Types de régimes sportifs. Toute la vérité sur la nutrition sportive. Pourquoi ces produits sont-ils nécessaires dans un régime sportif ?

Chacun d’entre nous ne peut pas se vanter d’avoir une silhouette parfaite avec des paramètres idéaux. Et même ceux que la nature n'a pas privés trouvent souvent certains défauts en eux-mêmes, essayant de les corriger à l'aide de activité physique et ainsi amener votre corps à la perfection.

Cela s'applique aussi bien aux femmes qu'aux hommes. Mais si la belle moitié de l'humanité court après corps mince et des formes toniques, puis fortes – pour les indicateurs sportifs : augmentation de la force, développement de la masse musculaire.

Produits de nutrition sportive

Pour les atteindre, les gens pratiquent régulièrement du sport, image active vie, surveillez leur alimentation. En outre, des spécialistes ont développé spécifiquement à ces fins des préparations de nutrition sportive, assimilées à des compléments alimentaires, conçues pour améliorer tous indicateurs physiques. Ils conduisent à la normalisation du métabolisme, au renforcement du système immunitaire et à un développement plus efficace de la masse musculaire. De plus, ces médicaments ne causent aucun dommage à l’organisme et conduisent à un niveau de vie meilleur et plus long.

Ce groupe de médicaments est développé par des experts de renom dans le domaine de la nutrition et de la physiologie ; avant la sortie de chaque type de nutrition sportive, des tests médicaux approfondis sont effectués et Recherche scientifique afin que chaque composant soit sélectionné le plus précisément possible et se combine au mieux avec les autres composants. Dans le même temps, ces médicaments sont fabriqués uniquement à partir d’ingrédients naturels et à l’aide d’équipements technologiques innovants.

Avantages des produits de nutrition sportive

Les avantages des médicaments de nutrition sportive sont leur digestion et leur absorption instantanées, leur valeur énergétique élevée et leur bonne santé pendant de nombreuses heures après leur administration. Ils ne sont pas médicaments ou des stéroïdes chimiques, ne créent pas de dépendance et ne contiennent pas de composants nocifs pour l'organisme. Ils n'ont également rien à voir avec les médicaments pharmacologiques pris athlètes professionnels, ou tout type de dopage.

Un autre avantage des médicaments de nutrition sportive est la capacité d'éviter de trop manger, ce qui, à son tour, aide à éliminer le stress inutile sur l'estomac.

Nutrition sportive sont des suppléments vitaminiques bénéfiques pour l'organisme et peuvent enrichir ration alimentaire chaque personne. En d’autres termes, il s’agit d’aliments sains et réguliers, uniquement sous forme concentrée. Cependant, vous ne devez en aucun cas remplacer complètement les plats habituels. drogues sportives, car leur action est plus efficace lorsqu'ils sont ajoutés à l'alimentation principale.

Catégories de nutrition sportive

Il existe de nombreuses catégories de nutrition sportive. Ainsi, les plus célèbres incluent :

Complexes de vitamines et de minéraux ;

Protéine;

L-carnitine ;

Collagène ;

Médicaments destinés à augmenter les taux de testostérone dans le sang ;

Mélanges glucides-protéines ;

Glutamine ;

Arginine;

Acides aminés;

Anti-catabolique.

Protéine

Les protéines, qui sont le meilleur médicament pour gagner de la masse musculaire, renouvellent la quantité de protéines consommées lors d'une activité physique active. Ce élément de base tout complexe de nutrition sportive conçu pour accélérer la prise musculaire et la restaurer après l'entraînement. Les acides aminés fournis par les protéines participent à la construction de toutes les cellules corps humain. Conduit à la production d’hémoglobine. Les shakes protéinés sont les plus demandés en nutrition sportive. Quel que soit le type de protéine que vous choisissez - protéine de lactosérum, caséine, soja - chacune d'entre elles chargera le corps d'éléments utiles dans les plus brefs délais.

Ainsi, la protéine de lactosérum entraîne une perte de kilos en trop, réduit le taux de cholestérol et augmente les performances de l’organisme. Connu également pour son résultats positifs dans le traitement du cancer.

La protéine de soja est nécessaire pour les athlètes qui préfèrent les aliments végétaux, car elle fournit au corps humain un élément important et toujours nécessaire - la lécithine, qui combat les radionucléides.

Créatine

Pas un seul complexe pour gagner de la masse musculaire ne peut se passer de créatine, car elle donne au corps force et endurance. Chez les athlètes engagés dans un entraînement de force, cela augmente le niveau de capacités physiques. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement dans des sports comme le sprint, arts martiaux, vous devez introduire la créatine dans votre alimentation. De plus, des études ont montré que plus l’athlète est jeune, meilleure est l’absorption de la créatine, et vice versa. Supplémentaire effet positif apporte de la créatine aux personnes qui ne mangent pas de graisses animales. Une utilisation constante entraîne une diminution de l'efficacité, il est donc préférable de le prendre périodiquement.

Suppléments de vitamines et de minéraux

Gagnants

Le but des mass gainers est de soutenir ressources internes corps, ils sont facilement et rapidement absorbés et contiennent de nombreux substances utiles. Egalement indispensable pour gagner de la masse musculaire.

Brûleurs de graisse

Pour se débarrasser de l’excès de poids et créer une définition musculaire, l’utilisation de brûleurs de graisse est recommandée. Ils détruisent qualitativement les cellules graisseuses et aident à développer la masse musculaire maigre.

Caféine

Les athlètes qui participent à des entraînements longs et épuisants ont le plus besoin de caféine, car ce supplément stimule le système nerveux central. système nerveux et améliore l'activité mentale. Il doit être pris avec prudence car, dans certains cas, il peut augmenter la tension artérielle.

Plus:

L'arginine est un acide utile et vital pour l'organisme, présent dans de nombreux aliments. Le prendre mène à une amélioration la circulation sanguine, aide à la production d’hormone de croissance. Sa capacité à régénérer de nouvelles cellules est prouvée. Son utilisation est recommandée pour les sports qui nécessitent un minimum de repos, car l'arginine accélère instantanément le sang et remplit le corps d'énergie supplémentaire.

Deanol - améliore les capacités mentales du cerveau, aide à sa concentration. Restaure la force du corps après l'entraînement et augmente l'endurance.

La L-carnitine aide à combattre la fatigue lors de l'activité physique, donne un regain d'énergie et de vigueur, favorise la croissance musculaire et aide également à lutter contre les maladies du foie et les infections virales.

C'est important!

Pour déterminer correctement le type de nutrition sportive requis, il est préférable de contacter un spécialiste qui vous aidera de la manière la plus équilibrée et en fonction de vos besoins. programme de formation sélectionner des médicaments. Le corps humain est capable de fonctionner correctement lorsque rapport correct protéines, graisses et glucides, un excès de tout élément peut entraîner des dysfonctionnements de certains organes. Il est également pris en compte index glycémique chaque produit, la vitesse de son absorption.

Il est très important de respecter la posologie indiquée sur chaque emballage de produits de nutrition sportive, car son dépassement peut entraîner des réactions allergiques, provoquer de l'insomnie et une augmentation de la tension artérielle.

Pour obtenir des résultats optimaux, les médicaments sportifs doivent être pris en association. Vous pouvez les sélectionner vous-même ou avec l'aide d'un formateur, ou acheter des produits complexes prêts à l'emploi, idéaux pour certains usages.

Lorsque vous choisissez une nutrition sportive, n'oubliez pas que chaque corps est individuel et peut réagir différemment aux médicaments. Par conséquent, vous devez commencer à prendre très soigneusement tout type de nutrition sportive, tout en surveillant la réaction du corps. Si aucun effet secondaire n'est détecté, vous pouvez continuer à prendre le médicament.

Mythes et légendes

Parallèlement à la popularité croissante de la nutrition sportive, un grand nombre de mythes surgissent. Ainsi, l’une des plus connues est que les médicaments destinés à la nutrition sportive sont nocifs pour la santé humaine. En réalité, ce n'est pas le cas. De nombreuses études ne confirment pas ce fait même indirectement. Et ceux qui insistent sur le fait qu'ils ont testé leurs effets négatifs sur eux-mêmes ont soit utilisé des médicaments contrefaits de mauvaise qualité, soit violé de manière significative norme admissible réception.

Une autre idée fausse persistante est que ce groupe de médicaments peut être pris sans aucune activité physique, les muscles se développeront continuellement d'eux-mêmes. Cette affirmation est fondamentalement incorrecte ; l'utilisation de médicaments pour la nutrition sportive en elle-même n'est pas confirmée. exercice physique, ne fera pas de vous un bodybuilder. La seule chose qu’une telle technique entraînera est un gain de masse grasse, qui n’a rien à voir avec des muscles impressionnants.

Nous entendons souvent dire que la prise de ce groupe de médicaments entraîne de multiples effets secondaires et complications au travail. divers systèmes corps. En pratique, ces affirmations ne sont en aucun cas confirmées. Après tout, chaque personne consomme chaque jour une variété de vitamines et de micro-éléments à des doses différentes avec de la nourriture ; ils font partie intégrante du corps. Les mêmes suppléments contiennent des préparations de nutrition sportive, la seule différence est que ces dernières sont absorbées et digérées beaucoup plus rapidement et plus efficacement. Le seul effet secondaire possible est l'intolérance individuelle à l'un ou l'autre composant.

Il ne faut pas croire l'opinion selon laquelle les athlètes n'ont pas besoin de protéines supplémentaires, car une grande quantité s'est déjà accumulée dans le corps. Le fait est que si le corps ne reçoit pas une portion supplémentaire de protéines, il épuisera activement les réserves existantes, mais dans ce cas, les muscles seront également perdus et aucune croissance de la masse musculaire ne sera observée.
Il en va de même pour la conclusion selon laquelle les athlètes n'ont pas besoin de médicaments pour brûler les graisses. Cette idée n’est que partiellement vraie : les personnes ayant un métabolisme élevé et un faible poids corporel n’en ont vraiment pas besoin. Mais même si vous avez quelques kilos en trop, les médicaments mentionnés ci-dessus aident à brûler l'excès de graisse tout en optimisant l'efficacité de l'exercice.

Le prochain mythe concerne protéine de lactosérum. Il existe une idée fausse selon laquelle son utilisation conduit à l’obésité. En pratique, cette thèse n'est pas confirmée. Lorsqu'il est consommé correctement, ce supplément favorise une croissance musculaire optimale.

Il existe également une opinion selon laquelle avec une alimentation appropriée et équilibrée, le corps n'a besoin d'aucun supplément supplémentaire. On ne peut être que partiellement d'accord avec cette affirmation, puisque même le système le plus correct et le plus alimentation saine en tenant compte de tout nécessaire au corps les vitamines et les éléments ne peuvent pas lui fournir la quantité requise d'acides aminés, notamment lors de l'entraînement quotidien. Le corps doit également être nourri avec des médicaments sportifs pour reconstituer ses dépenses.
Nous ne devrions pas croire l'affirmation selon laquelle les médicaments les plus chers ont une composition identique à celle des médicaments moins chers, et nous payons trop cher pour la marque et la publicité. N'oubliez pas que tout complément sportif de haute qualité ne peut pas être bon marché a priori ; toute réduction des coûts conduit à l'utilisation de matières premières de mauvaise qualité. Mais la santé et les résultats sont bien plus importants, vous devez donc être très prudent lorsque vous achetez des compléments nutritionnels.

Les meilleurs médicaments

Récemment, selon les résultats des ventes de produits de nutrition sportive, une note a été dérivée les meilleurs médicaments, qui vous aidera dans leur sélection. Cela ressemble à ceci. En premier lieu se trouvent les protéines délicieuses et nutritives - le chocolat 100% Whey Gold Standard - la norme d'un goût riche et agréable et d'une excellente qualité.

Vient ensuite le complexe multivitaminé Animal Pak, largement utilisé par les bodybuilders, car il donne au corps force et vigueur, le résultat est perceptible dès les premiers jours d'utilisation. Contient plus de 50 composants.

Une troisième place honorable dans le classement est revenue à la protéine SYNTHA-6, qui, selon les avis des consommateurs, a un arôme merveilleux et un goût délicieux. Convient pour une utilisation pendant la journée. Il contient six types de protéines. Une portion suffit jusqu'à 8 heures.

La position suivante est occupée par l'oxyde nitrique Jack3d, capable de charger le corps d'énergie et d'endurance, lui donnant une force et une endurance maximales. Le meilleur complexe pré-entraînement, selon les utilisateurs.

Vient ensuite la protéine Matrix 5.0, qui a bon goût et est facile à utiliser. Il se dissout complètement dans la boisson et contient une combinaison des trois protéines de la plus haute qualité et les plus efficaces.

Les étapes adjacentes de la hiérarchie étaient occupées par le shaker SmartShake, le complexe d'entraînement Xtend, le brûleur de graisse OxyELITE Pro, les vitamines Opti-Men et le gainer Up Your Mass.

Prenez soin de votre santé et de votre longévité en gardant votre corps en bonne santé forme physique. Et pour rendre le résultat plus parfait, prenez des préparations de nutrition sportive visant à restaurer la force après l'entraînement, à augmenter le niveau d'endurance et d'endurance et à remplir le corps de tous les micro-éléments nécessaires. Mais il ne faut pas s’attendre à des résultats miraculeux des compléments sportifs. Ils ne sont efficaces qu’avec une alimentation adaptée et équilibrée et une activité physique constante.

La nutrition sportive devient chaque jour de plus en plus populaire parmi les personnes qui s'entraînent dans les salles de sport. La variété des marques et des produits de nutrition sportive elle-même déroute les acheteurs, dont les yeux sont tout simplement fous et qui ne savent pas quoi acheter. Je propose de considérer les types de nutrition sportive les plus populaires et leur application.

Qu’est-ce que la nutrition sportive ?

La nutrition sportive est une spécialité complément alimentaire, créé à partir d'ingrédients naturels, pour fournir aux sportifs tous les macro et microéléments nécessaires. Le plus souvent, la nutrition sportive est disponible sous forme de poudre, de comprimés et, dans de rares cas, sous forme liquide. Mais ce qu'ils ont en commun, c'est qu'ils visent tous à aider une personne à atteindre le résultat souhaité, à gagner de la masse musculaire ou, au contraire, à perdre du poids. La nutrition sportive aide une personne à répondre à ses besoins quotidiens en nutriments : protéines, glucides et autres substances. Remplace les repas, a des arômes et des arômes.

Classification de la nutrition sportive

La nutrition sportive peut être divisée en catégories selon leur composition et le principe de leur effet sur l'organisme :

1. Aliments riches en protéines (Protéines)
2. Mélanges glucides-protéines (gainants)
3. Acides aminés (essentiels et essentiels)
4. Brûleurs de graisse
5. Produits spécialisés (suppléments pré-entraînement, créatine)
6. Complexes de vitamines et de minéraux, préparations pour ligaments et articulations.

Les protéines sont le principal matériau de construction du tissu musculaire. Il est très difficile de consommer la quantité quotidienne de protéines provenant d'aliments naturels (viande, poisson, œufs), il est donc nécessaire de remplacer le manque de protéines provenant des boissons protéinées. Les protéines sont classées selon leur taux d'absorption et leur composition en acides aminés. Les plus courants sont le concentré de protéines de lactosérum, l'isolat de protéines de lactosérum, la caséine, etc. Le plus populaire est le WPC (concentré de protéines de lactosérum), qui a un taux d'absorption assez élevé et une composition élevée en acides aminés. Il est recommandé de prendre cette protéine immédiatement après l'entraînement pour fermer la fenêtre protéique, pendant laquelle nutriments Ils sont mieux absorbés tout au long de la journée, remplaçant l'un des repas. Une portion de ces protéines représente généralement 30 à 40 grammes, ce qui correspond à la quantité standard de protéines digestibles en une seule fois. Remuer cocktail de protéines meilleur avec de l'eau ou du lait, les meilleurs goûts sont le chocolat, la vanille, la fraise.

Un mélange protéines-glucides conçu pour gagner de la masse musculaire et augmenter les calories dans l’alimentation d’un athlète. La base de ce mélange est souvent constituée de maltodextrine (glucides rapides) et de plusieurs types de protéines dans un rapport de pourcentage de 20:80. Plus la teneur en protéines d’un gainer est élevée, plus son prix est élevé. Pour les personnes sujettes à l'accumulation de tissu adipeux, ce produit n'est pas recommandé, mais pour les personnes ayant des difficultés à prendre du poids, il sera d'une excellente aide. Il est recommandé de prendre un gainer immédiatement après le réveil afin que le corps reçoive les nutriments nécessaires et arrête les processus de destruction qui s'activent la nuit, une deuxième dose immédiatement après l'entraînement pour fermer la fenêtre protéines-glucides, ou un jour sans entraînement. , remplacez un repas par un gainer .

Le produit est obtenu par le processus d'hydrolyse (décomposition) des protéines, qui sont les éléments constitutifs de la construction musculaire. Il existe deux types d'acides aminés, non essentiels et acides aminés essentiels. La différence entre eux est que certains peuvent être synthétisés par l’organisme, tandis que d’autres y pénètrent par l’alimentation. Les acides aminés sont disponibles sous forme de poudre et de comprimés. A prendre avant l'entraînement, pendant l'entraînement et après l'entraînement. Ceci est fait pour que pendant l'exercice, les muscles ne se « mangent » pas eux-mêmes, mais prennent des matériaux de construction à partir d'acides aminés. Les BCAA sont un excellent produit pour cela, ils ont souvent bon goût et sont pris pendant l'entraînement à la place de l'eau plate. Avec les BCAA, il est rationnel de prendre de la glutamine, qui est nécessaire à une croissance musculaire efficace et à une immunité accrue.

Un produit dont le nom parle de lui-même. L’action de ce type de nutrition sportive vise à réduire la masse de tissu adipeux dans l’organisme. Ceci est souvent réalisé en stimulant le métabolisme (en l'augmentant), en réduisant l'appétit, en excrétant excès de liquide du corps, etc., en augmentant la température corporelle. Un complément très efficace, mais nécessite une utilisation prudente en raison de nombreux effets secondaires

Ce groupe comprend les complexes pré-entraînement, la créatine, etc. Complexes pré-entraînement visant à augmenter les performances du corps pendant l’entraînement pour plus d’efficacité processus de formation et en conséquence du retour de celui-ci. Avec l'utilisation de ce produit, une personne ressent un afflux d'énergie, une concentration accrue et l'entraînement est beaucoup plus productif. Pour renforcer l'effet, vous pouvez utiliser de la créatine qui, en raison de la rétention d'eau dans le corps, augmente la force et l'endurance globale.

Pour maintenir la vie normale de tous les processus, le corps a besoin de vitamines et de minéraux qu'il ne peut pas synthétiser par lui-même et qu'il est obligé d'obtenir à partir de la nourriture. Il est très difficile d'obtenir les besoins quotidiens en vitamines à partir de l'alimentation, en particulier pour une personne qui fait du sport, il est donc nécessaire de les prendre dans un complexe prêt à l'emploi. Lorsque vous étudiez en salle de sport, les ligaments et les articulations subissent un stress énorme, surtout lorsqu'il s'agit de articulation du coude, genou et épaule, afin de maintenir leur mobilité et de neutraliser le risque de blessure, il est nécessaire d'utiliser Handroetin et Glucosamine. Ces produits préviennent les processus destructeurs des tissus articulaires et favorisent la synthèse du collagène.

Ci-dessus sont les principaux composants de la nutrition sportive, qui sont les plus populaires et les plus rationnels à utiliser. Chaque jour, les fabricants proposent de nouvelles formules et développent de nouvelles compositions pour maximiser l'effet de la nutrition sportive. Mais si vous organisez les produits de nutrition sportive en fonction du degré d'utilité et de la nécessité d'utilisation, les protéines occuperont la première place, suivies par les acides aminés, et les gagnants occuperont la troisième place. Tous les autres additifs n'offrent pas de tels avantages et utilité pour le consommateur. Bien sûr, beaucoup diront que vous pouvez vous passer de la nutrition sportive, et c'est vrai, mais avec elle, votre processus de développement musculaire et d'obtention de la forme souhaitée deviendra beaucoup plus rapide et plus agréable.

Lorsqu'une personne décide de s'engager dans une activité physique, elle poursuit généralement des objectifs très spécifiques. Il peut s’agir d’une perte de poids, d’un renforcement musculaire, d’une correction de forme ou d’un renforcement général du corps. Pour atteindre tel ou tel objectif, l'entraînement seul ne suffit pas, l'alimentation des sportifs joue également un rôle important. Donc, si à activités physiques Vous ne consommez pas suffisamment de calories, votre corps s'épuise et des problèmes de santé commencent. Si vous perdez du poids, vous ne pouvez pas permettre aux tissus musculaires de perdre du poids - cela nécessite des protéines. Si vous développez de la masse musculaire, votre corps doit consommer plus de calories qu’il n’en dépense afin de disposer de réserves pour développer vos muscles. Cependant, il faut qu'il s'agisse des bonnes calories, sinon la graisse abdominale augmentera au lieu des muscles.

Naturellement, tout le monde ne peut pas équilibrer aussi finement son alimentation. De nombreuses personnes préfèrent manger beaucoup 1 à 2 fois par jour et manger des collations le reste du temps ; d'autres ne trouvent pas le temps de manger du tout et ont faim jusqu'au dîner. Ce régime annulera toute séance d’entraînement. C’est pour cette raison que la nutrition sportive gagne en popularité.

Les sportifs professionnels ne doivent que 20 % de leurs muscles à l’entraînement, les 80 % restants proviennent de l’alimentation et du repos.

NUTRITION SPORTIVE : TYPES

La nutrition sportive est, à la base, un complément actif permettant à l'organisme d'obtenir toutes les substances nécessaires dans le cadre d'un entraînement constant. Il ne remplace pas une alimentation normale, mais la complète seulement. Par conséquent, manger régulièrement pendant la journée ne doit pas quitter votre routine.

NUTRITION SPORTIVE : GAINEUR

Gagnant - mélange glucides-protéines pour prendre du poids et rétablir l’équilibre énergétique. Il est utilisé lors d’un entraînement actif pour aider les muscles à se développer plus rapidement. Un gainer est également une excellente option pour les personnes qui, malgré un entraînement régulier, n'ont pas une alimentation normale.

NUTRITION SPORTIVE : PROTÉINES

Produits protéinés- Ce sont des aliments riches en protéines et presque nuls en glucides. Les protéines sont le principal constructeur et protecteur du tissu musculaire. Donc, si vous développez vos muscles, sans protéines, ils ne grandiront tout simplement pas. En perdant du poids, le corps peut également perdre du tissu musculaire au lieu de la graisse, et ce sont les protéines qui peuvent garantir que la graisse disparaîtra et que les muscles resteront.

N'oubliez pas que la norme pour une personne qui s'entraîne est de 2,5 grammes de protéines digérées pour 1 kilogramme de poids corporel. Pour un repas où le plat principal est la viande, le corps n'absorbe que 30 grammes de protéines. Vous pouvez calculer la quantité dont vous avez besoin par jour pour fournir à vos muscles la quantité de protéines requise.

NUTRITION SPORTIVE : ACIDES AMINÉS

Acides aminés- ce sont les briques qui construisent tout notre corps : des muscles jusqu'au cerveau. Ils aident à restaurer le tissu musculaire après l'entraînement, réduisant ainsi la douleur et préparant les muscles à un stress supplémentaire.

NUTRITION SPORTIVE : BRÛLEURS DE GRAISSES

Brûleurs de graisse et surtout, aider à brûler les graisses. Ils fonctionnent uniquement avec l'activité physique et contribuent à accélérer le processus de perte de poids.

NUTRITION SPORTIVE : COMPLÉMENTS ÉNERGÉTIQUES

Lors d'un entraînement intensif, lorsque le corps n'a pas le temps de retrouver des forces, ils entrent en bataille énergie. Ils sont constitués de glucides rapides et remplissez instantanément le corps d'énergie. Ce sont les boissons énergisantes de la salle de sport que les gars gonflés à bloc boivent pendant l’entraînement.

NUTRITION SPORTIVE : VITAMINES

Spécial vitamines sportives conçu pour soutenir le corps sous un stress accru. Ils se boivent en cours et augmentent l'endurance et l'immunité.

CONCLUSION

La nutrition sportive n'a rien à voir avec le dopage, les drogues et autres drogues interdites, ce sont des compléments actifs permettant de remplir l'alimentation d'une personne en entraînement avec la quantité nécessaire de protéines, d'acides aminés, de vitamines et de glucides. Bien sûr, ce n'est pas une panacée, et il y a ceux qui obtiennent des résultats uniquement avec l'aide de produits ordinaires, en construisant leur alimentation. En la matière, chacun doit faire son propre choix.

Et grâce à mes 12 années d’expérience en coaching (et 25 années d’expérience en entraînement indépendant), je ferai de vous un expert en nutrition sportive. Première leçon : n’utilisez jamais l’expression « nutrition sportive ». Ce sont des suppléments, des « suppléments », et ce mot est plus cohérent avec la tâche principale de ces produits - combler les trous dans votre alimentation, le manque de certaines vitamines, micro-éléments, acides aminés et autres (croyez-moi, tout le monde a de telles lacunes ). Je diviserais conditionnellement les consommateurs de suppléments sportifs en deux groupes :

1. Vous vous entraînez depuis longtemps et de manière persistante (3 à 4 fois par semaine sans sauter) pour un résultat précis - par exemple, vous rêvez de faire du développé couché sur une barre de 150 kg ou de courir un marathon de 42 km 195 m. Vous pouvez et avez besoin de beaucoup de choses qui seront discutées ci-dessous. Je proposerai des ensembles spécifiques de compléments sportifs pour résoudre chaque problème (voir « Recettes »).

2. Débutants, même s'ils s'entraînent dur, au cours des six premiers mois, vous devriez vous contenter des deux types de protéines : « rapides » avant le petit-déjeuner, « longues » le soir. Ils compensent la carence en protéines dont souffre tout Russe. Je recommande le même régime aux personnes qui vont à la salle de sport une fois par semaine, « pour elles-mêmes » (cependant, si vous avez surpoids- consulter au préalable un nutritionniste).

Eh bien, je recommande aux deux catégories de prendre (après consultation d'un médecin) des cardio- et chondroprotecteurs, quel que soit le programme d'entraînement. Passons aux poudres et aux barres. Si un produit que vous connaissez manque dans ce matériel, cela signifie que je le considère comme inutile.

1. Protéine

Forme de libération : poudres

Pourquoi : Les protéines sont souvent bues juste après une séance d'entraînement, en disant : « Masse musculaire, masse musculaire ! » Mais sans les glucides, que tout le monde oublie, la poudre de protéines est pratiquement inutile en matière de développement musculaire instantané. Utilisez-le uniquement pour compenser votre carence globale en protéines. Le corps trouvera un endroit où le mettre, par exemple pour en fabriquer de la testostérone. Il existe des protéines « rapides » et « longues ». Les premiers sont plus accessibles biologiquement et fournissent instantanément à votre corps énergie et Matériau de construction. Ces derniers libèrent des protéines progressivement, sur plusieurs heures. Il n'est pas difficile de les distinguer : n'importe quel lactosérum est « rapide ». Toute combinaison contenant de la protéine caséine (caséine) est « longue ».

Comment prendre : Les protéines « rapides » se consomment le matin (1 portion 20 minutes avant le petit-déjeuner) et immédiatement après les entraînements pour brûler les graisses. De manière générale, je suis un partisan convaincu d'un petit-déjeuner à dominante protéique, cela permet d'augmenter doucement son taux de sucre dans le sang après une nuit de sommeil et de booster encore plus son métabolisme. Boisson « longue » 30 à 90 minutes après dernier rendez-vous nourriture, la nuit, pour que le corps ait des protéines à portée de main même pendant le sommeil.

Je recommande : Parmi les compléments sportifs que mes clients ont rencontrés, je peux recommander le Zero Carb « rapide » de VPX pour le petit-déjeuner. Pour la nuit, je recommande sans réserve « Infusion » de SAN. Certes, c'est plus que des protéines - ces produits sont appelés « substituts de repas ». Il comprend différents types protéines (qui sont absorbées pendant temps différent et donc apporter à votre corps une nutrition toute la nuit), ainsi que des vitamines et une quantité dosée de glucides qui ne nuisent pas à votre silhouette.

2. Acides aminés complexes

Forme de libération : gélules, comprimés, caplets

Pourquoi : Je doute sérieusement que les produits portant de tels noms contiennent de nombreux acides aminés. Il s’agit plutôt d’une protéine « rapide » ordinaire, uniquement dans un emballage pratique. Sur la route ou après une longue nuit dans une embuscade sous le nez de l'ennemi où l'on ne trouve pas de shaker, c'est un bon remplacement pour un shake protéiné.

Comment prendre : Dans tout programme d'entraînement, sauf hypertrophie, - 2-3 comprimés 2-3 fois par jour, en remplacement des poudres de protéines. Et au milieu d'un long programme d'hypertrophie - 3 comprimés deux fois par jour, avec de la nourriture ou un gainer, et vous boirez également des protéines.

3. Gagnant

Forme de libération : poudre

Pourquoi : Mon produit préféré ! La combinaison de protéines et de glucides facilement digestibles favorise non seulement une prise de poids rapide, mais fournit également un ouragan d'énergie avant l'entraînement et accélère également considérablement la récupération après.

Comment prendre : B journées de formation 30 à 45 minutes avant l'entraînement et immédiatement après. Les jours de repos, 1 portion l'après-midi. En mode entraînement d'endurance, vous pouvez le faire trois fois par jour : avant et après l'entraînement, ainsi que la nuit. Et ne mangez jamais de gainer au petit-déjeuner ! Dans ce cas, le poids augmentera exclusivement sur vos côtés.

Cela vaut le coup de s'en souvenir

Aucune quantité de créatine contenant des protéines ne corrigera jamais les erreurs techniques ni ne contribuera au manque de sommeil. De plus, sachez qu’aucun complément ne peut remplacer un régime complet, régulier et régime équilibré nutrition. Et n’oubliez pas que même des produits inoffensifs et certifiés, s’ils sont utilisés de manière inconsidérée et excessive, peuvent causer des dommages irréparables à la santé. Si vous souffrez d'allergies alimentaires, de troubles métaboliques, de diabète, de maladies chroniques du cœur, des reins, du foie ou du tractus gastro-intestinal, avant de suivre une alimentation sportive, vous devez absolument consulter un médecin qualifié et compétent.

4. BCAA

Forme de libération : comprimés, gélules, poudre

Pourquoi : Les BCAA sont aussi des acides aminés, mais seulement trois : l'isoleucine, la leucine et la valine. Selon plusieurs études, dans les muscles squelettiques il y en a la plupart. J'utilise des BCAA (et je vous encourage à faire de même) pour vous aider à perdre beaucoup moins de muscle pendant vos périodes de combustion des graisses ou de développement de l'endurance.

Comment prendre : Pendant l'entraînement - 5 gélules avant et immédiatement après l'entraînement. Les jours de repos, prendre 2 gélules avec les repas réguliers.

5. L-carnitine

Forme de libération : comprimés, gélules, ampoules

Pourquoi : La carnitine facilite l'accès de votre corps aux réserves de graisse. Je ne suis pas prêt à dire que la L-carnitine aide à perdre du poids, mais elle augmente vraiment l'endurance et a un effet bénéfique sur la santé du système cardio-vasculaire.

Comment prendre : 1 comprimé 2 fois par jour avec de la nourriture lors d'un entraînement d'endurance ou de force. Et avec tout type d'entraînement, si vous sentez que votre cœur est soumis à une forte charge (par exemple, lors d'une chaude journée d'été).

6. Créatine

Forme de libération : poudre, comprimés, gélules

Pourquoi : La créatine est un précurseur du phosphate de créatine (CP), l'une des principales sources d'énergie pour travail musculaire. CF propose exclusivement un travail de force à court terme (les 3 à 5 premières répétitions du développé couché par exemple). Il est généralement admis que la prise de suppléments contenant de la créatine peut augmenter la force. Pour certains, cela est vrai, mais pour d’autres, ce supplément n’a aucun effet. Essayez-le – peut-être que cette nourriture vous frappera.

Comment prendre : 2-3 g une fois par jour, accompagné d'un gainer. Assurez-vous simplement de boire au moins trois verres d’eau claire par la suite. La créatine a une capacité désagréable à absorber les liquides, ce qui peut entraîner des crampes, des ballonnements et même des lésions du tissu conjonctif, pour lesquelles une hydratation normale est extrêmement importante.

7. Glutamine

Forme de libération : poudre, granulés, gélules

Pourquoi : Avec une activité physique intense, les réserves de glutamine dans le corps sont épuisées, ce qui affecte négativement le système immunitaire et réduit les capacités de récupération. Par conséquent, si vous effectuez plus de 5 heures d’entraînement par semaine, vous devez utiliser ce supplément.

Comment prendre : Prenez une dose 2 fois par jour, matin et soir 15 minutes avant les repas - et vous récupérerez normalement, supporterez plus facilement le stress et tomberez moins malade.

8. Énergie

Forme de libération : « pots », poudre

Pourquoi : Un autre de mes produits préférés ! Une boisson énergisante de haute qualité améliore simultanément votre humeur, votre enthousiasme sportif et votre agressivité saine. Pendant l'entraînement en force un tel produit est d'une importance primordiale. Gardez simplement à l’esprit qu’il s’agit de boissons énergisantes spéciales pour sportifs qui sont vendues dans des magasins spécialisés en nutrition sportive ! Ils ne contiennent pratiquement pas de sucre, mais contiennent des substances qui soutiennent la santé du système cardiovasculaire. AVEC boissons énergisantes du supermarché, ils ont peu de points communs.

Comment prendre : Juste une demi-bouteille, bue 30 à 45 minutes avant l'entraînement, et vous êtes prêt à battre tous les records ! Cependant, je ne recommande pas de boire des boissons énergisantes avant chaque entraînement (maximum 1 à 2 fois par semaine), et en aucun cas de boire plus d'un verre par jour.

Avec quoi mélanger les poudres ?

Les protéines et les gainers peuvent être mélangés avec de l’eau ordinaire non minérale et plate, du jus fraîchement pressé ou emballé, ainsi qu’avec du lait. Pour gagnant la meilleure option- de l'eau, en combinaison avec du jus ou du lait, la quantité de glucides et de calories dans le mélange sera hors échelle. La poudre de protéines tolérera tous les liquides énumérés ci-dessus, à moins que vous ne choisissiez le lait le moins gras. À propos, si vos intestins ne tolèrent pas le lait, vous pouvez mélanger la protéine en toute sécurité avec... du kéfir. Mais toutes les autres poudres, notamment la créatine, ne peuvent être mélangées qu'avec de l'eau, et elles doivent être bues immédiatement - sous forme liquide, les additifs sont les moins stables chimiquement.

9. Boosters de testostérone

Forme de libération : capsules

Pour quoi. En règle générale, l'attitude des médecins et des gens ordinaires à l'égard des suppléments qui augmentent les niveaux de testostérone est totalement négative. Evidemment, parce qu’on les confond avec le dopage hormonal. Cependant, les boosters ne vous injectent pas d’hormones supplémentaires, mais augmentent seulement doucement la sécrétion de votre propre testostérone interne. D'un point de vue physiologique, cela signifie « paraître plus jeune » de plusieurs années, surtout si l'on a plus de trente ans. Si vous avez 17-22 ans et que vous êtes en bonne santé, vous pouvez facilement vous passer de ce supplément - vous avez déjà beaucoup d'hormones !

Comment le prendre : Je considère que la qualité la plus utile des boosters de testostérone est leur effet stimulant sur le métabolisme du glucose. Par conséquent, à mon avis, le moment le plus judicieux pour les utiliser est lorsque vous essayez de vous débarrasser de l’excès de graisse. 2 gélules 2 fois par jour avec de la nourriture.

10. Barres protéinées

Forme : vous allez rire, mais ce sont des barres !

Pourquoi : Peut-être la source de protéines et de glucides la plus pratique : pas besoin de remuer ou de boire - ouvrez l'emballage et mangez pour votre santé ! Utiliser pour supprimer la faim entre les repas principaux.

Comment utiliser. Quelques barres de haute qualité découragent systématiquement l'intérêt pour la nourriture pendant exactement 3 heures, même pour un avaleur aussi éternellement affamé que moi. Mais norme quotidienne, d'après mes observations, pas plus de 2-3 barres. Si vous dépassez la dose, vous pourriez avoir des problèmes d'appétit !

* Protéines « rapides » - avant le petit-déjeuner et après l'entraînement

** Protéines "rapides" pour le petit-déjeuner, protéines "longues" - avant de se coucher

pour ta santé

Il existe également toute une gamme de compléments sportifs et de produits quasi médicinaux que vous pouvez utiliser dans votre alimentation, quels que soient les objectifs que vous poursuivez à un moment donné.

cardioprotecteurs Ils doivent être pris avant l'entraînement en saison chaude et pendant les périodes d'entraînement d'endurance. Il s'agit notamment de la L-carnitine déjà décrite ci-dessus, ainsi que de préparations contenant du potassium et du magnésium, substances responsables du fonctionnement ininterrompu du cœur. Par exemple, l'aspartate de potassium et de magnésium.

vitamines et mineraux Je ne suis pas d'accord avec l'opinion qui prévaut parmi les athlètes et nombre d'entraîneurs sur la nécessité de prendre des doses accrues de vitamines. Par conséquent, en tant que formateur, je préfère les multivitamines de pharmacie triviales aux dosages normaux. En règle générale, il s'agit d'une portion immédiatement après le petit-déjeuner. Je ne préconise pas la prise de vitamines supplémentaires censées être bénéfiques pour l’athlète/entraîneur – C, E et B séparément. Il y a largement assez de multivitamines !

chondroprotecteurs Les entraîneurs américains ont un bon dicton : « Si vous ne faites pas de sport, vous finirez par consulter un cardiologue. Si vous faites du sport, vous verrez un orthopédiste ! Pour que la dernière partie de cette merveilleuse phrase ne vous affecte pas, prenez régulièrement des chondroprotecteurs - des suppléments qui facilitent la régénération du tissu cartilagineux et la restauration de l'appareil ligamentaire dans son ensemble. Même si vous allez rarement ou pas du tout à la salle de sport, vous devez prendre des chondroprotecteurs pour prévenir les maladies du système musculo-squelettique. À quelle fréquence? Cette information doit figurer dans le mode d’emploi.

Si vous vous entraînez intensément en salle de sport et souhaitez obtenir des résultats visibles plus rapidement, la nutrition sportive peut vous aider. vous convient, vous pourrez le découvrir en étudiant la composition et en déterminant vos objectifs sportifs.

Pourquoi avez-vous besoin d’une nutrition sportive ?

Ce sont des compléments alimentaires biologiquement actifs qui vous aident à obtenir plus rapidement de bons résultats sportifs. Il s’agit d’un « aliment » destiné aux athlètes et aux personnes qui s’entraînent activement. S’il n’y a pas suffisamment de charge sur les muscles, ils n’auront aucun effet autre qu’une certaine prise de poids.

Prendre des compléments sportifs à lui seul ne suffit pas et n’est pas recommandé. Pour un fonctionnement normal du corps, vous devez manger régulièrement. Dans ce cas, vous pouvez remplacer un repas par un shake protéiné, ou le compléter par un déjeuner ou un petit-déjeuner.

C'est pratique si vous n'avez pas la possibilité ou le temps de manger normalement au travail et que vous allez du bureau à la salle de sport. Ou dans des cas similaires, si votre alimentation quotidienne ne contient pas suffisamment de protéines et de nutriments.

Types de nutrition sportive et composition

Protéines - ce sont des fragments de protéines qui sont présentés en nutrition sportive sous forme de poudre pour cocktail. Si vous avez besoin de gagner rapidement de la masse musculaire, vous ne pouvez pas le faire sans protéines. Selon la marque, la concentration en protéines par portion peut varier de 40 à 80 grammes. Afin de développer vos muscles de manière cohérente, vous avez besoin de 2 grammes de protéines pour 1 kg de poids corporel. Différents fabricants peuvent améliorer leur produit en ajoutant différents additifs aromatisants. Cela peut rendre la vie beaucoup plus facile, car tout le monde ne peut pas boire sans problème un shake protéiné sous sa forme pure ; il n'a pas toujours bon goût. Mais votre entraîneur vous conseillera très probablement d'acheter des protéines sans additifs. Il existe donc une solution : diluez la poudre non pas avec de l'eau, mais avec du lait, et ajoutez-y des fruits.

Acides aminés. Ce sont en fait des protéines décomposées au point où elles sont prêtes à être absorbées. Sous quelle forme acheter ce produit dépend de vous. En gros, c'est une question de commodité. Les acides aminés pour la nutrition sportive peuvent se présenter sous forme de comprimés, de liquides, de poudre, de pastilles, etc. Malgré leur facilité d'absorption, ils n'entraîneront pas de prise de poids rapide. Mais les acides aminés sous forme de complément améliorent significativement la qualité de l'entraînement, les muscles récupèrent plus vite, acquièrent un bon tonus, tolèrent plus facilement le stress et, bien sûr, augmentent de volume (mais pas aussi vite qu'avec les protéines).

Créatine – c'est aussi un acide aminé, mais il est présenté comme un additif distinct. Ses fonctions sont de gagner de la masse musculaire et de la force. C’est en prenant de la créatine que vous vous sentirez devenir plus fort après chaque entraînement.

Gagnant – un complexe de protéines et de glucides. Le rapport protéines/glucides peut être différent, donc l'effet est différent. Si vous avez tendance à être en surpoids, alors un gainer riche en glucides n'est pas pour vous. Le supplément est conçu pour les pertes d'énergie importantes pendant l'entraînement. Il est recommandé de le prendre après une activité physique. Le gagnant s'améliore état général et l'endurance.

Vitamines et minéraux pour les sportifs avoir une composition spéciale. Il existe une concentration plus élevée de vitamines B, de vitamine A et de vitamines C, K et D sont également présentes en quantité suffisante pour un athlète. Le rapport vitamines et minéraux dans les complexes sportifs est optimal uniquement pour un effort physique intense. Avec ce supplément, il vous sera plus facile d'éviter les blessures sportives, ou vous pourrez vous en remettre plus rapidement.

Natalia Trokhimets