Calcul des aliments et calculateur de calories. Comment calculer le BZHU (protéines, graisses, glucides) et à quoi ça sert ? Etablir un régime individuel

Si vous décidez d'aborder correctement la question de votre alimentation, si vous envisagez d'ajuster votre poids (à la hausse ou à la baisse) et à le maintenir normal, vous ne pouvez pas vous passer de cette information.

Après avoir étudié ce qui sera discuté dans cet article, je risque de priver les nutritionnistes d'une partie de leurs revenus (y compris moi-même 😆), car en vous concentrant sur ces connaissances, vous pouvez devenir nutritionniste en toute sécurité.

Pourquoi avez-vous besoin d'un calcul BZHU ?

Parlons donc du calcul de la quantité de , et (BJU) avec une bonne nutrition.

Permettez-moi de vous rappeler que nutrition adéquat- ce ne sont pas des régimes et des jeûnes à vie. Il s'agit avant tout de l'équilibre de tous les nutriments (BJU) dans des proportions correctement choisies pour une personne spécifique (en fonction de l'âge, du sexe, de la taille, du poids, du degré de activité physique, le rapport entre sa masse musculaire et sa graisse et la quantité d'eau dans le corps) en harmonie avec la teneur en calories correctement calculée. Vous pouvez lire sur le comptage des calories.

De mes articles sur les protéines, les graisses et les glucides, vous vous souvenez qu'un manque ou un excès de nutriments entraîne divers types de troubles et de maladies. Signes extérieurs(problèmes de poids, état de la peau et des cheveux, immunité) démontrent clairement si votre alimentation est équilibrée. Et est-il urgent de prendre des mesures pour corriger la situation ?

je veux sans l'excès d'eau passer aux choses sérieuses.

Ainsi, il existe un certain nombre de formules avec lesquelles vous pouvez calculer le taux de consommation de BJU par jour.

En plus des formules, il existe de nombreuses autres nuances qui ne peuvent être prises en compte sans équipement ou analyse spécial. Et aussi sans formation médicale. Par exemple, créer un régime si une personne souffre d'une maladie chronique. Ou mesurer la quantité de liquide ou le niveau de graisse et de muscle en pourcentage à l'aide d'un appareil spécial.

De tels diagnostics rendent le calcul plus correct et précis.

Mais même avec des connaissances de base, vous pouvez facilement calculer la quantité de protéines, de graisses et de glucides sur la base de valeurs moyennes.

Comment calculer votre apport moyen en protéines par jour

En moyenne, un adulte doit consommer 1 à 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel..

Des corrections peuvent et doivent être apportées ici.

Si vous faites du sport, en fonction de l'intensité, vous pouvez augmenter la dose quotidienne de protéines à 2 g, mais pas plus.

Par exemple, les marathoniens kenyans consomment en moyenne 2 g de protéines par jour. Par conséquent, ne vous laissez pas trop emporter par l’augmentation de la quantité de protéines et des régimes protéinés, cela peut être nocif. système excréteur(surcharger les reins)

Disons que mon poids est de 52 kg. Je m'entraîne 5 fois par semaine salle de sport ou du yoga à intensité moyenne.

Mon poids est de 52 kg * 1,5 g = 78 g de protéines - par jour

Ici, nous prenons notre poids actuel, si nous contrôlons le poids corporel, et le poids souhaité de manière adéquate, si nous corrigeons le poids corporel.

Calcul moyen de l'apport en graisses par jour

Ceux qui croient qu’il est nécessaire d’éliminer complètement toutes les graisses de l’alimentation se trompent profondément.

Ils achètent des produits laitiers allégés, ne consomment pas d’huiles, etc.

Si vous le pensez toujours, relisez mon article.

Le calcul du taux de consommation de graisses par jour en moyenne est considéré comme étant de 0,8 à 1 g pour 1 kg de poids actuel ou souhaité.

Mais! Si vous pesez 100 kg, 100 g de graisse par jour seront trop.

Gardez à l’esprit que 40 à 60 g maximum de graisse suffiront.

Soyez sélectif sur les graisses, les gras trans sont nocifs pour la santé, j'en ai aussi déjà parlé.

Regarde les exemples:

Avec un poids de 52 kg avec un coefficient de 0,8, il vous faut 42 g de graisse par jour et un maximum de 52 g.

MAIS! Si votre poids est de 100 kg, mais que vous souhaitez perdre du poids jusqu'à 80 kg, limitez la dose quotidienne de graisses à 60 g maximum.

Comment calculer la quantité de glucides consommée par jour avec une bonne nutrition

La quantité de glucides calculée peut varier.

Si tout est plus ou moins stable avec les protéines et les graisses, alors la quantité de glucides peut être augmentée si votre consommation énergétique augmente ( travail physique, entraînement intense, etc.)

Permettez-moi de vous rappeler que les régimes sans glucides ne mènent à rien de bon. La faiblesse et les étourdissements sont des symptômes négatifs minimes causés par un manque de glucides. Les glucides aident les protéines à digérer. Par exemple, si vous décidez de manger exclusivement des protéines, en supprimant ou en limitant les glucides, alors les poches seront votre fidèle compagnon 😕.

L'apport moyen en glucides par jour est basé sur 2 g pour 1 kg de votre poids souhaité ou actuel.

Il est permis d'augmenter la quantité de glucides de 2 à 3 fois les jours soumis à un stress physique et mental intense.

Comment contrôler la quantité de BJU dans l'alimentation

Si vous avez décidé de corriger votre poids et de le maintenir à des niveaux normaux, vous devriez alors développer l’habitude de contrôler votre équilibre de perte de poids pour le reste de votre vie !

Dans un premier temps, vous pouvez peser les produits en calculant le BJU manuellement, sur papier ou en utilisant des produits spéciaux.

Petit à petit, vous pourrez calculer dans votre tête la consommation approximative de BJU.

N’oubliez pas non plus, lorsque vous mangez correctement, de vous équilibrer dans le « couloir » des niveaux supérieurs et inférieurs de votre alimentation.

Ces principes de base (équilibre BJU par la consommation d’aliments variés et l’apport calorique) vous garantiront à coup sûr un beau corps en bonne santé !

J'espère que toutes les informations fournies étaient claires et utiles pour vous !

Utilisez-le à votre avantage et posez des questions dans les commentaires ou dans le formulaire de commentaires.

Bonne chance à vous et beaux corps toniques !

Ratios de protéines, lipides, glucides : les ratios standards sont calculés en fonction de l'objectif que vous souhaitez atteindre.

Le ratio de base ou standard pour brûler du poids et gagner de la masse musculaire (par Paul Venuto) comprend 30 % de protéines, 12 à 20 % de graisses et 50 à 55 % de glucides.

Zone de régime

Le régime de zone populaire est basé sur le ratio 40 (protéines) : 30 (lipides) : 30 (glucides).

Régime Atkins

Il s’agit de l’un des régimes cétogènes qui incitent le corps à brûler les graisses au lieu du glucose obtenu à partir des glucides.

Régime cétogène (séchage)

Il s’agit d’un régime extrêmement faible en glucides qui vous permet de réduire votre pourcentage de graisse. En l'absence de glucides, le corps se tourne vers les protéines et les graisses. Avec un tel régime, un entraînement constant est important pour que les protéines (muscles) restent normales et que la perte de poids se produise grâce aux graisses.

Calcul de la quantité de glucides, graisses, protéines

Pourquoi est-il important de connaître le ratio protéines, graisses et glucides ?

La nourriture donne de l'énergie à une personne, c'est la seule source de reconstitution. Et nous ne pensons généralement pas à sa composition tant que nous ne commençons pas à nous impliquer sérieusement dans le fitness, la musculation, l'alimentation ou simplement de manière saine vie. La composition des aliments affecte le nombre de calories reçues : la teneur calorique d'un gramme de protéines est de 4 calories (kcal), un gramme de glucides apporte également 4 calories. De plus, un gramme de graisse équivaut à 9 calories. Autrement dit, en consommant 100 grammes de légumes (glucides) et 100 grammes de saindoux (graisses), le corps recevra différentes quantités calories, le saindoux fournira plus de 2 fois plus d'énergie.

Les glucides

Les glucides sont une source directe d’énergie pour le corps. Lorsque l'énergie est consommée ( exercice physique, effectuer un travail physique), ce sont des glucides qui sont consommés. Le manque de glucides dans les aliments consommés entraîne également un manque d'énergie - faiblesse, somnolence. Ce n'est qu'après avoir dépensé des glucides qu'une personne commence à dépenser des protéines et des graisses. Les glucides se trouvent dans les légumes, les fruits, les céréales, produits de boulangerie, alcool.

Graisses

Les graisses sont nécessaires à l’organisme, elles préviennent diverses maladies, favorisent l'absorption des vitamines. De plus, le pourcentage de graisse requis chez les femmes est environ 10 % plus élevé que chez les hommes. Vous pouvez calculer votre pourcentage de graisse corporelle sur la page de calcul du pourcentage de graisse. Les graisses proviennent de deux sources – d’origine végétale et animale, les humains ont besoin des deux sources – huile végétale, poisson, beurre, viande, produits laitiers.

Écureuils

Les protéines sont le composant principal des cellules du corps ; contrairement aux glucides et aux graisses, elles ne peuvent pas être formées à partir d'autres produits. Les protéines sont nécessaires à la croissance, à la régénération et au développement des cellules, ainsi qu’à l’immunité. Si une personne ne reçoit pas suffisamment de glucides et de graisses dans ses aliments, elle commence alors à dépenser des protéines pour répondre aux besoins quotidiens du corps. Un excès de protéines est également mauvais - lors de son traitement, des produits de dégradation sont libérés, ce qui peut être nocif en grande quantité. Par conséquent, il est très important de connaître le ratio de protéines, de graisses et de glucides pour chaque jour. Les protéines proviennent de la viande, du poisson, du fromage et des légumineuses.

Que calcule la calculatrice ?

Cette calculatrice est conçue pour effectuer de tels calculs : elle calcule en grammes la quantité de protéines, de graisses et de glucides dont vous avez besoin par jour et à chaque repas. Également montré contenu calorique des protéines, des graisses et des glucides par jour et en une seule portion. Vous pouvez calculer les glucides, les protéines, les graisses en remplissant le formulaire ci-dessous : saisissez le nombre de calories requis (il peut être calculé sur la page Calcul des calories et saisissez la proportion souhaitée de glucides, protéines, graisses - ou sélectionnez l'une des combinaisons parmi la liste déroulante (ce sont des combinaisons standards, elles conviennent à la plupart des gens).

Une silhouette sportive ne se démode jamais. Quels sacrifices sont faits par les personnes qui veulent atteindre la minceur et la définition nécessaires. Toutes les méthodes ne sont pas sans danger pour la santé. Pour perdre du poids sans dommage, il faut calculer le BZHU pour la perte de poids, c'est-à-dire protéines, graisses et glucides. Cette approche vous aidera à contrôler votre poids, qu’il s’agisse de perdre du poids ou simplement de maintenir votre poids actuel. forme physique ou gagner de la masse musculaire.

Qu'est-ce que BZHU

Cette abréviation fait référence aux protéines, aux graisses et aux glucides. La norme BZHU pour la perte de poids est sélectionnée exclusivement individuellement. Pour ce faire, le sexe, la catégorie de poids et l'activité physique sont pris en compte. Une alimentation adéquate et équilibrée aidera à éliminer surpoids sans vous épuiser par de longues grèves de la faim. Ensuite, vous pouvez l'utiliser pour maintenir le poids que vous avez atteint grâce à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière. activités physiques:

• Écureuils. Un matériau de construction pour toutes les cellules du corps, composé d'acides aminés remplaçables et irremplaçables. Ils sont considérés comme totalement sûrs en termes d'accumulation de kilos en trop.
• Les graisses. Consister en Les acides gras, qui sont saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Ils sont nécessaires au fonctionnement normal différents systèmes corps, synthèse d'un certain nombre d'hormones et absorption de vitamines.
• Les glucides. Ils constituent la principale source d’énergie. Ils sont divisés en simples et complexes. Leur dégradation donne de l'énergie au corps. Certes, la partie non dépensée est souvent transformée en amas graisseux.

Norme de BZHU par jour

Pour calculer correctement le BJU pour la perte de poids, vous devez prendre pour 100 % le régime alimentaire quotidien d’une personne. Ensuite, des calculs simples sont effectués. La tâche principale pour se débarrasser des kilos en trop est de répartir correctement la part totale entre les trois éléments. Les nutritionnistes recommandent de donner environ 60 % aux glucides, présents en grande quantité dans le pain, les fruits, les légumes et les céréales. Les produits répertoriés sont des sources de fibres et grande quantité microéléments. Il ne faut pas abuser des glucides légers.

Les protéines sont essentielles Matériau de construction pour les muscles. Il est particulièrement pertinent pour les personnes cherchant à développer leur masse musculaire et à obtenir la définition corporelle nécessaire. Sans un certain bilan énergétique, le processus de récupération musculaire après l'entraînement sera pire. Il s’avère qu’environ 30 % de tous les produits devraient être des aliments riches en protéines. Il est responsable de satisfaire la faim, d'augmenter la vigueur et l'énergie, et tranquillité d'esprit. Ses principales sources sont :

• viande;
• poisson;
• les produits laitiers;
• œufs.

Tout en maintenant l'équilibre des graisses alimentaires, n'oubliez pas les graisses. Selon les experts, ils devraient constituer la plus petite partie de l’alimentation quotidienne et atteindre environ 10 %. Des quantités excessives de ces microéléments seront une cause clé du cholestérol. Des graisses saines trouvé en grande quantité dans le poisson, l’huile et les viandes grasses. On pense que pour que le corps fonctionne correctement, il est nécessaire d'exclure de votre alimentation les aliments qui contiennent huile de palme. Lors de la pratique d'un sport d'intensité modérée équilibre optimal BJU deviendra 30:20:50.

Pour femme

Le calcul du BZHU pour perdre du poids est l'élément le plus important de tout processus visant à se débarrasser des kilos en trop. L'apport calorique varie non seulement en fonction du sexe, mais également du type d'activité à laquelle la personne qui perd du poids s'engage principalement. Besoin quotidien la teneur en protéines, lipides et glucides varie en fonction de ses objectifs et de son type corporel. Le calcul du BZHU aidera à perdre du poids, mais vous devez d'abord calculer la teneur en calories. Les femmes peuvent le faire à l’aide d’une calculatrice sur différents services en ligne ou en recourant à une formule adaptée :

• Vous devez d'abord obtenir le résultat en utilisant la formule : ((poids (kg) x 9,6) + (taille (cm) x 1,6) + 665) - âge x 4,7).
• Ensuite, vous devez le multiplier par un facteur en fonction de votre style de vie.

Pour hommes

Avant d'augmenter leur dépense calorique grâce à un régime et à un entraînement intense, les hommes doivent également calculer l'apport calorique requis. norme quotidienne. Rapport correct BJU et calories vous aideront à atteindre votre objectif le plus rapidement possible, et sans conséquences graves pour l'organisme. Vous pouvez calculer la teneur en calories à l'aide de la formule de calcul suivante, dont le résultat devra être multiplié par le coefficient approprié :

• ((poids (kg) x 13,7) + (taille (cm) x 5) + 66) - âge x 6,8).

Formule de calcul BZHU

Multipliez le résultat obtenu à l'aide des formules ci-dessus par un coefficient qui correspond à votre mode de vie. La valeur obtenue en kcal sera votre consommation quotidienne :

• Si vous ne vous entraînez pas, multipliez par 1,2.
• Lorsque vous faites du sport 1 à 2 fois par semaine, multipliez par 1,4 ;

Nombre de hérissons consommation quotidienne Vous avez calculé les calories, il ne reste plus qu'à répartir cette valeur énergétique entre protéines, graisses et glucides. Comme déjà mentionné, pour maintenir votre poids, les nutritionnistes recommandent de respecter le ratio de 30:10:60 (différents spécialistes peuvent proposer différents équilibres de BJU). Pour répartir l'apport calorique obtenu, utilisez la formule :

• Norme protéique : (teneur en calories)x0,3.
• Norme de graisse : (teneur en calories)x0,1.
• Norme glucidique : (teneur en calories)x0,6.

Il existe une autre méthode pour calculer le BJU. Selon lui, le rapport devrait être de 40:20:40. Pour calculer, vous pouvez utiliser cette formule :

• Norme protéique : (calorie*0,4)/4.
• Norme de graisse : (teneur en calories * 0,2)/9.
• Taux de glucides : (calorie*0,4)/4.

Ratio BJU pour perdre du poids

La question se pose, comment calculer le BZHU pour perdre du poids ? Afin d'obtenir effet maximal, vous devez consommer environ 80 pour cent de l’apport calorique précédemment calculé. Autrement dit, multipliez simplement le résultat de la teneur quotidienne en calories par 0,8. Utilisez ensuite les formules fournies et calculez la quantité de protéines, de graisses et de glucides qui devraient figurer dans votre menu. N'oubliez pas de brûler des calories grâce à une activité physique appropriée.

En grammes

But bonne perte de poids devrait brûler les graisses. Avec une alimentation équilibrée, il est extrêmement important de préserver les muscles, sinon vous n'aurez pas de graisse, mais pas la silhouette la plus attractive. De plus, vous pouvez développer un métabolisme lent, ce qui entraînera tôt ou tard une reprise de poids corporel due à la graisse. Calcul moyen de la quantité de consommation de BJU en grammes :

• En moyenne, un adulte doit consommer 1 à 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids. Si vous faites du sport, en fonction de l'intensité, vous pouvez augmenter la dose quotidienne jusqu'à 2 kg, mais pas plus. L'équilibre protéique doit être maintenu.
• L'apport quotidien moyen en glucides est basé sur 2 g pour 1 kg de poids. Si tout est plus ou moins stable avec les graisses et les protéines, alors la quantité de glucides peut être augmentée en fonction de la quantité d'énergie consommée, par exemple si vous avez un entraînement intense ou un travail physique intense. La faiblesse et les étourdissements sont les symptômes négatifs minimes causés par un manque de glucides. Ils aident les protéines à être mieux absorbées, donc si vous excluez ou limitez leur consommation, alors les poches deviendront votre fidèle « compagnon ».
• Beaucoup de gens se trompent profondément en pensant que les graisses devraient être complètement exclues du menu quotidien. Le calcul de la norme de consommation quotidienne de graisses est en moyenne de 0,8 à 1 g pour 1 kg de poids. Certes, si votre poids est de 100 kg, alors 100 g de graisse consommés chaque jour seront trop. 40-60 (maximum) g suffisent.N'oubliez pas le coefficient de 0,8, nécessaire pour perdre du poids.

En pourcentages

Si vous avez déjà décidé de la teneur quotidienne en calories des aliments, il ne reste plus qu'à décider des proportions optimales en pourcentage de BZHU. Il est généralement admis que la quantité quotidienne de graisses ne doit pas dépasser 30 % du ratio total, et la quantité quotidienne de protéines peut varier entre 10 et 30 % selon l'objectif poursuivi. Les glucides doivent être consommés en grande quantité, mais leur quantité ne doit pas dépasser 60 %. Si l'objectif principal est de se débarrasser de l'excès de poids, le calcul du BZHU pour la perte de poids devrait être approximativement le suivant :

• glucides – jusqu'à 50 % ;
• protéines – jusqu'à 30 % ;
• graisses – jusqu'à 20%.

Comment calculer le BJU pour perdre du poids

Une fois dans le système digestif, les protéines, les graisses et les glucides sont décomposés et libèrent de l'énergie, nécessaire au fonctionnement normal des processus vitaux. L'énergie obtenue au cours de ce processus est mesurée en kilocalories. Si vous avez déjà choisi les proportions de BZHU pour brûler les graisses, affichez alors l'apport calorique quotidien, c'est-à-dire valeur énergétique des produits. Utilisez une formule simple qui présente relativement peu de différence dans son application pour les hommes et les femmes qui souhaitent mettre de l'ordre dans leur silhouette.

Bonjour mes amis en quête d'excellence ! Je suis prêt à parier que la grande majorité des habitants de notre pays croient que les blancs sont l'un des composants d'un œuf, et non le plus délicieux. Quelqu'un pourrait ajouter de la viande et du poisson à cette liste.

Un végétalien militant vous convaincra que toutes ces choses sont complètement inutiles pour le corps et que vous pouvez parfaitement vous gonfler avec des pois et des haricots, disent-ils, c'est aussi des protéines, et toutes les autres gradations entre animaux et plantes sont des conneries.

L'importance des protéines pour notre corps

Comprenons aujourd'hui pourquoi et pourquoi nous devons consommer des protéines, quelle est la dose quotidienne de protéines pour prendre du poids, combien il est important de les introduire dans l'alimentation, s'il existe des différences entre elles et bien d'autres aspects intéressants.

Les protéines sont complexes matière organique, vous pouvez également entendre le nom de protéines ou de polypeptides. Étant donné que jusqu’à 20 acides aminés sont utilisés dans leur production, diverses combinaisons créent une molécule possédant une grande variété de propriétés. Pour vous donner une bonne idée de ces composés, je peux dire que le plus grand polypeptide, la titine, est constitué de 38 138 acides aminés.

On peut en dire autant de leurs fonctions. Par exemple, ils participent au métabolisme, maintiennent la forme des cellules, aident le fonctionnement du système immunitaire, etc.

La chose la plus importante que vous devez comprendre lorsque vous essayez de comprendre la classification est que les acides aminés peuvent être non essentiels, ce qui signifie que notre puissante usine chimique interne est capable de les produire à partir d’autres composants. En conséquence, ils sont également irremplaçables, c'est-à-dire qu'ils ne peuvent être obtenus qu'à partir de nourriture.

Il est important de comprendre que acides aminés essentiels On les trouve en grande quantité uniquement dans les protéines animales et dans les protéines végétales, ils sont pratiquement absents. Il est préférable de combiner l’apport de composants végétaux et animaux.

Le fait suivant vous aidera à imaginer la diversité des protéines. Ainsi, les protéines sanguines ou albumine sont solubles dans l'eau, mais la kératine, qui constitue nos cheveux ou nos ongles, ne peut être dissoute qu'à l'aide de moyens spéciaux.

Contrairement à la croyance populaire, les protéines se trouvent non seulement dans les œufs, le lait, le poisson et la viande, mais aussi dans les fruits, les légumes et les champignons, bien qu'en quantités beaucoup plus faibles.

Le rôle des protéines dans notre alimentation est très difficile à surestimer, aussi banal que cela puisse paraître. Notre corps, comme je l'ai dit plus haut, est une immense usine chimique capable d'effectuer les réactions les plus complexes et de transformer une substance en une autre.

Cependant, il n'est pas capable de synthétiser lui-même certains acides aminés et pour réussir sa vie, une personne doit les recevoir d'autres aliments protéinés.

Lorsque les protéines pénètrent dans notre corps, elles les décomposent à leur tour en acides aminés essentiels, à partir duquel il produit ses propres protéines ou les convertit en énergie.

Il est important de comprendre un autre fait important : nous n’avons pratiquement pas de réserves protéiques propres. Le corps est capable de synthétiser de nouvelles protéines uniquement à partir des acides aminés fournis par la nourriture. Et obtenir des acides aminés à partir de graisses ou de glucides est irréaliste.

Le manque de ces éléments organiques importants, notamment chez les enfants, entraîne des retards de croissance, voire de développement. Chez les adultes, le foie et le cœur commencent à fonctionner par intermittence. fond hormonal(en raison du fait que les hormones sont constituées de composés protéiques), les nutriments sont moins bien absorbés, des problèmes de mémoire commencent, l'immunité diminue et les performances diminuent. Les fonctions de transport (hémoglobine) et contractiles (myosine) sont sérieusement affectées.

Tous les processus inflammatoires se produiront plus intensément. Un régime sans protéines peut même conduire à issue fatale. Dernier fait sera extrêmement préjudiciable à tout homme musclé, car même l'activité physique la plus insignifiante causera de graves dommages à vos muscles.

N'importe lequel travaux de construction dans la zone de vos muscles sont effectués uniquement grâce à de nouveaux composés protéiques. Par conséquent, un entraîneur professionnel vous dira que pour développer la masse musculaire, vous avez besoin non seulement d'une activité physique adéquate, mais également d'une bonne nutrition. De plus, plus votre entraînement de puissance, plus cette nourriture sera nécessaire.

Le principal avantage des produits protéinés est que le corps consacre beaucoup de temps et d’énergie à leur transformation. Pour décomposer un tel élément, un grand nombre d’enzymes diverses sont nécessaires. Après cela, la synthèse de nouveaux composés nécessite à nouveau de l’énergie supplémentaire.

Imaginez : pour assimiler la protéine obtenue, votre organisme dépensera de 30 à 40 % de la valeur énergétique initiale du produit. Ce sont les chiffres les plus élevés par rapport aux glucides ou aux graisses. Tout cela vous permet en outre d’accélérer votre métabolisme, ce sur quoi se concentrent tous les sportifs.

Donc, en fin de compte, nous avons les faits suivants: les protéines ont un excellent effet sur le métabolisme et n'augmentent pas les taux d'insuline dans le sang. Pourquoi est-ce si important? Parce que ce sont les poussées d'insuline qui deviennent la cause directe de la faim. Et comme on dit : pas de faim, pas de problèmes.

Il convient également de noter que le corps hésite à convertir les protéines en énergie. Cela est dû au fait que nous n'avons pratiquement jamais d'excès de ces substances et, de plus, il est beaucoup plus facile d'obtenir un « carburant propre » à partir de glucides ou de graisses. C’est pourquoi tout programme nutritionnel destiné aux personnes suivant un entraînement de haute intensité prendra toujours en compte ces facteurs.

Comment calculer la quantité de protéines requise ?

Une personne moyenne a besoin d'environ 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour (mais pas moins de 0,75 gramme). Les calculs les plus simples suggèrent que si vous pratiquez des sports d'équipe, il est conseillé de consommer environ 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. S'il s'agit de charges plus importantes, qui incluent la musculation, alors ce chiffre passe à 2 voire 3 grammes de protéines par kilogramme de poids.

Dans ce cas, il faut faire une petite parenthèse et dire que les charges doivent être vraiment adéquates. Sinon, vous rencontrerez un excès de protéines. S'il est insignifiant, le corps le convertira simplement en énergie.

Comme nous l'avons déjà découvert, notre usine chimique n'est pas capable d'accumuler ces composés, donc si vous en obtenez plus que ce dont vous avez besoin, les conséquences peuvent être bien plus désastreuses. Le foie convertit les protéines en urée, que les reins excrètent intensément. Par conséquent, nous sommes confrontés à un stress excessif sur cet organe. Les aliments riches en protéines vous obligeront à respecter et régime de consommation d'alcool pour faciliter la fonction rénale.

Une autre conséquence désagréable peut être la perte de calcium et le dépôt de purines provenant de protéines animales, qui provoquent la goutte. Bien sûr, en toute honnêteté, il convient de noter qu'il est très difficile de gagner une telle fortune, surtout compte tenu du coût de la viande et du poisson dans les magasins.

Les seules personnes susceptibles d'être exposées à ce risque dans les réalités modernes sont les adeptes du régime Kremlin ou du régime Dukan, qui prévoient une quantité très limitée de glucides et de graisses. Et toute l'alimentation se résume à une consommation abondante de viande, de poisson et de leurs dérivés. Mais nous vous avons déjà parlé plus d'une fois des méfaits de tels régimes (et de tout autre aussi), nous mangerons donc pleinement et de manière équilibrée.

Quelles protéines faut-il manger ?

Comme pour tout autre composé, les meilleures protéines seront celles qui seront traitées le plus efficacement. Il existe même des tableaux de coefficients d'absorption uniques qui vous montreront clairement ces indicateurs. Ainsi, les produits avec un coefficient égal à un, sera absorbé plus rapidement et mieux.

• Ceux-ci incluent bien sûr le lait et les œufs. Le bœuf a un coefficient légèrement inférieur (0,92). Mais les protéines végétales seront absorbées presque 2 fois moins bien. De 0,69 pour la farine de pois à 0,52 pour les cacahuètes.
• À produits de haute qualité incluez donc le lait, les œufs et la viande, ainsi que le poisson. Ici, il suffit de faire attention à la teneur en matières grasses de ces produits. Cette liste comprend également les fromages allégés, le fromage blanc, les fruits de mer et la volaille, et dans ce dernier cas il vaut mieux choisir la viande blanche et éviter la peau.
• Les produits à base de soja, allant du lait au tofu, peuvent également être de bonnes sources de protéines. Vous pouvez également ajouter d’autres légumineuses comme des pois chiches, des pois, des haricots et des noix.

Essayez de consommer moins de viande rouge, ainsi que d'aliments transformés ou de saucisses ; la liste comprend des produits laitiers contenant du sucre.

En résumant tout ce qui précède, nous déduisons l'idéal produit protéique. Il s’agira d’aliments ayant un taux d’absorption élevé des protéines et une teneur en calories relativement faible avec une faible teneur en matières grasses.

À propos, la digestibilité des protéines augmente également avec le traitement thermique, mais manger de la viande crue est un plaisir très douteux, nous ne pouvons donc absolument pas nous passer de ce facteur naturel. Pour être honnête, il faut dire que certains acides aminés sont influencés hautes températures sont détruits, mais pas de manière critique.

Faire le bon régime

Ainsi, nous avons appris quelle quantité de protéines est nécessaire pour ceux qui pratiquent des sports intenses et aiment les exercices de balancement. Mais il est important de considérer encore un point. 100 grammes de produit ne contiendront pas nécessairement 100 grammes de protéines pures. Sur Internet, vous pouvez trouver de nombreux tableaux différents où ces chiffres sont indiqués.

Donc, vous devez comprendre que 100 grammes de poulet contiendront environ 21 grammes de protéines et environ 9 grammes de matières grasses. Lorsque vous calculez la quantité de nourriture requise dans ration journalière assurez-vous de vous en souvenir. Eh bien, en même temps, n'oubliez pas qu'un excès de calories vous est nocif.

Bien sûr, si, pour une raison quelconque, vous ne voulez pas ou ne pouvez pas manger de viande, le seul remplacement complet dans ce cas peut être le soja et les produits laitiers. Ils contiennent des protéines avec un ensemble complet d'acides aminés. Ils sont bien absorbés.

Si vous êtes intolérant au lactose et à d’autres allergènes potentiels du lait, la caséine est le choix idéal pour vous.

Les acides aminés synthétisés artificiellement, que l'on retrouve dans les rayons, vous seront également d'une grande aide. nutrition sportive. Ils se présentent sous forme liquide et en poudre.

Il est particulièrement important de maintenir un équilibre protéique chez les personnes obèses ou en surpoids. Malheureusement, tout en assurant la vie de chacun fonctions importantes notre corps masse musculaire ne joue pas de rôle particulier, donc le corps s'en débarrasse en premier.

Lorsque vous n'avez pas assez de protéines dans votre alimentation, vous les puisez dans les tissus musculaires et non dans les graisses, comme on le croit généralement. Entre autres choses, en réduisant le coût de l'apport de masse musculaire, le corps commence à économiser sur les fonctions métaboliques de base.

Comparez simplement : votre corps dépensera trois fois moins d’énergie pour le métabolisme des tissus adipeux que pour celui des tissus musculaires. Lequel d'entre nous aime travail supplémentaire? La question, je pense, est rhétorique.

Voulez-vous vraiment perdre du poids de telle manière que la masse musculaire qui crée du volume et un beau relief disparaisse et que vous vous retrouviez avec un corps gras et informe ? Encore une fois, je pose une question rhétorique, estimant que la réponse est évidente.

Partant de là, nous n’écoutons personne qui nous conseille de suivre un régime à base de fruits ou de légumes. Vous pouvez réduire la quantité de glucides ou de graisses, mais vous ne devez en aucun cas réduire les protéines.

Lors de la création de programmes de nutrition option idéale Il y aura 3 repas principaux et deux repas auxiliaires, composés de protéines.

Ne vous inquiétez pas d'être malheureux sans beaucoup de glucides. L'un des principaux acides aminés que vous recevrez est le tryptophane, qui est ensuite transformé et devient de la sérotonine, l'hormone de la joie.

Je vous le rappelle encore : si vous augmentez la quantité de protéines en fonction de l'apport journalier ci-dessus, n'oubliez pas le besoin croissant en eau (jusqu'à 3 litres).

Si vous suivez ces conseils, vous remarquerez très vite que votre soulagement est devenu plus net et que votre masse grasse a diminué de manière significative. Il est particulièrement important de maintenir un équilibre protéique lors de la coupe lorsque votre objectif est de voir des abdominaux sculptés. Cela vous aidera à planifier des entraînements complets c'est le cours:

Vous trouverez ici non seulement un programme étendu qui vous aidera à créer une alimentation équilibrée, mais aussi le plus exercices efficaces pour pomper la presse. Il contient également de nombreux conseils supplémentaires et de la motivation qui vous aideront à réussir dans vos efforts.

Les BJU (protéines, graisses, glucides) font partie intégrante de la nutrition humaine. Pour ajuster votre poids, vous devez planifier votre apport alimentaire quotidien. Le bon rapport de substances vous permet de ne pas souffrir de faim, de fournir au corps la quantité nécessaire de nutriments, de perdre du poids et de maintenir le poids pris au même niveau.

Calcul des calories pour perdre du poids

Calcul instantané de tous les paramètres nécessaires

Pour les personnes souhaitant modifier leur poids, savoir compter les calories pour perdre du poids est essentiel. valeur énergétique nutriments différent, et pour calculer le montant exact, vous devez tenir compte de cette différence.

1 g de glucides ou de protéines équivaut à 4,1 kcal et 1 g de graisses équivaut respectivement à 9,3 kcal. L'emballage du produit contient des informations sur la teneur en protéines, graisses et glucides. À l'aide de ces données, vous pouvez calculer la quantité correcte de nutriments : si 100 g contiennent 8 g de protéines, 24 g de glucides et 10 g de matières grasses, la teneur totale en calories du produit est de 224,2 unités. De tels calculs aident à connaître la teneur en calories d'autres plats.

Le nombre de BZHU pour perdre du poids est calculé à partir des besoins du corps en nutriments. Il existe des calculateurs automatiques pour cela. Pour calculer, vous devez indiquer vos paramètres physiques (sexe, âge, taille, poids corporel en kilogrammes) et votre activité. De plus, vous devez indiquer l'objectif : perdre du poids, développer vos muscles ou maintenir un poids corporel normal. Le système calculera alors automatiquement la quantité de calories requise.

Le compteur détermine également si le régime amaigrissant est correctement sélectionné, s'il vaut la peine de modifier la teneur en calories du menu et s'il contient suffisamment de nutriments essentiels.

Calcul instantané de tous les paramètres nécessaires

Formule Harris Benedict

La formule Harris Benedict vous permet de calculer le taux de processus métaboliques dans le corps. Il est utilisé pour calculer le taux métabolique basal (ou basal) - BMR. La formule est utilisée pour ceux qui souhaitent perdre du poids. Donne une réponse à la question principale : quelle devrait être la teneur en calories des aliments pour stabiliser le poids.

Le métabolisme basal est un indicateur du métabolisme dans un état calme, l'énergie n'est alors dépensée que pour le fonctionnement des organes, la respiration et la circulation sanguine. Elle est influencée par le sexe, la taille, l’âge et le poids d’une personne.

Le métabolisme actif est appelé AMR. Il doit être multiplié par BMR. Pour le corps masculin, le BMR est calculé :

88,362 + (13,397 * poids en kg) + (4,799 * taille en cm) - (5,677 * âge).

Pour femme:

447,593 + (9,247 * poids corporel en kg) + (3,098 * taille en cm) - (4,33 * âge).

Ensuite, les indicateurs obtenus sont multipliés par l'indice de métabolisme actif. Ses coefficients sont :

• une personne menant une vie sédentaire - 1,2 ;
• modéré activité physique — 1,375;
• activité physique moyenne - 1,55 ;
• activité physique intense - 1,725 ;
• athlètes - 1,9 ;
• régime pour augmenter la masse musculaire - 1,2 ;
• pour perdre du poids - 0,8.

Les méthodes répertoriées montrent comment calculer correctement le BZHU pour la perte de poids.

Il existe également la formule Mifflin San Geor. Pour calculer le nombre de calories, il est recommandé de procéder comme suit :

1. Pour les hommes - ((10 * poids en kg) + (6,25 * taille en cm) - (5 * nombre d'années) + 5) * A (indicateur d'activité physique).
2. Pour les femmes il est calculé de la même manière, seul le dernier coefficient est remplacé par -161.

Indicateur d'activité physique :

• travail sédentaire - 1,2 ;
• activité minimale - 1,4 ;
• moyenne (c'est-à-dire s'entraîner environ 3 fois par semaine) - 1,6 ;
• cours au gymnase quotidiennement - 1.7.

Formule Harris Benedict

Normes de kilocalories par jour pour hommes et femmes

La formule Harris Benedict vous aide à voir indicateur général processus métaboliques, ajustés en fonction de l'intensité de l'activité physique. Chaque sexe a ses propres indicateurs de valeur énergétique en fonction de l'intensité de l'activité physique. Si vous ne les dépassez pas et vous concentrez sur le nombre obtenu à partir de ces formules, vous pourrez obtenir la perte de poids nécessaire sans avoir faim. Connaissant vos normes caloriques, vous pouvez ajuster la quantité de BJU pour perdre du poids.

Apport calorique pour les hommes :

1. Mener une vie sédentaire : moins de 30 ans - 2,4 mille, moins de 50 ans - jusqu'à 2,2 mille, personnes âgées - 2 mille kcal.
2. À degré moyen activité jusqu'à 30 ans, il est recommandé d'en consommer jusqu'à 2,8 mille, jusqu'à 50 ans - pas plus de 2,6 mille, à partir de 50 ans - 2,2 mille kcal.
3. Avec des charges accrues, la quantité de kcal consommée jusqu'à 50 ans est de 3 000, plus âgée - de 2 400 à 2 800.

Chez les femmes, les indicateurs devraient être plus faibles :

1. Jusqu'à 25 ans avec un mode de vie sédentaire, 2 000 kcal sont recommandés, jusqu'à 50 ans - jusqu'à 1 800 et après 50 ans - jusqu'à 1 600.
2. Avec une activité physique modérée, les valeurs ci-dessus augmentent de 200.
3. Avec un entraînement et des exercices intensifs, jusqu'à 25 ans - 2 400 kcal, jusqu'à 50 ans - 2 200 et après 50 ans - pas plus de 2 000.

Normes de kilocalories par jour pour hommes et femmes

Scénarios de perte de poids

Pour une perte de poids optimale, l'apport calorique quotidien pour les femmes peut aller jusqu'à 1 300 et après 50 ans - jusqu'à 1 100, pour les hommes - 1 300 à 1 600 kcal par jour. C’est suffisant pour soutenir toutes les fonctions vitales.

Le calcul du BZHU pour la perte de poids est basé sur le maintien du niveau de protéines physiologiquement minimum - au moins 1 g pour 1 kg. Parmi les glucides, la préférence est donnée aux complexes.

Vous ne pouvez pas exclure les plats contenant des glucides, car... cela peut affecter négativement le fonctionnement du corps. Un régime extrême comprenant uniquement des aliments faibles en calories est considéré comme encore plus dangereux.

Les calories nécessaires à la perte de poids sont calculées en fonction du poids que vous souhaitez perdre. Autrement dit, le corps doit entrer plus petite quantité nutriments que ceux consommés au repos ou pendant l’activité physique.

Comment perdre du poids

Calendrier de perte de poids par jour

Après avoir tracé le graphique, vous pouvez constater que limiter l'apport calorique au début du régime entraîne une perte de poids rapide, mais plus tard, la ligne du graphique se stabilise progressivement, prenant une direction horizontale (plateau). Cela signifie que le corps s'adapte lentement aux nouvelles conditions - une diminution de l'apport calorique.

Dès que la courbe du graphique se stabilise, vous devez ajuster activité motrice, car après avoir terminé le régime, la quantité de nourriture qui a contribué à la perte de poids entraînera une prise de poids indésirable.

Dans cette situation, le métabolisme est accéléré par l’augmentation de l’activité physique. Des changements périodiques dans la teneur en calories des aliments consommés seront encore plus efficaces. Cela amènera le corps à commencer à libérer de l'énergie plus rapidement, car. il ne pourra pas s'adapter à une quantité constamment faible de glucides, de protéines et de graisses.

Calendrier de perte de poids par jour

En calculant le KBJU, vous pouvez obtenir une réduction durable du poids corporel. Principe principal le régime alimentaire consiste à fournir l'apport calorique requis en fonction de l'activité physique et identité de genre. Ainsi, l’apport calorique quotidien d’une femme est inférieur à celui d’un homme.