L’alimentation est la base d’une perte de poids réussie pour chacun. Alimentation saine pour perdre du poids

La perte de poids ne dépend en grande partie pas de l'intensité de l'entraînement dans un club de fitness ou une salle de sport, mais du menu. Un plan de repas pour perdre du poids doit inclure un horaire spécifique indiquant à quelle heure chaque repas est pris. Rapport de BZHU correctement sélectionné, c'est-à-dire les protéines, les graisses et les glucides, permettent à quelqu'un qui perd du poids, par exemple un athlète en surpoids, d'obtenir les résultats nécessaires en séchant le corps.

Quel est le bon régime

Avant de planifier vos repas selon l'horloge pour perdre du poids et d'en déduire la formule optimale de suppléments nutritionnels, vous devez savoir ce que l'on entend généralement par une bonne nutrition. Pour perdre du poids, il faut manger des légumes et des fruits, sans oublier que le corps a besoin de protéines et de vitamines. Avec une bonne nutrition, la prise alimentaire doit être régulière à certains intervalles de temps.

Selon des recherches menées par des physiologistes, en mangeant de la nourriture en même temps, le corps humain commence à développer des connexions réflexes conditionnées. Automatiquement, environ 30 à 60 minutes avant un repas, le travail préparatoire commence dans le corps, qui joue un rôle important dans le processus de digestion. Cela vous aidera à perdre du poids, alors ne l'oubliez pas !

L'heure du repas

Lorsque vous décidez de créer un plan alimentaire individuel pour perdre du poids, gardez à l'esprit que le principal critère qui détermine l'heure de manger est la sensation de faim. Il peut être identifié par le signe suivant : lorsqu'on pense à des aliments peu attrayants, la salive commence à sécréter - dans ce cas, ce n'est pas l'estomac qui a davantage besoin de nourriture, mais la langue. L’impulsion la plus sûre pour manger est la faim. Sinon, si vous succombez à la tromperie de l'appétit, vous pouvez facilement prendre du poids.

Régime pour perdre du poids

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée et doit être riche en protéines. Le deuxième petit-déjeuner est un repas léger et faible en glucides, au cours duquel vous pouvez vous limiter à un verre de jus ou de kéfir. Quant au déjeuner, il doit s'agir d'un repas équilibré composé de sources de protéines (par exemple poisson, poulet) et d'une petite quantité de glucides sains. Vous devez prendre une collation l'après-midi avec des glucides sous forme de bouillie et de fruits. Et le dîner, comme le déjeuner, doit être bien équilibré.

Repas par heure

Pour perdre du poids et compléter votre menu, il est préférable de prendre 5 repas fractionnés par jour. Cela comprend les repas principaux et quelques collations. De manière générale, pour déterminer la fréquence des repas il faut tenir compte de votre âge, activité de travail, la routine quotidienne de travail et l'état de votre corps. Un adulte devrait manger 2,5 à 3,5 kg de nourriture par jour, mais il ne faut pas en manger trop. La suralimentation est indiquée par une somnolence, un essoufflement et une sensation de lourdeur au niveau du pancréas. Un régime horaire approximatif de nutrition adéquate pour perdre du poids :

1. Premier petit-déjeuner – 7h00.
2. Deuxième petit-déjeuner – 10h00.
3. Déjeuner – 13h00.
4. Goûter de l'après-midi – 16h00.
5. Dîner – 19h00.

Horaire de la semaine

Le bon régime pour perdre du poids pendant 7 jours doit être élaboré en tenant compte du rythme biologique d'une personne, qu'elle soit une « alouette » ou un « oiseau de nuit ». Pour ce faire, vous pouvez consulter un nutritionniste expérimenté qui vous aidera à créer le programme optimal et à calculer le nombre de calories requis pour votre alimentation. alimentation saine. Cela accélérera le métabolisme, c'est-à-dire métabolisme. Repas par heure pour perdre du poids :

• Petit-déjeuner – de 7h à 9h.
• Déjeuner – de 11h à 12h.
• Déjeuner – de 13h à 15h.
• Snack – de 16 à 17 jours.
• Dîner - de 18h à 20h.

Calendrier mensuel

Si vous recherchez un plan de régime mensuel, utilisez la liste ci-dessus, qui fonctionnera également bien pour un programme de 30 jours. Dans ce cas, il est très important de calculer la teneur en calories des plats et des produits - utilisez une calculatrice spéciale ou un tableau des calories. De plus, vous devez calculer votre apport calorique en kcal à l'aide de la formule : 0,65 (0,655 pour les femmes) + poids (kg) x 13,7 (9,6) x taille (cm) x 5 (1,8) + âge x 6,8 (4,7). Si vous êtes physiquement actif, multipliez le nombre obtenu par 1,3.

Régime chronométré pour perdre du poids

Les portions de ce régime devraient être relativement petites. Le menu doit inclure des céréales, des céréales, des graisses végétales (au lieu de graisses animales), du poisson, de la viande, des produits laitiers et d'autres composants pouvant être facilement combinés les uns avec les autres. Calendrier des repas pour perdre du poids à l'heure, qui doit être strictement respecté pour obtenir des résultats :

• 8h00 – bouillie de riz/sarrasin/avoine avec de l’eau.
• 10h00 – pomme.
• 12h00 – fromage cottage faible en gras.
• 14h00 – poitrine de poulet bouillie au chou.
• 16h00 – yaourt allégé.
• 18h00 – salade.
• 20h00 – fruits secs.
• 22h00 – kéfir.

Routine quotidienne pour perdre du poids pour une femme

Lorsque vous réfléchissez à votre alimentation, gardez à l’esprit que les graisses ne devraient pas représenter plus de 20 pour cent de votre apport calorique quotidien et que les glucides devraient représenter environ 50 pour cent. Quant aux protéines, leur quantité est calculée selon le principe : 1,5 g pour 1 kg de poids. Souvent, les protéines sont utilisées pour perdre du poids, car elles sont faibles en calories et très nutritives, mais elles ne fonctionneront qu'en conjonction avec un entraînement. La routine quotidienne devrait inclure :

• Ascension et chute. Essayez de vous réveiller et de vous coucher en même temps.
• Faites des exercices - l'activité physique devrait durer environ 15 minutes.
• Vous ne devriez pas sauter votre repas du matin.
• Incluez 3 repas principaux et 2 collations dans votre menu.
• Prévoyez du temps pour d’autres activités physiques, par exemple aller à la salle de sport ou à la piscine.

Routine quotidienne avec entraînements

Horaire des repas pour perte de poids rapide doit être combiné avec de l’exercice physique. Après vous être réveillé, par exemple, à 6h30, faites un exercice léger et suivez des procédures à l'eau. Ensuite, vers 7h30, prenez le petit-déjeuner, après quoi vous pourrez aller à l'école/au travail. S'il n'y a rien à faire, la période de 9h00 à 10h00 est le meilleur moment pour faire de l'exercice. Le deuxième petit-déjeuner devrait avoir lieu à 10h00, après quoi vous pourrez consacrer du temps au travail et aux études jusqu'à 12h00. Le reste de la routine quotidienne :

• 12h30-13h00 – marche lente.
• 13-15 heures – études/travail, suivi d'une collation aux fruits.
• 16-17 heures – sport.
• 18h00 – dîner léger
• 19-20 heures – marche, tâches ménagères.
• 20 -22 heures - repos.
• 22h - 22h30 - se préparer à aller au lit.

Vidéo : tableau de perte de poids

Les nutritionnistes aiment imputer tous les maux à une alimentation non systématique et conseillent de passer à un régime horaire. Le corps, adapté à l'horaire, commence finalement à fonctionner comme une horloge et ne vous cause plus de problèmes inattendus, comme des ballonnements ou des troubles métaboliques.

Pour apprécier pleinement tous les bienfaits de cette méthode, vous devez comprendre vos habitudes alimentaires. Alors, si vous parvenez à vous attribuer un signe plus à côté de chacun de ces points, il est temps pour vous de changer quelque chose dans vos habitudes :

• Vous aimez grignoter sur le pouce sur le chemin du travail ?
• Plusieurs fois par semaine, vous assistez à des fêtes et à des cafés où vous ne vous adonnez à rien ;
• Parfois, vous êtes tellement occupé que vous ne pouvez rien manger de la journée, et le soir, vous attaquez le réfrigérateur pour le vider ;
• La nuit, vos pieds vous conduisent dans la cuisine, et lorsque vous reprenez vos esprits, vous trouvez une cuisse de poulet dans votre main ;
• Un café sans sucre et une tranche de cracker est votre petit-déjeuner idéal ;
• Si vous voulez vraiment quelque chose de sucré, vous pouvez manger la moitié du gâteau puis jeûner pendant deux jours.

Si vous vous reconnaissez dans au moins trois points, nous avons une mauvaise nouvelle : vous ne pourrez pas perdre de poids sans adopter le bon régime. Le moment de la consommation alimentaire est aussi important que sa qualité. Si nous ne vous avons pas convaincu, consultez la liste des conséquences que vous avez probablement déjà rencontrées :

• Troubles métaboliques - vous mangez beaucoup moins, mais votre poids reste le même, et parfois même augmente ;
• Problèmes d'estomac constants - au moment le plus inopportun, vous pouvez vomir, gonfler ou devoir aller aux toilettes ;
• Manque d'appétit - la faim se réveille au moment le plus inopportun (le plus souvent la nuit) ;
• Gourmandise - pour satisfaire votre faim, vous mangez plusieurs fois plus que d'habitude ;
• Faiblesse et irritabilité - dans temps de travail vous ressemblez à un escargot endormi, et la nuit, vous ne pouvez pas trouver de place pour vous-même et vous recoucher jusqu'au matin.

Principe de fonctionnement

Le régime est divisé en plusieurs étapes. La première étape implique un fort redémarrage du corps - pendant cinq jours, vous devez suivre strictement un certain régime. Vient ensuite l’étape de consolidation. Le régime n'est pas aussi strict et vous êtes autorisé à manger certains « aliments non diététiques ». Durant cette période, vous consolidez le résultat obtenu précédemment, et votre corps est entièrement reconstruit (les scientifiques ont prouvé que ce temps est suffisant pour s'habituer au nouveau régime). Comme vous pouvez le constater, votre principale difficulté est de supporter ces cinq jours malheureux, et vous ressentirez alors un soulagement et un élan de force.

Les résultats promettent d'être bluffants : dans un premier temps, on perd jusqu'à 3 kg, puis on renforce le résultat. Ensuite, nous répétons à nouveau la période de cinq jours et consolidons le résultat ! Exemple : si vous avez 10 kilos en trop, le cours peut être répété trois fois.

Quelle est la différence avec les autres régimes ? Premièrement, vous ne rencontrerez pas ce qu'on appelle « l'effet yo-yo » (les filles qui perdent toujours du poids savent de quoi elles parlent). C'est à ce moment-là que tout ce qui avait été perdu revient avec un surplus de poids, et vous devez à nouveau parcourir tous les cercles de l'enfer de la perte de poids.

Cela est dû au fait qu’après avoir terminé le régime, nous nous « éclatons » et nous nous lançons sur des aliments malsains et riches en calories. Une transition en douceur vers les aliments interdits donnera à votre corps le temps de s’adapter et à votre faim de s’apaiser.

Une autre astuce est le principe des montagnes russes. Le fait est que notre corps est assez rusé, et si nous le torturons avec des régimes et des grèves de la faim pendant très longtemps, tôt ou tard, il commencera à stocker de la graisse en réserve et le processus de perte de poids ralentira considérablement. Les changements constants dans les habitudes alimentaires nous réserveront des surprises, grâce auxquelles notre métabolisme s'accélérera chaque jour.

Un avantage indéniable sera la polyvalence du régime - grâce à sa teneur élevée en protéines et en légumes, il convient aussi bien aux femmes qu'aux hommes.

Maîtriser l'horloge

Alors, si cette façon très originale de perdre du poids vous intéresse toujours, nous vous expliquons comment calculer vos portions alimentaires tout au long de la journée.

N'ayez pas peur des schémas complexes et des longs calculs, il suffit de connaître trois règles de base :

• Dans un premier temps, nous mangeons toutes les 2 heures (le temps après huit heures du soir, bien sûr, ne compte pas) ;
• Vient ensuite le meilleur : deux jours de négligence totale, où l'on peut tout se permettre ;
• Ensuite, pendant 10 jours, la nourriture est prise toutes les trois heures.

Ayez toujours une montre avec vous et suivez ce programme. Malheureusement, si vous êtes une personne distraite, manger à l'heure dans un premier temps sera pour vous une véritable torture. Pour vous maîtriser, réglez une alarme sur votre téléphone pour vous avertir quand il est temps de manger.

Que pouvez-vous vous permettre ?

Même si nous louons ce régime et le qualifions de facile, il y aura toujours des restrictions alimentaires. Tout d’abord, retenez les noms de ces produits afin de pouvoir les éviter du dixième côté :

• Boissons gazeuses et alcools;
• Snacks du commerce : noix salées, chips, pop-corn, crackers et autres délices ;
• Café riche en calories avec crème, sucre, lait et sirops sucrés.

C'est tout, mais si vous avez un esprit persistant et des nerfs d'acier, vous pouvez vous rendre la vie encore plus difficile et retirer tous les produits contenant des glucides des rayons des épiceries. Surtout les bouillies, même saines : sarrasin, flocons d'avoine, millet, riz et maïs.

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Exemple de menu

Si vous avez lu jusqu’ici, vous envisagez sûrement de perdre du poids. Ne vous ennuyons pas et commençons par le programme de régime.

La première option est sans glucides

8h00 – boisson de votre choix (pas de cola ni de sprite, bien sûr) ;

10h00 – salade de carottes ;

12h00 – fruits;

14h00 – poitrine de poulet et un morceau de pain noir ;

16h00 – œuf dur et fromage cottage ;

18h00 – une poignée de fruits secs ;

20h00 – 200 gr. yaourt ou kéfir.

Nous ne nions pas que cette option est assez dure et que peu de personnes peuvent volontairement se soumettre à une telle torture. Si vous estimez qu'un tel test entraînera une panne la nuit, choisissez ce menu :

8h00 – flocons d'avoine avec pomme et lait écrémé ;

10h00 – fruits;

12h00 – bortsch ou soupe sans matière grasse et pommes de terre ;

14h00 – salade avec une tranche de pain et du yaourt ;

16h00 – compote ou jus ;

18h00 – légumes au poisson;

20h00 - pomme, poire ou pêche.

Naturellement, le tableau indique les horaires approximatifs - vous pouvez les modifier à votre guise et les adapter à votre style de vie. L'essentiel est de respecter l'intervalle.

C'est tout pour aujourd'hui. Nous vous souhaitons une perte de poids facile et agréable, à bientôt !

L’aspect le plus important pour perdre du poids est un régime alimentaire bien structuré. Même quel que soit le régime choisi, le strict respect du régime donnera des résultats optimaux en matière de perte de poids. L'essentiel est de sélectionner correctement le type de régime souhaité et d'organiser ses composants nécessaires.

Pour que votre régime amaigrissant soit efficace, lisez ses règles de base :

• 60 % de tous les aliments devraient être constitués de légumes et de fruits. Une grande quantité de fibres aidera à réduire l'absorption des graisses et les micro-éléments bénéfiques des légumes et des fruits renforceront le corps.
• Au petit-déjeuner, mangez toujours du porridge avec de l'eau. Cela vous donnera de la force pour toute la journée et aura moins d’impact sur votre silhouette.
• Abandonnez complètement les mauvaises habitudes (alcool et tabac). Ces substances peuvent augmenter considérablement votre poids. Même si vous suivez un régime strict.
• Le dernier repas doit avoir lieu au plus tard 3 à 4 heures avant le coucher.
• Pas de stress. Protégez-vous de tout ce qui est négatif, apprenez à faire face à la mauvaise humeur. Si vous ressentez un stress émotionnel, un fort appétit peut s'ouvrir à tout moment ou le processus « d'accumulation active de graisses » commencera au niveau physiologique.
• Mangez sans vous laisser distraire par les conversations ou la télévision. Sinon, vous ne remarquerez peut-être pas combien vous mangez.
• Respirer de l'air frais. Saturer le corps en oxygène favorise la combustion active des calories. De plus, tout régime comprend nécessairement des promenades quotidiennes au grand air.
• Le bon régime pour perdre du poids n’inclut jamais les grèves de la faim et les régimes épuisants. Ce régime n'est pas élaboré dans le but de perdre simplement et efficacement l'excès de poids, mais afin de ne pas causer de dommages importants à votre corps lors de la perte de poids.

Toute personne qui perd du poids devrait avoir une idée des régimes existants pour une perte de poids efficace et sûre. Après vous être familiarisé avec eux, vous pouvez choisir l'option qui vous convient ou les utiliser en combinaison.

C’est le régime le plus important pour perdre du poids. Contrôle sur bilan hydrique devrait être obligatoire, car si vous buvez trop ou trop peu, vous pouvez avoir Problèmes sérieux avec du poids.

L'eau accélère le métabolisme, soulage la constipation, élimine les déchets et les toxines, normalise la digestion et, dans certains cas, coupe l'appétit.

Quelle quantité d’eau faut-il boire par jour pendant une perte de poids ?

Vous ne devez pas « vous boire » avec de l'eau afin de stimuler le processus rapide de perte de poids. L'excès de liquide ne fera que provoquer l'apparition d'un œdème, qui finira par « geler » le processus de perte de poids.

Indemnité journalière détaillée régime de consommation d'alcool:

• buvez un verre d'eau immédiatement après avoir dormi ;
• Boire un verre d'eau au petit-déjeuner ;
• plus près du déjeuner, vous pouvez boire 150 ml d'eau propre ;
• après le déjeuner, emportez avec vous 0,5 litre d'eau et buvez le tout dans les 2 heures ;
• après toute activité physique, vous devez boire au moins 1 verre d'eau fraîche et fraîche ;
• avant de vous coucher, vous pouvez boire 150 ml d'eau propre (au lieu du kéfir).

Ce type de régime convient aux personnes très organisées et habituées à planifier chaque heure de leur vie. Avec la nutrition, les choses sont exactement les mêmes. Mais si vous mangez toutes les heures, il est peu probable que vous perdiez du poids. Par conséquent, le régime horaire est combiné avec la consommation d'alcool.

Prenons comme base la routine quotidienne classique : se lever à 8h00, se coucher à 22h00. Alors:

9h00 – verre d’eau

10h00 – petit déjeuner

11h00 – quelques gorgées d’eau

12h00 – collation légère

13h00 – déjeuner

14h00 – verre d’eau

15h00 – collation légère

16h00 – quelques gorgées d’eau

17h00 – collation légère

18h00 – verre d'eau

19h00 – dîner léger

20h00 – collation

21h00 – verre de kéfir

22h00 – verre d’eau

Le régime horaire présenté est conçu selon le type « classique » et convient à toute personne perdant du poids, quelle que soit sa corpulence. Vous permet de perdre du poids efficacement en contrôlant chaque heure de votre alimentation.

Un régime quotidien pour perdre du poids implique une sélection stricte des heures de repas (généralement 4 à 6 repas par jour). De plus, vous pouvez choisir vous-même n’importe quel moment. La version classique comporte 4 types :

• Petit-déjeuner– Doit toujours contenir des grains entiers.
• Dîner– il est préférable de manger deux types de plats : soupe et plat principal.
• Goûter de l'après-midi– considéré comme une collation et satisfaisant la faim. Les fruits, le kéfir ou le yaourt sont idéaux.
• Dîner– devrait être le moins calorique. Vous pouvez manger des salades, du poisson bouilli ou de la volaille.

En plus d'une répartition claire du temps pour les repas, vous devez planifier votre menu quotidiennement :

• Un repas ne doit pas dépasser 350-450 kcal (si vous prenez quatre repas par jour). Si l'on considère norme quotidienne calories pour perdre du poids, vous ne devez alors pas manger plus de 1800 kcal par jour.
• N'essayez pas de réduire votre temps de repas. Pour se sentir pleinement rassasié, il est conseillé de consacrer au moins 15 minutes à un repas.
• Pour faciliter le respect de votre alimentation quotidienne, vous pouvez tenir un journal dans lequel vous noterez clairement tous vos repas, calculerez la teneur en calories des plats et planifierez un nouveau menu.

Ce type de régime est conçu pour une longue période, ce qui implique une perte de poids douce (progressive). Le régime hebdomadaire repose sur une alimentation saine et équilibrée. Généralement préparé au moins 1 mois (4 semaines à l’avance).

Il détaille le menu pour 7 jours (du lundi au dimanche). En fonction de la durée pendant laquelle vous envisagez de suivre ce régime, le menu hebdomadaire peut alterner ses composants.

Dans l'agenda, le régime hebdomadaire ressemblera à ceci :

Semaine 1	Petit-déjeuner	Dîner	Goûter de l'après-midi	Dîner
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche

Un menu de perte de poids compilé individuellement s'insère dans les cellules vides.

Vous êtes déjà familiarisé avec les types de régimes amaigrissants et comment les assembler correctement ; vous pouvez maintenant passer à la création complète de votre régime individuel.

Avant d'apprendre à créer un régime et à vous y tenir, vous devez d'abord suivre strictement la routine quotidienne. Pour ce faire, nous commencerons un journal spécial dans lequel vous noterez en détail votre quotidien. Si vous êtes une personne organisée, vous n'aurez pas besoin de tenir un journal.

• Définissez clairement l’heure du lever, du repas et du coucher.
• Programmez vos activités sportives strictement en fonction du temps. Lorsque vous perdez du poids, ils vous aideront à perdre des kilos en trop plus rapidement.
• Prévoyez un moment pour boire de l'eau : après le sommeil, pendant l'entraînement, etc.

Une fois que vous avez préparé cette « base » pour votre alimentation, vous pouvez alors passer à l’élaboration d’un menu.

Pour éviter que perdre du poids n'entraîne une sensation de faim constante, il est important de choisir le régime alimentaire le plus varié qui n'aura pas un grand impact sur la prise de poids.

Les aliments autorisés pendant la perte de poids comprennent :

• • Les produits laitiers: yaourts, kéfir, fromage cottage, yaourt, bronzage, lactosérum. L'essentiel est de surveiller la teneur en matières grasses du produit, elle ne doit pas dépasser 1,5 %.
  • Légumes: chou, carottes, laitue, tomate, concombre, oseille, rhubarbe, herbes.
  • Fruits et baies : agrumes, pommes, ananas, fruits secs, framboises, fraises, cerises, kiwi, grenade, myrtilles.

• Viande et poisson: poulet, dinde, bœuf, viande hachée maigre, perche, goberge, brochet.
• Bouillie: sarrasin, flocons d'avoine, millet.
• Des noisettes: amandes, noix de cajou, noisettes. L'essentiel est de ne pas en manger plus d'une poignée par jour, car les noix contiennent un grand nombre de graisses et calories. Mais en petites quantités, ils sont capables de pendant longtemps satisfont la faim, ils sont donc idéaux comme collations.

Les aliments interdits comprennent :

• Des bonbons : biscuits, bonbons, halva, chocolats, lait concentré.
• Boulangerie: pain, petits pains, tartes, pâtisseries, gâteaux, bagels.
• Épicerie: pâtes, spaghettis, conserves.
• Produits semi-finis: boulettes, manti, boulettes, côtelettes.
• Produits de charcuterie : saucisses, cervelat, viandes fumées, saucisses, bacon.

Lisez ici des conseils utiles pour arrêter définitivement de manger des sucreries et des féculents.

Créons maintenant le régime lui-même. Il vaudrait mieux présenter un régime hebdomadaire. Mais comme les femmes et les hommes sont structurés différemment et qu'ils ont besoin d'un système nutritionnel unique, nous analyserons la nutrition séparément pour chaque représentant du sexe.

Afin de ne pas nuire à votre santé, un système de perte de poids basé sur une bonne nutrition est recommandé. Les seules restrictions concernent les aliments nocifs et la taille des portions. L'apport calorique quotidien ne dépassera pas 1800. C'est largement suffisant pour une réduction progressive du poids corporel sans entraîner de conséquences graves pour l'organisme.

	Petit-déjeuner	Collation	Dîner	Goûter de l'après-midi	Dîner
Lundi	Gruau avec de l'eau, 1 verre de kéfir	3 pruneaux, 1 abricot sec et 5 pcs. amandes	Soupe de poulet, légumes vapeur, 1 morceau de goberge bouillie	1 verre de kéfir, 1 pomme	Poivrons farcis maison (avec de la viande hachée maigre).
Mardi	Bouillie de sarrasin, 1 tasse de yaourt nature sans additifs	Un verre de kéfir	Soupe de légumes, 2 boulettes vapeur, salade de concombre	5 pièces. amandes	Brochet bouilli sauce soja, un verre de jus de tomate
Mercredi	2 œufs durs, un verre de kéfir, 2 pains	Boire du yaourt	Bouillon de bœuf avec langue bouillie, ragoût de légumes, verre de jus d'ananas naturel	Un verre de kéfir et 1 orange	Courgettes cuites à la vapeur avec cœur de poulet bouilli, un verre de lait fermenté cuit au four
Jeudi	Verre de smoothie aux fruits, muesli aux flocons d'avoine et yaourt	Pomme	Compote de chou et poitrine de poulet bouillie, soupe de riz	1 grenade et 4 amandes	Escalopes de poulet cuites à la vapeur, aubergines au four à l'ail
Vendredi	1 œuf à la coque, un verre de kéfir, une demi-portion gruau	3 abricots secs, 2 pruneaux, un verre de lait fermenté cuit	Bortsch, pomme au four avec fromage cottage	Yaourt et pomme	Morceau de boeuf bouilli, salade de légumes
Samedi	Bouillie de sarrasin et un verre de lait fermenté cuit au four	Boire du yaourt	Soupe de poisson sur perche, salade de légumes, verre de smoothie aux fruits	1 orange	Courgettes au four aux herbes, un verre de kéfir
Résurrection	Riazhenka au muesli	Pomme	Soupe de choux au bouillon de bœuf, morceau de carassin cuit à la vapeur	Pomme au four avec du fromage cottage	Légumes mijotés au four : poivrons, courgettes, aubergines et choux. Un verre de jus de grenade

Les hommes dépensent beaucoup plus de calories que les femmes, donc les repas lorsqu'on perd du poids devraient être un peu plus satisfaisants. Vous ne devez pas manger plus de 2 000 kcal par jour. Ceci à condition que la routine quotidienne ne soit pas « sédentaire ».

Nous vous présentons le tableau de régime hebdomadaire :

	Petit-déjeuner	Collation	Dîner	Goûter de l'après-midi	Dîner
Lundi	Yaourt, porridge, 2 œufs	Pomme, boire du yaourt	Soupe aux choux avec bouillon de boeuf, salade de légumes, jus de tomate	Salade de fruits assaisonnée de kéfir	Escalopes de poulet cuites à la vapeur avec aubergines au four et sauce à l'ail naturelle, un verre de kéfir
Mardi	Omelette aux 3 œufs, tasse de café	Smoothie aux fruits et une poignée de noix	Soupe de poisson sandre, ragoût de légumes, verre de jus de grenade	Pomme	Poisson blanc cuit au four, salade de légumes, verre de jus d'orange
Mercredi	Gruau avec de l'eau, un verre de kéfir, une pomme	1 pomme et 1 poire	Ragoût de bœuf (au four), soupe de légumes, un verre de thé noir au citron	Boire du yaourt	3 escalopes de brochet, compotée de courgettes et kéfir
Jeudi	Crêpes aux flocons d'avoine, 2 œufs durs, un verre de yaourt	Yaourt	Soupe de tomates, boulettes de viande vapeur, verre de gelée de pommes	Un verre de lait fermenté cuit au four avec l'ajout d'arachides	Rouleaux de chou maison au poulet haché, un verre de kéfir
Vendredi	Omelette aux champignons et oignons de 3 œufs, un verre de lait cuit fermenté	Une poignée de fruits secs	Perche au four à la crème sure, cornichon de bœuf, jus d'orange	Pomme au four avec du fromage cottage	Compote de chou aux pilons de poulet, un verre de lait fermenté cuit au four
Samedi	Muesli aux fruits secs, un verre de kéfir	Une portion de fromage cottage faible en gras	Soufflé de poisson et soupe de riz, thé au citron	Poignée de fruits secs aux noix	Courgettes farcies au poulet, un verre de jus de prune
Résurrection	Cheesecakes au four (4 pcs.), 1 œuf et un verre de lait	Pomme	Soupe aux choux sur poitrine de poulet, escalopes sur viande hachée maigre	Salade de fruits avec une pincée de cannelle	Brocoli bouilli aux crevettes, un verre de kéfir

Le régime aide le corps à s'adapter à un horaire qui lui convient, ce qui a un effet bénéfique sur conditions générales corps. De plus, un tel programme vous aide à perdre du poids uniformément sans recourir à des régimes stricts.

Les seuls inconvénients peuvent être appelés une restriction de la malbouffe (qui est très souvent savoureuse) et le respect des repas strictement selon l'horloge. Sinon, le régime n’a qu’un plus.

Dans cette vidéo, un spécialiste parle de la nécessité de suivre un régime alimentaire adapté pour perdre du poids. Une femme explique les bienfaits de cette technique de perte de poids.

Tout le monde n’est pas autorisé à suivre un régime amaigrissant. Tout processus de perte de poids a ses propres contre-indications, notamment :

• grossesse et règles allaitement maternel(si l'enfant a moins d'un an) ;
• déficit de poids corporel;
• âgé de moins de 17 ans et de plus de 55 ans ;
• problèmes du tractus gastro-intestinal, du cœur, des reins et du foie ;
• diabète;
• problèmes avec le système nerveux central;
• les troubles mentaux;

Si une personne ne présente pas les contre-indications ci-dessus, tout type de régime peut être utilisé sans aucun problème.

Suivre un régime pendant une perte de poids est un élément important de la perte de poids. Mais une approche analphabète peut conduire au processus inverse. C'est pourquoi il est si important de connaître les spécificités de la création d'un régime afin de perdre du poids efficacement à l'avenir et de ne pas nuire à votre santé.

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Savez-vous qu’il n’est pas du tout nécessaire de suivre un régime pour perdre du poids ?

Pour ce faire, il vous suffit de prendre l'habitude de manger de la nourriture dans bon moment tout au long de la journée et mangez des aliments différents qui ne vous donneront pas faim et aideront à brûler les graisses. Ce régime amaigrissant est conçu en tenant compte des rythmes biologiques du corps humain, qu'il soit un oiseau de nuit ou un alouette. En suivant cette routine quotidienne, vous pourrez non seulement perdre du poids et le maintenir, mais également éviter les maladies dues à une mauvaise alimentation.

Il est préférable de prendre le petit-déjeuner de 7h à 9h.

C'est le meilleur moment pour bien manger. Mais il ne faut pas trop solliciter son estomac, et si vous souhaitez prendre un petit-déjeuner copieux, mieux vaut diviser la portion en 2 repas. Le petit-déjeuner idéal est : du porridge sans sucre, des légumes frais (salades à l'huile végétale), une omelette. Les meilleures boissons pour le petit-déjeuner sont le thé, les jus de fruits frais et le kéfir. Il est important de comprendre que le matin est le moment idéal pour brûler les graisses, c'est-à-dire que le corps est plein de force et d'énergie pour effectuer diverses activités. Par conséquent, si vous vous entraînez, allez-y dans la première moitié de la journée.

Le déjeuner est idéal entre 11h et 12h.

Il est préférable de manger les entrées (soupe, bortsch) à ce moment-là, mais en même temps pain blanc remplacer par du gris, du noir ou du son. Si vous ne pouvez pas manger le premier plat, il est préférable de prendre une collation avec des fruits ou du yaourt.

Heure du déjeuner de 13h00 à 15h00

C’est à ce moment-là que notre corps est prêt à digérer les aliments les plus complexes. Votre désir futur de dîner dépend de la manière dont vous déjeunez correctement et de manière complète. Le déjeuner doit comprendre des aliments protéinés, des légumes et des glucides complexes (pain, bouillie, pâtes à grains entiers, légumes). Mais en même temps, il faut tenir compte du fait que si vous ne prévoyez pas d'activité physique pour l'après-midi, alors il vaut mieux réduire au minimum la consommation de glucides au déjeuner, et mettre l'accent sur aliments protéinés et légumes.

Il est préférable de prendre une collation avant le dîner de 16 à 17 jours

Si vous avez pris un déjeuner copieux, vous pouvez sauter ce repas, mais si vous avez envie de grignoter, une pomme, une orange, des baies ou un verre de boisson (jus, thé au yaourt, eau minérale) sont les meilleurs. adapté à cet effet.

L'heure idéale pour dîner est de 18h à 20h

Pour le dîner, il est préférable de manger des aliments protéinés et des légumes (poisson aux légumes ou poulet aux légumes) ou, en alternative, un plat complexe à base de lait fermenté (salade de fruits assaisonnée de yaourt ou cocotte de fromage blanc). Dans le même temps, si vous souhaitez perdre du poids, vous ne devez en aucun cas manger d'aliments riches en glucides le soir, notamment des pommes de terre, des céréales, des pâtes, du pain et des sucreries. De plus, moins le dîner contient de calories, plus il est probable que le corps dépense plus de calories à le digérer qu'il n'en reçoit.

Mais si vous n'avez pas eu le temps de dîner à cette heure, ne vous inquiétez pas, vous devez absolument dîner, mais au plus tard 2 à 3 heures avant le coucher.

Pour faciliter le suivi de ce régime amaigrissant, il est préférable de planifier chaque soir ce que vous mangerez le lendemain. Si un cas de force majeure vous arrive et que vous ne rentrez pas dans ces délais, alors il est important de rappeler les règles de base : vous devez prendre votre petit-déjeuner dans l'heure qui suit votre réveil, mais au plus tôt 20 minutes après votre réveil. Il est important d'attendre au moins 2 à 3 heures entre les repas si vous prenez des collations, ou 4 à 5 heures sans collation, mais avec des portions plus importantes.

Un régime amaigrissant est un ensemble de règles concernant la quantité, la qualité et le système de prise alimentaire. En adhérant aux recommandations données dans cet article, le chemin vers le nombre souhaité sur la balance sera plus rapide et ne nuira pas au corps.

La principale erreur des personnes qui tentent d'obtenir une silhouette mince sans plis supplémentaires est de limiter considérablement les calories et la quantité de nourriture consommée. De telles actions entraînent un ralentissement du métabolisme. En conséquence, tous les systèmes du corps ralentissent et fonctionnent selon un mode similaire pour dépenser un minimum d’énergie.

En conséquence, soit le processus de perte de kilogrammes s'arrête, soit le processus inverse se produit et les kilogrammes reviennent. Le régime alimentaire correct pour perdre du poids comprend 3 repas obligatoires : le matin sous forme de petit-déjeuner, le déjeuner et le soir sous forme de dîner. Dans les intervalles entre les repas principaux, des collations (seconds petits-déjeuners, déjeuners, collations de l'après-midi) sont recommandées.

Les heures de repas ont un impact grande importance sur les résultats du régime. Le bon régime pour perdre du poids doit prendre en compte les rythmes biologiques du corps humain. Cela permettra aux aliments consommés d'être absorbés plus rapidement et les calories seront converties en ressources énergétiques, plutôt qu'en accumulation de tissu adipeux.

Afin que les aliments soient mieux absorbés et que l'organisme puisse extraire les ressources nécessaires, il est recommandé de prendre le petit-déjeuner dans un couloir temporaire entre 7h et 9h. Lorsque vous commencez à prendre votre petit-déjeuner, essayez de laisser passer au moins une heure à partir du moment où vous vous réveillez. La meilleure option pour le premier repas, il y a des glucides complexes (bouillie de céréales, pain grillé). Pour les boissons, il est recommandé de privilégier le kéfir, le yaourt, les jus fraîchement pressés, le thé (vert ou hibiscus).

Le deuxième petit-déjeuner (déjeuner) peut être servi entre 10h et 11h. Le plat préféré à cette époque est le premier plat. Si cela n’est pas possible, vous pouvez prendre une collation avec une salade de légumes ou de fruits ou du yaourt.

Le régime alimentaire approprié pour les hommes et les femmes implique un déjeuner entre 12 et 14 heures. Dans ce couloir temporel, tous les systèmes du corps fonctionnent en mode accéléré. Le menu doit inclure des aliments protéinés, des glucides complexes et des graisses. Si une activité physique n'est pas prévue dans l'après-midi, il vaut mieux éviter les aliments riches en glucides.

Les fibres sont un élément obligatoire qui devrait être inclus dans les régimes amaigrissants pour les femmes et les hommes. Elle a teneur minimale en calories, mais améliore la motilité intestinale et accélère le métabolisme. Les fibres se trouvent dans le son, les légumes et les fruits fibreux.

Collation de l'après-midi, recommandée de 15h à 16h heures est facultatif. Manger à cette heure est très important pour ceux qui font du sport ou effectuent un travail physique intense. La meilleure option serait les produits laitiers en combinaison avec des légumes ou des fruits. Également pour le goûter de l'après-midi, vous pourrez déguster un dessert léger mais peu calorique (fruits, fruits secs, marmelade, gelée de baies ou de fruits, yaourt).

Le dîner est un point important pour une bonne nutrition et une perte de poids. Elle doit être réalisée entre 18 et 19 heures, en veillant à vous coucher après au moins 3 heures. Le régime du soir doit inclure une petite quantité de nourriture afin que le corps ait le temps de consacrer des ressources à sa digestion.

Dans le même temps, les aliments ne doivent pas être riches en calories, car le corps n'a pas besoin d'énergie et se transforment en plis détestés. Ceux qui souhaitent perdre du poids devraient arrêter de manger des glucides au dîner et se concentrer sur les aliments protéinés.

Lire aussi :

• Par où commencer à bien manger pour perdre du poids : instructions pour les débutants.
• Diet PP (Proper Nutrition) : menu, règles, recettes, astuces.
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Pour adhérer au bon régime quotidien pour perdre du poids, il est recommandé de créer un tableau spécial dans votre journal personnel. Le format des enregistrements peut être quelconque, l'essentiel est de saisir systématiquement les données nécessaires et de les soumettre à une analyse, déterminant l'efficacité des activités réalisées.

Les données qui doivent être enregistrées dans le journal sont :

• les heures de repas ;
• type de produits consommés;
• teneur en calories des aliments;
• poids et volumes (hanches, taille, poitrine).

Il est recommandé de se peser et de prendre des mesures deux fois par semaine, et les autres données doivent être saisies quotidiennement. Il conviendrait également d'enregistrer les sensations avant de manger (faim, irritabilité, maux de tête) et après avoir mangé (plénitude, plénitude, légèreté). Tenir une table vous permettra de contrôler les grignotages et les excès de calories, et vous permettra également de suivre les aliments qui donnent les meilleurs résultats en matière de perte de poids.

Un menu amaigrissant pour hommes et femmes doit être équilibré, quel que soit l'âge et le nombre de kilos que vous souhaitez perdre. L'équilibre des glucides, des protéines et des graisses doit varier dans ce rapport - 50:30:20, respectivement. Une carence en l’un de ces éléments entraîne des conséquences négatives sous la forme de diverses maladies graves.

Le principe d'un régime amaigrissant consiste à bien répartir les aliments (glucides - le matin, graisses - le déjeuner, protéines - le soir) et à éviter de trop manger. Il faut aussi choisir les bons produits.

Ainsi, la source de glucides peut être un petit pain sucré ou des pâtes à grains entiers. La première option ne fournira de l'énergie au corps que pendant une courte période et les calories restantes « iront » dans les plis des hanches. De plus, le petit pain augmente l'insuline et provoque l'envie de visiter le réfrigérateur.

Dans le même temps, les pâtes, étant des glucides complexes, vous fourniront de l'énergie pendant une longue période et ne vous donneront aucune chance de prendre du poids. Par conséquent, afin de remporter la victoire dans la guerre contre kilos en trop, il faut privilégier les glucides lents (céréales, produits céréaliers complets, légumes), et réduire au minimum les glucides rapides (sucre, farine de blé blanc).

La pleine fonctionnalité du corps est impossible sans graisses. Pour rester en bonne santé et perdre du poids, il est recommandé d'en consommer environ 80% graisses végétales(huile végétale, fruits à coque) et 20% de graisses animales (poisson et produits laitiers riches en matières grasses).

Les protéines peuvent être d’origine végétale (légumineuses, légumes) ou animale (viande, poisson, œufs). Le premier et le second contiennent tous deux des acides aminés essentiels, ils doivent donc être consommés dans des proportions égales.

Divers aliments doivent être utilisés avec prudence compléments alimentaires(arômes, exhausteurs de goût), car leur présence indique un bénéfice minime du produit. De plus, ces compléments ne permettent pas de contrôler la sensation de satiété, car ils stimulent l’appétit. Vous devez absolument minimiser la quantité de sel, car il ralentit le processus de perte de poids en retenant l'eau.

Les produits qui devraient être inclus dans l'alimentation sont :

• Viandes maigres (dinde, veau, poulet, lapin) ;
• Variétés de poissons gras (thon, saumon, saumon) ;
• Produits laitiers (yaourt, kéfir, fromage cottage) ;
• Oeufs (poulet, caille);
• Noix (noix, cacahuètes, noix de cajou, amandes) ;
• Huiles végétales (tournesol, olive) ;
• Céréales (sarrasin, blé, maïs) ;
• Produits à base de céréales complètes (pâtes, pain) ;
• Légumes (chou, topinambour, carottes, potiron) ;
• Fruits et baies (pommes, poires, framboises).

Les produits qu’un système d’alimentation saine doit éviter sont :

• Produits de restauration rapide (pizza, hamburgers) ;
• Pâtisseries au beurre (brioches, cheesecakes) ;
• Confiserie (gâteaux, pâtisseries) ;
• Viandes grasses (porc, agneau) ;
• Saucisses;
• Snacks salés (chips, crackers) ;
• Saindoux, saindoux, margarine;
• Conserves industrielles.

Le régime amaigrissant des femmes devrait différer de celui des hommes par une plus petite quantité de glucides, de protéines et de graisses. Ainsi, un homme de 30 à 40 ans a besoin d’environ 120 grammes de graisse par jour, alors qu’une femme du même âge n’a besoin que de 100 grammes de graisse.

À taille égale et indice de masse corporelle (valeur obtenue en divisant la taille en centimètres par le poids en kilogrammes au carré), un homme a besoin de 20 % de protéines en plus qu'une femme. La quantité de glucides dans l’alimentation masculine est également 20 % plus élevée.

Cette différence s’explique par certaines caractéristiques du corps masculin. Ainsi, dans le corps d’un homme, le pourcentage de graisse par rapport au poids total varie de 12 à 20 %, et chez la femme ce chiffre se situe entre 20 et 30 %. Le métabolisme des graisses chez les femmes est beaucoup plus lent que chez les hommes. Cela se produit parce que la nature maintient le beau sexe prêt à une éventuelle grossesse.

Le régime amaigrissant tient compte du fait que les besoins énergétiques quotidiens des hommes sont bien supérieurs à ceux de la gent féminine. De plus, les femmes sont plus sensibles au stress, ce qui provoque la synthèse de l'hormone cortisol. Cette substance stimule l’appétit, ce qui rend la perte de poids beaucoup plus difficile pour les femmes.

Lundi:

Petit-déjeuner - gruau d'avoine pomme au four avec du lait, du miel et des noix ;

Petit-déjeuner II – kéfir, banane ;

Déjeuner – bortsch dans un bouillon de viande, escalope de poulet hachée avec accompagnement de légumes cuits au four ;

Collation de l'après-midi – muesli au yaourt ;

Dîner – filet de poisson bouilli, fruits avec vinaigrette au yaourt.

Mardi:

Petit-déjeuner – sarrasin assaisonné de lait et de miel, smoothie au concombre et au céleri ;

Petit-déjeuner II – marmelade, kéfir avec compléments alimentaires ;

Déjeuner – soupe au bouillon maigre avec légumes, veau avec accompagnement de chou ;

Collation de l'après-midi – biscuits à l'avoine ;

Dîner – fromage cottage à la crème sure, pomme.

Mercredi:

Petit-déjeuner – omelette aux blancs d’œufs, choucroute ;

Petit-déjeuner II – fromage cottage avec un mélange de fruits secs ;

Déjeuner – soupe de poisson, ragoût de poisson avec riz, salade de légumes ou vinaigrette ;

Collation de l'après-midi – smoothie aux légumes ;

Dîner - filet de poulet cuit au four ou à la vapeur, garnir de brocoli.

Jeudi:

Petit-déjeuner – muesli avec vinaigrette au yaourt, choucroute ;

Petit-déjeuner II – guimauves, sandwich au jambon et pain au son ;

Déjeuner – soupe à base de bouillon de poulet, de bœuf mijoté ou cuit au four avec du sarrasin ;

Collation de l'après-midi – cocktail de fruits avec yaourt ;

Dîner – pâtes dures au fromage.

Vendredi:

Petit-déjeuner – bouillie de riz avec du lait et des noix ;

Petit-déjeuner II – barre de muesli ;

Déjeuner – bortsch maigre, bœuf au sarrasin ;

Collation de l'après-midi – yaourt aux fruits secs ;

Dîner – steak de poisson.

Samedi:

Petit-déjeuner - son d'avoine avec salade de kéfir, pommes et carottes ;

Petit-déjeuner II – smoothie aux épinards, céleri et concombre ;

Déjeuner – soupe au bouillon de poisson, poisson au four avec brocoli ;

Collation de l'après-midi – banane avec yaourt ;

Dîner – veau grillé avec salade de tomates.

Dimanche:

Petit-déjeuner – cocotte de fromage cottage aux noix ;

Petit-déjeuner II – salade de fruits ou de baies ;

Déjeuner – soupe aux champignons, poulet bouilli avec du riz;

Collation de l'après-midi – jus de tomate épais ou kéfir sans gras, sandwich au fromage ;

Dîner – choucroute au veau au four.

En plus de la nourriture, il est également nécessaire de maintenir un régime de consommation d'alcool. Pour éliminer les substances toxiques et avoir un bon métabolisme, il est recommandé de boire au moins 2 litres de liquide. Vous pouvez reconstituer la quantité d'eau recommandée avec du thé vert ou du gingembre et diverses décoctions d'herbes. Une recette étape par étape pour préparer une boisson au gingembre est présentée dans cette vidéo.

Prendre le temps de composer menu du jour, vous fournirez une alimentation adéquate et commencerez en même temps à vous débarrasser de ces kilos gênants. De plus, une alimentation équilibrée est une mesure efficace pour renforcer la fonction immunitaire et se protéger contre diverses maladies.

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Beaucoup de gens ont un supplément graisse corporelle, dont ils aimeraient se débarrasser. Mais pour le faire correctement et sans nuire à la santé, vous devez connaître les règles de base. Dans cet article, vous apprendrez quelle doit être la bonne solution pour obtenir un maximum de résultats.

La clé pour perdre du poids est de créer un déficit calorique (lorsque vous consommez moins de nourriture que vous n’en brûlez pendant la journée). C’est la base de tout régime à la mode que l’on peut trouver sur Internet. Le problème de ces régimes est que ce déficit se crée trop important et trop rapidement, ce qui conduit finalement à une perte de poids rapide dans les premières semaines (jusqu'à 7 - 10 kg), puis un effet « plateau » se produit (on arrête de perdre poids) et après un autre petit Au fil du temps, le poids revient.

De tels changements brusques de poids n'ont pas le meilleur effet sur votre santé, ce qui peut finalement conduire à conséquences négatives. Le but de cet article est de vous apprendre à construire régime correct pour perdre du poids à l'heure (menu). Si vous apprenez à bien gérer votre alimentation et à choisir la bonne activité physique, vous pouvez facilement et sans nuire à votre santé perdre du poids.

Étape 1. Commencez à manger uniquement des aliments sains et sains.

C’est la première étape vers l’adoption de bonnes habitudes alimentaires saines. DANS ce moment vous n'avez pas besoin de compter les calories et de choisir le bon ratio de protéines, de graisses et de glucides. Tout ce dont vous avez besoin est d'abandonner les aliments malsains et de passer à des aliments sains, riches en tous les nutriments essentiels (protéines, graisses, glucides, vitamines, macro et microéléments).

Mauvais aliments : pain blanc, pâtes bon marché, sucre, gaufres, gâteaux, ragoûts, biscuits, bonbons, petits pains, chips, restauration rapide, sodas, saucisses, margarine, pizza, alcool et autres du même genre.

Bons aliments : céréales (sarrasin, flocons d'avoine, orge perlé, etc.), poisson (et autres fruits de mer), poulet, viande (veau, bœuf, etc.), miel, lait, kéfir, fromage cottage, fruits, baies, noix, pain complet, pâtes de blé dur, légumes, œufs de poule, avocat, l'huile de lin, huile d'olive, fromages à pâte dure, fruits secs et autres du même genre.

Si, par exemple, votre menu ressemblait auparavant à ceci :

Petit déjeuner : part de gâteau + café sucré

Déjeuner : restauration rapide

Dîner : pizza + bière

Il doit désormais être composé des bons produits :

Petit déjeuner : flocons d'avoine au lait + banane + noix + sandwichs (pain + beurre + fromage à pâte dure) + café au lait

Déjeuner : pâtes de blé dur + bœuf + légumes

Dîner : poisson + riz + légumes

Dès que vous passerez aux bons aliments, votre corps commencera immédiatement à changer pour le mieux. De plus, les portions seront plus grosses et vous n'aurez donc pas faim.

Étape 2. Commencez progressivement à réduire les calories pour créer le déficit nécessaire à la combustion des graisses.

En règle générale, la première étape peut durer de 3 à 6 semaines. Vous avez opté pour les bons aliments et avez commencé à perdre du poids (même sans compter votre perte de poids). Mais après un certain temps, le processus de perte de poids s'arrêtera et vous devrez alors apporter une modification importante à votre alimentation. plan de repas pour perdre du poids, à savoir calculer l'apport calorique quotidien requis pour démarrer le processus de combustion des graisses.

C'est très facile à faire. Tout ce que vous avez à faire est de noter tout ce que vous mangez (en portions exactes) dans un cahier pendant 7 jours. Puis, le 8ème jour, prenez tous les produits, ouvrez le tableau des calories et notez sa teneur en calories à côté de chaque produit consommé. Après cela, additionnez toutes les calories reçues et divisez par 7. Vous obtenez ainsi la teneur calorique quotidienne moyenne. Par exemple, vous avez additionné tous les aliments et obtenu 17 345 calories. Cela signifie que vous avez besoin de 17 345/7 = 2 477 calories par jour.

A ce stade, le corps s'est adapté à cet apport calorique, et c'est désormais votre point d'équilibre (pour ne pas perdre ou prendre du poids). Pour recommencer le processus de combustion des graisses, vous devez soustraire 10 % de la teneur totale en calories (2477 - 10 % = 2229) et ajuster le rapport correct des graisses alimentaires des bons aliments à cette nouvelle teneur en calories.

Étape 3. Nous calculons le rapport correct de BZHU dans le menu.

Votre menu doit inclure des protéines, des graisses et des glucides. Chacun de ces nutriments joue un rôle important dans la vie de l’organisme (et notamment dans le processus de perte de poids).

Les protéines sont le composant principal de votre masse musculaire. De plus, une carence en protéines provoque : un mauvais état de la peau, une sensation de faim constante, une éventuelle augmentation du taux de mauvais cholestérol, etc. Pour un fonctionnement normal, les hommes doivent consommer 2 g * 1 kg de poids corporel et les filles 1,5 g * 1 kg de poids corporel. Principales sources : poulet, viande, œufs de poule, fromage cottage, poisson et fruits de mer.

Les graisses jouent également un rôle important dans l'organisme, mais elles doivent être manipulées avec précaution, car ces nutriments sont très riches en calories (1 g de graisse = 9 calories, tandis que 1 g de protéines et de glucides = 4 calories). Pour un fonctionnement normal, il est nécessaire de consommer 0,5 – 0,7 g * 1 kg de poids corporel. Principales sources : poissons gras, huile de lin, huile d'olive, noix, graines, avocat.

Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps et en particulier du cerveau. Afin de ne pas nuire à votre santé, je ne recommande pas d'exclure complètement ce nutriment de votre menu. Le minimum est de 50 g de glucides par jour (je ne recommande vraiment rien de moins). Tout d'abord, à l'aide de formules, vous calculez les protéines et les graisses, puis ajoutez des glucides en utilisant les calories restantes. Principales sources : céréales (sarrasin, riz, flocons d'avoine, etc.), pâtes de blé dur, pain brun, pain croustillant, pommes de terre (minimum), fruits (minimum).

Étape 4. Nous distribuons correctement les nutriments à l'heure.

Après avoir écrit pour vous-même plan de repas pour perdre du poidsà partir des bons aliments, de la bonne teneur en calories et du calcul correct du BZHU, vous devez comprendre combien de repas il devrait y avoir et à quelle heure vous pouvez manger certains aliments.

Combien de repas doit-il y avoir ?

Nous abandonnons immédiatement les petites collations et divisons l'ensemble du menu en portions à peu près égales en fonction des calories. Vous devriez prendre entre 4 et 6 à 7 repas par jour. Il a déjà été prouvé que la fréquence des repas n'affecte pas le métabolisme (c'est-à-dire qu'il n'y a pas d'importance qu'il s'agisse de 4 repas ou de 7 - la vitesse restera la même). Mais je déconseille quand même de descendre en dessous de 4 repas, car les repas fractionnés ont leurs avantages :

• pas de faim (des repas constants vous empêchent d'avoir faim)
• le corps reçoit constamment des ressources (toutes les 2 à 4 heures, une certaine quantité de nourriture pénètre dans le corps, ce qui permet à votre corps de fonctionner normalement)
• Le tractus gastro-intestinal fonctionne bien (l'estomac n'est pas surchargé de nourriture, ce qui a finalement un effet positif sur son fonctionnement)

Quand et quoi manger ?

Si possible, produits protéinés devrait être présent à chaque repas (parfois plus, parfois moins). Il est conseillé d'exclure les glucides environ 6 heures avant le coucher.

Si vous prenez 4 repas par jour, le schéma peut ressembler à ceci :

1 repas : protéines (50%) + glucides (50%)

Entraînement

Repas 4 : protéines (75%) + graisses (25%)

Si vous prenez 6 repas par jour, cela pourrait ressembler à ceci :

1 repas : protéines (25%) + glucides (75%)

Repas 2 : protéines (50%) + glucides (25%) + graisses (25%)

Repas 3 : protéines (50%) + glucides (50%)

Entraînement

Repas 4 : protéines (50 - 70%) + glucides (30 - 50%)

Repas 5 : protéines (75%) + graisses (25%)

Repas 6 : protéines (100%)

Il faut aussi boire suffisamment d’eau par jour. En moyenne, cela représente 30 ml * 1 kg de poids corporel (c'est-à-dire que si votre poids est de 80 kg, alors vous avez besoin de 30 * 80 = 2,4 litres d'eau par jour).

Ceci est un exemple de menu qui vous montre comment choisir les bons aliments. Je ne calculerai pas les protéines, les graisses et les glucides par gramme, car chaque personne est individuelle et chaque personne a besoin de sa propre approche.

08h00 – crevettes + pain + fruits

10h30 – omelette de oeufs de poule+ pain noir + légumes + huile de lin

13h00 – filet de poulet + pâtes de blé dur + légumes

15h00 – 16h30 FORMATION

17h00 – poisson + riz + légumes

19h30 – bœuf maigre + légumes + huile de lin

22h00 – fromage cottage

IMPORTANT : Si vous ne parvenez pas à choisir de manière indépendante un menu avec le rapport correct de protéines, de graisses et de glucides pour votre propre poids, je peux vous aider. Si vous souhaitez que je sélectionne pour vous un menu individuel (calculez tout en grammes et en temps), alors contactez-moi via cette page -> INDIVIDUELLEMENT

C'est ainsi que, étape par étape, il faut construire le bon plan de régime pour perdre du poids pour les filles et les hommes. À l’avenir, vous devrez effectuer chaque semaine des mesures de contrôle à jeun (poids, taille, poitrine, bras, etc.) et utiliser ces données pour suivre vos progrès. Si le volume de vos zones à problèmes (taille, hanches) diminue de 0,5 à 1 cm chaque semaine, continuez à manger. Lorsque l’effet « plateau » se produit et que vous arrêtez de perdre du poids, vous devrez à nouveau réduire votre alimentation de 10 %, etc. En plus du régime, je recommande fortement de s'entraîner en salle de sport. Entraînement de puissance accélérera le processus de combustion des graisses et rendra votre corps tonique.

Cordialement, Garbar Sergey (Progrees.ru)

Même ceux qui ne connaissent rien à une bonne nutrition comprennent que pour perdre du poids, il faut manger moins. Une situation familière : des régimes amaigrissants avec un menu pour chaque jour ont été essayés, mais aucun d'entre eux ne s'est avéré magique, il n'y a toujours pas de résultat.

On n’a souvent pas le temps de comprendre les détails d’une bonne nutrition, mais il faut perdre du poids hier. Pour aider les débutants et les mettre sur la bonne voie, nous avons élaboré un menu diététique équilibré approximatif pour une semaine/jour pour perdre du poids. Nous vous expliquons également quelles erreurs se produisent et comment créer votre propre menu pour perdre du poids.

La chose la plus importante dans notre menu pour chaque jour/semaine pour perdre du poids, ce sont les calories. Total environ 1500 kcal. C'est suffisant pour perdre du poids si votre apport quotidien est d'environ 1 800 à 2 000 kcal (c'est-à-dire pour les femmes). Les hommes ont besoin de plus de calories, c'est-à-dire de plus de « poids en grammes ». La composition et les produits du menu pour femmes ne diffèrent pas de ceux pour hommes.

Une alimentation équilibrée comprend environ 40 % de glucides et 30 % de protéines et de graisses. Nous avons pris en compte ces proportions dans notre tableau du menu perte de poids.

Comment remplacer les aliments dans un menu minceur pendant une semaine ? Nous avons concocté un menu diététique assez simple. Mais si nécessaire, remplacez les produits par ceux que vous préférez/avez sous la main. C'est simple : remplacez les protéines maigres par des protéines maigres : poulet, poisson et fruits de mer, œufs, fromage cottage. Glucides complexes(qui peuvent être échangés les uns contre les autres) : sarrasin, riz brun (il n'y a pas de riz brun - prenez ce que vous avez), pâtes de blé dur (dans les cas extrêmes, du blé ordinaire peut également être utilisé), haricots et lentilles. Légumes crus sans restrictions - ils contiennent très peu de calories. Par exemple, si votre estomac grogne le soir et que vous n’arrivez pas à vous endormir, prenez un concombre ou une tomate. Remplissez votre estomac et ce n'est pas plus de 50 à 100 calories.

Pour votre « première connaissance » d’une bonne nutrition pour perdre du poids, vous n’avez pas besoin de compter minutieusement les calories et les suppléments nutritionnels, d’utiliser une calculatrice toute la journée et de suivre des cours de comptabilité. Commencez à manger au moins à peu près selon notre menu simple du jour. Essayez d'acheter bas aliments riches en calories. Ne vous adonnez pas à la restauration rapide, aux fritures, à la mayonnaise, etc. Il n'est pas nécessaire de manger strictement selon l'horloge, 5 fois par jour, de ne pas manger après 6 heures, etc. L'essentiel est de s'en tenir aux calories, vous perdrez alors certainement du poids.

Calculez vos besoins quotidiens à l'aide de la formule et soustrayez 20 à 30 %. C'est le nombre de calories dont vous avez personnellement besoin pour perdre du poids d'environ 1 à 2 kg par mois. Oui, c'est très peu. MAIS! Les régimes amaigrissants traditionnels qui promettent moins de 5 à 10 kg en 2 à 4 semaines sont une perte de temps. Ils sont trop faibles en calories (jusqu'à 1000 kcal), peu de personnes peuvent les supporter entièrement. Et si le poids disparaît rapidement, il revient le plus souvent encore plus vite. Il ne s’agit donc pas de régimes, mais d’une alimentation saine et équilibrée. La meilleure façon pour perdre du poids. Vous avez probablement déjà entendu cela une centaine de fois, mais pour une raison quelconque, seuls ceux qui expérience personnelle Compris.

Ci-dessous, vous verrez un tableau avec différents menus pour trois jours. Tous les jours peuvent être modifiés les uns des autres et les produits peuvent être remplacés par des produits similaires en termes de teneur en calories et de composition ; il ne s'agit pas d'un « régime amaigrissant » strict. Exemple de menu pour la semaine : Lun – menu #1, Mar – menu #3, Mer – menu #2, Jeu – menu #3, Ven – menu #1, Sam – menu #3, Dim – menu #2. Oui, un tel plan est prêt bonne alimentation pour perdre du poids. Seulement, il est flexible, vous pouvez changer de jour et même y glisser vos produits préférés.

Si vous cliquez sur le nom du plat (en bleu), vous ouvrirez une page de recettes. Tout peut être préparé à la maison, à partir d’ingrédients simples.

BZHU 116/50/132

BZHU120/48/135

BZHU 122/51/132

7 petits déjeuners délicieux et sains

Idées pour un dîner ou un déjeuner rapide

Recettes pour perdre du poids

Vous calculez vos besoins quotidiens et en soustrayez 20 à 30 %. De cette façon, vous saurez de combien de calories vous avez besoin pour perdre du poids.

Apport calorique quotidien

Tableau des calories pour les aliments amaigrissants

Le ratio approximatif de BJU avec une alimentation équilibrée pour perdre du poids est de 30/30/40 (%). Ceux. glucides – 40 %, protéines et graisses – 30 % chacun.

Aliments riches en protéines

Aliments contenant des glucides

Aliments contenant des graisses

Pour créer un menu minceur, vous n’avez pas forcément besoin de produits chers ou rares. Le poste de dépense le plus cher est la viande fraîche, le poisson et les légumes. Pour compter avec précision les calories, vous devez cuisiner seul à la maison. Au fil du temps, vous vous souviendrez quels aliments contiennent combien de calories et créer un menu de perte de poids pour la journée deviendra facile. Si cuisiner à la maison et emporter des contenants de nourriture au travail vous semble trop difficile, alors peut-être devriez-vous reporter la perte de poids pour le moment ? Pour ceux qui recherchent un moyen plus simple, il existe du café vert et des baies de goji. Essayez-les d'abord, puis passez du côté d'une bonne nutrition et conteneurs en plastique. Nous n'avons pas de cookies, mais nous avons votre mince reflet dans le miroir.

Régime pour sécher le corps - meilleurs produits alimentaires

Si vous suivez longtemps un régime alimentaire approprié pour perdre du poids, tôt ou tard « oncle Zhora » viendra. Même si la nutrition est « correcte », le menu de la semaine est équilibré selon BJU, le corps voudra quand même reprendre le poids perdu. Et comment faire ? Faites-vous tout manger! Les hormones nécessaires à cela seront délivrées à votre cerveau en temps opportun. C’est pourquoi il est si difficile de maintenir son poids après un long régime.

Comment ne pas craquer ? Accordez-vous parfois du « repos ». Mangez quelque chose de « mauvais » une fois par semaine (« repas de triche »). Mais ne transformez pas vos « vacances » en une semaine de frénésie alimentaire. Il est peut-être préférable de manger quelque chose de nocif dans un café ou entre amis, afin d'éviter la tentation de continuer les vacances. Il n'y a pas de fruits dans notre menu (ils ne rentrent tout simplement pas dans les calories), mais ils sont nécessaires à une bonne nutrition. Par exemple, vous pouvez organiser un « repas de triche aux fruits ».

Si vous interrompez le régime, alors le plus important est de ne pas entrer dans l'état de « eh bien, j'ai quand même foiré mon régime, vous pouvez manger 2 fois plus, rien ne se passera pour cela ». Avec cette approche, une panne ponctuelle se transforme en une semaine, puis en un mois de gourmandise continue. Aussi banal que cela puisse paraître, « ne vous blâmez pas ». Ne faites pas attention à ce qui ne peut pas être réparé. Ce qui compte, c'est la façon dont vous commencez à manger ici et maintenant.

Il ne se passera rien de grave, l'essentiel, ce sont les calories. « Puis-je manger des sushis avec un régime ? », « Puis-je manger de la pastèque ? » Il existe des aliments que nous n'appelons pas « une bonne nutrition pour perdre du poids » - la restauration rapide, les produits de boulangerie, etc. Mais si vous remplacez un produit par un produit « nocif » ou qui ne figure pas au menu standard, vous perdrez du poids ! A une condition : il n'y a pas plus de calories par jour que prévu (dans notre menu c'est 1500 kcal). Par exemple : votre déjeuner prévu était de 500 kcal. Et à la place, vous mangerez des sushis, qui avaient également une teneur totale en calories de 500 kcal. Alors ça va ! Le seul « mais », c’est qu’un « bon » déjeuner est toujours plus satisfaisant ( nourriture faible en calories vous pouvez manger plus). Par conséquent, si vous mangez des choses « nocives » tous les jours, vous ne tiendrez pas longtemps et vous vous effondrerez.

Combien de fois entendez-vous : « Je mange si peu et je n’arrive pas à perdre du poids ! » S’il n’y a pas de problèmes de santé, ce n’est pas vrai. Cela signifie que vous mangez en fait beaucoup, que vous ne tenez tout simplement pas compte des collations (banane, sandwich, tarte au travail) ou que vous comptez mal les calories, surtout si vous ne mangez pas à la maison. Notre menu quotidien comprend tout ce que vous pouvez manger dans une journée pour perdre du poids. Si vous avez encore des collations sur le dessus, rien ne fonctionnera.

Nous espérons que notre menu quotidien aidera les débutants à perdre du poids et à comprendre ce qu’est une bonne nutrition.

notes, moyenne :

À la recherche de minceur, beaucoup essaient différentes méthodes pour perdre du poids : des jours de jeûne aux mono-régimes stricts, que tout le monde ne peut pas supporter. La plupart de techniques existantes imposent des restrictions strictes sur le nombre de repas et n'ont pas non plus de régime alimentaire varié. Nous attirons votre attention sur une alimentation moderne, caractérisée par une alimentation équilibrée, avec laquelle vous pouvez facilement vous débarrasser de 5 kilos en trop en seulement 5 jours. Le point fort de ce régime est que vous devrez manger à des heures strictement définies, ce qui fera sans aucun doute plaisir aux personnes ponctuelles et pédantes, et apprendra aux autres à s'organiser.

Il existe de nombreuses options de régime à l'heure :

• Régime - mangez toutes les 2 heures. L'idée est qu'après le premier repas, chaque repas suivant ne devrait pas durer plus de 2 heures. Le menu peut être élaboré en fonction des préférences personnelles, en utilisant la liste des produits autorisés. Les restrictions de cette option s'appliquent au volume d'une portion, qui ne doit pas dépasser 100 g.
• Régime à l'heure - après 3 heures. Convient aux personnes occupées. Le nombre de repas dans cette option est réduit. Le régime consiste à consommer une portion en une seule fois, ne dépassant pas 200 grammes après 3 heures. Le régime alimentaire doit également être composé exclusivement de produits autorisés.

Les deux versions de cette technique de perte de poids visent à accélérer le métabolisme, car c'est souvent un métabolisme lent qui provoque une prise de poids excessive. En mangeant fréquemment, mais en petites portions, les processus métaboliques commencent à démarrer dans le corps et les amas de graisse accumulés sont activement brûlés.

Vous devez commencer la journée avec le principe d'un régime pour les paresseux : 1 verre et moins 2 kg par jour, puis respecter chaque jour les principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids (vous pouvez étudier le menu ici :).

Pour perdre du poids, il est important d’éviter de faire frire les aliments. Il est préférable de faire bouillir, mijoter, cuire au four, cuire à la vapeur ou griller la viande, le poisson et les légumes. Vous devez également surveiller l’équilibre hydrique du corps. Il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d'eau plate par jour entre les repas. Il n’y a aucune contre-indication à cette méthode de perte de poids. La seule nuance est la nécessité de contrôler le temps, car vous ne pouvez pas sauter ou retarder des repas.

À propos, les principes de cette technique sont très similaires à ceux auxquels Ani Lorak a adhéré lors de la perte de poids après l'accouchement.

Produits autorisés :

• Viandes maigres (bœuf, veau, lapin) ;
• Volaille maigre et sans peau (dinde, poulet) ;
• Poisson et fruits de mer;
• Produits laitiers allégés et produits laitiers fermentés (kéfir, fromage cottage, yaourt nature, fromage) ;
• Jambon maigre;
• Pain à base de farine complète (son, grains entiers, seigle) ;
• Céréales et grains (sarrasin, avoine, riz) ;
• Œufs;
• Bouillons de viande et de légumes faibles en gras ;
• Légumes non féculents (concombres, tomates, poivrons, betteraves, carottes, choux, brocolis, épinards, céleri) ;
• Verdure;
• Champignons;
• Fruits non sucrés (pommes, poires, abricots, agrumes) ;
• Baies ;
• Fruits secs;
• Des noisettes;
• Huile végétale, huile d'olive;
• Jus de citron;
• Miel naturel.

Les boissons recommandées pour un régime à l'heure sont : les décoctions d'herbes et de baies, les jus de légumes et de fruits fraîchement pressés. Entre les repas, vous pouvez boire de l'eau plate, ce qui contribuera à accélérer les processus métaboliques et à éliminer les déchets et les toxines accumulés du corps.

Produits interdits :

• Viande grasse (porc, agneau) ;
• Gros oiseau (canard, oie);
• Produits laitiers gras et produits laitiers fermentés ;
• Saucisses;
• Bouillons riches de viande et de champignons;
• Sauces grasses (mayonnaise, ketchup) ;
• Pain à base de farine de blé;
• Pâtes;
• Produits semi-finis;
• Fast food;
• Produits de boulangerie frais et riches ;
• Desserts, friandises ;
• Épices et assaisonnements ;
• Sucre;
• Sel;
• Boissons gazeuses;
• Boissons alcoolisées.

Le sel favorise la rétention d'eau dans le corps, ce qui interfère avec la perte de poids, et doit donc être complètement éliminé ou minimisé. Il est également recommandé d’exclure le sucre de votre alimentation. Vous pouvez sucrer les plats et les boissons avec une ou deux cuillères à café de miel naturel.

Un régime à l'heure implique le strict respect des heures de repas. Vous pouvez planifier un programme de régime à l'heure individuellement, en fonction de votre routine quotidienne personnelle, par exemple de 8h00 à dernier rendez-vous nourriture à 22h00. La règle principale du régime est de manger de petites portions toutes les 2 heures, pas plus de 100 grammes. Vous pouvez manger toutes les 3 heures, mais lorsque vous suivez un régime, augmentez le volume d'une portion à 200 grammes. Si, pour une raison quelconque, le programme nutritionnel a été perturbé et que les heures de repas ont été perdues, vous devez recommencer le régime.

Menu pour une semaine avec un régime à l'heure (volume de 1 portion = pas plus de 100 g) :

Lundi:

• 7h00 – Gruau ;
• 9h00 – Orange ;
• 11h00 – Filet de poulet bouilli ;
• 13h00 – Bouillon aux croûtons ;
• 15h00 – Œuf dur ;
• 17h00 – Ragoût de légumes ;
• 19h00 – Fruits secs ;
• 21h00 – Un verre de kéfir.

Mardi:

• 7h00 – Bouillie de sarrasin ;
• 9h00 – Kiwis ;
• 11h00 – Filet de dinde au four ;
• 13h00 – Soupe au chou vert ;
• 15h00 – Toasts au jambon ;
• 17h00 – Vinaigrette ;
• 19h00 – Noix ;
• 21h00 – Un verre de lait fermenté cuit au four.

Mercredi:

• 7h00 – Bouillie de riz ;
• 9h00 – Poire ;
• 11h00 – Sandre cuit à la vapeur ;
• 13h00 – Velouté de brocoli ;
• 15h00 – Sandwich au pain de grains entiers et au fromage ;
• 17h00 – Salade grecque ;
• 19h00 – Amandes ;
• 21h00 – Un verre de yaourt.

Jeudi:

• 7h00 – Omelette vapeur avec 2 œufs ;
• 9h00 – Pomme verte ;
• 11h00 – Escalopes de bœuf cuites à la vapeur ;
• 13h00 – Soupe aux champignons ;
• 15h00 – Yaourt nature aux herbes ;
• 17h00 – Salade « Pinceau » ;
• 19h00 – Noix de cajou ;
• 21h00 – Un verre d’ayran.

Vendredi:

• 7h00 – Muesli ;
• 9h00 – Pamplemousse ;
• 11h00 – Soufflé de poisson ;
• 13h00 – Okrochka ;
• 15h00 – Œuf à la coque ;
• 17h00 – Salade de chou blanc ;
• 19h00 – Fruits secs ;
• 21h00 – Un verre de yaourt nature.

Samedi:

• 7h00 – Fromage cottage faible en gras, assaisonné de yaourt ;
• 9h00 – 2 abricots ;
• 11h00 – Viande de lapin mijotée ;
• 13h00 – Soupe de céleri ;
• 15h00 – Sandwich au pain de seigle et jambon ;
• 17h00 – Salade de carottes râpées ;
• 19h00 – Pistaches ;
• 21h00 – Un verre de yaourt.

Dimanche:

• 7h00 – Pudding au lait caillé ;
• 9h00 – 2 prunes ;
• 11h00 – Fruits de mer ;
• 13h00 – Soupe de betterave ;
• 15h00 – Œuf dur ;
• 17h00 – Salade de concombre, tomate et poivron ;
• 19h00 – Pruneaux farcis aux noix ;
• 21h00 – Un verre de kéfir.

En suivant un régime à l'heure pendant 5 à 7 jours, vous pouvez vous débarrasser de 4 à 5 kilogrammes d'excès de poids. Il est recommandé d'alterner une cure diététique de cinq jours avec une pause d'une semaine pour manger normalement. Cependant, le régime alimentaire habituel doit être composé exclusivement d'aliments diététiques autorisés à l'heure. Il n'y a aucune restriction sur votre alimentation habituelle en termes d'horaires de repas et de taille des portions. En un mois, en alternant, vous pouvez perdre 7 à 8 kilos.

De nombreuses critiques de ceux qui ont perdu du poids avec un régime à l'heure indiquent qu'ils n'ont pas ressenti de faiblesse, de fatigue, de vertiges, d'assombrissement des yeux ou de diminution des performances. En abandonnant cette technique de perte de poids, beaucoup ont pris l'habitude de manger souvent et en petites portions, ce qui permet de maintenir leur silhouette en forme.

Les régimes n’ont qu’un effet temporaire. Pour être toujours mince, vous devez adhérer à une bonne alimentation. Comment commencer et ce que les femmes, les hommes, les adolescents et les personnes de plus de 40 ans ont besoin de manger.

Une mauvaise alimentation est la principale cause des kilos en trop. Pourquoi le problème du surpoids reste-t-il d'actualité à ce jour ? Il existe plusieurs raisons. Tout d’abord, le rythme de vie, qui prive souvent une personne de la possibilité d’avoir une alimentation équilibrée. Deuxièmement, la qualité de la nourriture. Malgré le fait que les produits naturels (céréales, poisson, viande, légumes et fruits) n'ont pas été annulés et que la jeune génération apprend des erreurs de ses prédécesseurs, en faisant des choix en faveur d'aliments sains. La popularité des produits semi-finis, des divers snacks et des produits de confiserie est encore assez élevée. Troisièmement, la restauration. Le manque d'alimentation entraîne non seulement un excès de poids, mais provoque également de nombreux autres problèmes de santé : maladies du tractus gastro-intestinal, déséquilibres hormonaux, troubles de l'alimentation (anorexie, boulimie).

Tout régime est conçu pour une courte période, après quoi il est recommandé de passer à une alimentation saine et équilibrée pour maintenir les résultats obtenus. Une bonne nutrition n'implique pas du tout un refus catégorique des aliments que vous aimez, mais qui ne profitent pas au corps - par exemple, des biscuits sablés ou du lait concentré bouilli. Cependant, des restrictions et un contrôle strict de la consommation de ces produits sont prévus. Une bonne alimentation est une chose à laquelle vous devez vous tenir tout au long de votre vie si vous voulez être mince et rester jeune longtemps. Donc, si vous n'êtes pas seulement intéressé par la façon de perdre du poids avec une bonne nutrition, mais que vous êtes déterminé, créez d'abord un menu.

Un menu individuel pour une alimentation saine vous aidera à vous habituer à manger à une certaine heure. Après tout, une alimentation régulière est la clé de la discipline alimentaire. Lorsque vous créez un menu, concentrez-vous sur votre routine quotidienne habituelle. Si vous êtes une « personne du matin » (vous vous réveillez à 6h00 et vous vous couchez à 21h00), suivez ce principe nutritionnel :

• petit-déjeuner : 7h00 ;
• deuxième petit-déjeuner : 10h00 ;
• déjeuner : 13h00 ;
• thé de l'après-midi : 16h00 ;
• dîner : 19h00.

Si vous êtes un oiseau de nuit (vous vous réveillez à 9h00 et vous vous couchez à minuit), apprenez à manger à cette heure-là :

• petit-déjeuner : 10h00 ;
• déjeuner : 13h00 ;
• déjeuner : 15h00 ;
• thé de l'après-midi : 17h00 ;
• dîner : 20h00.

Répartissez l'heure des repas en fonction du régime. Mais n'oubliez pas que vous devez prendre votre petit-déjeuner une heure après votre réveil (après vous être levé, buvez 250 ml d'eau plate à température ambiante), 2 à 3 heures doivent s'écouler entre les repas et le dîner ne doit pas dépasser deux heures. avant de dormir.

N'oubliez pas : pour perdre du poids, il est important de suivre les calories que vous consommez. Notez tout ce que vous mangez sans rien omettre, même s'il s'agit d'une gorgée de jus de fruit ou d'une menthe sans sucre. Cela développe l’habitude de faire attention à ce que vous mangez et à quelle quantité et de pouvoir vous arrêter à temps.

Lorsque vous planifiez votre menu hebdomadaire pour perdre du poids, suivez ces recommandations :

1. Faites une liste séparée des produits que vous souhaitez ajouter et distribuez-les quotidiennement. Par exemple, il est préférable de choisir des jours différents pour le poulet et le poisson.
2. N'oubliez pas que, d'une part, vous ne devez pas sauter le petit-déjeuner, et d'autre part, il doit être nourrissant et équilibré : 50 % de l'alimentation quotidienne totale doit être constituée de glucides, 30 % de protéines et 20 % de graisses.
3. Pour le dîner, mangez des protéines : fromage cottage (5-9% de matière grasse), poulet ou poisson cuit au four, bouilli (merlu, goberge, saumon).
4. N'oubliez pas les collations entre les repas principaux. Mangez des fruits frais (si bananes - alors pas plus d'un par collation, si raisins - pas plus de 200 g), des légumes, des fruits secs et des noix (noix ou cacahuètes non salées - pas plus de 50 g par collation). Enregistrez également les collations.
5. Tenez compte de votre niveau d’activité physique. Ainsi, si vous avez un travail mental difficile (un rapport important, un examen) ou un travail physique (par exemple, de nombreux déplacements en ville), vous ne devriez pas préparer un maigre régime pour cette journée. Incluez une quantité suffisante de glucides, de graisses et de protéines dans le menu et prenez un petit-déjeuner copieux.
6. Buvez de l’eau propre et plate et du thé vert. L'eau accélère le métabolisme et nettoie le tractus gastro-intestinal, et les thés contiennent les antioxydants nécessaires à l'organisme et, en outre, sont bons pour réduire l'appétit.
7. Si vous buvez des boissons à base de café riches en calories (lattes, mokas, cappuccinos, etc.), essayez de les boire dans la première moitié de la journée (avant 14h00).
8. L'apport calorique quotidien des boissons (café avec additifs, thé sucré, jus de fruits) ne doit pas dépasser 500 kcal.

Afin d'obtenir l'effet souhaité, lors de la création d'un menu, évitez les erreurs suivantes :

• Bonbons et farine : si vous ne souhaitez pas exclure complètement les produits de confiserie et de farine, autorisez-les un minimum dans votre alimentation : de tels produits ne sont pas bénéfiques et peuvent gêner la perte de poids. De plus, il est très facile de se laisser emporter et de violer la norme acceptable.
• Cuisine : Essayez de manger le moins d’aliments frits possible. Ne mangez pas beaucoup de nourriture bouillie, mangez plus de légumes verts, légumes frais et des fruits.
• Dîner : il doit être léger et la portion doit être petite. Si vous préparez du poisson ou de la viande pour le dîner, il est préférable de les faire cuire au four, bouillir ou mijoter. Par exemple, préparez 200 g de pâtisserie poitrine de poulet ou crevettes bouillies + 1 concombre.
• Alcool : Soyez extrêmement prudent avec cela. Premièrement, il est riche en calories et, deuxièmement, il stimule l'appétit.
• Eau pendant les repas : Ne buvez pas d'eau ou tout autre liquide pendant les repas, ou moins de 20 minutes avant les repas et moins de 30 minutes après. Le liquide dilue le suc gastrique, ce qui peut perturber le processus de digestion.
• Sel, assaisonnements et sauces : ajoutez-les, mais avec beaucoup de parcimonie, car le sel retient les liquides dans l'organisme et les assaisonnements (surtout ceux contenant l'exhausteur de goût glutamate monosodique) stimulent l'appétit. Il est préférable de préparer soi-même les sauces, en utilisant des ingrédients faibles en calories.
• Essayez de ne pas sauter de repas. Si vous ne pouvez pas manger un repas complet, emportez dans votre sac à main un sachet de noix (50 g), de l'eau avec du miel et du citron (1 cuillère à café de miel pour 0,5 litre d'eau + citron - ce n'est pas votre choix). Cela ne permettra pas à votre appétit de se déchaîner, ce qui peut provoquer une suralimentation.

Lorsque vous vous rendez à l'épicerie, emportez avec vous la liste et le montant d'argent qui correspond à l'achat prévu. De cette façon, vous résisterez à la tentation d’acheter des friandises malsaines « pour partir » avant de passer à une alimentation saine et appropriée. N'oubliez pas que vous ne devez pas commencer lundi prochain, mais le plus tôt possible. Après tout, une belle silhouette vous apportera légèreté et confiance en vous, ce qui signifie que de nombreuses opportunités différentes s'ouvriront à vous.

Petit déjeuner : 200 g bouillie de riz sur de l'eau avec 1 cuillère à café de beurre, 1 pomme, du café sans sucre.

Deuxième petit-déjeuner : 1 toast (25 g), 1 œuf dur, 1 concombre frais.

Déjeuner : 200 g de merlu au four, 150 g de salade (chou chinois + concombres + petit pois+ huile d'olive).

Goûter de l'après-midi : 100 g de fromage blanc (5% de matière grasse), 1 pomme, thé vert au citron.

Dîner : 200 g de légumes mijotés, 100 g de poitrine de poulet au four.

Petit déjeuner : 1 sandwich (20 g de pain de seigle + fromage blanc allégé + 10 g de n'importe quel fromage à pâte dure), 1 banane, café ou thé sans sucre.

Deuxième petit-déjeuner : 70 g de fromage blanc (9% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel.

Déjeuner : 200 g de bouillon de poulet, salade (chou chinois + concombres + tomates + carottes + jus de citron).

Goûter de l'après-midi : 1 pomme, 1 kiwi, thé à la menthe.

Dîner : 250 g de filet de poulet bouilli, 2 concombres.

Petit déjeuner : 150 g de flocons d'avoine avec de l'eau + 2 cuillères à café de miel, 1 banane, café sans sucre.

Deuxième petit déjeuner : 50 g de noix, 1 pomme, thé vert au citron.

Déjeuner : 200 g de riz brun bouilli, 150 g de légumes mijotés éventuels.

Goûter de l'après-midi : 150 g de cocotte de fromage blanc-banane (fromage blanc + bananes + la semoule+ yaourt allégé), thé vert.

Dîner : 200 g de crevettes bouillies, 2 concombres, 1 tomate.

Petit déjeuner : flocons d'avoine au lait (1,5% de matière grasse), 100 g de fraises ou de framboises.

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de yaourt nature (jusqu'à 5% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel, café naturel sans sucre.

Déjeuner : 250 merlu au four, 150 g de choucroute.

Dîner : 200 g de blanc de poulet au four au parmesan (30 g), 2 concombres.

Petit déjeuner : 200 g de purée + 1 cuillère à café de beurre, 1 œuf dur, 1 concombre.

Deuxième petit déjeuner : 2 kiwis, thé vert.

Déjeuner : 250 g de soupe de riz aux champignons, 1 morceau de pain grillé (20 g) + 10 g de fromage à pâte dure éventuel.

Goûter de l'après-midi : cocotte de 150 g de fromage blanc (fromage blanc + raisins secs + crème sure 15% de matière grasse).

Dîner : 200 g de goberge au four, 100 g d'algues.

Petit déjeuner : omelette (2 œufs + 150 ml de lait 3,2% MG), café sans sucre.

Deuxième petit-déjeuner : 1 banane, 1 orange.

Déjeuner : 200 g de pommes de terre au four, 100 g de champignons au four, 70 g de filet de poulet au four.

Collation de l'après-midi : 200 ml de kéfir, 1 pomme.

Dîner : 150 g de fromage blanc (5-6% de matière grasse) sans sucre, 2 pommes au four à la cannelle.

Petit déjeuner : bouillie d'orge avec de l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, thé.

Deuxième petit-déjeuner : 1 banane, 1 kiwi.

Déjeuner : 250 g de cocotte de légumes (de tous légumes), 100 g de filet de poulet bouilli.

Collation de l'après-midi : 150 g de crevettes bouillies, 200 ml de jus de tomate.

Dîner : 150 g d'escalopes de poisson cuites à la vapeur, 100 g de riz brun bouilli, 200 ml de jus de tomate.

Un menu hebdomadaire pour une famille doit être élaboré en fonction des facteurs suivants :

1. L'âge de chaque membre de la famille.
2. Niveau d'activité physique. Par exemple, si vous avez un travail sédentaire, il vaut mieux renoncer au beurre et aux viandes grasses. Et un homme qui effectue un travail physique pénible (par exemple, dans la construction) aura besoin de beaucoup plus de calories que vous.
3. Caractéristiques individuelles : si votre enfant souffre de gastrite, il est préférable pour lui de préparer des flocons d'avoine avec du lait (2,5% de matière grasse) et une banane pour le petit-déjeuner. L'association de flocons d'avoine et de banane a un effet anti-inflammatoire sur la muqueuse gastrique.
4. Le petit-déjeuner doit être complet pour chaque membre de la famille.
5. Après avoir mangé, il est important de se sentir rassasié, mais pas trop.
6. Essayez de vous assurer que les plats sont toujours fraîchement préparés. Cela est particulièrement vrai pour les salades.

Si votre famille est composée de deux, trois, quatre personnes ou plus, alors la quantité de nourriture doit être multipliée - selon les besoins - pour chaque membre de la famille. Par exemple, si dans votre famille il y a deux adultes de moins de 40 ans, un adolescent de moins de 15 ans et vieil hommeà 70 ans - pour préparer, par exemple, le dîner, vous aurez besoin de 800 g de filet ou de poitrine de poulet (200 g chacun). Ces calculs sont approximatifs, car la quantité de nourriture nécessaire à chaque membre de la famille peut différer considérablement.

Selon le niveau d'activité physique, un homme devrait consommer entre 3 000 et 3 500 calories par jour.

Petit déjeuner : œufs brouillés (3 œufs de poule) + 25 g de bacon + 2 morceaux de pain grillé (25 g chacun) + 15 g de confiture + café ou thé sucré.

Deuxième petit-déjeuner : sandwich (20 g de pain + 10 g de beurre + 15 g de fromage à pâte dure + 10 g de jambon), 2 tomates.

Déjeuner : 300 g de soupe aux boulettes de bœuf hachées, 20 g de pain quelconque, 200 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 150 g d'escalopes de poulet.

Goûter de l'après-midi : 3 pommes au four, 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel.

Dîner : 250 g de pommes de terre au four, 150 g de filet de poulet au four.

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de riz au lait (2,5% de matière grasse), 1 toast (25 g) avec de la confiture, thé.

Deuxième petit déjeuner : 150 g de salade (filet de poulet + tomates + concombres + chou chinois + crème sure 15% MG).

Déjeuner : 300 g de bortsch, 200 g de purée de pommes de terre + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de filet de dinde au four.

Collation de l'après-midi : 200 g de masse de caillé sucré (fromage cottage 5-7%) avec raisins secs et abricots secs (facultatif), 200 ml de lait cuit fermenté (4-5% de matière grasse).

Dîner : 250 g de cocotte de légumes (de tous légumes), 150 g d'escalopes vapeur (poisson haché).

Petit déjeuner : 250 g de bouillie de sarrasin au lait (2,5% de matière grasse), 1 sandwich (20 g de pain + 10 g de beurre + 15 g de fromage à pâte dure ou feta), café ou thé.

Deuxième petit-déjeuner : 150 g de cocotte de fromage blanc et banane.

Déjeuner : 250 g de soupe de poisson, 25 g de pain de seigle, 200 g de pommes de terre au four, 100 g de filet de poulet mijoté.

Goûter de l'après-midi : 150 g de salade (chou chinois + concombres + huile d'olive + jus de citron), 20 g de pain de seigle.

Dîner : 200 g de purée de pommes de terre + 1 cuillère à café de beurre, 150 g de crevettes bouillies, 100 g de salade (tomates + concombres + crème sure 15-20% de matière grasse).

Petit déjeuner : omelette (3 œufs + 150 ml de lait 3,2% MG), sandwich (20 g de pain + 10 g de beurre + 15 g de fromage à pâte dure).

Deuxième petit-déjeuner : 2 bananes, 1 pomme, 150 ml de kéfir (3% de matière grasse).

Déjeuner : 300 g soupe aux champignons, 200 g de riz bouilli + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de bœuf mijoté, 100 g de salade (chou chinois + concombres + tomates + huile d'olive).

Collation de l'après-midi : 100 g de fromage blanc (5-7% de matière grasse), kiwi.

Dîner : 200 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, 150 g de moules bouillies.

Petit déjeuner : 250 g de flocons d'avoine sucrés au lait (3,2% de matière grasse), 20 g de fromage à pâte dure, 1 pomme, café ou thé.

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de yaourt nature (3-5% de matière grasse) + 20 g d'abricots secs + 20 g de pruneaux.

Déjeuner : 250 g de bortsch, 200 g de cocotte de légumes, 100 g de merlu au four.

Collation de l'après-midi : 200 g de salade (tomates + concombres + crème sure 15% MG).

Dîner : 200 g de bouillie de riz sur eau + 1 cuillère à café de beurre, 100 g de filet de dinde mijoté.

Petit déjeuner : 200 g de cocotte fromage blanc-banane, 1 pomme, café ou thé au lait (2,5% de matière grasse).

Deuxième petit-déjeuner : 200 g de salade de fruits (bananes, pommes, poires, oranges, kiwi + yaourt nature + 1 cuillère à soupe de miel).

Déjeuner : 300 g de soupe de nouilles, 150 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau, 150 g de salade (chou chinois + concombres + huile d'olive).

Goûter de l'après-midi : 100 g de biscuit, 250 ml de lait fermenté cuit (3-4% de matière grasse).

Dîner : 250 g de cocotte de légumes, 150 g de compote de cabillaud, 200 ml de jus de tomate.

Petit déjeuner : 2 toasts (30 g chacun) + 15 g de confiture, 30 g de fromage (pas plus de 50 % de matière grasse), 1 œuf dur, café au lait (2,5 % de matière grasse) ou thé.

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel, 1 banane.

Déjeuner : 300 g de bortsch, 200 g de morue au four, 100 g de salade (chou chinois + concombres + huile d'olive).

Goûter de l'après-midi : 3 pommes au four, 1 miche de pain + 1 cuillère à café de confiture, 250 ml de lait fermenté cuit (3-4% de matière grasse).

Dîner : 200 g de cocotte de légumes, 100 g de merlu au four, 2 concombres, 1 tomate.

Pour perdre du poids uniformément et rester en forme, les femmes doivent manger selon ce schéma.

Petit déjeuner : 200 g de flocons d'avoine dans de l'eau avec pomme râpée + 1 cuillère à café de miel + 50 g de fromage blanc (9% de matière grasse), thé ou café.

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de fromage blanc (5% de matière grasse).

Déjeuner : 250 g de soupe au fromage, salade (tomates + concombres + petits pois + crème sure 15% MG).

Goûter de l'après-midi : 1 banane, 50 g d'amandes.

Dîner : 200 g de crevettes bouillies, 1 œuf dur, 2 concombres, 2 tomates.

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 1 toast (25g), 1 tomate.

Deuxième petit déjeuner : 1 banane, 1 kaki.

Déjeuner : 250 g de soupe aux champignons, 100 g d'escalopes de poulet cuites à la vapeur, 100 g de riz brun bouilli dans l'eau, sans huile.

Goûter de l'après-midi : 200 g de salade (chou chinois + concombres + tomates + yaourt nature).

Dîner : 200 g de moules bouillies, 150 g de cocotte de légumes, thé vert.

Petit déjeuner : 150 g de cocotte de fromage blanc et banane + 20 g d'abricots secs, 1 banane, café au lait (2,5% de matière grasse).

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de yaourt nature (3-4% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel, 1 banane.

Déjeuner : 250 g de soupe aux boulettes de poulet hachées, 150 g de ragoût de légumes (pommes de terre + chou + carottes + oignons), 50 g de filet de poulet mijoté.

Goûter de l'après-midi : 2 miches de pain + 10 g de confiture, 1 pomme, 250 ml de kéfir (2,5% de matière grasse).

Dîner : 200 g de blanc de poulet au four, 100 g de salade (concombres + tomates + crème sure 15% MG), 1 galette de riz.

Petit déjeuner : 2 cheesecakes au four (25 g chacun), 1 banane, 100 g de fromage blanc (5% de matière grasse), thé.

Deuxième petit déjeuner : 2 pommes, 2 kiwis.

Déjeuner : 250 g de soupe de poisson, 200 g de moules bouillies, 2 concombres.

Goûter de l'après-midi : 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse) + 20 g de noix + 1 cuillère à café de miel.

Dîner : 200 g de goberge au four, 1 miche de pain, 2 concombres, 2 tomates, thé vert.

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de riz au lait (2,5% de matière grasse), 20 g de fromage à pâte dure, 1 pomme, thé vert.

Deuxième petit-déjeuner : 3 pommes au four, 250 ml de kéfir (2,5% de matière grasse).

Déjeuner : 250 g de bortsch, 70 g de filet de poulet bouilli, 100 g de salade (chou chinois + concombres + huile d'olive).

Goûter de l'après-midi : 100 g de fromage blanc (5-7% de matière grasse) + 1 banane.

Dîner : 150 g de pommes de terre bouillies, 100 g de moules bouillies, 2 concombres frais, 1 tomate.

Petit déjeuner : 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel, 1 tartine (25 g), café.

Deuxième petit-déjeuner : 50 g de biscuit, 1 pomme.

Déjeuner : 250 g de soupe de sarrasin avec bouillon de poulet, 150 g de bouillie d'orge, 50 g de ragoût de bœuf.

Goûter de l'après-midi : 3 pommes au four, 250 ml de lait fermenté cuit (3-4% de matière grasse).

Dîner : 100 g de filet de poulet bouilli, 2 tomates, 1 concombre.

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de sarrasin, 1 escalope de poulet vapeur (30 g), 1 œuf dur.

Deuxième petit-déjeuner : 1 pomme, 1 orange.

Déjeuner : 200 g de soupe aux champignons, 100 g de blanc de poulet au four, 2 concombres.

Goûter de l'après-midi : 2 pains, 50 g de fromage blanc (9% de matière grasse), 1 concombre, 1 tomate.

Dîner : 200 g de filet de dinde au four, 150 g de vinaigrette, 0,5 pamplemousse.

À mesure que le corps d’un adolescent se développe, des régimes stricts et jours de jeûne lui sont contre-indiqués. Un adolescent doit avoir une alimentation équilibrée, en consommant toutes les vitamines et micro-éléments nécessaires.

• Si un enfant est sujet à l'obésité, les aliments riches en calories doivent être limités.
• Un adolescent doit prendre un petit-déjeuner complet (il peut s'agir de bouillie avec du lait à 2,5% de matière grasse, d'omelettes ou de fromage cottage aux fruits), car cela active les processus métaboliques et prévient les maladies du tractus gastro-intestinal (par exemple, la gastrite).
• 50 % de l’alimentation doit être composée de glucides, 30 % de protéines et 20 % de graisses.
• Ne mangez pas trop. Pendant la puberté, une augmentation et une diminution de l'appétit sont possibles. La solution idéale serait de fractionner les repas 5 à 6 fois par jour.
• Il est préférable de manger des sucreries, de la restauration rapide et de la farine dans la première moitié de la journée, mais pas plus de trois fois par semaine.
• Pour les gourmands, les sucreries malsaines devraient être remplacées par des sucreries saines. Incluez des bananes, des raisins, des guimauves, du chocolat noir, de la marmelade, des guimauves et de la gelée de fruits dans votre menu.
• La teneur en calories du menu dépend de l'activité physique de l'adolescent.
• Les filles ne devraient pas consommer plus de 2 400 kcal par jour et les garçons ne devraient pas consommer plus de 2 800 kcal par jour.

Menu

Pour les collations entre les repas, vous pouvez manger des fruits frais, des légumes et des noix (sans sel). Buvez du kéfir, du yaourt nature sans sucre ou du lait cuit fermenté (pas plus de 3% de matière grasse).

Petit déjeuner : 200 g de flocons d'avoine sucrés au lait (2,5% de matière grasse) + 50 g de marmelade, thé.

Deuxième petit-déjeuner : 1 banane, 1 pomme.

Déjeuner : 250 g de soupe de sarrasin avec bouillon de poulet, 150 g de filet de poulet au four, 100 g de compote de champignons.

Goûter de l'après-midi : 200 g de cocotte de fromage blanc (fromage blanc + raisins secs + crème sure 15% de matière grasse).

Dîner : 200 g de merlu au four, 150 g de salade (concombres frais + tomates + légumes verts éventuels + huile d'olive).

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de guimauves, thé.

Deuxième petit-déjeuner : 1 orange, 1 banane.

Déjeuner : 250 g de soupe de riz aux boulettes de viande au bouillon de poulet, 150 g de salade (tomates + concombres + filet de poulet + crème sure 15% matière grasse).

Goûter de l'après-midi : 200 g de salade de fruits (bananes + pommes + kiwi + oranges + yaourt nature + 1 cuillère à soupe de miel), thé.

Dîner : 200 g de crevettes bouillies, 150 g de bouillie de riz dans l'eau avec 1 cuillère à café de beurre, 2 concombres.

Petit déjeuner : une omelette de deux œufs et 150 ml de lait (2,5% de matière grasse), 30 g de n'importe quel fromage à pâte dure, un morceau de pain grillé (25 g) avec de la confiture, du thé.

Deuxième petit-déjeuner : orange, yaourt nature.

Déjeuner : 250 g de bortsch, 50 g de foie de volaille mijoté.

Goûter de l'après-midi : toasts (25 g), 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse) avec 1 cuillère à café de miel.

Dîner : escalopes de poisson (200 g), 150 g de bouillie de sarrasin dans l'eau avec 1 cuillère à café de beurre.

Petit déjeuner : 200 g de bouillie d'orge dans de l'eau avec 1 cuillère à café de beurre, 1 pomme, du thé.

Deuxième petit-déjeuner : 1 banane, 200 g de baies éventuelles.

Déjeuner : 250 g de soupe de poisson, 200 g de salade (chou chinois + concombres + crème sure 15% de matière grasse).

Collation de l'après-midi : 150 g de gelée de fruits et de lait (la teneur en matière grasse du lait ne doit pas dépasser 3,5 %).

Dîner : 150 pommes de terre au four, 150 g de moules bouillies.

Petit déjeuner : 100 g de biscuit, 1 banane, thé.

Deuxième petit déjeuner : 2 pommes, yaourt nature sans sucre (vous pouvez ajouter 1 cuillère à café de miel).

Déjeuner : 200 g de cocotte de légumes, 150 g de blanc de poulet au four.

Goûter de l'après-midi : 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse), 1 orange, 250 ml de jus de fruit naturel.

Dîner : 150 g de bouillie de sarrasin sur de l'eau avec 1 cuillère à café de beurre, 200 g de goberge au four.

Petit déjeuner : 2 œufs durs, 200 g de flocons d'avoine avec du lait (2,5% de matière grasse).

Deuxième petit-déjeuner : 70 g de guimauves, du thé ou 200 ml de jus de fruit.

Déjeuner : 250 g de soupe aux champignons, 150 g de merlu au four.

Goûter de l'après-midi : 150 g de yaourt nature (pas plus de 6% de matière grasse), 1 banane.

Dîner : 200 g de poitrine de poulet au four, 150 g de bouillie de sarrasin dans l'eau avec 1 cuillère à café de beurre.

Petit déjeuner : 2 toasts (25 g chacun) avec pâte à tartiner noix-chocolat, 1 pomme, thé.

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de fromage blanc (5% de matière grasse) + 20 g de raisins secs + 20 g d'abricots secs.

Déjeuner : 200 g de soupe aux boulettes de viande, 200 g de salade (chou chinois + tomates + concombres + crème sure 15% de matière grasse).

Goûter de l'après-midi : 200 g de salade de fruits (bananes + oranges + pommes + fraises + yaourt nature + 1 cuillère à café de miel).

Dîner : 200 g de crevettes bouillies, 100 g d'algues.

• Le poulet, la dinde, le veau maigre et le bœuf doivent être inclus dans l’alimentation d’un enfant.
• Il est fortement recommandé d'exclure les saucisses, saucisses et saucisses du menu enfant.
• Les enfants doivent manger du poisson allégé (1 à 3 fois par semaine) : sandre, merlu, goberge, cabillaud. Il contient de l'iode, nécessaire à l'activité mentale.
• La présence de produits laitiers naturels (lait, fromage blanc, kéfir, lait fermenté cuit au four, yaourt nature) est obligatoire, car ils contiennent du calcium, du phosphore et de la vitamine B2 nécessaires à la croissance.
• Les fruits et légumes frais font partie intégrante du menu enfant. Il est préférable d'ajouter de l'huile végétale naturelle aux salades.
• Les enfants d'âge préscolaire et scolaire (1re - 2e année) devraient consommer quotidiennement 280 g de glucides, 70 g de protéines et 70 g de graisses.
• Un enfant doit prendre un petit-déjeuner : 25 % des calories quotidiennes doivent être constituées du petit-déjeuner, 40 % du déjeuner, 15 % du goûter de l'après-midi et 20 % du dîner.
• L'apport calorique quotidien des enfants âgés de 7 à 10 ans devrait être de 2 400 kcal. Les enfants âgés de 11 à 13 ans devraient consommer : garçons - 2 300-2 600 kcal, filles - 2 100 - 2 400 kcal.
• Un enfant pratiquant un sport devrait consommer 300 à 400 kcal de plus que ses pairs.

Menu

Petit déjeuner : pain (20 g) avec beurre (10 g) + fromage à pâte dure (15 g), 200 ml de lait (pas moins de 2,5% de matière grasse), thé.

Déjeuner : 200 g de soupe aux boulettes de viande, 150 g de purée de pommes de terre, 50 g de merlu bouilli.

Goûter de l'après-midi : 100 g de fromage blanc sucré (9% de matière grasse) aux raisins secs (15 g), 1 banane.

Dîner : 150 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, 100 g de blanc de poulet bouilli.

Petit déjeuner : 150 g de flocons d'avoine avec du lait (toute matière grasse) + 1 banane, 15 g de fromage à pâte dure, thé.

Déjeuner : 200 g de bortsch, 100 g de légumes mijotés, 100 g de filet de poulet au four.

Collation de l'après-midi : 1 brioche aux graines de pavot (60 g), 200 ml de kéfir (toute matière grasse).

Dîner : 200 g de cocotte de légumes (de tous légumes), 100 g de compote de morue.

Petit déjeuner : 150 g de fromage blanc (9% de matière grasse) + 2 cuillères à café de miel ou 20 g de raisins secs, 1 banane, thé.

Déjeuner : 200 g de soupe de riz avec bouillon de poulet, 100 g de blanc de poulet bouilli, 100 g de salade (tomates + concombres + crème sure 15% de matière grasse).

Goûter de l'après-midi : 150 g de salade de fruits (bananes, kiwis, pommes, oranges + yaourt nature + 1 cuillère à soupe de miel), thé.

Dîner : 150 g de bouillie de riz sur eau + 0,5 cuillère à café de beurre, 70 g de veau au four.

Petit déjeuner : 170 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de blanc de poulet bouilli, thé.

Déjeuner : 200 g de soupe de nouilles, 100 g de goberge au four, 1 concombre.

Goûter de l'après-midi : 150 g de cocotte de fromage blanc et banane, 200 ml de lait cuit fermenté (4-5% de matière grasse).

Dîner : 150 g de purée de pommes de terre + 0,5 cuillère à café de beurre, 70 g de blanc de poulet au four, 100 g de salade (concombres, tomates + crème sure 15% de matière grasse).

Petit déjeuner : omelette (2 œufs + 100 ml de lait toute matière grasse), 1 banane, 1 toast avec confiture, thé.

Déjeuner : 200 g de bouillie de riz sur eau + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de bœuf au four.

Collation de l'après-midi : 70 g de biscuits aux flocons d'avoine, 200 ml de lait (3,2% de matière grasse).

Dîner : 200 g de cocotte de légumes + 100 g de compote de morue.

Petit déjeuner : 150 g de bouillie de riz sucrée au lait (2,5% de matière grasse), 1 banane, thé.

Déjeuner : 150 g de soupe de sarrasin au bouillon de poulet, 100 g de purée de pommes de terre, 100 g d'escalopes de poulet cuites à la vapeur.

Goûter de l'après-midi : 100 g de gelée de fruits au lait, thé.

Dîner : 150 g de bouillie d'orge avec de l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, 100 g de filet de dinde au four.

Petit déjeuner : 1 brioche avec de la confiture (80 g), 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse), thé.

Déjeuner : 150 g de bouillie d'orge sur eau + 1 cuillère à café de beurre, 100 g de goberge au four, 100 g de salade (chou chinois + concombres + tomates + crème sure 15% de matière grasse).

Collation de l'après-midi : 150 g de masse de caillé sucré (fromage cottage 9% de matière grasse + 20 g de raisins secs + 10 g d'abricots secs + 1 cuillère à soupe de miel), 200 ml de kéfir.

Dîner : 200 g de bouillie de sarrasin sur eau + 1 cuillère à café de beurre, 100 g de goberge au four, 1 concombre.

• Après quarante ans, le corps devient plus vulnérable à divers facteurs défavorables. Une mauvaise alimentation a un impact extrêmement négatif sur les systèmes cardiovasculaire, endocrinien et nerveux. Ainsi, une mauvaise alimentation accompagnée de gastrite ou d’ulcères peut entraîner un cancer car le système immunitaire d’une personne s’affaiblit après quarante ans. De plus, les processus métaboliques ralentissent quelque peu, donc pour maintenir la santé et une silhouette mince, vous devez être particulièrement attentif au contenu calorique des aliments.
• L'alimentation après quarante ans doit être variée et équilibrée.
• Il est conseillé de manger de petits repas – 5 à 6 fois par jour. Si vous êtes habitué à trois repas principaux, réduisez vos portions habituelles (par exemple, utilisez des plats plus petits, mangez sans additifs), introduisez des collations avec des fruits, des salades de légumes frais (avec l'ajout d'huile d'olive).
• Étant donné qu'après quarante ans, la capacité d'absorption des graisses diminue et que la formation de graisses à partir de glucides se produit plus rapidement, limitez la consommation de viande et de poisson gras, de farine et de produits de confiserie.
• Vous devez consommer au moins 100 g de protéines par jour. Les protéines qui contiennent de la méthionine, un acide aminé qui forme des substances lipotropes dans le corps (favorisent le métabolisme des lipides et régulent le taux de cholestérol), sont particulièrement précieuses. La méthionine se trouve dans les produits laitiers (fromage cottage, kéfir, feta). Ils contiennent également du calcium nécessaire à l’organisme.
• Il est préférable de faire bouillir ou cuire la viande et le poisson.
• Minimisez votre consommation d’aliments frits.
• Il est préférable d'exclure le porc et l'agneau gras, ou d'en manger extrêmement rarement.
• Ne mangez pas plus de dix œufs de poule par semaine.
• Assurez-vous de manger du riz, des flocons d'avoine et du sarrasin - ce sont d'excellents adsorbants qui ne permettront pas aux déchets et aux toxines de s'attarder.
• Mangez plus de légumes verts, de fruits et légumes frais, ainsi que de pruneaux, de choucroute et d'algues. Ces produits ont un léger effet laxatif et empêchent le développement de micro-organismes nocifs dans les intestins.
• Boire au moins 2 litres d'eau plate pure par jour et des tisanes. La consommation de café devrait être réduite. Ne buvez pas plus de 2 tasses de café pas trop fort par jour.

Le plus grand problème de la société moderne est le rythme de vie rapide. La plupart des gens ne prennent pas de petit-déjeuner le matin ; ils peuvent boire du thé et des biscuits le midi et bien manger le soir. Très souvent, les femmes pensent que pour perdre du poids, elles doivent renoncer au petit-déjeuner. Ce rythme de vie contribue non seulement à la prise de poids, mais affecte également négativement la santé. Par conséquent, pour être en bonne santé et mince, vous devez suivre un régime quotidien.

L'essence d'un bon régime pour perdre du poids

Le bon régime consiste à consommer de la nourriture au moins cinq fois par jour. Ce régime devrait être suivi par tous, quel que soit leur poids. Certains experts recommandent augmenter le nombre de repas à 6-7. Si vous réduisez le nombre de repas à moins de cinq, votre métabolisme est perturbé, ce qui contribue au développement de nombreuses maladies.

Une bonne alimentation pour perdre du poids

Le petit déjeuner est un incontournable. Le matin, il est conseillé de boire un verre d'eau fraîche et propre.. Le corps utilise des calories pour chauffer l’eau à la température du corps. Ensuite, vous devez faire des exercices ou courir. Après une demi-heure, vous pouvez prendre votre petit-déjeuner. Le petit-déjeuner doit être copieux et riche en fibres. Il n'est pas conseillé de trop manger.

1. Il est conseillé de tenir un journal des calories. Vous devez noter tous les aliments et calories que vous avez consommés pendant la journée. À la fin, vous devez additionner le nombre total de calories consommées. Vous pouvez également compter le nombre de calories brûlées. Cela vous aidera à planifier correctement votre alimentation à l'avenir. Le journal vous aide à analyser. Après tout, très souvent, nous ne nous souvenons pas de ce que nous avons mangé au petit-déjeuner. Nous essayons souvent de nous tromper et de grignoter sur le pouce.
2. Dans la première moitié de la journée, il est conseillé de privilégier les plats à base de légumes et de fruits, et dans la seconde, ceux à base de viande. Vous devez commencer par trois repas par jour. Vous pouvez prendre deux collations supplémentaires entre les repas principaux. . Il y aura donc au total cinq repas.
3. Vous pouvez diviser chaque repas en plusieurs parties. De cette façon, le métabolisme normal sera maintenu et il n’y aura aucune envie de grignoter quelque chose de savoureux.
4. Pour les collations, vous pouvez prendre des salades de légumes et de fruits, des produits laitiers fermentés . Il n'est pas souhaitable de manger des aliments riches en calories (biscuits, gâteaux, pains d'épices, gâteaux). Vous pouvez aussi utiliser
5. Vous devez dîner au plus tard quatre heures avant le coucher. Vous pouvez consommer des plats de poisson, de viande et de légumes. Un menu amaigrissant doit être riche en fibres et en protéines. Vous devez renoncer aux sucreries et à l'alcool. (Vous pouvez consulter ce menu en suivant le lien)
6. La nourriture ne doit pas être consommée lorsque vous souhaitez dormir ou que vous vous sentez très fatigué.

Une routine quotidienne correcte vous aidera à mincir ou à maintenir un poids constant. Ne vous laissez pas tenter par l’apparence attrayante et l’arôme agréable de la malbouffe.. La plupart du temps, cela n'apporte aucun bénéfice au corps, mais seulement du mal. Si vous décidez de perdre du poids, vous devez changer votre rythme de vie. Le désir de devenir meilleur vous aidera à surmonter tous les obstacles.

Chaque personne, et en particulier celle qui perd du poids, a essayé au moins une fois dans sa vie de prendre le contrôle de son temps. Le gérer est un véritable art, auquel un grand nombre de recherche scientifique. Leurs résultats furent la gestion du temps, la matrice d'Eisenhower, le chronométrage et les idées de chronophages, de procrastination et de pression du temps. Et à la poursuite de de manière saine vie, les gens modernes essayer de tout maîtriser. En fait, tout est beaucoup plus simple, et il n’est pas nécessaire de pouvoir utiliser ces concepts pour créer un planning quotidien.

Nous découvrons ce que doit être un régime amaigrissant, ce qu'il comprend, s'il est bénéfique et s'il est possible de l'organiser soi-même, sans l'intervention de spécialistes et tous ces termes abstrus.

Qu'est-ce que le mode

DANS dans un sens général Le mot régime désigne une routine d'actions, décrites en détail pendant une certaine période. Il peut être compilé sur une journée, une semaine, un mois et même un an.

Si une personne envisage de perdre du poids, elle devra tout d'abord mettre de l'ordre dans sa vie. Cela signifie que le sommeil, l'alimentation, l'entraînement, le travail et le repos doivent correspondre à un horaire clair, établi littéralement à l'heure.

Le régime est élaboré conformément à :

• rythme biologique humain ;
• le régime choisi (par exemple, il n'y a pas de petit-déjeuner et il n'y a pas de dîner) ;
• les habitudes alimentaires (si une personne mange 3 fois par jour depuis l'enfance, cela ne sert guère à briser cette tradition en passant aux repas fractionnés) ;
• horaire de travail (les équipes, les pauses déjeuner, le nombre d'heures de travail par jour sont pris en compte) ;
• plan de formation individuel;
• intérêts et loisirs.

Pour tous ces moments, un temps spécifique doit être alloué et le régime de ceux qui perdent du poids différera de l'horaire quotidien d'une personne ordinaire. Il est élaboré en tenant compte des règles prescrites par les nutritionnistes, les préparateurs physiques et les endocrinologues. Après tout, sa tâche est de forcer le corps à travailler afin qu'il ne reste aucune trace d'excès de poids. Mais comment est-ce possible ?

Programme éducatif. Pour créer le bon régime, encore faut-il se familiariser avec ses propres chronophages afin de s'en débarrasser une fois pour toutes. Ce sont des « pertes de temps » qui vous empêchent de tout faire. Chaque personne a le sien. Il peut s’agir de maladies chroniques, d’une pièce ou d’un lieu de travail en désordre, de l’incapacité de dire « non », des réseaux sociaux, de conversations téléphoniques inutiles, de relations dépassées et bien plus encore.

Pourquoi est-ce nécessaire ?

Beaucoup de gens ne comprennent pas comment une routine quotidienne contribue à la perte de poids. Un programme horaire de tâches vous aidera-t-il à brûler les graisses ? En fait, les avantages d’un horaire approprié pour manger et dormir, travailler et se reposer sont scientifiquement prouvés depuis longtemps. Il élimine les principales causes de l'excès de poids - c'est tout le secret.

Vous ne pouvez pas perdre du poids parce que...

...trop manger

Avez-vous encore vidé le réfrigérateur hier soir ? Pensez à la raison pour laquelle votre corps vous demande de manger avant de vous coucher. Peut-être parce qu'il n'avait pas assez de ressources pendant la journée ? Café pour le petit-déjeuner, restauration rapide pour le déjeuner, dîner malsain au restaurant, gâteaux ou pâtisseries pour une collation - avec une telle nutrition, il n'est pas surprenant que le soir votre appétit se réveille. Mais il est facile de le freiner en programmant le contenu calorique de chaque repas et en définissant une heure précise pour celui-ci.

Le corps est un système intelligent et ordonné. Avec une alimentation chaotique, il ne sait pas quand il recevra du carburant la prochaine fois. Il est tout à fait logique qu'il commence à faire le plein de ressources pour les mauvais jours. Et si à un moment donné un repas est manqué, il aura toujours de quoi dépenser. C'est ainsi que se forme la graisse viscérale - responsable d'une taille floue, de côtés affaissés, de cellulite sur les cuisses et d'un ventre de bière.

Avec un régime dans le sens des aiguilles d'une montre, le corps sait qu'à un moment donné, il recevra les ressources nécessaires, qui peuvent être dépensées en toute sécurité en énergie, plutôt que de les stocker en réserve. De plus, cela vous permet de contrôler votre appétit et de surveiller votre apport calorique quotidien.

Eh bien, un menu clairement établi ne vous permettra pas de manger plus que vous n'auriez dû. Il est écrit dans le tableau "200 g de fromage cottage pour le petit-déjeuner" - vous devrez peser exactement cette portion, et cela fonctionnera certainement pour perdre du poids.

Plus en détail sur la façon de faire face à la gourmandise irrésistible et ce qu'elle menace, nous.

... mener une vie sédentaire

Il y a des gens qui sont contraints de souffrir d’inactivité physique. Il s’agit principalement d’employés de bureau et de chauffeurs. Ils seraient heureux de se dégourdir les jambes et de faire du sport, mais en raison de leur horaire de travail chargé et de leurs conditions de travail, ils ne peuvent pas le faire. D'autres restent consciemment assis toute la journée devant la télévision ou l'ordinateur en jouant à leurs jeux et séries télévisées préférés, ne voulant pas se promener, et encore moins aller à la salle de sport.

En créant un emploi du temps et en suivant une routine quotidienne, les deux situations changeront radicalement. Les employés de bureau devront se lever tôt et perdre du poids grâce au jogging et à l'exercice matinaux. Et à la fin de chaque heure de travail, ils sauront qu'ils doivent tout mettre de côté pendant 5 minutes et parcourir le couloir ou sortir prendre l'air.

Amateurs de séries télévisées jeux d'ordinateur Ils trouveront une pause dans le programme TV : 2 heures dans la journée pour se dépenser pleinement, et une demi-heure le soir pour se promener. Le temps et les tâches sont donnés à titre d'exemple.

À première vue, il peut sembler qu'une infime 5 minutes toutes les heures ou une insignifiante demi-heure le soir ne joueront pas un rôle particulier dans la perte de poids. Et très probablement, à la fin de la première semaine, vous ne remarquerez aucun résultat visible. Mais comptez : par mois travailleur de bureau collectera sur ces cinq minutes (avec une journée de travail de 8 heures et une journée de 5 jours Semaine de travail) 11 heures 40 minutes complètes activité motrice, et un passionné de séries télévisées fera 94 500 pas (en supposant qu'une personne moyenne fait 105 pas à un rythme modéré en 1 minute).

Le résultat est une perte de poids !

...vous avez un métabolisme lent

L’excuse la plus ridicule de tous ceux qui souffrent d’excès de poids : « Je suis au régime, je fais des exercices, mais je ne perds pas de poids ! Vous n’y pouvez rien : mon métabolisme est lent ! Et c'est une mauvaise attitude face au problème, car le métabolisme peut être accéléré à presque tout âge. Et une routine quotidienne bien organisée y contribuera.

Pour éliminer ce problème, vous n’avez pas besoin d’un régime, mais d’un régime qui implique une répartition claire :

• repas à l'heure;
• FBU et teneur en calories pour chaque repas.

Les sports doivent également être pratiqués selon un plan spécial si la cause de l'excès de poids est un métabolisme lent. Il s'agit d'une alternance claire d'exercices de force et de cardio, ainsi qu'en plus de la natation, du vélo, du saut à la corde, du hula hoop, de la montée des escaliers, etc.

Mais la chose la plus importante pour ceux qui ont besoin d'accélérer leur métabolisme est le régime de consommation d'alcool. Il faut non seulement boire un grand volume d'eau plate propre, mais aussi la répartir correctement tout au long de la journée.

Trouver la réponse à la question de savoir comment accélérer le métabolisme aidera.

Et aussi... une routine quotidienne correcte améliore le fonctionnement du corps, fournit plus travail efficace organes, a un effet bénéfique sur le système nerveux et normalise le sommeil.

Règles de base

Rythmes biologiques

Les rythmes biologiques dépendent des caractéristiques individuelles d'une personne (êtes-vous du matin ou un oiseau de nuit) et activité solaire. Utilisez le tableau suivant pour créer votre horaire. Il montre comment le corps fonctionne à certains moments.

Étape de préparation

Ne pensez pas qu’aujourd’hui vous avez téléchargé un régime de perte de poids tout fait et qu’à partir de demain vous commencerez à vivre selon celui-ci, à la minute près. Pour obtenir des résultats, vous devrez vous espionner pendant une semaine. Suivez les recommandations des experts :

1. Étudiez les informations sur la création de la bonne routine quotidienne.
2. Notez sur une feuille de papier toutes les activités qui ont constitué votre journée type précédente.
3. Rayez tout ce qui gêne la perte de poids (déplacements dans les fast-foods, soirées devant la télé, etc.).
4. Notez ce que vous comptez utiliser pour perdre du poids (5 repas par jour, exercice, marche).
5. Pendant une semaine, à côté de chaque action planifiée, notez le temps que vous y avez consacré.
6. À la fin de la semaine, calculez la moyenne arithmétique du nombre de minutes (heures) nécessaires pour terminer un événement particulier.
7. Rayez ce pour quoi vous n’avez pas trouvé de temps pendant la semaine, même si vous aviez initialement prévu de le faire.

Ce n'est qu'après cela que vous pourrez planifier une routine horaire et commencer à la mettre en œuvre. N’oubliez pas de le réaliser en plusieurs exemplaires : pour la semaine, les jours fériés et le week-end.

La routine quotidienne doit être enregistrée sur papier ou sur support électronique.

Vérifiez constamment chacune de vos actions avec lui. Le soir, analysez quel pourcentage du plan vous avez réalisé, ce qui n’a pas fonctionné et pourquoi. Ajustez-le en conséquence.

Essayez d'habituer progressivement votre famille à votre emploi du temps. Vous devez vivre avec eux dans le même régime. Si le mari reste assis tard devant la télévision, il est peu probable que la femme soit en mesure d'organiser un bon sommeil, sans lequel la perte de poids est impossible.

Si vous estimez qu'un point du plan prévu est difficile, n'hésitez pas à le rayer, mais prenez-en note. Peut-être que dans quelques mois vous serez prêt à l’ajouter à votre emploi du temps.

N'oubliez pas le plaisir. Sans eux, votre motivation diminuera d’ici la fin de la semaine. Le travail doit alterner avec le repos. Vous devriez dormir au moins 7 à 8 heures et essayer de vous coucher avant minuit.

Pour consoler tous ceux qui perdent du poids : il sera incroyablement difficile de s'adapter au cours des 3 premières semaines. Cependant, selon les scientifiques, le 21ème jour, une personne développe une habitude et vous commencerez à effectuer de nombreuses actions presque automatiquement.

Nutrition

Pour créer une alimentation saine, tenez compte des conseils suivants :

1. Laissez le régime en dernier recours. Commencez par pratiquer une alimentation saine. N'oubliez pas : la faim obligera le corps à stocker des graisses en réserve.
2. Les repas doivent être fractionnés - au moins 5 fois. Cependant, si vous avez l’habitude de manger trois fois par jour depuis votre enfance, ne modifiez pas votre horaire.
3. Ne mangez pas trop. Le menu indique les portions que vous devez respecter.
4. Ne sautez pas un seul repas prescrit dans le planning.
5. Le décalage par rapport aux points du plan ne doit pas dépasser une demi-heure.
6. Calculez l'apport calorique quotidien nécessaire à la perte de poids (formules avec exemples, recommandations, voir). Étudiez la question du ratio de BZHU. Tenez compte de tout cela lors de la création de votre menu.
7. Évitez les aliments nocifs. Bonbons - dans la première moitié de la journée, protéines - dans la seconde.

N'oubliez pas de créer des plans de repas séparés pour les week-ends, les jours fériés, les vacances et le travail. Attention particulière faites attention au deuxième. Afin de ne pas rompre votre régime et de ne pas casser, étudiez en détail le menu de la cantine ou du café où vous devrez manger. S'il propose des aliments faibles en calories et plats sains, problème résolu. Si vous n'êtes pas sûr de la qualité du service de restauration disponible, soyez prêt à emporter de la nourriture avec vous.

Horaire approximatif des repas

Le régime amaigrissant pour les hommes et les femmes est légèrement, mais toujours différent. Cela s'applique à la fois à l'apport calorique quotidien et à la quantité de graisses et de protéines. Voici un exemple de menu pour la semaine pour les deux. Particularités :

• taille de 1 portion par repas principal pour les femmes = 200 g, pour les hommes = 250 g ;
• pour le déjeuner et le goûter - 1 fruit ou 1 verre de boisson ;
• apport calorique quotidien pour les femmes = 1 500 kcal (pour la perte de poids peut être réduit à 1 200), pour les hommes = 1 800 ;
• Avant de vous coucher, vous pouvez boire un verre de kéfir à 1,5% ou manger 1 pomme verte.

Tableau pour les femmes

Tableau pour hommes

Le régime alimentaire pendant l'entraînement en salle de sport est ajusté en conséquence : plus d'aliments protéinés sont ajoutés + la collation de l'après-midi est supprimée et à la place, elle est bue ou consommée une demi-heure avant les cours et le même laps de temps plus tard.

Régime de consommation d'alcool

Pour perdre du poids, vous devez bien organiser votre régime de consommation d'eau, ce qui normalise votre métabolisme. Plusieurs règles s'appliquent également ici :

1. Pour éviter la déshydratation, évitez le café, le tabac et l’alcool.
2. L'eau doit être légèrement refroidie.
3. Les systèmes de nutrition à base de protéines nécessitent plus d’eau.
4. L'eau doit être bue une heure avant et à la même heure après les repas.
5. Vous devez commencer votre journée avec un verre d'eau.
6. La norme quotidienne est de 2 à 2,5 litres.

Horaire horaire approximatif :

Entraînement

Une énorme erreur que font de nombreuses personnes lorsqu'elles perdent du poids est qu'en essayant de brûler autant de calories que possible, elles s'épuisent avec des entraînements quotidiens. Il en résulte des maux de gorge, un surentraînement, un épuisement dû à un faible apport calorique, une perte de force. Ainsi, après une semaine, il ne peut être question d'activité sportive. Les personnes expérimentées savent qu'après une charge stressante, les muscles doivent pouvoir récupérer. Les préparateurs physiques recommandent donc de ne faire de l'exercice que 3 fois par semaine, et ce, sur 24 heures (+ 2 jours complets de repos en fin de semaine).

La durée de la formation est de 40 minutes à 1 heure. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par 15 à 20 minutes, en augmentant progressivement la charge. Vous ne devriez pas faire d'exercice pendant plus d'une heure : vous perdez du poids, vous ne gagnez pas de masse musculaire.

Lors de la création d'un programme d'entraînement, gardez à l'esprit que pour perdre du poids, vous devez être capable de combiner correctement exercices de force et cardio : commencez par le premier et terminez par le second (nous discutons également de ce point en détail). Le processus de combustion des graisses sera alors plus intense.

Une routine quotidienne est extrêmement importante dans le processus de perte de poids, elle vous permet simultanément d'améliorer votre santé et d'organiser votre propre vie. Si vous mourez de faim et passez plusieurs heures par jour au gymnase, vous ne ferez que nuire à votre corps.