Comment restaurer le système nerveux et calmer vos nerfs après un stress. Auto-entraînement efficace pour calmer le système nerveux

Méthode d'achat tranquillité d'esprit L’utilisation d’un certain nombre de techniques d’auto-hypnose est appelée auto-entraînement. Chacun peut s’inspirer de tout, y compris d’un état de paix morale. De nombreuses personnes ont besoin d’un auto-entraînement pour se calmer système nerveux en raison de l'exposition à diverses circonstances stressantes. La méthode permet de rétablir l’équilibre processus biochimiques dans l'organisme. Parfois, vous pouvez modifier vos traits de caractère et, dans certains cas, vous débarrasser des mauvaises habitudes. C’est facile d’apprendre l’auto-formation, l’essentiel est de croire en soi.

Qu'est-ce que l'auto-formation

Il s'agit d'une certaine technique psychologique qui aide une personne à acquérir la paix morale grâce à certaines techniques d'auto-hypnose. L’essence de ce processus est de calmer le système nerveux et de détendre tout le corps, même dans des conditions de stress quotidien. Selon les psychologues, l'auto-entraînement fait référence aux effets hypnotiques, mais la principale caractéristique de l'auto-hypnose est la participation directe au processus. L’intérêt d’une telle formation réside dans la capacité à :

• contrôler le tonus musculaire;
• induire à volonté l'état émotionnel nécessaire ;
• avoir un effet positif sur le système nerveux;
• concentrez-vous sur ce que vous voulez.

Indications et contre-indications

L'auto-entraînement convient aux personnes souffrant de maladies telles que névroses, crises de panique, neurasthénie et autres maladies psychosomatiques. L'autohypnose donne de bons résultats dans la guérison des maladies basées sur le stress émotionnel (asthme bronchique, endocardite, hypertension, troubles gastro-intestinaux, constipation et autres). L'auto-entraînement ne doit pas être effectué par ceux qui souffrent de crises végétatives, de délire, d'un état de conscience floue et d'attaques somatiques. L'autorégulation aide à guérir le système nerveux des enfants et des femmes enceintes.

Techniques d'autorégulation

La gestion de votre état psycho-émotionnel s’appelle l’autorégulation. Grâce à un travail réussi sur vous-même, vous pouvez obtenir des effets d'apaisement (réduire la tension émotionnelle), de récupération (éliminer les manifestations de dépression) et d'activation (augmenter la réactivité psychophysiologique). Les méthodes naturelles d'autorégulation du système nerveux sont :

• un sommeil sain;
• la nourriture saine;
• musique;
• repos et autres.

Utilisez ces techniques d'auto-formation au travail et dans d'autres dans des lieux publics où le stress ou la fatigue peuvent s'installer est difficile. Les méthodes d'autorégulation naturelle les plus accessibles sont :

• rire, humour ;
• penser à des choses agréables ;
• mouvements corporels fluides (étirements);
• admirer des choses agréables (fleurs, tableaux, etc.) ;
• nager dans rayons de soleil;
• sensation d'inhalation agréable air frais;
• soutien avec des compliments.

Outils d'auto-formation de base

En plus des techniques naturelles d'auto-entraînement, il existe des outils mentaux d'autorégulation, qui s'expriment par la visualisation (l'influence des images mentales), l'affirmation (le pouvoir des mots), le contrôle de la respiration et le tonus musculaire. Ils contiennent une chose concept général- méditation. Les outils d’auto-entraînement peuvent être utilisés dans n’importe quelle situation, notamment lorsque l’état émotionnel a atteint un sommet négatif. Méditation pour le calme - bonne façon améliorer le système nerveux endommagé.

Contrôle de la respiration

Ce recours efficace impact sur les parties émotionnelles du cerveau et les zones tendues du corps, qui fait partie de l'auto-entraînement. Il existe deux types de respiration : la respiration thoracique et l’utilisation des muscles abdominaux. La capacité de gérer les deux méthodes de relaxation du corps entraîne des effets différents. Une respiration profonde et mesurée par le ventre détendra les zones tendues du corps. Parfois, le corps a besoin de tensions pour améliorer son état mental. Pour ce faire, utilisez une respiration thoracique fréquente, ce qui fournira haut niveau activité humaine.

Contrôle du tonus musculaire

Une autre façon d’auto-entraînement consiste à relâcher les tensions musculaires. Ils résultent souvent d’un état émotionnel négatif. La capacité de détendre les muscles du corps vous aidera à retrouver rapidement de la force. Après la procédure de relaxation, un muscle bien traité ressentira une agréable sensation de lourdeur et de chaleur. Décoller tension nerveuse Il se peut que cela ne fonctionne pas sur tout le corps à la fois, vous devez donc faire attention à certaines zones du corps.

Influence verbale

Cette méthode d'auto-entraînement affecte les fonctions psychophysiques du corps grâce au mécanisme de l'auto-hypnose. La méthode fonctionne à travers de courts ordres d’adaptation au « je », de programmation pour le succès et l’auto-encouragement. Par exemple, pour vous retenir dans une situation tendue et nerveuse, vous devez dire mentalement : « Ne cédez pas à la provocation ! Pour que l'auto-formation fonctionne, vous devez vous programmer pour réussir avec les mots : « Aujourd'hui, je vais réussir ! L'éloge mental aidera à augmenter l'estime de soi : « J'ai bien fait !

Comment détendre le système nerveux

L'auto-entraînement pour calmer le système nerveux est possible grâce à certains méthodes existantes. Pour chacun d'eux, les psychologues ont compilé des instructions étape par étape:

1. Un exemple d'autorégulation par la respiration, après quoi le corps deviendra plus calme et plus équilibré :
   • respirez profondément et lentement, en comptant jusqu'à quatre ;
   • avancez le ventre en le gardant immobile poitrine;
   • retenez votre souffle pendant le compte 1-2-3-4 ;
   • expirez doucement, en comptant de un à six ;
   • Avant la prochaine inspiration, retenez votre souffle pendant quelques secondes.
2. Autotraining pour le contrôle du tonus musculaire :
   • Asseyez-vous sur une surface douce et plane ;
   • inspirez et expirez profondément;
   • retrouver mentalement les zones les plus tendues du corps ;
   • concentrer et resserrer encore plus les emplacements des pinces (en inspirant) ;
   • ressentir la tension qui apparaît ;
   • relâchez-le brusquement (en expirant) ;
   • effectuer la procédure plusieurs fois.
3. Exercices d'auto-entraînement par la méthode verbale :

• formulez-vous une commande ;
• répétez-le mentalement plusieurs fois ;
• Si possible, prononcez l'ordre à voix haute.

Techniques de base

Il est possible d'apprendre les bases de la psychorégulation grâce aux travaux des premiers inventeurs entraînement autogène Vladimir Lévy et Johann Schulz. Les méthodes de ces psychologues pour l'utilisation de l'auto-décharge dans le domaine médical et dans la vie quotidienne ont constitué la base du traitement des maladies du système nerveux central. L'entraînement autogène, décrit dans les travaux de Levy et Schultz, vous aidera à prendre confiance en vous et à améliorer votre travail. les organes internes et soulager le stress psychologique.

Entraînement autogène selon Schultz

Cette technique de restauration du système nerveux aide à révéler la capacité naturelle d'une personne : l'auto-hypnose. L'objectif principal est de préparer votre corps à la récupération par la méditation, la relaxation complète du corps et le calme moral. Selon Schultz, après l'auto-entraînement, certains effets thérapeutiques se produisent :

• calme physique et moral ;
• renforcer le système nerveux central;
• réveiller les défenses de l'organisme ;
• gagner en confiance en soi.

Selon Vladimir Lévi

La formation d'autorégulation selon Vladimir Levi consiste à utiliser des formules d'auto-hypnose pour soulager le stress moral et physique et restaurer le système nerveux. L'effet thérapeutique est obtenu à la fois verbalement et par l'imagination. Le programme de maîtrise de l'auto-entraînement se déroule sur un parcours de 15 semaines, et sa partie principale repose sur le principe de « tension-relaxation » mentale des muscles. Une telle thérapie est utile si vous êtes pleinement intéressé par le processus et croyez en vos propres capacités.

Vidéo pour l'autorégulation autogène

Si vous ne savez pas comment vous détendre grâce à l’auto-entraînement pour calmer le système nerveux, alors ces vidéos utiles sont faites pour vous. Des psychologues expérimentés partageront les secrets de l'autorégulation. Les médecins répondront à vos questions les plus urgentes : quels ordres verbaux existent, la musique thérapeutique aide-t-elle le système nerveux, quelles techniques d'auto-entraînement sont les meilleures à utiliser. Apprenez comment calmer votre système nerveux central grâce à des exercices mentaux, verbaux ou respiratoires autodirigés.

Auto-entraînement pour se calmer, mots positifs

Texte de détente

Musique pour la détente

Formation à l'autorégulation selon Bekhterev

L'autotraining est une technique de gestion des émotions, l'auto-hypnose. C'est une sorte de méthode d'auto-immersion en transe. Dans un tel état, lorsque l’arrière-plan de conscience d’une personne est modifié, diverses attitudes psychologiques lui sont imposées. Le concept a été introduit par le psychothérapeute allemand Johann Schulz. L'autoentraînement est utilisé dans le traitement de diverses maladies psychologiques, notamment les maladies du système nerveux.

L'auto-formation peut être utilisée non seulement dans à des fins médicinales, mais aussi pour la prévention. Ils ont de nombreuses directions. Avec leur aide, vous pouvez guider une personne vers certains objectifs vers lesquels elle s'efforcera d'atteindre un niveau psychologique.

Position du corps pendant l'entraînement

Deux types de positions peuvent être adoptées :

1. Vous vous allongez sur le dos, vos bras sont légèrement pliés au niveau des coudes, vous allongez le long de votre corps avec vos paumes vers le bas, vos jambes sont écartées de 20 à 30 cm.
2. Si vous disposez d'une chaise confortable avec un dossier et des accoudoirs, asseyez-vous dessus et posez vos mains sur les accoudoirs. Sinon, prenez la pose d'un cocher : asseyez-vous sur une chaise, redressez-vous, essayez de détendre votre dos, baissez la tête, fermez les yeux, posez vos pieds au sol (ils doivent être légèrement écartés), les mains sur les genoux, les paumes vers le bas, sans se toucher.

Un état de somnolence incontrôlable peut survenir - dans ce cas, prenez 3 à 4 respirations profondes, expirez et fermez les yeux sans lever les paupières.

N'oubliez pas que les formules d'auto-hypnose doivent être combinées avec les images émotionnelles que vous recherchez - elles doivent vous être prononcées silencieusement, au rythme de votre respiration.

Auto-entraînement pour se calmer

Utilisé pour soulager la fatigue, améliorer fond émotionnel, pour l'insomnie et la dépression. Nous sommes presque tous nerveux avant de parler devant un public, d’avoir une réunion importante ou de faire quelque chose d’important. Dans de telles situations, une légère excitation est même utile - dans cet état, toutes les forces du corps sont mobilisées, la réaction augmente.

Si l'excitation est trop forte et que vous êtes presque en train de « marteler », vous devriez faire plusieurs exercices. Il est préférable de faire les exercices apaisants en position allongée. Ces exercices vous aident à apprendre :

• La capacité de provoquer une relaxation musculaire complète ;
• L'apparition d'une sensation de chaleur dans les membres et l'abdomen, de fraîcheur au front ;
• Réguler le nombre de contractions cardiaques, contrôler le pouls et la respiration.

L'auto-entraînement doit être effectué quotidiennement, quelle que soit la condition.

Exercice:

L'entraînement ne dure pas plus de 15 minutes

Faites une pause dans les pensées et sensations étrangères et répétez-vous :

• Je suis calme;
• Je me repose;
• L'excitation s'en va, les soucis s'en vont ;
• Je suis distrait de tout ce qui m'entoure ;
• Mes pensées me traversent lentement.

Visualisez que vos membres deviennent lourds, essayez de sentir que vos bras et vos jambes sont lourds et détendus et que vous êtes calme.

Si vous vous entraînez avant le cours travail actif, puis répétez-vous que vous vous sentez léger, confortable et joyeux. Essayez de vous imposer ce sentiment.

Si pendant l'auto-entraînement vous ne vous sentez pas bien et ressentez un inconfort, contactez un psychologue.

Pour la confiance en soi :

Il est préférable d'effectuer ce type d'auto-entraînement le matin, lorsqu'il reste encore une journée entière à venir. Son objectif principal est la relaxation volontaire et l'augmentation de l'estime de soi. Si vous avez une réunion importante à venir, passez 5 à 10 minutes devant le miroir, dites-vous de bons mots, des mots de confiance aujourd'hui, gesticuler, sourire - vous n'avez pas besoin d'être gêné pour le faire. Dans ce cas, vous pouvez proposer vos propres formules de suggestions, mais vous devez respecter plusieurs règles :

1. Abandonnez les mots « je vais essayer » et « je vais essayer », remplacez-les par les mots « je peux », « je vais faire », etc. ;
2. Éliminez la particule « non » des formules ;
3. Concluez les formules avec les expressions « maintenant, je suis conscient ».

Pour améliorer l'efficacité d'un tel exercice, faites un exercice avant celui-ci pour créer vigueur et légèreté (voir exercice apaisant, remplacement de formules).

Les formules peuvent être variées :

• Je vais réussir;
• Rien ne me déséquilibrera ;
• Je suis calme;
• L'indécision et la peur me quittent.

Cet exercice laisse libre cours à votre imagination : ayez confiance en ce que vous dites et préparez-vous à obtenir le meilleur.

Pour perdre du poids

L'auto-entraînement pour perdre du poids comprend trois étapes :

Étape 1

Avant de commencer une séance d’entraînement, vous devez vous fixer un objectif clair : « Je vais perdre du poids ! » Esquissez vous-même votre objectif : prenez une feuille de papier et un stylo, dessinez le chiffre que vous recherchez, votre poids et votre volume. N'oubliez pas que perdre une énorme quantité de kilos en un bref délais Seul un chirurgien peut vous aider. Créez un plan d’action qui mènera à votre objectif. Indiquez le nom de votre régime, si vous comptez le suivre, ou le type activité physique, que ce soit le yoga, la natation ou le fitness.

Étape 2

Le cerveau donne une impulsion à tout. En influençant votre esprit, vous influencerez directement votre corps. Donnez-vous quelques paramètres :

• Je suis mince;
• J'ai une silhouette impeccable ;
• Les hommes sont fous de mon corps.

Vous pouvez définir vos propres paramètres, suivez quelques règles :

1. Ne vous dites que de bonnes paroles ;
2. Vous devez vous-même désirer ce que vous dites ;
3. Dites vos mots sincèrement.

Pendant l'entraînement, ne vous laissez distraire par rien - vous devez être coupé de tous les stimuli externes possibles.

Étape 3

Cette étape est la plus importante car elle consolide.

Pendant les cours, vous devez être seul avec vous-même. Mémorisez quelques formules pour perdre du poids, ou enregistrez-les dans un cahier pour ne pas les oublier à l'avenir.

Allongez-vous sur le lit, détendez-vous complètement (vous pouvez faire de l'auto-entraînement pour vous calmer) et ressentez-vous. Fermez les yeux et dites-vous :

- Je suis complètement détendu, mes jambes et mes bras sont détendus. Je me repose, tous mes muscles, chaque cellule de mon corps se reposent.

Allongez-vous, reposez-vous, mais ne vous endormez pas. Ouvrez lentement les yeux et levez-vous, prenez une position assise, sortez un morceau de papier sur lequel les formules sont écrites, commencez lentement à les lire. Ayez confiance en chacun d’eux, ils doivent devenir pour vous une sorte de prière.

Faites cet entraînement régulièrement, de préférence avant de vous coucher.

L'auto-entraînement est un moyen sûr d'atteindre n'importe quel objectif, accessible à absolument tout le monde. Le principe principal de ces formations est la confiance en soi. Ayez confiance en vous et vous réussirez !

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Récemment, un client a posé une question : « J'ai lu des articles sur l'auto-entraînement, est-ce que cela aide en cas d'attaques de panique ? Est-il possible de soulager une crise de panique grâce à l’auto-entraînement ? Notre dialogue a beaucoup clarifié et je suis sûr qu’il sera utile à tous ceux qui cherchent des moyens de surmonter le trouble panique et l’agoraphobie.

Le recours à l’auto-training est-il indiqué en cas d’attaques de panique ?

Le trouble panique n'est pas une pathologie. Le psychisme n'est pas toujours prêt au stress, et alors le cerveau semble vous sauver, bloquant tout le bouquet d'émotions, de pensées, de sensations, puis rejetant ce qui s'est accumulé sous forme de symptômes de VSD ou, plus correctement, d'attaques de panique. Avec une telle perturbation du système nerveux, le corps est constamment en état de tension. Le corps est prêt au combat face au danger. Les muscles sont toniques, la tête travaille intensément, le niveau d'adrénaline est hors du commun.

La recherche commence pour savoir comment gérer cela. Et puis la première pensée est de prendre une sorte de sédatif. C'est ce que conseillent les médecins. Mais l'attaque se répète...

Après un certain temps, une personne apprend d'une manière ou d'une autre l'existence d'un entraînement autogène (ou autoentraînement) et la possibilité de l'utiliser pour traiter les attaques de panique. Bien sûr, l’auto-formation est une chose merveilleuse. Après tout, grâce à cela, vous entraînez à l'avance la compétence - gérer votre système nerveux, contrôler vos émotions. Et c’est très important pour maîtriser son état d’esprit, et donc pour lutter contre les crises de panique.

Que se passera-t-il dans ma tête si je commence à utiliser l'auto-entraînement pour les crises de panique ? Qu'est-ce que c'est vraiment ?

Après une crise de panique, ou entre deux crises, l'auto-training a pour effet de vous calmer, en utilisant d'une part l'effet relaxation, et l'effet d'auto-hypnose, d'autre part. Autrement dit, vous acquérez les compétences nécessaires pour vous détendre et vous calmer, les apprenez à la maison, puis les appliquez lorsque le besoin s'en fait sentir. Mais la détente seule ne suffit pas. Vous devez donner à votre cerveau l’ordre de se calmer.

Mais lorsque les émotions sont vives, il n’est pas facile pour de tels ordres de pénétrer dans le subconscient, car le cerveau excité cherche fébrilement des moyens d’éviter un danger imaginaire. Autrement dit, si vous vous dites « Calme-toi », ça ne marchera pas parce que... quelque part profondément, inconsciemment, le cerveau croit que vous êtes en danger. Surtout si vous avez déjà vécu plusieurs crises de panique et que vaincre la peur et le contrôle sont devenus le cœur de la vie.

Mais voici ce qui est intéressant ! Au cours d'exercices spéciaux d'auto-entraînement, la résistance inconsciente qui fait obstacle à la guérison des attaques de panique est supprimée. Ceux. vous êtes plongé dans une transe de niveau léger ou moyen, dans laquelle les attitudes utiles « je suis calme », « tout va bien », etc. ont une chance d'atteindre le subconscient.

En regardant une personne en état de transe, il est impossible de comprendre si elle est éveillée, si elle réfléchit à des sujets importants ou si elle somnole.

Ayant maîtrisé l'entraînement autogène pour le trouble panique, vous serez capable de :

• soulager les tensions inutiles ;
• accéder aux ressources internes ;
• préparer le psychisme à un éventuel stress ;
• gérer vos émotions (y compris lors d'attaques de panique) ;
• inspirez-vous de tout ce dont vous avez besoin pour normaliser votre état.

L’état de transe est généralement utile en soi. Involontairement, une transe se produit chez toute personne toutes les heures et demie à deux heures, lorsque le cerveau, pour ainsi dire, « organise » toutes les informations reçues dans des cases. Vous pouvez remarquer des effets similaires si vous y réfléchissez et ne remarquez pas à quel point le temps passe. Et le soulagement arrive, comme un poids enlevé de vos épaules. C'est en transe que se produit l'influence des mots de commande sur le subconscient. C’est à ce moment-là que l’attitude « calme » prendra effet.

Quelle est l’efficacité de l’auto-entraînement contre les attaques de panique ?

Les attaques de panique, associées à un diagnostic de VSD, sont le signe que tout ne va pas bien dans la vie. Le syndrome de panique lui-même est une sorte d’analogie, reflet des problèmes de la vie par des perturbations du fonctionnement du système nerveux autonome. De plus, où, dans quels organes le système nerveux sympathique « tire », ce sont les plaintes humaines. C'est de là que viennent les symptômes des palpitations, hypertension artérielle, tremblements dans les mains et autres.

Ces personnes ont un grand besoin de réorganisation interne. Pour vous adapter au stress, prenez des décisions plus rapidement. Si vous effectuez régulièrement un auto-entraînement pour le trouble panique, les impasses psychologiques se débloquent progressivement. Le psychisme, lorsqu’il reçoit suffisamment d’attention, commence à se guérir :

• La relaxation réduit les impulsions du système nerveux sympathique ;
• Accéder à vos ressources est stimulant ;
• Les commandes et les paramètres modifient le comportement.

Une fois expérimentée, la relaxation pendant l’auto-entraînement est une expérience importante. Il est mémorable. Par la suite, vous le retirez de la mémoire, mais le réflexe demeure. J'ai appris à faire du vélo quand j'étais enfant, et après de nombreuses années, on s'assoit et on roule.

Quoi de mieux à utiliser en cas d'attaques de panique : séances d'auto-training ou d'hypnose ? Quelle est leur différence ?

L’auto-entraînement est une AUTO-hypnose. En hypnose, un thérapeute travaille avec vous. C'est lui qui facilite votre immersion en transe, et élabore un plan de traitement en général, ainsi que pour cette séance en particulier. C'est lui qui trouve les mots pour atteindre votre subconscient. Évidemment, lors d’un entraînement autogène, vous faites tout cela vous-même.

Par conséquent, l'auto-formation est un peu plus compliquée qu'une séance d'hypnose - car vous devrez jouer à la fois le rôle d'un hypnologue et d'un client. Cependant, même si vous choisissez UNIQUEMENT l'hypnothérapie, elle ne sera efficace que si vous apprenez l'auto-hypnose et, par conséquent, l'autorégulation de vos émotions et de vos émotions. condition physique. Un bon hypnothérapeute fera tout son possible pour vous apprendre l’auto-hypnose, notamment l’AT.

L'hypnose s'effectue lors d'une séance, et l'auto-entraînement est plus universel - vous le faites quand cela vous convient, même à la veille de l'AP, et vous déterminez vous-même la durée de la séance.

L'auto-entraînement est-il sûr ?

Quand et comment utiliser l’auto-formation lors de crises de panique ?

Le célèbre « cocher assis dans une pose de droshky » est idéal pour pratiquer l'AT au bureau. Vous pouvez vous allonger plus confortablement à la maison

L’entraînement autogène peut être effectué quand et autant que vous le souhaitez. Avec suffisamment de persévérance, l’habitude de gérer les émotions, le comportement et les sensations se développe. Plus vous pratiquez, meilleure est la compétence. Après quelques semaines, vous remarquerez peut-être à quel point vous devenez moins anxieux. Et c’est déjà un grand pas vers la résolution du problème.

Si l'insomnie s'ajoute aux crises de panique, faites un auto-entraînement avant de vous coucher. Votre sommeil sera alors profond et régulier. Ou vous pouvez le faire directement pendant votre pause déjeuner, pendant la journée. Et récupérez et profitez.

Pour effectuer un auto-entraînement, il est préférable de s'allonger. Si cela n’est pas possible, asseyez-vous confortablement sur une chaise. Avoir un endroit où reposer la tête en arrière et poser les mains. Étendez vos jambes droit devant vous. Vous pouvez fermer les yeux.

Autotraining pour PA - instructions étape par étape

En relaxant vos muscles, vous focalisez votre attention sur certaines sensations. Il en résulte un état similaire à l’hypnose. Et puis vous prononcez des phrases de commande contenant des changements de confiance et de calme. C'est l'essence même de l'AT.

On peut donc distinguer les phases suivantes de l’entraînement autogène :

1. Relaxation.
2. Suggestions spéciales. Il peut s'agir de suggestions directes - sous forme de texte et indirectes - à travers des images, des histoires.
3. Retour.

1. Détente.

Vous dites (à vous-même) :

Je suis prêt à me reposer. Une relaxation progressive commence. Je sens la légèreté et le calme m'envahir. Mon corps est en apesanteur et détendu. Je sens la chaleur m'envelopper agréablement.

Je sens les muscles de ma jambe droite se détendre. Les pieds se détendent, puis les muscles du bas de la jambe et des cuisses. Ma jambe droite est lourde. Maintenant, les muscles de la jambe gauche se détendent. La relaxation lente traverse les muscles du pied, puis les cuisses, et se déplace vers le bas de la jambe. La jambe gauche devenir plus lourd. J'ai chaud. Je suis absolument calme.

Maintenant, je sens les muscles de mon bras droit s'échauffer lentement. La chaleur et la lourdeur se déplacent de la main vers l’avant-bras, puis vers l’épaule. Maintenant, la relaxation se fait par la main gauche. La chaleur se déplace de la main vers l’avant-bras, puis vers l’épaule. Mes mains sont immobiles et lourdes. Je me sens en paix.

Maintenant, les muscles abdominaux se détendent. Puis le dos. Le cou se détend.

La tête est légère.

Je sens de la chaleur et de la légèreté m'envelopper. Je me sens bien et calme. Mon corps se repose. Je me sens rempli de force et d'énergie.

2. Suggestion des réglages nécessaires, mémorisez-les à l'avance.

«Maintenant, je me parle. Je me regarde de l'extérieur. C'est mon heure de prendre la route. Je ne sais pas ce qui m'attend au-delà du seuil. Je ne sais pas à quoi je devrai faire face. Mais je sais que la foi en moi, en mon for intérieur m'aidera et m'apportera le succès. Certaines choses me dérangent encore, mais je sais que l’anxiété est un brouillard. Et ce brouillard conduit à la panique. Je me regarde et vois un brouillard d'anxiété sur mon visage. Et maintenant, je chasse cette anxiété de mon visage. Je dissipe le brouillard et je prends confiance en moi. Je ressens mon noyau intérieur. Je redresse mon dos, redresse mes épaules et bannis ainsi toute anxiété restante. Je vois ma tête se lever plus haut. Et je vois mon air confiant et calme. (faites une petite pause) Mon corps et mon esprit sont en harmonie, ils s'entraident. Maintenant, je sens à quel point le calme m'a complètement envahi. Je suis prêt à affronter toutes les difficultés. Et maintenant, il est temps pour moi d'avancer.

3. Retour

Je me retrouve reposé et plein d'énergie. J'ai envie de faire tout ce que j'ai en tête. Je reviens ici, à cet endroit où je me trouve maintenant.

Je sens progressivement mes doigts et mes mains. Ils peuvent bouger. Les muscles des bras se tendent. Je serre les poings et sens la force agréable dans mes mains.

Maintenant, je me fatigue les pieds. Je sens de la fermeté dans mes jambes. Le dos se penche vers le haut. Il y a de l’énergie qui circule dans tout mon corps. Maintenant, je sens chaque muscle de mon visage et de mes lèvres. Ils peuvent bouger. Je prends une profonde inspiration et la retiens pendant quelques secondes. Puis j'expire par la bouche. Et en même temps, je desserre les poings et j'ouvre les yeux. Je suis de retour. Il y a de la vigueur et de la paix intérieure dans mon corps. Je peux tout faire.

Vous pouvez utiliser cet auto-entraînement. Ou insérez vos propres commandes, paramètres et mots qui vous conviennent exclusivement. Vous pouvez en apprendre davantage sur la technique d'auto-entraînement dans les livres. Notre recommandation : lisez la brochure « L'entraînement autogène pour vous » de A. Petrov.

L'autoentraînement (entraînement autogène) permet non seulement d'apprendre à détendre complètement les muscles, mais également de contrôler les processus d'excitation et d'inhibition du système nerveux. Cela nécessite un entraînement systématique de 10 minutes 2 fois par jour. Habituellement, il faut 3 à 4 mois pour maîtriser l'auto-entraînement, mais parfois vous pouvez réussir même en un mois.

L'intérêt de l'entraînement autogène est que presque toutes les personnes peuvent maîtriser de manière autonome ses techniques de base afin d'apprendre à se contrôler dans des situations tendues :

— Apprenez à contrôler le ton les muscles squelettiques- quand se détendre ou se tendre.

- Si vous le souhaitez, évoquez l'état émotionnel souhaité, sur fond de relaxation musculaire, en vous adressant mentalement avec des mots, créez un état d'équilibre mental.

— Influencer les fonctions du système nerveux en mémorisant des sensations agréables.

- Gérez l'attention, concentrez-la sur ce que vous voulez, distrayez et rétrécissez son cercle, détendez-vous ou endormez-vous au bon moment.

Autotraining - exercices :

L'auto-entraînement doit être effectué 2 à 3 fois par jour, matin, après-midi et soir, pendant 7 à 10 minutes. Les cours se déroulent allongé sur le dos, sur un oreiller bas, car avec un oreiller très haut, le menton est plaqué contre la poitrine et la respiration devient difficile, avec un oreiller très bas, la tête est rejetée en arrière, et les muscles antérieurs de le cou est très tendu.

Le soir : Allongé, placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas, en les pliant légèrement au niveau des coudes - dans cette position les muscles se détendent au maximum. Écartez légèrement les jambes et détendez-vous.
Pendant la journée, l'auto-entraînement peut se faire dans la position suivante : assis sur une chaise, écartez les genoux et posez vos mains dessus pour que vos mains pendent. Le dossier ne touche pas le dossier de la chaise, mais le corps ne se penche pas en avant, mais semble « accrocher » à la colonne vertébrale. Baissez la tête vers votre poitrine, fermez les yeux, détendez tout votre corps.

L'autohypnose doit être combinée avec respiration correcte. Fermez les yeux, puis dites-vous doucement et très lentement une phrase légère : « Je suis calme ». Pour « je », vous devez respirer légèrement, pour le mot « calme », vous devez expirer longuement. De plus, lorsque vous prononcez le mot « je », concentrez votre attention sur votre visage, et lorsque vous prononcez le mot « calme », regardez mentalement autour de vous - de la tête aux pieds.
Pendant que vous expirez pendant la pause, détendez-vous et essayez d'imaginer une sensation de chaleur et de lourdeur dans tout votre corps.

Auto-entraînement pour se calmer :

L'essence de l'auto-entraînement pour l'apaisement se résume à ce qui suit : à l'aide d'exercices spéciaux effectués dans une certaine position, une personne est plongée dans un état de relaxation lorsqu'elle se prête plus facilement à l'auto-hypnose que dans un état d'éveil. .

Commencez à vous détendre avec vos orteils. Arrêtez de les plier. Détendez les muscles du bas de la jambe, des hanches et des muscles pelviens. Détendez ensuite les muscles de votre dos et de votre abdomen, détendez complètement les muscles de vos épaules et de vos mains et tournez-vous Attention particulière sur les muscles du cou. Détendez-vous, essayez de concentrer votre attention autant que possible sur un groupe musculaire spécifique, en le basculant un à un vers d'autres groupes musculaires. Si vous constatez que les muscles de votre cou soutiennent votre tête de manière spasmodique, détendez-les ; Ne serrez pas la mâchoire. Et maintenant vous êtes dans un état de relaxation totale. Assurez-vous qu’aucun de vos muscles ne redevienne tendu. Ensuite, vous remarquerez à quel point votre main est lourde, à quel point votre corps est impuissant, comment les muscles des paupières se détendent et le sommeil arrive.

L’état de relaxation est plus facile à ressentir immédiatement après une tension. Vous devez tendre vos orteils pendant un moment et les détendre immédiatement. Il faut faire la même chose avec les autres muscles : bras, jambes, dos, cou, tête, visage.
La technique de relaxation n’est pas compliquée, elle demande de l’attention, de la persévérance et du temps.

Auto-entraînement pour le calme. Texte d'auto-entraînement :

Je suis calme.
Mes muscles sont détendus.
Je me repose.
Je respire régulièrement et calmement.
Mon cœur se calme.
Je suis complètement calme.
Mon main droite détendu.
Mon main gauche détendu.
Les mains sont détendues.
Les épaules sont détendues et abaissées.
Ma main droite est lourde.
Ma main gauche est lourde.
Je sens le poids de mes mains.
Ma main droite est chaude.
Ma main gauche est chaude.
Je sens de la chaleur dans mes mains.
Les muscles de la jambe droite sont détendus.
Les muscles de la jambe gauche sont détendus.
Les muscles des jambes sont détendus.
Mes pieds sont chauds.
Je ressens une agréable chaleur dans mes jambes.
Je me repose.
Mon corps est détendu.
Les muscles du dos sont détendus.
Les muscles abdominaux sont détendus.
Je ressens une agréable chaleur dans tout mon corps.
C'est facile et agréable pour moi.
Je me repose.
Les paupières sont baissées et légèrement fermées.
Les muscles de la bouche sont détendus.
L'ensemble du visage est calme et détendu.
Mon front est agréablement frais.
Je suis complètement calme.
Je me repose.
Je respire profondément.
Je ressens une fatigue agréable dans tout mon corps.
Je m'étire et ouvre les yeux.
Le corps est tendu, comme un ressort.
Je suis plein de force et de vigueur.

Maintenant, levez-vous rapidement et, en levant les bras, respirez profondément, puis retenez votre souffle pendant quelques secondes et expirez profondément et longuement.

Après l'auto-entraînement du matin et de l'après-midi, respirez profondément en pliant les coudes (doigts serrés en poings), ouvrez les yeux et expirez lentement, en redressant les bras et les doigts. Répétez 2 à 3 fois.

Pour vous calmer, terminez votre auto-entraînement du soir par la phrase "Je suis calme et j'ai envie de dormir" après la formule «Je ressens une fatigue agréable dans tout mon corps.»

Pour commencer, pratiquez seulement 3-4 formules d’auto-entraînement et augmentez progressivement. Ainsi, toutes les formules sont effectuées uniquement le 8-10ème jour d'entraînement quotidien. Le nombre de répétitions de chaque formule commence entre 3 et 6 minutes, puis après un certain entraînement, il diminue et la durée des séances d'auto-entraînement ne doit pas dépasser 7 à 10 minutes.

Au fur et à mesure qu'ils acquièrent de l'expérience en matière d'autorégulation, les élèves peuvent réduire le nombre de formules prononcées quotidiennement, les amenant à un maximum de 10 à 12 par leçon. L'effet habituellement obtenu grâce à l'auto-entraînement reste le même, voire augmente.
Sous l’effet de l’auto-training, vous deviendrez le maître absolu de votre corps.

Lorsqu'une personne décide qu'elle ne peut pas se passer de l'auto-entraînement pour calmer le système nerveux, la meilleure chose qu'elle puisse faire est de consulter un neurologue ou au moins un thérapeute.

En parlant d'auto-formation, nous devrons aborder à plusieurs reprises le sujet de la raison pour laquelle elle est nécessaire ou à quoi elle est nécessaire :

• lorsqu'une personne souffre d'une maladie incurable ;
• se sent constamment anxieux à propos des enfants et des animaux domestiques ;
• désir de tout contrôler à la fois;
• activité mentale accrue : conditions d'études ou de travail ;
• lors des séances et de la recherche d'emploi.

Il est clair que lorsqu'une personne ne peut pas répartir correctement son temps et est constamment sous pression, un bon psychologue peut l'aider et lui apprendre des techniques d'auto-formation.

Une autre chose est que lorsqu'une personne est malade et ne trouve pas de fonds pour le traitement, par exemple, d'un cancer, alors l'auto-hypnose ou des exercices de méditation l'aideront :

• douleur sourde, je ne la ressens pas ;
• surmonter le ressentiment interne;
• essayez de trouver une issue par tous les moyens raisonnables.

Bien que de tels cas soient rares, des guérisons miraculeuses se produisaient encore, même aux stades avancés de la maladie. La raison en a été donnée par des scientifiques allemands dès 1932.

Motivation à l'auto-formation chez les jeunes et pas seulement

Le pourcentage de personnes qui s'adonnent à l'auto-formation dans leur jeunesse est très important. Tout ça parce que tu as l'enseignement supérieur C’est devenu à la fois facile et difficile.

Tout le monde peut étudier, mais tout le monde ne peut pas payer ses études, mais il faut quand même travailler. Et même si l’on suppose que les résultats des examens peuvent s’acheter, il est extrêmement difficile de travailler sans réelles connaissances, et même d’être productif pour soi-même.

Ainsi, de nombreuses universités ouvrent également aux candidats des formations autogènes pour enseigner au futur étudiant :

• faire face à vos émotions ;
• supprimer en temps opportun le sentiment de peur de l'ignorance du sujet ;
• ne vous inquiétez pas dans les situations responsables et critiques ;
• trouver des réserves internes de connaissances.

En ce sens, les jeunes doivent apprendre à calmer leur système nerveux dans les moments de crise, à faire face aux tremblements de la voix ou à combattre l'envie de dire un mot offensant, ils seront capables de de longues années vivre confortablement sans subir de chocs nerveux.

De plus, les diplômés des écoles ne sont pas encore tout à fait familiers avec le système d'enseignement universitaire, donc une personne se retrouve immédiatement :

• entouré d'étrangers;
• souvent dans de nouvelles conditions sociales et de vie ;
• seul avec un sentiment de responsabilité pour votre avenir ;
• juste dans une ville inconnue, sans connaître ses traditions et ses coutumes.

Tout cela affecte le développement d'une jeune personnalité, ainsi que le système nerveux humain. Par conséquent, pour obtenir son diplôme établissement d'enseignement et pour éviter de devenir neurasthénique, il est très utile de s'engager dans une auto-formation.

Les écoles de méditation modernes proposent à leurs étudiants des cours quelque peu différents de ceux proposés par le yoga. Mais ils ont tous caractéristique commune: C'est apprendre à se détendre, à respirer correctement.

Et même si les gens veulent toujours passer directement aux exercices en position du lotus, ils doivent commencer par une bonne respiration.

Pour commencer, vous pouvez simplement vous asseoir sur une chaise et, en respirant profondément, vous assurer que vos poumons sont complètement remplis d'air. Expirez lentement. À ce stade, les pensées doivent être concentrées au maximum sur la respiration et ne pas s'envoler quelque part dans les nuages. Pendant les cours, les étudiants doivent comprendre que le plus La meilleure façon détendez-vous - concentrez-vous, même si cela semble paradoxal. De plus, vous devrez concentrer vos pensées sur vos bras, vos jambes et d’abord exclusivement sur les parties du corps et les organes internes.

Vous pouvez étudier seul, avec un coach ou un ami pendant le cours.

Cette étape est importante, quel que soit le but pour lequel une personne est venue suivre des cours d'auto-formation. Il est préparation importanteà des exercices plus sérieux pour atteindre des objectifs bien précis et rétablir le fonctionnement normal du système nerveux, entre autres.

Six bases de formation

Lorsqu'une personne apprend à respirer correctement et à ressentir de la chaleur ou du froid dans certaines parties du corps à sa première demande, elle peut passer à un entraînement plus sérieux.

Afin d'utiliser l'auto-entraînement afin de calmer vos nerfs et de maintenir un tonus vital normal, vous devez maîtriser plusieurs exercices qui peuvent être effectués dans n'importe quelle position confortable et stable. Lotus pose dans ce sens - option parfaite, mais aussi les options de s'allonger, de s'incliner ou de s'asseoir comme un cocher conviennent tout à fait aux objectifs ci-dessus. Il n'existe que six exercices de base qui portent des noms classiques et effectuent une action spécifique dans le système de méditation lui-même. Ils sont importants pour la première étape de l’entraînement à la relaxation autogène.

1. Le premier des exercices, « Lourdeur », vise à détendre les muscles. Cela peut être fait facilement n’importe où.
2. La tâche d'entraînement « Chaleur » vise à provoquer une dilatation littérale des vaisseaux sanguins de la peau ; pour les personnes souffrant de troubles psychiques, c'est plus qu'important.
3. « Pulse » est utilisé pour normaliser le rythme cardiaque dans des situations excitantes.
4. Lors de l'exécution de la « Respiration », il est nécessaire de provoquer une excitation spontanée, c'est-à-dire une augmentation de la fréquence cardiaque, puis de se calmer soudainement pour obtenir une respiration uniforme. Mais le fait est qu’en fin de compte, les états souhaités devraient apparaître presque instantanément.
5. Le « plexus solaire » est réalisé de préférence par des personnes formées à la connaissance de l’anatomie humaine. Le but de cet exercice est de normaliser la circulation sanguine dans les organes internes.
6. « Front froid » au cours de la première étape de l'auto-entraînement vous permet de vous débarrasser de la douleur, en particulier des maux de tête, le cas échéant. Au fil du temps, une personne pourra utiliser la compétence développée à tout moment.

Si une personne veut calmer son système nerveux, il est préférable qu'elle utilise les premier, deuxième et quatrième exercices. Tout ce qui concerne les organes internes est plus adapté à ceux qui luttent contre la maladie.

Effectuer tous ces exercices tour à tour ou plusieurs exercices spécifiques parmi lesquels choisir constitue la base stade initial l'auto-entraînement, suivi de la deuxième période, la plus intéressante, de suggestion active ou d'affirmation de soi d'une phrase préparée à l'avance.

Auto-entraînement pour se calmer (exemple)

Vous pouvez créer une phrase apaisante seul ou avec un entraîneur. Il existe plusieurs méthodes par lesquelles le texte d'une déclaration positive est compilé.

Vous ne pouvez pas faire deux choses :

• affirmer soi-même des textes mal conçus ;
• écrivez des phrases trop banales sur le sous-cortex, par exemple « tout va bien » ou quelque chose de similaire.

La déclaration doit être :

• significatif;
• un peu associatif;
• en utilisant des pensées identiques.

Dans ce cas, même s'il semble à un observateur extérieur qu'il n'y a aucune logique dans la construction de la déclaration ou qu'elle est clairement violée, vous ne pouvez pas y prêter attention. Un exemple simple de phrases identiques avec un illogisme évident, si l'on considère tout du point de vue du bon sens :

« Quand vous entendez le bruit de la mer, vous devenez calme, vous gagnez en confiance, l'anxiété et l'excitation disparaissent. Quand l’agressivité et la colère viennent de ceux qui m’entourent, j’entends le bruit de la mer. » Le but de cette configuration est simple. Si une situation de conflit survient soudainement, le cerveau « appuie déjà sur un bouton » sur des ordres : agression, colère - c'est le bruit de la mer.

Elle déclenche à son tour tout le mécanisme de l'installation : « quand le bruit de la mer se fait entendre… ». Une phrase bien aiguisée se produira rapidement dans les deux hémisphères du cerveau, s'activant presque instantanément lorsqu'une situation de conflit ou une autre menace pour une personne surviendra.

Certaines personnes utilisent la règle du comptage jusqu’à dix au lieu de toutes ces techniques. D'ailleurs, cela peut être indirectement attribué à un certain type de formation, mais sans effectuer toutes sortes de formalités. Mais l'exemple donné est très simple et vise spécifiquement à calmer vos nerfs et un déferlement d'émotions dans une situation précise.

Mais le système nerveux peut être ébranlé par diverses maladies, querelles et inquiétudes constantes pour les proches. Ensuite, la déclaration doit être dirigée précisément vers la source de l’anxiété. Décidez de ce qui vous fait le plus peur :

• manque d'argent ou incapacité d'acheter quelque chose ;
• la maladie ou ses conséquences ;
• une rupture avec quelqu'un de votre famille ou une peur de la solitude.

Tout problème a toujours plusieurs fins, et si quelque chose n'apporte pas le résultat attendu, cela signifie :

• un objectif pas tout à fait valable est poursuivi ;
• les moyens de mise en œuvre ne sont pas non plus très bons ;
• ce n'est peut-être pas un problème du tout.

Dans l'exemple ci-dessus, afin d'amener la reproduction de l'identité d'un événement et la réaction à celui-ci à l'automatisme, il est nécessaire d'évoquer en soi le sentiment ressenti dans une situation de conflit, de s'en souvenir et de l'associer clairement à ce qui devrait arriver après. À savoir le calme et la confiance en soi, et lors de l'auto-entraînement, cet état est également élaboré, mémorisé et une « ancre » est posée pour sa reproduction.

Tout fonctionne comme un mécanisme d’horlogerie bien huilé, mais ce qui différencie l’auto-entraînement de l’hypnose, c’est que toute foi passe par la conscience. Par conséquent, le résultat ne sera donné que par une déclaration à laquelle une personne croit sincèrement, lorsqu'elle vient du cœur et n'est pas destinée à nuire aux autres, y compris à elle-même. Ce n'est pas une religion, mais plutôt la nécessité de faire face aux émotions dans une situation de vie difficile, de ne pas leur permettre de provoquer des douleurs cardiaques, c'est-à-dire de se protéger des névroses, des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux.

Sortie de l'auto-formation et conclusion sur son effet

Le chemin parcouru depuis la formation initiale jusqu'à la fin de l'affirmation de la phrase chérie rappelle la préparation à la chirurgie, à l'anesthésie, certains événements se produisent, bien que contrôlés par le cerveau humain, mais la sortie du sommeil peut être douloureuse. Cette étape de l'entraînement s'appelle : sortie de l'entraînement autogène.

Une fois l'étape d'approbation franchie, vous devez réfléchir à la fin du processus et à la nécessité de revenir à vrai vie. Il est conseillé de le faire avec compétence, en « se réveillant » (tout ce qui s'est passé n'était pas un rêve), pour ressentir la facilité de conscience, l'absence de bagage de problèmes derrière vous.

Un résultat purement psychologique est également renforcé par des actions physiques, selon le lieu de la formation. Dans une situation idéale, vous devez serrer lentement les poings, sentir le poids de votre corps, vous pouvez bien vous étirer, en levant les bras avec les paumes ouvertes et en les abaissant lentement sur les côtés. En fait, à ce stade, toute l’étape est franchie.

Subtilités de l'auto-entraînement

Comme vous pouvez le comprendre, le matériel d'auto-formation peut être prêt à l'emploi. Mais ils doivent absolument être retravaillés pour vous convenir. Après tout, il est important que le texte soit conscient. L'ensemble du processus, à toutes les étapes et étapes, contrairement à l'auto-hypnose, se déroule au niveau de la conscience, de la compréhension du problème et de la nécessité d'en sortir à tout moment.

Encore quelques mots sur la bande originale. Si possible, il vaut mieux ne pas l'utiliser, il vaut mieux apprendre la phrase qui sera approuvée par cœur. Il est conseillé de donner les cours dans un silence naturel, comme on dit, sans fanatisme : les oiseaux à l'extérieur de la fenêtre ne doivent pas distraire, ainsi que les voix des personnes présentes dans la même pièce que le stagiaire.

L'auto-entraînement aide les gens à devenir meilleurs, à surmonter leurs peurs et à gérer leurs émotions. Si vous abordez le problème étape par étape, en commençant au moins par la capacité d'y faire face situations de conflit, vous pourrez vous débarrasser de bon nombre de vos complexes et de vos défauts apparents, ce qui vous mènera dans un monde peut-être pas idéal, mais en plein accord avec vous-même.