入り口腹筋運動用のハンドル付きスポーツホイール。 腹筋ローラーを使った効果的なエクササイズ
スポーツは目標を達成するための最も効果的な方法の 1 つです 完璧な姿。 この記事では、体操ローラーなどのシミュレーター、その使用原理、演習の例、演習の効果などについて詳しく説明します。
手頃な価格のトレーナー
体操用ローラー、または単に腹部ホイールは、かなり短期間で体重を減らし、筋肉をポンプアップするのに役立つ小さなローラーです。 短時間。 現在、このデバイスは、体の調子を整えるための最も効果的なエクササイズマシンの 1 つです。
その動作は次のとおりです。
- 太もも、お尻、腕などの内側と外側の筋肉を強化し、体をより強くて引き締まります。
- ローラーを使って作業すると、靭帯と腱が強化されるため、怪我のリスクが大幅に減少します。
- 背中と腰の筋肉がよく働くので、これらの部分の痛みが消えます。
このシミュレータはリセットに非常に効果的です 過剰な体重これは、体の多くの筋肉を集中的に働かせ、カロリーと脂肪の燃焼に貢献するという事実によるものです。 減量プロセスは、クラスの最初の週後に始まります。
ローラーを使用する利点:
- クラスのペースと負荷を独立して制御する能力。
- による使いやすさ 小さいサイズそしてコンパクトさ。
- 特別な装置は必要ありません。 授業には暖かい部屋とスポーツマットがあれば十分です。
- 運動の即効性。
- 他のシミュレータと比較して比較的低価格です。
このようなビデオを使用したトレーニングの欠点は次のとおりです。
- トレーニングを受けていない人、または不適切なエクササイズを行った場合に発生する可能性のある怪我のリスク。
- 負荷が不十分だとトレーニング効果が乏しい場合があります。
運用ルール
ローラーを使って練習するときは、次のルールに従う必要があります。
- 怪我をする可能性があるため、急いで複雑な運動を速いペースで実行しないように注意してください。
- 滑りやすい裸の床だけでなく、布製またはゴム製のマットの上で練習する必要があります。
- トレーニング中に自分の呼吸をモニタリングすることは非常に重要です。 息を吸いながら体を前に傾け、息を吐きながら開始位置に戻ります。
- エクササイズを行うときは、つま先を中心に体を床と平行にする必要があります。 この場合、ローラーを両方のハンドルでしっかりと握る必要があります。
- 最初のセッションは、筋肉の緊張を軽減するために膝に重点を置いて行うことができます。
- 息切れや筋肉の激しい痛みを経験した場合は、過負荷がかかると体はまだ100パーセントの力を発揮できないため、休憩を取るかトレーニングを完全に中止する必要があります。
効果的な練習
この体操マシンを使用すると、体の以下の部分を鍛えることができます。
- 胃。 彼の筋肉はポンプアップし、脂肪層は消えていきます... 激しいトレーニングにより、筋肉の緩和が描かれ、形成されます。
- 戻る。 彼女の筋肉も引き締められ、ポンプアップされ、彼女の背中はますます強くなります。
- 脚、特に強くなります。 それらは消えてしまいます（いわゆるオレンジの皮）。
- お尻が引き締まって痩せます。より丸みを帯びた凸状の形状になります。
- 腕がより強くなり、より力強くなります。
- 胸もボリュームを失うことなくパンプアップします。
トレーニングは常に筋肉を温めることから始める必要があります。 これは軽いジョギング、ウォームアップ、または... 主なことは体が負荷に慣れることであり、運動中に負荷を増やす必要があります。
最も効果的で美しいボディを見てみましょう。
徒手運動（ローラーを手に持つ）:
- ひざまずいてハンドルを持ち上げ、背中をまっすぐに保ちます（体を曲げたり横に傾けたりしないでください）。
- 背中の筋肉が非常に緊張し始めるまで、エクササイズマシンをゆっくりと前方に回転させ始めます。
- 今度は同じようにゆっくりと開始位置に戻ります。
- 4セットで5回繰り返します。
ひざまずくエクササイズをマスターしたら、このアクティビティのより複雑なバージョンに進むことができます。
- マットの上に横になります。
- うつ伏せになり、手とつま先にもたれかかります。
- エクササイズマシンを手に取ります。
- ゆっくりとハンドルを自分から遠ざけ、自分に向かって転がし始めます。 体も曲がったり曲がったりしないように。
この場合、背中とその筋肉の位置を注意深く監視する必要があります。 強いストレスや痛みを感じる場合は、ゆっくりと、または膝から前傾して運動を行うことをお勧めします。
体操用ホイールを使った脚のエクササイズ:
- ローラーのハンドルに両足を乗せて慎重に立ちます。
- 伸ばした両腕に焦点を当てながら、膝を曲げて自分の方に引き寄せます。
- 手に寄りかかり、両足を伸ばします。
- バランスを保てるまでローラーを後ろに倒します。
- その後、再び筋肉に負担をかけながら、ローラーを反対方向に回転させます。
- 3 つのアプローチに対して 4 回繰り返します。
脚のエクササイズ:
- 仰向けになります。
- 足を車輪のストラップに差し込み、膝のところで曲げます。
- 手を後ろに戻して寄りかかります。
- ローラーから滑り落ちないように、骨盤をゆっくりと上に持ち上げます。
- これを 10 回繰り返し、同じ位置で足でエクササイズ マシンを回転させ始めます。
- 8回繰り返します。
経験豊富な人向けの演習:
- 床に平らに立ち、足を肩幅に開きます。
- かがんで機械に触れます。
- ゆっくりとしたペースで動き始め、体が耐えられる最大の角度に達し、この位置に 1 分間留まり、その後ゆっくりと体を伸ばします。
- 3回繰り返します。
知る価値がある
体操用ホイールは非常に効果的な運動器具であるという事実にもかかわらず、誰もがそれで運動できるわけではありません。 スポーツの経験のない人は、筋肉がそのような負荷に耐える準備ができていないため、筋肉捻挫や靭帯捻挫などの怪我をする可能性が非常に高いため、十分に注意する必要があります。
ただし、すでに複数回スポーツをしている人でも、少なくとも初めてはトレーナーの指導の下、ローラーでトレーニングすることをお勧めします。
さらに、ローラートレーニングに対する明確な禁忌は次のとおりです。
- 妊娠。
- 高血圧。
- 骨の脆弱性。
- 関節疾患。
- 最近の手術後の生理。
- 未治癒の切り傷や怪我の存在。
- 脊椎の湾曲または損傷。
- 前庭器官の疾患。
- 立った姿勢や横になった姿勢での運動はより困難であり、したがってトラウマになります。 初心者の場合は、膝に重点を置いて練習するのが良いでしょう。
- トレーニングが行われる床材は滑りにくく、水平でなければなりません。 また、くぼみや傾斜があってはなりません。
- 膝が敏感で弱い場合は、膝パッドを着用することをお勧めします。
- エクササイズを行うときは、自分の体を注意深く監視し、負荷を背中から腰、腕、腹部にスムーズに伝達する必要があります。 体のすべての部分が同じ程度に緊張している必要があります。
体操ローラーは、腹筋だけでなく人間の他の筋肉も強化するように設計された、非常に効果的であると同時にシンプルなエクササイズマシンです。 スポーツホイールや体操ホイールとも呼ばれ、このマシンは女性や少女のトレーニングに最適です。
他の同様のエクササイズマシンの中でも、腹筋の上部と下部、背中と臀部の筋肉に最大の負荷を与えるため、これに匹敵するものはありません。 スポーツをしたことがない初心者でも腹筋ホイールを使ってエクササイズが可能です。 トレーニングの結果は短時間で表示されます。
体操ローラーのメリットとデメリット
ホイールのサイズが小さいです。 これにより、小さなアパートでもエクササイズを行うことができます。 このようなシミュレーターは安価であり、他のより高価で専門的なシミュレーターと比べて効率において劣りません。
ホイールにも欠点はありますが、達成された結果に比べれば、それは取るに足らないものです。 初心者は、準備なしでローラーを使ってエクササイズをするのはまったく不可能だと思うかもしれません。 もちろん、最初のトレーニングは難しいですが、時間が経つにつれて慣れて、エクササイズが簡単になります。
写真は運動に関与する筋肉を示しています
運動中にどの筋肉が働きますか?
ホイールは主に腹筋に影響を与えます。 毎日運動を続けると、体の他の筋肉への負荷が感じられます。 最大の負荷は背中と腹筋にかかります。 これらの筋肉群は相互に関連しているため、並行して鍛える必要があります。 このトレーニングアプローチによってのみ、最大の結果が得られます。
さらに、脚と腕の筋肉もこの作業に関与します。 それらにかかる負荷はわずかですが、スリムで魅力的に見えるにはこれで十分です。 車輪を使った運動はお尻の筋肉にも影響を与えるという女の子もいます。 弾力が増し、引き締まります。
毎日エクササイズを行うと、1〜1.5か月後に結果に気づくことができます。 ご覧のとおり、ホイールは非常に効果的で、非常に高速です。
体操ローラーを使って腹筋を正しく鍛える方法
腹部ホイールを使ったエクササイズをできるだけ快適にするには、動きを妨げない服装を着用する必要があります。 あなたが持っている場合 長い髪, 次に、邪魔にならないように後頭部でポニーテールにまとめます。 床には特別な敷物または通常の毛布を敷く必要があります。 運動を始める前に、ウォーミングアップを行ってください。 ウォーミングアップに取り入れるのがベスト エアロビック筋肉を完全に温めます。
トレーニング中は、必ず呼吸を観察してください。 上体を曲げるときに息を吸い、元の位置に戻るときに息を吐きます。 演習は5〜10回繰り返す必要があります。 そのような負荷が楽になったら、アプローチの数を増やすことができます。 体操ホイールのサイズが小さいほど、体操を行うのが難しくなることに注意してください。
腹筋用の体操ローラーを使ったエクササイズ
次のエクササイズは、短期間で腹筋を鍛えるのに役立ちます。
- 膝をついて腹筋ホイールを前に置きます。 手をその上に傾けて、スムーズに前方に移動し、開始位置に移動します。
- 座って足を伸ばします。 エクササイズマシンを右側に置きます。 手で押して体を曲げ、できるだけ遠くまで転がします。 この後、開始位置に戻ります。 左側でも同じ動きを行います。 エクササイズを行うときは、足を曲げないでください。
- うつ伏せになり、ホイールを使って腕を前に伸ばします。 腕を曲げずに荷重を機械に移し、手前に引っ張ります。 足を床から上げないでください。
- 座って膝を曲げます。 ホイールのハンドルに足を置き、足で回転させます。 マシンを回転させるほど、胴体の傾きが大きくなります (胸が膝に触れるはずです)。 ゆっくりと開始位置に戻ります。 数秒間休憩し、繰り返します。
- 足を肩幅に開いて立ちます。 床に機械を置くように上体を曲げます。 手でホイールを押し下げ、胸が床に触れるまで前方に回転させます。 終了点で数秒停止し、開始位置に戻ります。
体操動画
ビデオで腹部ホイールを使ったエクササイズをぜひご覧ください。このビデオの女の子はテクニックについて詳しく話し、いくつかのアドバイスをしています。 役立つ推奨事項。 頑張って平らなおなかを手に入れましょう！
体操用ホイールは、非常にシンプルでありながら効果的なエクササイズマシンです。 その主な目標と目的は腹筋を強化することです。 上記のデバイスには、腹部の筋肉に最大限の負荷がかかるため、競合他社はほとんどありません。 初心者でも腹筋ホイールを使ってエクササイズを行うことができ、かなり短期間で期待される効果が現れ始めます。
この発射体の長所と短所
腹筋ホイールエクササイズ – 長所と短所
このシミュレータの主な利点はそのコンパクトさです。 都市部のどのアパートにもフィットします。
価格も比較的安いので、購入するのにオススメです。 効果の点では、高価なシミュレーターはどれもそれに匹敵しません。
もちろんデメリットもありますが、メリットほどではありません。 最初は、真剣な準備なしに彼と一緒に仕事をするのはほとんど不可能に思えるでしょう。 しかし、重要なのは漸進主義にあります。 しかし、その助けを借りて、本当に美しい腹筋を実現することができます。
どの筋肉が鍛えられるのか？
アブホイールは腹部の筋肉だけでなく、大きな効果を発揮します。 この発射体を使用して、複雑な操作を実行します 体操体の他の筋肉がどのように強化されているかを感じずにはいられません。
アブホイールエクササイズ - 開発できるもの
腹筋と背筋が最もよく働きます。 その結果、引き締まったお腹と美しい姿勢が保証されます。 これらの筋肉群は互いに非常に密接に関係しているため、この領域を効果的に鍛えることが非常に重要です。 これにより最良の結果が得られます。
このような運動を実行する過程で、負荷は腕と脚の筋肉全体に均等に分散されます。 もちろん小さいですが、それでも存在します。 時間が経つにつれて、体全体がより引き締まり、強く、引き締まったものになります。 女の子は、ホイールを使った定期的な運動の後、お尻さえも丸くなることに気づいています。
週に 4 ～ 5 回運動すると、わずか 1 か月半後に最初の結果に気づくでしょう。 そして、これは、運動テクニックが難しくないという事実にもかかわらずです。
ホイールを使って腹筋を適切に鍛える方法
まず第一に、動きを妨げたり妨げたりしない服装をする必要があります。 髪は後頭部でポニーテールにまとめます。 また、床の上で勉強する必要があるので、床に何かを敷く必要があります。
始める前に必ずウォーミングアップを行ってください。 たとえば、有酸素運動は筋肉を温め、その後のより激しいトレーニングに備えるのに最適です。
腹筋ホイールエクササイズ - 腹筋を正しくポンプアップする方法
呼吸のリズムに従わなければなりません。 胴体を曲げるときは、できるだけ多くの空気を吐きながら、息を吸い、最初の位置に戻る必要があります。 演習は10〜15回繰り返す必要があります。 その後、タスクが簡単になったら、負荷を増やすことができ、増やす必要さえあります。
ホイールの直径が小さいほどトレーニングは難しくなり、その分効果も大きくなります。
腹筋のためのエクササイズ
この一連のエクササイズは、ホイールを使って短時間で腹筋を鍛えるのに役立ちます。
ひざまずいて、腹部ホイールを目の前に直接置く必要があります。 次に、手でそれに寄りかかって、最初に前に、次に後ろにスムーズに動くようにする必要があります。 この場合、体をできるだけ傾けて、ゆっくりとスムーズに元の位置に戻るようにしてください。
うつ伏せになって腕を伸ばし、ホイールを使ってできるだけ前方に手を伸ばす必要があります。 腕を曲げずに荷重を発射体に伝えるようにしてください。 同じ位置に留まり、発射体を自分の方に引っ張る必要があります。 足を床から上げずに曲げる必要があります。 各エクササイズの後は、少し休憩してから再開できます。
足をまっすぐにして床に座る必要があります。 車輪は右側に配置する必要があります。 次に、手で押しながら体を曲げます。 発射体を最後まで転がしてから、元の位置に戻す必要があります。 脚は常にまっすぐなままです。
床に座り、足の膝を曲げる必要があります。 この発射体のホイールのハンドルを足の下に置き、足でポンプを動かし始めます。 発射体が遠くに移動するほど、本体はより大きく傾く必要があります。 胸が膝に触れる可能性もあります。 次に、ゆっくりと開始位置に戻る必要があります。 ランジを行うたびに、数秒の休憩を取ります。
背筋を伸ばして足を肩幅に広げて立つ必要があります。 次に、車輪を床に置くように体を傾けます。 次に、それを押してから前方に回転します。 胸が床の表面に触れなくなったらすぐに動きを止めてください。 この時点で、数秒間速度を落としてから、ゆっくりと元に戻す必要があります。
アブホイールエクササイズ - ビデオ
フィットネスセンターに通うのに多額のお金を費やすことなく、美しい体型と引き締まった腹筋を手に入れたいですか? 腹筋ホイールに注目してください。 一見目立たないこのトレーニングマシンは、自宅で効果的に腹筋を鍛えることができます。 腹筋だけではありません。スポーツ用品は、作業時にほぼすべての筋肉群が関与するように設計されています。
腹筋ホイールとは何ですか？
腹筋ホイールは、側面にハンドルが付いた小さなローラーです。 この小さなデバイスは、高価であるにもかかわらず、現代のエクササイズマシンと比べて腹筋に効果を発揮します。 スポーツアクセサリーのハンドルは手で固定できるように設計されており、ホイールまたはローラー自体が腹筋に直接作用します。 ちなみに、腹筋ローラーや体操ホイールなどもエクササイズマシンの通称です。
1 つの車輪を備えた通常のデバイスに加えて、改良された兄弟もあります。
- 2つの車輪が付いたローラーは、より安定しており、バランスを維持するのに役立ちます。
- ホイールを機械的に元の位置に戻す復帰機構を備えたローラー。
どちらのモデルも初心者に最適で、作業が簡素化され、腰への負担が軽減されます。
腹部ホイールを使ったエクササイズは何をもたらしますか?
経験豊富なアスリートは体操ローラーを次の 1 つと呼んでいます。 最も効果的な手段プレス機のポンプ用。 仕事中、腹筋には多大な負荷がかかります。 腹筋下部は完璧に鍛えられています。 プレスに加えて、負荷はすべての筋肉に均等に分散されます。 背中、腕、肩帯、臀部、腰に効きます。 ローラーを使ったエクササイズ：
- 余分な体重を取り除くのに役立ちます。
- 体をスリムでフィットさせます。
- 姿勢を正し、背中の痛みを和らげます。
- 動きの調整を改善します。
- 持久力を高める。
- 代謝率を改善します。
- トレーニング以外でもカロリーを消費できます。
腹部ホイールを使ったエクササイズの効果は、かなり短時間で現れます。 週に4～5日のアプローチで、わずか1か月半後には引き締まったボディを手に入れることができます。
シミュレータのメリットとデメリット
シミュレーターの利点は明らかです。
- コンパクトさ。 このアクセサリはスペースをほとんどとらないため、どのアパートにも簡単に設置できます。 トレーニングを中断しないように、旅行に持ち運ぶこともできます。 家でも、屋外でも、オフィスでも、どこでも練習できます。
- 魅力的な価格。 他のスポーツ用品と比べて、腹筋ローラーは誰でも購入できる価格です。
- 可用性。 お子様から年金受給者まで、どなたでもご利用いただけます。 そして、スポーツから遠く離れた人でも、運動を行う技術を習得することができます。
欠点としては、腹部ホイールを使用してエクササイズを行うのが明らかに難しいことが挙げられます。 ただし、これは最初のレッスンにのみ適用されます。 将来的には体が慣れて、運動することはそれほど難しくなくなります。 主なことは、演習を正しく行うことです。
車輪を使った運動にも多くの禁忌があります。 次の人は使用しないでください。
- 心血管疾患に苦しんでいる人。
- 脊柱に問題がある。
プレスホイールを正しくポンピングする方法
腹部ホイールを使ってトレーニングする前に、いくつかのルールとシミュレーターを使用するテクニックを理解しておく必要があります。 これは、経験豊富なアスリートと初心者の両方に役立ちます。 では、ホイールを使って腹筋を適切にポンピングするにはどうすればよいでしょうか?
ルール
ローラーは他のスポーツ用品とは異なり付属品であるため、どれほど経験豊富なアスリートであっても、ルールを理解しておく価値があります。
| 布 | 動きを妨げない快適な服装を選んでください。 髪をポニーテールにまとめた方が良いので... トレーニング中に視界が妨げられ、トレーニングの妨げになる可能性があります。 |
| 装置 | 専用の体操マットで練習することをお勧めします。 こうすることで、トレーニング中に大きな負荷がかかる膝への圧力を軽減できます。 |
| 呼吸 | 鼻から呼吸すると疲れにくくなります。 曲げるときに息を吸い、体を元の位置に戻すときに息を吐くようにしてください。 これにより、血液中に酸素が豊富になり、トレーニングがより効果的になります。 |
| 準備し始める | ウォーミングアップを怠らないようにしましょう。 筋肉は適切にウォーミングアップされ、トレーニングの準備ができている必要があります。 |
| 頻度 | 最初は、最大 8 回まで連続して実行します。 将来的には、傾斜の数を 15 まで増やすことができます。 最も効果的なのは、3 つのアプローチを 10 ～ 15 回繰り返すサーキット トレーニングです。 |
実行テクニック
私たちは四つん這いでハンドルを手に持ちます。 ゆっくりとローラーを前方に回転させ始めます。 最後の可能性のある地点で、私たちは数秒間留まります。 こちらもゆっくりと開始位置に戻ります。 トレーニングプロセス中は、腹部の筋肉をできるだけ緊張させる必要があります。 前屈を最大限まで上げます。お腹が床につくくらいになるはずです。 このテクニックをマスターしたら、膝ではなくつま先をサポートとして使用する、より複雑なバージョンに進むことができます。 また、サイドプレスを強化するために、直線レンタルと斜めレンタルを交互に行うこともできます。
ローラーを使って腹筋を鍛えることは、男性でも女性でも可能です。 両方にとって効果的なエクササイズをいくつか見てみましょう。
女性のための腹筋ホイールエクササイズ
- スイング。 ローラーを使った標準的なエクササイズで、そのテクニックは上記で説明されています。
- 所有。 前の要素のより複雑なバージョン。 自分が最低点にいると気づいたら、できるだけ長くそこに留まらなければなりません。 背中に注意してください。腰が反らずにまっすぐである必要があります。 腕もまっすぐにし、体が床に触れないようにしてください。
- 体を持ち上げる。 この演習では、車輪は腕ではなく脚に触れます。 私たちは体をかがめて床に手を置きます。 足をローラーのハンドルに取り付けます（この目的のために、最新のシミュレーターには特別な固定具が付いています）。ローラーはできるだけ手の近くにあります。 腰を上げ、腕は肩と平行にします。 腹筋、太もも、ふくらはぎの筋肉を使って、ホイールをゆっくりと後ろに動かします。 私たちは少なくとも 10 回のリフトを行いますが、そのたびにホイールをできるだけ手の近くで回転させなければなりません。 腕から脚までの最大距離は柔軟性に依存するため、この要素は体の柔軟性を高めるのにも役立ちます。
- 膝を曲げて行うローラースケート。 初期位置同様に、太ももだけが床と平行になります。 ローラーを手に向かって転がすときは、膝を下で曲げます。 同時に、膝をできるだけ胸に向かって押します。 ここでは、腹筋に加えて、腰もうまく機能します。 すべてのエクササイズと同様に、10 ～ 15 回繰り返すだけで十分です。
男性のための腹筋ホイールエクササイズ
- 座った状態で体を起こします。 私たちは床に横になり、車輪に足を固定し、頭の後ろで腕を交差させます。 腹部のストレートクランチを定期的に始めます。 この場合、ローラーが前方に転がらないように足でローラーを保持することが重要です。腹筋には二重の負荷がかかります。 体をできるだけ高く持ち上げるようにしてください。
- まっすぐな脚でローラースケート。 このエクササイズは女性の「スイング」要素に似ていますが、ロールバックは膝からではなく、まっすぐな脚から行う必要があります。
- ローラースケートは脚を横に伸ばして行います。 前の要素と似ていますが、ロールバックは前方ではなく側面に行われます。 この要素は腹部の横方向の筋肉を効果的に動かします。 女の子も同じ運動を膝から行うことができます。
初心者向けのアブホイールエクササイズのヒント
上記のすべてのルール 正しい実行ホイールトレーニングは初心者でも行う必要があります。 初心者は特に彼らの意見に耳を傾ける必要があります。なぜなら、経験豊富なアスリートは、どんなワークアウトもウォームアップから始まり、それに伴う補助が必要であることを知っているからです。 正しい呼吸。 初心者にも警告する必要があります。偉業を達成しようと急ぐ必要はありません。 小さなことから始めましょう。 もっとできると感じても、頑張りすぎないでください。 そうしないと、一日筋肉痛に悩まされることになります。 そして車輪は遠い隅に行き着いてしまいます。
すべてのエクササイズは非常にゆっくりと実行する必要があります。トレーニングの効果はこれにかかっています。
新しいマシンのマスターを始めるには、定期的なニーロールから始めることをお勧めします。 困難が生じてバランスを維持できない場合は、通常の壁の助けを借りてください。 それに近づいて、リラックスするのに必要な距離を計算します。 心配することなく始めましょう。 のために 追加の保護膝の場合は、特別な膝パッドを購入できます。 そして、問題なくスイングを20回繰り返すことができた場合にのみ、より複雑な要素に進みます。
通常の前転に加えて、初心者には次の簡単な要素をお勧めします。
- 床に座り、ハンドルを右側に置きます。 車輪をできるだけ遠くまで回転させます。足は床に置いたまま、体は車輪の後ろに寄りかかります。 反対側にも要素を繰り返します。
- 仰向けに寝て、足を車輪のハンドルに固定します。 ゆっくりとお尻を持ち上げ始めます。 ホイールは所定の位置に留まっている必要があります。
- 床に座り、足を曲げて車輪の上に足を置きます。 足を前に出してゆっくりと回転を始めます。
結論
多くの場合、初心者のアスリートは、美しい体を実現するために、高価なトレーニングを追求します。 ただし、ラウンド シミュレーターを使用しても同じ結果が得られます。 また、脚アタッチメントを備えた改良モデルを購入すれば、他の種類のトレーニングを忘れて、追加費用をかけずに完璧な体型を作成できます。
腹筋ローラーは非常に効果的なスポーツ用品です。 シンプルなデザイン。 ハンドルは左右に分割され、中央にホイールが配置されているため、両手で持ちやすく便利です。 デバイスが単純だからといって、効率が低いわけではありません。
ローラーを使って行うエクササイズは、腹筋、背筋、上腕三頭筋をよく鍛えます。 これは、実行テクニックに従った場合にのみ当てはまります。 ローラーを使ったトレーニングは非常に効果的ですが、ほとんどのエクササイズでは、かなり経験豊富なアスリートである必要があります。
スポーツ用品は、体をしっかりとサポートし、けいれんすることなく前後に動くことができるものでなければなりません。 体操用リジッドローラーには、断続的な動きをせずにタイルまたはマット上で運動できる装置が付いています。 ダブルホイールを備えたこのデバイスは、広いベースを備えており、質量を可能な限り均等に分散します。
回転中のアスリートの体重を受けても安定性を維持できるホイールを選択することをお勧めします。 初心者にとっては、平行な 2 つのホイールまたは 1 つの非常に幅の広いホイールを備えたローラーを使用するのが最も簡単だと思います。 優れた安定性を実現するには、ゴム引きホイールを選択する必要があります。 あらゆる表面上でも安定しています。 デバイスにはフォーム製の人間工学に基づいたハンドルが付いている必要があります。
この素材により、ホイールをしっかりと保持し、バランスを良好に保つことができます。 ハンドルだけでなくペダルが付いているデザインもあります。 このようなバージョンのローラーは、このスポーツ用品を使用して実行される一連のエクササイズを多様化するのに役立ちます。 ハンドルは手のひらにぴったりとフィットし、ペダルは滑らずに足をサポートするのに役立ちます。
腹筋ローラーのエクササイズには十分な準備が必要です。 十分に開発されていないと、 筋肉量ローリングを行うときに体重を適切にサポートすることは不可能です。 ローラーを使用すると体が強制的に動かされ、動作中ずっと背骨が伸ばされます。 これは、深部にある脊椎安定筋と腹直筋および腹横筋に課題をもたらします。
この効果により、ローラーは上昇したポンプをポンピングするための理想的なデバイスになります。 強い筋肉プレス。 この動きでは、腰、肩、広背筋、上腕三頭筋の補助筋も使います。 肩甲帯からつま先まで体を安定させる役割を担っており、車輪が体の下で転がるときにバランスを保つことができます。
9 腹筋ローラーエクササイズ
単純な板からローラー ホイールでサポートしながらデバイスを操作する必要があります。その後、より複雑なプランクに移行する必要があります。つまり、膝を含むエクササイズに移ることができるという完全な自信が得られた場合に限ります。その後、フルロールやその他のより複雑なバリエーションに進みます。 まったくの初心者は、最初にフィットボールに取り組むことができます。
ホイールを使ってプランクを行うと、安定化する筋肉が強化され、ローラーの正しい持ち方やバランスの感覚を得るのにも役立ちます。
技術：
- 前に 体操ローラー四つん這いになります。
- 両手でハンドルを握り、手のひらを下に向けます。
- 胴体をプランクの位置まで上げ、頭からかかとまで一直線に伸ばします。
- 身体は一定の緊張状態に保たれ、許容された位置に 30 ～ 60 秒間保持されます。
3～4回繰り返してください。
これは次に難しい演習であり、新しい難易度に進むことができます。 最初は、折りたたんだタオルまたは平らなパッドを下に敷いて、膝からローリングするのが最適です。
パフォーマンス：
- ひざまずいてハンドルをつかみ、腕を伸ばします。
- 腰が反らないようにするには、腹部の筋肉を緊張させます。
- できるだけゆっくりと前方に転がります。
胸が床面よりわずかに高くなるように腕をできるだけ前に伸ばすのが最善です。 これが難しい場合は、半分まで下げてください。 繰り返し回数は5回から10回です。
小さな範囲から練習を開始し、徐々に進歩を増やすことが最善です。 各アスリートは自分にとって最適なレンタル期間を選択します。 腹筋を使って元に戻れるまで動かす必要があります。
これも初心者向けのオプションで、ビデオの固定長とトレーニングのペースの両方を完璧に維持できます。 壁をフォーカルポイントとして活用。 ゆっくりと巻くのがおすすめです。
実行：
- 壁の表面から約 1 メートルに立ってください。
- ローラーが壁に接触するように膝から転がします。
- 元の位置に戻ります。
5回から10回繰り返してください。
ローラーでフル回転するのは練習です より高いレベル複雑ではありますが、スタンスをワイドにするとかなりやりやすくなります。 運動がマスターされたら、完全な回転が完了するまで、位置を変更して脚の間の距離を狭めます。
パフォーマンス：
- 足を肩幅に開き、腰を曲げて床にあるローラーのハンドルを握ります。
- 背中と腕をまっすぐに保ち、上体が床面と水平になるまで前に回転し、腕立て伏せと同様に足を指の上に置きます。
- ホイールは脚の方に転がり、再び腰のところで曲げて開始位置に戻ります。
5～6回繰り返してください。
ワイドスタンスでの膝からのローリングをマスターしたら、ナロースタンスでの完全なローリングに進みます。 この運動では、肩、背中、腹筋、腕の筋肉を含む全身の筋肉を効果的に使うことができます。
正面運動の次のオプションは斜め回転です。 このエクササイズで主に重点を置くのは、腹部の斜筋群です。
実行：
- 両膝をついてハンドルを握ります。
- しかし、真っすぐに進む代わりに、前方に転がり始め、その後下に曲がり始めます。 鋭角(45 度)、この方向での演習を完了します。
- 開始位置に戻り、選択した角度でゆっくりと右に回転します。
5回か10回くらい繰り返してください。
このレンタルはフロントの複雑なバージョンです。 重りはローラーの上で手で保持されます。 このエクササイズの主な利点は、スタビライザーの筋肉にさらなる緊張が生じることです。 最初はかなり難しいので、最初から始めないほうがいいです。 完全版。 まずは膝から回す練習をすると良いでしょう。
パフォーマンス：
- 練習中か仕事中かに応じて、ローラーの前にひざまずくか、直接立ちます。
- 腰を曲げて片手でハンドルを握ります。
- ゆっくりと前に進み、体の筋肉群に焦点を当てます。
- 元の位置に戻ります。
3回から5回繰り返してください。 転がすときは、本体が横に傾かないように注意してください。 バランスを保つために、空いている手で床面にくっついても構いません。
片足で
これはより複雑なバージョンであり、スタビライザーの筋肉に大きな力を必要とします。 両足で完全に回転できるようになったら、この演習に進む必要があります。
実行：
- 発射体の真正面に立つ。
- 腰をかがめて車輪のハンドルを握ります。
- 背中をまっすぐに保ち、腕を伸ばして前に回転させます。
- 開始位置に戻り、片足で立ち、再び腰を曲げます。
5回から10回程度繰り返してください。
このローリングのバリエーションでは、ローリングは手ではなく行われるため、足用の特別なペダルを備えたローラーの使用が必要です。 下肢。 このエクササイズは、腕、肩甲帯、腹斜筋、腹筋を鍛えます。
パフォーマンス：
- 足は特別なペダル装置に固定され、板の位置に立ち、足をまっすぐに保ちます。 肘関節手を肩の下に置きます。
- 両脚を使ってホイールを回転させ、両膝を手前に動かします。 胸、 ホールディング 上部まだ;
- 矯正 膝関節プランクの姿勢に戻るまで。
このバリエーションは、安定化する筋肉と腹斜筋を鍛えます。
実行：
- 足はペダルに固定され、腕を肩関節の前に伸ばして板の位置に立ちます。
- 車輪は足で転がされ、右肘に移動します。
- プランクの位置に戻り、左に回転します。
8～12回繰り返します。
このバリエーションは折り目に似ていますが、脚はまっすぐに保たれています。
- 足もペダルに固定され、腕を肩関節の下に伸ばして板の姿勢で立ちます。
- 体の筋肉群を鍛え、ローラーホイールをゆっくりと上まで回転させ、腰を曲げて持ち上げます 臀部の筋肉上;
- ローラーを元の位置に戻します。
8回から12回繰り返します。
腹部ローラーの使い方は非常に簡単に見えるかもしれませんが、アスリートの真剣な努力が必要であり、最も重要なことに、回転中に活性化される体の筋肉群がよく発達している必要があります。
エクササイズのやり方が間違っていると、 過負荷背中の筋肉や股関節屈筋にストレスがかかると、怪我の可能性が高くなります。 椎間板ヘルニアや椎間板ヘルニアなどの問題を抱えている人にはお勧めできません。 底バックス。
従う 正しいテクニックローラーで作業するときに怪我をしないように、次のいくつかの規則に従う必要があります。
- 床に置かれたマットの動きによってではなく、車輪の助けを借りて移動が行われていることを常に確認してください。
- 腰を曲げたり、体や膝が床面に触れないようにしてください。
- 常に背中、脚、腕をまっすぐに保ちます。
- 難易度に関係なく、レンタルをゆっくりと行い、徐々に進歩してください。
- 肩甲帯に痛みがある場合は可動域を狭めます。
- 腹部の筋肉に全神経を集中させます。
適切な腹筋ローラートレーニングには、ゆっくりとしたスピードを維持することが含まれます。 背中が垂れ始めると、膝から乗るか、丈が短くなります。 頭は中立の位置にあり、顎はわずかに引いている必要があります。これは、首と首を保護するのに役立ちます。 下部バックス。
ローラーを使った運動はすぐに全身の筋肉に強い負荷がかかるため、十分なウォームアップ後に行うことをお勧めします。 トレーニングの最後には、クールダウン、つまり十分なストレッチを行います。 初心者は週に2回ホイールを使用し、その後のみ量を増やす必要があります 訓練日彼とは5回まで。 これは繰り返しにも当てはまります。 2 つまたは 3 つから始めて、ペースを上げていく必要があります。