入り口力強い脚の作り方。 脚を引き締める効果的な方法。 脚のエクササイズセット
この記事では、脚の筋肉とそれらを適切にポンプアップする方法について説明します。 この場合、自宅とジムで一連の脚のポンプ運動を検討します。これにより、週に3〜4回エクササイズを実行することで、迅速かつ正確に脚をポンプアップできますが、トレーニング時間はそれより短くすべきではありません。 1時間以上。
コンテンツ
自宅で脚を鍛えるエクササイズ
自宅ですぐに脚を鍛えることができます。 主な条件は定期的なトレーニングです。脚の筋肉を鍛える運動は、少なくとも週に3〜4回行う必要があります。 食後1.5時間以内にはトレーニングを行ってください。 ほとんど 効果的な練習脚の上 - これらはスクワットです。 ウェイトの有無にかかわらず実行できます。 毎日少なくとも 10 分間、縄跳びを使ったエクササイズを行えば、最初のレベルのトレーニングはすぐに克服できます。
縄跳びのトレーニングを 20 ～ 30 回、毎日徐々に始めて、最初は回数を増やし、次にトレーニングのペースを上げていく必要があります。 この演習脚の筋肉を鍛えるだけでなく、持久力も向上します。最良の選択肢は、二重ジャンプを 100 回行うことです。特に、この量を 1 日に 2 回行う場合はそうです。 長期間フィットネスに携わっている人は、不適切なトレーニングにより、一部の脚の筋肉と他の脚の筋肉の不均衡が目立つことがあります。 そのような場合、演習の結果を修正するために必要な一連の演習を選択する専門家に相談せずに行うことはできません。
まっすぐに立ち、足を肩幅に開き、腕を体の横に置きます。息を吸いながら、右脚を持ち上げて膝を曲げ、太ももが床と平行になるようにします。 同時に腕をまっすぐ上に上げ、手のひらを合わせます。 5秒間保持して前方に突進し、支持脚で押し上げて立ちます。 各脚でさらに 10 ～ 12 回繰り返します。 運動中は足を床につけないでください
まっすぐに立ち、足を肩幅に開き、手を腰に置きます。 左足を横に大きく一歩踏み出します。 次に、左膝を曲げて、膝が90度の角度になるまでしゃがみます。 次に、膝を伸ばし、左足で押し出して開始位置に戻ります。 この時。 10 ～ 12 回繰り返した後、足を変えます。
ダンベルを持ち、指が脚の方を向くように手を回します。右脚を前に突き出し、体を少し前に傾けて左膝を床に置きます。 この後、右足を伸ばして立ち上がってください。 左脚曲がったままでなければなりません。
ダンベルを手に取り、ダンベルが肩の高さになるように肘を曲げてみましょう。足は肩幅に開きます。 息を吸いながら、太ももが床と平行になるまでしゃがみ始めます。 体を前傾させすぎないように、ゆっくりと行ってください。 息を吐きます - 立ち上がって腕を真っすぐに伸ばし、再び肘を曲げて再びしゃがみます。 つまり10〜12回です。
足を肩幅より少し広めに開き、足を45度の角度に向けてダンベルを持ちます。腕を肘で曲げ、肘をさまざまな方向に向け、ダンベルを胸の高さで持ちます。 太ももが床と平行になるまで膝を曲げ始めます。 膝がつま先より前に出ないように注意してください。 同時に手を下ろします。 脚を伸ばし始めたら、ダンベルを胸に引き寄せます。 12回行います。
膝をつき、手を床に置きます。 息を吸いながら足を上げ、同時にまっすぐにします。 息を吐き出すと元に戻ります。 そして20回も。 脚を曲げて上げることも可能です。
ジムで脚を鍛えるエクササイズ
エクササイズ 7 - レッグプレスマシンでのカーフレイズ
技術：
レッグプレスマシンに座り、お尻と腰をシートにしっかりと押し付けます。
足の指の付け根をプラットフォームの下端の近くに置き、かかとがプラットフォームの端を超えて伸び、足首が完全に伸びるようにします。 足は平行か、つま先をわずかに外側に向けます。
プラットフォームのロックを解除し、サイド レールをつかんで押し上げます。開始位置では、脚は真っ直ぐに伸びている (ただし、膝は固定されていない) か、わずかに曲がっています。
膝を曲げずに足首関節をスムーズに伸ばす、プラットフォームを下げることができます。 下部ではアキレス腱が伸びていますが、限界まで伸びていません。
息を吸い込み、息を止めます。 ふくらはぎを締めてつま先で立ち、プラットフォームを押し上げます。 動きのペースは遅いか中程度です。 数秒間停止して、ふくらはぎをできるだけ強く締めます。
息を吐きながら足首の関節をまっすぐにして体を下げます。 初期位置.
動きの振幅は比較的小さい- 足首関節の屈曲-伸展角度は30-45°以下です。
技術：
レッグプレスマシンに座り、足を肩幅に開いて台の上に置きます。 つま先は上を向いているか、少し離れています。 エクササイズ中は、足の表面全体をプラットフォームの上に置く必要があります。 かかとを持ち上げると、膝関節に負荷が伝わり、膝関節を損傷する危険があります。
背中上部と臀部をサポート背もたれにしっかりと押し込み、セットが終了するまでサポートから持ち上げないでください。プラットフォームのラッチを解除し、押し上げます。 脚はまっすぐに伸ばしますが、限界まで伸ばしません（ブロックされるまで）。 膝関節）。 これが開始位置です。
深呼吸し、息を止めて、膝関節の角度が 80 ～ 90° (エクササイズの最低点) になるまで、プラットフォームを胸に向かってスムーズに下げます。
最下点に到達したら、息を止めたまま腰を締め、かかとを台に力いっぱい押し込み、力強く押し上げます。
登りの最も難しい部分を終えた後、または脚を伸ばしたときに息を吐きます。
技術：
ハックトレーナーに快適に座ってください。 背中をサポートにしっかりと押し付け、肩を上部ボルスターの下に置きます。 脚は肩幅に開き、足をわずかに前方に押し出し、プラットフォームの上端に近づけます（体の平面から約 30 cm の距離）。 胴体はまっすぐで、脚は膝のところでわずかに曲がり、あごは台と平行です。
エクササイズ全体を通じて、胴体を一定の緊張状態に保ち、サポートにしっかりと押し付けて、腰の自然なアーチを維持します。 頭をまっすぐにしてください。
深呼吸し、息を止めて、太ももが台と平行になるまで（膝関節で直角になるまで）体を下げます。
息を吐き出さずに、大腿四頭筋をできるだけ強く緊張させ、力強く体を押し上げますが、けいれんはさせません。しゃがみと立ち上がりは 1 つの連続した動きのように見えるはずです。
登りの最も難しい部分を乗り越えた後、息を吐きます。
技術：
レッグカールベンチの上に膝を少しエッジの上に置き、ボルスターを足首の後ろに置きます。
ハンドル (通常はベンチの側面のヘッドボードの下にあります) またはベンチの側端をつかみます。
息を吸い、息を止めて膝を曲げ、ローラーを手前に引き上げます。
エクササイズの最高点（すねが床に垂直になるか、ローラーが太ももにほとんど触れるくらい）に達したら、数秒停止してハムストリングスをさらに締めます。
息を吐きながら、脚を開始位置までスムーズに伸ばし、すぐに次の繰り返しを開始します。
けいれんせずに、適度なペースで脚を曲げたり伸ばしたりします。
以前の記事では次の演習について説明しました。
- 筋肉を鍛える方法
- お尻をパンプアップする方法
時間を無駄にせずに素早く脚を鍛える方法
- このステップを読んでいるということは、あなたがレッスンの説明を読んでおり、それに応じて時々外に出ることを前提としています (週に回数が多いほど効果的です)。
- ステップって何か知っていますか？ おそらくそうだ！ 私たちのトレーニングは特に階段に基づいて行われます。 人は人生の 10% を路上で過ごし、当然のことながら段差に対処しなければなりません。 どの家にも階段があり、地下鉄にはエスカレーターがあり、店には敷居がある...
- 脚を鍛えるためには、どこにいても階段を避けないでください。 それらは、入り口、地下鉄、店舗、または一般に同様のものにあります。
小さなことから始めましょう。 たとえば、地下鉄の出口に向かうときは、エスカレーターに乗らずに、足に緊張を感じるまでゆっくりと歩きます。 - 入口からも階段を上がります。 死にそうになったらエレベーターを呼んでください))徐々にペースを上げていきます。1 段、2 段など、より速く登ります。 ただ直線を走るよりも階段を走る方が効果的です。
初心者向けのヒント
- 毎日のクロスカントリートレーニングは成長に有益な効果をもたらします 筋肉量体全体。 ランニング中は脚の筋肉に大きな負荷がかかり、筋肉量の増加に役立ちます。
- ジョギングは短い距離から始めて、徐々に距離を伸ばしていくことが必要です。
- ジョギングで負荷を高める場合に有効な方法は一時的な加速です。
- 縄跳びは脚を鍛えるのにとても効果的です。
この記事では、スポーツ初心者にありがちな間違いについて読むことができます。
ビデオ
ビデオエクササイズのセレクション - 足を正しくパンプアップする方法
脚のエクササイズ + 構造的特徴
コンスタンチン・ブブリコフが語る強い脚の秘密
ニコライ・モロゾフによる脚のトレーニング
ヴィクトル・サコフツェフと彫刻した脚を作る
記事をありがとうございます - いいね！ クリックするだけで、作者はとても満足しています。
男性のハンサムで調和のとれた体型は、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋などの引き締まった胴体だけでなく、引き締まって彫刻された腰、臀部、ふくらはぎも女性の視線を惹きつけます。 人は有能な家庭トレーニングの助けを借りて完璧を達成することができます。
男性の脚のためのホームトレーニング
なぜ男性は足をパンプさせる必要があるのでしょうか？ おそらく、一日中たくさん歩いたり立ったりしなければならない場合に、日々のストレスに耐えられるようにするためでしょう。 事務仕事や車の運転で忙しい人にとって、関節疾患を予防し、息切れせずに長距離を歩く方法を忘れないように、脚のトレーニングが必要です。
ランニングは脚にとってとても有益です
欲望、忍耐力、忍耐力、忍耐力があれば、男性が家にいても体を整えることは難しくありません。 週に 3 回、1 ～ 1.5 時間を運動のために確保し、徐々に負荷を増やすだけで済みます。筋肉を進歩させて引き締めるためには、特に体重を増やして初日に大きな負荷をかけるべきではありません。
ホームトレーニングの効果を高めるには、微量元素とビタミンが豊富な低カロリーの食事を守る必要があります。
脚の解剖学について少し
トレーニング中に負荷を正しく分散するために、脚の筋肉の構造を覚えておくと損はありません。
太ももの筋肉は、私たちの体の中で最も大きな筋肉群の 1 つです。 股関節と膝関節に作用する大腿四頭筋（大腿四頭筋）と上腕二頭筋（上腕二頭筋）は、最大の強度を発揮します。
大腿四頭筋 (最大) は 4 つの頭で形成されます。
- 横方向。
- 内側;
- 真っ直ぐ;
- 中級。
大腿四頭筋は膝の脛骨を真っ直ぐにする役割を担っており、直筋は大腿部を曲げる役割を担っています。 大腿二頭筋は大腿四頭筋とは逆の機能を果たします。 上腕二頭筋は長頭と短頭の 2 つの頭で構成されます。 上腕二頭筋は次のように答えます。
- 膝の脛骨を曲げるため。
- 大殿筋を使って胴体をまっすぐにするため。
- すねの外旋。
太ももの内転筋には、薄筋、恥骨筋、内転筋が含まれており、長筋、短筋、大筋で構成されています。 内転筋: 太ももを内転させ、外側に回転させます。
- 私たちの体の中で最も大きいもの。 股関節の伸展とわずかな外旋、胴体を真っ直ぐにして固定する役割を担っています。
上腕二頭筋は腓腹筋と呼ばれます。 表層筋とヒラメ筋という2つの筋肉で構成されています。 ボリュームを確保するには、ヒラメ筋を拡大して表面のヒラメ筋を「膨張」させる必要があります。 そして、その結果を実際に見て、手で触れてみましょう。 しかし、表面の筋肉も忘れてはいけません。
歩行中は両方の筋肉が活発に働きます。 立位では表層筋に負荷がかかり、座位ではヒラメ筋に負荷がかかります。
トレーニングの注意点
脚の 3 か所に対処する必要があります 特別な注意脚をポンプアップするとき:
- 膝のところで脚を伸ばすときの大腿四頭筋（前部）。
- 膝のところで脚を曲げたときの上腕二頭筋（背中、お尻の下）。
- 下肢の筋肉: 腓腹筋とヒラメ筋 (膝の後ろ)、つま先で体を持ち上げるとき。
筋肉は腱によって骨に取り付けられているということを知ることが重要です。 破れないようにするには、徐々に足に負荷をかける必要があります。骨や関節の強度も考慮し、負荷を相関させる必要があります。 大腿骨は膝関節から上に向かって伸びていることがわかります。 最も耐久性があり、トラックの重量の負荷に耐えることができます。 脛骨と腓骨が下に下がります。 膝蓋骨または膝蓋骨は膝を保護します。 膝の内部には、滑液が入った空洞（滑液包）があります。 軟骨を潤滑し、摩擦を軽減します。
トレーニング中の誤った動作、衝撃、不釣り合いな負荷の持ち上げは、膝蓋骨と膝の脱臼、捻挫、関節包粘膜の炎症、半月板と十字靱帯の断裂、および膝蓋骨の骨折を引き起こす可能性があることを考慮する必要があります。脛骨顆。
関節に注意を払うことが重要です。
- 骨盤に対して大腿部を動かすときの股関節。
- 下腿に対して大腿部を動かすときの膝。
- 下肢に対して足を動かすときの足首。
体を伸ばすときに下肢を固定すると、上腕二頭筋と臀部の筋肉に負荷がかかります。
脚を曲げるだけでなく、膝を固定した状態で胴体を伸ばす、つまりトレーニングやデッドリフトを行うことで、強力なハムストリングスを手に入れることができます。
下腿とその筋肉である腓腹筋とヒラメ筋については、腓腹筋は膝を伸ばすと働き始め、ヒラメ筋は膝を曲げると働き始めます。 つまり、立ったり座ったりしながらポンプを動かす必要があります
などの練習には特に注意を払っています。 驚くべき筋肉の成長を促進します。 しかし、非常に大きな負荷がかかるため、繰り返し使用すると膝の軟骨がすり減り、炎症が起こります。 したがって、ウォーミングアップではしっかりとウォーミングアップを行うことが重要です。
脚のトレーニングの前に体を温める
しゃがむ、曲げる、ストレッチするなど、さまざまな要素を含む短い運動（できれば午前中）から始めます。 腕、肩、腹部、臀部、脚のマッサージ、こすり、揉み、振動運動とエクササイズを組み合わせます。 背中、お尻、太もも（後ろから）をマッサージするには、ローラー付きの手動ベルトマッサージャー、鋲付きの翡翠ローラー、そして長いハンドルに天然毛が付いたリャプコブラシを使用します。
目標：
- 体を温め、筋肉をストレスに備える。
- 心血管系と血流を活性化することで体にエネルギーを供給します。
脚のエクササイズセット
脚の各部分に個別の（独自の）エクササイズを負荷する必要があります。 まずは脚（太ももとすね）を鍛えることから始め、次に、より強いヒラメ筋から始めてふくらはぎの筋肉を鍛える必要があります。
複合体 1
この複合体は、脚の筋肉を形成し、十分なストレッチを提供し、血管と関節の調子を整えるように設計されています。
初日：
ランジは非常に効果的なエクササイズです。
- お尻と太ももに負荷をかけるために、前方への弾力のある突進を行います。 まっすぐに立ち、足を肩幅に開き、ベルトに手を置き、片方の脚を前に出し（背中をまっすぐに）、膝を 90 度の角度に曲げ、もう一方の脚の膝を下げます。床を踏み、跳ね、太ももに力を入れ、バランスを保ち、立ち上がります。 各脚で20〜30回繰り返し、4つのアプローチを行います。
- 股関節を横に動かし、露出した脚に体重を移し、横に大きく突進してスプリングし、膝を曲げます。 足で押しのけ、姿勢に戻ります。 各脚で20〜40回繰り返し、4つのアプローチを行います。
- 私たちは片足で後ろに突進し、もう一方の足はまっすぐにします。 最初の脚を跳ね上げてスタンスに戻りましょう。 各脚でランジを 15 回 x 4 セット繰り返します。
- ふくらはぎの筋肉に重点を置き、両足のつま先で立ちます。 アプローチを30回×4回繰り返します。
前方、後方、横方向にランジを行うと、半分の繰り返しはダンベル、ウェイト (または水のボトル) を手に持って行うことができ、脚の筋肉にさらに負荷をかけることができます。
2日目：
スクワットは正しく行うことが重要です
- 脚を引き締めるには、スクワット (基本的な運動) を実行し、手を頭の後ろで組み、背中をまっすぐに保ち、脚を肩幅に開きます。 太ももとすねの間の角度が90度になるまでしゃがみます。 ラックに戻り、つま先で立ち上がります。 20回を4セット行います。
- 片足のつま先で立ち上がります（4回のアプローチ×15回）。
- 片手でサポートを持ちながら、片足でしゃがみます（10回×4セット）。
Complex No. 1 には、毎日新しいエクササイズが追加されます。
1.運動「春」
私たちは足を肩幅に開き、背筋を伸ばしてまっすぐに立ちます。 ゆっくりとつま先立ちになり、かかとを高く上げます。 演習をさらに難しくするには:
- ダンベルを拾います。
- 私たちは片足で立ち上がり、次にもう一方の足で立ち上がります。
- 私たちは片足で重りを付けて立ち、次にもう一方の足で立ちます。
- 20〜30回+4回のアプローチを繰り返します。
- 高さ10cmまでの台の上に立ち、かかとをできるだけ下げ、足首を伸ばします。 片手にダンベルを持ち、もう片方の手でサポートをつかみます。
2.「つま先立ち」をする練習をしましょう。つま先で立ち上がり、まっすぐな脚で3〜5分間歩きます。
詳細については 異なる部分足の腓腹筋は平行に保つこともできます（筋肉の中央部分が機能します）、かかとを動かすこともできます（ヒラメ筋が機能します）、またはつま先を動かすこともできます（表在筋が機能します）。
3.「ダンベルを使ってジャンプ」運動をします。 3〜5 kgのダンベルを手に取り（徐々に重量を加えます）、スクワットするまでスクワットします 直角太ももと脛の間。 できるだけ高くジャンプしてスクワットに戻ります。
4.「荷物を持つ」練習筋肉をポンプアップし、太ももやお尻の靭帯を強化し、脂肪を燃焼します。 両手のサポートが見つかります（両側のドアフレームまたは椅子）。 つま先に3kgの重り（重り）を置きます（徐々に重量を16kgまで増やします）。 指を上げて重りのバランスをとり、まっすぐに伸ばした脚を床にゆっくりと上げ、できるだけ長く保持します。 脚を変えていきます。 5～6回×4～7回のアプローチを繰り返します。 演習の目的は、 静荷重太ももとお尻。 負荷がかかっていない脚は、バランスを保つときにも緊張します。
この複合体を10日間実行すると、太もものボリュームが増加し、太ももの筋肉のリブが現れ始めます。 これらは、その後の基本的なバーベルエクササイズの良い前提条件となります。 筋肉を休ませるには、複合運動と追加の運動の順序を変更する必要があります。 徐々に負荷を増やしていきます。 重要な結果を達成するために、主なことは負荷の量ではなく、脚のトレーニングを定期的に行うことです。
複合施設 2
家にバーベルがある場合は、スクワットを実行してください (3 ～ 4 セット)。
- 手に重みを持たない場合 - 20〜25回。
- 軽量の場合 - 15〜20回。
- 平均重量の場合 - 最大 15 倍。
- その後は使用重量のみで最大 10 倍まで。
このスクワット パターンは、脚の筋肉や関節を通る血流を加速し、細胞に栄養と酸素を届けます。
知ると面白いですね。ボディビルダーのスクワットは大腿四頭筋を発達させますが、パワーリフターのスクワットは大腿四頭筋を発達させます 大きな筋肉、大きな重量がかかるため。
パワーリフターはバーベルを肩甲骨の上に置き、重心を移動し、足を大きく開いて作業に取り組みます。 臀部の筋肉そして足を繋ぐために体を少し前に動かします。 筋肉は太りますが（これはプラスです）、お尻も太ります（これはマイナスです）。 ボディビルダーは脚の筋肉への負荷を最大化するためにスクワットをします。
スクワット中のニュアンス
- 足は肩幅に開いて立ちます。
- つま先は 45 度 (つま先の間は 90 度) 横に向けます。
- バーは台形の高い位置にあり、前方への大きな傾きを防ぎます。
- 視線は体を安定させ、動きを簡素化するために前方に向けられます。
- 安定性を高めるために、バーベルは肩の幅よりわずかに広く取られており、持ちやすいです。
- かかとで押して膝への負担を軽減するために、かかとの下にプレートを入れています。
膝関節に負担がかかるため、前かがみになったり、つま先で押したりしないでください。 膝をつま先より前に押し出さないでください。
- 大腿四頭筋を発達させるために運動するときは、かかとのみで押してください。
- 膝関節に大きなストレスがかかる可能性があり、安全ではないため、強くしゃがむ必要はありません。平行になるだけです。
- 呼吸：しゃがむときは息を吸い、戻るときは息を吐きます。
チップ:
- 足のスタンスが狭いと、大腿四頭筋に負荷がかかり、特に足首が十分に柔軟でない場合、かかとで押すのが難しくなります。
- つま先を強く回すと、お尻にさらに負荷がかかります。
- 足を広く開くと、臀筋と内転筋に負荷がかかります。
複合体 3
- サポートを持ちながらつま先でゆっくりと立ち上がり、両脚に同じ荷重を分散し、ゆっくりと IP に戻ります。 高さ 10 cm のスタンドに立つことができ、2 回目のアプローチの後に両手で荷重を受け取ります (合計 4 回のアプローチ x 30 回)。
- つま先を90°の角度で持ち上げます。 ゆっくりとやっていきます。
- 低いスツールに座りながらふくらはぎを上げてふくらはぎの筋肉を鍛えます。
- バーベルカーフレイズ（可能な場合）。
つま先立ちするときは、つま先とかかとが平行になり、最大限の深さまで下げてふくらはぎを収縮させます。 頂点で持ち上げると、ふくらはぎは再び収縮します。 次にかかとを合わせ、次につま先を合わせます。
複合体を補完する:
- 階段を上ったり、脚に重みを付けて走ったりします。
- 傾斜角度を増加させながら「トレッドミル」でインターバルランニング（加速と減速を伴う）を行う（家にある場合）。 スニーカーには衝撃吸収材が必要です。 足全体で立ち、足を少し回転させてつま先で押し出す必要があります。 膝をわずかに曲げて背骨の負担を軽減します。
- 中程度または強力なペダル抵抗でエアロバイク (利用可能な場合) に取り組み、脚の筋肉を発達させ、そのボリュームを増やします。
脚のトレーニングダイエット
正しく食べましょう！ 食事は分割して食べる必要があります（1 日 5 ～ 6 回の食事、少量の料理）。次の基本的な食品を食べる必要があります：白い鶏肉と赤身の七面鳥の肉、魚、イカ、低脂肪カッテージチーズ、ゆで卵の白身、植物性タンパク質。
オリヤ・リハチェワ
美しさ - どのように 宝石: シンプルであればあるほど、より貴重です:)
細くて引き締まった強い脚は多くの人の夢です。 細いフォームは過去のものです - 現代世界努力して獲得した運動能力に優れた丈夫な体が大切にされます。 この記事は、自宅で脚を鍛える方法、トレーニングプログラムを適切に作成する方法、太もも、ふくらはぎ、脚の筋肉を鍛えるためにどのような練習をすればよいかを学ぶのに役立ちます。
自宅で足を正しくポンプで動かす方法
多くの男女は、自宅で足をポンプで動かす方法を疑問に思っています。 バランスの取れた食事は、筋肉の成長を促進し、筋肉の成長を促進するため、スリムで引き締まった太ももと脚への成功の半分を占めます。 皮下脂肪。 自宅で脚のエクササイズを行うための正しいテクニックは、怪我や痛みからあなたを守ります。
- 健康的な食事をし、たんぱく質をたくさん食べ、炭水化物を避けてください。
- トレーニングの前にウォームアップを行います。
- ワークアウトルーチンを選択し、それを継続します。
- トレーニングの最適な負荷、期間、ペースを選択します。
- 一定の順序に従って筋肉群を均等に鍛えます。
- 時間の経過とともに、負荷、繰り返しの数、アプローチを増やします。
自宅で男性の足をポンプで動かす方法
男性のパンプした脚は、筋肉質の体型の重要な部分です。 同意します。男性が上半身（腹筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩）のみをポンプアップすることに注意を払い、ふくらはぎを鍛えず、ふくらはぎを痩せたままにすると、彼はばかげて見えるでしょう。 仕事で立ったり歩いたりすることが多い男性にとって、丈夫なすねは不可欠です。 仕事柄座ることが多く、移動が少なく、徒歩より車を好む人は、関節疾患を予防するためにふくらはぎや腰を鍛える必要があります。 脚を鍛えるには、ダンベルやバーベルなどの重りを使う必要があります。
女の子の足をパンプアップする方法
自宅で足をポンプアップするために、女の子は少なくとも週に3回運動することをお勧めします。 必要な器具は縄跳びで、ヒップを引き締めてふくらはぎを引き締めるのに役立つエクササイズはスクワット、ランジ、デッドリフトです。 運動中に追加の重量を使用する場合、自宅で脚をトレーニングすることは、トレーナーの指導の下でジムで行う場合と同じくらい効果的です。
お尻と脚をパンプアップする方法
女の子は皆、雑誌の写真のような理想的なほっそりした脚と引き締まったお尻を夢見るので、自宅で素早く脚とお尻をポンプアップする方法に興味を持っていることがよくあります。 女性の体はヒップ部分に脂肪がつきやすいので、脂肪を筋肉量に置き換えて美しい体型を実現するには、かなりの努力が必要です。 適切な栄養をさまざまなスクワット、ランジ、スイング、ジャンプと組み合わせる必要があります。これらのエクササイズを組み合わせると、腰とお尻をポンプアップできます。
自宅でできる脚のエクササイズ
スポーツクラブやジムに行く時間がありませんか？ 怖くない！ スリムで弾力のある体を手に入れたいなら、自宅で脚のエクササイズをしましょう。 正しく、定期的に、そして集中的に運動することで、素晴らしい結果を達成することができます。 外観脚を引き締め、ふくらはぎを美しくシェイプし、ヒップのボリュームを調整します。
準備し始める
トレーニングの必須要素は、プロセスをスピードアップする運動前のウォームアップです。 筋肉の成長そして怪我のリスクも軽減します。 ウォーミングアップの主な仕事は筋肉を温めることです。 ジャンプ、その場で走る、スクワット、ストレッチなどがこれに適しています。 心臓が全身に血液を積極的に送り出し、ストレスに備えることが重要です。 7分間ウォームアップしてください。
スクワット
誰もが知っている人気の効果的なエクササイズは、太ももの内側の筋肉を鍛えるスクワットです。 多くの場合、女の子も男性も、正しくスクワットする方法に興味があります。 以下の基本的な推奨事項に従うことが重要です。
- 足を床に固定し、つま先を35°Cの角度で外側に向けます。
- 反ったり前かがみになったりせずに背中をまっすぐにします。
- 腹筋をできるだけ締めて、腹筋が背骨を固定できるようにします。
- 座るときは、膝と骨盤の関節で体を曲げ、背中を前に動かします。
- かかとに集中し、数秒間その状態を保ちます。
- 膝を足よりも上に動かさずに、膝を足の上に保ちます。
- 呼吸を監視し、動きに合わせて吸気と呼気を交互に行います。
- 持ち上げるときは膝を内側に入れないでください。
実行テクニックによって、エクササイズ中にどの筋肉が使用されるかが決まります。 大腿四頭筋（太ももの前側にある大腿四頭筋）、内転筋（太ももの内側の外側）に焦点を当てることができます。 体重を追加せずに運動する場合は、筋肉の緊張に焦点を当ててください。すねと太ももが「燃え上がり」始めるまでスクワットしてください。
ランジ
トレーニングに欠かせないのは脚やお尻のランジで、膝、股関節、足首の関節を徹底的に鍛えることができます。 ランジを正しく行うには、次のガイドラインに従ってください。
- まっすぐに立ち、背筋を伸ばし、腕を体に沿って伸ばします。
- 足を腰の真下に置きます。
- 息を吸いながら、右足を一歩前に踏み出し、体をまっすぐに保ち、体を下げ、体重を前の脚に移します。
- 右の太ももは床と平行になり、左の太ももはかろうじて床につく程度です。
- 体を傾けずに、かかとから前に持ち上げます。 太ももの裏を感じながら、元の位置に戻ります。
シンプルなランジをマスターしたら、ニーリフト、ジャンプ、クランチを追加します。 ランジの実行中に負荷を高めるには、ステップ台または小さな木製のベンチを使用します。これは、小臀筋と中臀筋を徹底的にポンプで動かすのに役立ちます。 家や玄関にはしごがある場合は、それを使用してください。数段踏み出しながら突進してください。
マヒ
脚をさまざまに振ることで、太ももの筋肉の背面、内側、前面、外側の表面を鍛えることができます。 定期的にスイングを行うことで、下半身の筋肉が引き締まり、身体に弾力と魅力が生まれます。 ウェイトを負荷してみてください。これにより、筋肉への負荷が増加します。 それに固執 正しいテクニックバックスイングの実行:
- 膝と肘で体を支えてください。 背中と腰はまっすぐです。
- 作業脚をまっすぐにし、足をつま先の上に置きます。
- すねをまっすぐに上げ、かかとを押し上げます。 腰を曲げようとしないでください。そのために足は伸びません。
- 足を下げて30回行い、もう一方も繰り返します。
ダンベルを使ったエクササイズ
脚にダンベルを使用すると、負荷が増加し、筋肉にさらなる力が加わります。 ダンベルを使ったトレーニングの効果は、ウェイトを使用しないトレーニングよりもはるかに優れています。 ポンプアップするには 下部体を鍛えるには、自宅で次のエクササイズを行うときにダンベルを使用します。
- ワイドプライスクワット - ダンベルを両手で下に持ち、ゆっくりとスクワットの姿勢に体を下げ、その位置を維持し、開始位置に戻り、繰り返します。
- ランジ - ダンベルを手に持って一歩前に進み、体を下ろします。
- デッドリフト - 2 つのダンベルを太ももの前面に沿ってスライドさせ、体を傾けて骨盤を外転させ、次にお尻の力で体を真っ直ぐにします。
- ジャンプを伴うスクワット - 2 つのダンベルを手に持ち、スクワットの姿勢になり、かかとで押してジャンプします。
ふくらはぎのエクササイズ
美しいふくらはぎが証です 通常授業スポーツ、毎日のウォーキング、優れた持久力。 女の子のふくらはぎを鍛えるには、次の練習を行う必要があります。
- 「ピストル」（片足に重点を置いてスクワット）。
- 負荷をかけてスクワットする。
- 縄跳び。
- 階段を上る。
- スタンドの上で持ち上げます（つま先を指し、かかとを空中に上げます）。
- つま先で歩く。
- その場で走っています。
ふくらはぎの筋肉をポンプアップする方法
下肢を強化するエクササイズを行うことで、下半身を美しい形にすることができます。 段差を歩く、ウェイトランジ、カーフレイズ、ランニング、スクワットなど、これらすべてが下腿の筋肉を強化するのに役立ちます。 脚の筋肉組織には長時間の徹底的なポンピングが必要であるため、自宅で結果を確認するプロセスをスピードアップするには、ウェイト、ウェイト、ダンベルを使用してください。
ビデオ: 自宅で脚を鍛える方法
これらのビデオでは、自宅で脚を鍛え、自分の体重と利用可能なウェイトを使って美しく引き締まった体を手に入れる方法を紹介します。 動画を使って定期的に運動することで、フィットネスクラブやジムに通わなくても、自宅ですぐに引き締まった脚と太ももを楽しむことができます。 ジム。 時間が経つにつれてトレーニングが楽になったら、ウェイトの重量を増やしてください。
脚のさまざまな筋肉群を鍛えるエクササイズ
自宅で女の子の足をパンプアップする方法
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細い脚は男性にとって憧れの対象であり、女性にとっては憧れの対象であり、甘いものをやめて最終的にはジムに登録する必要があります。 この記事では、前者からの賞賛と後者からの羨望を呼び起こすために何をする必要があるかを見ていきます。
脚の筋肉の解剖学
女の子が自宅で足をポンプアップするには、まず第一に、足の構造を研究する必要があります。 すべての脚の筋肉は、大腿部、下腿部、足部の筋肉の 3 つのグループに分類できますが、これには臀部の筋肉もある程度含まれており、そのトレーニングについても検討します。
多くの場合、「脚をポンプアップする」という表現は、大腿四頭筋 (太ももの筋肉)、後部上腕二頭筋、ふくらはぎの筋肉を鍛えることを意味します。
大腿四頭筋は4つの部分から構成されており、膝関節を伸ばしたり、股関節で脚を曲げたりするために必要です。 大腿二頭筋は膝関節を回転させる役割を担っており、短い半膜様筋です。 下腿の筋肉は腓腹筋とヒラメ筋の2つから構成されており、その機能は立ったり座ったりする際に足を上げることに限定されています。
足を鍛える方法
望ましい結果を達成するには、トレーニングは脚のすべての部分に影響を与える包括的なものでなければなりません。 さらに、短い休憩を挟みながら、かなり速いペースでエクササイズを実行することをお勧めします。 ドロップとスーパーセットが推奨されます。 さらに、基本的な（多関節）エクササイズと、1 つの筋肉グループを鍛えることを目的とした個別のエクササイズの両方を実行することをお勧めします。
トレーニングの頻度については、現在の脚の状態に関係なく、週に 1 回以上トレーニングすることはお勧めしません。 実際のところ、脚は体の大きな部分を占めており、大きな負荷がかかると短時間で回復する時間がありません。 脚をトレーニングした後、数日後に筋肉が十分に休んでいると感じたら、トレーニングの強度を上げ、より多くの回数を実行してください。
1) スクワット
長年にわたって実証されている古典的なエクササイズであり、脚トレーニングの基本的なエクササイズです。
開始位置: 両足を平行に、肩より少し広めに置きます。 背中はまっすぐで、腰がわずかにアーチ状になり、手は組み、頭の後ろに置きます。
膝がつま先の高さを超えないようにしながら、背中を丸めずにゆっくりとしゃがみます。 この場合、骨盤は膝関節で直角のレベルまで下がる必要があります。 しゃがんだ後、ゆっくりと立ち上がり、開始位置に戻ります。
位置 1
ポジション 2
10〜15回の繰り返しを少なくとも4セット実行する必要があります。 上級アスリートは、ボディバーまたは軽いバーベルの形のウェイトを使用できます。スクワットを実行している間、肩に置き、手で保持する必要があります。
2) ランジ
これも非常に人気があり効果的なエクササイズですが、当然のことながら最も難しいエクササイズの 1 つと考えられています。
関与する主な筋肉：臀筋と大腿四頭筋。
開始姿勢：背中をまっすぐにし、お腹を引っ込めてまっすぐに立ちます。 足は肩幅に開き、平行に、手は腰に置きます。
バランスを保ちながら筋肉を緊張させながらゆっくりと一歩を踏み出し、右脚を前に出します。 それに寄りかかってしゃがみ、膝関節を直角のレベルまで曲げようとします。 この場合、後ろに立っている左足はバランスを保つのに役立ち、体重全体を右足に移す必要があります。 体を水平にし、背中をまっすぐにしながら、支持脚の膝が床に当たらないように注意してください。
ランジを行った後、ゆっくりと開始位置に戻り、支持脚を変えて繰り返します。
位置 1
ポジション 2
各脚で少なくとも 3 セット、10 ～ 12 回繰り返します。 このエクササイズは、軽いダンベルを使うか、持っていない場合は普通のダンベルを使うと複雑になる場合もあります。 ペットボトル水で。 ただし、重りを付けすぎないでください。重りを付けずに、正しく配置して、必要な回数だけ繰り返しを実行することをお勧めします。 ランジは複雑なエクササイズであると当然考えられており、多くの場合十分な体重が必要です。 自分の体.
3) ブランコ
より重いものに移行する準備として、またはそれらへの追加として実行できる、簡単な単独のエクササイズ。
関与する主な筋肉: 臀部。
開始位置: 足を肩幅に開き、まっすぐに立ち、片手でサポートを持ちます。
息を吐きながら、脚のすべての筋肉に力を入れながら、脚を急激に後ろに上げます。 バランスを保つために、私たちは支えの上に横たわった手に寄りかかります。 入り口で足を床に下げ、遅れを避けるためにスイングを繰り返します。 必要な回数繰り返した後、足を変えて同じプロセスを繰り返します。
位置 1
ポジション 2
3〜4回のアプローチを15〜20回実行する必要があります。 必要に応じて、足首に重りを置くことができます。
4) 膝をついた位置までの股関節の伸展
これもシンプルですが効果的なエクササイズです。
関与する主な筋肉: ハムストリングス。
開始姿勢：横たわった姿勢をとり、手を前腕に置き、両足を膝の上に平行に置きます。 手のひらは下にあるはずです 胸。 背中はまっすぐで、腹筋は緊張しています。
膝を伸ばさずに脚を上げ、太ももを体と一直線に、おそらく少しだけ高く保つようにします。 同時に、足をどこかの表面に押し付けているかのように緊張させ、膝を90度の角度で曲げる必要があります。 振幅を数秒間保持した後、床にぶつからないようにゆっくりと膝を下げ、足を変えます。
位置 1
ポジション 2
注: スクワットなどで行うように、決して背中を丸めないでください。
10～15回を3～4セット行います。 足首にウェイトを装着することができます。
5) スタンド（バネ）の上で足を上げる
いい運動、ふくらはぎを引き締めて強化するのに役立ちます。
関与する主な筋肉：ふくらはぎ（ふくらはぎ）。
開始位置: まっすぐに立ち、腕を体の横に置き、足を肩幅に開き、つま先をスタンド (ステップ、分厚い本) の上に置き、かかとを空中に上げます。
ゆっくりとつま先で立ち上がり、ふくらはぎの筋肉に力を入れ、振幅に達し、かかとで床に触れるようにして体を下げます。 振幅が大きいほど、エクササイズはより効果的になります。
位置 1
ポジション 2
4 セットをそれぞれ少なくとも 20 回繰り返します。
6) ステップアップ
基本的なエクササイズに分類され、自分の体重を克服する必要があるエクササイズです。
関与する主な筋肉：股関節内転筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、臀部の筋肉。
開始位置: 高さ 30 ～ 40 cm のステップ台のちょうど前に立ち、足を肩幅に開きます。 背筋を伸ばし、肩をリラックスさせ、胸の前で腕を組みます。
片足をプラットフォームに置き、立ち上がってもう一方の足をプラットフォームに置き、体をコントロールして筋肉を緊張させます。 開始位置まで下げ、足を変えながらアプローチを繰り返します。
位置 1
ポジション 2
背中をまっすぐにし、胸を伸ばし、肩を回す必要があります。 脚を台の上に立った状態でのみ持ち上げ、曲げるときに膝がラインを超えないようにしてください。 親指支持脚。 この練習はかなり速いテンポで行うことをお勧めしますが、テクニックを犠牲にしてはいけません。
15～20回を3～4セット行います。
異性にとって魅力的な、細くて引き締まった脚を持つという夢に一歩近づくことができる、最も効果的なエクササイズをご紹介します。
さらに、筋力トレーニングに加えて、ランニング、縄跳び、水泳などの無酸素運動でも脚を鍛えることができることを忘れないでください。 鉛 アクティブなイメージ生活、代替練習、テクニックを磨き、自分にとって最適なアプローチの順序と数を選択してください。 また、忘れないでください 適切な栄養、タンパク質食品をより多く摂取し、脂肪の多い食べ物や甘い食べ物に制限してください。
足をポンプアップするのは簡単な作業ではありませんが、最終的な結果は、費やした努力に完全に正当なものであることに注意してください。 したがって、すぐに変化することを期待せず、最初は足が非常に疲れるという事実に備えて、今日感じる痛みが明日感じる強さと自信に変わることを覚えておいてください。
片足トレーニングを続ける代わりに、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋など、より重点的に鍛えたい領域に焦点を当てたトレーニングを使用してください。
「レッグデー」というフレーズそのものが、多くのジム通いの人たちに軽いパニック発作を引き起こしますが、その理由は分かると思います。
最大の筋肉群であり、翌日吐き気がしてベッドから起き上がるのが困難になる可能性がある最も激しいトレーニングです。 しかし、脚のトレーニングは、筋肉の成長と強度を高めるために体が行うことができる最も重要なトレーニングの 1 つです。
脚のサイズを大きくし、筋肉量を増やしたいと考えているボディビルダーには、脚のトレーニングのための多くのオプションがあります。
これらのトレーニングのほとんどは、まさに 最高の運動- 背中にバーベルを乗せた古典的なスクワットです。 しかし、脚の位置、足の位置、または背中から胸までのバーベルの位置を少し変えると、負荷の重点がどこかに移動します。
これは、大腿四頭筋やハムストリングをさらに鍛えたい場合、または臀部の筋肉を活性化したい場合に非常に適しています。 あるいは単に、一定期間遅れている脚の領域を優先する必要があるからです。
この記事で紹介する 6 つの脚トレーニング スキームはそれぞれ、負荷を異なる方法で分散します。 あなたのニーズと、脚を鍛えながら追求する目標に合ったものを見つけてください。
別の専門的なプログラムに切り替える前に、各ワークアウトを 4 ～ 8 週間完了してください。 あるいは、ポイント 1 に挙げたような一般的な脚のトレーニング プランに固執することもできます。
スキームその1。 一般的な脚のトレーニング。
ここでは、かなり標準的な方法でワークアウトを開始し、激しい運動を行います。 基本的な練習さまざまな角度から腰を動かし、筋肉が完全に疲れるまで単独の作業で終了します。
プレスプラットフォーム上の脚の位置を変えることで、脚の筋肉を少し異なる方法で鍛えることができます。
足をカートの上部に置くと、ハムストリングスと臀部の屈曲/伸展がより多く行われるため、負荷がハムストリングスと臀部に移動します。
また、膝関節の曲げ深さは90度程度とし、これ以上深くしないでください。 それ以上でもそれ以下でもありません。 曲げ角度を小さくすると、太もも裏の負担が軽減されます。
このプログラムは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎの 4 つの筋肉群をターゲットとしています。 これが運動量が多すぎると感じる場合は、ふくらはぎの運動とハムストリングを分離する運動をプログラムから削除してください。 トレーニングに応じて負荷を選択してください。
注記：
一般的な脚のトレーニング。
1. – 6、8、8、10回の繰り返しを4セット。
2. – 8、10、10、12 の 4 セット (足の位置 – カートの上部)
3. – 8、10、12回の繰り返しを3セット。
4. – 8、10、12回の繰り返しを3セット。
5. – 8、10、12回の繰り返しを3セット。
6. – 12、12、20、20の4セット
セット間は 60 秒、エクササイズ間は 2 ～ 3 分休憩します。
スキームその2。 激しい脚のトレーニング。
より軽い重量で高回数のトレーニングを行うだけでは、良好な筋肉の定義を達成するのに十分ではありません。
高い代謝率を維持するには、筋肉量を成長させ維持するための刺激が必要です。 これは、運動後の過剰な酸素消費（別名：酸素消費）による運動後のエネルギー消費の増加に役立ちます。 酸素負債）運動後の過剰な酸素消費量（つまりEPOC）。
そのため、このプログラムの最初のエクササイズは通常のスタイルで行われ、残りのワークアウトはスーパー セッションと休憩時間の短縮と大量のワークアウトで構成されます。
注記：
- ワーキングセットを行う前に、筋肉が損傷するほどではなく、徐々に重量を増やしながらウォームアップセットを 2 ～ 3 回行います。
- 規定のセット数と繰り返し数でエクササイズを実行できる重量を選択してください。
- 最初のエクササイズはより重い重量で実行されます。これは筋肉組織と筋肉を維持するための鍵となります。 上級ダイエット中の代謝を促進し、筋肉を軽減します。
- 休憩時間を短くし、心拍数を上げてください。
激しい脚のトレーニング。
通常の実行:
1. – 8～10回の繰り返しを4セット。
スーパーセット:
2A. - 10〜12回の繰り返しを3セット。
2B. – 10～12回を3セット。
スーパーセット:
3A. – 10～12回を3セット。
3B. – 10～12回を3セット。
通常の実行:
4. - 12～15回の繰り返しを3セット。
スーパーセットの間には 1 分間休憩します。
スキームその3。 最初のレベル。
バーベルスクワットは、多くの人にとってテクニックを習得するのが難しいエクササイズです。 したがって、重いバーベルを背中に担いで行う前に、より単純なバージョンのゴブレット スクワットは、スクワットの生体力学を学び始めるのに適しています。
このワークアウトはマシンベースの部分が多く、よりスムーズでコントロールされたアプローチでワークアウトを行うことができます。 フリーウェイト.
調整力が向上し、筋肉が強くなったら、フリーウェイトやより重い負荷を使ってより複雑な動きに進みます。
注記：
- ワーキングセットを行う前に、筋肉が損傷するほどではなく、徐々に重量を増やしながらウォームアップセットを 2 ～ 3 回行います。
- 規定のセット数と繰り返し数でエクササイズを実行できる重量を選択してください。
- ワークアウトは多関節エクササイズから始めて、次にマシンでのアイソレーション動作に進みます。
初心者レベルの脚のトレーニング。
1. – 10～12回の繰り返しを3セット。
2. – 10～12回の繰り返しを3セット。
3. – 10～12回の繰り返しを3セット。
4. – 10～12回の繰り返しを3セット。
5. – 15回を3セット。
セット間の休憩は60秒、エクササイズ間の休憩は1.5分です。
スキーム No. 4 大腿四頭筋の単独トレーニング。
多関節エクササイズでは脚を上から下、前後、つまりさまざまな角度から動かすため、ある筋肉群を別の筋肉群（大腿四頭筋とハムストリングス）から完全に分離することは不可能です。
しかし、膝関節の可動範囲を大幅に拡大し、同時に股関節の動きを制限することでこれを実現することは十分に可能です。
これを行う 1 つの方法は、ハック マシンでしゃがむときに脚の位置を変更し、脚をプラットフォームの底に置くことです。 また、より重いウェイトでさらにいくつかの動きを振幅の半分で 6 回繰り返し、部分的に繰り返すこともできます。
また、フロントスクワットはバックスクワットよりも大腿四頭筋に負荷がかかります。
トレーニングは逆ピラミッド原理に従って実行されます。 繰り返しの回数が増えると、それに比例して装置の重量も軽くなります。
ご了承ください。 トレーニング負荷大腿四頭筋のみをカバーします。 ご希望に応じて、ハムストリングスとふくらはぎの筋肉にそれぞれ 1 つのエクササイズを追加できます。
注記：
- ワーキングセットを行う前に、筋肉が損傷するほどではなく、徐々に重量を増やしながらウォームアップセットを 2 ～ 3 回行います。
- 規定のセット数と繰り返し数でエクササイズを実行できる重量を選択してください。
分離された大腿四頭筋のトレーニング。
(脚の位置 - プラットフォームの下部) 6回×2.3セット （部分的に繰り返します）
3. – 10、10、12 回の繰り返しを 3 セット。
スキームその5。 お尻とハムストリングスに重点を置いた脚のトレーニング。
前回のワークアウトでは、大腿四頭筋の働きを最大化するために、ハムストリングの屈曲/伸展を最小限に抑えようとしました。 このプログラムでは、その逆をお尻と太ももの裏に負荷がかかるようにする必要があります。
選択したエクササイズを可動域全体で実行し、スクワットを十分に深く行います。そうしないと、対象となる筋肉への負荷が減少します。 足の位置もこれらの動きに重要な役割を果たします。
トレーニングは、徐々に重量を減らし、繰り返し回数を増やす逆ピラミッドの原理に基づいて実行されます。
注記：
- ワーキングセットを行う前に、筋肉が損傷するほどではなく、徐々に重量を増やしながらウォームアップセットを 2 ～ 3 回行います。
- 規定のセット数と繰り返し数でエクササイズを実行できる重量を選択してください。
お尻とハムストリングスに重点を置いた脚のトレーニング。
1. – 6、8、10、12回の繰り返しを4セット。
2. – 8、10、12回の繰り返しを3セット (ワイドスタンス - カートの上部)
3. – 10～12回の繰り返しを3セット （片足ずつ交互に）
4. – 8、8、10、12回の繰り返しを4セット。
セット間の休憩は60秒、エクササイズ間の休憩は1.5〜2分です。
スキームその6。 孤立したハムストリングのトレーニング。
ハムストリングスは脚の筋肉の遅れであってはならず、審美的な理由だけでなく、膝関節の完全性をサポートします。
このためには、横たわったり、座ったり、立ったり、最初に片方の脚を曲げ、次にもう一方の脚を曲げて交互に実行できる一連の動作（脚の曲げ）があります。
ハムストリングスと臀筋を鍛えるルーマニアンデッドリフトも忘れずに行いましょう。
ルーマニアン デッドリフトは、腰に焦点を当てたスティッフレッグ デッドリフト、あるいは古典的なデッドリフトと混同されることがよくあります。
このタイプのデッドリフト (ルーマニアン デッドリフト) では、体重を下げるときに膝をわずかに曲げ、背中をまっすぐにし、プレートは床に触れません。
ハムストリングスには適切なテクニックが重要です。 エクササイズ中は背中を真っ直ぐに保ち、背中が丸くなる場合は、過度の可動範囲を達成しようとしないでください。
深くしゃがみ、マイナスフェーズで動きのスピードをコントロールするときにも腰が機能することを忘れないでください。
ただし、これだけの作業量では、ハムストリングスを鍛える特別な単独トレーニングを避けるには十分ではありません。
大腿四頭筋とハムストリングスのトレーニングを 2 つに分割する場合 訓練日、完全に回復するために少なくとも 48 時間間隔をあけてください。
このトレーニングも逆ピラミッド プロトコルに従います。 繰り返しの回数が増えると、それに比例して装置の重量も軽くなります。
注記：
- ワーキングセットを行う前に、筋肉が損傷するほどではなく、徐々に重量を増やしながらウォームアップセットを 2 ～ 3 回行います。
- 規定のセット数と繰り返し数でエクササイズを実行できる重量を選択してください。
- 疲労のためにワークアウトの最後に膝立ち腹筋運動ができない場合は、最初にこのエクササイズを行ってください。 この動きを行うには、膝の上でパートナーに足首を固定してもらうか、特別なサポートを付けて行うかの 2 つのオプションがあります。
- プログラムにレッグカールエクササイズを導入し、座る、寝る、立つという交互の動きを各脚で交互に実行します。
孤立したハムストリングのトレーニング。
1. – 6、8、10、12 の 4 セット
2. – 8、10、12回の繰り返しを3セット。
3. – 失敗への 3 つのアプローチ。
セット間の休憩は 60 秒、エクササイズ間の休憩は 1.5 分です。