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「フィットネスビキニ」の女の子の正しい画像。フィットネスビキニ：体を乾かす前後の女の子のフォトギャラリー

男性が競技の準備をするのに通常10〜12週間かかりますが、オフシーズン（私が強くお勧めします）で十分に痩せている場合は、おそらくその半分の時間になるはずです。そして、準備は特別なことではありません。繁雑。炭水化物をカットし、タンパク質を追加し、トレッドミルまたはステッパーで30〜60分間毎日トレーニングします。あなたはいくつかのファットバーナーを追加することができます。目的の条件に達するまで繰り返します。

さて、すべてがそれほど単純ではないかもしれませんが、女性について話しましょう。女性に適用した場合、この戦略は常にうまくいくとは限りません。進化論の観点から、男性は狩猟者であり、絶食/食事の期間で活動を増やすことは彼らにとって有益ですが、女性は採集者です。基本的なレベルでは、女性の体は理想的なサバイバルマシンであり、ホルモンおよび神経生物学的メカニズムを通じて、飢餓と（過剰な）活動の影響に抵抗することができます。女性の体は非常に興味深いものであり、女性の病棟が競争力のあるスリムさを実現すると同時に、可能な限り多くの筋肉を維持する方法を見つけることができたのは、長年の作業の後でした。そして、追加のボーナスとして、プロセスに多くの苦痛を与えることなく。

だから、競技前のダイエットパズルを解く私の方法
まず第一に-忍耐！時間をかけてください。これは、初めて準備をしている人と一般の女性の両方に当てはまります。もちろん、あなたが一年中本当に痩せているのでない限り、あなたが準備する必要があると思う時間の2倍の時間を。あなたが望ましい体の質を達成したいのであれば、20週間（ええ、それはほぼ5ヶ月です）のゆっくりとした一定の食事療法が必須だと思います。そうすれば、非常に低カロリーの食事（基本的には赤身のタンパク質、野菜など）と、必要な速度で進行していないことに気付いたときに毎日2時間の有酸素運動で自殺する必要がなくなります。食事療法の最初の部分は、子供からキャンディーを取り出すよりも簡単です（まだできません）、上半身はすぐにエンボス加工されますが、問題のある領域を磨くには少なくとも8〜10週間かかります-脂肪の蓄積お尻、腰、脚。

ここでは、鶏の胸肉、魚、卵、乳タンパク質源、米、ジャガイモ/サツマイモ、お粥、赤身の肉などの標準的なセットで構成されるメニューについては詳しく説明しません。はい、あなたは私を正しく理解しました。私は人間が肉食に生物学的に適応していると確信しています。女性は特に、より多くの動物性タンパク質源、できればブッシュミートまたは牛肉を必要としています。はい、彼らはふわふわで酸素を吸います-それらを食べてください。私はファンではありません植物油野菜や甘い果物を過剰に摂取すると消化が悪くなると思います。
私は、ダイエット中に最大2 kgの野菜を食べ、（絶え間ない空腹感のために）膨満感や便秘を訴える女性を見てきました。私は今、多くの菜食主義者/ビーガンを動揺させていることを知っていますが、私の肉で育てられた足がいつでもあなたとあなたのとがった漬物から逃げるのを助けることを知って安心しています。 30歳以上の女性には、豆乳または大豆タンパク質とその植物性エストロゲンを補給する方法をお勧めします。これにより、脂肪燃焼効果がさらに高まります。

私は通常、カロリーを1ポンドあたり14〜17 kcal（1 kgあたり31〜37）に設定します。これにより、120ポンド（54.5 kg）の女の子あたり1700〜2000 kcalになり、そこから構築されます。最初のポンドまたはキロは、砂糖とジャンクの食事をきれいにしたという理由だけで、数日で飛んでいきます。
さて、主要栄養素の比率についてです。低炭水化物ダイエットは女性の間で非常に人気があることを私は知っていますが、私の経験では、これは最良の長期戦略ではありません。私は何人かの女の子を低炭水化物から高炭水化物にうまく「再プログラム」し、準備をはるかに簡単にしました-または少なくともより予測可能にしました。エネルギーレベルと空腹感の変動はマイナス面になる可能性がありますが、これがより良い安堵を達成し、満腹を維持するのに役立つ場合は、それだけの価値があります。

女性はインスリン感受性が低く、男性と同様に炭水化物を許容しませんが、45〜54キロのビキニカテゴリの女の子のカロリー摂取量が減少すると、自動的にそれを心配する必要がなくなります。たんぱく質については、1ポンドあたり1.3グラムを超える必要はないと思います。カロリーと炭水化物が十分に高い限り、通常は1グラムから始めます。これは単なる観察ですが、食事療法で推奨されているように、タンパク質の量を1ポンドあたり1.5グラムに増やすと、消化不良、腹部膨満、体液貯留につながり、さらに炭水化物の吸収が損なわれます。
ダイエットの始めに、脂肪の割合がまだかなり高いとき、私は低炭水化物ダイエットを好みます（私の意見では、これは1日あたり80g未満のものです）- 良い方法プロセスを強制的に動かします。このフェーズでは、三角筋、背中、および臀筋/ハムストリングス（女性にとって最も重要な筋肉グループ）の筋力トレーニングでも優れた結果を得ようとし、有酸素トレーニングを迅速なステップに削減します。つまり、エアロバイク/エアロビクスクラスではインターバルや2時間のセッションはありませんが、カーディオについては後で詳しく説明します。私たちはトレーニング後、就寝前に炭水化物を食べます（はい、バイオリズムダイエットに関する私の記事をチェックしてください。理由がわかります）。

さまざまなホルモンおよび酵素のメカニズムを同等に保ち、後で高炭水化物相に備えるために、優先筋肉グループの筋力トレーニング日に最大150g程度の高炭水化物を1日または2日。
クライアントが痩せてくると、90％の確率で高炭水化物、低脂肪の食事に切り替えます。この時点で、インターバルカーディオを追加します。炭水化物は1日あたり少なくとも120グラムで、必須脂肪酸のオメガ3とオメガ6を忘れないでください。私の経験では、女性に予測できない結果をもたらすため、高炭水化物の再給餌を処方することはめったにありません。時には彼らはうまく機能し、時には増加した体重を減らすのに余分な週がかかり、それは無駄な時間のために残念になります。しかし、特に疲れている場合は、1日あたり50〜100グラムの炭水化物を1〜2日間追加してから、元のレベルに戻すことができます。ポイントはゆっくりと徐々に変化します。カロリーを減らしすぎると、進行が遅くなりすぎます。カロリーをランダムにジャグリングする愚かなことをしようとすると、進行も遅くなるか、少なくともそれが遅くなっているように見え、あなたとコーチの両方を混乱させる可能性があります。ダイエットの際には忍耐力が一番の友です。10〜14日ごとに0.5kgの減量（またはキャリパーを好む場合は2mmのしわの減少）を目指してください。毎日の体重変動を気にしないでください、それらは避けられません。その週の算術平均を計算します。そして、来週の算術平均と比較してください。

あなたにいくつかのアイデアを与えるために、カロリーが週に150-200 kcalを超えることはめったになく、より頻繁に-100kcalです。筋力と有酸素運動の量にもよりますが、もう一度変更するときは、カロリーを減らすのではなく、トレーニング量を追加することを好みます。

低炭水化物ダイエットではすべてがうまくいっていたので、まだ炭水化物を追加することを恐れていますか？はい、形を失うことについての妄想は、多くの人が代替アプローチを試すことを妨げます、そして私はあなたを理解することができます-それであなたがどのカテゴリーに分類されるかを決定しようとしましょう。

私は、高炭水化物ダイエットによく適している女性のいくつかの兆候に気づきました：
四肢（手足）が冷たく、凍りやすいですが、高炭水化物の食事の後は元気が出て暖かく感じます（インスリン感受性が良いことを示しています）。彼らは通常、強迫性障害であり、変化に腹を立てて怒り、日常生活からの逸脱を嫌います。彼らはボリュームトレーニングによく耐えますが、重い筋力トレーニングで燃え尽きます。彼らは私に毎日1時間以上のカーディオを与えるように頼みますが、私はカーディオマシンではなく、ジムでの大量のトレーニングの必要性を満たすことを好みます。ただし、すぐにcaridoのトピックに戻ります。

低炭水化物の女の子は正反対です：彼らはより高い体温を持ち、赤面し、そして高炭水化物の食事の後に眠くて膨満感を感じます。彼らはインターバルと強さの重いウェイトを愛し、彼らは通常よりリラックスして多様性を愛しています。彼らは強制された場合はプログラムに従いますが、すぐに退屈して興味を失い、毎週変更されない場合は演習を繰り返します。通常、私はたんぱく質と炭水化物の量をわずかに変え、運動を変えて、やる気を維持します。炭水化物は、トレーニングの前後および/または最後の食事に最も集中します。あなたが一日中または数日間高炭水化物を保つならば、文字通り毎分それらはますます氾濫します。しかし、これは時間の経過とともに柔らかくなるので、私は通常、炭水化物が薄くなるにつれて炭水化物を増やします。

私は3年間、フィットネス部門の全国レベルのコンテストに参加している1人の女の子と仕事をしています。彼女はかつては「低炭水化物」タイプで、余分なご飯を間違った方法で見ただけでも、彼女を氾濫させていました。しかし、過去の大会では、彼女はほとんどの場合150〜200グラムの炭水化物、そして過去3〜4週間で130グラムの炭水化物をトレーニングしました。彼女は彼女の人生で最高の形を達成しました、そしてこれはファットバーナーや他の薬なしでさらに悪いです。

さて、トレーニングについて
女性は、過度に筋肉質にならないように、ポンプと軽量の「筋緊張」トレーニングが必要だと考えています。これは男性の1/50のテストステロンレベルでは起こりません、そして食事療法ではさらにそうです。そして、質問を締めくくるために、あなたはできるだけ多くの脂肪を燃やしたいので、マラソンスタイルの有酸素運動をしています。そして、ヨガやピラティスをやって筋肉を伸ばしてみてください。涼しい。あなたが実際に行っているのは、筋肉にまったく異なる信号を送信することです。Shapeマガジンやフィットネスクラブの魅力的なパーソナルトレーナーが、体（筋肉）をパズルするのは非常に便利だと言っても、この方法はやせっぽちです。 -脂肪とセルライトの体。

計画的で戦略的に調整されたプログラムの変更は、重要で前向きな効果をもたらしますが、本質的に矛盾するトレーニング目標に体を適応させようとすることは、私が「すべての取引のジャック」と呼んでいます。言い換えれば、あなたが達成しようとしているなら良いレベルすべてを一度に行うと、常にスペシャリストに追い抜かれます。 CrossFit- 良い手本そのような妄想ですが、私は今日すでに菜食主義者を経験したので、CrossFitには触れません。今のところ。

たとえば、長距離走のプログラムを正しく使えば、良いマラソンを走ることができます。十分な頻度で十分な重さの担当者を持ち上げて大きな筋肉を構築するように体に信号を送ると、体を順応させて大きくなり、強くなります。プライオメトリックスと敏捷性の要素を使用して完全回復スプリントと爆発的な筋力トレーニングを実行することにより、あなたはあなたの体がより速くそしてより強力になるように教えています。短距離、武道、ダンス。

そして、なぜ女の子は、すべての種類のトレーニングを1つの完璧なプログラムにまとめると、ある種のハイブリッドスーパーマンになると思うのでしょうか。長距離走はマラソン選手向けですが、マラソン選手のようになりたくないですよね？彼らの筋肉は経済のために訓練されており、最小の体積を占め、エネルギー効率が良いです。増加した無酸素性作業閾値。そして、スプリントは筋肉に強力な爆発的収縮を引き起こさせ、ATP-CrP（リン生成システム）システム（ちなみに、炭水化物のブラックホールにすぎません）を訓練します。典型的なスプリントワークアウトは、10〜100メートルの10〜15回の繰り返しで、速度間隔の間に2〜3分の完全な回復（ステップ）があります。距離は2000〜3000mです。彼らはダイエットすらしていませんが、食べ物を燃料と考えています（特に炭水化物に関しては）-そしてそれらの多くはおそらくすぐにフィットネス競技シーンに参加し、トップ5に入ることができます。トレッドミルやエアロバイクでの60分以上とあまり似ていません。これは、ジムの女の子の95％が実際に行っていることであり、これらのジムでいくつの美しいお尻を見ることができますか？

一般的に、私は女性のためのトレーニングを実行するのは好きではありません。生体力学、不十分な技術、および不適切な履物のために、傷害統計は、15〜20％のみが長期的に傷害を受けないことを示しています。怪我をした人の80-85％が、自分が唯一の人の15-20％に属していると思っているのはおかしいですが、実際はそうではありません。

あなたのほとんどはおそらく何時間もジム毎週痩せてアスレチックに見えるのに、なぜ中距離と長距離を走ることがあなたがより速くそこに着くのを助けると思いますか？ご覧のとおり、ここでのポイントは、消費カロリーだけでなく、体が受けて適応するインセンティブにもあります。心拍数モニターは、30分間のランニングで200 kcalを燃焼したと言っているので、低/中強度の有酸素運動がより多くの脂肪を燃焼するのに役立つという雑誌を読んだ場合、脂肪を燃焼したい場合は、1〜2時間必要です。 1日あたりの有酸素トレーニング。1日ですよね？
いいえ、そうではありません。このようなトレーニング（適度な強度）により、女性の体は上半身から脂肪を動員して下半身に蓄えることができることが研究と経験の両方で証明されています。したがって、筋肉の成長も阻害するこのタイプの有酸素運動では、臀筋、太もも、脚の調子を整える努力を妨害しているだけです。しかし、もしあなたが痩せた脂肪になりたいのなら、私がちょうどあなたに言ったことをすべて忘れてください。

もちろん、低（中程度）の強度で有酸素運動中に脂肪を燃焼しますが、他の22〜23時間はどうなりますか？あなたの意見では、それは重要ではありませんか？ほとんどの長期的な研究が高強度の食事療法が脂肪の損失に対してより効果的であることを示した理由があります。インターバルトレーニング。それらは本質的に解糖系であり、トレーニングあたりの消費カロリーが少ない場合でも、休息して回復するときに脂肪を燃料として燃焼しながら、食べる炭水化物から筋肉グリコーゲンを補給するように体に効果的に教えます。あなたはおそらく私が話していることをすでに理解しているでしょう-私はインターバルが大好きで、特に女性との関係で。

注意点が1つあります。繰り返しになりますが、女性の体は複雑な生存メカニズムです。過度に大きな赤字カロリーか高いレベル活動は進行を停止させるので、有酸素運動で船外に出ないでください。あなたはおそらく持っています
週に3〜4回の筋力トレーニングセッション。これは、インターバルカーディオと同様の神経生物学的刺激をすでに提供しているため、細心の注意を払い、トレーニング量を徐々に増やしていきます。

女性のための私のお気に入りの有酸素運動
1.スプリント。ダイナミックな関節体操（モビリティワーク）から始めて、5分間のウォームアップを行います。次に、スプリントに直接移動します。5〜15分（5から開始）-それぞれ5〜15秒。非常に激しい（最大（努力）の90-100％）、その後45-60秒で強度が低くなります。繰り返す。 10〜15分のクールダウン（ウォーキングまたはジョギング）で終了し、ストレッチします。全体のトレーニングには20〜30分かかります。週に1〜2回のトレーニングから始めて、最大2〜3回までワークアウトします。いいえ、ほとんどの人に田畑プロトコルをお勧めしません。もっとあります面白い方法自殺。スプリントには、上り坂や階段を走る、そりを押す、タイヤ、楕円、ローイングマシンでトレーニングするなどのアクティビティをお勧めします。

2.中程度の強度の間隔：最大強度の70〜80％で30〜60秒間、次に低強度で90〜120秒間。繰り返す。このタイプのトレーニングは、高速のタイプII筋線維に過負荷をかけることなくトレーニング量を増やすことができるため、スプリンターに人気があります。また、このワークアウトの期間を20〜30分に制限します。そして、100％の強度があなたに適しているという考えを持っている必要があります。なぜなら、私が70-80％の強度/速度について話すとき、これはあなたがここで必要とするのとまったく同じです。楕円、ローイングマシン、エアロバイク、縄跳び、水泳、バーベル/ダンベル/ケトルベルのトレーニング、柔らかい地面/草の上でのランニング（素足の効果を模倣したスニーカー）。

3.長く、中程度の強度の有酸素運動-ご想像のとおり、私は非常に控えめに使用しています。また、乳酸閾値トレーニングはありません。長い有酸素運動を渇望している場合は、低い状態を維持してください。回復の目的で、座りがちな仕事をしている場合は、活発なウォーキング/ウォーキングが最適であり、心拍数が130〜140の範囲内にある限り、毎日行うことができます。ジムですでに4〜5回の大量の筋力トレーニングを行っており、脚のサイズと筋力に取り組んでいる場合にのみ、これらの有酸素運動をお勧めすることがあります。間隔を追加すると、あなたを殺す可能性があります-私はこれがあまりにも頻繁に起こるのを見てきました。

週に2〜3回の有酸素運動から最大4〜6回の運動に移行し、そのうちスプリントは週に2〜3日以内、中強度の間隔で週に2〜4回行います。オーバートレーニングの兆候に注意し、足が疲れすぎている場合や安堵感を失っている場合は、ウォーキング/ウォーキングに制限してください。カロリー不足によって回復能力がすでに損なわれているときに高強度の有酸素運動が多すぎるのは非常に愚かな考えなので、そうしないでください。カーディオワークアウトを1日2〜3セッションに分割できます。毎朝と夕方に15分-朝の30分よりも良いです。ここでは、より頻繁な活動とコルチゾールの蓄積の回避による代謝の刺激を思い出すことができます。
「トーン」と一緒にポンピングを忘れて、筋力トレーニングを有酸素トレーニングに変えないでください。筋肉を構築するのと同じ刺激がそれを維持するのに役立ちます。 CrossFitが今大流行していることは知っていますが、テクニックと調整の両方を必要とする動きを伴うトレーニングプログラムについては非常に曖昧であり、非常に失敗するまでそれらを実行します短期間レクリエーション。はい、あなたは強くなることができますが、私の経験では、有酸素運動と筋力トレーニングを別々に保ち、怪我のリスクを回避すると、さらに強くなります。

また、一般的に、女性は男性よりも特定の強度でより多くの担当者を持つことが推奨されていることを覚えておいてください（ 神経学的非効率（このようなものですか？初めて聞いたとき...この問題をより詳細に調査する必要があります。誰かがこの非効率性について何か知っているかもしれませんか？））ダイエット中の体力を維持するために5〜8回の繰り返しを行いますが、「爆発的な方法」で長い休息時間（2〜5分）で繰り返しを行うことで、1〜3回の繰り返しの領域に迷い込むことがあります。

コンテストの約4週間前に、参考のために通常の1週間の準備を提供します。これは単なる例であり、軽率なコピーのサンプルではありません。
月曜日：
朝：中程度の強度の間隔、5分のウォームアップ、30秒の高さ、90秒の低さ-20分、5分のクールダウン。合計時間30分
日：垂直プレス、側面からダンベルを持ち上げる（そして曲げる）、上腕三頭筋のための何か。
火曜日：
朝：ウォーキング/ジョギング15〜20分。
午後/夕方：スプリント-5分のウォームアップ、10秒間隔の10秒の速さ、40秒の遅さ。ステップ7分。合計時間は20分です。
水曜日：
朝：速いペースで30分歩く
日：ダンベルまたはバーベルコンプレックス：各エクササイズの8回の爆発的な担当者-列を曲げて、きれいに、フロントスクワット、垂直プレス、スクワット、おはよう-すべてのエクササイズを休むことなく次々に行います。それから休憩-分。 6回繰り返します。
木曜日：
朝：活発なペースで40分。
日：広背筋と上腕二頭筋、さらに三角筋に取り組みます。
金曜日：
朝：月曜日のような中強度の間隔
日：胸、背中-水平列（デッドリフト、バーベル列（および曲がった））に焦点を当て、さらに臀筋/ハムストリングスに取り組みます
土曜日：
20〜30分の早歩きと移動作業または休憩
日曜日：
朝：早歩き20〜30分（通常、同じ日にスプリントをしている人がいますパワートレーニング足が回復するためのより多くの時間を与えるための足）
日：足。

先週
私は、現時点では炭水化物を使った操作を支持していません。審査員は通常、ボディービルダースタイルの静脈やボリュームよりもドライで彫りの深い外観を好みます。したがって、ボディービルダースタイルのカーボ負荷は必要ありません。最も効果的なのは、有酸素運動を最小限に抑え、最終週の初めに数日間、炭水化物を数個だけ追加することです。過去数日間で、状態に応じて、炭水化物の量を再び減らして体液貯留を取り除くことができます。レース当日にもっとボリュームが必要な場合は、事前評価の前に炭水化物、脂肪、ナトリウムを数食追加すれば大丈夫です。そして、クライアントが本当に乾燥していて、筋肉が平らに見えるか、十分ではない場合にのみ、私は炭水化物負荷のようなことをします、そしてそれから私は週の初め（火曜日-水曜日）にそれをしてから炭水化物をカットして土曜日のショーの食事のレベル（木曜日と金曜日）。

水に関しては、あなたは本当に一週間中たくさん飲む必要があります（5-8リットルは良いガイドラインです）。最初は簡単ではありませんが、慣れることができます。ナトリウムもまた、金曜日の前半にのみ上げ下げし（完全に除去するわけではありません）、その後、予備評価が行われる時期に応じて、金曜日の夕方または土曜日の朝の状態に戻す必要があります。喉が渇いた場合に少量の飲み物しか飲めない土曜日を除いて、一週間中大量の水が必要です。他のすべては個人的な適合であるため、これ以上詳細を説明することはできません。これはすべて個別であり、以前の食事療法にどのように反応したか、体型と体脂肪率によって異なります。

2〜3週間の事前チェックにより、多くの問題を回避し、最もよく見える瞬間をマークしますが、疑問がある場合は、覚えておいてください-よりシンプルでより良い。過去数日間に愚かな困難でテストされていないことをして、20週間で費やしたすべての努力をキャンセルしないでください。あなたに正直な評価を与える経験豊富なコーチは単なるボーナスではありません、あなたが競争で多くの経験を積んで、あなたがカバーからカバーまであなたの体を心から知るまで、それは絶対必要です。
これが、フィットネスとビキニのカテゴリで女の子をトレーニングするためのヒントです。50％は科学に基づいており、50％は経験があり、50％はこれを書いている間に構成されています。はい、私はそれが150％であることを知っていますが、私の数学のスキルがあなたの古い方法を再評価し、この記事から何かを得るのを止めさせないでください。

ボルゲ・A・ファゲリ監督

からのUPD ぎりゃ 、私が完全な幸福のために欠けていた軟膏のまさにハエ-）：
「ちなみに、多数炭水化物と奇妙なトレーニング。彼の若い女性が「フィットネス」カテゴリーの準備をしているのは事実ではありませんか。恣意性の強調はどういう意味ですか。体にとって-筋肉、安堵-体の健康よりもはるかに少ない要件があります。さらに、プログラムの核心である、恣意的に解決するための莫大なカロリーコスト。したがって、体の健康の基準による超カロリーのコンテンツは正当化され、非全身的である種の漠然としたトレーニングはより多くをサポートすることがわかりますホルモンの背景筋肉量より。ボディフィットネスでは、これは間違いなく機能しません。

UPD 2から znatok_ne 、なぞなぞの説明「また、一般的に、女性は男性よりも特定の強度でより多くの繰り返しを行うことが推奨されていることを覚えておいてください（ 神経学的非効率（そうですか？初めて聞いたのですが...この問題をもっと詳しく調べる必要があります。誰かがこの非効率性について何か知っているかもしれませんか？））」

運動単位は、同じ運動ニューロンによって神経支配されている筋線維のグループで構成されています。運動ニューロンが接続されている筋線維の数は、筋肉の種類によって異なります。 ...筋線維が少ないほど、動きはより正確で巧妙になります（膝と比較して指の繊細な動きを考えてください）。

運動ニューロンがその活動電位に達すると、それに関連するすべての線維が神経支配します（これは「全か無かの法則」です）。ただし、動きがある場合、すべてのモーターユニットがアクティブになるわけではありません。神経筋の効率は、運動単位の数、活性化の速度、および神経支配が他の筋肉群（拮抗筋を含む）とどのように機能するかに依存します。
...
女性の場合、運動ニューロンがすべてを適切に神経支配することができないため、筋肉ができるほどの力を実際に加えているわけではないことを意味します。女の子が5回または6回の繰り返しで最大値の90％に達すると（男性が3回のセットでヒットする可能性があります）、これは、私たちが90％と呼んでいるものが実際には彼女の本当の90％よりも低いためです。女性は男性ほど神経筋効率が良くないため、男性よりも高い割合でより多くの担当者を持ち上げることができます。

女性の神経筋の効率が低い場合、それは彼女の神経系が彼女の真の1 rep max（1RM）を達成するために筋肉を適切に神経支配できないことを意味します。真の最大値は、彼女が男性のホルモンプロファイルを持っていた場合に彼女ができることです。実際の最大値は、男性のホルモンプロファイルと神経筋効率がない結果として彼女ができることです。この非効率性は、主に最大の力の生成または力に影響を与えることに注意してください。これは、身体が運動単位（神経および関連する筋線維）の利用を最大化しようとする状況下にあるためです。言い換えれば、女性が1RMを完了しようとしているときに、神経筋効率による制限が見られます。これにより、実際の1RMの最大値が低くなるため、5RMを実行すると、体重は男性よりも実際の1RMに近くなります。下の図を確認してください。

フィットネスは今非常に人気があり、トレンドになっています。今日まで、非常に怠惰な人々だけがスポーツに参加しません。そのような普及アクティブな画像若い女の子と男の子は、魅力的な体で有名になった成功したアスリートを見ているという事実によって、若者の生活は説明されています。フィットネスビキニの優勝者と次点者、光沢のある雑誌の注目を集め、美しい体のおかげで経済的に独立した男性の物理学者を意味します。

トレーニングと栄養の女の子のフィットネスビキニ

残りは質問をしている、なぜ私はもっと悪いのか、なぜ私はそれをすることができないのか？したがって、女の子は有名なチャンピオンがたどった道、競技会の準備に使用されたトレーニングと栄養ビキニのフィットネス、日常生活、製品の食事、一般的に、そのような結果をもたらしたツールとレバーの全範囲に興味を持っています。誰かが成功を繰り返してみたいと思っていますが、残りは自分の好奇心から興味を持っています。ビキニフィットネス大会の準備期間の最も完全な概要をお伝えします。 すなわち：

» フィットネスバイキニストがどのようにトレーニングするかをお教えします
» 女の子は何を食べますか、どのような食事をしますか、どのような食事をしますか
» これが日ごとのおおよその週替わりメニューです
» ゼロから始める女の子のためのトレーニングと栄養に関するアドバイスを提供します
» また、秘密を共有する、すでに開催されているフィットネスバイキニストのビデオワークアウトもご覧いただけます。

ビキニフィットネスの女の子のトレーニング

まず、お話ししたいと思いますトレーニングプロセスパフォーマンスの準備段階にあるフィットネス女性。結局のところ、これらのトレーニングアクションについて考えている人は多くありません。そのおかげで、あなたの体はエカテリーナ・ウスマノワの形や姿に1ポイント近づくでしょう。それでは行きましょう。

トレーニング機能

誰もがフィットネスビキニのカテゴリーが好きです。これは、女の子と男の子の両方の聴衆に近いです。なぜなら、表彰台では、女の子は非常に美しく魅力的に見え、古典的な女性のボディービルとは異なり、大衆の間で嫌悪感を引き起こさないからです。健康な女の子に対する唯一の非難は、皮下脂肪の不自然に低い層であり、女の子は非常に乾燥しているように見え、特定のカテゴリーの人々はそれを嫌います。しかし、競争についての一般的な大衆の反応について話すならば、それは間違いなく前向きです。

ステージで演奏する女の子たちは、それほど快適ではありません。結局のところ、彼らは自分たちがロールモデルであること、彼らが良い形で美しく、誰もが彼らを見て羨ましいことを知っています。さらに、練習が示すように、美しい女の子が集まる場所や女の子がたくさんいる場所は自動的に人気が出るので、少なくとも競技会やナイトクラブなどのイベントは発生しません。これは価値があります。認識します。フィットネスバイキニストのトレーニングプロセスの詳細：

彼らは大衆を追いかけていません、そしてこれは最初です。女の子は必要ありません大きな筋肉、これはボディービルではありません。高強度のサーキットトレーニングがよく使用されます。
彼らの仕事は燃焼することなので、彼らはシミュレーターに多くの時間を費やし、有酸素運動を行います皮下脂肪
多くの場合、フィットネスビキニはワークアウトで重いウェイトを持ち上げず、記録を追跡しません。高い繰り返しが優先されます。

期間中のフィットネスビキニトレーニングは1時間半を超えません。一連のエクササイズ、繰り返しの数は、女の子の体力、彼女の強さの指標、形、皮下脂肪の割合に応じて個別に選択されます。つまり、競技の準備のプロセスとタスクは人によって異なります。

一人の女の子は自分自身を乾かすことができるだけです-したがって、準備に費やされる時間が少なくなります。 2番目は質量を増やし、それから皮下脂肪を取り除きます。したがって、ビキニフィットネスのためのトレーニングと栄養への単一のアプローチはありません。ほとんどのフィットネスビキニが競技の準備に使用する特定の平均的な一連のエクササイズがあります。

ビキニフィットネストレーニングプログラム

トレーニングプログラムに関しては、単一の正しいオプションはありません。方法やアプローチは人によって異なります。しかし、女の子のクラスは、天候が許す限り、ジムとその外の両方で行われます。

ビキニフィットネストレーニングプログラムには、次のエクササイズを含める必要があります。

»肩のトレーニング：あなたの前のダンベル列、座っているダンベルプレス、側面へのダンベル配線、強調して曲がる、あなたの前のバーベル列
»背中のトレーニング：曲がったダンベル列、あなたの前またはあなたの頭の後ろのブロック列
»上腕二頭筋ワークアウト：上腕二頭筋のバーベルを持ち上げ、座っている間に上腕二頭筋のダンベルを持ち上げる
»胸のトレーニング：ベンチプレス、30度の角度でのダンベルプレス、側面へのダンベル配線
»脚のトレーニング：古典的なバーベルスクワット、プラットフォームプレス、前屈、レッグエクステンション
»上腕三頭筋ワークアウト：フレンチプレス、上腕三頭筋のブロックの延長

トレーニングの分割は、筋肉が負荷に適応する時間がないように、変更して交互に行う必要があります。いくつかのトレーニングは体力の発達に焦点を合わせ、他のトレーニングは持久力に焦点を合わせます。これは、運動と繰り返しの数によって規制されています。

ビキニフィットネストレーニングプログラム

月曜日（脚+腹筋+ふくらはぎ）

シミュレーターでのスーパーセットレッグエクステンションとフレクション-それぞれ15回の繰り返しの3つの円
クラシックバーベルスクワット-8〜12回の繰り返しの4セット
シミュレーターのレッグプレス-10回の繰り返しの4セット
ふくらはぎは体重とともに上昇します-4つの失敗セット
ベンチプレスカール– 4x15回

水曜日（腕+胸+背中）

ベルトへのブロックプル-5〜10回
垂直ブロックの胸へのプルダウン-4〜20回
傾斜ダンベル列-5〜20
ダンベルベンチプレス傾斜ベンチ– 4x20回
ダンベルベンチプレス水平-3x10回
からのダブルセット：

-ベンチからの腕立て伏せ-3から25
-ハンマー-3から25

金曜日（肩+足）

デッドリフト– 15〜20回の繰り返しの5セット
バーベル付きランジ-15回の繰り返しの4セット
座位でのダンベルベンチプレス-4〜15
立った状態で胸にバーベル列-5から12
着席ダンベルレイズ-4〜15

これは大まかな計画ジムでトレーニングするビキニフィットネスの毎週のトレーニングサイクル。また、トレッドミルでトレーニングする前に、プログラムに有酸素運動を含める必要があります。 30。

このような計画は、スポーツに関連した、または他の身体活動に従事している女の子に適していますが、初心者には決して適していません。ゼロからトレーニングしたいが、どこから始めればよいかわからない場合は、すべてが個別であるため、トレーナーなしではできません。トレーナーはあなたを見ることで、あなたのパラメーター、活動、遅れている筋肉群、そしてあなたの目標に基づいて特定のプログラムを作成することができます。

したがって、フィットネスビキニの準備のためにジムに来る女の子は、トレーナーに行き、彼にあなたを導いてもらいます。経験豊富なアスリートのコーチが必要なわけではありません。経験豊富で、パフォーマンスとトレーニングを同時に行い、トレーニングプログラムを調整するのに十分な知識とスキルを備えているからです。ビキニフィットネス初心者の準備は、トレーナーを探すことから始める必要があります。なぜなら、彼は次の理由からです。

彼はあなたのトレーニングを調整し、計画を立て、あなたの食事と栄養計画を立てます。
彼はあなたのアシスタントになり、怪我を避けるためにクラスをリードし、迅速に、保険をかけます。
やる気を起こさせ、自分自身に取り組むように強制します。あなたの進歩を批判し、賞賛してください。
4.プロセス全体を修正および管理し、ガイドし、個々の特性を考慮し、プログラムを変更し、ビキニフィットネスの準備の特定の段階で食事をします。

有名なフィットネスバイキニストのトレーニングビデオ

そして最後に、すでに成功しているビキニフィットネスの女性がどのようにトレーニングしているかの例を挙げましょう。彼らは喜んで秘密、特別なエクササイズ、テクニックを共有し、多くの有用で価値のあるアドバイスを提供します。

ビデオトレーニングLucyBoldareva

KatyaUsmanovaによるお尻のトレーニング

ヤナ・ベリャンスカヤ

アンナ・マリャロワ

フィットネスビキニの栄養：今週のサンプルメニュー

私たちの体の70％はトレーニンググラウンドではなく、キッチンで形成されていることは誰もが知っています。フィットネスバイキニストの場合、このルールは当てはまり、さらに当てはまります。毎日の食事、カロリー基準、毎日の食事-これは、女の子が競技の準備段階で耐えなければならないことです。成功してスーパーフィギュアを切り開くには、規律を守り、ダイエットに従う必要があります。

ダイエットとダイエットフィットネスビキニ

フィットネスビキニの栄養はデリケートなトピックであり、何かを処方して使い始める前に、体の準備のレベル、つまり体脂肪率を決定し、準備段階でのさらなる目標を決定し、体重を増やすか、あなたを増やす必要がありますすぐに乾くことができます。次に、受け取ったものから始めます。ビキニフィットネスダイエットは、次の原則に準拠する必要があります。

分数栄養。つまり、食べ物は少しずつ少しずつ摂取する必要があります。このようなレセプションは5〜7回行う必要があります。たとえば、メニュー全体の1日のカロリー量が2000キロカロリーの場合、1回のレセプションには平均300キロカロリーが必要です。

カロリー摂取量の段階的な変化。ビキニフィットネスダイエットは、カロリーを大幅に減らすべきではありません。脂肪ではなく、筋肉量を失うリスクがあります。炭水化物を徐々に減らします。

天然物。ビキニフィットネスメニューは、新鮮で自然な製品のみで構成する必要があります。常にパッケージの有効期限を確認し、期限切れの製品や疑わしい場所で購入しないでください。

脂肪。ビキニフィットネスダイエットには健康的な脂肪を含める必要があります。これらは植物油、ナッツなどです。

タンパク質。女の子の日替わりメニューの3番目の部分は、低脂肪タンパク質でなければなりません。意味するのは、鶏肉、七面鳥、卵白、脱脂乳、魚などの食品です。

でんぷん質の多い食品を排除します。フィットネスバイキニストは、でんぷんを多く含む食品を食べることはお勧めしません。パスタ、パン、その他すべての甘いものは、毎週のメニューから除外することをお勧めします。

もっと野菜を食べなさい。繊維は、競技会の準備段階、乾燥時に特に役立ちます。野菜、ハーブでメニューを多様化します。

アルコールを忘れてください。今、あなたは水分補給を維持し、水分補給を維持するために、水と少なくとも1日3リットルしか飲まない。

1週間のビキニフィットネスフードメニューのサンプル

日と週のメニューをどのように作成する必要がありますか？この原則を使用できます。使用する商品のメインリストを選択し、ある種の「ウィークリーメニュー」を作成します。簡単に言えば、毎日丸1週間、同じ量の特定の製品を食べますが、料理のバリエーションやバリエーションは異なります。

たとえば、今日は魚とそば、明日は肉とそば、明後日は牛乳とそば、その他の製品になります。しかし、肝心なのは、1週間を通して、同じ量の同じ製品であるということです。行きましょう、1週間買いだめし、7日間に分けて、すべてを食べてから、来週はメニューを多様化して、食事を変えましょう。

ある日の例で、フィットネスビキニのウィークリーメニューは次のようになります。

1レセプション : 50グラムそば、10グラム。アーモンド、20グラムチーズとパンのスライス
2レセプション： 80-100gr。ソースのチキンミートボール、130グラム。野菜シチュー、130グラム。卵白とパンのスライス
3レセプション：野菜シチュー-100gr。、1キュウリ（40 gr。）、20 gr。春雨、40 gr。白菜、30gr。自然。ヨーグルト
4レセプション：無脂肪カッテージチーズ-90グラム、40グラムカッテージチーズ、50グラム。ベリー（さくらんぼ、いちご）
5レセプション：大きなきゅうり-90グラム、大きなトマト-90グラム、70グラムのそば、70グラムのタラ
6レセプション： 50グラム寝る前のカッテージチーズと150グラム。 1％ケフィア

これを丸一週間食べて、次の週に食べ物や食事を変えるのは簡単です。

栄養に関するよくある質問

ビキニフィットネストレーニングの後に何を食べますか？

フィットネスバイキニストとのトレーニング後に食べる決定的です。結局のところ、失われたエネルギーを補うために、メニューに正しく優先順位を付ける必要があります。体育館での授業後の最初の30分は自分に何かを投げ込むことが望ましい。今回は、効果的なリカバリプロセスに専念します。

トレーニング後、フィットネスバイキニストは以下を消費する必要があります。

ブドウまたはクランベリージュース。それは液体の炭水化物です。この摂取の1時間後、タンパク質と組み合わせて通常の遅い炭水化物を食べ、果物を追加します。
スキムチーズ、鶏の胸肉、ヨーグルトまたはチーズ、卵白。これらの製品は失われたエネルギーを補充し、必要なタンパク質で筋肉を飽和させます。

一般的 トレーニング後のフィットネスバイキニストジュース（液体炭水化物）を飲んで（20〜30分後）、次に上記のタンパク質食品のいくつかを食べる必要があります（1〜1.5時間後）。

オフシーズンにフィットネスビキニを食べる方法は？

オフシーズンのフィットネスバイキニストの栄養競合他社と大差ないはずです。メニューの多様性と適切な製品。あなたは健康的な食べ物、遅い炭水化物、健康的な脂肪とタンパク質を食べる必要があります。唯一のもの オフシーズンに余裕があります-一日中のタンパク質、脂肪、炭水化物の比率はそれほど気になりませんが、注意してください。あなたは自分自身をお菓子で扱うことができます、脂肪についてそれほど分類的ではありません、あなたの姿と体を見てください。

フィットネスビキニ乾燥の食べ方は？

フィットネスバイキニストのための乾燥栄養制御され、正しい必要があります。 BJUの比率を注意深く監視し、食事中の石炭の量を徐々に減らし、タンパク質に置き換え、毎日のコラージュ全体を徐々に減らす必要があります。

脂肪燃焼のための食事療法特に競技前の最後の数日間は、脂肪、揚げ物、甘いものなど、すべての厳格な管理を禁止します。あなたは主にタンパク質食品を食べる必要があります：鶏肉、魚、低脂肪カッテージチーズ、卵白。

なぜパスタをビキニフィットネスダイエットに含めることができないのですか？

フィットネスパスタは、デンプンの含有量が高いため、バイキニストにはお勧めできません。もちろん、これは望ましくありません。結局のところ、でんぷんは小麦粉の成分であり、それを使って小麦粉製品、パイ、すべてが甘いものになり、パスタは固形の小麦粉です。

結論の代わりに

フィットネスバイキニストのトレーニングと栄養に関する基本的な質問への回答が得られたことを願っています。要約すると、ビキニフィットネストレーニングプログラムは、マルチリピートの原則に基づいています。トレーニングサイクル多くの演習とアプローチが使用されます。

ボディービルのスポーツのマスター| 詳細>>

ボディービルのウクライナのスポーツのマスター、コーチ。 IFBBヨーロッパ選手権モルドバ、キシナウ2013のファイナリスト。70kgまでのカテゴリーでウクライナのチャンピオン。 2011年。ボディービルとベンチプレスでウクライナの選手権の複数の勝者。当サイトのシニアモデレーター。

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日付： 2015-05-22 ビュー： 23 090

ここでは、フィットネスビキニの乾燥トレーニングの秘訣をいくつか説明します。このカテゴリーで最も重要なことは、ポンプオーバーしたり、大規模になったりしないことです。フィギュアのプロポーションとバランスにもっと興味があります。

一連の優先演習

私たちにとって、まず第一に、以下の演習が優先されます。

、また

これは、フィットネスビキニにふさわしいプロポーショナルフィギュアを作成するために必要な基本的なエクササイズのセットです。もう1つのニュアンス：あなたは安堵のために多くを得るべきではありません、私たちはボディービルの準備をしていません。状態は、可能な限りレリーフに近い必要がありますが、筋肉のセクションと繊維の分裂はありません。

特別演習

ステージでは杖のようにまっすぐでなければならないが、柔軟性を失わないようにする必要があるため、引き上げることは私たちの姿勢にとって非常に便利な運動です。

ブロックにウェイトを設定して、10〜15回引き上げることができるようにします。これは約25-30kgです。
3つまたは4つのアプローチを実行します。
肘を後ろに寄せようとしているように、肩甲骨が一緒になります。
広いグリップでつかみます。
「グラビトロン」がない場合は交換できます。演習を行うためのテクニックは同じです。

なぜ「腹部真空」を行うのですか？このエクササイズは、お腹のたるみや膨らみを取り除くのに役立ちます。この演習を行うことにより、プレスの弱体化した壁を強化します。このエクササイズについて考える人はほとんどいませんし、知らないので使う人はさらに少なくなります。バキュームのおかげで、ウエストを狭くすることもできます。

技術：

ベンチや椅子に座って、お腹を止めます。引き込もうとします下部腹。
胃を元に戻すときは、上腹部の筋肉を下腹部に押し込むように、筋肉の緊張でそれを行います。

床に横になって、カウンターの下に足を固定するか、固定できる場所に足を固定します。実際、これらは同じ「ねじれ」です
降りるときも上がるときも、背中を半円に保ちます。同時に、下腹部は、いわば上腹部に引き込まれます。極値。そして、もう一度繰り返します。

10〜15回の繰り返しを3〜4セット実行する必要があります。腹部の筋肉を緊張させたまま、ゆっくりとしたペースで行います。

この演習は、と同じ手法で実行されます。
フロントデルタと上腕三頭筋が作品に含まれています。

この演習は、通常のからとは異なります。これは、斜めの腹筋が機能する場所です。つまり、分離が進行中です。最も重要なことは、ここでは背中の筋肉がオンにならず、スタビライザーの筋肉が受ける負荷が少ないため、腰が太くなるのを防ぐことです。

あなたは週末にあなたの足を振る必要があります。これは、足があまり疲れないようにするために必要です。結局のところ、週の初めにそれらをダウンロードすると、トレーニング時間中ずっと足が痛くなります。木曜日に足を振ります。

金曜日には簡単なトレーニングがあります。週末の前はあまり緊張しないので、土曜日と日曜日は十分な休息を取り、困難な状況の後で回復する必要があります研修プログラム、そして足をポンピングした後。

細いウエストの作り方

腹筋をポンピングすることで、ウエストを細くすることができます。同時に、腹部の下部を自分の中に引き込むように引っ張ろうとします。私たちはまだ運動をしています効果的な運動斜めの腹筋をポンピングするため。できるよ。

このエクササイズではスタビライザーの筋肉が機能し、腰を伸ばすだけなので、これを行うべきではありません。

カーディオロードに関して：オービトレックを優先するのが最善です。これは非常に優れたシミュレータであり、ほとんどすべてのプログラムとメソッドで使用できます。私は、すべてのフィットネスビキニが有酸素運動を行うわけではなく、それらなしで良い体型を構築することを知っています。しかし、遺伝的要素も考慮する必要があります。有酸素運動なしではできない人もいれば、有酸素運動なしではできない人もいます。だから実験してみてくださいさまざまなテクニックおよび複合体。

ボディービルは、私たちの時代で最も人気があり、よく知られているスポーツの1つです。当初は純粋に男性の分野でしたが、時が経つにつれて女性も登場し、女性のボディービル、ボディフィットネス、フィットネスとフィットネスのビキニといういくつかの別々の分野が生まれました。ここでは、体の自然なプロポーションと自然な優雅さが最も重視される方向について話します- フィットネスビキニ.

この分野は、比較的最近、ボディービルの世界に登場しました。 2010年、国際フィットネス＆ボディービル連盟 （IFBB）女性のボディービルを訪れる観客の数が減少したという事実のために。女性の男性的な形は退屈になり、以前の人気を享受しなくなりました。したがって、主な基準がサイズではない競争を確立するというアイデアが生まれました筋肉量しかし、女性の体の優雅さと魅力。フィットネスビキニになったのはこの大会でした。

原則として、このスポーツの競技会は大規模なボディービル競技会の一部として開催され、それらの独立したカテゴリーです。ビキニフィットネスを含む最も有名な世界クラスの大会は、アーノルドクラシック、グランプリフィットネスハウスPRO、NPCビキニです。ロシアでは、ボディービル、ボディフィットネス、フィットネス、ビキニのオープンチャンピオンシップが全国で開催されています。

ビキニフィットネス大会

ビキニフィットネス大会に参加するための決定要因の1つは、アスリートの自然な体格です。参加者が体の正しい比率、つまり骨格の形を持っていることは非常に重要です。原則として、女の子が長い背中や短い足を持っている場合、彼女が高い場所を達成することは困難になります。もう一つの重要な状態は、体の筋肉の発達です。ビキニフィットネスの重要な違いは、筋肉が大きくてはいけないということですが、それはあなたが薬を服用せずにそれに参加することを可能にする発達したものです。

次の重要な状態は、少量の皮下脂肪の存在です。その量は、総体重の約8〜10％にする必要があります。ボディービルと同じ程度ではありませんが、これは重要な課題のようです。通常、参加者の平均体重は、そのような計算の結果です。つまり、アスリートの身長から112を引いたもの、つまり114です。したがって、身長168センチの女の子は、体重が約54〜56キログラムになるはずです。 外部の指標に加えて、女の子は皮ひもで演奏することを禁じられています 、靴にはプラットフォームがなく、かかとは12センチを超えてはなりません。

フィットネスビキニでは、参加者は1つの基準（身長）のみを使用して3つのカテゴリに分類されます。これらはカテゴリです：

158までの成長
164までの成長
168までの成長
168を超える高さ

大会はどのように開催されますか？

すべての大会は1ラウンドで開催され、ラウンドは2段階で開催されます。

最初の段階は「プレゼンテーション」と呼ばれます。これは「モデルウォーク」です。参加者はステージの真ん中まで歩き、「ジャッジに向かって」ポーズをとる必要があります。次に、ジャッジに背を向けてポーズをとって、180度回転します。次に、もう一度「ジャッジに向かって」ポーズを取る必要があります。ステージの終わりに、競技者はステージの後ろに戻らなければなりません。各アスリートは自分自身を提示するために10秒が与えられます。

第二段階-「比較」。このステージでは、参加者はグループでステージに招待され、同時に4ターン×90度を順番に実行します。観客の右に曲がり、観客に背を向け、左に曲がります。ステージ、観客と向き合う。

基準と評価

ビキニフィットネスジャッジを評価するための主な基準は次のとおりです。

アスリートの姿のバランス。
彼女の一般的な見た目は、肌の色、肌の色、ポーズをとる能力、プレゼンテーションの質、美しさなど、彼女に関する一般的なアイデアを考慮に入れています。

また、 ビキニフィットネスはモデリングコンテストです。審査員にとって、姿勢、参加者の優雅さ、ステージで自分自身を示す能力、動きの一般的な調整、性格、個人的な資質がここで重要です。このスポーツでは、大きな筋肉、顕著な静脈、および顕著な血管は決して歓迎されません。フィギュアはできるだけフェミニンである必要があります。決定的な要因の1つは、厳選された水着、メイク、ヘアスタイル、靴です。

したがって、フィットネスビキニはボディービルの専門分野であり、その最前線には、体の力ではなく、体を強調して示す能力に基づいた、真に女性的な優雅さと美しさが置かれています。

このスポーツは、その若さにもかかわらず、すでにスターを持っています。これは、世界中の多くの女性の模範であり、彼らの勤勉さ、自己規律、そして意図された目標に向かってしっかりと動く能力を示しています。

ロシアのフィットネスビキニスター：

エカテリーナ・ウスマノワ

– 2010年に、彼女は真剣にスポーツに従事することを決定し、すでに2012年に、彼女は世界ベンチプレス選手権の優勝者になりました。彼女に知られている本当のことは、2012年10月13日にセヴァストポリで開催されたボディービルとビキニの世界選手権によってもたらされ、そこで彼女は2位になりました。将来的には、少女はボディービル、フィットネス、ボディフィットネスのロシアのオープンチャンピオンシップに参加し、2位も獲得しました。現在、彼女はアスリートとしてのプロとしてのキャリアを続けています。

オクサナアルテモワ

ヨーロッパのコンテストMissBikini2011のチャンピオン、「FitnessBikini」のノミネートでボディービルの絶対的な世界チャンピオン。現在、彼女の主な目標はアーノルドクラシックチャンピオンシップに参加することです。大会の準備と並行して、彼はコマーシャルで主演する個人的なコーチングに従事しています。
Yana Kashcheevaは、5回のロシアフィットネスチャンピオンであり、2013年のフィットネスビキニでのロシアの絶対チャンピオンでもあります。彼女は2014年のアーノルドクラシックアマチュアビキニフィットネスブロンズメダリストです。競争力のある活動に加えて、彼はアスリート、パーソナルトレーナーのために彼自身の栄養プログラムを構成しています。

世界のフィットネスビキニスター

ナタリアメロ

「フィットネスビキニ」の女の子の正しい画像。 フィットネスビキニ：体を乾かす前後の女の子のフォトギャラリー