入り口回復のためのお粥。 オートミールは体重増加のための万能食品です。 体重増加のためのエンドウ豆のお粥
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すべてのシリアルに十分な量が含まれています たくさんのファイバ。 体内に入るとパフォーマンスが大幅に向上します 腸管、また、さまざまな毒素の除去を促進します。 減量ダイエットにシリアルを使用する効果において非常に重要な要素は、消化が早く、実際に摂取できることです。 完全な欠席消化器系へのストレス。
減量ダイエットにシリアルを使用するにはどうすればよいですか?
お粥は 食事料理、すべてのシリアルが減量ダイエットに使用できるわけではありません。 ソバはそうではないとしましょう 最良の選択肢体重を増やすため。 玄米やオートミールから作られたお粥についても同じことが言えます。 増量穀物は小麦、エンドウ豆、大麦、ハトムギ、白米です。
増量食用の食品は、さまざまな栄養素の含有量だけでなく、そのエネルギー値にも基づいて選択する必要があることを知っておく必要があります。 さらに、体重増加のための栄養プログラムを作成する際に決定的なのは、製品のカロリー量です。
このため、お粥を牛乳で調理し、バター、蜂蜜、またはジャムで味付けするのが最善です。 これにより、最終製品のエネルギー価値が大幅に向上します。 また、体重が増加している間は、1日を通して消費されるエネルギーよりも多くのエネルギーを消費する必要があります。
減量ダイエットに最適なシリアル
アスリートにとってかなり重要な質問は、どのシリアルが体重増加に最適なのかということです。 白米には約70パーセントのタンパク質化合物とデンプンが含まれています。 また、このシリアルには炭水化物がかなり多く含まれており、必要なエネルギーを補給できます。 おかゆ1食分のエネルギー値は200カロリーです。 今すぐ思い出してください 私たちが話しているのは白米について。 ドライフルーツやジャムを皿に追加すると、お粥のカロリー量が大幅に増加します。
大麦ひき割り麦も、体重増加期に同様に効果的です。 この製品には、植物繊維が豊富に含まれており、人体のあらゆるシステムの質の高い機能に必要なさまざまな栄養素が多数含まれています。 すべての穀物を栄養素の含有量に基づいて比較すると、大麦が議論の余地のないリーダーです。 さらに、そのエネルギー値は非常に高く、300カロリー（1食分）になります。
小麦も減量食にとって同様に価値のある穀物です。 このシリアルと他のシリアルの主な違いは、大量のアミンが含まれていることです。 小麦のお粥の栄養素の比率も、体重増加に非常に価値のある製品です。 自分で判断してください:
- 炭水化物 - 60パーセント。
- タンパク質化合物 - 11 パーセント。
- 脂肪 - 3パーセント。
ハトムギのお粥も素晴らしい製品です。 栄養成分は小麦シリアルとほぼ同じですが、炭水化物がわずかに多く、脂肪が少ないです。 また、大麦には植物繊維が約5％含まれており、カロリーも優れています。
ただし、体重増加に役立つのはシリアルだけではありません。 エンドウ豆のお粥も、増量期には素晴らしい料理になります。 すべてのマメ科植物と同様に、エンドウ豆には大量のタンパク質化合物が含まれており、これがこの製品を支持するかなり重要な要素です。
エンドウ豆のお粥を摂取すると、アミノ酸プールが補充され、体は新しい筋肉組織を生成できます。 おそらくエンドウ豆に大量に含まれるアミン・リジンの価値はご存知でしょう。 エンドウ豆のお粥はエネルギー値も高く、450カロリーに達します。 先ほどお話ししたシリアルを摂取することで、食事を多様化し、さまざまな栄養素を体に補給することができます。
太るための食事方法は？
さて、体重を減らすための食事のためのシリアルについて話しましたが、あなたの食事は多様であるべきであり、これから説明するいくつかのヒントが役に立つかもしれません。 まず第一に、頻繁に、しかし少しずつ食べる必要があります。 プロのアスリートは、1 日に 10 回以上食事をすることもあります。 アマチュアにとって、これを準備するのは非常に難しく、1日5食で十分です。
炭水化物を多く含む食事で一日を始め、タンパク質化合物で終わります。 これにより、朝はエネルギーを補給でき、夕方には十分な量のタンパク質が体内に補給されます。 トレーニング前（少なくとも1時間前）には、遅い炭水化物とタンパク質化合物を優先する必要があります。 ただし、この期間中は脂肪を含む食べ物を摂取しない方が良いでしょう。 寝る前にカッテージチーズを食べるか、カゼインを摂取する必要があります。
体重を増やすためにどのような食事を準備する必要があるかについては、次のビデオを参照してください。
筋肉量を増やそうとしているのであれば、ただ漫然とカロリーを消費してはいけません。 予算を賢く使い、健康的な主要栄養素の最良の供給源のみを選択してください。 この記事では、著名なパーソナル トレーナーの Chris Gethin が、どこから始めるべきかについてのヒントを紹介しています。
昔、今より見た目は劣っていても、できるだけ多くを積み上げようと懸命に努力していた頃 大きな筋肉, 私は文字通りジャガイモとツナ缶だけで数年間暮らしていました。 また、毎朝食べていたのは、 オートミールそこに私はいつもプロテインパウダーを大さじ1杯加えました。 これが私のシンプルで一見論理的な筋肉増強計画でした。
うまくいきましたか？ ある程度はそうです。 しかし、今日私は、この栄養価は高いが貧弱な食事が、財布に大きな負担をかけずに筋肉を増強する唯一の方法ではないことを確信しています。
新しいボディビルダーが、余分なお金をかけずに効果的に筋肉量を増やす方法を私に尋ねたとき、そして彼らはほぼ毎日このことについて尋ねます - 私が最初に注意を払うようにアドバイスする製品はこれらです。
1.オートミール
オートミールがボディビルダーの主な食品の 1 つと考えられているのには理由があります。 オートミールは、ほとんどすべての食事に最適で、通常の店で簡単に購入でき、旅行にも簡単に持ち運べ、さまざまなタンパク質や脂肪源とよく合います。
たとえば、オートミールは卵または卵白と混ぜることができます。これはボディビルダーにとって古典的な料理です。 ただし、筋肉を増強したい場合は、全卵を使用することをお勧めします。 なぜ？ 卵黄には健康的な脂肪とカロリーが大量に含まれており、これらは健康に必要な栄養素です。 効果的な採用 筋肉量.
個人的にはオートミールとの組み合わせも好きです。 私は生のオートミールとカゼインをブレンダーかシェーカーで混ぜるか、最初にオートミールを調理してからスプーン一杯の粉末を加えます。
オートミールと組み合わせると、筋肉の成長をより効果的に刺激するのに役立つもう1つの成分があります。 卵黄と同様に、ナッツバターはホルモンの生成を刺激し、筋肉の構築に必要な追加カロリーを提供する健康的な脂肪の優れた供給源です。 アーモンドバター、ピーナッツバター、そしてカシューナッツやヘーゼルナッツなどの丸ごとのナッツがこの目的に適しています。
2.お餅
ダイエットには餅が最適だと多くの人が信じています。 しかし実際には、数十年前から餅には効果があったのか、まったく効果がなかったのか 秘密兵器筋肉を増強したいボディビルダー。 シンプルでクリーン、そして簡単に摂取できるカロリー源で、かさばる主食すべてとよく合います。
私の意見では、おやつに最適な組み合わせはお餅（私が大ファンであることはもうおわかりでしょう）と天然ジャムまたは自家製ジャムです。 ジャムをケチりすぎないでください。ジャムには、99% が加工された砂糖で構成される固形の「化学物質」が含まれていることがよくあります。 果物を多く含み、糖質の少ない食品を選びましょう。
もちろん、アーモンドバターやピーナッツバターはそれほど「低価格」な製品ではないと主張することもできますが、比較的ゆっくりと消費され、ほぼ永久に保存できるため、予備の瓶をいくつか購入して長期間使用することは正当化されるでしょう。 。
このシンプルな料理があなたに提供します 健康的な脂肪、栄養豊富なフルーツと最適な量の天然糖が貯蔵炭水化物を効果的に補充し、長時間のトレーニングに必要なエネルギーを得るのに役立ちます。
3. 魚の缶詰
先ほども言いましたが、ツナ缶は 長い間は私の食事の主力であり、今でも他のボディビルダーに勧めている主食の1つです。 マグロの場合は血液中の水銀濃度を超える危険があるため、主なことはやりすぎないことです。
これはマグロの摂取を避けるべきだという意味ではなく、単に他の種類の魚の缶詰と置き換えることをお勧めします。 たとえば、健康的な脂肪のもう一つの優れた供給源、特に野生で捕獲されたサーモンの缶詰を使用します。
魚の缶詰を選ぶときは、ビンナガか白ツナを選ぶことをおすすめします。 このような缶詰は、原則として、次の成分を含む小魚（カツオまたはカツオ）の肉から作られています。 少ない量水星
ツナ缶とジャガイモまたは米は、筋肉量を増やすのに理想的な料理です。 野菜、ハーブ、マスタードや大豆などと一緒に食べることもできます。
もう一つの簡単なレシピに注目してください。ご飯、またはできれば卵麺を茹でて、軽く炒めます。 ココナッツオイル。 その後、フライパンに卵を2、3個割り入れ、完全に火が通るまで炒めます。 おかずが冷めてから缶詰の魚を皿に加えます。
卵麺の何がいいの？ 本当にとても美味しいです、それは重要です！ 効果的に成長するには、たくさん食べる必要があることを覚えておいてください。 そして、食べ物が食欲をそそり、あなたが気に入れば、それはかなり簡素化されます。
4. ドライフルーツとナッツ
確かに、厳密には異なる食べ物ですが、組み合わせると完璧なスナックになります。 覚えておいてください：成長に必要なのは主食だけではありません。 ボリュームたっぷりで栄養価の高いスナックも同様に重要です。
コーチングとしてのキャリアをスタートした頃、フィットネスのピークを目指す旅の始まりの頃、私は常にナッツとドライフルーツの入った袋を持ち歩き、クライアントとのミーティングの合間に軽食をとっていました。 正直に言うと、会議中にも何度か間食をしました。
アーモンド、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ - これらすべてのナッツは、余分なカロリーを維持し、効果的に体重を増やすための追加カロリーを提供します。 ただし、甘くて塩辛いナッツは避けることをお勧めします。 質の高いカロリーと栄養素だけを確実に摂取するには、生のものを選びましょう。
お粥は健康的な栄養の基礎と柱の 1 つであり、有益な栄養素の源です。 複合炭水化物、そして時々プロテイン。 子供の頃、私たちが胃腸管と体全体に低脂肪の喜びを感じていたのは当然のことです。
一般に、最も健康的なシリアルの評価は次のとおりです。
1か所。 そば粥。
そば粥はビタミンが最も豊富です。 このお粥にはビタミンB1、PP、ケイ素（ほぼ1日の必要量）が特に多く含まれており、そば粥には100グラムあたり約6グラムのタンパク質が含まれており、アスリートには特に喜ばれます。
カロリー量：100gあたり163kcal。 既製のもろいお粥。
2位。 オートミール。
オートミールは準備が簡単で（オプション：牛乳または水を加えて電子レンジで 3 ～ 4 分間加熱します）、「オートミール、サー」というフレーズのおかげで伝説的です。 オートミールは美味しくて用途が広く、ほとんどすべての添加物とよく合います（特に甘いものとよく合います。添加物なしで水を加えた場合、2.5グラムのタンパク質と12グラムの炭水化物が含まれています。ビタミン、ミネラル、特にビタミンも大丈夫です）マンガンが豊富（1日の摂取量の約30％。
カロリー量：既製のお粥100gあたり70kcal（水入り）。
3位。 ハトムギ。
ハトムギのお粥 - 好みに応じて味わう。 「美人粥」とも言われているそうです。
言うまでもなく、そこに含まれるビタミンとミネラルの量は「美しい」です。かなり多くのビタミンB群: B1、B2、B5、B6、B9、カリウム、リン、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン、セレン。 さらにタンパク質2.3グラムと炭水化物28グラム。
カロリー量：既製のお粥100グラムあたり123 kcal（水入り）。
4位。 エンドウ。
エンドウ豆は他のものとは異なり、もはや穀物ではなくマメ科植物であり、有用な栄養素とタンパク質という点ではまさに爆弾です。 その独特の味を一位から倒すことができるのは、ほんの一握りの愛好家だけです。 ソ連の食堂学校も少なからず役割を果たし、記憶にある一般的に健康的な製品の味を傷つけた。
つまり、エンドウ豆のお粥（ここでは既製のピューレではなく、乾燥エンドウ豆について話しています）には、20.5グラムものタンパク質（肉より多い）、ビタミン5の1日量のほぼ半分、ビタミン5の1日量のほぼ3倍が含まれています。他の栄養素は言うまでもなく、ケイ素とほぼ毎日のマグネシウム（% 毎日の標準 100グラムで：
エンドウ。
カロリー量：100gあたり97kcal。
5位。 トウモロコシ。
で トウモロコシのお粥カロリーは少ないですが、ケイ素、鉄分、ビタミンなどが豊富に含まれています。 コンテンツの増加食物繊維は胃腸を整え、体に不要な物質を排出するのに役立ちます。
カロリー量：100gあたり83kcal。
6位。 米。
水入りお粥にはカロリーがほとんどなく、脂肪はほぼゼロ、タンパク質は少し含まれています（調理方法と完成品の水の量に応じて、100グラムあたり約1.5〜2.5グラム）。
カロリー量：100gあたり78kcal。
7位。 キビ。
水に注いだキビのお粥には、100グラムあたり3グラムのタンパク質、0.7グラムの脂肪、17グラムの炭水化物が含まれています。 これもまた、幼稚園でソ連に発見された多くの人々が受けた味覚拷問である。 信じてください - それはとてもおいしいです（エンドウ豆のように）。
カロリー量：100gあたり90kcal。
8位。 マナ。
すべての穀物の中で最も愚かで有害ですらある。
まず、無駄なデンプンが含まれているため（セモリナ粉はその70％を占めています）、水で作った場合のみ、カロリーはわずか80カロリー、炭水化物は約17グラム、タンパク質は2.5グラムです。
「セモリナ粥には重大な問題が 1 つあります。それはフィチンが豊富に含まれているということです。フィチンは子供の腸内の環境を変化させ、食物から供給されるカルシウムとビタミン D が吸収されなくなるのです。また、セモリナ粥にはフィチンが含まれています。」フィチンを使用すると、鉄の吸収が低下します。最後に、セモリナはカルシウムを「食べる」のです。そのメカニズムは次のとおりです。フィチンにはリンが含まれており、リンがカルシウム塩と結合して、カルシウム塩が血液中に入るのを防ぎます。 「人の血液は、血清 100 ml あたり約 10 mg と一定でなければなりません。塩分が少なくなると、副甲状腺は塩分を骨から「除去」し、血液中に送り込みます。 これらすべては子供にとって特に有害です。
状況によってはプラスの面もあります。セモリナ粥は繊維が少ないため、術後や疲労時に推奨されます。 たとえば、慢性腎不全の場合は、タンパク質を含まないシリアルから調理した料理が推奨されます。この場合、セモリナ粉はかけがえのないものになります。
一般に、評価に 8 種類以上の穀物を含めると、セモリナ粉は必然的に最下位になります。 カロリー量：100gあたり80kcal。
ボディビルディングのためにどのシリアルを食べるべきかまだ迷っていますか? そばを食べると太るが、米を食べると純粋に筋肉質の乾燥した塊が破裂するということを多くの人からすでに聞いたことがありますか? どのように食べるかに関係なく、重要なのはバランスの取れた食事であることを忘れないでください。 肉をたくさん食べても、それを完全に消化できるわけではありません。 同様に、プロテインパウダーを大量に摂取すると、その多くは無駄になってしまうことがよくあります。 そしてこれは、無意味な食物の消化に余分なお金、余分な時間、余分な費用が体にかかることになります。 ボディビルディングでは、体に栄養素とミネラルをできるだけ多く提供できるのはお粥であるという意見があります。 お粥にはいくつかの種類があります。 - そば。
米;
オートミール (ミューズリー);
その他の穀物。 アスリートが食事で最も頻繁に使用するシリアルのみがリストされています。
朝はオートミールかミューズリーを食べることをお勧めします。 このようなシリアルには次のものが含まれています 最高額シリアル（種類を問わず）100gから得られるエネルギー、カロリー、炭水化物。
したがって、炭水化物とエネルギーの指標を取ると、朝に勝つのはオートミールです。 残りの食事期間中はまったく意味がありません。
ソバは非常に複雑な製品で、体内で完全に消化されるまでに約 5 時間を必要とすることが知られています。 一言で言えば、鉄です。 そばに豊富に含まれるのはこの成分です。
ボディービルダーの間でこれほど人気があるのは、鉄分、そしてもちろん植物性タンパク質のおかげです。 お昼にそばを食べるのがちょうど良いとされています。
そして最後のお粥はご飯です。 米はボディビルダーの間で最も貴重な穀物です。 このお粥は筋肉量を迅速に構築するのに役立ちます。
しかし、体はすぐに米食に慣れてしまいます。
このお粥を使用すると、メニューを多様化できると同時に、最も遅い炭水化物が含まれます。 血糖指数が非常に低いことを忘れないでください。これにより、新脂肪生成のプロセスが存在しないことが保証されます。 簡単に言えば、ハトムギ粥を食べた後は脂肪量が増加しません。 栄養士は、肥満の初期段階にある患者の食事にハトムギのお粥をより頻繁に含めることを推奨することがよくあります。 この料理は代謝プロセスを正常化するだけでなく、促進することもできます。 この製品にはビタミンBなどの微量栄養素が豊富に含まれており、ハトムギ粥100グラムには9グラムのタンパク質化合物と約324カロリーが含まれています。
経験豊富なボディビルダーは、朝食にオートミールを食べます。つまり、ちょうど体がすべてのエネルギーを使い果たしているときです。 オートミールは消化にかなり時間がかかるため、トレーニングの数時間前までに食べる必要があります。 ジムでの「アイロン」トレーニング中のエネルギーチャージは保証されています。 朝はおかゆを水で調理する方が良いですが、トレーニング後のオートミールは牛乳で調理したり、肉や卵を加えて調理することもでき、筋肉に十分な量のタンパク質を与え、より早く回復して成長させることができます。 果物を使ってランチを多様化することができます。これにより、ビタミンと微量元素が追加されます。
乾燥期間中にお粥を食べても大丈夫ですか？ できる。 お粥には健康的なタンパク質が豊富に含まれていますが、脂肪はほとんど含まれていません。 かなりの量食物繊維は食欲を抑制しますが、これは乾燥を助けるだけです。 そしてアスリートにとって最も興味深いことは、トレーニング後にオートミールを食べると異化期がいくらか短縮され、回復プロセスが促進されるということです。 もちろんBCAAと比較することはできませんが、それでも効果は顕著です。 逆に、夜にこの製品を食べることはお勧めできません。 睡眠中、おかゆは消化されにくいため、おかゆに含まれる乳糖が発酵するだけで、確実にガスの発生や膨満感を引き起こし、アスリートのトレーニングや全体的なパフォーマンスに非常に悪影響を与える可能性があります。
筋肉量を増やすのに効果のないシリアル
すべてのシリアルが体重増加に同じように有益であるわけではありません。 それらの中には、逆に、減量を助ける能力がより高いものもあります。 たとえば、通常のオートミール、そば、または玄米のお粥 - むしろ ダイエット製品。 これは、食事からそれらを取り除く必要があるという意味ではありませんが、期待される結果が得られないことは確かです。 また、私たち全員が子供の頃から慣れ親しんでいるものについても、別途取り上げたいと思います。 セモリナ粉のお粥。 これはすべての穀物の中で最も愚かで有害ですらあります。 セモリナ粉はほぼ70％がデンプンで構成されており、私たちにとっては役に立たず、カロリーはわずか80カロリー、炭水化物は約17グラム、タンパク質は2.5グラムしか含まれていません。 また、繊維がほとんど含まれていないため、プロテインを含まない食事にのみ適しています。 そして、これは明らかにあなたや私にとって筋肉量を増やすのには適していません。
多くの人が彼女をお粥の女王と呼ぶのも不思議ではありません。 そば粥は宝の山 有用物質、必須微量元素とビタミンが含まれており、繊維が豊富です。 さらに、複雑でゆっくりと消化される炭水化物なので、減量に最適です。 ほかに何か 有益な機能そばから？
- 植物性タンパク質と炭水化物の貴重な供給源
- 穀物に含まれる銅とコバルトはカルシウムの吸収を助ける
- 満腹感が長く持続する
- そばには繊維が含まれているため、腸の運動性が向上し、体内の毒素や老廃物の除去に役立ちます。
- ビタミンB群が豊富なので、 そばメンタルを改善することができ、 身体的パフォーマンス、ストレス耐性だけでなく
達成すると筋肉量が増えたり体重が減ったりするのは周知の事実です 最も重要な要素ワークアウト中にどれだけ自分を追い込むかだけではなく、ワークアウト前、ワークアウト中、ワークアウト後に体に何を入れたかも重要です。 1986 年に会社を設立したトニー コステロとマイケル コステロ兄弟によるプレミアム ボディビル製品、Rule One をご紹介します。 有名なブランド 最適な栄養補給。 前世紀の 80 年代、ボディビルダーや重量挙げ選手は、スポーツ栄養の質も多様性も高くなかったために不便を経験しました。 当時のスポーツ選手向けの製品は、たんぱく質の他に炭水化物や脂質が多く含まれており、高カロリーでした。 当時でも、コステロ兄弟はアスリート向けの製品の品質を大幅に向上させ、 革新的な技術業界へ スポーツ栄養。 プロテイン、ゲイナー、 アミノ酸複合体などの製品と、自らの長年の訓練により、新たな理想的なプロテインなどを生み出しました。 スポーツサプリメント私たちの時代のボディビルダーのために。 
Rule One プロテインは他のプロテインとどう違うのですか? 原材料の純度！ ルール 1 タンパク質は単離物と加水分解物からなる 乳漿タンパク、現在入手可能な 2 つの最も純粋なタンパク質フォーミュラです。 この組成は、質の高い筋肉量の増加に理想的であり、コステロ兄弟のスポーツ栄養生産用の新しいプラントは、生産における真の標準です。 高品質の製品。 Rule One 製品はすべて米国イリノイ州で製造されています。 
このメーカーは、製品の高品質な混合、計量、包装に最新の機器を使用しています。 原材料の供給源を選択するとき、メーカーはコストではなく、主に原材料の品質、いわゆる「純度」を基準にします。 したがって、ルール ワンの製造では、ホエイ単離物と加水分解物のみが使用され、他のタンパク質源は使用されません。 タンパク質は完全に凝集しているため、冷水または牛乳を使用して完全に混合できます。 このタンパク質には、分岐鎖アミノ酸と L-グルタミンも豊富に含まれています。 1食分には6グラムのBCAAが含まれています。 この製品を競合他社の中で最高にしているもう 1 つの品質は、有害な添加物が含まれていないことです。 ほとんどのプロテインパウダーには、製品を濃くするためにクリームまたはシュガーガムが添加されています。 ルールワンプロテインにはそのような添加物は含まれておりません。 この組成物には砂糖、乳糖、グルテンも含まれていません。 ルール 1 タンパク質は最も純粋な分離物です。
オートミールのカロリーは100gあたり366kcalです。 これはかなりの量なので、ロールドオーツで体重を減らしたい人は、お粥を食べる量を監視する必要があります。 逆に、体重が増加する予定の人は、自分自身を制限する必要はなく、トレーニング前に牛乳入りのオートミール粥を食べることができます。 牛乳を入れたヘラクレスは水よりもカロリーが高いため、やはり食べるものを厳密に監視する必要があります。
シリアルには69.3gの炭水化物が含まれていますが、これは見た目ほど多くはありません。そのほとんどが繊維質で遅い炭水化物であるため、製品の高いエネルギー値が数時間にわたって分配されます。 脂肪はわずか7.2gで、以下に属します。 植物油、血中コレステロール値を下げる多価不飽和脂肪の貴重な供給源ですが、体型にはほとんど影響しません。 タンパク質含有量は 11.9 で、肉タンパク質の消化率の向上と組み合わせると、肉または牛乳を入れたオートミール粥は非常に貴重なタンパク質源となります。
ロールドオーツに含まれるビタミンはグループBで、症状に良い影響を与えます。 神経系。 お粥は彼女に借りがある 有益な影響さまざまな精神疾患の健康状態について。 お粥は気分を安定させ、神経組織の栄養と神経インパルスの伝導を改善し、重度の神経疾患に対する薬物療法の有効性を大幅に高めます。
ロールドオーツポリッジに含まれるさまざまな微量元素は、腎臓（ナトリウム）、心臓（マグネシウム、塩素）、 甲状腺（ヨウ素、臭素）、骨（カルシウム）。 オートミールには1日の必要量よりもさらに多くのカルシウムが含まれているため、オートミールを毎日食べる必要はまったくありません。
オートミールには含まれる栄養素が少ないという意見があります オーツ麦、予備審査の対象となるため、 熱処理。 実際、一部のビタミンは確かに失われますが、すべてが失われるわけではありません。 さらに、ロールドオーツフレークを作るのが便利なので、ビタミン量のわずかな減少を補うことができます。 この点において、香料添加物を含むインスタントシリアルは有用性がはるかに低く、有用な物質が半分含まれていますが、追加の砂糖や味や匂いを与える他の物質も含まれており、これらはしばしば食物アレルゲンとなります。 Hercules は中間オプションの一種です。
ビデオ キビとセロリの脂肪燃焼お粥! フィットネスダイエット
ボディビルアスリートにとって複合（遅い）炭水化物の主な摂取源はお粥です。 最も貴重なのは、タンパク質、脂肪、炭水化物、ミネラルを含む米とそばです。 これらのシリアルから作られたシリアルを定期的に長期的に摂取すると喜びがなくなるため、食事に何らかの多様性を導入する必要があります。 そのためには、どのシリアルをメニューに含めるのが最適かを検討する必要があります。
子供の頃から誰もが知っているこの料理の味。 大人もセモリナ粉を食べることに反対しませんが、残念なことに、誰もがお粥を正しく調理できるわけではありません。 そばの場合はすべてがはるかに簡単です。 水を入れて火にかけ、30分後に取り除きます。 セモリナ粥は調理プロセス中に常に監視する必要があります。 牛乳が逃げないように、常に火加減を調整してください。 さらに、セモリナ自体を常にかき混ぜる必要があります。 このプロセスは多くの人を怖がらせますが、すでに2回目か3回目ですべてが問題なくうまくいき始め、時間が経つにつれて自動的に行われるようになります。
セモリナ粉の主な利点は、タンパク質含有量が高いことです。 シリアル自体にはタンパク質はあまり含まれていませんが、牛乳で調理されているため、完成したお粥にはこの要素が豊富に含まれています。 朝食にセモリナ粉を食べるのが最善です。これにより、朝の炭水化物不足を補うことができ、また、日中は砂糖とその誘導体がエネルギーとして消費され始め、エネルギーとして消費され始めるため、過剰な脂肪の蓄積を心配する必要がなくなります。脂肪貯蔵庫に蓄えられます。 したがって、ジャムを入れてもお粥を安全に甘くすることができます。 セモリナ粉を無糖で食べるとあまり美味しくありません。
毎日の食生活を多様化し、そばご飯から少し休憩することを可能にするもう1つの料理。 ボディービルダーの中には、そばや米と一緒にオートミールを摂取する人もいます。 このシリアル100gあたり約12gのタンパク質が含まれています。 オートミールにはタンパク質に加えて、食欲を抑制する植物繊維が豊富に含まれています。 ダイエット中や乾燥時期にもおすすめです。
オートミールからは、通常のお粥だけでなく、他の多くの料理も作ることができます。 クッキーはとてもおいしいです。 市販のさまざまなお菓子よりもはるかに健康的です。 さらに、シリアルをベースにしたさまざまなプロテインシェイクが用意されています。
本当に美味しい料理を作ることができる人はほとんどいないため、ボディービルダーの間ではあまり人気がありません。 あなたが選ぶなら 正しいレシピ, そうすれば、あなたのお気に入りの1つになるでしょう。 大麦にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。 シリアルに含まれるビタミンBは、タンパク質合成と血液形成のプロセスに関与しており、ボディビルディングに携わる人々にとっては明らかなプラスとなります。 ハトムギは、健康な骨組織を維持する物質であるコラーゲンの生成を刺激します。
この料理には他のシリアルよりもはるかに多くのタンパク質が含まれています。 このシリアル100グラムには少なくとも21グラムのタンパク質が含まれています。 さらに、エンドウ豆には抗酸化物質とカリウムが豊富に含まれています。 シリアルの欠点は、 ガス生成の増加、その結果、現れるだけでなく 悪臭, しかし、栄養素の吸収も悪くなります。 しかし、他の人の生活を複雑にしないのであれば、このお粥は食べてもいいし、食べるべきです。 毎日の必要量プロテインで。
こんにちは、みんな！ この記事では、お粥のような子供の頃から慣れ親しんだ料理に注目したいと思います。 シリアルにはさまざまな種類があることを知った上で、どのシリアルが特に健康的で筋肉量の増加に役立ち、どのシリアルが体に何の利益ももたらさないのかを説明します（はい、いくつかあります！）。 特に便利なレシピもいくつか紹介します。
お粥は主な材料の1つです 健康的な食事。 健康的な複合炭水化物、タンパク質、必須ビタミンに加えて、すべての穀物には繊維が含まれています。 体内の老廃物や毒素を浄化し、腸の働きを活発にします。
おかゆは体に吸収されやすく、消化器官への負担がほとんどなく、しかも栄養価が高いことも大きな特徴です。
しかし、すべてのシリアルが筋肉の増加に寄与するわけではないことを覚えておく価値があります。 シリアルを選ぶ必要があります 高いコンテンツハトムギ、キビ、米、大麦、エンドウ豆などのカロリー。 それぞれを詳しく見てみましょう。
筋肉量を増やすのに最も効果的なシリアル
大麦粥。 多くの人はこの種のお粥を軍隊の食事と連想しますが、兵士がこのお粥を食べているのは当然のことです。 脂肪 2%、繊維質 4.5%、タンパク質 11%、炭水化物 66% を含む高カロリーのこの製品は、必要な体重をすぐに増やし、多くのアスリートにとって必要な体の持久力を高めるのに役立ちます。
- 320kcal（シリアル）、
- 109kcal（水入りおかゆ）、
- 150kcal（牛乳入りおかゆ）。
大麦のお粥。これは間違いなく、含有量の点ですべてのシリアルの中でリーダーです。 栄養素、食物繊維も豊富で、すべての人に必要な一連の有用なミネラルも含まれています。 このお粥のカロリーは必要な体重を増やすのに役立ちますが、バターを加えた牛乳で準備する必要があります。
100gあたりのエネルギー値：
- 324kcal（シリアル）、
- 76kcal（水入りおかゆ）、
- 111kcal（牛乳入りおかゆ）。
雑穀粥。 ボリュームもたっぷりで、 高カロリーのお粥、約 60% の炭水化物、11% のタンパク質、最大 4% が含まれます。 植物性脂肪。 このお粥の栄養価は古くから有名であり、子供たちが好むのも当然です。 ソ連時間朝食にそれを詰めました。
100gあたりのエネルギー値：
- 348kcal（シリアル）、
- 90kcal（水入りおかゆ）、
- 103kcal（牛乳入りおかゆ）。
おかゆ（白米）。 太るために必要なのは白米です。 タンパク質とデンプン（約70％）を多く含み、炭水化物（最大78％）と重要なミネラル（カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄、リン）を豊富に含んでいます。 おかゆを食べると、1日のエネルギーがチャージされます。
100gあたりのエネルギー値:
- 344kcal（シリアル）、
- 78kcal（水入りおかゆ）、
- 97kcal（牛乳入りおかゆ）。
エンドウ豆のお粥。穀類ではなく豆類から作られるお粥。 エンドウ豆は植物性タンパク質の含有量で常に有名であり、その量は肉にも匹敵します。 したがって、この料理は、低体重の人や脂肪を大量に摂取しているすべての人の食事に含めることをお勧めします。 体操。 エンドウ豆のお粥にも含まれるリジンは、体の急速な回復と筋肉の成長を促進します。
100gあたりのエネルギー値：
- 298kcal（乾燥エンドウ豆）、
- 90kcal（水入りおかゆ）、
- 280kcal（牛乳入りおかゆ）。
筋肉量を増やすのに効果のないシリアル
すべてのシリアルが体重増加に同じように有益であるわけではありません。 それらの中には、逆に、減量を助ける能力がより高いものもあります。 たとえば、私たちはよく知っています オートミール、そばまたは 玄米のお粥- むしろ栄養製品。 これは、食事からそれらを取り除く必要があるという意味ではありませんが、期待される結果が得られないことは確かです。
また、私たち全員が子供の頃から慣れ親しんでいるものについても、別途取り上げたいと思います。 セモリナ粉のお粥。 これはすべての穀物の中で最も愚かで有害ですらあります。 セモリナ粉はほぼ70％がデンプンで構成されており、私たちにとっては役に立たず、カロリーはわずか80カロリー、炭水化物は約17グラム、タンパク質は2.5グラムしか含まれていません。 また、繊維がほとんど含まれていないため、プロテインを含まない食事にのみ適しています。 そして、これは明らかにあなたや私にとって筋肉量を増やすのには適していません。
おいしいお粥のレシピ
全脂肪乳とバターを加えて調理したお粥は、すでに毎日おいしくて栄養価の高い料理になります。 そして、それにジャムや砂糖を加えると、すぐにそのようなお粥の部分なしで朝を想像することはできなくなります。
バター入りエンドウ豆のお粥
乾燥エンドウ豆をよく洗い、水を加えて10時間放置します。 その後水を変えて弱火にかけます。 エンドウ豆が十分に柔らかくなったら、塩を加えてピューレ状に柔らかくします。 次に、そこにバターを加えて混ぜます。 必要に応じて、フライドオニオン、ベーコンを追加したり、水を牛乳に置き換えたりできます。
大麦牛乳粥
調理する前に、大麦グリッツ（100 g）を水が透明になるまでよく洗い、3 時間浸します。 この時点で、100 mlの水を火にかけ、沸騰させ、そこにシリアルを注ぎます。 7〜10分後、お粥が濃くなり始め、そこに150 mlの温かい牛乳を注ぎます。 時々かき混ぜながらさらに10分間調理し、火を止めてバターを加え、蓋をしてさらに5〜10分間放置します。 お粥にドライフルーツを添えることもできます。
ハトムギ牛乳粥
お粥をより美味しくするには、次のことができます。 ハトムギ浸る 冷水そして一晩放置します。 その後、洗って通常通り調理します。 つまり、加熱した牛乳（1リットル）にハトムギ（1杯）を注ぎ、弱火にかけ、牛乳を沸騰させ、最初に塩を加えてさらに5分間そのままにします。 次に、鍋をコンロから外し、少量の水を満たした大きな鍋に置き、弱火に戻します。 これにより、お粥が沸騰するウォーターバスが作成されます。 さあ、仕事を始めましょう。このままではミルクは逃げられません。 お粥を3〜5時間煮ます。 そこにバターや生クリームを加えれば、お粥の完成です。
からのお粥 白米ミルクを付けて
まず、コップ一杯の米をよく洗う必要があります。 次に、沸騰したお湯に注ぎ、10分間調理した後、すべてをザルに注ぎ、水を切ります。 米に牛乳4杯を注ぎ、弱火にかけ、15分間かき混ぜ、塩と砂糖を加え、蓋と温かいタオルで覆い、さらに10分間醸造します（この時点で熱は最小限です）または完全にオフになります）。 完成したお粥に溶かしたバターを注ぎ、お召し上がりください。
牛乳入り雑穀粥
鍋に2杯の牛乳を注ぎ、沸騰させ、洗ったキビシリアルをその中に注ぎます（グラス半分）。 時々かき混ぜながら、キビが柔らかくなるまで弱火で20〜25分間煮ます。 塩、砂糖（すべてお好みで）を加え、蓋をして10〜15分間放置します。 次にバターとフルーツまたはベリーを加えます。
要約すると、私たちが子供の頃にとても嫌いだったお粥は、美味しくて栄養価が高いと言えます。 そして最も重要なことは、本当に体重を増やしたい人にとって、それは助けになることができます。 したがって、食事を正しく選択し、定期的に運動すれば、間違いなく素晴らしい結果が得られます。