家 / 火傷の治療/ 自宅でできる開脚エクササイズのやり方。分割のやり方 - 初心者向けの効果的なエクササイズ。縦方向の分割を行うためにストレッチを行う頻度と長時間

自宅で開脚エクササイズを行う方法。分割のやり方 - 初心者向けの効果的なエクササイズ。縦方向の分割を行うためにストレッチを行う頻度と長時間

柔軟性の真の現れは、分割を行う能力であると考えられていますが、それには、次のような人によるトレーニングが必要です。体操。適切に選択されたストレッチ複合体を使用すると、過負荷脚の筋肉の柔軟性を高めます。スプリットをしたい人のほとんどは、どれだけ早く目標を達成できるかという問題に興味を持っています。

しかし、スポーツでは、それ自体だけでなく、一定の時間枠内でも何も起こらないことを考えると、目標を達成する正確な時間について話すことはまったく不可能です。人それぞれの個性によって、生まれつき優れたストレッチを持っている人もいます。高齢、逆に、子供の頃からストレッチが苦手な人もいます。

演習を実行するために特別な器具は必要ありません。これはラグとウェイトの両方に当てはまります。床に直接重りだけを使って運動できる自分の体。エクササイズによっては、椅子や床面よりも高い位置に座る必要がある場合があります。重要なのは、目標を達成するために良い姿勢とモチベーションを持つことです。そして、1か月経っても完全な分割ができなかった場合でも、絶望せずにトレーニングを続ける必要があります。

柔軟性は運動に費やす時間に比例して発達します。トレーニングの最適な頻度は、朝と夕方の1日2回です。アメリカの科学者たちはそれを証明しましたベストタイム開発用前庭装置朝の7時です。朝ストレッチをしたアスリートはパフォーマンスが大幅に向上したオリンピック競技他のものよりも。

ウォームアップ後はすぐにストレッチを開始する必要があります。トレーニングのこの重要な要素を無視すると、怪我につながります。そして、最初にこのアプローチを選択し、ウォーミングアップを行わなかった場合、唯一の結果は靱帯の断裂であり、その後のすべての結果が続きます。

完全なウォームアップを行うには、次の手順を実行する必要があります。

縄跳び。
軽いジョギング。
足を振ります。
スクワットやランジ。

初心者は、約20分間続く温かいお風呂で複合施設を補う必要があります。タオルで体を拭いてからトレーニングを始めてください。アスリートの中には、運動と休息を交互に行い、高い成果を上げている人もいます。

食生活にも注意が必要です。正しくて、健康的な食事代謝を正常化し、筋繊維の回復を促進します。休息を無視してはいけません。週に最大 5 ～ 6 日運動することができますが、必ず 1 日はトレーニングを行わない日を確保してください。

武道家はどのように開脚を行うのでしょうか？

格闘家の格闘家は開脚に多くの時間を費やしません。これは彼らが自宅で行う特別なテクニックによるものです。まず、筋肉と関節を温め、次に縦方向の分割の位置をとり、自分の下に本を置きます。彼らは小さな塔に並び、その上に座ってくつろいでいます。

徐々に、痛みの感覚が鈍くなってきたら、1冊ずつ本を外していきます。完全にリラックスするには、お気に入りの音楽を聴くか、映画を観てください。約60分間本の上に座る必要があります。このプログラムを実行してわずか 2 週間で、優れた結果を達成できます。

準備運動

麻ひもを作るのに本を使う必要はありません。筋肉に柔軟性を与えることを目的とした特別な体操複合施設があります。脚は膝関節と股関節、拮抗筋で構成されています。ラテン語で M.gracilis と呼ばれる 1 つの筋肉だけが、ストレッチを妨げます。股関節付近から始まり、大腿筋と平行に伸び、下降してかかとに直接付着します。ストレッチしようとして脚を前に伸ばして曲げると、この筋肉を感じることができます。

ストレッチ体操

繁殖に関わる太ももの筋肉を温める下肢、古典的な前屈により、足と背中を伸ばすことができます。足は常に一緒に保たれます。

硬い表面の上に立ち、片方の脚をわずかに曲げ、もう片方の脚を後ろに引いてお尻に押し付けます。彼らは手で自分自身を助けながら、膝の靱帯と大腿四頭筋を伸ばし始めます。脚は変更中です。ストレッチは片側50秒ずつ行います。

深部の筋肉はディープランジによって柔軟性を獲得します。まっすぐに立ち、左（右）脚を前に投げ出し、体を揺さぶる動きをします。

簡単そうに見えますが、後ろの脚を完全に真っすぐに保ちながら、前の脚を 90 度の角度で曲げる必要があります。少なくとも4セット（アプローチ）を行う必要があります。各脚で少なくとも 10 回のスイングを実行します。準備段階が完了したら、開脚のトレーニングを開始できます。縦方向の軽いものを優先する必要があります。ゆっくりと伸びて息を吐き、筋肉をできるだけリラックスさせる必要があります。怪我をする恐れがあります。

4 番目の演習

体の筋肉は柔軟性を高めるためにトレーニングするだけでなく、得られた結果を強化するためにもトレーニングする必要があります。レッスン中に得た結果を維持するには、フォールドと呼ばれる特別な演習を実行します。床に座った姿勢から両足を揃え、徐々につま先に手を伸ばしていきます。ジャークを 10 回行い、開始位置を修正します。

専門家の指導による分割トレーニング

独学は誰にでもできるわけではありません。自己規律がなければ願望だけでは十分ではなく、結果を得る上で主な障害となるため、自分を強制的にトレーニングするのは非常に難しい人もいます。この状況を解決するには、プロのフィットネストレーナーによるプライベートレッスンが最適です。専門家の厳しい指導のもと、怪我のリスクなくスピーディに開脚を行うことができます。

禁忌はありますか?

身体活動は役立ちますが、いつでもできるわけではありません。体温が高い場合は、運動することはお勧めできません。ストレッチの禁忌には、怪我が悪化する可能性があるため、筋肉や関節の炎症が含まれます。

栄養はトレーニングの結果にどのような影響を与えるのでしょうか?

配給プレイ重要進歩のために。トレーニングセッション間の休憩時間に回復するのに役立ちます。より多くの脂肪とタンパク質を食べるだけでなく、通常の純粋な飲み物を少なくとも2リットル飲む必要があります水を飲んでいる。脂肪酸のおかげで筋肉が再生され、タンパク質が成長と形成に刺激を与えます。

要約する

自宅で練習しながらスプリットを行うには、いくつかの重要なルールに従うだけです。

我慢して;
結果に焦点を当てます。
自分の強みを信じてください。
適切な栄養を厳守する。
トレーニングを真剣に受けてください。

これらすべてのポイントを守れば、目標を達成することは難しくありません。

1日10分

スプリットは、ある人にとっては簡単ですが、他の人にとってはほぼ不可能な動きの 1 つです。ただし、柔軟性がまだ不十分な場合でも、ストレッチに熱心に取り組めば、目標を達成することができます。

柔軟性と撚り線は、切っても切れない糸で結ばれています。適切な柔軟性が得られていなければ、開脚しようとすると重大な怪我につながる可能性があります。

初心者のための脚のストレッチ

最も単純なタイプの麻ひもは縦方向のものです。その中で体操片方の足は後ろに、もう片方の足は前にあります。より複雑な横方向の分割では、脚を横に広げます。

開脚を行う唯一の方法は、単純なものから複雑なものまでストレッチすることです。初心者の場合は、最も多くのものから始める必要があります簡単な練習分割を試みる前に。

1週間や10日で分割を行うことを夢見ている人はすぐに失望することになるでしょう。これができるのは、小さな子供と、生来信じられないほど柔軟な大人だけです。これまで体操やストレッチをしたことがない場合、このポーズをマスターするには何か月もかかります。大切なのは絶望しないこと、 自分の進歩を確認し、このエクササイズを本当に気に入ってくださいトレーニングや目標達成へのモチベーションを高めるために。

分割を行うというアイデアに触発されたら、もちろん、できるだけ早く分割を実行したいと思うでしょう。短時間.

基本的なルール：

忍耐強く、時間をかけてください。
少なくとも週に4回、定期的に運動する。
ワークアウトの継続時間は少なくとも 30 分である必要があります。
ストレッチ中に鋭い痛みを感じ始めた場合は中止してください。
運動中のわずかな不快感が怪我につながる可能性があることを覚えておいてください。
トレーニング後は休息を忘れずに、筋肉や靭帯に回復の機会を与えてください。

他のタイプのスプリットをマスターしたい場合は、クロススプリットの練習に関する記事をご覧ください。それは提示しますたくさんのさまざまなストレッチマーク。

なぜ便利なのでしょうか? 魚の脂減量のために。ユニークなオメガ3と6 脂肪酸- 若返りの泉。

女の子がバーで懸垂をする方法を学ぶ方法について。実証済みのテクニック。

体をより柔軟にする: 一連のエクササイズ

以下に紹介するエクササイズは、1 日あたり 10 ～ 15 分もかかりません。 1日2回、少なくとも週に4〜5回、できれば毎日行うことで、これまで体操をしたことがなくても、数か月以内に分割ができるようになります。

1. 特に数週間でスプリットをマスターしたい場合は、ウォームアップを決してスキップしないでください。結局のところ、筋肉を温め、その後の負荷に備えて靭帯を準備するのはウォームアップです。完全にウォームアップするには 5 ～ 10 分かかります。

ウォームアップ方法:

ジョギング;
縄跳びを使った練習。
ステップマシンでのエクササイズ。
スクワット。
ダンシング;
足を振ります。
足を曲げての回転。

いたずらをしないでください。ウォームアップ中は、短時間で開脚をしたいという燃えるような欲求と同じくらい体が熱くなる必要があることを覚えておいてください。

専門的なアドバイス: ウォーミングアップを開始する10〜15分前に、熱いシャワーを浴びてください。こうすることで筋肉をリラックスさせることができます。

2. 床に座り、足を V 字型に広げます (できれば壁に沿って)。幅が広いほど良いです。右脚に向かって体を傾けて、「半分に折る」ようにします。 30〜60秒間ストレッチし、次に左脚と中央に向かってストレッチします。

3. 足を前に伸ばして座ります。 30〜60秒間、つま先に手を伸ばすようにしてください。運動を複雑にするのは、靴下を自分の方に引っ張るのではなく、靴下を自分から遠ざけることです。

4. 立った状態で、前の演習と同様に実行します。足を触ってみてください。ただし、足を曲げることはお勧めできません。この位置に30〜60秒ほど留まります。

5. 片足でひざまずき、もう一方の足を前に伸ばします。 1分ほどストレッチをして、足を入れ替えます。

6. 足を徐々に広げ、両手を床に置き、できるだけ股間に近づけるようにします。動きをコントロールし、急激に下がりすぎないようにしてください。

専門的なアドバイス: 床で運動する場合は、フィットネスマットを使用してください。マットの特殊コーティングにより、できるだけ便利かつ快適にエクササイズを行うことができます。素敵な音楽をかけてください。リラックスするのに役立ちます。

運動の禁忌

熱。
急性期のあらゆる疾患。
関節疾患。
筋肉の損傷。
炎症過程。

1 か月間集中的にトレーニングを行った後は、分割を行ってみましょう。ゆっくりしてください。ゆっくりと徐々に座ってください。両足に同じ力を入れます。今回はうまくいかなかったとしても、絶望しないでトレーニングを続け、自分を信じてください。そうすれば夢の実現にそれほど時間はかかりません。

すべての男性と女性は、インターネット上で最も差し迫った質問に興味を持っています。 初心者が自宅で素早く分割を行う方法? 麻ひもとは何ですか - それは簡単ではありません美しいポーズ、しかし壮観なポーズ、そのおかげであなたは莫大な利益を受け取るでしょう。たとえば、開脚ができる人は、体、脚、背中、腹筋の形が美しく、特に腹斜筋が非常に美しく見えます。麻ひもは、脊椎、泌尿器系、腸の健康を改善するのにも役立ちます。したがって、力を集めて在宅勤務を始めてください。難しいことは何もありません。お気に入りのテレビシリーズや音楽をつけてストレッチを始めるだけです。

しばらくすると、あなたの柔軟性で友達を驚かせ、体の健康状態を改善できるようになります。また、注目に値するのは、 分割演習妊娠を計画している若い女性にとって非常に便利です。

それでは、どのような種類の麻ひもが存在するのでしょうか。

たるみ;
垂直;
横方向;
手に麻ひもを巻く。
縦方向の麻紐。

縦麻ひも- 最も軽いタイプの麻ひもです。それだけです。なぜなら、単純なウォーキングで働くのと同じ筋肉を使うからです。他の人よりもはるかに早く縦方向の分割に座ることができます 家にある麻ひもの種類.

自宅で1か月以内に分割を行う方法

自宅で縦割りのエクササイズ

演習 1

最初の演習ランナーのポーズです。ワークアウトを開始する前に、定期的な運動で十分にウォームアップしてください。自分の前に立って、数回深呼吸してから作業を始めてください。

まっすぐ前に突進し、右脚を膝のところで曲げるように置きます。脚が床に対して完全に垂直であることが重要です。手のひらは床に置かなければなりません。頭は厳密に前方または真っ直ぐに見える必要があります。この姿勢を約 2 分間維持する必要があります。次に、会陰が徐々に締まるように手のひらをはねるようにしてください。

演習 2

ポーズはとても印象的で、あなたに多くの喜びを与えます。手を上げたポーズは、ランナーのポーズをそのまま拡張したものです。それで、ゆっくりと体をまっすぐにし、背中を曲げ、腕を前に伸ばします。できるだけ高く手を伸ばすようにしてください。ただし、手のひらは上げないでください。 縦方向のスプリットエクササイズ脚と会陰筋を効果的かつ迅速に強化し、ストレッチするのに役立ちます。これは、開脚を行う前に非常に重要です。この運動は背骨にも非常に有益です。ゆっくりと呼吸し、まっすぐ前を見てください。

演習 3

このエクササイズは、脚の筋肉を効果的に伸ばすのに役立ちます。開脚ポーズは各脚で行う必要があることも覚えておく価値があります。ゆっくりと脚を床に下ろし、もう一方の脚をまっすぐに戻します。次に、腰部に手のひらを置くようにしてください。より深く腰を曲げてみてください。

演習 4

片方の脚を膝のところで前に曲げ、もう片方の脚を後ろに伸ばしたポーズをとります。手のひらを体の横に置き、指を向かい合わせます。肘を横に伸ばします。

演習 5

これは、上記の演習番号 4 の直接の続きです。 家にある麻ひも。あごを床につけてみてください。

演習 6

したがって、演習番号 6 があなたの結論です。 自宅でスプリットを行うためのトレーニング。後ろ足の膝をできるだけ床に近づけるようにしてください。ただし、このエクササイズの前に効果的にウォームアップする必要があることを忘れないでください。最後のポーズは、縦に分割して座るか、できるだけ座るように努めることです。

クロススプリットの練習

クロス麻ひも- これは分割を行うより難しい方法ですが、かなり実行可能です。 自宅でクロス麻ひも健康にとても良く、骨盤の筋肉や関節を発達させます。時間通りに クロススプリットの練習脚は非常に美しい形になり、腰を正しい健康的な位置に戻します。

以下に説明 クロススプリットエクササイズ最後のポーズまで完璧に身体を整えます。このポーズは、縦割りほど簡単ではありませんが、一生懸命トレーニングすれば、友達全員がショックを受けるでしょうし、あなたの体は健康になります。

演習 1

実行するのは非常に簡単です - これは腰を曲げることです。足を肩幅に開き、手を腰に置きます。かかとが見えるまでこのように伸ばす必要があります。腹筋を鍛えたい場合は、お腹に手を置く必要があります。ただし、常に注意してください。体がストレスに耐えられる準備ができていない場合は、ストレッチを少しやめてください。

演習 2

なので、最初の作業が終わったら休憩しましょう。 分割練習 2つ目をやり始めます。深呼吸して前かがみになり、腕を前に伸ばします。頭はまっすぐ前を向いている必要があります。脚は大きく開く必要があります。

演習 3

この運動は、手のひらを床に置き、深く曲げる運動と呼ばれます。脚は、肘と肩が脚の間に収まるように配置する必要があります。上に手を伸ばすように、下に手を伸ばしてみてください。すぐに達人になろうと焦らず、数回のトレーニングセッションでこのポーズを取れるようにしてください。自分を傷つけないように、すべてを徐々に行ってください。

演習 4

筋肉が伸びる準備ができたら、前腕に重点を置いて簡単にエクササイズを行うことができます。

演習 5

最も難しいトレーニングの 1 つは、足を広げて行うスクワットです。大きく立ち、腕を上げます。ただし、靴下を外側に向けると、足を効果的に伸ばすことができます。深くしゃがみますが、背中はリラックスしてまっすぐに保ちます。

演習 6

このポーズはすぐには実行できません。演習 5 の直接の続きです。この位置に座り、30秒間保持します。

演習 7

この演習は多くの人にとって学校でよく知られています。サイドランジ。ゆっくりと足を広げ、左右の足で突進します。片方の脚の膝を曲げ、もう一方の脚は完全に伸ばす必要があります。 8〜10回繰り返します。

演習 8

今、私たちは麻ひものそのものに近づいています。足をできるだけ横に置きます。次に、少し前かがみになり、背中を床と正確に平行に保ちます。次に、肘をついて休んでください。

この練習はクロススプリットの最終準備です。また、このポーズでは、手のひらを床に置き、腕と腹筋を鍛えることができます。

演習 9

前に 分割はどのように行われますか、会陰をお腹の上に下げ、骨盤を徐々に真っ直ぐにし、つま先を上に向けます。

すべてを覚えておくことが重要です 自宅でスプリットエクササイズにとって非常に便利です泌尿器系、腸と背骨。まあ、最も重要なのは、分割が非常に美しく効果的にあなたの外観を変えることです。

気に入りましたか? 友達に教えて。

親愛なる読者、ファン、その他の方々、こんにちは！今週の金曜日は、カチコフのテーマから少し離れて、分割を行う方法を見つけます。

読んだら分かるよ（もちろん初めてというわけではありませんが）柔軟性を高めるために何をどのように使うべきかについてすべてを学び、また、分割を行うための既成の計画を手に入れましょう。これはイベントの発展にとって楽観的なシナリオです :)。悲観的です...私たちはそれを持っていないし、持つこともできません。別のシナリオでは、理論 (筋肉アトラス/解剖学) を分析し、実践を次回に移すことが含まれます。どちらが私たちを待っているかはストーリーが進むにつれてわかりますが、今は講堂に着席してください。

したがって、私たちはあなたの耳を塞ぐことを約束するものではありませんが、この投稿はあなたがより柔軟になり、問題の本質を理解するのに役立ちます。行く！

分割はどのように行われますか? 知っておくべきことすべて

これは「How?サイクル」の 2 番目のメモです。最初のものでは、私たちはこの問題を発見し、非常によく分析し、効果的な実践的な推奨事項さえも与えました。この記事では、同じことを行うつもりです。まず理論を理解してから、説明されているすべての退屈な作業を実践で磨き上げてください。

一般に、私たちはノートのトピックを自分たちで考え出すのではなく、尊敬する読者から提案されるものであると言う価値があります。あなた。確かに、私たちはこの問題をまだ検討しておらず、インターネット上にもこの問題に関する十分な情報がないという理解に達した後、紙にペンを書きました。このトピックが私たちにとって興味深いと思えたのは、まず第一に、用語を使わせていただくなら「汚染」だからです。対応するクエリを検索エンジンに入力するだけで十分です。今では、すでに分割を 1 日、5 日、1 週間で実行しています...一般に、非常に迅速です。

そのような「材料」は邪悪な者からのものです。人を誘惑する目的で準備されたもの。また、話題のトピックや関連性が高いため、視聴者の範囲が広く、そのようなリクエストが 1 つあるだけで、リソースのトラフィックや認知度が急激に上昇する可能性があります。実質的な部分については、「完全に」という言葉が抜けています。準備ができていない「木製の」人間ができると本当に思いますか？ 5-7 分割を行うためにビデオや急いで書き殴った記事を何日も使っていませんか？答えは明らかです - いいえ。

私たちは常に視聴者に対して率直であり、実用的かつ適切な情報のみを共有するよう努めています。今日は、柔軟性を高め、「木製」になるのをやめ、分割を正しく行う方法を理解してもらいたいと思います。これがどうなったかは、後でわかります。

注記：
分割の方法に関するこれ以降の説明はすべて、サブ章に分割されます。

麻ひもとは何ですか？スプリットスイマーの理想的なポートレート

麻ひもは物理的な位置、脚が互いに一直線上にあり、反対方向に伸びています。開脚を実行するとき、内腿によって定義されるラインは約 180 度。麻ひもはアスリートの柔軟性の指標です。これは、人が適度に柔軟性を高めており、この種の負荷に比較的容易に耐えることができることを意味します。分割は体操から「来た」ので、それに座るには、このスポーツのアスリートに固有の資質を持っている必要があります。

それで、これが分割をしたい人の理想的なポートレートです。

その人の体重は中程度に低い。
希望年齢～ 25-30 年。
性別女性;
以前に水泳、ヨガなどのアクティブで柔軟な（激しくない）スポーツに従事していた。
1年以上定期的にエクササイズとストレッチを行っています。
脊椎や筋骨格系の病気がないこと。

指定されたパラメータを満たしている場合は、このリストのすべてのチェックボックスをオンにしていない人よりも、分割を行うことがはるかに簡単 (そして高速) になります。

注記：
生まれつき/体質的に骨盤/お尻が重く、ヒップがボリュームがあり、ふくらはぎがふくらはぎがふくらはぎがふくらはぎが太い場合は、次のような方法で開裂を行う可能性が低くなります。 50% .

分割の方法: 柔軟性に関する基本的な事実

準備情報の段階は、分割された見通しを理解し、評価する上で非常に重要です。したがって、理論に進む前に ( 私たちは練習については基本的に沈黙しています）、柔軟性に関するいくつかの一般的な事実を思い出してください。

女性の体はより柔軟である傾向があり、男性の体は筋力が強い傾向があります。
ある関節の柔軟性が他の関節の柔軟性を必ずしも意味するわけではありません。
人が持っているものが多ければ多いほど筋肉量、柔軟性指標が低いほど、
バルクアップしていて分割したい場合、そして第二に最初のものよりも重要です、その後、塊を「排出」する必要があります。
自転車に乗る人は脚の柔軟性が低いです。
もっと柔軟になりたいと思うほど、体の平方センチメートルあたりに必要な筋肉は少なくなります。
誰もが独自の能力や柔軟性の可能性を持っており、誰もが必要とする柔軟性を備えています。違う時間分割を行うために。

さて、次のことについて話しましょう...

分割のやり方: 柔軟性の種類

柔軟性には、パッシブ、アクティブ、ダイナミックの 3 つのタイプがあることをご存知ですか。それぞれを見てみましょう。

1番。受動的柔軟性

誰かの助けを借りてどれだけ伸びることができるかです。たとえば、パートナーの上に足を投げるとき。この場合、アクティブなものはありません筋肉の働き、そしてストレッチの程度は筋肉がどれだけ伸びることができるかによって決まります。

2番。アクティブな柔軟性

関節を伸ばして 1 つの位置を安定させ、補助なしでどこまで伸ばせるかです。（例えば、立った状態から足をできるだけ高く上げます）。 AG の動きははるかに複雑で、伸長する筋肉の抵抗を拮抗筋の力で克服する必要があるため、この範囲は常に受動的範囲よりも劣ります。

視覚的な形式では、能動的および受動的柔軟性は次のように表すことができます。

3番。動的柔軟性

足を振るなどの勢いでどこまで伸ばせるかということです。これは、戦闘やアクションシーケンスの移動中に起こることです。毎日の柔軟性トレーニングでは、これを使用して範囲を広げることができますが、肉離れのリスクが非常に高いため、事前のウォームアップ後にのみ行う必要があります。

開脚のやり方：「各」関節の可動域

「みんな」を引用符で囲んだのは当然のことであり、これによってこのノートのキーでそれを示したかったのです。 8 関節では、股関節、膝、足首などの下肢の関節のみに注目します。

これが彼らの可動範囲です。

1番。股関節（股関節）

腰は効果的なスプリットランディングの鍵となります。この関節の柔軟性が、開脚の能力を大きく左右します。

股関節が行う役割 3 特徴：

屈曲。膝を曲げたときに起こります。膝がまっすぐになっていると、脚を腰の高さよりも高く持ち上げて保持するのがはるかに困難になります。成果フルアングルしたがって（足の筋肉だけの力を使って）それはほぼ不可能であり、この能力を持つアスリートは非常にまれです。これらは主に最高レベルの体操選手やバレリーナです。
拡張/拉致。つま先は脚と一直線に並んでいますが、脚をわずかに回転させることで、さらに数度後ろに傾けることができます。
拉致。必要特別な注意、なぜならつま先の方向は大きな違いを生みます。つま先を外側に向けると、前方に向けるよりもはるかに広い範囲が得られます。

2番。膝関節（膝関節）

膝関節が行う役割は、 3 特徴：

屈曲。それは、パンプアップした筋肉によって妨げられる可能性があります。
拡張/拡張。
内旋。

3番。足首（足首）

足首の回転範囲がより制限されています。

実行します 4 特徴：

屈曲;
拡大;
回内;
回外。

私たちは考慮したすべてのことには理由があると考えました:)。個々の関節がどのように伸びるかを理解したので、複数のストレッチが必要な一部のアクティビティをよりよく理解できるようになりました。関節の可動範囲を知ることは、怪我を避け、目標を達成するのに役立ちます最高の結果一気に。

縦糸を考えてみましょう。

脚を前から分離するには 2 つの方法があります。

古典的な。地面に完全に「座る」には、膝の位置をより伸ばす必要があるため、より困難です。股関節後ろ足。後ろ足の膝を下げ、足の裏を「上」に向け、前足のつま先を尖らせます。
後ろ足の膝はつま先と同じ方向を「見て」、前足のつま先は自分の方に引っ張られます。このオプションの方が簡単です (膝に負担がかかりにくい)立ち位置にジャンプすることができます。

縦糸タイプのバリエーションはこんな感じ (赤い矢印は伸びが発生する関節を指します).

次の例もストレッチに関連していますが、これを実行すると重大な間違いが発生することがよくあります。それは「ヴァンダムキック」について - 横へのストレートレッグキック。多くの人はそれを繰り返そうとしますが、関節の可動範囲に関する情報がわからないため、できません。私たちはそれを知っているので、この打撃を簡単に繰り返すでしょう。

私たちの解剖学的混乱は、次のような情報で続きます...

分割の断面図: ポーズの筋肉と生体力学

開脚を行うには、このプロセスがどの筋肉でどのように行われるかを理解する必要があります。したがって、本文ではさらに縦方向の分割の位置を分析し、作動する筋肉 - アゴニスト/アンタゴニストを分析します。 (そしてその相乗効果者)そしてストレッチの生体力学。

分割で（そしてストレッチ全般）主な仕事は、筋腱ユニット、つまり筋肉と腱によって実行されます。筋腱ユニット (MTU) はいくつかの要素で構成されます。これらには、収縮構造 (サルコメア) や、筋線維や腱を取り囲む筋膜要素が含まれます。

これらすべての要素が筋肉の収縮/伸張に寄与します。さらに、粘弾性特性、クリープなど、多くの要因が筋肉の伸長に寄与します。 (筋膜要素の変形の種類)、神経学的/心理的要因 (公差など)。また、個々の筋肉のマップ/構造と筋肉の形状は、ストレッチにおいて一定の役割を果たします。

どの筋肉が分割での「着地」に関与しているかを理解することが重要です。これは次の画像にはっきりと反映されています。

では、質問に答えてみましょう...

開脚のやり方: ストレッチ時間、または開脚をどのくらいの時間保持する必要がありますか?

発表された生体力学的なストレッチ研究では、ほとんどの MTU 延長または解放はストレッチ開始から最初の 20 秒以内に起こることが示唆されています。この動作が繰り返されると、筋腱ユニットの長さはストレッチするたびに減少し、4 回目のストレッチで最大に達し、その後さらにストレッチすることでさらに少し長くなります。

例示的な延伸プロセス曲線は、そのような図を示しています。

重要な点は、筋肉がその後伸長するたびに、伸張から解放される短い回復期間が伴うということです。したがって、2 分間のストレッチ 1 回は、30 秒のストレッチ 4 回と同等ではありません。

開脚のやり方：生体力学

筋肉の観点から見ると、スプリットに「サイディング」するプロセスは次の段階で構成されます。

後ろの股関節が後ろに動く/伸びる。これは、ポーズのこの部分の主動筋は次のとおりであることを意味します。 (股関節伸展の主な動き)、そしてこの作用の相乗効果は中殿筋と小殿筋の後部、ハムストリングスと大内転筋です。
股関節伸展は、大腰筋とその共力筋を含む股関節屈筋を伸ばします。

次の図は、縦方向に分割した主要なジョイントの位置を示しています。

2 つの丈夫な椅子の隣に立って縦開脚の練習を始めるのが最適です。

(後ろ脚の仕組み、筋肉: 腰と大腿直筋):

ストレッチの始まりの段階。動きは筋肉を伸ばすことから始まります。 (大腿直筋と大殿筋)脚を後ろに動かすことで長さを伸ばし、大腰筋の相互「抑制」を生み出し、ストレッチプロセス中に大腰筋の弛緩を助けます。次に、大腰筋を動かすのに十分な力を使用して、後ろの膝を屈曲タイプの動作で前脚に向かって引っ張る必要があります。この「没入」のプロセスには数回の呼吸が必要です。
ストレッチ段階の終わり。下げたりストレッチを続けて、再び大臀筋に力を入れてストレッチを制限する必要があります。 30日秒;
短期的な「治療」の段階。後 30 開脚してから数秒経ったら、ポーズから抜け出し、筋肉や靭帯を休ませる必要があります ( 15-20 秒）。

麻ひもへの「浸漬」のスキームは次の段階で構成されます。（前脚の力学、筋肉：ハムストリングと大殿筋）:

ストレッチの始まりの段階。前股関節屈筋が最初に曲がります。 (腰部含む)、大腿四頭筋の関与。この筋肉は、大臀筋とハムストリングスを相互に抑制します。大腿四頭筋の 1 つの頭である大腿直筋も股関節の屈曲を増加させます。
前腿のハムストリングスと大臀筋を鍛えるには、膝を軽く曲げ、かかとをタオル/ブランケットに軽く押し込む必要があります。
ストレッチ段階の終わり。それから保持力があります (数息のため)この動作により、股関節屈筋と膝伸筋の関与によりハムストリングと大殿筋の長さが伸長します。合計時間分裂状態にある 30 秒

映像版では前脚・後脚ともにメカニックがこのようなイメージを表現しています。

私たちはメカニズムの半分だけを考慮しました - スプリットに降下すること、もう一方はこの位置にあることを担当します。

麻ひもの保持スキームは次のとおりです。

より強いストレッチ (自分の体重による圧力も含む)内側に位置する股関節の屈曲と伸展の相乗効果。太ももの前部では大内転筋、後部では長内転筋と短内転筋、恥骨筋に焦点が移ります。前脚のかかとと後ろ膝の正中線に向かって圧力を加えて、これらの筋肉の関与をゆっくりと高める必要があります。
数回呼吸を繰り返し、ポーズを深め、腰部（仙骨）、背中のお尻、前脚の大腿四頭筋をより完全にリラックスさせます。

麻ひもの出口図:

スプリットの最終段階では、外側または太ももの外側にある股関節の屈曲と伸展の相乗効果を伸ばすことに集中します。股関節前方伸展シナジスト向け - 中/小臀部の筋肉。これらの筋肉は両方とも股関節の外転/外転の主な推進力であるため、前かかとを正中線から引き離す際に関与する必要があります。同時に、膝を正中線から引き離すために、大腿後部の大腿筋膜張筋を使用する必要があります。

うーん、解剖学的構造は整理できたようですが、あなたは上で述べたことをほとんど理解していないと思います。それで？心配しないでください。分割を行うのは理論ではなく、練習です。そして、言葉なしですべてが明らかになるでしょう:)。まあ、記事カウンターから判断すると、超えています 2000 言葉、次回練習します。サポートしますか？それからそうしますが、今のところは...

あとがき

インターネットでは、次のように分割することを提案しています。 10 分。このトピックに関するメモの理論的な部分のみである草稿を書くのに 1 時間かかりました。結論は？

迅速に分割を行いたい場合は、問題をあらゆる側面から詳細に検討する必要があります。準備作業を行います。今日は理論的なものをやりました、次回は植え付けの練習をします、待っています、先生！

また近いうちにお会いしましょう。この度は自分自身に投資していただきありがとうございました！

追伸：分割のやり方を知っていますか？

PPS:プロジェクトは役に立ちましたか？次に、ステータスとしてそのリンクを残しますソーシャルネットワーク- プラス 100 カルマへのポイントが保証されています:)

敬意と感謝の気持ちを込めて、ドミトリー・プロタソフ.

怪我をせずに、素早く、そして最も重要なことに正しく分割を行う方法を知りたい場合は、この記事が最適です。さらに、分割を行うだけでなく、フィットネスセンターのサービスに頼らずに自宅で分割を行うのに役立ち、時間とお金を節約できる推奨事項とエクササイズを分析します。ただし、分割を習得するのはそれほど簡単ではないため、自分自身で一生懸命取り組む必要があることを事前に警告する必要があります。

何らかの理由でストレッチクラスに参加できない場合は、トレーナーの厳重な監督の下で練習します。トレーナーは、いつでもエクササイズの正しい実行方法を教え、指摘することができます。起こり得る間違い。この場合、比較的早く怪我なく開脚を行うためには、自宅で適切にトレーニングする方法を知る必要があります。なぜ相対的に？なぜなら、ストレッチ自体は非常に危険であり、どれだけ早く分割を行うことができるかは、エクササイズを実行する正しいテクニックだけでなく、個人の特性にも依存するためです。靱帯が柔らかくてよく伸びる人もいますが、最終的に分割するためには靱帯を伸ばして腱を発達させるために一生懸命努力しなければならない人もいます。いずれにせよ、分割を行うには、自宅でのストレッチのルールと特徴を知る必要があります。

自宅で怪我をせずに素早く分割を行うにはどうすればよいですか？

自宅でのストレッチトレーニングで最初に注意する必要があるのは、急いで厳密な時間枠を設定しないことです。たとえば、分割を 1 週間または 2 週間で行うなどです。このような短期的な目標は怪我につながることが多く、さらに、トレーナーの監督なしで、ストレッチの経験もなしに自宅で開脚トレーニングを行うと、捻挫や靱帯断裂を引き起こす可能性があります。したがって、自宅で自分で開脚を行うことにした場合は、急いで体の声に耳を傾け、エクササイズのテクニックを習得し、自宅でのストレッチトレーニングの推奨事項に従う必要はありません。体が許してくれますし、もちろん持続性もあります。
ストレッチ運動を開始する前に、筋肉、靭帯、腱を徹底的にウォームアップする必要があります。そのために、すべての筋肉群、特に脚の筋肉を 10 ～ 15 分間ウォームアップしてください。レッスンの最初にウォームアップを行うことで、エクササイズが容易になり、より速く分割できるようになるだけでなく、ストレッチ中に怪我をするリスクも軽減されます。熱いシャワーを浴びて筋肉や靭帯を温め、弾力性を高めることもできます。
週に 3 回程度、45 ～ 60 分のストレッチ (ウォームアップを含む) を行ってください。ストレッチ日は交互に行うことができます筋力トレーニングたとえば、月曜日に激しい筋力トレーニングや有酸素運動を行った場合、火曜日には安全にストレッチを行うことができます。これは、トレーニング後の筋肉の痛みを軽減するのにも役立ちます。必要に応じて、筋力や有酸素運動の直後、筋肉や靭帯が十分に温まっているときに、ストレッチを行うことができます。自宅でできる限り早く分割を行いたい場合は、急ぐと人を笑わせると言われているため、個人的にはそれをお勧めしません。休息のための一日。慣れてエクササイズテクニックを正しく実行できるようになったら、このトレーニング計画を使用して、自分の体の声を聞くことを学ぶことができます。
怪我をせずに開脚を行うには、負荷が均等に分散されるようにしながら、急に急に動かさずにゆっくりとしたペースでエクササイズを実行する必要があります。わずかなしつこい痛みを感じるはずです。しかし、一般に、人は痛みを感じると、この不快感を軽減し回避するために筋肉を緊張させ始めます。体にとって、ストレッチは本質的に自然なプロセスではないからです。スプリットをしようとすると、靭帯をある程度損傷します。軽い痛みを感じたときに筋肉をリラックスさせることを学び、息を止めずにできるだけ均等に呼吸するようにしてください。そうすることで痛みに耐えやすくなります。軽いリラックスできる音楽をかけてください。これも痛みから気を紛らわせる素晴らしい方法です。鋭い耐え難い痛みを伴う運動を行ってはいけません。これは間違いなく捻挫につながります。すべては適度でなければなりません。
開脚には 2 つのタイプがあることを知っておく必要があります。1 つはショック動作 (脚の振り) が実行される動的開脚、もう 1 つは静的開脚で、床に座ってゆっくりとしたペースで実行され、静的開脚に変わるエクササイズです。したがって、これらの2つのタイプの分割は相互に補完します。人は脚を分割の状態までスイングすることができますが、床に分割して座ることはできず、その逆も同様であるためです。したがって、分割のトレーニングを効果的に行うには、静的および動的の両方でエクササイズを実行する必要があります。最善の選択肢は、それらを交互に使用することです。たとえば、静的なスプリットに 1 ～ 1.5 分間座った場合は、少なくとも 30 ～ 40 秒間足を振る必要があります。
静的分割エクササイズを実行するときは、完全にフリーズするのではなく、わずかに上下左右に振り続けます。急激に押すときは振幅を大きくしすぎず、軽く揺らしながら靭帯を糸のように伸ばし、筋肉をできるだけリラックスさせてください。
静的運動については、自分に何を与えるとしても、タイマー (スマートフォンアプリケーション) を使って 20 ～ 30 秒から始めて、セッションごとに時間を増やしてください。これにより、切望された分割に向けた進捗状況をマークすることもできます。
靭帯、特に膝窩靭帯を適切に発達させて伸ばすために、エクササイズ中に靴下を自分の方に引っ張ってください。背中をまっすぐに保ち、肩を丸めたり垂れたりしないでください。スプリットエクササイズ中に背中や膝に痛みがある場合は、エクササイズのテクニックに違反しており、脚の靭帯に十分な負荷がかかっていない可能性があります。
ストレッチトレーニング中は、動きを妨げず、脚が床の上を滑ることができる適切な服装をしていることを確認してください。自宅では、カーペットの上でも寄木細工の床の上でも簡単に滑ることができる普通の靴下でも構いません。
本気で開脚を考えているなら、食事に気を付ける必要があります。肉や肉製品を食べると靭帯が荒れて伸びにくくなるからです。水をたくさん飲みましょう。これは筋肉や靭帯に弾力性を与えるだけでなく、サポート力も高めます。上級体内の代謝プロセス。
もちろん、最も効果的なストレッチは朝ですが、最初の段階では、体がすでに温まっている夕方にエクササイズを行うと、トレーニングがより簡単になり、痛みが少し軽減されます。
外部からの「助け」に注目していただきたいと思います。もちろん、これが高度な資格のあるトレーナーでない限り、そのような介入は拒否した方がよいでしょう。特定の運動を行うときに物理的な圧力をかけると、靭帯の緊張の程度をまったく感じないため、怪我を引き起こす可能性があります。覚えておいてください、分割を行うために必要なのは、アシスタントや追加の器具ではなく、あなたと床とあなたの忍耐力だけです。

自宅で素早く正確に分割を行う方法 (ビデオ)

自宅で素早く開脚を行うのに役立つ効果的なストレッチエクササイズ

自宅で開脚を行うのに役立つ以下に紹介するストレッチエクササイズはすべて、提示された順序で次々とエクササイズを行う複合体として使用できます。ただし、必要に応じて、ワークアウトごとに変更して、さまざまな方法で分割エクササイズを実行できます。

すべてのエクササイズを 20 ～ 30 秒間実行し始めますが、完全にフリーズする必要はなく、小さな振幅で軽いスプリングを実行できます。ストレッチ運動を行って体が負荷に慣れ始めたら、徐々に各運動の時間を増やしてください。最初に片方の脚の靭帯に一連のエクササイズを実行し、次にもう一方の脚にエクササイズを実行したり、脚を交互に実行して各エクササイズを実行したりすることもできます。確かに、最良の選択肢最初に片方の脚を動かし、次にもう一方の脚を動かします。

開始位置: まっすぐに立ち、足を肩幅より広くし、つま先を前に向けます。この位置からゆっくりと体を下げますが、骨盤は戻さず、そのままにしておきます。初期位置、床に対して垂直です。腕をまっすぐに伸ばし、手のひらを床に置きます。この後、軽いバネを使って手を足の間に戻します。脚の膝が曲がっていないことを確認してください。
この演習麻紐の場合は、前のものの続きにすることができます。足を少し狭くして体を前に傾け、肘を曲げて手のひらを床に置きます。ゆっくりと体を押し出し、跳ね返りますが、膝のところで脚を曲げないでください。脚はできるだけ真っすぐに保ち、筋肉と靭帯が緊張している必要があります。
前の演習からの派生: 実行方法は同じで、脚は真っ直ぐで、肩幅よりわずかに広く、体は真っすぐで、できるだけ前に傾けて折り目になります。この位置から、手と肘を床に下ろしてみてください。この位置でしばらく（30 秒以上）立った後、膝のところで足を曲げずに、ハムストリングスに軽い痛みを感じるまでゆっくりと足を細め始めます。
次のエクササイズは、開脚に向けて体を準備するもので、よく知られているスタンディングフォールドです。両足を揃え、つま先を前に向けます。まっすぐな体を前に傾け、できるだけ足元に引き寄せます。背中はまっすぐに保ち、膝を曲げないでください。手で脚をつかむと少し楽になります。
開始位置: まっすぐに立ち、片足をもう一方の脚の後ろ (前) に置き、つま先を前に向けます。この位置から、前脚の膝に手のひらを置き、圧力を続けながら体を折り目に傾けます。最初に片足でエクササイズを実行し、次にもう一方の脚でエクササイズを実行します。
まっすぐに立ち、片足を前に出してかかとの上に置き、軸足の膝を少し曲げます。この位置から、体を前脚の方に傾け、軽いバネを使って胸で膝に届くようにしてください。背中をまっすぐに保ち、前脚の膝を曲げないでください。
分割のためのもう 1 つの効果的な練習は、サイドランジ。片足を（できるだけ広く）立ち上げ、つま先を前にはっきりと向け、手のひらを前に置きます。次に、片方の膝またはもう一方の膝を交互に曲げ、さまざまな方向に突進します。骨盤をできるだけ下げて、まっすぐな脚の靭帯がどのように伸びるかを感じてください。重心を後ろに移さないようにし、背中はまっすぐなままにしてください。
前回の演習を継続します。膝を曲げた脚を膝とつま先が外側に向くように回転し、かかとを意識しながらまっすぐな脚を紐のように伸ばし、つま先を自分から遠ざけ、次に手前に引きます。これをゆっくりと行います。ペース。体を少し前に傾けます。靭帯の張力を最大限に維持するには、膝を曲げた脚を曲げた腕の肘でわずかに押すことができます。この運動は、最初に片足で実行され、次にもう一方の脚で実行されます。
開始位置: 前方に大きく突進し、前脚の膝を曲げ、つま先に重点を置いて後ろ脚をできるだけ真っすぐに保ちます。この位置から、軽いバネを使ってゆっくりと骨盤を押し下げ、後ろ脚をまっすぐに保ちます。同時に体を前に傾け、腕を下に伸ばして指を軽く支えます。エクササイズを少し難しくするには、体の位置を調整し、重心を厳密に中心に移動します。この運動は、最初に片足で実行され、次にもう一方の脚で実行されます。
次のエクササイズは前のエクササイズの続きです。つまり、前方ランジの姿勢を保ち、後ろ脚を真っすぐに保ちますが、膝で曲げた前脚と平行になるように体を前方にしっかりと曲げます。このエクササイズから、骨盤を下げ、胴体と前膝をわずかに前に倒します。この分割エクササイズは、最初に片足で実行され、次にもう一方の脚で実行されます。
前のエクササイズの開始位置から、前脚を曲げたままにし、後ろ脚も曲げて、膝とつま先に焦点を当てます。体を後ろに傾け、手をお尻の上に置きます。この位置から、軽いバネを使って骨盤を少し前に押します。
次に、前の開脚エクササイズの位置から、体を床に対して垂直にし、前脚を曲げたまま、できるだけ前に動かします。後ろ足をまっすぐにして、膝が床に軽く触れる程度にしてください。重心を中央に固定します。
片方の脚を下に持ってきて膝とつま先に焦点を当て、もう一方のまっすぐな脚を前に持ってきてかかとに焦点を当て、つま先を自分の方に引きます。この位置から、前足のつま先をつかんで体を前に傾け、背中をまっすぐに保ちながら膝で胸に届くようにします。
スプリットを素早く行うための古典的なエクササイズの 1 つは「バタフライ」です。床に座り、膝を曲げて足の裏を合わせます。この位置から、バネのような動きで膝を押し、蝶の羽のように膝をさまざまな方向に広げます。
床に座り、まっすぐな脚をできるだけ横に広げ、片方の脚を膝のところで曲げてかかとがお尻に触れるように元に戻します。一方、もう一方の脚はつま先を自分の方に引き寄せてまっすぐなままにします。この開始位置から、体をまっすぐな脚の方に傾けて、その上に横たわるようにしますが、前かがみにならないようにします。まずお腹が触れ、次に胸が触れ、最後に頭が触れます。エクササイズ中は、お尻が床にしっかりと押し付けられ、重心が移動しないように注意してください。脚に手を伸ばしたら、脚の位置を変えずに、同じ原理で前に伸ばし、体全体を床につけます。また、この位置では、まっすぐな脚を横に伸ばすことができます。つまり、体を脚の方向に向けるのではなく、体の側面全体を脚に接触させるようにしてください。次に足を交換します。
このエクササイズは前のエクササイズと似ていますが、片足を前で曲げるだけです。繰り返しますが、同じ原則に従って、最初に脚を真っすぐに伸ばし、次に前方に伸ばす必要があります。
足の位置を変えずに、体を足の方に向けるのではなく、横向きにストレッチする必要があります。片手で靴下をつかんで自分の方に引っ張り、自分自身も靴下のほうに引っ張ると便利です。
このシリーズのもう 1 つのエクササイズでは、脚の位置を変えずに、曲げた脚の反対側の手を曲げた膝の上に置き、もう一方の手でまっすぐな脚のつま先を握り、肩を膝まで伸ばします。まっすぐな足。これが簡単すぎる場合は、エクササイズを複雑にして、肩を脚ではなく脚の前の床に伸ばします。前かがみにならずに、頭頂部を横に伸ばすようにしてください。
床に座り、片足を後ろに戻し、もう一方の脚を膝のところで曲げて前に置きます。後ろ足をまっすぐに保つようにしてください。次に、手のひらに寄りかかって、曲げた脚の膝が顎の下、手のひらの間に来るように体を回転させます。この位置から、後ろ足のつま先を後ろに伸ばし、胸を前に伸ばします。エクササイズを複雑にするために、手のひらではなく肘に焦点を当て、額を手に接触させます。
床に座り、まっすぐな脚をできるだけ広く開き、まず片方の脚に向かって、次にもう一方の脚に向かって胸を伸ばし、その後、前方に伸ばして、体の前の床に置きます。原則は同じです。最初にお腹に触れ、次に胸、そして頭に触れます。このルールに従うことで、背中をまっすぐにし、ストレッチをできるだけ効果的に行うことが容易になります。頭のてっぺんに沿って体を伸ばし、足はまっすぐに保ち、お尻が床にしっかりと押し付けられるようにします。
前のエクササイズの開始位置を維持したまま、肩をまず片方の脚に伸ばし、次にもう一方の脚に伸ばします。その間、下の手を反対側の脚に置き、上の手で今いる脚のつま先を握ります。に手を伸ばす。前のエクササイズと同様に、頭のてっぺんの後ろをできるだけ伸ばすようにしてください。
床に座ったまま両足を揃え、つま先を自分の方に引き寄せます。この位置から体を足の方まで下げ、折り畳んで横になります。膝を曲げたり、背中を丸めたりしないように注意してください。腕を前に伸ばすことができます。

トレーニング中は、息を止めず、できるだけ均等に呼吸するようにしてください。また、軽い痛みを感じたときは、筋肉を緊張させず、できるだけリラックスして不快な感覚から気を紛らわせるようにしてください。これを行うには、軽いリラックスできる音楽をオンにして、楽しいことについて考えることができます。痛みは鋭く鋭いものであってはいけないことを忘れずに、必ず感覚を監視し、体の声に耳を傾けてください。おそらくこれが、トレーナーのサービスに頼らずに自宅で開脚を行うのに役立つ基本的なヒントとエクササイズのすべてです。怪我をせずに分割を成功させることができることを覚えておいてください。ただ辛抱強く待ってください。

自宅で開脚エクササイズを行う方法。 分割のやり方 - 初心者向けの効果的なエクササイズ。 縦方向の分割を行うためにストレッチを行う頻度と長時間