入り口大殿筋を鍛える体操。 お尻をパンプアップするのに最も効果的なエクササイズ。 演習を行うためのルール
2. 体重をかけてスクワットをする。- お尻のすべての筋肉が使われる普遍的な運動です。
どうやってするの：
足を肩幅より少し広くしてまっすぐに立ち、ダンベルなどの重りを手に持ち、骨盤を後ろに動かしてしゃがみます（深いほど良い）。
3. 横向きに寝た状態で足を振ります。このエクササイズは、お尻の形を魅力的にするだけでなく、脚の部分を矯正し、ウエストの余分な脂肪を取り除くのにも役立ちます。
どうやってするの：
横向きに寝て、片手を腰に当て、もう片方の手で頭を持ち、足を上げて下げます。 両側で25〜30回を少なくとも2〜3セット繰り返します。 脚の振りを継続的に行うと、トレーニングの効果が高まります。 また、（可能であれば）さまざまな重みについても忘れないでください。
4. ステップ台（重り付き）でランジします。特別な装備がなくても心配する必要はありません。利用可能なあらゆる手段を使用できます。
どうやってするの：
ダンベル（またはダンベルの代替品）を持ってまっすぐに立ち、プラットフォームに登って戻ります。 2〜3回のアプローチを30〜35回実行します。
5. スクワットとジャンプ。このエクササイズは、お尻の筋肉群全体を鍛えるのに役立ちます。
どうやってするの：
足を肩幅に広げて（または少し広めに）まっすぐに立ち、スクワット（90度）をして、その位置からできるだけ高く飛び上がります。 少なくとも 30 回（停止せずに）繰り返します。 ダンベルを使えば、このトレーニングの効果は少なくとも5倍になります。
自宅で行うこの一連のエクササイズは、お尻の外観を大幅に改善するのに役立ちます。
後回しにしないで、今すぐ夢のお尻を作り始めましょう。
女の子が一番よく世話してくれるのは 外観成長についてではなく、自分の姿について 強さの性質。 大きな筋肉をポンプアップするための効果的なエクササイズのセット 臀筋女性も自宅で演奏できます。 望ましい結果を達成するには、提示された各演習を実行するテクニックに注意を払いながら、定期的にトレーニングする必要があります。
自宅で大臀筋を鍛える効果的なエクササイズ
お尻のポンプアップを開始する前に、十分なウォーミングアップを行ってください。 その場でジャンプしたり走ったりします。 さまざまな方向に曲げて関節を伸ばします。 ウォームアップには少なくとも 5 分間かけてください。
自宅で大殿筋を鍛えるエクササイズセット
| 演習 | セット | 繰り返し/時間 |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 20 | |
| より高い場所へ登る | 3 | 15 |
| 3 | 20 | |
| 3 | 15 |
パフォーマンス：
- ベンチやソファの近くに立ちます。 片足を高くしたプラットフォームに置き、もう一方の足を前に置きます。 背筋を伸ばして前を見てください。 手は体に沿って下げられます。
- 息を吸って体を下げます。 片方の前脚でしゃがみます。 2つ目はバランスを保ちます。 前足の膝を固定し、前に動かさないでください。
- 息を吐きながら開始位置に上がります。 前足のかかとを押し込みます。
レベルが許せば フィジカルトレーニング、重みを使用します。
パフォーマンス：
- 四つん這いになります。 腹筋を引き締めます。 前だけを見てください。
- 膝を曲げた片足を上げます。 かかとを天井に向かって伸ばします。
- それから下げます。 トレーニングする脚を変えて、すでに習得した動きを繰り返します。
より高い場所へ登る
このエクササイズの良い点は、背中にかかる不要なストレスを軽減できることです。
より高い場所へ登る
パフォーマンス：
- まっすぐに立ちなさい。 体に沿ってダンベルを持って腕を下げます。 この位置で本体を固定します。
- 片方の足の足を小さな丘の上に置きます。 起きる。 運動している脚に体重を移動します。
- 元の位置に戻ります。 もう一方の脚でも同じことを行います。
基本的な演習のより複雑なバージョン。
パフォーマンス：
- 仰向けに寝ます。 膝を曲げます。 すねの片方をもう一方の脚の太ももに置きます。
- お尻を床から持ち上げます。 にとどまる 達成された地位できるだけ長く。
- 骨盤を下げます。 もう片方の足も忘れずに動かしましょう。
大臀筋を鍛えるのに最適なエクササイズ。 お尻を適切に緊張させて最大限の作業を行うために、できるだけ低く下げます。 追加の重りとして、ダンベル、水または砂を入れたボトルを使用できます。
パフォーマンス：
- まっすぐに立ちなさい。 両脚間の距離は肩幅よりも広くする必要があります。 足のつま先はさまざまな方向を向いています。 視線を前に向けます。 大殿筋に最大限のストレスをかけるために、何かを重りとして使用できます。
- 腹筋を引き締めます。 骨盤を後ろに動かします。 椅子に座るような姿勢で腰を下ろします。 かかとを押し込みます。 姿勢に注意してください。
自重スクワット
ダイエット
食事を正常化することは、トレーニングの結果に直接影響します。 頻繁に、少しずつ食べる必要があります。 たくさん水を飲む。 めまいや吐き気を避けるため、トレーニングの 1 時間前には何も食べないでください。 寝る前にたくさん食べるべきではありません。 低脂肪のカッテージチーズや野菜サラダを好む方が良いでしょう。 でんぷん質の食べ物や甘い食べ物は避けてください。 タンパク質を含む食品を食べる: 鶏の胸肉、魚介類、豆。
炭酸飲料やアルコールの摂取を控えます。 悪い習慣をやめてください。
活動の目的を決めることが重要です。
- あなたが持っている場合 過剰な体重、それを取り除く必要があります。 毎日の摂取カロリーは消費カロリーよりも少なくなります。 ただし、空腹感を感じないようにしてください。体はエネルギーを必要としています。
- 目標が設定されている場合 筋肉量、その後、消費するカロリーが消費するカロリーよりも少なくなります。 頻繁にたくさん食べましょう。 食事の主成分は複合炭水化物、つまりパスタ、米、そばです。 そしてプロテインは、望ましい効果をさらに早く達成するのに役立ちます。 お尻もかなり大きくなりますよ。
アプローチと繰り返しの数
各演習は少なくとも実行する必要があります 3セット12回。 繰り返しの数を増やしながら、徐々に負荷を進めてください。 静的エクササイズには少なくとも 1 分を費やし、4 つのアプローチを実行します。 週に3回トレーニングします。 間に休憩を取る 訓練日筋肉が回復する時間を確保できるようにします。
- 呼吸を整えてください。 息を吐きながら努力してください。 息を吸うときは、筋肉をリラックスさせる必要があります。
- トレーニングを始めたばかりの場合は、重い重量を持ち上げないでください。 エクササイズのテクニックにできるだけ多くの時間を費やしてください。
- 有酸素運動も忘れないでください。 脂肪の量を減らすのに役立ちます。
- トレーニングの最後には、クールダウンを行います。 ストレッチ。 筋肉をほぐすためにトイレに行きます。
- 可能な限り徒歩で移動してください。 毎日散歩に行きましょう。 こうすることでお尻を引き締め、持久力を向上させることができます。
- 毎朝体操から始まります。
- ヒールのある靴を好む。 こうなるとお尻に負担がかかります。
- エレベーターの使用をやめてください。 可能な限り階段を使ってください。
鍛えられた筋肉
大殿筋お尻の主要部分を占めます。 残りの上に位置します。 この筋肉は股関節の屈曲と伸展を担当し、骨盤を安定させる役割を果たします。 大殿筋のおかげで、歩行中の不自然な骨盤の傾きが排除されます。
大殿筋のトレーニングは、ほとんどのアスリートにとって重要です。 アスリート、フィギュアスケート選手、格闘技愛好家は、トレーニング複合体で大臀筋を鍛えることを取り入れています。 この筋肉をポンプアップすると、ステップの頻度が増加し、股関節伸展時のダイナミクスが向上します。
結果
忍耐力と適切なモチベーションを持ってください。 大臀筋を鍛えるプロセスに集中してください。
最初のクラスでは負荷に慣れます。 トレーニングのリズムに慣れると、ターゲットとなる筋肉群の発達が始まります。 休息について忘れないでください。筋肉の回復には休息が必要です。 1週間トレーニングするとお尻が引き締まります。
大臀筋に効果的なエクササイズを3週間続けると、視覚的に顕著な効果が現れます。 1ヶ月でお尻を引き締めることは可能です。 お尻を上手にパンプアップするには、数か月の努力が必要です。 定期的な運動。
お尻のボリュームは何で決まるのでしょうか？
お尻の筋肉は背骨を支えています。 大臀筋は人間の筋肉の中で最大の筋肉です。 これが骨盤の形状を形成するものであり、それはいくつかの点に依存します。
- 大殿筋は適切にトレーニングする必要があります。 これはお尻の引き締めに役立ちます。 弾力性を与えます。
- お尻の部分に余分な脂肪があると、結果が妨げられるだけです。 それを取り除く必要があります。特定の食品の摂取を制限し、筋力トレーニングと組み合わせて有酸素運動を実行します。
- 女性は遺伝的に股関節領域が膨満しやすい傾向にあります。 お尻の形は遺伝にも左右されます：ハート型、洋ナシ型、楕円形、平らなど。 トレーニングは、女の子が皮下脂肪と筋肉の比率を変えるのに役立ちます。 お尻の大きさも変わることがあります。 ただし、お尻の形状自体は遺伝に直接依存します。 また、アスリートは、特に自分自身と自分の体にとって最も効果的なエクササイズを決定するために、一連のエクササイズを試してみる必要があることも覚えておく必要があります。
お尻のエクササイズは、あらゆるアスリートにとってトレーニング プログラムの重要な部分です。 ボディラインの美しさを常に気にしている女性だけでなく、男性も注目したい筋肉群です。
この記事では、アスリートにとってこの筋肉群のトレーニングに影響を与える多くの重要な側面を検討し、自宅や自宅で臀部をポンプアップする方法を説明します。 ジム。 特に読者のために、私たちは 1 つの資料にまとめました 最高の練習たまらないカラダになるお尻へ。
臀筋の解剖学
後ろに 一般的な形式お尻には膨大な数の腱が存在します。 すべてのボディビルダーは、それぞれの特定のケースに最適なボディビルダーを選択できるように、自分の構造の特殊性について知っておく必要があります。 効果的な練習お尻用に。 臀部の筋肉グループは、大、中、小の筋肉の 3 つの主要なセクションで構成されています。
大殿筋
お尻の主要部分です。 ダイヤモンド型で、他の臀部の上に位置します。 その主な機能は、股関節の屈曲と伸展、および骨盤の安定化です。 歩いているとき、筋肉は静止した位置にあります。 解剖学的特徴骨盤の不自然な傾きを防ぎ、ジャンプ後の衝撃吸収にも貢献します。
これ 筋肉ゾーン多くのアスリートが取り組まなければなりません。 よく発達した大臀筋は、股関節伸展時のステップ頻度の増加とダイナミックな作業に役立ちます。 陸上競技選手、ボクサー、フィギュアスケート選手、スキーヤーなどのアスリートは、大臀筋を鍛えることに努めています。
中殿筋
この筋肉群はお尻の側面にあります。 主な目的は、骨盤領域で脚を外転させることです。 ゾーンは移動プロセスに積極的に参加します。 歩くとき、この領域は支持脚上で収縮し、骨盤領域を所定の位置に固定するのに役立ちます。 臀部の内側領域により、歩行時に足を地面から持ち上げやすくなります。
この筋肉は多くのスポーツにおいて非常に重要です。 解剖学的特徴は、股関節の外転のプロセスへの参加だけでなく、支持脚の側の収縮にも寄与します。 クロスカントリー選手、体操選手、フィギュアスケート選手、水泳選手、その他のアスリートは、この筋肉領域を増やすために取り組んでいます。
小殿筋
この筋肉群はほとんど目立ちません。 臀部の底に位置します。 主な機能は、骨盤を安定させるプロセスを支援することです。 筋肉領域は小さな筋肉と同じ機能を果たします。 あらゆるランニング動作に参加します。
臀部の筋肉は股関節を安定させるのに役立ち、有酸素運動の際にも特に活発に働きます。 お尻をパンプアップしてより美しくする方法を理解するには、大、中、および大を徹底的に鍛える必要があります。 小さな筋肉。 頑張ってください。 お尻を引き締めることで筋力が上がり、より速く走ったりジャンプしたりできるようになります。
男女別トレーニングの特徴
お尻の強化を目的としたトレーニング プログラムは、ほとんどの場合、ほぼ同様です。 しかし、エクササイズの選択に影響を与える機能がまだいくつかあります。
男性のためのトレーニング
男性のトレーニングとの主な違いは、臀部の筋肉に美しく引き締まった形を与えることだけに重点が置かれているだけでなく、脚と腰のボリュームを増加させて強さの資質を開発することをさらに目的としていることです。 男性のお尻を引き上げる方法に関するアドバイスは非常にシンプルです。バーベルをもっと使う必要があります。 ウェイトリフティングで使用されるお尻の基本的なエクササイズは、この目的に最適です。 こうすることで、複数の筋肉群を一度に鍛えることができます。 ダンベルやケトルベルを使って作業したり、さまざまなスクワットを実行したりすることもできます。 重いスポーツ器具を使って運動をするときは、次のことを守ることが非常に重要です。 正しいテクニックほとんどのエクササイズは非常にトラウマ的なものであるため、動きを実行します。
女性向け研修
少女と女性は、男性ほど強さの資質の発達を重視していません。 彼らは臀部の筋肉の美しく引き締まった形状にさらに関心を持っています。 この点で、素敵な女性は、原則として、お尻を素早くポンプアップする方法の問題に最も興味を持っています。 特にそれがすぐそこにある場合 ビーチシーズン、トレーニングに残された時間はわずかです。 引き締まったお尻を手に入れるために、女性は自宅でアイソレーションエクササイズを行うか、ジムで特別なマシンを使うように勧められます。 脚を鍛えながらもお尻周りに負荷をかけることができるので、基本動作を忘れずに。 だから組み合わせる必要がある 異なる種類負荷
どのくらい早くお尻をパンプアップさせることができますか？
質問は , ほとんどの場合、初心者のクロスフィッターから、お尻をパンプアップするのにどれくらい時間がかかりますかという質問を受けます。 残念なことに、多くの初心者アスリートは、わずか数回のトレーニングセッションでスポーツをやめてしまいます。 それはすべて、望ましい結果が迅速に得られなかったため、進歩の遅さに失望しているからです。
お尻を1週間でパンプアップするのと同じように、美しい臀部の筋肉を1日で形成することは不可能であることを覚えておいてください。 たとえ毎日トレーニングをしていても。 これは非常に複雑なプロセスであり、責任あるアプローチが必要です。 最初のトレーニングセッションでは、体は複雑な負荷に慣れるだけです。 ワークアウトのリズムに慣れることができ、ターゲットとなる筋肉群も発達し始めます。 筋肉は休んで回復する必要があります。 各セッションで 1 つの筋肉グループのみをトレーニングすることはできません。 1週間の集中的なトレーニングの後、臀部の調子が整い始めます。
3 週間後に初めて目に見える最初の変化を確認できるようになります。 1か月でお尻をうまくポンプアップするのは非現実的ですが、この期間中は単にお尻をより引き締めるだけで十分です。 重要なことは、この筋肉領域を改善するために意図的かつ体系的に取り組むことです。
理想的な結果が得られるまでには、少なくとも 1 年はかかる場合があります。 ただし、これは主に個人差があり、遺伝的素質、クラスを始める前の準備、トレーニングの強度によって異なります。
お尻のタイプ別お悩み解決
人はそれぞれ個人です。 お尻の構造はアスリートによって異なります。 この筋肉には主に 4 つの形態があります。
- A型のお尻（上部は下部「ハート」よりもはるかに小さい）。
- お尻は丸い（凸状）形をしています。
- V字型のお尻（下に向かって先細り）。
- 四角い（平らな）お尻。
自然があなたに美しい形を与えてくれたとしても、リラックスしないでください。 最も引き締まったお尻でも、時間の経過とともに痛みが生じ、以前の外観が失われる可能性があります。 お尻のエクササイズを定期的に行うことで、体のこの部分の最も一般的な問題を解決できます。
- たるんだお尻を引き締めます。
- 平らなお尻にボリュームを加えます。
- 腰の「ズボン」を外します。
筋肉の構造そのものを変えることはほぼ不可能ですが、形を整えて改善することは 一般的なコンディション臀部の可能性は十分にあります。 非常に重要な点 初期これにより、トレーニングプログラムにお尻の体重を減らすためのエクササイズが含まれるか、または逆に体重を増やすためのエクササイズが含まれるかが決まります。
開始してから数か月以内に、いくつかの一般的な問題が解決されるでしょう。 最初のトレーニングセッションの状態が進行すればするほど、対象となる筋肉群を刺激するためにより多くの時間を費やす必要があることを考慮する必要があります。 エクササイズは余分なものを取り除くのに役立ちます 体脂肪、たるんだお尻の形を改善し、筋肉量も増加します。
自宅トレーニングのためのエクササイズ
スポーツクラブに通う機会はないが、良い状態を維持したいと考えている特定のカテゴリーの人々がいます。 体力、したがって、彼らは自宅でお尻をポンプアップする方法に興味を持っています。 そのようなアスリートのために、お尻に効果的なエクササイズをいくつか選択しました。これにより、特定の結果を達成できるだけでなく、ターゲットの筋肉グループをより重い負荷に備えることができます。 以下に説明するエクササイズを定期的に実行して、お尻をポンプアップして美しい形にしましょう。
スクワット
これは素晴らしい 基本的な練習、一度に複数の筋肉群を鍛えるのに役立ちます。 スクワットでお尻を適切にポンプアップする方法を知るためには、すべての動きを段階的に正しく実行する方法を知る必要があります。 専用ボールを使用します。
- 足を肩幅に開き、足でボールを握ります。
- 背中の位置をまっすぐにします。
- 前かがみにならずに、ゆっくりと体を下げ始めます。
- 膝がつま先より前に出てはいけません。
- スクワットを数回繰り返します。
体操ボールを使用すると、運動中のアスリートの体の位置がより自然になります。 これらのスクワットは初心者のアスリートが行う必要があります。 この運動は非常に効果的で、スクワットはお尻の筋肉全体を鍛えるのに役立ちます。 背中をまっすぐに保ち、腕を胸の上で交差させることが非常に重要です。 すべての動作をゆっくりとしたペースで実行してください。 一緒にスクワットもする 体操ボール太ももの筋肉を鍛えるのに役立ちます。
これも非常に役立つ演習です。 ランジを定期的に行うと理解できるようになります , 自宅で男性のお尻をポンプアップする方法。 女の子もよくこの動きをします。 脚と太ももの筋肉が負荷に加わります。 特別な重みを使用できます。 自宅では、ボトル一杯の水または砂を手に入れることができます。
- 背筋を伸ばし、足を肩幅に開きます。
- 体をまっすぐにしてください。 胴体を前方にずらすと、お尻ではなく、大腿四頭筋のポンプ作用が高まります。
- 右足を一歩前に踏み出し、もう一方の足を後ろに踏み出します。
- 移動時には重心を移動する必要があります。
ウェイトを使わずに作業すると、動きを実行するための正しいテクニックを身に付けることができます。 ステップは十分な幅を持つ必要があります。 アスリートは安定した体の位置を維持しなければなりません。 体の調整にさらに取り組みましょう。
これも、多くの男性と女性が自宅でよく行う優れた基本動作です。 お尻の筋肉だけでなく、腹筋も働きます。 ゆっくりと運動すると、対象となる筋肉群の緊張が感じられるはずです。
- 横たわった姿勢をとります。
- 腕は常に真っすぐに伸ばし、板を敷いているかのように体をまっすぐに保ちます。 顔は下がっているはずです。
- 右を交互に持ち上げて、 左脚上。
- 各脚を上げる動作を約 10 回繰り返します。
繰り返しの回数はトレーニングの経験によって異なります。 快適なペースで運動してください。 バランスを保つようにしてください。
これは、アスリートがお尻のすべての筋肉をうまく鍛えることができる優れたアイソレーションエクササイズです。 初期段階では、ウェイトなしで作業できます。
- 膝をつき、手を床に置きます。
- 背中をまっすぐに保ち、右脚をゆっくりと伸ばします。
- 左足を固定し、静止した位置に保つ必要があります。
- 右足を後ろに上げて踏み出します。
- 床まで下げます。
- この演習を数回繰り返します。
この動きはジムでも行うことができます。 ゆっくりとしたペースで作業してください。 失敗しても足を押し戻すことができます。
橋
そして今、もう一つ いいアドバイス自宅で女の子のお尻をポンプアップする方法 - 橋を作ります。 でも普通だけどお尻。 対象となる筋肉群を鍛えるには、腕を上げた状態で肩にブリッジをするなど、複雑な運動になる可能性があります。
- 膝を曲げて仰向けになります。
- 腕をまっすぐに伸ばします。
- 股関節に力を入れて動き始めます。
- お尻の筋肉を引き締めます。
- 骨盤をできるだけ高く上げます。
- ブリッジを数回繰り返します。
このエクササイズは、脊椎領域の怪我のリハビリにも最適で、臀部の筋肉の緊張を感じるはずです。
ほとんどの動きは、対象となる筋肉群の複数の部分を同時に鍛えるのに役立ちますが、いくつかの特徴があります。 大臀筋を鍛えるにはスクワットとランジが最適です。 ボディビルダーは、脚のさまざまなスイング動作中に中型および小型の束を使用します。
自宅でお尻を効果的に鍛えるには、週に1〜2回のクラスで十分です。 この筋肉群を脚と同じ日にトレーニングするのが最善です。 1 回のレッスンで 2 ～ 3 つの演習を行います。 利用可能なあらゆるエクササイズを行うことができます。 大臀部と小臀部を総合的にポンピングすることが重要です。
ジムでのトレーニング
自宅でトレーニングできるのは筋肉の発達の最初の段階だけです。 より本格的な結果を得たい場合は、スポーツクラブに行く必要があります。 では、ジムで男性のお尻をパンプアップするにはどうすればよいでしょうか? それはとても簡単です - 特別なスポーツ器具を使って練習する必要があります。 これにより、望ましい結果をより早く達成することができます。 次に、ジムでお尻をパンプアップする方法を説明します。
できるだけ短い時間で目標を達成するのに役立つ便利な演習が多数あります。 これらは基本的な動きでもあり、単独の動きでもあります。
ウェイトを使ったお尻のエクササイズ
ほとんどすべての現代のジムには、ダンベルを備えたラックと重りを備えたバーがいくつかあります。 特別なウェイトが噛み合うように設計されています たくさんの体の部位。 女の子はバーベルを使った運動もよく行います。 女性は軽量の機器を使用して作業します。
ダンベルを前に出したランジ
この基本動作はクロスフィットジムに限らずどのジムでもよく行われています。 パフォーマンスを発揮するには、適切な重量のスポーツ用品を選択する必要があります。 初心者は負荷の線形進行システムに従って作業します。新しいアプローチごとに負荷を増やす必要があります。 この方法により、アスリートは自分の作業体重を決定することができます。 演習を実行するためのアルゴリズムは次のとおりです。
- 背筋を伸ばしてダンベルを持ち上げます。
- 体をまっすぐにしてください。
- 右足で前に突進します。
- 数秒間体の位置を修正します。
- 戻る 初期位置.
- もう一方の脚でランジを実行します。
快適な体重でのみ作業してください。 これらのお尻のエクササイズは、トレーニングの開始時と終了時の両方で実行する必要があります。 したがって、ターゲットの筋肉領域を効果的にポンプすることができます。 この動きには大殿筋と中殿筋が関与します。
スクワットは非常に人気のある複合運動です。 彼のおかげで、アスリートは大臀筋だけでなく大腿四頭筋も鍛えることができます。 動作は非常にゆっくりと実行してください。 知るためには、 にお尻をパンプアップさせる正しいスクワットの方法をプロのトレーナーと一緒に学びましょう。 また、トラウマになる可能性がある動きを実行するテクニックも修正します。
- しっかりと足で立ってください。
- スポーツ用品を置く 僧帽筋。 バーを両手で握ります。
- 背筋を伸ばします。 腰を反らせないようにしてください。
- 息を吸います - 私たちは下がり、息を吐きます - 私たちは開始位置に戻ります。
- この動きを10～12回繰り返します。
この動きは非常に危険です。 すべてを正しく行う必要があります。 かかとを床から上げないでください。 しゃがむときにお尻の筋肉を引き締めます。
ダンベルを使ったプリエスクワット
ジムで女の子のお尻をパンプアップするにはどうすればよいですか？ 答えは、さまざまなスクワットを実行することです。そのバリエーションは無数にあります。 その一つが「プリエ」スタイルの動きです。 このエクササイズでは、特にお尻を鍛えることができます。 アスリートは、中臀筋、小臀筋、大臀筋を一度に鍛えることができます。 プリエスクワットは、ダンベル、ケトルベル、またはバーベルを使用して実行できます。 初心者は特別なウェイトを使わずにトレーニングを始めることをお勧めします。
- 足を大きく広げます。 バーベルを肩に置きます（ダンベルまたはケトルベルを手に取り、脚の間の中央に持ちます）。
- 足をできるだけ外側に向けます。
- ゆっくりと体を下げ始めます。
- 膝の曲げ角度は90度にする必要があります。
- 体を持ち上げてください。
- この動きを数回繰り返します。
最初は、スポーツ用品を使って練習します。 軽い重量すべての動作を完璧なテクニックでできるようになるまで。 女性はダンベルを使って運動を行うことがほとんどです。
横向きに寝た状態でウェイトを使って脚を上げる
このエクササイズにより、アスリートは中臀筋と小臀筋を特に鍛えることができます。 孤立動作は、脚に取り付ける必要がある特別な重りを使用して実行できます。
- 足首に重りを置きます。 横向きに寝てください。 脚と前腕をまっすぐにします。
- 両足を同時に上げます。
- 開始位置に戻ります。
- この練習を数回繰り返してください。
動いている間はお尻に力を入れる必要があります。 ゆっくりとしたペースで作業してください。 ジムでこの動きを頻繁に行うと、太ももの筋肉の緊張が改善されます。
シミュレータでの演習
お尻の下をパンプアップするにはどうすればよいですか？ あとパンプアップのやり方も 上部臀部？ アスリートはさまざまな運動器具を使用してトレーニングすることがよくあります。 シミュレーターでの運動は、ジムで長時間運動するアスリートに適しています。
これは、大腿四頭筋と臀部の筋肉を鍛えるのに役立つ優れた基本的なエクササイズです。 ほぼすべてのアスリートがレッグプレスを行います。 動作中、ボディビルダーは背中と腹筋に負荷をかけません。 腰に問題があるアスリートには、このシミュレーターで作業することをお勧めします。
- エクササイズマシンの特別なシートに横になります。
- プラットフォームに足を置きます。
- お尻を効果的に鍛えるには、足を互いに十分に離して配置する必要があります。
- 膝を曲げたり伸ばしたりし始めます。
- レッグプレスを数回繰り返します。
すべての動作は慣性を使用せず、筋肉の力を使用して実行します。 プレスの振幅は最大でなければなりません。 膝の位置に注意し、つま先を超えないようにしてください。
これは、アスリートが中殿筋と小殿筋を効果的に鍛えることができる優れた単独の動きです。 エクササイズをより効果的にするには、脚に特別なウェイトを取り付けます。
- お腹を下にしてベンチに横になります。
- 脚は吊り下げたままにして、床と平行に保つ必要があります。
- この位置に数秒間留まり、足を下ろします。
- この演習を数回繰り返します。
ゆっくりとしたペースで作業するのが最善です。 本体は静止位置にある必要があります。 ライイングレッグレイズは、腰に問題があるアスリートには推奨されません。
この分離演習は、ブロック シミュレーターを使用して実行する必要があります。 ボディビルダーは、特に中臀筋と小臀筋をターゲットにすることができます。 すべてのトレーニングで引っ張る動作を実行します。
- カフを脚に置き、ブロックに引っ掛けます。
- シミュレータスタンドを手でしっかりと握ります（体の位置を安定させるため）。
- 足を後ろに動かし始めます。
- 開始位置に戻ります。
- この練習を数回繰り返します。
運動中、アスリートは臀部の筋肉を緊張させなければなりません。 脚と骨盤は横を向いてはいけません。 足をブロックからあまり遠くに動かす必要はありません。 この仕事は、臀部の筋肉の中小束の影響によって行われます。 背中を静止した位置に保ちます。
これは、中殿筋と小殿筋もターゲットにする優れた補助的な動きです。 このエクササイズはプッシュする性質のもので、単関節で行われます。 この動きを行うには、特別なレッグエクステンションマシンが必要です。
- 特等席で快適な姿勢をお過ごしください。
- 太ももが枕にしっかりと触れるようにします。
- 腰を横に広げ始めます。
- 開始位置に戻ります。
- 脚を上げる動作を数回繰り返します。
ゆっくりとしたペースで作業してください。 アスリートの体は静止した位置になければなりません。 エクササイズの繰り返し回数は、トレーニングの経験だけでなく、エクササイズの目的によっても異なります。 症状を和らげるためには、より激しい運動を行ってください。 筋肉を大きくするには、非常に高い負荷で運動する必要があります。
初心者の場合は、経験豊富なトレーナーのサポートを求めてください。 動作テクニックを修正するのに役立ちます。 こうすることで、よくある怪我の多くを避けることができます。 メンターの監督の下で働く機会がない場合は、まずお尻をポンプアップする方法に関する特別なビデオを見てください。
ジムトレーニングプログラム
対象となる筋肉群を鍛えるためのトレーニング プログラムは数多くあります。 お尻をパンプアップするためにどのようなエクササイズを行うかはあなた次第です。 ただし、1 回のレッスンでお尻のすべての筋肉セクションを鍛える必要があることに注意してください。
経験豊富なトレーナーが質の高いトレーニングプログラムの作成をお手伝いします。 したがって、メンターはあなたに特に役立つ動きを選択します。 また、お尻をパンプアップさせるためにやってはいけないエクササイズについても教えてくれます。
一般的に知られている実践規則があります。 表は、お尻の筋肉を鍛えるための質の高いトレーニングプログラムを示しています。 男性にも女性にも適しています。
すべてのエクササイズを正しく実行する必要があります。そうしないと、望ましい効果が得られません。 アプローチの数は人それぞれです。 ほとんどの場合、アスリートは 3 ～ 4 セットの範囲で練習します。 これらすべてのエクササイズを正しく行うことで、対象となる筋肉群を効果的に鍛えることができます。
栄養のルール
栄養はとても 重要な要素あらゆるトレーニングプログラムで。 ジムでの激しいトレーニングの後、アスリートはしっかりと食事をしなければなりません。 の上 入門レベルクラスを受講する場合は、トレーニングの目的を決定する必要があります。
乾燥
お尻のセルライトや脇腹の過剰な脂肪沈着（いわゆる「逆ズボン」）に問題がある場合は、運動に加えて体重を減らす必要があります。 これを行うには、1日あたり摂取する必要があります 少ない量消費するカロリーよりも。 しかし、激しいトレーニングの後は体に必要なエネルギーを供給する必要があるため、飢えさせないことが非常に重要です。
食べる量を減らしてみてください 脂肪の多い食べ物、 そして 速い炭水化物。 したがって、しばらくすると、お尻が引き締まり、細くなります。
大量採用
逆にお尻が平らな人は体重の増加に注意する必要があります。 消費するカロリーよりも消費するカロリーを少なくする必要があります。 たくさん、頻繁に食べましょう。 ライオンの分け前毎日の食事は次のもので構成されるべきです 複合炭水化物(パスタ、米、ハトムギ)。 増量中、アスリートはさまざまな製品を使用することがよくあります スポーツサプリメント。 ゲイナーとプロテインは、より早く目標を達成するのに役立ちます。
質の高い栄養に関して一般的に受け入れられている規則もあります。
- 食べ物を頻繁に、しかし少量ずつ食べます。
- たくさん水を飲む。
- 授業の1時間前には食事をしないでください。 めまいや吐き気が起こることがあります。
- 授業後すぐによく食べてください。
- 夜に食べ過ぎないでください。 夕方には、低脂肪のカッテージチーズや野菜サラダを食べるのが最善です。
- 脂肪や炭水化物の摂取を最小限に抑えます。 菓子パン、ケーキ、チョコレートは筋肉量ではなく脂肪量の増加に寄与します。
質の高い食べ物だけを食べてください。 食事のプロセスを正常化します。 こうすることで、より早く結果を得ることができます。 たんぱく質を多く含む食べ物をたくさん食べましょう。 鶏肉、シーフード、豆類は素晴らしい選択肢です。 すべてのクロスフィッターが積極的に使用するように設計された栄養プログラムを使用します。
お尻をポンプアップする方法に関するレビューは、どの運動が最も効果的かを決定するのに役立ちます。 特にレビューは 有名なスポーツ選手。 たとえば、アーノルド・シュワルツェネッガーのような人は、「ミスター・オリンピア」と呼ばれるトーナメントで7回優勝している彼は、さまざまなスクワットがお尻に最適なトレーニングであると常に言っていました。 フィットネス業界の絶対にすべてのアスリート、特にさまざまな運動競技や競技会に参加するアスリートは、この筋肉群のトレーニングに特別な時間を費やしています。 有名モデルの写真と個人の写真 トレーニングプログラム彼らのソーシャルネットワークで簡単に見つけることができます。
女性の体型の流行は10年ごとに変化しますが、引き締まった丸いお尻の人気は変わりません。 フィットネスモデルの体型を見ると、ほとんどの人はすぐに過酷なダイエットに取り組み、すべてを探します 可能な方法お尻の余分な脂肪を燃焼させ、引き締まって引き締まったお尻にします。
これを行うには、ジムに多額のお金を費やす必要はなく、自宅でお尻のための特別なエクササイズを行うだけで済みます。
臀部の筋肉はあらゆる種類の運動活動に関与しています。 望ましい結果を達成するには、それらを肥大させ、最大限に負荷をかける必要があります。
バーベルやウェイトなどのスポーツ器具を備えたジムでのフィットネスクラスは、本当に効果的だと考えられています。 このトレーニング方法は、視覚的にお尻を大きくし、パンプアップさせたい人に適しています。
しかし、あなたが目的意識のある人であれば、これらすべての操作を自宅で行うのに費用はかかりません。 主な条件は、筋肉が痛むまでエクササイズを実行し、記載された数のアプローチを行うことです。
自宅でのエクササイズは体を疲れさせず、筋肉に必要な緊張を与えないため、1日おきに実行されます。
お尻の筋肉部分を発達させることに加えて、女性は朝のジョギングを通じて体脂肪を減らすという課題に直面しています。 エクササイズの例とそのヒントは、お尻のエクササイズの写真を見て実際に適用するのに役立ちます。
お尻のトレーニング
体を改善するための方法にどのような目新しさが追加されても、お尻をポンピングするための運動は変わりません。
弾力のあるお尻を手に入れたいという願望が非常に強く、お尻が燃え上がるまで足を振ったり、しゃがんだり、突進したりする準備ができている場合、成功し、結果は長くかかりません。
お尻の筋肉を温める
いつも始める前に 身体活動トレーニングする部位の筋肉を温める必要があります。 結局のところ、ウォーミングアップはトレーニングの効率と効果を高めます。
ジムで運動する女子にとって、お尻の筋肉をウォーミングアップする方法の 1 つは、トレッドミルで早足で歩くことです (5 ～ 10 分間)。 自宅でウォーミングアップを行う場合は、深くスクワットするのではなく、左右に曲げたり、ジャンプしたりするのが適しています。
体全体に温かさが伝わり、呼吸が短くなってきたら、いよいよ本編に移ります。
お尻と脚を鍛えるスクワット
このエクササイズがお尻に効果的であることを疑う人はいません。 「しゃがむ」と言われるのは当然のことです。
スクワットは注意と正確さが必要なため、最も簡単な運動ではありません。 正しくスクワットするには、あたかも後ろに椅子があってそこに座っているかのように、脚を肩幅より広く置き、背中をまっすぐに保ち、骨盤を後ろに引く必要があります。
同時に、お尻が床と平行な位置になったらすぐに体を元の位置に戻します。
理想的なお尻を実現するのに役立つヒントのリストは次のとおりです。
- 膝がつま先より前に出ないように、膝の角度を 90° に保ちます。
- 背中はまっすぐに保たれ、腰が曲がらず、頭も傾けられません。
- 足を床にしっかりと押し付けたままにし、足に重点を置きます。
- 臀部の筋肉のみを引き締めます。
- しゃがみが深くなればなるほど、より多くの力がポンプに加わります。
ディーププライスクワット
これらのスクワットは、お尻と内腿の両方の筋肉に最大限の負担をかけます。 足を肩幅より広く保ち、つま先をさまざまな方向に向けて、このエクササイズを適切に実行してください。
単純なスクワットと同様に、骨盤は後退し、膝はあまり前に出ません。 プライを複雑にするために、開始位置に戻るときに足をバネにします。 筋肉が燃え始めるまでスクワットします。
ウェイトを使ったランジ
ランジエクササイズは引き締めるだけでなく、お尻を丸くボリュームのあるものにします。 また、この手法の有効性は追加の負荷によって決まります。
ランジには次の種類があります。
レギュラーまたはクラシック (ウェイトの有無にかかわらず) - 2 kg のウェイトを手に取り、90 度の角度を作るために大きく前に踏み出し、軽くスクワットして開始位置に戻ります。
反対または逆 - すべてがまったく逆に行われます - 一歩後退します。 後ろ足のすねが床とできるだけ平行になるように幅を広くする必要があります。
ブルガリアンランジは最も難しいです。 後ろ足を高い面（椅子）に置き、前の足を形ができるまで曲げます。 直角、スクワットをして、もう一方の足でも同じ操作を行います。
お尻で歩くアンチセルライト
このタイプの運動は、太もも、お尻、脚の後ろへの血流を促進し、セルライトとの戦いにも役立ちます。
私たちは床に座り、足を前に押し出し、背中をまっすぐに保ちます。 「一歩」踏み出して片方の腰を上げ、もう一方の腰も同じように上げます。 このようにして部屋を横切ったら、振り向かずに後ろ向きに開始位置に戻ります。 5つのアプローチを行っております。
お尻のエクササイズの写真
お尻の形を保つだけでなく、それ以上の効果がある最高のお尻のエクササイズを自宅で試してみてください。 自宅でできる次の 9 つの臀筋トレーニングは、引き締まったお尻を作るためにスクワットよりも効果的です。
もちろん、スクワットがお尻の筋肉に良いのは事実ですが、あまりにも退屈すぎます。 一人でスクワットをするのが非常に難しいのはこのためです。 さらに、スクワットにはペアを含むさまざまな種類があり、単純で退屈なエクササイズよりもはるかに大きな効果を達成することができます。
ジムでできる臀部の筋肉のエクササイズのビデオをすぐに見てください。以下に自宅の状況に合わせたエクササイズが表示されます。
準備ができて？ ニューヨークの国立スポーツ医学アカデミーのパーソナル トレーナー、チェルシー ドーナンによって特別に開発された、次の 9 つのお尻のエクササイズを試してください。 各エクササイズを記載されている順序で 45 ～ 60 秒間繰り返します。 3 つのアプローチ、つまりそれぞれの練習を 3 回行うと、すぐに自分が自分であることを認識できなくなるでしょう。
1.片足ブリッジ
膝を曲げて仰向けになり、足を肩幅に開きます。 膝を一直線に保ち、片足を伸ばして持ち上げます。 息を吐きながらお尻を締め、伸ばした脚をできるだけ高く持ち上げます。 この位置を保ち、お尻が床に触れないように腰を下げます。 足が床に触れないように、各脚でこのエクササイズを数回繰り返します。
2. 脚を伸ばしたスイング
四つん這いになり、膝を肩幅に開き、手首を肩と一直線に置きます。 左膝を上げて足を横に振ります。 この位置を保持してから、前の位置に戻ります。 繰り返す この練習左脚で 45 ～ 60 秒間続け、右脚でも同じことを繰り返します。
3. レインボー
四つん這いで膝を肩幅に開き、手首を肩と一直線に置きます。 左足を後ろに伸ばし、少し左に動かします。 つま先を引っ張ります。 伸ばした脚は背中と同じ高さになるようにします。 脚をまっすぐに保ち、つま先が床に触れるまで下げます。 次に脚を開始位置まで持ち上げ、お尻の筋肉を締めます。 同じ動きで脚を少し右に下げます。 開始位置に戻ります。 このエクササイズを 45 ～ 60 秒間繰り返してから、足を入れ替えます。
4. ランジ
まっすぐに立ち、足を肩幅に開き、手を腰に置きます。 膝を曲げて床に手を伸ばしながら、右足を左に一歩戻します。 左膝は左足首と一直線上にある必要があります。 この位置を維持し、右脚をできるだけ前方に振ります。 このエクササイズを 45 ～ 60 秒間繰り返してから、足を入れ替えます。
5. ハイスクワット
足を肩幅に開き、左かかとをわずかに上げて立ちます。 (さらに挑戦するには、足全体を床から持ち上げて脚を前に伸ばします) しゃがむときは、お尻が床と平行になるようにします。 膝はつま先と一直線になるようにしてください。 この位置を保持し、右かかとに焦点を当てて開始位置に戻ります。 このエクササイズを 45 ～ 60 秒間繰り返してから、足を入れ替えます。
6. スイングアップ
四つん這いになります。 手首と足は肩幅に開きます。 脚は伸ばし、膝はわずかに曲げますが、床には触れません。 左膝を90度曲げます。 脚を曲げた状態で、臀筋を引き締め、右かかとをできるだけ高く持ち上げます。 この位置を保持し、左膝を元の位置に戻します。 このエクササイズを 45 ～ 60 秒間繰り返してから、足を入れ替えます。
7. スイング
足を肩幅に広げてまっすぐに立ちます。 右足は左足よりも少し前に出ます。 左膝を曲げ、腹筋を引き締め、左足を背骨と一直線に保ちながら前傾します。 両手で床に触れます。 この位置を保持し、開始位置に戻ります。 このエクササイズを 45 ～ 60 秒間繰り返してから、足を入れ替えます。
8. つま先立ちスクワット
まっすぐに立ちなさい。 両足の間隔が肩の間隔の約2倍になるように足を置き、つま先を少し前に向けます。 膝を足首より上に保ち、腹筋をできるだけ締めて、お尻が床と平行になるようにしゃがみます。 かかとを床から少し浮かせます。 この位置を保持し、開始位置に戻ります。 このエクササイズを 45 ～ 60 秒間繰り返します。
9. 相撲スクワット
まっすぐに立ちなさい。 足は肩幅に開き、つま先をわずかに前に向けます。 膝を足首と正確に一直線に保ち、しゃがみます。 かかとに集中して、脚を両方向に 45 度回転しながらスクワットを行います。 この後、開始位置に戻ります。
自宅でお尻のエクササイズセット：ビデオ