筋肉の成長のためにどのようなサプリメントを摂取すべきですか？ 筋肉の成長のために何を飲む必要があるか: 最も重要な仮説。 スポーツサプリメントはどこで買えますか?また、価格はいくらですか?

この記事のおかげで、さまざまなスポーツサプリメントについて、それらが筋肉の成長にどのように影響するか、そして筋肉の成長を達成するためにそれらを正しく使用する方法について学ぶことができます。 すぐに結果が出る.

フィットネスと増量の分野の初心者 筋肉量市場にはスポーツ栄養製品が豊富にあるため混乱しています。

初心者向けのスポーツ栄養学はそうではありませんが、 必要な条件ただし、筋肉量を増やすためのものですが、目的をより早く達成するのに役立ちます。 激しいトレーニングには適切な栄養補給が必要です。 そして十分に得る 栄養素通常の製品だけを食べることが常に可能であるとは限りません。 筋肉増強の可能性を最大限に高めるためには、厳選されたスポーツ栄養療法も必要です。

以下では、さまざまなスポーツ栄養とその特徴、そして最大の結果を達成するために適切なスポーツ栄養を選択する方法について学びます。

あなたが の「初心者」だが、効果的な、そして重要なことに、迅速な結果を望んでいる場合は、次のことが必要です。 小旅行スポーツ栄養学の理論について。

プロテインパウダー

どのようなスポーツ栄養を選択する場合でも、体重を増やすためにはタンパク質が必要であることを忘れないでください。 これらがなければ筋肉は成長しません。 タンパク質は次のもので構成されています - 基本的な 建材。 筋肉の成長に最適なタンパク質の量は、多くの要因によって異なります。 平均して、毎日体重1ポンドあたり1〜2グラムのタンパク質を摂取する必要があります。 したがって、たとえば体重70kgの人は1日あたり150〜300グラムを摂取する必要があります。

初心者のボディビルダーにとって、この種のスポーツ栄養補給の最も便利な選択肢の 1 つは、プロテイン バーとパウダーです。 非常に使いやすいだけでなく、高品質の. これらのバーが乾燥していて味がなかった時代は遠い昔です。 今では味も良く、これまで以上に健康的です。 筋肉の増加と減量の両方に合わせて、味、サイズ、カロリー数を幅広く選択できます。

プロテインにはいくつかの種類があり、投与ルールが異なるだけでなく、それらが達成する結果も異なります。

• ホエイプロテインは筋肉量を増やしたい人に最適です。 簡単に入手でき、アミノ酸が豊富で、脂肪をほとんど含まず、生体利用効率も高いです。 このスポーツ栄養摂取は、朝だけでなくトレーニング後も最も効果的です。
• カゼインタンパク質（カゼイン）は、2 ～ 7 時間かけて非常にゆっくりと吸収されます。 これは、ファストプロテインが必要ない場合に摂取する必要があることを意味します。 夜は体が冷えるため、カゼインは就寝前に摂取することをお勧めします。 長い間力が無い状態です。
• 数種類のタンパク質を組み合わせたものです。 消化のすべての段階に適しています。 つまり、高速、中速、低速のタンパク質が必要なときにいつでも混合プロテインを使用できます。これは最も最適なタイプのスポーツ栄養です。
• 低炭水化物プロテインは、体重を減らしたい、または体重を維持したい人に適しています。 一般的にプロテインはカロリーが低く、 完全な欠席脂肪

クレアチン

初心者向けのもう 1 つの優れたスポーツ栄養オプションはこれです。 体内で生成され、赤身の肉にも少量含まれており、効果があるだけでなく安全でもあります。

使い方？ クレアチンはATP（筋肉の主なエネルギー源）を増加させるため、より重いウェイトを使用してより多くの繰り返しやセットを実行できるようになり、より多くの筋肉を構築できます。

クレアチンを含むサプリメントはいろいろあります。 クレアチン混合物（このようなサプリメントには、クレアチンに加えて、ブドウ糖、アミノ酸、ビタミンが含まれています）とクレアチン一水和物の 2 つの主なタイプがあります。 一般に、クレアチンブレンドの方が優れていますが、グレープジュースと混合したクレアチンモノハイドレートはより経済的な選択肢です。

錠剤や液体タイプもご用意しております。 研究によると、この種のスポーツ栄養摂取はトレーニング後に最も効果的です。

体重増加のためのゲイナー

このタイプのスポーツ栄養のおかげで、体重増加に必要な量の栄養素とカロリーをすべて摂取することができます。 筋肉の成長のためには、消費カロリー数が消費カロリー数よりも多くなければなりません。

通常、ゲイナー 1 回分には 400 ～ 1200 カロリーが含まれています。 初心者向けのこのタイプのスポーツ栄養は、ホエイプロテイン、 複合炭水化物そして脂肪。 多くの人が先頭に立って アクティブなイメージカロリーを維持するために、彼らは主食の間にゲイナーを飲みます。

マルチビタミン

一見すると、筋肉量の増加との間には何の関係もないように思えます。 しかし 良いコンプレックスマルチビタミンは、筋肉の成長と全体的な健康の両方にプラスの効果をもたらします。 ビタミンやミネラルが 1 つでも不足すると、トレーニングの効果が大幅に低下します。

激しい運動をする人は、普通の人よりも多くのビタミンを必要とします。

グルタミン

L は筋肉組織に見られる最も一般的なアミノ酸です。 筋肉の消耗（異化）を防ぎ、回復を促進します。 回復が早くなればなるほど、ジムでもっと頑張れるようになります。 グルタミンは免疫系の主なエネルギー源でもあるため、一般的な病気を予防します。 つまり休憩を取る必要がないということです トレーニングプロセス。 さらにグルタミンも摂取できる 一年中。 ただし、クレアチンは同じ受容体に吸収されるため、クレアチンと併用しないでください。 このタイプのスポーツ栄養は、トレーニング前と就寝前、プロテインシェイクの前に摂取することをお勧めします。

一酸化窒素

これは体内で生成される自由ガスであり、細胞間の通信に使用されます。 一酸化窒素が血流を増加させるという事実は、血流の増加によりより多くの栄養素が供給され、成長が促進されるため、ボディビルダーにとって特に有益です。 この種のスポーツ栄養はエナジードリンクに一部含まれており、トレーニング前の優れたサプリメントとなっている点は注目に値します。

天然のテストステロンブースター

年齢とともにレベルは低下します。 そして、ご存知のとおり、それは 上級促進する 筋肉の成長、気分の改善、健全な性欲など。 テストステロンは、ZMA、トリビュラスなどの製品に含まれています。

ZMA は科学的に証明されたミネラルベースのアナボリックフォーミュラです。 この複合体には、アスパラギン酸モノメチオニン亜鉛とアスパラギン酸マグネシウムが含まれており、ビタミン B6 が追加されています。 こっちは完全に 天然物テストステロンレベルと筋力を増加させます。 たとえば、毎日わずか 30 mg の亜鉛と 450 mg のマグネシウムを摂取すると、テストステロン レベルが 30% 増加します。

置換可能な必須アミノ酸

これがタンパク質からできているものです。 これらは筋肉組織の回復、成長、発達のプロセスを改善するため、特にボディビルダーにとって重要です。 最も有用で効果的なサプリメント スポーツ番組分岐鎖アミノ酸 (BCA) とみなされます。

ボディビル業界の新入社員の多くは、どのスポーツ栄養がより利益をもたらすのか、あるいは害をもたらすのか疑問に思うことがよくあります。 ほとんどのアスリートはすでにその効果を自分の肌で確信していますが、それに疑問を持ち、そのようなスポーツ栄養の摂取に懐疑的な人もいます。

体は「ヘルパー」にすぐに慣れてリラックスし、それ以上自分で働くことを拒否すると確信している人もいます。 しかし、これは絶対に真実ではありません。 このような有害なスポーツ栄養は存在しません。 特定の用量を守るだけで、その効果は驚くべきものとなり、依存症になることもありません。 食事に加えてみれば、その結果は遠くないことがわかるでしょう。

スポーツ栄養店に行けば、筋肉組織を成長させ、激しいトレーニング後に体を回復させるように設計された栄養補助食品が大量に見つかります。 一般に、これらのサプリメントは効果がありますが、すべてが同じように効果があるわけではありません。 さまざまな人。 各身体の固有の特性により、アスリートは特定のサプリメントに対して異なる反応を示します。 しかし、これらの違いにもかかわらず、誰にとっても最高の効果と最大の結果を実証するサプリメントが数多くあります。 5つほど話します 最高のサプリメントそれが最も効果的に筋肉量を増やすのに役立ちます。

1. クレアチン

は、私たちの筋肉細胞、主に骨格筋組織で自然に生成される物質であり、体のクレアチン供給量の約 95% がそこに存在します。 残りの5%は全身に分布します。

この天然の代謝産物は、栄養補給に使用するためにクレアチン一水和物の形で合成されました。 細胞エネルギーを生成および調節するために使用されます。

クレアチン サプリメントの利点:

• 無駄のない筋肉の成長を刺激します
• 筋細胞量の増加
• トレーニング後の回復の促進
• グリコーゲン合成の増加
• 高強度の筋肉負荷の効果を高める

クレアチン

通常、アスリートは除脂肪筋肉量の増加速度が速いため、ウェイトトレーニングやボディービル活動中にクレアチンを使用することを好みます。 同様に、ほとんどのアスリートは、クレアチンは体内で自然に合成されるため、摂取を簡単にやめることができます。 アスリートがこのサプリメントの摂取を中止すると、体内のクレアチンレベルは 3 ～ 4 週間以内に正常に戻ります。

2. ベータアラニン

これは天然に存在する非必須アミノ酸で、鶏肉などのタンパク質が豊富な食品と一緒に私たちの体に入ります。 この物質の筋肉内レベルを増加させる能力により、筋肉組織の成長が促進されます。 これにより、ベータアラニンの摂取量が増加します。 食品添加物わずか 4 週間でカルノシンレベルが 60% 以上増加することを示唆しています。

高強度の運動中、私たちの体には蓄積された物質が蓄積されるため、これは重要です。 たくさんの水素、内部環境の pH の低下 (酸性度の増加) を引き起こします。 この酸性度​​（乳酸）の増加は、重度の疲労を引き起こし、筋肉のパフォーマンスを低下させ、神経活動をブロックして、筋肉が機能できなくなる可能性があります。 ベータアラニンサプリメントによって高いカルノシンレベルを維持することで、ボディビルアスリートは水素の蓄積とそれに続く酸性度の増加を遅らせることができ、その結果、筋肉の疲労と衰弱の発症を遅らせることができます。

高強度の運動を行うと、体に水素が蓄積され、内部環境の pH が低下します。

ベータアラニンサプリメントを摂取することのさらなる利点:

• スタミナの増加
• 筋力の増加
• 疲労が少ない
• 体組織組成の改善
• この物質はクレアチンと相補的な効果を持っています
• トレーニングの強度や期間に関係なく、アスリートのパフォーマンスが向上します。

3. ホエイプロテイン

ボディビルアスリートとそのコーチは、ホエイプロテインシェイクやサプリメントを摂取することでパフォーマンスと除脂肪筋肉量を向上させることができると長い間理論化されてきました。 体に大量に供給され、液体の形で容易に吸収されるカルシウム、マグネシウム、その他のミネラルの濃度も増加します。

血清は通常、筋肉の回復と再生を促進するためにトレーニングの前後に摂取されます。 筋肉を増やすためにダイエットしている場合でも、体脂肪を減らすことに関心がある場合でも、運動プログラムにホエイプロテインを追加すると、プロセスや脂肪の減少を促進できます。 以下に、この栄養補助食品の主な利点をいくつか示します。 乳漿タンパク.

消化しやすい
多忙なトレーニングスケジュールを抱えているトレーナーやアスリートは、トレーニング直後にホエイプロテインシェイクを飲むことで時間を節約でき、吸収の早い栄養素の恩恵を受けることができます。 これらの栄養補助食品には、毎日の食事には含まれない多くのビタミンが含まれているため、忙しいライフスタイルを持つアスリートにとって素晴らしいサプリメントです。

乳糖不耐症
乳糖不耐症に苦しむ人なら誰でも、乳糖不耐症によって引き起こされる不快な結果や不快感について知っています。 日常的に使用ミルクセーキ。 ホエイプロテインシェイクには通常、卵白、大豆プロテイン、および大豆プロテインの組み合わせが含まれています。 これはノーを意味します 副作用、全乳製品を摂取するときに発生するものと同様です。

筋肉組織の回復の促進
激しいウェイトトレーニングやスポーツイベントに参加した後は、体を修復する必要があります。 この役割を果たすためには、特定の栄養素が必要です。 タンパク質は筋肉組織の修復に関与する主要な構成要素です。 ホエイプロテインシェイクやサプリメントに調製された形で含まれています。 トレーニング直後にプロテインを摂取すると、筋肉の急速な回復が引き起こされます。

血清は通常、筋肉の回復と再生を促進するためにトレーニングの前後に摂取されます。

天然の食欲抑制剤
高タンパク質の食品を食べると食欲が抑制され、空腹感を感じずに低カロリーの食事を続けることが容易になります。 ホエイプロテインシェイクやサプリメントは、食事の代わりに、または食間のスナックとして使用できます。

アミノ酸
私たちの体は生きていく過程で、大量の高品質のタンパク質とアミノ酸を必要とします。 ホエイプロテインサプリメントには、タンパク質合成に関与するアミノ酸が非常に高濃度で含まれています。

代謝の改善
タンパク質を大量に摂取することは、私たちの体のエネルギーとなります。 一日を通して摂取すると、優れたエネルギー源として機能し、代謝を活発に保ちます。 代謝の増加により、カロリーがより効率的に燃焼され、空腹感が軽減されます。

推奨用量:一度に30〜40gのホエイプロテインを摂取してください。 トレーニングの前後に使用するのが最適です。 また、食事がしっかり取れないときに必要な量のたんぱく質を摂取するのにも便利です。 ただし、シェイクだけに依存しないでください。ただし、ホエイプロテインシェイクを摂取することは重要です。 理想的な治療法運動後の補給は必要ですが、それ以外の場合は、1 日を通じて適切な栄養を確実に摂取できるように努める必要があります。

4. 分岐鎖アミノ酸 (BCAA)

ボディビルに興味があり、達成したいと考えているトレーナーやアスリートが摂取するもう 1 つの一般的なサプリメント 最高の結果- これ 。 私たちの体内に存在する 21 個のアミノ酸のうち、イソロイシン、バリンの 3 つは分岐鎖アミノ酸のグループに属します。 これらはタンパク質の基本要素であり、これらを合わせて私たちの体の骨格筋量の約 30% を構成します。

BCAA

体は筋肉を再生するために分岐鎖アミノ酸を使用します。 ホエイプロテインサプリメントと同様に、BCAAは筋肉組織に栄養素を届け、トレーニング後の回復を早めます。 運動中に体はBCAAを燃焼するため、サプリメントを摂取すると、激しい運動中に消費されたこれらの栄養素を補充するのに役立ちます。 さらに、筋肉疲労による痛みを軽減し、代謝の回復を促進します。

栄養補助食品を摂取すると、激しい運動中に消費されたBCAAの供給を回復するのに役立ちます。

さらに、BCAAを摂取することには、アミノ酸が常に筋肉に燃料を供給することで筋肉の持久力を向上させるというさらなる利点もあります。これは、ハイキングや長距離レースの愛好家など、長距離を移動する人々にとって興味深いものとなるでしょう。 (マラソン)、長距離水泳、距離、またはその他の長時間にわたる身体活動。

5.グルタミン

激しい運動中の筋肉への微小損傷のプロセスを遅らせ、筋力を高め、持久力を高める効果があることで広く知られています。 重量挙げ選手は、より重い重量を長時間持ち上げることができ、より頻繁にトレーニングできることがわかります。 代償メカニズムとして、筋持久力の限界を高めると、より無駄のない筋肉量を作るよう身体が刺激されることは確かです。

グルタミン

さらに、グルタミンを栄養補助食品として摂取すると、他にも多くの利点があります。

• 筋肉組織を維持すると、体がさらに脂肪を燃焼できるようになります。体に含まれる無駄のない筋肉量が多いほど、代謝の効率が高くなります。 脂肪沈着物を除去することを目的としたトレーニング中は、体から筋肉量も失われるため、このプロセスを遅らせることが重要です。
• さらに、この栄養補助食品を摂取している多くの人々の免疫システムに対するグルタミンのプラスの効果の証拠があります。 激しいトレーニングのプロセスは、筋肉だけでなく免疫システムにも負担をかけます。 グルタミンは筋肉組織の状態を回復し、免疫システムもサポートし、体全体の迅速な回復を保証します。
• グルタミンは、体内の成長ホルモンレベルを増加させる能力で知られています。 サプリメントに含まれるわずか 2g のグルタミンで成長ホルモン濃度を増加させることが研究で示されているため、これは筋肉の成長に焦点を当てている人にとって最大の利点です。
• 筋肉組織は窒素を必要とし、グルタミン (L-グルタミン) サプリメントには窒素が 20% 含まれており、筋肉にとって最適な窒素源の 1 つとなります。 クレアチンやホエイプロテインなど、筋肉の回復と成長に関与する他の物質と組み合わせると、運動の成果をすぐに達成できる可能性が大幅に高まります。

結論

もちろん、サプリメントを摂取しなくても常に結果を達成することはできますが、この場合、プロセスは遅くなります。 私のアドバイスは、まず食事のバランスを整えることです。 その金額に驚かれるでしょう より良い体栄養が適切になればウェイトトレーニングに応じるようになります。 そして、私が勧めた栄養補助食品を摂取することに決めれば、間違いなく結果の改善に気づくでしょう。

特に各アスリートは独自のトレーニング計画を持っているため、サプリメントから得られる結果は異なる場合があります。 さまざまなレベル強度と持続時間。 食事のバランスが取れていて、非常に激しいトレーニングをしている場合、これらのサプリメントがそれを次のレベルに引き上げるのに役立つと私は確信しています。

激しいトレーニング プログラムの成果を向上させ、筋肉の再生を早め、より良い栄養を摂取することで筋肉量を迅速に構築するように設計されたサプリメントをお探しの場合は、筋肉の成長に最適な 5 つのサプリメントを検討する必要があります。ホエイ、分岐鎖アミノ酸、クレアチン、グルタミン、ベータアラニン。

そして、私の 12 年間のコーチング経験 (および 25 年間の独立したトレーニング経験) を活用して、あなたをスポーツ栄養の専門家に育てます。 教訓 1 - 「スポーツ栄養学」という言葉は決して使用しないでください。 これらはサプリメント、「サプリメント」であり、この言葉は、食事の穴、特定のビタミン、微量元素、アミノ酸などの欠如を埋めるという、そのような製品の主な役割とより一致しています（信じてください、誰もがそのようなギャップを持っています） ）。 私は、スポーツサプリメントの消費者を条件付きで 2 つのグループに分類します。

1. あなたは、特定の結果を得るために、長期間、粘り強く（週に 3 ～ 4 回、欠かさずに）トレーニングを続けています。たとえば、150 kg のバーベルをベンチプレスするか、42 km 195 m のマラソンを走ることを夢見ています。以下で説明する多くのことは可能であり、また必要になります。 それぞれの問題を解決するための特定のスポーツサプリメントのセットを提供します（「レシピ」を参照）。

2. 初心者は、一生懸命トレーニングしたとしても、最初の 6 か月間は、朝食前に「素早く」、夜に「長時間」の両方のタイプのプロテインだけで乗り切る必要があります。 これらはロシア人男性なら誰しもが抱えるタンパク質不足を補ってくれる。 週に一度ジムに通う人にも、「自分のため」に同じダイエットをお勧めします（ただし、太りすぎの場合は、まず栄養士に相談してください）。

どちらのカテゴリーも、トレーニング プログラムに関係なく、（医師と相談した上で）心臓保護剤と軟骨保護剤を服用することをお勧めします。 パウダーとバーの話に移りましょう。 あなたが知っている製品がこの資料に欠けている場合、それは私がそれを不必要であると考えることを意味します。

1.タンパク質

放出形態: 粉末

理由: プロテインは、次のような理由でトレーニング直後に飲まれることがよくあります。 「筋肉量、筋肉量！」しかし、誰もが忘れがちな炭水化物がなければ、プロテインパウダーは即時の筋肉増強にはほとんど役に立ちません。 全体的なタンパク質不足を補うためにのみ使用してください。 体はそれを置く場所を見つけて、たとえばそこからテストステロンを作ります。 タンパク質には「速い」タンパク質と「長い」タンパク質があります。 前者は生物学的にアクセスしやすく、体にエネルギーと建築材料を瞬時に供給します。 後者は、数時間かけて徐々にタンパク質を放出します。 それらを区別するのは難しくありません。どのホエーも「速い」です。 カゼインタンパク質（カゼイン）を含む組み合わせはすべて「長い」です。

摂取方法：「ファスト」プロテインは、朝（朝食の20分前に1回分）と脂肪燃焼トレーニングの直後に摂取されます。 一般的に、私は主にタンパク質を中心とした朝食を強く支持しています。これにより、夜の睡眠後の血糖値が緩やかに上昇し、代謝がさらに促進されます。 30〜90分後に「ロング」ドリンク 最後の約束夜に食事を摂ることで、寝ている間もタンパク質を摂取できるようになります。

私がお勧めします: 私のクライアントが出会ったスポーツサプリメントの中で、朝食にはVPXの「速い」Zero Carbをお勧めします。 今晩はSANの「Infusion」を心からお勧めします。 確かに、これはたんぱく質以上のものであり、そのような製品は「食事代替品」と呼ばれます。 それには以下が含まれます 他の種類タンパク質（体内で吸収される） 違う時間したがって、一晩中体に栄養を与え、ビタミンや体型に害を及ぼさない適量の炭水化物も提供します。

2. 複合アミノ酸

放出形態: カプセル、錠剤、カプレット

理由: このような名前の製品に多くのアミノ酸が含まれているかどうかは非常に疑わしいです。 むしろ、それは便利なパッケージに入っているだけの通常の「速い」プロテインです。 移動中や、シェイカーを手に入れることができない敵の目前で待ち伏せして長い夜を過ごした後、これはプロテインシェイクの良い代替品です。

摂取方法: 筋肥大を除くあらゆるトレーニング計画において、プロテインパウダーの代わりに、2～3 錠を 1 日 2～3 回摂取してください。 そして、長い肥大プログラムの真っ最中に、1日2回、食事またはゲイナーと一緒に3錠を摂取し、プロテインも飲みます。

3.ゲイナー

放出形態：粉末

理由: 私のお気に入りの商品です。 消化しやすいタンパク質と炭水化物の組み合わせは、急速な体重増加を促進するだけでなく、トレーニング前に大量のエネルギーを供給し、トレーニング後の回復も大幅にスピードアップします。

摂取方法：B 訓練日トレーニングの30〜45分前と直後。 休みの日は午後に1食分。 持久力トレーニングモードでは、トレーニングの前後と夜間に1日3回行うことができます。 そして、朝食にゲイナーを決して食べないでください。 この場合、体重は両側にのみ増加します。

覚えておく価値

プロテインと一緒にどれだけクレアチンを摂取しても、技術的な間違いを修正したり、睡眠不足を解消したりすることはできません。 さらに、サプリメントは完全、定期的、および完全に置き換えることはできないことに注意してください。 健康的なダイエット栄養。 また、たとえ無害で認定された製品であっても、軽率に過剰に使用すると、健康に取り返しのつかない損害を引き起こす可能性があることを忘れないでください。 食物アレルギー、代謝障害、糖尿病、心臓、腎臓、肝臓、胃腸管の慢性疾患に苦しんでいる場合は、スポーツ栄養を摂取する前に必ず適切な資格のある医師に相談する必要があります。

4.BCAA

放出形態：錠剤、カプセル、粉末

理由: BCAA もアミノ酸ですが、イソロイシン、ロイシン、バリンの 3 つだけです。 多くの研究によると、 骨格筋それらのほとんどがあります。 私は、脂肪燃焼や持久力強化の期間中に筋肉の減少を大幅に減らすためにBCAAを使用しています（そしてあなたにも同じようにすることをお勧めします）。

摂取方法：トレーニング時 - トレーニング前と直後に5カプセルを摂取してください。 休息日には、通常の食事と一緒に2カプセルをお摂りください。

5. L-カルニチン

放出形態：錠剤、カプセル、アンプル

理由: カルニチンは、体が蓄えた脂肪にアクセスしやすくします。 L-カルニチンが減量に役立つと言う準備はできていませんが、本当に持久力を高め、健康に有益な効果をもたらします 心臓血管系の.

摂取方法：持久力や筋力をトレーニングする場合、1日2回、1錠を食事と一緒に摂取してください。 また、どのような種類のトレーニングでも、心臓に大きな負荷がかかっていると感じた場合（暑い夏の日など）。

6. クレアチン

放出形態：粉末、錠剤、カプセル

理由: クレアチンは、人間の主要なエネルギー源の 1 つであるクレアチンリン酸 (CP) の前駆体です。 筋肉の働き。 CF は、短期筋力強化トレーニング (たとえば、ベンチプレスの最初の 3 ～ 5 回など) のみを提供します。 クレアチンを含むサプリメントを摂取すると筋力が向上することが一般的に認められています。 これは一部の人にとっては真実ですが、他の人にとってはこのサプリメントは効果がありません。 試してみてください。もしかしたら、この食べ物があなたの心に響くかもしれません。

摂取方法：1日1回2〜3gをゲイナーと一緒に摂取してください。 後は必ず白水を少なくとも3杯飲むようにしてください。 クレアチンには体液を吸収する不快な能力があり、けいれんや膨満感、さらには怪我を引き起こす可能性があります。 結合組織、通常の水分飽和度が非常に重要です。

7. グルタミン

放出形態：粉末、顆粒、カプセル

用途: 大規模向け 身体活動体内のグルタミン貯蔵量が枯渇すると、免疫システムに悪影響が生じ、再生能力が低下します。 したがって、週に 5 時間以上のトレーニングを行っている場合は、このサプリメントを使用する必要があります。

摂取方法: 1日2回、朝と夕方、食事の15分前に服用してください。そうすれば正常に回復し、ストレスに耐えやすくなり、病気になりにくくなります。

8. エネルギー

放出形態：「ジャー」、粉末

理由: 私のお気に入りの製品がまた 1 つ増えました。 高品質のエナジードリンクは、気分、スポーツへの熱意、健康的な攻撃性を同時に高めます。 その間 筋力トレーニングこのような製品は非常に重要です。 覚えておいてください - これらは特別なスポーツ栄養店で販売されている特別なスポーツ エナジー ドリンクです。 実質的に砂糖は含まれていませんが、心血管系の健康をサポートする物質が含まれています。 と エネルギー・ドリンクスーパーマーケットから見ても、共通点はほとんどありません。

摂取方法: 小さなボトル半分をトレーニングの 30 ～ 45 分前に飲むだけで、記録を破る準備は完了です。 ただし、毎回のトレーニング前にエナジードリンクを飲むことはお勧めしません (週に最大 1 ～ 2 回)。また、いかなる状況でも 1 日に 1 杯以上飲むことはできません。

粉末を何と混ぜるべきですか？

プロテインとゲイナーは、通常の非ミネラル水や蒸留水、絞りたてのジュースやパックされたジュース、牛乳と混合できます。 ゲイナー向け 最良の選択肢- 水、ジュースまたは牛乳と組み合わせると、混合物中の炭水化物とカロリーの量がスケールから外れます。 プロテインパウダーは、脂肪分の少ない牛乳を選択しない限り、上記の液体のいずれにも耐えられます。 ちなみに、腸が牛乳に耐えられない場合は、プロテインとケフィアを安全に混合できます。 しかし、他のすべての粉末、特にクレアチンは水とのみ混合でき、すぐに飲まなければなりません。液体の状態では、添加剤は化学的に最も安定しません。

9. テストステロンブースター

放出形態：カプセル

何のために。 原則として、テストステロンレベルを高めるサプリメントに対する医師や一般人の態度は完全に否定的です。 明らかに、ホルモンドーピングと混同されているからです。 ただし、ブースターは余分なホルモンを大量に送り出すのではなく、体内のテストステロンの分泌を穏やかに増加させるだけです。 生理学的観点から見ると、これは特に 30 歳以上の場合、数歳「若く見える」ことを意味します。 あなたが 17 ～ 22 歳で健康であれば、このサプリメントなしでも簡単に大丈夫です。すでにたくさんのホルモンを持っています。

摂取方法: テストステロンブースターの最も有用な性質は、グルコース代謝に対する刺激効果であると考えています。 したがって、私の意見では、余分な脂肪を除去しようとしているときが、それらを使用するのに最も賢明な時期です。 1日2回、2カプセルを食事と一緒にお摂りください。

10. プロテインバー

形式: 笑われるでしょうが、これはバーです。

理由: おそらく最も便利なタンパク質と炭水化物の供給源です。かき混ぜたり飲んだりする必要はありません。健康のためにパッケージを開けて食べてください。 主な食事の間の空腹感を抑えるために使用します。

使い方。 たとえ私のように永遠にお腹が空いている人であっても、高級バーを数本食べると、ちょうど 3 時間は食べ物への興味をそそられます。 しかし 毎日の標準、私の観察によると、せいぜい2〜3小節です。 用量を超えると、食欲に問題が生じる可能性があります。

* 「ファスト」プロテイン - 朝食前とトレーニング後

** 朝食には「速い」プロテイン、寝る前には「長い」プロテイン

あなたの健康のために

また、特定の時点で追求している目標に関係なく、ダイエットに使用できるスポーツサプリメントや医薬品に近い製品も幅広くあります。

心臓保護具暑い季節のトレーニング前や持久力トレーニング中に摂取する必要があります。 これらには、すでに上で説明したL-カルニチンのほか、心臓の中断のない機能を担う物質であるカリウムとマグネシウムを含む製剤が含まれます。 たとえば、アスパラギン酸カリウムやアスパラギン酸マグネシウムなどです。

ビタミンとミネラル私は、ビタミンの摂取量を増やす必要があるというアスリートや多くのコーチの間で広まっている意見には同意しません。 したがって、トレーナーとして、私は通常の用量の平凡な薬局のマルチビタミンを好みます。 原則として朝食直後に1食分となります。 私は、アスリートやトレーナーにとって有益であると考えられる追加のビタミン（C、E、B）を別々に摂取することを推奨しているわけではありません。 マルチビタミンもたっぷり！

軟骨保護剤アメリカのコーチには次のような良い言葉があります。 「スポーツをしないと、心臓専門医の診察を受けることになります。 スポーツをするなら整形外科医に診てもらいましょう！」この素晴らしいフレーズの最後の部分があなたに影響を与えないように、定期的に軟骨保護剤、つまり軟骨組織の再生と靱帯装置全体の修復を促進するサプリメントを摂取してください。 ジムにめったに行かない場合でも、筋骨格系の病気を防ぐために軟骨保護剤を服用する必要があります。 どのくらいの頻度で？ この情報は使用説明書に記載されている必要があります。

すべてのアスリートは、脂肪の蓄積を最小限に抑えた、美しく強力な筋肉質の体を手に入れるために努力しています。 よく計画されたトレーニングプログラムと回復期間、バランスの取れた食事、そしてその製品が目的に応じて選択されることで、この結果を達成できます。 ほとんどのアスリートが筋肉量を構築するためのもう 1 つのテクニックは、さまざまなスポーツ サプリメントの使用です。

沢山あります スポーツドラッグ、しかし最も安全なのは次のとおりです。

ゲイナー

炭水化物とタンパク質の混合物であり、多くの栄養素が豊富で、筋肉細胞の成長を活性化します。 これは、代謝率が高いために体重増加に問題がある外形質にとって特に役立ちます。 このサプリメントはカロリーが非常に高いため、体重が増えやすい人には適していません。 過剰な体重、つまりエンドモーフです。 そのようなアスリートは他のサプリメントを摂取した方が良いでしょう。

タンパク質

筋肉組織の構築材料であるタンパク質で構成されているため、この薬は筋肉の成長に最適です。 このサプリメントは、アミノ酸やクレアチンと併用して、さまざまな体型の人が摂取できます。

アミノ酸

これらは、体の成長や回復、抗体やホルモンの合成などの機能を正常に維持するために必要なタンパク質を形成する物質です。 アミノ酸複合体は、異化作用、回復プロセス、精神活動を調節するための薬です。 ボディビルディングでは、アミノ酸はイソロイシン、バリン、ロイシンからなるサプリメントの形で摂取されます。 この複合体には筋肉組織に存在するアミノ酸の総数の 35 パーセントが含まれており、同化および回復のプロセスに直接影響します。

クレアチン

この無害なスポーツサプリメントは、筋肉量、無酸素性持久力、筋力を高めます。 麻薬遊び 重要な役割人間の生命にとって、それは脂肪、炭水化物、タンパク質の機能に匹敵します。 筋繊維に存在するクレアチンは、エネルギー代謝に直接関与しています。

アナボリックステロイド

AC () が最も多く考えられます 効果的な薬、高い筋肉成長をもたらします。 これらは、主要な性ホルモンであるテストステロンの作用メカニズムを模倣します。 男性ホルモン。 ステロイドはプロのボディービルダーのみが使用します。 これは、このクラスの薬には副作用があるためです。

ステロイド摂取のアナボリック効果は、次の指標で現れます。

• 筋肉量の増加は1か月あたり最大10キログラム。
• 持久力と強さの指標の増加。
• 骨組織を強化する。
• 体脂肪の減少。

ステロイドを服用すると、次のような副作用が起こる可能性があります。

• 男性化。
• 前立腺肥大;
• 男性化;
• 精巣萎縮;
• 脱毛。

結論

筋肉成長のための薬剤の選択は、最終目標に直接依存します。 競技会に参加する予定のないアマチュアは、BCAA 複合体、サプリメントなどの摂取に限定する必要があります。 プロレベルでボディビルディングに取り組むつもりのボディビルダーは、次の点に注意する必要があります。 アナボリックステロイド。 主なことは、専門家が推奨するACの用量とレジメンに従うことです。 さらに、ステロイドは 25 歳未満での使用は推奨されないことに注意してください。 これは男性にも女性にも当てはまります。

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