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フィル・ヒットは週に何回トレーニングしますか? フィル・ヒースは名誉あるミスター・賞を7回受賞しています。 オリンピア。 フィル・ヒースの栄養特徴

フィリップ・ジェロッド・ヒース- 1979年12月18日、米国シアトル生まれ。 子供の頃、フィル ヒースはチーム スポーツ、特にバスケットボールへの愛情で際立っていました。1998 年、フィル ヒースはデンバー大学に入学し、男子バスケットボール チームへの入団が認められ、身長が小さかったため投球選手として活躍しました。 フィルは子供の頃からプロバスケットボール選手になることを夢見ており、その夢を諦めずに毎日コートでトレーニングを続け、それが実を結びました。 1 年後、フィルのチームは最初の学生部門で優勝し、個人スポーツ奨学金を獲得しました。

2002年に大学での学業を終了し、それとともにバスケットボール選手としてのキャリアを終えたが、再びバスケットボール選手としてのキャリアをスタートさせた。 新しいキャリア 2005 年以来、彼は多くの古典的なボディビル選手権で入賞者となり、地球上で最高のボディビルダーの称号をかけて友好的に対決しています。 そして 2011 年に、彼は最初のサンドウ像を受け取り、今日に至るまでミスター オリンピアの称号を保持しており、すでに 7 回優勝しています。 そして、フィル・ヒース自身によると、10回ミスター・オリンピアになるまで休むことはできないそうです。 彼はそのためのすべての前提条件を備えており、まだ若く、遺伝的に恵まれているが、他の選手と同様、年々、最も近い競争相手が拒否したり、怪我をしたり、順位を落としたりしている。 これにより、すでに非常に高品質で巨大なフィル・ヒースの仕事が容易になります。

  • 身長: 175cm
  • 競技体重：114kg
  • オフシーズンの体重：130kg
  • 首: 47cm
  • 上腕二頭筋: 57cm
  • ウエスト: 75cm
  • ヒップ: 81cm
  • 胸: 140cm
  • 経験：2002年以来。

業績

  • 2005年ジュニアナショナルズ - 優勝
  • 2005 全米選手権 - 優勝
  • 2006 コロラド プロ - 1位
  • 2006 ニューヨーク プロ - 1位
  • 2007 アーノルド クラシック - 5位
  • 2008 アイアンマン プロ - 1位
  • 2008 アーノルド クラシック - 2位
  • 2008 ミスター・オリンピア - 3位
  • 2009 ミスター・オリンピア - 5位
  • 2010 アーノルド クラシック - 2位
  • 2010 ミスター・オリンピア - 2位
  • 2011年ミスター・オリンピア - 1位
  • 2011 シェルクラシック - 1位
  • 2012 ミスター・オリンピア - 1位
  • 2012 シェルクラシック - 1位
  • 2013 ミスター・オリンピア - 1位
  • 2014 ミスター・オリンピア - 1位
  • 2015 ミスター・オリンピア - 1位
  • 2016 ミスター・オリンピア - 1位
  • 2017 ミスター・オリンピア - 1位
  • 2018 ミスター・オリンピア - 2位

いい結果

月曜日：チェスト、プレス

  • ベンチプレス インクラインベンチ(頭を上げて) - 8 ～ 12 回を 3 セット
  • 水平バーベルまたはダンベルベンチプレス。 ベンチ - 8 ～ 12 回の 4 セット*
  • 「Pek-Dek」 - シミュレーターでの腕の誘拐 - 12 ～ 15 回の繰り返しを 3 セット**
  • クロスオーバー - 15 ～ 20 回の繰り返しを 3 ～ 4 セット

* 2 番目のエクササイズでバーベルを使用した場合、最後の 4 セット目では「ストリップ ティーズ」の原則が適用されます。

**演習 3 で、ヒースは収縮のピークの時点で 2 秒間のホールドを行いました。 また、ゆっくりと 5 秒間、動きの 2 番目の「ネガティブ」部分を実行しました。

火曜日：大腿四頭筋、大腿二頭筋、ふくらはぎ

  • バーベル スクワットまたはスミス スクワット - 4-5/8-10
  • レッグプレス - 4 8-10
  • ハックスクワット (逆バージョン - マシンに向かって) - 4/ 8-10
  • マシンでのレッグエクステンション、座位 – 3/20
  • マシンの上で脚を曲げ、横になる - 4/20
  • 片足を曲げてマシンの上に立つ – 4/8-10
  • スタンドから脚を伸ばしてデッドリフト - 4/8-10
  • スタンディングマシンでのカーフレイズ、またはマシンでベントオーバーカーフレイズ（「ロバ」） - 3/失敗する

ヒースは毎週、大腿四頭筋とハムストリングスを交互に鍛えました。 ある週に大腿四頭筋から脚のトレーニングを始めた場合、次の週にはハムストリングから脚のトレーニングが始まりました。

水曜日: 戻る

  • ワイドグリップ懸垂 – 5-7/ 10-12
  • ベントオーバーダンベルロー - 3/8-10
  • バーベルを使ったデッドリフト - 3/6-8
  • またはベントオーバーバーベルロー * – 4/20
  • 下の水平ブロックにロープハンドルが付いた列、座っている ** - 3/10
  • プルオーバーとダンベルまたはシミュレーター - 4/10-12

* 3 番目の演習 (ヒースが「デッド」ロウではなくベントオーバー バーベル ロウを実行した場合) では、フィルは独特のテクニックを使用しました。彼は通常のグリップでベント オーバー バーベル ロウを 10 回繰り返し、その後すぐにグリップをグリップに変更しました。逆も10回繰り返しました。 合計 20 回の繰り返し (異なるグリップでそれぞれ 10 回) を 1 セットとみなしました。

** 4 番目の演習の最後のセットで、ヒースは「休憩一時停止」テクニックを使用しました。「失敗」に達したら、15 ～ 20 秒間軽く休み、「失敗」するまで再び演習を続けました。 この最終セットではこれを2、3回繰り返した。

木曜日: デルタ、プレス

  • シーテッドダンベルプレス – 5/8-10
  • ダンベルは立った状態で横に上げます * - 3-4 / 失敗します。
  • 「ペクデク」 – マシン上で腕を上げる、座る – 4/12
  • まっすぐな腕でバーベルを前に持ち上げる - 3-4/ 8-10

2番目のエクササイズでは、ダンベルを横に上げます。ヒースは、一種の「はしご」を使用した「巨大な」アプローチを実行しました。 1番目のアプローチ - 9kgのダンベルで20回。 2回目は12kgのダンベルで-15回。 3セット目 - 14kgのダンベルで10回。 4番目のアプローチ - 16 kgのダンベルを使用して8回繰り返します。 5番目のアプローチ - 18 kgのダンベルを使用して6回繰り返します。 これら 5 つのアプローチはすべて、休憩なしで次々に実行され、1 つの「巨大な」セットとみなされます。 トレーニング当日のアスリートの健康状態に応じて、このようなセットを合計 3 ～ 4 セット実行しました。

金曜日：ハンズ

  • 上腕二頭筋の交互ダンベル カール、スタンディング - 5/10-12
  • スコットベンチでバーベルカール - 4/10
  • インクラインベンチに座りながらダンベル上腕二頭筋をカール - 3/ 8-10
  • 上腕二頭筋のバーベルカール、スタンディング（受付「30」）* - 3/「30」
  • 立った状態で垂直ブロック上で上腕三頭筋を伸ばす** – 3-4/ 10+10+10
  • 頭の後ろからダンベルをフレンチプレス（エクステンション） - 3/10-12
  • ベンチに支えられ、傾斜した位置に立ち、ダンベルを使って片腕を集中的に伸ばす - 3/10
  • 平行棒またはマシンでの腕立て伏せ - 3/10
  • 「ハンマー」、ダンベルを体に沿って腕を丸める - 2-3 / 10-12

4 番目のエクササイズであるスタンディング上腕二頭筋カールでは、フィルはよく知られている「21」上腕二頭筋トレーニング原則に従って取り組みました。 従来の 7 回の繰り返しで振幅の各部分を練習する代わりに、彼は 10 回の繰り返しを行っただけです。 それらの。 彼は、（エクササイズ全体の可動範囲全体から）エクササイズの下部で 10 回繰り返し、次にエクササイズの上部で（エクササイズ全体の全振幅から） 10 回繰り返し、最後の 10 回を行いました。繰り返し - このエクササイズの動作範囲全体を通して。 この 3 つのアプローチは 1 つとしてカウントされました。 このようなセットを合計 3 セット実行しました。

** 5 番目のエクササイズ、垂直ブロック上での上腕三頭筋のエクステンション。フィルは独特の方法で行いました。10 回繰り返すごとに、「ストリップティーズ」の原理を使用してトレーニング重量を約 5 kg 減らし、再度 10 回繰り返し、その後再度行いました。体重を5kg減らし、さらに10回繰り返します。 このセットは 1 つのアプローチと考えられました。 合計 3 ～ 4 回のそのようなアプローチが実行されました。 時々、彼はこのエクササイズをまったく逆に実行しました。10回繰り返すたびに体重を5kg減らすのではなく、一貫して5kgずつ増やしました。 これについては、腕のトレーニングのセクションで詳しく説明します。

土曜、日曜：休業

* プレスのフィル・ヒースは、週 1 サイクルで 2 回トレーニングを受けました。 月曜日は大胸筋トレーニング後、木曜日は三角筋トレーニング後。 原則として、彼は4つの異なるエクササイズを1つの「巨大な」セットに組み合わせて実行しました。 最初のエクササイズは腹筋クランチを30回繰り返します。 2 番目のエクササイズは、傾斜したベンチに横たわり、頭を上にしてレッグレイズを 30 回繰り返します。 3 番目のエクササイズは、バーにぶら下がってレッグレイズを 20 回繰り返します。 4番目のエクササイズは、水平なベンチに座って「シザーズ」（片足上げ）です。 合計で、そのような「巨大な」セットが3〜4セット実行されました。

— フィル・ヒースは、オフシーズン中、週に3～4回、午前中に有酸素トレーニングを行っていました（1セッションあたり30～40分）。 大会が近づくにつれて、カードのトレーニング時間は 1 日あたり 1 時間半に増えました。 トレーニングは依然として午前中に行われていましたが、週に3〜4回ではなく、5回以上になりました トレーニングサイクル。 大会の約 2 か月前から、ヒースは 1 日 2 回、朝に 30 ～ 40 分、夕方に 30 ～ 40 分、有酸素運動の練習を始めます。

— 参考までに、フィル・ヒースの使用重量は次のとおりです: ベンチプレス - 140〜160 kg、ベントオーバーバーベルロー - 140 kg。

オフシーズンのダイエット

  • 7:00 1回目の食事：
    • 卵白 10〜12個。
    • 小麦フレーク 250 g;
    • グルタミン5g;
    • マルチビタミン。
    • ビタミンC;
    • 不飽和脂肪酸;
    • コーヒー1杯および/または水700ml。

寝ている間に体に栄養が届かないので、朝にこれらのサプリメントが必要です。 小麦フレークがお腹を満たしてくれます。 満腹感を得るためにたくさん食べる必要はなく、食べた後も満腹感を感じません。

  • 10:00 2回目の食事：
    • 300グラム 鶏の胸肉;
    • 米300グラム。
    • グルタミン5g;
    • 水700ml。

オフシーズンにはグラム数やカロリーを計算しませんが、それでも脂肪の摂取をできるだけ少なくするように努めています。 徐々にカロリーを増やしていきますが、お腹がいっぱいになるまではいきません。 1時間机に座って大量の食べ物を食べるのではなく、必要な量のカロリーを摂取したいと考えています。

  • 12:30 3食目：
    • 牛肉ステーキ 250～300 g。
    • ベイクドポテト300g。
    • ブロッコリー150g。
    • グルタミン5g;
    • BCAA 5g;
    • 水700ml。

これが私のトレーニング前の食事です。 私が肉を食べるのは、肉にはビタミンBと鉄分が豊富で、必要なクレアチンも含まれているからです。 これらの食べ物は満腹感を保つのに役立ちます。

  • 14:30 4回目の食事：プロテインと炭水化物のカクテル（ホエイプロテイン）。

私はトレーニング後すぐにシェイクを飲み、少なくとも60gのタンパク質と80gの炭水化物を体に取り込むようにしています。 これは非常に合理的な組み合わせです。なぜなら、トレーニングなどのストレスの後、私の筋肉はすべてを消費する準備ができているからです。 栄養素私が彼らに与えることができるということ。

  • 17:00 5食目：
    • 茹でた、または蒸したミンチ七面鳥フィレカツレツ 300 g。
    • 白米300g。
    • ブロッコリー150g。
    • グルタミン5g;
    • 水700ml。

水は私の食事に常に不可欠な要素です。 私はいつも700mlの水筒を持ち歩いています。 私は6回の食事のたびに水を飲みますが、1日を通して食間と運動中にさらに4回水を飲みます。 一般的には少なくとも7リットルです。 これにより、筋肉に水分が補給され、体がきれいになり、新陳代謝が促進されます。

  • 19:30 6食目：
    • 魚250g。
    • ブロッコリー300g。
    • グルタミン5g;
    • 水700ml。

私はほとんどの場合デザートなしで過ごすように自分自身を訓練しました。 ごくまれに、デザートを食べる場合は、たいていフルーツかベリーです。 これは規律です。 甘いデザートがどれほどおいしいか、それ自体が有害であるなどということを考える必要はありません。 イチゴや桃などの果物の美味しさと健康について考えて、時には味わってみると良いでしょう。

  • 23:00 7食目：
    • 牛肉ステーキ 250 g;
    • ブロッコリーまたはほうれん草 250 g。
    • グルタミン5g;
    • 水700ml。

夕食時と最後の食事では炭水化物を摂取しないようにしています。 夜に余分なカロリーを摂取する必要はありません。

人体計測データ

  • 身長：175センチメートル。
  • 体重：125kg（オフシーズン）、111kg（競技時）。
  • 上腕二頭筋：56cm。
  • ヒップ：81cm。
  • ふくらはぎ：51cm。
  • ウエスト：74cm。
  • 首回り：47cm。

フィル・ヒースの伝記

ボディビルの「過去」から、このスポーツの歴史に多大な貢献をした何人かのアスリートを思い出すことができます。 彼らはアイアンスポーツのファンに永遠に記憶され、初心者アスリートの模範となり、ある時点ですべてが無駄ではないことを理解するのに役立つでしょう。 たとえば、アーノルド・シュワルツェネッガー、リー・ヘイニー、ジェイ・カトラー、ロニー・コールマン、ケビン・レブローンなどです。 これらの人々は皆、多くのことを達成し、目標を達成しました。 この道は難しすぎると感じた人もいるかもしれませんが、それでも、彼らはそれぞれ素晴らしい仕事をしました。 構築における多大な労力 完璧なボディ多くのアスリートに愛される巨漢で筋肉質なフィル・ヒースが演奏します。 彼のファンは、フィルが誰であるか、そして彼が何を達成したかについて話す必要はありません。 ミスター・オリンピア・コンテストで4回優勝したという称号がそれを物語っています。

しかし、これはどのようにして始まったのでしょうか？ プロスポーツ選手競技ボディビルの世界への道は？ フィル・ヒース（フィリップ・ジェロッド・ヒース）は、年に生まれました。 一番大きな都市 1979年12月18日、アメリカ北西部シアトル。 中でも 若い頃フィルはスポーツが大好きで、いつもかなり活発な少年でした。 彼の最初のスポーツはバスケットボールで、かなり長い間プレーし、良い成績を収めました。 1998 年に大学に入学すると、すぐに地元の男子バスケットボール チームへの入団が認められました。 彼は投手としてプレーした、なぜなら... 彼の身長は低かった（現在の身長は175センチメートル）。 短期間の後、フィルはチームで最も重要な選手の 1 人になりました。

​

若いヒースの主な目標は、本物のバスケットボール リーグでプレーする機会でした。 彼は非常に熱心にトレーニングを行い、ハードなメイントレーニングの後、フィルは一人残され、投げ技の練習をしました。 それでもヒースは、身長の低さを何とか補おうと筋肉を鍛えていた。 すぐに、フィル ヒースと彼のチームは最初の学生部門の優勝者となり、個別のスポーツ奨学金を受け取りました。

2002 年、フィル ヒースは大学を卒業すると、バスケットボール チームを辞めました。 彼は、自分の身長が低いことが大きな欠点であり、彼と一緒に良いチームのメンバーになるのは非常に難しいことを理解していました。 そこで彼はバスケットボールをやめてジムに行くことにしました。 それでも、ヒースには十分な筋肉量がありました。 彼は、次のトピックについて啓発してくれる経験豊富な人々からのアドバイスを必要としていました。 適切な栄養、トレーニングなど。 彼にとっては何もかもが異例で困難だった。

​

フィルの最初のボディビル大会は 2003 年の北コロラド選手権でした。 自分の部門で優勝するという設定した目標は達成されました。 この選手はこれまで演技をしたことがなかったため、多くの人が驚いた。 運命は、将来の良き友人となるフィル・ヒースとジェイ・カトラーという二人を結びつけた。 ジェイはこのトーナメントにゲストとして参加し、トーナメントの後、フィルは彼に興味を持ち、そのおかげで彼らは出会い、友達になり、ジェイはすぐに彼の指導者になりました。

1年後、フィルは「ミスター・コロラド」という称号の所有者となり、さらに1年後には2005年のジュニア・ナショナルズ・トーナメントと全米選手権で優勝し、プロになりました。 競争に一度も負けたことがないため、彼は「ギフト」というニックネームを受け取りました。 "贈り物"。

二人のアスリートは同じジムでトレーニングし、将来的にはお互いの主なライバル、おそらくどこかで敵になることになるが、最初は非常に 良い友達– こちらはフィル・ヒースとカイ・グリーンです。 両アスリートは常にジェイ・カトラーのアドバイスに耳を傾け、それが彼らの進歩に役立ちました。

​

2008 年、フィルは初めてオリンピアに参加しました。 彼は３位で、先生は２位でした。 ジェイは、自分の生徒が自分の良き対戦相手になろうとしていることを理解していました。 しかし、すでに 2011 年になっても、フィルは素晴らしい準備のおかげで教師を破って 1 位を獲得しました。 カイ・グリーンが3位となった。

最高の業績

2005年、フィル・ヒースは全米ジュニア選手権の絶対王者となり、アマチュアの絶対王者にもなった。 2006 年は大成功を収めました。フィルは 2 つの重大な大会 (コロラド プロとニューヨーク プロ) で優勝しました。 2008 年には、オリンピアで 3 位、アーノルド クラシックで 2 位、アイアンメン プロ トーナメントで 1 位になりました。 フィルは翌年のオリンピアで5位に終わった。 調子を上げた彼は、2010年のオリンピアで2位となり、アーノルドクラシックでも同位となった。 当然のことながら、フィル ヒースの主な功績は、オリンピアで 4 年連続 (2011 年から 2014 年まで) 優勝したことです。

フィルは 1 日 7 回食事をし、すべてが厳密にスケジュール通りに行われ、スケジュールからの逸脱はありません。 もちろん、彼にはある種の不正行為をする余裕がありますが、これは非常にまれなことだと思います。オフシーズンにはフィル・ヒースはかなり洪水のように見えますが、一部のアスリートは維持しようとします いい形オフシーズンの試合後であっても。 オフシーズンの「ジャンク」フードの量は、（どんなに奇妙に聞こえるかもしれませんが）遺伝学にも依存します。 代謝がかなり発達していて代謝が速い人は、何キロもの脂肪が増えることを心配する必要はありません。 しかし、それは今ではありません。

1食分。異化をできるだけ早く防ぐために、フィルは朝にいくつかのサプリメント（グルタミン、ビタミンC、マルチビタミン、不飽和脂肪など）を摂取しています。 朝食にはオートミール（250g）と卵白（10～12個）を食べ、水を（たくさん）飲みます。

2食分。フィル・ヒースは、食事中のタンパク質、脂肪、炭水化物などの正確な量を数えていませんが、脂肪の摂取を最小限に抑えるよう努めています。 カロリーは徐々に増加しますが、毎食1時間座らなければならないほどではありません。 何事もほどほどに。 私たちは鶏の胸肉300g、米（おそらく野生米または玄米）300g、グルタミンを食べ、水を飲みます。

食事3（トレーニング前）。ついに食事に野菜が登場しました。 肉（ステーキ）があるから… エネルギーを供給する が含まれています。 ステーキ 300 g、ジャガイモ 300 g、ブロッコリー 150 g、グルタミン、BCAA、水。 ヒースもトレーニングの直前にエナジードリンクを飲みます。

4食。トレーニング直後、フィルは、約 60 g のプロテインと 80 g の炭水化物を含む満足のいくプロテイン - 炭水化物シェイクを飲みます。

5食。 ターキーカツレツ300g、米300g、ブロッコリー150g、グルタミン、水。 フィル・ヒースは水をたくさん飲みます。 彼のバッグや車の中に水のボトルが入っているのがいつも見えます。 彼は毎食時だけでなく食事の合間にも水を飲みます。これにより代謝が促進され、筋肉が良好な状態で充実した状態に保たれます。

6食。デザートに関しては。 フィルはほとんど食べません。 それはある種のフルーツまたはベリーのみであり、パン、パイ、ケーキ、クッキーなどではありません。 魚250g、野菜250g、グルタミン、水。

7回目の食事。多くの人はここでカッテージチーズやカゼインプロテインだけを期待していますが、そうではありません。 ステーキ250g、野菜、グルタミン、水。 フィルは寝る前に炭水化物を食べません。

合計は、タンパク質 450 g、炭水化物 500、脂肪 60 g です。

このプログラムは 2007 年までアスリートによって使用されていました。

月曜日（胸、腹筋）

すべては非常にシンプルで、よく知られているものを使用します。 定期的な練習の上 胸筋。 ワークアウトの最後に、フィル・ヒースは独自の方法で腹筋を鍛えました（詳細は後ほど）。

  1. 正の傾斜でのベンチプレス: 8～12 回を 3～4 セット、
  2. バーベルまたはダンベルベンチプレス: 8～12回を3～4セット
  3. バタフライシミュレーターでのハンドカール。 振幅の終点で、フィルは体重を保持し、筋肉への負荷を最大化し、ピーク収縮を感じました。 動きの負の段階は約 5 秒続きました。
  4. 胸のクロスオーバーエクササイズ。

火曜日（大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ）

毎週違っていました。 最初の週にフィル・ヒースがハムストリングスから始めた場合、次の週には大腿四頭筋から始めました。

  1. バックスクワットまたはスミスマシンスクワット：8～10回を4～5セット。
  2. シミュレーターでのレッグプレス: 8 ～ 10 回の繰り返しを 4 セット。
  3. マシンに向かってハックスクワット: 8～10回を4セット。
  4. シーテッドレッグエクステンション：20回×3セット。
  5. ライイングレッグカール：20回×3セット。
  6. スタンディングシングルレッグカール (マシン内): 8 ～ 10 回を 4 セット。
  7. ストレートレッグデッドリフト：8～10回を4セット。
  8. カーフレイズをマシンで3セット、失敗するまで実行。

水曜日（戻る）

  1. ワイドグリップ懸垂：10～12回を5～7ラウンド。
  2. ベントオーバーダンベルローイング：8～10回を3セット。
  3. ベントオーバーバーベルローイング 20 回を 3 ～ 4 セット (最初はストレートグリップで 10 回、すぐに 10 回) リバースグリップ).
  4. シーテッドラットプルダウン：10回×3セット。
  5. プルオーバー（各種オプション）。

木曜日（三角筋、腹筋）

  1. シーテッドダンベルプレス：10回×5セット。
  2. ダンベル ラテラル レイズ: 3 ～ 4 セット、フィニッシュ ムーブで失敗するまで実行します (重量が増加します)。
  3. リバースペックデックレイズ：12回×4セット。
  4. バーベルを前に持ち上げる：10回を3～4セット。

金曜日（手）

  1. 上腕二頭筋のダンベル持ち上げ：10～12回を5セット。
  2. スミスマシンバーベルカール：10回×4セット。
  3. インクラインベンチに座りながら上腕二頭筋のダンベルを持ち上げる：10回×3セット。
  4. 上腕二頭筋のバーベルを持ち上げる（一種の「21」メソッド - 同じことですが、30回のみ繰り返します）。
  5. 上部ブロックからの腕の伸展：30回の繰り返しを3〜4セット（10+10+10の重量が5kg減少）。
  6. オーバーヘッド ダンベル エクステンション: 10 ～ 12 回を 3 セット。
  7. 集中ダンベルカール: 10回×3セット。
  8. 機械でのディップまたは同様のプレス: 10 ～ 12 回の繰り返しを 3 セット。
  9. 「マレット」：10回を2～3セット。

次に、フィルが腹筋を鍛える方法について説明します。彼は次のスキームを使用します。フィルは、通常のクランチ、ライイングレッグレイズ、ハンギングレッグレイズ、およびシザーズエクササイズを含む、いわゆるジャイアントセットを実行します。

各動作を 20 ～ 30 回繰り返しました。 合計で、フィルはそのようなセットを 3 ～ 4 セット行いました。

フィル・ヒースをフィーチャーしたビデオ

フィルは回復の重要性、手技療法、マッサージ、そして飛行機での移動による困難について語ります。

​

2014年のミスター・オリンピア・トーナメントの10週間前に行われたフィル・ヒースのトレーニングのビデオ。 彼はマッスルテックとの契約終了や新しいジムでのトレーニングについても語る予定だ。

​

フィル・ヒース ( フルネーム– フィリップ・ジェロッド・ヒース –フィリップ・ジェロッド・ヒース）はアメリカのプロのボディビルダーで、2017年初めのミスター・オリンピア・トーナメントで6回、そして最後の優勝者です（彼は2011年、2012年、2013年、2014年、2015年、2016年にコンテストで優勝しています）。 リー・ヘイニー、ロニー・コールマン、ドリアン・イェーツ、そしてもちろんアーノルド・シュワルツェネッガーと並んで、彼はボディビルの歴史の中で最もタイトルの高い5人のボディビルアスリートの1人です。 同時に、このアスリートのボディビル界でのキャリアはまだ終わっていない。

フィル・ヒース：完全な伝記

フィル・ヒース（フィリップ・ジェロッド・ヒース）は、1979年12月18日にシアトル（米国ワシントン州）で生まれました。 これが一番大きいです 地域性州と国の北西部にある重要な港の 1 つ。 専門家によると、都市住民の数は61万2千人から66万8千人で、面積は約369平方キロメートルです。

彼は子供の頃からスポーツに興味を持っていました。同年代のほとんどの少年と同じように、彼も最初は野球、アメリカン フットボール、バスケットボールなどのゲーム分野に興味を持っていました。 1998年 未来のスターボディビルはデンバー大学に入学し、すぐに男子バスケットボールチームに登録されました（彼はシューターとしてプレーしました。 短い）。 フィルは熟練したチームプレイヤーであることを証明し、チームに完璧に溶け込み、すぐにチームに欠かせない存在になりました。

当時、ヒースの夢は、給料が数百万ドルに達し、名声のレベルが映画スターに匹敵する成人バスケットボールリーグ（NBA）でプレーすることでした。 これにより、男は常に運動する必要があり、自分のスキルだけでなく体も改善されました。 彼はいつも最後尾だった トレーニングルームボールを投げたり、アイアンを持ち上げたりします。

大学卒業後、フィル・ヒースはプロバスケットボール選手になるという希望に別れを告げました。 彼の大学のチームは上位を占めていましたが（学生トーナメントで優勝したこともありました）、そのメンバーの誰も選考者の注目を集めませんでした。

しかし、将来のタイトルはボディビルダーのフィル・ヒースだという。 自分自身の言葉で, この間、たくさんのことを学びました。 特にバスケットボールのおかげで、彼はより強く、より回復力があり、より規律正しくなりました。 彼の意見では、自制心とコーチの言うことを聞く能力がなければスポーツで成功を収めることは不可能であるため、アスリートは後者に特に感謝しています。

フィル・ヒースのボディビルにおけるキャリアは、23歳のときに始まったと言えます。 ジムデンバー。 その男はアイアンのトレーニングに集中し、成功するために専門家に助けを求めました。 彼らは彼に最適なトレーニングプログラムを選択し、初心者にスポーツ栄養についてアドバイスしました。 アスリートが認めているように、更新された食事法は彼にとって最も困難な試練となった。 彼がすでに継続的なトレーニングに慣れている場合、メニューとスケジュール（1日6〜7回）だけを食べることを自分に強制するのは問題がありました。

ボディビルダーのフィル・ヒースは調整を終えて、最初の公式大会である 2003 年の北コロラド選手権に向けてトレーニングを開始しました。 進歩を追跡するために、アスリートはカメラを購入し、自分の筋肉を毎日撮影しました。これにより、必要に応じてトレーニング計画を調整し、遅れている筋肉を強化することができました。

大会では フィリップ・ジェロッド・ヒース初タイトルを獲得しただけでなく、ボディービルスターのジェイ・カトラー（後に彼の常に指導者となり親友となる）にも出会った。 「キャッツ」は、競合他社とは一線を画す、新人の身体的可能性とモチベーションに衝撃を受けました。

時間が経つにつれて、フィル・ヒースの勝利は積み重なっていきました。その後 3 年間、彼は参加したトーナメントで一度も負けることがありませんでした。2003 年と 2004 年には NPC コロラド州で優勝し、2005 年には NPC ジュニア ナショナルズと NPC USA チャンピオンシップで優勝しました。 。 その結果、彼は史上誰よりも早く、誰もが切望するプロの地位を獲得しました。 スポーツ界全体がこの初心者ボディビルダーの功績について話題にし始め、ボディビルファンは彼に「ザ・ギフト」（ロシア語で「贈り物」または「才能」）というニックネームを付けましたが、これには解釈の必要はありません。

フィル・ヒースの最近の勢いは衰えていない。 過去6年間、彼は一度も負けを喫しなかった（ 前回 2010年は1位ではなかったが、「アーノルドクラシック」で2位、「ミスター・クラシック」で2位となった。 オリンピア」）、彼は現代で最も栄誉あるボディビルダーであり、このスポーツの出現以来最も成功したボディビルアスリートの一人となっています。

フィル・ヒース：重要な功績

ピーク時のフィル・ヒースは、ほとんどの伝説的なボディビルダーと同等か、それ以上であるという印象的な人体測定データを持っています。

  • 身長175センチメートル。
  • 体重114.3キログラム。
  • 首周り47センチメートル。
  • 上腕二頭筋周囲58.4センチメートル。
  • 胸囲140センチメートル。
  • ウエスト周囲73.6センチメートル。
  • ヒップ周囲101.2センチメートル。
  • ふくらはぎ周囲50.8センチ。

印象的な体格と研ぎ澄まされた筋肉は、フィル・ヒースが数々のタイトルを獲得した要因です。

  • 2003年北コロラド州立大会で1位（新人）。
  • 2003年NPCコロラド州大会で1位（ライトヘビー級および絶対的）。
  • 2004 年 NPC コロラド州大会で 1 位 (ヘビー級および絶対的)。
  • 2005年のNPCジュニアナショナルズ（ヘビー級および絶対）で1位。
  • 2005 年 NPC USA チャンピオンシップ (ヘビー級およびアブソリュート) で優勝。
  • 2006年コロラドプロチャンピオンシップで優勝。
  • 2006年ニューヨークプロチャンピオンシップで優勝。
  • IFBBアイアンマン2008で1位。
  • Mr.で1位。 オリンピア 2011;
  • シェルクラシック2011で1位。
  • Mr.で1位。 オリンピア 2012;
  • シェルクラシック2012で1位。
  • Mr.で1位。 オリンピア 2013;
  • Arnold Classic Europe 2013 で優勝。
  • Mr.で1位。 オリンピア 2014;
  • Mr.で1位。 オリンピア 2015;
  • Mr.で1位。 オリンピア2016。

しかし、フィル・ヒースは有名なボディビルダーであるだけでなく、成功した実業家でもあります。 彼は、フィットネス機器会社ギフテッド アスレチックスのオーナーです。この会社は、アスリートのニックネーム「ザ ギフト」にちなんで名付けられました。 さらに、2014年にヒースは自身のブランドを発表しました。 スポーツ栄養, – 「GIFTED Nutrition」（ブランド名は「The Gift」という愛称にも由来しています）。

フィルにとって物事がうまくいかないのはどこですか 私生活。 2007年6月23日、彼はブルネットのジェニー・レクソンと結婚したが、数年後に夫婦は別居した（個人的な不和が原因で2015年に離婚した。これは法廷で打ち明けたくないアメリカ人家族の典型的な「言い訳」） 本当の理由離婚）。

フィル・ヒース：ハードトレーニング

フィル・ヒースはトレーニングにおいて保守的な人ではないため、定期的に自分の負荷を調整し、最新のものにしています。 したがって、2006 年シーズンの彼のトレーニング プログラムは、2010 年のオリンピアに向けてのトレーニング プログラムとは大きく異なります。 私たちは、アスリート自身が詳細に説明したものの中で、後者が最も関連性があると考えます。

つまり、フィル・ヒースによるこのトレーニング プログラムでは、毎週の分割で体のすべての筋肉を少なくとも 1 回鍛える必要があります。 月曜日の選手のトレーニングは、前半は背中（中央部と臀部）、午後はふくらはぎ、腹筋、上腕二頭筋に重点を置いて行われ、特にアッパーローなどのエクササイズが含まれます。幅広のリバースグリップを備えたブロック、リバースベントグリップを備えたバーベルロー、バーベルTロー、下部ブロックにケーブルハンドルを備えたロー、およびウェイトを備えたハイパーエクステンション。

火曜日、フィル・ヒースのトレーニングは、前半は胸部（上部）、上腕三頭筋、腹筋、ふくらはぎに重点を置き、午後はフレンチ・オーバーヘッド・ダンベル・プレス、スタンディング・カーフレイズ、シッティングマシンでのソックスなどのエクササイズが含まれます。段違い平行棒やマシンでの腕立て伏せ。

フィル・ヒースの水曜日のワークアウトは、午前中は大腿四頭筋、午後は上腕二頭筋とハムストリングスに重点を置き、バーベルスクワット、レッグプレス、ハックスクワット、シーテッドレッグカール、マシンレッグカールなどのエクササイズを仰臥位で行います。

木曜日のフィル・ヒースのトレーニングプログラムは、前半は胸部（下半身）、午後は三角筋、腹筋、ふくらはぎのトレーニングで、胸からスタンディングバーベルプレス、座ってダンベルを横に上げる、スタンディングふくらはぎなどのエクササイズが含まれます。シミュレーターでのレイズ、シッティングマシンでのカーフレイズ、マシンでのベントオーバーカーフレイズ。

金曜日、フィル・ヒースのトレーニングは、その日の前半に上部と中央のトレーニングが再開され、午後は上腕二頭筋と大腿部のトレーニングが行われます。リバースグリップのベントオーバーバーベルローや、下部ブロックにケーブルハンドルを使用したローなどのエクササイズが含まれます。クロスバーでの懸垂、シッティングマシンでのレッグカール、そしてライイングマシンでのライイングレッグカールです。

土曜日のフィル・ヒースのワークアウトは、前半は三角筋、午後はふくらはぎ、腹筋、トラップです。スタンディングダンベルチェストプレス、スタンディングダンベルラテラルレイズ、スタンディングダンベルラテラルレイズ、シュラッグダンベル、シッティングカーフレイズ、スタンディングカーフレイズ。

日曜日はお休みです。

エクササイズごとの平均セット数は3〜4、まれに5〜7セットで、繰り返し数は負荷に応じて10回から失敗まで変化します。 選手は有酸素運動を1日最大2回、前半に30～40分、午後に30～40分行った。 有酸素運動は合計6日間（1日6回×2回）実施されました。

フィル・ヒース：アナボリックステロイド

2017年の初め、フィリップ・ジェロッド・ヒースはプロのボディビルダーであり続け、ボディビルのキャリアを終わらせるつもりはありません。 したがって、AAS コースについて率直に話す余裕はありません。 しかし、スポーツにおけるそれらの利点について彼が発言することを妨げるものは何もありません。

フィル・ヒースはインタビューの中で、ステロイドが最大の問題ではないと繰り返し強調している 現代のボディービルそしてスポーツ全般について、通常次のように紹介される。「農場のアスリートがまさにこの農場のおかげで成功を収めていると信じているのは、社会が大きな間違いである。 これが本当なら、誰でもミスター・オリンピアになれるでしょう。」 彼は懐疑論者にいつもこう言います。 やりたいことをやってもABMカードはもらえません。」

ヒースによれば、ボディービルにおいて最も重要なのは遺伝だが、それに負けず劣らず重要なのは忍耐力と自制心であり、それによって耐えられない痛みまでトレーニングできるようになる。「才能と献身がなければ、いくらAASを積んでもチャンピオンにはなれない。」 フィルのこの言葉に同意するのは困難です。

つまり、フィル・ヒースはステロイドを服用していることを直接認めていないが、間接的に認めているということだ。 そして彼は恥ずかしがり屋ではありません。 もう一つの質問は、アスリートが具体的にどのような医薬品を使用しているかということです。 この問題に関する議論は白熱しています。 彼の薬理学的な食事は主にデカデュラボリン、ウィンストロール、サスタノンなどの実績のあるステロイド薬で構成されていると主張する人もいます。 最大投与量: ≈ 最初の場合は 1 日あたり最大 200 mg、2 番目の場合は 1 日あたり 200 mg、最後の場合は 1 週間あたり 2000 mg まで。 他の人は、彼は HGH (ソマトトロピン) や GW-1516 (カルダリン) などのより現代的な手段を好むと言っています。

今後数年のうちに、どちらが正しいかは分からなくなるでしょう。 誰もいないかもしれないし、あるいは一斉にかもしれない。 ステロイドコースが禁止されている間、パフォーマンスを発揮するアスリートは一人もいないし、ましてやフィル・ヒースのようなスターもその秘密を明かすことはないだろう。 WADA の脅迫政策により、多くの専門家は化学について話すことはおろか、考えることすら怖くなるまでに追い込まれています。

体重を増やすために努力する多くのアスリートのアイドルは、オリンピア・フィル・ヒース氏です。 これは有名なアメリカのボディビルダーで、多くの競技会での勝利で知られ、ミスター・オリンピアのタイトルを2回（最初は2010年、次に2011年）獲得することができました。

もちろん、多くのフォロワーはフィル・ヒースのワークアウトがどのようなものなのか、何を食べ、どのようなライフスタイルを送っているのかを知りたがっています。

フィル・ヒースの身長と体重

フィル・ヒースは1979年にアメリカのシアトルで生まれました。 フィル・ヒースは身長が高かったので、若い頃はバスケットボールをすることができ、2002 年に大学を卒業すると、ボディービルダーとして自分自身に挑戦することを決意しました。 さらに、フィル・ヒースの身長はわずか 175 cm なので、ここでは特定の困難に直面する必要がありました。

フィル・ヒースはトレーニングのおかげでボディビル界で成功を収め、多くの賞を受賞しました。 そして今日、オフシーズンの彼の体重は約125kg、競技シーズンでは約111kgです。

フィル・ヒーストレーニングプログラム

優れた結果を達成するために、アスリートは古典的な基本的なエクササイズを使用し、独自に開発した独自のプログラムに従って腹筋を鍛えます。 フィルは週に 5 日トレーニングし、残りの休みは土曜日と日曜日だけです。 そのプログラムは次のようになります。

月曜日、フィル・ヒースのトレーニングは、胸筋と腹筋を鍛えることを目的としています。 彼は次のような演習を実行します。

  • 水平ベンチでのベンチプレス。 フィル・ヒースは、このエクササイズで体重を増やすことを推奨しています。
  • インクラインベンチプレス (ポジティブインクライン);
  • 胸の筋肉のクロスオーバーエクササイズ。
  • バタフライシミュレーターで腕を鍛えます。
  • 腹筋のためのスーパーセット（これには、クランチ、シザーズエクササイズ、さまざまな姿勢でのレッグレイズが含まれます）。

火曜日、フィルは脚と大腿四頭筋をトレーニングします。 彼は次のような演習を実行します。

  • レッグプレス;
  • シミュレーターでのレッグエクステンション。
  • ウェイトを使ったスクワット。
  • ハックスクワット。
  • デッドリフト;
  • シミュレーターでのレッグカール。
  • 立った状態からシミュレーター内で脚を交互に曲げます。
  • ふくらはぎを上げる。

水曜日、フィル・ヒースは背中の筋肉だけに焦点を当てた。 彼は次のような演習を実行します。

  • ダンベルを使った腰をかがめた列。
  • バーベルを使ったベントオーバーロー。
  • プルアップ;
  • さまざまなタイプの半信半疑。
  • ブロックの推力が低くなります。

木曜日に ミスター・オリンピア・フィル・ヒース三角筋と腹筋をポンプアップするように働きます。 彼は次のような演習を実行します。

  • 着席プレス。
  • ダンベルを上げる。
  • バーを正面にまっすぐ持ち上げます。
  • ペクデクシミュレーターでの腕のエクササイズ。
  • 腹筋のためのスーパーセット。

金曜日、フィルは腕を鍛えることに完全に集中しています。 彼は次のような演習を実行します。

  • 上腕二頭筋のバーベルとダンベルをさまざまな位置で持ち上げます。
  • "ハンマー";
  • ラットプルダウンによるアームエクステンション。
  • 腕を伸ばして頭の後ろからダンベルを持ち上げます。
  • ダンベルは腕を曲げることによって持ち上げます。
  • ディップス。

ボディビルダーのトレーニングをビデオで見れば、これがどのようなものかを正確に見ることができます。 しかし、問題のプログラムの有効性を検証するのははるかに簡単です。フィル・ヒースの写真を見てください。平均的な身長で、彼は印象的な体重を持っているからです。

もちろん、そのような結果を達成するために、アスリートは定期的にトレーニングするだけでなく、正しい食事をし、摂取する必要があります 栄養補助食品、体制を遵守します。 したがって、彼の例に倣いたい場合は、組織にアプローチしてください。 トレーニングプロセス総合的に。

フィル・ヒースのワークアウト動画

彼は本当に驚異的なアスリートだ。 ヒースは、2006 年のコロラド プロ トーナメントとニューヨーク プロ トーナメントでの一連の勝利の後、ボディビル界の未来として話題になりました。 そして彼は27歳になった。 2010年のミスター・オリンピア・トーナメントで2位に輝いたフィル・ヒースは、「ザ・ギフト」というあだ名で呼ばれ、世界のボディビル界の未来ではなくなり、現在となった。 ラスベガスの表彰台でのフィルの自信に満ちたパフォーマンスは、「鉄のゲーム」のすべての専門家とファンに、フィルが長期にわたってヒット者であることを確信させました。 フィル・ヒースは、2011 年から 2013 年のミスター・オリンピア トーナメントの優勝者です。

トレーニングの原則

今後のトレーニングに精神的に集中 。 「トレーニングの30分から1時間前に、今後の練習について考え始め、一瞬たりとも気を散らすことなく継続的に練習します。 その結果、ジムで鍛えられている筋肉に対して最高の精神集中が得られます。」

筋肉の成長に最適な繰り返し回数 。 「アプローチの正しい繰り返し回数を自分で決めることが重要です。 私は回数が少ないということは信じていません。少なくとも私の場合、このトレーニング計画では筋肉量は増えません。 私にとって、理想的な範囲は 8 ～ 12 回の繰り返しです。 この回数の範囲でトレーニングできるトレーニング ウェイトは、靭帯や関節に過度の負担をかけず、体全体にそれほど負担をかけません。 神経系一般に (私が使用できる重みとは対照的に) 少ない量繰り返し）。 つまり、構築するには 8 ～ 12 回繰り返します。 筋肉量私にとって完璧です。 重いバックローだけをやるときは、6レップすることもあります。 私の具体的な作業重量に興味があるなら、たとえば、ベンチプレスでは 140 ～ 160 kg のバーベルを使用し、ベントオーバーローイングでは 140 kg のバーベルを使用します。 これらは比較的小さな作業重量ですが、繰り返しになりますが、私にとって重量は二の次です。 重要なのは成長のための筋肉の刺激と怪我をしないことですが、私はそれにうまく対処しています。」

制限なし 。 「私の一般的なレップ範囲は 8 ～ 12 ですが、あらかじめ決められたレップ数に厳密に制限することはありません。 12回繰り返して、あと2〜4回繰り返すだけの力があると感じたら、間違いなくそれを行います。」

ステップセット 。 「私の練習の多くでは、段階的なセットを使用します。 エクササイズで「失敗」に達したら、ウェイトの重量を減らし、すぐにそのセットを「失敗」まで続けます。

休憩一時停止の原則。 「難しいところでは 基本的な練習私は「休憩一時停止」というテクニックを使っています。 失敗に達したら、装置を元の位置に戻して 15 ～ 20 秒間休み、その後失敗するまでセットを続けます。

ピラミッド原則。 「私は「ピラミッド」メソッドを使用しています。 アプローチごとに砲弾の作動重量を増やします。」

働く筋肉への精神集中 。 「（エクササイズを技術的に正しく実行しながら）働いている筋肉に精神的に集中することが非常に重要です。 このテクニックは急速な筋肉の成長につながりますが、ウェイトトレーニングを忘れないことが重要です。」

「独自の」エクササイズを使用する 。 「すべての練習は「便利」と「不便」に分かれます。 体が静止した姿勢を維持しやすく、姿勢を安定させるために余分な力をほとんど費やす必要がないようなエクササイズを自分で見つけることが重要です。 したがって、これにより、働いている筋肉により集中することができ、その結果、エクササイズの実行からより大きな利益を得ることができます。」

「片側」演習の使用 。 「ほぼすべての筋肉群をトレーニングするために、私は片腕または片脚を使って行う片側エクササイズを使用します（つまり、片方の腕または脚で一定回数の繰り返しを実行し、その後、もう一方の腕または脚の作業に移るということです）腕または脚）。 これは筋肉量を増やすのに非常に効果的なテクニックだと思います。 片方の腕または脚で集中して作業するときは、働いている筋肉に集中した方がよいでしょう。 また、片側作業では、二本の腕や脚でエクササイズを行う場合よりも、より大きな作業重量の器具を使用することができます。」

自分らしく自分から最高のものを取り出しましょう 。 「自分のトレーニング プログラムに特定のエクササイズを選択するとき、私は自分と体型が似ているアスリートのトレーニング プログラムから何かを探すことがよくあります。 私は主にショーン・レイ、ケビン・レブローン、フレックス・ウィーラーのようなアスリートのことを考えています。」

適度な栄養バランス

生物学的または機械的なあらゆる機械からより多くのパワーを得るには、その燃料を量的または質的に濃縮する必要があります。 フィル・ヒースはその両方をやっています。 そしてもっと重要なのは、その両方が年間を通じて行われることです。

プロのボディビルダーにはトレーニングする時間がありません。 競技前に、脂肪や炭水化物の制限を補うために、体に大量のタンパク質を供給する必要があります。 皮下脂肪; そしてオフシーズンには、筋肉量を増やすために栄養の総量を増やします。 しかし、オフシーズンであっても、フィル・ヒースのようなプロは、終わりのない写真撮影に備えて、引き締まって比較的引き締まった状態を保ちながら、賢くバルクをしなければなりません。

フィルの場合、試合前とオフシーズンの栄養計画の違いを肉眼で確認することは非常に困難ですが、2 つの計画を並べて比較すると、大きな違いが明らかになります。 プロとして、ヒースは過食と過食の間に幸せな中間状態を維持しなければなりません 有害な製品そして有用なものの栄養失調。

次に、フィルはオフシーズンと試合前の期間の栄養について詳しく話します。 あなたが競技アスリートであっても、単に自分の能力を向上させたいだけであっても、彼のアドバイスを自分の人生に適用することができます。 体力。 彼のレッスンは、あなたの「機械」（生体）がスムーズかつ最高レベルで動作するようにします。

オフシーズンのダイエット

700 1食目

卵白 10〜12個。

小麦フレーク 250 g;

グルタミン5g;

マルチビタミン。

ビタミンC;

不飽和脂肪酸;

コーヒー1杯または水700ml。

寝ている間に体に栄養が届かないので、朝にこれらのサプリメントが必要です。 小麦フレークがお腹を満たしてくれます。 満腹感を得るためにたくさん食べる必要はなく、食べた後も満腹感を感じません。

1000 2食目

鶏の胸肉 300 g。

米300グラム。

グルタミン5g;

水700ml。

オフシーズンにはグラム数やカロリーを計算しませんが、それでも脂肪の摂取をできるだけ少なくするように努めています。 徐々にカロリーを増やしていきますが、お腹がいっぱいになるまではいきません。 1時間机に座って大量の食べ物を食べるのではなく、必要な量のカロリーを摂取したいと考えています。

1230 3食目

牛肉ステーキ 250～300 g。

ベイクドポテト300g。

ブロッコリー150g。

グルタミン5g;

BCAA 5g;

水700ml。

これが私のトレーニング前の食事です。 私が肉を食べるのは、肉にはビタミンBと鉄分が豊富で、必要なクレアチンも含まれているからです。 これらの食べ物は満腹感を保つのに役立ちます。

1330-1430 ワークアウト (ワークアウトの直前にエナジードリンクを飲みます)。

1430 4食目 プロテイン・炭水化物カクテル（ホエイプロテイン）。

私はトレーニング後すぐにシェイクを飲み、少なくとも60gのタンパク質と80gの炭水化物を体に取り込むようにしています。 トレーニングなどのストレスの後、筋肉は与えられるすべての栄養素を消費する準備ができているため、これは非常に合理的な混合物です。

1700 5食目

茹でた、または蒸したミンチ七面鳥フィレカツレツ 300 g。

白米300g。

ブロッコリー150g。

グルタミン5g;

水700ml。

水は私の食事に常に不可欠な要素です。 私はいつも700mlの水筒を持ち歩いています。 私は6回の食事のたびに水を飲みますが、1日を通して食間と運動中にさらに4回水を飲みます。 一般的には少なくとも7リットルです。 これにより、筋肉に水分が補給され、体がきれいになり、新陳代謝が促進されます。

1930年 6回目の食事

魚250g。

ブロッコリー300g。

グルタミン5g;

水700ml。

私はほとんどの場合デザートなしで過ごすように自分自身を訓練しました。 ごくまれに、デザートを食べる場合は、たいていフルーツかベリーです。 これは規律です。 甘いデザートがどれほどおいしいか、それ自体が有害であるなどということを考える必要はありません。 イチゴや桃などの果物の美味しさと健康について考えて、時には味わってみると良いでしょう。

2300 7食目

牛肉ステーキ 250 g;

ブロッコリーまたはほうれん草 250 g。

グルタミン5g;

水700ml。

夕食時と最後の食事では炭水化物を摂取しないようにしています。 夜に余分なカロリーを摂取する必要はありません。

合計約3800〜4200 kcal、タンパク質430〜460 g、炭水化物400〜500 g、脂肪50〜70 g。

試合前の食事（試合の13～7週間前）編集

700 1食目

卵白 10〜12個。

オートミール250g。

グルタミン5g;

マルチビタミン。

ビタミンC;

CLA;

コーヒー1杯または水700ml。

私は品種のコンテストの前には小麦フレークからオーツフレークに切り替えます。さらに、小麦フレークよりもオートミールの方がたくさん食べられます。 試合前が始まっても炭水化物を大幅に減らすことはしません。 この期間中、運動の強度が増し、多くのカロリーを消費します。

930 2食目

鶏の胸肉 250 g。

大きめのヤムイモ（サツマイモ）または山芋 1個。

グルタミン5g;

水700ml。

サツマイモやヤムイモには、通常のジャガイモよりも多くのビタミンが含まれています。 さらに、ボディビルディングと健康に重要なカリウム、ベータカロテン、亜鉛が豊富に含まれています。

1145 3回目の食事

白米150g。

グルタミン5g;

BCAA 5g;

水700ml。

これが私のトレーニング前の食事です。 私がこの時期にBCAAを摂取するのは、トレーニングの効果を最大限に高めるために必要なすべてのアミノ酸と栄養素が体に供給されるからです。

1330-1430 トレーニング。

1430 4食目

ホエイプロテインシェイク。

白米150g。

グルタミン5g;

マルチビタミン。

CLA。

わずか1時間半以内にまた食事をすることになるので、トレーニング後の食事はかなり軽めです。 さらに、摂取したすべてのタンパク質が完全に消化されていることを確認する必要があります。 したがって、次の食事で摂取するタンパク質の量を考えると、私の体はこのシェイクと一緒に 35 ～ 40 g のタンパク質を摂取する必要があります。 米は必須炭水化物で私の体を飽和させます。

1600 5食目

鶏の胸肉 255 g。

ヤム芋 1個。

グルタミン5g;

水700ml。

試合前にはまだ炭水化物が必要なので、 さまざまな情報源メニューをもっと面白くするために。 全体的に単調なので、ちょっとした変化が革命的に感じられます。 山芋などは甘みがあるのでデザートにもなります。

1830 6回目の食事

茹でた、または蒸したミンチ七面鳥フィレカツレツ 250 g。

白米150g。

グルタミン5g;

水700ml。

競争が急速に近づいているにもかかわらず、私はまだタンパク質、脂肪、炭水化物のグラムを数え始めません。 鏡を見たときに増やすか減らすかを判断します。

2100 7食目

牛肉ステーキ 250 g;

ほうれん草250g。

グルタミン5g;

水700ml。

この食事の後、有酸素運動のスケジュールを立ててから、 夜の睡眠。 これは私の 最後の約束試合前の期間中は5時30分に起きて有酸素トレーニングを始めるので、食事は欠かせません。

オフシーズンには、週に2、3回、試合前には毎日朝と夜に有酸素運動をしています。 しかし、これに騙されないでください。 私のオフシーズンと試合前のトレーニング プログラムは、速度と頻度が異なりますが、トレーニング強度はほぼ同じです。

合計約 3200 ～ 3500 kcal、タンパク質 420 ～ 450 g、炭水化物 280 ～ 330 g、脂肪 30 ～ 40 g。」

大会前の食事（大会7週間前）

競技会の 7 週間前に、ヒースは炭水化物の量を 1 日あたり 100 グラムに減らし、最初の 2 回の食事で炭水化物を均等に分けます。 最も一般的な炭水化物源は玄米です。 その後の3、4回の食事には、ヒースは炭水化物源としてブロッコリーを使用します。 コンテスト前の食事療法の前の段階と今回の食事の違いについて話すとき、彼はタンパク質源の変化に注目しました。 「タンパク質の必要量を満たすために、ティラピア（魚の一種）をよく食べます。 大会前には毎日卵白を食べるつもりはありません。 さらに、私の週の食事にはステーキ2枚までしか含まれていません。」

ヒースの様子を見て、結果に満足できれば、彼とトレーナー兼栄養士のハニ・ランボッドは炭水化物の量を増やします。 「150～200グラムの炭水化物を摂取する高炭水化物の日を追加することもできます。 私たちは約 10 日に一度、このような日を企画しています」とフィル・ヒースは言います。 主に食生活のおかげで、フィル・ヒースは世界で最高のボディの 1 つを築きました。 彼のアドバイスを参考にすれば、あなたも人生で最高の形を手に入れることができるかもしれません。 ちなみに現在の「Mr. オリンピア」のジェイ・カトラー。 カトラーは「ミスター・」の準備も進めていた。 オリンピア」2010年、ランボッド監督のもとヒースとともに出演。 要するに、最初にカトラー、次にヒースを知っています。 しかし、今のところはそれだけです。 「The Gift」はまだ姿を現すと思います。


















フィル・ヒースは、1週間のサイクルで腹筋を4回トレーニングしました。 原則として、彼は4つの異なるエクササイズを1つの「巨大な」セットに組み合わせて実行しました。 最初のエクササイズは腹筋クランチを30回繰り返します。 2 番目のエクササイズは、傾斜したベンチに横たわって頭を上にしてレッグレイズを 30 回繰り返すものです。 3 番目のエクササイズは、バーにぶら下がってレッグレイズを 20 回繰り返します。 4番目のエクササイズは、水平なベンチに座って「シザーズ」（片足上げ）です。 合計で、そのような「巨大な」セットが3〜4セット実行されました。

この期間中、ヒースは1日2回、朝30～40分、夕方30～40分の有酸素トレーニングを週に6回まで行った。