Чем плохи углеводы. Плохие и хорошие углеводы. Гликемический индекс. Но что такое углеводы? Какова их роль

Основные виновники полноты

Углеводы… Их называют основными виновниками Именно углеводы, по мнению многих специалистов, основная причина неудач в похудении. Но углеводы углеводам рознь! Без этих питательных веществ организм быстро устает, а нервная система дает сбои и человек даже может впасть в депрессию.

Не все углеводы вредят вашей фигуре. Медицина уже давно разделила углеводистую пищу на 2 большие группы: простые и сложные углеводы. Простые (плохие) углеводы усваиваются организмом быстро, а сложные (хорошие) – медленно.

Именно простые углеводы и являются основными виновниками лишнего веса. Они быстро усваиваются организмом, а при чрезмерном их поступлении в кровь, превращаются в жиры и откладываются на «причинных» местах. Напротив, сложные углеводы перевариваются медленно и не успевают превращаться в жир.

Вопросы читателей

18 October 2013, 17:25 Добрый день! Есть ли ограничения на количество фруктов которые можно сьесть за один день?я очень люблю фрукты но недаввно прочитала что можно есть только полкило в день суммарно. правда ли это?ужно ли ограниченвать себя? и еще: если суп хранится в холодильнике сохраняет ли он полезные вещества?а после второго кипятения? спасибо большое!

Разбираемся с гликемическим индексом

Все углеводы, которые поглощаются с пищей, расщепляются в организме на глюкозу, поступающей в кровь. Гликемический индекс – это показатель, который указывает насколько повысится уровень глюкозы в крови при употреблении того или иного продукта.

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, благодаря чему после их употребления вы будете ощущать мгновенный прилив сил. Такой эффект, например, достигается после употребления сладостей. Однако с такой же скоростью организм будет терять полученную энергию, что приведет к ощущению усталости и очередному приступу голода.

Напротив, медленные углеводы, которые имеют низкий гликемический индекс, расщепляются медленно, питая организм энергией на протяжении длительного отрезка времени. Употребляя продукты с низким гликемическим индексом, вы будете дольше оставаться сытыми и в то же время сможете продуктивно работать без приступов усталости и апатии. Ниже мы приводим список продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Злаки: белый хлеб и хлебобулочные изделия, кукурузные хлопья.

Макаронные изделия и рис: белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы.

Напитки: сладкие газировки, пакетированные соки.

Фрукты: сухофрукты, бананы, ананас, виноград.

Овощи: картофель, кукуруза, батат.

Прочие продукты: мармелад, попкорн.

Продукты с низким гликемическим индексом

Злаки: цельнозерновые продукты (хлебцы, цельнозерновые каши, ), армянский или персидский лаваш из пшеницы грубого помола.

Макаронные изделия и рис: цельнозерновые макароны, макароны из твердых сортов пшеницы.

Напитки: обезжиренное молоко, свежевыжатые соки, цельное молоко.

Фрукты: апельсины, вишня, яблоки.

Овощи: морковь, капуста, зелень, огурцы, помидоры, зеленые листовые овощи.

Прочие продукты: семечки, орехи.

Аркадий Галанин

Мифы об углеводах. Хорошие и плохие углеводы

В последние годы столько всего было сказано об углеводах, что я даже сомневаюсь, узнаете ли Вы, что то новое в данной статье. Мне всегда «нравятся» статьи, где углеводы обижают, оскорбляют, презирают и даже советуют исключить их из Вашей ежедневнойдиеты. Я не считаю углеводы таким уж злом, они являются, по сути, основными источниками энергии для нашего организма.Однако, необходимо различатьхорошие и плохие углеводы, потому что это будет определять, будет ли наш организм получать необходимую для него энергию или ненужный жир. И кстати уже доказано, что именно плохие углеводы приводят к тому, что мы набираем лишние килограммы. Более подробно об этом можно почитать в статье: .

Все овощи, фрукты, семена, орехи и зерна содержат углеводы, которые могут принимать различные формы, в том числе сахара, крахмала, целлюлозы или пищевых волокон. Углеводы, которые чаще всего употребляют в диетах, как правило, это крахмалистые углеводы, содержащиеся в зернах, таких как рожь, пшеница, рис, ячмень и кукуруза. Проблема возникает в процессе рафинирования (очистки), так как при этом зерна теряют свою питательную ценность: витамины группы В, клетчатку и белок. Следовательно то, что остается в Вашей тарелке является источником пустых калорий, поэтому при покупке таких продуктов смотрите на этикетки, так как там Вы должны увидеть надпись «нешлифованный» и т.д.

После употребления порции белого риса или макарон уровень Вашего сахар в крови резко поднимется, а затем также резко падает. При этом мы часто чувствуем себя вялыми, подавленными, а что самое главное, то нам хочется опять кушать и, как правило, что то сладкое (опять плохие углеводы). А это гарантированно повлияет на Вашу талию издоровье в целом. Более подробно об этом процессе можете почитать в статье: .

А вот неочищенные или хорошие углеводы (цельнозерновые макаронные изделия, дикий рис, хлеб и крупы) содержат высокое содержание клетчатки и достаточно белка, следовательно, медленно усваиваются организмом. В свою очередь, мы ощущаем сытость и более длительный уровень энергии, так как наш уровень сахара в крови поддерживается в норме без резких скачков и падений.

Цельнозерновые продукты являются более «тяжелыми», поэтому даже приготовленные из них десерты и другие лакомства, будут намного полезнее, а также придадут Вам большую сытость. К примеру, при выпечке можно заменить половину белой муки на цельнозерновую пшеничную, кукурузную, ржаную или овсяную, следовательно, сделать свой десерт более полезным. Вы можете повысить питательную ценность любого продукта, сохраняя при этом легкость, воздушность и качество Вашей выпечки, к примеру, хлеба и пирога.

В следующий раз перед походом в магазин распланируйте и распишите список продуктов в плане выбора углеводов. Поменяйте плохие углеводы на хорошие и позже Вы увидите разницу, которая будет выражаться в Вашем здоровье и отличном внешнем виде, а также членов Вашей семьи.

Для функционирования клеткам человеческого организма нужна энергия. Основной источник энергии для организма – глюкоза , простой сахар, который образуется, когда организм переваривает пищу, содержащую углеводы , – как, правило, это любые продукты, где присутствует сахар и/или крахмал . Инсулин – гормон, производимый бета-клетками поджелудочной железы , – позволяет глюкозе перемещаться из крови непосредственно в клетки организма, что снабжает их энергией.

В нормальном состоянии в процессе пищеварения уровень глюкозы в крови постепенно растет, производящие инсулин клетки поджелудочной железы отслеживают этот рост. Эти клетки выделяют подходящее количество инсулина, чтобы глюкоза смогла поступать в ткани, снизившись в крови до приемлемого уровня. Высокий уровень глюкозы в крови заставляет поджелудочную железу производить большое количество инсулина, чтобы он смог вымыть глюкозу из крови в клетки тела, где она смогла бы безопасно конвертироваться в энергию или, если энергии в организме достаточно, запастись в виде жира. Диабет связан с существенно высокими уровнями инсулина в крови.

Большое количество инсулина наносит вред, так как его избыток поддерживает и способствует откладыванию жира (липогенез), одновременно препятствуя его расщеплению (липолизу). Повышенный уровень инсулина также способствует ангиогенезу, то есть росту новых кровеносных сосудов, подпитывающих жировые клетки и в конечном счете приводящих к набору массы тела. Хранящиеся жировые отложения работают как барьер для инсулиновой функции, поэтому поджелудочная железа реагирует на это производством с каждым разом все большего количества инсулина.

образом, продукты, содержащие большое количество глюкозы, толкают вашу поджелудочную железу на перепроизводство инсулина, что может привести к ожирению , диабету 2-го типа и особым типам рака. Вы можете определять уровень глюкозы при помощи гликемического индекса , который определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы. Чем выше гликемический индекс, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты. Его шкала состоит в пределах от 1 до 100, где 1 считается самым лучшим показателем. Гликемический индекс, как правило, определяет, насколько возрастает уровень сахара в крови после того, как вы съели какой-то определенный продукт. Гликемическая нагрузка представляет собой похожий рейтинг, хотя считается более значимой, потому что она оценивает реакцию сахара в крови в соответствии с общим размером порции каждого приема пищи, а не в отношении фиксированного числа граммов.

Углеводы, источники глюкозы, делятся на нерафинированные и рафинированные, хорошие и плохие углеводы соответственно. Рафинированные , или обработанные, углеводы лишены клетчатки и веществ, замедляющих усвоение сахара. В свою очередь, их отсутствие приводит к повышению гликемического индекса и гликемической нагрузки, в отличие от нерафинированных углеводов. К продуктам с высокой гликемической нагрузкой относятся сахар, белый хлеб и подслащенные хлопья для завтрака; к продуктам с низкой гликемической нагрузкой относятся бобы, неповрежденные цельные злаки, свежие фрукты и овощи. Несмотря на то что картофель и является растительным продуктом, он также обладает высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой, и именно по этой причине даже одна порция картофеля в день провоцирует иногда повышенный риск возникновения сахарного диабета 2-го типа.

Продукты с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой вызывают скачки уровня глюкозы в крови, что ведет к повышенной секреции инсулина поджелудочной железой. Употребление большого количества продуктов с высокой гликемической нагрузкой повышает риск диабета и некоторых видов рака, в особенности рака толстой и прямой кишки. Например, употребление картофеля, обладающего высокой гликемической нагрузкой, способствует повышенному риску возникновения рака толстой и прямой кишки. Это также подтверждается тем фактом, что диабет и рак толстой и прямой кишки, связанный с частым употреблением картофеля, преимущественно отмечается у людей с лишним весом и, следовательно, повышенным инсулином, необходимым для реакции на высокую гликемическую нагрузку. Помимо этого, ученые тщательно отделили эффект, производимый от разного рода начинок, использующихся для приготовления картофельных котлет, запеканок и прочих вариаций. Они показали, что, как только инсулиновая сопротивляемость у субъектов наблюдения возрастала, негативные эффекты от картофеля становились все более очевидными. Это означает, что высокогликемические, способствующие производству инсулина продукты в большей степени способствуют возникновению онкологии у людей с лишним весом по сравнению с худыми и активными людьми без инсулиновой резистентности – состояние, при котором на физиологические концентрации инсулина отмечается снижение потребления глюкозы тканями.

Потребление продуктов с высокой гликемической нагрузкой повышает и риск сердечно-сосудистых заболеваний .

Одно исследование, проведенное в Италии, наблюдало людей в течение восьми лет. Субъекты исследования были поделены на две группы в соответствии с тем, потребляли ли они высокогликемические или же низкогликемические продукты; после чего определялась широта распространения коронарной болезни сердца. У женщин, которые потребляли наибольшее количество высокогликемических продуктов, наблюдался повышенный на 68 % риск возникновения коронарной болезни сердца, чем у тех, кто потреблял меньше подобной пищи. Анализ гликемической нагрузки выявил еще более явный эффект: у женщин, употреблявших большое количество высокогликемической пищи, наблюдалось увеличение риска возникновения болезней сердца в два раза по сравнению с женщинами, чье потребление высокогликемических продуктов было ниже. Похожее исследование, проводившееся среди мужчин, также выявило повышенный риск возникновения сердечного приступа в случае употребления большого количества продуктов, обладающих высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой.

Рафинированные углеводы – не единственные вещества, повышающие уровень инсулина. Тем же самым свойством обладает высокобелковая еда типа мяса. Некоторые продукты вызывают более сильную инсулиновую реакцию, чем предполагает их собственная гликемическая нагрузка. Этот эффект называется инсулиновым индексом продуктов. Когда вы смешиваете животные продукты и растительные масла с сахаром или белой мукой, уровень инсулина в крови у вас подскакивает еще выше. Например, тарелка жареной курицы и бисквитов с точки зрения гормонов опаснее просто бисквитов.

За исключением картофеля, натуральные цельные растительные продукты не имеют высокой гликемической нагрузки. По большей части натуральные продукты не создают повышенного уровня глюкозы и инсулиновой реакции, хотя я советую все-таки избегать употребления белого картофеля. А если у вас имеется серьезная степень ожирения или диабет, я также рекомендую сократить потребление коричневого риса, пшена и даже сладкого картофеля, так как считается, что гликемическая нагрузка данных продуктов равна 20 и выше. Дело не в количестве углеводов, а в их в качестве, которое может нанести вам вред. Низкокачественные углеводы, как правило, рафинированные и имеющие высокую гликемическую нагрузку, калорийны и испытывают дефицит защитных антиоксидантов. Такие обработанные продукты вызывают привыкание и способствуют накоплению жира сверх своей калорийности в связи с эффектом стимуляции выработки гормонов. Тяжелая диета из низкокачественных углеводов способствует ожирению и обменным нарушениям в организме.

Высококачественные углеводы, напротив, имеют питательную ценность и содержат в основном медленно перевариваемый и устойчивый крахмал, который уменьшает их гликемическую нагрузку. Такие продукты, как зеленый горошек и красная фасоль, хотя и содержат углеводы, перевариваются медленно и не вызывают скачков сахара в крови. Эти высококачественные углеводы не только поддерживают здоровье, но также помогают достичь желаемого веса и уменьшить объем талии. Комбинация из их медленно усваиваемой глюкозы и присутствующих в них волокон и питательных веществ препятствует откладыванию жира в организме, в то время как белый хлеб, сладкие газированные напитки и жареная картошка, обладающие такой же калорийностью, перевариваются быстро и ведут к развитию ожирения. К остальным хорошим углеводам относятся цветная капуста, горох, различные виды тыквы, репа и брюква. Конечно, сырые овощи, включая морковь и измельченную свеклу, также богаты питательными веществами, имеют низкую гликемическую нагрузку, а значит, очень полезны.

Впрочем, возглавляют список продуктов, богатых углеводами, все-таки бобовые растения. Бобы имеют низкую гликемическую нагрузку, богаты микронутриентами и клетчаткой. Я считаю бобы самой правильной пищей в мире. Они стабилизируют уровень сахара в крови, подавляют вашу тягу к сладкому и снижают чувство голода. Бобы содержат нерастворимую и растворимую клетчатку, а также устойчивый крахмал в гораздо большем количестве, нежели любые другие углеводные продукты. Технически являясь крахмалом, устойчивый крахмал больше походит на клетчатку благодаря своей «сопротивляемости к перевариванию». Так как такой крахмал проходит через тонкий кишечник, не перевариваясь, значительное количество калорий, полученных из бобовых углеводов, не усваивается полностью.

Углеводы – это органические соединения, состоящие из углерода и воды. Белки, жиры и углеводы составляют неотъемлемую часть питания организма, без которой невозможна нормальная жизнедеятельность человека.

Организм получает энергию из нескольких источников, но преимущественно из углеводов, содержащихся в продуктах. Они снабжают энергией организм комплексно, но особенно в ней нуждается мозг. Из углеводов входят в состав ферментов, нуклеиновых кислот и иммуноглобулина – строителя иммунитета

Углеводам свойственно откладываться в организме, гликоген - распространенный вид углеводных энергетических запасов. Он содержится в мышцах и печени. Главная функция гликогена – смягчать колебания уровня сахара в крови в перерывах между приемами пищи.

Излишки углеводов откладываются в теле в виде жира. Но это не повод исключать углеводы из рациона. Различают несколько видов углеводов, каждый из которых отличается полезными и вредными свойствами.

Простые углеводы

Простые, они же быстрые углеводы – это группы моносахаридов и дисахаридов. Легко узнаваемы по сладкому вкусу. Быстрыми эти углеводы называют потому, что они быстро и без усилий организма расщепляются, давая резкий всплеск энергии.

На простые углеводы в продуктах рецепторы реагируют молниеносно, передавая в мозг сигналы о поступлении энергии. Это запускает процесс получения удовольствия от поедания вредных быстрых углеводов. Диетологи сравнивают это явление с реакцией организма на наркотические вещества. Простые углеводы способны вызвать привыкание.

Простые углеводы несложно перечислить, со списком этих продуктов встречался каждый, кто контролировал вес тела. Кондитерские изделия, сладкие напитки, варенье, мороженое и сам сахар – вред в чистейшем виде. Из простых углеводов состоят: свекла, морковь, дыня и слива, но не бесполезны для организма за счёт содержания витаминов.

Сложные углеводы

Сложными углеводами называют полисахариды, являющиеся полимерами глюкозы. Это тот же сахар, но в усложнённой форме, медленно растворяющейся и расщепляющейся. Поэтому их еще называют медленными углеводами.

Поедая пищу, богатую сложными углеводами, мы почувствуем, прилив энергии не так быстро, как от простых углеводов, но зато организм не скоро даст знать о потребности восполнить запасы. Исходя из этого принципа, рекомендуется потреблять медленные углеводы утром, чтобы обеспечить себя необходимой энергией в течении дня.

Список продуктов, содержащих полезные сложные углеводы, довольно длинный. В него входят: крупы, отруби, бобовые. Из овощей выделяют: кукуруза, баклажаны, различные виды капусты, огурцы и зелень. Повышенное содержание углеводов отмечают в грейпфрутах, яблоках и бананов.

К чему ведёт недостаток углеводов

Обвиняя в возникновении жира в организме излишки углеводов, диетологи предлагают резко ограничить их приток с пищей, оставив только белки и жиры. Яркий пример этого принципа является диета, разработанная французским диетологом Пьером Дюканом.

Выдвинутая им формула кажется простой и эффективной, однако на деле это не так. Дефицит углеводов опасен для организма, он запускает необратимые процессы во ряде органов. Углеводы накапливаются не только в виде жира, но и в печени в виде гликогена. Истощение запасов в этом органе ведёт к катастрофическому нарушению функций.

Недостаток углеводов запускает синтез энергии из поступающих жиров. Если этот процесс продолжается длительное время, то в организме накапливаются кетоны. Это меняет кислотность внутренней среды организма, что грозит серьезными последствиями, вплоть до отравления тканей головного мозга.

К чему ведёт избыток углеводов

Когда организм получает больше углеводов, чем ему требуется, он также страдает. Прежде всего, он отвечает на это резким скачком уровня инсулина в крови, пытаясь справиться с хлынувшим потоком глюкозы. Это чревато широко распространенным последствием – ожирением.

Систематическое переедание высокоуглеводной пищи грозит проблемами с сердечно сосудистой системой. Часть невостребованных углеводов превращаются в холестерин, оседающий на стенках сосудов, затрудняя движение крови.

Гликемический индекс

В этой статье мы уже не раз говорили о скорости усвоения углеводов и скачках уровня глюкозы. Каждый продукт в зависимости от углеводного состава по-разному воздействует на организм. Существует термин, обозначающий влияние той или иной еды на количество сахара в крови – гликемический индекс.

Чем сложнее строение углевода, тем дольше он будет усваиваться, а значит, скачка сахара не вызовет. Глюкоза в чистом виде обладает самым высоким гликемическим индексом – 100. Для того, чтобы она поступила в кровь, организм совершенно не прилагает усилий, эта реакция проходит максимально быстро.

Остальные продукты имеют свой ГИ, составляющий от 0 до 99 единиц. Чем ниже этот показатель, тем медленнее при употреблении данной пищи произойдёт подъём глюкозы. И соответственно наоборот. Простые углеводы имеют высокий ГИ, медленные – низкий.

Кроме качества углеводов, гликемический индекс продуктов зависит и от других факторов. Так, наличие клетчатки в еде снижает её ГИ. Жарка и любая другая тепловая обработка продуктов повышает ГИ, когда как в свежих овощах он минимален. Большое количество жиров и белков в готовом продукте снижает ГИ.

Дневная норма углеводов

Для того, чтобы обеспечить организм необходимой энергией при умеренном образе жизни, требуется потреблять 3,5 г углеводов на 1 кг своего здорового веса. При этом их количество не должно превышать 60% потребляемых белков, жиров и углеводов. В зависимости от уровня физической нагрузки эта норма может меняться.

Но, потребляя положенный объём углеводов, можно принести вред организму. Это может произойти в том случае, если все потребляемые вами углеводы относятся к быстрым с высоким ГИ. Если между приёмами углеводов нет перерыва хотя бы в 2,5 часа, то сахар не будет успевать нормализоваться, что также негативно для здоровья.

Самые лучшие углеводы, список продуктов:

Style Итог

Не отказывайтесь от употребления углеводов полностью, но тщательно следите за их количеством и качественным составом. Сбалансированное здоровое питание не мыслимо в отсутствие одного из основных нутриентов.

Многие спрашивают: чем отличаются хорошие и плохие углеводы? Ответ прост: Хорошие углеводы полезны для Вас, а плохие - нет .

Углеводы, получаемые из белого хлеба, белого риса, кондитерских изделий, сладких газированных напитков и других продуктов высокой степени переработки могут привести к ожирению. Чрезмерное употребление этих так называемых плохих углеводов увеличивает риск развития заболевания.

С другой стороны, хорошие углеводы, получаемые из цельного зерна, бобов, фруктов и овощей помогают сохранить здоровье, предоставляя витамины, минералы, и многие другие необходимые Вам питательные вещества. Поэтому, здоровый рацион питания должен включать хорошие углеводы.

Углеводы являются основным источником энергии для Вашего организма. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в глюкозу, которую использует организм по мере необходимости.

Когда-то углеводы делили на две основные категории: простые и сложные. Простые углеводы включают сахара, такие как фруктовый сахар (фруктоза), кукурузный или виноградный сахар (декстроза или глюкоза) и столовый сахар (сахароза). Сложные углеводы включают всё, что сделано из трёх или более видов сахаров. Сложные углеводы считались более здоровыми для употребления в пищу, но теперь, у некоторых учёных возникают сомнения на этот счёт.

Новая система, называемая гликемическим индексом, классифицирует углеводы по тому, насколько быстро и как высоко они повышают сахар в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, вызывают резкие скачки содержания сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновой овёс, перевариваются медленно, что приводит к плавному повышению уровня сахара в крови.

Диета, богатая продуктами с высоким гликемическим индексом связана с повышенным риском развития диабета, болезней сердца, ожирения, возрастной макулярной дегенерации, бесплодия и рака толстой кишки. Продукты с низким гликемическим индексом помогают в контроле диабета и снижении веса.

Тем не менее, некоторые исследования показали, что гликемический индекс оказывает очень слабое влияние на здоровье и вес человека, поэтому, требуются дополнительные исследования гликемического индекса.

Гарвардская школа общественного здравоохранение даёт пять простых советов по употреблению углеводов:

1. Начинайте день с цельными зёрнами. Ешьте каши, или сухие завтраки, в которых цельные зёрна возглавляют список ингредиентов.
2. Ешьте хлеб из цельных зёрен в обед .
3. На ужин, вместо картофеля ешьте коричневый рис , цельнозерновые макаронные изделия или другие цельнозерновые продукты.
4. Ешьте цельные фрукты вместо сока . Один апельсин содержит в два раза больше клетчатки и в полтора раза больше сахара, чем стакан апельсинового сока.
5. Ешьте бобы . Бобы медленно перевариваются и являются отличным источником углеводов и белка.