Yaralanmalara yönelik yüzme antrenmanı. Diz menisküsüyle yüzmek. Profesyonellere yönelik yüzme antrenman programı

Antrenmanınız yalnızca kurbağalamadan oluşuyorsa, diğer vuruşlara da göz atıp dizlerinizi biraz dinlendirmek isteyebilirsiniz. Gençliğinde kurbağalama tekniğine yeterince dikkat etmemiş, şimdi ise en sevdiği vuruşu yaparken diz ağrısı çeken birçok yüzücü tanıyorum.

Yüzme, fiziksel olarak en zorlu sporlardan biridir ve ne yazık ki en güvenli olanı değildir. Üstelik her yüzme stilinin kendine ait “risk bölgeleri” vardır. Yüzücünün dizi, kurbağalama yüzücülerinde en sık görülen yaralanmalardan biridir ve aşağıda bu konuya değinmek istiyorum.

Bu yaralanma kurbağalama tekniğinin iki aşamasına sürekli maruz kalmanın sonucudur. Başlangıçta, kamçı darbesi dizin medial bağını gerer. Daha sonra, dışarı itme aşamasında bacaklar bir araya geldiğinde diz aşırı rotasyona maruz kalır.

Dizlerimiz başlangıçta bu tür hareketlere uygun olmadığından zamanla iç bağ kendini hissettirmeye başlar. Ancak diz yaralanmasını önlemenin birkaç yolu vardır.

Stillerin değişimi

Yüzme tarzlarını değiştirerek yüzücünün dizinde medial bağ üzerinde daha az sürekli doğrudan stres oluşur. Açıkçası, sürekli yükün yokluğunda eklem üzerindeki travmatik etki en aza indirilir. Ayrıca bu değişim diğer yüzme stillerini geliştirmenize de yardımcı olacaktır.

Uzun molalar

Diziniz sizi zaten rahatsız ediyorsa iki kez düşünün, antrenmana devam etmek mi istiyorsunuz yoksa dizinizi sağlıklı tutmak mı istiyorsunuz? Kurbağalama antrenmanına ara vermek dizinize iyileşmesi için zaman tanıyacaktır. Mümkünse, dizlerinizin iyileşmesi için bolca zaman kalması için egzersizlerinize ara vermeye çalışın.

Parantez ve uzantılar

Dizlikler ve diş telleri futbolcular tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. Ancak yüzücüler için özel olarak tasarlanmış özel sınırlamalar vardır. Hem havuz dışında hem de antrenman sırasında giyilebilirler. Dizinizin durumu ne olursa olsun, antrenmandan önce ve sonra esneme yapmak önemlidir. Bu, diz yaralanması riskini önemli ölçüde azaltacaktır.

Tercih ettikleri stil ne olursa olsun, yüzücüler çeşitli yaralanmalara karşı hassastır. Havuzdan önce ısınmayı, esnemeyi ve ayrıca uygun egzersizleri yapmayı unutmayın. Sorunların başladığını düşünüyorsanız doktorunuza danışın. Herhangi bir yaralanma ilk aşamada iyi tedavi edilir! Sağlıklı olmak!

Menisküs yaralanmasından sonra ilk günlerde ameliyat sonrası yara iyileşene kadar yüzme önerilmez. İlk günlerde sadece terapötik egzersizler yapılır - yatakta yatarken veya oturarak. Jimnastik, fleksiyon ve ekstansiyon niteliğindeki pasif hareketlerin gerçekleştirilmesinden oluşur.

Ameliyat sonrası yara iyileşir iyileşmez havuzda düzenli egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Menisküs yaralanmasından sonra bir rehabilitasyon yöntemi olarak yüzmek iyidir çünkü diz ekleminin bağlarını güçlendirmenize ve ağrının şiddetini azaltmanıza olanak tanır. Ayrıca yüzme havuzu egzersizleri, diz ekleminde postoperatif artroz ve kontraktür gelişimini önlemenin mükemmel bir yoludur. Ayrıca yüzmek fazla vücut ağırlığından kurtulmanıza yardımcı olur. Bu özellikle menisküsü alınmış hastalar için geçerlidir çünkü diz artrozu gelişme riski çok daha yüksektir.

Ameliyat sonrası dönemde yapılan egzersizler esas olarak bacakların su içinde aktif hareketlerinin yapılmasıyla ilişkilidir. Bu, diz eklemi ve menisküsün kendisi çok fazla yüklenmezken kasları ve bağları geliştirmenize olanak tanır. Bu parametrede havuzda yapılan egzersizler fizik tedaviye göre çok daha üstündür.

İlk aşamalarda havuzda dersler yeni başladığında hasta bisiklet pedalına benzer hareketler yapar. Bu hareketler diz eklemine gerekli minimum yükü sağlar. Daha sonra bu hareketler, hareket yönü değişikliği ile kaslara binen yükün arttığı egzersizlerle desteklenir. Bu egzersizler girdaplı bir su akışı oluşturmanıza olanak tanır. Tüm egzersizler hasta tarafından havuz korkuluklarından tutularak yapılır. Gövde dönüşümlü olarak hem dikey hem de yatay olarak konumlandırılmıştır.

Diz eklemindeki ağrı yürürken kendini göstermeyi bırakır bırakmaz hasta aktif eğitime - tam teşekküllü yüzmeye - başlayabilir. Farklı stillerde yüzmek, farklı kas gruplarının güçlendirilmesine, atrofi ve zayıflıklarının önlenmesine yardımcı olur.

Optimum antrenman sıklığı günaşırıdır. Bazı durumlarda (doktor tavsiyesi üzerine) yük artırılarak günlük egzersiz yapılabilir ancak bu durumda haftada en az bir gün izin alınması gerekir.

Menisküs ameliyatından sonra mutlaka doktorunuzun tüm talimatlarına uymalı ve önerilenden daha yoğun egzersiz yapmaya çalışmamalısınız. Bu, eklem bölgesindeki ağrıyı önemli ölçüde azaltacak, dikişlerin yayılma riskini önleyecek, tekrarlamaların önlenmesine yardımcı olacak ve olası komplikasyonlar operasyondan sonra.

Havuzda yüzdükten sonra diz ekleminizde ağrı hissederseniz birkaç gün yüzmeye ara vermelisiniz. Egzersize sadece doktor tavsiyesi üzerine devam etmek ve hafif egzersizlerle tekrar başlamak, yavaş yavaş daha karmaşık olanlara geçmek ve kaslar üzerindeki yükü arttırmak gerekir. Ayrıca hastanın ağrıyı tolere etmesi zorsa, ağrı kesici ilaçların kullanımını doktorla koordine etmeniz önerilir.

Bazı durumlarda ameliyattan sonra komplikasyonlar gelişebilir - vücut ısısında artış, diz ekleminde kalıcı ağrı, süpürasyon vb.

Böyle bir durumda en kısa sürede doktorunuza danışmalı ve kendinizi iyi hissedene kadar tüm aktivitelere ara vermelisiniz. Yukarıdaki belirtiler ortadan kaybolmadan önce havuzda egzersiz yapmaya dönebilirsiniz.

Rekabetçi yüzmenin artan popülaritesi nedeniyle, her yıl daha fazla yeni sporcu sürekli yüzücü antrenmanı saflarına katılıyor. Rekor başarılardaki sürekli artış, çeşitli uluslararası ve tüm Birlik yarışmalarında zafer arzusu, sporcuları ve antrenörlerini giderek daha gelişmiş eğitim araçları ve yöntemleri aramaya zorluyor. Henüz yetişkinliğe ulaşmamış sporcular günde 3-4 saat antrenman yapıyor, bu süre zarfında 15-16 km yüzüyor, jimnastik salonlarında sadece suda değil karada da yoğun bir şekilde antrenman yapıyor. Aynı zamanda eğitim çoğu zaman kişinin fizyolojik yeteneklerinin sınırında gerçekleştirilir. Bazı sporcular aşırı fiziksel ve zihinsel strese dayanamayıp erken ayrılırlar.

Yüzücünün sağlığını koruyan doktorun rolü, hastalıkları ve erken atletik gerilemeyi önleyen koruyucu hekimlik rolü burada devreye giriyor. Tıp ve yüzmeyi birbirine bağlayan bu konularda, Son zamanlarda Yazarları bilim insanı, doktor ve eğitmen olan özel yayınlarda çok sayıda makale yayınlanmaktadır.

Kongrede duyulan ve tartışılan bir dizi raporda, yüzücüler için uygun şekilde yapılandırılmış modern antrenmanların, giderek artan fiziksel ve zihinsel stresle birlikte sağlığı iyileştirdiği, iyileştirdiği açıkça kanıtlandı. genel performans vücut, aktivitenin tutarlılığını ve verimliliğini artırır iç organlar ve insan sistemleri.

Uzun süreler (aylar, yıllar) süren ve vücudun fizyolojik yeteneklerini aşan aşırı yüklerle yoğun antrenman, koruyucu özelliklerini zayıflatır ve mecazi anlamda, başta enfeksiyonların neden olduğu birçok hastalığa kapı açar.

Makalelerden birinde I. Goetz, sporcunun vücudunun hastalığa karşı direncinin kendi içinde oldukça yüksek olduğu yönündeki mevcut ifadenin kolayca çürütülebileceğini, çünkü pratikte durumun sıklıkla tersinin geçerli olduğunu vurguluyor. Münih ve Montreal Olimpiyatları'na hazırlanan Doğu Almanya milli yüzme takımında, antrenmanlarda birçok eksiklik yaşandı. çeşitli hastalıklar yüzücüler Dolayısıyla, Münih müsabakalarına hazırlık sırasında, hastalık nedeniyle antrenmana devam edemeyenlerin %70'inden fazlası travmatik hastalıklardan değil, soğuk algınlığından ve çoğu durumda bulaşıcı nitelikteydi. Yazar, özellikle zorlu ve yoğun antrenman dönemlerinin, özellikle antrenmanın yanlış yapılandırıldığı ve elverişsiz hava koşullarında olduğu durumlarda, yüksek derecede fiziksel yorgunluğa neden olduğunu, vücudun enfeksiyona karşı duyarlılığını artırdığını belirtiyor.

Amerikalı bilim adamı Profesör R. Domingo, FINA Uluslararası Komitesi IV. Kongresi'ndeki raporunda, birkaç yıldır çeşitli yaşlardaki ABD kelebek yüzme şampiyonalarına katılan 144 genç yüzücünün sağlığını izlediğini söyledi. gruplar - 9 ila 18 yaş arası. Bu gruplarda (9-10 yaş yüzücüler günde ortalama 800-1000 m yüzüyor, 11-12 yaş yüzücüler - 1500-1800, 13-18 yaş yüzücüler - 9000'e kadar) fiziksel aktivite arttıkça sayının arttığını fark etti. özellikle travmatik nitelikteki hastalıklar - omurgada ağrı ve 9 - 10 yaş arası yüzücülerde bu acı verici olaylar hiç meydana gelmedi, 11 - 12 yaş arası çocuklarda izole vakalarda ve 13 - 18 yaş arası çocuklarda meydana geldi - yaklaşık her üç yüzücüden biri

Herhangi bir yüzücünün hastalığının derhal bir hekime bildirilmesi önemlidir. Hastalığın tanısı ve tedavi reçetesi tamamen doktorun yetkisindedir. Hastalığın doğasını belirler, tedaviyi reçete eder, hastalığın seyrini izler, hastalık nedeniyle kesintiye uğrayan havuzda antrenmana yeniden başlama zamanlamasını belirler ve yüzücü tamamen iyileşene kadar antrenman yüklerini düzenler.

Ancak hemen hemen her sporcunun hastalığı önlenebilir veya bazı önlemler yardımıyla hastalığın seyri ve sonuçları zayıflatılabilir. Buradayım ana rol sporcunun kendisine veya antrenörüne aittir. Bunun nasıl yapılacağı, halihazırda basında yayınlanmış makalelerde oldukça ayrıntılı olarak anlatılmıştır. Bu, FINA Uluslararası Komitesinin IV. Kongresinde tartışıldı. Bunda kısa bir bakış Yüzücülerin tüm spesifik hastalıklarını ve travmatik yaralanmalarını dikkate almak mümkün değildir. Evet, bu henüz erken olabilir, çünkü FINA Uluslararası Komitesi ancak Stockholm'deki IV. Kongre sırasında özel alt komiteler oluşturmaya karar verdi: birincisi yüzme havuzlarında travmatik yaralanmaların sınıflandırılmasını geliştirmek, ikincisi ise bunların meydana gelme nedenlerini belirlemek ve önleyici tedbirler kabul; diğeri ise yüzücülerin belirli hastalıklarıyla ilgili olan aynı sorunları çözmektir. FINA Uluslararası Komitesinin alt komiteleri bu konulara ilişkin önerilerini yalnızca Moskova Olimpiyatları sırasında FINA Kongresi'nin onayına sunacak.

Şu anda, yüzücülerdeki çeşitli karakteristik hastalıklar ve yaralanmalar arasında 2 grup ayırt edilmektedir: üst solunum yollarının soğuk algınlığı ve eklem kapsüllerinin, bağların ve omuz ve diz eklemlerinin tendonlarının travmatik hastalıkları. Bunlarla ilgili yabancı kaynakların incelemesine aşağıda devam edilecektir.

Soğuk algınlığı. Gençlere yönelik yüzme okulları için spor geliştirme gruplarında yer alan sporcular genellikle kendilerini aynı havuzun aynı koşullarında buluyor, ortaokullarda özel sınıflarda eğitim gören sporcular da gün boyu aynı rutini yaşıyor. Ancak grip salgınlarının olduğu dönemlerde bile bu sporcuların hepsi hastalanmıyor. Bunu ne açıklıyor? Gerçek şu ki gribe, dışarıdan gelen bazı virüsler neden oluyor. çevre Belirli bir okuldaki her yüzücünün vücuduna. Ancak bazıları için vücudun koruyucu özellikleri galip gelir ve hastalık gerilerken, diğerleri için virüsler kazanan olur ve karakteristik semptomları olan ateş, halsizlik, baş ağrısı, iştahsızlık, bazı durumlarda öksürük, akıntı gibi bir hastalığa neden olur. burun, yutulduğunda ağrı, nazofarenks mukozasının ve solunum yolunun tüm üst kısmının iltihaplanma süreçlerinin bir sonucu olarak.

Hastalığı önlemek için öncelikle sporcunun vücudunda virüs ve mikropların aktivasyonu için uygun koşulların yaratılmasının nedenlerini bilmelisiniz. Ana nedenleri listeliyoruz:

1. Aşırı fiziksel eforun (yani yüzücünün daha önceki tüm eğitimlerle henüz hazırlanmadığı hacim ve yoğunlukta) neden olduğu vücudun direncinde (direncinde) bir azalma; günlük rutinin ihlali, uyku eksikliği, yanlış yapılandırılmış ve yetersiz beslenme, günlük rutinde yeterli zamanın olmaması aktif dinlenme, yürüyüşler, oyunlar ve eğlence; eğitim koşulları için hijyenik gerekliliklerin ihlali (örneğin, aşırı klorlu havuz suyu, eğitim seansları arasında gerekli dinlenmenin olmaması).

2. Uzun süreli eğitimin neden olduğu vücudun sık sık hipotermisi soğuk su(24 - 25'in altında) soğuk bir odada, esintili bir odada soyunmak, kötü hava- havada; dayanıklı transfer için sertleştirilmemiş Düşük sıcaklık nazofarenksin derisi ve mukozaları; suda uzun bir antrenmandan sonra sıcak bir duş alamamak.

3. Sigara içmek ve diğer kötü alışkanlıklar. Doğal olarak, öncelikle yukarıda sıralanan tüm nedenleri ortadan kaldırarak vücudun patojen virüslere karşı direncini güçlendirmek, yani direncini arttırmak mümkündür. Bunu yapmak için ihtiyacınız olan:

1) sağlık durumunu ve bireysel özellikleri dikkate alarak vücudun yaş ve cinsiyet özelliklerine uygun eğitim oluşturmak fiziksel Geliştirme ve spor deneyimi;

2) sporcuların günlük rutini uygun şekilde oluşturmanın (özellikle dönüşümlü okul çalışmaları, havuzda antrenman ve dinlenme) önemine ilişkin bilgi ve anlayışlarını sistematik olarak derinleştirmek.

Bu, en fazlasını sağlamayı amaçlayan bir dizi organizasyonel önlemdir. uygun koşullar havuzda tam teşekküllü eğitim için: havuza yakın bulunan okullardan birinde özel sınıfların oluşturulması, bu sayede havuzda iki tam teşekküllü eğitim seansı (sabah - okuldan önce ve öğleden sonra); okulda veya havuzda yemek organizasyonu; okul derslerine hazırlık ve dinlenme için havuzda özel odaların tahsisi; Yaratılış normal koşullar havuzda eğitim için (havuz banyosundaki suyun klorlanmasının, hava ve su sıcaklıklarının, havuz odaları ve spor salonundaki havalandırmanın izlenmesi); yüzücülerin suya girmek için uzun süre beklemek zorunda kaldıkları, serin havada, rüzgarda ve taslakta bulundukları durumlar için antrenman kıyafetleri veya önlükleri vardır;

3) normal bir yüzücünün sağlanması: yalnızca yeterli kalori içeriği değil (bu, sporcuların haftada en az bir kez sistematik olarak tartılmasıyla kolayca belirlenir), aynı zamanda zorunlu olarak dahil edilen gerekli gıda kalitesini de sağlar. günlük menü 500 gr'a kadar taze sebzeler, meyveler (veya karşılık gelen meyve suları, vitaminler).

FINA Uluslararası Komitesi'nin IV. Kongresi'nde yüzücülerin beslenmesi konusuna büyük önem verildi. Avustralyalı bilim adamı K. Fitch'in raporunda, belirli eğitim koşullarının (suda yüzme), büyük fiziksel egzersiz Genç bir yüzücünün henüz şekillenmemiş vücudu için diyetin şunları içermesi gerekir: çeşitli vitaminler doktorların önerdiği bazı minerallerin (örneğin fosfor, demir, ferratin vb.) yanı sıra;

4) Yüzücünün vücudunun sertleşme seviyesini ve cildin ve mukoza zarının soğumasına karşı direncini artıran çeşitli aktiviteleri sistematik olarak uygulayın:

Kişisel hijyenin bir parçası olarak ciltte sıcaklık ve mekanik tahrişlerin günlük kullanımı (sabah egzersizinden sonra serin duş, vücudu soğuk suyla ovmak, cildi kuru bir fırça ile ovmak, ağzı ve burnu soğuk suyla çalkalamak, hava banyoları, hafif giysiler vb. giymeye alışkın);
- Sauna kullanımı ancak makul sınırlar dahilinde ve dikkatli olunması kardiyovasküler sistem yüzücü

Son 5-6 yıldır sauna, yüzücülerin antrenman programlarında kendine güçlü bir yer edinmiş ve onlara büyük faydalar sağlamaktadır. Ancak saunanın aşırı kullanımı sıklıkla olumsuz sonuçlar. Bu nedenle, kullanırken belirli kurallara kesinlikle uymanız gerekir: 8-10 dakikadan fazla sürmeyen seanslarla saunaları haftada en fazla 2-3 kez (iyi eğitimli yetişkin yüzücüler için - 3-4 kez) kullanın. en Maksimum sıcaklık kapalı sauna 80°, - özellikle hızla değişen iklime sahip, sık yağmurlu ve akşam soğuklarının olduğu yerlerde gündelik kıyafet seçimine dikkat edin. Özellikle bacaklarınızı ve başınızı hipotermiden korumanız gerekiyor. Bu nedenle havuzda antrenman sonrası özellikle de çok önemlidir. soğuk hava, silerek kurutun ve saç derinizi iyice kurulayın. Sporcu hipotermik hale gelirse, mümkün olan en kısa sürede 15-20 dakika ısınma banyosu yapmak gerekir. 39 - 40 ° C su sıcaklığında, - enfeksiyonun aktivasyonunu önleme yeteneğine sahip ve antiseptik etkiye sahip özel maddelerin solunması (teneffüs edilmesi, durulanması) (talimatlara uygun olarak ve doktorların gözetimi altında gerçekleştirilir); doktorların önerdiği şekilde önleme amacıyla antibiyotik, bronkospazm ve diğerlerinin kullanımı ilaçlar. Önleyici inhalasyonlar özellikle önemli sonbahar ve kış aylarında. Aynı zamanda ağzınızı ve burnunuzu her gün (günde 2-3 kez) bir bardak suya eklenen bir çay kaşığı soda ile sofra tuzundan oluşan tuzlu solüsyonla durulayabilirsiniz; - Baş ve tüm vücut için haftada ortalama 3 kez 10 dakika boyunca ışık odalarının yanı sıra vücutta enfeksiyona dirençli koruyucu enzimlerin oluşumunun artmasına katkıda bulunan ultraviyole ışınlamanın kullanılması. Bu tür ışınlamalar özellikle sonbaharın sonlarında faydalıdır ve ilkbaharın başlarında her seferinde 6 haftaya kadar sürer. Haftada 3 kez 2 dakikalık oturumlar halinde yapılır. sonraki her oturumda 1 dakika ilave edilir. (maksimum - 15 dakikaya kadar);

5) virüslerin geniş çapta yayılmasını önlemek için tespit edilen enfeksiyon kaynağının derhal izole edilmesi. Keşfedilen hasta, hastalıktan önceki son günlerde bir grup sporcunun içindeyse ve dolayısıyla aralarında enfeksiyonun yayılmasının kaynağıysa, ağız boşluklarının dezenfekte edilmesi son derece gereklidir. Salgın döneminde her sporcunun yapması gerekenler halka açık yerlerde yüzünüze koruyucu bir gazlı bez koyun;

6) Nikotin enfeksiyonu desteklediği ve aktive ettiği ve vücudun koruyucu özelliklerini zayıflattığı için sigara içmenin katı bir şekilde yasaklanması. Ve elbette hiçbir sporcu, geçici ağrılı etkilere (hafif ateş, baş dönmesi, halsizlik, baş ağrısı) neden olsa bile, doktor tarafından reçete edilen grip aşılarından çekinmemelidir.

Herhangi bir hastalığın tedavisi ne kadar erken tespit edilirse o kadar kolaydır. Bu nedenle sporcunun en ufak bir hastalık belirtisinde derhal ateşini ölçmesi ve doktora başvurması gerekir. Yüksek ateş tespit edilirse havuzdaki antrenmanı durdurmalısınız. Yüzücünün bir an önce iyileşmesi ve bir an önce yüzmeye devam edebilmesi için tüm klinik imkanlar seferber ediliyor. spor eğitimi. Sıcaklık düştükten sonraki ilk günlerde dikkatli yüzme, terapötik bir klinik ilaç görevi görerek hastanın hızla iyileşmesine ve gücünü güçlendirmesine olanak tanır. Bu nedenle su yollarındaki derslerin ilk günlerinde yüzme doğası gereği tamamen rekreasyonel olmalı, yüzme egzersizlerinin süresi sınırlı olmalı (günde bir kez 30 dakika veya günde 2 kez 20 dakika), hacim (1 - 1,5 km) ve yoğunluk (yalnızca sakin yüzme). Eğitim yükleri yüksek kalp atış hızına neden olmamalıdır (dakikada 110 - 120 atım, daha fazla değil). Ve eğer varsa, sadece 3 - 4 günlük böyle sağlıklı bir yüzmeden sonra Sağlık Sporcu yavaş yavaş (4-5 gün boyunca) havuz ve spor salonundaki olağan antrenmanına geçer. Bu durumda, önce önceki yüzme hacimlerine, ardından yoğunluğuna hakim olunur. Ancak bunlar yalnızca genel kurallardır. Sporcunun bireysel özelliklerine göre antrenör tarafından ayarlanır.

Travmatolojik hastalıklar. FINA Uluslararası Komitesi IV. Kongresinde, optimal yüklerden ve rasyonel yüzme tekniği biçimlerinden sapmaların, yüzücülerin uzun süreli eğitimi sırasında ağrılı olaylara yol açtığı vurgulandı: serbest stil yüzücüler için omuz ekleminde, kurbağalama için diz ekleminde. yüzücüler için ve kelebek yüzücüler için omurgada. Ve eğer bir yüzücü bu yerlerdeki ağrıdan şikayet ederse, antrenör sistematik olarak aşırı yüklenmekten ve öğrencisine yanlış yüzme tekniğini aşılamaktan sorumludur. Bu onlarınkiyle kanıtlandı bilimsel çalışmalar FINA Uluslararası Komitesi IV. Kongresi'nde uzun süreli gözlemlerinin ilginç sonuçlarını paylaşan D. Kennedy (Kanada), E. Eriksson (İsveç), R. Domingo (ABD) ve diğer bilim insanları.

Yüzücülerde ortopedik belirtiler ve hastalıklar sorununa ilişkin uzun vadeli bir çalışmanın sonuçlarını bildiren Ontario'dan (Kanada) MD D. Kennedy'nin raporu, antrenörler ve spor doktorları için özellikle ilgi çekiciydi. Bu soruna yönelik hedefli bir çalışma, Münih Olimpiyatları sırasında bilim adamları tarafından başlatıldı ve en güçlü Kanadalı yüzücülerin hazırlık dönemi de dahil olmak üzere sonraki tüm yıllarda devam etti. Olimpiyat Oyunları Montreal'de ve Olimpiyat yarışmalarına katılımları. Ülkesinin tanınmış bir ortopedisti olan D. Kennedy, 1972 yılında Münih'e giden Kanada Olimpiyat spor heyetinde danışman hekim olarak yer aldı. Bu heyet 35'i yüzücü (yaklaşık %12) olmak üzere 296 sporcudan oluşuyordu. Münih Olimpiyat müsabakalarının yapıldığı günlerde Kanadalı sporculardan eklem ve kas ağrılarından şikayetçi olan veya ortopedik ve travmatolojik rahatsızlıklarla ilgili çeşitli danışmanlık isteyen 127 talep kaydetti. D. Kennedy aynı zamanda bu tür taleplerin çoğunluğunun (neredeyse %34) yüzücülerden geldiğine dikkat çekti. Omuz ekleminde (16 vaka), dizde (12), baldır kaslarında ve ayakta (8) ve vücudun çeşitli yerlerinde (7) ağrıdan şikayetçi olmuşlardır. Bu tür olayların en güçlü Kanadalı yüzücüler arasında bu kadar büyük bir dağılımı, D. Kennedy'yi anavatanındaki Kanada'daki neredeyse tüm yüzme kulüplerinde kapsamlı bir özel çalışma yapmaya sevk etti.

Asıl dikkati sadece ortopedik belirtilerin ve hastalıkların yayılmasına değil, aynı zamanda bunların antrenman yöntemleri, yüzücülerin yaşı ve spor deneyimi ile olan bağlantısına da odaklandı. Herhangi bir ortopedik şikayeti olan 2.496 yüzücüyü muayene edebildi. Bunların% 90'ı, Münih Olimpiyatı katılımcılarıyla aynı anatomik bölgelerde meydana geldi ve omuz ekleminde ağrılı olayların açık bir şekilde baskın olduğu görüldü. İncelenenlerin arasında eklem hastalıkları nedeniyle düzenli yüzme antrenmanını bırakmak zorunda kalan yüzücüler de vardı. İlginçtir ki, ortopedik hastalıkların bu kadar yaygın yayılmasıyla mücadele etmek için Dr. Kennedy tarafından önerilen önlemlerin Kanada Yüzme Federasyonu tarafından daha sonra uygulanması, Montreal Olimpiyatları'nda yarışan Kanada Olimpiyat yüzme takımının, eklemlerdeki ağrılı belirtilerin sayısı 2 kattan fazla azaldı. Bu problemin incelendiği tüm vakalarda, omuz eklemi yüzücülerin ortopedik şikayetlerinin sayısında her zaman ilk sırayı almıştır. Aynı zamanda, bu eklem hastalığının gelişiminin oldukça karakteristik bir tablosu ortaya çıktı. Başlangıçta ağrı yalnızca yüzme sonrasında, çoğunlukla da serbest stil ve kelebek yüzme sonrasında ortaya çıkıyordu. Bu, Dr. D. Kennedy'ye omuz hastalığını tavşan ve kelebek oyuncularına özgü bir hastalık olarak görme nedeni verdi. Bu hastalığın gelişiminin ikinci aşamasında, ağrı antrenman sırasında zaten ortaya çıktı ve yüzmeden sonra bir süre daha devam etti. Aynı zamanda yüzücünün hissettiği ağrı henüz antrenmanı erken bırakacak veya hareketleri kısıtlayacak kadar güçlü değildi. Son olarak, hastalığın üçüncü evresi vuruş hareketlerinde sınırlamaya yol açtı ve yüzücüyü yüzme antrenmanını erken bitirmeye zorladı (ağrı özellikle omuz 60 ila 120° açıyla yana kaçırıldığında belirgindi).

Antrenörün, doktorun ve sporcunun bu tür ağrılı olaylardaki artışla daha etkili bir şekilde mücadele etmesine yardımcı olmak için Dr. D. Kennedy, eklemde meydana gelen ağrılı değişiklikleri, bunların kökenini, gelişimini ve nedenlerini dikkatle inceledi. Bunu yaparken, omuz eklemi bölgesine kan sağlayan ve kaslarını kaplayan arteriyel damarlara tekrar tekrar koyu renkli mikroenjeksiyonlar gerçekleştiren Torontolu vatandaşı Dr. M. Neb'in orijinal araştırmasından yararlandı. döndürücü manşet. Bu bilim adamı tarafından elde edilen mikroanjiyogram serisi, hastalık gelişiminin farklı aşamalarında, farklı dönme hareketleri modellerine sahip omuz ekleminin vasküler dokusunun benzersiz modellerinin oluşturulmasını mümkün kıldı. Dr. D. Kennedy, meslektaşının bu çalışmalarını yüzücüler ve cesetlerin anatomik otopsileri üzerinde yapılan bir dizi kişisel gözlemle destekledi, böylece bilim adamları hastalığın nedenlerini ve eklemde artan değişikliklerin doğasını belirleyebildiler. ilerleyici bir hastalığın etkisi. Gerçek şu ki, serbest stil veya kelebek yüzme eğitimi, omuz eklemindeki hareketlerin tekrarlanan (bir eğitimde binlerce kez sayılan) tekrarı ile ilişkilidir; bu, maksimum dönme genliği ve omzun aşırı pozisyonları ile karakterize edilir. Sık sık tekrarlanan bu hareketler omuz eklemine (özellikle yüzücülerin karakteristik omuz dönüşlerini gerçekleştiren kasların tendonlarına) çok büyük bir yük bindirir.

Dr. D. Kennedy'nin ifadesiyle bu yük, omuz ekleminin doğanın yarattığı yeteneklerinden kat kat fazladır. Omuzun dönme hareketlerini gerçekleştiren kasların tendonları başa yakın bir yerden geçer kol kemiği. Belirli dönme anlarında tendonlar sıkıştırılır; içlerindeki kan dolaşımı bozulur ve eğer bu kadar büyük bir strese hazırlıksız olurlarsa, bu durum bazı tendon hücrelerinin lokal ölümüne yol açar. Acı verici olaylara neden olurlar. Zamanla, yani hastalığın ilk belirtilerinde yükü durdurursanız veya azaltırsanız, ölü hücrelerin çözülmesi ve yenileriyle değiştirilmesi için zamanları olur. Ancak yük artan derecede devam ederse, hücre ölümü ilerler ve bunun sonucunda bazen sadece eklem içi tendonları değil aynı zamanda tüm eklem kapsülünü kapsayan bir iltihaplanma süreci gelişir.

Serbest stilde ve kelebekte yüzen sporcuların karakteristik hastalıkları bu şekilde doğar - tendon (tendon iltihabı) ve bursit (eklem kapsülünün iltihabı). Bu da kas liflerinin yırtılmasıyla birlikte rotator manşetin tamamında bir hastalığa neden olabilir ve çoğu zaman sporcuyu yüzmeyi sonsuza kadar bırakmaya zorlar. Omuz ekleminde ağrılı olaylar ortaya çıktığında antrenör ve sporcu ne yapmalıdır ve bunların artması nasıl önlenmelidir? Her şeyden önce önleyici tedbirler alın: - omuz eklemi üzerindeki yükü sürekli ve kademeli olarak artırın. Eğitimin ilk yıllarında (bu özellikle çocuklar için önemlidir: eklemleri henüz güçlü değildir), yüksek yoğunlukta büyük hacimlerde yüzme yapmayın. uzun mesafeler. Modern yüklere (günde 15 - 20 km) ancak 4 - 5 yıllık ön yüzme eğitiminden sonra geçin; - çocukluktan itibaren orta dozlarda kas-bağ aparatını geliştiren ve eklemlerin gücünü, dayanıklılığını ve esnekliğini artıran özel jimnastik egzersizleri kullanın; - Hastalığın ilk aşamasının ikinciye ve özellikle üçüncüye gelişmesine izin vermeyin. Bunu yapmak için antrenör veya doktor yüzücüler arasında açıklayıcı çalışma yapmalı, hastalığın ilk belirtileri ortaya çıktığında (antrenman sonrası eklemde ağrı) bunları saklamamalarını talep etmeli ve durumu derhal antrenöre ve doktora bildirmelidir. . Bu tür şikayetlerin ortaya çıkması halinde antrenörün yüzme antrenmanının toplam yükünü azaltması, antrenmanlarda mesafe uzunluğunu kısaltması, çeşitli seri antrenmanlar yaparken aralıkları arttırması gerekir. Böyle bir yüzücünün geçici olarak kurbağalama yüzmeye geçirilmesiyle, emekleme ve kelebek yüzmede keskin bir azalmayla iyi sonuçlar elde edilir. Hastalık yine de ikinci aşamaya geçerse ve yüzücü omuz eklemindeki sürekli (aydan aya durmayan) ağrıdan şikayet etmeye başlarsa, o zaman antrenör, yüzücüde bu kalıcı fenomenler ortaya çıkarsa çocukluk, onu başka bir uzmanlığa, yani kalıcı kurbağalama veya serbest stil yüzmeye ve yalnızca sprint mesafeleri için kelebek yüzmeye geçirmeyi düşünmeye değer, bu da genel eğitim hacimlerini bir miktar azaltacaktır. Acı verici olaylar tamamen ortadan kaldırılırsa önceki programa dönebilirsiniz. Ancak yüzme uzmanlığında böyle bir değişiklik hastalığı ortadan kaldırmazsa ve üçüncü aşamaya geçmeye başlarsa (eklem ağrısı, vuruş hareketlerinin genliğini ve kalitesini sınırlama), o zaman ya geçici olarak (birkaç ay boyunca) ya da tamamen yapmalısınız. yüzme antrenmanını durdurun, yüzücünüzü başka bir spora yönlendirin.

Araştırmasında Dr. D. Kennedy, antrenman başına ortalama olarak kullanılan toplam yüzme hacmi ne kadar yüksekse, yüzücülerde ortopedik belirtilerin o kadar kalıcı olduğunu fark etti. Düşük hacimde yüzme antrenmanı yapan yeni yüzücülerde eklem ağrısı şikayetleri çok nadir görülür. Spor tecrübesi ve yüzme hacimleri arttıkça artar; çoğunlukla bir antrenman seansında 5000 metre veya daha fazla yüzen sporcularda görülür. Elbette tüm yüzücüler için değil, yalnızca yüklerini hızla artırmaya zorlayanlar için.

Dr. D. Kennedy'nin elde ettiği araştırma sonuçları, ortopedi alanındaki meslektaşı Prof. Bu incelemenin başında adı geçen R. Domingo. Bu, bilim adamlarının omuz hastalığının yanlış yapılandırılmış eğitimin bir ürünü olduğu sonucuna varmasına olanak sağladı. Doğal olarak bu kuralın istisnaları olabilir, örneğin doğal eklem zayıflığı olan yüzücüler. Bu gibi durumlarda antrenör, ağrılı olaylara neden olacak şekilde yüzmeyi durdurarak hastalığın ikinci aşamaya geçmesini önlemelidir. Bazen sadece sürünmeden kelebeğe veya tam tersine geçiş (emeklemeden kurbağalamaya geçişten bahsetmiyorum bile) Dr. D. Kennedy'ye göre mükemmel sonuçlar verir (yüzerken ağrının tamamen kesilmesi).

Bu nedenle, yüzme eğitiminin ustaca düzenlenmiş içeriği, yüzücülerin omuz eklemlerindeki ağrılı olayların önlenmesine yardımcı olabilir ve ilgili şikayetler varsa bunları tamamen ortadan kaldırabilir veya hastalığın gelişimini durdurabilir.

Önleyici tedbirler üzerinde ayrıntılı olarak duran Dr. D. Kennedy, raporunda hastalığın terapi, cerrahi, fizyoterapi ve terapötik egzersizler. Bu derlemede bunlar tartışılmamıştır çünkü çoğunlukla tıbbi uygulamada iyi bilinmektedirler. Sadece "kendi kendine ilaç tedavisi" olarak Dr. D. Kennedy'nin yüzücülere, ısındıktan sonra ve egzersizin tamamlanmasından sonra omuz ekleminin ağrılı bölgesinin 5-6 dakika soğutulması için yerel buz pedleri kullanmalarını önerdiğini not ediyoruz. yüzme antrenmanı.

Ağrılı bölgenin iğne elektrotlarla 30 dakika süreyle sinir uyarılması da iyi sonuçlar verebilir. ısınma başlamadan önce.

Dr. Kennedy, kurbağalama yüzücülerde diz eklemi hastalıklarını, serbest stilde ve kelebek yüzücülerde omuz eklemi hastalıklarına kıyasla önemli ölçüde daha az vakada tespit etti. Ve burada ağrılı olayların ana nedeninin eklemin sistematik olarak aşırı zorlanması olduğu bulundu. Bunlar, uyluk ve alt bacağın maksimum genlik fleksiyonu, ekstansiyonu ve dış rotasyonu ile ilişkili birçok kurbağalama sporcusunun karakteristik hareket tekniğinden kaynaklanır. Kurbağalama sporcularının bacak vuruşlarına başladıkları hızlı, geniş dönüşlü itme, dizlerdeki bacakların anında düzleşmesiyle ilişkilidir ve bu da bağlarda aşırı gerginliğe neden olur. Bir antrenman sırasında kurbağalamayla 8 - 10 bin metre yüzen sporcu, bu süre içinde 5000'e kadar tekme vuruşu yapmayı başarıyor. Birkaç yıl uygun eğitim olmadan bu tür yüklere dayanamaz ve bu, diz eklemlerinde ağrı oluşmasıyla kendini gösterir. Bu tür ağrılardan çeşitli yollarla kurtulabilirsiniz: - kurbağalama bacak hareketlerinin doğasını değiştirerek, kalçanın dış rotasyonunu kolaylaştırarak ve kaval kemiği; - bacaklarla kırbaç benzeri vuruşun iyileştirilmesine yönelik özel çalışmaların azaltılması; - Kurbağalama yüzmeyi bir antrenman seansında azaltmak, bunun yerine başka yüzme yöntemlerini kullanmak. Bu önlemlere rağmen ağrı geçmiyorsa, ısınma sonrası (eğer sonrasında ağrı ortaya çıkarsa) veya antrenman sonrası diz eklemi bölgesine lokal 5 dakikalık buz kompresleri uygulayabilirsiniz. Pek çok doktor kurbağalama yüzücülerindeki diz hastalığını ultrason ve steroid enjeksiyonlarıyla tedavi ediyor.

Ancak bu tedavileri test eden Dr. D. Kennedy, bunların kullanılmasını önermiyor çünkü bunlar yalnızca ağrıyı geçici olarak dindiriyor, ancak radikal bir şekilde ortadan kaldırmıyor. Bu nedenle, kurbağalama yüzücülerinin sürekli ağrı hissetmeleri durumunda, bu şekilde yüzmeyi tamamen bırakmalarını tavsiye ediyor - başlangıçta zaman zaman (her seferinde birkaç hafta) ve ısrarcı şikayetler için - 2-3 ay veya daha uzun süre. Bazen kurbağalama yüzücünün dizindeki ağrı kronikleşir ve yüzücü her türlü tedaviye rağmen yüzmeyi bırakmak zorunda kalır. Kız ve erkek çocuklar arasında böyle istenmeyen bir sonun yaşanması imkansızdır. Çünkü eğitmenlerin vasıfları o kadar yüksek ki, yukarıda sayılan önleyici tedbirlerle hastalığın zamanında tespit edilmesi ve ortadan kaldırılması her zaman mümkündür. Raporunu bitiren Dr. D. Kennedy, yüzücülerde diz ve omuz eklemi hastalıklarının kökeninin ve önleyici tedbirlerin şu anda çok fazla araştırıldığına olan güvenini ifade eden FINA Uluslararası Komitesi IV. Kongresi delegelerinin çoğunluğuna katıldı. bu hastalıkların tamamen dışlanabileceği ve dışlanması gerektiği.

İnsan sağlığını ve fiziksel gelişimini iyileştirmenin etkili bir yolu yüzmektir. Antrenman yöntemi, yüzmenin kişiye doğumdan yaşlılığa kadar fayda sağlaması için geliştirildi. Sporcuların ve yeni başlayanların başarıları için, doğru antrenman yapmaları ve hedeflerine hızlı bir şekilde ulaşmaları için bir yüzme antrenman programı geliştirdik.

Sporcular için pratik, beceriyi geliştirir. Yüzücülere yönelik yüzme antrenman planı geliştirilir. Sporcu teorik kısma dikkat ettiğinden pratik kısım daha verimli olacaktır. Bir yüzücü daha hızlı antrenman yapar ve daha hızlı yüzer. Yüzme aşırı yüklenmez, insan ruhuna olumlu etki yapar, stresi azaltır. Havuzda yüzmeye yönelik antrenman programı tam bir özveriyle yürütülmekte ve sporcunun sonuçlarının iyileştirilmesine yardımcı olmaktadır.

Yüzme antrenmanı yöntemi

Yüzmeye hazırlanıyor. Yüzücünün antrenman yaptığı yer sudur ve belirli sağlık gereksinimleri vardır. Yüzme antrenman programı bunları dikkate alır. Bunun için sporcu doktor tarafından muayene edilir ve antrenmana başlama onayı alınır.

Fotoğraf 1. Kara yüzücüleri için elastik kemerle kuvvet antrenmanı egzersizi.ve rahat kulplar

Doktorlar özel beslenme önermektedir. Her yüzücü için bireyseldir. Bazı durumlarda program, sakatlık veya uzun süre devamsızlık durumunda sporcuya suda rehabilitasyon eğitimi olarak reçete edilir. Spor doktorları da akciğerlerle ilgileniyor. Sonuçta yüzücünün akciğerlerinin iyi gelişmiş olması gerekir, akciğer kapasitesi önemlidir. Şişirme sıcak hava balonu — etkili yöntem onların gelişimi için.

Doktorların onayının ardından yüzücü antrenmanlara başlıyor. Sporcunun yüzücüler ve triatloncular için etkili yüzme ve antrenman tekniklerini göstermesine olanak tanır. Karada ısınmayla başlayıp, havuzda su üzerinde verimli bir antrenmanla sona eriyor. İçin etkili eğitim doğru beslenmeyi sürdürmek önemlidir ve sağlıklı görüntü hayat. Yüzerken kalp atış hızı azalır, bu da kalbin ekonomik bir şekilde çalışmasını sağlar. Kalp atış hızı ne kadar düşük olursa, kalp kasılma ve dinlenme için efor harcamaz.

Aşırı antrenman yoğunluğu aşırı yüklenmeye yol açar ve yorgunluğa neden olur. Süreç belirlenen plana göre ilerlemektedir.

Fotoğraf 2. Sporcular karada yüzme hareketleri yaparken birçok kas kullanılır

Yüzme antrenman planı

Yarışmalarda belirli bir kategorideki yüzücüler özel wetsuits ile performans sergiliyor ve sonuçları göstermek için özel bir yüzme antrenman programı geliştiriyorlar. Sporcu mesafeyi katetmez ancak suyun güçlü direncine karşı mücadele eder.

Antik çağlardan beri yüzücüler sadece vücutlarını değil kafalarını da tıraş ediyordu. Sürtünmeyi azaltmak ve hızı artırmak için cildi yağla ovuşturdular.

Yüzme antrenmanı planlanırken antrenör tarafından profesyonellere yönelik bir program hazırlanır. Bir yüzücü su üzerinde antrenmanını planlarken bir hedef belirler: Neyi başarmak istiyor, bir yüzme veya triatlon yarışmasına hazırlanıyor, belki vücudunu geliştiriyor, genel sağlığını geliştiriyor veya kilo veriyor. Kendinize bir görev belirleyin ve istediğiniz sonuca ulaşacak eylemleri gerçekleştirmeye kendinizi motive edin.

Fotoğraf 3. 200 m yüzme yarışmasında iki gümüş ve bir altın madalya kazanan Marcus Rogan, wetsuit ile performans sergiliyor

Havuzdaki suyun içme suyu ihtiyacını karşılaması gerekmektedir. Havuzdaki suyun test edilmesi için özel bir mühendis çalışıyor ve günde en az iki kez su numunesi alıyor. Yüzücünün ısınmak için enerjisini boşa harcamaması ve sıcakta rahatlamaması için sabit bir su sıcaklığı (24 dereceden düşük ve 27 dereceden yüksek değil) izler.

Her gün atlamadan antrenman yaparlar, aksi takdirde sporcu sonuç alamayacaktır. Haftada bir kez yeni bir hedef belirler ve ona ulaşmaya çalışır. Bir yıllık yüzme antrenman programı, daha sonra haftalık bir yüzme antrenman planının hazırlanarak yükü artırarak antrenman yapmanıza olanak tanır.

Fotoğraf 4. Eğitmengantrenman programı ve yüzmedeki eksiklikleri gösterir

Ayrıca ilginizi çekebilir:

Yeni başlayanlar için yüzme antrenman programı

Ana hedef yeni başlayan yüzücüler için bu, dayanıklılığı maksimuma çıkarmak ve doğru nefes almayı geliştirmektir. Yeni başlayanlar için yüzme antrenman programı farklıdır. profesyonel atletler. Herhangi bir fiziksel aktiviteden önce kaslar geliştirilir, gerilir ve ısıtılır. Bunun için suda antrenman yapmadan önce karada ısınmak zorunludur.

Isınma görevleri:

• Kardiyovasküler sistemi fiziksel aktiviteye hazırlayın;
• Kasları, bağları ve eklemleri ısıtın, böylece daha verimli çalışırlar. Yüzücü ısınarak bağların ve eklemlerin esnekliğini ve elastikiyetini artıracaktır. Sonuç olarak sudaki hareketler etkili olacaktır. Ayrıca su hissi artacak;
• Yaralanma olasılığını azaltın;
• Yüzmeye yönelik psikolojik hazırlık ısınmanın önemli bir bileşenidir. Karada egzersiz yapma sürecinde yüzücü antrenmana hazırlanır. Ne kadar süre yüzeceğini, gücünü ve zamanını hesaplayarak yaklaşan antrenmanın hedeflerini düşünüyor.

Fotoğraf 5. Kasları ısıtmak için antrenmandan önce bir dizi özel egzersiz

Karada özel egzersizler nasıl yapılır:

• Boynunuzu yoğurun, ileri geri, sola ve sağa düzgün bir şekilde bükün;
• Başın üç kez dairesel hareketleri;
• Omuz eklemlerini kolların ileri geri dairesel hareketleriyle yoğurun;
• Kol sallama egzersizini ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yapın;
• Kolların dönüşü, bir ve iki kol, her biri 15 kez;
• 10 kez ileri ve geri zıplayarak iki elle dönme;
• Elleriniz kemerinizde olacak şekilde yanlara doğru eğin, egzersizi 10 kez tekrarlayın;
• Zemine ellerinizle dokunarak virajlar yapın: sağ bacağa, sola, ortada;
• Dizlerin dairesel dönüşlerini kullanarak diz eklemlerini ısıtın;
• "Öğütme" egzersizini hızlı bir şekilde ileri ve geri 20 kez gerçekleştirin;
• Kas gruplarını esnetin.

İş yerinde veya başka bir aktivitede geçen zorlu bir günün ardından havuza gelen insanlar için eğitim, bir tür aktiviteden diğerine geçiş işlevi görür.

Fotoğraf 6. Yüzme makinesiVasa Trainer Pro SEyüzücüleri eğitmek için stajyerin ağırlığını kullanan bir yükleme sistemi kullanıyor

Karada ısınmanın ardından suda özel egzersizler başlıyor. Yeni başlayan formda yüzücüler için ortalama mesafe yaklaşık 600 metre olacaktır.

Suda eğitim aşamaları:

Aşama 1. Isınma 100 metre serbest yüzme, gerekirse dönüşte dinlenme;

2. Aşama. 4x50 metre serbest stil yapın, aynı hızda yüzmeye çalışın, 50 metre arasında en fazla 30 saniye dinlenin;

Aşama 3. Vuruş değişikliği ile 4x25 metre serbest stil gerçekleştirin: yüzün, 2 vuruş nefes alın, 4 vuruş artırın ve yüzün ve böylece dönüşümlü olarak yapın;

4. Aşama. 2x50 metreyi uygun bir şekilde yüzün, aralarında 30 saniye dinlenin;

Aşama 5. Antrenmanı bitirin: kas gruplarını gevşetmek ve nefes almayı eşitlemek için serbest stilde 100 metre yüzün.

Yüzmenin sonunda suya yaklaşık 10 nefes verin, bu nefes almanızı sakinleştirmenize yardımcı olacaktır. Eğitimin ilk aşaması tamamlandıktan sonra, Daha fazla gelişme Kullanılan yüzme antrenman programı ortalama seviye hazırlık.

İnfaz emri	Stil	Adımlamak	Mesafe
	Tarama (serbest stil)	Yavaş	200 m'de 1 takım
	Tarama (serbest stil)	%60 MHR	200 m'de 1 takım
	Kurbağalama	%60 MHR	200 m'de 1 takım
	Kelebek	%60 MHR	200 m'de 1 takım
	Tarama (serbest stil)	%75 MHR	150 m'de 1 takım
	Kurbağalama	%75 MHR	150 m'de 1 takım
	Kelebek	%75 MHR	150 m'de 1 takım
	Tarama (serbest stil)	%85 MHR	100 m'ye 1 takım
	Kurbağalama	%85 MHR	100 m'ye 1 takım
	Kelebek	%85 MHR	100 m'ye 1 takım
	Arkada	Yavaş	200 m'de 1 takım

Yeni başlayanlar için örnek egzersiz

Profesyonellere yönelik yüzme antrenman programı

Yüzme antrenman programı yüksek seviye Profesyonel yüzücülerin her gün, günde bir ila iki antrenman yaptığını varsayıyoruz. Sporcular suya çıkmadan önce spor salonuna gelirler. Sallanırlar, esnerler ve ısınırlar. Daha sonra suya giriyorlar.

Profesyonellere yönelik planı da antrenör tarafından hazırlanan yüzme antrenmanında, seans başına yüzdükleri ortalama mesafenin yaklaşık 5 km olduğu varsayılmaktadır.

Fotoğraf 7. Profesyonel yüzücülere yönelik egzersiz kompleksine paletlerle yüzme dahildir

Yüzme ısınmayla başlar.

• Isınma 2x400m karışık stil;
• Mesafe antrenör (merdiven) tarafından belirlenen bir hızlanma ile yüzülür. Sporcu 50, 100, 200, 300, 400 metre ve azalan sırayla: 300, 200, 100, 50 metre yüzer. Hızlanmalar arasında bir dakikalık dinlenme vardır. Tüm mesafeyi aynı ritimle yüzüyorlar;
• Bu tür hızlanmalardan sonra tahtalı bir egzersiz kullanın. Ayak çalışmaları kelebek veya emekleme tarzında gerçekleştirilir. Ayakta 500 metre;
• Bacak egzersizi sonrasında yüzücü hareket hızını artırır ve elleri üzerinde yüzer. Tahta ayakların dibinde alınır; yüzücülerin günlük yaşamında buna kolobaşka denir. Bacaklara yakışıyor. Yüzücü bazen kürek kemiklerini takarak yalnızca ellerini kullanarak yüzer. 600 metre egzersizi;
• Paletlerle durmadan yüzen sporcu, 1500 metreyi aynı ritimle yüzüyor;
• Tek nefeste 400 metre serbest yüzme, hareket tekniğine göre yüzme.

Fotoğraf 8. Kolobaska sporcunun bacaklarını kullanmasını engellemek için kullanılıyor

Ortalama olarak böyle bir eğitim serisi bir buçuk ila iki saatlik yoğun çalışma sürer ve 5 km 500 metredir.

Yıl boyu yüzme eğitiminin kısa bir şekilde planlanması bile yüzücünün gelişiminde tutarlılık ve ilerleme elde etmenize olanak tanır.

Çocuklara yüzme antrenman programı

Bir çocuğun yürüyebildiği gibi yüzebilmesi de gerekir. Çocuk doğar doğmaz ona su ile etkileşimde belirli becerileri ve su üzerinde davranış kurallarını öğretmeyi düşünürler. Çocuk bireyseldir, her biri eşleştirilmiştir özel yaklaşım. Çocuğun bu alanda daha fazla eğitim alma ve gelişme arzusu duyması için ilgisini çekmek önemlidir.

Fotoğraf 9. Yeni başlayan sporcular için genç yaş Yüzmeye ilgi duymak ve bundan keyif almak önemlidir

Çocuklar paniğe kapılmamak için dibini hissedebilecekleri derinlikte eğitilirler.

Çocuklara yönelik bir yüzme antrenman programı, çocuğun suyu “hissetmesine” izin vererek başlamalıdır. Küçük yüzücünün tam bir güven için dibini ayaklarıyla hissetmesi önemlidir. Acemi sporcunun suda rahat etmesine izin verin. Çocuğa kendini suya daldırırken suya birkaç nefes verme görevi verilir.

Bir dizi egzersiz de dahil olmak üzere çocuklar için yüzme antrenman planı:

• Yüzücü elleriyle kenarı tutar, başını suya sokar ve bacaklarını emekleme tarzında çalıştırır. Başını kaldırıp havayı içine çekiyor, başını suya daldırarak nefes veriyor;
• Çocuğa suda hareket etme görevi verin.
• Çocuğun hoşuna gittiyse boş zamanlarında yüzmesine izin verin;
• Çocuğa “ok” gibi görevler vermek slayt üzerinde çalışmaktır. Aynı zamanda nefes de üretilir;
• Çocuğunuza elleri ve ayakları üzerinde yüzme görevi verin.

Fotoğraf 10. Çocuğun eğitiminin ilk aşamasında ona yüzme tahtası sağlayın ve su korkusundan kurtulmasına destek olun.

Yüzmeyi kolaylaştırmak için çocuğunuza kolluk veya başka cihazlar takmayın. Çocuğun bağımsız olarak suda kendinden emin hissetmeyi öğrenmesi önemlidir. Bir şapka ve gözlük gereklidir.

Ve tabii ki çocuğun isteği de önemli. Yüzmeye ilgi duyuyorsa ödülü ve sonuçları böyle olacaktır.

Video: Kuru yüzme antrenman programı

Bu makaleye oy verin:

Ortalama puanı: 5 üzerinden 3,71.
Puanlayan: 7 okuyucu.

Nişanlı çocuklar yüzme Açık Uluslararası seviye, düzenli bir antrenman olarak 8 kilometreye kadar yüzebilir. Bu tür fiziksel aktiviteye sıklıkla çeşitli aktiviteler eşlik eder. yaralanmalarÇocuk var. Bunlardan en yaygın olanı: omuz, diz, kalça ve sırtta her türlü yaralanma.

Yaralanmalara ne sebep olur?

Aşırı yük, herhangi bir spor dalındaki tüm hastalıkların kaynağıdır, ancak belki de yalnızca yüzme bu gerçek bir kariyerin sona ermesine yol açabilir. Aktif olarak yüzmeyle uğraşan kişilerin, kendilerini yorgun hissettikleri anda antrenmanlarını bırakabilmeleri için güçlerini hesaplayabilmeleri gerekir. Herhangi yaralanmalar En küçüğü bile ciddi sonuçlara yol açabilir. Yaralanmanın ikinci nedeni, kişinin kendi durumunu bağımsız olarak analiz edememesidir. fiziksel durum. Eğer bir sporcu omuzlarında bir ağrı hissederse ve yarışmaya giderse, durumun ciddileşme ihtimali yüksektir. omuz sakatlığı.

Omuz yaralanmaları

Omuz yaralanmaları bu sporda en sık görülen yaralanmalardan biridir. En yaygın olanları supraspinatus tendonunun subakromiyal sıkışma sendromu ve biceps brachii yaralanmalarıdır. Subakromiyal sıkışmaya, sporcuların günlük yaşamlarında genellikle görmezden gelmeyi tercih ettiği, supraspinatus tendonu üzerindeki skapulanın akromion prosesinden kaynaklanan karakteristik basınç eşlik eder. Ve burada yaralanmalar biceps brachii kası - bunlar aşırı aşırı yükün sonuçlarıdır, tendon aşırı yüklendiğinde, omuz başının intertüberküler fossada iltihaplanır ve buna omuz ekleminin ön bölgesinde sürekli ağrı eşlik eder.

Yaralanmalar alt uzuvlar ve sırtlar

Çoğunlukla sporcunun bacaklarındaki tendonlar ve bağlar yaralanmanın hedefidir. Çoğu zaman bunlar yaralanmalar sonuç olarak ortaya çıkmak yüzme Bacaklardaki yük özellikle yüksek olduğunda "Kurbağalama". Kurbağalama yüzmenin bir sonucu olarak, bir sporcu sıklıkla kalça ağrısı yaşayabilir. Bunun nedeni, aşırı eforun bir sonucu olarak ortaya çıkan uyluk tendonlarının ve kaslarının iltihaplanmasıdır. Bunun sonucunda femur ve pelvisin birleşim yerinde çok rahatsız edici yaralanmalar meydana gelir. Çok yaralanmalar kalça ekleminin ön bölgesinde kalçanın kuvvetli fleksiyonunda, oturma pozisyonunda, bükülmüş bacakların dış rotasyonu (genişlemesi) ile ağrı. Bu, cerrahi tedavi gerektiren bir durum olan femoroasetabuler sıkışmanın klinik tablosudur.

Sakatlanma önleme

• Uzman doktorlar tarafından yapılan muayeneler tedavinin ana bileşenidir. yüzücülerde yaralanmaların önlenmesi.
• Yeni bir yüzme stili denemeden önce spor salonunda, suyun dışında tekniğin tüm yönlerini öğrenin.
• Suya girmeden önce mutlaka ısınmalısınız.
• Dinlenmeyi unutmayın, fiziksel durumunuza dikkat edin.
• Dikkatinizi kollarınız ve bacaklarınızla nasıl çalıştığınıza yoğunlaştırın.
• Antrenörünüze danışmayı unutmayın.
• Ancak herhangi bir rahatsızlık hissetmeyi bıraktıktan sonra antrenmana dönebilirsiniz.