Evde kilo kaybı ve yağ yakımı için aralıklı eğitim - videolu egzersizler. Aralıklı eğitim: nedir ve ne için?

Amacınız harika, sıkı bir vücuda sahip olmaksa kesinlikle aralıklı antrenman kullanmalısınız. Bu teknik özellikle performanslarını artırmaya ihtiyaç duyanlar için uygundur. Bu, çabalayan insanlar için idealdir.

Aralıklı eğitim yöntemi - nedir bu?

Bu eğitim yönteminin tüm amacı aktivitelerin değiştirilmesinde yatmaktadır. Hareketin ritmi bir aralıktan diğerine değişir, bu nedenle vücudun yüklere uyum sağlayacak zamanı yoktur. Bu yöntem, ister yağ yakmak ister bina yapmak olsun, farklı hedeflere ulaşmak için uygundur. kas kütlesi. Bu, monoton faaliyetlerden bıkmış insanlar için olduğu kadar sıradan eğitimin somut sonuçlar getirmediği kişiler için de mükemmel bir seçenektir.

Bu tür antrenmanların sonsuz sayıda varyasyonunu oluşturabilirsiniz. Görevi zorlaştıracak veya tam tersine işinizi basitleştirecek şekilde bir eğitim programı oluşturabilirsiniz. Ancak en iyi sonuçlar uzun aralıklarla elde edilir.

Böyle bir eğitim için bir program oluştururken aşağıdaki parametreleri değiştirebilirsiniz:

• Faaliyet dönemi sırasındaki yükleme oranı.
• Yükleme periyodunun süresi.
• Dinlenme süresinin uzunluğu.
• Bu tür aralıkların sayısı.

Herhangi biri eğitim egzersizleri olarak kullanılabilir. Örneğin bu bisiklet sürmek, kardiyo antrenmanı veya uzun mesafe koşusu olabilir.

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman sırasında yalnızca yüksek tempolu çalışma kullanılır Kısa bir zaman, daha sonra orta hızda bir çalışma aralığı vardır. Bu yöntemle maksimum verimlilik için aktivite ve dinlenme aşamalarının süresi kesin olarak sabitlenir ve önceden hesaplanır.

Bu antrenman yöntemi, antrenmanın yoğunluğunu artırarak çeşitli faydalar sağlar. Aktif aşamada kalp atış hızınız artar ve daha fazla kalori yakarsınız. Aktif bir patlamayı tamamlamak için de çok fazla enerji harcanır. Ve bir aşamadan diğerine geçiş süreci vücuda aerobik sistemleri daha rasyonel kullanmayı öğretir.

Dinlenme aşamaları kas ağrısını ve spazmları azaltmak için mükemmeldir. Şu anda kaslar atıklardan daha aktif bir şekilde arındırılıyor. Bu eğitim yöntemi kasların daha fazla oksijen almasını sağlarken kişi pratikte nefes darlığı hissetmez.

Orta evrede insan vücudu aerobik modda çalışır. Bu, enerji kaynağı olarak oksijeni kullanır. Aktif faz başlar başlamaz ihtiyaç duyulan enerji miktarı keskin bir şekilde artar. Bu miktarlarda oksijenden enerji elde etmenin hiçbir yolu yoktur. Bu nedenle vücut onu yağ rezervlerinden çıkarmaya başlar.

Bu rejim çok uzun süremez. Yoğunluk tekrar düşer ve vücut aerobik moda geçer. Bu süre zarfında vücut kendini toparlar ve kas metabolik atıklarından kurtulur.

Yüksek yoğunluklu antrenmanlar için dinlenme aşaması büyük önem taşıyor. Bu aşamada durmazsınız, ancak daha ılımlı bir hızda hareket etmeye devam edersiniz. Bu, kalp atış hızınızı aynı seviyede tutmanıza olanak tanır. yüksek seviye ve ekstra kalori yakarsınız. Ayrıca böyle bir dinlenmeyle vücudunuz tam olarak iyileşemez.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman haftada iki defadan fazla kullanılamaz. Aynı zamanda toparlanma için antrenmanlar arasında en az bir gün ara verilmelidir. Yük, aktif fazın süresini artırarak kademeli olarak artırılmalıdır. Antrenman sırasında kalp kasılmalarının sayısını kontrol etmek gerekir.

Yağ yakmak için aralıklı antrenman

Yağ yakmak için aya göre ayrılmış aralıklı antrenmanı kullanabilirsiniz.

İlk ayı spor yapmaya ayırın kuvvet egzersizleri. Bunları gerçekleştirmek için mükemmel tekniğe ulaşmalısınız. Kuvvet antrenmanı yapmadığınız günlerde biraz kardiyo yapın. Bu tür bir eğitimin süresi yirmi dakikadan fazla olmamalıdır. Bu durumda ilk beş dakika içinde kalp atış hızınızı en yüksek değerinizin %50'si kadar artırmalısınız. Daha sonra yeteneklerinizin sınırında 30 saniyelik çalışma gelir. Daha sonra kalp atış hızınızın maksimum değerinin yarısına gelmesi için tekrar orta tempoya dönün. On dakika boyunca bu hızda hareket etmeniz gerekiyor. Son beş dakikayı yavaş yavaş yavaşlayarak geçirin.

İkinci ayda kuvvet antrenmanı rejiminizi değiştirmeniz gerekir. Bu durumda antrenman haftada dört kez yapılmalıdır. İş akışı şu şekilde olacak:

• Hızlandırılmış modda belirli bir kas grubuna yönelik 1 dakikalık kuvvet antrenmanı.
• 30 saniyelik yoğun kardiyo.
• 3 dakika sessiz çalışma.
• Daha sonra başka bir kas grubunu çalıştırmaya geçin.

Üçüncü ayda gücünüz ve antrenman seviyeniz elveriyorsa Tabata sistemini kullanarak antrenmanlara başlayabilirsiniz. Bu güzel basit sistem. Bunun için herhangi bir egzersizi seçebilirsiniz. Ana kural, çok ağır olmaları gerektiğidir. Bunları elinizden geldiğince yerine getirmelisiniz. Bu sisteme göre 20 saniye kuvvet antrenmanı yapılıyor, ardından 10 saniye dinleniliyor. Yani 8 döngüyü tamamlamanız gerekiyor.

Tabata diğer aralıklı antrenmanlarla birlikte kullanılmamalıdır. Tabata sistemi ile günaşırı düzenli kardiyo antrenmanı arasında geçiş yapabilirsiniz.

Aralıklı eğitim: video

Aralıklı antrenman yönteminin yararları ve olanakları hakkında kısa bir video izleyin.

Aralıklı antrenmanın prensipleri hem kardiyo antrenmanında hem de kuvvet antrenmanında başarıyla uygulanır. Birçok kişi aralıklı antrenmanı bir tür devre antrenmanı olarak görüyor. Aslında bu iki yaklaşım benzerdir ancak hâlâ farklılıklar vardır. Devre antrenmanı sırasında, farklı kas gruplarına yönelik egzersizleri klasik kuvvet tarzında yapıyoruz, her yaklaşımdan sonra dinleniyoruz ve tüm bunları daire şeklinde birkaç kez tekrarlıyoruz. Ancak aralıklı antrenman, setler arasında neredeyse hiç dinlenme olmayan, dönüşümlü olarak yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu yüklerden oluşur.

Yüksek yoğunluklu yük gücü ifade eder dinamik egzersizler veya hızlı bir tempoda kardiyo yapmak. Düşük yoğunluklu egzersiz hafif kardiyo veya statik egzersizler olabilir.

Bu eğitim yöntemi ilk bakışta göründüğünden çok daha karmaşıktır. Aralıklı antrenmanın faydalarına bakalım, kimler için kontrendike olduklarını öğrenelim ve spor salonunda aralıklı antrenman programı verelim.

Aralıklı antrenman nedir?

Aralıklı eğitim- bu, sürekli olarak birlikte çalıştığımız zamandır farklı seviyeler yoğunluk. Yüksek yoğunluk, ağır çalışma ağırlığı anlamına gelir, çok sayıda tekrarlar, neredeyse başarısızlığa kadar çalışma ve yüksek kalp atış hızı. Nabız neredeyse maksimum olmalıdır.

İyi eğitimli sporcular için maksimum kalp atış hızı 220 atım ile yaşınız arasındaki farka eşittir. Bu, kardiyovasküler sisteminizin yapabileceği maksimum değerdir.

Kalp atış hızımızı bu sayının yaklaşık %80'ine eşit tutmaya çalışarak antrenman yapmalıyız. Elbette böyle bir kalp atış hızında sürekli antrenman yapamazsınız - kalbiniz bunun için "teşekkür ederim" demeyecektir. Yeteneklerin sınırında sürekli çalışma, arteriyel hipertansiyon ve aritminin gelişmesine yol açar.

Yoğun dönemi sakin, düşük yoğunluklu bir yük takip eder. Çoğu zaman sporcular dakikada 120-130 atışa kadar kalp atış hızıyla kardiyo yapmayı tercih ederler. Bu, ağır kuvvet antrenmanından sonra biraz iyileşmenize, nefes almayı normalleştirmenize ve kaslarınızı daha fazla çalışmaya hazırlamanıza olanak tanır. Kardiyo egzersizi sizin için bu şekilde zorsa, bunu basit olanlarla değiştirin temel egzersizler kendi ağırlığınızla - şınav, yatay çubukta şınav veya. Önemli olan aşırıya kaçmamak. Bu yükü gerçekleştirirken dinlenmeli ve toparlanmalı, kendinizi tamamen yormamalısınız.



Aralıklı Eğitimin Faydaları

Aralıklı antrenmanın faydaları açıktır. Bu şekilde antrenman yaparak her zaman nispeten yüksek bir kalp atış hızına sahip olursunuz. Bu nedenle vücuttaki metabolik süreçler baş döndürücü bir hızla ilerleyecektir ve hızlı bir metabolizma olmadan kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak mümkün değildir.

Vücudun "yağmurlu bir gün için" belirli bir yağ dokusu rezervine ve normal yaşam aktiviteleri için yeterli düzeyde kas kütlesine sahip olması çok daha rahattır. Vücut, kas kütlesi kaybına neden olan kas hipertrofisinde herhangi bir pratik fayda görmez. uzun ara Sporda.

Alternatif yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu yükler, lipoliz süreçlerini artıracaktır. Yarım saatlik aralıklı bir egzersizle, koşu bandında bir saat yürümekten daha fazla kalori yakarsınız.

Bu nedenle aralıklı antrenman yöntemi, fazla yağ dokusundan hızla kurtulmak isteyen endomorflar için en uygun yöntemdir.

Aralıklı antrenman, spor salonunda 4-5 kuvvet antrenmanı seansı için vakti olmayan sporcular için mükemmel bir çözümdür. Haftada iki aralıklı antrenman seansı, mevcut kas kütlenizi korumak, fazla yağ kazanmaktan kaçınmak ve formda hissetmek için yeterli olacaktır. Herhangi bir güç veya dayanıklılık kaybetmeyeceksiniz. Yatay çubuklar ve çubuklar yan kapı, bir atlama ipi ve bir kiloluk ağırlık. Bu ekipman seti ile tamamen antrenman yapabilir ve istikrarlı bir ilerleme kaydedebilirsiniz.

CrossFit hayranları için en önemli fayda, güç ve dayanıklılığın gelişmesidir. Aralıklı antrenman sırasında kuvvet egzersizlerinin yapılması kalp atış hızının artmasıyla gerçekleşir. Zamanla vücut böyle bir yükü çok daha kolay adapte eder ve kabul etmeye başlar, bu da güç dayanıklılığının artmasına yol açacaktır.

Kontrendikasyonlar

Düzenli aralıklı antrenman, kardiyovasküler sorunları olan kişiler için kontrendikedir. Arteriyel hipertansiyon ve hipertansiyon, taşikardi, doğuştan veya sonradan edinilmiş kalp hastalığı veya iskemik hastalık 150'nin üzerinde bir kalp atış hızıyla antrenman yaparak sağlığınıza zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Kontrendikasyonları ciddiye alın. Birçok profesyonel sporcu, vücutlarını dinlememeleri ve sürekli antrenman yapmaları, ağrı ve yorgunluğun üstesinden gelmeleri nedeniyle hipertansif kriz yaşamıştır. Sağlıksız fanatizm ve atletik uzun ömür uyumsuz şeylerdir, özellikle de eğer Hakkında konuşuyoruzÖ güç türleri Spor Dalları

Aralıklı Eğitimin İlkeleri

Spora mümkün olduğunca bilinçli yaklaşın. Doğru egzersiz tekniğini takip etmek ve ölçülü nefes almak (nefes almak her zaman çaba harcayarak yapılır) gibi bariz şeylere ek olarak, aşağıdaki önerilere uymanızı öneririz:

1. Bu şekilde aşırı antrenman yapmak kolaydır. Yüksek yoğunluk dikkatli bir iyileşme gerektirir. Antrenmana olduğu kadar beslenmeye ve uykuya da dikkat edin.
2. Düşük yoğunluklu egzersizin süresi yüksek yoğunlukludan az olmamalıdır. Bunu yaparken görevinizin gücü ve nefes almayı yeniden sağlamak olduğunu unutmayın. Bu birkaç on saniye içinde yapılamaz.
3. Eğitim düzenli olmalıdır. Kendiniz için en uygun antrenman sıklığını seçmeniz önemlidir. Yeni başlayanlar için haftada iki ders, daha deneyimli sporcular için ise 3-5 ders yeterli olacaktır.
4. Spor salonuna gitmenize gerek yok. Evde veya dışarıda aralıklı antrenman yapabilirsiniz.
5. Aralıklı antrenmandan önce antrenman öncesi takviyeleri almayın. Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında nabız neredeyse sınır değerlere ulaşır.
6. Kardiyovasküler sisteminizi kafein ve diğer uyarıcılarla aşırı yüklemeyin.
7. Bu kadar ağır antrenmanları aç karnına yapamazsınız. Bu, kan şekeri seviyelerinizin düşmesine neden olacak, bu da performansınızı sıfıra indirecek ve normal şekilde egzersiz yapamayacaksınız.

Aralıklı antrenman türleri

Artık aralıklı antrenman düzenlemenin temel prensiplerini biliyorsunuz. Daha sonra Tabata protokolü, Herschler yöntemi, fartlek ve diğerleri dahil en popüler türler hakkında konuşacağız.

Tabata Protokolü

Bu aralıklı antrenman programı Japon doktor Izumi Tabata tarafından geliştirildi ve fitness camiasında geniş bir popülerlik kazandı. Tabata protokolüne göre gerilim altında geçen süre, ağır ve hafif yükler arasında değişen dört dakika olmalıdır. Böyle dört dakikalık bir yaklaşımın ardından kısa bir dinlenme yapın. Bu çalışma şekli çılgın kalori tüketimine yol açmaktadır. Ancak doktor tarafından geliştirilen yük dağıtımına ilişkin tavsiyelere dikkatle uymanız gerekir:

1. Önce yüksek yoğunluklu bir antrenman dönemi gelir: 1 periyot 20 saniye sürer, bu süre zarfında patlayıcı bir şekilde yaklaşık 30 tekrar yapmanız gerekir.
2. Bunu 10 saniye süren bir dinlenme süresi izler; bu süre zarfında biraz nefesinizi düzenleyebilir ve egzersiz yapmaya konsantre olabilirsiniz.

Bütün bunları dört dakika boyunca tekrarlıyoruz. Sonuç olarak, 8 yaklaşım alacaksınız, ardından tamamen rahatlayabilir ve iyileşebilirsiniz. Kendi ağırlığınızla şınav veya squat gibi hafif egzersizlerin yanı sıra halter veya dambıl ile yapılan ağır temel egzersizler de uygundur. Yatarak halter kaldırma, deadlift, iki elle kettlebell salıncakları veya halter şınavları. Her şey hazırlık seviyesine bağlıdır. Her durumda, iyi bir kan temini sağlanır.

Waldemar Gerschler yöntemi

Bu yöntem özellikle atletizm sporcuları için tasarlanmıştır ve onun yardımıyla koşu rekorunuzu kolayca artırabilirsiniz. kısa mesafeler. Bunu pratikte tam olarak uygulamak için bir koşucunun 100 metre koşusundaki rekor süresini bilmesi gerekir. Eğitim kalp atış hızı monitörü ile gerçekleştirilir.

İlk olarak, sporcunun kasıtlı olarak maksimumdan 3 saniye daha az bir sonuç göstererek 100 metre koşması gerekir. Bundan sonra iki dakikalık bir mola var. Şu anda kalp atış hızınızın dakikada 120 atışa düşmesi için tamamen rahatlamanız gerekiyor. Daha sonra yarış tekrarlanır.

Eğitim, iki dakikalık dinlenme sırasında kalp atış hızı dakikada 120 atışa ulaşana kadar devam eder. Kural olarak, bu tür bir eğitimin süresi 30 dakikayı geçmez.

Fartlek

Bu program aynı zamanda çalıştırmak için tasarlanmıştır. Onun özü iki veya Daha fazla insan Aralıklı koşularda hız için yarışın. Yarışma sürecinin tamamı 6 dönemden oluşur:

1. 10 dakika yavaş koşu.
2. 10 dakika hızlı, yoğun koşu.
3. Nefes almayı yeniden sağlamak için 5 dakika tempolu yürüyüş.
4. 100 metre düz çizgide koşulacak.
5. 100 metre yokuş yukarı yarış.
6. 5 dakika yavaş yürüyüş, nefes almayı yeniden sağlar.

Spor salonu antrenman programı

Yukarıdaki programlar aralıklı antrenman için tek seçenek olmaktan uzaktır. Her şey yalnızca hayal gücünüz ve fiziksel uygunluk seviyeniz ile sınırlıdır. Aerobik ve anaerobik egzersizi birleştiren binlerce aralıklı egzersiz yapabilirsiniz.

Aşağıda önerilen interval antrenman programı kapsamında haftada her biri yaklaşık 1 saat süren 4 antrenman yapacağız.

Gördüğünüz gibi hemen hemen her egzersizi değiştirebilirsiniz. Önemli olan mola vermek ve yüksek yoğunluklu egzersizi daha sakin bir egzersizle değiştirmek, böylece kalp ve kaslar biraz sakinleşebilsin.

Aralıklı antrenman - genç görünüm fiziksel aktivite Ancak bu sadece amatörler arasında değil, profesyonel sporcular arasında da lider konumdadır. Spora yeni başlayan meraklılar, interval yöntemini fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olan ve tanımı vurgulayan aktif bir yağ yakma programı olarak kullanıyor. Profesyonel sporcular, spor müsabakalarından hemen önce aralıklı antrenman kullanırlar, bu da onların vücutlarını mümkün olan en kısa sürede daha yüksek yoğunluklu yüklere hazırlamalarına olanak tanır.

Aralıklı antrenmanın temel prensipleri

Kilo vermek, vücut tanımını vermek veya dayanıklılığı artırmak için kullanılan aralıklı antrenman, fazla zaman veya para gerektirmeyen en etkili ve en uygun fiziksel aktivite türüdür.

Sıfırlamak isteyen herkes kilolu genellikle kardiyo antrenmanı yapılması tavsiye edilir

Aralıklı antrenmanın bir takım ilkeleri vardır:

• Interval antrenmanın anlamı yüksek ve düşük yoğunluklu intervallerden oluşan döngülerdir;
• bir antrenmandaki döngü sayısı 5'ten 15'e kadar;
• antrenmana başlamadan önce vücudu strese hazırlamak için ısınma gereklidir;
• Antrenmanın sonunda iyileşmeyi teşvik etmek için bir soğuma var kardiyovasküler sistemin Yoğun egzersiz sonrası kaslar ve tüm vücut;
• döngünün süresi sporcunun fiziksel uygunluğuna, antrenmanın amacına bağlıdır ve 6 saniyeden 2 dakikaya kadar sürer;
• Yüksek yoğunluklu aralığın süresi, düşük yoğunluklu aralığın süresine eşittir. Yeni başlayan sporcular için düşük yoğunluklu bir aralığın süresi, yüksek yoğunluklu bir aralıktan 2-3 kat daha uzun olabilir. Antrenman yaptıkça fark azalacaktır;
• bir aralıklı antrenmanın toplam süresi (ısınma ve soğuma hariç) 2 ila 30 dakika arasında değişir;
• haftalık antrenman sayısı üçten fazla değildir. Geri kalan günler sporcunun hedeflerine ve kondisyonuna bağlı olarak dinlenme, kuvvet antrenmanı veya kardiyo antrenmanı için kullanılabilir.

Aralıklı antrenman programına başlamadan önce bir uzmana danışmanız ve gerekli kardiyovasküler araştırmaları yaptırmanız önerilir. Bu, yüksek yükten kaynaklanan riskleri ortadan kaldıracaktır.

Bu yöntem, aşırı yağ yakma sürecini maksimuma başlatmanıza olanak tanır, kardiyo egzersizinden birkaç kat daha etkilidir.

Avantajları

Aralıklı eğitim, bir dizi avantaj nedeniyle diğer fiziksel aktivite türleri arasında lider konumdadır:

1. Aktif yağ yakımı. Düzenli kardiyo egzersizine kıyasla daha yoğun yağ yakımı, antrenmanın bitmesiyle bitmeyen ancak daha da devam eden metabolik süreçlerin etkili aktivasyonuyla ilişkilidir.
2. Kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi. Düzenli aralıklı antrenman, kalbin fiziksel aktiviteye adaptasyonunun iyileştirilmesine yardımcı olur. 2017'deki araştırmalar, aralık yönteminin iskelet kaslarındaki mitokondri sayısındaki artışa bağlı olarak yaşlanmayı yavaşlatma yeteneğini doğruluyor.
3. Interval antrenman, özel ekipman veya spor salonu üyeliği gerektirmez; bunu hem evde hem de sokakta (stadyumda veya parkta) yapabilirsiniz.
4. Aralık yöntemi, çok fazla boş zamanı olmayanlar için harika bir seçenektir. Antrenman süresi genellikle 30 dakikayı geçmez.

Aralıklı eğitim, dayanıklılığı önemli ölçüde artırmaya, fazla kilolardan kurtulmaya ve çok fazla zaman ve para harcamadan kasların rahatlamasını ve güzelliğini vurgulamaya yardımcı olacaktır.

Aralıklı antrenman, yağ yakmak için en iyi antrenman türlerinden biridir.

Egzersizleri ve aralıkları seçme ilkeleri

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, ister kilo vermek, vücudunuzu belirginleştirmek veya dayanıklılığı artırmak olsun, istediğiniz sonuca mümkün olan en kısa sürede ulaşmanızı sağlayan en etkili antrenman türlerinden biridir.

Ayrıca okuyun:

Sylvester Stallone'un eğitim ve beslenme programı

Aralıklı antrenman programı gerçekleştirirken maksimum güvenlik ve etkililiği sağlamak için çeşitli kuralları akılda tutmak önemlidir:

• Egzersiz seçimi. Aerobik (düşük yoğunluklu) antrenman için koşmayı, bisiklete binmeyi, yüzmeyi ve ip atlamayı tercih etmelisiniz. Anaerobik (yüksek yoğunluklu) antrenman için şınav, karın kaslarına yönelik egzersizler, squat, ağırlık egzersizleri ve sağlık topu mükemmeldir. Egzersizleri seçerken daha fazla kas grubunu çalıştıranları tercih etmek önemlidir; ve izole egzersizleri göz ardı etmek (bir makinede dambıl veya kuadriseps ile biceps çalışmak). Ağırlıklarla çalışırken optimum ağırlığı belirlemek önemlidir çünkü maksimum değerin kullanılması yaralanmalara neden olabilir.
• Aralıkların tanımı. Aralıkları belirlemeden önce maksimum kalp atış hızı gibi bir parametreyi bulmak gerekir. Bunu yapmak için yaşınızı 220'den çıkarmanız gerekir. Yük aşaması maksimum kalp atış hızının %60-80'ine, dinlenme aşaması ise %40-50'sine karşılık gelmelidir. Bu göstergelere bağlı olarak, yükleme aşaması dinlenme aşamasına eşit olacak şekilde (yeni başlayanlar için birkaç saniyeden, daha eğitimli sporcular için birkaç dakikaya kadar) en uygun aralıklar belirlenir.

Aralıklı antrenmanın gecikmiş bir etkisi vardır - antrenmanın bitiminden sonra da devam eden yağ yakma sürecini başlatır.

• Dinlenme ve iyileşme. Haftada optimal aralıklı antrenman seansı sayısı 2-3 defadır. Zamanın geri kalanı vücudu yenilemek veya daha az enerji harcayan bir egzersiz yapmak için kullanılmalıdır (belirli bir kişinin kondisyon seviyesine bağlı olarak).

Ayrıca okuyun:

Henry Cavill'in eğitim programı - nasıl çelikten bir adama dönüşülür?

Doğru tasarlanmış interval kuvvet antrenmanı veya kardiyo antrenmanı, kısa sürede ve vücudunuza zarar vermeden istenilen etkiyi elde etmenizi sağlayacaktır.

Temel teknikler

Günümüzde aşağıdaki aralıklı antrenman yöntemleri vardır:

• Waldemar Gerschler'in yöntemi. Yöntemin özü, yarıştan sonraki 2 dakika içinde kalp atış hızınız normale dönene kadar kişisel rekorunuzdan 3 saniye daha uzun bir mesafe koşmaktır. Eğitim süresi 30 dakikaya kadardır.
• Fartlek. Yöntemin özü iki veya daha fazla kişiyle yarışmaktır. İyi bir ısınmanın (koşu, yoğun koşu, hızlı yürüyüş) ardından sporcular düz bir çizgide ve yokuş yukarı hızla yarışırlar ve yavaş yürüyüşle antrenman sona erer.
• Tabata yöntemi. Antrenman süresi 4 dakika olup, bu süre içerisinde 8 set (20 saniye – en hızlı, en yoğun egzersiz, 10 saniye – dinlenme) tamamlamanız gerekmektedir. Herhangi bir egzersiz kullanılabilir. Araştırmalar 4 dakikanın 45 dakikalık tam kardiyo antrenmanına eşdeğer olduğunu doğruluyor.

Rahat bir tempoda egzersiz yapmak aynı zamanda fazla kilolardan etkili bir şekilde kurtulmanıza da yardımcı olacaktır.

• Aralıklı koşu antrenmanı. Aralık (mesafe), hazırlığa ve izlenen hedeflere bağlı olarak seçilir: güç ve gücü geliştirmek için kısa mesafeler, dayanıklılığı artırmak için uzun mesafeler. Standart olarak 400 metrelik bir tur alarak 100 metreyi maksimumun %80'iyle, sonraki 100 metreyi ise yürüyerek koşmanız gerekiyor. 6 tura kadar tamamlama yeteneğine ulaştığınızda, aralığı (mesafeyi) 200 metreye çıkarmanız ve sonunda turun tamamını (400 metre) koşabilmeniz önerilir. Daha sonra daha uygun aralıklara dönebilirsiniz.
• Halat eğitimi. Bacakların pratik olarak dahil olmadığı eşsiz bir kardiyo antrenmanı örneği. Güç göstergeleri aktif olarak gelişiyor, kol, sırt, karın kasları ve göğüs kasları güçleniyor. Başlangıçta ip antrenmanı MMA savaşçıları ve Amerikan futbolu oyuncuları için kullanıldı.
• Ağırlık çekme (kızak, tekerlekler). Bu egzersiz gövde, kalça ve uyluk kaslarını hedef alır. Doğru teknik, sırtın bükülmesini ve eğilmesini önler. “Patlayıcı” güç geliştiren egzersiz, futbolcuların ve atletizm sporcularının antrenmanlarında yaygın olarak kullanılıyor.
• Sprint. Araştırmaya göre metabolizmayı geliştirmek için gereken minimum fiziksel aktivite süresi haftada 3 kez on dakikalık egzersiz olmalıdır.
• Kettlebell (dambıl) sallanır. Egzersiz için, bir dizi salınım gerçekleştirirken tekniğin doğru kalmasını sağlayacak bir ağırlık seçmek önemlidir. Kettlebell veya dambıl sallamak sırt, karın kasları, kalça ve uyluk (sırt grubu) kaslarını kullanmanızı sağlayan bir egzersizdir.

Aralıklı antrenmanın özelliği bu sınıfların yüksek etkinliğidir. Bu teknik fitness alanında nispeten yakın zamanda tanındı, ancak kendini çok iyi kanıtlamayı başardı.

Formda kalmak veya yüksek sonuçlar elde etmek istiyorsanız aralıklı antrenman programları öncelikli seçeneğiniz olmayabilir.

Bu durumda kullanılan maksimum aralıkların aerobik aralıklardan birkaç kat daha kısa olması gerektiği dikkate alınmalıdır. Fiziksel olarak sağlıklı bir kişinin egzersiz sırasında dayanabileceği maksimum aralık yaklaşık otuz saniyedir, ancak daha uzun aktif aşamaya sahip programlar da vardır.

Ek olarak, bu tür sınıfların özelliği, vücudu aktif çalışma aşamasına aktaran fizyolojik mekanizmaların kullanılmasıdır. Dinlenme dönemlerinde bile vücut sanki aktif aşamadaymış gibi çalışmaya devam eder, bu nedenle bu kadar iyi sonuçlar elde edilir. Ayrıca deneyebilirsiniz