Daha iyi olmanın bir yolu. Kas kütlesi nasıl kazanılır? Programın başlangıcında ortaya çıkan temel sorular

Pek çok insan kilo vermenin hayalini kurar, ancak kilo almak isteyen de oldukça az sayıda insan var, işte evde kilo almak için yapmanız gerekenler hakkında 10 ipucu.

Birinci: Toplam kalori alımınızı günde 500'den 1000 kaloriye çıkarın. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori miktarı, hem fiziksel hem de zihinsel aktivitenize, yaşam tarzınıza, kilonuza, cinsiyetinize vb. doğrudan bağlıdır, ancak kural olarak günde ilave 500 kalori, her hafta 0,5 kg ağırlık artışı sağlar. Bir ürünün kalori içeriğini nerede görebileceğinizi bilmeyen varsa açıklayacağım: kaloriler hemen hemen her ürün paketinin üzerinde belirtilmiştir. Eğer orada değillerse, onları Google'da arayın.

Saniye: Hızlı kilo almak için daha sık yiyin. Günde beş ila altı kez yemeye çalışın; bu, üç normal öğününüze ek olarak iki ila üç atıştırmalık anlamına gelir.

Üçüncü: Et, deniz ürünleri, süt ürünleri ve fındık gibi protein alımınızı artırın. Ayrıca diyetinize ekleyebilirsiniz. protein karışımları. Örneğin bir muz, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, bir bardak süt ve birkaç buz küpünü karıştırırsanız 300 kalorilik kokteyl elde edersiniz, kokteyli tatlandırmak isterseniz bal da ekleyebilirsiniz.

Dördüncü: Günde üç ila dört kez süt için, daha az değil. Süt, özellikle düzenli olarak içiyorsanız, kilo almak için mükemmel bir besindir.

Beşinci: yemek yemek gerekli ürünler. Kilo alma diyetinize yavaş salınan karbonhidratları ekleyin; bu tür karbonhidratlar makarna, pirinç ve ekmeği içerir.

Altıncı: Doymuş yağ. Balık, fındık, avokado ve zeytinyağında bulunurlar.

Yedinci: Kilonuzu korumak için haftada ne kadar ihtiyacınız olduğunu öğrenin ve kilonuzu korumak için ihtiyacınız olandan 1000 kalori daha fazla tüketin; yavaş yavaş kilo alacaksınız.

Sekizinci: gün içinde iki veya üç atıştırmalık yiyin, genel olarak kabaca konuşursak, sürekli bir şeyler çiğnemeniz gerekir.

Dokuzuncu: Akşam televizyon izlerken bu saatte bir şeyler yersiniz: çay içersiniz veya cips, kraker çiğnersiniz. Kilo almak istiyorsan bunların hepsi saçmalık, sana faydası olmayacak, fıstık yemek daha iyi, ceviz, kurutulmuş meyveler ve her şeyi sütle yıkayın.

Bu dokuz noktayı okuyup şöyle düşünürseniz: Elbette her çeşit avokadodan, fındık ezmesinden bahsetmek, sürekli süt içmek sizin için kolay, ama kahretsin, seyahat için bile yeterli param yok. . Bu durumda en azından makarna, ekmek, yumurtayı daha sık yemenizi tavsiye edeceğim, bunlar o kadar da pahalı değil, ayrıca bir buçuk yıl sonra kilo alma isteğinin kilo alma isteğine dönüşebileceğini de unutmamalısınız. kilo vermek. Ani kilo kaybı yaşıyorsanız doktorunuza başvurmanız önemlidir.

Evde bir kız için nasıl kilo alınır? evde protein nasıl hazırlanır?

Protein alacak imkanınız yoksa ya da alacağınız yer yoksa ama kilo almanız gerekiyor. Evde proteinin nasıl yapıldığını görelim. Daha önce 90'lı yıllarda protein de yoktu ve biz bu durumdan şu şekilde çıktık.

Yumurta alıyoruz, süt alıyoruz, bal alıyoruz ve şimdi hepsini karıştırıyoruz ve kilo almak için proteinimiz olacak. En önemli kural böyle bir hastalığın var olmasıdır - salmonelloz, genellikle yumurtaları yıkamadığınızda ortaya çıkar, çoğu kişi buna inanır çiğ yumurtaİçemezsiniz çünkü salmonella kapabilirsiniz, ancak sizi temin ederim ki salmonella tam olarak yumurtanın kabuğunda yer almaktadır. Tüm bunları ortadan kaldırmak için yumurtaları iyice yıkamanız gerekir. sıcak su. Kokteylimize hiçbir şey girmemesi için yumurtaları dikkatlice yıkıyoruz.
Her yumurta yaklaşık 5 gr protein içerir, yaklaşık 20 gram kilo alımı için bir porsiyon protein yapmak için 4 yumurtaya ihtiyacınız var, ben bunu iki yumurtadan yapıyorum, yani 10 gr. Bir blender alıyoruz, içine yumurta kırıyoruz, birisi yumurta sarısına izin verilmediğini söyleyebilir ama eğer çalışırsanız kas kütlesi ve ağırlık, o zaman yumurta sarısında bulunan ek kaloriler ve büyük miktarda yağ size hiç zarar vermeyecek, korkunç bir şey olmayacak. Yağ oranı yüzde 2-3 olan süt alıyoruz, yağlı süt değil, kefir renkli su, sanırım orada besin yok, suya para ödeyeceksiniz. 400 litre süt dökün, bal alın ve yaklaşık bir çay kaşığı ekleyin.
Aldığımız şey kilo almak için saf protein değil, kazançtır. Çünkü bal karbonhidrat içerir, hızlı karbonhidrat, yumurta yağdır, proteindir ve süt de çoğunlukla proteindir.
Şimdi kokteylimizi çırpıyoruz, bu içeceğe daha fazla lesitin eklerseniz yani eczaneden granül lesitin satın alabilirsiniz ve bir çorba kaşığı eklerseniz daha da iyi olur. Lycetin bir fosforolipiddir, vücut için çok faydalıdır ve kilo almanız veya kilo vermek istemeniz önemli değildir, Lycetin çok önemlidir. Ancak rahatlamaya çalışıyorsanız, böyle bir içecek size uymayacaktır çünkü bu bir kazançtır ve kazançlar genellikle kesmek için kullanılmaz.
Kilo alma kokteylimiz hazır, bu içeceklerden günde yaklaşık üç tane yapın, öğün aralarında, tıpkı spor beslenme mağazalarından alabileceğiniz protein gibi mutlaka tüketin.

Evde kilo alımı için kokteyl

Bu kokteyl için ihtiyacınız olacak:
200 gr süzme peynir
200ml portakal suyu (bu tam olarak bir bardak)
5 parça bıldırcın yumurtası
1\2 muz
20 gr bitter çikolata
Kokteylimizi blenderda hazırlayacağız ancak blenderınız yoksa tüm bu ürünler bir bardakta çatalla karıştırılıp çikolata rendelenebilir. Ürünlerimizi blendera koyup çırpıyoruz.
Kilo alma kokteyli hazır. İçeriği: 40 gr protein, 50 gr karbonhidrat ve 10 gr yağ. Karbonhidratlar basittir, bu nedenle bu kokteyli antrenmandan hemen sonra içmek daha iyidir.
ilginç rengi, kakaoya benzer, tadı çok hoş bir ürün kombinasyonu, orta derecede tatlı, süzme peyniri hiç hissetmiyorsunuz, süzme peynirden sıkılanlar için bence denemeye değer ve artıracaksınız evde vücut ağırlığınız.

1. Organizasyonel konular
2. Memnun etmek için entegre bir yaklaşım
3. Ek fonlar
4. Vejetaryen iseniz bir haftada hızlı bir şekilde nasıl kilo alırsınız?

Figürünüzden memnun değil misiniz ve çok yakında güneşli bir kumsalda bir tatil mi yoksa mükemmel görünmeniz gereken önemli bir toplantı mı var? Belki de zayıf olma eğiliminiz, atletik bir figür hayalinizin önünde bir engel haline gelmiştir? Vücudunuza zarar vermeden bir haftada nasıl hızlı bir şekilde kilo alacağınızı anlatacağız. Makale bulacak kullanışlı bilgi ve vejetaryen veya vegan diyeti uygulayıp biraz kilo almak isteyenler. Hedefe ulaşmada entegre bir yaklaşımın en etkili olacağını belirtelim. Dengeli beslenme ve fiziksel aktiviteyi içerir.

1. Organizasyonel konular

Günlük rutininizi düşünün. Diyetinize ve egzersiz programınıza sadık kalmaya çalışın, aksi takdirde istediğiniz kiloyu alamazsınız. Bu nokta özellikle metabolizmanın hızlanması nedeniyle vücut ağırlığını artıramayan kişiler için önemlidir.

Sağlıklı ve eklediğinizden emin olun. yüksek kalorili yiyecekler. Fast food, patates kızartması ve işlenmiş gıdalardan kaçının. Menünün bağımsız olarak hazırlanan yemeklerden oluşması tavsiye edilir. Bu şekilde yemeğin tazeliğinden emin olacak ve aynı zamanda bir aşçı olarak kendinizi kanıtlayabileceksiniz. Taze hazırlanmış yemeklerin kokusu ve ustaca sofra düzeni, yemeğe başlamadan önce iştahınızı kabartacak.

Kahvaltı, öğle veya akşam yemeğini daha kalorili hale getirin. Örneğin ana yemeğinize tavuklu sandviç ekleyin, makarnanın üzerine rendelenmiş peynir ekleyin veya salatanın üstüne ekleyin. zeytin yağı. Başka bir yaklaşım şunları içerir: Sık kullanılan küçük porsiyonlarda yiyecek (günde 5-6 kez). Bu seçenek ortaya çıkacak faydalı konular büyük porsiyonları kaldıramayanlar.

2. Daha iyi olmaya yönelik bütünleşik bir yaklaşım

Günlük diyet şunları içermelidir:

• Sincaplar. Vücudumuz bunları sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ve tahıllardan, baklagillerden alır.
• Yağlar. Bunlar arasında zeytin, sebze yağı, fındık tohumları. Aşırı tüketimi sağlık sorunlarına neden olabileceğinden hayvansal yağları listelemiyoruz. Kolesterol seviyelerini artırmanın yanı sıra sindirim sürecini de yavaşlatırlar. Süt ürünlerinin bir miktar daha iyi emildiğini unutmayın, bu nedenle bir haftada hızlı kilo alımı için bunları beslenme planımıza dahil ediyoruz.
• Karbonhidratlar. Bunları meyve ve sebzelerden, unlu mamuller ve makarna ürünlerinden, tahıllardan alabiliriz.

Ayrıca vitaminleri ve Omega 3 esansiyel yağ asitlerinin (ceviz, ceviz) kaynaklarını da unutmayın. balık yağı(yağlı balıklar) vb.)

Yani bir menü derlediniz, lezzetli bir öğle yemeği hazırladınız ve diyetinizin kalori içeriğini yavaş yavaş artırıyorsunuz. Peki tüm bu mutfak bolluğu nasıl yenir? Aşağıdakiler iştahınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır:

• temiz havada arkadaşlarla yürüyüşler, piknikler;
• yemeklere özel bir aroma vermek için baharatların kullanılması;
• sabahları daha iştahlı bir kahvaltı yapabileceğiniz geç atıştırmalıklar;
• yemeklerden önce taze bir elma veya biraz ekşi meyve suyu;
• acılık. Pratik olarak yok yan etkiler ve eczanelerde reçetesiz olarak bulunabilmektedir.

Kas kütlesi kazanmak için fiziksel aktivite gereklidir. Doğal olarak zayıflıkla ilgileniyorsanız, reddetmek daha iyidir aerobik egzersizi ve kuvvet antrenmanına odaklanın. İlk yılı tamamla temel egzersizler, ve daha sonra en iyi sonuç Bölünmüş program size verecektir. Yedi günlük bir döngüde tekrarlanmaması gereken, seans başına bir veya iki kas grubuna yönelik egzersizler sağlar.

Güvenliği unutmayın. Kaldırabileceğiniz bir yük seçin, çünkü olası yaralanmalar nedeniyle kas kütlesi oluşturmanıza olanak tanıyan antrenmanların süresiz olarak ertelenmesi gerekecektir. Vücuttaki stres, hastalığın seyri sırasında komplikasyonlara neden olabilir, bu nedenle düzenli olarak tıbbi muayeneler yapmayı unutmayın.

Kızlar adet döneminde ağırlık kaldırmayı unutmalıdır. Hamileyseniz bile orta yükler size ve gelecekteki varisine zarar verebilir.

3. Ek fonlar

Daha önce yeterince zaman harcamadıysanız fiziksel eğitim, o zaman hızlı sonuçlara güvenmemelisiniz. Ancak daha hızlı sonuç alınması için ek yöntemler geliştirilmiştir. Bu yüzden Spor Beslenmesi ince yapılı insanlar için şunları içermelidir:

• protein karışımları (diyetinizi ve ne kadar hızlı kilo aldığınızı dikkate alarak günde 2 ila 4 kez);
• karbonhidratlar;
• vitamin ve mineral kompleksi;
• kazanç (kullanımdan sonraki etki, eğitimden hemen sonra maksimum olacaktır).

Bir haftada hızla kilo almak için kullanın. Bir uzman gözetiminde alınması, kritik derecede düşük vücut ağırlığı sorunuyla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Metabolik süreçleri normalleştirmek için tasarlanmıştır. Etkilemiyor hormonal arka plan Kadınlar için de ayrı hatlar geliştirildi.

4. Vejetaryen iseniz bir haftada nasıl hızlı bir şekilde kilo alırsınız?

Vejetaryen beslenmeye bağlı kalanlar için öneriler üzerinde ayrı ayrı duralım. Böyle bir diyete geçmek (etten vazgeçmek ve vegansanız süt ürünleri, yumurta, balık) kilo kaybıyla ilişkilendirilebilir. Doğru besinleri seçerseniz bu tür yiyecek kısıtlamalarına rağmen kilo alabilirsiniz.

• Bu diyetle haftada normalden 3.500 kalori daha fazla tüketirseniz yedi günde 0,5 kg kazanabileceksiniz. Günde birkaç atıştırmalık da dahil olmak üzere sık sık yiyin.
• Diyetinize protein açısından zengin yüksek kalorili yiyecekleri ekleyin: fasulye, fındık, soya ürünleri.
• Diyetiniz izin veriyorsa süt ürünleri yiyin.

Doğru yiyin, egzersiz yapın; bu, hedeflerinize ulaşmanızı ve sağlıklı olmanızı kolaylaştıracaktır!

İşte bir paradoks: Birisi küçük bir çörek bile kenara koyuyor fazla kilo diğeri ise karnından yiyor ve selvi gibi ince, hatta sadece zayıf denebilir, sıska ve tutkuyla iyileşmek istiyor. Bu kişilerin kilo alması mümkün mü, ne yapmalı? Artan beslenmenin yanı sıra başka yöntemler var mı - cevaplar ve faydalı ipuçları Bu makalede.

Düşük kilonun nedenleri

Yani daha iyi olmaya kararlısınız. Zayıf kadınlar şekillerine yuvarlaklık kazandırmak isterken, köşeli erkekler kaslarına hacim kazandırmak ister.

Zorluklardan korkmuyor musun? Sonuçta kilo almak kolay bir iş değil. Çok zaman, çaba ve sabır gerektirebilir. Ve artış büyük olasılıkla özellikle fark edilmeyecek.

Hastalıkların yokluğunda zayıflık - daha fazlası psikolojik sorun. Sen sadece kendininkini beğenmiyorsun dış görünüş ve öyle görünüyor ki, değerli birkaç kilogram durumu kurtaracak.

Genel olarak birçok doktora göre zayıf insanlar daha iyi sağlık ve uzun bir hayat yaşama olasılıkları daha yüksektir.

Kilo almaya başlamadan önce zayıf olmanızın nedenlerinden birini ortadan kaldırın.

Sebep No. 1. Hastalıklar

Kilo kaybı genellikle hormonal dengesizliklerle ilişkilidir. Hormon üretiminin bozulması tiroid bezi metabolizma hızını etkiler, bu nedenle ağırlıkta dalgalanmalar görülebilir.

Çoğu zaman bu hastalıklara iştah kaybı da eşlik eder. Bu belirti sizi uyarmalı ve bir doktora görünmenizi sağlamalıdır. Eğer kilo vermek bir tür hastalıkla ilişkilendiriliyorsa kilo almaya çalışmanın bir anlamı yok.

Sebep No. 2. Kötü alışkanlıklar

Şu gerçeği biliyor musunuz: Sigara içmek metabolizmanızı hızlandırır mı?

Yardım: metabolizma (metabolizma) - ayarla kimyasal reaksiyonlar vücutta hayati fonksiyonlarını destekler.

Sigara içenlerin sağlığa verdiği zararın yanı sıra sıklıkla kilo verme riski de yüksektir.

Uyuşturucu bağımlılarında ağrılı zayıflık da yaygındır.

Aşırı çay ve kahve tüketimi (kafein içeren) de kilo kaybına katkıda bulunur.

Sebep No. 3. İnsan Anayasası

Vücut ağırlığı genetik olarak programlanmıştır. İncelik, Doğa Ana'nın doğasında var, kaçış yok - daha iyi olmak çok zor olacak.

Astenik bir vücut tipine sahipseniz kilo almanın sizin için gerçekten zor bir iş olduğu anlamına gelir. İnce asteniklerin metabolizma hızı artar. Yeterli yağ kütlesi yok ve kaslar zayıf bir şekilde ifade ediliyor.

Bu kadar ince kızlar nasıl olabilir? Uzman görüşleri farklılık göstermektedir. Bazıları şunu savunuyor: Doğru yaklaşımla daha iyiye gitmek mümkün, sadece süreç uzun ve kalıcı olacak ve sonuç mütevazı olacak. Diğerleri ise genetik olarak belirlenmiş normlardan sapmanın yararsız bir uygulama olduğundan emin. Zaten zorlukla aldığınız kilolar hızla gidecektir.

Sebep No. 4. Fiziksel aktivite

Yorucu fiziksel aktivite - yorucu spor eğitimi veya ağır iş- sıklıkla kilo kaybına yol açar. Bu arada vücut, yağ ve kas dokusu kaybının yanı sıra nem de kaybeder. Vücut ağırlığının azaltılmasına yardımcı olur, ancak dehidrasyon son derece zararlıdır.

Ne yapmalıyım? Egzersizi optimize edin ve kaliteli yiyecekler yiyin.

Sebep No. 5. Stres

Gerçeği biliyorsunuz; tüm hastalıklara sinirler neden olur. Evde ve işte yaşanan sorunlar, çatışma durumları, sevdiklerinizin hastalıkları, zor yaşam durumları Sinir gerginliği ve stres. Bu nedenle kişi aniden kilo verebilir - stres hormonları aktif olarak yağ yakar.

Vücut kitle indeksinin belirlenmesi

Gerçekten çok mu zayıfsın yoksa öyle mi düşünüyorsun? Kendinizi objektif olarak değerlendirmek çok zordur.

Sorunun hayali mi yoksa gerçek mi olduğunu anlamanıza yardımcı olacak bir BMI (vücut kitle indeksi) göstergesi bulunmaktadır.

Şu şekilde hesaplanır: BMI = Ağırlık (kg) / Boy (m) 2.

Kilogram cinsinden ağırlığınız boyunuzun karesine bölünür. Örneğin: 1,7 m yüksekliğinde ve 65 kg ağırlığında BMI 22,5 olacaktır. Bu gösterge önerilen norm dahilindedir Dünya Örgütü sağlık hizmetleri - 18'den 24,9'a.

Daha küçük sayılar zaten ağırlık eksikliğini gösterir ve 16 ve altındaki bir endeks, tehlikeli derecede belirgin bir ağırlık eksikliğinin olduğu anlamına gelir. İyileşmek gerekiyor, ancak yalnızca doktorların gözetiminde çünkü açıkçası Hakkında konuşuyoruzÖ ciddi sorunlar sağlıkla.

Her durumda kilo alma görevinin çok bireysel olduğu ortaya çıktı. Bazıları için hayati önem taşırken bazıları için estetik açıdan önemlidir.

Daha iyi olmak için ne yapmalı

Sadece tamamen sağlıklı insanların kendi başlarına kilo alabileceğine karar verdik. Prensip olarak ideal olarak onların da profesyonellere yönelmeleri gerekir. Bir beslenme uzmanı, her kişi için özel olarak en uygun kilo alma programını seçecektir. Bu seçeneğin herkesin kullanımına açık olmadığını anladığımızdan, kendi başımıza nasıl iyileşeceğimizi bulacağız.

Uyku ve dinlenme modu

Kilo almanıza yardımcı olur mu? Kesinlikle evet. Nedeni de şu: İdeal olarak 8 saat süren sağlıklı ve dinlendirici bir uyku, stresi azaltır (ve bunun kilo vermenizi sağladığını hatırlıyoruz), ruh halinizi iyileştirir ve iştahınızı artırır. Uyku sırasında kas oluşumuna yardımcı olan büyüme hormonu somatropin üretilir.

Hafta sonları kendinize öğleden sonra uykusuna izin verin, uzanın ve yarım saat veya bir saat dinlenin. İşyerinde öğle yemeği yedikten sonra bir süre sessizce oturmaya çalışın. Çalışma günü içerisinde 10-15 dakikalık rahatlatıcı molalar vermek faydalıdır.

Akşam yürüyüşleri uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Spor aktiviteleri

Aşırı fiziksel aktivitenin kilo kaybına neden olduğunu, aksine uygun dozda spor aktivitelerinin vücut ağırlığının artmasına yardımcı olduğunu hatırlıyoruz.

Kas gelişimini teşvik edin fiziksel egzersiz ve hem erkeklerin hem de kadınların bunlara ihtiyacı vardır, ancak değişen derecelerde.
Bireysel bir programa göre kişisel bir antrenörle çalışmak elbette en uygunudur. Ama... Genel olarak bunu kendimiz halledebiliriz.

Tüm kas gruplarını yüklemeniz gerekiyor, mükemmel bir yol yüzmek ve tenis oynamaktır. Ağırlıklarla yapılan egzersizler uygundur. Kas gelişimi için birçok kompleks vardır. Düzenli olarak antrenman yapmak için bir hedef belirlerseniz doğru olanı seçin; neyse ki bunları internette veya özel literatürde bulmak kolaydır.

Daha iyi olmak isteyenler için beslenme

En ilginç kısma geldik; sonuçta çoğumuz doğru beslenmenin o değerli kiloları kazanmamıza yardımcı olacağından eminiz.

Kalori, yiyeceklerin içerdiği ve vücudumuz tarafından kullanılan enerjinin bir ölçüsüdür.

Yaktığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz, fazlası vücut tarafından depolanır ve kilo alınır. Bir kişinin bu kalorilerden ne kadarına ihtiyaç duyduğu cinsiyete, yaşa, aktiviteye ve fiziksel aktiviteye bağlıdır. Ortalama olarak: Kadınlar için 1600-2400, erkekler için 2400-3000.

Kilo almak için kalori alımınızı günde 500-1000 kadar artırmanız gerekir. Ancak unutmayın: Önemli olan kalori miktarı değil, bunların nerede bulunduğudur. Yiyecekler sağlıklı olmalı! Tabii ki pastayı yiyip yaklaşık 500 birim ekleyebilirsiniz, ancak bunları öğle yemeğinde bir parça hindi ve bir garnitür pilavı yiyerek elde etmek muhtemelen daha sağlıklıdır.

Bu, çörekler, turtalar, kekler ve çikolataları aşırı yememeniz gerektiği anlamına gelir. Kalori? Evet ama bizim amacımız şeker hastalığına, diş çürümesine, hazımsızlığa yakalanmak değil, iyileşmek. Sağlıklı besinler yiyerek kilo ekleyeceğiz.

Vücudu temel proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineraller ve vitaminlerle doyuran şeylerin tam listesi:

• Yumurta lezzetlidir, kalorisi yüksektir, protein, A, D, E vitaminleri ve folik asit kaynağıdır.
• Yağlı balıklar: somon, alabalık, uskumru, ton balığı ihtiyacımız olan proteini içerir, omega-3 doymamış yağ asitleri kalp fonksiyonunu destekler.
• Karides, protein ve amino asitler açısından zengin, yüksek kalorili bir deniz ürünüdür.
• Peynir değerlidir yüksek içerik protein ve yağ, kalsiyum, kalori içeriği.
• Süt, ekşi krema, yoğurt - günlük kullanıyoruz, vitamin, protein, kalsiyum alıyoruz.
• Tereyağı: Hem tereyağı hem de bitkisel yağlar yiyoruz - zeytin, ayçiçeği, yer fıstığı, mısır.

• Karbonhidrat açısından zengin gıdalar: makarna, yulaf ezmesi, tahıllar, unlu Mamüller, baklagiller, esmer pirinç, sebzeler.

Diyette ayrıca gerekli olan şeyler: meyveler, meyve suları, kuruyemişler ve tohumlar, kurutulmuş meyveler.

Besleyici kokteyllerle de kilo almaya çalışıyoruz.

Bir tane var halk tarifi: 2-3 yemek kaşığı tam yağlı ekşi kremayı bir bardak koyu birayla karıştırın, tuz ekleyin ve içirin.

Başka bir yüksek kalorili içecek: bir bardak süt, bir muz, bir çorba kaşığı fıstık ezmesi, bir çay kaşığı balı karıştırın ve birkaç buz küpü ekleyin.

Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinin yanı sıra molalarda atıştırmalıklar tüketmenizde fayda var. Badem, yer fıstığı, kuru meyveler uygundur. Meyveleri unutmayın - muz, şeftali, kavun, üzüm. Ana öğünlerin arasında dondurma ya da pastayı rahatlıkla karşılayabilirsiniz.

Birçok beslenme uzmanı kilo almak için bu kadar zengin bir beslenmeyi öneriyor.

Ancak alternatif bir bakış açısı daha var. Taraftarları, kendi makul argümanlarını öne sürerek sık ve yüksek kalorili öğünleri eleştiriyor.

Birincisi, vücudunuzu bütün gün yiyecekle doyurursanız, bunların hepsinin sindirilmesi için ne zaman zamanı olur? İkincisi, bu tür yiyecekler pankreasa, karaciğere ve vücudumuza baskı yapar. iç organlar- ürün akışını işlemek için bir konveyör değil ().

Daha fazlası yok ama daha iyisi var - bu yöntemin sloganı bu.

Yağ dokusunu artırmak isteyenler için (tabii ki bayanlar) karbonhidratlar yardımcı olacaktır. Ve protein ürünlerinden elde edilen amino asitler kas gelişimini destekler: yumurta, süt, et, balık. Erkekler onlara odaklanmalı.

Sebze ve meyveler yiyeceklerin sindirilmesine yardımcı olan enzimler sağlar. Kilo alanların diyetinde olmazsa olmazlardandır.
Genel olarak amacı kilo almak olan bir menü, kilo verenlerin kıskançlığıdır. Bu durumlarda ihtiyaç duyulan ürün yelpazesini ve miktarını karşılaştırmak mümkün müdür?

Özel araçlarla ilgili olarak: anabolik steroidler, kazançlar, protein takviyeleri. Onların cankurtaran halatınız olduğunu düşünmeyin. Sporcular benzer şeyleri yoğun fiziksel efor sırasında ve uzman gözetiminde kullanırlar.

Sonuçlara ulaşın doğru beslenme ve yaşam biçimi.

İstenilen kilogramın peşinde kendimize zarar vermemeye, bir otomat haline gelmemeye, giderek daha fazla porsiyon yiyecek emmemeye çalışalım. İyi beslenmiş ama hasta olmaktansa zayıf ama sağlıklı olmak daha iyidir.

Adil seksin tüm temsilcileri kilo vermeyi hayal etmiyor. Daha kadınsı olmak isteyen birçok kız var ve bu hedefe ulaşmak için kilo almaları gerekiyor. Aşırı zayıflık kendinden şüphe duymaya neden olabilir ve hatta sağlıkta bozulmaya yol açabilir. Ve eğer zayıflamak isteyenler için, birkaç kilo almak ve daha fazlasını almak sorun değilse, bu fazla kilonun ana nedeni haline gelir, o zaman aşırı zayıflıktan muzdarip olanlar için böyle bir "lüks" çoğu zaman mevcut değildir. İştah açıcı şekiller elde etmek için, kilo verenlerden daha az denememelidirler.

Hedefinize ulaşmak, istediğiniz kiloyu hızlı bir şekilde almanızı sağlayacak net bir eylem planı geliştirmeyi içerir. Üç temel noktaya iniyor:

• yeme alışkanlıklarını değiştirmek;
• düzenli kuvvet antrenmanı;
• yaşam tarzınızı gözden geçirmek.

Her biri ayrıntılı düşünmeyi, net algılamayı ve günlük rutine uygulamayı gerektirir. Aksi takdirde ağırlık ya değişmeden kalacak ya da tam tersine azalmaya başlayacaktır.

Hangi yaşam tarzı kilo alımına katkıda bulunur?

Doğal olarak zayıf insanlarda stresli durumlar ve sürekli depresif ruh hali, kilo kaybına eşlik eder. Aksine, sürekli olarak iyi bir ruh hali ve olumlu duygular içinde olmak, vücudun kilo almanız gerektiği ve mevcut ve gelen enerji kaynaklarını harcamamanız gerektiği gerçeğine hızla uyum sağlamasına ve yeniden ayarlanmasına yardımcı olacaktır.

Kötü alışkanlıklar yok. Ne büyük ne de küçük dozda alkol sağlık açısından herhangi bir fayda sağlamaz. Sigara içmek sadece vücuda zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda metabolizmayı da hızlandırır. Sigarayı bırakarak istenilen kiloya ulaşmak çok daha kolay hale gelecektir. Bütün bunlar ancak aşırı enerji tüketen faaliyetler ortadan kaldırıldığında geçerlidir.

İkincisi, herhangi bir aerobik egzersizden kaçınmanız gerektiği anlamına gelir. Dans etmek, koşmak, yüzmek, aerobik, bisiklet ve eliptik bisiklet egzersizleri enerji harcamayı gerektirir, ancak kas dokusunun büyümesi üzerinde neredeyse hiçbir etkisi yoktur ve bu nedenle hacimde daha da büyük bir azalmaya yol açar.

Kesinlikle inanmanız gerekiyor kendi gücü ve başarı. Hedefe ulaşılacağına dair net bir fikre sahip olmak motive edicidir. Aksi takdirde hiçbir sonuç elde edilemeyecektir. Bir tane daha önemli nokta Yanıltıcı olmaması gereken şu ki, bir ayda güzel bir vücuda sahip olmanın elbette mümkün olmayacağıdır. Çok daha fazla zaman alır, ancak meydana gelen her değişiklik inanılmaz bir tatmin duygusu getirecek ve daha fazla çalışmanızı sağlayacaktır.

Kazandığınız kilolar hem yağ hem de kas dokusunu temsil eder. Ve eğer ilkinden kurtulmazsanız, sonuç yuvarlak kadınsı hatlar olmayacak, ancak hiçbir şekilde şekle çekicilik katmayacak kıvrımlar olacaktır. Bu önlenebilir güç antrenmanı kütle artışının esas olarak kaslardan kaynaklanmasını sağlamayı amaçlamaktadır.

Bir saatlik kuvvet egzersizi için enerji tüketimi 350 ila 450 kilokalori arasında değişmektedir, bu da kilo kaybına izin vermeyecek ancak kas dokusunun büyümesine önemli bir ivme kazandıracaktır. Vücudun hacim olarak artacak olan kısmıdır. Böylece silüetinizi kolayca ayarlayabilir ve en çok sorunlu alanlar, kalçaları, karın kaslarını, baldırları vb. pompalamak. Önemli olan doğru egzersizleri seçmektir.

Beslenme kilo almanın temelidir

Diyetinizi değiştirmeden kilo alma konusunda herhangi bir ilerleme kaydetmek imkansızdır. Vücutta kilo alımı şu durumlarda meydana gelir: besinler fazla gel. Fazlalık şunlara harcanır:

• kuvvet antrenmanı sırasında kas dokusu oluşturmak;
• enerji rezervleri olan glikojen ve yağ depolarının desteklenmesi.

Yağ birikintileri yani istenmeyen kıvrımlar ancak beslenme kontrolsüz olduğunda ortaya çıkar ve aktif çalışma minimuma indirilmiştir. Bu, kuvvet egzersizleri yapma ihtiyacını gerektirir.

Gün içinde yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Daha küçüklerse, kilo almada herhangi bir ilerleme elde etmek imkansızdır - ne kas ne de yağ artmaz.

Denge noktasını bulmak, bu soruyu cevaplamanıza olanak tanır - bu, ağırlığın ne zaman sabit kaldığını, yani kişinin iyileşmediğini veya kilo vermediğini gösteren bir göstergedir. Bunu yapmak için, kendinizi tartmanız ve bir hafta boyunca günlük kalori alımınızı sayarak her zamanki gibi yemek yemeniz gerekir.

Ani sıçramalara izin verilmemelidir. Her gün aynı kalori sınırında yemek yemelisiniz. Kendinize hiçbir şeyi inkar etmemelisiniz. Hem ana yemekler hem de atıştırmalıklar dahil olmak üzere kalorileri kesinlikle saymanız yeterlidir.

Yedi gün sonra yeniden tartım tekrarlanmalıdır. İlkiyle aynı anda daha iyi. Ağırlık değişmediyse, haftalık ortalama kalori alımı, vücut ağırlığının değişmeden kaldığı denge noktasıdır.

Kızların haftada 500 gr yani ayda yaklaşık 2 kg almaları önerilir. Bazıları için, bireysel özelliklere bağlı olarak rakam biraz daha düşük olacaktır. Ancak 30 günlük toplam artışın 1 ile 2 kg arasında olması gerekmektedir. Ve eğer bu kursa sadık kalırsanız, zamanla istediğiniz kiloya ulaşacaksınız.

Yarım kiloluk bir artış kalori alımında artış sağlar. Burada kesin bir öneri yok. Bazı kızlar için diyetlerine 400 kilokalori eklemek yeterliyken, diğerleri için 500 kilokalori bile yeterli değildir. Kesin sayıyı bulmak yalnızca deneysel olarak yapılabilir.

“Kilo alma programına” başlamanın ilk haftasında kalori alımı denge noktasından itibaren minimum 300 kilokalori artırılmalıdır. Artış yoksa veya 500 g'ın altındaysa, günlük kalori alımını biraz artırmalısınız ve gerekli artış elde edilene kadar bu şekilde devam etmelisiniz.

Diyet nasıl olmalı?

Kalori, vücudun yaşamsal durumunu sürdürmek için harcadığı enerjiyi temsil eder. önemli işlevler ve sistemlerin yanı sıra bir kişinin gerçekleştirdiği herhangi bir fiziksel aktivitenin uygulanması için. Yalnızca tüketilen yiyeceklerden gelir. Enerji kaynağı herhangi bir temel besin olabilir - protein, yağ, karbonhidrat.

1 gram protein ve karbonhidrat için 4 kcal ve yağ - 9 kcal vardır. Bu nedenle kilo almak için ne tür yiyecekler yediğinizin bir önemi yoktur. Önemli olan vücudun bununla birlikte kaç kalori aldığıdır. Bu, mümkün olduğunca dengeli yemenizi ve çoğunlukla karbonhidrat olan çeşitli lezzetli şeyleri inkar etmemenizi sağlar.

Kilo almanın ilkeleri - BZHU oranı

Kilo almak isteyen ancak yağ birikintilerinden ziyade esas olarak kas dokusundan kilo almak isteyen bir kız, diyetindeki besinleri doğru şekilde dağıtmalıdır.

Sincaplar

Antrenman protein ihtiyacını artırır ancak vücut ağırlığının kilogramı başına miktar günde 1 ila 2 g arasında değişir. Spor beslenmesi üreticilerinin tavsiyeleri biraz daha yüksektir, ancak genellikle oldukça pahalı bir besin olan proteini satma arzusundan kaynaklanmaktadır.

Fazlalığı enerjiye ihtiyaç duyulduğunda glikoza dönüştürülür veya ihtiyaç duyulmadığında atılır. Kızlar, kendi vücut ağırlıklarının 1 kg'ı başına ortalama 1,5 g'a eşit bir sayı almalıdır. Bu miktar yalnızca enerji maliyetlerini yenilemek için değil aynı zamanda kas lifleri oluşturmak için de yeterlidir. Eğer kilonuz 50 kg ise günde 75 gr protein tüketmeniz gerekiyor.

Yağlar

Vücudun esansiyel yağ asitlerine ve yağda çözünen vitaminlere ihtiyacı vardır. Diyetin dışında bırakılırlarsa sağlık sorunlarına yol açarlar. Yağlarla ilgili korkular büyük ölçüde temelsizdir. Yağlar, çabuk ve iyi doygunluk sağlayan çok sayıda kalori içerir. Önemli olan sadık kalmak günlük norm Toplam diyetin %20-30'u. Günlük kalori alımı 1500 kcal ise, yağlar yaklaşık 375 kcal (%25), yani 42 g (375/9) oluşturmalıdır.

Karbonhidratlar

En temiz enerji kaynağını temsil ederler. Protein ve yağ miktarını hesapladıktan sonra diyetin geri kalanı hem yavaş hem de güvenli bir şekilde doldurulabilir. hızlı karbonhidratlar. Önemli olan kalori sınırları dahilinde kalmaktır.

Yaklaşık günlük diyet

Günde 1500 kcal tüketiyorsanız ve başlangıç ​​ağırlığınız 50 kg ise besinler aşağıdaki oranı oluşturabilir:

• Protein: Günde 75 gr x4 = 300 kcal
• Yağlar: Günde 44 g x9 = 400 kcal
• Karbonhidratlar: 1600 – 700 = 900 kcal/4 = 225 g/gün

Bu hesaplamaya dayanarak günlük kalori alımınızı kolayca hesaplayabilirsiniz.

Kilo almaya yönelik menü oluştururken uyulması gereken tek prensip besin dağılımı değildir. Çok miktarda sıvı içmek gerekir, ancak sadece su değil, çay, komposto, meyve suyu vb. Sıvı, vücutta meydana gelen tüm işlemlere doğrudan katılır. Yeterli nemin ana göstergesi susuzluk hissinin olmamasıdır.

Kesinlikle vitamin almalısınız. Spor olanları tercih etmek daha iyidir. Bu mümkün değilse eczaneler yapacaktır. Bunların maliyeti farklıdır ancak kompozisyon benzerse kalite farkından değil, markadan kaynaklanmaktadır. Komplekste yer alan mineral ve vitaminlerin listesini ve dozajlarını dikkatlice incelemelisiniz.

Diyet sebzeleri içermelidir. Değerli bir mineral, vitamin ve lif kaynağıdırlar. Günlük menüdeki miktarları %30'u geçmemelidir. Toplam kalori alımına dahil edilmeyebilirler. Önemli olan kilo almak için gerekli olan karbonhidratları, yağları ve proteinleri sebzelerle değiştirmemek.

Öğün sayısı kendi açlık hissinize göre belirlenmelidir. Günde üç ila altı kez yemek yiyebilir ve kaçırdığınız öğünleri daha büyük porsiyonlarla telafi edebilirsiniz. Kilo artışı sık atıştırma nedeniyle değil, artan kalori alımından kaynaklanmaktadır.

Özetleme

Doğru beslenirseniz ve kuvvet antrenmanı yaparsanız, vücudunuz kısa sürede güzel kadınsı şekillere kavuşacaktır.

Kilo alımı için sağlıklı yiyecekler. Sıska bir kız için doğal yöntemlerle nasıl kilo alınır? Kilo almak isteyenler için diyet. Kilo alımı için menü.

Ani kilo kaybı da bir sorun olabilir fazla ağırlık. Adil seksin çoğu fazla kilolarla mücadele ederken, bazıları da zayıflıktan muzdariptir. Kilo eksikliği de çok kötüdür; bir kızın hayatının her yönünü etkileyebilir. Herkes gibi kadınsı ve çekici hissetmeyi bırakıyor, ayrıca üreme işlevini kaybetme tehlikesi de var. Bu durumda genç bir kız için nasıl doğru kilo alınacağını öğrenmek özellikle önemlidir.

Eğer bir kız adet dönemini kaybetmişse, bu onun derhal bir doktor tarafından muayene edilmesi gerektiğinin ilk işaretidir. Elbette sorunun bu kadar akut hale gelmesini beklememek daha iyidir. Bir kızın nasıl kilo alabileceğini bildiğinizde, figürünüzü, sağlığınızı ve refahınızı da normalleştireceksiniz.

Kilo vermenin sorunu sağlığınız olabilir! Spor yapıyorsanız, diyet yapmıyorsanız ve uyumlu bir şekilde besleniyorsanız vücudunuzda neler olduğunu düşünmeye değer. şu an bazı ciddi başarısızlıklar meydana geldi. Sorunu kendi başınıza çözmeniz neredeyse imkansızdır. Uzmanlara güvenin: Kilo kaybına dengesiz çalışma neden olabilir endokrin sistem, alerjiler, tümörler, gastrointestinal bozukluklar vb.

Bir kız için nasıl hızlı kilo alacağınızı bilmiyor musunuz? Kendinizi geliştirme ve sağlığınızı iyileştirme konusunda aceleci kararlar verilemez. İlk önce kimin zayıflıkla karakterize edildiğini bulalım. Bundan muzdarip insanlar ektomorf olarak sınıflandırılmalıdır. Bu somatotip, uzun kemiklerin, uzuvların, dar göğüs ve omuzların varlığıyla karakterize edilir. artan hız Nöro-dürtü süreçleri. Çok iyi bir metabolizmaya sahiptirler, ancak az uyurlar ve stresten muzdariptirler. Zayıf kızlar her şeye çok hassas tepki verirler, genellikle kahvaltıyı görmezden gelirler ve genellikle günlük rutini iyi takip etmezler. Sonuç olarak şu sonuca varıyoruz: kilo almak için yalnızca diyetinizi değiştirmekle kalmayacak, aynı zamanda yaşam tarzınızı da değiştirmeniz gerekecek!

Bir kız nasıl kilo almaya başlayabilir?

Zayıf bir kız için nasıl kilo alınacağını anlayarak, elbette sağlık problemleriniz olmadığı sürece bu problemden kolaylıkla kurtulabilirsiniz. Bu nedenle yapmanız gereken ilk şey gün boyunca ne yediğinizi kontrol etmektir. Yediğiniz tüm yiyecekleri, en küçük atıştırmalıkları bile yazdığınızdan emin olun. Ne yediğinizi ve nedenini yazın. Sonunda sonuçları yazın. O zaman diyetinizi analiz edebilir ve diyetinizi kilo alımına göre ayarlayabilirsiniz.

Yetersiz beslenme zayıflığın nedeni olabilir

Çay, meyve suları ve kahve tüketimini de hesaba katarsak, bir kızın günde en az 700 gram bir öğüne ihtiyacı vardır. Eğer acı çekiyorsan düşük ağırlık, toplam yiyecek miktarı içinde ne kadar protein yediğinizi analiz edin. Bebekler sayesinde iyi kilo alırlar günlük tüketim ağırlıklarının beşte birine eşit miktarda süt. Haftada en az iki kez balığın yanı sıra bezelye ve fasulyeden yapılan çorba ve tahılları da yemelisiniz. Yemeğinizdeki karbonhidrat miktarı %50-55 olmalıdır.

Zayıf bir kız için uyumlu bir şekilde kilo almak için fast food'dan vazgeçin. Midenize ve vücudunuza bir bütün olarak zarar vermekten başka hiçbir şey getiremezsiniz! Salo ve diğerleri yağlı gıdalar V Büyük miktarlar yalnızca olumsuz bir iz getirecektir. Bu, istemediğiniz kadar fazla kilo almanıza neden olabilir.

Doğru beslenme son derece önemlidir ve yalnızca zayıf kızlar için geçerli değildir. alışılmış diyet Günde 2-3 defa muhtemelen size uymayacaktır. İçin kilo almak Yavaş yavaş günde 5-6 öğünlük sisteme geçmelisiniz. Kendinizi adım adım yeni bir diyete alıştırın: Günde 3 öğün yemek yemeye alışkınsanız önce dördüncüyü ekleyin. seninki Ana görev- bu, yeni bir hayata geçişi kendiniz için daha sorunsuz ve rahat hale getirmek içindir.

Önemli olan tam bir kahvaltıdır. Vücudun proteinlere ve karbonhidratlara en iyi şekilde doyurulması ilk öğün sayesinde olur.

Kaçarken değil, hoş, huzurlu bir ortamda yemek önemlidir, o zaman yiyecek iyi bir şekilde emilir. Sürekli stres ve telaştan kurtulmak gerekiyor; öğle ve akşam yemeklerini iyi ruh hali ve hoş bir atmosfer.

Hareket halindeyken atıştırmalık yiyemezsin

Yeterli uyku ve kişinin kendisi üzerinde tam duygusal kontrolü son derece önemlidir. Hayatınızda hoş olmayan olaylar meydana gelirse öncelikle psikolojik durumunuzu düzenlemeye çalışın. Bir psikolog veya psikoterapistle görüşmeniz gerekebilir. Psikoterapi uzun zamandır mükemmel bir tedavi yöntemi olarak kendini kanıtlamıştır. mücadele etme yolları kilolu ve kilogram eksikliği.

Unutmayın: Yağ oranı yüksek yiyecekler en sağlıklı yiyecekler değildir. Daha fazla protein tüketin: Hücre yenilenmesini uyarır ve kilonuzun normale dönmesine yardımcı olur. Kilo alırken baskın rol niceliğe değil, kalori içeriği yiyecek.

Kilo almak isteyenler için diyet

Kilo almak için bir menü kızının aşağıdaki ürünlere ihtiyacı olacaktır:

Yağlı ekşi krema, tercihen% 25. İçerdiği proteinler ve yağlar vücudumuz tarafından kolayca emilerek faydalı bileşenlerle doldurulmasını sağlar. Mümkünse köy ekşi kreması satın alın. O en yardımseveri.

Tereyağı iyi kalite birçok besleyici ve faydalı bileşen içerir. Vitaminler ve kolayca sindirilebilen yağlar size fayda sağlayacaktır.

Pişmiş un ürünleri. Artık ekmekleriniz sizi kolaylıkla kıskanacak! Kek ve hamur işleri, kruvasan ve çörekler. İçecekler - çay, meyve suyu, meyveli içecekler, öğün aralarında içilenler eksik kalorilerinizi artıracaktır.

Süt ve süt ürünleri. Tam yağlı süt kilo alımını iyi bir şekilde uyarır. Günde 3 bardak süt içmelisiniz.

Pirinç. Sağlıklı yemek Vücudun vitaminler ve karbonhidratlarla doyurulmasına yardımcı olur. Daha iyi olmaya çalışan insanlar için bu harika bir seçenektir. Bu arada et suyunda pişirilen pirinç en fazla kaloriyi içeriyor.

Et, onsuz yapamayacağınız bir proteindir. Günlük diyetinizde sığır eti, domuz eti ve tavuk bulunmalıdır. Ayrıca balık ve yumurta tüketilmesi de tavsiye edilir.

Sebzeler - pancar, lahana, kabak, kabak. Pişirdiğiniz yemeklere daha fazla sebze ekleyin.

Çikolata. Doğal kakao yağından yapılan pahalı doğal çikolatayı seçmek daha iyidir. Trans yağ içeren çikolatalı ürünler yalnızca sağlığınıza zarar verir.

Yulaf lapası. Gerçek bir sağlık hazinesi! Sütle pişirildiğinde kilo alımını teşvik ederler. Ve bir parça tereyağı eklerseniz gerçekten yaratırsınız kullanışlı ürün beslenmeniz için ve kilogram seti.

Posalı meyve suyu. Yemeklerle birlikte tüketerek vücudunuzu ekstra kaloriyle doyurursunuz. Hurma, muz, kayısı ve kavun gibi sert meyveler de kilo alımını teşvik eder.

Taze salataları zeytinyağıyla baharatlayın veya soya fasulyesi yağı. Artan içerik E vitamini metabolik süreci hızlandırmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca bu maddelere güzellik vitaminleri denmesi boşuna değildir.

Günde 2,5 litreye kadar su için. Sadece diyetinize ne katıyorsunuz? maden suyu ve aynı zamanda sağlıklı içecekler.

İştahınızı meyve veya sebze suyuyla canlandırın. Birçoğu düşük asitlikten muzdariptir, bu nedenle alkolsüz bira bu sorunla kolayca başa çıkabilir.

Diyetinizin ana koşulu: Yakılan kalori miktarı tüketilen miktardan az olmalıdır. Sık sık yemek yemek, midenizi zorlamadan tüm kalorileri almanıza yardımcı olacaktır.

Kilo alımı için menü

Artık diyet bir kızın kilo almasına yardımcı olacak. İşte sağlıklı beslenerek kilo almak isteyenler için örnek menü.

Kahvaltı. 1 çay kaşığı şekerli %2,5 yağlı sütlü bir fincan kahve. Cappuccino, 4 adet reçelli tost, reçelli kruvasan. Bu kahvaltıyı daha eksiksiz bir kahvaltıyla değiştirebilirsiniz: meyveler, bal ve fındıklı yulaf ezmesi.

Atıştırmalık. Etli veya meyveli turtalardan oluşan bir atıştırmalık yiyebilir, bunları meyve suyuyla yıkayabilirsiniz.

Akşam yemeği. Makarna ve peynirli çorba, balık. Çorbaya ekşi krema ekleyin. Ayrıca sebze salatası ve iki dilim ekmek seçin.

Öğleden sonra atıştırması. Meyveli dondurma, kabak veya ayçiçeği çekirdeği, yoğurtlu meyve veya balık veya jambonlu sandviç.

Akşam yemeği. Fırında et veya balık, sebze, pilav veya ekmekle birlikte. Meyve salatası ve bal.

Gece için. Geceleri bir bardak süt veya kefir içmek daha iyidir.

Denemeyi sevenlere tavsiye ederiz Kilo alımı için protein içeceği. Hazırlamak için ihtiyacınız olan şeyler: 1 paket süzme peynir, 1 bardak krema, 2 yemek kaşığı bal ve aynı miktarda reçel. Tüm malzemeleri iyice karıştırın. Bu kokteyl sadece iyileşme için çok faydalı değil, aynı zamanda lezzetlidir.

Hızla kilo alın

Bazı daha yararlı ipuçları:

• Hızlı bir şekilde nasıl kilo alınır? Gün boyu süt yerine tüketilmesi gereken bebek maması yardımcı olacaktır. Bebekler için kilo almaya yönelik bu tür ürünler yetişkin kızlar için de uygundur.
• Yiyecekleri tencerelerde pişirin. Bu şekilde iyi pişecek ve her şeyi tamamen koruyacaktır. yararlı malzeme: mikro elementler, vitaminler.

Sadece karın bölgesine kilo almamak için vücuda tam yük vermek çok önemlidir. Fiziksel aktivite vücudunuzun yağ miktarını artırarak değil, kas kütlesi yoluyla kilo almasına yardımcı olacaktır. Bu durumda koşmanın uygun olması pek mümkün değildir. Ve burada simülatör eğitimi– tam ihtiyacınız olan şey! Mümkünse kendinize bir eğitmen kiralayın. Doğru şeyi yapıp yapmadığınızı izleyebilecek. Faaliyetleriniz esas olarak kuvvet egzersizleriyle sınırlı olacaktır. Göğüs, kollar, bacaklar, kalçalar ve alt bacakların iyice çalıştırılması gerekecektir. Bu sayede sarkmayacaklar ve güzel şekillere bürünecekler.

Sayesinde fiziksel aktivite ayrıca cildiniz ve tonuyla ilgili sorun yaşamayacaksınız.

Steroid kullanın. Profesyonellere danıştıktan sonra bu takviyeleri de kullanabilirsiniz.