Kayak batonlarıyla yürümek (Kuzey Yürüyüşü): yararları ve tekniği. Direkler ve kontrendikasyonlarla Kuzey yürüyüşünün faydaları

Ellerinde kayak sopasını andıran direklerle sokakta neşeyle yürüyen insanlar, uzun zamandır başkalarına tuhaf görünmeyi bıraktı. Faaliyetleri, faydaları alanında uzman kişilerce kanıtlanmış olan batonlarla batonlu yürüyüştür. fizik Tedavi.

Kuzey yürüyüşü bir tür fiziksel aktivite Sopaların kullanıldığı özel bir yürüyüş tekniğidir. Bu türün nerede ortaya çıktığını açıklayan birkaç adı vardır: Kuzey yürüyüşü, Kuzey yürüyüşü, Fin yürüyüşü. Metodoloji, Finli kayakçıların yaz antrenmanlarına dayanmaktadır ve sezonlar arasında atletik şeklin korunmasını sağlamaktadır.

Kuzey yürüyüşünün sağlık açısından faydaları yüksek iyileştirme potansiyeline dayanmaktadır. Rehabilitasyon kurslarında başarıyla kullanılmaktadır. Vücut üzerinde bu tip yürümenin karmaşık bir etkisi vardır:

1. Dayanıklılığı arttırır.
2. Stresi azaltır, depresyonla baş etmeye yardımcı olur.
3. Kan dolaşımını önemli ölçüde iyileştirir iç organlar, kalbin işleyişini normalleştirir dolaşım sistemi, koroner hastalık olasılığını azaltır.
4. Şeker seviyelerini normalleştirir ve kan basıncını dengeler.
5. Omurganın herhangi bir yerindeki ağrıyı hafifleterek kas spazmlarını ortadan kaldırır.
6. Hareketlerin koordinasyonunu geliştirir, denge duygusunu geliştirir.
7. Serebral kan akışının seviyesini arttırır.
8. Enerji tüketimini arttırır, metabolizmayı aktive eder.
9. Diğer yürüyüş türlerine göre daha fazla kalori yakar, bu da onu kilo vermede oldukça etkili kılar.
10. Kas-iskelet sistemi sorunları olan kişilerin dolu dolu bir hayata dönmelerine yardımcı olur.

Özellikler

Vücudun durumu üzerinde normal yürüyüşe göre daha etkili bir etki, vücudun kendi ağırlığının önemli bir kısmını hafifletmeye yardımcı olan batonlu yürüyüş direklerinin kullanılmasıyla açıklanmaktadır. Onların yardımıyla bel bölgesi ve bacak eklemleri üzerindeki yük% 35'e kadar azalır.

Çubuklardaki destek sayesinde sırt düz kalır. Omurga çevresinde daha etkili bir şekilde kas korsesi oluşturulur ve bu da omurlararası diskleri rahatlatır. Sıkıştırmaları azalır. Bunun sonucunda eklem yüzeyini kaplayan kıkırdak dokusunun beslenmesi iyileşir.

Diğer vücut süreçleri de değişir:

• Vücudun üst ve alt kısımları aynı anda çalışır ve bu da kasların yaklaşık %90'ının çalıştırılmasına yardımcı olur (karşılaştırma için: koşma - %65, bisiklete binme - %42, yüzme - %45).
• Tüm sistem ve organlar işin içindedir. Kas sistemine binen yük normal yürüyüşe göre %45 oranında artar. Bu oksijen tüketimini artırır.
• Genel hemodinamik ve mikro sirkülasyon iyileşir. Kardiyak çıktı artar.
• Kalbin ve beynin aktivitesi aktive edilir.

Belirteçler

Pek çok uzmanlaşmış tıbbi klinikte, batonlu yürüyüş rehabilitasyon tıbbının ayrılmaz bir bileşenidir: omurilik yaralanmaları, kalp krizleri, akciğer hastalıkları ve kas-iskelet sistemi ameliyatlarından sonra.

Kuzey yürüyüşü osteokondroz, artroz, osteoporoz, ortopedik anormallikler, eklem hastalıkları, bitkisel-vasküler distoni. Ayrıca nevrozlar, hafif depresyon ve uykusuzluk için de tavsiye edilir. Ve tabii ki Kuzey Yürüyüşü kilo vermede çok etkilidir.

Kontrendikasyonlar

Bu tür yürüyüşün sağlık koşullarıyla ilgili bir takım kısıtlamaları vardır:

• kronik hastalıkların alevlenmesi;
• ateş, ağrı ile bulaşıcı hastalıklar;
• son ameliyat;
• organ dekompansasyonu durumu (normal işleyişin bozulması);
• solunum veya kalp yetmezliği;
• hipertansif kriz;
• anjina pektoris;
• kas-iskelet sisteminin inflamatuar süreçleri;
• bacak ve omurga eklemlerinde dejeneratif değişiklikler;
• şiddetli diyabet formları, tromboflebit.

Her durumda, eğer mevcutsa ciddi sorunlar Sağlık sorunlarınız varsa derslere başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Teçhizat

Kuzey yürüyüşü için baton dışında özel bir ekipman bulunmamaktadır. Kıyafet gereksinimleri aşağıdaki gibidir:

• konfor, rahatlık;
• mevsime ve hava durumuna uygunluk;
• doğal kumaşların seçilmesi: son derece nefes alabilir ve higroskopiktirler;
• yağmurda su geçirmez, hafif bir rüzgarlık giyin;
• soğukta birkaç katman (tişört - sweatshirt - rüzgarlık) tek bir kalın şeyden daha güvenilirdir.

Esnek tabanlara ve yüzeyde iyi kavramaya sahip olduğu sürece her ayakkabı Kuzey disiplini yürüyüşü için uygundur. En iyi seçenek– sert, yüksek topuklu ve yoğun, kalın, esnek tabanlı spor ayakkabılar.
Ana özellik çubuklardır. Özel baton kullanmanız gerekiyor, kayak batonları çalışmayacaktır. Hafif, dayanıklı ve ağır yüklere dayanabilecek olanları seçmeniz gerekir. Kompozit malzemelerden, karbon fiberden, alüminyumdan yapılmıştır.
Karbür uç, kaygan yüzeylerde ilave kavrama sağlar ve uca yerleştirilen kauçuk uç, asfalt üzerindeki darbeleri yumuşatır.

Batonlu set, özel bir görevi olan geniş, çıkarılabilir bir kordon askısı içerir. Çubuğa özel bir düğme ile tutturulur ve üst üste gelecek şekilde bileğe sıkıca sabitlenir. Bu, elinizi geri hareket ettirirken ek kontrole gerek kalmadan kolu serbest bırakmanıza ve ileri doğru hareket ettirirken parmaklarınızla tutup üzerine yaslanmanıza olanak tanır. Kordon, kan dolaşımını engellemeden bileği koruyacak şekilde takılır.

Doğru teknik

İnsan yürüyüşü 2 aşamadan oluşur: Tamamen ayağa güvendiğimiz destek aşaması ve transfer aşaması. Ayağın topuktan ayak parmaklarına doğru yuvarlanması gerektiği gerçeğiyle karakterize edilen Kuzey Yürüyüşü tekniği 4 kurala dayanmaktadır:

1. Ana kural: Destek aşaması, topuk kemiğinin yüzeyine, ardından arka kısma, ardından parmak uçlarına temasla başlar. Genel olarak ayak yuvarlanma hareketi yapar. Yerle tam temas aşamasında, yüzeyle temas ettikten sonra destek ayağı olacak diğer bacağın transfer aşaması başlar.
2. Bilek ekleminin sağlıklı kalması için geri çekilen elin itme sonrasında açılması gerekir. Böylece çubuk serbestçe serbest bırakılır, ancak fırça ile güvenilir şekilde sabitlenmesi nedeniyle düşmez.
3. Doğru nefes alma. Nefes alma ve verme aşağıdaki düzene göre değişmeli: ilk 2 adımda - burundan nefes alın, sonraki 3-4 adımda - ağızdan derin nefes verin. Yoğun yürürken sadece ağzınızdan nefes alabilirsiniz.
4. Düz geri. Doğru seçilmiş direkler hareket sırasında omurganızın bükülmesini engelleyecektir.

Hareketler kayakçıların hareketlerine benzer: Sol elinizle sallanırken sağ bacağınız çalışır ve bunun tersi de geçerlidir. Adımlarınızın genişliğini ayarlamak için kollarınızı ileri geri sallayın. Geniş bir genlik vücuttaki yükü arttırır, bu da kilo vermenin etkinliğini arttırır.

Direkler nasıl seçilir

Yürüme tekniğine uyularak doğru seçilmiş direk uzunluğu, yükün eşit dağılımını sağlar. Uygun olmayan uzunluktaki direklerin kullanılması omurga ve eklemlerde aşırı yüke yol açacağından kabul edilemez.

İki tür çubuk vardır: sabit uzunlukta ve 2-3 bağlantılı geri çekilebilir teleskopik. Kuzey yürüyüşü batonlarının uzunluğu, boy ve yürüyüş hızına bağlı olarak formülle belirlenir:

• Düşük tempo (sağlık grubu, eğitimsiz veya iyileşmekte olan kişi), tercih edilen formül: boy × 0,66.
• Ortalama tempo (fitnes grubu) – boy × 0,68.
• Yüksek tempo (spor grubu, eğitimli kişi) – boy × 0,7.

Değer herhangi bir yönde 1-2 cm kadar güvenli bir şekilde yuvarlanabilir.Bir çevrimiçi mağazadan satın alırken herhangi bir yüksekliğe ayarlanabilen teleskopik direklerin seçilmesi tavsiye edilir.

Nereye ve ne kadar sürede gitmeli

Her yere yürüyebilirsin, asıl mesele temiz hava. İyi sonuç engebeli arazide ağırlıklı yürüyüşler sağlar.

Derslerin hızı, yoğunluğu, süresi - her şey bireyseldir. Sonuç üreten en uygun rejim haftada en az 3 kez 30 dakikadır. Bir saat boyunca günlük egzersiz kontrendike değildir. Önemli olan vücuda aşırı yüklenmemek ve eğlenmek değil. Sonuçta sağlık ve güzel bir vücut; Kuzey yürüyüşünün anlamı budur.

Bu tür olumlu faktörlerle karakterize edilen, sağlığı iyileştiren bir tür beden eğitiminin hala var olması pek olası değildir: yıl boyunca ve herhangi bir zamanda, sağlık açısından kontrendikasyonlar olmadan, halka açık ve her yaşta basit, ücretsiz ve temiz havada.

Bu nedenle Kuzey Yürüyüşü giderek daha popüler hale geliyor. Bu yazıda ilgilenen okuyucuların en sık sorulan sorularına yanıtlar hazırladık.

Kişisel sağlık yararlarınızı anlamanıza, gerekli ekipmanı seçmenize, yük ve egzersiz rejimine karar vermenize yardımcı olacaktır.

Kuzey yürüyüşü nedir ve ne verir?

Kuzey yürüyüşü ile normal yürüyüş arasındaki farklar teknik ve nesnelerin kullanımındadır. Kuzey yürüyüşünün tarihi, çobanların ve gezginlerin zorlu arazilerin üstesinden gelmelerine yardımcı olmak için sopa kullandıkları eski zamanlara kadar uzanır.

Ve batonlar ve kayaklar olmadan uzağa gidemeyeceğiniz kuzeydeki karlı ülkelerde, kışın batonlu yürüyüş çocukluğundan beri herkese tanıdık geliyor.

Finlandiyalı profesyonel kayakçılar, yıl boyu formda kalabilmek için 1940 yılının sıcak mevsiminde kayak taklidi yaparak batonlarla koşmaya başladılar.

Dersler o kadar popüler hale geldi ki, batonlu yürüyüş öğretmenleri (Mauri Rapo ve Marco Cantaneva) ve tabii ki hayranlar ortaya çıktı. Yarım yüzyıl sonra, sağlığı iyileştiren yeni beden eğitimi dünya çapında otorite kazandı.

Kuzey yürüyüşü herkes için nasıl faydalıdır?

• kasların %90'ına kadar antrenman yapar ve tonu korur;
• normal yürüyüşe göre %45 daha fazla kalori yakar;
• dizlerde ve omurgada daha az baskı oluşturur;
• kalp ve akciğerlerin işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir;
• boyun ve omuz kuşağı ile ilgili sorunları hafifletir;
• hareketlerin koordinasyonunu geliştirir;
• vücudun dayanıklılığını arttırır;
• kas-iskelet sistemi bozukluklarını ortadan kaldırır;
• duruşu düzeltir;
• yokuş yukarı, tepelere tırmanmak için çok uygundur.

Kuzey yürüyüşünün artıları ve eksileri

Kuzey yürüyüşünün ana avantajı kontrendikasyonların yokluğunda. Temiz havada yürümenin tavsiye edildiği gibi aynı şekilde tavsiye edilebilir. Ateşin varsa, kronik ya da başka bir hastalığın alevlenmesi durumunda bunları yapmayacaksın değil mi? İyileştikten sonra ellerinize yapışın!

Alt ekstremite hastalıkları olanlar için, batonlara güvenmek kalça ve ayak bileği eklemlerindeki yükü azalttığından, Kuzey tipi yürüyüş geleneksel yürüyüşten daha uygundur.

Kuzey yürüyüşü sırasında kalp atış hızı her dakika 10-15 atım artar. Ciddi kalp veya damar hastalığınız varsa (örn. anjina, hipertansiyon) doktorunuza danışın.

Kuzey yürüyüşünün kontrendikasyonlardan çok daha fazla endikasyonu vardır. O tavsiye edilen aşağıdaki hastalıklar için:

• osteokondroz;
• skolyoz;
• bronşiyal astım;
• bitkisel-vasküler distoni;

• Parkinson hastalığı;
• nevrozlar, uykusuzluk;
• aşırı kilo ve obezite.

Çok sayıda tıbbi çalışma, sürekli olarak bu yürüyüş deneyimine katılan hastaların zamanla kolesterol seviyelerini düşürdüğünü, kan dolaşımını iyileştirdiğini, metabolizmayı normalleştirdiğini ve vücudu gençleştirdiğini doğrulamaktadır.

Bu, osteoporoz, ateroskleroz, arteriyel hipertansiyon ve artritin iyi bir şekilde önlenmesidir. Ancak kendinizi iyi hissetseniz bile, yükü hafifletmeyi ve akıllıca belirlemeyi unutmayın. Bu özellikle fazla kilolarını hızla kaybetmek isteyen bayanlar için geçerlidir.

Normal yürüyüş veya koşuyla karşılaştırıldığında Kuzey yürüyüşü daha verimli kiloya karşı mücadelede.

İlk olarak, daha önce de belirttiğimiz gibi, pek çok şey içeriyor. daha fazla kas. Bu durumda yağ hücrelerinin “gözlerden uzak” bir yer bulması daha zorlaşır.

İkincisi, daha fazla kalori yakılır (bir saatlik Kuzey yürüyüşünde, iki saatlik yürüyüşle aynı miktarda kalori yakarsınız).

Üçüncüsü, temiz havayla hızlı nefes almak vücudu oksijenle doldurur, bu da metabolizmayı artırır ve metabolizmayı geliştirir.

Bu da mücadelenin ayrılmaz bir parçası kilolu. Somut kilo verme sonuçları için her gün ve en az bir saat egzersiz yapılmalıdır. Daha sonra her saat size eksi 700 kalori verecektir.

Kuzey yürüyüşü sırasında hangi kaslar çalışır?

Fince (aynı zamanda denir) yürüyüş sırasında yükün eşit dağılımı, tüm kas gruplarını eşit şekilde etkinleştirmenize ve eğitmenize olanak tanır. Serviko-brakiyal bölge, sırt, üst ve alt ekstremite kasları güçlendirilir ve tonda tutulur.

Uzun süre yürüyen insanlar vücutlarında bir iyileşme fark ederler. Duruşlarının düzeltilmesi sırt ve omuz kaslarının aktif çalışmasının sonucudur. Kalçalardaki "pantolon" veya "kulaklar"ın kaybolması uyluk kasları için iyi bir egzersizdir. Karın küçültme - yağ yakımı ve karın kaslarının sıkılaştırılması sayesinde. Güzel eller - sopalarla eğitilmiş el kasları sayesinde.

Kuzey yürüyüş ekipmanı

Kuzey yürüyüşü için en önemli aksesuar özel batonlardır (kayak batonları uygun değildir). İki tipte gelirler: monolitik standart ve geri çekilebilir elemanlara sahip teleskopik.

Saplarda kilitli yerleşik bilek kayışları bulunur ve boyutu ayrı ayrı ayarlamanıza olanak tanır. Aşağıdaki kriterlere göre çubukları seçin:

• Kuzey yürüyüş bastonu hafif ama dayanıklı malzemelerden yapılmalıdır - alüminyum, plastik, kompozit alaşım;
• sap el şeklinize uygun olmalıdır;
• kayış (kordon), hareket ederken sıkmaya gerek kalmadan elin tutamağa sıkı bir şekilde oturmasını sağlar (sabit çubuk doğal olarak yürüyen kişinin arkasında hareket etmelidir);
• arka uçta buzda, karda durmak için bir çivi ve çıkarılabilir lastik uçlar bulunur;
• Ürünün minimum garanti süresi iki yıldır.

Kuzey yürüyüşü için batonlar nasıl seçilir?

Çubuk yüksekliği hesaplanmış formüllere göre ve şu şekilde hesaplanır: insan boyu göstergesi 0,66 ile çarpılır; daha eğitimli insanlar için büyüme 0,68 ile çarpılır; fiziksel olarak güçlü ve sporcular için büyüme oranı 0,70 ile çarpılır. Gördüğünüz gibi ne kadar güçlüyseniz sopanın da o kadar uzun olması gerekir.

Monolitik standart ürünler satın alırken bunu unutmayın. Teleskopik direkler kullanılarak daha uygun bir bireysel uzunluk elde edilebilir. Onlarla birlikte “büyüyecekleri” için çocuklar için tercih edilirler.

Yürürken aniden devrilmemesi için teleskopik direklerdeki mandalların çalışır durumda olduğundan emin olun.

“Batonlu yürüyüş batonları nasıl seçilir?” başlıklı makalemizden batonlu yürüyüş batonlarını seçme hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Ayakkabı: Mevsime ve hava durumuna uygun her türlü spor kıyafeti uygundur, rahat olması, ıslanmaması ve esnek yumuşak tabanlı olması önemlidir. Kumaş: pamuklu ev kıyafetleri, kot pantolonlar, bisikletçiler istenmez; eşofman en iyisidir. Soğuk havalarda batonlu yürüyüş eldivenleri giyin.

Elinize “ikinci bir deri” gibi oturmalı ve doğal malzemelerden yapılmış olmalıdırlar. Kordonun elinize tekrar sıkı bir şekilde oturması için kayışı çubuğa yeniden bağlamayı unutmayın. Bir spor bileziği, yakılan kalorileri ve kat edilen mesafeyi izlemenize yardımcı olacaktır.

Romantik meraklılar bir GPS cihazından yararlanabilirler. Kuzey yürüyüşü için bir sırt çantası ağır bir sırt çantası olmamalıdır. Yürüyüş için gerekli malzemeleri ve daha sonra ihtiyacınız olabilecek şeyleri yanınıza alın.

Sonunda sana uygun giyim ve ayakkabılar, ellerde profesyonel sopalar, bilekte spor bilekliği, telefonda navigasyon cihazı, kafada şapka veya panama şapkası.

“Batonlarla Kuzey Yürüyüşü - Talimatlar ve Yürüyüş Teknikleri” başlıklı makaleyi hatırladınız mı? Hata yapmamak için mutlaka okuyun.

Kuzey yürüyüşü haftada kaç kez tavsiye edilir? Eğitmenler haftada 3 ders veriyor dersler 30 dakika sürmektedir. Hamile kadınlar ve çocuklar için batonlu yürüyüş, yeni başlayanlar için batonlu yürüyüş 3-4 günde 15 dakika olabilir.

Derslere ısınma ile başlanması tavsiye edilir, Bu arada, sopalarla yapılan egzersizler bunun için uygundur. Ve nefesinizi stabilize ederek ve esneyerek yürüyüşü sonlandırmalısınız. Buna göre batonlu yürüyüş için kıyafetler bol olmalı, hareketi kısıtlamamalı ve ayakkabılar rahat olmalıdır.

Olumlu sonuçlar elde etmek için diyetinizi yeniden gözden geçirin. Kuzey yürüyüşü ne kadar kalori yakarsa yaksın sürdürülmeli doğru beslenme . Aç karnına başlamanıza gerek yok, bir şeyler yemek daha iyidir hafif kahvaltı. Tatlıya düşkün olanlar için hoş bir mesaj: muz, çörek, az yağlı yoğurt, meyve suyu işe yarayacaktır.

Sabah planlarınız arasında iş de varsa, doyurucu bir kahvaltının ardından 3-4 saat yürüyüşe başlayın. Yürümeden hemen önce ve sonra yemek yememeye çalışın. Karbonhidratları ve proteinleri (fiziksel aktivite nedeniyle kaybedilen) yenilemek için tahıllar, meyveler, meyve suları, et, balık ve kümes hayvanları yiyin. Yağlı yiyecekleri minimumda tutun.

Basit olanları hatırla tüzük: antrenmandan önce veya sonra kahve içeren içecekler içmeyin; 1-1,5 saat önce ve sonra yemek yemeyin; Egzersizden sonra yavaş yavaş 500 ml su içirin.

Asıl amacınız kilo vermekse, yürüyüşten en geç 3-4 saat sonra yemek yemeyin. Kalori alımınızın iki katına çıktığından emin olun daha az sayı kalori kaybı.

Kilo vermeyi ve daha sağlıklı olmayı başaran kişilerin yorumlarını "Kilo kaybı için direklerle Kuzey yürüyüşü - incelemeler" makalesinde okuyabilirsiniz.

Kuzey yürüyüşünün faydalarını özetlemek gerekirse şunu belirtmek gerekir: pratik yapmak kısıtlama yok yaşa, cinsiyete ve sağlık durumuna göre.

Ekipman açısından yalnızca belirli direkleri satın almalısınız. Kuzey yürüyüşü için kıyafetler, ayakkabılar, sırt çantası ve spor ayakkabılar kişisel gardırobunuzda bulunabilir. Yürüme tekniğini kendi başınıza öğrenebilirsiniz. Çalışkan tutarlılığın ödülü daha sağlıklı bir vücut olacak ve doğa ile iletişim kandaki endorfin (mutluluk hormonu) miktarını artıracaktır.

Henüz yolda mısın? Hala sorularınız mı var? Daha sonra bunları yorumlara yazın. Ayrıca deneyimli “yürüyüşçülerin” de sohbete katılmasını rica ediyoruz.

Kuzey yürüyüşü - harika fiziksel aktivite, ellerde özel çubuklarla temiz havada yürüyüş. Dünyada nispeten yakın zamanda, yani geçen yüzyılın 90'lı yıllarında popüler hale geldi. Fin şirketi Exel Oyj (şimdi Exel Composites) bunun üzerinde çalıştı ve büyük ölçekli pazarlama araştırması ve reklam kampanyaları yürüttükten sonra özel yürüyüş direklerini satışa sundu. Ve onu keşfedenlere Finlandiya'dan profesyonel kayakçılar deniyor. Sezon dışında, pratikte başarıyla uyguladıkları Kuzey Yürüyüşü tekniğini de içeren antrenman programları geliştirdiler.

Eğitim o kadar etkiliydi ki, ana unsurları fizik tedavi egzersizlerine dahil edildi ve omurilik yaralanmalı hastaların rehabilitasyon planlarının bir parçası haline geldi.

Bu yürüyüşün başka isimleri de var: İskandinav, Kuzey ve Fince.

Kuzey yürüyüşünün faydaları nelerdir?

Batonlarla yürümek, ritmik hareketleri temiz havanın uygun şekilde solunması ve solunması ile birleştirerek, tamamen doğal bir şekilde refahı artırır.

Popülerliği oldukça basit bir şekilde açıklanabilir:

• Bu erişilebilir görünüm herhangi bir özel eğitim veya büyük para harcaması gerektirmeyen beden eğitimi dersleri.
• İlginç bir pozisyonda olsanız bile her yaşta batonla yürüyebilirsiniz.
• Dersler için yılın zamanı önemli değil.
• Minimum kontrendikasyon vardır.
• Kuzey yürüyüşü için spor salonuna ihtiyacınız yok.
• Düzenli egzersiz kilo vermenize yardımcı olur. Herhangi bir nedenle spor salonuna gidemeyen veya gitmek istemeyenler için harika bir alternatif.

Fayda Kuzey yürüyüşü şudur:

• Vücudun hemen hemen tüm kasları etkilenir. Kollar, omuzlar, karın kasları ve bacaklar çalışır.
• Yük alt ve üst kas gruplarına eşit olarak dağıtılır.
• Enerjinin neredeyse yarısı normal yürüyüşe göre harcanır.
• İşleyiş iyileşir solunum sistemi, kalp ve kan damarları. Nabız, normal yürüyüşle karşılaştırıldığında dakikada ortalama 10-15 atım artar.
• Stres açık diz eklemleri ve omurga minimum düzeydedir. Bu nedenle batonlarla yürümek yaşlı insanlar, önemli ölçüde fazla kilolu olanlar ve aktif fiziksel aktivitenin sadece dayanılmaz olduğu değil, aynı zamanda tavsiye edilmediği kişiler için de uygundur.

Ayrıca batonla yürümek:

• Koordinasyon ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur.
• Doğru duruşun oluşturulmasına ve boyun, omuz kuşağı ve omuz kaslarıyla ilgili sorunların çözülmesine yardımcı olur.
• Profesyonel olarak spor yapan kişiler için çok gerekli olan dayanıklılığı geliştirir. Kuzey yürüyüşü aynı zamanda küçük gibi görünen ancak hayatlarını ciddi şekilde mahveden sağlık sorunları olan herkes için de faydalıdır.
• Ekstra çaba harcamadan çok daha hızlı hareket etmenize yardımcı olur. Özel çubuklar hızı artırmanıza olanak tanır.
• Kas-iskelet sistemi yaralanmaları geçirmiş kişileri dolu dolu bir hayata döndürür.
• Beyin aktivitesinin aktivasyonunu destekler.
• Göğüs kaslarını ve vücudun üst kısmının tamamını güçlendirir.
• Osteoporoz varlığında önemli olan kemik kütlesinin gücünü artırmanıza olanak tanır ve büyük risk kırıklar.

Dersler açık havada yapılır ve uygun herhangi bir yeri seçebilirsiniz.

Kuzey yürüyüşü sadece bedene değil ruha da faydalıdır. Yürüyüş güçlenmeye yardımcı olur gergin sistem Ve geliştirmek akıl sağlığı. Düzenli bir yürüyüşün zihinsel dengeyi yeniden sağlayabileceği uzun zamandır bilinmektedir. Özel bastonlarla yürümek daha da etkilidir çünkü:

• Egzersiz sırasında hormonlar daha hızlı üretilir ve bu da ruh hali ve refah üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
• Bu, beden eğitimini ve benzer düşünen arkadaşlarla buluşmayı birleştirmenin iyi bir yoludur. Onlarla konuşmak duygusal rahatlama ve huzur duygusu getirir.
• Yürüyüş rotası parklar, meydanlar, nehir veya deniz kıyısı boyunca önceden belirlenir. tefekkür doğal güzellik bilinçaltı düzeyde sinirleri yatıştırır, ruhu eğitir ve stresle baş etmeye yardımcı olur, sıkıntılara katlanmak daha kolaydır ve günlük yaşam durumları karşısında paniğe kapılmamak.
• Performansta artış var.
  Kuzey yürüyüşü hemen hemen herkes için ve özellikle de solunum ve dolaşım sistemi sorunları nedeniyle eziyet çeken, osteokondroz, artroz ve aşırı kilolu olanlar için faydalıdır.

Kilo kaybı için direklerle yürümenin etkinliği

Batonlarla batonlu yürüyüş, ayda birkaç kilo vermenize yardımcı olur. Egzersiz kalp fonksiyonunu iyileştirmeye ve kan damarlarını güçlendirmeye yardımcı olur. Bu, otuz dakikalık bir egzersiz sırasında 300 kaloriye kadar yakmanıza olanak tanır.

Yürüme direkleri vücut ve kollar üzerinde ek stres sağlar. Normal adım, vücudun tüm kaslarını yoğun bir şekilde çalışmaya zorlayacak şekilde değiştirilir. Sonuç olarak vücut tonlanır ve elastik hale gelir. Ayrıca yapılan çalışmalar, batonla yürüdükten sonra metabolizmanın günde on iki saate kadar hızlandığını göstermiştir. Aynı etki orta kuvvet antrenmanından da elde edilir.

Sopalarla yapılan bir yürüyüş, spor salonunda antrenmanın yerini kolaylıkla alabilir. Kuzey yürüyüşü vücudu yormaz, aksine neşe getirir. Bu tür egzersizler kilo vermenin en keyifli yoludur.

Kuzey yürüyüşü tekniği

Yürüyüşe çıkmadan önce biraz ısınmanız gerekir. Bunun için fitness ile uğraşanların aşina olduğu sopayla yapılan egzersizler idealdir. Kol sallama ve bükme hareketleri yapabilirsiniz. Bir dakika boyunca yerinde koşmak ve squat yapmak vücudunuzu uzun bir yürüyüşe hazırlayacaktır.

Belirli bir tekniği gözlemleyerek yürümeniz gerekir:

• Sırt düz olmalı ve hiçbir durumda kambur durmamalısınız.
• Hareketler ritmik, doğal ama enerjik ve yoğun bir şekilde gerçekleştirilir.
• Adımlar normal yürüyüşteki gibi atılır.
• Kolunuzu geriye doğru hareket ettirirken ağırlığı itip çubuğun üzerine taşımanız gerekir. Dirsekler uzatılmış durumdadır. Avuç içi de sıkılmaz, el düz bir çizgi oluşturur.
• Adımların genişliği ile kol salınımının boyutu arasında bir denge olmalıdır. Her iki uzuv da önemli ölçüde ileri veya geri hareket ediyorsa, hareketin yoğunluğu göğüs, başın arkası, omuzlar ve kalçalar artar ve tüm vücuda binen yük artar.
• Ayak önce topuğun üzerine yerleştirilir, ardından ağırlık ayak parmağına doğru hareket eder.
• Arkanızdaki bacakla kuvvetli bir şekilde itmeniz gerekir.
• Kolu ileri doğru hareket ettirirken eller sıkıştırılır, geriye doğru hareket ettirilirken ise açılmaz.
• Çubuk, öne doğru getirilerek topuğa 60 derecelik bir açıyla yerleştirilmelidir.
• Yürüyüş temposu ortalama. Nefesinizin boğulmamasına veya kaybolmamasına yardımcı olur. Önemli olan rahatsızlık hissetmemek. Eğitimin en başında ilerlemek için acele etmenize gerek yok. Yavaş yavaş tempo hızlanacak.
• İlk derslerin süresi yirmi dakikayı geçmemelidir. Yavaş yavaş, eğitim bir saate çıkarılabilir.

Hareket tekniğinin ihlali Direklerle yürürken yaralanma riski vardır. Egzersizlerdeki hatalar ağrıya ve çatlaklara neden olabilir. En sık yapılan hatalar şunlardır:

• Adım çok geniş. Yürüme hızını arttırmak için bu şekilde yapılmıştır. Ancak bacak normal mesafenin ötesine uzatıldığında alt bacak kaslarına binen yük artar. Kesinlikle hastalanacaklar.
• Kolların hareketindeki yanlışlıklar: Statiktirler ve gövdeye çok yakındırlar. Veya üst uzuvlar dirsek eklemlerinde bükülmez.
• Önce ayak parmaklarının üzerine, sonra da topuklarının üzerine basarlar. Bunun tersini yapmanız gerekir, aksi takdirde ayağınızdaki ağrı egzersiz yapmaya devam etmenize izin vermeyecektir.
• Uygun olmayan ayakkabılar giymek: dar veya büyük, sert veya ağır.

Şimşek hızında sonuçlar elde etmeyi ummamalısınız. Tabii ki, zaten ilk haftada performansta bir artış, bir enerji artışı ve nefes almada iyileşme hissedebilirsiniz.

Vücudun dayanıklılığı giderek artar, kalp ve basınç değişiklikleri daha az rahatsız edici olur. Birkaç hafta sonra kilo kaybının farkına varabilirsiniz.

Ancak kalıcı olumlu etki ancak bir yıl sonra ortaya çıkacak normal dersler. Sağlıklı ve güçlü hissetmek için düzenli egzersiz yapmanız gerekir.

Kuzey yürüyüşü için ekipmanlar

Kuzey yürüyüşünü başarılı bir şekilde uygulamak için üç önkoşulu yerine getirmeniz gerekir:

• Özel çubuklar satın alın.
• Rahat ayakkabılar seçin.
• Yürüyüş için pitoresk bir alan bulun.

Çubukların işlevi önemlidir: onların yardımıyla üst ve alt ekstremite hareketlerinin koordinasyonu gerçekleştirilir. Ayrıca güven ve destek duygusu verirler. Bu nedenle seçimlerine mümkün olduğunca dikkatli yaklaşılmalıdır.

Bu önemli ekipmanı seçerken batonların kayak batonlarından daha kısa olması gerektiğini unutmamalısınız. Uzunluk yanlış seçilirse yük alt kısım bacaklar ve sırt gereksiz derecede büyük olacaktır. Sonuç olarak dersler ağrı ve hatta burkulma ile sona erecektir.

Çubukların uzunluğu belirli bir formül kullanılarak hesaplanır. Yüksekliği 0,68 faktörüyle çarpmanız gerekir. Daha sonra ortaya çıkan sayı beş santimetre artar veya azalır. Direkler ne kadar yüksek olursa, kollara ve omuzlara binen yük de o kadar az olur. alt uzuvlar. Aynı zamanda, bir kişi el eklemi hastalıklarından veya servikal osteokondrozdan muzdaripse, biraz daha kısa bir cihaz seçmeniz gerekir.

Direklerin kendisi hafiftir çünkü alüminyum veya karbon fiberden yapılmıştır. Güçlü ve sert kompozit malzemeler de kullanılabilir.

Bu tür özel çubuklar vardır:

• Standart (sabit) uzunlukta.
• Teleskopik. İstediğiniz boyutu ayarlamanıza yardımcı olacak birkaç geri çekilebilir parçaya sahiptirler.

Çubukların üzerinde, kesilmiş eldivenlere benzer şekilde kayışlar bulunur. Cihazı kolayca tutmanızı, yürürken kaybetmemenizi ve bileğinizde ağrı hissetmeden rahatça itmenizi sağlar. Ayrıca avuç içlerinizde nasır oluşmayacaktır.

Çubuğun alt ucuna lastik bir uç yerleştirilir. Asfalt yol gibi sert yüzeylerde kullanılır. Buz, kar, kum veya orman yollarında yürüyebilmek için ucunun çıkarılması gerekir. Çubuğun kendisinde sert alaşımdan yapılmış bir sivri uç bulunur. Mesafeyi sorunsuz bir şekilde katetmenize yardımcı olur.

Direklere göre ayakkabı bulmak daha kolaydır. Her yerden satın alabileceğiniz spor ayakkabılar en uygunudur.

Üçüncü koşul oldukça basit bir şekilde yerine getirildi, çünkü herhangi bir durumda bölge Pitoresk manzaralara sahip çok sayıda güzel yer var.

Kuzey yürüyüşüne kimler uygun değildir?

Özel direklerle yürümenin oldukça hafif bir fiziksel aktivite olmasına rağmen, minimum düzeyde de olsa kısıtlamalar vardır.

Belirli koşulları ve kontrendikasyonları görmezden gelirseniz vücudunuza zarar verebilirsiniz:

• Üst ekstremite yaralanmaları, omuz eklemleri, köprücük kemiği. Bu durumda aktif el hareketleri durumu daha da kötüleştirebilir.
• Düz ayak. Varlığı hareketleri doğru yapmanıza izin vermeyecektir. Direklerle yürüme tekniğinin ihlali ağrı ve yaralanmalara neden olur.
• Karın boşluğunda ameliyat sonrası ders yapmamalısınız. Doktorun iznini beklemeniz gerekiyor.
• Akut soğuk algınlığınız varsa batonla yürümek faydalı olmayacaktır. Bu dönemi sıcak bir odada, hatta daha iyisi yatakta geçirmek çok daha sağlıklıdır. O zaman hastalık daha hızlı bitecek ve komplikasyonlar gelmeyecek.
• Pelvik bölgede iltihaplanma süreçleriniz varsa yürümeyi de ertelemelisiniz.
• Hipertansiyon krizi geçiren ve kan basıncı yüksek kalan kişiler için yürümek zararlı olabilir.
• Kalp yetmezliğiniz varsa yoğun yürüyüşlerden de kaçınmalısınız. Bu, vücutta dikkatli ve hafif bir stres gerektirir.

Yukarıda listelenen herhangi bir sorun yoksa, direklerle yürümek yalnızca fayda sağlayacak ve ruh halinizi iyileştirecektir. Herhangi bir nedenle eğitime uzun bir ara verildiğinde öncelikle bir doktora danışmanız gerektiği de dikkate alınmalıdır.

Aşırı gayretin yarardan çok zarar getirebileceğini unutmamak önemlidir. Özellikle yaşlıysanız ve çok sayıda hastalığınız varsa, kendinize aşırı yüklenmemelisiniz. Kendi sağlığınızı dinleyerek kat edilen mesafeyi kademeli olarak artırmanız gerekir.

Batonlarla Kuzey Yürüyüşü, hemen hemen her insana uygun, evrensel bir fiziksel aktivite türüdür. Neşe ve tamamen yeni hisler getirecek, sizi pozitif enerjiyle şarj edecek, sağlığınıza olumlu etki edecek ve size yaşamanın harika olduğunu hatırlatacak!

Kuzey yürüyüşü, her yaştan insanın erişebileceği, özel direklere sahip bir şifa tekniğidir.

Bugün parklarda, kaldırımlarda, orman yürüyüş yollarında ya da sadece sokakta sıklıkla karşılaştığımız bastonlarla yürüyen insanlara kimse şaşırmıyor.

Bunlar, kural olarak, sağlıkları için yarış yürüyüşüne çıkmaya karar veren pozitif, güler yüzlü emeklilerdir. Veya kilo vermek için batonlu yürüyüşün hayatın gerekli bir parçası haline geldiği insanlar.

Batonlarla Fin veya Kuzey yürüyüşü, Finli kayakçıların yaz eğitimine olan ihtiyacından ortaya çıktı. Antrenmanlara ara verilen yaz tatili sporcular için çok uzundu.

Kayaksız, sadece direklerle antrenman ve sıcak havada açık hava etkinlikleri yaz güneşi formlarını korumalarına yardımcı oldu.

Üstelik uzun adımlarla yürüyebilir, koşabilir veya sadece kendinize uygun tempoda yürüyebilirsiniz. Bu nedenle batonlarla Kuzey yürüyüşü, yalnızca sporcular arasında değil, yalnızca İskandinavlar arasında da hızla popülerlik kazandı. Spordaki bu akıma her yaştan Avrupalı ​​katıldı.

Batonlarla batonlu yürüyüş, geçen yüzyılın 90'lı yıllarında bağımsız bir spor statüsü kazandı. Artık bu hareket Rusya dahil tüm dünyada popüler.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Diğer adıyla İsveç batonlu yürüyüş, Avrupa'ya yayılan ve hatta Nordik yürüyüş adını alan İskandinav yürüyüşünden hiçbir farkı yok.

İyimserler sağlığı iyileştirme ve diğer insanları cezbetme konusundaki sonuçlarını paylaşıyorlar. Nitekim kilo kaybı için batonlarla yürümenin uygun fiyatlı ve etkili bir araç olduğu ortaya çıktı.

Kuzey yürüyüşünün faydaları şunlardır:

• Akciğerlerin oksijenle doldurulması kanı zenginleştirir, vücudu tüm sistemleri yoğun modda açmaya zorlar, toksinlerden ve yağlardan kurtulmaya zorlar. Normal yürüyüşe göre %50 daha fazla kalori yakar.
• Endorfin seviyesi artar çünkü temiz havadan ve bir gülümsemeden, yol boyunca açılan manzaralardan, sizinle birlikte yürüyen müttefiklerden ve en önemlisi kendinize karşı küçük bir zaferden pek çok olumlu duygu alırsınız.
• Kalbin ve tüm kardiyovasküler sistemin çalışması gözle görülür şekilde aktive edilir ve bu da miyokardın güçlenmesine yol açar.
• Erişilebilir Kuzey Yürüyüşü tekniği duruşu düzeltir, kas korsesini güçlendirir, kas kütlesi oluşturur veya sadece gevşek kasları canlandırır.
• Stres, depresyon ve uykusuzluğun önlenmesinde paha biçilmez faydaları vardır.
• Hareketlerin koordinasyonu gelişir ve bu özellikle hastalık veya ameliyat sonrası iyileşme döneminde önemlidir.
• Ortak hareketlilik yeniden sağlandı.
• Aktif bir güç dalgası var.
• Kilo kaybı için kanıtlanmış Kuzey Yürüyüşü tekniği kilo kaybına yol açar.

Ve tüm bunlar karmaşık bir uzmanlık eğitimi gerektirmez, çocuklar dahil her yaştan insana endikedir. Hamilelik sırasında batonlu yürüyüş de faydalı olacaktır çünkü yükün yoğunluğu bağımsız olarak düzenlenir.

Elbette sınırlamalar var. İnsan refahı ve objektif değerlendirme kendi gücü Fince yürüyüş derslerine başlayıp başlamayacağına karar vermede en önemli faktör ve fırsatlardır.

Bir uzmandan veya daha iyisi deneyimli bir doktordan tavsiye almak gereksiz olmayacaktır, çünkü her kişi için batonlarla Kuzey yürüyüşü eğitimine kontrendikasyonlar farklı olabilir, örneğin:

• eğitime uzun süreli ara vermek;
• kollarda ve omuz kuşağında karmaşık yaralanmalar;
• uzunlamasına veya enine düztabanlık;
• akut kalp yetmezliği;
• yüksek tansiyon, hipertansif kriz;
• son karın ameliyatı;
• akut ağrı sendromu;
• ateşli bulaşıcı hastalıklar,
• astım;
• kas-iskelet sisteminin dejeneratif süreçleri ve eklemlerdeki deformasyon değişiklikleri;
• glokom ve retina dekolmanı;
• genel halsizlik ve kötü sağlık.

Sınıflar için ekipman ve ekipmanlar

Ekipman seçiminin temel prensibi rahatlıktır. Spor giyim Kilo vermek için rahatlıkla batonlu yürüyüş yapabileceğiniz mevsime göre sizi yormamalı ve serbest hareketlerinizi engellememelidir.

Ayakkabılar da rahat olmalıdır. Kalın çorap giyebilmeniz için normalden yarım numara büyük özel spor yürüyüş ayakkabısı öneriyoruz. Bu, ayağı iyi bir şekilde sabitler, yürürken baskı uygulamaz ve ayak bileği eklemindeki yaralanmalara karşı koruma sağlar.

Ve en önemlisi, İskandinavlar tarafından icat edilen yürüme direkleri. Basit bir formül kullanılarak ayrı ayrı seçilirler: insan boyu 0,68 ile çarpılır. Örneğin: 172 cm * 0,68 = 117 cm Bu çubukların yüksekliği olacaktır, bir kişi için gerekli böyle bir büyüme ile. Direklerin uzunluğunu, ortaya çıkan rakama mümkün olduğunca yakın olan boyut aralığından seçmeniz gerekir. Bizim durumumuzda direkler 5 cm'lik artışlarla satıldığı için 115 cm'dir.

Uygulama, yürürken ve yük altında katlanabilen teleskopik direkleri değil, boyunuza göre seçilmiş sabit uzunlukta direkleri kullanmanın daha akıllıca olduğunu göstermektedir.

Faydaları ve zararları

Kuzey yürüyüşünün faydalarının gerçek ve somut olması için eğitimde dikkate alınması gereken üç faktör vardır:

• yürüme teknikleri bilgisi;
• uygun, rahat kıyafetler, ayakkabılar ve uygun seçilmiş direkler;
• Fiziksel yeteneklerin yeterli değerlendirilmesi.

Daha sonra omurga ve bacak eklemlerindeki yük boşaltılır, ağrı gider, hareketlere güven ortaya çıkar ve tabii ki ruh haliniz iyileşir. Kalp atış hızı ve kan dolaşımı normalleşir, metabolik süreçler hızlanır. Omurga, kol ve bacak eklemlerinde yaşa bağlı değişiklikler için çok önemli olan kas korsesi güçlendirilir.

Düzenli Kuzey Yürüyüşü aynı zamanda metabolik süreçleri de onarır - örneğin osteoporozda kalsiyum, kemik kırılması riskini azaltır.

Norveç'te sırıkla yürümenin erişilebilirliği ilham vericidir ve benlik saygısını ve hayattan keyif alma arzusunu artırır. Endorfin seviyeleri beş kat artar. Kural olarak, insanlar bu sporda benzer düşünen insanları bulur ve pratik yapmak için birleşirler. Dostça iletişim her zaman keyif verir, bu da depresyonun olmadığı ve stresten kaçma fırsatının olduğu anlamına gelir.

Teknik

İsveç'in sırıklarla yürüme tekniği basittir. Yürümeye başlamadan önce, birkaç ısınma egzersizi yapmanız, vücudu, kasları ve bağları ısıtmanız, hareket aralığını yavaş yavaş pürüzsüzden çalışmaya doğru artırmanız gerekir.

Her biri 10-15 kez tekrarlanan ısınma egzersizleri:

• topuktan ayağa yuvarlanmak, ellerinizi sopaların üzerine koymak;
• her bacağını ileri geri sallayın;
• sopalarla ileri doğru hamle yapın;
• vücudu sola ve sağa eğerek, çubuğu iki elinizle başın arkasında tutarak;
• “kayakçı” egzersizi yapın - destek ayağı üzerinde hafif bir çömelme ile kollarınızı dönüşümlü olarak ileri geri sallayın;
• sopalarla vücudu yukarıya doğru germek.

Yürürken dirsekler vücuda bastırılmaz, sırt düzdür ve öne doğru hafif bir bükülme olur. Alternatifler: sol el ileri - sağ bacak ileri, sol el sağ bacakla ileri. Ayak topuktan ayağa doğru yuvarlanır. Bacaklar paralel, ayak parmakları öne doğru yerleştirilir.

Çubuklar gevşek bir şekilde tutulur. Fin yürüyüş batonlarındaki halkalar, eli uygunsuz hareketlerden rahatlıkla korur. Çubukların kendisi, ilerlemek için yüzeyin itilmesine yardımcı olur. Hız sizin için rahat olmalı.

Yürürken su içmeniz gerekir. Bugün tüm eğitimlerin kanıtlanmış bir gerekliliğidir.

Kilo kaybı için doğru yürüyüş nasıl yapılır?

Batonlarla batonlu yürüyüş kilo vermede yardımcıdır. Kasların ritmik çalışması, fazla yağı yakan adrenalin üretir ve bu, normalden çok daha etkilidir. normal koşu veya bisiklete binmek.

Koşmak, Finlilerin batonla yürümesinden daha aktiftir, kas dokusunu yakma sürecini başlatır ve kaslardaki glikojen rezervi zaten tükendiğinde vücut henüz yağa ulaşmamıştır.

Koşarken kilo vermek için kalp atış hızınızı dakikada 120-135 atımı aşmayacak şekilde izlemeniz gerekir. Bu, yağ yakımı için en uygun kalp atış hızıdır. Kilo kaybı için Kuzey Yürüyüşü tekniği, kalp atış hızının neredeyse her zaman yağ yakma aralığında olduğu bir yoğunluk için tasarlanmıştır. Aynı zamanda yürüyüş hızınız rahat nefes almanıza ve hatta konuşmanıza olanak tanımalıdır.

Vücudun tüm parçaları ve sistemleri çalışmaya dahil edilir, bu da tüm vücudun uyumunu sağlar. Fayda sağlayan ve kilo vermeye yol açan da bu süreçtir.

Hamilelik sırasında batonlu yürüyüş

Hamilelikte spor yapmanın tavsiye edilebilirliği açıktır. Bu sırttaki gerginliği azaltır ve yorgunlukla mücadeleye yardımcı olur. Açık hava etkinliklerinin büyük faydaları vardır. Dinamik nefes alma ve rahatlama becerileri kazanılır. Anne adayına doğru zamanda yardım edecekler.

Tüm kas gruplarının dayanıklılığı artar, bu da yükleri sonuçsuz taşıyabilen sağlıklı bir omurga anlamına gelir. Bu stresten kurtulma, fazla kilolardan kurtulma, kilolardan kurtulma sürecidir. fazla sıvı organizmada.

Önemli olan, hamile kadınlar için Kuzey Yürüyüşü yönteminin neredeyse kırkıncı haftaya kadar ve doğumdan sonraki beşinci günden itibaren eğitime izin vermesidir. Sağlık. Bunlar doktorların tavsiyeleridir.

Hamile kadınlar için kontrendikasyonlar da vardır:

• kalp, karaciğer, böbrek patolojisi;
• düşük ve tarih;
• şiddetli toksikoz;
• uteroplasental kan akışının patolojileri;

Bu patolojiler hamile kadınların% 10'unda görülür. Diğer tüm anneler yürüme pratiği yapabilir. Yük her zaman doktor, eğitmen ve sağlık durumu tarafından belirlenir.

Yaygın hatalar

Yürüme tekniğindeki hatalar kişisel rahatsızlıklara ve bazen de kronik hastalıkların alevlenmesine neden olur.

Bu nedenle aşağıdakileri dikkate almakta fayda var:

• Kollarınız vücudunuzun çok önüne atılmamalıdır. Sopanın sapının göbeğin üzerine çıkmaması gerekir.
• Dirseklerin vücuda bastırılmasına gerek yoktur, aksi takdirde boyun ve omuz bölgeleri sıkışarak ağrıya neden olur.
• Yorgunluk, hareket halindeki vücudun düz ve gergin pozisyonundan kaynaklanır. Hafif doğal bir öne eğilme ile yürümek daha doğrudur.
• Çubukları arkanızda sürüklemek de bir hatadır. Yeri sopalarla itmeniz ve aynı zamanda kendi hareketiniz için iki kat enerji almanız gerekiyor. Bunu elde ettiğinizde, tüm vücudunuzu hareket sürecine dahil edeceksiniz.

İskandinavlar dünyaya mükemmel yürüyüş teknikleri kazandırdı. Tüm ülkelerdeki popülaritesi bunu kanıtlıyor. Artık her birimizin yürüyüşleri seçme fırsatı var en güzel yerler parklarda ve banliyölerde ya da evin etrafındaki asfalt üzerinde sopalarla yürüyün.

Batonlarla batonlu yürüyüş iyi bir kardiyo egzersizidir

Günümüzde pek çok insan, genel fiziksel durumlarını olumlu yönde etkileyebilecek ve vücudu güçlendirebilecek ilaç dışı çareler arıyor ve batonlarla Kuzey yürüyüşü, faydaları yadsınamaz olan bu konuda yardımcı oluyor.

Tarihe kısa bir gezi

Batonlarla batonlu yürüyüşün kökleri 40'lı yıllara dayanmaktadır. XX yüzyılda, bu tür beden eğitiminin faydalarını zaten biliyorlardı. Yarışmalar arasında fiziksel formunu iyi tutmaya çalışan Finli kayakçıların icadıydı. Sporcular düzenli antrenman yapma fikrini ortaya attılar: asfaltta yürümek, ancak kayakta klasik yürüyüşü anımsatan kayak sopalarını kullanmak.

Batonlarla Kuzey Yürüyüşü aynı zamanda şu şekilde de bilinir:

• kuzey;
• İskandinav;
• Fince.

Kuzey yürüyüşü, bu amaç için özel olarak tasarlanmış batonların kullanımıyla birlikte bacakların, kalçaların, kolların ve vücudun sıralı hareketlerinden oluşan bir komplekstir.

İskandinavya'yı fetheden direklerle yürümek artık Orta ve Orta ülkelerde güvenle popülerlik kazanıyor Doğu Avrupa bir sağlık ve rehabilitasyon kompleksi olarak fiziksel egzersiz Vücudun farklı organları ve sistemleri için terapötik bir etkiye sahip.

Tavsiye!Batonlarla Kuzey yürüyüşüne başlamadan önce, amacını, vücut üzerindeki potansiyel etkisini, endikasyonlarını ve kontrendikasyonlarını ayrıntılı olarak öğrenmelisiniz. Her ne zaman tartışmalı konular Tavsiye için bir doktora danışmalısınız.

Kuzey yürüyüşünden kimler faydalanır: egzersiz endikasyonları

Kuzey yürüyüşünün etkisinden bahsederken, batonlu Kuzey yürüyüşünün bu durum üzerinde sağlayabileceği fayda ve zararların oranıyla ilgili soru doğal olarak ortaya çıkıyor. insan vücudu genel olarak ve özel olarak organları.

• diyabetli hastalar;
• kalp patolojileri olan (kalp krizi geçirenler dahil);
• kardiyovasküler hastalık riski taşıyanlar (yaşlılar dahil);
• ortopedik problemlerle;
• engelli kişiler, rehabilitasyona giren hareket etme sorunları olan kişiler (felç geçirmiş olanlar dahil);
• denge bozuklukları olan;
• kilolu;
• hamile kadın.

Tavsiye! Osteoporozdan muzdarip olanların yanı sıra sık sık kırılma riski taşıyanların, bir dizi rehabilitasyon ve terapötik egzersiz olarak batonlu Kuzey yürüyüşünü kullanma olasılığına özellikle dikkat etmeleri önerilir.

Tedavi edici etki

Batonlarla batonlu yürüyüşün olumlu etkisi var kas-iskelet sistemi. Bu spor sırasında toplam kas gruplarının yaklaşık %90'ı aktif hale gelir.

Kuzey yürüyüşü şunları teşvik eder:

• duruşun düzeltilmesi ve ayarlanması;
• omurganın farklı bölgelerindeki ağrının azaltılması ve ortadan kaldırılması;
• kemik kütlesi yoğunluğunun arttırılması;
• sırt, karın, kalça, uyluk kaslarının güçlendirilmesi;
• bacakları eğiterek diz eklemlerindeki stres seviyesini azaltır.

Kuzey yürüyüşünün kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu etkisi vardır. Bu tür fiziksel aktivite sayesinde kalp atış hızı artar, kalp fonksiyonu iyileşir ve kan damarları, kolesterol parçalanır, beyne giden kan miktarı artar.

Solunum sistemi için Kuzey Yürüyüşü etkili yöntem vücudun oksijen tüketiminin hacmini artırın, özellikle sağlık nedenleriyle koşmanın kesinlikle kontrendike olduğu kişiler için akciğerlerin hayati kapasitesini artırın.

Kuzey yürüyüşü diğer yarış yürüyüşü türlerine göre %46 daha fazla kalori yaktığı için vücudun enerji harcaması artar ve metabolik süreç hızlanır. Bu nedenle, bu tür fiziksel aktivite aşırı kiloyla mücadele eden kişiler arasında popülerdir çünkü kilo kaybına katkıda bulunur.

Tavsiye! Kuzey yürüyüşü en iyi doğal antidepresanlardan biridir. Sinir sistemi üzerinde faydalı etkisi vardır. İlaçları fiziksel aktiviteyle değiştirmek sakinleşmenin, stresin üstesinden gelmenin ve ruh halinizi iyileştirmenin anahtarıdır.

Direklerle yürümek - yaşlılar için beden eğitimi

Ayrı olarak, batonla batonlu yürüyüşün yaşlı insanların genel sağlığı üzerinde sağlayabileceği fayda düzeyini belirlemeye de odaklanmalıyız.

Bu tür faaliyetlerin bariz avantajları şunlardır:

• düşük düzeyde fiziksel aktivite;
• zor fiziksel egzersizlerin yokluğu.

İnsan vücudunun yaşlanma süreci hareketlerin koordinasyonunda azalmaya neden olmasına rağmen Kuzey Yürüyüşü'nde hareketler doğaldır. Özel bir seviyeye gerek yok fiziksel eğitim Kuzey yürüyüşü derslerine katılmak için. Yükün yoğunluğu vücudun bireysel özelliklerine, dayanıklılığına, Genel durum vesaire.

Tavsiye! Eğer yaşlı adam Kuzey yürüyüşü yapmaya karar veren bir kişi herhangi bir risk grubunda yer alıyorsa, öncelikle bu spora herhangi bir kontrendikasyon olup olmadığının belirlenmesi için bir doktora başvurması gerekir.

Bazı riskler ve kontrendikasyonlar hakkında

Faydalarına ve vücut üzerinde olumlu bir iyileştirici etkiye sahip olmasına rağmen, batonlarla Kuzey yürüyüşünün belirli insan kategorileri için katı kontrendikasyonları olabilir:

• yakın geçmişte karın ameliyatı geçirmiş olanlar;
• hipertansiyon veya aritmi, kalp, koroner yetmezlik, anemiden muzdarip;
• bir virüs kaptım enfeksiyon vücut ısısında bir artış eşlik eder.

Doktorlar, yakın zamanda kollarında, omuz eklemlerinde, omurgasında ve bacaklarında akut ağrı sendromlarının eşlik ettiği ciddi yaralanmalar yaşayan kişilerin Kuzey disiplini yürüyüşünden kaçınmasını öneriyor. Enflamatuar süreçler döneminde fiziksel aktiviteye başvurmamalısınız. kas-iskelet sistemi.

Tavsiye! Kuzey yürüyüşüne uzun süre ara verdikten sonra, eğitime dönmeden önce, bu dönemde fiziksel aktiviteye herhangi bir kontrendikasyonun ortaya çıkıp çıkmadığını belirlemek için uygun bir tıbbi muayeneden geçmelisiniz.

Ustalığın sırları

Yürümeye başlamadan önce baton kullanarak ısınmanız gerekir. Alternatif olarak bunlar gövdeyi bükme, squat vb. gibi yaygın egzersizler olabilir.

Tavsiye! Yaralanmayı önlemek için direklerin bağlantılarını kontrol etmeden egzersize başlamayın. Ancak cihazın gücünden ve güvenilirliğinden emin olduktan sonra eğitime devam edebilirsiniz.

Kuzey yürüyüşü sırasında duruşunuza dikkat etmelisiniz. Gövde şu pozisyonda olmalıdır: düz sırt, vücut hafifçe öne doğru eğilmiş, bacaklar bükülmüş. Yürürken omurganın düz olması için mümkün olduğunca gerilmesi gerekir.

Adımlar topuktan ayağa yuvarlanarak atılır. Ayaktan kalça eklemine kadar tüm bacak etkilenir. Kayak yapmaya benzer şekilde, sol ayağa basıldığında sağ el sopayla öne çıkıyor.

Kuzey yürüyüşünü gerçekleştirmek için gerekli olan unsur, hızlanma olmadan tekdüze bir tempodur. Bu durumda vücut ağırlığının bir kısmının sopalarla ellere aktarılması gerekir, böylece dizler aşırı yüklenmez ve omurga da yükü azaltır.

Nefes alma burun (soluma) ve ağız (nefes verme) yoluyla yapılmalıdır.

Antrenmanınızı bitirirken, tüm kas gruplarını germek ve nefes almayı yeniden sağlamak için küçük bir egzersiz seti yapmak mantıklıdır.

Kuzey yürüyüşünün terapötik olumlu etkisini elde etmek için dersler haftada en az iki ila üç kez yaklaşık 30 dakika sürmelidir.

Tavsiye! Rehabilitasyon doktorları, temel Kuzey yürüyüş pozunun ayna karşısında prova edilmesini önermektedir. Birbirine paralel üç çizgi gibi görünmelidir: bir bacak ve iki çubuk: biri elde öne doğru uzatılmış, diğeri geriye doğru uzatılmış elde.

Kuzey yürüyüşündeki hatalar: düşünün ve kaçının

Kuzey yürüyüşündeki hatalar bu spordaki yaralanmaların temel nedenidir. Aşağıdakiler tipik hatalardır - kurallardan sapmalar:

• çok uzun adım – tibialis kası üzerindeki yükü arttırır;
• kolların yanlış çalışması - vücuda çok yakın veya hareketsiz yerleştirilmiş veya dirseklerde bükülmemiş;
• ayağın yanlış yerleştirilmesi - ayak yüzeyi itmiyor;
• yanlış seçilmiş, rahatsız edici ayakkabılar.

Tavsiye! Kuzey yürüyüşü için ayakkabı ve kıyafet seçerken, temel prensip olan maksimum konfora odaklanmalısınız.

Test edilmemiş kıyafet ve ayakkabı kullanımından kaçınılmalıdır. Kumaşlar arasındaki havanın vücut için gerekli mikro iklimi yaratması için birkaç kat giyinmeniz gerekir.

Yürüme direklerini seçmek: hatırlanması gereken önemli olan nedir?

Çubuk seçerken uzunluklarına dikkat etmeniz gerekir. Optimum uzunluk, gruplar için özel bir formül kullanılarak hesaplanır:

• “spor” – profesyonel olarak eğitilmiş bir grup insan (boyun 0,7 ile çarpılması);
• “fitness” – profesyoneller ve profesyonel olmayanlar arasındaki ortalama grup (büyüme 0,68 ile çarpılır);
• “sağlık” – Kuzey yürüyüşünü bir rehabilitasyon yöntemi olarak kullanan eğitimsiz bir grup insan (boy çarpı 0,66).

Yanlış seçilmiş yürüme direkleri uzunluğu genel sağlığa zarar verebileceğinden bu formüllere uyulmalıdır. Fiziksel durumu sırt kaslarının, ayak bileklerinin, dizlerin aşırı yüklenmesi.

Tavsiye! Bacakları zayıf veya ağrıyan kişiler, ana yükün kollara ve omuzlara aktarılmasını sağlayacak daha uzun batonları seçmelidir. Daha kısa direkler servikal osteokondrozu olan, aşırı kilolu ve yaralanmalardan iyileşmeye ihtiyaç duyan kişiler için idealdir.

Kuzey yürüyüşünün etkinliği hakkında ilk elden bilgi

Batonlarla batonlu yürüyüşün faydaları ve iyileştirici özellikleri, çok sayıda forumda ve "yeni tür fitness" hayranlarının sayfalarında bulunabilecek olumlu yorumların sayısıyla değerlendirilebilir.

Larisa, 70 yaşında: “Kuzey yürüyüşü tekniğinde özellikle karmaşık hiçbir şey yok; her yaştan ve ciddi yürüyüşlere alışkın olmayan kişiler fiziksel aktivite veya sağlık açısından doktorlar tarafından önerilmemektedir. Burada zevk iç içe geçiyor büyük fayda– kardiyovasküler sistemi eğitmek, kas sistemini ve dolayısıyla tüm iç organları geliştirmek.”

Anna, 60 yaşında: “Ben deneyimli bir diyabet hastasıyım. Direklerle yürümeye başladığımda kan şekerimin düştüğünü fark ettim. Artık daha da keyifle yürüyorum, harika bir ruh halindeyim! Hayalim hapsız yaşamak! Sonuçta yürüyüş sayesinde daha az ilaç almaya başladım.”

Elena, 53 yaşında: “Ağırlık sessizce 99 kg'a yaklaştı. Diyet ve egzersiz yoluyla onu kaybetmeye yönelik tüm girişimler başarısız oldu. Kocam ve ben iki ay önce batonlu yürüyüşe başladık. Bir aylık yürüyüşte 5 kilo verdim.”

Yürümeye başlamadan önce kaslarınızı güçlendirmek için ısınmanız gerekir.

Galina, 41 yaşında: “Bacaklarım ağrımaya başladı, bazen üşüdü, bazen çıtırdadı, bazen acıdı, bazen sızladı, bazen ayaklarım, bazen dizlerim, bazen kaslarım çekildi. Çok tuhaf bir Kuzey yürüyüşü buldum. Kendimi harika hissediyorum, bacaklarım koşuyor ve genel olarak hayatım, yani vücudum iyileşti.”

Anna, 34 yaşında: “Ailecek bu sporu sadece beden için değil, ruh için de yapıyoruz. Yürüyüş tüm kas grupları için oldukça faydalıdır ancak doğru yürümeniz gerekir. Öncelikle, her sporda olduğu gibi kasları ısıtmak için bir ısınmaya ihtiyacınız var, böylece daha sonra dayanılmaz derecede acı verici olmayacak. Daha sonra şu taktikleri izleyin: sol el – sağ bacak ve tam tersi.”

Tatyana, 30 yaşında: "İlk başta bu alışılmadık spor beni şaşırttı ama hemen dahil oldum." İki aydır spor yapıyorum ve bu süre zarfında diyet yapmadan veya spor salonuna gitmeden 5 kilo verdim. Sonuçtan çok memnunum. Devam edeceğim."

Sağlıklı bir zihni sürdürmek sağlıklı vücut– bu her birimizin işidir. Batonlarla Kuzey yürüyüşünün teorik yönleri ve pratikteki olumlu etkisi hakkında bilgi sahibi olmak, bu önemli görevde bize rehberlik ve teşvik sağlayacaktır.