Kollarınızdaki kaslar nasıl kurutulur? Kas kurutma, kas rahatlamasını iyileştirmeye yönelik bir işlemdir. Erkekler için beslenmeyi kesmek

Pek çok insan, vücuttaki yağları evde kurutmanın mümkün olup olmadığını ve nasıl mümkün olduğunu merak ediyor. Mümkünse, bunu başarmak için nasıl yapmalı maksimum etki ve sağlığınıza zarar vermiyor musunuz? Bu eylem çok basit bir şekilde gerçekleştirilir, elbette çeşitli olanları kullanmanız yeterlidir. Sonuç olarak atletik bir siluet, belirgin kas tanımı ve aynı zamanda dolgunluk elde edebilirsiniz.

Uygun bir antrenman kompleksi veya düzenli bir diyet seçerken, deri altındaki yağın varlığının farkında olmanız ve Ana hedef- ondan kurtulmak. Yağ kaybolduğunda kas kütlesi serbest kalır. Kurutma prosedürü, vücut ağırlığını ve boyutunu önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olur - daha minyatür hale gelir ve zarafet kazanır.

Biraz çabadan sonra insan vücudu kuruduğundan, gözle görülür şekilde dönüştüğünden, vücut geliştirmede "kurutma" terimi ortaya çıktı. Gerçekte bu temsil eder güvenli yol kısa sürede ve iyi sonuçlarla kilo verin.

Doğru şekilde nasıl kurutulur?

Bu işlem sadece sporcu tarafından değil fazla kilolardan kurtulmak isteyen her kişi tarafından yapılabilir. Bunun için spor salonunu ziyaret etmenize gerek yok çünkü evde de iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Vücudunuzu düzgün bir şekilde kurutmak için öncelikle karbonhidratları ve yağları diyetinizden tamamen çıkarmanız gerekir.

Menünün ana bileşenleri amino asitler, proteinler ve antioksidanlar olmalıdır. Yiyecekler elbette düşük kalorili olacak ve hiç de ilham verici olmayacak, ancak buradaki önemli amaç, yağsız sonuca ulaşmaktır.

Kas kütlesini kaybetmeden nasıl kesilir?

Kurutma döneminde birçok sporcu kas ve şekil kaybından korkar. Ancak bu tür deneyimler, özellikle sistematik eğitim mevcutsa tamamen boşunadır.

Etkili bir şekilde kurulamak için uygun beslenmeyi seçmeniz gerekir, aksi takdirde fiziksel aktivite sırasında bayılma mümkündür.

Aşırı kiloyu düzeltmek için vücudunuzu kurutmaya başlarsanız, istenen sonuç her zaman elde edilemez - kaslar çalışmadığı için güzel, ince bir siluet elde edemezsiniz. Bu nedenle düzenli antrenman yapmalısınız.

Kısa sürede kendinizi nasıl kurutursunuz?

Acemi bir sporcu başarmak istiyorsa hızlı sonuçlar, o zaman bazı şartları yerine getirmesi gerekiyor. Öncelikle sağlığınızın bozulması veya sindirim sisteminin kronik hastalıklara yakalanma riskini ortadan kaldırmanız gerekir.

Ne zaman tıbbi kontrendikasyonlar hariç tutuluyorsa, o zaman bir hedef belirlemeniz, yerine getirmeniz gerekir aşağıdaki kurallar:

• Bu nedenle karbonhidratları tüketimden hariç tutmayı ve yerine proteinleri koymayı seçin.
• Vücut kaslarınıza uygun olanı seçin. Malysheva'nın hakkında çok konuştuğu miyostimülatöre bağlantı.
• Paralel proteinli içeceklerde, amino asitlerde ve güvenli eliminasyonu destekleyen diğer ilaçlarda kullanın deri altı yağ. Birçoğunun zaten duyduğu bir kilo verme ürününün açıklamasına ve incelemelerine bağlantı.

Erkekler için vücut kurutma

Açıktır ki alkollü içecekler ve proteinli içecekler birbiriyle uyumsuzdur Bu nedenle erkekler öncelikle kendileri için öncelikler belirlemeli ve bir hedef seçmelidir.

Diğer kötü alışkanlıklar da ortadan kaldırılmalı ve doğru görüntü Spor salonunu düzenli olarak ziyaret ederek hayati aktivite.

Daha güçlü yarının temsilcileri için, kasların rahatlamasını sağlamak için mümkün olduğunca doğru bir şekilde kurumalarına yardımcı olan birçok teknik vardır. Ancak bu konu, etkili eğitim ve en sevdiğiniz yiyecekleri sıkı bir diyetle değiştirmek de dahil olmak üzere entegre bir yaklaşım gerektirir.

• Bir erkeğin sabahı içki içmekle başlamalı protein takviyesi– Bu ürün kurutmanın yanı sıra enerji de sağlar.
• Eğitim iyileşme ile değiştirilmeli ve burada erkekler için kuvvet egzersizlerine odaklanmanız gerekiyor. Kaslar iyi çalıştığında ve aynı zamanda düşük kalorili beslenme olduğunda, o zaman iyi sonuççok hızlı bir şekilde ortaya çıkıyor.

Bu nedenle, kurutma prosedürünü gerçekleştirmek için bir tür proje hazırlamanız veya profesyonel bir eğitmene danışmanız gerekir. Doğru beslenmeyle başlamanız ve mutlaka kahvaltı yapmanız gerekir.

Günde altı kez yemek yemeli ve yatmadan üç saat önce hiç yemek yememelisiniz. Suyun vücuda girme sürecini sürekli izlemek gerekir ve günlük norm üç litredir. Ayrıca özel spor beslenmesi ve multivitamin kullanmanız gerekir.

Eğitimden bahsedersek, niceliksel olarak sayılmamalı, ancak Özel dikkat kalite için.

Kadınlar için vücut kurutma

Her iki durumda da, vücudunuzun makul ölçüde kurumasına ihtiyacınız vardır, ancak gözle görülür sonuçlar haftalar içinde beklenebilir.

Kalçaları, yanları ve mideyi çıkarmak oldukça mümkün ama öncelikle kahveden, alkolden, çikolatadan ve en sevdiğiniz yiyeceklerden tamamen vazgeçmelisiniz. Evet ve genel olarak anlayın. Sıkı bir diyet, sistematik eğitim - ve şimdi kadının hayali gerçek oldu.

Nihayet altılı karın kaslarını görmek için birkaç ay antrenman yapmalısınız. Bütün bunlarla birlikte kuvvet egzersizleri her gün protein tüketimiyle birleştirilmelidir.

Vücudunuzdaki yağları kurutmaya başlamadan önce mevcut tüm tıbbi kontrendikasyonları dikkate almanız gerekir.

Eğer orada değillerse, işe koyulabilirsiniz.

1. Yani kurutmanın temeli kuvvet antrenmanıdır ve ana tavsiye —düzenli tekrarlar ve dinlenme molalarıyla yoğun egzersiz. Vücudun genel durumunu izleyerek sürekli olarak çalışma ağırlığını eklemeniz, böylece dayanıklılığınızı ve kendi atletik performansınızı artırmanız gerekir. Kuvvet antrenmanına bir alternatif, kalbe ek stres sağlayan CrossFit programıdır. Ayrıca karın kaslarını çalıştırır ve yağları yok eder.
2. Beslenme hakkında konuşursak şunu belirtmek gerekir ki Hafif karbonhidratlar tamamen hariç tutulur ve karmaşık karbonhidratlar yalnızca günün başında tüketilebilir.. İkinci yarıda alabilirsin proteinli yiyecek yağ yok. Sıvı alımının kontrol edilmesi zorunludur, aksi takdirde materyal metabolizması yavaşlayacak ve kuruma yavaşlayacaktır.

Vücudu kurutmak, kişinin deri altı yağlarından kurtulduğu bir süreçtir. Kurutma yardımıyla sporcu kasların daha belirgin olmasını sağlar. Herkes spor salonuna gidemeyeceği için size evde kız ve erkekler için vücut kurutmanın nasıl yapıldığını anlatacağım.

"Vücut kurutma" terimi vücut geliştirmeyle uğraşan kişiler tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. Fitness sektörünün hızla gelişmesi nedeniyle bu kelime her ne kadar tam olarak doğru olmasa da herhangi bir kilo kaybını tanımlamak için kullanılmaya başlandı. Keserken kilo verme etkisi kas kütlesinin değil yağ dokusunun kaybı nedeniyle elde edilir.

Kurutma işlemi sırasında asıl vurgu genellikle kasların korunmasıdır. Etkileyici sonuçlar elde etmek için eğitime devam etmeniz ve beslenmeye özellikle dikkat etmeniz gerekir.

Egzersiz yapmayan ve kuruyarak hızlı bir şekilde kilo vermek isteyenler, ortaya çıkan rakamın ideal olmaktan uzak olacağını anlamalıdır. Kaybolan deri altı yağı, mükemmel olmaktan uzak ve rahatlamayla övünemeyen kasları ortaya çıkaracaktır.

Erkekler için vücut kurutma

Vücudu evde kurutma prosedürü, kazanılan kas kütlesinden ödün vermeden deri altı yağını ortadan kaldırmayı amaçlayan bir dizi basit önlemdir. Spor salonu dışında sadece bilgili bir antrenör rehberliğinde ve vücut ağırlığını artırmaya yönelik çalışmalar sonrasında kurulamanız gerektiğini belirtiyorum.

Vücudu kurutmaya neden ihtiyaç duyulur? Erkekler kas kütlesi oluştururken beslenmeye dikkat etmezler ve hemen hemen her şeyi tüketirler. Genellikle diyetlerine kas büyümesini hızlandıran spor takviyeleri eklerler.

Doğal olarak kas büyümesiyle birlikte vücutta yağlar da belirir. Bir erkeğin figürünün kusursuz görünmesi için yağlardan kurtulmak ve kas belirginliğini vurgulamak gerekir. Bu tam olarak vücudun kurutulmasıyla elde edilen etkidir.

Vücudu kurutma süreci beslenmenin tamamen değişmesine dayanır. Yağlar ve karbonhidratlar diyetin dışında tutulur, asıl vurgu proteinli gıdalardır. Uygun eğitim ve deneyim olmadan böyle bir diyet - tehlikeli olay. Vücudunuzu ancak tıbbi kontrendikasyon yoksa kurutabilirsiniz. Organ hastalıklarında önerilmez.

Protein diyetine ek olarak, yaş ve vücut tipi dikkate alınarak sıkı bir günlük rejime ve düzenli egzersize uyulmalıdır. Aşağıda beslenme özelliklerini ve antrenman programını detaylı olarak ele alacağım.

Erkekler için eğitim programı

Gerekli spor malzemeleri mevcut olduğundan spor salonunda antrenman yapmak çok daha uygundur. Evde mutlaka bir antrenman programı ve spor malzemeleri bulunmalıdır.

• Evde egzersiz yaparken antrenmanlarınızın süresini artırmanız ve çalışma ağırlığını azaltmanız gerekecektir. Aerobik egzersiz ideal kabul edilir. Bu tür egzersizler hızla yağ yakar ve protein diyeti kas hacmini korur.
• Evde dambıl, halter ve atlama ipi ile etkili bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz. Bisiklet veya tekerlekli paten mükemmel sonuçlar sağlayacaktır. Cephanenizde böyle bir spor ekipmanı yoksa, avludaki yatay çubuk ve paralel çubuklar kurtarmaya gelecektir. Önemli olan, eğitim sırasında yükün eşit olarak dağıtılmasıdır. Bu durumda tüm kasları pompalamanız gerekir.
• Düzenli ev egzersizleri sayesinde deneyim kazanacaksınız. Sonuç olarak, figürünüzü incelerken, kötü eğitilmiş kas gruplarını tespit edebilecek ve antrenman programınızı bu eksikliği giderecek şekilde ayarlayabileceksiniz. Evde ders çalışıyor olsanız bile, kişisel verileriniz dikkate alınarak bir profesyonel tarafından geliştirilen bir programı kullanın.
• Spor ilaçları vücudu kurutmak için. Bir kişi evde antrenman yaptığında sporcu beslenmesinden bahsetmiyoruz. Kendinizi besin eksikliğini gidermeye yardımcı olacak bir vitamin-mineral kompleksi ile sınırlayabilirsiniz.
• Profesyonel yağ yakıcı takviyeleri tek başınıza kullanmanızı tavsiye etmiyorum. Bu konuda profesyonel bir eğitmenin yardımcı olması daha iyidir.
• İlk kez evde kurutma süresi beş haftadır. Profesyonel atletlerÜç ay boyunca kurutma işlemi gerçekleştirirler ancak vücudun özellikleri dikkate alınarak geliştirilen özel bir programa göre yönlendirilirler.

Vücudu kurutmak için özel egzersizlerin seçimi çok büyük. Profesyonel bir eğitmen, evde eğitim için en uygun kompleksi seçmenize yardımcı olacaktır. Konsültasyon çok pahalıya mal olmayacak, ancak harcanan para, elde edilen sonuçlarla fazlasıyla telafi ediliyor.

8 günde 8 kg yağın kurutulmasının video örneği!

Erkekler için diyet ve menü

Şimdi kurutma sırasında beslenmenin özellikleri hakkında konuşacağız.

Deri altı yağ birikintilerinin parçalanması karmaşık ve enerji tüketen bir süreçtir. Şeker eksikliği olduğunda vücut kas glikojenini ve ancak o zaman deri altı yağlarını kullanır. Diyetinizin böyle bir etki sağlaması için nasıl yemelisiniz?

Kurutma sırasında karbonhidrat oranı düşük yiyecekler yiyin. Listede et suları, maden suyu, haşlanmış deniz ürünleri, haşlanmış yumurta, süt ürünleri, balık ve beyaz et, salatalık, lahana, turp, Yeşil biber, yeşillikler ve kabak.

Yasaklanan yiyecekler arasında ekmek, tatlılar, hamur işleri, tuz ve nişastalı sebzeler yer alır. Kurutma sırasındaki erkek diyetinin genelleştirilmiş bir versiyonunu haftalara göre ayırarak sunuyorum.

1. İlk hafta . Vücut ağırlığının kilogramı başına günlük karbonhidrat alımı 2 gramı geçmemelidir. Günlük öğün sayısı – 6. Yumurta akı, az yağlı süzme peynir, kahverengi pirinç, peynir, haşlanmış tavuk göğsü, şekersiz meyve, sebze ve sebze yağları.
2. İkinci hafta . İkinci haftadan itibaren diyet daha katı hale gelir ve vücut ağırlığının kilogramı başına karbonhidrat normu 1 grama düşürülür. Günün ilk yarısında yulaf lapası yiyebilirsiniz. Bir seferde 120 gramdan fazla yiyecek yemeyin.
3. Üçüncü hafta . Karbonhidratları (vücut ağırlığının kilogramı başına) günde 0,5 grama düşürün. Öğün sıklığı değişmez, meyve ve peyniri diyetinizden çıkarın.
4. Dördüncü hafta . Tek bir porsiyon yulaf lapası 6 kaşığı geçmemelidir ve yasaklı yiyecekler arasında havuç ve turp da yer almaktadır. Zayıflık, uyuşukluk ve ağız kuruluğu ortaya çıkarsa, bunlar kan oksidasyonunun belirtileri olduğundan diyetten vazgeçin. Karbonhidratlar rahatsızlığı gidermeye yardımcı olacaktır.
5. Beşinci hafta . Bir ay sonra günlük norm Karbonhidratları günde 50 grama düşürün. Tüm tahılları diyetinizden çıkarın. Salata, taze sebze ve otlar yemenize izin verilir. Bitkisel lif eksikliği keton zehirlenmesine yol açabilir.
6. Altıncı hafta . Diyet son derece zayıf hale gelir ve menü çok sınırlıdır. Kurutmanın bu aşamasında yasak olan şeker içerdikleri için süt ürünlerini diyetten hariç tutun.
7. Yedinci hafta . Bu andan itibaren diyetten kademeli olarak çıkmaya başlayabilir ve karbonhidrat miktarını vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 grama çıkarabilirsiniz. Diyete ekle taze sebzeler ve deniz ürünleri.
8. Sekizinci hafta . Menüyü tahıllar, meyveler, süt ürünleri ve sebzelerle zenginleştirerek karbonhidratları yavaş yavaş diyete dahil edin. Ters yönde hareket edin.

Evde kızlar için vücudu kurutmak

Pek çok kız vücudu evde kurutmayı duymuştur, ancak herkes bu kilo verme tekniğinin ne anlama geldiğini anlamıyor.

Vücudu kurutmak hızlı bir şekilde gerçekleşir ve verimli yanma yağ kütlesi. Bu kilo verme yöntemi, profesyonel vücut geliştiriciler tarafından yarışmalara hazırlanırken tercih edilir.

Profesyonellere göre, bu tekniğe kapılmamalısınız, çünkü kasları yağ birikintilerinde keskin bir kayıpla kurutmak, hazırlıksız bir kadın vücudu için çok fazla stres oluşturur ve bu da çoğu zaman istenmeyen sonuçlara yol açar.

Vücudu kurutmak, sonuçlarının yoğun eğitim, ayarlanmış günlük rutin ve doğru beslenme ile desteklenmesi gereken özel bir diyetin son aşamasıdır.

Kızlara yönelik eğitim programı

Her kız için vücudu kurutmaya yönelik eğitim programı bireyseldir. Öneriler doğası gereği geneldir.

Kuvvet antrenmanı tüm kas gruplarını kapsamalıdır. Bunu yapmazsanız vücut kas kütlesini “gereksiz yük” olarak değerlendirip yok edecektir.

• Uzmanlar antrenmanı aerobikle birleştirmeyi tavsiye ediyor. Aerobik antrenmanı kuvvet antrenmanını tamamlar. Ancak aşırıya kaçmamalısınız. Aerobik yağ yakar, ancak kurutma sırasında vücutta bir eksiklik yaşanır besinler Böylece kas kütlesini yakma süreci başlayabilir.
• Evrensel bir egzersiz seti yoktur. Yalnızca profesyonel bir eğitmen seçebilir mükemmel seçenek. Vücudu kurutmak evde yapıldığında vücuttaki değişiklikleri düzenli olarak izlemek gerekir. En ufak bir bozulma bile ortaya çıkarsa program derhal düzeltilmelidir.
• Ev antrenmanınıza bir atlama ipinde on tekrardan oluşan birkaç set ekleyin.
• Parkta koşmak ana antrenmanınıza harika bir katkıdır. 30 dakika boyunca koşun. Koşmak bacaklarınızı şişirecek ve yağları yok edecektir.
• Koşmanın alternatifleri yürüyüş, yüzme, takım sporlarıdır: futbol, ​​basketbol, ​​voleybol.
• Genel kabul gören görüşe göre kişi sabahları öğleden sonra veya akşama göre çok daha fazla enerji yakar.

Evde kurutmanın son derece etkili olması için egzersizlerinizi doğru beslenmeyle destekleyin.

Eğitim programı videosu

Kızlar için diyet ve menü

Bir kadının vücudunu kuruturken beslenmeden bahsetmenin zamanı geldi. Bu dönemdeki diyet ve menüde kas kütlesinin artmasına yardımcı olan, protein açısından zengin besinler yer alır.

1. Diyetinize tavuk göğsü, yağsız balık, yumurta, süt ve süzme peynir ekleyin. Tavuğu derisiz pişirin ve yumurtaları kaynatın.
2. Kurutma sırasında tütsülenmiş yiyecekleri, yağlı ve kızartılmış yiyecekleri, konserve yiyecekleri ve turşuları hariç tutun.
3. Vücudu kuruturken yiyecekleri buharda pişirmek veya kaynatmak daha iyidir. Lif bakımından zengin yeşillik ve sebzelere ağırlık vermelisiniz.
4. Öğün sayısı iki saatte bir en az sekizdir.
5. Bir kalori tablosu oluşturun.
6. Tatlılardan vazgeçin. Diyetinizden kurabiyeleri, tatlıları, unlu ürünleri, unlu mamulleri ve baharatları hariç tutun. Orta miktarda meyve ile değiştirebilirsiniz.
7. Günde üç litreye kadar sıvı içirin. Vücuttaki suyu uzaklaştırdığı için kahveden kaçının. Bunun yerine yeşil çay içmenizi tavsiye ederim.

Diyet sırasında oruç günleri düzenlemek yasaktır. Haftada bir kez ölçülü olarak her şeyi yiyebilirsiniz. Bu psikolojik rahatlama sağlayacak ve rutininizi sürdürmenize olanak sağlayacaktır. Kıskanılacak bir iradeye sahip kızlar onsuz da yapar ve etkileyici sonuçlar elde eder.

Videoda kızlar için yağ yakmanın ve diyet yapmanın incelikleri anlatılıyor

Kızlar için vücut kurutmayı 3 aşamaya ayıralım. Talimatları takip ederseniz, her şey kesinlikle yoluna girecek ve vücudun değişikliklere tepkisi daha az belirgin olacaktır.

Vücudu "kurutmanın" popülaritesi sürekli artıyor. Fazla kilo vermek isteyenler her zaman nasıl düzgün bir şekilde kurutulacağını anlamıyorlar ve deri altı yağ yüzdesini azaltma yönteminin ciddiyetini fark etmiyorlar ve bunu sıradan kilo kaybıyla karıştırıyorlar.

Kesme, kas kütlesini kaybetmeden kalori yakmak için katı diyet kısıtlamalarına uymanın ve iyi seçilmiş bir eğitim rejimini takip etmenin gerekli olduğu bir dizi eylemi içerir. Bu yöntem vücudunuzu kökten değiştirmenize olanak sağlar ancak başlangıçtaki ağırlığı artırmamak için bu aşamayı doğru bir şekilde tamamlamak önemlidir.

Hiç egzersiz yapmadıysanız ya da aşırı kiloluysanız yine de yolculuğunuza kesmeyle başlamamalısınız; bu sadece vücut geliştiricilerin yarışmalardan önce yaptığı bir şeydir. Başlangıç ​​​​olarak diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz yeterli olacaktır - tatlı, un, yüksek kalorili, yağlı, kızarmış yiyeceklerin tüketimini önemli ölçüde azaltın. Fiziksel özelliklerinize göre fiziksel aktiviteyi dahil edin. Yavaş yavaş, sağlığa zarar vermeden kilo vermenize yardımcı olacak spor ve doğru beslenmedir - bu kilo kaybı ve hatta bir yaşam biçimi olacaktır.

Kurutma, yağların tamamen yok edildiği ve kaldığı kısa bir süreyi içerir. kompleks karbonhidratlar(1 kg ağırlık başına 1 g). Zaman açısından bakıldığında, kas hacmini kaybetmeden düzgün bir şekilde kurumak ve forma girmek için düşük kalorili sıkı bir diyet uygulamak 1 ila 2 ay sürer. Bu diyeti, belirli bir forma ulaşmış ve rahatlama antrenmanı sırasında vücudunu deri altı yağlarından minimum düzeyde kurutmak ve kas kaybı yaşamamak isteyen eğitimli sporcular, profesyoneller ve amatörler takip etmektedir.

Bu nedenle yeni başlayanlar bu şekilde kilo vermeye başlamamalıdır. Kadınlar için kurutma hala zararlıdır, erkekler için vücut yağının% 8'i normdur, bir kadın için bu rakam kritiktir ve kadınlık hormonlarının seviyesi düştüğü için adet döngüsünü durdurur. Sonuç gerçekten buna değerse, kurutmaya yalnızca profesyonellerin spor turnuvalarına hazırlanmaları için ihtiyaç duyulacaktır.
Doğru şekilde nasıl kurutulur?

İçin yüksek kaliteli kurutma birkaç kurala uymanız gerekir:

• Kurumadan 1-2 hafta önce yüksek kalorili yiyecekleri ve tatlıları ortadan kaldırmaya başlayın;
• Diyetinizi açıkça planlayın, gerekli ürünleri satın alın;
• Kurutmanın başlangıcından itibaren tuzu ve baharatları hariç tutun, tuz suyu tutabilir ve baharatlar iştahı artırabilir;
• gerekli spor beslenmesini satın alın;
• günlük sıvı alımını hesaplayın ve tamamen tükettiğinizden emin olun (1 kg ağırlık başına - en az 30 ml su);
• deneyimli bir eğitmenle bir eğitim programı hazırlayın; eğitim, yaklaşım başına 20-25 kez olmak üzere birden fazla tekrarla bölünmelidir;
• kuvvet antrenmanı günlerinde bile sabah veya akşam kardiyo egzersizleri (koşma, bisiklete binme, yörünge) yaptığınızdan emin olun;
• beslenmedeki herhangi bir kesinti ve kaçırılan antrenmanlar süreci yavaşlatır, bu nedenle hemen sonuca uyum sağlayın, kendinizi sınırlamayı öğrenin, kuruma döneminde irade katı olmalıdır;
• vücut ölçülerini alın;
• Kurutmayı doğru bir şekilde bırakın, şiddetli şişkinliği ve yağ kazanımını önlemek için gıdaları yavaş yavaş diyetinize geri getirin.

Ne kadar yağ kaybedebilirsiniz ve ne zaman?

Sıkı kurutma kurallarına uyarsanız, vücut yağ yüzdesini normalin altına düşürerek oldukça fazla kilo verebilirsiniz. Fazla ağırlığın 10-20 kg arasında olması şartıyla.

Açık son haftalarda kurutma çok daha zor hale gelir, ağırlık daha da kötüleşir ve diyeti sürdürme gücü giderek azalır. İlk başta hızlı bir şekilde kilo verilir, tuz elimine edildiğinden, ilk haftada çok fazla su kaybederiz, 3-5 kg'a kadar bir azalma mümkündür, ancak sevinmek için henüz çok erken çünkü yağlar henüz yok ancak büyük miktarlarda yanacak zamanları vardı.

O zaman deri altı yağının nasıl kaybolduğunu görebilirsiniz; burada ölçeğe değil vücuttaki yağın hacmine ve yüzdesine bakmak önemlidir çünkü amaç kilo vermek değil, vücudu kurutmaktır. Elbette kurutma sırasında bir miktar kas kütlesi kaybolur. Karbonhidratları kısıtlamak kaslara enerji sağlayamayacağı için gücü kas proteininden alır.

Kas kütlesini kaybetmeden nasıl kurulanır?

Aynı anda kısa sürede kurumak ve kas yıkımını durdurmak için öğün atlamamanız, 3 saatten fazla aç kalmamanız ve BCAA almayı atlamamanız gerekir. Antrenmandan hemen sonra yemek yemek önemlidir, egzersiz süresini aşırıya kaçmamak - 1 saatten fazla kuvvet antrenmanı, 40-50 dakika kardiyo antrenmanı. Kardiyo sırasında kaslarınızın yorulmasını önlemek için formülü kullanarak kalp atış hızı bölgenizi hesaplayın ve nabzınızı periyodik olarak kontrol edin.

220 – yaş = MAX izin verilen kalp atış hızı

Maksimum kalp atış hızı x 0,6 = yağ yakımı için alt kalp atış hızı bölgesi

Maksimum kalp atış hızı x 0,8 = üst bölge

Gelecekte yağ 1-2 günde 200 gr, ancak haftada 1 kg'ı geçmemelidir. Kilonun aynı kaldığı ara dönemler vardır, bu süre zarfında sinirlenmemek önemlidir; birkaç gün sonra kilo tekrar düşecektir.

Yavaş günlerde, kilo vermek için vücudunuza metabolik bir destek verin; daha fazla kardiyo veya yoğun kuvvet antrenmanı yapın. 1,5-2 ayda su ile 10 kg'a kadar yağ kaybedilebilir ancak başlangıçtaki kilo ne kadar yüksek olursa o kadar fazla yağ kaybedilir.

Profesyonel vücut geliştiriciler için kesme işlemi, kazanılan yağ miktarına bağlı olarak 1 ila 2 ay sürer. Erkeklerde anabolik steroidlerin etkisi altında vücut biraz daha hızlı kuruyabilir, ilaçlar kas kütlesini korur, katabolizmayı önler ve deri altı yağını kurutur. Kadınlar için (doğal sporlardan bahsedersek) bu onlar için daha zordur, alt karın ve kalça bölgesindeki yağların ayrılması daha zorlaşır ve bazı kaslar da yanar. Bu nedenle ağırlık bireysel olarak azalır.

Aynı anda hem kurumak hem de kilo almak mümkün mü?

Profesör Seluyanov, protein ve karbonhidratların doğru oranına uyulması koşuluyla bunun teorik olarak mümkün olduğunu söyledi. Kasları uygun şekilde kurutmak ve ek kütle kazanmak için, vücudun yağ yaktığı ancak aynı zamanda karbonhidratlardan yeterli protein ve kalori aldığı bir kalori açığı oluşturmanız gerekir.

Uygulamada bu etki ancak özel ilaçların kullanılmasıyla sağlanabilir. Ancak bunları kullanan insanlar bile her şeyi tek tek yapmayı tercih ediyor. Öncelikle 2-3 ay boyunca kütle ve güç kazanmak için antrenman yapın, ardından kesmeye başlayın ve rekabet edin. Daha sonra bu döngüye yeniden başlayın, ancak sezon boyunca kazanılan ek hacimlerle.

Evde sonuç elde etmek mümkün mü?

Sadece beslenmeden bahsedersek, egzersiz yapsanız da yapmasanız da kilolar her halükarda gidecektir. Süreci hızlandırmak için hem kuvvet hem de aerobik egzersiz yapmanız gerekir. Tam bir ekipman ve simülatör tabanının bulunmaması nedeniyle bunu evde yapmak daha zordur. Her ne kadar amatörler ve yeni başlayanlar için bir halter ve atlama ipli birkaç dambıl oldukça uygundur. Ancak böyle bir setle yarışmalara hazırlanamazsınız, bunun yerine genel fiziksel uygunluğun korunmasına yardımcı olacaktır.

Nereden başlamalı

Kesime başlamadan önce kendinizi tartmanız ve vücut hacminizin ölçümlerini yapmanız gerekir; bu, ilerlemeyi, hangi hızda yağ kaybının olduğunu, bunun hangi bölgelerde daha iyi olduğunu ve ne üzerinde daha fazla çalışılması gerektiğini takip etmek için gereklidir. Kilo, ister kaybolsun ister aynı kalsın, daha fazla ağırlık eğilimi gösterecektir çünkü kas da kaybedebilirsiniz.

Sonucu izlemek için hacim ölçümlerine ihtiyacınız vardır:

• biceps (kasılma sırasında kasın zirvesinde);
• göğüs (en yüksek noktada);
• bel (en dar kısımda);
• karın (iliak kemiklerin üstünde);
• kalçalar (çevrenin zirvesinde);
• bacaklar (femurun üst kısmı boyunca);
• incikler (kasların en geniş kısmında).

Yiyecek kurutma

Öncelikle bireysel günlük kalori alımınızı hesaplayın. Bunun için birçok çevrimiçi hesap makineleri aşağıdaki formüller kullanılarak hesaplanır:

Harris Benedict:

Erkekler için: 66,5 + (13,75 X kg cinsinden ağırlık) + (5,003 X boy cm cinsinden) - (6,775 X yaş)

Kadınlar için: 655,1 + (9,563 X kg cinsinden ağırlık) + (1,85 X boy cm cinsinden) - (4,676 X yaş)

Muffin-Jeora:

Erkekler için: 10 x kilo (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş + 5

Kadınlar için: 10 x kilo (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş - 161

Sonucu kilokalori cinsinden alırsınız - kilo, yaş ve boya dayalı temel metabolizma.

Yetkili ürünler

Kesirli öğünler kullanabilir veya tüm yiyecekleri 3-4 öğüne bölerek günün ilk yarısında karbonhidratlı yiyecekler, öğleden sonra ise proteinli yiyecekler yemeye çalışabilirsiniz. Her ne kadar diyetin tamamı düşük karbonhidrat prensibine dayanacak ve son aşamalarda tamamen karbonhidrat içermeyen bir diyet uygulanacaktır. Rejime uymamak tüm çabalarınızı mahvedebilir, bu nedenle 6-8 hafta dayanmak ve güzel bir kas tanımı oluşturmak için ilk gün doğru ruh halini ayarlayın, tam olarak neden başladığınızı belirleyin.

Sincaplar

Kurutma sırasında protein ihtiyacı toplam kalori içeriğinin %50-60'ına çıkar. Büyük miktarlarda proteinden kilo almak çok zor olduğundan diğer makro besinlere göre daha fazla ihtiyaç duyulur ve aynı zamanda kendi kas proteininizin parçalanmasını da engellerler.

Hangi ürünlere izin verilir:

• yağsız kümes hayvanları, tavşan, sığır eti, dana eti, hindi;
• tavuk ve bıldırcın yumurtası;
• az yağlı fermente süt ürünleri;
• yağsız balık ve deniz ürünleri (karides, midye, istiridye, istiridye).

Karbonhidratlar

Kurutma sırasında karbonhidratların çeşitliliği proteinlere göre çok daha azdır. Karbonhidrat ihtiyacı toplam kalorinin %20-30'unu oluşturur. Ne kadar çok deri altı yağı çıkarmanız gerekiyorsa, karbonhidrat yüzdesi o kadar düşük seçilir. Bunlardan izin verilir:

• cilalanmamış pirinç veya karabuğday;
• yulaf ezmesi
• yeşil sebzeler - salatalık, biber, her türlü lahana, otlar;
• yeşil Elma.

Yağlar

Yağlar toplam kalorinin %10-20'sini oluşturur. Temel olarak yağ içeren yiyeceklerin kurutulması istenmez, ancak günlük gereksinim şu veya bu şekilde yağ içeren et, balık ve süt ürünlerinden karşılanabilir. Sağlığını korumak isteyen kızlar için - hormonal seviyeler, cilt elastikiyeti, 1 yemek kaşığı izin verilir. sabahları rafine edilmemiş yağ.

Spor takviyeleri

Protein

Protein olarak da bilinen protein, diyette yeterli miktarda bulunur, yani bu maddenin eksikliği yoktur. Protein tozu elbette sindirilebilir. etten daha hızlıÖğle yemeğini zamanında yiyip katabolizmayı önlemek mümkün değilse, alınmasına izin verilir. Peynir altı suyu izolatı. Bu tür daha az yabancı madde ve şeker içerdiğinden kilo verenlere zarar vermez. Ancak bir yarışma için ciddi bir şekilde antrenman yapıyorsanız veya iyi bir metabolizmanız yoksa ve hızlı kilo veremiyorsanız, protein takviyesini atlayın.

Esansiyel amino asitler bu dönemde özellikle önemlidir. Bileşim lösin, izolösin, valin içerir, amino asitlerin 4:1:1 oranlarında seçilmesi önerilir. Lösinin fazlalığı kaslar üzerindeki anabolik etkiyi arttırır, onların parçalanmasını önleyecek ve yeni kas dokusu oluşumuna yol açacaktır. BCAA'lar paket üzerinde önerilen doza göre tablet veya toz halinde alınabilir. Günlük doz iki porsiyona bölünebilir. Örneğin, biri antrenmandan önce veya sabah aç karnına, ikincisi antrenman sırasında veya sonrasında.

Tam döngülü amino asitler

Temel olanlara ek olarak, kuruma döneminde tam bir amino asit döngüsüne de ihtiyacınız vardır, bu da katabolizmayı önleyecektir. Tam döngü ve BCAA'yı birlikte alırsanız, BCAA'yı sabah ve antrenman sırasında, antrenmandan sonra ve gece tam döngü amino asitleri alın.

Vitaminler

Ürün listesindeki büyük kısıtlamalar nedeniyle diyet vitamin ve mineraller açısından zayıftır. Özellikle tuzsuz bir diyet vücuttan birçok maddenin (kalsiyum, potasyum, magnezyum ve diğer tuzlar) uzaklaştırılmasını sağlayabilir. Vitamin eksikliğini önlemek için kurumaya başlamadan önce bir vitamin ve mineral kompleksi alınması tavsiye edilir.

L-karnitin

Bu maddenin saf haliyle (toz veya kapsüller) yabancı maddeler ve şeker olmadan kurutulmasına izin verilir. Günde bir kez antrenmandan önce kullanılır veya iki antrenman (kuvvet ve kardiyo) varsa iki doza bölünür. L-karnitin, enerji üretmek için yağın taşınması sürecini hızlandıracaktır, ancak gözle görülür bir etki için yağ yakıcılarla birlikte kullanıldığında daha iyi çalışır.

Aktif yağ yakımı için okuyun.

Omega-3

Yağ asidi molekülleri vücuttan yağı daha hızlı uzaklaştırabilir ve aynı zamanda bir bütün olarak kilo verme sürecini de etkileyebilir. Doymamış yağ asidi Serbest yağları bağlayıp vücuttan uzaklaştırabilirler. Ayrıca Omega-3 almak, diyete ekstra kalori katan yağ almanın yerini alabilir. Omega-3 özellikle kadınlar için gereklidir.

Glutamin

Bu şartlı esansiyel amino asit oynar önemli rol yeni hücreler inşa etmede ve katabolizmayı önlemede. Amino asit tam döngü komplekslerinde bulunur, ancak ek kullanım için de tavsiye edilir. Amino asit, özellikle kuruma döneminde önemli olan immün sistemi uyarıcı özelliklere sahiptir.

Egzersiz öncesi kompleksi

Bu kompleks, antrenman sırasında performansı artırmak için enerji artırıcı görevi görür. Kompozisyon kreatin içerdiğinden, kompleksin kilo alma döneminde kullanılması daha iyidir, çünkü kreatin suyla doldurulabilir ve bu kurutma sırasında istenmeyen bir durumdur. Kompleks ayrıca enerji içeceği görevi gören BCAA'lar, efedrin ve kafein içerir.

Melatonin

Melatonin uyku bozuklukları ve sinir sisteminin uyarılabilirliği durumlarında kullanılır. Ağır fiziksel aktivite, yetersiz beslenme, yağ yakıcı kompleksler ve vücudu strese sokan herhangi bir şey nedeniyle ek melatonin tabletleri reçete edilir. Uykuyu düzenler, stresi azaltır ve fiziksel aktiviteyi azaltabilir. Kadınlarda üreme fonksiyonunu bozabilir.

Yağ yakıcılar

Kuruma döneminde yağ yakıcılar olmadan geçmek zordur. İştahı bastırabilir, vücut ısısını artırabilir, yağları daha hızlı parçalayabilir ve enerjiyi artırabilirler. Termojenikler bu konuda özellikle faydalıdır. Cloma Pharma'nın yağ yakıcıları kendilerini kanıtlamıştır. Günde en fazla 2 kapsül olmak üzere, biri sabah, ikincisi öğle yemeğinden sonra olmak üzere alın. Ama uyuşturucu var yan etkiler– sinirliliğe neden olur, uykuyu bozar, çoğalır atardamar basıncı, aritmiye neden olur. Bu nedenle yağ yakıcıları alırken dikkatli olmalısınız. L-karnitin ile kombinasyon halinde iyi çalışırlar. Yağ yakıcı yemeklerden sonra alınır. Gün içinde antrenman yapmanız gerekiyorsa, ikinci kapsülü öğle yemeğinde yemekten sonra, 1 - 1,5 saat sonra da antrenmandan önce L-karnitin alın.

Kesim için diyet

Diyetle beslenme, düşük karbonhidrat içeriği veya hiç karbonhidrat içermemesi anlamına gelir. Hepsine izin verildi protein ürünleri(daha önce belirtilmişti) ve 1 kg ağırlık başına 1 g'a kadar net karbonhidrat.

Kilo vermeye gelince, örneğin bir veya daha fazla gün boyunca yalnızca protein tüketildiğinde ve bazı karmaşık karbonhidratlar ve sebzeler aynı sayıda gün boyunca günde 3 g'a kadar tüketildiğinde protein-karbonhidrat değişimi gibi başka seçenekler de vardır. kilogram ağırlık. Bu rejim kurutma için geçerli değildir ancak metabolizmanın iyileştirilmesi ve genel kilo kaybı için uygundur.

Basit bir menü örneği

• Kahvaltı: pirinç ve haşlanmış yumurta akı – 5 adet;
• Aperatif: sebze salatası, fırında tavuk fileto;
• Öğle yemeği: sebzeli pirinç veya karabuğday;
• Öğleden sonra atıştırmalıkları: süzme peynir ve kefir;
• Akşam yemeği: haşlanmış sebzeli fırında et veya balık.

Kaçamak yemeği ne zaman yapabilirsiniz?

Haftada bir gün dilediğiniz yemeği yiyebileceğiniz, metabolizmanın hızlanmasına ve hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olan kaçamak yemeği tekniği kuruma döneminde bu şekilde çalışmayacaktır. Kaçamak yemeklerin hoş karşılanmamasının nedeni, karbonhidrat eksikliği nedeniyle vücudun büyük bir enerji açığı yaşaması ve adeta kendini "yiyor" olmasıdır. Basit ve karmaşık karbonhidratların ve yağların gıdaya herhangi bir miktarda dahil edildiği anda vücut tüm bu maddeleri hızla depolayacak ve depolayacak, kilo vermekten söz edilmeyecektir. Tam tersine, eğer bedeni beslerseniz, yavaş yavaş yakılması için yağları serbest bırakacaktır.

Antrenman yapmak

Güç

Kurutma sırasında kuvvet antrenmanı dayanıklılık geliştirme modunda yapılmalıdır. Bölünmüş antrenmanlar, çok sayıda tekrarlı 2 egzersizden oluşan süper setlerle yapılır; bu tür antrenmanlar haftada 5 kez yapılabilir.

• 1. Gün (göğüs, sırt) – 3 süper set (değişen kas grupları) 4x20-25.
• 2. Gün (kuadriseps) – Kuadriseps için 2 süper set, alt bacak için 1 süper set, 4 set x 20-25.
• 3. Gün (biceps, triceps) – 3 süper set (değişen kas grupları) 4x20-25.
• 4. Gün (omuzlar) – 3 süper set, her biri ayrı delta kirişleri için (ön, orta, arka) 4x20-25.
• 5. Gün (femoral biceps, incik) – femoral biceps için 2 süper set, alt bacak için 1 set, 4 set x 20-25.

Aerobik

Kasları kurutmak için aerobik egzersizleri (koşma, aralıklı koşu, ip atlama, egzersiz bisikletleri, yörünge hareketleri) dahil etmelisiniz. Uygun aerobik egzersiz için, kas kaybetmeden yağ yakmanızı sağlayacak şekilde bireysel kalp atış hızı bölgenizi hesaplamanız gerekir.

Kurutma sırasındaki kardiyo eğitimi 40 ila 50 dakika kadar sürebilir. Dilerseniz sabah ve akşam olmak üzere günde 2 kez 30 dakika kardiyo yapabilirsiniz. Egzersiz yapmadan önce kas yanmasını önlemek için BCAA almalısınız. Bu tür egzersizler bir koşu bandı, orbitrack, egzersiz bisikleti veya step üzerinde yapılabilir.

İp atlama belirli sayıda ve sürede yapılabilir - örneğin 3000 atlama veya 30 dakika boyunca. Veya karın kasları için 1 dakika zıplama ve 1 dakika mekik vb. 30 dakika boyunca devam edin.

Aralıklı koşu- alternatif yürüyüş ve koşma azami hız. Yağ yakımını durdurmadan, yürürken düşmemesi için kalp atış hızınızı izlemeniz önerilir. Yeni başlayanlar, 1 dakikalık hızlanma, 1 dakikalık dinlenme (ayrıca 2:2, 3:3) şeklinde aralıklı koşu çeşitlerini gerçekleştirebilirler. Daha ileri düzey sporcular 5 ila 10 dakikalık aralıklarla koşabilirler. Diğer aerobik egzersizleri gibi günde 40-50 dakikalık 1 egzersiz veya 30 dakikalık 2 egzersiz yapabilirsiniz.

Kurutma işlemi durursa ne yapmalı

Ağırlığın 3-5 gün aynı kalmasında bir sakınca yoktur. Genellikle ağırlık gider, orada kalır ve sonra keskin bir şekilde düşer. Ancak bir haftadan fazla süre boyunca ilerleme olmazsa o zaman bazı önlemlere başvurmanız gerekir. Vücuda metabolik bir destek vermeniz gerekiyor, ilk şey günde sekiz öğün yemek. Yiyecekleri küçük porsiyonlara 8 öğüne bölün. İkincisi, kuvvet antrenmanlarında ağırlığı artırın veya egzersiz programını değiştirin. Belki kaslar yüke alışkındır. Üçüncüsü, aerobik antrenman miktarını günde 3 defa 20-30 dakika artırın, eğer bu mümkün değilse, daha sonra her gün sabahları aç karnına 30-40 dakika koşu yapın.

Bundan sonra ne yapmalı ve ne beklenmeli?

Kurutma işlemi başarılıydı, şekillendirilmiş kaslara, ince, yarı saydam bir cilde sahip oldunuz, sonra ne olacak? Sonsuza kadar kuruması imkansızdır, bu yüzden gücü geri kazanmanın ve vücudu stresten kurtarmanın zamanı geldi. Bir hafta ara verin, sonuçlar kaybolmaz, güç azalmaz ama tam tersine kas hacmi de azalmaz. Kaslarınızı ve eklemlerinizi onarın. Eklem ağrısı yaşıyorsanız ve bu genellikle kuruduktan sonra meydana gelirse, kondroitin ve glukozamin içeren eklemler için bir kompleks alın. Daha sonra kilo almaya başlayabilirsiniz.

Önemli!

Kuruduktan sonra normal gıdalara dönmek ciddi karbonhidrat şişmesine neden olabilir. Tüm karbonhidratlar, özellikle tuz ekledikten sonra oldukça uzun süre dayanacak olan çok fazla suya neden olur.

Ne yazık ki şişme kaçınılmazdır, ancak gıdaların yavaş yavaş diyete dahil edilmesiyle kontrol altına alınabilir. Aynı şey yağ için de geçerlidir; oruç tuttuktan sonra vücutta birikir. Hatta eski kilonuza bile kavuşabilirsiniz. Kurutma metabolizmayı kötüleştirebilir, ancak zamanla her şey yerine oturacaktır.

Daha sonra kuvvet antrenmanına başlayın, yavaş yavaş çalışma ağırlığını artırın, 12 tekrar yapın. 2 gün dinlenme bırakmayı unutmayın. Vücut yağını kontrol etmek için haftada bir gün kardiyo yapın. Sık sık yemeye ve bol miktarda sıvı içmeye devam edin, böylece yağ daha yavaş birikecektir. Kilo almak için kendinize 2-3 ay süre tanıyın ve ardından gerekirse tekrar kesmeye dönün.

Olya Likhaçeva

Güzellik - nasıl mücevher: Ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

Birçok kız ve erkek, evde yağ vücudunun nasıl kurutulacağı sorusunu soruyor. Doğru günlük menüyü seçip fiziksel aktiviteyle desteklerseniz kurutma kolaydır. Sonuç olarak atletik bir siluet, kas gevşemesi ve içsel özgüven elde edebilir, cilt altında biriken yağlardan tamamen kurtulabilirsiniz. Vücudunuzu nasıl düzgün bir şekilde kurutacağınız sorusu, sporu günlük rutininize dahil edebilecek deneyimli bir antrenöre yöneltilebilir.

kurutmak nedir

Sorunlu bölgeleri düzeltmek için bir eğitim kompleksi veya sadece bir diyet seçerken, derinin altında yağ olduğunu anlamak önemlidir; ve asıl amaç, ondan verimli bir şekilde kurtulmak, böylece depresif kas kütlesini serbest bırakmaktır. Vücudun kurutulması buna tam olarak katkıda bulunur, boyutun hızlı ve verimli bir şekilde azalmasına, daha zarif ve minyatür bir figür elde edilmesine, şekillendirilmiş bir kas korsesi elde edilmesine yardımcı olur.

Yapılan çabalar sonucunda vücut zayıf ve kuru hale geldiğinden, karakteristik adı vücut geliştirmede - “kurutma”. Aslında bu, hızlı bir şekilde kilo vermenin güvenli bir yöntemidir ve çılgın sonuçları garanti eder. Bu, azaltılmış stres nedeniyle büyümesi engellenen tüm kas grupları için geçerlidir. fiziksel aktivite, deri altı yağ tabakasının görünümü.

Doğru şekilde nasıl kurutulur

Sadece profesyonel bir vücut geliştirmeci değil, aynı zamanda fazla kilolardan ve yağlardan verimli bir şekilde kurtulmak isteyen bir kişi de kuruyabilir. Spor salonunu ziyaret etmek her zaman gerekli değildir; evde kendinizi değiştirmek oldukça mümkündür. Kilo kaybı için vücudun uygun şekilde kurutulması, hafif karbonhidratların ve yağların günlük menüden tamamen çıkarılmasını içerir ve diyetin temeli sağlık için proteinler, amino asitler ve antioksidanlar olmalıdır. Yiyecekler düşük kalorili olacak ve her zaman ilham verici olmayacak, ancak burada motivasyon önemlidir - istenen sonuç, yağın olmaması.

Kas kütlesi kaybı yok

Pek çok sporcu ve sadece kesim sırasında değil, biriken kas kütlesini kaybetmekten korkuyor. Bunlar gereksiz endişelerdir, özellikle de sıkı eğitiminize devam ediyorsanız. Kas kütlesini kaybetmeden etkili bir şekilde kurulamak için, bir sonraki antrenman sırasında açlıktan bayılmamanız için bir diyet seçmeniz önemlidir. Aşırı kiloyu düzeltmek için kurumaya karar verirseniz, elde edilen sonuç her zaman memnuniyet verici değildir - gelişmemiş kaslar atletik bir siluet oluşturmayacaktır. Bu nedenle antrenmana başlamamalısınız veya spor yapma zamanı gelmiştir.

Kısa bir zaman için

Acemi bir sporcu hızlı sonuçlarla ilgileniyorsa, bunu elde etmek için bir takım gereksinimler vardır. Genel refahta bozulma riskini ve sindirim sisteminin kronik hastalıklarının varlığını dışlamak ilk önce önemlidir. Tıbbi kontrendikasyonlar tamamen hariç tutulursa, üç temel kurala uyulursa çabuk kuruması mümkündür:

1. Karbonhidratları yavaş yavaş diyetten çıkaran ve yerine proteinleri koyan özel bir yağ önleyici diyet seçin.
2. Tüm kas gruplarının yoğun eğitimi için en uygun eğitim kompleksini seçin.
3. Ek olarak, deri altı doku ve yağlardan güvenli bir şekilde kurtulmak için spor beslenmesi, protein karışımları, doğal yağ yakıcılar, amino asitler ve diğer ilaçları kullanın.

Erkeklerde kas rahatlaması için

Alkol ve protein karışımları uyumsuz kavramlardır, bu nedenle daha güçlü cinsiyetin temsilcilerinin başlangıçta öncelikleri belirlemesi ve kendileri için bir hedef seçmesi önemlidir. Diğer kötü alışkanlıklar da hariç tutulmuştur; sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzı sürmeniz, düzenli olarak spor salonunu ziyaret etmeniz gerekecektir. Erkeklerde kasların rahatlaması için uygun şekilde nasıl kurulanacağına dair çok sayıda değerli teknik vardır, ancak bu konu aşağıdaki bileşenleri içeren entegre bir yaklaşım gerektirir:

• etkili, neredeyse aşırı eğitim;
• En sevdiğiniz yiyecekleri aşırı yağa karşı sıkı bir diyetle değiştirmek.

Profesyonel veya acemi bir sporcunun sabahı, kurumanın yanı sıra enerji artışı sağlayan bir protein içeceği ile başlamalıdır. Antrenman, tercihen erkekler için kuvvet antrenmanına vurgu yapılarak, iyileşme dönemleriyle dönüşümlü olarak yapılmalıdır. Düşük kalorili beslenmenin yanı sıra kas çalışması ve dinlenmeyi birleştirerek mümkün olan en kısa sürede olumlu bir sonuç fark edilir.

programı

Konuya yetkin bir şekilde yaklaşırsanız bu tür spor işe yarar. Vücudunuzdaki yağları kurutmak için zihinsel bir proje veya profesyonel bir eğitmene danışmak gerekir. Erkekler için vücut kurutma programı bir haftadan fazla sürecek, ancak deri altı yağının hızlı bir şekilde kaybolmasını garanti ediyor. Doğru beslenmeyle başlamalısınız, kurallar aşağıdaki gibidir:

1. Kahvaltı yapın, aksi takdirde metabolik süreç yavaşlar.
2. 2-3 saat arayla günde 6 defaya kadar yemek yiyin, yatmadan 3 saat önce yemek yemeyin.
3. Günün ilk yarısında günlük diyetin %75'ini yağlardan arındırarak tüketin.
4. Vücuda su akışını kontrol edin, günlük norm 3 litreye kadardır.
5. Ek olarak yağ yakıcılar, sporcu beslenmesi ve multivitamin kompleksleri kullanın.
6. Antrenman gününde sporcunun günlük menüsünde karabuğday veya karabuğday gibi karmaşık karbonhidratlar bulunmalıdır. yulaf kabuğu çıkarılmış tane, suda pişirilir. Ancak iyileşme dönemlerinde kendinizi proteinli gıdalarla sınırlamak daha iyidir.
7. Proteinler 1 kg ağırlık başına 2 gram olarak sayılmalı, bir hafta boyunca gün boyu tüketilmeli ve tek porsiyon 30 gramdan az olmamalıdır.

Eğitime gelince, bu sadece nicelikten değil aynı zamanda makinede geliştirilen yaklaşımların kalitesinden de oluşur. Bir erkeğin vücudunun uygun şekilde nasıl kurutulacağına ilişkin temel gereksinimler aşağıdaki kuralları içerir:

1. Kuvvet antrenmanında, yüksek tekrarlara ve setler arasında minimum dinlenme ile setlere ağırlık verilir.
2. Kasların "yanması" gerekir, bu da yağın erimesine neden olur. Ağırlık çubuğunu yükseltmek için kıkırdak ve tendonları kullanmak önemlidir.
3. Antrenmanınıza ısınma olarak kardiyo ile başlayın ve vücudunuzun verimli ve hızlı bir şekilde toparlanması için de bitirin.

İlaçlar

Yağ yakmaya yönelik bir kurs programı, bir eğitmen tarafından bireysel olarak geliştirilmelidir, aksi takdirde, her yeni özel ilaç alımında, sonuçların işe yaraması için artan fiziksel aktivite gerekli olacaktır. Ayrıca sonuç için kas kütlesi kazanmak da gereklidir. Aşağıda erkekler için mükemmel atletik silueti yaratacak en popüler vücut kurutma preparatları yer almaktadır:

• Clenbuterol;
• Yohimbin;
• Efedrin;
• L-karnitin;
• Metformin.

Kızlar için kas rahatlaması için

Bazı kızlar bir sonraki fitness ve vücut geliştirme yarışmasının arifesinde forma girmeye ve acilen diyet yapmaya karar verir. Bazıları yaza hazırlanmakla daha çok ilgileniyor ve sadece fit bir vücuda sahip olmak istiyor. Her iki durumda da, kızlar için vücudun uygun şekilde kurutulması basitçe gereklidir, ancak sonuçlar yalnızca birkaç hafta sonra ortaya çıkacaktır. Yanlarınızdan, uyluklarınızdan ve karnınızdan kurtulmak mümkün ama önce kahveden, alkollü içeceklerden, çikolatadan ve en sevdiğiniz fast food yemeklerinden tamamen vazgeçmelisiniz. Sıkı bir diyet, düzenli antrenman ve bir kadının hayali gerçekleşebilir.

programı

Altı paket karın kaslarını görmek için bir aydan fazla antrenman yapmanız gerekecek ve günlük diyetinizde kuvvet antrenmanını karbonhidrat-protein değişimiyle uyumlu bir şekilde birleştirmek önemlidir. Kızlara yönelik bu kurutma programı 8-12 ay için tasarlanmıştır ancak pozitif sonuçlar Tüm kurallara uyulduğu takdirde daha kısa sürede gözlemlenir. Yağ gövdesini kurutmadan önce tıbbi kontrendikasyonları dışlamak önemlidir. Öneriler:

1. Kesmenin temeli kuvvet antrenmanıdır; burada ana öneri, yağ yakmak için minimum dinlenme molalarıyla mümkün olduğunca çok sayıda tekrarı yoğun bir şekilde gerçekleştirmektir.
2. İle Genel durum düzenli olarak çalışma ağırlığı ekleyin, böylece dayanıklılığınızı ve atletik performansınızı artırın.
3. Kuvvet antrenmanına alternatif olarak ek kardiyo sağlayan, karın kaslarını çalıştıran, yağları eriten cross-fit antrenman programını tercih edebilirsiniz.
4. Beslenmeye gelince, hafif karbonhidratlar tamamen hariç tutulur, karmaşık karbonhidratlar sadece günün ilk yarısında tüketilir. İkinci yarısı yağsız proteinli gıdalardan oluşur.
5. Sıvı alımınızı kontrol edin, aksi takdirde metabolizmanız yavaşlayacak ve vücudunuz daha yavaş kuruyacaktır.

İlaçlar

Spor salonunu ziyaret edecek vaktiniz yoksa çözüm bulundu. Kızlar için vücudu evde kurutmak gerçektir, ancak ayrıca satın almayı da düşünmelisiniz Spor Beslenmesi, amino asitler. Serbest piyasa, hızlı ve geri dönüşü olmayan yağ yakımını teşvik eden, kızlara yönelik çok çeşitli vücut kurutma preparatlarının hakimiyetindedir. Sonuç olarak kadın silueti çarpıcı ve atletik hale geliyor. Kendinizi kurutmak için aşağıdaki aşamalı vücut hazırlıklarını kullanabilirsiniz:

• Nutrex'ten Lipo-6 serisi;
• yağ yakıcı Kara Dul ve Metildin;
• Yenilikçi Laboratuvarlar;
• Cloma Eczanesi.

40 yaş üstü bir kadının vücudu nasıl kurutulur

Daha adil cinsiyetin bazı temsilcileri yetişkin olarak spora geliyor ve bu tür eğitimin faydalarını açıkça anlıyor. 40 yaş üstü bir kadının vücudunu kurutmak için gizli hastalıkların varlığını tamamen ortadan kaldırmak önemlidir, aksi takdirde sağlığı önemli ölçüde zarar görebilir. Herhangi bir kontrendikasyon yoksa, sorunlu taraflar ve kalçalar kısa sürede ortadan kalkacak, mide geçmişte kalacak ve onun yerine elastik küpler bile ortaya çıkacak. Bu hayalleri gerçeğe dönüştürmek için vücudunuzu yağlardan nasıl kurutursunuz? Kurallar aşağıdaki gibidir:

• vücudun kuruma süresi – 5 hafta, daha az değil;
• yemekler kesirlidir, diyet dengelidir, vitaminlerin varlığı zorunludur;
• günde 6 defa yemek yiyin, yatmadan iki saat önce yemeyi bırakın;
• itibaren kuvvet egzersizleri vücut için yalnızca temel olanları yapın: şınav, ağız kavgası, hamle.
• haftada iki antrenmanı kardiyo egzersizine ayırın, karın kaslarınızı güçlendirin;
• tempoyu kademeli olarak artırın, çalışma ağırlığını yağa karşı artırın;
• Bir eğitmene danışın, nefesinizi ve genel sağlığınızı kontrol edin.

Vücut yağını azaltmak için beslenme

Mükemmel sağlığı ve mücadele ruhunu korurken, bir kız veya erkek için vücut yağını nasıl kurutacağınızı merak ediyorsanız, günlük menü konusuna sorumlu bir yaklaşım benimsemek önemlidir. Ürün seti, vücudun minimum miktarda kalori alacağı, ancak enerji kaynağının tükenmeyeceği şekilde olmalıdır. Bu nedenle kurutma sırasındaki beslenme, protein ve karbonhidratları, yeterli sıvı alımını içermelidir. Önerilen diyet bazılarına çılgınca gelebilir, ancak buna alışmanız gerekiyor, ardından yağlar kaybolacaktır.

Ürünler

Bir kişi vücuttaki yağların nasıl kurutulacağı sorusuna cevap arıyorsa, yemek sepetinin içeriği bir miktar değişir. Vücudu kurutmak için izin verilen ürünler tahıllar (karabuğday, yulaf ezmesi), baklagiller, yumurtalar, yağsız et ve balık, süzme peynir ve yağ içeriği azaltılmış süt ürünleridir. Ayrıca sebze ve meyveleri de yiyebilirsiniz ancak öncelikle hafif karbonhidrat içermediklerinden emin olun.

Diyet

Kahvaltı doyurucu, akşam yemeği erken ve hafif. İşte vücudunuzdaki yağları nasıl kurutacağınıza dair temel kural. Beslenme dengeli ve eksiksiz olabilir ancak fraksiyonel olmalı ve yüksek konsantrasyonda protein içermelidir. Vücudu kurutmak için bir diyet birkaç ay sürebilir, bu nedenle zaten sıkıcı olan menüyü biraz çeşitlendirmek için çalışmanız gerekir. düşük kalorili tarifler her gün.

Tarifler

Uylukları ve diğerlerini çıkarmak için sorunlu alanlar vücut, doğru yemelisin. Örneğin ideal kahvaltı, şekersiz ve tuzsuz suda pişirilmiş yulaf ezmesinin bir avuç kuru meyveyle tatlandırılmasıdır. Alternatif olarak kuru üzümlü süzme peynir de yapabilirsiniz ancak bunu şekersiz çayla tükettiğinizden emin olun.

Balıkları ve etleri yağsız kaynatmak veya buharda pişirmek daha iyidir; aynı prensibe göre servis yapın. ısı tedavisi Çiğ sebzeler. Diyet menüsünde patates ve havuç bulunmamalıdır. Örneğin balıkları domates ve soğanla haşlayabilir ve servis yapmadan önce cömertçe otlar serpip limon suyu serpebilirsiniz.

Yağ yakan egzersizler

Gözle görülür şekilde kuruması için seçilen programın dayanıklılık kısmına daha fazla zaman ayırmanız önerilir. Doğru beslenmek ve önümüzdeki hafta için yaklaşık bir diyet oluşturmak önemlidir. Vücudu kurutmaya yönelik egzersizlere gelince, belirli kas gruplarını ayrı ayrı çalıştırmak sorunludur ancak bunlara önem verilmesi gerekir. İlk antrenmandan itibaren aşırı bir hızda kötüye kullanmayın, ancak sistematik olarak çalışma ağırlığınızı artırın ve yağları uzaklaştırın.

Bacaklar için

Kurumak ve vücuttaki deseni görmek için tüm kas gruplarını çokça çalıştırmak önemlidir. Özellikle yağla yüzdüyseniz alt uzuvlar, ayaklarınızı nasıl kurutacağınıza odaklanın. BZHU oranını kontrol etmek, yağ yakıcı etkisi olan özel ürünler (tozlar, tabletler) almak önemlidir. Eğitim sırasında aşağıdaki egzersizlerin yoğunluğunu ve yaklaşım sayısını artırın:

• düz sırtlı bir halterle çömelme;
• dambıllarla ileri hamleler;
• ayakta basın;
• klasik squat.

Göbek için

Bu ihtiyaç doğumdan sonra bir kadın figürünü tekrar şekillendirmeye çalıştığında ortaya çıkar. Eğer doktor sorunlu dozları bu şekilde çıkarmanıza izin veriyorsa karın kaslarına ayrıca dikkat edilmelidir. Bunlar klasik ve yan mekik, bacak kaldırma ve kürek egzersizleridir. Karın kaslarınızı kurutmak bir gün meselesi değil; antrenman her zamanki rutininizin normu haline gelmelidir.

Video

Derslere başlamadan önce, yağ içeren en sorunlu bölgeleri aramak değil, profesyonellerin vücudunuzu sorunsuz bir şekilde nasıl kurutacağını ayrıntılı olarak anlattığı videoları incelemek önemlidir. Bu durumda, sadece hakkında konuşmuyoruz fiziksel aktivite yağ yakmak için ama aynı zamanda doğru beslenme, vücuda ve organizmaya faydalıdır. Bu önerileri ihlal etmeyin, o zaman figürünüz kısa sürede formda ve atletik hale gelecektir.

Bir kızın karnı nasıl kurutulur

Menü

Egzersizler

Dikkat! Makalede sunulan bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Makaledeki materyaller kendi kendine tedaviyi teşvik etmemektedir. Yalnızca kalifiye bir doktor, belirli bir hastanın bireysel özelliklerine göre tanı koyabilir ve tedavi önerilerinde bulunabilir.

Metinde bir hata mı buldunuz? Onu seçin, Ctrl + Enter tuşlarına basın, her şeyi düzelteceğiz!

Kurutma hakkında daha fazla konuşalım. Ne olduğunu? Kas kuruması maksimum azalmadır yüzde vücudumuzdaki yağ. Netlik sağlamak için şunu düşünelim spesifik örnek: Bir sporcunun karın kasları ve oblik kasları açıkça görülebiliyorsa kuru (ya da zayıf) görünür.

Başkalarının da bu harika olayı gözlemleyebilmesi için kasları kurutmamız, yukarıda bahsedilen yağ içeriğini %8-12'ye düşürmemiz gerekiyor. Daha düşük elbette mümkün, ama neden? Etki kısa ömürlü olacaktır. Bu ilk şey. İkincisi, vücudumuzun sadece etten ibaret olmadığını anlamalısınız; Vücudumuz karmaşık bir “bilgisayardır” ve ona zarar verebilecek herhangi bir eyleme karşı uygun direnci gösterecektir. Eğer vücut yağınızı kritik bir seviyeye düşürürseniz, vücudunuz ilk fırsatta bunu fazlasıyla telafi edecektir. Açıklayacağım. Yüzde 15'i yağdı. Kabul edilebilir minimum seviye 8'dir. Devasa çabalarla 6'ya düştünüz. Beden şöyle düşündü: “Bu arada, ölüyorum. Çoooook! Orada ne kadar stokum vardı? %15 mi? Yeterli olmayacak. Şimdi 18’i ertelememiz gerekiyor.” Ve diyeti bırakır bırakmaz, yeni bir sarsıntı durumunda hemen aynı %18'i bir kenara bırakacaktır. İhtiyacımız var mı? HAYIR. Kendinizi terörize etmeyin.

Kas kurutma ne zaman gereklidir?

Amacınız kas kütlesi kazanmaksa, bununla birlikte deri altı yağ miktarı da mutlaka artacaktır. Ne yazık ki başka yolu yok. Biz bu şekilde tasarlandık; vücudumuzun yağa ihtiyacı var. Nasıl daha büyük vücut- daha fazla yağ. Her şey mantıklı. Bu önsöz. Peki ne zaman kurumaya ihtiyacımız var? Bunu söylemek zor; her şey öznel. Mesela ben antrenman yapıyorum serbest ağırlıklar Yılın 9 ayı ve kurutma - 3 (Nisan, Mayıs, Haziran). Açıkçası, sıcak aylarda formda olmak. Neden iki ya da bir değil de üç ay? Yukarıdaki paragrafta yazdığımı ve hatırlamanız için bir kez daha tekrarlayacağım: Kurutmamızın amacı, yağ rezervlerini aşırı telafi etmeden uzun vadeli bir etki elde etmektir. Bu ancak ağırlığın ve buna bağlı olarak yağın giderek azaltılmasıyla başarılabilir. Ve kademeli olarak nispeten uzun anlamına gelir. Ama güvenli.

Kaslar nasıl doğru şekilde kurutulur?

Her şey son derece basit. Kendi ağırlığınızı alın ve bunu 25 ile çarpın. Bu şekilde günlük ihtiyacınızı . Örneğin 100 kg ağırlığında 2500 kcal'e çıkıyor. Basit aritmetik. Her gün normunuzu tüketerek haftada 0,5-1 kg kaybedersiniz. Daha hızlı kilo vermek tavsiye edilmez - sağlığa zararlı olabilir ve bu nedenle diyetin süresini doğru hesaplayın: 10 kg kaybetmek istiyorsanız, 15 haftalık ortalama değeri alın ve buna odaklanın. 5 kg ise - buna göre 7 buçuk hafta. Tartımı kontrol edin - haftada bir kez. Doğru ölçümler sağlamak için sabahları daima aç karnına tartılın. Birkaç hafta içinde ağırlıkta herhangi bir değişiklik gözlenmezse normu 100-150 kcal azaltın.

Ayrıca ağırlıklarla antrenman yapmayı bırakmayın. Neden? Diğer her şey eşit olduğunda sadece yağları değil kasları da yakacak olan "düşünen" bedenimize dönelim. Üstelik her halükarda bazı kaslarımızı da kaybedeceğiz. Bu kaçınılmazdır. Yapabileceğimiz tek şey onları mümkün olduğunca az kaybetmeye çalışmak. Basitçe söylemek gerekirse diyet yaparken egzersiz yaparsak; Vücudumuz kaslara ihtiyacı olduğunu anlıyor; onlarsız hiçbir yer yok. Vücudunuz çok fazla kas yakarsa gelecek hafta bu hafta kaldırdığı ağırlığı kaldıramayacaktır. Ve vücut daha az kas yakar. Akıllı vücut!

Genel kilo kaybını hızlandırmak için buraya (egzersiz bisikletleri üzerinde, spor ekipmanlarıyla yapılan egzersizler vb.) ekliyoruz. Ve 2-3 ay sonra elde edilen sonuçtan memnunuz. İlk kez kaslarınızı kurutmak alışılmadık veya zor olabilir. Ancak kararlılık ve azim göstererek ve yolun başından sonuna kadar nihai hedefe doğru ilerleyerek; sonuç bizim açımızdan çok fazla bir gelişme olmayacak dış görünüş kendinizi ve vücudunuzu anlamaya ne kadar yakınsınız. Bunu hissetmeyi öğreneceksiniz. Sinyallerini almayı ve yorumlamayı öğrenin.

Ve o da kesinlikle sizi anlamayı öğrenecek.

Bu makaleyi beğendiyseniz, lütfen ilgili simgeye tıklayın ve sosyal ağınızın okuyucularıyla paylaşın. Teşekkür ederim.