Evde fiziksel egzersiz. Günlük egzersiz

İyi günler, sevgili site ziyaretçileri Lucinda.Ru. Bugün sizinle kilo kaybı için hangi egzersizlerin en etkili olduğu hakkında konuşacağız.

Sanırım her birimiz sağlıklı bir vücuda sahip olmanın ne kadar harika olduğunu anlıyoruz! Bununla birlikte, çoğu insan bunun için çabalıyor, ancak gerçek durum bundan çok uzak oluyor.

yazıldı kilolu Hamilelik sırasında stres altında olmak uzun zaman, işyerinde "zararlı" atıştırmalıklar, dengeli beslenme eksikliği, hipodinamik yaşam tarzı - tüm bunlar kilo artışına neden olur ve daha sonra uyumu, güzelliği ve sağlığı geri kazanmaya yardımcı olacak bir şey bulmaya ihtiyaç vardır.

Böyle bir durumda ana kurallardan biri fiziksel aktivitede bir artıştır.

1. Hangi egzersiz seti sizin için uygun?

Yağ yakmanın başlaması için ve bunun için sadece almak değil etkili egzersizler, ancak bunları eğitim düzeyine karşılık gelecek ve belirli bir sorunu ortadan kaldırmayı hedefleyecek şekilde seçin. Ancak herhangi bir alanda fazla kilo vermeniz gerekiyorsa, sadece buna odaklanmamalısınız.

Tüm vücut için kilo verme egzersizleri, yalnızca en sorunlu bölgeye vurgu yaparak daha etkili hale gelecektir. Yükle aşırıya kaçmamalı veya sadece sevmediğiniz egzersizleri yapmamalısınız - bu, en azından bazı gözle görülür sonuçlar görmenize izin vermeyecek şekilde egzersiz yapma arzusunu hızla caydıracaktır.

Vücudunuz için bir dizi egzersiz:

1. Şekillendirmek- Bu egzersiz seti kesinlikle figürünüzü düzeltecektir. Ve dans hareketleriniz + aerobik hareketleriniz sayesinde kısa sürede sorunlu bölgelerinizden kurtulabileceksiniz. Şekillendirmedeki hareketler çok hızlı olduğu için, bu nedenle hızlı sonuç almayı hedefleyen enerjik kızlara yakışacaktır.
2. pilates- Bu kesinlikle herkese uyacak en güvenli egzersiz setidir. Yavaş germe hareketlerinden oluşur. Ve basını, küçük pelvisi ve sırtı eğitmeyi hedefliyor. Hamile kadınlar ve anneler için bu egzersiz seti mükemmeldir.
3. fitball- Bu, büyük bir topla yapılan bir dizi egzersizdir. Bu kompleks vücut yağından kurtulmanıza ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
4. Oryantal dans– bu kompleks tüm oryantal motifleri sevenler için uygundur. Düzenli olarak oryantal danslarla uğraşarak zarif bir görünüme kolayca kavuşacak ve fazla yağlarınızdan kurtulacaksınız. Ve bu, bu egzersiz setindeki ana yükün tam olarak kalçalara ve karınlara yönelik olması gerçeğiyle kolaylaştırılacaktır.

Herhangi bir egzersiz setini seçerek ve düzenli olarak yaparak, sadece kilo vermekle kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzu iyileştirecek, ruh halinizi iyileştirecek ve strese daha dayanıklı hale geleceksiniz.

2. TOP-7 - Evde egzersiz ekipmanı olmadan kilo vermek için etkili egzersizler

Sonsuz set arasında en etkili egzersizler öne çıkıyor. Aşağıdakileri programınıza dahil ederek kısa sürede etkileyici sonuçlar elde edebilirsiniz:

3. Kilo kaybı için egzersiz yapmak için faydalı ipuçları ve kurallar

Belirli kurallara uyarsanız ve tavsiyeleri açıkça uygularsanız, egzersiz gerçekten verimli olacaktır. Bunların hiçbiri olmadan, yağ yakma basitçe başlamaz ve bazıları etkiyi artıracak ve istenen formları ancak daha kısa sürede elde edecektir.

4. En Etkili 15 Egzersiz

Göbek yağ yakmak için egzersizler

Kadınlar arasında en çok talep gören karın zayıflama egzersizleriözellikle bir çocuğun doğumundan sonra.

Kalça ve uyluk için egzersizler

Karın ve yanlar için egzersizler

Kilo kaybı ve diğerleri için bu tür egzersizler, İnternette görüntülenmek üzere çok sayıda sunulmaktadır. Bu, evde doğru yürütmeyi kontrol etmeye yardımcı olacaktır.

Bacak egzersizleri

Bacakları baştan çıkarıcı ve karşı konulmaz hale getirecek egzersizler var. İşte istenen sonucu elde edecek olanlar:

El egzersizleri

Kadınlar için egzersizler de ellerde çok önemlidir, çünkü. Bu yeterli sorun alanı kadın figürü.

Bel egzersizleri

Karın egzersizleri daha ince bir bel verir ve siluet daha çekici ve zariftir. Bunun için etkili egzersizler:

• Sırt üstü yatın ve düz bacaklar yerden 15-20 cm yukarıda tutun. Alt sırtın zeminle temas halinde olması önemlidir.
• yana döner. Düz durun, ellerinizi göğsünüzün önünde bir araya getirin ve nefes alırken, omurgayı yukarı doğru uzatırken ve nefes verirken daha da fazla bükerken arkanıza “bakın”.

7 dakikada ince bel:

yüz egzersizleri

• Mimik egzersizi: yanaklarınızı mümkün olduğunca şişirin ve 2-3'e kadar sayın; dudaklarınızı bir tüple büzerek havayı boşaltın; ve sonra dudaklarınızı açmadan genişçe gülümseyin.
• Ağzın köşeleriyle çalışın, yanakları gözlere kaldırın ve 5-7 saniye oyalayın, bunu 2 kez 15 tekrar için yapın.

Yüz için jimnastik:

göğüs egzersizleri

5. Kilo kaybı için en etkili nefes egzersizleri

Daha fazla etkinlik için, kilo vermenin etkisini artırmanıza izin veren nefes alma tekniğini kullanırlar. Her şey vücuda oksijen verilmesi nedeniyle olur, çünkü aktif olarak yağla savaşır. Bu nedenle, herhangi bir özel nefes alma tekniği kullanmasanız bile, doğru nefes alma ile kilo vermek daha etkili olacaktır.

Öğrenilmesi gereken temel şeyler: ekshalasyon için çaba sarf edilir (şınav, kaldırma, sallanma, çömelme de ekshalasyon vb.).

Oryantasyon nefes egzersizleri yağ yakımı ve karın sıkılaşmasıdır. Kadınlar genellikle doğumdan sonra buna başvururlar. İşte en etkili olanlardan bazıları:

• Oturma pozisyonu alın, bacaklarınızı çaprazlayın, düz bir şekilde arkanıza yaslanın, başınızın tepesine uzanın. Bu pozisyonu düzeltin. Ardından, midenizi bir top ile şişirerek rahatlamanız ve burnunuzdan mümkün olan maksimum nefesi almanız gerekir. Ardından, burundan da, yavaşça nefes verin, karın duvarını mümkün olduğunca arkaya doğru itin. Bu yüzden en az 20-30 kez devam edin.
• Bir sonraki egzersiz, keskin bir ekshalasyon (aynı zamanda burun yoluyla) ile karakterize edilir ve karın kasları maksimumda kasılır.

6. Kilo verirken nasıl doğru beslenmeli?

doğru olmadan ve sağlıklı beslenme, kilo vermek için egzersiz sizi İstenen sonuç. Düzgün organize edilmiş beslenme, kilo verme başarısını belirler. Bu nedenle taze meyve, sebze ve otları diyetin temeli haline getirmek, tahıl tüketme alışkanlığını geliştirmek gerekir. Ancak et, tabağın yaklaşık% 25'ini işgal etmelidir.

Önemli!

Kahvaltı yapmadan vücudunuzu terk edemezsiniz.- bu, aktif olarak kalori yakmanıza izin vermeyecek olan enerji tasarrufu modunda çalışmaya zorlayacaktır.

Atıştırmalık, açlık hissini ve “daha ​​doyurucu” bir şeyler yeme isteğini giderecektir. Ancak akşam yemeğinin hafifletilmesi gerekiyor ve akşam 6'dan daha geç olmamak üzere yemek daha iyidir - vücutta örneğin az yağlı süzme peynirin bir kısmı yeterli olacaktır. Bundan sonra hala aç hissediyorsanız, geceleri kefir içebilirsin.

Günlük bir buçuk litre su alımı kilo vermeye yardımcı olacaktır ve ayrıca bu genellikle vücut için büyük bir faydadır. - bunlar sadece alışkanlıklardır ve sağlığı ve güzelliği ortadan kaldıran zararlı ürünleri, aktivite verecek ve gençliğin uzamasına yardımcı olacak faydalı ürünlerle değiştirmek için, (nihayet yaşam tarzına entegre olana kadar) biraz zaman ayırmaya değer.

7. Karar

Sevgili dostlar, bu makaleyi kullanarak, antrenman seviyenize uygun etkili kilo verme egzersizlerini kendiniz seçin. Ve elbette, anında bir sonuç beklemenize gerek yok, vücudunuzu geliştirmek için sistematik çalışmaya uyum sağlayın. O zaman süreç daha hızlı ve daha kolay ilerleyecektir.

Aşağıda, kilo kaybı için bir dizi egzersizin dikkate alındığı bir video bulacaksınız. Online bir eğitmen ile video izlerken hemen tamamlayabilirsiniz :).

Fiziksel egzersizler, vücudun şeklini düzeltmek ... ve kaslarınızı

Kaslar vücudunuzun hatlarını oluşturur, tonları ve şekli doğrudan figürü etkiler. Sık ve doğru modda çalışırsanız, yani vücudun şeklini düzelten egzersizler bu tür bir fiziksel aktivite sağlarsa, kollarınız güçlü ve kaslı, beliniz ince ve ince, karnınız düz, kalçalarınız sıkı olacaktır. ve hatta ve kalçalarınız sert ve tondadır. Antrenman yapılmayan kas dokusu yumuşar, zayıflar ve sarkar, deri altı yağ tabakasında selülit tüberkülleri ve gamzeler oluşur. Fiziksel olarak zayıfsanız veya sadece kaslarınızı daha da güçlendirmek ve onlara istediğiniz görünümü vermek istiyorsanız, yukarıdaki egzersizler mümkün olan en kısa sürede en iyi sonuçları verecektir.

Tüm fizyolojik süreçlerin normal çalışması için iyi kas tonusu gereklidir. Ayrıca hayati bir önem Normal dolaşım için. Kas tonusu sadece sistematik egzersizlerin bir sonucu olarak korunur. Düzenli fiziksel aktivitenin yokluğunda kaslar gevşek ve cansız hale gelir.

Vücudun kas ve yağ bileşenlerinin oranı çok önemlidir ve şüphesiz bunu biliyorsunuzdur. Sahip olduğunuz daha fazla kas ve daha az yağ, metabolizmanız daha aktiftir. Vücut ağırlığının değeri, sözde yağsız ve yağ kütlesi oranı kadar önemli değildir. Fazla kilolu olmasanız bile aşırı vücut yağına sahip olabilirsiniz. Düzenli olarak diyet yapan kadınlar bu sıralar için başlıca adaylardır. Dıştan zayıf görünebilirler, ancak düzenli fiziksel aktivitenin yokluğunda kilo kaybederler, sadece yağları değil aynı zamanda kas kütlesini de kaybederler. Yağ dokusundan kurtulurken kas dokusunu korumanın ve hatta miktarını artırmanın tek yolu düzenli ve sistemli egzersiz yapmak ve doğru beslenmektir. Metabolik süreçlerin verimli bir şekilde yürütüldüğü bir organizma, vücudun kas ve yağ bileşenlerinin sağlıklı bir oranını koruyabilir.

Tüm vücudun durumunu iyileştiren fiziksel egzersiz ... ve aerobik kapasitenizi

Genel yönelimli fiziksel egzersizlerin sağlığınız, fiziksel durumunuz ve figürünüz üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Geçtiğimiz on yıllar boyunca, bize ısrarla aerobik antrenmanın zor olduğu söylendi. egzersiz stresi. Yeni araştırmalar, aerobik egzersizin faydalarından tam olarak yararlanmak için - ince, fiziksel olarak güçlü ve sağlıklı olmak, zihinsel stresi azaltmak, neşelenmek için - yorucu maraton mesafeleri koşmamıza gerek olmadığını gösteriyor. Her şey çok daha kolay. Fiziksel aktivite sorununa modern, daha ılımlı bir yaklaşım, vücuttaki yükteki herhangi bir önemli artışın sizi geri çevireceğini söylüyor. sağlık ve uzun ömürlü. Kendinizi tükenme noktasına kadar zorlamanıza ve karmaşık yük hesaplamaları yapmanıza gerek yok.

aerobik fiziksel egzersizler Yürüme, yüzme, bisiklete binme, kayak ve paten gibi düşük yoğunluklu aktiviteler vücuttaki kan ve lenf dolaşımını uyarmak için gerçekten harikalar yaratır.

Solunum ve işlevleri: vücuda oksijen sağlamak ve karbondioksiti serbest bırakmak

Doğru nefes almak önemli işlev egzersiz yaparken ve sağlık için hayati önem taşır. Tüm organizmanın durumunu iyileştiren egzersizler, derin nefes almayı büyük ölçüde uyarır ve geliştirir.

Esneme... esnekliğin gelişmesi ve vücudun yenilenmesi için

Germe egzersizleri, esnekliğin kalitesinin uygun düzeyde geliştirilmesi ve sürdürülmesi için çok önemlidir. Sıradan bir insan, bir atlet veya balerinden daha az olmayan bağların ve eklemlerin esnekliğine ihtiyaç duyar. Hepimiz esnek doğarız. Bununla birlikte, yıllar geçtikçe, bu doğal esneklik giderek kayboluyor ve biz de yerleşik bir yaşam tarzı sürdürerek bu süreci teşvik ediyoruz. Ne kadar çok oturursak, kaslarımız ve eklemlerimiz o kadar hızlı eski hareket açıklığını kaybeder ve hem kendimizi olduğumuzdan daha yaşlı hissetmemize hem de daha yaşlı görünmemize neden olur. Günlük egzersiz programınıza çok miktarda germe egzersizi, özellikle de her egzersize eşlik eden “soğuma” egzersizi eklemelisiniz. Germe (germe), kaslar ve bağ dokular için bir tür nefes alma olduğunu hayal edin.

Ders saati

Fiziksel egzersiz, sürekli olarak yarına veya yarından sonraki güne ertelemek istediğiniz hoş olmayan bir işlem olmamalıdır. Hayatınızın ayrılmaz, erişilebilir ve eğlenceli bir parçası haline gelmelidirler. Çoğu en iyi zaman sınıflar için - size uygun olan budur. Spor aktiviteleri programı sizin için ne kadar uygun olursa, onları kaçırmama olasılığınız o kadar artar. Dersleri her gün aynı saatte yapmak çok iyi bir fikirdir, o zaman bir alışkanlık haline gelir, size neşe, doyum veren ve zindeliğinizi artıran günlük bir ihtiyaç olur.

Çözüm

Egzersizle ilgili bilinmesi gereken bir şey daha var. Sabırlı olmalısın. Kötü durumdaysanız, göz açıp kapayıncaya kadar iyi bir fiziksel duruma gelemezsiniz. Tüm değişiklikler, elbette, pozitif belirli bir süre sonra görünür. Yorucu fiziksel aktivitelerden kaçının erken aşamalar sınıflar. Yavaş ama emin adımlarla çalışın. Başlangıçta vücudunuza aşırı yüklerseniz, bırakma şansınız var. İşi bitirmeyenler arasında kendini işine adamış pek çok meraklı vardı. Vücudunu dinle. Yavaş yavaş büyümeye çalışın. Yüke alışın, çabalarınız tam olarak ödenecektir.

Yaşam kalitesi büyük ölçüde seviyeye bağlıdır fiziksel aktivite. Ancak pek çok insan spor salonlarına parasızlıktan, zamansızlıktan, kafa dengi insanların bir arada olmasından ya da banal utangaçlık ve tembellikten dolayı gitmiyor. Birisi sabah fiziksel egzersizleri veya yatmadan önce basını pompalamak gibi aktivitelerle sınırlıdır. Fakat bu tür düzensiz hareketler vücudunuz için faydalı olacak mı? Tekniğe bağlı kalmadan egzersiz yaparsanız ve doğru sıra, sadece somut sonuçlar elde edemezsiniz, aynı zamanda vücuda kas burkulmaları, sırt ve kalp problemleri şeklinde de zarar verebilirsiniz.

Bu nedenle, fiziksel egzersizler sisteminin maksimum fayda sağlaması için, zamanlama ve antrenman programını ciddiye almak gerekir. Ebeveynlerimiz bile geleneksel olarak, vücuttaki yağların daha hızlı yanması, uykudan sonra acıkma ve tüm gün boyunca alınan canlılık yükü ile açıklanabilecek sabah yaptı. Ancak, şarj etmek uzun bir yolculuğun sadece başlangıcıdır.

Evde egzersiz yapmak için önlemler

Herhangi bir insan faaliyeti, fiziksel egzersizler de dahil olmak üzere ahlaki ve fiziksel doyum sağlamalıdır. Sağlık kesinlikle günlük için teşekkür edecek kas aktivitesi. Evde dersler için özel bir program geliştirebilir ve monoton olmamaları için onları en sevdiğiniz müziğe yönlendirebilirsiniz. ev kompleksi fiziksel eğitimçok bileşenli olmalı ve yalnızca güç eğitimi, aynı zamanda (kas germe, yoga elemanları) ve ayrıca kardiyo yükleri (oyun sporları, ip atlama, açık havada koşu). evde?

Ortalama bir insan için fiziksel aktivite sağlık sorunlarına neden olmamalıdır, ancak bazı durumlarda önce tıp uzmanlarına danışmak gerekir. Bu öneri Kalp sorunları olan kişilerde (göğüs ve kalpte periyodik ağrı, yüksek tansiyon, baş dönmesi nöbetleri) dikkate alınmalıdır. Yeni bir sporu aktif olarak uygulamadan önce, iyice ısınmak ve hazırlık kas güçlendirici aktiviteler yapmak gerekir.

Fiziksel egzersiz, derin anlayış gerektiren ve aceleye tahammülü olmayan bir aktivitedir. Kişi ne kadar yaşlıysa, yeni etkinliklerde o kadar dikkatli ve yavaş ustalaşmanız gerekir. Yine de rekabet içgüdüsü uyanırsa, benzer fiziksel koşullara sahip bir rakip bulmak gerekir. Her türlü spor faaliyetinden sonra, burkulma ve diğer yaralanmaları önlemek için bir dizi kas gevşetici egzersiz yapmak gerekir.

Ev egzersiz ekipmanları

Evde tam teşekküllü dersler için belirli spor malzemeleri edinmeniz gerekir. İlk önce bir çift dambıl satın almanız ve İsveç duvarının en basit versiyonunu yatay bir çubuk, çubuklar ve basını pompalamak için bir tahta ile kurmanız gerekir. Yıllık abonelikten daha fazla maliyeti olmayacak Jimnastik. Dambıllar katlanabilir olarak satın alınmalıdır, çünkü onlarla birlikte sınıflar farklı kas gruplarındaki yük seviyesini değiştirmenize izin verir. Satın alma Büyük bir sayı ağırlıklı mermiler çok pahalıdır ve her zaman uygun değildir. Kalça, karın ve bacaklar için yapılan egzersizlerde kullanılabilecek cırt cırtlı ağırlıklar da faydalı olacaktır. Bütçe izin veriyorsa, ucuz bir simülatör satın alabilir veya koşu bandı kardiyo antrenmanı için kış zamanı Yılın.

Fiziksel egzersiz, hedefinize ulaşmak için araçlardan sadece biridir. Vücudunuz üzerinde çalışmanın başarısının üçte ikisinin uygun ve dengeli bir beslenme olduğu unutulmamalıdır. Günlük diyetinizden her şeyi çıkarın zararlı ürünler Böylece belirli bir miktar tasarruf ederek, evde eğitim için gerekli olan temel ekipman için kolayca tasarruf edebilirsiniz.

Isınmak

Birçok acemi sporcu, antrenman sürecinde genellikle ısınmayı görmezden gelir. Ve bu çok büyük bir hatadır, çünkü kasları tam teşekküllü fiziksel egzersizler yapmak ve spor sırasında yaralanmaları önlemek için hazırlamanıza izin veren eğitimin bu basit ve gerekli kısmıdır.

Isınma egzersizleri beden eğitiminin temelidir. Gerçekleştirildiklerinde, insan vücudunun tüm bölümleri etkilenir. Standart versiyonlarında genellikle 15 dakikadan fazla zaman almazlar. Bununla birlikte, belirli kas gruplarının yoğun antrenmanından önce ısınmalarına özel dikkat gösterilmelidir.

Sabah egzersizlerinde kullanılan fiziksel egzersizleri öğrenmek fazla zaman almayacaktır. Bu nedenle, ısınmaya başlamak için başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu ayaklar paralel, bacaklar omuz genişliğinde, kollar gövde boyunca. Bu pozisyondan aşağıdaki egzersizler yapılmalıdır:

• kafayı ileri geri eğmek;
• kafayı sola ve sağa yatırmak;
• kafayı yana çevirmek;
• başın her iki yönde bir daire içinde dönmesi;
• bileklerin her iki yönde dönmesi;
• dirseklerin her iki yönde dönüşü;
• omuz dönüşü;
• kalçaların bir daire içinde dönmesi;
• gövde öne-arkaya ve sola-sağa eğilir;
• bacakların dönmesi, diz ve ayak bileği eklemlerinde bükülü, saat yönünde ve ona karşı;
• her bacakta klasik akciğerler;
• bacaklarını salla.

Ek olarak, ağız kavgası, şınav ve karın pompalama gibi güç unsurları ekleyebilirsiniz.

Squat bacak gücüdür

Bacaklar için egzersiz kompleksine dahil edilen ana egzersiz, insan vücudunun en büyük kaslarını - kalça ve kalça kaslarını içeren ağız kavgasıdır. Bu egzersiz herhangi bir spor için temeldir. Ağız kavgası, genel kas metabolizmasını uyarır ve güç göstergelerinde artış sağlarken, venöz sistemin varisli damarlarının mükemmel bir şekilde önlenmesini sağlar. Anabolik (büyümeden sorumlu) hormonların seviyesi doğrudan genel olarak bağlı olduğundan, güçlü ağız kavgası insan vücudundaki diğer kasların büyümesine de neden olur. eğitim yükü ve tek bir kasın kapsamlı bir çalışmasından değil.

Zayıf bacaklar yükseğe zıplamanıza ve hızlı koşmanıza izin vermez. Çömelme dizleri güçlendirir ve Kalça eklemleri hem sporda hem de sporda yaralanmaları azaltacak Gündelik Yaşam. Ayrıca vücut pozisyonunu ve genel duruşu korumaktan sorumlu olan vücudun kasları güçlenir. Büyük kas gruplarının çalışması kilo verirken ciddi bir ihtiyaç sağlayacaktır.

Evde ağız kavgası için birçok varyasyon vardır. Bunlar, önünüzde bir nesne tutan ağız kavgası, geniş bir duruşa sahip sumo ağız kavgası, tek bacakta bir tabanca (sadece güç değil, aynı zamanda esneklikle denge geliştirir). Ancak, yaralanmalardan kaçınmak ve en büyük etkiyi elde etmek için bağımsız fiziksel egzersizlerin yüksek performans gerektirdiğini her zaman hatırlamalısınız.

Akciğerler kalçaları sıkılaştıracak

Evde bacaklar üzerinde zorunlu egzersizler, kalçaların yanı sıra uyluğun ön ve arkasını da çalıştıran akciğerlerdir (ayrıca, ikincisi, uyluk ulaştığında derin ağız kavgası durumunda maksimum yükü alır). dik açı bir shin ile veya daha da aşağı düşer).

Ek olarak, akciğerler koordinasyonu mükemmel bir şekilde eğitir ve ayrıca dengeleyici kasları pompalar. Egzersiz yükü şu şekilde değişecektir: üst parça vücut, ellerinizde veya omuzlarınızda bir ağırlık alırsanız.

Pull-up'lar ve geniş sırt

Şınav ile birlikte, şınav, ev kas eğitiminin önemli bir bileşenidir. Bu fiziksel egzersiz, sırt için temel bir eğitim seansıdır ve şınavdan daha fazla fiziksel çaba gerektirir. Genişliği ve kavrama tipini (doğrudan, paralel, ters, dar, orta, geniş, nötr) değiştirme yeteneği sayesinde birçok pull-up çeşidi vardır.

Tekniği bilemek ve sırtın derin kaslarını çalıştırmak için, alçak bir enine çubuğu (yüksekliği yaklaşık bir buçuk metre olmalıdır) yukarı çekmek çok uygundur.

yararlanmanın yanı sıra Fiziksel durumu atlet, barfiks bir kez daha olmak için bir sebep verir temiz hava. Düzensiz çubuklara ve üst direğe sahip platformda, aynı fikirde olan sporcularla da arkadaş olabilirsiniz. Eğitim süreci daha da ilginç.

Rumen taslağı

Bu fiziksel egzersiz bir tür deadlifttir. Temeldir ve yürütülmesinde tüm vücudun kaslarını içerir. Hem halter hem de dambıl ile yapabilirsiniz. Ek olarak, bu egzersizin bir varyasyonu, güç göstergeleriyle birlikte denge ve dengeyi geliştiren tek bacakta çekiştir. İlk başta, egzersizi gerçekleştirmek oldukça zor olacaktır. Squat ve lunges ile birlikte, Romen deadlift, alt vücudun kaslarına, yani kalçalara, kalçalara ve sırta mükemmel bir yük verir. Gelecekte, bu egzersizin uygulanması, sporcunun tüm vücudunun kaslarının büyümesi için mükemmel bir anabolik ivme sağlayacaktır.

Şınav ve göğüs kasları

Birçok acemi sporcu, triseps üzerinde hangi egzersizlerin yapılacağı hakkında bir soru sorabilir. Evde, tam bir egzersiz yapmanın mümkün olduğu şınav idealdir. Yerden, çubuklardan veya doğaçlama nesnelerden şınav, bir kişinin üst vücudunun kaslarını geliştirmek için evrensel bir egzersizdir.

Şınav programı, bu fiziksel egzersizin birçok çeşidini içerebilir:

• standart bir el ayarıyla şınav (yük, triseps, göğüs ve deltoid kaslar arasında eşit olarak dağıtılır);
• ellerin geniş veya dar ayarıyla şınav (göğüs veya trisepslere büyük bir yük gider);
• dikey şınavlar (ayakta presle biyomekanik olarak aynı);
• düzensiz çubuklarda şınav (göğüs kaslarının gelişimi için en etkili egzersiz).

Pull-up'larla birlikte, sporcunun vücudunun üst yarısının kapsamlı gelişimi için uyumlu bir dizi egzersiz oluştururlar. Evde şınav sayısını artırma programı şöyle görünebilir.

Düz olmayan çubuklardaki şınav programı temelde bir öncekine benzer, ancak bir takım farklılıkları vardır.

Plakalar bir pres oluşturacak

Özel fiziksel egzersizler güzel bir duruş oluşturmaya yardımcı olacaktır. Dinamik ve statik egzersizlerin yardımıyla mideyi çıkarabilir ve güçlü bir pres pompalayabilirsiniz.

Basın için ana statik egzersiz, özü vücudu belirli bir yatay konumda tutmak olan tahtadır (düz ve yan). Bu egzersiz öncelikle vücudun belirli bir pozisyonda sabitlenmesinden ve tutulmasından sorumlu olan vücut kaslarını çalıştırır. Bu kasların gücü, omurganın sağlığının ve mekanik olarak daha karmaşık egzersizlerin güvenliğinin anahtarıdır. Vücudun kaslarına ek olarak, barı yaparken kalça, kalça, abs, sırt ve hatta omuz kaslarında güçlü bir gerginlik hissedebilirsiniz.

Karın kaslarının rahatlaması yardımı ile elde edilir. dinamik egzersizler, başlıcaları:

• tam ve eksik gövde kaldırma;
• büküm;
• ve mengene içinde.

Basına rahatlama sağlamak için yaklaşık bir şema aşağıda görülebilir.

Dambıl yetiştirmek - büyük omuzlara giden yol

Omuzlar için fiziksel egzersiz türleri oldukça çeşitlidir ve omuz kaslarının tüm gruplarını “bombalar”, ancak hem ayakta hem de eğik olarak yanlara doğru yükselen dambıl evde temel ve uygun fiyatlı. Bu egzersizler, deltoidleri diğerlerinden daha iyi yırttıkları ve doğru duruşu oluşturdukları için deneyimli vücut geliştiriciler tarafından çok sevilir. Yeni başlayanlar için suyla dolu şişeleri bile kullanabilirsiniz. İlerleyen zamanlarda (dambıl ile egzersiz yapılıyor), hareketi daha ağır hale getirmek için hareket daha yavaş yapılmalı ve kollar en alt noktada sonuna kadar indirilmemelidir (kaslar hareket boyunca gergin olacaktır). yaklaşmak).

Bu egzersizlerin neden evde egzersiz yapan kişiler tarafından sıklıkla göz ardı edildiği açık değildir. Sonuçta, geliştirmeye erişilebilirler ve son derece etkilidirler. Bu egzersizleri haftada en az bir kez yapmak kesinlikle güçlü belirgin omuzlar şeklinde olumlu etkisini bırakacaktır.

Bir eğitim programı örneği

Fiziksel egzersizin ne ile ilişkili olduğu hakkında bir soru sorarsanız ne duyabilirsiniz? Güçlü vücut geliştirmeci adamların resimleri hemen akılda belirir. Bu tür sonuçlara nasıl ulaştılar? Artık temel alıştırmalar ele alındığına göre, haftalık eğitim planının belirli örneklerine geçmeniz tavsiye edilir. Daha önce de belirtildiği gibi, ödev için bir üst çubuğa, çubuklara ve yığılmış halterlere ihtiyacınız olacak. Bar oldukça geniş olmalı ve sağlam bir tutuş sağlamalıdır. Çubuklar da geniş olmalıdır. Ayrıca 20-25 kilograma kadar kilo alma kabiliyetine sahip dambıllara (tercihen katlanabilir) ihtiyacınız olacak. Ağırlıklandırma ajanı olarak bir sırt çantası veya özel bir atletik yelek kullanabilirsiniz. Eğitim programı şöyle görünecek:

Setler arası dinlenme, aksi belirtilmedikçe 3 dakikadır.

Bu program temeldir ve altı aydan fazla olmayan bir süre için tasarlanmıştır. Ayrıca antrenman sürecinde, sporcunun bireysel özelliklerine bağlı olarak ayarlamalar yapabilir ve yeni egzersizlerle tamamlayabilirsiniz. Ek egzersizler şunları içerir:

• dambıl bench press / açılı olarak;
• tek ayak üzerinde ağız kavgası;
• göğüste kablolama halterleri;
• triseps uzantısı;
• deltalarda;
• çeneye çekin;
• arka dambıl sırası;
• pull-up "köşe";
• basın için çeşitli egzersizler.

Yiyecekler kalori bakımından zengin olmalı ve çok fazla protein içermelidir. Günde en az 5 kez yemek yemelisiniz. Ayrıca en az sekiz saat uyumanız gerekir.

Sabah koşusu sağlığın anahtarıdır

Bacaklar için eksiksiz bir egzersiz seti koşmadan hayal etmek imkansızdır. Sabah koşusu canlanacak ve tüm gün için pozitif olarak yüklenecektir. Bilim adamları, günün başında koşmanın veya egzersiz yapmanın stres direncini önemli ölçüde artırdığını kanıtladılar. Fiziksel dayanıklılık. Ayrıca, bu basit işlemler için gücü kendilerinde bulan kişiler, soğuk algınlığı ve depresif sendromlara daha az eğilimlidir.

Her yıl aktif sabahın taraftarlarının sayısı artıyor. Birçok insan sabahlarını temiz havada canlandırıcı bir koşuyla başlayarak şehir parklarında ve meydanlarda geçirir. Yeni başlayan koşucuların bilmesi gereken nüansların yanı sıra, koşunun belirli faydalarını da göz önünde bulundurmayı öneriyoruz.

Doktorlar, tonu ve sonuç olarak vücudun sağlığını korumanın en uygun yolunu koşmaya çağırıyor. Bu tür bir faaliyette bulunmak için pahalı ekipman veya ekipmana ihtiyaç yoktur. Oldukça basit spor ayakkabılar, giysiler ve irade, sizi biraz daha erken kalkmanızı sağlayacak. Koşunun birçok özel faydası vardır ve bunlardan başlıcaları şunlardır:

• geliştirilmiş kan dolaşımı ve Genel durum kardiyovasküler sistem;
• metabolizmanın normalleşmesi ve yağ yakımının hızlanması;
• vücudun tüm organ ve sistemlerinin aktivitesinin iyileştirilmesi;
• sindirim süreçlerinin normalleşmesi;
• vücudun oksijenle zenginleştirilmesi;
• artan ton ve genel moral;
• bağışıklık sisteminin uyarılması.

Koşmadan önce ısınmak, koşuya çıkmak zorunludur. Vücudun kendisi size en uygun koşu hızını söyleyecektir, ancak sabah koşusunun yorucu olmaması gerektiğini unutmayın.

Düzenli bir atlama ipi ayrıca alt vücudun eğitim sürecini tamamlamaya yardımcı olacaktır. Bu mermiyi kullanmanın faydaları genellikle hafife alınır. Genel gelişim egzersizleri teknik açıdan oldukça basittir ve özel ekipman ve ekipman gerektirmez. Zıplama sırasında enerji tüketimi çok yüksektir ve saatte 750 kaloriye ulaşabilir. Kilo vermek isteyenler için oldukça faydalı bir egzersizdir. Ek olarak, atlama ipi stres seviyelerini azaltmada oldukça etkilidir, ancak önlemleri hatırlamanız gerekir:

• uygulanamaz yüksek kan basıncı ve kardiyovasküler sistem hastalıkları;
• yedikten hemen sonra zıplayamazsınız;
• kontrendikasyon, omurga ile ilgili sorunların varlığıdır;
• fazla kilolu kişiler tarafından bakılmalıdır.

Koşma ve ip atlama, antrenman planına dahil edilmesi gereken çok etkili ve faydalı egzersizlerdir.

Asla geç Değil

Olgun insanlar ne yapmaya başlamaları gerektiğini anlamalıdır. kendi vücudu ve sağlık asla geç değildir. Uygun egzersiz sistemini seçmek ve sistematik olarak eğitime zaman ayırmak yeterlidir. Eklemlere, bağlara ve kas liflerine zarar vermemek için hareketlerinizi tamamen kontrol ederek orta hızda egzersiz yapmak gerekir.

Otuz yıl sonra kas kütlesini kaybetme süreci ve kas tonusunda genel bir azalma başlar. Herhangi bir aerobik egzersiz sadece yağ dokusu kaybına değil, aynı zamanda kas kütlesinde azalmaya da yol açacaktır. Bu nedenle, güçlü bir yapıya sahip düzenli genel fiziksel egzersizler yapmak önemlidir.

Alternatif olarak, tüm vücudun kaslarını içeren bir kas direnci egzersizleri sistemi uygulayabilirsiniz. Barbell, dambıl, yatay çubuklar, paralel çubuklar ve diğer spor ekipmanlarını kullanarak haftada en az üç kez kırk dakika zaman harcamak yeterlidir. Bu egzersizler, dokulara artan bir oksijen kaynağı sağladıkları için 45 yaşın üzerindeki aşırı kilolu insanlar için idealdir. Bant genişliği kan damarları, böylece metabolizmayı ve yağ yakımını arttırır.

Olgun bir kişinin ne tür bir fiziksel egzersiz yaptığının önemli olmadığı anlaşılmalıdır. Önemli olan, bunların sağlık ve esenlik üzerindeki genel olumlu etkisidir.

dersler beden Eğitimi tüm organizma için paha biçilmez faydalar getirecek, ayrıca yaşamı uzatacak ve herhangi bir kişi için iyileştirecektir. Ayrıca, neşelenecekleri ve canlılık kazanacaklarından eminler. Spor yapın ve sağlıklı olun!

Bugün erkekler çok meşgul çünkü düzenli egzersiz için çok az zaman bırakan dinamik bir kültüre sahip bir toplumda yaşıyoruz. Bu arka plana karşı, Charles Atlas mükemmel bir 10 dakikalık temel fiziksel egzersizler seti geliştirdi. Tabii ki, günde 10 dakikalık egzersiz, vücudun eksikliklerini düzeltemez ve sağlığı geri getiremez. fiziksel form, ancak kas atrofisini önlemek ve iyi bir fiziksel şekli korumak için oldukça yeterlidir. Bu egzersiz yöntemi çok iyi sonuçlar verdi. Bu kompleksin şüphesiz avantajı, herhangi bir ek cihaza ihtiyacınız olmamasıdır.

Peki, başlamaya hazır mısın? O halde hazırlanalım ve çalışmaya başlayalım!

Bir dizi fiziksel egzersiz

Omurga germe. Bu basit egzersiz omurganızı esnek tutacaktır. Düz durun ve ellerinizi başınızın arkasına "kilitleyin". Ardından dirsekleriniz dizlerinize değecek şekilde eğilin. Geri gelmek başlangıç ​​pozisyonu. 12 tekrar yapın.

Derin ağız kavgası. Bu egzersiz, uyluk, kalça ve kasların kuadrisepslerinin iyi bir çalışmasının temelidir - bacak fleksörleri. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, ellerinizi belinize koyun. Yere çömelin. Düzleştirin ve egzersizi 12 kez tekrarlayın.

Parmak kaldırıyor. Bu egzersiz baldır kaslarını geliştirir. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar yerleştirin. Parmak uçlarında yüksel. Topuklarınızı yere bırakın. Yükü artırmak için, örneğin kalın bir kitap üzerinde küçük bir yükseltide ayak parmaklarınızla durabilir ve egzersizi bu şekilde yapabilirsiniz.

Yatarak yapılan vurgudan şınav. Uzun düz bacakların parmak uçlarına ve omuz genişliğinde aralıklı iki el üzerine yaslanın. Düz vücudunuzu kollarınızı bükerek yere indirin, ardından ellerinizle yerden yukarı iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Farklı kas gruplarını çalıştırmak için kolların genişliğini azaltın veya artırın.

Vücut kaldırma. Kalçanızın üzerine oturun (tercihen bir halının üzerine). Düz bacaklarınızı kaldırın ve bir sandalyeye veya kanepeye yerleştirin. Ardından kalçanızı ve gövdenizi olabildiğince yükseğe kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bacak kaldırma. Bu alıştırma basını çalıştıracak, ana olanlardan biri. Yere oturun ve düz bacaklarınızı önünüzde uzatın. Ellerinizi vücudun arkasında yere koyun. Vücudunuz ve bacaklarınız bir V oluşturacak şekilde düz bacaklarınızı hızla yukarı kaldırın. Bacaklarınızı indirin.

Bisiklet. Bu egzersiz tüm karın kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştıracak, gerçekleştirmesi çok basit. Yere yatın, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, bacaklarınızı yere 45 derecelik bir açıyla kaldırın ve yavaşça pedal çevirmeyi taklit etmeye başlayın. Sol diz üstteyken gövdeyi kaldırın ve sağ dirseğinizle ona dokunun. Ardından sağ diz ve sol dirsek için de aynısını yapın.