Ev / Yanıkların tedavisi/ Ev egzersizlerinde split nasıl yapılır? Bölmeler nasıl yapılır - yeni başlayanlar için etkili egzersizler. Boyuna bölmeleri yapmak için ne sıklıkta ve uzun süre esnemek

Ev egzersizlerinde bölmeler nasıl yapılır? Bölmeler nasıl yapılır - yeni başlayanlar için etkili egzersizler. Boyuna bölmeleri yapmak için ne sıklıkta ve uzun süre esnemek

Esnekliğin gerçek bir tezahürünün, bazı insanlardan biraz eğitim almayı gerektiren, bölünmeleri yapabilme yeteneği olduğu düşünülmektedir. fiziksel egzersiz. Düzgün seçilmiş bir germe kompleksi şunları yapmanızı sağlar: aşırı yük bacak kaslarının esnekliğini arttırır. Bölme yapmak isteyenlerin çoğu, hedeflerine ne kadar çabuk ulaşabilecekleri sorusuyla ilgileniyor.

Ancak sporda hiçbir şeyin yalnızca kendi kendine değil, belirli bir zaman dilimi içinde de olamayacağı göz önüne alındığında, hedefe ulaşmanın kesin zamanından bahsetmek imkansızdır. Her kişinin bireysel özellikleri, bazılarının doğal olarak iyi bir esnemeye sahip olduğunu belirler. ilerlemiş yaş diğerleri ise tam tersine çocuklukta bile zayıf esnemeye sahiptir.

Egzersizleri gerçekleştirmek için özel bir ekipmana gerek yoktur. Bu hem halılar hem de ağırlıklar için geçerlidir. Sadece ağırlık kullanarak doğrudan yerde egzersiz yapabilirsiniz kendi bedeni. Bazı egzersizler, bir sandalyenin kullanılmasını veya zemin seviyesinden yüksekte kalmanızı sağlayacak başka bir yüksek konumu gerektirebilir. Önemli olan hedefinize ulaşmak için iyi bir tutum ve motivasyona sahip olmaktır. Ve eğer bir ay sonra bile tam bir bölünmeyi başaramadıysanız, umutsuzluğa kapılmamalı, eğitime devam etmelisiniz.

Esneklik, egzersize ne kadar zaman ayırdığınızla orantılı olarak gelişir. Optimum antrenman sıklığı günde iki kezdir - sabah ve akşam. ABD'li bilim insanları bunu kanıtladı en iyi zaman gelişim için vestibüler aparat saat sabahın yedisi. Sabah esneyen sporcular önemli ölçüde daha iyi performans gösterdi Olimpiyat Oyunları diğerlerinden daha.

Isındıktan hemen sonra esnemeye başlamak gerekir. Antrenmanın bu önemli bileşeninin ihmal edilmesi yaralanmalara yol açar. Ve eğer başlangıçta bu yaklaşımı seçerseniz ve ısınmazsanız, tek sonuç, ortaya çıkan tüm sonuçlarla birlikte bağların kopması olacaktır.

Tam bir ısınma için aşağıdakileri yapmalısınız:

IP atlama;
hafif koşu;
bacaklarını salla;
ağız kavgası veya hamle.

Yeni başlayanlar kompleksi yaklaşık yirmi dakika süren sıcak bir banyoyla desteklemelidir. Ancak vücudunuzu bir havluyla kuruladıktan sonra antrenmana başlayabilirsiniz. Bazı sporcular egzersizi dinlenmeyle değiştirerek yüksek sonuçlar elde ederler.

Diyet de dikkat gerektirir. Doğru ve sağlıklı beslenme Kas liflerinin daha fazla iyileşmesini sağlayan metabolizmayı normalleştirir. Dinlenme ihmal edilmemelidir. Haftada 5-6 güne kadar egzersiz yapabilirsiniz ancak mutlaka bir gününüzü antrenmanlardan uzak tutun.

Dövüş sanatları uygulayıcıları bölünmeleri nasıl yapıyorlar?

Dövüş sanatları savaşçıları bölmelere çok fazla zaman harcamazlar. Bunun nedeni evde uyguladıkları özel tekniktir. Önce kasları ve eklemleri ısıtırlar, ardından uzunlamasına yarıkların pozisyonunu alarak kitapları altlarına yerleştirirler. Üzerinde oturup dinlendikleri küçük bir kulede sıraya giriyorlar.

Yavaş yavaş, acı verici hisler donuklaştığında, her seferinde bir kitap kaldırılır. Tamamen rahatlamak için en sevdiğiniz müziği dinlemeli veya film izlemelisiniz. Yaklaşık 60 dakika kitapların üzerinde oturmanız gerekiyor. Bu programı yalnızca iki hafta takip ettikten sonra mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz.

Yönlendirme egzersizleri

Sicim yapmak için kitap kullanmanıza gerek yok. Kaslara esneklik kazandırmayı amaçlayan özel bir jimnastik kompleksi var. Bacaklar diz ve kalça eklemleri, antagonist kaslardan oluşur. Sadece Latince M.gracilis adı verilen bir kas esnemeyi engeller. Kalça ekleminin yanından başlayarak femur kasına paralel uzanır, aşağı iner ve doğrudan topuğa bağlanır. Esneme çabasıyla düz bacaklar öne doğru eğilirken bu kası hissedebilirsiniz.

Esneme egzersizleri

Üremeyle ilgili uyluk kaslarını ısıtın alt uzuvlar ve klasik öne eğilmeler bacaklarınızı ve sırtınızı esnetmenizi sağlar. Bacaklar her zaman bir arada tutulur.

Sert bir yüzey üzerinde dururken bir bacak hafifçe bükülür, diğeri geriye çekilerek kalçaya doğru bastırılır. Diz bağlarını ve kuadrisepslerini esnetmeye, elleriyle kendilerine yardım etmeye başlarlar. Bacak değiştiriliyor. Germe her iki tarafta 50 saniye boyunca yapılır.

Derindeki kaslar derin hamlelerle esneklik kazanır. Dik durun, sol (sağ) bacağınızı öne doğru atın, sallanma hareketi yapın.

Kolay gibi görünen bu hareket, öndeki bacağın 90 derecelik bir açıyla bükülmesini, arkadaki bacağın ise tamamen düz kalmasını gerektiriyor. En az dört set (yaklaşım) yapmanız gerekir. Her bacakta en az 10 vuruş yapın. Hazırlık aşaması tamamlandığında bölünmeleri eğitmeye başlayabilirsiniz. Daha hafif olan uzunlamasına olan tercih edilmelidir. Kasları olabildiğince gevşetmeye çalışarak yavaşça esnemeniz ve nefes vermeniz gerekir. Aksi halde yaralanabilirsiniz.

Dördüncü egzersiz

Vücut kaslarının sadece esneklik için değil, aynı zamanda elde edilen sonuçları pekiştirmek için de eğitilmesi gerekir. Sınıfta elde edilen sonuçları korumak için katlama adı verilen özel bir egzersiz yapın. Yerde oturma pozisyonunda, bacaklarınızı bir araya getirerek ve ellerinizle yavaş yavaş ayak parmaklarınıza ulaşarak yapılır. On gerizekalı yapın ve başlangıç pozisyonunu sabitleyin.

Bir profesyonelin rehberliğinde bölünmüş eğitim

Kendi kendine çalışmak herkes için değildir. Bazıları için kendilerini eğitime zorlamak oldukça zordur, çünkü öz disiplin olmadan arzu tek başına yeterli değildir ve bu, sonuç almanın önündeki ana engel haline gelir. Bu durumun çözümü ise profesyonel fitness antrenörü eşliğinde özel ders almak olacaktır. Bir uzmanın sıkı rehberliği altında, hızlı ve herhangi bir yaralanma riski olmadan bölmeleri yapabilirsiniz.

Herhangi bir kontrendikasyon var mı?

Fiziksel aktivite faydalıdır ancak her zaman mümkün değildir. Vücut sıcaklığınız yüksekse egzersiz yapmanız önerilmez. Yaralanmalar kötüleşebileceğinden, esnemeye kontrendikasyonlar arasında kas ve eklem iltihabı yer alır.

Beslenme antrenman sonuçlarını nasıl etkiler?

Rasyon oyunları önemli ilerleme için. Antrenmanlar arasındaki dinlenme dönemlerinde toparlanmaya yardımcı olur. Sadece daha fazla yağ ve protein yemeniz değil, aynı zamanda en az iki litre normal saf içecek de içmeniz gerekiyor. içme suyu. Yağ asitleri sayesinde kaslar yenilenir ve proteinler büyüme ve oluşuma ivme kazandırır.

Özetleme

Evde pratik yaparken bölmeleri yapmak için birkaç önemli kurala uymanız yeterlidir:

sabırlı ol;
sonuçlara odaklanmak;
kendi güçlü yönlerinize inanın;
doğru beslenmeye uyun;
eğitimi ciddiye alın.

Tüm bu noktaları takip ederseniz hedefinize ulaşmak zor olmayacaktır.

günde 10 dakika

Bölünme, bazı insanlar için kolay, bazıları için ise neredeyse imkansız olan hareketlerden biridir. Ancak esnekliğiniz arzu edilenin çok altında kalsa bile, esneme konusunda çok çalışırsanız yine de hedefinize ulaşabilirsiniz.

Esneklik ve ip, ayrılmaz bir iplikle birbirine bağlanır. Uygun esneklik kazanılmadan, bölünmeye yönelik tüm girişimler ciddi yaralanmalara yol açacaktır.

Yeni başlayanlar için bacak germe

En basit sicim türü uzunlamasınadır. burada jimnastik egzersizi bir bacak arkada, diğeri önde bulunur. Daha karmaşık, enine bir bölünme, bacakların yanlara doğru yayılmasını içerir.

Bölmeleri yapmanın tek yolu basitten karmaşığa doğru esnetmektir. Yeni başlayan biriyseniz, en çok başlamalısınız basit egzersizler bölmeleri denemeye geçmeden önce.

Bölmeleri bir hafta veya 10 gün içinde yapmayı hayal edenleri hemen hayal kırıklığına uğratmak zorunda kalacaksınız. Bunu yalnızca küçük çocuklar ve doğal olarak inanılmaz derecede esnek yetişkinler yapabilir. Daha önce hiç jimnastik veya esneme yapmadıysanız bu pozda ustalaşmanız aylar alacaktır. Önemli olan umutsuzluğa kapılmamak, ilerlemenizi görün ve bu egzersizi gerçekten sevin Hedefinize ulaşmak ve antrenman yapmak için motive olmak.

Bölmeleri yapma fikrinden ilham aldığınız için elbette bunu olabildiğince çabuk yapmak isteyeceksiniz. Kısa bir zaman.

Temel Kurallar:

sabırlı olun, acele etmeyin;
haftada en az dört kez düzenli egzersiz yapın;
Antrenmanın süresi en az 30 dakika olmalıdır;
esnerken keskin bir ağrı hissetmeye başlarsanız durun;
egzersiz sırasındaki en ufak bir rahatsızlığın yaralanmalara yol açabileceğini unutmayın;
Dinlenmeyi unutmayın, kaslarınıza ve bağlarınıza antrenman sonrası toparlanma fırsatı verin.

Diğer bölme türlerinde uzmanlaşmak istiyorsanız çapraz bölme alıştırmaları hakkındaki makaleye göz atın. Sunar çok sayıdaçeşitli çatlaklar.

Neden faydalıdır? balık yağı kilo kaybı için. Benzersiz Omega 3 ve 6 yağ asidi- gençlik çeşmesi.

Bir kızın barda barfiks çekmeyi nasıl öğrenebileceği hakkında. Kanıtlanmış teknik.

Vücudu daha esnek hale getirmek: bir dizi egzersiz

Aşağıda sunulan egzersizler günde 10-15 dakikadan fazla zamanınızı almayacaktır. Bunları günde 2 kez, haftada en az 4-5 kez veya daha iyisi her gün yaparak, daha önce hiç jimnastik yapmamış olsanız bile, splitleri birkaç ay veya daha kısa sürede yapabileceksiniz.

1. Özellikle birkaç hafta içinde splitlerde ustalaşmak istiyorsanız ısınmayı asla atlamamalısınız. Sonuçta kasları ısıtacak ve bağları bir sonraki yüke hazırlayacak olan ısınmadır. Tamamen ısınması 5-10 dakika sürecektir.

Isınma yöntemleri:

hafif koşu;
atlama ipi ile egzersizler;
adım makinesinde egzersizler;
ağız kavgası;
dans;
bacaklarını salla;
bükülmüş bacaklarla dönüş.

Ortalığı karıştırmayın ve ısınma sırasında vücudunuzun, kısa sürede split yapma isteğiniz kadar ısınması gerektiğini unutmayın.

Profesyonel tavsiye: Isınmaya başlamadan 10-15 dakika önce sıcak bir duş alın. Bu kaslarınızın rahatlamasını sağlayacaktır.

2. Yere oturun, bacaklarınızı V şeklinde (tercihen duvar boyunca) açın - ne kadar genişse o kadar iyidir. Sağ bacağınıza doğru eğilerek "ikiye katlamaya" çalışın. 30-60 saniye kadar gerin, ardından sol bacağınıza ve merkeze doğru gerin.

3. Bacaklarınız öne doğru uzatılmış şekilde oturun. 30-60 saniye boyunca ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Egzersizi zorlaştırmak için çoraplarınızı kendinize doğru çekemezsiniz, aksine kendinizden uzaklaştırabilirsiniz.

4. Önceki egzersize benzer şekilde ancak ayakta gerçekleştirildi. Ayaklarınıza dokunmaya çalışın ancak bacaklarınızı bükmeniz önerilmez. 30-60 saniye bu pozisyonda kalın.

5. Bir bacağınızla diz çökün ve diğer bacağınızı önünüze uzatın. Yaklaşık bir dakika kadar esneyin ve bacaklarınızı değiştirin.

6. Bacaklarınızı yavaş yavaş açın, ellerinizi yere dayayın, yarıklara mümkün olduğunca yaklaşmaya çalışın. Hareketlerinizi kontrol edin ve çok hızlı aşağı inmeyin.

Profesyonel tavsiye: Yerde egzersiz yaparken fitness minderi kullanın. Matın özel kaplaması, egzersizi mümkün olduğunca rahat ve konforlu bir şekilde gerçekleştirmenize olanak sağlayacaktır. Güzel bir müzik açın, rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

Egzersiz için kontrendikasyonlar

Ateş.
Akut dönemde herhangi bir hastalık.
Eklem hastalıkları.
Kas yaralanmaları.
Enflamatuar süreçler.

Bir aylık yoğun antrenmanın ardından splitleri yapmayı deneyin. Acele etmeyin. Yavaş yavaş, yavaş yavaş oturun. Her iki bacağa da eşit çaba uygulayın. Bu sefer işe yaramadıysa, umutsuzluğa kapılmayın, eğitime devam edin, kendinize inanın ve hayalinizin gerçekleşmesi uzun sürmeyecek.

Tüm erkekler ve kadınlar internetteki en acil soruyla ilgileniyorlar, Yeni başlayanlar için evde bölmeleri hızlı bir şekilde nasıl yapabilirim?? Sicim nedir - kolay değil güzel poz, ancak muhteşem bir poz, sayesinde çok büyük miktarda fayda elde edeceksiniz. Örneğin, bölmeleri yapabilen bir kişinin vücudu, bacakları, sırtı, karın kasları, özellikle de çok güzel görünen eğik karın kasları güzel bir şekil alacaktır. Sicim aynı zamanda omurganızın, idrar sisteminizin ve bağırsaklarınızın sağlığını iyileştirmenize de yardımcı olacaktır. Bu nedenle gücünüzü toplayın ve evde çalışmaya başlayın. Bunda karmaşık bir şey yok; en sevdiğiniz diziyi veya müziği açın ve esnemeye başlayın.

Bir süre sonra esnekliğinizle arkadaşlarınızı şaşırtabilecek ve vücut sağlığınızı iyileştirebileceksiniz. Şunu da belirtmekte fayda var bölünmüş egzersizler Hamilelik planlayan genç bayanlar için çok faydalıdır.

Peki, ne tür sicimler var:

Sarkma;
Dikey;
Enine;
Ellerde sicim;
Boyuna sicim.

Boyuna sicim- en hafif sicim türü. Ve hepsi bu, çünkü basit yürüyüş sırasında çalışan kasların aynısını kullanıyor. Boyuna bölmeye diğerlerinden çok daha hızlı oturabilirsiniz evde ip çeşitleri.

Evde bir ayda bölünmeler nasıl yapılır?

Evde uzunlamasına bölünmeler için egzersizler

1. Egzersiz

İlk egzersiz Bu koşucunun pozu. Antrenmanınıza başlamadan önce daima düzenli egzersizle iyice ısının. Önünüzde durun ve birkaç derin nefes alın ve çalışmaya başlayın.

Dümdüz ileri doğru hamle yapın ve sağ bacağınızı dizinizden bükülecek şekilde yerleştirin. Bacağın yere tamamen dik olması önemlidir. Avuç içi yere yerleştirilmelidir. Baş kesinlikle ileriye veya düz bakmalıdır. Yaklaşık iki dakika bu pozisyonda kalmalısınız. Daha sonra perinenizin yavaş yavaş sıkılaşması için avuçlarınızı açmaya çalışın.

Alıştırma 2

Poz çok etkileyici ve size çok keyif verecek. Eller yukarı pozu, koşucu pozunun doğrudan bir uzantısıdır. Bu yüzden yavaşça vücudunuzu düzleştirin, sırtınızı bükün ve kollarınızı önünüzde düzleştirin. Avuçlarınızı kaldırmadan mümkün olduğu kadar yükseğe ulaşmaya çalışın. Boyuna bölme egzersizleri Bölme yapmadan önce çok önemli olan bacaklarınızı ve perine kaslarınızı etkili ve hızlı bir şekilde güçlendirmenize ve esnetmenize yardımcı olacaktır. Egzersiz omurga için de oldukça faydalıdır. Yavaş nefes alın, doğrudan ileriye bakın.

Alıştırma 3

Bu egzersiz bacak kaslarınızı çok etkili bir şekilde esnetmenize yardımcı olacaktır. Bölme pozunun her bacak için yapılması gerektiğini de hatırlamakta fayda var. Bacağınızı yavaşça yere indirin ve diğer bacağınızı geriye doğru düzeltin. Daha sonra avuçlarınızı bel bölgesine dayamaya çalışın. Daha derine doğru eğilmeye çalışın.

Alıştırma 4

Bir bacağınız dizden öne doğru bükülmüş, diğeri geriye doğru düzleştirilmiş bir poz alın. Avuç içlerinizi parmaklarınız birbirine bakacak şekilde yanlarınıza yerleştirin. Dirseklerinizi yanlara doğru düzeltin.

Alıştırma 5

Bu, yukarıda gösterilen 4 numaralı alıştırmanın doğrudan devamıdır. evde sicim. Çenenizi yere değdirmeye çalışın.

Alıştırma 6

Yani, 6 numaralı alıştırma, çalışmanızın sonucudur. Evde bölmeleri yapma eğitimi. Arkadaki bacağınızın dizini mümkün olduğunca yere yaklaştırmaya çalışın. Ancak bu egzersizden önce etkili bir şekilde ısınmanız gerektiğini unutmayın. Son poz, boylamasına bölünmüş oturma girişiminiz veya mümkün olduğunca oturmaya çalışmanızdır.

Çapraz bölme egzersizleri

Çapraz sicim- Bu, bölmeleri yapmanın daha zor bir yoludur, ancak oldukça yapılabilir. Evde çapraz sicim sağlığa çok faydalıdır, leğen kemiği kaslarını ve eklemlerini geliştirir. Zamanında çapraz bölme egzersizleri bacaklar çok güzel bir şekil alacak ve sırtın alt kısmını doğru ve sağlıklı pozisyona getirecektir.

Aşağıda açıklanan çapraz bölme egzersizi son poza kadar vücudu mükemmel bir şekilde hazırlayacaktır. Bu poz sizin için boylamasına bölünme kadar kolay olmayacak, ancak sıkı çalışırsanız tüm arkadaşlarınız şok olacak ve vücudunuz sağlıklı olacaktır.

1. Egzersiz

Gerçekleştirilmesi oldukça basit - bu, alt sırttaki bir bükülmedir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi sırtınızın alt kısmına yerleştirin. Topuklarınızı görene kadar bu şekilde esnemeniz gerekiyor. Karın kaslarınızı şişirmek istiyorsanız ellerinizi karnınızın üzerine koymanız gerekir. Ancak her zaman dikkatli olun, eğer vücut strese hazır değilse, o zaman esnemeyi biraz bırakın.

Alıştırma 2

Bu yüzden ilkinden sonra ara verin. bölme egzersizleri ikincisini yapmaya başlayın. Derin bir nefes alın ve öne doğru eğilin ve ancak bundan sonra kollarınızı öne doğru uzatın. Baş doğrudan ileriye bakmalıdır. Bacaklar birbirinden geniş bir şekilde yayılmalıdır.

Alıştırma 3

Avuç içleriniz yere dayalı olarak yapılan egzersize derin bir viraj denir. Bacaklarınız, dirseklerinizi ve omuzlarınızı aralarına sığacak şekilde konumlandırılmalıdır. Sanki yukarıya uzanıyormuş gibi aşağıya uzanmaya çalışın. Hemen guru olmak için acele etmeyin ve birkaç eğitim seansında bu pozu alın. Kendinize zarar vermemek için her şeyi yavaş yavaş yapın.

Alıştırma 4

Kaslar esnemeye hazır olduğunda egzersizi önkollarınıza ağırlık vererek kolaylıkla yapabilirsiniz.

Alıştırma 5

En zor egzersizlerden biri geniş bacaklı ağız kavgasıdır. Geniş durun, kollarınızı yukarı kaldırın. Ancak çoraplarınızı dışarı doğru çevirin; bu şekilde bacaklarınızı çok etkili bir şekilde esnetirsiniz. Derin bir çömelme yapın, ancak sırtınızı rahat ve düz tutun.

Alıştırma 6

Bu pozu hemen gerçekleştiremezsiniz. Beşinci alıştırmanın doğrudan devamı olduğundan. Bu pozisyonda oturun ve 30 saniye bekleyin.

Egzersiz 7

Egzersizler okuldaki birçok kişiye tanıdık geliyor. Yan hamleler. Bacaklarınızı yavaşça açın, sol ve sağ bacaklarınızın üzerine hamle yapın. Bir bacağın dizi bükülmeli, diğeri ise tamamen düzleştirilmelidir. 8-10 tekrar gerçekleştirin.

Egzersiz 8

Şimdi sicimin kendisine yaklaşıyoruz. Bacaklarınızı mümkün olduğunca yanlara yerleştirin. Daha sonra biraz öne doğru eğilin ve sırtınızı yere tam paralel tutun. Daha sonra dirseklerinizin üzerinde dinlenin.

Egzersiz çapraz bölünmeler için son hazırlıktır. Ayrıca bu pozda avuçlarınızı yere dayayabilir ve kollarınızı ve karın kaslarınızı şişirebilirsiniz.

Egzersiz 9

Önce bölünmeler nasıl oluyor, perinenizi karnınıza doğru indirin ve pelvisinizi yavaş yavaş düzleştirin, ayak parmaklarınız yukarı bakmalıdır.

Her şeyin olduğunu hatırlamak önemlidir evde split egzersizleri için çok faydalı genitoüriner sistem, bağırsaklar ve omurga. En önemlisi, bölünmeler görünüşünüzü çok güzel ve etkili bir şekilde değiştiriyor.

Beğendiniz mi? Arkadaşlarına söyle.

Selamlar sevgili okuyucularım, hayranlarım ve diğer bireyler! Bu Cuma Kachkov temasından biraz sapacağız ve bölmelerin nasıl yapılacağını çözeceğiz.

Okuduktan sonra öğreneceksiniz (ilk sefer olduğu bir gerçek olmasa da) Esnekliğinizi geliştirmek için nasıl ve neyi kullanacağınıza dair her şeyi öğrenin ve ayrıca split yapmak için hazır bir plan edinin. Bu olayların gelişimi açısından iyimser bir senaryo :). Karamsar... Biz buna sahip değiliz ve sahip olamayız. Başka bir senaryo, teorinin (kas atlası / anatomi) analiz edilmesini ve pratiğin bir sonraki zamana aktarılmasını içerir. Hikaye ilerledikçe hangisinin bizi beklediğini göreceğiz ama şimdilik oditoryumdaki yerlerinizi alın.

Yani ayağınızı kulağınızın arkasına koyma sözü vermiyoruz ancak bu yazı daha esnek olmanıza ve konunun özünü anlamanıza yardımcı olacaktır. Gitmek!

Bölünmeler nasıl oluyor? Bilmen gereken her şey

Bu “nasıl? döngüsünden” ikinci not. İlkinde bu konuyu öğrendik ve söylemeliyim ki çok iyi analiz ettik ve hatta etkili pratik önerilerde bulunduk. Bu makalede biz de aynısını yapmayı planlıyoruz, yani. Önce teoriyi gözden geçirin ve ardından anlatılan tüm sıkıcılıkları pratikle düzeltin :).

Genel olarak, notlarımız için konuları kendi başımıza icat etmediğimizi, bunların bize saygın izleyicilerimiz tarafından önerildiğini söylemekte fayda var. Sen. Evet, bu konuyu henüz ele almadığımızı ve internette bu konuda yeterli bilginin bulunmadığını anladıktan sonra kalemi kağıda koyduk. Bu konu bize her şeyden önce, tabiri caizse "kirlenme" terimini kullanmam nedeniyle ilginç geldi. İlgili sorguyu arama motoruna girmeniz yeterli ve artık bölmeleri zaten bir günde, beşte, bir haftada yapıyorsunuz... Genel olarak çok hızlı.

Bu tür “malzemeler” şeytandandır, yani. kişiyi cezbetmek amacıyla hazırlanmıştır. Konu güncel/ilgili olduğundan hedef kitlenin kapsamı geniştir ve kaynağın trafiği/tanınırlığı sırf böyle bir istek nedeniyle keskin bir şekilde artabilir. Esas kısmı ise “tamamen” kelimesinde eksiktir. Gerçekten hazırlıksız bir "tahta" kişinin yapabileceğini düşünüyor musun? 5-7 Bölmeleri yapmak için bir video veya aceleyle karalanmış bir makale kullanarak günler mi geçiriyorsunuz? Cevap açık - hayır.

Hedef kitlemize karşı her zaman dürüst olmaya çalışıyoruz ve yalnızca işe yarayan/yeterli bilgileri paylaşıyoruz. Bugün size esnekliğinizi nasıl geliştirebileceğinizi, “tahta” olmayı nasıl bırakabileceğinizi ve bölmeleri nasıl doğru bir şekilde yapabileceğinizi anlatmaya çalışacağız. Bundan ne çıktı, daha sonra öğreneceğiz.

Not:
Bölmelerin nasıl yapılacağına ilişkin diğer tüm anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Sicim nedir? Bölünmüş bir yüzücünün ideal portresi

Sicim fiziksel konum bacakların birbiriyle aynı hizada olduğu ve zıt yönlerde uzandığı. Bölme yapılırken uyluk içlerinin belirlediği çizgiler yaklaşık 180 derece. Sicim, bir sporcunun esnekliğinin bir göstergesidir; bu, kişinin orta derecede artan plastisiteye sahip olduğu ve bu tür bir yüke nispeten kolaylıkla dayanabileceği anlamına gelir. Bölmeler jimnastikten "geldi", bu nedenle üzerine oturabilmek için bu sporun sporcularının doğasında bulunan niteliklere sahip olmanız gerekiyor.

İşte bölmeleri yapmak isteyen birinin ideal portresi:

kişi orta derecede düşük kilolu;
tercih edilen yaş 25-30 yıllar;
Cinsiyet Kadın;
daha önce yüzme, yoga vb. gibi herhangi bir aktif/esnek (ağır olmayan) sporla uğraşmışsanız;
bir yıldan fazla bir süredir düzenli olarak egzersiz yapıyor ve esneme yapıyor;
omurga veya kas-iskelet sistemi hastalıkları yok.

Belirtilen parametrelere uyuyorsanız, bu listedeki tüm onay kutularına sahip olmayanlara göre bölmeleri yapmak sizin için çok daha kolay (ve daha hızlı) olacaktır.

Not:
Doğanız/yapınız gereği ağır bir leğen kemiğiniz/göbeğiniz, hacimli kalçalarınız ve dolgun baldırlarınız varsa, o zaman split yapma olasılığınız azalır. 50% .

Bölmeler nasıl yapılır: esneklikle ilgili temel gerçekler

Hazırlık bilgi aşaması, bölünmüş müşteri adaylarınızı anlama ve değerlendirme açısından çok önemlidir. Bu nedenle teoriye geçmeden önce ( Uygulama konusunda genellikle sessiziz) esneklikle ilgili birkaç genel gerçeği unutmayın:

kadın bedeni daha esnek olma eğilimindedir; erkek vücudu ise daha fazla kas gücüne sahiptir;
bir eklemdeki esneklik mutlaka diğerlerinde de esneklik anlamına gelmez;
bir insan ne kadar çok şeye sahipse kas kütlesi esneklik göstergeleri ne kadar düşük olursa;
eğer hacim kazanıyorsanız ve bölmeleri yapmak istiyorsanız ve ikinci olarak ilkinden daha önemli, o zaman kütleyi "boşaltmanız" gerekecek;
Bisiklet sürücülerinin bacak esnekliği zayıftır;
ne kadar esnek olmak istiyorsanız, vücudunuzun cm karesi başına o kadar az kasınız olmalıdır;
Her insanın esneklik konusunda kendine ait yetenekleri/potansiyelleri vardır ve herkesin buna ihtiyacı vardır. farklı zaman bölmeleri yapmak için.

Şimdi biraz konuşalım...

Bölmeler nasıl yapılır: esneklik türleri

Pasif, aktif ve dinamik olmak üzere üç tür esneklik olduğunu biliyor muydunuz? Her birinin üzerinden geçelim.

1 numara. Pasif esneklik

Birinin yardımıyla ne kadar esneyebileceğinizle ilgilidir. Örneğin bacağınızı partnerinizin üzerine attığınızda. Bu durumda aktif yok kas çalışması ve gerilme derecesi kasın ne kadar uzayabileceğine göre belirlenir.

2 numara. Aktif Esneklik

Eklemi esneterek ve tek bir pozisyonda sabitleyerek, yardım almadan ne kadar esneyebildiğinizdir (örneğin ayakta dururken bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmak). AG hareketleri çok daha karmaşıktır ve bu aralık her zaman pasif aralıktan daha düşüktür çünkü uzayan kasların direncinin, karşıtlarının gücüyle aşılması gerekir.

Görsel olarak aktif ve pasif esneklik şu şekilde sunulabilir.

Numara 3. Dinamik esneklik

Bu, bacağınızı sallamak gibi momentumla ne kadar esneyebileceğinizdir. Hareket halindeki bir kavga veya aksiyon sekansı sırasında olan şey budur. Günlük esneklik antrenmanında bu, daha fazla menzil elde etmek için kullanılabilir, ancak kasın yırtılma riski çok yüksektir ve bu nedenle yalnızca ön ısınmadan sonra yapılmalıdır.

Bölmeler nasıl yapılır: “her” eklemin hareket aralığı

“Herkesi” tırnak içine almamız boşuna değil; bununla bu notun anahtarında şunu göstermek istedik: 8 eklemler, yalnızca alt ekstremite eklemleriyle ilgileniyoruz - kalçalar, dizler, ayak bilekleri.

Bu onların bakacağımız hareket aralığıdır.

1 numara. Kalça eklemi (kalça eklemi)

Kalçalar etkili bir bölünmüş inişin anahtarıdır. Bu eklemin esnekliği büyük ölçüde bölmeleri yapma yeteneğinizi belirler.

Kalça eklemi gerçekleştirir 3 Özellikler:

fleksiyon. Diz büküldüğünde ortaya çıkar. Diz düz olduğunda bacağı kaldırmak ve bel seviyesinin üzerinde tutmak çok daha zordur. Başarı tam açı Böylece (bacak kaslarının tek gücünü kullanarak) neredeyse imkansızdır ve bu yeteneğe sahip sporcular çok nadirdir. Bunlar çoğunlukla en üst seviyedeki jimnastikçiler ve balerinlerdir;
genişleme/kaçırma. Ayak parmakları bacakla aynı hizadadır, ancak bacağı hafifçe çevirerek birkaç derece daha geriye yaslanmasını sağlarlar;
kaçırma. Gereklilikler özel dikkat, Çünkü Ayak parmaklarının yönü büyük bir fark yaratır: Ayak parmaklarını dışa doğru çevirmek, onları ileri doğrultmaktan çok daha geniş bir aralık sağlar.

2 numara. Diz eklemi (diz eklemi)

Diz eklemi gerçekleştirir 3 Özellikler:

fleksiyon. Pompalanan kaslar tarafından engellenebilir;
genişletme/uzatma;
iç rotasyon.

Numara 3. Ayak bileği (ayak bileği)

Daha sınırlı rotasyon aralığına sahip ayak bileği.

Gerçekleştirir 4 Özellikler:

fleksiyon;
eklenti;
pronasyon;
supinasyon.

Bir sebepten dolayı her şeyi düşündük :). Artık bireysel eklemlerin nasıl esnediğini anladığımıza göre, birden fazla esneme gerektiren bazı aktiviteleri daha iyi anlayabiliriz. Eklemlerinizin hareket aralığını bilmek, yaralanmalardan kaçınmanıza ve başarıya ulaşmanıza yardımcı olur. en iyi sonuçlar bir esneme içinde.

Boyuna ipi ele alalım.

Bacakları önden ayırmanın iki yolu vardır:

klasik. Tamamen yere "oturmak" daha zordur çünkü diz pozisyonu daha fazla ekstansiyon gerektirir kalça eklemi arka ayak. Arka bacağın dizi indirilir, taban "yukarı bakar" ve ön bacağın parmak ucu sivridir.
Arka bacağın dizi, ayak parmaklarıyla aynı yöne "görünür" ve ön bacağın ayak parmağı kendine doğru çekilir. Bu seçenek daha kolaydır (diz üzerinde daha kolay) ve ayakta durma pozisyonuna atlamanızı sağlar.

Boyuna sicim tipinin varyasyonları böyle görünüyor (kırmızı oklar gerilmenin meydana geldiği eklemleri gösterir).

Aşağıdaki örnek aynı zamanda esnemeyle de ilgilidir ve bunu yapma pratiği sıklıkla ciddi bir hataya neden olur. Hakkında“Van Damme vuruşu” hakkında - yana doğru düz bir bacak vuruşu. Birçoğu bunu tekrarlamaya çalışır, ancak yapamaz çünkü eklemlerin hareket aralığı hakkında bilgi bilmezler. Bunu biliyoruz ve bu nedenle bu darbeyi kolaylıkla tekrarlayacağız.

Anatomik karmaşamız hakkında bilgilerle devam edecek...

Bölmelerin kesiti: kaslar ve pozun biyomekaniği

Bölmeleri yapmak için, bu sürecin nasıl, hangi kaslarla gerçekleştirildiğini anlamanız gerekir. Bu nedenle, metnin ilerleyen kısımlarında uzunlamasına bölünmelerin konumunu analiz edeceğiz, çalışan kasları analiz edeceğiz - agonistler/antagonistler (ve onların sinerjistleri) ve esnemenin biyomekaniği.

Bölünmelerde (ve genel olarak esneme) Ana iş kas-tendon birimleri - kaslar ve tendonlar tarafından gerçekleştirilir. Kas tendon ünitesi (MTU) çeşitli unsurlardan oluşur. Bunlar kasılabilir yapıları (sarkomerler) ve kas liflerini ve tendonları çevreleyen fasyal elemanları içerir.

Tüm bu unsurlar kas kasılmasına/esnemesine katkıda bulunur. Ayrıca viskoelastik özellikler, sünme gibi birçok faktör kas uzamasına katkıda bulunur. (fasyal elemanlar için deformasyon türü) nörolojik/psikolojik faktörler (tolerans gibi). Ayrıca bireysel kas haritası/mimarisi ve kasların şekli de esnemede belli bir rol oynar.

Bölmelerde “inişten” hangi kasların sorumlu olduğunu anlamak önemlidir. Bu, aşağıdaki resimde açıkça yansıtılmaktadır.

Şimdi sorunun cevabını verelim...

Bölmeler nasıl yapılır: uzatma süresi mi, yoksa bölmeleri ne kadar süre tutmalısınız?

Yayınlanmış biyomekanik germe çalışmaları, MTU uzatmasının veya salınmasının çoğunun, germeden sonraki ilk yirmi saniye içinde gerçekleştiğini göstermektedir. Hareket tekrarlandıkça, kas-tendon ünitesinin uzaması her ardışık esnemede azalır, dördüncü esnemede maksimuma ulaşır ve ardından daha fazla esnemeyle küçük bir ek uzunluk elde edilir.

Açıklayıcı germe proses eğrileri böyle bir tablo sunmaktadır.

Önemli olan, kasın her müteakip uzamasına, kasların gerilmeden kurtulduğu kısa bir iyileşme döneminin eşlik etmesidir. Yani iki dakikalık bir uzatma, otuz saniyelik dört uzatmaya eşdeğer değildir.

Bölmeler nasıl yapılır: biyomekanik

Kas açısından bakıldığında, bir bölünmeye "yan bakma" süreci aşağıdaki aşamalardan oluşur:

arka kalça geriye doğru hareket eder/uzar. Bu, pozun bu kısmındaki agonist kasların şunlar olduğu anlamına gelir: gluteus maximus (kalça ekstansiyonunun birincil hareket ettiricisi) ve bu eylemin sinerjistleri gluteus medius ve minimusun arka kısımları, hamstringler ve adductor magnus kasıdır;
kalça ekstansiyonu, psoas kasları ve sinerjistleri de dahil olmak üzere kalça fleksörlerini uzatır.

Aşağıdaki resimde ana bağlantıların uzunlamasına bir bölünmedeki konumu gösterilmektedir.

İki güçlü sandalyenin yanında dururken uzunlamasına bölünmeler yapmaya başlamak en uygunudur.

(arka bacak mekaniği, kaslar: alt sırt ve rektus femoris):

esnemenin başlangıç aşaması. Hareket kaslarınızın esnemesiyle başlar. (rektus femoris ve gluteus maximus) Bacağını geriye doğru hareket ettirerek, psoas kasının karşılıklı "inhibisyonunu" sağlayarak ve esneme işlemi sırasında gevşemesine yardımcı olarak uzunluğu uzatır. Daha sonra arkadaki diz, psoas kasının devreye girmesi için yeterli kuvvet kullanılarak, fleksiyon tipi bir hareketle ön bacağa doğru çekilmelidir. Bu “daldırma” süreci birkaç nefes alır;
germe aşamasının sonu. İndirme/germe devam etmeli, tekrar gluteus maksimus kasını devreye sokmalı ve esnemeyi sınırlandırmalıdır 30. saniye;
kısa süreli “tedavi” aşaması. Sonrasında 30 Birkaç saniye sonra pozdan çıkmalı ve kasları/bağları dinlendirmelisiniz ( 15-20 saniye).

Sicime “daldırma” şeması aşağıdaki aşamalardan oluşur (ön bacak mekaniği, kaslar: hamstring ve gluteus maximus):

esnemenin başlangıç aşaması. Önce kalçanın ön fleksörleri esner. (alt sırt dahil), kuadriseps tutulumu. Bu kas gluteus maximus ve hamstringlerin karşılıklı inhibisyonunu sağlar. Kuadriseps kaslarının bir başı olan rektus femoris de kalça fleksiyonunu arttırır;
ön uyluğun hamstringlerini ve gluteus maksimusunu devreye sokmak için dizinizi hafifçe bükmeniz ve topuğunuzu havluya/battaniyeye hafifçe bastırmanız gerekir;
germe aşamasının sonu. Sonra tutma var (birkaç nefes için) bu hareket ve ardından kalça fleksörlerinin ve diz ekstansörlerinin katılımı nedeniyle hamstring ve gluteus maximusun uzunluğunun uzatılması. Toplam zaman ayrılıklarda olmak 30 sn.

Resim versiyonunda hem ön hem de arka ayak mekaniği böyle bir resim sunuyor.

Mekaniğin yalnızca yarısını düşündük; yarıklara inerken diğeri bu pozisyonda olmaktan sorumludur.

İp tutma şeması aşağıdaki gibidir:

daha güçlü esneme (kendi vücut ağırlığınızın baskısı dahil) Kalçanın fleksiyon ve ekstansiyonunun sinerjistleri medialde bulunur. Uyluğun ön kısmında odak, adduktor magnus kasına, arka tarafta ise uzun ve kısa adduktör kaslara, yani pektineusa kayar. Ön bacağın topuğuna/topuğuna ve arka dizine orta hatta doğru baskı uygulayarak bu kasların tutulumunu yavaş yavaş arttırmak gerekir;
Birkaç nefes alarak pozu derinleştirmek, daha tam rahatlamak ve bel bölgesini (sakrum), sırtın kalçalarını ve ön bacakların kuadrisepslerini dahil etmek gerekir.

İp çıkış şeması:

Split olmanın son aşaması, uylukların yanlarında veya dışında bulunan kalça fleksiyon ve ekstansiyon sinerjistlerinin gerilmesine odaklanmaktır. Ön kalça ekstansiyonu sinerjistleri için - orta/küçük kalça kasları. Bu kasların her ikisi de kalçanın kaçırılması/kaçırılmasının birincil itici güçleri olduğundan, ön topuğun orta hattan uzağa çekilmesinde rol almalıdırlar. Aynı zamanda dizi orta hattan uzaklaştırmak için uyluğun arka kısmındaki tensör fasya latanın kullanılması gerekir.

Ufff, anatomiyi çözmüş gibiyiz ama yukarıda söylenenlerin çok azını anladığınızı düşünüyorum. Bu yüzden? Endişelenmeyin, bize bölmeleri yaptıracak olan teori değil, pratiktir. Ve orada her şey kelimeler olmadan netleşecek :). Aşan makale sayacına bakılırsa 2000 Bir dahaki sefere pratik yapacağız. Destekliyormusun? O zaman öyle yapacağız, ama şimdilik...

Sonsöz

İnternet, bölünmeleri yapmayı öneriyor 10 dakika. Bu konuyla ilgili notun yalnızca teorik kısmını oluşturan taslağın yazılması bir saat sürdü. Sonuçlar?

Bölmeleri hızlı bir şekilde yapmak istiyorsanız, konu ayrıntılı olarak ve her yönden incelenmelidir. hazırlık çalışmalarını yürütmek. Bugün teorik olanları yaptık, ekim pratiğini de bir dahaki sefere yaparız, bekliyoruz efendim!

Yakında görüşürüz. Bu sefer kendinize yatırım yaptığınız için teşekkür ederiz!

Not: Bölmeyi nasıl yapacağınızı biliyor musunuz?

PPS: proje yardımcı oldu mu? Daha sonra durumunuz olarak ona bir bağlantı bırakın sosyal ağ- artı 100 garantili karma'ya doğru puanlar :)

Saygı ve şükranla, Dmitry Protasov.

Bölmeleri doğru ve yaralanmadan hızlı ve en önemlisi nasıl yapacağınızı merak ediyorsanız bu makale tam size göre. Üstelik sadece splitleri yapmanıza izin vermekle kalmayacak, aynı zamanda fitness merkezlerinin hizmetlerine başvurmadan evde yapmanıza yardımcı olacak, böylece zamandan ve paradan tasarruf etmenize yardımcı olacak önerileri ve egzersizleri analiz edeceğiz. Ancak, kendiniz üzerinde çok çalışmanız gerekeceği konusunda önceden uyarmanız gerekir çünkü bölmeleri yapmayı öğrenmek o kadar kolay değildir.

Herhangi bir nedenle bir antrenörün yakın gözetimi altında pratik yapacağınız esneme derslerine katılamıyorsanız, bu antrenör size egzersizi nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı her zaman anlatabilecek ve size gerekli yönlendirmeleri yapabilecektir. olası hatalar. Bu durumda, bölmeleri nispeten hızlı ve yaralanmadan yapabilmek için evde nasıl düzgün antrenman yapacağınızı bilmeniz gerekir. Neden nispeten? Çünkü esnemenin kendisi oldukça tehlikelidir ve bölünmeleri ne kadar hızlı yapabileceğiniz yalnızca egzersizleri doğru yapma tekniğine değil, aynı zamanda bireysel özelliklere de bağlıdır. Bazı insanların bağları daha yumuşaktır ve çok daha iyi esneyebilir, bazıları ise onları esnetmek ve tendonları geliştirmek için çok uğraşmak zorunda kalacaklardır. Her durumda, bölmeleri yapmak için evde esnemenin kurallarını ve özelliklerini bilmeniz gerekir.

Bölmeler evde hızlı ve yaralanmadan nasıl yapılır?

Evde esneme antrenmanlarında dikkat etmeniz gereken ilk şey, acele etmemeniz ve kendinize katı bir zaman dilimi belirlememeniz, örneğin splitleri bir veya iki hafta içinde yapmanızdır. Bu tür kısa vadeli hedefler sıklıkla yaralanmalara neden olur; üstelik evde bir antrenörün gözetimi olmadan ve esneme konusunda herhangi bir deneyiminiz olmadan split antrenmanları yaparsanız, burkulma veya bağ yırtılmasıyla sonuçlanabilirsiniz. Bu nedenle, splitleri evde kendiniz yapmaya karar verirseniz acele etmenize, vücudunuzu dinlemenize, egzersiz yapma tekniğine hakim olmanıza ve evde esneme antrenmanı önerilerini takip etmenize gerek yoktur ve mümkün olan en kısa sürede başarıya ulaşacaksınız. vücut sana izin veriyor ve elbette iyi bir ısrar.
Esneme egzersizlerine başlamadan önce kaslarınızı, bağlarınızı ve tendonlarınızı iyice ısıtmanız gerekir; bunun için bacak kasları başta olmak üzere tüm kas grupları için mutlaka 10-15 dakika ısınma yapın. Ders başında ısınma yaparak hem splitleri daha hızlı yapmanızı sağlayacak egzersizleri daha kolay gerçekleştireceksiniz, hem de esneme esnasında sakatlanma riskini azaltacaksınız. Ayrıca kaslarınızın ve bağlarınızın ısınmasına ve daha elastik hale gelmesine yardımcı olmak için sıcak bir duş alabilirsiniz.
Haftada yaklaşık üç kez 45-60 dakika esneme (ısınma dahil) yapın. Germe günleri şu şekilde değiştirilebilir: kuvvet antrenmanıÖrneğin, Pazartesi günü ağır kuvvet veya aerobik egzersizi yaptıysanız, Salı günü güvenli bir şekilde esneme yapabilirsiniz, bu aynı zamanda antrenmandan sonra kaslardaki ağrının azalmasına da yardımcı olacaktır. İstenirse, kaslar ve bağlar fazlasıyla ısındığında, kuvvet ve aerobik egzersizlerinden hemen sonra esneme yapılabilir. Bölmeleri mümkün olduğunca çabuk yapmak istiyorsanız, yani evde, ben şahsen tavsiye etmiyorum, derler ki, acele ederseniz insanları güldürürsünüz, daha sık yapabilirsiniz, sadece bir kenara bırakarak dinlenmek için bir gün. Rahatlayıp egzersiz tekniğini doğru bir şekilde uyguladıktan ve vücudunuzu dinlemeyi öğrendikten sonra bu antrenman rejimini kullanabilirsiniz.
Bölmeleri yaralanmadan yapabilmek için, egzersizleri ani sarsıntılar olmadan, yavaş tempoda, yükün eşit dağıldığından emin olarak yapmalısınız. Hafif dırdırcı bir ağrı hissedilmelidir. Ancak kural olarak kişi ağrı hissettiğinde bu rahatsızlığı azaltmak ve önlemek için kaslarını germeye başlar çünkü esneme vücut için aslında doğal bir süreç değildir. Bölmeleri yapmaya çalışırken bağlarınıza bir miktar zarar verirsiniz. Hafif bir ağrı hissettiğinizde kaslarınızı gevşetmeyi öğrenmelisiniz, nefesinizi tutmamaya çalışın, bunun yerine mümkün olduğunca eşit nefes alın, bu ağrıya daha kolay katlanabilmenizi sağlayacaktır. Hafif, rahatlatıcı bir müzik açın; bu aynı zamanda zihninizi acıdan uzaklaştırmanın da harika bir yoludur. Egzersizi keskin ve dayanılmaz bir acıya getirmemelisiniz, bu kesinlikle burkulmaya yol açacaktır, her şey ölçülü olmalıdır.
Bilmelisiniz ki iki tür split var: Dinamik, şok hareketler yapıldığında (bacak sallama) ve statik, yerde oturarak yavaş tempoda yapılan, statik hale dönüşen egzersizler. Yani, bu iki tür bölünme birbirini tamamlar, çünkü bir kişi bacağını bölünmüş duruma kadar sallayabilir, ancak yerde bölünmüş bir şekilde oturamaz ve bunun tersi de geçerlidir. Bu nedenle, splitlere etkili bir şekilde antrenman yapabilmek için egzersizleri hem statik hem de dinamik olarak yapmalısınız. En iyi seçenek onları değiştirmek olacaktır. Örneğin 1-1,5 dakika statik split oturduysanız bacaklarınızı en az 30-40 saniye sallamalısınız.
Statik split egzersizleri yaparken, tamamen donmayın, ancak bir yandan diğer yana küçük yukarı ve aşağı salınımlara devam edin. Keskin itmelerle çok fazla genlik kullanmamalı, hafif sallanmalı, bağlar bir ip gibi gerilmeli ve kaslar mümkün olduğunca gevşetilmelidir.
Statik egzersizlere gelince, kendinize ne verirseniz verin, bir zamanlayıcı (akıllı telefon uygulaması) alın ve her seansta süreyi artırarak 20-30 saniye egzersiz yapmaya başlayın. Bu aynı zamanda imrenilen bölümlere doğru ilerlemenizi işaretlemenize de olanak tanıyacaktır.
Bağların, özellikle de popliteal bağların düzgün gelişmesi ve esnemesi için egzersizleri yaparken çoraplarınızı kendinize doğru çekin. Sırtınızı dik tutun, kamburlaşmayın veya omuzlarınızı düşürmeyin. Bölünme egzersizleri yaparken sırtınızda veya dizlerinizde ağrı varsa, büyük ihtimalle egzersizi yapma tekniğini ihlal ediyorsunuzdur ve bacaklarınızdaki bağlara yeterince yüklenmemiştir.
Esneme egzersizi sırasında hareketlerinizi engellemeyecek ve bacaklarınızın yerde kaymasını sağlayacak uygun kıyafetlerinizin olmasına dikkat edin. Evde bunlar hem halıda hem de parke üzerinde kolaylıkla kayabilen sıradan çoraplar olabilir.
Bölünmeyi ciddi olarak yapmayı düşünüyorsanız diyetinize dikkat etmeniz gerekir çünkü et ve et ürünleri yediğinizde bağlar daha sertleşecek ve esnemeye daha dayanıklı olacaktır. Bol su için; bu sadece kaslarınızı ve bağlarınızı elastik hale getirmekle kalmayacak, aynı zamanda destek de sağlayacaktır. yüksek seviye vücutta metabolik süreçler.
En etkili esneme elbette sabahtır, ancak ilk aşamalarda egzersizleri yine de akşamları, vücut ısındığında yapmalısınız, böylece egzersiz daha kolay ve biraz daha az acı verici olacaktır.
Dışarıdaki “yardım”a dikkatinizi çekmek isterim. Tabii ki, bu yüksek nitelikli bir eğitmen olmadığı sürece, böyle bir müdahaleyi reddetmek daha iyidir. Şu veya bu egzersizi yaparken üzerinize fiziksel baskı uygulayan kişi, bağlarınızdaki gerginlik derecesini hiç hissetmediği için yaralanmaya neden olabilir. Unutmayın, splitleri yapabilmek için herhangi bir asistana ya da ek ekipmana ihtiyacınız yok, sadece size, zemine ve azmine ihtiyacınız var.

Bölmeler evde hızlı ve doğru bir şekilde nasıl yapılır (video)

Bölmeleri evde hızlı bir şekilde yapmanıza yardımcı olacak etkili esneme egzersizleri

Evde splitler yapmanıza yardımcı olacak, aşağıda sunulan tüm esneme egzersizleri, egzersizlerin sunulan sırayla birbiri ardına devam ettiği bir kompleks olarak kullanılabilir. Ancak dilerseniz split egzersizlerini her antrenmanda değiştirerek farklı şekillerde gerçekleştirebilirsiniz.

Tüm egzersizleri 20-30 saniye yapmaya başlayın ve tamamen donmanıza gerek yok, küçük bir genlikle hafif yaylar yapabilirsiniz. Esneme egzersizleri yaptıkça ve vücudunuz yüke alışmaya başladıkça, her egzersizin süresini yavaş yavaş artırın. Ayrıca önce bir bacağın bağları üzerinde, sonra ikincisinde bir dizi egzersiz yapabilir veya her egzersizi bacak değiştirerek gerçekleştirebilirsiniz. Kesinlikle, en iyi seçenekÖnce bir bacak, sonra diğer bacak üzerinde çalışılacak.

Başlangıç pozisyonu: düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız önünüzü göstersin. Bu pozisyondan vücudunuzu yavaşça aşağı indirin, ancak pelvisinizi geriye doğru hareket ettirmeyin, içeride bırakın. başlangıç pozisyonu, zemine dik. Kollarınızı düzleştirin ve avuçlarınızı yere koyun. Bundan sonra ellerinizi bacaklarınızın arasına geri hareket ettirmek için hafif yayları kullanın. Bacaklarınızın dizlerden bükülmemiş olduğundan emin olun.
Bu alıştırma sicim için bir öncekinin devamı olabilir. Ayaklarınızı biraz daha dar yerleştirin, vücudunuzu öne doğru eğin, dirseklerinizi bükün ve avuçlarınızı yere koyun. Vücudunuzu yavaşça itin, geri çekilin, ancak bacaklarınızı dizlerden bükmeyin, mümkün olduğunca düz kalmalı, kaslar ve bağlar gergin olmalıdır.
Önceki egzersizden türetilmiş: Uygulama aynı kalır, bacaklar düzdür, omuz genişliğinden biraz daha geniştir, vücut düzdür ve mümkün olduğunca öne doğru eğilir. Bu pozisyondan ellerinizi ve dirseklerinizi yere indirmeye çalışın. Bir süre (30 saniye veya daha fazla) bu pozisyonda durduktan sonra, bacaklarınızı dizlerinizden bükmeden, hamstringlerinizde hafif bir ağrı hissedene kadar bacaklarınızı yavaşça daraltmaya başlayın.
Vücudunuzu aynı zamanda yarıklara da hazırlayacak bir sonraki egzersiz, iyi bilinen ayakta durma egzersizidir. Ayaklar bitişik, ayak parmakları önünüzü gösteriyor. Düz vücudunuzu öne doğru eğin ve mümkün olduğunca ayaklarınıza doğru çekin. Sırtınız düz kalmalı ve dizleriniz bükülmemelidir; ellerinizle bacaklarınızı tutarak kendinize biraz yardımcı olabilirsiniz.
Başlama pozisyonu: düz durun, bir bacağınızı diğerinin arkasına (önünüze) koyun, ayak parmaklarınızı önünüze doğrultun. Bu pozisyondan avuç içlerinizi ön bacağınızın dizine yerleştirin ve baskıya devam ederek vücudunuzu kıvrımın içine doğru eğin. Egzersizi önce bir bacakta, sonra diğerinde yapın.
Düz durun, bir ayağınızı öne atın ve topuğunuzu topuğunuzun üzerine koyun; destek bacağınızı dizinizden hafifçe bükebilirsiniz. Bu pozisyondan vücudunuzu ön bacağınıza doğru eğin ve hafif yaylar kullanarak göğsünüzle dizinize ulaşmaya çalışın. Sırtınızı düz tutun ve ön bacağınızı dizinizden bükmeyin.
Bölmeler için bir başka etkili egzersiz yan hamleler. Tek ayak üzerinde hamle yapın (mümkün olduğunca geniş), ayak parmaklarınızı açıkça önünüze doğrultun ve avuçlarınızı önünüze koyun. Şimdi dönüşümlü olarak bir veya diğer dizinizi bükerek farklı yönlere doğru hamle yapın. Pelvisinizi mümkün olduğu kadar indirmeye çalışın ve düz bacağınızdaki bağların nasıl gerildiğini hissedin. Ağırlık merkezinizi geriye kaydırmamaya çalışın; sırtınız düz kalmalıdır.
Önceki alıştırmaya devam ediyoruz. Dizden bükülü bacağınızı diziniz ve ayak parmağınız sizden uzağa bakacak şekilde çevirin, düz bacağınızı bir ip gibi gerin, topuğa odaklanın ve ayak parmağınızı önce kendinizden uzağa, sonra kendinize doğru çekin, bunu yavaş bir şekilde yapın. adımlamak. Vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Bağlardaki maksimum gerilimi korumak için, dizden bükülmüş bacak, bükülmüş kolun dirseğiyle hafifçe itilebilir. Egzersiz önce bir bacakta, sonra diğerinde yapılır.
Başlangıç pozisyonu: İleriye doğru geniş bir hamle yapın, ön bacağınızın dizini bükün, arka bacağınızı ayak parmaklarınıza ağırlık vererek mümkün olduğunca düz bırakın. Bu pozisyondan, hafif yaylar kullanarak yavaşça pelvisinizi aşağı doğru itin ve arka bacağınızı düz bırakın. Aynı zamanda vücudunuzu öne doğru eğin, kollarınızı aşağı doğru uzatın ve parmaklarınızı hafifçe destekleyin. Egzersizi biraz daha zorlaştırmak için, ağırlık merkezinizi tam olarak merkeze doğru hareket ettirerek vücudunuzu hizalayın. Egzersiz önce bir bacakta, sonra diğerinde yapılır.
Bir sonraki egzersiz bir öncekinin devamıdır, yani arka bacağınız düz bir şekilde ileri hamle pozisyonunda kalırsınız, ancak vücudunuzu dizinizden bükülmüş ön bacağınıza paralel olarak iyice öne doğru bükersiniz. Bu egzersizden sonra pelvisinizi aşağı, gövdenizi ve ön dizinizi hafifçe öne doğru çekin. Bu bölme egzersizi önce bir bacak üzerinde, sonra diğer bacak üzerinde gerçekleştirilir.
Önceki egzersizin başlangıç pozisyonunda, ön bacağınızı bükük bırakın ve arka bacağınızı da bükerek dizinize ve ayak parmaklarınıza odaklanın. Ellerinizi kalçanızın üstüne koyarak vücudunuzu geriye doğru eğin. Bu pozisyondan hafif yayları kullanarak pelvisinizi hafifçe öne doğru itin.
Daha sonra, önceki split egzersizindeki pozisyondan vücudunuzu hizalayın, yere dik olmalı, ön bacağınızı bükük tutun, ancak mümkün olduğunca ileri doğru hareket ettirin. Arkadaki bacağınızı düzeltmeye çalışın ve dizinizle yere yalnızca hafifçe dokunun. Ağırlık merkezini merkeze sabitleyin.
Bir bacağınızı altınıza getirin ve dizinize ve ayak parmaklarınıza odaklanın, diğer düz bacağınızı öne getirin ve topuğa odaklanın, ayak parmağını kendinize doğru çekin. Bu pozisyondan ön bacağınızın ayak parmağını tutun ve vücudunuzu öne doğru eğin, sırtınızı düz tutarak dizinizle göğsünüze ulaşmaya çalışın.
Bölmeleri hızlı bir şekilde yapmak için klasik egzersizlerden biri “kelebek” tir. Yere oturun, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin. Bu pozisyondan yaylı hareketlerle dizlerinize bastırın, farklı yönlere yayarak bir kelebeğin kanatlarını elde edin.
Yere oturun, düz bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş yanlara doğru açın, ardından bir bacağınızı dizinizden bükün ve topuk kalçaya değecek şekilde geri getirin, ikincisi ise ayak parmağı kendinize doğru çekilerek düz kalmalıdır. Bu başlangıç pozisyonundan itibaren vücudunuzu düz bacağınıza doğru eğin, üzerine uzanmaya çalışın, ancak eğilmeyin; önce karnınız, sonra göğsünüze ve son olarak başınıza değmelidir. Egzersizi yaparken kalçalarınızın yere sıkıca bastırıldığından ve ağırlık merkezinizin kaymadığından emin olun. Bacağınıza uzandıktan sonra bacaklarınızın pozisyonunu değiştirmeden aynı prensiple tüm vücudunuzu yere değdirerek öne doğru gerin. Ayrıca bu pozisyonda düz bacağa yana doğru uzanabilirsiniz, yani vücudu bacağa doğru çevirmeyin, vücudun tüm yan yüzeyini bacağa değdirmeye çalışın. Daha sonra bacakları değiştirin.
Bu egzersiz bir öncekine benzer, ancak sadece bir bacağınızı önünüzde bükmeniz gerekiyor. Yine aynı prensibe göre önce düz bacağa, sonra öne doğru esnemeniz gerekir.
Bacaklarınızın pozisyonunu değiştirmeden vücudunuz bacağınıza dönük değil, yan tarafınızla esnemeniz gerekiyor. Kolaylık sağlamak için, çorabı bir elinizle tutup kendinize ve kendinizi çorabınıza doğru çekebilirsiniz.
Bu seriden bir başka egzersiz, bacakların pozisyonunu değiştirmeden, bükülmüş bacağın karşısındaki elimizi bükülmüş dizin üzerine yerleştiriyoruz ve diğer elimiz ile düz bacağın başparmağını kavrayıp omuzumuzu dizimize doğru uzatıyoruz. düz bacak. Bu sizin için çok kolaysa, egzersizi zorlaştırın ve omzunuzu bacağınıza değil, bacağınızın önündeki yere kadar uzatın. Eğilmeye değil, başınızın tepesini yana doğru uzatmaya çalışın.
Yere oturun, bir bacağınızı geriye alın, diğerini dizinizden bükün ve önünüze koyun. Arka bacağınızı düz tutmaya çalışın. Daha sonra avuç içlerinize yaslanarak vücudunuzu bükülmüş bacağınızın dizi kesinlikle çenenizin altında ve avuçlarınız arasında olacak şekilde çevirin. Bu pozisyondan arka bacağınızın ucunu geriye ve göğsünüzü öne doğru uzatın. Egzersizi zorlaştırmak için, alnınızı ellerinize dokundururken avuçlarınıza değil dirseklerinize odaklanın.
Yere oturun, düz bacaklarınızı olabildiğince geniş açın, ardından göğsünüzü önce bir bacağınıza, sonra ikinci bacağınıza doğru uzatın, ardından öne doğru uzanmanız ve vücudunuzu önünüzde yere yatırmanız gerekir. Prensip aynı kalıyor: Önce mideye, sonra göğse, sonra başa dokunulmalı. Bu kurala uyarak sırtınızın düz olmasını ve esnemenin mümkün olduğunca etkili olmasını sağlamanız sizin için daha kolay olacaktır. Bacaklarınızın düz kaldığından ve kalçalarınızın yere sıkıca bastırıldığından emin olarak vücudunuzu başınızın üst kısmını takip ederek gerin.
Önceki egzersizin başlangıç pozisyonunda kalarak, omzunuzu önce bir bacağınıza, sonra diğerine doğru uzatın, alt elinizi karşı bacağınızın üzerine koyun ve üst elinizle bulunduğunuz bacağın ayak parmağını kavrayın. ulaşmak. Önceki egzersizlerde olduğu gibi başınızın üst kısmının arkasına mümkün olduğunca esnemeye çalışın.
Yerde oturmaya devam edin, bacaklarınızı bir araya getirin ve ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Bu pozisyondan vücudunuzu kıvrım halinde uzanarak ayaklarınıza indirin. Dizlerinizi bükmemeye veya sırtınızı kamburlaştırmamaya çalışın. Kollarınızı önünüze doğru uzatabilirsiniz.

Antrenman sırasında nefesinizi tutmamaya, mümkün olduğunca eşit nefes almaya çalışın. Ayrıca hafif bir ağrı hissettiğinizde kaslarınızı sıkmadığınızdan emin olun, mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın ve rahatsız edici hislerden kendinizi uzaklaştırın. Bunu yapmak için hafif rahatlatıcı müziği açabilir ve hoş bir şey düşünebilirsiniz. Ağrının keskin ve keskin olmaması gerektiğini unutmayın, duyuları izlediğinizden ve vücudunuzu dinlediğinizden emin olun. Bunlar muhtemelen bir antrenörün hizmetlerine başvurmadan evde bölünmeleri yapmanıza yardımcı olacak tüm temel ipuçları ve egzersizlerdir. Unutmayın, bölmeleri yaralanmadan yapmayı başaracaksınız, sadece sabırlı olun.