Spor beslenmesi nedir? Spor beslenmesi nedir? Spor beslenmesinin sınıflandırılması

Spor beslenmesinin şırıngalardaki steroidler ve protein olduğunu düşünüyorsanız bu materyali mutlaka okumalısınız.

Öncelikle spor beslenmesi nedir, temel beslenmenizi tamamlayan spor takviyeleridir. Bunlar arasında birçok farklı ürün yer alıyor. Aşağıdakileri yaşadım:

• Protein
• Amino asitler
• Kreatin
• Yağ yakıcılar

Bir yıl boyunca tüm bu spor takviyelerini, bazılarını (protein ve amino asitler) farklı markalardan kullandım ve şimdi verdikleri sonuçları anlatmaya çalışacağım.

Protein

Protein konsantre proteindir. Bu, günlük yiyeceklerde bulunan proteinin aynısıdır: yumurta, tavuk, süt. Onlardan yalnızca tutarlılık ve konsantrasyon bakımından farklılık gösterir. Bu nedenle proteinin zararlı olduğunu haykıranlar bu konuda bağırmaya devam edebilirler, çünkü onları ikna etmem pek mümkün değil. Protein, herhangi bir yiyeceği pişirmeden proteinin bir kısmını hızlı bir şekilde elde etmek için kullanılır.

Deneyim

Protein kolaylıkla günde bir öğünün yerini alabilir. Hemen tokluk hissi verir ve kokteyle biraz muz eklerseniz birkaç saat boyunca açlığı kolayca unutabilirsiniz.

Amino asitler

Amino asitler proteinleri oluşturan elementlerdir. Kasların %35'i üç amino asitten oluşur:

• lösin
• izolösin
• valin

Bu nedenle amino asitler veya BCAA (en önemli 3 amino asitten oluşan bir kompleks), birbirlerinin yerine geçmek yerine birbirlerini tamamladıklarından proteine ​​ek olarak sıklıkla kullanılır. Çoğu zaman, amino asitler sabah, yatmadan önce veya antrenman sırasında içilir, çünkü katabolik süreçler şu anda en güçlü durumdadır ve amino asitler bu süreçleri engeller.

Deneyim

Diğer tüm spor takviyeleri gibi amino asitler de aroma ve saf formda gelir. Profesyoneller saf amino asitlerin içilmesini tavsiye ediyor, ancak bu sadece çılgınca bir saçmalık. Cidden, kendimi bir ton yemeye zorlamayı çok daha kolay buluyorum tavuk göğsü Bu iğrenç tozu içmek yerine her gün. Bu nedenle, amino asitleri yine de tadıyla almanızı tavsiye ederim, böylece en azından onları alma sürecinden zevk alırsınız.

Şahsen ne kas kütlesinin büyümesinde ne de kendi hislerimde herhangi bir değişiklik hissetmedim. İşe yaramadığını söylemek zor; belki onlar olmasaydı her şey daha da kötü olurdu. Ancak onlarla protein arasında seçim yaparsanız, etkisi amino asitlerden daha belirgin olduğu için proteini bırakırım.

Kreatin

Kreatin, kas büyümesi sürecinde rol oynayan özel bir asittir. Kreatinin temel amacı kas gücünü arttırmaktır. Ve bildiğiniz gibi, güç ne kadar büyük olursa kaslar da o kadar büyük olur.

Deneyim

Kreatin belki de en etkili takviyedir. Almaya başladığınızda, birkaç gün içinde küçük de olsa güçte bir artış hissedeceksiniz. Bunun nedeni, egzersiz yaparken kasların ATP rezervlerini (adenozin trifosfat) kullanması ve kreatinin bu rezervleri yenilemesidir.

Çok yaygın bir teori, kreatin almaya başladığınızda, birkaç gün boyunca büyük miktarlarda kreatin yüklemesi yapmanız gerektiğidir. Ben bunu yapmaya cesaret edemedim ve pek çoğu da bunu yapmadı. ünlü sporcular Görüşlerine güvendiğim kişiler bunu yapmanızı önermiyorum. Vücuda herhangi bir zarar vermez (bu yazıda listelenen diğer takviyeler gibi), ancak hassas kişiler uzun süreli kullanımda sindirim sorunları yaşayabilir. Denemeden bilemezsiniz :)

Vitamin ve mineral kompleksleri

Herkes onları aldı ve herkes onların ne olduğunu biliyor. Ancak spor vitamin-mineral kompleksleri (VMC), herhangi bir eczaneden satın alınabilen normal olanlardan biraz farklıdır. Ana farklılıklar arasında:

• yüksek konsantrasyonda vitamin ve mineraller
• spor aktiviteleri için daha uygun olan biraz farklı kompozisyon

Deneyim

Antrenmanlarımın başında vitamin ve mineral almaya başlamadığıma gerçekten pişmanım. Artık spor salonuna gelip aptal gibi büyük ağırlıklar kaldırmaya başladığımda yaşadığım eski eklem yaralanmalarına katlanmak zorundayım. Bedenim bunun için beni affetmedi. Bana öyle geliyor ki ICH bunu önleyebilir ya da en azından sonuçlarını hafifletebilirdi.

Piyasada çok sayıda VMC var. Malzemeler hepsi için yazılmıştır, bu yüzden hepsini dikkatlice inceleyin ve karşılaştırın. Aynı bileşim için fiyat tamamen farklı olabilir ve marka için fazla ödeme yapmak çok kolaydır. Ancak her yerde olduğu gibi. Tek yan etkisi olabilir sarı ilk dozlarda idrar. Bunun nedeni komplekslerin bu karakteristik rengi veren B2 vitaminini içermesidir.

Yağ yakıcılar

Yağ yakıcılar, yağ birikintilerini azaltmaya yardımcı olan özel ilaçlardır. Lütfen bu ilaçların sizi alıp götüreceğine dair herhangi bir yanılsamaya kapılmayın. kilolu. Size yardımcı olabilirler, ancak bunları yalnızca antrenmanlarınıza ve doğru beslenmenize eklerseniz.

İki tip yağ yakıcı vardır:

• termojenikler
• lipotropikler

Termojenikler vücut ısısını artırarak ve dolayısıyla kalori harcamasını artırarak çalışır. Lipotropikler salınımı hızlandırır yağ asitleri hücrelerden uzaklaştırır ve böylece kilo kaybını teşvik eder. Kendiniz için neyi seçeceğinize kendiniz karar verin; bu ürünü hiç kullanmamanızı tavsiye ederim ve işte nedeni.

Deneyim

Yağ yakıcıları aldıktan sonra ilk kez, sanki bir sürü kutu enerji içeceği içmişsiniz gibi inanılmaz bir coşku hissedersiniz. Antrenman yaparken spor salonunda çalışmaktan başka bir şey düşünmüyorsunuz ve bu konsantrasyon gerçekten harika bir duygu. Bir ay boyunca diyetime yağ yakıcıları ekleyerek, daha önce onlar olmadan kaybettiğimden yaklaşık bir kilo daha fazla kaybettim.

Ama her şey o kadar iyi değil. Yağ yakıcılar ruh üzerinde oldukça zordur. Öncelikle ambalajında ​​yatmadan 5 saatten az bir süre önce alınmaması gerektiğine dair bir uyarı yer alıyor. Aslında onları sabah veya öğleden sonra alıyordum ve çoğu zaman gece boyunca uyuyamıyordum. İkincisi, bir süre sonra daha agresif hale gelebilirsiniz (benim durumumda değil). Yağ yakıcıları aldıktan sonra her zaman kendimi coşkulu hissettim, bu yüzden bunu %100 doğrulayamıyorum.

Bunun vücut üzerinde oldukça güçlü bir yük olduğunu ve vücudunuzun sürekli olarak normalden 1-2 derece daha yüksek bir sıcaklığı korumasının buna kesinlikle olumlu bir etkisi olmayacağını unutmayın. Almamalısınız demek ikiyüzlülük olur, çünkü aldım ve çok da pişman değilim ama herhangi bir sağlık probleminiz varsa mutlaka doktorunuza danışın.

Çözüm

Sporcu beslenmesinin zararlı olduğu yönündeki hikayelerin sadece bir efsane olduğunu umarım anlamışsınızdır. Sporcu beslenmesi bir zorunluluktan ziyade kolaylıktır. Doğru beslenme ve gerekli tüm unsurları normal yiyeceklerden alma fırsatınız varsa, o zaman spor beslenmesine bakmanıza bile gerek kalmaz.

Sporcu beslenmesi hakkında ne düşünüyorsunuz? Sizce vücuda zarar verir mi?

Sporcu beslenmesi, özellikle sporcular veya önde gelen sporcular için fizyoloji ve diyetetik alanındaki araştırmalara dayanarak geliştirilen ve üretilen konsantreler, besin takviyeleri gibi özel bir gıda ürünü türü olarak anlaşılmaktadır. aktif görüntü hayat.

Bu ürünlerin belirli türleri, kitle kazanımı oranını artırmak, vücut yağını azaltmak, bağları ve eklemleri stres altında tahribata karşı korumak, antrenman sonrası iyileşmeyi hızlandırmak vb. için tasarlanmıştır.

Kilo alımı için spor beslenme

Yeni başlayanlar ve profesyonel vücut geliştiriciler için temel amaç kas kütlesi kazanmaktır. Bunun için fiziksel egzersizin yanı sıra kaslar için "yapı" malzemesine - proteinlere ihtiyacınız var.

Protein formundaki protein, yağsız kütle kazanmak isteyen vücut geliştiriciler için spor diyetinin temel bir bileşenidir.

Kökenlerine bağlı olarak beş ana protein türü vardır:

• kesilmiş sütün suyu
• laktik
• Yumurta
• soya
• kazein

Bir protein seçerken dikkate alınan temel göstergelerden biri, maddenin emilim hızıdır. Kas kütlesi kazanmak için birinci sınıf bir seçenek olarak kabul edilen peynir altı suyu proteininin parçalanması en kısa sürede gerçekleşir. Ayrıca çok fazla amino asit içerir, karıştırıldığında diğer bileşenlerle birleşir ve ucuzdur.

Hızlı emilimi nedeniyle bu proteinin antrenmandan önce ve sonra saf haliyle tüketilmesi tavsiye edilir, ancak gün içinde kullanılırsa sadece diğer protein türleriyle kombinasyon halinde tüketilmesi önerilir.

"Yavaş" proteinlerden kazein, vücudun emilimi için sekiz saatlik bir süreye ihtiyaç duyduğu için talep görmektedir.

Tam bir öğün yemeyi başaran vücut geliştiricilerin yatmadan önce kazein proteini tüketmeleri tavsiye edilir.

Spor beslenme endüstrisi ayrıca farklı kökenlerden ve farklı emilim oranlarına sahip proteinlerin karışımlarından oluşan özel protein kompleksleri de sunmaktadır. Hem hızlı (peynir altı suyu ve yumurta) hem de yavaş (kazein ve soya) proteinleri içerirler.

Kütle oluştururken, bu tür kompleksler geceleri ve eğitim başlamadan önce kullanılır.

Kas geliştirmek isteyen sporcuların proteinin yanı sıra aşağıdaki spor beslenme türlerini de tüketmeleri önerilir:

• Kazanan– Kaybedilen enerjiyi geri kazandıran ve kas büyümesini uyaran, kalori açısından zengin bir protein ve karbonhidrat karışımıdır. Doğru kullanıldığında bu takviye, hızlı kas gelişimi için vücudu gerekli miktarda protein, karbonhidrat ve yağla doyurur. Aynı zamanda, gainer, bazen aşırı miktarda yağ dokusu birikmesine neden olduğundan, obeziteye yatkın kişiler tarafından dikkatli kullanılmalıdır.
• Kreatin- kullanımı (monohidrat formunda) sporcunun güç özelliklerinde ve yoğun kas büyümesinde artışa neden olan nitrojen içeren bir karboksilik asit türü. Kreatinin kendisi insan vücudunda belirli bir miktarda bulunur ve enerji üretmek için çalışır, ancak aktif egzersiz ve hızlı kilo alma arzusu ile bu maddenin ek bir miktarının kullanılması tavsiye edilir.
• Egzersiz öncesi kompleksi– spesifik tip Gıda katkı maddeleri kreatin, L-arginin, vitaminler ve mikro elementlerin bir karışımı olan sporcular için. Bu ürünü antrenmana başlamadan önce alarak antrenmanlarınızın verimliliğinde gözle görülür bir artış elde edersiniz, bu da kilo alımına olumlu etki yapar.
• Amino asit kompleksi- amacı kas dokusunun parçalanmasını önlemek ve kas büyümesini aktive etmek olan çeşitli amino asitlerin bir karışımı.
• Vitamin-mineral kompleksi– çeşitli vitamin ve minerallerin dengeli bir karışımı; bunlar olmadan vücudun normal işleyişi ve yüksek kaliteli kas kütlesi oluşumu mümkün değildir. Vücut geliştiricilerin vücutlarına binen yüklerin arttığı göz önüne alındığında, yoğun metabolizmanın neden olduğu fiziksel egzersiz Sporcuların daha fazla miktarda mineral ve vitamine ihtiyaçları vardır.
• Anabolik steroidler– Metabolik süreçleri ve protein sentezini hızlandırmak, kas iyileşmesi için gereken süreyi azaltmak ve kas büyümesini hızlandırmak da dahil olmak üzere çok yönlü işlevleri yerine getirmek üzere tasarlanmış belirli bir tür takviye. Ayrıca anabolik steroidlerin bazıları vücuttaki testosteron seviyelerini arttırmayı amaçlamaktadır.

Yağ yakımı için spor beslenmesi

Kilo almanın zor bir iş olduğu ektomorfların yanı sıra, tam tersine hızla kilo alan ve aşırı büyük bir yağ tabakasının varlığından muzdarip olan endomorflar da vardır. Bu sorunu çözmek için spor farmakolojisi endüstrisi, yağ yakıcı adı verilen özel ilaçlar sunmaktadır.

Bu, fiziksel egzersiz sırasında yağ birikintilerinin erimesini sağlayan özel bir spor beslenme türüdür. Geleneksel olarak antrenman sırasında önemli miktarda karbonhidrat tüketiliyorsa, yağ yakıcılar kullanılırken öncelikle yağ rezervlerine vurgu yapılır.

Bu tür takviyelerin çoğunluğu guarana, yeşil kahve ve yeşil çay özleri ve kafein gibi doğal bileşenler temelinde yapılır.

Yağ yakıcıların vücut üzerindeki etkisine bağlı olarak:

• Termojenik– Fiziksel aktivite sırasında vücut ısısını artırarak öncelikle yağ hücrelerinin yakılmasını sağlayan maddeler. Ayrıca termojenikler sayesinde metabolizma hızlanır, merkezi sinir sistemi etkinleştirilir ve iştah bastırılır.Bu spor beslenme ürünleri grubu dünyada en çok satılanlar arasındadır, ancak bu takviyeleri kullanan her kişi etkili bir azalma elde etmeyi başaramaz. vücut yağından. Bu büyük ölçüde sahte olan veya sonuç getirmeyen çok sayıda üründen kaynaklanmaktadır.

  Uzmanlara göre, piyasadaki termojeniklerin onda biri aslında çalışan bileşenler içeriyor, bu nedenle bu ilaçların seçimine son derece dikkatli ve dikkatli bir şekilde yaklaşılıyor.

• Lipotropikler– yağların parçalandığı metabolik reaksiyonların hızını artıran özel katkı maddeleri. Egzersiz sırasında yağ dokusundan yağ asitlerinin salınmasına yol açarlar ve yağın enerji kaynağı olarak kullanılarak kullanılmasına yardımcı olurlar.Lipolitik işlemlere katılan maddelere genellikle lipotropik denir, ancak bu işlemleri hızlandırmazlar. Bu spor beslenme ürünleri grubu genellikle düşük yağ yakma özelliğine sahip vitamin benzeri ürünleri içerir, özellikle: betainli L-karnitin, kolinli melatonin, Omega-3'lü CLA.
• Yağ engelleyiciler– yağlara geri dönülemez şekilde bağlanan ve bunların sindirilmesini önleyen kitosan içeren farmasötik kategorisinden spor beslenmesi. Ayrıca bu maddeler, yağları parçalamayı amaçlayan bir enzim olan lipozu bloke eder ve midede bulunan maddelerin viskozitesini artırarak tahliyeyi zorlaştırır.
• Karbonhidrat blokerleri- Eylemi, geleneksel olarak karbonhidratların parçalanmasında rol oynayan enzimlerin bloke edilmesine veya karbonhidratların sindirilmemiş bir biçimde uzaklaştırılmasının bir sonucu olarak gıda bileşenleriyle geri dönüşü olmayan bir bağlantıya dayanan özel bir spor beslenme türü ve vücut tüketilen besinlerden daha az kalori alır.
• Kortizol blokerleri– Yağ birikmesine neden olan, hormonal salgı düzeyini azaltan veya hormonun aktivitesini baskılayan bir hormon olan kortizol üzerinde antagonist etkisi olan besin takviyeleri.
• Tiroid düzenleyicileri– Temel amacı aktiviteyi arttırmak olan bir tür spor beslenmesi tiroid bezi Hormonları metabolik süreçleri ve yağ yakımını hızlandırır.

Çoğu zaman, aşırı yağ birikmesine tiroid bezinin az çalışması neden olur, bu nedenle bu tür uyarıcıların kullanımı yalnızca aşırı yağdan kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda terapötik bir etkiye de sahip olacaktır.

Kilo kaybı için spor beslenmesi

Kendilerine kilo verme hedefi koyan kişiler için temel spor beslenme ürünlerinin rolü için termojenikler önerilmektedir. İlaçların etki mekanizması ve etkinlikleri, artan ısı üretimi ve hızlanan katabolizma gerçeğinden kaynaklanmaktadır.

Termojenikler merkezi sinir sistemini uyarır, ruh halini iyileştirir, dayanıklılık rezervi yaratır ve fiziksel aktivite, vücudu, antrenman için gerekli olan enerjinin büyük kısmını parçalanmış lipitlerden çıkarmaya zorlar.

Ek olarak bazı termojenikler, yağların sindirilebilirlik seviyesinde bir azalmaya neden olur ve iştahı bastırır. Bu gruptaki müstahzarlar, kardiyovasküler sistem üzerinde faydalı etkisi olan, tiroid bezinin ve adrenal korteksin işleyişini aktive eden kafein, çeşitli bitki alkaloitleri ve amino asitleri içerir.

Artan hormonal aktivite sonucunda daha etkili kilo kaybı meydana gelir.

• L-karnitin- yokluğunda vücutta biriken, amino asitler sınıfından vitamin benzeri bir madde fazla ağırlık. L-karnitin sayesinde, yağ elementlerinin yağ hücrelerinden ekstraksiyonu basitleştirilir ve kas hücrelerine taşınması hızlandırılır, burada yok edilir ve enerji açığa çıkar.
• BCAA- kas proteini sentezini tetikleyen ve kas hücrelerini artan stres seviyelerinde yıkıma karşı koruyan, valin ve lösin ile izolösin içeren dallanmış zincirli amino asitlerden oluşan bir kompleks. Bu etkinin bir sonucu olarak yağlar neredeyse tek kaynak haline gelir enerji ve bunların ayrışması önemli ölçüde yoğunlaşır. Ek olarak BCAA'lar, yağ birikintilerinin tüketimini uyaran ve iştahı bastıran leptin hormonunun salgılanmasında bir artışa neden olur.
• Protein– kas yapımında rol oynayan bir protein. Tek başına kilo verme sürecine dahil değildir, ancak kilo veren ve kalori tüketen diyetler uygulayan kişiler için gereklidir. Sporcular protein tüketerek, başta kas hücrelerinin tahribatı olmak üzere kilo kaybıyla ilişkili bir takım olumsuz etkilerden kaçınırlar.Ayrıca, proteini sindirmek, yağları ve karbonhidratları parçalamaktan yüzde otuz daha fazla enerji gerektirir. Vücut artan enerji maliyetlerini şu şekilde telafi eder: aktif harcama yağ birikintileri. Çalışmaların gösterdiği gibi, Tüm protein türleri arasında kazein kilo vermede en iyi sonucu verir.
• Omega-3- Kullanımına kolesterol seviyelerinde bir azalma, metabolik süreçlerin hızlanması, artan ton ve dayanıklılık eşlik eden çoklu doymamış kategorisinden bir tür yağ asidi.Ayrıca, bu ürünün kilo verirken değeri de kendini gösterir. yağ çökeltilerinde artışa yol açmadan ek bir enerji kaynağı görevi görmesi gerçeği.
• Yağ/karbonhidrat engelleyiciler– yağlar/karbonhidratlarla ayrılmaz bileşikler oluşturan veya yağların parçalanmasının gerçekleştiği enzimlerin nötralizasyonunu sağlayan spesifik maddeler. Sonuç olarak bu unsurları sindirmek ve özümsemek imkansız hale gelir. Vücudun kalori arzı gözle görülür şekilde azalır.Yeme bozukluklarını ve yağda çözünen vitaminler ve doymamış yağ asitleri düzeyinde kritik bir azalma riskini önlemek için blokerler önerilen dozajlara tam olarak uygun olarak alınmalıdır.
• Kortizol blokerleri- Eylemi, ana stres hormonlarından biri olan kortizolün miktarını azaltmayı ve aktivitesini baskılamayı amaçlayan ilaçlar. Bu hormonun iştahı arttırdığı, proteinlerin eşzamanlı olarak yok edilmesiyle yağların birikmesini tetiklediği, basınçta bir artışa neden olduğu, kan şekeri seviyelerini yükselttiği bilinmektedir.Kortizol blokerlerinin bir sporcunun diyetine dahil edilmesi, sonrasında meydana gelen katabolik süreçlerin baskılanmasına yol açar. kasları korurken egzersiz yapın ve fazla kilolardan kurtulun.
• Anoretisyenler- Açlık merkezinin bastırılması ve aynı zamanda tokluk merkezinin aktive edilmesi nedeniyle alımı iştahta azalma sağlayan özel bir spor beslenme türü.

Eklemler için spor beslenmesi

Önemli ağırlıklarla çalışmayı içeren düzenli vücut geliştirme ve powerlifting ile bağ aparatı ve kıkırdak eklem dokusu ciddi stres yaşamak zorundadır. Vücudun bu kısımlarını korumak için aşağıdaki spor beslenme türleri önerilir:

• Glukozamin sülfat– kitosan ve kitinin bir parçası olan en yaygın monosakaritlerden birine dayanan bir preparat. Bağ dokularının (kıkırdak ve bağlar) temel yapı bileşenlerinden biridir.Bu madde hücrelerin birbirleriyle bağlantısını sağlayarak doku mukavemetinin ve gerilme mukavemetinin artmasına neden olur. Kıkırdak ve bağların, tendonların ve kasların, kemiklerle birlikte sinovyal sıvının, tırnaklarla ve saçla birlikte cildin oluşumunda ve kalitesinin iyileştirilmesinde rol alır. Ayrıca kalp kapakçıkları ve kan damarları üzerinde de faydalı bir etkisi vardır.
• Kondroitin sülfat- kıkırdak ve bağ dokusunun yapısında yer alan, bu vücut sistemlerinin mukavemetinde bir artış ve gerilme veya sıkıştırmaya karşı direnç sağlayan önemli bir bileşen. Oluşumu kıkırdak dokusunda meydana gelir, ancak eklemlerin yağlanmasını sağlayan sinovyal sıvıda da bulunur.Kıkırdağın elastikiyetini ve şok emici özelliğini artırarak osteoartrit gelişimini önler, bağların bağ dokularına kuvvet katar. Doku tahribatına yol açan enzimlerin aktivitesini baskılar.İnflamatuar ve dejeneratif süreçlerin neden olduğu kronik ağrıyı ortadan kaldırır veya tamamen ortadan kaldırır, kıkırdak dokusunun yenilenmesini iyileştirir ve onlara yeterli beslenme sağlar.
• Kollajen- insan vücudunda bulunan proteinlerden biri önemli miktar– vücut ağırlığının yüzde altısına kadar. Vücudun hemen hemen tüm dokularının bir parçası olup, hücreleri birbirine bağlayıp bağlayarak vücudun oluşumunu ve yüksek kemik mukavemetini sağlar.

Özellikle bağ dokularında, kemiklerde, bağlarda ve kıkırdakta bu maddeden çok miktarda bulunur. Kollajen alımı öncelikle bu dokuları güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Ayrıca kas beslenmesini ve cilt özelliklerini iyileştirir.

Kesim için spor beslenmesi

Kesim döneminde ana sporcu beslenme ürünü, vücut yağını azaltan, vücut ağırlığını azaltan ve kas tanımını artıran yağ yakıcılar olmalıdır.

• L-karnitin yağ hücrelerinin imha alanına ulaştırılmasını hızlandırarak kalbi ve kan damarlarını zararlı etkenlerden korur. Olumsuz sonuçlar ağır yükler.
• Protein Bu, kururken kilo alırken olduğundan daha az gerekli değildir. Kurutma sırasında uygulanan düşük karbonhidratlı diyet nedeniyle vücut enerji eksikliği hissetmeye başlar ve bunu proteinleri parçalayarak telafi etmeye çalışır.

Bu tür işlemler sonucunda kaslarda parçalanma meydana gelir ve hacimleri azalır. Bunu önlemek için hem kasları besleyen hem de açlık hissini azaltan protein almak gerekir.

• Amino asitler, bu olmadan tam kas gelişimi de imkansızdır. Dejeneratif süreçler sonucu kas yıkımını önlerler, iştahın azalmasına neden olurlar ve yağ yakıcılarla birlikte mükemmel bir kilo verme işi yaparlar.
• Mineralli vitaminler Diyet nedeniyle yetersiz miktarda yiyecekle beslendikleri için özellikle kurutma sırasında vücut için gerekli olanlardır. Bu unsurlar olmadan tüm vücudun işleyişi bozulur ve yağ hücrelerinin ayrışması ve kas hücrelerinin oluşumu dahil olmak üzere önemli süreçlerin seyri daha karmaşık hale gelir.
• Diüretikler vücuttan sıvıyı uzaklaştıran şey. Vücut geliştiriciler bu ilaçları çoğunlukla yarışmalardan önce alırlar.

Yeni başlayanlar için spor beslenmesi

Strese alışık olmayan vücut, her antrenman sonrasında ciddi stres yaşar ve iyileşmek için yardıma ihtiyaç duyar. Ayrıca, İlk aşama sınıf resepsiyonu spor takviyeleri gözle görülür sonuçlara daha hızlı ulaşmanızı sağlayacaktır.

Yeni başlayanlar için aşağıdaki spor beslenme türlerini almaya odaklanmanız önerilir:

• Protein– bu, yeni başlayanlar da dahil olmak üzere bir sporcu-vücut geliştirmecinin diyetinin temelidir. Peynir altı suyu proteinini tercih etmek daha iyidir, çünkü yüksek oranda parçalanma ile karakterize edilir, kan ve kas dokusunu kısa sürede serbest amino asitlerle doyurur, daha uzun ve daha yoğun antrenman yapmanıza olanak tanır.
• Kazanan – ağırlığı artırmayı ve enerji maliyetlerini yenilemeyi amaçlayan bir protein-karbonhidrat karışımı. Gainer'ı fiziksel egzersizden önce veya hemen sonra kullanmak, yeni başlayanların güçlerini geliştirmelerine ve gözle görülür kilo alımı elde etmelerine olanak tanır.

Fazladan yağ birikmesine neden olmamak için obeziteye yatkın sporcular bu ürünü almamalıdır.

• Kreatin– kas ve sinir hücrelerinde metabolizma ve enerji alışverişinde rol oynayan nitrojen içeren bir asit. İlacın kullanımı önemli miktarda enerjinin salınmasına yol açar. Kısa bir zaman, şekillendirilmiş kaslar yaratır, egzersiz sonrası iyileşme süreçlerini hızlandırır.
• Amino asitler– vücutta protein molekülleri oluşturan bir yapı malzemesi. Bu ürünü almak kas oluşturmanıza ve gücü artırmanıza, parçalamanıza olanak tanır deri altı yağ, ekstra enerji alın, egzersiz sonrası iyileşme süresini kısaltın.

Ektomorflar için spor beslenmesi

Ektomorfik vücut yapısına sahip sporcuların temel sorunu yavaş kas kütlesi kazanımıdır, bu nedenle ek spor beslenmesi almaları yeterlidir.

Onlar için ana ürün, vücudu ek enerji sağlayan karbonhidratlarla ve yeni kas hücrelerinin oluşturulduğu proteinlerle doyuran bir kazançtır. Tüketim antrenmandan sonra ve ayrıca kahvaltı, öğle veya akşam yemeğine ek olarak belirtilir.

Diğer spor takviyelerinin yanı sıra ektomorfların aşağıdakilere odaklanması önerilir:

• Vitamin ve mineral kompleksleri Vücudun kısa sürede iyileşme süreçlerine girmesine, tonu artırmasına, canlılık ve enerji artışı sağlamasına olanak tanır.
• Protein kaslar için yapı malzemesi görevi görür ve özellikle ektomorflar için gereklidir. Bu ürünün iki türünün tüketilmesi tavsiye edilir: peynir altı suyu - antrenmandan hemen önce veya sonra, kazein - yatmadan önce.
• Amino asitler, yapı ayrılmaz parça protein ve vücuttan önemli bir enerji harcaması gerektirmeyen hızlı ve tam emilim ile karakterize edilir. Bu maddelerin diyete dahil edilmesi, kas dokusunun oluşumunu tetikler ve halihazırda oluşmuş olan dokuların tahrip edilmesini önler, iyileşme süreçlerini hızlandırır ve metabolik süreçleri normalleştirir.

Kadınlar için spor beslenmesi

Kadınların spor takviyeleri alması, yağsız kas kütlesi kazanmayı ve vücut yağ yüzdesini azaltmayı amaçlamaktadır.

• Peynir altı suyu proteini Vücut tarafından hızla emilir ve kas dokusuna esansiyel amino asitler sağlar. Kaslara kan akışını iyileştirir.
• Kazein yatmadan önce alınması kas büyümesinin hızlanmasını sağlayacaktır.
• Kafein, antrenman için kuvvet ve enerji verir, yağların parçalanmasını hızlandırır.
• Yeşil çay özü, egzersiz sonrası iyileşmeyi teşvik etmek, yağ yakmak ve eklemlerin işleyişini normalleştirmek.
• Balık yağıüzerinde olumlu etkisi olan genel durum sağlık, yağların parçalanmasını hızlandırır.
• Amino asitler, protein sentezini uyararak, iyileşme süreçlerini hızlandırarak, ek enerji sağlayarak, kas gücü ve dayanıklılığını arttırır.
• Vitamin ve mineral kompleksiÖzellikle düzenli fiziksel aktivite yapan kadın sporcular için gereklidir. Bu elementlerin alınması vücuttaki normal dengeyi yeniden sağlar, enerji ve dinçlik verir.

Her birimiz ideal parametrelerle kusursuz bir figürle övünemeyiz. Ve doğanın mahrum bırakmadığı kişiler bile çoğu zaman kendi içlerinde belirli kusurlar bulurlar, bunları fiziksel aktivitenin yardımıyla düzeltmeye ve böylece vücutlarını mükemmelliğe getirmeye çalışırlar.

Bu hem kadınlar hem de erkekler için geçerlidir. Ama eğer insanlığın adil yarısı onu kovalıyorsa ince vücut ve tonlu şekiller, daha sonra güçlü - spor göstergeleri için: gücün arttırılması, kas kütlesinin geliştirilmesi.

Spor beslenme ürünleri

Bunlara ulaşmak için insanlar düzenli olarak egzersiz yapar, aktif bir yaşam tarzı sürdürür ve diyetlerini izlerler. Ayrıca uzmanlar, özellikle bu amaçlara yönelik olarak diyet takviyelerine eşdeğer spor beslenme preparatları geliştirmiştir ve bu preparatlar, fiziksel göstergeler. Metabolizmanın normalleşmesine, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine ve kas kütlesinin daha etkili bir şekilde oluşturulmasına yol açarlar. Üstelik bu ilaçlar vücuda herhangi bir zarar vermez ve daha iyi ve daha uzun bir yaşam standardı sağlar.

Bu ilaç grubu, beslenme ve fizyoloji alanında önde gelen uzmanlar tarafından geliştirilmiştir; her tür spor beslenmesinin piyasaya sürülmesinden önce kapsamlı tıbbi testler yapılır ve Bilimsel araştırma Böylece her bir bileşen en doğru şekilde seçilir ve diğer bileşenlerle en iyi şekilde birleştirilir. Aynı zamanda bu ilaçlar sadece doğal içeriklerden ve yenilikçi teknolojik ekipmanlar kullanılarak üretilmektedir.

Spor beslenme ürünlerinin avantajları

Sporcu beslenme preparatlarının avantajları anında sindirimi ve emilimi, yüksek enerji değeri ve Sağlık uygulamadan sonra saatlerce. Onlar değil ilaçlar veya kimyasal steroidler bağımlılık yapmaz ve vücuda zararlı bileşenler içermez. Ayrıca bunların profesyonel sporcuların kullandığı farmakolojik ajanlarla veya herhangi bir tür dopingle de ilgisi yoktur.

Spor beslenme ilaçlarının bir diğer avantajı da aşırı yemekten kaçınma yeteneğidir ve bu da mide üzerindeki gereksiz stresten kurtulmaya yardımcı olur.

Sporcu beslenmesi vücuda faydalı ve zenginleştirebilen bir vitamin takviyesidir. yiyecek tayınları her kişi. Başka bir deyişle, bu sadece konsantre formda olan normal sağlıklı besindir. Ancak hiçbir durumda normal yemekleri tamamen değiştirmemelisiniz. spor ilaçlarıÇünkü etkileri ana diyete eklendiğinde en etkili etkiyi gösterir.

Spor beslenme kategorileri

Spor beslenmesinin pek çok kategorisi vardır. Yani, en ünlüleri şunları içerir:

Vitamin ve mineral kompleksleri;

Protein;

L-karnitin;

Kollajen;

Kandaki testosteron düzeylerini artırmayı amaçlayan ilaçlar;

Karbonhidrat-protein karışımları;

Glutamin;

Arginin;

Amino asitler;

Anti-katabolik.

Protein

Kas kütlesi kazanmak için en iyi ilaç olan protein, aktif dönemde tüketilen protein miktarını yeniler. fiziksel aktivite. Bu temel eleman kas kazanımını hızlandırmak ve antrenmandan sonra onu eski haline getirmek için tasarlanmış herhangi bir spor beslenme kompleksi. Protein tarafından sağlanan amino asitler tüm hücrelerin yapımında rol oynar insan vücudu. Hemoglobin üretimine yol açar. Spor beslenmesinde protein karışımları en büyük talep görmektedir. Hangi protein türünü seçerseniz seçin - peynir altı suyu proteini, kazein, soya - bunlardan herhangi biri vücuda mümkün olan en kısa sürede faydalı elementler yükleyecektir.

Böylece peynir altı suyu proteini fazla kiloların kaybına yol açar, kolesterol seviyesini düşürür ve vücut performansını artırır. Kanser tedavisindeki olumlu sonuçları da bilinmektedir.

Bitkisel gıdaları tercih eden sporcular için soya proteini gereklidir, çünkü insan vücuduna radyonüklitlerle savaşan önemli ve her zaman gerekli bir element olan lesitin sağlar.

Kreatin

Vücuda güç ve dayanıklılık kazandırdığı için kas kütlesi kazanmak için tek bir kompleks bile kreatin olmadan yapamaz. Kuvvet antrenmanı yapan sporcularda fiziksel yetenek düzeyini artırır. Sprint gibi sporlarda antrenmanlarınızdan en iyi verimi alabilmeniz için, dövüş sanatları Kreatini beslenmenize dahil etmelisiniz. Dahası, araştırmalar sporcunun yaşı ne kadar küçükse kreatinin emiliminin o kadar iyi olduğunu ve bunun tersinin de olduğunu göstermiştir. Ek olarak olumlu etki Hayvansal yağ yemeyen kişilere kreatin getirir. Sürekli kullanım etkinliğin azalmasına neden olur, bu nedenle periyodik olarak alınması daha iyidir.

Vitamin ve mineral takviyeleri

Kazananlar

Mass gainer'ların amacı desteklemektir iç kaynaklar vücutta kolayca ve hızlı bir şekilde emilirler ve çok sayıda içerirler. yararlı maddeler. Ayrıca kas kütlesi kazanmak için de vazgeçilmezdir.

Yağ yakıcılar

Fazla kilolardan kurtulmak ve kas tanımı oluşturmak için yağ yakıcıların kullanılması önerilir. Yağ hücrelerini niteliksel olarak yok ederler ve yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olurlar.

Kafein

Kafeine en çok ihtiyaç duyanlar, uzun ve yorucu antrenmanlarla uğraşan sporculardır çünkü bu takviye merkezi sinir sistemini uyarır. gergin sistem ve zihinsel aktiviteyi geliştirir. Bazı durumlarda kan basıncını artırabileceğinden dikkatli kullanılmalıdır.

Daha fazla:

Arginin, birçok gıdada bulunan, vücut için faydalı ve hayati bir asittir. Bunu almak iyileşmeye yol açar Kan akışı, büyüme hormonunun üretimine yardımcı olur. Yeni hücreleri yenileme yeteneği kanıtlanmıştır. Arjinin anında kanı hızlandırdığı ve vücudu ek enerji ile doldurduğu için minimum dinlenme gerektiren sporlarda kullanılması tavsiye edilir.

Deanol - beynin zihinsel yeteneklerini geliştirir, konsantrasyonuna yardımcı olur. Antrenman sonrası vücudun gücünü geri kazandırır ve dayanıklılığı arttırır.

L-karnitin, fiziksel aktivite sırasındaki yorgunlukla mücadeleye yardımcı olur, enerji ve dinçlik verir, kas büyümesini destekler ve ayrıca karaciğer hastalıkları ve viral enfeksiyonlarla mücadeleye yardımcı olur.

Bu önemli!

Gerekli spor beslenme türünü doğru belirlemek için size en dengeli ve ihtiyaçlarınız doğrultusunda yardımcı olacak bir uzmanla iletişime geçmeniz daha doğru olacaktır. Eğitim programı ilaçları seçin. İnsan vücudu sorunsuz bir şekilde çalışabilmektedir. doğru oran proteinler, yağlar ve karbonhidratlar, herhangi bir elementin fazlalığı belirli organların arızalanmasına neden olabilir. Her ürünün glisemik indeksi ve emilim oranı da dikkate alınır.

Spor beslenme ürünlerinin her paketinde belirtilen doza uymak çok önemlidir, çünkü bunun aşılması alerjik reaksiyonlara, uykusuzluğa ve kan basıncının artmasına neden olabilir.

Maksimum sonuç elde etmek için spor ilaçlarının birlikte alınması gerekir. Bunları kendiniz veya bir eğitmen yardımıyla seçebilir veya belirli amaçlar için ideal olan hazır karmaşık ürünleri satın alabilirsiniz.

Spor beslenmesini seçerken her vücudun bireysel olduğunu ve ilaçlara farklı tepki verebileceğini unutmamalısınız. Bu nedenle vücudun tepkisini izleyerek her türlü spor beslenmesini çok dikkatli almaya başlamalısınız. Herhangi bir yan etki bulunmazsa ilacı almaya devam edebilirsiniz.

Mitler ve efsaneler

Spor beslenmesinin artan popülaritesi ile birlikte çok sayıda efsane ortaya çıkıyor. Bu nedenle en çok bilinenlerden biri de sporcu beslenme ilaçlarının insan sağlığına zararlı olduğudur. Gerçekte durum böyle değil. Çok sayıda çalışma doğrulamıyor bu gerçek dolaylı olarak bile. Ve olumsuz etkilerini kendileri üzerinde test ettiklerini iddia edenler ya düşük kaliteli sahte ilaçlar kullandılar ya da izin verilen alım oranını önemli ölçüde ihlal ettiler.

Bir diğer ısrarcı yanılgı ise bu grup ilaçların herhangi bir fiziksel aktivite yapılmadan alınabileceği, kasların sürekli olarak kendiliğinden büyüyeceğidir. Bu ifade temelde yanlıştır; fiziksel egzersizle onaylanmayan yalnızca spor beslenme ilaçlarının kullanılması sizi vücut geliştirmeci yapmaz. Böyle bir tekniğin yol açacağı tek şey, etkileyici kaslarla hiçbir ilgisi olmayan yağ kütlesi kazanımıdır.

Bu grup ilaçları almanın iş yerinde birçok yan etki ve komplikasyonla dolu olduğunu sıklıkla duyarız. çeşitli sistemler vücut. Uygulamada bu ifadeler hiçbir şekilde doğrulanmamaktadır. Sonuçta, her insan her gün farklı dozlarda çeşitli vitaminleri ve mikro elementleri yiyecekle birlikte alır, bunlar vücudun ayrılmaz bir parçasıdır. Aynı takviyeler spor beslenme preparatlarını da içerir, tek fark ikincisinin çok daha hızlı ve daha verimli bir şekilde emilmesi ve sindirilmesidir. Olası tek yan etki, bir veya başka bir bileşene karşı bireysel hoşgörüsüzlüktür.

Sporcuların ek proteine ​​ihtiyaç duymadığı fikrine inanmamalısınız çünkü proteinin büyük bir kısmı zaten vücutta birikmiştir. Mesele şu ki, eğer vücut ek bir protein kısmı almazsa, mevcut rezervleri aktif olarak tüketecek, ancak bu durumda kaslar da kaybolacak ve kas kütlesinde herhangi bir büyüme gözlenmeyecektir.
Aynı durum sporcuların yağ yakıcı ilaçlara ihtiyaç duymadığı sonucu için de geçerlidir. Bu fikir yalnızca kısmen doğrudur: Metabolizması yüksek ve vücut ağırlığı düşük olan kişilerin bunlara gerçekten ihtiyacı yoktur. Ancak birkaç kilo fazlanız olsa bile, yukarıda belirtilen ilaçlar aşırı yağların yakılmasına yardımcı olur ve aynı zamanda egzersizden maksimum verim elde etmenizi sağlar.

Bir sonraki efsane peynir altı suyu proteini ile ilgilidir. Kullanımının obeziteye yol açtığına dair bir yanlış kanı var. Uygulamada bu tez doğrulanmamıştır. Doğru tüketildiğinde bu ek, optimal kas büyümesini destekler.

Doğru ve dengeli beslenmeyle vücudun herhangi bir ek takviyeye ihtiyaç duymadığı yönünde bir görüş de var. Bu ifadeye ancak kısmen katılabiliriz, çünkü en doğru ve en doğru sistem bile sağlıklı beslenme hepsini hesaba katarak vücudun ihtiyaç duyduğu vitaminler ve elementler, özellikle günlük antrenman sırasında ona gerekli miktarda amino asit sağlayamaz. Maliyetleri karşılamak için vücudun ayrıca spor ilaçlarıyla beslenmesi gerekir.
Daha pahalı ilaçların bileşim açısından daha ucuz olanlarla aynı olduğu ve marka ve reklam için fazla ödeme yaptığımız ifadesine inanmamalıyız. Herhangi bir yüksek kaliteli spor takviyesinin önceden ucuz olamayacağını unutmayın; maliyetteki herhangi bir azalma, kalitesiz hammadde kullanımına yol açacaktır. Ancak sağlık ve sonuçlar çok daha önemli, bu nedenle besin takviyesi alırken çok dikkatli olmalısınız.

En iyi ilaçlar

Son zamanlarda spor beslenme ilaçlarının satış sonuçlarına göre, onları seçmenize yardımcı olacak en iyi ilaçların bir derecelendirmesi derlendi. Şuna benziyor. İlk sırada lezzetli ve besleyici protein - %100 Peynir Altı Suyu Altın Standart çikolata - hoş, zengin tadın ve mükemmel kalitenin standardıdır.

Bunu vücut geliştiriciler tarafından yaygın olarak kullanılan Animal Pak multivitamin kompleksi takip ediyor, çünkü vücuda güç ve canlılık kazandırıyor, sonuç kullanımın ilk günlerinden itibaren fark ediliyor. 50'den fazla bileşen içerir.

Sıralamada onurlu üçüncü sırayı, tüketici incelemelerine göre harika bir aroma ve lezzetli tada sahip olan SYNTHA-6 proteini aldı. Gün içerisinde kullanıma uygundur. Altı çeşit protein içerir. Bir porsiyon 8 saate kadar yeterlidir.

Bir sonraki pozisyon, vücudu enerji ve dayanıklılıkla şarj edebilen, ona maksimum güç ve dayanıklılık kazandıran Jack3d nitrik oksit tarafından işgal edilir. Kullanıcılara göre en iyi egzersiz öncesi kompleksi.

Bunu, tadı güzel ve kullanımı kolay olan Matrix 5.0 proteini takip ediyor. İçecekte tamamen çözünür ve en kaliteli ve en etkili üç proteinin birleşimini içerir.

Hiyerarşinin bitişik basamaklarında SmartShake çalkalayıcı, Xtend antrenman kompleksi, OxyELITE Pro yağ yakıcı, Opti-Men vitaminleri ve Up Your Mass gainer yer alıyordu.

Vücudunuzu iyi durumda tutarak sağlığınıza ve uzun ömürlülüğünüze dikkat edin fiziksel uygunluk. Sonucu daha mükemmel hale getirmek için, antrenman sonrası gücü geri kazanmayı, dayanıklılık ve dayanıklılık seviyesini artırmayı ve vücudu gerekli tüm mikro elementlerle doldurmayı amaçlayan spor beslenme hazırlıkları alın. Ancak spor takviyelerinden mucize sonuçlar beklememelisiniz. Yalnızca doğru ve dengeli beslenme ve sürekli fiziksel aktivite ile etkilidirler.

Spor salonunda yoğun egzersiz yapıyorsanız ve gözle görülür sonuçları daha hızlı görmek istiyorsanız spor beslenmesi size yardımcı olabilir. Size uygun olup olmadığını kompozisyonu inceleyerek spor hedeflerinizi belirlediğinizde öğrenebilirsiniz.

Neden spor beslenmesine ihtiyacınız var?

Bunlar, iyi spor sonuçlarına daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olan biyolojik olarak aktif gıda takviyeleridir. Bu, sporculara ve aktif olarak insanları eğitmeye yönelik bir "yiyecek". Eğer kaslarda yeterli yük yoksa bir miktar kilo almaktan başka bir etkisi olmayacaktır.

Spor takviyelerinin tek başına alınması yeterli değildir ve önerilmez. Vücudun normal çalışması için düzenli yemek yemeniz gerekir. Bu durumda, bir öğünü protein shake ile değiştirebilir veya öğle veya kahvaltıyla tamamlayabilirsiniz.

İş yerinde normal bir şekilde yemek yeme fırsatınız veya zamanınız yoksa ve ofisten spor salonuna gidiyorsanız bu kullanışlıdır. Veya buna benzer durumlarda günlük beslenmenizde yeterli protein ve besin bulunmuyorsa.

Spor beslenme türleri ve kompozisyonu

Proteinler - bunlar spor beslenmesinde bir kokteyl için toz halinde sunulan protein parçalarıdır. Hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmanız gerekiyorsa, bunu proteinler olmadan yapamazsınız. Markaya bağlı olarak porsiyon başına protein konsantrasyonu 40 ila 80 gram arasında değişebilir. Sürekli kas inşa etmek için vücut ağırlığınızın 1 kg'ı başına 2 gram proteine ​​​​ihtiyacınız vardır. Farklı üreticiler, farklı tatlandırıcı katkı maddeleri ekleyerek ürünlerini geliştirebilirler. Bu, hayatı çok daha kolaylaştırabilir, çünkü herkes sorunsuz bir şekilde içki içemez. protein kokteyli saf haliyle tadı her zaman hoş değildir. Ancak eğitmeniniz büyük olasılıkla size katkı maddesi içermeyen proteinler almanızı tavsiye edecektir. Bu nedenle bir çözüm var: Tozu suyla değil sütle seyreltin ve oraya meyve ekleyin.

Amino asitler. Bunlar aslında emilmeye hazır hale gelene kadar parçalanmış proteinlerdir. Bu ürünü hangi biçimde satın alacağınız size kalmış. Temel olarak bu bir kolaylık meselesidir. Spor beslenmesine yönelik amino asitler tablet, sıvı formda, toz, pastil vb. şekillerde olabilir. Emilim kolaylığına rağmen hızlı kilo alımına neden olmazlar. Ancak takviye formundaki amino asitler antrenmanın kalitesini önemli ölçüde artırır, kaslar daha hızlı iyileşir, iyi bir ton kazanır, stresi daha kolay tolere eder ve elbette hacim artar (ancak proteinlerde olduğu kadar hızlı değil).

Kreatin – bu da bir amino asittir ancak ayrı bir katkı maddesi olarak sunulur. Görevleri kas kütlesi ve gücü kazanmaktır. Kreatin alarak her antrenmandan sonra kendinizin daha da güçlendiğini hissedeceksiniz.

Kazanan – protein ve karbonhidratlardan oluşan bir kompleks. Protein ve karbonhidrat oranı farklı olabilir, dolayısıyla etkisi farklıdır. Aşırı kilolu olma eğilimindeyseniz, yüksek karbonhidratlı gainer sizin için değildir. Ek, eğitim sırasında büyük enerji kayıpları için tasarlanmıştır. Fiziksel aktivite sonrası alınması tavsiye edilir. Gainer genel durumu ve dayanıklılığı artırır.

Sporcular için vitamin ve mineraller özel bir bileşime sahip. Bir sporcu için daha yüksek konsantrasyonda B vitaminleri, A vitamini ve C, K ve D vitaminleri de yeterli miktarlarda mevcuttur.Spor komplekslerindeki vitamin ve mineral oranı sadece ağır fiziksel efor için idealdir. Bu takviye ile spor yaralanmalarından kaçınmanız daha kolay olacak veya daha hızlı iyileşebileceksiniz.

Natalya Trohimets

Ve 12 yıllık koçluk deneyimimi (ve 25 yıllık bağımsız antrenman deneyimimi) kullanarak sizi bir sporcu beslenme uzmanına dönüştüreceğim. Birinci ders: Asla “spor beslenmesi” ifadesini kullanmayın. Bunlar takviyelerdir, "takviyeler" ve bu kelime, bu tür ürünlerin ana göreviyle daha tutarlıdır - diyetinizdeki boşlukları kapatmak, belirli vitaminlerin, mikro elementlerin, amino asitlerin ve diğer şeylerin eksikliği (inanın bana, herkesin böyle boşlukları vardır) ). Spor takviyesi tüketicilerini şartlı olarak iki gruba ayırırdım:

1. Belirli bir sonuç için uzun süredir ve ısrarla (haftada 3-4 kez atlamadan) antrenman yapıyorsunuz - örneğin, 150 kg ağırlığındaki bir halterle bench press yapmayı veya 42 km 195 m maraton koşmayı hayal ediyorsunuz. Aşağıda tartışılacak olanların çoğuna ihtiyacınız olabilir ve ihtiyacınız olabilir. Her sorunu çözmek için özel spor takviyeleri setleri sunacağım (bkz. “Tarifler”).

2. Yeni başlayanlar, çok antrenman yapsalar bile, ilk altı ayda yalnızca her iki protein türüyle de yetinmelisiniz: kahvaltıdan önce "hızlı", geceleri "uzun". Herhangi bir Rus erkeğinin sahip olduğu protein eksikliğini telafi ediyorlar. Haftada bir spor salonuna giden kişilere de aynı diyeti “kendileri için” öneriyorum (ancak aşırı kilonuz varsa önce bir beslenme uzmanına danışın).

Eğitim programından bağımsız olarak her iki kategorinin de (bir doktora danıştıktan sonra) kardiyo ve kondroprotektörler almasını öneriyorum. Tozlara ve çubuklara geçelim. Bu malzemeden bildiğiniz herhangi bir ürün eksikse ben onu gereksiz görüyorum demektir.

1.Protein

Serbest bırakma formu: tozlar

Nedeni: Protein genellikle antrenmandan hemen sonra içilir ve şöyle söylenir: "Kas kütlesi, kas kütlesi!» Ancak herkesin unuttuğu karbonhidratlar olmadan, protein tozu anlık kas geliştirme konusunda neredeyse işe yaramaz. Sadece genel protein eksikliğinizi telafi etmek için kullanın. Vücut onu koyacak bir yer bulacaktır; örneğin ondan testosteron üretecektir. “Hızlı” ve “uzun” proteinler vardır. İlki biyolojik olarak daha erişilebilirdir ve vücudunuza anında enerji ve yapı malzemesi sağlar. İkincisi, birkaç saat içinde yavaş yavaş proteini serbest bırakır. Bunları ayırt etmek zor değil: herhangi bir peynir altı suyu "hızlıdır". Kazein proteini (kazein) içeren herhangi bir kombinasyon “uzun”dur.

Nasıl alınır: “Hızlı” protein sabahları (kahvaltıdan 20 dakika önce 1 porsiyon) ve yağ yakma antrenmanlarından hemen sonra tüketilir. Genel olarak, ağırlıklı olarak protein içeren bir kahvaltının ikna edici bir destekçisiyim; bu, bir gece uykusundan sonra kan şekeri seviyenizi yavaşça yükseltmenize ve metabolizmanızı daha da hızlandırmanıza olanak tanır. 30-90 dakika sonra “uzun” içecek son randevu geceleri yiyecek, böylece vücudun uykuda bile proteinleri hazır olması sağlanır.

Tavsiye ediyorum: Müşterilerimin karşılaştığı spor takviyeleri arasında kahvaltı için VPX'in "hızlı" Zero Carb'ını önerebilirim. Bu gece için SAN'dan “Infusion”ı tüm kalbimle tavsiye ediyorum. Doğru, bu proteinden daha fazlasıdır - bu tür ürünlere "yemek yerine koyma" denir. Farklı türde proteinler içerir (bunlar vücutta emilir). farklı zaman ve bu nedenle vücudunuza bütün gece boyunca beslenme sağlayın), ayrıca vitaminler ve figürünüze zarar vermeyecek dozda karbonhidrat sağlayın.

2. Kompleks amino asitler

Serbest bırakma formu: kapsüller, tabletler, kapletler

Nedeni: Bu tür isimler taşıyan ürünlerin birçok amino asit içerdiğinden ciddi olarak şüpheliyim. Aksine, yalnızca uygun bir pakette normal bir "hızlı" proteindir. Yoldayken veya düşmanın gözünün önünde bir çalkalayıcı bulamadığınız bir pusuda geçen uzun bir geceden sonra, bu protein içeceğinin yerine iyi bir alternatiftir.

Nasıl alınır: Hipertrofi hariç herhangi bir eğitim rejiminde - protein tozlarının yerine günde 2-3 kez 2-3 tablet. Ve uzun bir hipertrofi programının ortasında - yiyecekle veya kazançla birlikte günde iki kez 3 tablet ve ayrıca protein de içeceksiniz.

3. Kazanan

Serbest bırakma formu: toz

Neden: En sevdiğim ürün! Kolayca sindirilebilen proteinler ve karbonhidratların kombinasyonu yalnızca hızlı kilo alımını teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda antrenmandan önce bir enerji kasırgası sağlar ve aynı zamanda antrenman sonrasında iyileşmeyi önemli ölçüde hızlandırır.

Nasıl alınır: B eğitim günleri Antrenmandan 30-45 dakika önce ve hemen sonra. Dinlenme günlerinde öğleden sonra 1 porsiyon. Dayanıklılık antrenmanı modunda bunu günde üç kez yapabilirsiniz: antrenmandan önce, sonra ve geceleri. Ve asla kahvaltıda gainer yemeyin! Bu durumda ağırlık yalnızca yanlarınızda artacaktır.

Hatırlamaya değer

Hiçbir miktarda protein içeren kreatin teknik hataları düzeltmez veya uyku eksikliğine yardımcı olmaz. Ayrıca hiçbir takviyenin tam, düzenli ve düzenli bir şekilde yerini alamayacağını unutmayın. sağlıklı diyet beslenme. Zararsız ve sertifikalı ürünlerin bile düşüncesizce ve aşırı kullanıldığında sağlığa onarılamaz zararlar verebileceğini unutmayın. Besin alerjileri, metabolik bozukluklar, şeker hastalığı, kronik kalp, böbrek, karaciğer veya mide-bağırsak sistemi hastalıklarınız varsa, herhangi bir spor beslenmesi almadan önce mutlaka yeterli, kalifiye bir doktora danışmalısınız.

4. BCAA

Serbest bırakma formu: tabletler, kapsüller, toz

Nedeni: BCAA'lar da amino asitlerdir, ancak yalnızca üç tanesi vardır: izolösin, lösin ve valin. Bir dizi araştırmaya göre, iskelet kaslarıçoğu var. Yağ yakma veya dayanıklılık geliştirme dönemleriniz sırasında çok daha az kas kaybetmenize yardımcı olmak için BCAA'ları kullanıyorum (ve sizi de aynısını yapmanızı teşvik ediyorum).

Nasıl alınır: Antrenman sırasında - Antrenmandan önce ve hemen sonra 5 kapsül. Dinlenme günlerinde normal öğünlerle birlikte 2 kapsül alın.

5. L-karnitin

Serbest bırakma formu: tabletler, kapsüller, ampuller

Nedeni: Karnitin vücudunuzun yağ rezervlerine erişmesini kolaylaştırır. L-karnitinin kilo vermenize yardımcı olduğunu söylemeye hazır değilim ama gerçekten dayanıklılığı artırıyor ve kardiyovasküler sistemin sağlığı üzerinde faydalı bir etkisi var.

Nasıl alınır: Dayanıklılık veya kuvvet antrenmanı sırasında yemekle birlikte günde 2 kez 1 tablet. Ve herhangi bir antrenman türünde kalbinizin ağır bir yük altında olduğunu hissediyorsanız (örneğin sıcak bir yaz gününde).

6. Kreatin

Serbest bırakma formu: toz, tabletler, kapsüller

Nedeni: Kreatin, temel enerji kaynaklarından biri olan kreatin fosfatın (CP) öncüsüdür. kas çalışması. CF yalnızca kısa süreli kuvvet çalışması sağlar (örneğin bench press'in ilk 3-5 tekrarı). Kreatin içeren takviyelerin alınmasının gücü artırabileceği genel olarak kabul edilmektedir. Bazıları için bu doğrudur, ancak diğerleri için bu takviyenin hiçbir etkisi yoktur. Deneyin; belki bu yiyecek size çarpacaktır.

Nasıl alınır: Gainer ile birlikte günde bir kez 2-3 g. Daha sonra en az üç bardak sade su içtiğinizden emin olun. Kreatinin sıvıyı emme konusunda hoş olmayan bir yeteneği vardır, bu da kramplara, şişkinliğe ve hatta yaralanmalara neden olabilir. bağ dokusu normal su doygunluğunun son derece önemli olduğu.

7. Glutamin

Serbest bırakma formu: toz, granüller, kapsüller

Nedeni: Ağır fiziksel aktivite ile vücuttaki glutamin rezervleri tükenir ve bu durum bağışıklık sistemini olumsuz etkiler ve iyileşme yeteneklerini azaltır. Bu nedenle haftada 5 saatten fazla antrenman yapıyorsanız bu eki kullanmalısınız.

Nasıl alınır: Günde 2 kez, sabah ve akşam yemeklerden 15 dakika önce bir doz alın; normal şekilde iyileşecek, strese daha kolay dayanacak ve daha az hastalanacaksınız.

8. Enerji

Serbest bırakma formu: “kavanozlar”, toz

Nedeni: Bir başka favori ürünüm! Yüksek kaliteli bir enerji içeceği aynı anda ruh halinizi, spor coşkunuzu ve sağlıklı saldırganlığınızı artırır. Sırasında kuvvet antrenmanı böyle bir ürün çok önemlidir. Unutmayın - bunlar özel spor beslenme mağazalarında satılan özel spor enerji içecekleridir! Neredeyse hiç şeker içermezler ancak kardiyovasküler sistemin sağlığını destekleyen maddeler içerirler. Süpermarketteki enerji içecekleriyle çok az ortak noktaları var.

Nasıl alınır: Küçük bir şişenin yarısı, antrenmandan 30-45 dakika önce içilir ve her türlü rekoru kırmaya hazırsınız! Ancak her antrenmandan önce enerji içeceği içilmesini (haftada en fazla 1-2 kez) ve günde birden fazla içilmesini kesinlikle önermiyorum.

Tozları neyle karıştırmalısınız?

Proteinler ve gainerler, normal mineralsiz ve durgun su, taze sıkılmış veya paketlenmiş meyve suları ve sütün yanı sıra karıştırılabilir. Kazanç için en iyi seçenek- su, meyve suyu veya sütle birlikte kullanıldığında, karışımdaki karbonhidrat ve kalori miktarı ölçeğin dışına çıkacaktır. En az yağlı sütü seçmediğiniz sürece, protein tozu yukarıda listelenen sıvılardan herhangi birini tolere edecektir. Bu arada, bağırsaklarınız sütü tolere edemiyorsa proteini kefirle güvenle karıştırabilirsiniz. Ancak diğer tüm tozlar, özellikle kreatin yalnızca suyla karıştırılabilir ve hemen içilmeleri gerekir - sıvı formda katkı maddeleri kimyasal olarak en az stabildir.

9. Testosteron arttırıcılar

Serbest bırakma formu: kapsüller

Ne için. Kural olarak, doktorların ve sıradan insanların testosteron düzeylerini artıran takviyelere karşı tutumu tamamen olumsuzdur. Açıkçası, çünkü bunlar hormonal dopingle karıştırılıyor. Bununla birlikte, güçlendiriciler sizi ekstra hormonlarla doldurmazlar, yalnızca kendi iç testosteronunuzun salgılanmasını hafifçe artırırlar. Fizyolojik açıdan bakıldığında bu, özellikle otuz yaşın üzerindeyseniz birkaç yıl daha "genç görünmek" anlamına gelir. 17-22 yaşlarında ve sağlıklıysanız, bu takviye olmadan da kolaylıkla yapabilirsiniz - zaten çok fazla hormonunuz var!

Nasıl alınır: Testosteron güçlendiricilerin en yararlı özelliğinin, glikoz metabolizması üzerindeki uyarıcı etkileri olduğunu düşünüyorum. Bu nedenle bence bunları kullanmanın en akıllıca zamanı aşırı yağlardan kurtulmaya çalıştığınız zamandır. Yemeklerle birlikte günde 2 defa 2 kapsül.

10. Protein barları

Form: güleceksin ama bunlar barlar!

Nedeni: Belki de en uygun protein ve karbonhidrat kaynağı: karıştırmaya veya içmeye gerek yok - paketi yırtıp açın ve sağlığınız için yiyin! Ana öğünler arasında açlığı bastırmak için kullanın.

Nasıl kullanılır. Birkaç yüksek kaliteli bar, benim gibi ebediyen aç bir yutucu için bile, tam olarak 3 saat boyunca yemeğe olan ilgiyi sürekli olarak caydırıyor. Ancak gözlemlerime göre günlük norm 2-3 bardan fazla değil. Dozu aşarsanız iştah sorunları yaşayabilirsiniz!

* “Hızlı” protein - kahvaltıdan önce ve antrenmandan sonra

** Kahvaltıda "hızlı" protein, "uzun" protein - yatmadan önce

sağlığına

Ayrıca, belirli bir zamanda takip ettiğiniz hedeflere bakılmaksızın, diyetinizde kullanabileceğiniz çok çeşitli spor takviyeleri ve neredeyse tıbbi ürünler de bulunmaktadır.

kalp koruyucular Sıcak mevsimde antrenmandan önce ve dayanıklılık antrenmanı dönemlerinde alınmalıdırlar. Bunlar, yukarıda açıklanan L-karnitinin yanı sıra, kalbin kesintisiz işleyişinden sorumlu maddeler olan potasyum ve magnezyum içeren müstahzarları içerir. Örneğin potasyum ve magnezyum aspartat.

vitaminler ve mineraller Sporcular ve bazı antrenörler arasında artan dozda vitamin almanın gerekliliği konusunda hakim olan görüşe katılmıyorum. Bu nedenle bir eğitmen olarak normal dozlarda eczanelerde satılan sıradan multivitaminleri tercih ediyorum. Kural olarak, bu kahvaltıdan hemen sonra servis edilen bir porsiyondur. Sporcuya/antrenöre faydalı olduğu varsayılan C, E ve B vitaminlerinin ayrı ayrı alınmasını savunmuyorum. Gereğinden fazla multivitamin var!

kondroprotektörler Amerikalı antrenörlerin güzel bir sözü var: “Eğer spor yapmazsan sonunda bir kardiyoloğa görünmek zorunda kalırsın. Spor yapıyorsan ortopedistle görüşeceksin!” Bu harika cümlenin son kısmının sizi etkilememesi için düzenli olarak kondroprotektörler alın - kıkırdak dokusunun yenilenmesini ve bağ aparatının bir bütün olarak restorasyonunu kolaylaştıran takviyeler. Spor salonuna nadiren gitseniz veya hiç gitmeseniz bile kas-iskelet sistemi hastalıklarını önlemek için kondroprotektörler almalısınız. Ne sıklıkta? Bu bilgi kullanım talimatlarında bulunmalıdır.