Ev / Yanık türleri/ Kas kütlesi kazanmak için hangi pirinç en iyisidir? Vücut geliştirmede pirinç. Hangi tür pirinç daha iyidir

Kas kütlesi kazanmak için hangi pirinç en iyisidir? Vücut geliştirmede pirinç. Hangi tür pirinç daha iyidir

Genel olarak doğru ve en önemlisi sağlıklı Kilo alımına yönelik yiyecekler aşağıdaki yağ, protein ve karbonhidrat yüzdesine sahip olmalıdır:

Karbonhidratlar - %50-60
proteinler – %20-30
yağlar – %10-20

Bu, sağlık ve kas gücü ve kütlesinin hızlı büyümesi için en uygun orandır. Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların bu oranını doğru bir şekilde oluşturmak için neyin protein, neyin karbonhidrat olduğunu bilmeniz ve ayırt etmeniz gerekir.

Çünkü Bu makalede minimum TEORİ ve MAX. pratik yaparken size kısaca anlatacağım:

Karbonhidratlar

Uzun karbonhidratlar – , .
Biraz daha hızlı karbonhidratlar– yulaf ezmesi, patates, .
Çok hızlı karbonhidratlar - herhangi bir kurutulmuş meyve, şeker, bal vb.

PROTEİNLER

Sıradan gıda ürünlerinden: et, balık, kümes hayvanları, süt, kefir.

Spor beslenmesinden:

Peynir altı suyu proteini veya amino asitler çok hızlı bir şekilde emilir.
Kazein proteininin sindirimi uzun zaman alır.

Not: sports.pit aslında gerekli değildir, çünkü keçi sütü gibi hiçbir faydası yoktur, herkes tüm temellerin temelinin sıradan olduğunu uzun zamandır biliyordu. doğru beslenme ve sports.pit sadece bir katkı maddesidir (özel bir rol oynamaz), ancak hamur buna değer.. paradan tasarruf etmek ve normal, sağlıklı yiyecekler satın almak daha iyidir. Bu arada bu doğru.

Genel olarak kullandığım (ve sizin de kullanmanız gereken) besinler şunlardır:

KARABUĞDAY ve PİRİNÇ karbonhidratların (enerji) ana kaynağı olarak, Son zamanlarda Sabahtan akşama kadar sadece karabuğday yerim.
ET, PİŞİRME, YUMURTA, SÜT ana protein kaynağı olarak ( Yapı malzemesi). İstisnasız her şeyi yerim.
sebzeler(salatalık, domates, lahana vb.) + meyveler(muz, armut, elma, genel olarak ne olacak) = bu öğe isteğe bağlıdır (yani kışın tüm bunları yeme fırsatı yoktur, bu nedenle örneğin şunu kullanırız: tuzlu lahana veya turşu veya domates suyu, genel olarak dikiş) normal olacaktır (çünkü başka seçenek yoktur).

Sizin için kendim yediğim her şeyi fotoğrafladım (bunlar yukarıda bahsettiğimiz gıda ürünleridir), genel olarak aşağıdaki fotoğrafa bakın:

Solda sıradan SU (4-5 litre, maksimum iki gün için yeterli, çünkü çok içmeniz gerekiyor, su olmadan kas büyümesi mümkün değil), arkasında pancar çorbası (ahh, tamamen çeşitlilik için kullanmıyoruz) hiç hesaba katmıyorum), pancar çorbasının sağında ana enerji kaynağı = KARABUĞDAY (belki pirinç), öyle oldu ki sadece karabuğday yedim. Daha sonra inşaat malzemesi geliyor, yani. PROTEİN, peynir altı suyu proteini var (çok nadir kullanıyorum), yanında dondurulmuş et (dana eti, tavuk, genel olarak karışımım var), ne yazık ki donmuş, yarın pişireceğim => (burada, bu arada hazır etin fotoğrafı):

Masamda ayrıca YUMURTA var (onlar olmasaydı nerede olurduk, çok yumurta yerim), yumurtaların sağında SÜT (%1 kefir, %2,5 süt, KOORD %0) ve vitaminler var ALFABE denilen tabletler (bunlar benim favorilerim, sıradan eczane tabletleri), sütün üst kısmında LAHANA ve TURŞU var (yani o zamanlar kıştı (tüm bu fotoğrafları çektiğimde), sıradan domates, yeşil lahana ve taze yoktu) salatalık), peki, pencere kenarında meyveler var (elmalar, portakallar, armutlar, mandalinalar, orada olan her şey var =)).

Tamam, her gün, her gün ne yiyeceğimizi bulduk. Şimdi onu nasıl yiyeceğimize bakalım ( spesifik örnek, nasıl yerim ve tam olarak böyle yemeniz gerekecek; Yiyeceğin zamanı ve miktarı elbette bağımsız olarak seçiliyor, ancak özü hala aynı).

NE ZAMAN ve NE YENİLMELİ? (ÖZEL ve AÇIK)

Not: Tekrar ediyorum (yemeklerin zamanlaması ve yiyecek miktarı kendime göre ayarlanmıştır, az önce toplu olarak nasıl yediğimi yazdım (ve eskiden böyle yiyordum, şimdi yemek porsiyonları arttı), ama sen ANLAMAK: YEMEK ZAMANI ve MİKTARI DOGMA DEĞİLDİR, size, günlük programınıza, vücut tipinize, vücut ağırlığınıza vb. göre uyarlanır. Her şeyi hesaba katarak:

ARTIŞ 9.00- uyandıktan hemen sonra bir bardak su içerim (amino asitler varsa sabah uyandıktan hemen sonra içtiğinizden emin olun). Hemen normal bir şekilde yemek yiyemezsiniz çünkü vücut (mide dahil) henüz uyanmamıştır. 20-30 dakika beklemeniz gerekiyor, ardından normal şekilde yemek yiyebilirsiniz.

9.30 – kahvaltı (200 gram KARABUĞDAY veya PİRİNÇ + 30 gram herhangi bir protein (2 yumurta veya 30 gram) Peynir altı suyu proteini süt veya tavuk göğsü ile).

11.30 – atıştırmalık 50 gr. PİRİNÇ veya KARABUĞDAY + 50 gr. et + sebze

14.00 – öğle yemeği(100-200 gr. KARABUĞDAY veya PİRİNÇ) + 100 gr. Et (örn. tavuk göğsü) + SEBZELER.

16.00 – atıştırmalık (50 gr. PİRİNÇ veya KARABUĞDAY) + 3 adet haşlanmış yumurta + SEBZE.

onun yerine onu aldım haşlanmış yumurta pirzola.

Antrenmandan 30 dakika önce, yani. 17.00 30 gram peynir altı suyu proteini veya gainer için (eğer varsa ve yoksa, o zaman önemli değil, dürüst olmak gerekirse, özel bir rol yoktur). Hiçbir şey içmiyorum, bana gelince, hepsi işe yaramaz.

ANTRENMAN 17.30-18.15 (ANTRENMAN SÜRESİ - 40-45 dakika)

18.15 (antrenmandan hemen sonra) – Basit karbonhidratlar + hızlı proteinler tüketin(basit karbonhidratlardan, bu herhangi bir tatlıdır, örneğin Snickers, çikolata, muz veya bir tür tatlı meyve suyu, genel olarak amino asitler (varsa) formunda herhangi bir şey + protein için ve değilse, o zaman sadece basit bir karbonhidrat yiyin, örneğin Snickers, bir muz veya her neyse (bu, kendinize lezzetli bir şeyler ikram edebileceğiniz tek öğündür, geri kalan zamanlarda bunu yapamazsınız, bu yüzden kendiniz görün), şunu da bilmelisiniz: prensip olarak, bir antrenmandan sonra hiçbir şey yiyemezsiniz (yani, sözde 15-30 dakika süren bir protein-karbonhidrat penceresi yoktur, bunların hepsi saçmalıktır, spor besinlerini enayilere satarak para kazanmak için beyin yıkamanın reklamını yaparsınız) ), genel olarak eve gidebilirsiniz ve orada yemek yemek zaten normal (kişisel olarak ben bunu yapıyorum, antrenmandan yarım saat sonra yemek yiyorum ve normal hissediyorum), ama her durumda kendiniz görün.

19.00 – akşam yemeği(100 gr. PİRİNÇ veya KARABUĞDAY) + 150 gr. Et + 2 haşlanmış yumurta + SEBZELER.

Değişiklik olsun diye yumurta + pancar çorbası yerine aynı pirzolaları almaya karar verdim :)

Akşam yemeğinden hemen sonra 5 gram kreatin (varsa) için (tatlı meyve suyuyla karıştırmanızı öneririm). Değilse sorun değil endişelenmeyin 😀

21.00 – atıştırmalık (50 gram KARABUĞDAY VEYA PİRİNÇ + 50-100 gram et veya 3 haşlanmış yumurta + SEBZE).

Haşlanmış yumurta yerine yine pirzola aldım)) (O hafta sadece yumurta yedim ama neredeyse hiç et yemedim, şimdi kendimi şımartıyorum).

23.00 – atıştırmalık (yatmadan önce) – 200 gram süzme peynir veya “gece” proteini 1 porsiyon: örn. 30 gr.

200 gram (paket) %0 süzme peynir koyup içine kefir (%2,5) dolduruyorum, ancak bu şekilde yiyebiliyorum. Kefir olmadan (çok kuru) hiç işe yaramaz.

Yemeklerden yarım saat önce ve her yemekten yarım saat sonra su içmeyi unutmayın., Günde en az 3 litre su içmelisiniz!!! Su olmadan kas gelişimi olmaz, bunların şaka olduğunu düşünmeyin... Tamamen ciddiyim. Su çok önemlidir.

Tamam artık her şey bitti. ESAS OLARAK BURADA ZOR BİR ŞEY YOK. Belki ilk bakışta (ilk bakışta), aman Tanrım, ne kadar yemeye ihtiyacın var gibi görünebilir, çünkü lanet bir ineği yersin ve yersin, ama ne zaman yaşayacaksın ya da buna benzer bir şey.

Bu durumda unutma, kimse seni zorlamıyor, istemiyor musun? Lütfen, spor salonunda kendinizi zorlamaya devam edin, biceps curl yapın, hiçbir şey başarmayın, şu anki kadar berbat kalın, eh, kimin gerçek bir sonuca ihtiyacı var - hoş geldiniz.

Neyse kaç yıldır böyle beslendiğimi hatırlamıyorum bile, normal yaşıyorum, her şeyi birleştirip başarıyorum, alışmam lazım. Hepimiz insanız, sık sık kırılırım, bunun dışında canım ne isterse yerim. Genelde her şey piliçtir, eğer bir arzu varsa, o zaman her şey orada olacaktır.

Tatlı olarak - bir video: belki Alexander Shchukin'in mantıklı önerilerini beğeneceksiniz:

Saygılarımla yönetici.

Merhaba sevgili okuyucular! Hiç şüphe yok ki, herhangi bir sporcu her zaman bir tür arayış içindedir: refahını iyileştirmek için hangi yiyeceği seçmeli ve fiziksel uygunluk. Ve sanırım herkes vücut geliştirmede pirincin hem vücut geliştiriciler hem de ince "fit kızlar" için diyetin vazgeçilmez bir parçası olduğunu biliyor. Neden bu kadar faydalı olduğunu, neler içerdiğini bulalım beslenme özellikleri ve nasıl pişirilir!

Biraz tarih

Pirinç, tahıl ailesinden, hem tahıl olarak hem de nişasta ve tahıl olarak kullanılan bir bitkidir. Ve mikroplardan yağ başarıyla yapılıyor. Peki, yine pirinçten yapılan sake'i kim duymamıştır? Japonlar ve tüm Asyalılar prensip olarak bu bitkiyi tatlılardan kağıda kadar çeşitli amaçlar için kullanırlar.

Pirinç bize Çinhindi ve Hindistan'dan geldi. Bu ülkelerde hâlâ insan yardımı olmadan yetişen yabani ebeveyn çeşitlerini bulma şansı var. Mahsulün geniş çapta yayılması, sulama sistemlerinin ortaya çıkmasından sonra meydana geldi. Daha sonra nehirlerin yakınında yetiştirmeye başladılar.

Faydalı özellikler

Pirincin "ileri geri gitmesi" ilginç olabilir ama bence sizin için daha önemli olan onun neden faydalı olduğudur. Spor beslenmesiyle ilgilenen herkes tahılların protein içeriği nedeniyle değerli olduğunu bilir. Daha kesin olmak gerekirse bileşimin yaklaşık %7-8'i proteindir. Daha doğrusu, bunlar ciddi bir antrenmandan sonra daha hızlı iyileşmenizi sağlayan 8 kadar amino asittir.

Ama hepsi bu değil. Pirinç neden bu kadar yaygın olarak kullanılıyor? Spor Beslenmesi? Birincisi, birçok insanın alerjisi olan glutensizdir. İkincisi B, PP, E vitaminleri açısından zengindir. Bu sayede bu tahıldan yapılan yemekler tırnak, cilt ve saç durumunun iyileşmesine yardımcı olur. Ve o zaman sadece kaslarınız tonlanmayacak!

Ayrıca pirinçten birçok faydalı mikro element elde edebilirsiniz: kalsiyum, iyot, fosfor, çinko, selenyum, demir. Ve teşekkürler kompleks karbonhidratlar kazanma riski olmadan hızlıca doymak için bunu seçebilirsiniz kilolu. Haşlanmış pirincin besin değeri çeşidine bağlı olarak yaklaşık 110 kilokaloridir.

Ayrı olarak, tahılın sağlığınızı iyileştirmenize olanak sağladığını da belirtmek isterim. Böylece oligosakarit bağırsaklara yardımcı olacak ve lesitin beyin aktivitesini iyileştirecektir. Potasyum sayesinde diğer yiyeceklerden aldığınız tuzun vücut üzerindeki etkilerini nötralize edersiniz.

Ve genel olarak pirinç, özellikle kahverengi, rafine edilmemiş çeşitleri seçerseniz, toksinleri gidermede mükemmel bir iş çıkarır. Ve %50'ye yakın nişasta içermesi nedeniyle her yemekten sonra kendinizi enerji dolu hissedeceğinizden emin olabilirsiniz!

Kuru maddede her pirinç tanesi:

yaklaşık %73-81 karbonhidrat;
%6-8 protein;
%0,6-2,6 yağ;
%0,2-1 lif.

Eğer ilgileniyorsanız, tahıl çiçek pullarından, tohum kabuğundan (yenilebilir ve çok sayıda içerir) oluşur. yararlı maddeler), en sık masamıza gelen embriyo.

Hangi tür pirinç daha iyidir

Aşağı yukarı büyük bir mağazaya gittiğinizde en az birkaç çeşit tahıl göreceksiniz. Peki bir sporcunun beslenmesi için en iyisi hangisi? Başlangıç olarak donanımı çözmeye değer. Ve böylece şekillerine göre aşağıdaki pirinç türleri ayırt edilir:

uzun taneli - oldukça uzun şekilli, boyutu 8 mm'ye yakın;
orta taneli – daha kısa, tanenin uzunluğu yaklaşık 5 mm'dir;
yuvarlak taneli - adından da anlaşılacağı gibi, neredeyse yuvarlak görünümde, uzunluk - yalnızca yaklaşık 3 mm.
Ayrıca renk veya daha doğrusu işleme türünde de farklılıklar vardır:
genellikle kahverengi olarak adlandırılan kahverengi - tahıl yalnızca pullardan arındırılır;
altın veya buharda pişirilmiş - pullar ve kabuklar ilk önce çıkarılır, suya batırılır, buharda pişirilir, kurutulur - bu, besinlerin yaklaşık% 80'ini korumanıza olanak tanır;
beyaz - yararlı maddelerin çoğunu kaybederken mikroplara kadar arıtılmış;
siyah - aslında bu pirinç değil, faydaları beyazla karşılaştırılabilecek tahıl Tsitsaniya suyu;
kırmızı, minimum düzeyde işlendiğinden ve ceviz aromasına sahip olduğundan protein, vitamin ve mineraller açısından en zenginlerden biridir.

Peki bir sporcunun metabolik sendroma karşı direncini arttırması ve böyle bir sonuca ulaşması için hazırlanması gereken en iyi şey nedir? gerekli amino asitler? Tabii ki, cilasız kahverengi veya kırmızı ve istenen şeklin biraz altında. En yakın mağazalarda tahıl varsa, buharda pişirilmiş olanı alabilirsiniz. Ama sadece bugün için. Ve yarın süpermarkete gideceğine söz ver!

Karabuğday veya pirinç

Birçok insan neyin daha iyi olduğunu merak ediyor: karabuğday mı yoksa pirinç mi? Kesinlikle doğru bir cevap veremem. Bir yandan karabuğday lapası daha fazla demir içerir ancak aynı zamanda daha az emilir. Öte yandan pirinç genel olarak daha fazla vitamin içerir. Şahsen ben diyetin çeşitli kalması gerektiği görüşündeyim, bu nedenle iki tür tahıl arasında geçiş yapmaktan çekinmeyin. Veya size hangisi daha lezzetli geliyorsa onu seçin.

Nasıl pişirilir ve saklanır

Eğer hangisi olduğunu anladıysan pirinç daha iyi renge göre, o zaman gıda tüketiminin inceliklerine karar vermenin zamanı geldi. Ama önce depolamayla ilgili birkaç söz, aksi takdirde akşam yemeğinde bazı böcekler şeklinde ek protein alma riski vardır. Bu tür mutfak deneyleri size yabancıysa şu ipuçlarını izleyin:

kapalı kaplar kullanın - cam mı yoksa plastik mi olduğu önemli değil;
Nemli veya sürekli güneş alan bir yere koymayın;
İçin ek koruma zararlılara karşı kanıtlanmış "büyükannenin" yöntemleri uygundur - pirinçli bir kaba birkaç diş sarımsak veya kuru limon kabuğu rendesi, kestane koymalısınız;
Raf ömrüne dikkat edin: cilalanmamış tahıllar için - 18 aya kadar ve cilalı tahıllar yıllarca bozulmaz - daha fazla ayrıntı için ambalaja bakın.

Ve şimdi yemek pişirmeye gelince! Aslında her şey sizin hayal gücünüze bağlı. Pirinci normal bir garnitür olarak veya başka bir yemeğin malzemesi olarak yiyebilirsiniz. Ancak birkaç sır var. İlk olarak, yemek pişirirken genellikle basit bir oran kullanılır - tahılların bir kısmı iki kısım suya.

Anı kaçırırsanız, sıvıyı seviyesi mısır gevreğinden yaklaşık iki parmak daha yüksek olana kadar dökün. Kaynar suya konulduktan sonra hazır olma süresi yaklaşık 20 dakikadır. Bir diğer önemli nokta: Tahıl ne kadar uzun olursa, o kadar az suya ihtiyaç duyulur. Ve önce pirinci akan su altında durulamayı unutmayın. İdeal olarak, ikincisi şeffaf olana kadar.

Ve böylece başardınız. Bu durumda pişmiş uzun taneli tahıllar, ufalanan ve sert oldukları için garnitürler ve salatalar için en iyisidir. Orta taneli tane daha yumuşak ve hafif yapışkan olduğundan risotto ve çorbalar için idealdir. Ancak kısa taneli pirinç tam anlamıyla birbirine yapışır, bu da onun yulaf lapası, rulo ve suşi, güveç ve çeşitli tatlılar için kullanılmasına olanak tanır.

Küçük sonuçlar

Bir sporcunun pirince ihtiyacı olup olmadığını öğrenmek için bloguma geldiyseniz, cevap kesindir - evet. Ve bunun birçok nedeni var:

besin değeri ve düşük kalorili içerik;
kas oluşturmak için gerekli amino asitleri içerir;
metabolik sendroma karşı korur;
sinir sistemini güçlendirir;
kurutmak ve rahatlamayı sağlamak için faydalı olacaktır;
düşük olduğundan kilo kaybını destekler. Glisemik İndeks.

Ve son olarak, bir profesyonelden pirinç pişirmeye yönelik başka bir video tarifi.

Bu nedenle, kendinizi daha iyi hissetmek için diyetinize pirinci herhangi bir biçimde dahil etmekten çekinmeyin. Önemli olan “boş” beyaz ve siyah tahıllardan kaçınmaktır. Ve sonra yorucu eğitimin sonuçları yakında farkedilecek. İyi şanlar!

Spor güç ve dayanıklılık gerektirir. Acemi bir sporcunun veya profesyonelin ihtiyaç duyduğu enerji kaynağı besindir. Antrenmandan önce enerji sağlar, antrenmandan sonra kayıpları onarır ve kas kütlesini "oluşturur". Bu süreci hızlandırmak için dengeli beslenmeye bağlı kalın. Ürünler şunları içerir:

dengeli oranlarda proteinler, karbonhidratlar, yağlar;
vitaminler ve mineraller;
amino asitler.

Cilalı beyaz ve "vahşi" (işlenmemiş) pirinç bir enerji, protein, vitamin ve mineral deposudur.

İşlenmemiş pirinç

Bu nedenle ticaret yapanlar tarafından sevilir. zorla spor ve fitness. Asya ülkelerinde pirinç ana beslenme kaynağıdır. Beslenme uzmanları, ürünü Avrupalıların günlük diyetine dahil etmenizi tavsiye ediyor.

Özellikler

Yaygın tahıl mahsulü uzun süredir doğuda çay töreninde tahıl, kepek, içecek ve tatlı olarak yiyecek olarak kullanılıyor. Elde ettikleri saman kullanıldı pirinç kağıdı ve karton. Tahıl, kilosuna ve şekline dikkat eden ve glütensiz bir diyete bağlı kalan insanlar tarafından beğenildi. Pirinç vücuttan toksinleri ve suyu uzaklaştırır.

Buna dayalı yemeklerin faydalarını görmek için pirincin bileşimine bakalım:

B vitaminlerinin kaynağı tiamindir (enerjiye dönüşür) besinler), niasin (yağ metabolizması, doku solunumu), riboflavin (cildin, saçın durumundan sorumludur, hemoglobini sentezler).
Yeni hücreler oluşturan amino asitler. İşlenmemiş pirinç taneleri iskelet ve kasların yapı malzemesi olan yüzde 6-8 oranında protein içerir.
Lesitin beyin hücreleri üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
Mineral elementler. Potasyum sodyum tuzlarını nötralize eder ve suyu uzaklaştırır. Magnezyumun merkezi sinir sistemi üzerinde olumlu etkisi vardır. Çinko proteini sentezler ve bağışıklık süreçlerini aktive eder. Kalsiyum kemik iskeletini, tırnakları ve dişleri güçlendirir.
Pirinç tanelerinin yarısı enerji kaynağı olan nişastadan oluşur. Bağırsaklara değişmeden girer. Bağırsaklarda faydalı mikrofloranın büyümesine yol açar. Hücreleri nazikçe kaplayarak ishal ve irritabl bağırsak sendromuyla mücadele eder.
Diyet lifi kahverengi, kahverengi ve yabani pirinçte bulunur.

Pirinç “yavaş” bir enerji kaynağıdır. Glisemik indeksi 50 birim olduğundan glikoz seviyesini yükseltmez. Bu özellik sporda kuvvet antrenmanı öncesinde ve sonrasında pirinç almak için uygundur. 100 gram pirinç şunları içerir: 312 - 400 kcal, tahıl yemekleri diyetler ve oruç günleri için uygundur.

Beslenme uzmanları düşük sodyum içeriğine dikkat çekiyor ve hipertansif hastalar için pirinç yemeklerini öneriyor. Ayrıca tahılların içerdiği potasyum vücuttan fazla sodyumun atılmasını sağlar. Antrenörler, oyuncularının dikkatini proteine (100 gram işlenmemiş pirinç tanesinde 8 gram) çeker. Gluten (gluten) yokluğu, bu proteine negatif reaksiyonlara genetik yatkınlığı olan kişiler için endikedir. Bu durumda bağışıklık sistemi glutene yabancı bir protein olarak tepki verir. “Yabancıya yapılan saldırı” sonucunda mide-bağırsak sistemi, eklemler ve kalp etkilenir.

Video: Beslenme Uzmanı Ionova, pirinç ve pirinç diyeti hakkında

Pirinç türleri

Dünyada bilinen 20 çeşit pirinç var. Rusya'da geleneksel olarak teknolojik işleme tabi tutulmuş beyaz (parlatılmış) pirinç tüketilmektedir. Sporcular arasında popüler bir cilasız ürün kahverengi pirinçtir. Bunun ne kadar haklı olduğunu düşünelim.

Beyaz pirinç tüm ülkelerde popüler. Japonlar bu ürünü tercih ediyor: İşleme sırasında tahrip olan kabuğun tahılın yapısını değiştirmediğinden eminler. Yeterli miktarda besin içerir. Cilalı tahıl 15 – 20 dakikada hazırlanır. Beyaz pirinç, egzersiz sonrası enerjiyi geri kazandırır.
Kahverengi pirinç "ilkel" özelliğini koruyor besin değeri, mikro elementler, vitaminler. Kabuğu korunmuş işlenmemiş tahıllar yağ içerir. Ürünün tek dezavantajı bu. Uzun süre depolanırsa tahıllar kokacak ve tatsız hale gelecektir. İşlenmemiş tahılın pişmesi beyaz pirinçten daha uzun sürer ve elastik bir kıvama sahiptir.
Yarı haşlanmış pirinç, beyaz ve kahverengi tanelerin faydalarını birleştirir. Buhar işleme teknolojisi, çekirdeğin değerli besinleri ve vitaminleri kabuktan emmesine olanak tanır. Ortaya çıkan pirinç taneleri sarımsı renktedir. Pişirildikten sonra tahıl beyaz ve yumuşak hale gelir. Yağ yoktur, kuru ürün depolanır uzun zaman. Pilav pişirmek için idealdir.
Kırmızı pirinç, Rus masasında nadir görülen bir misafirdir. Cilalanmamış tahıl, kalori içeriği bakımından muadillerine göre üstündür: 100 gram kuru tahılda 400 kcal. Glisemik indeks yüzde 45'in altındadır. Kahverengi tanelerle karşılaştırıldığında bileşim, artan miktarda bakır, iyot, molibden ve kalsiyum içerir. Beslenme uzmanları, kırmızı tahılların “pirinç serisinde” en besleyici olduğunu düşünüyor; spor aktivitelerinden bir buçuk ila iki saat önce kırmızı pirinç bazlı yemeklerin tüketilmesini öneriyorlar. "Yavaş" karbonhidratlar vücut geliştiricinin enerji dengesini mükemmelleştirecektir. Kırmızı kabuk potasyum ve magnezyumla zenginleştirilmiştir - eklemlere iyi gelir, stres önleyici madde görevi görür.
Uzun taneli pirinç – tane boyutu 8 milimetreden başlar ve beyaz veya kahverengidir. Bu grup çeşitli tahıl türlerini içerir. Basmati Rusya'ya çok uzun zaman önce gelmedim. Daha önce Çin, Hindistan, Pakistan ve Amerika’da takdir görüyordu. Fındık aromalı uzun sarımsı taneler hasattan sonraki bir yıl içinde sertlik kazanır. Pişirme işlemi sırasında bir buçuk ila iki kat artar. Glisemik indeksi beyaz pirinçten daha düşüktür. Bu özelliği bilen sporcular, müsabaka arifesinde enerji seviyelerini dengelerler. Diğer günlerde antrenmandan önce basmati yiyorlar. Terapistler sıklıkla kullanılmasını önermezler - kandaki amilazın artmasına neden olur. Yasemin pirinci hafif baharatlı bir aroma ile. Beyaz pirinç taneleri egzotik yiyecekleri sevenler tarafından takdir edilmektedir. Buharda pişirilmiş ürünle aynı şekilde hazırlanır. Yabani pirinç zengin kahverengi veya siyah rengiyle, enerji değeri ve mineral ve vitamin bileşimi açısından ekili tahıllardan üstündür. Hazırlanması 40-50 dakika sürer ve ilave ıslatma gerektirir. 100 gram başına enerji değeri 312 kcal'dir.
Kısa taneli pirinç, işleme sırasında faydalı özelliklerinin yüzde 15-20'sini kaybetti. Hala tutulan B, E vitaminleri, potasyum, magnezyum, selenyum, bakır, fosfor. Öğütürken kilokalori kazandım: 100 gram ürün başına 350. Ürün ev hanımları arasında popülerdir - hızlı bir şekilde hazırlanır, sütlü yulaf lapası, pudingler ve güveçler için kullanılır.

Nasıl kullanılır?

Beyaz veya kahverengi pirinçten yapılan yemekler çocuklar ve yetişkinler tarafından sevilir. Vücuduna ve performansına önem veren sporcular tahıldan maksimum faydayı almalıdır. Bazı ipuçları:

kilo alma döneminde, kas kütlesi her gün menünüze pirinç yemeklerini ekleyin;
günün ilk yarısında tahıl yiyin: antrenmandan bir buçuk saat önce, kahverengi pirinci tercih edin, antrenmandan sonra beyaz pirinç;
pirinç verir faydalı özellikler sebzelerle birlikte - havuç, bezelye, fasulye, kuşkonmaz;
Deniz ürünleri, tahıl yemeklerinin besin değerini artırır; haftada birkaç kez suşi ve ruloları deneyin;
kahverengi pirinçle doldurulmuş tatlı biberlerin baharatlı bir tadı vardır;
pirinç terapisi tuzları gidermeye, eklem sağlığını iyileştirmeye, genitoüriner sistemi temizlemeye karar verenler için uygundur;
torbalarda pirinç satın alın - buharda pişirilmiş ürünün hazırlanması kolaydır;
Pirinç yemeklerini tuzlamayın - deniz yosunu ve kurutulmuş baharatları ekleyin.

Çözüm

Pirinç, kontrendikasyonu olmayan nadir bir üründür. sağlıklı kişi. Pirinç gevreği olarak da adlandırılan "Saracen tanesi", kalorileri eşit şekilde "enerji fırınına atar." İzin vermiyor ani dalgalanma Kandaki glikoz, süreçte enerji dengesini korur spor eğitimi. Bu nedenle sporcular pirinci en sevdikleri ürün olarak görüyorlar.

Ne tür pirinç kullandığınız önemli değil: cilalı, kahverengi, kırmızı. Beslenme uzmanları fikir birliğine vardı: Farklı türde tahıllar neredeyse eşit faydalı özelliklere sahiptir. Yalnızca niceliksel bileşim farklıdır diyet lifi, kalori ve mineraller.

Mağazada yabani veya kahverengi pirinç bulamazsanız, buharda pişirilmiş veya cilalanmış pirinç satın almaktan çekinmeyin. Herhangi bir “Saracen tahılının” faydaları somut olacaktır. Besleyici pirinç yemeklerini günlük diyetlerine dahil eden sporcular, fiziksel aktivite, gücü ve sağlığı koruyacaktır.

Vücuduna dikkat eden bir kişi, herhangi bir şeyi yeme lüksüne sahip olamaz. Diyeti katı ve net bir şekilde planlanmıştır ve yalnızca "kanıtlanmış" yiyeceklerden oluşur; bu yiyecekler arasında pirinç de vardır. Bu yazıda tam da bundan bahsetmek istiyoruz.

Vücut geliştirmede pirinç

Pirinç her zaman sağlıklı ve diyet ürünü olarak görülmüştür. Bu sadece içinde modern dünya Adlarını anlamak bazen zordur çünkü her zamanki yuvarlak ve uzun pirincin yanı sıra Tay, kahverengi, buharda pişirilmiş, uzun taneli ve yabani pirinçleri de buluruz. Elbette çeşitlilik genellikle iyidir ama en yüksek kaliteyi bulmamız gerekiyor. sağlıklı pirinç tüm bu cicili bicili arasında, onu diyetinize dahil etmek. “Doğru” pirinç nasıl belirlenir?

Ne tür bir pirince ihtiyacımız olduğunu anlamak için önce biraz teoriye dönelim. Yani pirinç, tahıl ailesinin bir bitkisi olan bir tahıl ürünüdür. Pirinç, pek çok ülkede, özellikle de bu kültürün doğduğu yer olarak kabul edilen Güneydoğu Asya ülkelerinde oldukça popülerdir.

Üç çeşit pirinç vardır; uzun taneli, yuvarlak veya orta taneli ny. Süpermarket raflarında gördüğümüz geri kalan türler, bu mahsulün işlenme yöntemine göre farklılık göstermektedir. Böylece işleme yöntemine göre kahverengi, altın, buharda pişirilmiş, yabani ve beyaz pirinç not edilebilir.. Ayrıca belirgin bir ceviz aromasına sahip risotto, yasemin ve basmati pirinci de bulunmaktadır. Ayrı olarak iç piyasada %90'dan fazlasını oluşturan cilalı pirincin yanı sıra vücuda oldukça faydalı kepek kabuğuna sahip cilasız pirinçten de bahsetmek istiyorum.

Pirincin Faydaları

Diyetinize pirinci dahil etmek son derece önemlidir çünkü bu ürünü tüketmek kişiye birçok fayda sağlar. Bu avantajlar arasında şunlar yer almaktadır:

Pirinç bol miktarda karbonhidrat içerir. Normal beyin fonksiyonuna katkıda bulunurlar ve vücut için yakıt görevi görürler. Bu nedenle pirinç iyi bir enerji kaynağı olarak kabul edilir.
Pirinç glüten, kolesterol, tuz veya zararlı yağ içermez, bu da bu ürünü iyi bir beslenmenin önemli bir bileşeni yapar.
Pirincin sodyum içeriği son derece düşüktür, bu nedenle hipertansiyonu olan ve yüksek tansiyonu olan kişiler için harika bir besindir.
Pirinçte bulunan lif, kanser hücrelerinin gelişimine karşı korunmada oldukça önemlidir. Ayrıca pirinç, serbest radikallerin vücuttan atılmasına yardımcı olan doğal antioksidanlar içerir.
Fenolik bileşikler antiinflamatuar özelliklere sahiptir, bu nedenle pirinç yemek tahrişi ve kızarıklığı gidermeye yardımcı olur. Ürünün antioksidan kapasitesi ise erken yaşlanmanın önlenmesine yardımcı olur.
Pirinç iyi bir mineral ve vitamin kaynağıdır. Bu tür vitaminler, bağışıklık sisteminin sağlığı ve tüm vücut sistemlerinin işleyişi için mükemmel bir temel olarak kabul edilir.
Pirinçte bulunan dirençli nişasta, normal bağırsak fonksiyonunun korunmasına yardımcı olan faydalı bakterilerin büyümesini destekler. Çözünmeyen lif, gıdanın gastrointestinal sistem boyunca hareket etmesine yardımcı olacaktır.

Vücut geliştiriciler hangi pirinci seçmeli?

Pirinç seçimini vücut geliştirme açısından ele alırsak, her şeyden önce vücut geliştiricilerin cilalanmamış pirince dikkat etmesi gerekir, çünkü tahılların cilalanması üründe bulunan bazı vitaminleri yok eder. Kahverengi pirinçte hemen hemen tüm besin öğeleri korunur, dolayısıyla vücut üzerindeki etkileri çok daha güçlüdür.Şimdi bir vücut geliştirmecinin tam olarak neden pirince ihtiyaç duyduğuna bakalım, bunun ne gibi olumlu etkileri var?

Pirinç, insan vücuduna kas yapımında benzersiz bloklar görevi gören amino asitler sağlar.
Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre tam tahıl tüketmek sağlıklı vücut ağırlığının korunmasına yardımcı oluyor.
Pirinç, rafine edilmiş tahıllar ve tahıl ürünleri yemenin neden olabileceği metabolik sendromun önlenmesine yardımcı olur.
Pirinçte bulunan magnezyum, sinir sistemini güçlendirmeye ve kas tonusunu iyileştirmeye yardımcı olur. Magnezyum ayrıca sinirlerin rahat kalmasına yardımcı olan kalsiyum kanallarını da bloke eder. Ağırlıklarla çalışırken bu çok önemlidir.
Pirincin ortalama glisemik indeksi şunları sağlar: uzun zamandır zirvelere ve düşüşlere neden olmadan glikoz seviyelerini sabit tutun. Bu nedenle risk, antrenmandan önce veya sonra mükemmel bir enerji takviyesi görevi görebilir.

Bu nedenle pirinç diyete dahil edilmelidir. vücut geliştiricilerin kas kütlesi kazanma döneminde bu ürünle yapılan yemeklere özellikle dikkat etmeleri önerilir.. Beslenme uzmanları, yüksek aktivite dönemlerinde gün boyunca pirinç yemeyi önermektedir. Spor salonunda egzersiz yapmadan önce bir atıştırmalık olarak kahverengi pirinç seçin. İçin anında pişirme Küçük torbalarda özel olarak paketlenmiş pirinç satın alabilirsiniz.

Pirinci pişirmeden önce kaynamış suya batırırsanız faydalı özelliklerini koruyabilirsiniz. Pirinç yavaş yavaş suyu çekeceğinden eklemeyi unutmayın. Yemek pişirirken tuz eklemekten kaçınıp yerine baharat koymanın zararı olmaz. Pilavı sebzelerle servis etmek en iyisidir.

Pirinç satın alırken içeriğini dikkatlice okuyun. Pirinç dışında başka malzemeler varsa bu ürünü bir kenara koyun. Yabani, kahverengi, basmatti gibi çeşitleri tercih etmek en iyisidir. Ancak katkı maddeleri içeren hızlı atıştırmalık seçeneklerini başkalarına bırakın - genellikle bu tür atıştırmalıklar bir sürü E-katkı maddesi ve koruyucu içerir.

Beyler, herkese sıcak selamlar! Bir besin maddesi daha gündemde ve bugün vücut geliştirmede pirinçten bahsedeceğiz. Okuduktan sonra bu ürünün faydalı özellikleri, avantajları ve vücut geliştiricilerin ve fitness kadınlarının beslenmesindeki rolü hakkında her şeyi öğreneceksiniz. Ayrıca bazı pirinç türlerini karşılaştıracağız ve aralarındaki farkın ne olduğunu ve hangisini seçmemiz gerektiğini öğreneceğiz.

O halde lütfen gelin sofraya canlarım, fincanları, kaşıkları hazırlayalım.

Vücut geliştirmede pirinç hakkında bilmeniz gereken her şey

Bildiğiniz gibi, figürünü izleyen bir kişinin diyeti çeşitli tatlılar ve lezzetlerle dolu değildir, yalnızca "kanıtlanmış" yiyecekleri içerir ve bu durumun kahramanımız olan pilav da dahildir. Ancak artık bu ürünün o kadar çok ismi var ki, başınız dönüyor. Burada Tay, yabani, kahverengi, uzun taneli cilalı ve buharda pişirilmiş yiyecekleri bulabilirsiniz. Elbette bolluk iyidir ve seçim bu kadar geniş olduğunda harikadır, ancak tüm bu “kabukların” arasında gerçekten faydalı bir ürün bulmamız ve onu alışveriş sepetimize dahil etmemiz gerekiyor. Başka bir deyişle, buğdayı samandan ayırmayı öğrenmemiz gerekiyor ve bugün "Vücut Geliştirmede Pirinç" yazımızda tam da bunu yapacağız.

Aslında akıllı olmaya başlayalım ve teoriyi biraz daha derinlemesine inceleyelim.

Vücut geliştirmede pirinç: teori

Pirinç, dünyanın en popüler üçüncü tahıl ürünü olan tahıl ailesinden otsu bir bitkidir. (buğday ve mısırdan sonra). Başta Güneydoğu Asya olmak üzere birçok ülkede yaşayanların beslenmesinin temelini oluşturur (Tayland, Vietnam, Endonezya) anavatanı sayılıyor.

Pirinç tanesi aşağıdaki ana besin maddelerini içerir ve yapısal olarak aşağıdakilerden oluşur: (resme bakın).

Forma gelince, pirinç şöyle olabilir:

uzun taneli;
orta taneli;
yuvarlak taneli.

İçerik açısından da her şey oldukça çeşitlidir, özellikle mağaza raflarında aşağıdaki pirinç türlerini bulabilirsiniz. (işleme yöntemiyle):

kahverengi;
altın (buğulanmış);
beyaz;
vahşi:
siyah;
kırmızı (Camargue).

Ve daha görsel bir biçimde.

Mağaza raflarında (çoğunlukla bölümlerde sağlıklı beslenme) Aşağıdaki “uygun pirinç” paketlerini bulabilirsiniz.

Ayrıca özel adlandırılmış pirinç kategorileri de vardır, örneğin: basmati - cevizli bir tada ve yapıya sahip; yasemin (Tay) – hafif pembemsi; risotto.

Not:
Bundan fazla 10 000 pirinç çeşitleri.

Cilalı (soyulmuş) ve cilasız (kahverengi) pirinç için ayrı bir satır söylemek gerekiyor. Birincisi 97% Rusya pazarı (beyaz, yuvarlak taneli) ikincisi sadece yenmeyen dış kabuktan arındırılır ve en kullanışlı kepek kabuğu içinde kalır.

İlişkin besin değeri ve kalori içeriği, ardından farklı şekiller pirinç, bu farklı. Beyazı karşılaştıralım ( 1 ) …

ve kahverengi pirinç ( 2 ) .

Vücut geliştirmede pirinç: tüketimin faydaları

Bu nedenle, bu ürünü diyetinize ekleyin ve faydalarından yararlanacaksınız:

1 numara. Büyük enerji kaynağı

Pirinç, vücut için yakıt görevi gören ve beynin normal işleyişine yardımcı olan karbonhidratlar açısından zengindir. Vitaminler, mineraller ve çeşitli organik bileşenler tüm vücut sistemlerinin metabolik aktivitesini arttırır, bu da enerji seviyelerini daha da artırır.

2 numara. Kolesterol ve gluten içermez

Pirinç, kolesterol, sağlıksız yağlar, tuzlar ve glüten içermez, bu da onu dengeli beslenmenin ayrılmaz bir parçası yapar.

Numara 3. Kontrol tansiyon

Son derece düşük sodyum içeriği pirinci... en iyi ürünler Yüksek tansiyon ve hipertansiyondan muzdarip insanlar için. Bu mineral damarların/arterlerin daralmasına neden olur ve kan akışını engeller.

4 numara. Kanserden korunma

Selüloz (çözünmez elyaf) hayati öneme sahip önemli Vücudu kanser hücrelerinin gelişmesinden ve metastazından korumak için. Pirinç, lifin yanı sıra, antioksidan görevi gören veya serbest radikalleri vücuttan temizlemeye yardımcı olan C vitamini, A vitamini, fenolik ve flavonoid bileşikler gibi doğal antioksidanlar içerir.

Numara 5. Cilt bakımı

Pirinçteki fenolik bileşikler antiinflamatuar özelliklere sahiptir; ayrıca cilt tahrişini ve çeşitli kızarıklıkları giderir. Ayrıca pirincin antioksidan kapasitesi (ve özellikle de tozu) Kırışıklıkların ve cilt yaşlanmasının diğer erken belirtilerinin görünümünü geciktirmeye yardımcı olur.

6 numara. Zengin vitamin kaynağı

Pirinç, niasin, D vitamini, kalsiyum, demir, tiamin ve riboflavin gibi mükemmel bir besin kaynağıdır. Bu vitaminler metabolizmanın, bağışıklık sistemi sağlığının ve vücut sistemlerinin genel işleyişinin temelini oluşturur.

7 numara. Dirençli nişasta bağırsak fonksiyonuna yardımcı olur

Pirinç, sindirilmeden bağırsaklara ulaşan dirençli nişasta açısından oldukça zengindir. Bu tür nişasta, normal bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olan faydalı bakterilerin büyümesini uyarır. Çözünmeyen lif, gıdanın gastrointestinal sistemden hızlı ve kolay bir şekilde geçmesine yardımcı olur. Bu nedenle pirinç, ishal ve irritabl bağırsak sendromuyla mücadelede faydalıdır.

Pirincin vücut geliştirmedeki rolünü ve erkek kardeşlerimize (ve kız kardeşlerimize) getirdiği faydaları düşünürsek :), cilalanmamış pirince dikkat etmek gerekir.

Çok teknolojik süreçöğütme gibi şunları yok eder:

67% B3 vitamininden;
80% B1 vitamini;
90% B6 vitamini;
yarı manganez, yarı fosfor;
60% bezi.

Kahverengi pirinç neredeyse tüm orijinal besin maddelerini korur ve vücut üzerinde çok daha güçlü faydalı etkilere sahiptir. (beyaz pirinçle karşılaştırıldığında). Doğru oranların oluşturulması açısından pirinç aşağıdaki önemli rolleri oynar.

Vücut geliştirmede pirinç: ana rol

1 numara. Kas geliştirme

Kasların büyümesi için yapı taşlarına ihtiyacı vardır. Pirinç vücuda gerekli amino asitleri sağlayan önemli bir kaynaktır. İÇİNDE 100 g ürün en fazla içerir 8 g proteini.

2 numara. Kilo kaybı

American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, tam tahıllı gıdaları seçmenin önemini vurguluyor. (özellikle kahverengi pirinç ve beyaz pirinç) sağlıklı bir vücut ağırlığını korumaktır. Tam tahıl yiyen kadınlar test edildi 49% işlenmiş gıdaları yiyenlere kıyasla daha az kilo aldılar (Doğal yapı teknolojik olarak bozuldu) karbonhidratlar.

Numara 3. Metabolik sendroma karşı koruma

Rafine edilmiş tahıllar ve bunlardan yapılan ürünler sadece kilo alımına değil aynı zamanda direncin artmasına da yol açar (duyarlılık) insülin ve metabolik sendroma neden olur. Ortak özellikler bu sendrom: visseral obezite (armut şeklini alır), düşük seviye iyi kolesterol, yüksek seviye trigliseritler. Öte yandan tam tahıllı ürünler (esmer pirinç dahil) tüm bu sorunlardan kaçınmanızı sağlar.

4 numara. Kas regülasyonu

Ağırlıklarla egzersiz yaparken çok önemlidir. Ve işleyiş kalitesi hakkında gergin sistem Ağırlık kaldırmadaki başarı bağlıdır. Kahverengi pirinçteki yüksek magnezyum içeriği sinir sistemini güçlendirmede olumlu etkiye sahiptir. (sinyal kontrol merkezinden kaslara daha iyi ve daha hızlı iletilir) ve kas tonusu. Ayrıca magnezyum kalsiyum kanal blokeri görevi görerek sinirlerin korunmasına yardımcı olur. (Ve kan damarları) rahat bir durumda.

Bir kişinin diyetinde çok az magnezyum ve çok fazla kalsiyum varsa, o zaman sinir hücreleri aşırı aktif hale gelebilir, çok fazla mesaj gönderebilir ve aşırı kas kasılmalarına neden olabilir.

Numara 5. Uzun ömürlü enerji kaynağı

Ortalama sayesinde ( 50 birimleri), kan şekeri seviyesi herhangi bir düşüşe veya zirveye neden olmadan uzun süre sabit bir seviyede kalır. (yani insülin artışları yok). Bu, pirinci hem antrenmandan önce hem de sonra mükemmel bir enerji yakıtı olarak kullanmanızı sağlar.

Sonuç olarak biraz vereceğim pratik tavsiye Bu karbonhidrattan en iyi şekilde nasıl yararlanılır:

özellikle kas kütlesi kazanma döneminde diyetinize pirinci dahil edin - bu, pozitif kalori dengesini korumanıza izin verecek yüksek kalorili bir besindir;
Karbonhidratların çoğunu, en aktif olduğunuz ve vücudunuzun enerjiye ihtiyaç duyduğu gün boyunca tüketmek en iyisidir. Özellikle antrenmandan önce (önceden) 1-2 saat) kahverengi/kahverengi pirinç, beyaz - tamamlandıktan sonra yemek daha iyidir;
sebzeli pilav yiyin (brokoli, filizler, yeşil fasulye ve benzeri);
Verimlilik ve rahatlık açısından, torbalarda paketlenmiş pirinç satın almak en iyisidir. 60-100 gr;
Pirincin tüm faydalı özelliklerini korumak için önce suya batırılması gerekir. kaynamış su- koymak 1-2 torbaları bir tavaya koyun ve üstlerine kadar suyla doldurun, emildikçe sıvı ekleyin;
Pirinci pişirirken tuz eklemek son derece istenmeyen bir durumdur, bu nedenle yumuşaklığı azaltmak için baharatları, örneğin kurutulmuş sarımsak kullanabilirsiniz;
pirinç kutusunun içindekileri okuyun (sadece bir malzeme olmalı);
çeşitli "pirinç soslarından" kaçının - mantarlı ve soslu pilav, ev yapımı risotto vb., genellikle programın öne çıkanlarına ek olarak, E-katkı maddeleri, koruyucular vb. şeklinde çeşitli güzellikler de eklenir;
pirinci tercih edin: kahverengi/kahverengi, basmatti, yabani, karışımı 4 -x türleri.

Aslında her şeye sahibim, nasıl ve ne yapacağımı bile bilmiyorum :), o yüzden dükkânı kapatacağız.

Sonsöz

Bugün vücut geliştirmede pirinç konusunu ele aldık. Artık bu ürünü beslenme diyetinize dahil etmekten mutluluk duyacağınıza ve onun tüm faydalı özelliklerini takdir edeceğinize eminim.

Şimdilik bu kadar, afiyet olsun, tekrar görüşmek üzere!

PS. Yorum yazmaktan çekinmiyoruz, herkes duyacak!

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Daha sonra durumunuz olarak ona bir bağlantı bırakın sosyal ağ- artı 100 karma'ya işaret ediyor, garantili.

Saygı ve şükranla, Dmitry Protasov.