Kızlar için vücut kurutma, bju hesaplaması. Kilo kaybı ve kilo alımı arasındaki doğru denge. Yağ yakma sürecini nasıl hızlandırabilirsiniz?

Muhtemelen herkes "kızlar için vücut kurutma" adı verilen gram karbonhidrat içeren bir tabela görmüştür. Teşekkür ederim sosyal ağlar Bugün en akıllı spor stratejileri, aslında aynı sonucu güvenli bir şekilde elde edebilecek olanlardan çok daha hızlı bir şekilde kitlelere dağıtılmıyor. Bazı hayali kızların günde 100 g'a kadar karbonhidratla kurumaya başlayacağı ve ders kitabına 40 ve ardından 20 ile devam edeceği varsayılmaktadır. "0 karbonhidrat" günleri özellikle hareketlidir. Spor uzmanları bu "metodolojiye" kemik kesme adını verdi. Gerçek şu ki, spor salonuna gidenlerin çoğu için, sağlıklı olsun ya da olmasın, her türlü kurutma kontrendikedir. Çok az kasları var ve bu tür programların hemen hemen sonunda, atletik bir güzelliğe benzeyen herhangi bir şeyden çok, deriyle kaplı bir iskelete benzeyecekler.

Makalenin içeriği:

Bu sorunun sert cevabı, fitness bikini, body fitness, “fizik” ve fitness ile vücut geliştirme alanlarında yarışmayan, fitness modelliğiyle geçimini sağlayamayan, yeterince yüksek seviyede fitness antrenörlüğü yapmayan herkese verilecek. 6'lı paketin olmamasının sorun yaratacağı mesleki uygunlukla ilgili sorular. Kurutma, halka açık sayfalarda söylendiği gibi yalnızca "yağ yakmayı" değil, aynı zamanda yağları ortadan kaldırmayı da amaçlayan bir dizi önlemdir. maksimum miktar vücuttan su. Kasların daha belirgin ve cildin daha ince görünmesi için bu gereklidir.

Sağlıklı bir yağ yüzdesine izin verilen kategorilerde klasik kesim kullanılmaz. Aynı fitness bikinileri, vücut geliştirmenin bize önerdiğinden biraz farklı şekilde “kuru” eski okul. Ve kadınlar için bir şeyler "doğru gitmediği" için değil, "sert olmanın" genellikle anlamsız olduğu için. Görsel olarak, karbonhidratların kademeli olarak azaltıldığı ve 8-12 hafta boyunca karbonhidratların kullanılmadığı standart bir protokolün sonucu, en azından aşağıdaki durumlarda karşılaştırılabilir olacaktır: Hakkında konuşuyoruz Kadınların doğal eğitimi hakkında.

Ancak pratikte en çok "dün spor salonuna kaydoldum, bugün yazın kurumak istiyorum" durumundan bahsediyoruz. Bu durumda eğer daha önce spor salonu halter bölümü yoktu, "kuru" kelimesinin "sıfırla" kombinasyonuyla değiştirilmesi tavsiye edilir fazla ağırlık" Bu, eğer varsa, tıbbi standartlara göredir. Veya ağırlık normalse "vücut kompozisyonunu değiştirin", ancak yağ bir şekilde vücutta herkesin görebileceği şekilde garip bir şekilde lokalize olmuşsa.

Yalnızca yeterli kas kütlesine sahip bir kişi olağan şemaya göre "kurutulabilir". Kızlar için çevrildiğinde bu, kilo ile boy eksi 90-100 arasında bir yerdedir. Kilogram cinsinden. Ve bunlar kilogram yağ olmamalı, daha doğrusu sadece kilogram yağ değil, aynı zamanda kas da olmalıdır. Zamanlama açısından - en azından bir şey ancak kütle kazanım döngüsünden 3-8 ay sonra kurutulabilir. Uzunluk bireysel özelliklere bağlıdır ve fiziksel uygunluk kadın sporcular.

Peki ya sağlıklı yaşam? beden Eğitimi? İçinde hiçbir kurutucu madde kullanılmamalıdır. ile bir diyet Kalorilerin ve basit karbonhidratların azaltılması.

İnternetten kızlar için kurutma

İnternette aşağıdaki seçenekler yaygındır:

• 1400-1500 kcal için yemek yiyin ürünleri takip ediyorum- 100 gr kuru pirinç (elbette pirincin kaynatılması ve çiğnenmemesi gerekir), 500 gr tavuk göğsü, yaklaşık 1 kg sebze, salatalar için 2 yemek kaşığı bitkisel yağ, 150 gr süzme peynir (kurutmanın bitiminden 2 hafta önce çıkarılmış)% 0 ve 6 yumurta akı veya protein içeceği. Kurutma durduğunda (ağırlık düşmediğinde) pirinci çıkarın. Diyetinizi şu şekilde oluşturun: pilavlı tavuk, süzme peynir, pilavlı tavuk, proteinli veya proteinli, sebzeli tavuk (diğer tüm yemekler). Bu, Denis Borisov'un "Karkas Kurutulacak" kitabında tartışılan diyetin birisinin yeniden anlatımıdır. Yeniden anlatımın hatalarla ve aktarım olmadan tamamlanmadığını söylemeliyim. ana öz bu edebi eserin Ancak mesele şu ki, hazır diyetlerden değil, bireysel kalori alımınızı hesaplamanız ve ondan ilerlemeniz gerekiyor. Kitapta belirtilen pirinç ve tavuk diyeti örnek olarak verilmiş, ayrıca monotonluktan sıkılmamak için neyi, nasıl değiştirebileceğinize dair seçenekler de mevcut;
• "Rus kuruması" - bu fenomen çok ünlü bir sporcu tarafından böyle adlandırılmıştı. Rus kurutması, günde 600-800 gr tavuk göğsü alıp kaynatmaktan ve ayrıca bir kilo salatalık daha satın almaktan ibarettir. 8-12 haftalık kurutmanın tamamı boyunca yemeniz gereken şey budur. Veya makalenin yazarı-okuyucusunun keyfi yerindeyse sabahları bir porsiyon yulaf ezmesi daha ekleyin;
• 40 gr karbonhidrat tüketin ve antrenmandan önce 20 gr ve antrenmandan sonra 20 gr yiyin. Ve zamanın geri kalanında - tavuk göğsü ve balık, ama en azından sebze yiyebilirsin sayma. salatalıklar, Elbette.

Kurallar basit; ya “temiz” bir diyet ya da esnek bir diyet seçebilirsiniz. Temiz bir diyet, balık, et, yağsız kümes hayvanları, yumurta, yüzde sıfır ve bir oranında yağlı süt ürünleri (bazı “temiz” hayranlar bunların zararlı olduğunu düşünüyor ve yemezler), ayrıca nişastalı olmayan her türlü sebze ve pirinçten oluşur. , tatlı patatesler, karabuğday, yulaf ve karmaşık karbonhidratlar için kinoa ve kuruyemişler ve doğal sebze yağları yağlar için.

Esnek bir diyet pratikte "temiz" bir diyete çok benzer, ancak onu seçenler genellikle çeşitli protein barlarının yanı sıra düzenli tatlılar ve pişmiş yemeklerin yanı sıra ekmek ve tortilla da yerler. İşin sırrı, kalorileri önceden hesaplamaktır. ve dikkate alın kimyasal bileşim yiyecek. Uygulamada bu, ya menülerinde malzeme miktarlarını kamuoyuna açıklayan restoranlarda ya da yemeği kendiniz hazırlayarak mümkündür.

Kalori hesaplamak için genellikle iki yöntem kullanılır:

Mevcut kiloyu korumaya hizmet eden ilk diyeti alıyoruz. Birkaç gün veya daha iyisi birkaç hafta içinde kompozisyonu hesaplıyoruz ve bunu kalori, protein, yağ ve karbonhidrat grafiği oluşturabilecek bir uygulamaya giriyoruz. Buna göre hesaplıyor ve bir program oluşturuyoruz. Elde ettiğiniz şey bir başlangıç ​​noktasıdır. Sadece kilo vermekle kalmayıp “kuruyorsanız” kuvvet egzersizleri yaptığınız anlaşılmaktadır. Dolayısıyla 1 kg mevcut kilonuza 1,5 gr protein, 1 kg mevcut kilonuza 1 gr yağ tüketeceğiniz de varsayılmaktadır. Daha sonra, yalnızca proteinlerin ve yağların enerji değerini hesaplıyoruz (sırasıyla 4 ve 9 ile çarpıyoruz) ve sayıların "destek" ten ne kadar farklı olduğuna bakıyoruz. Karbonhidratlarda yaklaşık 200 kcal kaldıysa ki bu çok az bir miktardır, fiziksel aktivite faktörünü değiştirmeniz gerekir. Basitçe söylemek gerekirse, kesimin en başından itibaren daha fazla kardiyo ekleyin. Ve eğer fark 800 ila 1500 kcal arasındaysa, her şey yolunda. Nispeten yüksek karbonhidratlarla başlayabilir ve gerektiğinde bunları yavaş yavaş 10-20 g azaltabilirsiniz. Genellikle ağırlık ilk kez ortaya çıkmadan önce "kesmeye" başlarlar. Bu şekilde haftadan haftaya hareket ederler ve sonuçları değerlendirirler. Her kesim farklıdır ve bu yaklaşımın işe yaradığı ortaya çıkabilir veya ne yediğinizi gözden geçirmeniz gerekebilir.

Kalori yeterince düşükse, karbonhidratlar 1 kg ağırlık başına yaklaşık 2 g'a düşürülür ve kişi kilo vermiyorsa aşağıdakileri yapın:

• TSH, T3, T4 ve seks hormonları için kan testleri yapıyorlar. Hiçbir diyetin işe yaramamasının nedeni bu alandaki “kaos” olabilir. İhlal durumunda kurumaya ara verilmeli ve doktor tavsiyelerine uyulmalıdır;
• herkes uygulamaya başlıyor kardiyo eğitimi bir kalp monitörü ile iş yoğunluğunu izleyin;
• revize ediliyor güç antrenmanı, hacimsel bir antrenman tarzından tamamen kuvvet antrenmanı tarzına geçiş veya tam tersi. Her iki yaklaşımın da “guruları” vardır ama gerçek şu ki bu herkes için farklı şekilde işler;
• Daha dikkatli tartıp kaydedin ve hazır gıda, marketten alınan soslar ve yarı mamul ürünleri kullanmayı bırakın.

Temiz beslenme seçeneği de aynı şeyi yapıyor, sadece ürün yelpazesi daha sınırlı. Karbonhidrat yükleme ve su manipülasyonu konuları bir amatörün pek ilgisini çekmemelidir, çünkü bunlar yalnızca kısa vadeli bir etki sağlar ve yalnızca sahnede en iyi formu göstermek için ilgi çekicidir, ancak hayatta değil.

Daha fazla yararlı bilgi okuyun:

Protein içeceği nasıl yapılır
Günde kaç kalori yemelisiniz?
Günde kaç karbonhidrata ihtiyacınız var?
İdeal kilonuzu nasıl hesaplayabilirsiniz?

Özellikle – fitness eğitmeni Elena Selivanova için

Bildiğiniz gibi, sezon dışında sporcular kas kütlesi kazanmak için sözde diyete başvuruyorlar - bu, günlük diyette aşırı kalori içeren bir beslenme rejimidir. Bu tür beslenme kas büyümesinin temel koşuludur, ancak aynı zamanda rezervler de az ya da çok artar. deri altı yağ. Bu kaçınılmaz olduğundan, sezon dışında biriken yağlardan kurtulmak için her yıl özel bir diyet yapılması gerekir.

Kesim için bir diyet oluşturmanın ilkeleri

1. Yiyeceklerin kalori içeriğini azaltmak. Kalori açığı durumunda vücut, enerji kaynağı olarak kendi yağ rezervlerini kullanır, diyette fazla kalori olduğunda bunu yapmaz.

2. Uygun kuruma oranları. Vücut yağ miktarı ne olursa olsun, kilo kaybınızın ayda en az 1, en fazla 3 kilogram olmasını sağlamanız gerekir. Bunun nedeni vücudun kalori açığını enerji değeri de olan kendi yağıyla telafi etmesidir. Diyetinizi çok fazla keserseniz kas lifleri de boşa gidebilir ve bu, vücut geliştirmenin temel amacına temelden aykırıdır. Bu nedenle kilo kaybını kontrol altında tutarak diyetin kademeli olarak %10-20-30 oranında azaltılması gerekir.

3. Karbonhidratlar nedeniyle yiyeceklerin kalori içeriği azalır: protein ürünleriÖzellikle sebzelerde meyve ve sebzelerin aynı miktarlarda, hatta artırılarak tüketilmesi gerekir. Kas kütlesi kazanırken çok fazla yağlı yiyecek tükettiyseniz bunları da diyetinizden çıkarmanız gerekir, aksi takdirde hedefinize ulaşmanız çok zor olacaktır.

4. Kesim sırasında hızlı karbonhidrat ve hayvansal yağlardan zengin gıdaların tüketilmesi kesinlikle tavsiye edilmese de yine de hem karbonhidrat hem de yağ tüketilmelidir. Günlük diyet en az %40 yavaş karbonhidrat ve balıkta bulunan Omega-3 yağ asitleriyle doymuş en az %10-20 yağ içermelidir.

5. Vitamin ve mineraller özellikle kuruma sırasında vücut için çok önemlidir. Bu nedenle çok fazla meyve yemek mümkün değilse ek bir vitamin ve mineral kompleksi satın almaya değer.

6. Öğün sıklığı her zaman olduğu gibi günlük kalori alımını aşmayacak şekilde en az 5-6 öğün olmalıdır.

7. Protein eksikliği olmadığından emin olun. Kurutma sırasında kas liflerinin tahribatını önlemek için, Özel dikkat protein karışımları, amino asitler ve BCAA kullanımına dikkat edin.

8. Günde en az 2,5-3 litre su için. Kilo kaybını desteklemez ancak eksikliği, süreci önemli ölçüde yavaşlatabilir.

Kalori nasıl sayılır?

Günlük diyet, kalori hesaplayıcı kullanılarak hesaplanır. Tüketilen besin takviyelerinin miktarını saymak ve ayrıca bu unsurların dengeli olması ve toplam kalori içeriği gibi karbonhidratların da eksik olması için bir diyet oluşturmak gerekir.

Kururken ne yiyebilirsiniz?

Sincaplar. Kalori eksikliği koşullarında ve düzenli egzersizle kas yıkımını önlemek için normalden biraz daha fazla (2-2,5 gram x vücut ağırlığı) olmaları gerekir. Tavuk eti, balık, az yağlı süzme peynir, sarısız yumurta ve diğer az yağlı protein ürünlerini tamamlıyoruz protein karışımları az şekerli.

Karbonhidratlar. Tatlıları tamamen hariç tutuyoruz. Ana ürünler karabuğday, buğday, yulaf, pirinç vb.'den yapılan yulaf lapasıdır. Ayrıca lif açısından zengin sebzeleri de aktif olarak tüketiyoruz.

Yağlar. Yalnızca balık ve deniz ürünlerinde bulunanlara güvenerek hayvansal ve diğer doymuş yağları tamamen hariç tutuyoruz.

Kurutmanın temel amacı deri altı yağ birikintilerini azaltmak ve kas tanımını arttırmaktır. Benzer bir sonuca ulaşmak, diyet kısıtlamaları ve belirli bir diyetin uygulanmasıyla mümkün olur. Rekabetçi vücut geliştiricilerin başarıya ulaşmak için iki ana aracı vardır. daha iyi sekil yarışmalara katılmak - kitlesel kazanç ve yağ yakımı. İlk dönem, kas kütlesini arttırmak gerektiğinden tüketilen kalori miktarında bir artışı içerir, ikincisi ise aşırı yağlardan kurtulmanızı sağlayan diyetteki karbonhidrat ve yağların azalmasıdır.

Kurutmanın başarısı iki temel kritere göre belirlenir:

• harcanan enerji gıdalardan alınan enerjiyi aştığında kalori kısıtlaması;
• yüksek oranda metabolik süreçlerin sürdürülmesi - metabolizma.

Ve eğer ürünlerin enerjisini ve besin değerini belirleyen karbonhidratlardaki azalmanın bir sonucu olarak kalori içeriği azalırsa, o zaman metabolizma hızıyla birlikte besinler kısıtlanmış bir şekilde hareket ediyorlar, her şey çok daha karmaşık. Metabolik sürecin nasıl sürdürülebileceğinin nüansı her zaman net değildir. yüksek seviye. Uygulamada, yarışmalara katılan vücut geliştiricilerin günde 7 ila 12 kez yemek yediği kesirli öğünlerden oluşan metabolizma hızını korumak için zamanla test edilmiş bir yöntem vardır. Gün aşırı optimal sıklıkta yapılan düzenli antrenman da buna katkıda bulunur.

Güvenli bir kurutma periyodunun gerçekleştirilmesi

Kalori azaltma sırası, hayvansal yağların ve hızlı (basit) karbonhidratların diyetten ilk çıkarılacakları anlamına gelir. Yağlar ve karbonhidratlar yalnızca diyetteki önceki azalmanın yeterli olmadığı durumlarda kesilmeye devam edilir. Ölçüyü gözlemlemeli ve diyetin enerji değerini aniden değil, kademeli olarak azaltmalısınız, bu da refahta bir bozulmaya neden olabilir.

Antrenman programınızda herhangi bir değişiklik yapmadan normal kalori alımınızı %10 azaltarak başlamalısınız. Bu, atmanıza izin verecektir çok sayıda ağırlık. Bu rejimin bir haftasından sonra bir kilo bile kaybedilmezse, diyetin enerji değeri ilave %10 oranında azalır. Ve eğer genellikle 3000 kalori tüketiliyorsa bu sayı 2700'e düşürülür ve bir hafta sonra bu kısıtlamanın etkinliği kontrol edilir. Azaltılması gereken karbonhidratlar ve az miktarda yağdır ve eksiklikleri hızlı kas kütlesi kaybına yol açabileceğinden proteinler bırakılmalıdır.

Kesmek bir diyete benzer, ancak "aşırı" kilo vermeyi değil, kasları korurken deri altı yağını azaltmayı amaçlar. Bu, sporcunun bu dönemde uyması gereken fiziksel aktivite türünü belirler. Keserek kilo vermek, koşmanız ve kardiyo yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Koşu kilo kaybına katkıda bulunur, ancak kilolarla birlikte kas dokusu da kaybolur. Bunun nedeni, yüksek yoğunluklu kardiyo sırasında kaslar üzerinde katabolik (yıkıcı) etkiye sahip olan stres hormonlarının sentezinde keskin bir artış olmasıdır.

Kas dokusu kaybını en aza indirmek için anaerobik egzersizi tercih ederek 60 ila 90 dakika antrenman yapmalısınız. Eğitim bir buçuk saatten fazla sürerse katabolik hormonlar sentezlenmeye başlar. Koşmak yerine tempolu yürüyüş yapabilirsiniz. Böyle bir yükün bir saati, kas liflerini etkilemeden yağ yakma işlemlerine başlamak için yeterlidir.

Keserken günde ne kadar karbonhidrata ihtiyacınız var?

Böylece kurutma getiriyor maksimum etki Diyet dengeli olmalıdır. Menü %40-45 karbonhidrat ve en az %10 bitkisel kökenli yağlardan oluşmalıdır. Karbonhidratlar çok yavaş tüketilir ve emilir uzun zaman açlığı iyi giderir ve vücudu sürekli besler. Şekersiz meyveler, kuruyemişler, tahıllar ve sebzeler yiyebilirsiniz. Tatlılardan yani hızlı karbonhidratlar yağda depolandıkları için tamamen terk edilmelidirler. Bir sporcunun vücut ağırlığının 1 kilogramı başına 1,5-2 gram olan proteini unutmamalıyız.

Muz kurutma

4 356285 2 yıl önce

Yaz yaklaştıkça her kız giderek daha fazla merak etmeye başlar: Vücudunu daha hızlı ve tercihen evden çıkmadan düzene sokmak mümkün mü? Fitness kulüplerini ziyaret etmenin ve bir antrenörle çalışmanın belirli finansal maliyetler gerektirdiği göz önüne alındığında, bu soru bugün çok alakalı. ve aynı zamanda çok zaman gerektirir.

Tasarruflarını kişisel bir eğitmene harcamaya hazır olmayanlar veya sadece çok meşgul olanlar için, bu durumdan iyi bir çıkış yolu var - kızlar için evde vücut kurutma. Bu yazıda size evde doğru ve sağlığınıza zarar vermeden nasıl "kuruyacağınızı" anlatacağız.

Kurutma işlemi, vücut hatlarını elde etmek için vücut yağ yüzdesinin azaltılmasını içerir. Sonucun olumlu olması için beslenme planıyla başlayıp genel olarak antrenman programı ve günlük rutinle biten bir dizi önlemi takip etmelisiniz. Düzgün formüle edilmiş bir diyet, tüm kesimlerin başarısının %90'ını oluşturur, bu yüzden beslenmeyle başlayalım.

Günlük kalori alımının hesaplanması

Evde kurutma işleminin sorunsuz ilerlemesi için öncelikle diyetin uygun şekilde dengelenmesi ve doğru şekilde formüle edilmesi gerekir. Optimum kalori miktarını seçmenin ana kriteri, kişinin ağırlığı, yaşı ve gün içindeki fiziksel aktivitesidir. Eğer ile fiziksel aktivite Büyük sorun, kasları uyaracak proteinleri her yaşta satın alabilmenizdir.

BM = (9,99 * ağırlık (kg)) + (6,25 * boy (cm)) - (4,92 * yaş (yıl olarak)) -161

Yaklaşık bazal metabolizma seviyesini hesapladıktan sonra sonuç, fiziksel aktivite katsayısı ile çarpılmalıdır. Bu aşamada asıl önemli olan fiziksel aktivitenizin seviyesini objektif olarak değerlendirmek ve doğru oranı seçmektir:

Elde edilen değerin önemi vücudun kurumasına ilişkin ileri sonuçları doğrudan etkiler. Günlük değerden yaklaşık %20 çıkarıyoruz. Ortaya çıkan rakam, kilo vermeye başlamanın anahtarıdır.

BJU oranının belirlenmesi

Kızlar için vücudu kurutmanın bir sonraki adımı bir diyet hazırlamak ve doğru yağ, protein ve karbonhidrat oranını belirlemektir. Bu aşamada bu miktarların belirlenmesinin de kendine has özellikleri vardır. Kişinin doğal yatkınlığını dikkate alıp vücut tipini belirlemelisiniz. Üç tür insan fiziği vardır:

1. Mezomorf – karakteristik olarak dar omuzlar, yüksek büyüme, ince kemikler.
2. Ektomorf – doğal kas yapısı, düşük miktarda deri altı yağ.
3. Endomorf – tam yapılı, ortalama boy, fazla kilolu olma eğilimi.

En yaygın BJU rejiminin %40-50 protein, %30-40 yağ ve %10-30 karbonhidrat olduğu kabul edilir.

Bir mezomorf için optimal oran şu olacaktır: proteinler ve yağlar %40'a kadar, ancak karbonhidratlar %20-25'e düşürülmelidir. Kurutma aşamasında bir ektomorfun %30 ila %40 proteine, %20-25 karbonhidrata ihtiyacı vardır, geri kalanı yağlardan gelir. Endomorflar %20 ila 50 protein, %15-30 yağ ve %10-20 karbonhidrat içermelidir.
Optimum BZHU oranını seçtikten sonra bir menü ve diyet derlemeye başlıyoruz.

Sincaplar

Protein açısından zengin besinler:

1. Et: tavuk fileto, yağsız dana eti, tavşan
2. Et yan ürünleri: karaciğer, dil, kalp
3. Balık: somon, ton balığı, pembe somon, uskumru, hake, morina
4. Deniz ürünleri: kalamar, karides
5. Yumurtalar: tavuk ve bıldırcın
6. Az yağlı süzme peynir
7. Sebzeler: Brüksel lahanası
8. Tahıllar: kinoa, soya fasulyesi, mercimek

Protein seçiminde önemli bir kriter onun biyolojik değer ve amino asit bileşimi. Amino asit bileşimi ne kadar eksiksiz olursa o kadar iyidir.

Karbonhidratlar

Ana karbonhidrat kaynağı seçimine yaklaşırken, karbonhidratların basit ve karmaşık olabileceğini bilmelisiniz.

İLE basit karbonhidratlar fırıncılık ve şekerleme ürünleri, hamur işleri, tatlılar, gazlı içecekler, meyveler gibi ürünleri içerir. Bu ürünler yüksek glisemik indekse sahiptir ve büyük miktarda şeker içerir. Kurutma sırasında atılmalı ve neredeyse tamamen diyetten çıkarılmalıdır.

Kompleks karbonhidratlar, düşük glisemik indeksi olan gıdaları içerir. Bunlar çoğunlukla tahıllardır: karabuğday, yulaf ezmesi, inci arpa, kahverengi pirinç. Kompleks karbonhidratlar sağlıklı ve sağlıklı beslenmenin temelidir. doğru menü.

Yağlar

Çoğu kız, kesim sırasında yağların önemini hafife alır ve bazen yanlışlıkla bunların zararlı olduğuna inanarak onları diyetlerinden tamamen çıkarır. Doğru, bazı insanlar obeziteye yatkındır, bunun için yağ yakıcı satın alma fırsatı vardır, bu çözmeye yardımcı olacaktır bu sorun. Sağlıklı yağlar çoklu doymamış yağlardır yağ asidi(Omega-3, Omega-6, Omega-9). Yağ kaynağı seçiminin büyük bir rol oynadığı unutulmamalıdır. Sağlıklı yağların ana kaynakları şunlardır:

• balık yağı (pisi balığı, uskumru, somon, mersin balığı);
• yağ (keten tohumu ve kenevir yağı);
• fındık (badem, fındık, ceviz ve çam fıstığı);
• tohumlar (soya fasulyesi, ayçiçeği, keten ve chia tohumları);
• meyve (avakado).

Diyetin temellerini anladıktan sonra haftalık bir menü oluşturacağız.
Yani küçük bir örnek. Ortalama düzeyde fiziksel aktiviteye sahip endomorf bir kız, mevcut vücut ağırlığını korumak için günlük normu olan 1267 kaloriyi tüketir ve kesmeye başlar. Toplam kalori içeriğinden %20 çıkardığımızda 1013 Kk değerini elde ediyoruz. Toplam kalori içeriğinin yaklaşık BJU oranını alıyoruz: proteinler -% 40, yağlar -% 40, karbonhidratlar -% 20. 1 gram protein ve karbonhidrat 4 kilokalori, 1 gram yağ ise 9 kilokalori içerir. Yani günlük norm protein tüketimi 100 gram, yağlar – 45 gram, karbonhidratlar – 50 gram olacaktır.

Metabolizma hızınızı artırmak için sık sık yemek yemeniz, öğünlerinizi “bölmeniz”, ana öğünler arasında her iki ila üç saatte bir atıştırmalıklar yapmanız gerektiğini unutmayın. Ayrıca sıvı içmeyi de unutmayın. İçilen minimum su miktarı en az 2 litre olmalıdır.

Haftalık kurutma menüsü

Kurutma döneminde kızlar için haftalık menü seçeneklerinden biri:

Antrenmandan bir buçuk ila iki saat önce yemelisiniz. Egzersiz sırasında yeterli miktarda sıvı içmelisiniz. Antrenmanınızı bitirdikten yirmi dakika sonra mutlaka yemeğinizi planlamalısınız.

Kurutma sırasında egzersiz

Yüksek kaliteli kurutma evde kızlar için bedenler, ayrıca doğru beslenme, aynı zamanda normalden önemli ölçüde farklı olan belirli bir eğitim sürecini de sağlar.

Bu durumda yağ yakma süreci belirli koşullar altında başlar, bunlardan biri de kalp atış hızının artmasıdır. Bunu başarmak için yoğunluğu artırmanız gerekir. Eğitim süreci ve egzersizler yapıyorum. Böylece tek yaklaşımdaki tekrar sayısı hemen 15-20 kata çıkacaktır. Geziler arasındaki dinlenme de minimuma indirilir. Optimum kalp atış hızı dakikada 130-140 atımdır.

Kardiyo egzersizi en önemli egzersizlerden biridir etkili yöntemler yağların kurutulması ve yakılması. Aralıklı kardiyo, koşu şeklinde egzersiz yapmayı veya özel egzersiz ekipmanı kullanarak, belirli bir zaman aralığında egzersiz yapmayı, örneğin yarım saat kardiyo, ardından 20-30 dakika dinlenme, yarım saat kardiyo yapmayı içerir. Bu kardiyo egzersizi sisteminin lipoliz ve yağ hücrelerinin parçalanması üzerinde en büyük etkiye sahip olduğu kanıtlanmıştır.

Kurutma eğitim programı

Temel egzersizleri gerçekleştirmek için bir fitness matına, bir atlama ipine ve 2 kilograma kadar bir çift dambıllara ihtiyacınız olacak.
Haftada 3-4 kez antrenman yapmalısınız. Arasında dinlenme eğitim günleri Vücudun iyileşmesine ve genel refahına bağlı olarak genellikle 1-2 gün sürer. Derslere başlamadan önce yaralanmaları önlemek için kaslarınızı iyice ısıtmalı ve ısıtmalısınız.

1 gün

• 10-15 dakika ısınma
• Şınav 12-15 kez 4 set
• 4 set 50 kez squat
• Dambıllarla 15-20 kez 4 set eğin
• Bükülmüş bacak kaldırma 4 set 20-25 tekrar
• Yalan egzersizi 15-25 kez 4 set
• Plank egzersizi 1 dakika
• 300 kez ip atla

2. gün

• 10-15 dakika ısınma
• Geniş bacaklı squat 4 set 40-50 kez
• Dambıllı hamleler 4 set 15-20 tekrar
• Ayakta bacak kaçırma 4 set 30-40 tekrar
• 20-30 kez 4 set alkışlayarak zıplamak
• Yan yatmak 15-20 tekrardan oluşan 4 set yükseltir
• Egzersiz "Tahta"
• Aralıklı Kardiyo

3 gün

• 10-15 dakika ısınma
• 12-15 kez 4 set ayakta dururken biceps için dambıl kaldırma
• 12-15 kez 4 set oturarak dambıl kaldırmak
• Dambıl bench press 4 set 12-15 tekrar
• Halterleri yan yana dururken 12-15 kez 4 set sallayın
• Deadlift dambıl ile 4 set 12-15 tekrar
• Plank egzersizi 1 dakika
• 300 kez ip atlamak

Nihai sonucu elde etmek için rejime kesinlikle uymalısınız. Uyku en az 7-8 saat sürmelidir. Stres ve sinir deneyimlerinden kaçınılmalıdır. Yukarıdaki önerilerin tümüne uyarsanız, sonucun gelmesi uzun sürmeyecektir.

İster kilo vermek, ister kas kütlesi kazanmak veya fiziksel formda kalmak olsun, kilonuzu kontrol etmek için bilmeniz gerekenler BZHU nasıl hesaplanır. seninkini bilmek BZHU'nun günlük normu, kendinize koyduğunuz hedeflere kolaylıkla ulaşabilirsiniz. BZHU nasıl doğru hesaplanır, bugün bakacağız spesifik örnek ve ayrıca sana en iyi şekilde nasıl yapılacağını göstereceğim kilo kaybı için BZHU'yu hesaplayın.

BZHU oranı sırasıyla 1:1:4 olarak kabul edilir. Ancak bu oran tamamen doğru değildir çünkü aşırı karbonhidrat ve protein eksikliğine yol açar. Büyük miktarlarda karbonhidrat tüketmenin, vücudun "doldurduğunuz" karbonhidrat miktarına ihtiyaç duymaması ve bunları işlemek için zamana sahip olmaması nedeniyle yağ birikmesine yol açtığını biliyor musunuz? kömürler doğrudan yağ deposuna gider.

Bu arada vücudumuzdaki protein de tam tersine eksik hale geldi. Ne ile daha az protein – Yapı malzemesi kaslar için, antrenman sonrası kas iyileşme süreci ne kadar kötü olursa, o kadar az olur kas kütlesi ve vücutta daha yavaş metabolizma. Şahsen ben bu trendden pek hoşlanmıyorum ve sadece ben değil, bu nedenle antrenörler ve spor danışmanları arasında farklı bir formül var, BZHU nasıl hesaplanır– 4:2:4 veya 5:1:2 (bu oran kilo vermek ve vücudu kurutmak için daha uygundur).

Bu iki oran arasındaki ortalama değeri seçmeyi ve bu formülü kullanarak BZHU'yu hesaplamayı tercih ediyorum - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Bu koridor hesaplanırken en uygun olanıdır Yağ bileşenini azaltmak için günlük BZHU normu.

Günlük kalori alımının hesaplanması

Haftada 3-5 kez fiziksel aktivite yapıyorsanız, 1 kg ağırlık başına günlük kalori alımı şu şekilde olmalıdır: kg x 35 ağırlık. Bu normal kiloyu korumak içindir.

Kilo vermek istiyorsanız (yağ bileşenini azaltın), o zaman şunlara ihtiyacınız vardır:

Kilo verme formülü = istenilen ağırlık (kg) x 24, ancak fazla kilonuz 10 kg'ı geçmiyorsa burada zorunlu bir koşul!

Örnek: 65 kg'lık bir kız 55 kg'a kadar kilo vermek istiyor. Kilo kaybı için diyetin kalori içeriğini şu formülü kullanarak hesaplıyoruz: 55 x 24 = 1320 kcal. Ara bir değer alabilirsiniz: 60 x 24 = 1440 kcal. Bu, ilk başta günde 1440 kcal tüketebileceği ve 60 kg'a ulaştığında kalori alımını güvenli bir şekilde 1320 kcal'e düşürebileceği anlamına gelir.

Fazla kilonuz 10 kg'dan fazlaysa (90 kg ağırlığındasınız ancak 60'a kadar kilo vermek istiyorsanız), o zaman bir kişinin kalori alımı arasındaki fark nedeniyle kilo verme sürecini en az üç aşamaya ayırmanız gerekir. 90 kg ve 60 kg önemli olacaktır. İlk aşamada aşağıdaki formülü kullanmanız gerekir:

Kilo verme formülü (1. aşama)= (mevcut ağırlık-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

10 kg kaybettiğinizde ve kilonuz 80 kg olduğunda diyetinizin kalori içeriğini yeniden hesaplarsınız:

Kilo verme formülü (2. aşama)= (80-10) x 24 = 1680 kcal

Kilo verme formülü (3 aşama) = (70-10) x 24 = 1440 kcal

Diyetin günlük kalori alımı bu şekilde birkaç aşamada hesaplanır; mevcut kilonuzdan 10 rakamı yerine 5 rakamını da çıkarabilirsiniz, ancak daha sonra daha fazla aşama olacaktır.

Artık günlük kalori alımını bildiğiniz için ihtiyacınız olan şey kilo kaybı için BZHU'yu hesaplayın (kurutma).

BJU'nun hesaplanması. Günlük protein, yağ ve karbonhidrat alımı

Yüzde BZHU'nun günlük normu yağ bileşenini azaltmak için:

1 gr proteinin 4 kcal, 1 gr yağın 9 kcal, 1 gr karbonhidratın 4 kcal içerdiğini biliyoruz. Şimdi sayıyoruz.

65 kilodan 55 kiloya inmek isteyen kızımızı örnek alalım. Günlük kalori alımının 1320 kcal olduğunu zaten hesapladık.

1320 kcal'den %45 protein 594 kcal/4 kcal = kızımızın günlük tüketmesi gereken 149 g proteindir. Bu, istenen ağırlığın 1 kg'ı başına yaklaşık 2,5 g proteindir.

1320 kcal'den %25 yağ, 330 kcal/9 kcal = günde 36 g yağdır. Bu, istenen ağırlığın 1 kg'ı başına yaklaşık 0,7 g yağdır.

1320 kcal'den %30 karbonhidrat, 396 kcal/4 kcal = günde 100 g karbonhidrattır; bu, istenen ağırlığın 1 kg'ı başına 1,8 g karbonhidrattır.

Haftada 5'ten fazla antrenman yapıyorsanız protein alımınızı artırın, böylece kaslarınızın iyileşmesi için zamanınız olur.

Size izin verecek başka yöntemler de var Günlük BZHU ihtiyacınızı hesaplayın. Aşağıdaki videomda bunlardan birinden bahsediyorum. Bu yöntem bence en basit ve en hızlıdır. Ancak hangi yöntemi kullanacağınızı seçmek yine de size kalmış.

Ancak bu yüzdelerin ve sayıların her kişi için BİREYSEL olduğunu unutmayın. Belirtilenlerden biraz farklı olabilir veya tam tersine önemli ölçüde farklılık gösterebilirler. Bu bir kez daha her organizmanın bireysel olduğunu ortaya koyuyor: Bazıları için BJU'nun formülsel oranı mükemmel, ancak diğerleri için hiç işe yaramayacak. Burada deneme yanılma, gözlem ve analiz yoluyla kendi rakamlarınızı ve yüzdelerinizi bulmanız gerekiyor. Bu zor konuda yardıma ihtiyacınız varsa, o zaman hizmetinizdeyim, nerede hesaplayacağımı yapabilirsiniz günlük protein, yağ ve karbonhidrat alımı Ayrıca tüm öğünleri saat bazında planlayacağım ve en önemlisi kilo değişimlerinizi takip edip gerekirse beslenme planını düzenleyeceğim.

Artık biliyoruz Kilo kaybı için BZHU'nun doğru şekilde nasıl hesaplanacağı. Gördüğünüz gibi bunda karmaşık bir şey yok, sadece bir hesap makinesinin başına oturup 5-10 dakikanızı ayırmanız gerekiyor, böylece daha sonra kilo verme sürecinde ani baş dönmesi ve bayılma durumları yaşamazsınız. bazı şeylerin eksikliği faydalı unsurlar vücudunda. Kalori alımı ve BZHU'nun günlük normu- bu çok önemli unsurlar mozaiğin tamamına “Kilo Verme” adı verildi. Sonunda bir araya getirmek için tüm bulmacaları bir araya getirmeye başladıysanız güzel resim onun şeklinde ince vücut, o zaman doğru şekilde yapabilmeniz gerekir BZHU'nuzu hesaplayın Antrenmanlarınızı ve kilonuzu hesaba katarsanız, aksi takdirde tüm çabalarınız boşa gidebilir.

Koçunuz Janelia Skripnik yanınızdaydı!

Hayalinize giden yolda size iyi şanslar diliyorum!