Ev / Çıbanların tedavisi/ Phil Hit haftada kaç kez antrenman yapıyor? Phil Heath, prestijli Mr. Olympia. Phil Heath'in Beslenme Özellikleri

Phil Hit haftada kaç kez antrenman yapıyor? Phil Heath, prestijli Mr. Olympia. Phil Heath'in Beslenme Özellikleri

Philip Jerrod Heath- 18 Aralık 1979'da Seattle, ABD'de doğdu. Çocukken takım sporlarına, özellikle de basketbola olan sevgisiyle öne çıkan Phil Heath, 1998 yılında Denver Üniversitesi'ne girdi ve burada erkek basketbol takımına kabul edildi ve burada küçük boyundan dolayı atıcıydı. Phil, çocukluğundan beri profesyonel bir basketbolcu olmayı hayal ediyordu ve her gün sahada antrenman yaparak bu hayalinden vazgeçmeyecekti ve meyvesini verdi. Bir yıl sonra Phil'in takımı birinci öğrenci bölümünün galibi oldu ve kendisine kişisel spor bursu verildi.

2002 yılında üniversitedeki eğitimi sona erdi ve bununla birlikte basketbolculuk kariyeri de başladı. yeni kariyer 2005'ten beri birçok klasik vücut geliştirme şampiyonasında ödül sahibi oldu ve gezegendeki en iyi vücut geliştirmeci unvanı için dostane bir mücadeleye girdi. Ve 2011'de ilk Sandow heykelciğini aldı ve Bay Olympia unvanını bugüne kadar elinde tutuyor ve şimdiden yedi kez kazandı. Ve Phil Heath'in kendisine göre, on kez Bay Olympia olana kadar rahatlayamazsınız. Bunun için tüm önkoşullara sahip, hala genç, genetik olarak yetenekli ve yıldan yıla en yakın rakipleri de diğerleri gibi ya reddediyor, yaralanıyor ya da zemin kaybediyor. Bu da zaten çok kaliteli ve devasa olan Phil Heath'in işini kolaylaştırıyor.

Yükseklik: 175cm
Rekabet ağırlığı: 114kg
Sezon dışı ağırlık: 130kg
Boyun: 47cm
Pazı: 57cm
Bel: 75cm
Belki: 81cm
Göğüs: 140cm
Deneyim: 2002'den beri.

BAŞARILAR

2005 Genç Ulusallar - 1.lik
2005 ABD Şampiyonası - 1. sıra
2006 Colorado Pro - 1. sıra
2006 New York Pro - 1. sıra
2007 Arnold Classic - 5. sıra
2008 Ironman Pro - 1. sıra
2008 Arnold Classic - 2.lik
2008 Bay Olympia - 3. sıra
2009 Bay Olympia - 5. sıra
2010 Arnold Classic - 2.lik
2010 Bay Olympia - 2.lik
2011 Bay Olympia - 1. sıra
2011 Sheru Klasik - 1. sıra
2012 Bay Olympia - 1. sıra
2012 Sheru Klasik - 1. sıra
2013 Bay Olympia - 1. sıra
2014 Bay Olympia - 1. sıra
2015 Bay Olympia - 1. sıra
2016 Bay Olympia - 1. sıra
2017 Bay Olympia - 1. sıra
2018 Bay Olympia - 2. sıra

ANTRENMAN YAPMAK

Pazartesi: GÖĞÜS, BASIN

Yatarak halter kaldırma eğimli tezgah(baş yukarı) -3 set 8-12 tekrar
Yatay halter veya dambıl bench press. bench - 8-12 tekrardan oluşan 4 set*
“Pek-Dek” - simülatörde kolların kaçırılması - 3 set** 12-15 tekrar
Geçişler - 15-20 tekrardan oluşan 3-4 set

* 2. egzersizde halter kullanılmışsa son 4. sette “striptiz” prensibi uygulanır.

**Egzersiz 3'te Heath kasılmanın zirve noktasında 2 saniye bekleme yaptı. Ayrıca yavaşça, 5 saniye boyunca hareketin ikinci “negatif” kısmını gerçekleştirdi.

Salı: DÖRDÜNCÜ PAZARLAR, PAZARLAR UYLUK, BALDIRLAR

Barbell squat veya Smith squat - 4-5/ 8-10
Bacak presi - 4 8-10
Hack squat (ters versiyonda - makineye dönük) - 4/ 8-10
Makine üzerinde bacak uzatmaları, oturarak – 3/20
Makinede uzanarak bacak bükme - 4/20
Ayakta makinede tek ayağı bükmek – 4/ 8-10
Duruşta düz bacaklarda deadlift - 4/ 8-10
Ayakta duran bir makinede buzağı kaldırma veya bir makinede ("eşek") bükülmüş buzağı kaldırma - 3/ başarısızlığa kadar

Heath her hafta kuadriseps ve diz arkası kaslarını çalıştırıyordu. Bir hafta kuadriseps ile bacak antrenmanına başladıysa, sonraki hafta hamstring ile bacak antrenmanına başladı.

Çarşamba: GERİ

Geniş tutuşlu pull-up’lar – 5-7/ 10-12
Eğilmiş dambıl sırası - 3/8-10
Halterle Deadlift - 3/ 6-8
veya bükülmüş halter sırası * – 4/20
Alt yatay blokta ip saplı sıralar, oturma ** - 3/10
Dambıllı veya simülatördeki kazaklar - 4/ 10-12

* 3. egzersizde (Heath "ölü" sıralar yerine bükülü halter sıraları yaptıysa), Phil benzersiz bir teknik kullandı: Normal bir tutuşla eğilerek halter sıralarının 10 tekrarını yaptı ve ardından hemen tutuşu şu şekilde değiştirdi: tersini yaptı ve ayrıca 10 tekrar yaptı. Toplamda bu 20 tekrar (her biri farklı tutuşlarla 10) bir set olarak kabul edildi.

** 4. egzersizin son setinde Heath “dinlenme-duraklama” tekniğini kullandı: “başarısızlığa” ulaştığında 15-20 saniye hafifçe dinlendi ve “başarısızlığa” kadar egzersizi tekrar yapmaya devam etti. Bu son sette bunu 2-3 kez yaptı.

Perşembe: DELTA, BASIN

Oturarak dambıl presi – 5/ 8-10
Dambıl yanlara doğru yükselir, ayakta * - 3-4/ başarısızlığa;
“Pek-Dek” – makinede kol kaldırma, oturarak – 4/12
Halteri önünüzde düz kollarla kaldırmak - 3-4/ 8-10

2. egzersiz, halterin yanlara doğru kaldırılması, Heath bir tür "merdiven" kullanarak "dev" yaklaşımlar gerçekleştirdi: 1. yaklaşım - 9 kg dambıl ile 20 tekrar; 12 kg dambıl ile 2. -15 tekrar; 3. set - 14 kg dambıl ile 10 tekrar; 4. yaklaşım - 16 kg dambıl ile 8 tekrar; 5. yaklaşım - 18 kg dambıl ile 6 tekrar. Bu 5 yaklaşımın tümü ara vermeden birbiri ardına gerçekleştirildi ve tek bir “dev” set olarak kabul edildi. Sporcunun antrenman günündeki sağlık durumuna bağlı olarak bu tür toplam 3 veya 4 set gerçekleştirildi.

Cuma: ELLER

Ayakta biceps için alternatif dambıl bukleleri - 5/ 10-12
Scott bankında halter bukleleri - 4/10
Eğimli bir bankta otururken dambılla pazı kıvırma - 3/ 8-10
Biceps için halter bukleleri, ayakta (resepsiyon “30”) * - 3/ “30”
Dikey blok üzerinde triseps ekstansiyonu, ayakta** – 3-4/ 10+10+10
Başın arkasından dambılların Fransız presi (uzatılması) - 3/ 10-12
Bir bankta destekle eğimli pozisyonda duran bir kolun dambıl ile konsantre uzatılması - 3/10
Paralel çubuklarda veya makinede şınav - 3/10
“Çekiç”, vücut boyunca dambıllarla kolları kıvırmak - 2-3 / 10-12

4. egzersiz olan ayakta biseps buklelerinde Phil, iyi bilinen "21" biceps antrenman prensibine göre çalıştı. Ancak geleneksel 7 tekrar için genliğin her bir bölümünde çalışmak yerine 10 tekrar yaptı. Onlar. egzersizin alt kısmında (bir bütün olarak egzersizin tüm hareket aralığından) 10 tekrar yaptı, ardından egzersizin üst kısmında (bir bütün olarak egzersizin tüm genliğinden) 10 tekrar ve son 10 tekrar yaptı. tekrarlar - bu egzersizin tüm hareket aralığı boyunca. Bu üçlü yaklaşım bir olarak sayıldı. Bu tür toplam 3 set gerçekleştirildi.

** 5. egzersiz, dikey blokta triseps uzatmaları, Phil tuhaf bir şekilde yaptı - her 10 tekrardan sonra, "striptiz" ilkesini kullanarak antrenman ağırlığını yaklaşık 5 kg azalttı ve tekrar 10 tekrar yaptı, sonra tekrar yaptı ağırlığı 5 kg azaltarak 10 tekrar daha yapın. Bu set bir yaklaşım olarak kabul edildi. Bu tür toplam 3-4 yaklaşım gerçekleştirildi. Bazen bu egzersizi tam tersi şekilde gerçekleştirdi; her 10 tekrardan sonra ağırlığı 5 kg azaltmadı, ancak sürekli olarak 5 kg artırdı. Bu konu kol eğitimi bölümünde daha ayrıntılı olarak tartışılmaktadır.

Cumartesi, Pazar: kapalı

* Basın Phil Heath haftalık döngüde iki kez antrenman yaptı. Pazartesi günü göğüs kaslarından sonra ve Perşembe günü delt antrenmanından sonra. Kural olarak, tek bir "dev" sette birleştirilen 4 farklı egzersiz yaptı. İlk egzersiz 30 tekrardan oluşan karın egzersizidir. İkinci egzersiz, eğimli bir bankta yatarken başınız yukarıda olacak şekilde 30 tekrar boyunca bacak kaldırmadır. Üçüncü egzersiz, 20 tekrar boyunca bacak kaldırmayı bara asmaktır. Dördüncü egzersiz, yatay bir bankta otururken “makas”tır (alternatif bacak kaldırma). Toplamda 3-4 tane böyle “dev” set yapıldı.

— Phil Heath sezon dışında haftada üç veya dört kez sabahları kardiyo antrenmanı yaptı (seans başına 30-40 dakika). Yarışma yaklaştıkça kart antrenmanı süresi günde bir buçuk saate çıktı. Eğitim hala sabahları yapılıyordu, ancak artık 3-4 kez değil, haftada 5 veya daha fazla kez yapılıyordu. eğitim döngüsü. Yarışmadan yaklaşık 2 ay önce Heath günde 2 kez kardiyo antrenmanına başlıyor: sabah 30-40 dakika, akşam 30-40 dakika.

— Referans olarak Phil Heath'in çalışma ağırlıkları şu şekildedir: bench press - 140-160 kg, bükülmüş halter sırası - 140 kg.

Sezon dışında diyet

7:00 1. öğün:
- 10-12 yumurta akı;
- 250 gr buğday gevreği;
- 5 gr glutamin;
- multivitaminler;
- C vitamini;
- Doymamış yağ asitleri;
- bir fincan kahve ve/veya 700 ml su.

Vücudum uyurken besin alamadığı için sabahları bu takviyelere ihtiyacım var. Buğday gevreği midemi dolduruyor. Doymak için çok fazla yemek yememe gerek yok ve yemekten sonra da kendimi tok hissetmiyorum.

10:00 2. öğün:
- 300 gram tavuk göğsü;
- 300 gr pirinç;
- 5 gr glutamin;
- 700 ml su.

Sezon dışında gram veya kalori saymıyorum ama yine de mümkün olduğunca az yağ tüketmeye çalışıyorum. Yavaş yavaş kalori miktarını artırıyorum, ancak midemin dolu olduğunu hissedeceğim noktaya kadar değil. Gerekli miktarda kaloriyi tüketmek ve bir saat boyunca masa başında oturup çok fazla yemek yememek istiyorum.

12:30 3. öğün:
- 250-300 gr dana biftek;
- 300 gr fırında patates;
- 150 gr brokoli;
- 5 gr glutamin;
- 5 gr BCAA;
- 700 ml su.

Bu benim antrenman öncesi yemeğim. Et yiyorum çünkü B vitamini ve demir açısından zengin, aynı zamanda ihtiyacım olan kreatini de içeriyor. Bu yiyecekler kendimi tok hissetmeme yardımcı oluyor.

13:30-14:30 Antrenman (antrenmandan hemen önce içiyorum) enerji içeceği).

14:30 4. öğün: protein-karbonhidrat kokteyli (peynir altı suyu proteini).

Antrenmandan hemen sonra shake içiyorum ve vücuduma en az 60 gr protein ve 80 gr karbonhidrat aldığımdan emin oluyorum. Bu çok rasyonel bir karışım çünkü antrenman gibi streslerden sonra kaslarım her şeyi tüketmeye hazır besinler onlara verebilirim.

17:00 5. öğün:
- 300 g haşlanmış veya buharda pişirilmiş kıyılmış hindi fileto pirzola;
- 300 gr beyaz pirinç;
- 150 gr brokoli;
- 5 gr glutamin;
- 700 ml su.

Su, diyetimin sürekli ve önemli bir bileşenidir. Yanımda her zaman 700 ml'lik bir su şişesi taşıyorum. 6 öğün yemeğimin her birinde ve ayrıca gün içinde öğün aralarında ve egzersiz sırasında 4 kez daha su içerim. Genel olarak en az 7 litre. Bu kaslarımı sulu tutar, vücudumu temiz tutar ve metabolizmamı hızlandırır.

19:30 6. öğün:
- 250 gr balık;
- 300 gr brokoli;
- 5 gr glutamin;
- 700 ml su.

Kendimi çoğu zaman tatlı yememeye alıştırdım. Çok nadiren tatlı yersem genellikle meyve ya da meyveler olur. Bu disiplindir. Kendi başına zararlı olan tatlı bir tatlının ne kadar lezzetli olduğunu düşünmenize gerek yok. Çileklerin, şeftalilerin veya diğer meyvelerin ne kadar lezzetli ve sağlıklı olduğunu düşünmek ve bazen bunların tadını çıkarmak daha iyidir.

23:00 7. öğün:
- 250 gr dana biftek;
- 250 gr brokoli veya ıspanak;
- 5 gr glutamin;
- 700 ml su.

Akşam yemeğinde ve son öğünümde karbonhidrat tüketmemeye çalışıyorum. Geceleri ekstra kaloriye ihtiyacım yok.

Antropometrik veriler
Yükseklik: 175 cm;

Ağırlık: 125 kg (sezon dışı), 111 kg (müsabaka);

Biceps: 56 cm;

Kalça: 81 cm;

Buzağılar: 51 cm;

Bel: 74 cm;

Boyun: 47 cm.

Phil Heath'in Biyografisi
Vücut geliştirmenin "geçmişinden" bu sporun tarihine büyük katkı sağlayan bazı sporcuları hatırlayabiliriz. Demir sporlarının hayranları tarafından sonsuza kadar hatırlanacaklar, acemi sporcular için örnek olacaklar ve bir noktada her şeyin boşuna olmadığını anlamamıza yardımcı olabilecekler. Bunlar, örneğin Arnold Schwarzenegger, Lee Haney, Jay Cutler, Ronnie Coleman, Kevin Levrone ve diğerleridir. Bütün bu insanlar çok şey başardılar ve hedeflerine ulaştılar. Bazıları bu yolu çok zor bulmuş olabilir ama yine de her biri harika bir iş çıkardı. Binanızı inşa etmek için büyük iş mükemmel vücut Birçok sporcunun sevdiği devasa ve kaslı Phil Heath tarafından gerçekleştirildi. Hayranlarının Phil'in kim olduğu ve neler başardığı hakkında konuşmasına gerek yok. Bay Olympia yarışmasını 4 kez kazananın unvanı kendi adına konuşuyor.
Peki bu nasıl başladı? profesyonel sporcu Rekabetçi vücut geliştirme dünyasına adım atmaya ne dersiniz? Phil Heath (Phillip Jerrod Heath) doğdu en büyük şehir kuzeybatı ABD Seattle 18 Aralık 1979. Hatta Erken yaş Phil sporu severdi ve her zaman oldukça aktif bir çocuktu. İlk sporu uzun süre oynadığı basketboldu ve iyi sonuçlar elde etti. 1998 yılında üniversiteye girdi ve burada hemen yerel erkek basketbol takımına kabul edildi. Atıcı olarak oynadı çünkü... Boyu küçüktü (şu anda 175 cm boyunda). Kısa bir süre sonra Phil takımın en önemli oyuncularından biri oldu.

Genç Heath'in asıl hedefi gerçek bir basketbol liginde oynama fırsatıydı. Çok sıkı antrenman yaptı, zorlu bir ana antrenmanın ardından Phil yalnız kaldı ve atış tekniğini çalıştı. O zaman bile Heath kısa boyunu bir şekilde telafi etmek için kaslarını çalıştırıyordu. Kısa süre sonra Phil Heath ve ekibi ilk öğrenci bölümünün galibi oldu ve kişiselleştirilmiş bir spor bursu aldı.
2002 yılında Phil Heath üniversiteden mezun olunca basketbol takımından ayrıldı. Kısa boyunun kendisi için en büyük dezavantaj olduğunu ve onunla iyi bir takıma üye olmanın çok zor olacağını anlamıştı. Bu yüzden basketbolu bırakıp spor salonuna gitmeye karar verdi. O zaman bile Heath'in kas kütlesi iyiydi. Konularda kendisini aydınlatacak tecrübeli kişilerin tavsiyelerine ihtiyacı vardı. doğru beslenme, eğitim vb. Onun için her şey alışılmadık ve zordu.

Phil'in ilk vücut geliştirme yarışması 2003 Kuzey Colorado Şampiyonasıydı. Belirlediğim kategorinin kazananı olma hedefine ulaşıldı. Çoğu kişi şaşırdı çünkü sporcu daha önce hiç performans göstermemişti. Kader gelecekteki iki iyi arkadaşı bir araya getirdi: Phil Heath ve Jay Cutler. Jay bu turnuvaya konuk olarak poz verdi ve turnuvadan sonra Phil onunla ilgilenmeye başladı, tanıştıkları sayesinde arkadaş oldular ve Jay kısa süre sonra onun akıl hocası oldu.
Bir yıl sonra Phil, "Bay Colorado" unvanının sahibi oldu ve bir yıl sonra 2005 Gençler Ulusal turnuvasını ve ABD Şampiyonasını kazanarak profesyonel oldu. Tek bir yarışmayı bile kaybetmediği için "Hediye" lakabını aldı, yani. "Hediye".
Aynı spor salonunda antrenman yapan iki sporcu, gelecekte birbirlerinin ana rakipleri, belki bir yerlerde düşmanlar haline geldi, ama ilk başta çok iyi arkadaşlar– bunlar Phil Heath ve Kai Greene. Her iki sporcu da Jay Cutler'ın tavsiyelerini her zaman dinledi ve bu onların ilerlemesine yardımcı oldu.

Phil 2008'de ilk Olympia'sına katıldı. Kendisi 3. sırada, hocası ise 2. sırada yer aldı. Jay, öğrencisinin ona iyi bir rakip olmak üzere olduğunu anlamıştı. Ancak 2011 yılında Phil, mükemmel hazırlığı sayesinde yine de öğretmenini yendi ve 1. sırayı aldı. Kai Green ise 3. sırada yer aldı.
En İyi Başarılar
2005 yılında Phil Heath, ABD Gençler Şampiyonası'nın mutlak şampiyonu ve aynı zamanda amatörler arasında da mutlak şampiyon oldu. 2006 çok başarılıydı: Phil iki ciddi yarışmayı kazandı (Colorado Pro ve New York Pro). 2008 yılında Olympia'da 3., Arnold Classic'te 2. ve IronMen Pro turnuvasında 1. oldu. Phil ertesi yıl Olympia'da beşinci oldu. Formunu geliştirerek 2010 Olympia'da ikinci, Arnold Classic'te de aynı sırayı aldı. Doğal olarak Phil Heath'in ana başarısı, 4 yıl üst üste (2011'den 2014'e) Olympia'yı kazanmaktı!
Phil günde 7 kez yemek yiyor, her şey kesinlikle programa uygun, programdan sapma yok. Tabii ki, bir çeşit hile yapmaya gücü yetiyor, ancak bunun son derece nadir olduğunu düşünüyorum, sezon dışında Phil Heath oldukça sular altında görünse de, bazı sporcular ayakta kalmaya çalışıyor iyi şekil sezon dışı dönemdeki müsabakalardan sonra bile. Sezon dışında "abur cubur" miktarı da genetiğe bağlıdır (kulağa ne kadar tuhaf gelse de). Oldukça gelişmiş, hızlı bir metabolizmanız varsa, büyük kilolarda yağ alma konusunda endişelenmenize gerek yok. Ama bu şimdi bununla ilgili değil.
1 öğün. Phil, katabolizmayı bir an önce önlemek için sabahları bazı takviyeler alıyor (glutamin, C vitamini, multivitaminler ve doymamış yağlar, belki bu, vb.). Kahvaltıda yulaf ezmesi (250 gr) ve yumurta akı (10-12 adet) yiyor ve bol miktarda su içiyor.
2 öğün. Phil Heath diyetteki protein, yağ, karbonhidrat vb. miktarını tam olarak saymıyor ancak yağ tüketimini en aza indirmeye çalışıyor. Kaloriler yavaş yavaş artıyor ama her öğünde bir saat oturmanızı gerektirecek kadar değil. Her şey ölçülü. 300 gr tavuk göğsü, 300 gr pirinç (büyük olasılıkla yabani veya kahverengi pirinç), glutamin yeriz ve su içeriz.
3. Öğün (antrenmandan önce). Sonunda yemeklerimde sebzeler belirdi. Et (biftek) var çünkü... bir miktar enerji sağlayacak olan içerir. 300 gr biftek, 300 gr patates, 150 gr brokoli, glutamin, BCAA, su. Heath ayrıca antrenmandan hemen önce bir enerji içeceği içiyor.
4 öğün. Phil antrenmandan hemen sonra yaklaşık 60 g protein ve 80 g karbonhidrat içeren tatmin edici bir protein-karbonhidrat içeceği içiyor.
5 öğün. 300 gr hindi pirzola, 300 gr pirinç, 150 gr brokoli, glutamin ve su. Phil Heath çok su içiyor. Çantasında veya arabasında her zaman bir şişe su görebilirsiniz. Her öğünde ve aralarında su içer; bu onun metabolizmasını hızlandırmasına ve kaslarını iyi durumda ve dolu tutmasına olanak tanır.
6 öğün. Tatlılara gelince. Phil onları pek yemiyor. Bu yalnızca bir tür meyve veya çilek olabilir; hiçbir durumda çörek, turta, kek, kurabiye vb. olamaz. 250 gr balık, 250 gr sebze, glutamin, su.
7. yemek. Pek çok insan burada süzme peynir veya sadece kazein proteini görmeyi umuyor ama hayır. 250 gr biftek, sebze, glutamin ve su. Phil yatmadan önce karbonhidrat yemiyor.
Toplam: 450 gr protein, 500 karbonhidrat, 60 gr yağ.
Bu program sporcu tarafından 2007 yılına kadar kullanıldı.
Pazartesi (göğüs, karın kasları)
Her şey oldukça basit, iyi bilinenleri kullanıyoruz, düzenli egzersizler Açık göğüs kasları. Antrenmanın sonunda Phil Heath kendi yöntemini kullanarak karın kaslarını çalıştırdı (bu konuya daha sonra değineceğim).
Pozitif eğimli bench press: 8-12 tekrardan oluşan 3-4 set,

Halter veya dambıl bench press: 8-12 tekrardan oluşan 3-4 set

Kelebek simülatöründe el bukleleri. Genliğin son noktasında Phil ağırlığı tuttu, kaslar üzerindeki yükü en üst düzeye çıkardı ve en yüksek kasılmayı hissetti. Hareketin negatif aşaması yaklaşık 5 saniye sürdü.

Çapraz göğüs egzersizleri.

Salı (kuadriseps, diz arkası kasları, buzağılar)
Her hafta farklıydı, yani. Phil Heath ilk hafta diz arkası kaslarıyla başladıysa, sonraki hafta kuadriseps kaslarıyla başladı.
Back squat veya Smith makine squatı: 8-10 tekrardan oluşan 4-5 set.

Simülatörde bacak presi: 4 set 8-10 tekrar.

Makineye dönük squat hareketleri: 8-10 tekrardan oluşan 4 set.

Oturarak bacak uzatmaları: 3 set, 20 tekrar.

Yalancı bacak bukleleri: 3 set 20 tekrar.

Ayakta tek bacak kıvrılması (makinede): 4 set 8-10 tekrar.

Düz bacaklı deadlift: 8-10 tekrardan oluşan 4 set.

Makinede buzağı kaldırma, 3 set, başarısızlıkla gerçekleştirildi.

Çarşamba (geri)
Geniş tutuşlu pull-up'lar: 10-12 tekrardan oluşan 5-7 tur.

Bükülmüş dambıl sıraları: 8-10 tekrardan oluşan 3 set.

Bent-over barbell row 3-4 set 20 tekrar (önce düz tutuşla 10, hemen 10) ters kavrama).

Oturarak lat pulldown: 10 tekrardan oluşan 3 set.

Kazaklar (çeşitli seçenekler).

Perşembe (deltoidler, karın kasları)
Oturarak dambıl presi: 5 set, 10 tekrar.

Dambıl yanal kaldırmaları: 3-4 set, bitirme hareketleriyle (ağırlık artışları) başarısızlığa kadar gerçekleştirilir.

Ters gaga-dec yükseltmeleri: 12 tekrardan oluşan 4 set.

Önünüzdeki halterin kaldırılması: 3-4 set 10 tekrar.

Cuma (eller)
Pazı için dambıl kaldırma: 10-12 tekrardan oluşan 5 set.

Smith makinesi halter kıvırma: 10 tekrardan oluşan 4 set.

Eğimli bir bankta otururken biceps için dambıl kaldırma: 10 tekrardan oluşan 3 set.

Pazı için halteri kaldırmak (bir tür “21” yöntemi - aynı şey, ancak yalnızca 30 tekrar).

Üst bloktan kol uzatmaları: 3-4 set 30 tekrar (10+10+10 ağırlık 5 kg azaltıldı).

Baş üstü dambıl uzantıları: 10-12 tekrardan oluşan 3 set.

Konsantre dambıl bukleleri: 3 set, 10 tekrar.

Makinede dips veya benzeri presler: 10-12 tekrardan oluşan 3 set.

“Tokmak”: 10 tekrardan oluşan 2-3 set.

Ve şimdi Phil'in karın kaslarını nasıl çalıştırdığı hakkında. Aşağıdaki şemayı kullanıyor: Phil, düzenli mekik, yatarak bacak kaldırma, asılı bacak kaldırma ve makas egzersizini içeren sözde dev bir set yapıyor.
Her hareket 20-30 tekrarla yapıldı. Toplamda Phil bu tür 3-4 set yaptı.
Phil Heath'in yer aldığı video
Phil iyileşmenin öneminden, manuel terapiden, masajdan ve sürekli uçuştan kaynaklanan bazı zorluklardan bahsediyor.

Phil Heath'in 2014 Mr. Olympia turnuvasından 10 hafta önceki antrenmanının videosu. Ayrıca Muscletech ile olan sözleşmenin sona ermesi ve yeni salonlardaki antrenmanlar hakkında da konuşacak.

Phil Heath ( Ad Soyad– Phillip Jerrod Heath – Phillip Jerrod Heath) profesyonel Amerikalı vücut geliştirmecidir, altı kez ve 2017 başında Mr. Olympia turnuvasını son kez kazanmıştır (yarışmayı 2011, 2012, 2013, 2014, 2015 ve 2016'da kazanmıştır). Lee Haney, Ronnie Coleman, Dorian Yates ve tabii ki Arnold Schwarzenegger ile birlikte tarihinin en çok unvana sahip beş vücut geliştirme sporcusundan biridir. Aynı zamanda sporcunun vücut geliştirmedeki kariyeri henüz bitmedi.

Phil Heath: tam biyografi

Phil Heath (Phillip Jerrod Heath) 18 Aralık 1979'da Seattle'da (Washington, ABD) doğdu. Bu en büyüğü bölge eyaleti ve ülkenin kuzeybatısı, önemli limanlarından biri. Uzmanlara göre şehir sakinlerinin sayısı 612 ila 668 bin kişi arasında değişiyor, alan ise ≈ 369 kilometrekare.

Çocukluğundan beri sporla ilgileniyordu: Yaşındaki çoğu erkek çocuk gibi o da başlangıçta oyun disiplinleriyle (beyzbol, Amerikan futbolu ve basketbol) ilgileniyordu. 1998 yılında geleceğin yıldızı vücut geliştirme Denver Üniversitesi'ne girdi ve burada hemen erkek basketbol takımına kaydoldu (göreceli olarak şutör olarak oynadı) kısa). Phil yetenekli bir takım oyuncusu olduğunu kanıtladı ve takıma mükemmel bir şekilde uyum sağladı ve kısa sürede takımın vazgeçilmez bir parçası haline geldi.

O yıllarda Heath'in hayali, maaşların milyonlarca dolar olduğu ve şöhret düzeyinin film yıldızlarıyla karşılaştırılabilecek düzeyde olduğu yetişkin basketbol liginde (NBA) oynamaktı. Bu, adamı sürekli egzersiz yapmaya, sadece kendi becerilerini değil aynı zamanda vücudunu da geliştirmeye zorladı. O her zaman sonuncuydu antrenman Odası top fırlatmak ve demir kaldırmak.

Phil Heath, üniversiteden mezun olduktan sonra profesyonel bir basketbolcu olma umuduna veda etti. Üniversite takımı yüksek mevkilerde olmasına rağmen (hatta bir kez öğrenci turnuvasını kazanmış olsa da), üyelerinden hiçbiri seçicilerin dikkatini çekmedi.

Ancak geleceğin ünvanlı vücut geliştirmecisi Phil Heath'e göre kendi sözlerimle Bu süre zarfında çok şey öğrendim. Özellikle basketbol sayesinde daha güçlü, daha dirençli ve daha disiplinli oldu. Sporcu özellikle ikincisi için minnettardır, çünkü ona göre sporda öz kontrol ve antrenörü dinleme yeteneği olmadan başarıya ulaşmak imkansızdır.

Phil Heath'in vücut geliştirme kariyerinin 23 yaşında, şu sporlardan birinde eğitim aldığı söylenebilir: Spor salonları Denver. Adam demirle antrenman yapmaya odaklandı ve başarılı olmak için uzmanlardan yardım istedi. Onun için en uygun antrenman programını seçtiler ve yeni başlayana spor beslenmesi konusunda tavsiyelerde bulundular. Sporcunun da itiraf ettiği gibi güncellenmiş diyet onun için en zor sınav haline geldi. Zaten sürekli eğitime alışmışsa, kendisini yalnızca menüye ve programa göre (günde 6-7 kez) yemek yemeye zorlamak sorunluydu.

Vücut geliştirmeci Phil Heath alıştıktan sonra ilk resmi yarışması olan 2003 Kuzey Colorado Şampiyonası için antrenmana başladı. İlerlemeyi takip etmek için sporcu bir kamera satın aldı ve her gün kendi kaslarını filme aldı, bu da ona gerekirse antrenman planında ayarlamalar yaparak geri kalan kasları pompalamasına olanak sağladı.

Turnuvada Philip Jerrod Heath Sadece ilk unvanını kazanmakla kalmadı, aynı zamanda vücut geliştirme yıldızı Jay Cutler (daha sonra onun sürekli akıl hocası ve yakın arkadaşı olacak) ile de tanıştı. "Kats", yeni gelen oyuncunun onu rakiplerinden ayıran fiziksel potansiyeli ve motivasyonundan etkilendi.

Zaman geçtikçe Phil Heath'in zaferleri birikti: Sonraki üç yıl boyunca katıldığı tek bir turnuvayı bile kaybetmedi - 2003 ve 2004'te NPC Colorado Eyaleti'ni, 2005'te ise NPC Gençler Ulusal Şampiyonasını ve NPC ABD Şampiyonasını kazandı. . Sonuç olarak, bir profesyonelin imrenilen statüsünü aldı ve tarihteki herkesten daha hızlı bir şekilde. Tüm spor dünyası acemi vücut geliştirmecinin başarılarından bahsetmeye başladı ve vücut geliştirme hayranları ona yorum gerektirmeyen "Hediye" (Rusça - "hediye" veya "yetenek") takma adını verdi.

Phil Heath bu günlerde yavaşlamıyor. Geçtiğimiz 6 yılda tek bir yenilgi bile yaşamadı ( son kez 2010 yılında 1. olmayıp “Arnold Classic”te 2., “Mr. Olympia”), onu zamanımızın en donanımlı vücut geliştirmecisi ve bu sporun ortaya çıkışından bu yana en başarılı vücut geliştirme sporcularından biri yapıyor.

Phil Heath: önemli başarılar

Phil Heath, zirvesindeyken, kendisini efsanevi vücut geliştiricilerin çoğuyla eşit hatta daha üstün kılan etkileyici antropometrik verilere sahip:

175 santimetre boyunda;
114,3 kilogram ağırlık;
47 santimetre boyun çevresi;
58,4 santimetre pazı çevresi;
140 santimetre göğüs çevresi;
73,6 santimetre bel çevresi;
101,2 santimetre kalça çevresi;
50,8 santimetre baldır çevresi.

Etkileyici boyutlar ve iyi bilenmiş kaslar, Phil Heath'in sayısız unvanı kazanmasına yardımcı olan faktörlerdir:

Kuzey Colorado Eyaleti 2003'te 1.lik (yeni gelenler);
NPC Colorado Eyaleti 2003'te 1. sıra (hafif ağır sıklet ve mutlak);
NPC Colorado Eyaleti 2004'te 1. sıra (ağır sıklet ve mutlak);
NPC Junior Nationals 2005'te 1. sıra (ağır sıklet ve mutlak);
2005 NPC ABD Şampiyonası'nda 1.lik (ağır sıklet ve mutlak);
Colorado Pro Şampiyonası 2006'da 1.lik;
New York Pro Şampiyonası 2006'da 1.lik;
IFBB Iron Man 2008'de 1.lik;
Bay'da 1. sırada. Olimpiyat 2011;
Sheru Classic 2011'de 1.lik;
Bay'da 1. sırada. Olimpiyat 2012;
Sheru Classic 2012'de 1.lik;
Bay'da 1. sırada. Olimpiyat 2013;
Arnold Classic Europe 2013'te 1.lik;
Bay'da 1. sırada. Olympia 2014;
Bay'da 1. sırada. Olympia 2015;
Bay'da 1. sırada. Olimpiyat 2016.

Ancak Phil Heath sadece ünlü bir vücut geliştirmeci değil aynı zamanda başarılı bir iş adamıdır. Kendisi, sporcunun takma adı olan The Gift'den dolayı bu ismi alan Gifted Athletics adlı fitness ekipmanı şirketinin sahibidir. Ayrıca 2014 yılında Heath kendi markasını tanıttı. Spor Beslenmesi, – “Üstün Yetenekli Beslenme” (marka adı aynı zamanda “The Gift” takma adından da gelmektedir).

Phil için işlerin iyi gitmediği yer Kişisel hayat. 23 Haziran 2007'de esmer Jenny Lexon ile evlendi, ancak birkaç yıl sonra çift ayrıldı (kişisel farklılıklar nedeniyle 2015'te boşandı; - mahkemede açılmak istemeyen Amerikalı ailelerin tipik bir "bahanesi") gerçek sebep boşanmak).

Phil Heath: sıkı eğitim

Phil Heath antrenman konusunda muhafazakar biri değil, bu yüzden düzenli olarak kendi yüklerini uyarlıyor ve modernize ediyor. Bu nedenle, 2006 sezonuna yönelik antrenman programı, 2010 Olympia hazırlık programından önemli ölçüde farklı. İkincisini, sporcunun kendisi tarafından ayrıntılı olarak açıklananlar arasında en alakalı olanı olarak değerlendireceğiz.

Yani Phil Heath'in bu antrenman programı, vücuttaki her kasın en az bir kez çalıştırıldığı haftalık bir antrenmanı içeriyor. Pazartesi günü, sporcunun antrenmanı günün ilk yarısında sırta (orta kısım ve alt), öğleden sonra baldırlara, karın kaslarına ve bisepslere ağırlık verilerek gerçekleştirilir: diğer şeylerin yanı sıra, üst kısımda sıra gibi egzersizleri içerir. geniş ters kavramalı blok, ters bükülmüş kavramada halter sıraları, halter T sıraları, alt blokta kablo saplı sıralar ve ağırlıklarla hiperekstansiyon.

Salı günü, Phil Heath'in antrenmanı günün ilk yarısında göğüs (üst), öğleden sonra triseps, karın kasları ve baldırlara odaklanıyor: Fransız baş üstü dambıl presi, ayakta baldır kaldırma, oturma makinesinde çoraplar gibi egzersizleri içerir. düz olmayan çubuklarda veya bir makinede şınav.

Phil Heath'in Çarşamba antrenmanı, sırtüstü pozisyonda halter squat, leg press, hack squat, oturarak bacak bukleleri ve makineli bacak bukleleri gibi egzersizler dahil olmak üzere sabahları quads, öğleden sonraları biceps ve diz arkası kaslarına odaklanıyor.

Perşembe günü, Phil Heath'in antrenman programı günün ilk yarısında göğüs (alt), öğleden sonra deltoidler, karın kasları ve baldırlardan oluşur: ayakta göğüsten halter presi, oturarak dambılları yanlara doğru kaldırma, ayakta baldır gibi egzersizleri içerir Simülatörde baldır kaldırma, oturma makinesinde baldır kaldırma ve makinede bükülmüş baldır kaldırma.

Cuma günü, Phil Heath'in antrenmanı günün ilk yarısında sırt (üst ve orta), öğleden sonra biseps ve uyluk egzersizleridir: ters tutuşlu, bükülmüş halter sıraları, alt blokta kablo tutacaklı sıralar, çapraz çubukta çekme, oturma makinesinde bacak bukleleri ve yatma makinesinde yatarken bacak bukleleri.

Phil Heath'in Cumartesi günkü antrenmanı günün ilk yarısında delts, öğleden sonra ise buzağı, karın kasları ve trap egzersizlerinden oluşuyor: ayakta dambıl göğüs presleri, ayakta dambıl yanal kaldırmaları, ayakta dambıl yanal kaldırmaları, omuz silkme dambılları, oturarak baldır kaldırmaları ve ayakta dambıl yanal kaldırmaları gibi egzersizleri içerir. ayakta duran buzağı yükseltir.

Pazar dinlenmedir.

Egzersiz başına ortalama set sayısı 3-4, daha az sıklıkla 5-7'dir ve bunlardaki tekrar sayısı, yüke bağlı olarak 10'dan başarısızlığa kadar değişir. Sporcu günde 2 defaya kadar kardiyo seansı gerçekleştirdi: günün ilk yarısında 30-40 dakika ve öğleden sonra 30-40 dakika. Aerobik toplam 6 güne kadar (günde 6 x 2 kez) gerçekleştirildi.

Phil Heath: anabolik steroidler

2017'nin başında Phillip Jerrod Heath profesyonel bir vücut geliştirmeci olmaya devam ediyor ve vücut geliştirme kariyerine son verme planı yok. Bu nedenle AAS kursları hakkında dürüst olmayı göze alamaz. Ancak hiçbir şey onun spordaki yararları hakkında konuşmasını engellemiyor.

Phil Heath röportajlarında steroidlerin en büyük sorun olmadığını defalarca vurguladı. modern vücut geliştirme ve genel olarak spor, genellikle sunulduğu şekliyle: “Toplum, çiftlikteki sporcuların başarıya ancak bu çiftlik sayesinde ulaştığına inanmakta büyük yanılgıya düşüyor. Eğer bu doğru olsaydı herkes Bay Olympia olabilirdi.” Şüphecilere her zaman şöyle der: “Kendiniz deneyin. Dilediğini yap ama ABM kartını bile alamayacaksın.”

Heath'e göre vücut geliştirmede asıl mesele genetiktir, ancak dayanılmaz acıya kadar antrenman yapmanıza izin veren azim ve öz kontrol de daha az önemli değildir: "Yetenek ve özveri olmadan, hiçbir AAS sizi şampiyon yapmaz." Phil'in bu sözlerine katılmamak zor.

Yani Phil Heath steroid aldığını doğrudan kabul etmiyor, ancak bunu dolaylı olarak yapıyor. Ve o utangaç değil. Diğer bir soru ise sporcunun hangi özel ilacı kullandığıdır? Bu konuyla ilgili tartışma hararetli. Bazıları onun farmakolojik diyetinin esas olarak Deca Durabolin, Winstrol ve Sustanon gibi zamanla test edilmiş steroid ilaçlardan oluştuğunu iddia ediyor. maksimum dozajlar: ≈ ilkinde günde 200 mg'a kadar, ikincisinde günde 200 mg ve sonuncusunda haftada 2000 mg'a kadar. Diğerleri onun HGH (somatotropin) ve GW-1516 (kardarin) gibi daha modern yöntemleri tercih ettiğini söylüyor.

Önümüzdeki yıllarda hangisinin doğru olduğunu bilemeyeceğiz. Belki hiç kimse, belki de hepsi birden. Steroid kursları yasakken, Phil Heath gibi bir yıldız şöyle dursun, performans sergileyen tek bir sporcu bile sırlarını açıklamayacaktır. WADA'nın gözdağı politikası birçok profesyoneli kimya hakkında bırakın konuşmayı, düşünmekten bile korkma noktasına getirdi.

Kilo almak için çalışan birçok sporcunun idolü Bay Olympia Phil Heath'tir. Bu, birçok yarışmadaki zaferleriyle tanınan ve iki kez Bay Olympia unvanını kazanmayı başaran (ilk olarak 2010'da ve daha sonra 2011'de) ünlü bir Amerikalı vücut geliştirmecidir.

Elbette pek çok takipçi Phil Heath'in antrenmanlarının nasıl göründüğünü, ne yediğini ve nasıl bir yaşam tarzı sürdürdüğünü bilmek istiyor.

Phil Heath'in boyu ve kilosu

Phil Heath, 1979 yılında Amerika'nın Seattle şehrinde doğdu. Phil Heath'in boyu gençliğinde basketbol oynamasına izin verdi ve 2002'de üniversiteden mezun olduğunda kendini vücut geliştirmeci olarak denemeye karar verdi. Üstelik Phil Heath'in boyu sadece 175 cm olduğu için burada bazı zorluklarla karşılaşmak zorunda kaldık.

Phil Heath'in eğitimi, vücut geliştirme dünyasında bir miktar başarı elde etmesine ve aynı zamanda birçok ödülün sahibi olmasına olanak sağladı. Ve bugün sezon dışı ağırlığı yaklaşık 125 kg, yarışma sezonunda ise yaklaşık 111 kg.

Phil Heath eğitim programı

Mükemmel sonuçlara ulaşmak için sporcu klasik temel egzersizleri kullanır ve bağımsız olarak geliştirdiği benzersiz bir programa göre karın kaslarını çalıştırır. Phil haftanın beş günü çalışıyor ve dinlenmeye yalnızca Cumartesi ve Pazar günleri ayrılıyor. Programı şuna benziyor:

Pazartesi günü Phil Heath'in antrenmanları göğüs ve karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlıyor. Aşağıdaki egzersizleri gerçekleştirir:

Yatay bir bankta bench press. Phil Heath bu egzersizle kilo almanızı önerir;
Eğimli bench press (pozitif eğim);
Göğüs kasları için çapraz egzersizler;
Kelebek simülatöründe kollarınızı pompalamak;
Karın kasları için süper set (buna mekik, makas egzersizleri, çeşitli pozisyonlarda bacak kaldırma dahildir).

Salı günü Phil bacaklarını ve dörtlü kaslarını çalıştırıyor. Aşağıdaki egzersizleri gerçekleştirir:

Bacak basın;
Simülatördeki bacak uzantıları;
Ağırlıklarla ağız kavgası;
Ağız kavgası hack;
Deadlift;
Simülatörde bacak bukleleri;
Simülatördeki bacakları ayakta durma pozisyonundan dönüşümlü olarak bükmek;
Buzağı yükselir.

Çarşamba günü Phil Heath yalnızca sırt kaslarına odaklanıyor. Aşağıdaki egzersizleri gerçekleştirir:

Dambıllı bükülmüş sıralar;
Halterli bükülmüş sıra;
Pull-up'lar;
Farklı yarım inanç türleri;
Alt blok itme kuvveti.

Perşembe günü Bay Olympia Phil Heath Deltoid ve karın kaslarını pompalamak için çalışır. Aşağıdaki egzersizleri gerçekleştirir:

Oturmuş basın;
Dambıl yükselir;
Çubuğu doğrudan önünüze kaldırmak;
Pek-dek simülatöründe silah egzersizleri;
Karın kasları için süper set.

Cuma günü Phil tamamen kollarını çalıştırmaya odaklandı. Aşağıdaki egzersizleri gerçekleştirir:

Farklı pozisyonlarda pazılar için halter ve dambılların kaldırılması;
"Çekiç";
Lat pulldown ile kol uzatması;
Kolları uzatarak dambılı başın arkasından kaldırmak;
Dambıl kollarınızı bükerek kaldırır;
Dipler.

Bir vücut geliştirmecinin antrenmanını videoda izlerseniz bunun tam olarak neye benzediğini görebilirsiniz. Ancak söz konusu programın etkinliğini doğrulamak çok daha kolaydır - sadece Phil Heath'in fotoğrafına bakın, çünkü ortalama boyuyla etkileyici bir ağırlığa sahip.

Elbette böyle sonuçlara ulaşmak için sporcu sadece düzenli antrenman yapmakla kalmaz, aynı zamanda doğru beslenir, besin takviyeleri, rejime bağlı. Bu nedenle onun örneğini takip etmek istiyorsanız organizasyona yaklaşmaya çalışın. Eğitim süreci kapsamlı bir şekilde.

Phil Heath videoda egzersiz yapıyor

O gerçekten olağanüstü bir atlet. Heath, 2006 yılında Colorado Pro ve New York Pro turnuvalarında kazandığı bir dizi zaferden sonra vücut geliştirmenin geleceği olarak konuşulmaya başlandı. Daha sonra 27 yaşına girdi. 2010 yılında Mr. Olympia turnuvasında 2.lik kazanan, “Hediye” lakaplı Phil Heath, dünya vücut geliştirmenin geleceği olmaktan çıkıp onun bugünü oldu. Phil'in Las Vegas podyumundaki kendinden emin performansı, "demir oyunun" tüm uzmanlarını ve hayranlarını Phil'in uzun vadede bir Hit olduğuna ikna etti. Phil Heath, 2011-2013 Bay Olympia turnuvasının galibi oldu.

Eğitim ilkeleri

GELECEK EĞİTİMİNE ZİHİNSEL ODAKLANMA . “Antrenmandan yarım saat ila bir saat önce, gelecekteki egzersizleri düşünmeye başlıyorum ve bunu bir dakika bile dikkatim dağılmadan sürekli yapıyorum. Sonuç olarak spor salonunda çalıştırılan kaslar üzerinde en yüksek zihinsel konsantrasyonu elde ediyorum.”

KAS BÜYÜMESİ İÇİN OPTİMUM TEKRAR SAYISI . “Yaklaşımdaki doğru tekrar sayısını kendiniz belirlemek önemlidir. Düşük tekrarlara inanmıyorum; bu antrenman rejimi en azından benim için kitle oluşturmuyor. Benim için ideal aralık 8 ila 12 tekrardır. Bu tekrar aralığında antrenman yapmamı sağlayan bir antrenman ağırlığı, bağlarıma ve eklemlerime aşırı yüklenmediği gibi tüm vücudumu da aynı derecede zorlamaz. gergin sistem genel olarak (çalışabileceğim ağırlıkların aksine) daha küçük miktar tekrarlar). Kısaca 8-12 tekrar, bir kez daha tekrar ediyorum yapı için kas kütlesi benim için mükemmel. Sadece ağır arka sıralar yapıyorum, bazen 6 tekrar yapıyorum. Spesifik çalışma ağırlıklarımla ilgileniyorsanız, örneğin bench press'te 140-160 kg'lık bir halterle çalışıyorum ve 140 kg'lık bir halterle bükülmüş sıralar yapıyorum. Bunlar nispeten küçük çalışma ağırlıkları, ancak yine de ağırlık benim için ikinci planda. Önemli olan büyüme için kas stimülasyonu ve yaralanmaların olmaması, bununla başarılı bir şekilde başa çıkıyorum!

SINIRLAMA YOK . “Genel tekrar aralığım 8 ile 12 arasında olsa da kendimi hiçbir zaman önceden belirlenmiş sayıda tekrarla sınırlandırmıyorum. Eğer 12 tekrar yaptıysam ve 2-4 tekrar daha yapacak gücüm olduğunu hissediyorsam mutlaka yapıyorum.”

ADIM SETLERİ . “Egzersizlerimin çoğunda kademeli setler kullanıyorum; Bir egzersizde “başarısızlığa” ulaştığımda ağırlığı azaltıyorum ve hemen “başarısızlığa” kadar seti yapmaya devam ediyorum.

DİNLENME-DURAKLAMA PRENSİBİ. "Zor durumda temel egzersizler“Dinlenme-duraklama” tekniğini kullanıyorum. Arızaya ulaştığımda aparatı yerine geri koyup 15-20 saniye dinlendirip arızalanana kadar sete devam ediyorum.

PİRAMİT PRENSİBİ. “Ben “piramit” yöntemini kullanıyorum, yani. Mermilerin çalışma ağırlıklarını yaklaşmadan yaklaşmaya artırıyorum.”

ÇALIŞAN KASLAR ÜZERİNDE ZİHİNSEL KONSANTRASYON . “Egzersizi teknik olarak doğru yaparken zihinsel olarak çalışan kaslara konsantre olmak çok önemlidir. Bu teknik hızlı kas büyümesine yol açacaktır, ancak çalışma ağırlıklarını unutmamak önemlidir.”

“KENDİ” EGZERSİZLERİNİZİ KULLANMAK . “Tüm egzersizler “uygun” ve “uygunsuz” olarak ayrılmıştır. Vücudunuzun sabit bir pozisyonu korumasını kolaylaştıracak ve duruşu dengelemek için neredeyse ek güç harcamanıza gerek kalmayacağı egzersizler bulmanız sizin için önemlidir. Dolayısıyla çalışan kaslarınıza daha iyi konsantre olabilecek ve bunun sonucunda egzersizden daha fazla getiri elde edebileceksiniz.”

“TEK TARAFLI” EGZERSİZLERİN KULLANILMASI . “Neredeyse tüm kas gruplarını çalıştırmak için, tek kolla veya tek bacakla (yani bir kol veya bacakla belirli sayıda tekrar yapıp ancak daha sonra diğer kolla çalışmaya geçtiğinizde) tek taraflı egzersizler kullanıyorum. kol veya bacak). Bunun kas kütlesi geliştirmek için çok etkili bir teknik olduğunu düşünüyorum. Tek kol veya bacakla yoğun bir şekilde çalıştığınızda, çalışan kaslara odaklanmanız daha iyi olur. Ayrıca tek taraflı çalışma, egzersizin iki kol veya bacakla yapılmasına kıyasla daha fazla çalışma ağırlığına sahip ekipman kullanmanıza olanak tanır."

KENDİNİZ GİBİLERDEN EN İYİSİNİ ALIN . “Antrenman programım için belirli bir egzersiz seçerken, genellikle vücut tipi benimkine benzeyen sporcuların antrenman programlarında bir şeyler aramaya çalışıyorum. Öncelikle Shawn Ray, Kevin Levrone ve Flex Wheeler gibi sporcuları düşünüyorum."

Beslenmede makul denge

Biyolojik veya mekanik herhangi bir makineden daha fazla güç elde etmek için, onun yakıtını niceliksel veya niteliksel olarak zenginleştirmeniz gerekir. Phil Heath ikisini de yapıyor. Ve daha da önemlisi, her ikisini de yıl boyunca yapıyor.

Profesyonel vücut geliştiricilerin antrenman yapmak için zamanları yoktur. Yarışmadan önce, yağ ve karbonhidratlardaki kısıtlamayı telafi etmek için vücuda büyük miktarda protein sağlamaları gerekir. deri altı yağ; ve sezon dışında kas kütlesi kazanmak için toplam beslenme hacmini arttırırlar. Ancak sezon dışında bile, Phil Heath gibi bir profesyonelin, sonsuz fotoğraf çekimleri için formda ve nispeten yırtık kalırken akıllıca kas yapması gerekir.

Phil'in durumunda, yarışma öncesi ve sezon dışı beslenme planları arasındaki farkı çıplak gözle görmek çok zor, ancak iki planı yan yana karşılaştırdığınızda önemli farklar ortaya çıkıyor. Bir profesyonel olarak Heath, aşırı yemek yeme arasında mutlu bir ortam sağlamalıdır. zararlı ürünler ve yararlı olanların yetersiz beslenmesi.

Daha sonra Phil, sezon dışı ve yarışma öncesi dönemde beslenmesi hakkında ayrıntılı olarak konuşacak. İster rekabetçi bir sporcu olun ister sadece becerilerinizi geliştirmek isteyin, onun tavsiyelerini hayatınıza uygulayabilirsiniz. fiziksel uygunluk. Onun dersleri “makinenizin” (organizmanızın) sorunsuz ve en üst düzeyde çalışmasını sağlayacaktır.

Sezon dışında diyet

700 1. öğün

10-12 yumurta akı;

250 gr buğday gevreği;

5 gr glutamin;

multivitaminler;

C vitamini;

Doymamış yağ asitleri;

bir fincan kahve veya 700 ml su.

1000 2. öğün

300 gr tavuk göğsü;

300 gr pirinç;

5 gr glutamin;

700 ml su.

1230 3. öğün

250-300 gr dana biftek;

300 gr fırında patates;

150 gr brokoli;

5 gr glutamin;

5 gr BCAA;

700 ml su.

1330-1430 Antrenman (antrenmandan hemen önce enerji içeceği içerim).

1430 4. öğün protein-karbonhidrat kokteyli (peynir altı suyu proteini).

Antrenmandan hemen sonra shake içiyorum ve vücuduma en az 60 gr protein ve 80 gr karbonhidrat aldığımdan emin oluyorum. Bu çok rasyonel bir karışım çünkü antrenman gibi streslerden sonra kaslarım onlara verebileceğim tüm besinleri tüketmeye hazır.

1700 5. öğün

300 g haşlanmış veya buharda pişirilmiş kıyılmış hindi fileto pirzola;

300 gr beyaz pirinç;

150 gr brokoli;

5 gr glutamin;

700 ml su.

1930 6. öğün

250 gr balık;

300 gr brokoli;

5 gr glutamin;

700 ml su.

2300 7. öğün

250 gr dana biftek;

250 gr brokoli veya ıspanak;

5 gr glutamin;

700 ml su.

Akşam yemeğinde ve son öğünümde karbonhidrat tüketmemeye çalışıyorum. Geceleri ekstra kaloriye ihtiyacım yok.

Toplam yaklaşık 3800-4200 kcal, 430-460 gr protein, 400-500 gr karbonhidrat, 50-70 gr yağ.

Yarışma öncesi diyet (yarışmadan 13-7 hafta önce)düzenle

700 1. öğün

10-12 yumurta akı;

250 gr yulaf ezmesi;

5 gr glutamin;

multivitaminler;

C vitamini;

CLA;

bir fincan kahve veya 700 ml su.

Çeşitlilik yarışmalarından önce buğday gevreğinden yulaf gevreğine geçiyorum, ayrıca buğday gevreğinden daha fazla yulaf ezmesi yiyebiliyorum. Yarışma öncesi başladığında karbonhidratı büyük ölçüde azaltmıyorum. Bu süre zarfında egzersizimin yoğunluğu artıyor ve çok fazla kalori yakıyorum.

930 2. öğün

250 gr tavuk göğsü;

1 büyük yer elması (tatlı patates) veya yer elması;

5 gr glutamin;

700 ml su.

Tatlı patatesler veya patatesler normal patateslerden daha fazla vitamin içerir. Ayrıca vücut geliştirme ve sağlık için önemli olan potasyum, beta-karoten ve çinko açısından da zengindir.

1145 3. öğün

150 gr beyaz pirinç;

5 gr glutamin;

5 gr BCAA;

700 ml su.

Bu benim antrenman öncesi yemeğim. Bu süre zarfında BCAA alıyorum çünkü vücuduma antrenmanımın etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için ihtiyaç duyduğum tüm amino asitleri ve besinleri sağlıyorlar.

1330-1430 Eğitimi.

1430 4. öğün

peynir altı suyu proteini karışımı;

150 gr beyaz pirinç;

5 gr glutamin;

multivitaminler;

CLA.

Antrenman sonrası yemeğim oldukça hafif çünkü sadece bir buçuk saat sonra tekrar yemek yiyor olacağım. Ayrıca tükettiğim tüm proteinlerin tamamen sindirildiğinden emin olmam gerekiyor. Yani bir sonraki öğünde tüketeceğim protein miktarı göz önüne alındığında vücudumun bu shake ile birlikte 35-40 gr protein alması gerekiyor. Pirinç vücudumu temel karbonhidratlarla doyurur.

1600 5. öğün

255 gr tavuk göğsü;

1 yam yumru;

5 gr glutamin;

700 ml su.

Yarışmadan önce hâlâ karbonhidrata ihtiyacım var, bu yüzden kullanıyorum farklı kaynaklar Menüyü daha ilginç hale getirmek için. Genelde oldukça monoton olduğundan en ufak değişiklikler bile devrim niteliğinde görünüyor. Örneğin patateslerin tadı tatlı olduğundan tatlı olarak da kullanılırlar.

1830 6. öğün

250 gr haşlanmış veya buharda pişirilmiş kıyılmış hindi filetosu;

150 gr beyaz pirinç;

5 gr glutamin;

700 ml su.

Rekabetin hızla yaklaşmasına rağmen hala protein, yağ ve karbonhidratın gramını saymaya başlayamıyorum. Aynaya nasıl baktığıma göre bunları artırmam mı yoksa azaltmam mı gerektiğine karar veririm.

2100 7. öğün

250 gr dana biftek;

250 gr ıspanak;

5 gr glutamin;

700 ml su.

Bu yemekten sonra bir kardiyo egzersizi planlıyorum ve ardından gece uykusu. Bu benim son randevu yemek, çünkü yarışma öncesi dönemde 5:30'da kalkıp kardiyo antrenmanına başlıyorum.

Sezon dışında haftada 2 veya 3 kez ve yarışmalardan önce her gün, sabah ve akşam kardiyo yapıyorum. Ama bu sizi yanıltmasın. Sezon dışı ve müsabaka öncesi antrenman programlarım hız ve sıklık açısından farklılık gösteriyor ancak antrenman yoğunluğu hemen hemen aynı.

Toplamda yaklaşık 3200-3500 kcal, 420-450 gr protein, 280-330 gr karbonhidrat, 30-40 gr yağ.”

Yarışma öncesi beslenme (yarışmadan 7 hafta önce)

Yarışmadan yedi hafta önce Heath, karbonhidrat miktarını günde 100 grama düşürüyor ve bunları ilk iki öğün arasında eşit olarak paylaştırıyor. Bunun için en yaygın karbonhidrat kaynağı kahverengi pirinçtir. Bundan sonraki üç veya dört öğünde Heath, karbonhidrat kaynağı olarak brokoliyi kullanıyor. Yarışma öncesi diyetin önceki aşaması ile bu aşama arasındaki farktan bahsederken, protein kaynağındaki değişikliğe dikkat çekiyor. “Protein ihtiyacımı karşılamak için en sık tilapia (bir tür balık) yiyorum. Yarışmadan önce her gün yumurta akı yemeyeceğim. Üstelik haftalık diyetim ikiden fazla biftek içermiyor.

Heath'in nasıl yırtık göründüğüne dayanarak, kendisi ve antrenörü ve beslenme uzmanı Hani Rambod, sonuçlardan memnun olmaları durumunda karbonhidrat miktarını artırıyor. “Ayrıca 150 ila 200 gram karbonhidrattan oluşan yüksek karbonhidratlı bir gün de ekleyebiliriz. Yaklaşık 10 günde bir buna benzer günler düzenliyoruz” diyor Phil Heath. Büyük ölçüde diyeti sayesinde Phil Heath dünyanın en iyi vücutlarından birine sahip oldu. Onun tavsiyesini kullanarak belki siz de hayatınızın en iyi şekline ulaşabilirsiniz. Bu arada, şu anki “Mr. Olympia" Jay Cutler. Cutler "Bay" için bile hazırlanıyordu. Olympia" 2010'da Heath ile birlikte Rambod yönetiminde. Sonuç olarak, Cutler'ı birinci, Heath'i ikinci olarak tanıyorsunuz. Ama şimdilik bu kadar. “The Gift”in henüz kendini göstereceğini düşünüyorum.

Phil Heath, haftalık bir döngüde karın kaslarını dört kez çalıştırdı. Kural olarak, tek bir "dev" sette birleştirilen 4 farklı egzersiz yaptı. İlk egzersiz 30 tekrardan oluşan karın egzersizidir. İkinci egzersiz, eğimli bir bankta yatarken, başınız yukarıda olacak şekilde 30 tekrarda bacak kaldırmadır. Üçüncü egzersiz, 20 tekrar boyunca bacak kaldırmayı bara asmaktır. Dördüncü egzersiz, yatay bir bankta otururken “makas”tır (alternatif bacak kaldırma). Toplamda 3-4 tane böyle “dev” set yapıldı.

Heath bu dönemde haftada 6 defaya kadar, günde iki kez, sabah 30-40 dakika, akşam 30-40 dakika kardiyo antrenmanı yaptı.

Phil Hit haftada kaç kez antrenman yapıyor? Phil Heath, prestijli Mr. Olympia. Phil Heath'in Beslenme Özellikleri

Sezon dışında diyet

Antropometrik veriler

Phil Heath'in Biyografisi

En İyi Başarılar

Pazartesi (göğüs, karın kasları)

Salı (kuadriseps, diz arkası kasları, buzağılar)

Çarşamba (geri)

Perşembe (deltoidler, karın kasları)

Cuma (eller)

Phil Heath'in yer aldığı video

Phil Heath: tam biyografi

Phil Heath: önemli başarılar

Phil Heath: sıkı eğitim

Phil Heath: anabolik steroidler

Phil Heath'in boyu ve kilosu

Phil Heath eğitim programı

Phil Heath videoda egzersiz yapıyor

Şifre kurtarma