Yeni başlayanlar için samimi kas çalıştırıcı. Samimi kaslar - eğitim

Jimnastik her şeyi güçlendirmeye yardımcı olur kadın vücudu. Özel dikkat Samimi alanların güçlendirilmesine dikkat etmeye değer. Kadınsılığı hissetmenize ve libidoyu artırmanıza yardımcı olacak özel olarak tasarlanmış egzersizler vardır. için egzersizler samimi kaslar.

Zorluk seviyeleri

Doğumdan veya jinekolojik hastalıklardan sonra iyileşmeyi amaçlayan özel bir egzersiz seti vardır. Eski geyşalar, bir erkeğe zevk vererek perinelerinin gücüne mükemmel bir şekilde hakim oldular. Bir kadının isteği üzerine yalnızca eğitimli kaslar kasılabilir.

Antrenmana başlamadan önce zorluk seviyesine karar vermelisiniz. Çoğu zaman, hazırlıklarını abartan bir kadın, jimnastikten sonra rahatsızlık hisseder. Uzmanlar üç ana aşamayı birbirinden ayırıyor:

1. İlk seviye Perine kasları zayıflamış kadınlar için tasarlanmıştır. Bu durum hamile kadınlar için, doğum sonrası kadınlar için veya kadın genital sisteminin uzun süreli bir hastalığından sonra tipiktir. Güçlendirmek için haftada en az iki kez gerçekleştirilecek iki aylık düzenli eğitime ihtiyacınız olacak.
2. Ortalama seviye Vajinal kaslarını sıkılaştıran kadınlar için tasarlandı fiziksel seviye. Artık eğitim, bir partnerle cinsel ilişki sırasında libidoyu artırmayı ve yeni hisler elde etmeyi amaçlayacak. Egzersiz seti iki ay boyunca tekrarlanır, derslere haftada 2-3 gün ayrılır.
3. İleri düzey - bu, uygulandıkları zamandır güç antrenmanı kasık. Almak için maksimum etkiözel olanlar kullanılır.

Bir kadın böyle bir jimnastiği ilk kez duyarsa, eğitim ile başlar. İlk aşama. Bu seviye hamile kadınlar için de uygundur.

Hazırlık aşaması

Pelvik taban kasları her kadında farklı durumdadır. Hangi egzersizlerle başlayacağınıza karar vermek zordur. İhmal düzeyini doğru bir şekilde belirlemek için basit bir test yapmaya değer.

Sandalyenin en ucuna oturmanız gerekiyor. Bacaklar hafifçe yayılır ve iki parmak vajinaya - orta ve işaret parmağı - yerleştirilir. Bir kene şeklinde yayılmalıdırlar veya İngilizce mektup V. Bundan sonra kasılma hareketi yapmaya çalışmalısınız, parmaklar istemsiz olarak birleşecektir. Aynı zamanda küçülmemeliler kalça kasları ve bas. Bu şekilde perinenin tonusu değerlendirilebilir. Eğitim seti tamamlandıktan sonra bu testin tekrarlanması gerekir. Sonuç belli olacak.

Evde kimse yokken pratik yapmak en iyisidir. Eşinizin bile bu resmi izlemesine gerek yok. Aksi takdirde eğitim rejimi bozulacaktır. Vajina kaslarını güçlendirmeye yönelik tüm egzersizler yatay pozisyonda yapılır. Zemin bu amaçlar için idealdir. Sırtınız rahatsızsa üzerine bir kilim veya battaniye koyabilirsiniz.

İlk dersler siz yorulana kadar yapılır, kural olarak bu 25 dakikadan fazla değildir. Vücut rejime alıştıktan sonra yaklaşık 45 dakika antrenmana ayrılır. Aynı kurallar hamile kadınlar için de geçerlidir. İdrar yapma sürecini kısıtlayamayanlar özellikle samimi kasların jimnastikini düşünmelidir.

Giriş seviyesi alıştırmaları

Kadın kaslarının ilk güçlendirilmesi için samimi alan, aşağıdaki alıştırma seti geliştirilmiştir.

1. Isınma eylemleri. Yatay pozisyonda dizlerinizi bükün ve hafifçe açın. Eller konulur alt kısım karın. Hamile kadınlar için tüm egzersizler vücudunuzu ve fetüsü dinleyerek daha dikkatli yapılmalıdır. Pozisyon alındıktan sonra vajinal sfinkteri sıkıştırıp yukarıya doğru zorlamanız gerekir. Bir çekme işlemi iki saniyeden fazla sürmemelidir. İki set halinde yüz tekrar yapılır. Yüz yapmak zor ise sayı elliye indirilir, ancak daha az değildir. Setler arasındaki dinlenme otuz saniye sürer.
2. Egzersiz Kaldırma ana ısınmadan sonra yapılır. 60'tan sonra ilk sonucu almak için bu antrenmanlardan bir dizi düzenli olarak yapmaya değer. Vücudun pozisyonu ısınma sırasındakiyle aynı kalır. Vajinal sfinkter beş saniye boyunca kasılır. Ayrıca sfinkterin yukarı çekilmesiyle yük arttırılır. Bu aşama da beş saniye sürer. Böylece yük her seferinde yedi aşamada artar. Son aşamada en az on saniye beklenir. Vajinal kas da yedi aşamada kademeli olarak serbest bırakılır. Kaldırma kompleksi beş kez tekrarlanır. Durak yok. Bu egzersiz özellikle hamile kadınlar için iyidir.
3. SOS Egzersizi - sadece yatay pozisyonda değil aynı zamanda oturarak veya yatarak da yapılabilir. Profesyoneller bunu halka açık bir yerde bile yapmayı tavsiye ediyor, çünkü dışarıdan kimse bu çabaları fark etmeyecek. Vajinal sfinkterin üç hızlı kasılmasının gerçekleştirilmesine dayanır, ardından üç kez kuvvete vurgu yapılır. Bu yöntemi kullanan eğitim on kez tekrarlanır.
4. Titreşimli egzersiz. Yatma pozisyonu almanız, bacaklarınızı dizlerinizden bükmeniz ve hafifçe uzatmanız gerekir. El nabzın üzerine konulur, artık kalp atışının ritmine göre vajinal kasın kasılması gerekir. Altmış kasılma yapılır, ardından otuz saniye dinlenmeniz gerekir. İkinci yaklaşım yüz kasılmayı, üçüncüsü ise 120 kasılmayı içerir.
5. Merdiven kompleksi. Bu egzersiz Lift programına benzer şekilde yapılır. Sadece adımlar arasında beş saniyelik bir gecikme yoktur. On tekrar yapılır, önce sfinkter kademeli olarak gerilir ve yukarıya doğru uzar, sonra gevşer.
6. Egzersiz Deniz Feneri kontrendikasyonu var. Pelvik organ sarkması olan kadınlara bunu yapmak yasaktır, ayrıca hamile kadınları bu şekilde zorlamamak daha iyidir. Vücut pozisyonu standarttır - dizler bükülmüş halde uzanmak. Yürütme planını basitleştirmek için aşağıdakileri dikkate almak daha iyidir:

• 1 - kas güçlü bir şekilde sıkıştırılır ve yukarı doğru çekilir.
• 2-6 - vajinal kas sorunsuz bir şekilde gevşer.
• 7-10 - kasları dışarı itmeniz gerekiyor.

Bu egzersiz ara vermeden on kez tekrarlanır.

İkinci seviye eğitim

Güçlendirme düzeyini belirlemek için giriş seviyesi, test egzersizini tekrarlamanız gerekir. Hangi kasların çalıştırılması gerektiğini anlamanın bir başka etkili yolu da idrara çıkma sürecidir. Egzersiz yapmaya değer kasları kullanarak idrarınızı korursunuz. Hamile kadınlar için böyle bir prosedür zor olabilir ve bu endişe verici bir sinyaldir.

İkinci seviye kompleksi birinciye çok benzer. Tek şey, eğitim süresinin 25 dakika değil 45 olmasıdır. Yaklaşım sayısı iki ila üç kat artar. Ayrıca eğitim alabilirsiniz halka açık yerlerde veya işyerinde.

Bu amaçlar için SOS ve Ladder egzersizlerini seçmek en iyisidir. Yürürken antrenman yapmak özellikle zordur, ancak bu tür tekniklerin sonuçları yalnızca olumlu olacaktır. Ana derslere nefes egzersizi de ekleniyor. Pelvik organlara oksijen sağlanması üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Bunu yapmak için dizlerinizin ve avuçlarınızın üzerinde durun. Ağızdan derin nefes alın ve burundan nefes verin. Sırt uzatılır ve mide kaburgalara doğru bastırılır. Sfinkter kuvvetle yukarı çekilir, bu pozisyon on saniye tutulur. Perineal egzersiz böylece beş kez gerçekleştirilir.

İleri düzey

Profesyoneller perine kaslarını özel aksesuarların yardımıyla eğitiyorlar. Kegel topları özellikle kadınlar arasında popülerdir. Bu jimnastik kompleksi aşamalar halinde gerçekleştirilir.

1. Öncelikle pelvik taban kaslarını hissetmeniz gerekir. Bunu yapmak için parmağınızı vajinaya iki santimetreden daha derin olmayacak şekilde sokun. Duvarlar idrara çıkma durmuş gibi gerilir.
2. Toplar su bazlı bir jel ile yağlanır, vajinaya yerleştirilir ve iplik dışarıda kalır.
3. Yeni başlayanlar egzersizi yatay pozisyonda gerçekleştirirler. Tecrübeli kadınlar topları ayakta tutarlar. Gerginlik dinlenme süresiyle orantılıdır. İdeal olarak topları 10 saniye tutmalısınız ancak erken aşamalarda bu 2-4 saniye olabilir.

Haftada üç kez egzersiz yapmak en iyisidir. Topların çapı değişir. Ne kadar küçük olursa kasın kasılması o kadar zor olur. Bu tür egzersizler hamile kadınlar için kontrendike değildir.

0

Samimi kaslar için jimnastik (egzersizler)

Samimi jimnastik... Pek çok kadın böyle bir jimnastiğin var olduğunu bile duymamıştır. Marilyn Monroe'nun vücudunu mükemmel bir şekilde kontrol edebildiği özel egzersizler yaptığı tarihten bilinmektedir. Pek çok kadın cinsel hazzı neden olması gerektiği kadar deneyimleyemediğini anlayamıyor. Kendi suçları olduğunu düşünerek bu konuya değinmeye, tartışmaya utanıyorlar.

Sebebi oldukça banal - vajinal kasların zayıflığı. Bundan önce şunlar gelir: doğum, cerrahi müdahaleler, kilolu, kronik kabızlık. Normdan bu sapmalar nedeniyle, ağır fiziksel aktivite sırasında vajinal kaslar zayıflar ve daha az elastik hale gelir. Seks yaparken yaşanan tatminsizliğin temel nedeni budur; kadın bundan zevk almaz. Bu temelde, cinsel partnerler arasında bu konuyu tartışmaktan utandıkları ve olup bitenlerin nedenini anlamaya çalışmadıkları için anlaşmazlıklar ortaya çıkıyor.

Vajinal kaslarınızda bir sorun olup olmadığını nasıl anlarsınız? Gülüyorsun, öksürüyorsun ve o anda aniden idrara çıkıyorsun. Tuvalete gitmek istediğinizde idrarınızı uzun süre tutamazsınız. Cinsel ilişkiden sonra tatmin olmuyorsunuz. Belirsiz akıntı ortaya çıktı, ancak testler bir enfeksiyon ortaya çıkarmadı.

Hayatınızda bu hoş olmayan anlar yaşandıysa paniğe kapılmanıza gerek yok. Cinsel egzersizlere katılmanın bir nedeni var - ve her şey devam edecek.

Cinsel yük var tıbbi terim- mırıldanıyor. Yazar Vladimir Leonidovich Muranivsky'dir. Wumbuilding'in şifresi şu şekilde çözülür:

• B – vajinal;
• U kontrollü;
• M – kaslar;
• inşaat - geliştirme.

Muranivsky eğitim almış bir makine mühendisidir. Tasarladığı simülatör samimi kasları eğitmek için tasarlandı. 4 kitabın yazarıdır. Samimi kaslardan bahseden 1 video filmi yayınlandı.

Kadınlar, partnerinize olan sevginizden dolayı mırıldandığınızı düşünmeyin. Bu bunu yapmak için motivasyondur, ancak her şeyden önce sağlığınız için samimi egzersiz gereklidir.

Yine seksten sadece dakikalarca zevk almakla kalmayacak, aynı zamanda orgazmı da alabileceksiniz. Memnun bir kadının neler yapabileceğini söylemeye gerek yok. Ve işteki her şey yolunda gidecek, hazırlanan tüm yemeklerin tadı daha güzel olacak ve ev sıcak ve rahat olacak.

Özellikle menopozun başlamasıyla birlikte pek çok kadın vajinal kuruluk yaşar. Bu kasların çalıştırılmasıyla sorun kendiliğinden ortadan kalkacaktır. Eğitim sırasında cinsel organlara iyi bir kan akışı sağlanır ve vajinal nem de geri yüklenir. Genital kasların iyi durumda tutulmasıyla doğum daha kolay olur ve doğumdan sonra kadın daha hızlı iyileşir.

Cerrahi müdahaleye başvurabilirsiniz, ancak bu yüzdeki plastik cerrahiyle aynıdır - geçici bir etki. Sadece spor ve vücudunuzla sıkı çalışma olumlu dinamikler verir.

Samimi kasları geliştirmenin yolları

• Kegel egzersizleri. Amerikalı ürolog Arnold Kegel, geçen yüzyılda pelvik kasları güçlendirmek için bir dizi egzersiz geliştirdi. Egzersizlerin “Perineal Meter” cihazı ile birlikte yapılmasını önerdi.
• Vajinal toplarla egzersizler. Bir ip ile birbirine bağlanarak vajinaya yerleştirilirler ve bütün gün orada kalırlar. Ama onlarla yürümek kolay değil. Toplarla nasıl çalışılacağını öğrenmeniz gerekiyor - onları ters çevirin ve birbirlerine vurun.
• Yeşim yumurtaları ile egzersizler. Üç yumurta, tıpkı topların iplikle birbirine bağlı olması gibi farklı boyutlardadır. Vajina girişindeki kasların gelişimini teşvik etmek de dahil olmak üzere vajinanın duvarlarını ve kubbelerini güçlendirmeye yönelik eğitim için tasarlanmıştır. Yeşim yumurtaları vajinaya kolayca yerleştirilebilir ve gün boyunca giyilebilir.

Bir eğitmenin katılımıyla simülatörlerin yardımıyla İmbuilding yapılması tavsiye edilir.

Ekspres jimnastik

Bu jimnastik Samantha tarafından yapıldı. Bunun güzelliği, bunu her yerde ve her zaman yapabilmenizdir. Bu egzersizler ulaşımda, evde, işyerinde yapılabilir; kimse egzersiz yaptığınızı fark etmez bile. Hangi pozisyonu seçmek daha iyidir - yalan söylemek, oturmak veya ayakta durmak? Egzersizleri farklı pozisyonlarda yapmanız gerekir, o zaman herhangi bir cinsel aktivite sırasında orgazm olabilirsiniz. Hangi kasların antrenmana ihtiyacı var?

SIKIŞTIRMA. Perine kaslarını gerdirin. Üçe kadar sayın - kasları gevşetin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın. Zamanla kas gerginliği süresini 5 saniyeden 20 saniyeye çıkarmak gerekir.

"ASANSÖR". Vajinanın bir asansör olduğunu hayal etmeniz gerekiyor. Yavaş yavaş “zemin katının” kaslarını sıkmaya başlayın - 5 saniye bekleyin. Sonra "ikinci kata" geçiyoruz, kasların daha güçlü sıkılması gerekiyor. “Çatıya” ulaştık, artık her “katta” 2-3 saniye durarak birinci kata doğru yumuşak bir şekilde ilerlemeye başlıyoruz.

DIŞARI İTİYORUZ. Doğum yapmış olan herkes bu basit egzersizi rahatlıkla yapabilir. Bunu her gün bağırsak hareketleri sırasında yapıyoruz. Biraz zorlamanız gerekiyor. Egzersiz hem vajinal kasları hem de anüs kasını güçlendirir. Egzersizi 10 defaya kadar gerçekleştirin.

KESİNTİ. Kasları hızla gerin ve gevşetin. Egzersizi 20 defaya kadar gerçekleştirin.

Samimi kaslar şekillendirme ve aerobik dersleri sırasında ve sabah egzersizleri sırasında yüklenebilir.

Egzersizler: bacak sallama ve karın kaslarını güçlendirme - perine kaslarını iyi güçlendirirler.

Karın bölgesi kaslarıyla yakından ilişkili oldukları için boyun ve sırt kaslarını da unutmamalıyız.

Pürüzsüz ağız kavgası aynı zamanda samimi kaslarınızı da güçlendirir.

Ancak en büyük etki samimi vajinal egzersizdir. Egzersizleri öğrenin ve pratik yapın. Yalnızca sürekli eğitim, samimi kaslarınızın sağlığını iyileştirecektir. Seks keyifli olacak ve orgazm daha yoğun ve canlı olacak!

Bu makalede kadın ve cinsel sağlığı iyileştirmeye yönelik Kegel egzersizleri anlatılacaktır.

Büyüleyici bir görünüm, büyülü, ışıltılı bir gülümseme, hassas cilt, kolay yürüyüş, ince bir figür, kendine güven - bunların hepsi modern güzelliklerin doğasında var. Kadınlar erkekler için güzel, başarılı ve çekici olmak için büyük çaba harcıyorlar. Yardım formlarını pompalamak Spor salonları ve kas korsesini "honlamak", çoğu kişi iç samimi kasları çalıştırmayı unutuyor.

Ek zevk elde etmenin bir yolu olarak samimi kasları eğitmek

Vajinal veya samimi kasları kontrol etme sanatı olarak kökleri uzak geçmişe dayanan eğitimler.

Biraz tarih

• Samimi kasları kontrol etme tekniği eski Çin, Hindistan ve Japonya'nın kadınları tarafından ustalaştı. Kutsal uygulamalar, heykeller, tapınak duvarlarındaki resimler, tabaklar ve kumaşlarla ilgili çok sayıda el yazması, aşk rahibelerinin bedenlerini ne kadar ustaca kontrol ettiklerini doğruluyor.
• "Aşk kaslarını" kontrol etme teknikleri nesilden nesile aktarıldı ve yaşamın bir parçası olarak kabul edildi. kültürel Miras Doğu ülkeleri. İÇİNDE Antik Çin Samimi kasları kontrol etme uygulaması yalnızca imparatorların eşleri için mevcuttu.
• Yeşim ve tahta yumurtalar, su dolu kaplar ve diğer cihazlar, pelvis ve vajinal kanal kasları için simülatör görevi gördü. Küçük yaşlardan itibaren kızlara samimi kasları kontrol etme bilgisi ve yeteneği aşılandı.
• 1940 yılında, bazı kadın rahatsızlıklarının tedavisine ilişkin bilimsel anlayışta “devrim niteliğinde bir patlama” yaşandı. Amerikalı doktor Arnold Kegel, doğum yapan kadınlarda idrar kaçırma sorununu araştırırken bu hastalığın nedenini buldu. Doğumdan sonra kadınların vajinal ve pelvik taban kasları gevşemiş olma eğilimindedir. Kahkaha, hapşırma, öksürme çoğu zaman istemsiz idrara çıkmalarına neden oluyordu.
• Profesör Kegel, tüm dünyada "Kegel egzersizleri" adı altında bilinen özel jimnastik geliştirdi. Ayrıca bu amaçlar için özel bir simülatör icat etti. Şu anda, samimi kasları güçlendirmek için jimnastikte birçok değişiklik var. Pelvik kaslarla çalışmayı kolaylaştırmak için çeşitli egzersiz makineleri geliştirilmiştir.

Samimi kas eğitimi kadınların sağlığını iyileştirebilir mi?

Bu trend her yıl dünyanın her yerindeki kadınlar arasında ivme kazanıyor. Bunun için eğitimler ve kurslar var. tıp merkezleri Pelvisin derin kaslarını güçlendirmek ve kontrol etmek için eğitim üzerine.

Kadın sağlığı doktorları, öncelikle samimi kaslarınızı güçlendirmenizi şiddetle tavsiye ediyor. çocukluk. Güçlü ve kontrollü kadın kasları, kadını çekici, kendine güvenen kılar ve en önemlisi, birçok kadın hastalığından kaçınmasına, taşımayı kolaylaştırmasına ve komplikasyonsuz sağlıklı bir çocuk doğurmasına olanak tanır.

Zayıf iç kasların belirtileri ve uyarı işaretleri

• Öksürürken, gülerken, hapşırırken idrar kaçırma, fiziksel aktivite ve stres
• hemoroid
• cinsel ilişki sırasında ağrı
• orgazm eksikliği
• idrara çıkma dürtüsünü tolere edememe
• rahim yer değiştirmesi

Zayıf pelvik kaslar çoğunlukla doğum yapmış ve doğum sonrası yırtıkları olan kadınlarda görülür. Ağır ağırlık, kronik öksürük, kabızlık sıklıkla zayıf iç kasları olan kadınlara eşlik eder.

Kalçalar, vajinal kaslar ve pelvik organlar için egzersizlerin faydaları

Modern bir kadın için samimi kasları eğitmek kesinlikle gereklidir. Bazılarını unutmuyoruz hayat kuralları hayatımız boyunca bize eşlik ediyor: ellerimizi ve vücudumuzu yıkamak, dişlerimizi fırçalamak, doğru beslenmek, spor yapmak. Samimi kaslar için jimnastik kadın vücudu için çok önemlidir. Neden? Hassas kasları çalıştırırken aşağıdakiler meydana gelir:

Kadın sağlığı ve güzelliği

• Pelvik bölgede kan akışının iyileştirilmesi
• organ prolapsusunun önlenmesi ve konumlarının düzeltilmesi
• rahim sarkmasının önlenmesi
• menopozu daha uzun süre ertelemek geç tarih menopozal sendromların tezahürü hafif form ve komplikasyon olmadan
• jinekolojik hastalıkların önlenmesi
• hormonal seviyelerin stabilizasyonu
• adet ağrısının ortadan kaldırılması ve adet öncesi sendromların yumuşatılması

Hamilelik ve doğum

• hamile kalma olasılığı
• vücudu normal hamilelik, fizyolojik ve bilinçli doğum için hazırlamak
• düşük tehdidinin önlenmesi
• doğum sonrası hızlı iyileşme, pelvik kasların fizyolojik restorasyonu ve elastikiyetlerinin doğal durumuna dönmesi

Kaliteli seks için samimi kasları çalıştırmanın faydaları

Ek zevk almanın bir yolu olarak vajinal kasları eğitmek, mahrem kaslarını "çalıştırmaya" zorlayan kadınların hayatında yer alır. Güçlü vajinal kaslar kadın orgazmını hızlandırabilir ve sahibinin kendisi de "duygusal bir patlama" yaşayabilir.

• cinsel ilişkilerde uyum
• tam orgazm almak
• cinsel yakınlık senaryolarını genişletme yeteneği
• cinsel ilişkiler sırasında aktif bir pozisyonun tezahürü, canlı hisler ve tarif edilemez duygular elde edilmesi
• vajinal hacimde azalma

Samimi kasları ve sfinkteri eğitmek: Kegel egzersizleri

Vajinal kas eğitimi geniş çapta geliştirildi ve kadınların birçok sorunu çözmesine yardımcı oldu. Derin kadın kaslarını eğitmek için birçok kompleks var. Hepsi Dr. Kegel'in geçen yüzyılda hastalarına önerdiği klasik egzersizlere dayanıyor.

Klasik Kegel egzersizleri

1. Vajinal kasları yavaşça sıkın, bir süre bu pozisyonda tutun ve rahatlayın. 10 ila 30 kez tekrarlayın.
2. Vajinal kasları sıkın ve sanki bir asansördeymiş gibi kompresyonu yukarı doğru hareket ettirin. Bu pozisyonda kalın. Daha sonra kasları ters yönde yavaşça gevşetin: yukarıdan aşağıya. 10-30 kez tekrarlayın.
3. Perine kasları hızlı bir şekilde gerilir ve gevşetilir. 10-30 kez tekrarlayın.
4. İtme hareketleri. Doğum sırasındaki ıkınmayı andıran itme hareketleri yaparlar. 10-30 kez tekrarlayın.

Günde 5 defaya kadar bir dizi egzersiz yapılmalıdır.

Kegel egzersizleri: yararları ve zararları

• Kegel egzersizleri kadınların birçok kadın hastalığından kurtulmasına ve erkeklerle cinsel ilişkileri geliştirmesine olanak tanır.
• Kegel egzersizleri aynı zamanda anneliğe hazırlanan kadınlara da olumlu çocuk doğurma, doğumu kolaylaştırma ve doğum sonrası olumsuz sonuçları ortadan kaldırma amacıyla reçete edilmektedir. Bebek doğduktan sonra kadınlara rehabilitasyon tedavisi olarak Kegel egzersizleri reçete edilir.
• Kegel egzersizleri yapan kadınlarda, eğitilmiş kaslar rahim ağzını iyi güçlendirdiği ve fetüsü tuttuğu için düşük yapma olasılığı düşüktür.
• Kegel egzersizleri hamileler tarafından yanlış ve yoğun bir şekilde yapılırsa doğum fizyolojisini olumsuz etkileyebilir ve kadının kendi başına doğum yapması zorlaşabilir.

Hatırlanmalı: Egzersiz ekipmanı kullanırken hijyen kurallarının ihlali vajina ve rahim enfeksiyonuna yol açabilir. Vajinaya giren her şey: toplar, yumurtalar veya simülatörün diğer parçaları sabunla yıkanmalı ve antiseptik ilaçlarla tedavi edilmelidir.

Video: Pelvis için 5 egzersiz

Yoga ile samimi kasları eğitmek

Yoga uygulaması pelvik kasların doğal yasalara göre çalışmasına yardımcı olur. Yoga yapan kadınların bir sır değil uzun zaman, güzel ve formda bir vücuda sahipler, plastik ve esnekler. İyi gelişmiş kadın samimi kasları vardır ve pelvik organlar uyumlu bir şekilde çalışır. Kural olarak, uzun süreli yoga uygulaması tüm kadın hastalıklarını ortadan kaldırır, kadın gücünü ve özgüvenini artırır.

Sunulan video, pelvik kasları güçlendirmeye yönelik egzersizler içeren “Kadın Gücü” kompleksini göstermektedir:

Video: 30 dakikada kadınsı güç - yeni başlayanlar için yoga

Geyşa vajinal toplarıyla samimi kasları güçlendirmek

• Hassas kasları vajinal toplar veya yeşim yumurtalarıyla güçlendirmek, modern kadınlar tarafından giderek daha fazla kullanılmaktadır. Bu VUM eğitmenlerine Geyşa topları da denir.
• Toplar veya yumurtalar doğal taş Yaklaşık 3-4 cm büyüklüğünde olan vajinal toplar kalp ve yıldız şeklinde satılmaktadır. Farklı dokulara sahip yuvarlak ve oval şekillerde gelirler. Toplar şunlardan yapılmıştır: farklı malzemeler: lateks, doğal taş, plastik ve ipliklerle birbirine bağlanmış.
• Antrenmanın başında topları kullanmalısınız büyük boy kaba bir dokuya sahip. Bu tür topların vajinada tutulması daha kolaydır. Yavaş yavaş daha küçük toplara geçebilirsiniz. İyi eğitilmiş vajinal kaslar küçük, ağır ve pürüzsüz topları tutmayı başarır.

Vajinal toplar nasıl takılır?

• Enfeksiyonu önlemek için, toplar önce sabun veya güçlü tuzlu su çözeltisiyle ve işlemden önce ayrıca antiseptik bir çözelti (klorheksidin) ile yıkanır.
• Daha iyi kayma için toplara yağlayıcı uygulanmalıdır.
• Topları yatarken veya yarı yatar pozisyonda vajinaya yerleştirmek daha uygundur.

Önemli! Topların tamamen samimi bir egzersiz makinesi olduğu, en yakın arkadaşınıza bile kiralanamayacağı unutulmamalıdır!

Vajinal toplarla egzersizler

1. Vajinal toplarla yapılan egzersizler ayakta dururken veya daha sonra yürürken yapılır.
2. Başlangıçta topları vajinadan "serbest bırakmamalı", idrara çıkma sürecini durduran kasla tutmalısınız. Başlangıçta toplar 1-2 dakika tutulur, yavaş yavaş süre artırılır.
3. Topları bırakmadan vajinal kasları dönüşümlü olarak sıkın ve gevşetin.
4. Topları vajinada yukarı ve aşağı hareket ettirin. Hemen işe yaramıyor. Zamanla sonucun gelmesi uzun sürmeyecektir.
5. Topları birer birer vajinadan dışarı itiyoruz.
6. İpi tutarak topları vajinadan dışarı çekmeye çalışırlar, vajinal kaslarla iç direnç sağlayarak topların vajinadan çıkmasını engellerler.

Vajinal topların yardımıyla samimi kasları çalıştırmanın başarısı ancak düzenli günlük egzersizle elde edilir.

Vakum eğitmenleri kullanarak vajinal kaslar nasıl çalıştırılır?

Bu tip vajinal kas simülatörünün hayranları vardır. Vakumlu samimi kas stimülatörlerinin birçok işlevi vardır ve kullanımı kolay değildir. Her simülatöre bağlı detaylı talimatlar bu cihazın maksimum kullanımına izin verir. Vakum simülatörlerinin VUM simülatörleri serisinde en etkili olduğu kanısındayız.

Video: Simülatörle Kegel egzersizleri

Samimi kasları eğitmenin nüansları - geyşa okulu: video

Geyşalar Japonya'nın eski bir mirasıdır. 17. yüzyıldan bu yana kadınların erkekleri manevi ve cinsel açıdan mutlu ettiğinden bahsediliyor. Bunlar, bir erkeğin en derin arzularını nasıl tahmin edeceğini bilen, eğitimli, iyi okumuş, bakımlı ve baştan çıkarıcı güzelliklerdi. Havadan sohbetler edebilir, çay törenleri düzenleyebilir, unutulmaz aşk geceleri yaşatabilirlerdi.

Kızlara kadın olma sanatının küçük yaşlardan itibaren öğretildiği geyşa okulları vardı. Geyşa şarkı söylemeyi, dans etmeyi, yüzüne ve vücuduna bakım yapmayı ve "aşk kaslarını" ustaca kontrol etmeyi biliyordu.

Evde samimi kasları güçlendirmek için egzersizler: ipuçları ve incelemeler

Birçok merkez ücretli eğitimler ve eğitmenlerle eğitim sunmaktadır. Alternatif olarak, klasik Dr. Kegel egzersizlerinin yardımıyla, uygun fiyatlı egzersiz ekipmanlarının yardımıyla samimi bölgeyi güçlendirmek için bağımsız egzersizler yapmak ve oryantal dans, yoga, bisiklete binmek ve egzersiz bisikletleri de vajinal kasları iyi bir şekilde güçlendirmektir.

Uylukları, samimi kasları ve sfinkteri eğitmek- için şık ve uygun fiyatlı bir destinasyon modern kadınlar. Adil cinsiyetin pek çok temsilcisi cinsel yaşamlarındaki birçok sorundan kurtuldu ve gelişti kadın Sağlığı. Bu tür sınıfların bazı gerçek incelemelerini sunuyoruz.

Wumbling antrenörü (samimi kasların jimnastiği) Alena Al-As tarafından anlatılmıştır, “Cinsel çekiciliğin arttırılması” kursunun yazarı. Çoklu orgazm":

- Haklısın - samimi kaslarını kontrol etmeyi öğrenen bir kadının sadece sevdiği eşsiz zevki vermekle kalmayıp, aynı zamanda canlı bir vajinal orgazm da yaşayabileceğine inanılıyor. Ayrıca tükenmez bir hayati ve cinsel enerji kaynağı olan samimi kas tonusunun, bir kadının gençliğini ve çekiciliğini uzun süre koruduğu, ona güven verdiği, neşe yaydığı ve sevgiyi çektiği kanıtlanmıştır.

Size ne bekleyeceğinizi hemen söyleyeceğim. hızlı sonuçlar gerek yok. Hatta pek çok kız vajinal kaslarını ancak iki haftalık dersten sonra hissetmeyi başarabiliyor. Her gün en az 30-40 dakika antrenman yapmalısınız.

Düzenli samimi kas antrenmanının faydaları nelerdir?

• artan hassasiyet;
• gelişim samimi yaşam;
• yırtılma olmadan doğum;
• ağrısız dönemler;
• pelviste kan dolaşımının restorasyonu (hareketsiz bir işiniz varsa faydalıdır);
• rahim ve vajinal duvarların sarkmasının önlenmesi (60 yıl sonra sorun haline gelir);
• öksürürken, hapşırırken istemsiz idrara çıkma sorununa çözüm.

5 mırıldanma egzersizi

1. Solunumun organizasyonu ve kas gelişimi

Sırt üstü yatıp rahatlamanız gerekiyor. Karnınızla nefes almaya başlayın. Yandan midenin nasıl yükselip alçaldığını görebilmelisiniz. Ayakta dururken de aynısını tekrarlayın. Yeni bir şekilde nefes almaya alıştıktan sonra, kalça ve karın kaslarını germeden anüs kaslarını nasıl geri çekeceğinizi öğrenmeye çalışın. Duygulara odaklanın. Gelecekte, yeni egzersizlerde ustalaşıp sonuçlara ulaşırken bunu kaydedin. Gerçek şu ki beyniniz sizinle birlikte daha önce hiç etkileşime girmediği kasları kontrol etmeyi öğreniyor. Buna alışması gerekiyor.

2. Arnold Kegel teknikleri

İnsanlar bunlara "Kegel egzersizleri" diyor. Oldukça popülerler, ancak her zaman etkili olmuyorlar. Buradaki zorluk neredeyse her zaman, bize vajinal kasları zorluyormuşuz gibi göründüğünde, gerçekte daha güçlü ve bizim tarafımızdan daha iyi hissedilen kasların çalışıyor olmasıdır - gluteal, uyluk, diyafram, karın kasları.

Basit bir deney: Vajinal kaslarınızı mümkün olduğu kadar sıkın ve şimdi karnınızı sıkın. Daha sonra vajinal kaslarınızı gergin bırakarak midenizi rahatlatmaya çalışın. Olmuş? Büyük olasılıkla, karın kaslarınızın gevşemesiyle birlikte alt kaslardaki gerginliğin %70'inden fazlasının kaybolduğunu hissettiniz. Bu, çoğu zaman bize onları eğitiyormuşuz gibi göründüğünde, tamamen farklı kasların çalıştığını gösteriyor. En önemli nokta— Egzersiz yaparken itmemelisiniz!

3. Pelvisin kaldırılması

Sırt üstü yatmanız, bacaklarınızı bükmeniz ve ayaklarınızı yere sıkıca basmanız gerekiyor. Hızı değiştirmeden pelvisi yumuşak bir şekilde kaldırın ve indirin. Sonra bunu karmaşıklaştırıyoruz - pelvisi kaldırırken aynı anda sfinkteri ve vajinayı sıkıştırıyoruz.

4. Parmak egzersizi

İyice yıkadıktan ve ellerinizi yıkadıktan sonra 2 parmağınızı vajinaya sokun ve kasları kasarak geri çekin. Bu en iyi geri bildirimi sağlar; kaslarınızın ne kadar güçlü olduğunu açıkça anlarsınız. Parmaklarınızı en az 30 saniye tutmaya çalışarak kaslarınızı sıkın. Sıkıştırma süresini biraz artırın. Kasılmaları uzun süre (30-40 saniye) yaparsanız en iyi sonucu alırsınız. Kısa olanlar sadece kan dolaşımını artırdığı için kas çerçevesini güçlendirmez.

5. Simülatörlerle eğitim

Bu bir sonraki aşamadır. Vajinal toplarla başlanabilir. Bunları kayganlaştırıcıyla yağlıyoruz, yatar pozisyonda dikkatlice vajinaya yerleştirip tutmaya çalışıyoruz. Bu alıştırmada ustalaştıktan sonra onu karmaşıklaştırmaya çalışıyoruz. Topları içeride tutarak ayakta durmaya, yürümeye ve hafifçe zıplamaya çalışıyoruz. Daha sonra ağırlıklarla çalışmaya başlayabilirsiniz ancak bu kesinlikle bir antrenör gözetiminde yapılmalıdır.

Samimi kaslar bir kadının vücudunda özel bir rol oynar.

Samimi kaslar bir kadının vücudunda özel bir rol oynar. Pelvik organları doğal konumlarında desteklemekle kalmaz, aynı zamanda parlaklıktan da sorumludurlar. cinsel ilişkiler. Bir kadının ruh hali, sağlığı onlara bağlıdır. hormonal arka plan ve diğer incelikler. Pubokoksigeus kaslarının ne kadar iyi geliştiğine bağlı olarak daha parlak veya daha sessiz bir orgazm hissederiz, bazı hastalıkların belirtilerini yaşarız ve dolu bir cinsel yaşam sürdürürüz.

Kas reaksiyonlarını kontrol etme yeteneği, kadın ve erkek mahrem duyumlarının süresini ve gücünü doğrudan etkiler. Bu süreçte büyük bir rol, perine tabanını oluşturan ve koksigeal ve kasık kemikleri arasında yer alan perine kasları tarafından oynanır. Küçük kardeşlerimizde bu kaslar kuyruğu kontrol etmeyi mümkün kılar.

Bu kasları geliştirmek ve kontrol etmeyi öğrenmek için evde kadınlara yönelik Kegel egzersizlerini düzenli olarak yapmanız gerekir. Samimi bölgede sağlığı korumak için özel olarak geliştirildiler.

Kegel egzersizleri nelerdir?

Kegel egzersizleri, kadınlar için tasarlanmış samimi ve pelvik kaslara yönelik özel bir egzersiz setidir. Bu egzersiz seti, 20. yüzyılın ortalarında ünlü jinekolog Arnold Kegel tarafından icat edildi.

Doğum sonrasında vajinal kasların başlangıçta zayıf olması veya gergin olması orgazmın azalmasına neden olur. 1950 yılında A. Kegel, doğumdan sonra idrara çıkmayı kontrol edemeyen kadınlar için özel egzersizler geliştirdi. Tonunu geliştirdiler iç kaslar ve böylece samimi niteliktekiler de dahil olmak üzere birçok sorunu çözdü. Sonuç olarak, egzersizler yaygınlaştı çünkü sadece idrara çıkma ve dışkılama sürecini kontrol etmenize izin vermekle kalmayıp, aynı zamanda cinsel duyumlar üzerindeki bilinçli kontrolü de önemli ölçüde artırdıkları ortaya çıktı. Günümüzde bu egzersiz seti hem kadınlara hem de erkeklere önerilmektedir.

Aslında Kegel, pelvik taban kaslarının tonunu iyileştirmek için egzersizler yarattı. İÇİNDE sıradan hayat Bu kaslar pratikte hiçbir şekilde kullanılmaz ve bu nedenle zamanla veya olumsuz faktörlerin etkisi altında zayıflayabilir ve elastikiyetini kaybedebilir. Bütün bunlar sonuçta kasların ana görevleriyle baş etmeyi bırakmasına yol açıyor - pelvik organları korumak, bu da neden oluyor çeşitli hastalıklar ve ayrıca cinsel yaşamın kalitesini önemli ölçüde kötüleştirir.

Kegel egzersizlerine kimin ihtiyacı var?

Kegel egzersizleri aşağıdakileri gerçekleştirmek için faydalıdır:

• Doğum yapmamış kızlar için gelecekteki hamileliklere ve başarılı, hızlı, ağrısız doğuma hazırlanmak;
• Hamile kadınların, doğum sırasında genellikle bebeğin serbest çıkışını engelleyen kas gruplarını kontrol etmeyi ve tamamen gevşetmeyi öğrenmeleri;
• Pelvik organ sarkmasının tedavisi ve önlenmesi için;
• Doğum sonrası tonunu ve elastikiyetini kaybetmiş dokuların hızlı bir şekilde onarılması için;
• İdrar ve dışkılamanın tedavisi ve önlenmesi için;
• Cinsel sağlığı korumak için yaşlanma sürecini yavaşlatın;
• Cinsel organlarda meydana gelebilecek inflamatuar süreçleri önlemek için.

Kegel egzersizleri ne işe yarar?

• cinsel organlarda kan dolaşımını artırır;
• Cinsel aktiviteyi artırın;
• Seks sırasında duyuların şiddetini arttırın;
• Size orgazmı bilinçli olarak kontrol etmeyi öğretiyorlar;
• Doğumdan sonra kas tonusunu geri yükleyin.

Kegel egzersizlerinin etkinliği

Günde en az 10 dakika düzenli egzersiz yapmak birçok jinekolojik hastalıktan kurtulmanıza yardımcı olur ve pelvik organlardaki kan dolaşımını normalleştirmeye yardımcı olur. Vücuttaki tam oksijen doygunluğu ile hormonal seviyeler stabilize olur, bu da mukoza zarının ve vajinal kanalın mikroflorasının yenilenmesine yardımcı olur. Üreme periyodu da uzadığından menopoz başlangıcı gecikir.

Samimi bölgeye yönelik egzersizler hem doğum yapmış hem de doğum yapmamış kadınlar için eşit derecede faydalıdır. Basit bir kompleksin yardımıyla kasların gücü ve elastikiyeti artar, doğum sırasında yırtılma ve yaralanma riski azalır. Bir kadının vajinal kasları iyi durumdaysa doğum çok daha hızlı ve kolaydır.

Kegel egzersizleri evde bağımsız olarak yapılabilir veya özel kurslarda kursa katılabilirsiniz. Hangi yolu seçerseniz seçin, sonucun yalnızca düzenli, uzun süreli egzersizle ortaya çıkacağını anlamalısınız. Şununla başlamalısın: basit egzersizler ve yavaş yavaş daha karmaşık olanlara geçin. Zamanla ne kadar parlak olduğunu göreceksiniz. seks hayatı ve sağlığınızın nasıl geliştiğini öğrenin. Hamile kadınlar için de bir dizi egzersiz var.

Egzersizler, yalnızca aşağıdakileri içeren normal egzersizler gibi yapılabilir: kendi bedeni veya özel simülatörler kullanarak.

Samimi kasları kontrol etmeyi nasıl öğrenebilirim?

Egzersizleri doğrudan yapmaya başlamadan önce pelvik taban kaslarının tam olarak nerede olduğunu anlamanız gerekir. İki basit yol var.

Yöntem 1. İdrar yaparken bacaklarınızı açın ve bacaklarınızı hareket ettirmeden idrar akışını durdurmaya çalışın. Etkilenecek kaslar pelvik taban kaslarıdır.

Yöntem 2. Parmağınızı vajinal açıklığa yerleştirin ve sıkmaya çalışın. Doğru kaslar parmağı sıkmalıdır. Bu karın, sırt veya kalça kaslarını kullanmaz.

Kaslarınızı tanımlamayı ve nerede olduklarını anlamayı öğrendikten sonra egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.

Kegel egzersizlerini gerçekleştirme tekniği

Seçenek 1 – yalnızca pelvik taban kaslarını farklı ritimlerde sıkmayı amaçlayan egzersizler.

1. Egzersiz:

• Vajinal kaslarınızı 10 saniye boyunca hızlı bir şekilde sıkın ve açın, ardından 10 saniye dinlenin ve 2 set daha yapın;
• Toplam 9 kez kaslarınızı 5 saniye sıkıp açın ve 5 saniye dinlenin;
• Kası sıkın ve 30 saniye boyunca sıkı tutun, ardından 30 saniye rahatlayın ve birkaç kez daha tekrarlayın.
• İlk noktayı tekrar tekrarlayın.

Alıştırma 2:

• Vajinal kasları sıkın ve 5 saniye boyunca sıkı tutun, ardından gevşetin ve 10 kez daha tekrarlayın;
• Hızlı bir tempoda vajinal kasları 10 kez sıkın ve açın, 3 yaklaşım gerçekleştirin;
• Kaslarınızı sıkın ve mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda tutun, ardından 2 dakika dinlenip tekrar deneyin.

Alıştırma 3:

• Vajinal kaslarınızı 30 defaya kadar sıkın ve açın;
• Kaslarınızı iyice sıkın ve 20 saniye tutun, ardından 30 saniye rahatlayın ve 5 kez daha tekrarlayın.

Alıştırma 4:

• Kaslarınızı iki dakika boyunca sıkın ve açın, yavaş yavaş süreyi 20 dakikaya çıkarın. Bu egzersiz günde en az 3 defa yapılmalıdır.

Nihai sonuç, egzersizlerin düzenliliğine ve kalitesine bağlıdır.

Seçenek 2 – sıkmayı ve itmeyi amaçlayan egzersizler.

1. Egzersiz(yavaş kasılmalar): İdrar yapmayı durduruyormuş gibi kaslarınızı sıkın. Yavaşça üçe kadar sayın ve tamamen rahatlayın.

Alıştırma 2(kasılmalar): Vajinal kaslarınızı olabildiğince çabuk gerin ve gevşetin.

Alıştırma 3(itme): doğum yaparken ya da dışkılama sırasında yaptığınız gibi biraz itmeye çalışın.

Eğitim, günde 5 kez on ölçülü kompresyon, on şınav ve on kasılma ile başlamalıdır.

Bir hafta sonra her bir sıkma, kasılma ve itme egzersizine beş egzersiz ekleyebilir ve bunları günde 5 kez yapmaya devam edebilirsiniz.

Bir hafta sonra, 30 tekrara ulaşana kadar her egzersize beş tekrar ekleyin. Tonunuzu korumak için günde en az 5 egzersiz yapmaya devam edin.

Kasların çalışmasını hissetmek ve kontrol etmek için işlem sırasında bir veya iki nemli parmağınızı vajinaya sokabilirsiniz. Maksimum etkiyi elde etmek için vajinaya özel bir cisim yerleştirilebilir.

Egzersizlerin samimi kasların işleyişini iyileştirmesi garanti edilir. En iyi sonuçları elde etmek istiyorsanız, Arnold Kegel tarafından icat edilen özel bir egzersiz makinesi olan “Perine Ölçer” i kullanabilirsiniz. Kegel, çalışmasında ilk olarak hastayı muayene etti ve perine kaslarını ne kadar kontrol edebildiğini belirledi. Daha sonra doktor vajinal muayene yaparak pubococcygeus kasının farklı derinliklerdeki gelişimini belirledi ve böylece bir kadının kaslarını ne kadar kontrol edip kontrol edebildiğini anlayabildi. Kasılma sürecinde sadece üretro-vajinal kasların ve pelvik taban kaslarının çalışması gerektiğini söylemek gerekir. Hasta yaklaşık on kasılma gerçekleştirebiliyorsa, doktor kendisi tarafından geliştirilen özel bir perineometre simülatörünü perinesine yerleştirdi. Simülatör, tedavinin gidişatını etkileyen kas kasılmalarının gücünü ölçmeyi mümkün kıldı. Kegel, kadınların perineometre ile günde 3 kez 20 dakika egzersiz yapmalarını önerdi. Aynı zamanda manometrenin iğnesi vajinal kasların kasılma gücünü gösteriyordu. Kegel egzersizinin modern analoguna “Perine Ölçer” denir.

Ayrıca vajinal kasların tonunu korumak için vajinal toplar ve yeşim yumurtası gibi egzersiz ekipmanlarını kullanabilirsiniz.

Toplarla antrenman yapmak için onları yavaşça perine içine yerleştirmeniz ve birkaç dakika tutmaya çalışmanız gerekir. İlk birkaç seferde düşecekler. Yavaş yavaş onlarla yürümeyi, zıplamayı, samimi kasları kullanarak birbirinize çarpmayı öğrenmeniz gerekir.

Yeşim yumurtası küt tarafı vajinaya girecek şekilde yerleştirilir. Yumurta, toplara benzer şekilde, önce ayakta, sonra yatarak tutulmalıdır. Yumurtayı vajinal kaslarınızla sağa veya sola hareket ettirerek hareketlerini kontrol etmeye çalışın. Uzun ve ısrarlı bir eğitimle yumurtayı tutabilecek ve hatta ona küçük bir ağırlık asabileceksiniz.

Hamilelikte Kegel egzersizleri

Hamile kadınların doğum sırasında perine kaslarını kontrol etmeyi öğrenmesi için Kegel egzersizleri gereklidir. Bu, yırtılma gibi yaygın yaralanmaları önler ve doğum sürecini kolaylaştırır.

Sadece oturarak veya ayakta değil, aynı zamanda uzanarak ve dört ayak üzerinde de farklı pozisyonlarda egzersiz yapmayı öğrenmek daha iyidir. Bu, başarıya ulaşmanıza yardımcı olacaktır en iyi sonuç ve ayrıca doğum sırasında paniğe kapılmamak ve edinilen becerileri uygulamaya koymak. Antrenmanlara yatarak başlanması, 3-5 tekrar yapılması ve her egzersizin günde 20-30 tekrara kadar çalışılması önerilir.

1. Egzersiz

Oturun veya uzanın, dizlerinizi bükün ve hafifçe yanlara doğru açın. Vücudunuzu tamamen rahatlatmanız ve sürece odaklanmanız gerekiyor. Sanki idrara çıkmayı bırakıyormuş gibi kaslarınızı 5-10 saniye sıkın ve sonra rahatlayın. Biraz dinlenin ve egzersizi tekrarlayın.

Alıştırma 2

Zihinsel olarak vajinanızın bir asansör boşluğu olduğunu hayal edin. Şaftı ayrı "zeminlere" bölün ve vajinanın en başından itibaren kasları yavaşça sıkmaya başlayın, giderek yükselerek her "zemin" üzerinde birkaç saniye kalarak. En yüksek noktada, daha uzun süre kalın ve ardından aynı hızda ters harekete başlayın ve her "katta" birkaç saniye durun. Egzersiz en kolayı sayılmaz, ancak birkaç antrenmandan sonra onu doğru şekilde gerçekleştirebileceksiniz.

Alıştırma 3

Bu egzersiz için vajina kaslarını ve vajinal açıklığı harekete geçirmeniz gerekir. Egzersizler hızlı bir şekilde yapılmalıdır. Vajina ve anüs kaslarını dönüşümlü olarak gerin ve ardından gevşetin. Tüm egzersiz hızlı bir tempoda gerçekleştirilir.

Alıştırma 4

Bu egzersiz yalnızca boş mesane ve boş bağırsaklarla yapılabilir. Bu nedenle rahat bir pozisyon alın ve rahatlayın. Nefesinizi tutun ve sanki bağırsak hareketi yapıyormuş gibi vajinal kaslarınızı kullanarak biraz ıkınmaya çalışın. Daha sonra kaslarınızı tamamen gevşetin ve egzersizi tekrar tekrarlayın. Bu egzersiz, bebeğin doğumuna yardımcı olan perine kaslarını hissetmenizi sağlar. Bu tekniğe hakim olan bir kadın doğumu çok daha kolay yaşar.