Aslında güç yetenekleri. "Güç" kavramının tanımı. Güç Yetenekleri Türleri

GİRİİŞ

1 .Genel özellikleri fiziksel yetenekler

1.1. Fiziksel yetenekler

1 2. Fiziksel yeteneklerin gelişim kalıpları

1.3. Fiziksel yeteneklerin geliştirilmesine yönelik ilkeler

2. Güç yeteneklerinin genel özellikleri

2.1. Güç yetenekleri

2.2. Gücün tezahürlerini sağlayan mekanizmalar

3. Güç yeteneklerini geliştirmenin yolları

4. Güç yeteneklerini geliştirme yöntemleri

5. Güç yeteneklerinin gelişim düzeyini ölçme yöntemleri

KULLANILAN KAYNAKLARIN LİSTESİ

GİRİİŞ

Doğumdan itibaren, bir kişiye, vücudun gelişimi için kalıtsal programlar tarafından kendisine yerleştirilmiş, karşılık gelen bir dizi fiziksel nitelik bahşedilmiştir. Vücudun organlarının ve sistemlerinin biyolojik büyümesi sırasında, bu fiziksel nitelikler, bir kişinin çeşitli fiziksel özelliklerini belirleyen değişikliklere uğrar. Aynı zamanda, kalıtsal fiziksel özellikler her zaman kişinin değişen çevre koşullarına uyum sağlamaya fiziksel olarak hazır olmasını sağlamaz.

Fiziksel niteliklerin geliştirilmesi, sosyal olarak belirlenen sorunların çözümüne katkıda bulunur: Bireyin kapsamlı gelişimi, vücudun sosyo-ekolojik koşullara karşı yüksek direncinin sağlanması, vücudun uyum özelliklerinin arttırılması.

Herhangi bir kişilik özelliği, temel olarak vücudun karşılık gelen organlarının ve yapılarının morfolojik, fizyolojik, biyokimyasal ve zihinsel süreçlerinin etkileşimi olan önde gelen insan işlevlerine dayanmaktadır. Bu süreçlerin etkileşiminin niteliği, etkinliklerinin ve bağlılıklarının oranı, bir kişinin özelliklerini, kişisel özelliklerini belirler.

Motor problemlere çeşitli çözümler sağlayan temel fiziksel nitelikler şunlardır: fiziksel güç, hız, dayanıklılık, koordinasyon ve esneklik.

Fiziksel yeteneklerin gelişimi, vücudun organlarının ve sistemlerinin işlevsel yeteneklerinde bir dizi kalıtsal ve pedagojik olarak yönlendirilmiş değişiklik olarak anlaşılmaktadır.

1. FİZİKSEL YETENEKLERİN GENEL ÖZELLİKLERİ.

1.1. Fiziksel yetenekler.

İnsan faaliyeti (iş, spor, iletişim, duygular vb.) hareketler şeklinde kendini gösterir. Hareket etme ihtiyacı insanın evrimsel gelişimi sırasında gelişmiştir. Belirli motor hareketlerini gerçekleştirerek, niteliksel özgünlükleriyle ayırt edilen yeteneklerini onlara gösterir. Böylece, bir kişinin bireysel yeteneklerini karakterize ederek onun güçlü, hünerli, dayanıklı vb. olduğunu söylerler. Esasen bu özellikler bilimsel ve bilimsel olarak kabul edilebilir fiziksel yetenekleri ortaya koymaktadır. metodolojik literatür genellikle fiziksel nitelikler olarak anılır.

Motor eylemlerde fiziksel yeteneklerin gerçekleştirilmesi, insan vücudunun belirli organ ve sistemlerinin fonksiyonel yeteneklerinin doğasını ve gelişim düzeyini ifade eder. Sonuç olarak tek bir fiziksel yetenek, karşılık gelen fiziksel kaliteyi tam olarak ifade edemez. Nispeten sabit nüfus motor yetenekler Bir motor görevinin çözümünü belirleyen, şu veya bu kaliteyi belirler.

Her insanın fiziksel yetenekleri bireysel olarak geliştirilir. Yeteneklerin eşitsiz gelişiminin temeli, farklı doğuştan (kalıtsal) eğilimlerin hiyerarşisidir:

1. anatomik ve morfolojik özellikler gergin sistem;
2. fizyolojik özellikler;
3. biyolojik;
4. bedensel;
5. genetik;
6. psikolojik.

Yaşam sürecinde, vücuttaki uyarlanabilir değişiklikler temelinde gelişen eğilimler, karşılık gelen yeteneklere dönüşür.

Fiziksel yetenekler, her türlü kas aktivitesinin gereksinimlerini karşılayan ve uygulanmasının etkinliğini sağlayan bir kişinin morfolojik ve psikofizyolojik özelliklerinin bir kompleksidir.

Konjenital özellikler, insan yaşamının sosyo-ekolojik ortamı tarafından edinilen karşılık gelen eğilimlerle belirlenir. Aynı zamanda, farklı eğilimler temelinde bir fiziksel yetenek gelişebileceği gibi, tam tersine, aynı eğilimler temelinde farklı yetenekler de ortaya çıkabilir.

Beş ana fiziksel yeteneği birbirinden ayırmak gelenekseldir: güç, hız, koordinasyon yetenekleri, dayanıklılık ve esneklik.

Fiziksel yeteneklerin ortaya çıkışı hem biyolojik hem de zihinsel süreçlere bağlı olduğundan “motor” ve “psikomotor” yetenekler terimleri kullanılmaktadır. Bu terimler, motor eylemin yapısındaki biyolojik veya zihinsel süreçlerin öncelikli rolünü belirtir.

Yeteneklerin gelişimi iki faktörün etkisi altında gerçekleşir: organizmanın bireysel gelişiminin kalıtsal programı ve sosyo-ekolojik adaptasyonu. Son faktör, vücudun organlarının ve sistemlerinin işlevsel özelliklerinde hedeflenen değişiklikleri organize etmek için nesnel koşullar yaratır, bu nedenle fiziksel yeteneklerin gelişiminin hedefli yönetimi.

Motor eylemler, ilgili organ ve yapıların fonksiyonel aktivitesine neden olur. Vücuttaki niceliksel ve niteliksel değişikliklerle sabitlenen işlevsel aktivite, aynı veya başka bir insan motor eyleminde ifadesini bulur.

1.2. Fiziksel yeteneklerin gelişim kalıpları.

Fiziksel niteliklerin geliştirilmesi, kişinin önde gelen yeteneklerinin hedeflenen gelişimi yoluyla gerçekleştirilir ve bu yetenekler de belirli kalıplara göre gelişir. Bu kalıplar arasında önde gelenleri ayırt edilir: yeteneklerin gelişiminde heterokroni, aşamalar, aşamalar ve transfer.

Heterokroni (birden çok kez).

Bir organizmanın biyolojik büyüme sürecinde, bireysel organ ve yapılarda yoğun niceliksel ve niteliksel değişiklik dönemleri olduğunu belirler. Bu dönemlerde gelişimleri ilerleyen organ ve sistemleri etkileyerek, karşılık gelen fiziksel yeteneklerin gelişimindeki etki, göreceli stabilizasyon dönemlerinde elde edilen sonucu aşacaktır.

Bu dönemlere hassas (hassas) dönemler denir.

Erkeklerde ve kadınlarda belirli bir fiziksel yeteneğin yoğun gelişim dönemleri çakışmaz. Kural olarak kızlar gençlerden 1,5-2 yıl öndedir. Hassas dönem Her fiziksel kalite, onun liderlik yeteneği (lider yetenekler grubu) tarafından belirlenir.

Aşamalılık.

Aynı yükü uyguladıkça yetenek geliştirme etkisi azalır. Yükün içeriğini ve uygulama koşullarını değiştirmek gerekir. Uzun bir süre sabit bir yük gerçekleştirirken, üç aşama ayırt edilir: ilk etki, derinlemesine ve yük ile vücudun artan fonksiyonel yetenekleri arasındaki tutarsızlık aşaması.

Aşamalandırma

Etkinin vücudun fiziksel performans durumu üzerindeki etkisi. Vücudun fiziksel performansının dört aşaması vardır: performansın artması (çalışma), göreceli stabilizasyon, geçici azalma ve performansın artması (sonraki etki).

Fiziksel yeteneklerin transferi, bir yeteneğin gelişim seviyesindeki yönlendirilmiş bir değişikliğin, diğerinin gelişim seviyesinde bir değişikliğe yol açtığı bir süreçtir.

Çeşitli fiziksel yeteneklerin gelişim düzeyleri arasında bir bağlantının varlığı, hem herhangi bir nitelikte hem de bireysel fiziksel nitelikler arasında ortaya çıkabilir. Bu arada hem olumlu hem de olumsuz olabilir. Homojen ve heterojen, karşılıklı ve tek taraflı olabilir.

1.3. Fiziksel yeteneklerin geliştirilmesine yönelik ilkeler

Fiziksel yeteneklerin gelişimi, bir kişinin fiziksel doğasını iyileştirmenin birbiriyle ilişkili bireysel yönlerini birleştiren bütünsel bir süreçtir. İlkeler ortaya çıkıyor Genel Hükümler bu süreci yönetmek için, fiziksel niteliklerin gelişim modellerine dayalı olarak metodolojik gereksinimlerini formüle ederler.

Fiziksel yeteneklerin geliştirilmesinin ilkeleri, zaman içindeki organizasyonuna bağlı olarak, kişinin durumu ile fiziksel aktivitesi arasındaki ilişki kalıplarını ifade eder.

Etkilerin düzenliliği ilkesi, sürekli eğitim ihtiyacını varsayar fiziksel egzersizİnsanın fiziksel yeteneklerinin geliştirilmesi için. Motor eylemlerin ayrı bir derste tekrar tekrar uygulanması ve bu egzersizlerin tekrarlanması sonucunda insan vücudunda aşağıdaki etkilerle karakterize edilen fonksiyonel değişiklikler elde edilir:

Acil (acil) - egzersizi tamamladıktan sonra veya egzersizin tamamlanması sırasında vücutta meydana gelen değişiklikler. Etki bir süre devam eder;

Dönüştürülmüş (gecikmiş) - önceki dersin bitiminden sonra bir sonraki dersin başlangıcından önce gözlemlenen değişiklikler. Dersler arasında çok fazla boşluk olması durumunda bu etki ortadan kalkabilir;

Kümülatif (kümülatif) - eğitim oturumlarının etkilerinin özetlenmesi. Bir önceki dersin “izleri” bir sonraki dersin etkisi üzerine katmanlanır.

Etkilerin etkisinin arttırılmasında ilerleme ve adaptasyon-yeterli sınırlama ilkesi. Fiziksel yeteneklerin (kademelilik ve aşırılık) gelişiminin aşamalandırma ve eşitsizliği (aşamalama) yasalarına dayanır.

Kademelilik - yükün büyüklüğünde kademeli bir artış, hem ayrı bir derste hem de ders sisteminde uygulanmasının zorluğunu arttırır. Artan yükün dinamikleri anatomik, morfolojik ve psikofizyolojik değişikliklerin dinamiklerine uygun olmalıdır. Yükün büyüklüğü, farklı yoğunluklarda gerçekleştirilen mekanik iş hacminden oluşur. Sonuç olarak, yükteki artış, uygulama yoğunluğundan (birim zaman başına iş miktarı) veya birinci ve ikinci bileşenlerdeki eşzamanlı değişiklikten dolayı iş hacmindeki artıştan kaynaklanabilir.

Çeşitli türlerdeki etkilerin rasyonel kombinasyonu ve zaman içindeki dağılımı ilkesi. Gerekçeli, uygun bir ara bağlantı yöntemine ve yük sırasına uyulmasını gerektirir. Fiziksel yeteneklerin gelişimindeki aktarım kalıplarına dayanmaktadır.

Fiziksel yeteneklerin geliştirilmesi sürecinde seçici (tek yönlü) ve karmaşık yüklerin kullanılması mümkündür. Seçici nitelikteki yükler, bireysel yeteneklerin (kuvvet, hız vb.) birincil gelişimini sağlarken, karmaşık olanlar, çeşitli yeteneklerin (hız yetenekleri ve dayanıklılık) tutarlı ve paralel olarak iyileştirilmesini sağlar.

Tek yönlü yüklerin insan vücudu üzerinde yerel ve daha derin bir etkisi vardır.

Karmaşık yüklerin vücut üzerinde daha geniş bir etkisi vardır ve şunları belirlemek gerekir:

1. Farklı yeteneklerin gelişimine karşılık gelen yüklerin tanıtılma sırası (sıralaması).

2. Yüklerin hacim ve yoğunluğunun oranı.

Yüklerin hacmi ve yoğunluğu arasındaki ilişki konusuna, uygulamanın niteliği, yönü ve sırası, işlevsel durum vb. dikkate alınarak karar verilir.

Etkilerin amaçlılık ve uyarlanabilir yeterliliği ilkesi. Fiziksel yeteneklerin oluşumu ve iyileştirilmesi, insanın aktivite koşullarına uzun vadeli adaptasyon mekanizmalarına dayanmaktadır. Yükler vücutta biyolojik, morfolojik, fizyolojik ve psikolojik değişikliklere neden olarak gelişimsel etkiye neden olur.

Eşlenik etki ilkesi. Fiziksel yeteneklerin geliştirilmesindeki aktarım kalıplarına dayanır ve potansiyelin birikmesi ve etkili bir şekilde uygulanması için yeteneklerin oluşturulması ihtiyacını yansıtır. Potansiyelin birikmesi, ilgili yeteneklerin yönlendirilmiş gelişimi ile karakterize edilir ve bunun etkili bir şekilde uygulanması, bu yeteneklerin belirli bir motor eylemde maksimum tezahürü ile karakterize edilir. Bu, özel egzersizler seçilerek elde edilir.

Gelişmiş etkiler ilkesi ve fiziksel yeteneklerin gelişimi ile etkilerin yaşa bağlı yeterliliği ilkesi.

2. GÜÇ YETENEKLERİNİN GENEL ÖZELLİKLERİ.

2.1. Güç yetenekleri.

Gücün fiziksel kalitesi, insan vücudunun aktif olarak dış direncin üstesinden gelmesine ve dış güçlere karşı koymasına izin veren bir dizi psikofizyolojik, nörohumoral süreç olarak anlaşılmaktadır. Eğer kişi bunu kas gerginliği yoluyla sağlıyorsa o zaman buna kas gücü diyebiliriz. Kuvvetin kalitesi, kas yapılarının fonksiyonel aktivitesinin bir sonucu olarak üretilen kas çekiş kuvvetlerinin etkileşiminin sonucu olan etki kuvveti ile karakterize edilir.

Güç yetenekleri, dinamik ve statik çalışma modlarında kendini gösteren kas gerginliği ile ifade edilir.

Vücudun veya parçalarının sabit pozisyonunu korumanın yanı sıra herhangi bir yükü tutma koşullarında kasların aktivitesi, statik çalışma (statik efor) olarak tanımlanır. Bu durumda, mekanikte iş kuvvet ve yolun çarpımı ile ölçüldüğü ve kas aktivitesinin izometrik modunda meydana gelen statik iş ile yol ölçüldüğü için harici bir iş yoktur. sıfıra eşit. Ancak statik çalışma sırasında kas, kas gerginliğini korumak için harcanan enerjiyi tüketir.

Çoğu kas aktivitesi türü, hem kasılmayı hem de gerilimi birleştiren dinamik (oksotonik) bir çalışma modu ile karakterize edilir. Bu tür çalışmalarda kas kuvveti insan vücudunun bazı kısımlarını hareket ettirir.

Dinamik çalışma modu, kas uzunluğundaki değişikliklerle karakterize edilir ve öncelikle hız-kuvvet yeteneklerinde bulunur. Statik mod, kas uzunluğunun gerilim altında sabit kalmasıdır ve güç yetenekleri için temel moddur.

Motor hareketin içeriğine bağlı olarak kas aktivitesi aşağıdaki modlarda kendini gösterir:

1. Üstesinden gelmek - uzunluğu azaldığında (miyometrik veya izokinetik).

2. Verim - kasları uzatırken (pliometrik).

3. Tutma - uzunluğu değiştirmeden (izometrik).

4. Karışık - uzunluk ve voltajda değişiklik (auxotonik).

İlk iki mod dinamik çalışma için tipiktir, üçüncüsü statik çalışma için, dördüncüsü kasların statik-dinamik çalışması için tipiktir.

Kas çalışmasının herhangi bir modunda kuvvet hem yavaş hem de hızlı bir şekilde uygulanabilir.

Güç yetenekleri kendilerini statik koşullar altında ve yavaş hareketler altında gösterir; örneğin maksimum ağırlıkları maksimum kas gerginliğiyle tutarken veya büyük kütleli nesneleri hareket ettirirken.

Kişinin kendi güç yeteneklerinin gelişim derecesini değerlendirmek için, kişinin eyleminin mutlak ve göreceli gücü arasında bir ayrım yapılır.

Mutlak güç, kişinin vücut ağırlığı dikkate alınmadan kas gerginliğinin maksimum göstergeleri ile belirlenir. Göreceli güç, mutlak gücün büyüklüğünün vücudun kendi ağırlığına oranı ile belirlenir, yani. 1 kg vücut ağırlığı başına kuvvet miktarı.

Yaklaşık olarak aynı eğitim seviyesine sahip kişilerde, vücut ağırlığındaki bir artış mutlak kuvvette bir artışa neden olur, ancak aynı zamanda göreceli kuvvetin büyüklüğü de azalır. Mutlak ve göreceli eylem gücünün tanımlanması büyük pratik öneme sahiptir. Böylelikle halterde, dövüş sporlarında ve ayrıca spor malzemeleri fırlatırken en ağır siklet kategorisindeki sporcuların başarıları, öncelikle mutlak gücün gelişim düzeyine göre belirlenir. Vücudun uzayda çok fazla hareket etmesini içeren (jimnastik gibi) veya vücut kütlesi kısıtlamalarının olduğu (güreşteki ağırlık sınıfları gibi) aktivitelerde başarı büyük ölçüde göreceli gücün geliştirilmesine bağlı olacaktır.

Araştırma sonuçları, bir kişinin mutlak güç düzeyinin büyük ölçüde çevresel faktörler (antrenman, düzenli egzersiz vb.) tarafından belirlendiğini, aynı zamanda göreceli güç göstergelerinin genotipten daha fazla etkilendiğini göstermektedir.

Hız-kuvvet yetenekleri, önemli kas kuvvetinin yanı sıra önemli hareket hızının da gerekli olduğu motor hareketlerinde kendini gösterir (bir yerden uzun ve yüksek atlamalar ve koşma, mermi fırlatma vb.). Aynı zamanda, dış ağırlık ne kadar yüksek olursa (örneğin, gülle atma veya oldukça büyük ağırlıkta bir koparma yaparken), güç bileşeninin oynadığı rol o kadar büyük olur ve daha az ağırlıkla (örneğin, bir top fırlatırken) küçük top), hız bileşeninin önemi artar.

Hız-kuvvet yeteneğinin önemli bir türü patlayıcı güçtür. Patlayıcı kuvvet, önemli miktarda kuvvetin maksimum düzeyde tezahürüdür. Kısa bir zaman. Ana özellik, büyük miktarlarda kuvvetin neredeyse sıfırdan hızlı bir şekilde geliştirilmesidir (örneğin, koşmaya, zıplamaya, fırlatmaya vb. Başlarken).

Patlayıcı kuvvet gelişiminin seviyesi, aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanan hız-kuvvet endeksi kullanılarak değerlendirilebilir:

J = Fmaks /tmaks

J - hız-güç endeksi;

F max - belirli bir harekette gösterilen kuvvetin maksimum değeri;

t max - maksimum güce ulaşmak için gereken süre.

İÇİNDE fiziksel duyu kuvvet ve hız neden-sonuç ilişkisi içindedir. Mekanik olarak, hareket eden bir cismin hızı yalnızca kuvvetin toplam itici gücüne bağlıdır. Hızlı güç üretmek üzere eğitilmiş kaslar, önemli ancak yavaş güç veya dayanıklılığın gerekli olduğu durumlarda düşük bir etki verecektir ve bunun tersi de geçerlidir.

Kuvvet dayanıklılığı, bir kuvvet yeteneği türü olarak, uzun vadeli ve nispeten yüksek düzeyde kas gerginliği gerektiren eylemlerde kendini gösterir. Kas çalışma moduna bağlı olarak, statik ve dinamik güç dayanıklılığından bahsederler, statik, çalışma gerginliğini belirli bir pozisyonda tutmakla ilişkilidir ve dinamik, döngüsel ve döngüsel olmayan aktivitenin karakteristiğidir. İlkine bir örnek, dambılları kollarını uzatarak uzun süre tutmak ve "yutma" pozisyonunda dengeyi korumak olabilir. Örnek olarak, ikincisi, ağırlığı öğrencinin maksimum güç kapasitesinin% 20-50'sine eşit olan, uzanırken veya bir halterle çömelirken çok sayıda şınavdır.

Kuvvet çevikliği, öngörülemeyen durumlarda ve karışık kas çalışması modlarında çeşitli boyutlardaki kas çabalarını doğru bir şekilde ayırt etme yeteneğidir. Kuvvet çevikliği, kas çalışma şeklinin değişken bir doğasının olduğu, değişen ve öngörülemeyen aktivite durumlarının (ragbi, güreş, hokey) olduğu yerlerde kendini gösterir.

2.2. Gücün tezahürlerini sağlayan mekanizmalar.

Güç gelişiminin fizyolojik mekanizmaları aşağıdaki faktörleri içerir: 1) kas içi; 2) sinir düzenlemesinin özellikleri; 3) psikofizyolojik mekanizmalar.

Kas içi faktörler şunları içerir:

Fizyolojik çapın boyutu. Çap ne kadar kalın olursa kasların geliştirebileceği kuvvet de o kadar büyük olur. Kas liflerinde çalışan kas hipertrofisi ile miyofibrillerin (kasılma lifleri) sayısı ve boyutu artar ve sarkoplazmik proteinlerin konsantrasyonu artar.

Kas liflerinin bileşimi (bileşimi). “Yavaş” ve “hızlı” kas lifleri vardır. İlki daha az kas gerginliği geliştirir ve "hızlı" liflerden üç kat daha yavaş bir hızda gelişir. İkinci tip lifler hızlı ve güçlü kasılmalar gerçekleştirir. Ağır ağırlıklar ve düşük tekrarlarla kuvvet antrenmanı harekete geçirir önemli miktar"hızlı" kas lifleri, hafif ağırlıklarla ve yüksek tekrarlarla yapılan antrenmanlarda hem "hızlı" hem de "yavaş" kas lifleri harekete geçirilir. Ayrıca mevcut karışık tip, ancak istatistiksel olarak bu tür çok az lif vardır, bu nedenle kural olarak bunlar dikkate alınmaz. Bilim adamları, basit hız antrenmanlarının beyaz liflerin hipertrofisine yol açtığını keşfettiler. Hafif ağırlıklarla "hız" antrenmanı yapılması, yükün temel ağırlıkların% 40 - 50'si olması ve ağırlığın mümkün olduğunca çabuk üstesinden gelinmesi önerilir.

3. Güç yeteneklerini geliştirmenin yolları.

Güç yeteneklerini geliştirirken, direnci arttırılmış egzersizler kullanılır - kuvvet egzersizleri. Direncin niteliğine göre 3 gruba ayrılırlar:

1. Dış dirençli egzersizler.

2. Kendi vücut ağırlığınızı aşmaya yönelik egzersizler.

3. İzometrik egzersizler.

Dış dirençli egzersizler şunları içerir: - egzersiz makineleri dahil ağırlıklarla (halter, dambıl, kettlebell) yapılan egzersizler; diğer nesnelerin (kauçuk amortisörler, koşum takımları, blok cihazları vb.) direnciyle yapılan egzersizler; dış ortamın direncini yenmeye yönelik egzersizler (kumda, karda koşma, rüzgara karşı koşma vb.).

Kendi vücut ağırlığınızı aşmaya yönelik egzersizler: - insanları egzersiz yaparken kullanılır çeşitli yaşlarda, cinsiyet, her türlü sınıfta hazırlıklı olma. Aşağıdaki türler ayırt edilir:

1. jimnastik kuvvet egzersizleri (durmalarda kolların esnetilmesi ve uzatılması, bir ipe tırmanma, bacakları çapraz çubuğa kaldırma);
2. atletizm atlama egzersizleri (bir veya iki ayak üzerinde atlama);
3. Engelleri aşma egzersizleri.

İzometrik egzersizler: Çalışan kasların mümkün olan maksimum sayıda motor ünitesinin eşzamanlı gerginliğini teşvik eder ve egzersizlere ayrılır:

1. pasif kas gerginliğini korumak (ön kollar, omuzlar, sırt vb. üzerinde yük tutmak);
2. belirli bir pozisyonda belirli bir süre aktif kas gerginliği ile egzersizler (yarı bükülmüş bacakları düzeltmek, aşırı ağırlıklı bir halteri yerden kaldırmaya çalışmak vb.).

Bu tür egzersizler genellikle nefesinizi tutarak yapılır ve böylece vücut çok zor koşullarda (oksijen açlığı) çalışmaya alıştırılır. İzometrik egzersizlerin kullanıldığı sınıfların karakteristik özelliği basitlikleridir, çok az zaman gerektirirler, karmaşık ekipman gerektirmezler ve bu egzersizlerin yardımıyla herhangi bir kas grubunu etkileyebilirsiniz.

4. Güç yeteneklerini geliştirme yöntemleri.

Güç yeteneklerinin yönlendirilmiş gelişimi yalnızca maksimum kas gerginliği uygulandığında gerçekleşir. Bu nedenle kuvvet antrenmanı yöntemindeki asıl görev, egzersizler sırasında yeterince yüksek derecede kas gerginliği sağlamaktır. Metodolojik olarak maksimum stres yaratmanın çeşitli yolları vardır:

1. maksimum ağırlığı az sayıda kaldırmak;
2. sınırsız ağırlığı maksimum sayıda kaldırmak;
3. maksimum hızda sınırsız ağırlık kaldırmak;
4. sabit kas uzunluğu ile dış direncin üstesinden gelmek;
5. sabit bir hareket hızında tonunda değişiklik;
6. Düşen bir yükün enerjisi veya kendi vücudunun ağırlığı vb. nedeniyle eklemdeki kas kasılmasının uyarılması.

Kas gerginliğini uyarmaya yönelik bu yöntemlere uygun olarak, kuvvet yeteneklerini geliştirmek için aşağıdaki yöntemler ayırt edilir:

Maksimum efor.

Tekrarlanan sınırsız çabalar.

İzometrik çaba.

İzokinetik çaba.

Dinamik çabalar.

Etki yöntemi.

Devre eğitimi.

Oyun.

Maksimum çaba yöntemi.

Bu yöntem, maksimum altı, maksimum ve maksimum üstü ağırlıklara sahip egzersizlerin kullanımına dayanmaktadır. Her egzersiz çeşitli yaklaşımlarla gerçekleştirilir. Maksimum ve süper maksimum direncin üstesinden gelindiğinde (yükün ağırlığı% 100 veya daha fazla olduğunda) tek yaklaşımdaki egzersizlerin tekrar sayısı 1-2, maksimum 3 kez olabilir. Yaklaşım sayısı 2-3'tür, yaklaşmadaki tekrarlar arasındaki dinlenme duraklamaları 3-4 saniyedir ve yaklaşmalar arasında 2 ila 5 dakikadır.

Maksimuma yakın ağırlıklarla egzersizler yaparken (ağırlığın ağırlığı maksimumun% 90-95'idir), bir yaklaşımdaki olası hareket tekrarı sayısı 5-6, yaklaşım sayısı 2-5, geri kalanı Her yaklaşımda egzersiz tekrarları arasındaki aralıklar 4-6 saniyedir. ve 2-5 dakikalık yaklaşımlar. Hareketlerin hızı keyfidir, hız düşükten maksimuma doğrudur.

Pratikte bu yöntemin çeşitli versiyonları vardır ve bunlar Farklı yollar yaklaşımlardaki ağırlığı artırıyor.

Bu yöntem, kas kütlesinde önemli bir artış olmadan maksimum dinamik kuvvette artış sağlar. Kullanırken güçteki artış, kas içi ve kaslar arası koordinasyonun gelişmesi ve kreatin fosfatın gücünde ve ATP yeniden sentezinin glikolitik mekanizmalarının artması nedeniyle ortaya çıkar.

"Nihai" yüklerin, eylem tekniğini kendi kendine kontrol etmeyi zorlaştırdığı ve yaralanma riskini artırdığı unutulmamalıdır. Bu yöntem haftada 2-3 kez uygulanır.

Tekrarlanan sınırsız çabaların yöntemi.

Önemli yorgunluk veya "arıza"ya kadar sınırlayıcı olmayan dış direncin tekrar tekrar aşılmasını sağlar. Her yaklaşımda egzersiz dinlenme süreleri olmadan gerçekleştirilir. Bir yaklaşım, egzersiz başına 4 ila 15-20 veya daha fazla tekrar içerebilir. Bir derste 2-6 seri gerçekleştirilir. Bir seride 2-4 yaklaşım vardır. Setler arası dinlenme 2-8 dakika, seriler arası dinlenme ise 3-5 dakikadır. Dış direncin miktarı genellikle yükün maksimum ağırlığının %40-80'i aralığındadır. Hareket hızı düşüktür. Sınırsız ağırlıklarla önemli miktarda kas çalışması, kaslar ve diğerleri de dahil olmak üzere vücut sistemlerindeki metabolik süreçleri harekete geçirir. Fizyolojik çaplarının artmasıyla gerekli kas hipertrofisine neden olur, böylece maksimum kuvvet gelişimini teşvik eder. Gelişimiyle eş zamanlı olarak kas kütlesinin de artması durumunda gücün daha uzun sürdüğü unutulmamalıdır.

Bu yöntem pratikte yaygınlaştı çünkü Hareket tekniğini kontrol etmenize, yaralanmaları önlemenize, kuvvet egzersizleri sırasında zorlanmayı azaltmanıza, kas hipertrofisini teşvik etmenize olanak tanır ve yeni başlayanlar için antrenman yaparken mümkün olan tek şeydir.

İzometrik çaba yöntemi.

Kas uzunluğunu değiştirmeden kısa süreli maksimum stresin uygulanmasıyla karakterize edilir. İzometrik gerilimin süresi genellikle 5-10 saniyedir. Geliştirilen kuvvet miktarı maksimumun %40-50'si olabilir ve statik kuvvet kompleksleri, çeşitli kas gruplarının kuvvetini geliştirmeyi amaçlayan 5-10 egzersizden oluşmalıdır. Her egzersiz 30-60 saniye dinlenme aralığıyla 3-5 kez yapılır. Haftada 4 defaya kadar derslere izometrik egzersizlerin dahil edilmesi ve her seferinde 10-15 dakika ayrılması tavsiye edilir. Egzersiz seti yaklaşık 4-6 hafta boyunca değiştirilmeden kullanılır, daha sonra güncellenir. Dinlenme molaları nefes alma, rahatlama ve esneme egzersizleriyle doludur.

İzometrik egzersizler yaparken duruş seçimi veya eklem açılarının boyutu özellikle önemlidir.

Örneğin, 90°'deki izometrik stres, dinamik kuvvetteki artış üzerinde 120° ve 150°'lik açılara göre daha büyük bir etkiye sahiptir. İzometrik egzersizlerin dezavantajı, kuvvetin, egzersizlerin yapıldığı eklem açılarında daha büyük ölçüde ortaya çıkması ve kuvvet seviyesinin, dinamik egzersizlere göre daha kısa süre korunmasıdır.

İzokinetik efor yöntemi.

Bu yöntemin özelliği, onu kullanırken ayarlanan şeyin dış direncin değeri değil, sabit bir hareket hızı olmasıdır. Bu, genel kabul görmüş yöntemlerin hiçbiri kullanılarak elde edilemeyen, tüm hareket boyunca kasların optimum yük ile çalıştırılmasını mümkün kılar. Çoğu zaman egzersizler özel simülatörlerde yapılır.

Bu yöntem, farklı türde güç yetenekleri geliştirmek için kullanılır - "yavaş", "hızlı", "patlayıcı" güç. Tekrarlı ve izometrik efor yöntemlerine göre daha kısa sürede önemli güç kazanımları sağlar.

İzokinetik egzersizlere dayalı kuvvet antrenmanı kas ve eklem yaralanma olasılığını ortadan kaldırır.

Dinamik kuvvet yöntemi.

Maksimum ve maksimum hızın %9 ila %30'u kadar nispeten az miktarda ağırlıkla egzersiz yapmayı içerir. Hız ve kuvvet yeteneklerini geliştirmek için kullanılır. Egzersizin tek yaklaşımdaki tekrar sayısı 15-20 defadır. Egzersizler 3-6 seri halinde, aralarında 5-8 dakika dinlenme olacak şekilde yapılır. Her egzersizdeki ağırlığın ağırlığı, hareket tekniğinde önemli rahatsızlıklara neden olmayacak ve motor görevi gerçekleştirme hızında yavaşlamaya yol açmayacak şekilde olmalıdır.

Etki yöntemi.

Düşen bir yükün kinetik enerjisini veya kişinin kendi vücudunun ağırlığını (ağırlıklar dahil olmak üzere derinliğe atlama ve ardından yukarı atlama) kullanarak kas gruplarının şok uyarılmasına dayanır. Düşen kütlenin enerjisinin eğitim kasları tarafından emilmesi, kasların aktif duruma keskin bir geçişine katkıda bulunur, çalışma gücünün hızlı gelişimi, kasta ek gerginlik potansiyeli yaratır, bu da önemli bir itme gücü ve hızı sağlar. hareket ve aşağı düzeyden üstün çalışmaya hızlı bir geçiş. Bu yöntem, çeşitli kas gruplarının "yastıklama" ve "patlayıcı" kuvvetini geliştirmek için kullanılır.

Devre eğitim yöntemi.

Çeşitli kas grupları üzerinde karmaşık bir etki sağlar. Egzersizler istasyonlarda gerçekleştirilir ve sonraki her seride yeni bir kas grubunun çalışmaya dahil edileceği şekilde seçilir. Farklı kas gruplarını etkileyen egzersizlerin sayısı ve istasyonlarda uygulanma süreleri, eğitim sürecinde çözülen görevlere, kursiyerlerin yaşına, cinsiyetine ve hazırlık durumuna bağlıdır. Sınırsız ağırlık kullanan bir dizi egzersiz, daire şeklinde 1-3 kez tekrarlanır. Kompleksin her tekrarı arasındaki dinlenme, gevşeme egzersizlerinin yapıldığı en az 2-3 dakika olmalıdır.

Oyun yöntemi.

Oyun durumlarının kişiyi çeşitli kas gruplarının gerilim rejimlerini değiştirmeye zorladığı ve vücudun artan yorgunluğuyla baş etmeye zorlandığı oyun etkinliklerinde kuvvet yeteneklerinin geliştirilmesini sağlar. Bu tür oyunlar arasında harici nesnelerin tutulmasını gerektiren oyunlar (örneğin, "Biniciler" oyunundaki bir ortak), dış direncin üstesinden gelen oyunlar (örneğin, "Savaş Çekme"), çeşitli kas gruplarının alternatif gerilim modlarına sahip oyunlar ( örneğin, farklı ağırlıklarda yük taşıyan çeşitli bayrak yarışları).

5. Güç yeteneklerinin gelişim düzeyini ölçme yöntemleri.

Beden eğitimi uygulamasında, kuvvet yetenekleri niceliksel olarak iki şekilde değerlendirilir: 1) ölçüm cihazları kullanılarak - dinamometreler, dinamograflar, gerinim ölçer kuvvet ölçüm cihazları; 2) özel kontrol egzersizleri ve kuvvet testleri kullanmak.

Modern ölçüm cihazları, standart görevlerde (vücut bölümlerinin fleksiyonu ve ekstansiyonu) yanı sıra statik ve dinamik eforlarda (bir sporcunun hareket halindeki kuvvetini ölçmek) hemen hemen tüm kas gruplarının gücünü ölçmeyi mümkün kılar. Kitlesel uygulamada, güç niteliklerinin gelişim düzeyini değerlendirmek için çoğunlukla özel kontrol egzersizleri (testler) kullanılır. Bunların uygulanması herhangi bir özel pahalı envanter ve ekipman gerektirmez. Maksimum gücü belirlemek için, teknik olarak basit egzersizler kullanılır; örneğin bench press, halterle çömelme vb. Bu alıştırmaların sonucu teknik beceri düzeyine çok az bağlıdır. Maksimum güç, öğrencinin (deneğin) kaldırabileceği en büyük ağırlığa göre belirlenir.

Bu nedenle, egzersizler olarak: maksimum ağırlıklarla bench press ve squat travmatiktir ve günlerce antrenman gerektirir, sporcuların (Amerikan futbolu, basketbol vb.) kuvvet antrenmanının matematiksel hesaplama yöntemi kullanılır.

Tek bir tekrarda maksimum sonucu belirlemek için bench press'te şu formülü kullanabilirsiniz: M = 102 + (7,1 * p) burada: M - bir tekrarda mümkün olan maksimum sonuç, kg; 102 - çubuğun kg cinsinden ağırlığı;

n, 102 kg ağırlıkla yapılan tekrar sayısıdır. Hesaplamalardaki ve gerçek sonuçlardaki hata 500 g'dan fazla değildir.Test eden kişi 102 kg halter ağırlığıyla 20'den fazla tekrar yaparsa hesaplamaların doğruluğu azalır.

Hız-kuvvet yeteneklerinin ve kuvvet dayanıklılığının gelişim düzeyini belirlemek için aşağıdaki kontrol egzersizleri kullanılır:

Yerden veya banktan paralel barlarda ip atlama, barfiks, şınav,

Dizler bükülü, kollar bükülü ve yarı bükülü olarak asılı duran pozisyondan vücudun kaldırılması,

Yüksek bir çubuk üzerinde ters kaldırma, iki ayakla ayakta uzun atlama, ayaktan ayağa üçlü atlama (sadece sağda ve sadece sol bacakta), düz bacakları sınırlayıcıya kadar kaldırıp indirme,

Kolları sallayarak ve sallamadan zıplamak (atlamanın yüksekliği belirlenir), çeşitli yerlerden sağlık topu (1-3 kg) fırlatmak Başlangıç ​​noktaları iki ve bir el vb.

Hız-kuvvet yeteneklerini ve kuvvet dayanıklılığını değerlendirme kriterleri, çekme, şınav sayısı, vücudun belirli bir pozisyonunu tutma süresi, atış aralığı (atışlar), atlamalar vb.'dir.

KULLANILAN KAYNAKLARIN LİSTESİ

1. Basketbol: IFC öğrencileri için ders kitabı. / Genel Ed. Yu.M. Port-nova. - M.: Beden kültürü ve spor., 1988. - 287 s.

2. Begidov B.S., Seluyanov V.N. 15-17 yaş arası judokalar için kuvvet antrenmanı yöntemleri // Fizik teorisi ve pratiği. kültür. - 1993. - Sayı. 5 - 6. - S.5.

3. Bogen M.M. Motorlu hareketlerde eğitim. M.: “Beden Eğitimi ve Spor”, 1985.193 s.

4. Verkhoshansky Yu.V. Sporda özel kuvvet antrenmanının temelleri. - M.: Beden kültürü ve spor., 1970.-250 s.

5. Verkhoshansky Yu.V. Gerçek sorunlar modern teori ve spor eğitimi yöntemleri // Fizik teorisi ve pratiği. kültür. - 1993.-No.8.-P.21.

6. Guba V.P. Spor becerilerinin oluşumu için yaş temelleri. - Smolensk, 1996. - 140 s.

7. Erkomaişvili I.V. Fiziksel kültür teorisinin temelleri. Ders kursu. - “Ural Devleti. Teknik. Üniversite "UPI". - Ekaterinburg, 2004.

8.Zaitseva V.V. Kuvvet antrenmanı ve kuvvet simülatörleri // Fiziksel bilimin teorisi ve pratiği. Kültürler. -1993. - 1 numara. - S.26.

9.Ivanyuk V.Kh. Yüzücülerin özel kuvvet hazırlığını değerlendirme yöntemi // Fizik teorisi ve pratiği. Kültürler. - 1986. - Sayı 7. - S.45.

10. Ignatieva V.Ya. Hentbol oyuncularının hız-kuvvet hazırlığı. // Fiziksel teori ve pratik. Kültürler. - 1987. - Sayı 8.

11. Kuramşin Yu.F. Fiziksel kültürün teorisi ve metodolojisi. Ders Kitabı M.: “Sovyet Sporu”, 2003. 464 s.

12. Lyakh V.I. Okul çocuklarının beden eğitiminde testler. M.: OOO Firma Yayınevi ACT, 1998. 272 ​​​​s.

13. Matveev L.P., Novikov A.D. Beden eğitimi teorisi ve yöntemleri. Ders Kitabı Fizik enstitüsü için. Kültürler. Ed. 2.. düzelt. Ve ek (2 cilt halinde). M.: “Beden eğitimi ve spor”, 1976.

14. Matematiksel istatistiğin temelleri.: Fiziksel enstitüler için ders kitabı. Kültürler. / Ed. M.Ö. Ivanova. - M.: Beden kültürü ve spor., 1990. - 176 s.

15. Polovtsev V.G. Yüksek sportif başarılar için önkoşulları oluşturmak amacıyla ana yük parametreleri arasındaki ilişki kalıpları. // Fizik teorisi ve pratiği. Kültürler.

16. Primakov Yu.N., Popov G.G. Genç dekatloncular arasında teknik beceri ile fiziksel niteliklerin gelişim düzeyi arasındaki ilişkinin dinamiği. // Fizik teorisi ve pratiği. Kültürler. - 1983. No.8. - S.21.

17. Spor fizyolojisi: ders kitabı. orta ve üstü için ders kitabı beden eğitimi kurumları kültür / V.I. Dubrovsky. - M .: İnsani yardım. Ed. VLADOS Merkezi, 2005. - 462 e.: hasta. - (Üniversiteler için ders kitabı).

18. Stolbitsky V.V. Özel geliştirme sırasında alternatif ağırlık seçenekleri hız-kuvvet nitelikleri genç boksörler - 1986. - Sayı 7. S.43.

19. Sych V.L. SSCB'de spor rezervlerinin eğitimi için organizasyonel temel. // Fizik teorisi ve pratiği. Kültürler. - 1984. -No.3. - S.25.

20. Beden eğitimi teorisi ve yöntemleri: Ders kitabı. Fakültesi öğrencileri için. Fizik. Kültür ped. Uzmanlık enstitüsü 03.03 “Fiz. kültür”/ B.A. Ashmarin., Yu.A. Vinogradov, Z.N. Vyatkina ve diğerleri; Ed. B.A. Ashmarina, - M.: Eğitim, 1990.-287 e.: hasta. - ISBN 5-09-001807-3.

21. Spor Teorisi: IFC / Genel için ders kitabı. Ed. Başkan Yardımcısı Platonov. - Kiev, Sağlık, 1993. - 400 s.

22. Futbol: IFC / Ed için ders kitabı. HANIM. Polonyalılar. M.: Beden Kültürü ve Spor., 1992. - 300 s.

23. Hokey: IFC / Ed için ders kitabı. Savina. - M.: Beden kültürü ve spor., 1990. - 280 s.

24. Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S. Beden eğitimi ve spor teorisi ve metodolojisi. Ders Kitabı Öğrenciler için bir el kitabı. Daha yüksek Ders Kitabı Kuruluşlar. M.: Yayın Merkezi "Akademi" 2000. 480 s.

“Güç” kavramının tanımı, kuvvet yetenekleri türleri, geliştirme araçları ve yöntemleri

Güç, bir kişinin dış direncin üstesinden gelme veya kas çabası (gerginlik) yoluyla ona direnme yeteneğidir.

Güç yetenekleri, "güç" kavramına dayanan, belirli bir motor aktivitede bir kişinin çeşitli tezahürlerinin bir kompleksidir.

Güç yetenekleri kendilerini göstermez, ancak bir tür motor aktivite yoluyla ortaya çıkar. Aynı zamanda, güç yeteneklerinin tezahürü, her özel durumda katkısı belirli motor eylemlere ve bunların uygulanma koşullarına, güç yeteneklerinin türüne, yaşına, cinsiyetine ve bireysel özelliklerine bağlı olarak değişen çeşitli faktörlerden etkilenir. Bir kişi.

Bunlar arasında şunlar yer alır: 1) kasın kendisi; 2) merkezi sinir; 3) kişisel-zihinsel; 4) biyomekanik; 5) biyokimyasal; 6) fizyolojik faktörlerin yanı sıra motor aktivitenin gerçekleştirildiği çeşitli çevresel koşullar.

Gerçek kas faktörleri şunları içerir: beyaz (nispeten hızlı kasılan) ve kırmızı (nispeten yavaş kasılan) kas liflerinin oranına bağlı olan kasların kasılma özellikleri; kas kasılma enzimlerinin aktivitesi; kas çalışması için anaerobik enerji sağlama mekanizmalarının gücü; fizyolojik çap ve kas kütlesi; Kaslar arası koordinasyonun kalitesi.

Merkezi sinir faktörlerinin özü, kaslara gönderilen efektör uyarıların yoğunluğu (frekansı), kasılma ve gevşemelerinin koordinasyonu ve merkezi sinir sisteminin işlevleri üzerindeki trofik etkisidir.

Bir kişinin kas çabası göstermeye hazır olup olmadığı kişisel psikolojik faktörlere bağlıdır. Maksimum veya yoğun ve uzun süreli kas gerginliğinin tezahürüne katkıda bulunan duygusal süreçlerin yanı sıra motivasyonel ve istemli bileşenleri de içerirler.

Güç yeteneklerinin tezahürü üzerinde belirli bir etki, biyomekanik (vücudun konumu, parçaları ve alanı, kas-iskelet sistemi parçalarının gücü, hareketli kütlelerin boyutu vb.), Biyokimyasal (hormonal) ve fizyolojik (periferik ve merkezi kan dolaşımının işleyişinin özellikleri, solunum vb.) faktörler.

Kuvvet yeteneklerinin kendisi ve diğer fiziksel yeteneklerle (hız-kuvvet, kuvvet çevikliği, kuvvet dayanıklılığı) birleşimi arasında bir ayrım yapılır.

Aslında, kuvvet yetenekleri ortaya çıkar: 1) nispeten yavaş kas kasılmalarıyla, maksimuma yakın, maksimum ağırlıklarla yapılan egzersizlerde (örneğin, oldukça ağır bir halterle çömelme sırasında); 2) izometrik (statik) tipte kas gerginliği ile (kasın uzunluğunu değiştirmeden). Buna göre yavaş kuvvet ile statik kuvvet arasında bir ayrım yapılır.

Güç yetenekleri, yüksek kas gerilimi ile karakterize edilir ve kas çalışmasının üstesinden gelme, teslim olma ve statik modlarında kendini gösterir. Kasın fizyolojik çapına ve nöromüsküler sistemin fonksiyonel yeteneklerine göre belirlenirler.

Statik kuvvet, iki tezahür özelliği ile karakterize edilir: 1) bir kişinin aktif istemli çabaları nedeniyle kaslar gergin olduğunda (aktif statik kuvvet), 2) dış kuvvetler veya bir kişinin kendi ağırlığının etkisi altında, bir kişiyi zorla germeye çalıştığında gergin kas (pasif statik kuvvet).

Gerçek güç yeteneklerinin geliştirilmesi, maksimum gücün (halter kaldırma, kettlebell kaldırma, güç akrobasi, atletizm atma vb.) geliştirilmesini hedefleyebilir; İlgili kişilerin kas-iskelet sisteminin genel olarak güçlendirilmesi, tüm sporlarda (genel güç) ve vücut geliştirmede (vücut geliştirme) gereklidir.

Spesifik kuvvet yetenekleri: hız-kuvvet, kuvvet çevikliği, kuvvet dayanıklılığı.

Hız-kuvvet yetenekleri, önemli bir hızda yapılan egzersizlerde gerekli, genellikle maksimum güçle kendini gösteren, ancak kural olarak ulaşmayan sınırsız kas gerginliği ile karakterize edilir. sınır değeri. Önemli kas kuvvetinin yanı sıra hareket hızının da gerekli olduğu motor hareketlerinde kendilerini gösterirler (örneğin, bir yerden ve bir koşudan uzun ve yüksek atlamalarda kalkış, spor ekipmanlarını fırlatırken son güçlendirme vb.) .). Dahası, sporcunun üstesinden geldiği dış yük ne kadar önemliyse (örneğin, halteri göğse doğru kaldırırken), güç bileşeninin oynadığı rol de o kadar büyük olur ve daha az yükle (örneğin, cirit fırlatırken), önemi artar. hız bileşeni artar.

Hız-güç yetenekleri şunları içerir: 1) hızlı güç; 2) patlayıcı güç. Hızlı güç, maksimum değere ulaşmayan önemli bir hızda yapılan egzersizlerde ortaya çıkan sınırsız kas gerginliği ile karakterize edilir. Patlayıcı güç, bir kişinin bir motor eylemi gerçekleştirirken (örneğin, koşmaya düşük bir başlangıçla) mümkün olan en kısa sürede maksimum güce ulaşma yeteneğini yansıtır. kısa mesafeler, atletizmde atlama ve atma vb.). Patlayıcı kuvvetin gelişim düzeyini değerlendirmek için, geliştirilen kuvvetlerin maksimuma yakın olduğu hareketlerde hız-kuvvet indeksi 1'i kullanın:

BEN= Fmaks\ Tmaksimum,

Nerede Fmaksimum– belirli bir egzersizde uygulanan maksimum kuvvetin seviyesi;Tmaksimum– ulaşmak için maksimum süreFmaksimum.

Patlayıcı kuvvet iki bileşenle karakterize edilir: başlatma kuvveti ve hızlanma kuvveti. Başlangıç ​​gücü, kasların kasılmaya başladıkları koşullarda çalışma gücünü hızla geliştirme yeteneğinin bir özelliğidir.

Kuvvet dayanıklılığı, önemli büyüklükte nispeten uzun süreli kas gerginliğinin neden olduğu yorgunluğa dayanma yeteneğidir. Kas çalışma moduna bağlı olarak statik ve dinamik kuvvet dayanıklılığı ayırt edilir. Dinamik kuvvet dayanıklılığı, döngüsel ve döngüsel olmayan aktiviteler için tipiktir ve statik kuvvet dayanıklılığı, belirli bir pozisyonda çalışma geriliminin korunmasıyla ilgili faaliyetler için tipiktir. Örneğin, ellerinizi halkaların yanlarına koyarken veya bir tabancadan ateş ederken elinizi tutarken, statik dayanıklılık ortaya çıkar ve yatarken tekrar tekrar şınav çekildiğinde, ağırlığı eşit olan bir halterle çömelir. Bir kişinin maksimum kuvvet kapasitesinin %20-50'si, dinamik dayanıklılığı etkilenir.

Belirli güç yetenekleri türleri arasında güç çevikliği bulunur. Kuvvet çevikliği, kas çalışma tarzının değişken bir doğasının olduğu, değişen ve öngörülemeyen aktivite durumlarının (ragbi, güreş, çarpıklık vb.) olduğu yerlerde kendini gösterir. "Öngörülemeyen durumlar ve karışık kas çalışması modları altında farklı büyüklükteki kas çabalarını doğru bir şekilde ayırt etme yeteneği" olarak tanımlanabilir.

Beden eğitimi ve spor eğitiminde, gerçek kuvvet yeteneklerinin gelişim derecesini değerlendirmek için mutlak ve göreceli kuvvet arasında bir ayrım yapılır. Mutlak güç, bir kişinin vücudunun kütlesine bakılmaksızın herhangi bir harekette uyguladığı maksimum kuvvettir. Göreceli güç, bir kişinin kendi ağırlığının 1 kg'ı başına uyguladığı kuvvettir. Maksimum kuvvetin kişinin vücut ağırlığına oranı olarak ifade edilir. Kendi vücudunuzu hareket ettirmeniz gereken motor hareketlerde bağıl kuvvet büyük önem taşımaktadır. Dış direncin az olduğu hareketlerde mutlak güç önemli değildir; direnç önemliyse önemli bir rol üstlenir ve maksimum patlayıcı kuvvetle ilişkilendirilir.

Araştırma sonuçları, bir kişinin mutlak güç düzeyinin büyük ölçüde çevresel faktörler (antrenman, bağımsız egzersiz vb.) tarafından belirlendiğini göstermektedir. Aynı zamanda göreceli güç göstergeleri genotipten daha fazla etkilenir. Hız-kuvvet yetenekleri hem kalıtsal hem de çevresel faktörlere yaklaşık olarak eşit derecede bağlıdır. Statik kuvvet dayanıklılığı büyük ölçüde genetik koşullar tarafından belirlenirken, dinamik kuvvet dayanıklılığı genotip ve çevrenin karşılıklı (yaklaşık olarak eşit) etkilerine bağlıdır.

Erkek çocuklarda ve genç erkeklerde güç gelişimi için en uygun dönemler 13-14 ila 17-18 yaş arası, kızlarda ve genç kadınlarda ise 11-12 ila 15-16 yaş arasıdır ve bu büyük ölçüde karşılık gelir. kas kütlesinin toplam vücut ağırlığına oranı ( 10-11 yaşlarında yaklaşık %23, 14-15 yaşlarında - %33 ve 17-18 yaşlarında - %45). Çeşitli kas gruplarının göreceli gücündeki en önemli artış oranları gençlerde gözlenir. okul yaşıözellikle 9 ila 11 yaş arası çocuklarda. Bu zaman dilimlerinde, güç yeteneklerinin hedeflenen etkiye en uygun olduğu unutulmamalıdır. Gücü geliştirirken, büyüyen organizmanın morfo-fonksiyonel yetenekleri dikkate alınmalıdır.

Güç yeteneklerini geliştirmeye yönelik görevler . İlk görev, insan kas-iskelet sistemindeki tüm kas gruplarının genel uyumlu gelişimidir. Seçici kuvvet egzersizleri kullanılarak çözülür. Burada hacimleri ve içerikleri önemlidir. Çeşitli kas gruplarının orantılı gelişimini sağlamalıdırlar. Dışarıdan bakıldığında bu, karşılık gelen vücut şekli ve duruşuyla ifade edilir. Kuvvet egzersizleri kullanmanın iç etkisi, vücudun yüksek düzeyde yaşamsal fonksiyonlarını ve uygulanmasını sağlamaktır. motor aktivitesi. İskelet kasları Bunlar sadece hareket organları değil, aynı zamanda kan dolaşımına, özellikle de venöz dolaşıma aktif olarak yardımcı olan tuhaf periferik kalplerdir.

İkinci görev, hayati motor eylemlerin (beceri ve yetenekler) gelişimi ile birlikte kuvvet yeteneklerinin çeşitlendirilmiş gelişimidir. Bu görev, tüm ana türlerdeki kuvvet yeteneklerinin geliştirilmesini içerir.

Üçüncü görev, belirli bir sporun uygulanması veya profesyonel uygulamalı beden eğitimi çerçevesinde kuvvet yeteneklerinin daha da geliştirilmesi için koşullar ve fırsatlar (temel) oluşturmaktır. Bu sorunu çözmek, motor yeteneği, spor türünü veya seçilen mesleği dikkate alarak güç geliştirmeye yönelik kişisel ilginizi karşılamanıza olanak tanır.

Güç yeteneklerini geliştirmenin en yaygın yöntemleri şunlardır:

Maksimum çaba yöntemi, maksimum direncin üstesinden gelme ihtiyacıyla ilgili görevlerin yerine getirilmesini içerir (örneğin, maksimum ağırlıkta bir halterin kaldırılması). Bu yöntem, nöromüsküler eforları yoğunlaştırma yeteneğinin gelişmesini sağlar ve sınırsız efor yönteminden daha fazla güç artışı sağlar. Yeni başlayanlar ve çocuklarla çalışırken kullanılması tavsiye edilmez, ancak kullanılmasına ihtiyaç varsa egzersizlerin uygulanması üzerinde sıkı kontrol sağlanmalıdır.

Maksimum olmayan efor yöntemi, başarısızlığa kadar maksimum sayıda tekrarla maksimum olmayan ağırlıkların kullanılmasını içerir). Maksimum değere ulaşmayan ağırlığın büyüklüğüne ve kuvvet yeteneklerinin gelişim yönüne bağlı olarak, 5-6'dan 100'e kadar kesin olarak standartlaştırılmış bir tekrar sayısı kullanılır. (Sınırlayıcı olmayan efor yöntemi aşağıdakilerden oluşur: iki yöntem).

Fizyolojik açıdan, kuvvet yeteneklerini geliştirmeye yönelik bu yöntemin özü, yorgunluk yaklaştıkça kas gerginliğinin derecesinin maksimuma yaklaşmasıdır (bu tür bir aktivitenin sonunda sinir efektör uyarılarının yoğunluğu, sıklığı ve toplamı artar, sayıları artar) Motor ünitelerinin sayısı işe dahil olduğunda senkronizasyon gerilimlerini artırır). Sınırsız ağırlıklarla bu tür çalışmaların seri tekrarları, vücudun kas ve diğer sistemlerinde metabolik ve trofik süreçlerin güçlü aktivasyonuna katkıda bulunur ve vücudun genel fonksiyonel yeteneklerinin arttırılmasına yardımcı olur.

Dinamik kuvvet yöntemi. Yöntemin özü sınırsız ağırlıklarla maksimum hızda çalışarak maksimum güç gerilimi oluşturmaktır. Egzersiz tam genlikte gerçekleştirilir. Bu yöntem hızlı güç geliştirmek için kullanılır; hızlı hareket koşullarında büyük kuvvet uygulama yeteneği.

“Darbe” yöntemi, kasların reaktif özelliklerinin en eksiksiz şekilde harekete geçirilmesiyle (örneğin, 45-30 cm yükseklikten atlama) ilişkili çabaların gücünü arttırmayı amaçlayan, şok edici ağırlıkların anında aşılmasıyla özel egzersizler yapmayı içerir. 75 cm, ardından anında sıçrama veya uzun atlama). Ön hızlı esnemenin ardından daha güçlü bir kas kasılması gözlenir. Dirençlerinin büyüklüğü, kendi vücutlarının kütlesine ve düşüşün yüksekliğine göre belirlenir.

0,75-1,15 m'lik optimum atlama yüksekliği aralığı deneysel olarak belirlendi, ancak uygulama bazı durumlarda, yetersiz eğitimli sporcular için daha düşük yüksekliklerin (0,25-0,5 m) kullanılması tavsiye edildiğini gösteriyor.

Statik (izometrik) çabaların yöntemi. Güç yeteneklerini geliştirirken çözülen görevlere bağlı olarak yöntem, değişen büyüklükte izometrik gerilimlerin kullanılmasını içerir. Görevin maksimum kas gücünü geliştirmek olduğu durumlarda izometrik gerginlik, 4-6 saniye boyunca maksimumun %80-90'ında ve 1-2 saniye boyunca %100'de kullanılır. Amaç genel gücü geliştirmekse, her tekrarda 10-12 saniye boyunca maksimumun %60-80'i kadar izometrik gerilimler kullanın. Tipik olarak, eğitim sırasında, egzersizler arasında 2 dakikalık dinlenme ile her biri 5-6 tekrarlı 3-4 egzersiz yapılır.

Maksimum kuvvet geliştirilirken izometrik gerilimin kademeli olarak geliştirilmesi gerekir. İzometrik egzersizleri yaptıktan sonra gevşeme egzersizleri yapmanız gerekir. Eğitim 10-15 dakika süreyle gerçekleştirilir.

Güç geliştirmenin ek bir yolu olarak izometrik egzersizler derslere dahil edilmelidir.

İzometrik egzersizlerin dezavantajı, kuvvetin, egzersizlerin yapıldığı eklem açılarında daha büyük ölçüde ortaya çıkması ve kuvvet seviyesinin, dinamik egzersizlere göre daha kısa süre korunmasıdır.

Statodinamik yöntem. İzometrik ve dinamik olmak üzere iki kas çalışması modunun tutarlı bir kombinasyonu ile karakterize edilir. Güç yeteneklerini geliştirmek için, maksimumun% 80-90'ı kadar bir çaba ile 2-6 saniyelik izometrik egzersizler kullanın ve ardından patlayıcı nitelikte dinamik çalışma ile ağırlıkta önemli bir azalma (set başına 2-3 tekrar, 2-3 seri) kullanın. , seriler arasında 2-4 dakika dinlenin). Rekabetçi egzersizlerde değişken bir kas çalışması moduyla özel kuvvet yeteneklerinin tam olarak geliştirilmesi gerekiyorsa bu yöntemin kullanılması tavsiye edilir.

Devre eğitim yöntemi. Çeşitli kas grupları üzerinde karmaşık bir etki sağlar. Egzersizler istasyonlarda gerçekleştirilir ve sonraki her seride yeni bir kas grubunun çalışmaya dahil edileceği şekilde seçilir. Farklı kas gruplarını etkileyen egzersizlerin sayısı ve istasyonlarda uygulanma süreleri, eğitim sürecinde çözülen görevlere, kursiyerlerin yaşına, cinsiyetine ve hazırlık durumuna bağlıdır. Sınırsız ağırlık kullanan bir dizi egzersiz, daire şeklinde 1-3 kez tekrarlanır. Kompleksin her tekrarı arasındaki dinlenme, gevşeme egzersizlerinin yapıldığı en az 2-3 dakika olmalıdır.

Oyun yöntemi, esas olarak oyun durumlarının kişiyi çeşitli kas gruplarının gerilim rejimlerini değiştirmeye ve vücudun artan yorgunluğuyla mücadele etmeye zorladığı oyun etkinliklerinde kuvvet yeteneklerinin geliştirilmesini içerir.

Bu tür oyunlar, harici nesneleri tutmayı gerektiren oyunları (örneğin, "Atlar" oyunundaki bir ortak), dış direncin üstesinden gelen oyunları (örneğin, "Savaş Çekme", çeşitli kas gruplarının alternatif gerilim modlarına sahip oyunları (örneğin, "Atlar") içerir. örneğin, yük taşıyan çeşitli bayrak yarışları) farklı ağırlıklar).

Gerçek güç yeteneklerini geliştirmek ve aynı zamanda kas kütlesini artırmak için ortalama ve değişken hızda yapılan egzersizler kullanılır. Ayrıca her egzersiz bariz yorgunluk hissedilene kadar yapılır.

Yeni başlayanlar için alınan ağırlık miktarı maksimumun %40-60'ı, daha hazırlıklı insanlar için ise %70-80 veya 10-12 RM'dir. Bir yaklaşımdaki tekrar sayısı ayarlanan değeri aşmaya başladıkça ağırlık artırılmalıdır; PM'yi 10-12 aralığında tutmak gerekir. Bu versiyonda, bu teknik hem yetişkinlerle hem de genç ve yeni başlayan sporcularla çalışırken kullanılabilir.

Daha hazırlıklı olanlar için, kuvvet geliştikçe ağırlığın ağırlığı kademeli olarak 5-6 RM'ye (maksimum değerin yaklaşık %80'i) artırılır.

“Güçsüz” sporların temsilcileri için haftalık ders sayısı 2 veya 3'tür. Çeşitli kas gruplarının gelişimine yönelik egzersizlerin sayısı yeni başlayanlar için 2-3'ü, daha hazırlıklı olanlar için 4-7'yi geçmemelidir. Tekrarlar arasındaki dinlenme aralıkları normale yakındır (2 ila 5 dakika arası) ve ağırlık miktarına, hıza ve hareket süresine bağlıdır. Dinlenmenin doğası aktif-pasiftir.

Bu tekniğin olumlu yönleri: 1) genel olarak aşırı efor sarf edilmesine izin vermez ve büyük miktarda iş nedeniyle trofik süreçlerin iyileştirilmesini sağlarken, aynı zamanda kaslarda yaralanma olasılığını ortadan kaldıran olumlu morfolojik değişiklikler meydana gelir; 2) çocuklarla ve ergenlerle çalışırken istenmeyen gerginlikleri azaltmanıza olanak tanır.

Sınırlayıcı olmayan ağırlıklar kullanarak hız-kuvvet yetenekleri geliştirmek. Bu tekniğin özü, bu koşullar için mümkün olan maksimum hızda yapılan egzersizlerde, sınırsız ağırlıklar aracılığıyla maksimum iş gücü yaratmaktır. Maksimumun %30 ila %60'ı aralığında sınırsız ağırlık alınır. Tekrar sayısı ağırlığın ağırlığına bağlı olarak 6 ila 10 arasında olup, setler arası dinlenme aralıkları 3-4 dakikadır.

Hızlı kuvvet geliştirirken, kullanılan egzersizlerdeki kas çalışma modu, rekabetçi egzersizin özelliklerine uygun olmalıdır.

Sınırlayıcı olmayan ağırlıklar kullanarak güç dayanıklılığını geliştirmek. Bu tekniğin özü, egzersizi hafif ağırlıklarla (30'dan 30'a kadar) birçok kez tekrarlamaktır. Maksimumun %60'ı) ve 20'den 70'e kadar tekrar sayısı. Özel bir egzersizin uzun vadeli orta düzeyde efor gerektirdiği durumlarda, tekrarlanan egzersizlerde hafif ağırlıklarla ve "başarısızlığa kadar" çalışılması tavsiye edilir (başarısızlığa kadar) (%30-40) maksimum).

Genel ve yerel kuvvet dayanıklılığını geliştirmek (toplam sayıda 5 ila 15-20 istasyon ve maksimumun% 40-50'si ağırlıklarla devre antrenmanı yöntemi etkilidir. Egzersizler genellikle "başarısızlığa kadar" yapılır. seriler ve seriler arasında ve sonrasında dinlenme süresi Her egzersiz, eğitim sürecinde çözülen görevlere bağlı olarak farklı olabilir.

Maksimuma yakın ve aşırı ağırlıkları kullanarak gerçek güç yeteneklerini geliştirmek. Bu tekniğin özü, gerçekleştirilen egzersizlerin kullanımında yatmaktadır: 1) kas çalışmasının üstesinden gelme modunda; 2) kas çalışmasının yetersiz modunda.

Kas çalışmasının üstesinden gelme modunda gerçekleştirilen egzersizlerde gerçek kuvvet yeteneklerinin geliştirilmesi, 2 - 3 RM'ye (maksimumun% 90-95'i) eşit sınıra yakın ağırlıkların kullanılmasını içerir. Çalışmanın 4-6 RM ağırlığa sahip bu tür ağırlıklarla birleştirilmesi tavsiye edilir. Dinlenme aralıkları tamamen iyileşene kadar (4-5 dakika) optimaldir.

Bu teknik, özellikle göreceli gücün büyük rol oynadığı aktivitelerde temel tekniklerden biridir; Güç kazanımları kas kütlesinde bir artış olmadan gerçekleşir. Ancak yeni başlayan sporcular ve çocuklarla çalışırken kullanılması tavsiye edilmez.

Düşük kas çalışması modunda gerçekleştirilen egzersizlerde gerçek kuvvet yeteneklerinin geliştirilmesi, yeni başlayan sporcularla çalışırken kas çalışmasının üstesinden gelme modunda gösterilen maksimum ağırlığın% 70-80'i ağırlığındaki ağırlıkların kullanılmasını içerir. Yavaş yavaş ağırlık% 120-140'a çıkarılır. 2-5 tekrarlı 2-3 egzersiz kullanılması tavsiye edilir (örneğin, omuzlarda halterle ağız kavgası).

Daha hazırlıklı olanlar %100-110 ağırlıkla daha düşük bir modda çalışmaya başlayabilirler. en iyi sonuçüstesinden gelme modunda ve% 140-160'a getirin. Egzersizin tekrar sayısı azdır (3'e kadar), yavaş hızda gerçekleştirilir. Dinlenme aralığı en az 2 dakika.

Kas çalışmasının alt modundaki çalışmanın hem üstesinden gelme hem de izometrik modlarla birleştirilmesi önerilir.

Spor teorisinde ve pratiğinde ağırlık antrenmanı, gücü geliştirmenin ve kas niteliklerini istenen yönde değiştirmenin ana yolu olarak kabul edilir. İÇİNDE modern konsept Bu, sporcunun vücudun veya bireyin çeşitli hareketleri sırasında direncini artırmak için halter, dambıl, diğer ekipman ve ağırlıklar, çeşitli egzersiz makineleri ve kendi ağırlığını kullandığı sistematik, iyi planlanmış bir egzersiz programıdır. parçalar.

metin_alanları

metin_alanları

ok_yukarı doğru

Bir kişinin fiziksel niteliği olarak güç, dış direncin üstesinden gelme veya kas gerginliği yoluyla buna karşı koyma yeteneğidir.

Mutlak ve göreceli güç arasında ayrım yapın.

Mutlak güç

Mutlak güç, izometrik bir egzersizde geliştirilen maksimum kuvvetin büyüklüğü veya kaldırılan yükün maksimum ağırlığı ile karakterize edilir.

Göreceli güç

Göreceli güç, mutlak gücün vücudun kendi kütlesine oranını temsil eder. Mutlak güç göstergeleri ağır ağırlık kaldırıcılar, çekiç atıcılar ve gülle atıcılar için daha önemlidir; göreceli güç göstergeleri - jimnastikçiler, güreşçiler ve diğer birçok uzmanlıktaki sporcular için.

Güç yetenekleri iki türe ayrılır:

• uygun güç ve
• hız-kuvvet.

Güç Yetenekleri Türleri

metin_alanları

metin_alanları

ok_yukarı doğru

Kendi kendine güç yetenekleri

Güç yetenekleri, statik çalışma koşullarında veya yavaş hareketler yaparken kendini gösterir. Bu, aşırı ağırlıkları belirli bir süre tutmak veya büyük kütleli nesneleri hareket ettirmek olabilir.

Hız-kuvvet yetenekleri

Hız-kuvvet yetenekleri, önemli gücün yanı sıra yüksek hareket hızının da gerekli olduğu eylemlerde kendini gösterir. Bu durumda kuvvet ve hız arasında şu ilişki vardır: Kas çalışmasının üstesinden gelme modunda hız arttıkça kuvvet azalır, boyun eğme modunda ise hız arttıkça kuvvet artar.

Hız-kuvvet yeteneklerinin çeşitleri “tepkisel” yeteneklerdir.

"Patlayıcı" kuvvet En az zamanda en fazla çabayı gösterme yeteneğini temsil eder. Sprint, atlama, fırlatma gibi sporlara başlarken önemlidir. şok eylemleri boksta vb.

Pek çok alıştırmada, örneğin koşarken itme kuvvetinde, kuvvetin maksimum değerine çıkacak zamanı yoktur ve öncü faktör, büyüklüğün kendisi değil, kuvvetin artış hızı olur. Bu gösterge denir kuvvet gradyanı.

"Reaktif" yetenek karakterize edilir Alt düzeyden hızlı bir şekilde üstesinden gelinen bir kas çalışması moduna geçiş sırasında güçlü bir çabanın tezahürü. Bu anahtarlama, iş verme sürecinde elastik deformasyon enerjisinin birikmesi ve bunun işin üstesinden gelinmesinde daha sonra uygulanması ile ilişkilidir. Üç adım atlama, engelli koşu ve benzeri egzersizlerdeki sonuç “tepkisel” yeteneğe bağlıdır.

Güç yeteneklerinin geliştirilmesi

metin_alanları

metin_alanları

ok_yukarı doğru

Güç yeteneklerinin geliştirilmesi yüksek derecede kas gerginliğine sahip egzersizler yaparken ortaya çıkar.

Bunlar şunları içerir:

• dış dirençli egzersizler (halter, dambıl, kettlebell, genişleticiler, egzersiz makinelerinde, yokuş yukarı koşma, kumda vb.),
• kendi vücut ağırlığınızın üstesinden gelmeye yönelik egzersizler (çekmeler, asılı bacak kaldırmaları, bir ve iki ayak üzerinde atlamalar, "derinliğe" sıçramalar ve ardından yukarı itme),
• izometrik egzersizler (yük tutmak, bacaklarınızı düzleştirmek, omuzlarınızı bara yaslamak vb.).

Güç yeteneklerini geliştirmeye yönelik yöntemler, standart egzersiz yöntemleri grubuna, özellikle tekrarlanan yöntemlere aittir.

Kişisel güç yeteneklerini geliştirmek için aşağıdakiler kullanılır:

• Maksimum çaba yöntemi
• Tekrarlanan çaba yöntemi
• İzometrik çaba yöntemi.

Hız ve güç yeteneklerini geliştirmek için aşağıdakiler kullanılır:

• Dinamik kuvvet yöntemi.
• "Şok" yöntemi.

Maksimum Efor Yöntemi

metin_alanları

metin_alanları

ok_yukarı doğru

En iyi çaba yöntemi kas kütlesini önemli ölçüde artırmadan maksimum gücü artırmak.

Egzersizler maksimuma yakın ağırlıklarla (belirli bir sporcu için maksimumun %90-100'ü) gerçekleştirilir.

Set başına: 1-5 tekrar; bir ders için, aralarında 4-6 dakikalık dinlenme olan 3-5 yaklaşım (iyileşene kadar),

Tekrarlanan Çaba Yöntemi

metin_alanları

metin_alanları

ok_yukarı doğru

Tekrarlanan çabalar yöntemi (“başarısızlığa uğramak” yöntemi) Aynı anda gücü arttırmak ve kas kütlesini arttırmak için.

Yük maksimumun %40-80'idir.

Bir set 4-15 veya daha fazla tekrardan oluşur; bir ders için, aralarında 2-5 dakikalık bir dinlenme ile (tamamlanmayan iyileşmeye kadar) 3-6 yaklaşım. 2-3 dizi yaklaşım kullanılabilir.

Bu yöntem için üç ana seçenek vardır:

• egzersiz "başarısızlığa" tek bir yaklaşımla gerçekleştirilir ve yaklaşımların sayısı "başarısızlığa" değildir;
• alıştırma "başarısızlığa" çeşitli yaklaşımlarla gerçekleştirilir, ancak yaklaşımların sayısı "başarısızlığa" değildir;
• alıştırma, "başarısızlığa" her yaklaşımda ve "başarısızlığa" yaklaşım sayısında gerçekleştirilir.

Tekrarlanan çabalar yöntemi, kas hipertrofisini teşvik ettiği, yaralanmaları önlediği ve zorlanmayı azalttığı için yaygınlaştı. Bu yöntem, yeni başlayan sporcuların antrenmanında özellikle önemlidir, çünkü güç gelişimleri, maksimumun% 35-40'ını aşarsa, ağırlık büyüklüğüne neredeyse bağlı değildir.

(bkz. resim no. 1).

Şekil 1. Güç yeteneklerinin türleri (türleri)

1. Kendi kendine güç yetenekleri – tezahürlerindeki ana rolün, maksimum ve maksimuma yakın kas gerginliği süreçlerinin aktivasyonuyla oynanması gerçeğiyle karakterize edilir.

Bu yetenekler, büyük ölçüde, kasların ve vücudun hareketli kısımlarının uzunluğunu değiştirmeden gerçekleştirilen statik (izometrik) tipte maksimum kas gerginliğinin yanı sıra, neredeyse sınırı aşan kasların yavaş kasılmasıyla kendini gösterir. ağırlıklar. Buna göre statik kuvvet ile dinamik yavaş kuvvet arasında bir ayrım yapılır.

Güç yeteneklerinin kendisi, çalışma kasları aşırı ağırlıkların etkisi altında uzatıldığında (örneğin, yeterince büyük bir ağırlığın etkisi altında zorunlu bir çömelme sırasında, ekstansör kaslar gerildiğinde olduğu gibi), esnek nitelikteki kas kasılmalarında kendini gösterir. zorla germe koşulları). Bu nedenle, öz-kuvvet yetenekleri, yüksek kas gerilimi ile karakterize edilir ve kas çalışmasının üstesinden gelme, teslim olma ve statik modlarında kendini gösterir.

Kişinin kendi güç yeteneklerinin geliştirilmesi şu amaçlara yönelik olabilir: 1) maksimum gücün geliştirilmesi (halter, atletizm ve saha atma); 2) genel gücün geliştirilmesi için (tüm sporlarda gerekli olan insan kas-iskelet sisteminin güçlendirilmesi); 3) vücudu inşa etmek (vücut geliştirme).

Kişisel güç yeteneklerinin gelişim düzeyini değerlendirmek için mutlak ve göreceli güç arasında bir ayrım yapılır. Bant, kendisi de dahil olmak üzere hemen hemen her yüzeye yapışır, bu da önemli ve uzun süreli yüklere dayanabilecek yekpare bir bandaj oluşturmanıza olanak tanır.

Mutlak güç – Bir kişinin herhangi bir harekette uyguladığı maksimum kuvvettir.

Göreceli güç – Bunlar, kendi vücut ağırlığınızın 1 kilogramı başına maksimum güç göstergeleridir. Kendi vücudunuzu hareket ettirmeniz gereken motor hareketlerde (jimnastikte) bağıl kuvvet büyük önem taşır. Dış direncin az olduğu hareketlerde mutlak gücün önemi yoktur, ancak direnç önemliyse önemli bir rol üstlenir ve hız-kuvvet egzersizlerinde minimum sürede mümkün olan maksimum eforla ilişkilendirilir.

Yaş açısından erkek çocuklarda ve genç erkeklerde kuvvet gelişimi için en uygun dönemler 13-14 ile 17-18 yaş arası, kızlarda ve genç kadınlarda ise 11-12 ile 15-16 yaş arasıdır. Çocuklarda göreceli güçteki en önemli artış oranları 9 ila 11 yaş arasında görülmektedir.

2. Hız-kuvvet yetenekleri – kendilerini, önemli kas gücünün yanı sıra hareket hızının da gerekli olduğu motor hareketlerinde gösterirler.

Motor hareketlerinde dışarıdan ortaya çıkan kuvvet ve hız ters orantılıdır. Bu, kas gerginliğinin maksimum parametrelerinin statik veya yavaş kasılmalarla elde edilebileceği ve maksimum hareket hızının yalnızca minimum ağırlık koşulları altında mümkün olduğu anlamına gelir (bkz. Şekil 2.).

Şekil 2. Kas kasılma hızı ile üstesinden gelinen ağırlık arasındaki ilişki

Hız-kuvvet hareketleri gerçekleştirirken, dış ağırlık ne kadar önemliyse (halter koparma), güç bileşeninin oynadığı rol de o kadar büyük olur; ağırlık ne kadar azsa (cirit atma), o kadar fazla daha yüksek değer bir hız bileşeni elde eder.

Hız-kuvvet yetenekleri atletizm atlamalarında, fırlatmada, başlangıç ​​hareketlerinde, sprintte, vuruş hareketlerinde vb. kendini gösterir. Hız-kuvvet eylemleri şunları içerir: 1) hızlı kuvvet ve 2) patlayıcı kuvvet.

Hızlı Güç – Önemli bir hızda gerçekleştirilen egzersizlerde ortaya çıkan, sınırsız kas gerginliği ile karakterize edilir.

Patlayıcı kuvvet – Bu, mümkün olan en kısa sürede muhtemelen daha yüksek düzeyde güç elde etme yeteneğidir. Patlayıcı kuvvet, belirli bir harekette ortaya çıkan maksimum kuvvet miktarının, bu maksimuma ulaşıldığı zamana oranı olarak hesaplanan hız-kuvvet indeksi ile değerlendirilir.

3. Güç dayanıklılığı – Bu, hareketlerin optimum güç özelliklerini uzun süre koruma yeteneğidir. Güç dayanıklılığı, uzun süreli kas gerginliğinin neden olduğu yorgunluğa dayanma yeteneği ile belirlenir.

Güç dayanıklılığı, sporcuların orta ve özellikle uzun mesafelerdeki döngüsel sporlardaki performansının yanı sıra artistik patinaj, dövüş sanatları vb. performansını büyük ölçüde belirler.

Kas çalışma moduna bağlı olarak statik ve dinamik kuvvet dayanıklılığı ayırt edilir. Dinamik güç dayanıklılığı döngüsel ve döngüsel olmayan aktivitenin karakteristiği. Örneğin, yatarken tekrarlanan şınav, ağırlığı belirli bir kişi için bu hareketteki maksimum gücün% 20-50'sine eşit olan bir halterle çömelme vb. Statik kuvvet dayanıklılığı– Çalışan kas gerginliğinin belirli bir pozisyonda sürdürülmesiyle ilişkilidir. Örneğin, jimnastik halkalarında kollarınızı yanlara koyarken veya tabancayla ateş ederken kolunuzu tutarken.

4. Güç Çevikliği – Kas çalışma şeklinin değişken bir doğasının olduğu, değişen ve öngörülemeyen aktivite durumlarının (dövüş sanatları, spor oyunları) olduğu yerde kendini gösterir. Kuvvet çevikliği, öngörülemeyen durumlar ve karışık kas çalışması modları altında çeşitli büyüklükteki kas çabalarını doğru bir şekilde ayırt etme yeteneği olarak tanımlanır.

Moskova Şehir Yönetim Üniversitesi

Moskova Hükümeti

YÖNETİM BÖLÜMÜ

Beden Eğitimi Bölümü

Uzmanlık "Uluslararası İlişkiler"

Uzmanlık " Uluslararası entegrasyon ve uluslararası kuruluşlar"

Tam zamanlı eğitim şekli

akademik disipline göre

"Fiziksel Kültür"

konuyla ilgili: “GÜÇ YETENEKLERİ VE GELİŞİM YÖNTEMLERİ”

Öğrenci Dolzhkova M.F.

(imza)

Öğretmen: Pedagojik Bilimler Adayı, Doçent Baranov V. A.

(imza)

Giriş….…………………………………………………………………………………..3

1. Bir kişinin fiziksel niteliği olarak güç. Güç yeteneklerinin yapısı………………………………………………………………4

2. Güç yeteneklerini geliştirme yöntemleri……………………………7

Sonuç………………………………………………………………………………….15

Referanslar……………………………………………………………16

giriiş

Güç, hız, dayanıklılık, esneklik vb. ile birlikte insan yeteneklerinin temel özelliklerinden biridir. Kas gücü sayesinde kişi vücuttaki dış kuvvetlere dayanabilir, ağırlık kaldırabilir, engellerin üstesinden gelebilir vb. Dayanıklılık, uzun süre dış direncin üstesinden gelmeyi veya hareketsiz vücut pozisyonunu korumayı mümkün kılar. Bu çalışmada yukarıdaki kavramların tümünü ele alacağız, fiziksel aktivite gerçekleştirirken kas çalışmasının fizyolojik özelliklerini açıklayacağız ve ayrıca insanın kuvvet yeteneklerinin yapısını anlatacağız.

İÇİNDE modern dünya insan vücudunun üzerindeki yük çok yüksektir Gündelik Yaşam. Bu nedenle çeşitli kas gruplarını geliştirmek ve güçlerini geliştirmek gerekir. İşin alaka düzeyi sunduklarımızda yatmaktadır çeşitli teknikler insan gücü yeteneklerinin geliştirilmesi. Bu teknikleri kullanarak sadece kas gücünü ve kuvvet dayanıklılığını artırmakla kalmaz, aynı zamanda kas kütlesi oluşturabilir ve hız-kuvvet hareketi geliştirebilirsiniz. Bu, vücuttaki günlük stresin üstesinden gelmenize ve bu teknikleri kullanan herkesin refahını artırmanıza olanak sağlayacaktır.

Çalışmayı yazarken, ansiklopediler, çeşitli öğretim yardımcıları ve kendi kendine çalışmaya yönelik ders kitaplarının yanı sıra antrenörler ve beden eğitimi öğretmenleri için metodolojik koleksiyonlar kullanıldı.

1. Bir kişinin fiziksel niteliği olarak güç. Güç Yetenek Yapısı

Güç, bir kişinin dış direncin üstesinden gelme veya kas gücüyle buna karşı koyma yeteneğini ifade eder.

Kas gücünü belirleyen en önemli unsurlardan biri kas aktivitesinin şeklidir. Tahrişe karşı yalnızca iki kas reaksiyonu varsa - uzunlukta azalma ve izometrik gerginlik ile kasılma - kasların çalışma moduna bağlı olarak harcanan çabanın sonuçları farklı olur. Herhangi bir direncin üstesinden gelirken kaslar kasılır ve kısalırsa, onların çalışmalarına üstesinden gelme (eşmerkezli) denir. Herhangi bir dirence direnen kaslar, örneğin çok ağır bir yükü tutarken gerildiğinde uzayabilir. Bu durumda yaptıkları işe aşağı (eksantrik) denir. Kas çalışmasının üstesinden gelme ve teslim olma modları dinamik adı altında birleştirilmiştir.

Sabit gerilim veya dış yük altında kas kasılmasına izotonik denir. İzotonik kas kasılması sırasında, yalnızca kısalmasının büyüklüğü değil, aynı zamanda hızı da uygulanan yüke bağlıdır: yük ne kadar düşükse, kısalma hızı da o kadar büyük olur.

Hareketleri gerçekleştirirken, kişi sıklıkla kasların uzunluğunu değiştirmeden güç gösterir. Kasların maksimum güçlerini sergilediği bu çalışma moduna izometrik veya statik denir. Genel olarak vücut için izometrik mod, çok yüksek bir yüke maruz kalan sinir merkezlerinin uyarılmasının hızlı bir şekilde engelleyici bir koruyucu süreçle değiştirilmesi ve kasların gerginleşmesi, sıkılması nedeniyle en elverişsiz mod olarak ortaya çıkıyor. kan damarları normal kan akışını engeller ve performans hızla düşer.

Esneklik gerektiren hareketlerde kas uzunluğunu güçlü bir şekilde arttırırken, güç, kişinin maksimum izometrik gücünü önemli ölçüde (%50-100'e kadar) aşabilir. Bu, örneğin nispeten yüksek bir yükseklikten iniş sırasında, atlamalarda kalkışın amortisman aşamasında vb. kendini gösterebilir.

Farklı hareketlerde alt düzey çalışma modunda geliştirilen kuvvet, hıza bağlıdır: hız ne kadar büyük olursa, kuvvet de o kadar büyük olur.

Üstesinden gelme modunda kaslar kasılarak statik ve esneme modlarına göre daha az kuvvet üretir. Kasılma kuvveti ile hızı arasında ters orantılı bir ilişki vardır.

Bir kişinin güçlü niteliklerinin pedagojik karakterizasyonunda aşağıdaki çeşitler ayırt edilir:

1. Maksimum izometrik (statik) güç - belirli bir süre maksimum ağırlıkları veya maksimum kas gerginliğiyle direnci tutarken sergilenen gücün bir göstergesi.

2. Örneğin, büyük kütleli nesnelerin hareketi sırasında, hızın pratikte önemli olmadığı ve uygulanan kuvvetlerin maksimum değerlere ulaştığı durumlarda ortaya çıkan yavaş dinamik (bastırma) kuvveti.

3. Yüksek hızlı dinamik güç, kişinin büyük (maksimal altı) ağırlıkları sınırlı bir süre içinde maksimumun altında bir ivmeyle hareket ettirme yeteneği ile karakterize edilir.

4. "Patlayıcı" güç - mümkün olan en kısa sürede maksimum kas gerilimi ile direncin üstesinden gelme yeteneği. Kas eforunun “patlayıcı” doğası nedeniyle geliştirilen ivmeler mümkün olan maksimum değerlere ulaşır.

5. Yastıklama kuvveti, düşük kas çalışması modunda kısa sürede kuvvetin geliştirilmesiyle karakterize edilir, örneğin çeşitli atlama türlerinde bir desteğe iniş yaparken veya göğüs göğüse dövüşte engelleri aşarken, vesaire.

Kuvvet dayanıklılığı, hareketlerin gerekli kuvvet özelliklerini uzun süre koruyabilme yeteneği ile belirlenir. Güç çalışması için dayanıklılık türleri arasında dinamik çalışma için dayanıklılık ve statik dayanıklılık öne çıkmaktadır.

Dinamik çalışmaya dayanıklılık, performans sergilerken performansı sürdürme becerisiyle belirlenir. profesyonel aktivite Ağır nesnelerin kaldırılması ve taşınmasıyla ilişkili, dış direncin uzun süre aşılmasıyla ilişkili.

Statik dayanıklılık, statik çabaları sürdürme ve hareketsiz bir vücut pozisyonunu sürdürme veya sınırlı alana sahip bir odada uzun süre kalma yeteneğidir.

İÇİNDE Son zamanlarda Metodolojik literatürde başka bir güç özelliği tanımlanmıştır: bir kas çalışması modundan diğerine geçme yeteneği, gerekirse her güç kalitesinin maksimum veya maksimum altı tezahür düzeyi. Bağlı olan bu yeteneği geliştirmek için koordinasyon yetenekleri kişi için özel bir eğitime ihtiyaç vardır.

2. Güç yeteneklerini geliştirme yöntemleri

Doğası gereği tüm egzersizler üç ana gruba ayrılır: kas grupları üzerindeki genel, bölgesel ve yerel etkiler.

Genel darbe egzersizleri, toplam kas hacminin en az 2/3'ünün, bölgesel - 1/3 ila 2/3, lokal - tüm kasların 1/3'ünden daha azının işe dahil olduğu egzersizleri içerir.

Kuvvet egzersizlerinin etkisinin yönü esas olarak aşağıdaki bileşenler tarafından belirlenir (bkz. Tablo 1):

Egzersizin türü ve niteliği;

Yük veya direncin miktarı;

Egzersizlerin tekrar sayısı;

Üstesinden gelme veya boyun eğme hareketlerini gerçekleştirme hızı;

Egzersizin hızı;

Yaklaşımlar arasındaki dinlenme aralıklarının niteliği ve süresi.

tablo 1 . Yük bileşenlerinin içeriğine bağlı olarak ağırlıklarla yapılan egzersizlerde kuvvet geliştirme yöntemlerinin odak noktası

Güç geliştirme yöntemleri	Yük bileşenlerinin içeriği
	Güç geliştirme yöntemlerinin odağı	Yükün ağırlığı, % ile ilgili maksimum	Egzersizin tekrar sayısı	Yaklaşım sayısı	Dinlenme, dk.	Hareketlerin üstesinden gelme hızı	Egzersiz temposu
Maksimum çaba yöntemi	Maksimum gücün avantajlı gelişimi	100'e kadar veya daha fazla	1-3	2-5	2-5	yavaş	keyfi
	Kas kütlesinde hafif bir artışla maksimum kuvvetin geliştirilmesi	90-95	5-6	2-5	2-5	yavaş	keyfi
Tekrarlanan çaba yöntemi	Güç ve kas kütlesinde eş zamanlı artış	85-90	5-6	3-6	2-3	ortalama	ortalama
	Maksimum güçte eşzamanlı artışla birlikte kas kütlesinde tercihli artış	80-85	8-10	3-6	2-3	ortalama	ortalama
	Vücut ağırlığının yağ bileşeninin azaltılması ve kuvvet dayanıklılığının arttırılması	50-70	15-30	3-6	3-6	ortalama	maksimuma kadar yüksek
	Güç dayanıklılığını ve kas tanımını iyileştirme	30-60	50-100	2-6	5-6	yüksek	yüksek
Sınır yöntemi çabalar	Güç dayanıklılığının arttırılması (anaerobik üretkenlik)	30-70	başarısızlığa	2-4	5-10	yüksek	maksimum altı
	Güç dayanıklılığının arttırılması (glikolitik kapasite)	20-60	başarısızlığa	2-4	1-3	yüksek	maksimum altı
Dinamik kuvvet yöntemi	Ağırlıklı hareketlerin hızının arttırılması			hız düşmeden önce	iyileşene kadar	maksimum
Güç geliştirmenin “şok” yöntemi	"Patlayıcı gücü" geliştirmek ve tepkime motor aparatı	15-35	5-8	kuvvet gücü düşene kadar	iyileşene kadar	maksimum	keyfi

Bir sporcunun maksimum güç yetenekleri yalnızca maksimum etkiyle bağlantılı değildir, aynı zamanda dayanıklılık çalışmalarını gerçekleştirme yeteneğini de büyük ölçüde belirler. Güç rezervi ne kadar yüksek olursa, kasların gösterebileceği maksimum eforun %50 ila %90'ı aralığındaki standart ağırlıklarla dinamik çalışma yapma hızı da o kadar yüksek olur. Spor uygulamalarında maksimum gücü geliştirmek için çeşitli yöntemler kullanılır.

Maksimum Efor Yöntemi motor ünitelerin “başlangıç” sayısını arttırmayı ve motor ünitelerin senkronizasyonunu arttırmayı amaçlamaktadır, ancak bu yöntemin kaslar üzerindeki etkisinin süresi uzun olduğundan kaslardaki plastik metabolizma ve metabolik süreçler üzerinde çok az etkisi vardır. çok kısa.

Tekrarlanan Çaba Yöntemi Sporcunun tek yaklaşımda 6-8 ila 10-12 tekrar gerçekleştirebileceği ağırlıkların seçilmesinden oluşur. Böyle bir egzersizde, maksimum altı ağırlıklarla yapılan her bir sonraki gerginlik, bir öncekine kıyasla daha güçlü bir eğitim uyarıcısıdır; ek motor ünitelerinin görevlendirilmesine katkıda bulunacaktır. Tekrarlanan maksimum yöntemi kullanırken tekrar sayısı, protein sentezini aktive etmek için yeterlidir.

Hız (dinamik) kuvvet hızlı hareketler sırasında nispeten az dış dirence karşı oluşur. Hız gücünü geliştirmek için ağırlık egzersizleri, yüksekten atlamalar, atlama egzersizleri ve listelenen eğitim araçlarının kompleksleri kullanılır.Ağırlıklar hem bireysel kas gruplarının yerel gelişimi için hem de spor egzersizlerinin veya profesyonel eylemlerin bütünsel yapısını geliştirmek için kullanılır.

Bu durumda esas olarak iki ağırlık aralığı kullanılır:

1. Maksimumun %30'una kadar ağırlıkla - antrenmanlı hareket veya eylemde küçük dış direncin aşıldığı ve başlangıç ​​kas kuvvetinin öncelikli olarak geliştirilmesinin gerekli olduğu durumda;

2. maksimumun %30-70'i kadar bir ağırlıkla - eğitilen hareket veya eylem önemli bir dış direncin üstesinden geldiğinde ve daha yüksek düzeyde "hızlanma" kuvveti gerektirdiğinde. Bu ağırlık aralığı, güç, hız ve "patlayıcı" yeteneklerin nispeten orantılı bir gelişimi ile karakterize edilir.

Dinamik (hız) kuvveti geliştirmek için ağırlıklarla yapılan egzersizler, çeşitli varyasyonlarda tekrar tekrar kullanılır. Öncelikle başlangıç ​​kas gücünü geliştirmek için maksimumun %60-65'i kadar ağırlıklar kullanılır. Hız gücünü geliştirmek için, egzersizdeki her hareket arasında kasların mümkün olan maksimum gevşemesini sağlamak için çabalamak gerekir ve serileri arasında sallanma hareketlerini, gevşeme egzersizleri ile aktif dinlenmeyi ve kasları sallamayı dahil etmek gerekir.

Patlayıcı gücü geliştirmek Kollar, tek bir kasılmanın maksimum hızında orta ağırlıklarla antrenman yapmak için kullanılabileceği gibi, orta dirençle ve tek bir hareketin mümkün olan maksimum hızına ayarlanmış yüksek hızlı izokinetik (bkz. sayfa 12) antrenman için de kullanılabilir. Kas gerginliğinin ve istemli eforun yoğunluğu, sporcunun tek bir yaklaşımda 10'dan fazla hareket gerçekleştiremeyeceği şekilde olmalıdır. Hareketlerin hızı keyfidir.

“Patlayıcı” bacak kuvvetinin gelişimi atlama egzersizleri ile gerçekleştirilir. maksimum yükseklik atlama ve yüksekten derin bir atlamadan sonra maksimum düzeyde zıplamayı içeren “darbe” (pliometrik) yöntemini kullanma. Sporcu yere indiğinde şok emiliminin bitmesini beklemeden itme hareketlerine başlar. Çarpma yöntemi, koşulsuz "gerilmeyi takip eden kasılma" refleksinin hızlı bir şekilde kullanılmasına dayanır. çekilmiş kas kasılma sırasında, ön gerilme olmadan hareket sırasında olduğundan önemli ölçüde daha fazla kuvvet sergiler. Bu, yalnızca hızlı motor ünitelerini etkinleştirir.

Alt Mod Çalışma Yöntemi Maksimum gücü artırmak için birçok ülkede yüzücüler tarafından süpermaksimal ağırlıklarla başarıyla kullanılmaktadır.

Bu tür antrenmanlarda sporcunun maksimum statik kuvvetini %30-40 aşan ağırlıklar kullanılabilir. Ağırlığı indirme süresi 4-6 saniye, kaldırma süresi (eşlerin veya antrenörün yardımıyla) 2-3 saniyedir. Bir yaklaşımdaki tekrar sayısı 8-12'ye ulaşır ve seans başına yaklaşım sayısı 3-4 kattır. Yükün büyüklüğü, motor ünitelerin "başlangıç" sayısında bir artışı teşvik eder ve stresin süresi, egzersiz sırasında yeni motor ünitelerin işe alımını teşvik eder. Bu rejim hem hızlı hem de yavaş kas liflerinde düzenleyici ve yapısal adaptasyonu etkinleştirir.

İzometrik Güç Geliştirme Yöntemi 5-10 saniye boyunca statik pozlarda maksimum gerilimin ortaya çıkmasından ve son 2-3 saniyede gerilimin artmasından oluşur. Önde gelen eğitim uyarısı, kas gerginliğinin süresi kadar büyük değildir.

İzometrik antrenman, bireysel kaslar ve kas grupları üzerinde lokal etki olasılığını yaratır. verilen açılar Eklemlerde motor hafızayı geliştirir (özellikle yüzme tekniklerini öğrenirken ve geliştirirken sınır pozlarını hatırlamak için önemlidir), ağırlıklı olarak yavaş kas liflerinin hipertrofisini destekler.

Ancak izometrik yöntemin bir takım dezavantajları vardır. Güçteki artış hızla durur ve buna hareketlerin hızında azalma ve koordinasyonunda bozulma eşlik edebilir. Ek olarak, güç yalnızca izometrik antrenmanın yapıldığı pozisyonlarda ortaya çıkar. Bu bağlamda yüzmede, ara pozisyonlarda 3-5 saniye gerginlikle duraklamalarla yavaş hareketler veya 5-6 saniye duraklamalarla hareketli ağırlıkların kaldırılması şeklinde izometrik antrenmanın bir çeşidi yaygınlaşmıştır. pozlar.

İzokinetik yöntem Harekete karşı yüksek direnç ve 100°C'yi aşmayan açısal hareket hızı ile düşük hızda izokinetik antrenman şeklinde sporcunun maksimum gücünü geliştirmek için kullanılır. İzokinetik egzersizlerde, sabit bir hareket hızının korunması veya hareketin ikinci yarısında artması koşuluyla, kaslar hareketin tamamı boyunca ve tüm genliği boyunca maksimum düzeyde yüklenir. İzokinetik egzersizlerde, izotonik veya oksotonik kas kasılması moduyla işin üstesinden gelmekten çok daha fazla motor ünitesi devreye girer. İzokinetik eğitim, çeşitli kas gruplarında yerel egzersizler yapmanıza olanak tanıyan özel izokinetik simülatörler gerektirir. Maksimum güç geliştirmek için, performans göstermenize olanak tanıyan dirençler seçilir. Genel yaklaşım başarısızlığa kadar en fazla 6-10 hareket (tek bir ağırlıklı hareketi gerçekleştirme süresi 4-8 saniye, yaklaşma süresi 30 ila 50 saniye arasındadır).

Güç dayanıklılığı yani uzun süre boyunca optimum kas eforunu gösterme yeteneği, profesyonel uygulamalı beden eğitimi ve sporda en önemli motor niteliklerden biridir. Motor aktivitenin başarısı büyük ölçüde gelişim düzeyine bağlıdır.

Kuvvet dayanıklılığı karmaşık, karmaşık bir fiziksel kalitedir ve hem vücudun gerekli oksijen rejimini sağlayan bitkisel fonksiyonların gelişim düzeyi hem de nöromüsküler sistemin durumu ile belirlenir. Maksimuma yakın kas gücüyle çalışırken, gelişim düzeyi öncelikle maksimum güçle belirlenir.

Antrenman yüklerinin etkinliğinin arttırılması, öncelikle bunların kullanımına analitik bir yaklaşımla, yani "önde gelen" faktörler üzerinde seçici, hedefli bir etkiye sahip olan bu tür egzersizlerin ve bunların komplekslerinin bir eğitim oturumunda kullanılması ve bunların kombinasyonu ile ilişkilidir. Bunlardan bir tanesi bir eğitim seansında performansta pozitif gecikmeli artış sağlar.

Bu nedenle kuvvet dayanıklılığının analitik olarak iyileştirilmesine yönelik iki ana metodolojik yaklaşımı formüle edebiliriz.

İlk yaklaşım, fosfajen enerji tedarik sistemini aşağıdaki yollarla geliştirmektir: anaerobik alaktik sürecin gücünün arttırılması; anaerobik alaktik kapasitenin genişletilmesi (kas içi enerji kaynaklarının hacminin arttırılması); çalışma hareketleri tekniğini geliştirerek mevcut enerji potansiyelinin gerçekleştirilme verimliliğinin arttırılması.

Anaerobik glikoliz koşulları altında kas çalışması sırasında kuvvet dayanıklılığının geliştirilmesine yönelik ikinci yaklaşım, olumsuz asidotik değişiklikleri telafi etmek için mekanizmaları aşağıdaki yollarla geliştirmektir: kanın tampon kapasitesinin arttırılması; vücudun oksidatif kapasitesinin, yani aerobik kapasitesinin arttırılması.

Maksimum anaerobik gücü arttırmak için maksimumun %30-70'i kadar ağırlıklarla 5 ila 12 kez tekrarlanan egzersizler kullanılır. İyileşene kadar rastgele dinlenme aralıklarında gerçekleştirilirler. Yaklaşımların sayısı ampirik olarak belirlenir: gerçekleştirilen işin gücü azalıncaya kadar. Bu durumda genellikle 6'ya kadar yaklaşım planlanır.

Anaerobik alaktik kapasiteyi arttırmak ve enerji potansiyelinin kullanım verimliliğini arttırmak için maksimumun %60'ına kadar ağırlıklarla 15 ila 30 kez tekrarlamalı egzersizler kullanılır. 3-5 dakikalık dinlenme ile 2-4 yaklaşım gerçekleştirin. Çalışma sırasında egzersiz yapma tekniğinin sürekli izlenmesi gereklidir.

Telafi edici mekanizmaları iyileştirmek ve vücutta güçlü asidotik değişiklikler koşullarında çalışmaya uyum sağlamak için, "başarısızlığa kadar" tekrar sayısıyla sınırın% 20 ila 70'i arasındaki ağırlıklarla yüksek hızda en fazla 4 yaklaşım gerçekleştirilmez.

Kuvvet dayanıklılığını geliştirmeye ve iyileştirmeye yönelik eğitim, seçilen her egzersizin seri olarak uygulanması şeklinde veya her devrede seçilen bir egzersiz seti sırayla yapıldığında "devre eğitimi" şeklinde organize edilebilir. Toplamda, sıkı bir şekilde düzenlenmiş egzersiz parametrelerine sahip bir antrenmanda bu tür birkaç "daire" olabilir. Alıştırmaların sayısı ve bileşimi ile “dairelerin” sayısı, öğrencilerin hazırlık düzeyine ve eğitimin hedeflerine bağlıdır. “Dairesel” antrenman, sporcular için temel (genel fiziksel) antrenman aşamalarında veya profesyonel uygulamalı antrenmanda genel gelişim egzersizlerinin kullanılması aşamalarında en etkilidir.

Sonuç: Bir kişinin kuvvet yeteneklerinin geliştirilmesi vücut için önemli bir rol oynar. Kas gücünü ve kuvvet dayanıklılığını geliştirmenin birçok yolu ve yöntemi vardır.

Çözüm

İnsan vücudunun gücü ve güç yetenekleri mükemmeldir. Stresin üstesinden gelmeye yardımcı olurlar: hem bir kişinin her gün karşılaştığı stresler hem de acil durumlarda (yangın, kaza vb.) ortaya çıkabilecek "aşırı yükler". Tüm bu sorunları başarılı bir şekilde çözmek ve sağlığınıza zarar vermemek için vücudun güç yeteneklerini eğitmek ve genişletmek gerekir. Bu çalışmanın önemini bir kez daha vurguluyoruz.

Eğitim için çalışmamızda ele aldığımız birçok yöntem var ve herkes kendi yeteneklerini dikkate alarak kendine bir yöntem seçebilir. Ek olarak, kuvvet yeteneklerini geliştirmeye yönelik yukarıdaki yöntemlerin tümü, vücudu eğitmenize ve onu strese ve olumsuz çevresel faktörlere karşı bağışık hale getirmenize olanak tanıyacak şekilde birleştirilebilir ve çoğu zaman birleştirilmesi tavsiye edilir.

Ancak ne yazık ki, bilim ve uygulamadaki önemli ilerlemelere rağmen güç geliştirme yöntemi sorunu hala çözülmekten uzaktır. Bu alandaki belirsizlik perdesi ne kadar yükselirse araştırmacının bakışına da o kadar geniş ufuklar açılır. Bu nedenle, odaklanmış büyük bir ortak çabaya ihtiyaç var yaratıcı iş bilim adamları ve uygulayıcılar, genellikle çelişkili olarak ortaya çıkan gerçekleri genelleştirmek, analiz etmek ve doğru bir şekilde anlamak, yeni araştırmalar düzenlemek ve bir sporcunun gücünü geliştirmeye yönelik metodolojinin bilimsel temelini oluşturan metodolojik olarak titiz bir bilgi sistemi oluşturmak için.

Kaynakça

1. Verkhoshansky Yu.V. Sporcuların özel beden eğitiminin temelleri. - M.: Fiziksel kültür ve spor, 2005. - 330 s.

2. Zakharov E. N., Karasev A. V., Safonov A. A. Beden eğitimi ansiklopedisi (Fiziksel niteliklerin geliştirilmesinin metodolojik temeli) / ed. A. V. Karaseva.- M.: Leptos, 1994. - 368 s.

3. Kuznetsov V.V. Bir sporcu için özel kuvvet antrenmanı. – M.: Sovyet Rusya, 1975. – 208'ler.

4. Matveev L.P. Spor eğitiminin temelleri. - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1977. - 280 s.

5. Matveev L.P. Fiziksel kültür teorisi ve metodolojisi: IFC için bir ders kitabı. – M.: Beden kültürü ve spor, 1991. – 542'ler.

6. Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S. Beden eğitimi ve spor teorisi ve metodolojisi: ders kitabı. ödenek üniversiteler için. – M.: Akademi, 2000. – 480'ler.

Zakharov E. N., Karasev A. V., Safonov A. A. Beden eğitimi ansiklopedisi (Fiziksel niteliklerin geliştirilmesinin metodolojik temeli) / Genel editörlük altında. A. V. Karaseva. - M.: Leptos, 1994. - G. 3.2.

Zakharov E. N., Karasev A. V., Safonov A. A. Beden eğitimi ansiklopedisi (Fiziksel niteliklerin geliştirilmesinin metodolojik temeli) / Genel editörlük altında. A. V. Karaseva. - M.: Leptos, 1994. - G. 3.4.