Ideale Bauchmuskeln für Mädchen. Wie ein Mädchen zu Hause seine Bauchmuskeln aufpumpen kann

Der weibliche Körper ist viel komplexer als der männliche. Die Planung und Planung Ihrer Trainingseinheiten sollte unter Berücksichtigung Ihres eigenen Menstruationszyklus erfolgen. Es wird nicht empfohlen, sich einen Tag vor, während und zwei Tage nach der Menstruation körperlich zu betätigen.

Wie schnell können Sie Ihre Bauchmuskeln aufpumpen?

Was den Zeitrahmen betrifft, so dauert es im Durchschnitt mindestens einen Monat regulärer Unterricht . Es ist besser, jeden Tag Sport zu treiben und eine halbe Stunde mit Übungen zu verbringen. Zusicherungen, dass es Wunderprogramme gibt, die Ihnen helfen können, innerhalb einer Woche zu Hause perfekte Bauchmuskeln zu bekommen, sind einfach ein Mythos.

Die Aufgabe wird komplizierter, wenn das Mädchen übergewichtig ist. Eine mehr als 1 cm dicke Fettschicht am Bauch verdeckt die Würfel auch bei intensivster körperlicher Betätigung. In diesem Fall wird das Krafttraining unbedingt von Übungen zur Gewichtsabnahme (Laufen, Gehen), gesunder Ernährung und Abtrocknung des Körpers begleitet.

Wie man die Bauchmuskeln für Mädchen richtig aufpumpt

Lassen Sie uns nun über die Grundregeln der Übungen sprechen. Auch wenn Sie ausschließlich zu Hause trainieren möchten, benötigen Sie keine speziellen Sportgeräte. Es ist durchaus möglich, dies selbst zu tun. Am besten üben Sie die Presse im Liegen auf dem Boden aus, da wir eine stabile Unterlage benötigen. Verwenden Sie für Yoga- oder Fitnesskurse unbedingt eine spezielle Matte.

Beginnen Sie jede Sitzung mit einem Aufwärmen. Egal in welcher Form – Muskeldehnung, Gymnastik, Tanzen. Eine gut erwärmte Bauchmuskulatur ist der Schlüssel für eine effektivere Ausführung der Grundübungen. Sie müssen 2 Stunden nach dem Essen und spätestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen mit dem Training beginnen.

Anatomie der Bauchmuskulatur

Wenn es um die Bauchmuskeln geht, ist es hilfreich zu wissen, dass die Bauchmuskeln nicht auf 6-8 Packungen beschränkt sind und es außerdem keine oberen und unteren Bauchmuskeln gibt. Würfel sind nur der sichtbare Teil der Bauchmuskulatur, unter dem tiefere Schichten liegen. Die Bauchmuskeln gehören ebenso wie die Lendenmuskulatur zur Rumpfmuskulatur. Dabei handelt es sich um einen ganzen Muskelkomplex, der für die Stabilisierung des Beckens, der Hüfte und der Wirbelsäule verantwortlich ist. Eine starke Rumpfmuskulatur bedeutet eine schöne Körperhaltung, einen flachen Bauch und eine gesunde Wirbelsäule.

Anatomie der Rumpfmuskulatur:

• Musculus rectus abdominis;
• schräge Bauchmuskeln;
• transversaler Bauchmuskel;
• Adduktorenmuskeln;
• kleine und mittlere Gesäßmuskeln;
• Muskeln der Oberschenkelrückseite;
• Infraspinatus-Muskel;
• Coracobrachialis-Muskel.

Der vollständige Muskelatlas zeigt das folgende Bild.

Bauchübungen für Mädchen zu Hause

Übungen für den Musculus rectus abdominis

In der oberflächlichen Schicht befindet sich der Musculus rectus abdominis, der für die Sichtbarkeit dieser Würfel verantwortlich ist, vorausgesetzt, Sie haben einen geringen Fettanteil. Dabei handelt es sich um einen einzelnen Muskelpaar, der sich an der vorderen Bauchdecke befindet. Es ist weder in obere noch untere Bauchmuskeln unterteilt. Diese Unterteilung wird nur aus Gründen der Vereinfachung des Ausdrucks übernommen. Der Musculus rectus abdominis besteht aus 6-8 Würfeln, deren Anzahl genetisch festgelegt und nicht beeinflussbar ist.

– Liegeposition auf dem Boden, Beine an den Knien angewinkelt, Hände hinter dem Kopf. Oberer Teil Heben Sie Ihren Oberkörper 20–30 Zentimeter über den Boden und verharren Sie in dieser Position für 3 Sekunden. Wir machen 2 Sätze mit 15 Bewegungen. Für eine größere Belastung können Sie einen Ball verwenden.

– auf dem Bauch liegend, die Beine ausgestreckt, die Hände hinter dem Rücken verschränkt. Wir heben den Oberkörper an, heben ihn so hoch wie möglich vom Boden ab, fixieren uns und atmen fünfmal langsam aus. 2 Sätze mit 10 Bewegungen.

Beinheben im Liegen– eine Kraftübung zum Aufpumpen der Bauchmuskeln, die in Rückenlage mit geraden, ausgestreckten Beinen durchgeführt wird. Die Beine heben sich langsam an und stehen senkrecht zur Bodenoberfläche. 1 Satz mit 10 Bewegungen.

– Die Übung wird im Sitzen mit nach vorne gestreckten Beinen durchgeführt. Heben Sie sie langsam 20–30 cm vom Boden ab, fixieren Sie sie einige Sekunden lang und ziehen Sie sie dann in Richtung Brust. 2 Sätze mit 15 Bewegungen.

– Liegeposition, Beine ausgestreckt, Hände hinter dem Kopf. Heben Sie Ihre Beine im 45-Grad-Winkel vom Boden an und machen Sie schnelle „Schritt“-Bewegungen. 1 Satz mit 35 „Stufen“ pro Bein.

Anheben der Beine und des Beckens aus der Liegeposition– auf dem Boden liegend, die Beine an den Knien angewinkelt. Mit der Kraft der Bauchmuskulatur heben wir das Becken an und strecken die Beine über dem Kopf. 1 Satz mit 25 Bewegungen.

– auf der Seite liegend, die Beine ausgestreckt und 30 cm über dem Boden angehoben. Mit gestreckten Beinen führen wir schwingende, kreuzende Bewegungen aus. 2 Sätze mit 30 Bewegungen.

Untersuchungen zeigen, dass es keinen Unterschied bei den Übungen für die „oberen“ und „unteren“ Bauchmuskeln gibt. Bei allen wird der gesamte Musculus rectus abdominis beansprucht, nur einige Übungen beanspruchen zum Teil mehr den oberen Teil, andere eher den unteren.

Übungen für die schrägen Bauchmuskeln (äußerlich und innerlich)

Mädchen sollten sich nicht zu Übungen an den schrägen Bauchmuskeln hinreißen lassen, geschweige denn diese mit Gewichten durchführen. Durch die häufige Ausführung von Seiten- und Kreuzdrehungen und das Beugen von einer Seite zur anderen mit zusätzlichem Gewicht werden die Seiten überhaupt nicht entfernt, sondern die Taille wird noch breiter. Wenn Ihr Ziel also darin besteht, die Seitenmuskeln zu entfernen und die schrägen Muskeln zu stärken, sollten Sie die Seitenmuskeln minimieren oder ganz eliminieren. dynamische Übungen und achten Sie auf die Seitenplanke (diese Übung wird weiter unten besprochen).

Kreuzdrehung– Die Übung wird auf dem Rücken liegend und in einer halbsitzenden Position mit hängenden Beinen und gebeugten Knien durchgeführt, sodass Ihre Waden parallel zur Bodenoberfläche sind. Wir strecken jeweils ein Bein aus und halten es einige Sekunden lang in dieser Position. 2 Sätze mit 15 Bewegungen.

– Im Stehen rhythmisch nach rechts und links beugen. Für zusätzliche Belastung können Sie Hanteln verwenden. 3 Sätze mit 30 Biegungen in jede Richtung.

– auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien angewinkelt und bis zur Brust hochgezogen. Während wir den Oberkörper bewegungslos halten, werfen wir die angewinkelten Beine mit der Kraft der Presse von einer Seite zur anderen. 3 Sätze mit 30 Bewegungen.

Das große Missverständnis vieler Mädchen ist, dass sie glauben, dass Übungen an den seitlichen (schrägen) Bauchmuskeln die Taille im Vergleich zu den Hüften optisch schmaler machen. Im Gegenteil, die entwickelte seitliche Muskulatur macht die Taille breiter und die Figur gerader.

Kernübungen

Für die Rumpfmuskulatur gibt es nur eine Übung – den Plank, bei dem alle Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Es zielt nicht darauf ab, Würfel aufzupumpen, das Hauptziel ist die Stärkung des Muskelkorsetts, wodurch Sie Ihren Bauch straffer und Ihre Taille schmaler machen können.

• Nehmen Sie eine liegende Position ein und stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen/Unterarme (die Arme sollten im 90-Grad-Winkel gebeugt sein) und die Zehen;
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und achten Sie darauf, dass sich Ihr Rücken im unteren Rückenbereich nicht wölbt und Ihr Gesäß nicht ansteigt (Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden).
• Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Wenn Sie nicht genug Kraft für die Übung haben, versuchen Sie es mit einer leichteren Variante – mit Schwerpunkt auf gebeugten Knien. Wenn Sie es beherrschen, können Sie zu komplexeren Variationen der Planke übergehen.

• Nehmen Sie den Schwerpunkt in Seitenlage und stützen Sie sich auf den Ellbogen Ihrer rechten Hand.
• Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und strecken Sie sie aus.
• bleiben Sie 30-60 Sekunden in dieser Position;
• Wechseln Sie die Hand und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
• Machen Sie 3 Ansätze.

• Heben Sie Ihren Körper in die oberste Position und stützen Sie sich dabei auf Ihre Hände.
• Halten Sie den oberen Punkt und kehren Sie in die Position zurück, in der Sie auf Ihren Ellbogen ruhen.

• Nehmen Sie die Position einer klassischen Planke ein;
• Machen Sie einen kleinen Sprung und spreizen Sie die Beine zur Seite.
• zurückkommen zu Ausgangsposition.

• Nehmen Sie die Position einer klassischen Planke ein;
• Strecken Sie einen Arm nach vorne, sodass er parallel zum Körper verläuft.
• Halten Sie diese Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Übung für die andere Hand.

• Nehmen Sie die Position einer klassischen Planke ein;
• Drehen Sie sich auf eine Seite und nehmen Sie die „Seitenplanken“-Position ein.
• einige Sekunden lang gedrückt halten;
• auf die andere Seite drehen und erneut festhalten;
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Bauchtrainingsprogramm für zu Hause

Wie die Praxis zeigt, ist das tägliche Training der Bauchmuskeln nicht nur nutzlos, sondern auch schädlich. Die Bauchmuskeln müssen sich wie andere Muskeln erholen, was mindestens 48 Stunden dauern wird. Daher werden wir ein Trainingsprogramm für Mädchen in Betracht ziehen, das auf 2-3 Sitzungen pro Woche mit abwechselnden Übungen ausgelegt ist. Das Training für Mädchen sollte Folgendes umfassen:

• 2-3 Übungen für die geraden Bauchmuskeln;
• 1-2 Kernübungen;
• Vakuumübung.

Erste Übungsreihe:

• Beinheben im Liegen – 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen;
• „Akkordeon“ – 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen;
• seitliches Drehen – 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen;

Zweiter Übungssatz:

• „gewichtete Schritte“ – 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen;
• Anheben der Beine und des Beckens aus der Liegeposition – 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen;
• „Schere“ – 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen;
• „Plank“-Übung – 3 Sätze à 30–60 Sekunden.

Dritter Übungssatz:

• Rückbeugen – 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen;
• klassisches Drehen – 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen;
• Beinstreckung – 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen;
• „Plank“-Übung – 3 Sätze à 30–60 Sekunden.

Um Ihnen das Lernen angenehmer zu machen, haben wir ein Special vorbereitet Tabelle zum Aufpumpen der Bauchmuskeln zu Hause in 30 Tagen.

Die Tabellendatei kann unter diesem Link völlig kostenlos heruntergeladen werden.

Übung „Vakuum“

Die oben beschriebenen Übungen helfen Ihnen nicht dabei, Übergewicht zu verlieren, Ihren Bauch flacher zu machen und Ihren Taillenumfang zu reduzieren. Mit ihrer Hilfe verschaffen Sie ihm Linderung (die Würfel werden spürbar) und nur unter der Bedingung, dass Sie kein Übergewicht haben.

Aber es gibt eine Übung, in der genau innere Muskeln Bauch, verantwortlich für das Zurückziehen der Bauchdecke. Dies ist eine Vakuumübung. Wenn Sie es täglich tun, können Sie:

• den Anteil an innerem Fett reduzieren;
• einen aufgeblähten Bauch loswerden;
• machen Sie Ihre Taille optisch dünner;
• Sie erhalten einen flachen Bauch, ohne dass die Gefahr besteht, dass Ihre Bauchmuskeln aufgepumpt werden.

Technik zur Durchführung der „Vakuum“-Übung:

• stehen Sie aufrecht oder nehmen Sie eine liegende Position ein;
• Atmen Sie langsam tief durch die Nase ein;
• Entfernen Sie mit einer kräftigen Ausatmung die Luft und ziehen Sie Ihren Magen so weit wie möglich ein;
• Bleiben Sie 10-15 Sekunden in dieser Position.
• ausatmen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Wenn Sie nicht versuchen, einen Sixpack zu bekommen, sondern einfach nur Ihren Bauch straffen und flacher machen möchten, dann ist diese Übung genau das Richtige für Sie.

Beim Aufbau eines Sixpacks sind 90 % des Erfolgs auf die Ernährung zurückzuführen. Überdenken Sie daher bei Übergewicht Ihre Ernährung. Und denken Sie daran: Durch das Aufpumpen Ihrer Bauchmuskeln machen Sie Ihren Bauch nicht dünner, sondern verleihen ihm nur eine Definition. Und zwar unter der Voraussetzung, dass der Körperfettanteil minimal ist.

Heutzutage ist es bei Mädchen in Mode, sportlich und fit zu sein, deshalb machen sie nicht nur Diäten, sondern treiben auch Sport. Würfel auf dem Bauch eines Mädchens sind der Traum vieler Vertreter des schönen Geschlechts. Es ist zu bedenken, dass die Empfehlungen zum Aufpumpen etwas anders ausfallen als bei Männern, da die Bauchmuskeln bei Männern und Frauen unterschiedlich aufgebaut sind. Wenn es für Männer am besten ist, mit Kraftübungen an Gewicht zuzunehmen, empfiehlt es sich für Damen, solche Belastungen mit Dehn- und Ausdauerübungen zu kombinieren. Der weibliche Körper ist komplexer als der männliche. Bei der Planung Ihres Trainings müssen Sie Ihren Menstruationszyklus berücksichtigen. Am Tag vor der Periode und in den ersten 2-3 Tagen nach Beginn der Periode sollten Sie sich nicht überanstrengen.

Natürlich interessieren sich viele dafür, wie man die Bauchmuskeln eines Mädchens zu Hause schnell zum Sixpack aufpumpen kann. Wir stellen sofort fest, dass es unmöglich ist, dies schnell zu tun. Es wird mindestens einen Monat regulären Unterricht dauern. Empfohlen übe jeden Tag, indem Sie diesem Thema mindestens eine halbe Stunde widmen. Egal wie sehr sie uns versichern, dass es wunderbare Programme gibt, mit denen Sie in einer Woche perfekte Bauchmuskeln erreichen können, das ist unmöglich.

Wenn ein Mädchen übergewichtig ist, wird die Aufgabe schwieriger. Selbst wenn Sie sehr aktiv trainieren, aber mehr als einen Zentimeter Fett am Bauch haben, können Würfel entstehen, die aber unter dem Fett einfach nicht sichtbar sind. Um die Bauchmuskeln eines Mädchens aufzupumpen, braucht es in diesem Fall auch Abnehmübungen und eine spezielle Diät. Sie werden es versuchen müssen, aber das Ergebnis wird diese Bemühungen rechtfertigen, denn selbst die Fotos vom Sixpack des Mädchens sehen fantastisch aus. Ganz nebenbei können sie zu Ihrer Motivation werden.

Wie man die Bauchmuskeln eines Mädchens richtig aufpumpt

Um einen Sixpack für ein Mädchen zu schaffen, müssen Sie wissen, wie man richtig trainiert. Wenn Sie dies zu Hause durchführen möchten, benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung. Du benötigst lediglich einen harten Untergrund, daher ist es besser, deine Bauchmuskeln auf dem Boden zu trainieren.

Verwenden Sie eine spezielle Yoga- oder Fitnessmatte.

Klasse Beginnen Sie mit einem Aufwärmen. Es spielt keine Rolle, was es sein wird – Gymnastik, Tanzen und so weiter. Indem Sie Ihre Muskeln gut aufwärmen, erhöhen Sie die Wirksamkeit von Bauchmuskelübungen. Sie müssen auch wissen, dass Sie frühestens ein paar Stunden nach dem Essen und spätestens ein paar Stunden vor dem Zubettgehen Sport treiben müssen.

Um Würfel auf dem Bauch eines Mädchens zu machen, ist es ratsam, jede Übung zu wiederholen 12-15 Mal in 3-4 Ansätzen. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Es ist nicht nötig, sich gleich zu überlasten, sonst erreicht man nichts starke Schmerzen. Auch die Ernährung ist sehr wichtig. Vermeiden Sie Süßigkeiten, Fast Food und ungesunde Fette. Essen Sie häufig und in kleinen Portionen und nehmen Sie Proteine ​​in Ihre Ernährung auf. Darüber hinaus ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken.

Wie sind die Bauchmuskeln aufgebaut?

Um zu wissen, wie man die Bauchmuskeln eines Mädchens aufpumpt, müssen Sie verstehen, wie die Bauchmuskeln funktionieren. Sie sind nicht auf ein paar Würfel beschränkt. Würfel sind nur der sichtbare Teil dieser Muskeln, unter denen tiefere Schichten liegen. Die Bauchmuskeln gehören wie die unteren Rückenmuskeln zur Rumpfmuskulatur. Und dabei handelt es sich um einen ganzen Muskelkomplex, der für die stabile Funktion von Becken, Wirbelsäule und Hüfte verantwortlich ist. Ein starker Rumpf bedeutet auch eine attraktive Haltung und einen flachen Bauch.

Zu den Kernmuskeln gehören die schrägen Bauchmuskeln, der gerade Bauchmuskel, der mittlere Bauchmuskel, der untere Rückenmuskel, die Adduktoren, der kleine Gesäßmuskel, der mittlere Gesäßmuskel, die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Coracobrachialis. Erreichen gutes Ergebnis Und um zu verstehen, wie man einem Mädchen einen Sixpack auf den Bauch bekommt, muss man sie alle trainieren.

Die besten Übungen zum Aufpumpen des Sixpacks für Mädchen

Eine solche Aufgabe wie das Aufpumpen des Sixpacks auf dem Bauch eines Mädchens zu Hause zu bewältigen, ist durchaus möglich, wenn man sich Zeit dafür nimmt. Schauen wir uns die effektivsten Übungen an, die uns dabei helfen.

1. Verdrehen

Crunching ist eine Übung, die zu einem Klassiker geworden ist. Es kann uns helfen herauszufinden, wie wir die Bauchmuskeln eines Mädchens aufpumpen können. Fast alle Komplexe für Heimaufführungen enthalten es. Sie müssen auf dem Boden liegen und die Hände hinter den Kopf legen. Beugen Sie Ihre Beine leicht an den Knien und legen Sie sie auf den Boden. Spannen Sie Ihre Muskeln an, heben Sie Ihre Bauchmuskeln an und drehen Sie Ihren Körper, als würden Sie ihn anheben. Achten Sie auf Ihre Muskeln. Viele Anfänger machen den Fehler, sich beim Training anzustrengen diese Übung Muskeln der Arme, des Rückens und sogar des Nackens. Hier soll nur die Presse arbeiten. Der Körper sollte sich so drehen, dass der Abstand zwischen der Brust und dem unteren Rand des Bauches kleiner wird.

2. Beinheben

Diese Übung ist effektiv für die unteren Bauchmuskeln. Sie müssen auf dem Boden liegen und die Arme zur Seite ausbreiten. Heben Sie Ihre Beine an und senken Sie sie dann langsam ab. Sie müssen Ihre Füße nicht auf den Boden stellen. Halten Sie während des gesamten Vorgangs einen Abstand von einigen Zentimetern zum Boden ein.

3. Hebt Beine und Körper gleichzeitig an

Diese Bauchmuskelübungen helfen einem Mädchen, ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Sie müssen auf dem Boden liegen, Ihr Körper sollte gerade sein. Legen Sie Ihre Arme und Beine auf den Boden. Heben Sie mit der Ausatmung die Beine und den Oberkörper an und versuchen Sie, mit den Händen die Zehen zu erreichen.

Halten Sie Ihre Arme während der Übung gerade.

4. Beckenstraffung

Beckenstraffungen helfen dabei, die Bauchmuskeln eines Mädchens aufzupumpen, indem sie ihre unteren und mittleren Bauchmuskeln stärken. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers und heben Sie Ihre Beine an. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihr Becken leicht vom Boden ab und richten Sie es nach oben. Es besteht keine Notwendigkeit, sich mit Armen und Beinen zu helfen – nur Ihre Bauchmuskeln sollten funktionieren.

5. „Frosch“

Die Übung hilft dabei, die Sixpack-Bauchmuskeln eines Mädchens aufzupumpen, indem sie den gesamten Bauchbereich trainiert und die Bauchmuskeln stärkt. Sie müssen auf dem Boden sitzen, Ihre Hände leicht hinter Ihren Körper legen und sich darauf stützen. Die Beine sollten gerade sein, nach vorne strecken, den Körper nach hinten neigen. Ziehen Sie während der Übung gleichzeitig Ihre Beine an Ihren Körper und strecken Sie Ihren Körper. Auch hier sollten nur die Bauchmuskeln arbeiten.

6. Fersenberührung im Liegen

Diese Übung verhilft einem Mädchen zu einem Sixpack, indem sie die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Sie müssen auf dem Boden liegen und Ihren Körper ein wenig anheben. Legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers, stellen Sie Ihre Beine auf den Boden und beugen Sie sie an den Knien. Berühren Sie nun abwechselnd mit der linken Hand die Ferse Ihres linken Fußes und rechte Hand bis zum rechten Wasserabsatz. Ziehen Sie Ihre Hände nicht zu Ihren Beinen – bewegen Sie nur Ihren Körper.

Sixpack-Presse zu Hause: Wo soll ich anfangen?

Mit aktiven Bauchmuskelübungen sollte man deutlich länger warten, wenn man bisher noch nicht viel Sport gemacht hat. In diesem Fall lohnt es sich, vor dem Aufpumpen des Sixpacks für Mädchen mit anderen Übungen zu beginnen, die den Tonus der Bauchmuskeln verbessern und sie leicht stärken. Jeder kann sie machen, unabhängig von seinem Ausbildungsstand.

1.Vakuum

Vakuum ist eine sehr einfache und gleichzeitig effektive Übung für diejenigen, deren Bauch aufgrund untrainierter Bauchmuskeln „hängt“. Es hilft, den Muskeltonus zu verbessern und das Bauchvolumen zu reduzieren.

Vakuum durchgeführt werden kann verschiedene Wege, aber das Wesentliche ist für alle gleich. Versuchen Sie, tief und langsam einzuatmen und dabei Ihren Bauch nach innen zu ziehen. Atme nun genauso kräftig ein und ziehe deinen Bauch noch mehr ein. Versuchen Sie, es so lange wie möglich eingezogen zu halten. Diese Übung wurde ursprünglich im Bodybuilding eingesetzt. Es trägt dazu bei, dem Körper eine ästhetische Form zu verleihen und andere Muskeln in der Taille zu betonen. Später wurde es in verschiedenen Sportbereichen eingesetzt und sein Hauptzweck ist die Stärkung der Bauchmuskulatur.

Diese Übung kann im Sitzen, Liegen oder wie auch immer Sie möchten, durchgeführt werden. Es ist am besten, sich bei der Durchführung die Position des Bauches zu merken und diese ständig zu reproduzieren. Das heißt, so oft wie möglich, wo immer Sie sind, einziehen und Beanspruchung Magen. Mit der Zeit gewöhnen sich die Muskeln daran und werden stärker, und Sie können alle Überschüsse im Bauchbereich loswerden.

2.Planke

Mädchen mit Sixpack-Bauchmuskeln nehmen normalerweise eine Planke in ihre Trainingsroutine auf. Es hilft, den Musculus rectus abdominis zu stärken und den Tonus der Bauchmuskulatur zu verbessern. Die Planke hat viele Variationen. Schauen wir uns die klassische Version an.

Legen Sie sich auf den Bauch, stellen Sie sich auf Ellenbogen und Zehen, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Du kannst dich nicht bücken im Rücken- oder Gesäßbereich. Versuchen Sie, so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben. Um die Übung zu erschweren, können Sie dem Körper einen der Stützpunkte entziehen, also einen Arm oder ein Bein anheben.

3. Seitenplanke

Die Übung ähnelt der vorherigen, wird jedoch etwas anders ausgeführt. Es wird die seitlichen und schrägen Bauchmuskeln trainieren und stärken. Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie Ihren Körper auf den Ellbogen. Legen Sie Ihre andere Hand auf Ihren Körper. Ein Fuß sollte auf dem Boden stehen, der andere darauf. Versuchen Sie wie bei der vorherigen Version der Planke, die angegebene Position so lange wie möglich zu halten.

Mit ein wenig Training können Sie bald mit den Hauptübungen fortfahren, die Ihnen dabei helfen, schön geformte Bauchmuskeln zu formen. Machen Sie sich keine Gedanken darüber, wie Sie bei einem Mädchen schnell Sixpack-Bauchfett bekommen. Um qualitativ hochwertige und dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie es versuchen. erinnere dich daran wichtige Rolle Auch auf die Ernährung sollte geachtet werden, denn bei Frauen sammelt sich oft alles Unnötige im Bauchbereich an. Sie können Ihrem Programm auch Cardio-Training hinzufügen, um Fett zu verbrennen. Dies kann so einfach sein wie Fahrradfahren oder Seilspringen. Es verbrennt auch überschüssiges Fett rund um die Bauchmuskeln. Hula Hup. Es handelt sich um einen integrierten Ansatz, der Ihnen dabei hilft, die gewünschten Würfel zu erhalten.

Ideale Bauchmuskeln für Mädchen: Video

Mädchen machen sich oft nicht nur Gedanken über das Vorhandensein von Bauchmuskeln, sondern auch über deren Entlastung. Das Folgende wird Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln aufzupumpen Komplex effektive Übungen. Es muss regelmäßig zu Hause durchgeführt werden. Es wäre auch eine gute Idee zu bleiben richtige Ernährung, trinken Sie so viel Wasser wie möglich.

Effektive Übungen für die Bauchmuskulatur eines Mädchens

Jedes Mädchen träumt von einem schönen und straffen Bauch und strebt danach, ihn hervorzuheben. Um ihre Bauchmuskeln zu trainieren und sie zum Sixpack aufzupumpen, müssen Mädchen lediglich dem von unserem erfahrenen Trainer entwickelten Trainingsprogramm folgen.
Was sind die Fristen? Ist es möglich, den Sixpack schnell aufzupumpen? Die Antwort ist einfach! Es dauert mindestens einen Monat regelmäßiger Bewegung, bis Sie die Wirksamkeit Ihres Trainings bemerken. Zuversicht, etwas zu erreichen schnelle Ergebnisse Dank Wunderprogrammen, die nur ein Mythos sind, können Sie es in einer Woche schaffen. Wenn Sie übergewichtig sind, dauert es länger, Ihre Bauchmuskeln aufzupumpen.

Eine Reihe von Übungen für die Bauchmuskeln für Mädchen

Übungen	Sets	Wiederholungen/Zeit
Planke	1	60 Sekunden
Beinheben	3	10
Verdrehen	2	15
Bein- und Körperstraffung	2	15
Beckenlifte	3	10
Fersenberührung im Liegen	3	15

Beschreibung der Übung. Durch Bewegung steigern Sie Ihre Ausdauer.

Ausführungstechnik.

1. Legen Sie sich auf den Bauch. Gehen Sie in die Plank-Position und stützen Sie sich dabei auf Ellbogen und Zehen. Achten Sie auf Ihre Haltung.
2. Halten Sie die Position so lange wie möglich.
3. Wenn Sie möchten, erschweren Sie sich die Aufgabe, indem Sie ein beliebiges Glied anheben.

Ausführungstechnik.

1. Leg dich auf deinen Rücken. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und Ihre Beine sollten an den Knien angewinkelt sein.
2. Drehen Sie Ihren Oberkörper mithilfe Ihrer Bauchmuskeln.
3. Versuchen Sie, mit Ihrer Brust Ihren Bauch zu berühren. In diesem Fall sollte das Kinn die Brust nicht berühren.

Anzahl der Wiederholungen. 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Beschreibung der Übung. Beteiligt sind die unteren Bauchmuskeln.

Ausführungstechnik.

1. 1. Ausgangsposition: auf einer ebenen Fläche liegend.
   2. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten entlang Ihres Körpers.
   3. Heben Sie Ihre Beine an, aber beugen Sie Ihre Knie nicht.
   4. Langsam absenken, den Boden nicht berühren.

Achten Sie auf Ihre Atmung: Atmen Sie ein, wenn Sie Ihre Beine heben, und aus, wenn Sie sie senken.

Anzahl Wiederholungen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Ausführungstechnik.

1. Nehmen Sie eine horizontale Position ein.
2. Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Beine und Ihren Körper an. Gleichzeitig sind deine Arme ausgestreckt, versuche damit deine Zehen zu erreichen.

Anzahl Wiederholungen: 2 Sätze à 15 Mal.

Beschreibung der Übung. Beteiligt sind die Muskeln der unteren und mittleren Bauchmuskulatur.

Ausführungstechnik.

1. Legen Sie sich mit den Armen entlang Ihres Körpers hin. Der Kopf sollte fest auf den Boden gedrückt werden.
2. Heben Sie Ihre Beine und Ihr Becken an und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich an.
3. Berühren Sie beim Absenken mit Ihrem Becken leicht den Boden. Versuchen Sie, nicht aufzuhören.

Anzahl Wiederholungen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Beschreibung der Übung. Hilft beim Training der schrägen und seitlichen Bauchmuskeln.

Ausführungstechnik.

1. Legen Sie sich mit erhöhtem Körper hin.
2. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien und lassen Sie Ihre Arme am Körper entlang.
3. Berühren Sie zuerst mit einer Hand und dann mit der anderen Ihre Fersen. Benutzen Sie dabei Ihren Oberkörper.

Anzahl Wiederholungen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Für hochwertige Ergebnisse sollten Sie Cardio-Training hinzufügen. Zum Beispiel Laufen oder Seilspringen. Ein integrierter Ansatz hilft, das Ziel zu erreichen.

Ausnahmslos alle Menschen mögen einen straffen Bauch. Neben der Schönheit unterstützen mäßig gepumpte Muskeln die inneren Organe und fördern die richtige Körperhaltung. Wenn Männer eher für den Aufbau stählerner Bauchmuskeln geeignet sind Kraftübungen, dann für Frauen, um eine straffe, leicht geformte, schöner Bauch ik und eine klar definierte Taille, Sie müssen gemessene Belastungen mit Dehnungs- und Ausdauertraining kombinieren. Unter Berücksichtigung werden Bauchübungen für Mädchen ausgewählt physiologische Eigenschaften.

Anatomie der Bauchmuskeln

Für das stärkere Geschlecht ist eine Stahlpresse notwendig, für werdende Mütter kann sich starkes Pumpen der Bauchmuskulatur statt Nutzen als schädlich erweisen. Alles erklärt sich aus dem natürlichen Zweck einer Frau – Kinder zur Welt zu bringen. Stark gepumpte Bauchmuskeln des Unterbauchs verlieren an Elastizität, anstatt sie aufrechtzuerhalten innere Organe sie quetschen den Oberkörper. Bei Frauen besteht während der Schwangerschaft die Gefahr eines Muskelfaserrisses (Diastase oder Hernie der weißen Linie), wenn der Magen anfängt, an Größe zuzunehmen.

Die Struktur des Muskelgerüsts rund um die Beckenregion ist bei Männern und Frauen unterschiedlich. Hauptmuskel In dieser Zone befindet sich das Beckenbodendiaphragma, das je nach Geschlecht unterschiedlich aufgebaut ist. Bei Männern ist die oberflächliche Muskelschicht, die die Rückseite des Perineums in einem Dreieck auskleidet, schleifenförmig. Diese Funktion verhindert den Vorfall innerer Organe, daher sind intensive körperliche Betätigung, Gewichtheben, Laufen bis zu einem gewissen Grad für das männliche Geschlecht und Schwimmen, Tanzen, Pilates, Yoga usw. für das weibliche Geschlecht nützlich.

Bei Vertretern des gerechteren Geschlechts ist das Becken elastischer, die Struktur der inneren Organe des Fortpflanzungssystems endet mit einer offenen Öffnung (Vagina). Aus übermäßige Belastung Beim Heben von Gewichten oder sogar beim Heben des eigenen Gewichts bei Crunches riskieren Frauen, durch ihre eigenen Handlungen einen Vorfall innerer Organe zu provozieren. Bei Frauen ist das Beckenbodendiaphragma nicht fixiert, da es für die Entbindung des Kindes bestimmt ist. Vertreter des gerechteren Geschlechts haben keinen dichten Muskelring unter Gebärmutter und Blase. Zur Bauchmuskulatur einer Frau gehören folgende Muskeln:

1. Die Rektusmuskeln bilden die Vorderwand. In der Vorderwand der Bauchhöhle befinden sich lange Muskelgewebe. Die Fasern sind an der Schamleiste befestigt und erstrecken sich vertikal zu den Rippen. Zwischen ihnen befinden sich mehrere Sehnenbrücken, durch die sich Bauchmuskeln bilden. Der Rektusmuskel ist in den oberen und den oberen Teil unterteilt Unterteil. Der kurze Muskelbereich (unterhalb des Nabels) ist elastisch. Dank der weißen Linie, die die Fasern in die linke und rechte Seite teilt, ist es so konzipiert, dass es sich während der Schwangerschaft dehnt.
2. Schräge (äußere und innere), quer verlaufende Muskelfasern bilden die Seitenwände des Körpers. Auf beiden Seiten des Körpers erstrecken sich von oben nach unten in einem Winkel von 90 Grad große äußere schräge Bauchfasern, die sich unter der Haut befinden. Die inneren schrägen Muskeln verlaufen vom Becken bis zum Zwerchfell, sie befinden sich im Bereich des Beckenkamms, der seitlichen Region am Leistenband und der Lenden-Brust-Region. Die tiefe Muskelschicht umfasst Querfasern, die wie Muskel-Sehnen-Platten aussehen und sich um die menschliche Taille legen.
3. Die am unteren Rücken befestigten quadratuspaarigen Muskeln bilden die hintere Wand. Flache viereckige Fasern entstehen im hinteren Teil des Beckenkamms, dem Ligamentum iliopsoas. Sie sind am medialen Rand der 12. Rippe und an den Querfortsätzen der 1–4 Bestandteile der Lendenwirbelsäule befestigt. Hilft, den Körper in einer aufrechten Position zu halten.

Die Bauchmuskeln (Rectus, Transversus, Obliquus) gehören zum Komplex der Rumpfmuskulatur, die zusammen mit den Infraspinatus-, Coracobrachial-, Femur-, Adduktoren-, kleinen und mittleren Gesäßmuskeln ein „Muskelkorsett“ bilden. Sie sind verantwortlich für die Bildung der Bauchdecke, die Stabilisierung des Körpers, den Erhalt und Schutz der inneren Organe sowie die Bildung einer korrekten Körperhaltung. Männer und Frauen haben die gleichen Bauchmuskelgruppen, aber jeder Mensch hat individuelle anatomische Merkmale.

Regeln für das Heimtraining

Warum versuchen manche Mädchen jahrelang, ihre Bauchmuskeln aufzupumpen, während andere nur einen Monat für die Vorbereitung brauchen? Strandsaison? Viel hängt von der Einhaltung der Regeln beim Training zu Hause ab. Wenn Sie die Feinheiten eines professionellen Ansatzes zum Muskelaufbau kennen, können Sie problemlos qualitativ hochwertige Ergebnisse erzielen. Einfache Empfehlungen um das Aufpumpen der Bauchmuskeln für Mädchen schnell und effektiv zu gestalten:

1. Beginnen Sie jede Sitzung mit einem Aufwärmen. Eine Reihe einfacher Übungen zur Vorbereitung des Körpers auf körperliche Aktivität helfen dabei, die Muskeln aufzuwärmen und Verletzungen oder Schmerzen zu minimieren.
2. Folgen richtige Atmung, atmen Sie in der Ausgangsposition ein und während der Ausführung der Übung (Anheben des Körpers oder der Beine) aus.
3. Trainieren Sie so gut Sie können, aber übertreiben Sie es nicht. Sie müssen mindestens 3-4 Spezialtechniken in 2-3 Ansätzen durchführen. Die Wiederholung jeder Übung erfolgt ab 10 Mal mit schrittweiser Steigerung.
4. Machen Sie regelmäßig Sport, um die erzielten Ergebnisse beizubehalten und schnell die gewünschten schlanken Körperlinien zu erreichen. Drei- bis fünfmal pro Woche zu trainieren reicht aus, um innerhalb eines Monats eine schlanke Taille zu bekommen.
5. Führen Sie die Übungen ungefähr zur gleichen Tageszeit durch: morgens, mittags oder abends. Intensive körperliche Aktivität ist unmittelbar nach dem Aufwachen und 4-5 Stunden vor dem Zubettgehen kontraindiziert.
6. Kontrollieren Sie den Kaloriengehalt von Lebensmitteln und die Menge der verzehrten Lebensmittel. Auch aufgepumpte Muskeln können auftreten dicke Leute, aber ob die geformten Würfel sichtbar sind oder unter einer Fettschicht verborgen sind, hängt von Ihrer Ernährung ab. Machen Sie Bauchübungen frühestens 1,5–2 Stunden vor oder nach einer Mahlzeit.

Bauchübungen für Mädchen

Es gibt viele Methoden zum Aufpumpen der Bauchmuskulatur – wählen Sie das passende Schema. Eine individuelle Bauchübung für Mädchen soll Spaß machen, bei der Durchführung keine Beschwerden verursachen und spürbare Ergebnisse liefern. Die Trainingsintensität wird schrittweise gesteigert, die Belastung der Bauchmuskelfasern sollte sich mit Ruhephasen abwechseln. Die Bauchmuskeln erhalten entlastende Konturen, wenn Sie die Bauchmuskeln richtig trainieren. Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, müssen übergewichtige Mädchen Anstrengungen unternehmen, um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig ihre Bauchmuskeln aufzupumpen.

Zum Rektusmuskel

Der Aufbau des begehrten Sixpacks hängt von den Muskelfasern im Bauchbereich ab. Der vordere paarige Muskel der Bauchdecke hat eine solide Struktur und ist nicht in einen oberen und einen unteren Abschnitt unterteilt. Diese Unterteilung dient der Vereinfachung der Erklärung von Übungen mit Anheben des Rumpfes oder der unteren Gliedmaßen. Die Muskelfasern im Bauchbereich werden durch Sehnenbrücken in 6 oder 8 Würfel unterteilt, ihre Anzahl und Form ist genetisch bedingt. Übungen für den Musculus rectus abdominis:

1. Klassisches Drehen – aus der Rückenlage mit angewinkelten Knien und hinter dem Kopf verschränkten Armen den Oberkörper 20–30 cm vom Boden anheben. Fixieren Sie die Position für 3 Sekunden, danach kehren sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 2-3 Sätze mit je 15 Übungen durch.
2. Heben der Beine in Rückenlage – aus der Rückenlage untere Gliedmaßen langsam senkrecht anheben. Die Bewegungen werden 10 Mal in 2 Ansätzen ausgeführt.
3. Gewichtete Schritte – auf dem Rücken liegend, heben Sie Ihre unteren Gliedmaßen 45 Grad über den Boden und führen Sie damit 35 Mal Gehbewegungen auf jedem Bein aus.
4. Akkordeon – aus einer halbsitzenden Position werden die Beine 20–30 cm vom Boden angehoben, 2–3 Sekunden lang gehalten, an die Brust gezogen und in die Ausgangsposition abgesenkt. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal in zwei Ansätzen.
5. Beugen – aus der Bauchlage mit gestreckten Beinen und Armen den Oberkörper so weit wie möglich anheben. Die angehobene Position wird für einige Sekunden fixiert, danach kehren sie in die Ausgangsposition zurück und führen 10 Bewegungen in 2 Ansätzen aus.
6. „Schere“ – auf dem Rücken liegend, heben Sie Ihre unteren Gliedmaßen etwa 30 cm über die Oberfläche. Führen Sie mit gestreckten Beinen 25 Mal schwingende, kreuzende Bewegungen aus, 2-3 Ansätze.

Zum schrägen Muskel

Bei Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln sollte man sich nicht zu sehr hinreißen lassen, insbesondere wenn man sie mit Gewichten durchführt. Übermäßiges Kreuz- und Seitendrehen und -beugen mit zusätzlichem Gewicht entfernt keine zusätzlichen Zentimeter von den Seiten – es macht die Taille optisch breiter und die Figur gerader. Wenn das Ziel darin besteht, den Taillenumfang zu reduzieren, werden Übungen für die schrägen Muskeln minimiert oder ganz eliminiert. Übungen für schräge Bauchmuskelfasern sind:

1. Kreuzdrehung – aus sitzender Position mit angehobenen, an den Knien angewinkelten Beinen und an die Brust gedrückten Händen abwechselnd ein Bein strecken und dabei den Körper in die entgegengesetzte Richtung drehen. Führen Sie die Übung 15 Mal in 2 Ansätzen durch.
2. Neigt sich nach rechts und links – machen Sie im Stehen abwechselnd kräftige Kurven in beide Richtungen. Führen Sie 30 Bewegungen aus, 3 Ansätze in jede Richtung.
3. Seitliche Drehung – Legen Sie sich auf den Rücken, spreizen Sie die Arme seitlich, beugen Sie die Beine an den Knien und ziehen Sie sie an die Brust. Der Oberkörper wird bewegungslos gehalten und die Beine werden abwechselnd hin und her geworfen. Machen Sie 20 Bewegungen auf jeder Seite, 2 Ansätze.

Auf die Rumpfmuskulatur

Der Muskelrahmen, der für die Stabilisierung der Wirbelsäule, des Beckens und der Hüfte verantwortlich ist, wird nur mit Hilfe einer Stange gepumpt. Bei der Übung werden alle Rumpfmuskeln gleichzeitig beansprucht. Das Hauptziel Planken – Stärkung des Muskelkorsetts von Rumpf, Hüfte und Armen. Indem Sie Ihren Körper etwa eine Minute am Tag in einer gleichmäßigen, stationären Position halten, können Sie Ihren Bauch tatsächlich straffen und Ihre Taille schmaler machen. Kernübungen:

1. Klassische Planke – nehmen Sie die Stütze im Liegen ein und stützen Sie sich dabei auf Ihre Ellbogen. Der Körper sollte von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden. Bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden in dieser Position.
2. Side Plank – Legen Sie den Schwerpunkt auf die Seite, stützen Sie sich auf den Ellenbogen, halten Sie die Position 30–60 Sekunden lang und wechseln Sie dann die obere Extremität.
3. Plank mit Liegestützen – aus der klassischen Position auf den Ellenbogen wird der Körper mit ausgestreckten Armen angehoben. Halten Sie die oberste Position einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 20–30 Mal.
4. Planken mit Sprung – Machen Sie in der klassischen Position einen kleinen Sprung mit seitlich gespreizten Beinen und kehren Sie dann mit der gleichen Methode in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung 1-2 Minuten lang durch.
5. Plank mit Armstreckung – in der klassischen Position abwechselnd die Arme parallel zum ganzen Körper nach vorne strecken. Fixieren Sie die Pose für einige Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Bewegungen werden etwa 1 bis 2 Minuten lang ausgeführt.
6. Übergangsplanke – von der klassischen Position wechseln sie in die Seitenposition und drehen sich abwechselnd nach rechts und links. Bei jeder Drehung wird der Körper kurzzeitig fixiert, die Übung wird ein bis zwei Minuten lang durchgeführt.

Programm zum Aufpumpen der Presse für Mädchen

Es ist schädlich, die Bauchmuskeln jeden Tag zu trainieren; nach körperlicher Aktivität benötigen die Muskelfasern mindestens 48 Stunden, um sich zu erholen. Es ist ideal, zwischen intensiven Trainingseinheiten zwei bis drei Tage zu warten. Häufige kurze Übungen sind gesünder für den Körper als lange, aber seltene. Hauptsache, die körperliche Aktivität wird nicht unterbrochen. Effektives Programm Bauchpumpen für Mädchen beinhaltet:

• 2–4 Übungen für die geraden Muskeln;
• 1–3 Kernübungen;
• Übung „Vakuum für den Magen“.

Die ersten Übungen zum Aufpumpen der Bauchmuskulatur:

• Anheben des Beckens und der Beine aus der Liegeposition – 2 Sätze mit 15–30 Wiederholungen;
• gewichtete Schritte – 2 Sätze mit 15–30 Wiederholungen;
• seitliches Drehen – 2 Sätze mit 15–30 Wiederholungen;
• klassisches Planken – 2 Sätze à 30–60 Sekunden.

Der zweite Übungssatz zum Pumpen der Bauchpresse:

• Anheben der Beine aus der Liegeposition – 2 Sätze mit 15–30 Wiederholungen;
• „Schere“ – 2 Sätze mit 15–30 Wiederholungen;
• Rückbeugen – 2 Sätze mit 15–30 Wiederholungen;
• Übergangsplanke – 2 Sätze à 30–60 Sekunden.

Der dritte Satz Bauchübungen:

• klassisches Drehen – 2 Sätze mit 15–30 Wiederholungen;
• „Akkordeon“ – 2 Sätze mit 15–30 Wiederholungen;
• kippt nach rechts und links – 2 Sätze mit 15–30 Wiederholungen;
• Planken mit Sprung – 2 Sätze à 30–60 Sekunden.

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Viele Menschen, vor allem in in jungen Jahren Sie möchten einen straffen und schönen Bauch haben. Sie können diesen Traum wahr werden lassen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zu Hause trainieren oder sich anmelden Fitnessstudio. In dem Artikel geht es um das schnelle Aufpumpen der Bauchmuskeln für Mädchen zu Hause.

Einführung

Für eine erfolgreiche Arbeit mit der Bauchmuskulatur gibt es mehrere Regeln: Zuerst wird überschüssiges Fett entfernt, dann wird die Bauchmuskulatur intensiv trainiert, die Ergebnisse überwacht und Anpassungen zur Erhöhung oder Änderung der Belastung vorgenommen.

Bei vielen Vertretern des schönen Geschlechts sammelt sich Fett im Bauchbereich an, unter dem sich hervorstehende Muskeln befinden. Das ganze Geheimnis ist, dass Bewegung allein die Überlastung des Körpers nicht beseitigen kann – Sie benötigen einen integrierten Ansatz, der Ernährung, Tagesablauf und Training umfasst.

Die aus der Nahrung aufgenommene Energiemenge sollte nicht höher sein als die pro Tag verbrannten Kalorien – übermäßiges Essen führt dazu Übergewicht Selbst regelmäßige Bewegung wird Sie nicht vor Ersparnissen bewahren.

Daraus ergeben sich zwei Möglichkeiten zur Lösung des Problems:

1. Behalten Sie die gleiche Diät bei, aber trainieren Sie täglich mit einem freien Tag pro Woche für 2-3 Stunden.
2. Einhaltung Schonkost mit 3-mal wöchentlichem Training für eine Stunde.

Im ersten Fall ist nicht bekannt, wie der Körper auf eine für ihn unzureichende Belastung reagiert – dies kann zu einem Zusammenbruch führen. Die zweite Option ist die akzeptabelste und sicherste für die Gesundheit.

Beginnen wir mit der Ernährung, denn diese ist die Basis. Ein Mädchen kann ihre Bauchmuskeln wunderbar aufpumpen, wenn sie die Empfehlungen befolgt:

• Sie müssen Ihre üblichen Portionen reduzieren und essen kleinere Menge Essen, ohne Mahlzeiten auszulassen. Bei längerem Ausbleiben der Nahrungsaufnahme in den Körper beginnen die Prozesse der Fettansammlung;
• Reduzieren Sie den Kaloriengehalt, indem Sie ein mageres gekochtes Hühnchenstück mit Gemüse einem fetten Stück gebratenem Schweinefleisch vorziehen;
• Hören Sie auf, Süßwaren und zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke, einschließlich alkoholischer Getränke, zu konsumieren. Ersetzen Sie sie durch Honig und Früchte (Trockenfrüchte). Es ist nicht verboten, etwas dunkle Schokolade zu essen (30 g pro Tag).
• Essen Sie mehr proteinhaltige Lebensmittel in Form von magerem Fleisch, Fisch, Truthahn, Eiern, Joghurt und fettarmem Kefir;
• Die Diät sollte enthalten große Mengen frisches Gemüse und Kräuter. Knoblauch, Chilischoten und Ingwer eignen sich hervorragend zur Fettverbrennung.

Auch die Trinkgewohnheiten sind sehr wichtig – für Frauen gelten 9 Gläser getrunken am Tag als ausreichend.

Wie kann ein Mädchen einen Sixpack bekommen?

Vor dem Training letzter Termin Essen - mindestens 2 Stunden, bestehend aus leichten und schnell verdaulichen Gerichten. Es wird auch empfohlen, sich nach dem gleichen Zeitraum nach dem Unterricht an den Tisch zu setzen – für diejenigen, die abnehmen. Wenn das Ziel darin besteht, Ihre Figur zu korrigieren, können Sie nach einer Stunde essen.

Der Komplex beginnt mit einem Aufwärmen, besser ist es, ein Aerobic-Training zu machen – leichtes Joggen, Seilspringen oder schnelles Gehen, Tanzen oder einen Heimtrainer, und dann Dehnübungen.

Dies hilft, den Körper auf die Hauptbelastung vorzubereiten und zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

• Pumpen Sie die Bauchmuskeln eines Mädchens zu Hause richtig auf

Um ein Mädchen mit Sixpack-Bauchmuskeln aufzupumpen, müssen Sie alle Bauchmuskeln trainieren – oben, unten und an den Seiten (schräge Bauchmuskeln).

Übungen für zu Hause

Pumpen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln auf Zu Hause wird einem Mädchen empfohlen, die folgenden Übungen zu machen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine im rechten Winkel angehoben und die Arme am Körper entlang. Senken Sie zunächst Ihre Füße auf den Boden und kehren Sie zu I.P. zurück. ein Bein, dann das andere. Führen Sie ohne Unterbrechung mindestens 12 Mal auf jedem Bein durch – 3 Ansätze.
2. I.P. – wie beim vorherigen Mal, Beine oben zusammen – absenken und anheben, ohne den Boden am tiefsten Punkt zu berühren. Mindestens 3 Ansätze à 12-16 Mal.

Zur Ausarbeitung Oberbauch Folgende Übungen werden empfohlen:

1. Auf dem Rücken liegend, die Hände hinter dem Kopf, die Beine angewinkelt, die Füße auf dem Boden – den Oberkörper anheben und zum IP zurückkehren. Der Blick ist zur Decke gerichtet, der untere Rücken wird auf den Boden gedrückt, die Schulterblätter heben sich von der Oberfläche ab. Führen Sie 3–4 Sätze mit 16–20 Wiederholungen durch.
2. Vom vorherigen I.P., jedoch mit über Kreuz angewinkelten und vom Boden abgerissenen Beinen – gleichzeitiges Ziehen des Oberkörpers bis zu den Knien, dabei Abreißen des Beckens und der Schulterblätter. Führen Sie bei jedem der drei Ansätze 16–20 Wiederholungen durch.

Seiten entfernen Nachdem die schrägen Bauchmuskeln trainiert wurden, wird Folgendes empfohlen:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf den Boden, Sie können Gewichte in die Hände nehmen – neigen Sie Ihren Körper zuerst in die eine, dann in die andere Richtung. Führen Sie ohne Unterbrechung 20 Wiederholungen auf jeder Seite für 3 Sätze durch.
2. Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf und heben Sie die Beine gebeugt vom Boden ab. Ziehen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie und kehren Sie zum IP zurück. und machen Sie dasselbe in die andere Richtung. In jedem der 3 Ansätze 16-20 Wiederholungen.

Sie können den Komplex mit einer „Stange“ vervollständigen, die auf fast alle Muskelgruppen des Körpers einwirkt – sie ruht auf den Ellbogen und Zehen und hält den Körper in einer vollkommen geraden Position.

Sie müssen so lange wie möglich stehen, jedoch nicht weniger als 10 Sekunden, und die Zeit wöchentlich verlängern.

Timing und Ergebnisse

Wie schnell und effektiv Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen können, hängt von Ihrem Ausgangsgewicht, Geschlecht, Alter, Genetik, der Einhaltung aller Empfehlungen und der Regelmäßigkeit des Trainings ab. Im Durchschnitt liegt diese zwischen einem Monat und sechs Monaten.

Sie können Ihre Leistung verfolgen, indem Sie ein Tagebuch führen und Ihre Mahlzeiten, Belastungen, Taillenmaße und Ihr Gewicht aufzeichnen. Noch besser: Machen Sie wöchentlich Fotos.

• Um Bauchfett loszuwerden, müssen Sie sich auf Aerobic-Übungen und Ernährungsumstellungen konzentrieren.
• Alle zwei Monate müssen Sie die Übungen ändern, um Fortschritte zu erzielen und den Körper nicht an die Belastung zu gewöhnen.
• Sie müssen Ihr Bestes geben, ohne zu viel zu trainieren – Sie sollten ein brennendes Gefühl verspüren, aber keine Schmerzen.
• Um eine Überlastung Ihres Nackens zu vermeiden, müssen Sie Ihren Kopf auf Ihren Händen abstützen.
• Bevor Sie mit dem Training beginnen, kann es nicht schaden, einen Arzt aufzusuchen und sich seinen Rat und seine Erlaubnis für diese Art von Übung einzuholen, insbesondere wenn Sie an Krankheiten leiden.