دستور العمل های غذایی کم کالری خوشمزه. غذاهای بدون کالری: فهرست کامل

برای خوش اندام ماندن لازم نیست شام را کنار بگذارید؛ می توانید یک شام کم کالری سالم و خوشمزه تهیه کنید.

اگر به قوانین و اصول اولیه آشپزی پایبند باشید، شام به هیکل شما آسیبی نمی رساند و بدن انرژی حیاتی دریافت می کند.

قوانین اساسی برای یک شام کم کالری

با رعایت هنجارها، محتوای کالری شام باید برابر با 20٪ از رژیم غذایی روزانه در زمانی که وعده های غذایی کسری هستند و با سه وعده غذایی در روز، 25٪ از کالری مصرف شده در روز باشد. اگر رژیم روزانه 1600 کالری بود، شام باید حدود 400 کالری باشد.

سعی کنید سه ساعت قبل از خواب شام بخورید. رعایت قاعده نخوردن بعد از ساعت 18 ضروری نیست. اگر ساعت 23:00 به رختخواب می روید، می توانید شام را ساعت 20:00 میل کنید.

هنگام تهیه شام ​​می توانید از سبزیجات پخته و خام استفاده کنید.

کلم به ویژه مفید است؛ این یک گنجینه واقعی از ریز عناصر و مواد مفید برای بدن است. عملکرد دستگاه گوارش را عادی می کند. اگر در مصرف سیب زمینی و حبوبات زیاده روی نکنید، کلم دریایی برای شام های کم کالری نیز عالی است. می توانید از میوه نیز استفاده کنید. سیب، آناناس، کیوی و آووکادو مناسب هستند. این محصولات تمایل به چربی سوزی دارند.

برای غذاهای کم کالری برای شام، کم چرب ماهی دریایی، گوشت رژیمی، مرغ، خرگوش.

می توانید از خردل، فلفل و سیر به عنوان چاشنی استفاده کنید. خوب است یک دسر پنیر کوتاژ با اضافه کردن انواع توت ها تهیه کنید.

اما به یاد داشته باشید: باید همه اینها را به مقدار کم بخورید تا بعد از شام احساس سنگینی نکنید؛ پرخوری مفید نخواهد بود.

از محصولاتی مانند پاستا و سس های پر کالری خودداری کنید.

یک قانون مهم: حداقل استفاده از نمک برای جلوگیری از ورم صبحگاهی و عدم استفاده از محصولات پخته یا شیرینی برای شام.

عصر چه چیزی بپزیم؟

یک شام کم کالری بسیار خوشمزه و مقرون به صرفه را می توان از سینه مرغ و سبزیجات و یک دسر سیب درست کرد.

برای این ما نیاز داریم:

• سینه مرغ؛
• سفیده تخم مرغ؛
• 100 گرم بروکلی؛
• 2 غده سیب زمینی کوچک؛
• یک قاشق چایخوری روغن زیتون؛
• 2 قاشق غذاخوری خامه ترش کم چرب؛

برای دسر به: 1 سیب، 1 قاشق چایخوری کشمش، آجیل و 2 قاشق چایخوری عسل نیاز دارید.

اول از همه، شما باید پروتئین را بکوبید، سپس سینه را در آن فرو کنید، گوشت را در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه به مدت 25 دقیقه قرار دهید. غذای جانبی را می توان با سیب زمینی بخارپز و کلم بروکلی تهیه کرد. سیب زمینی ها را با روغن زیتون و خامه ترش کم چرب بریزید و در فر قرار دهید. هنگام سرو، سیب زمینی ها را با پیاز سبز بپاشید.

برای دسر، 1 سیب را بردارید، هسته آن را ببرید، کشمش و آجیل را در حفره حاصل بریزید، عسل را بریزید و به مدت 40 دقیقه در فر بپزید.

خورش مرغ لطیف: آماده سازی مرحله به مرحله

یک شام کم کالری مناسب باید هم سالم و هم خوشمزه باشد. ضامن است شب بخیرو صبحی عالی با روحیه خوب داشته باشید.

عناصر:

• گوشت مرغ 400 گرم؛
• سبزیجات منجمد "بهار" - 400 گرم؛
• چاشنی "گیاهان ایتالیایی"؛
• روغن زیتون - یک قاشق غذاخوری؛
• آب لیمو؛
• نمک - یک خرج کردن؛

ماهیتابه را روشن کنید و 100 میلی لیتر آب داخل آن بریزید.

گوشت مرغ را بردارید و خرد کنید و در ماهیتابه گرم شده با آب قرار دهید. بجوشانید تا تمام شود.

در حالی که سبزیجات در حال پختن هستند، روغن زیتون را در یک ماهیتابه تمیز بریزید و گیاهان ایتالیایی را کمی تفت دهید.

سپس گوشت مرغ و سبزیجات آماده را اضافه کنید، همه چیز را مخلوط کنید و روی حرارت ملایم بگذارید تا کاملا بپزد.

شام آماده است!

کدو سبز با سس ماست-قارچ: آماده سازی مرحله به مرحله

برای دوستداران قارچ، یک شام رژیمی کم کالری عالی است. دستور العمل با کدو سبز و محصولات شیر ​​تخمیر شده برای معده آسان و بسیار مفید است.

شما نیاز خواهید داشت:

• یک کدو سبز کوچک؛
• ماست کم چرب 100 گرم؛
• قارچ 250 گرم؛
• سبزه؛
• ادویه ها.

کدو سبز را بردارید و به ورقه های نه چندان ضخیم برش دهید. آنها را در ماهیتابه با آب بریزید و بجوشانید تا نرم شوند.

قارچ ها را باید در مایکروویو یا فر یا در اجاق گاز آهسته بپزید تا زمانی که پخته شوند.

بعد، شوید خرد شده، فلفل، نمک به مزه و ماست را به قارچ های آماده اضافه کنید، همه چیز را کاملا مخلوط کنید. کدو سبز را با سس ماست-قارچ آماده شده مزه دار کنید.

آیا شام هنگام رژیم غذایی ضروری است؟

بسیاری از دخترانی که در حال کاهش وزن هستند به طور قاطعانه بعد از ساعت 18 شام را رد می کنند. برخی افراد بر این باورند که خوردن عصرانه برای کاهش وزن مضر است. متخصصان گوارش و تغذیه نظر متفاوتی دارند. اگر شام را حذف کنید، بدن مجبور است تا 14 ساعت در روز روزه بگیرد. این برای او استرس زیادی است که می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. همه اینها اختلالات متابولیک را تهدید می کند. نتیجه زیر خود را نشان می دهد: خوردن شام ضروری است، نکته اصلی این است که آن را به درستی انجام دهید.

لطفاً توجه داشته باشید که باید آنچه را که در بشقاب برای یک وعده در نظر گرفته شده است بخورید، نه بیشتر. سعی کنید هنگام تماشای یک فیلم جالب یا خواندن کتاب غذا نخورید. می توانید مقدار زیادی غذا بخورید و متوجه آن نشوید.

نیازی به خوردن چیزی نیست که هضم آن زمان زیادی طول می کشد. برخی از مردم ماهی های چرب را دوست ندارند، برخی دیگر در هضم حبوبات مشکل دارند.

قانون برای همه: تخم مرغ آب پز، پنیر کم چرب، مرکبات، سیب و سبزیجات غیر نشاسته ای به خوبی هضم می شوند. خورش یا پختن مقدماتی فرآیند هضم غذاها را بهبود می بخشد.

در تابستان باید سعی کنید غذاهای کمتری را که با روغن خورش تهیه می شود مصرف کنید و در زمستان دوره سردمی توانید خود را با غذاهای سبزی گرم پذیرایی کنید.

طرز تهیه یک شام کم کالری برای کاهش وزن

طبق اصل زیر تهیه می شود: یک تکه گوشت رژیمی یا ماهی بدون چربی نباید باشد اندازه بزرگترکف دست، به استثنای انگشتان. تعداد سبزیجات به اندازه دو مشت است. دوستداران پنیر می توانند یک "مشت" از این محصول را مصرف کنند. اگر می خواهید میوه بخورید، بیشتر از دو "مشت" و همیشه بدون شیرینی استفاده نکنید.

برای کسانی که تمرین می کنند، یک قاشق غذاخوری روغن گیاهی کافی است، برای کسانی که بدون تمرین تمرین می کنند، یک قاشق چایخوری کافی است.

پختن شام برای کاهش وزن

پس چی بپزیم که کم کالری و خوش طعم باشه؟ یک شام سالم، خوشمزه، کم کالری و در عین حال رضایت بخش با منوی زیر به دست می آید:

• ماهی با پنیر در اجاق گاز آهسته؛
• سالاد کلم با خیار؛
• چای بدون شکر

با تهیه ماهی با پنیر در آرام پز شروع می کنیم.

ماهی با پنیر در آرام پز

شما نیاز خواهید داشت:

• کپور نقره ای یا کپور - 1 قطعه؛
• پنیر سخت - 50 گرم؛
• نمک، فلفل - به مزه؛
• شوید، جعفری - هر کدام 2 شاخه.

اگر ماهی منجمد است باید کاملا پوست کنده شود. بشویید، استخوان ها را بردارید و به قطعات نازک برش دهید، نمک و فلفل را به مزه اضافه کنید. پنیر را رنده کنید.

شما باید آب را در کاسه مولتی کوکر بریزید، نه بیشتر از یک لیتر. یک ظرف بخارپز قرار دهید و ماهی را در آن قرار دهید. روی آن پنیر رنده شده بپاشید. درب را محکم ببندید. برنامه Steamer را نصب کنید. پس از 30 دقیقه، ماهی تمام شده را با دقت روی یک ظرف قرار دهید و با گیاهان بپاشید.

تهیه سالاد کلم با خیار

شما نیاز خواهید داشت:

• کلم جوان - 500 گرم؛
• خیار تازه - 2 عدد؛
• سبزه؛
• روغن سبزیجات- 2 قاشق غذاخوری.

کلم ها و سبزی ها را ریز خرد کرده و خیارها را به صورت حلقه ای برش دهید. نمک و کمی آب لیمو و روغن نباتی اضافه کنید، همه چیز را کاملا مخلوط کنید. لطفا توجه داشته باشید که خیار تلخ نیست تا سالاد خراب نشود. آب لیمو تلخی را از بین می برد.

دستور العمل های سالاد برای شام

سالاد مرغ با نارنگی و سبزیجات

این سالاد سریع و آسان آماده می شود.

شما نیاز خواهید داشت:

• 400 گرم فیله مرغ؛
• 2 نارنگی؛
• یک دسته کاهو؛
• 1 قاشق چای خوری خردل، سس، روغن نباتی؛
• مقداری کلم چینی

فیله مرغ باید بدون افزودن روغن آب پز یا بخارپز شود. پس از آماده شدن، روی ظرف ها قرار دهید تا خنک شوند.

کلم چینی را خرد کرده و در ظرف سالاد بریزید. فیله مرغ تمام شده را به مکعب بریزید و همچنین در یک کاسه سالاد قرار دهید. بعد نارنگی را ورقه ای بریزید. سالاد را با دستان خود ریز پاره کنید. همه چیز را در ظرف سالاد بریزید. خردل، سس، روغن را اضافه کرده و کاملا مخلوط کنید. چه چیز دیگری می توانید برای شام کم کالری بپزید؟

سالاد دریا

برای یک وعده شما نیاز دارید:

• 0.5 قوطی جلبک دریایی؛
• 100 گرم میگو؛
• 200 گرم گوجه فرنگی گیلاسی؛
• 1 قاشق چایخوری سس سویا، روغن کنجد؛

باید آن را تا حد امکان کوچک کنید جلبک دریایی. میگو را پوست بگیرید و خرد کنید. گوجه فرنگی ها را به نصف برش دهید. همه چیز را در یک کاسه سالاد بریزید، سس، روغن را اضافه کنید و کاملا مخلوط کنید.

دستور العمل برای شام پنیر برای کاهش وزن

برای دوستداران پنیر کوتیج، این شام کم کالری برای کاهش وزن عالی است. دستور العمل ها ساده و بسیار خوشمزه هستند.

شام پنیر سبک

شما نیاز خواهید داشت:

• 150 گرم پنیر دلمه؛
• 1 قاشق غذاخوری کفیر؛
• 1 عدد سیب پخته.

شما باید یک ظرف بردارید، تمام محصولات را در آن قرار دهید، آن را با مخلوط کن پوره کنید، دارچین را به مزه اضافه کنید. در یک کاسه سالاد قرار دهید. لطفا توجه داشته باشید - بدون شکر یا عسل اضافه شده است. به جای سیب، می توانید گلابی یا هلو مصرف کنید.

قابلمه پنیر کوتیج

شما نیاز خواهید داشت:

• 200 گرم پنیر کم چرب؛
• 1 عدد تخم مرغ؛
• 1 قاشق آرد؛
• 50 گرم انواع توت ها؛
• ماست 1% برای سس.

پنیر دلمه، تخم مرغ را در یک ظرف قرار دهید و کاملا مخلوط کنید، یک قاشق آرد، توت ها را اضافه کنید، مخلوط کنید. در ظرف پخت قرار دهید و در فر بپزید تا قهوه ای طلایی شود. قابل پخت در آرام پز. کاسرول تمام شده را در یک بشقاب قرار دهید.

سس را آماده کنید. با استفاده از مخلوط کن، ماست را با توت ها هم بزنید. در مرحله بعد، محصول به دست آمده را روی قابلمه تمام شده بریزید.

خواب سالم کلید سلامتی و کاهش وزن است

برای کاهش وزن، رژیم گرفتن و رعایت قوانین تغذیه کافی نیست، خواب سالم نیز تاثیر مثبتی بر متابولیسم دارد.

وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، تولید هورمون لپتین در بدن کاهش می یابد و سطح هورمون گرلین که مسئول اشتها است، افزایش می یابد. یعنی با کم خوابی احساس گرسنگی ظاهر می شود و احساس سیری مهار می شود. در نتیجه نیاز به یک میان وعده یا یک وعده غذایی خوب وجود دارد.

نتیجه گیری: مهم است که در شب زیاد غذاهای چرب نخورید، بدن باید شب ها استراحت کند و غذای سنگین را هضم نکند. به موقع به رختخواب بروید، صبح شاد، پر انرژی و خلق و خوی خوب خواهد بود.

وقتی به این فکر می کنید که چگونه اندام باریکی داشته باشید، یا به سادگی وزن کم کنید، مانند ورزش های معمولی، فعالیت بدنی را افزایش دهید. لازم است رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و مقدار غذای پرکالری را کاهش دهید. این در مورد گرسنگی نیست.

با استفاده از محصولات ساده، می توانید به طور هوشمندانه رژیم غذایی خود را بسازید، غذاهای زیادی را آماده کنید که پر کالری نیستند، اما در عین حال خوشمزه، متنوع و مغذی هستند.

غذاهای کم کالری درست و مناسب برای کاهش وزن از محصولات سادهدر دستیابی به هدف تاثیرگذار خواهد بود

غذاهای کم کالری که به درستی ترکیب شده اند برای کاهش وزن از محصولات ساده بر دستیابی به هدف تأثیر می گذارد، در حالی که به سلامت آسیب نمی رساند.

باید به خاطر داشت که استفاده از مشروبات الکلیاستقبال نمی شود زیرا مایعات در بدن حفظ می شود و اشتها افزایش می یابد.

کم کالری ترین غذاهای ساده

مفهوم "کالری" انرژی را به صورت کمی تعریف می کند که از طریق غذاها به بدن می رسد. چربی ها حاوی بیشترین کالری هستند، کربوهیدرات ها و پروتئین ها حاوی کمتری هستند.

شما نمی توانید چربی ها را به طور کامل رها کنید، زیرا این می تواند تأثیر مضری بر سلامتی فرد داشته باشد. ظاهر. کیفیت پوست بدتر می شود، موها، ناخن ها و اندام های دستگاه گوارش آسیب می بینند.

سبزیجات و میوه ها کم کالری ترین غذاها هستند

غذاهای کم چرب لزوماً کم کالری نیستند. ظروف کاهش وزن از محصولات ساده تهیه شده، به عنوان مثال، بر اساس شیر حاوی درصد کمی چربی، نسبت به غذای تهیه شده از شیر معمولی به میزان ناچیزی پایین تر خواهند بود.

کم کالری ترین غذاها سبزیجات و میوه ها هستند.. مورد دوم نمی تواند شامل مواردی باشد که حاوی قند زیادی هستند، به عنوان مثال، موز یا انواع مختلف انگور.

غذاهای گیاهی اگر فرآوری نشده باشند تا حد امکان مواد مغذی خود را حفظ می کنند. علاوه بر ویتامین های مختلف، غذاهای گیاهی حاوی فیبر هستند. به نوبه خود به بدن کمک می کند تا تمام سموم را دفع کند.

مصرف انحصاری غذاهای گیاهی نیز می تواند به بدن آسیب برساند، زیرا سایر مواد غذایی که کالری بیشتری دارند، حاوی مواد مفیدی هستند که سبزیجات و میوه ها قادر به تامین آن نیستند.

غلات که خود بسیار پرکالری هستند پس از پختن مقداری کالری از دست می دهند. حبوبات حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، بنابراین متخصصان تغذیه حذف کامل آنها را منع می کنند، اگرچه نباید اغلب آنها را مصرف کرد، زیرا سطح کالری آنها بسیار بالا است.

بیایید در مورد چندین نوع ساده صحبت کنیم غذاهای کم کالریکه می تواند به دستیابی به سریع ترین اثر کاهش وزن کمک کند:

1. جلبک دریایی که در غذاهای مختلف مورد استفاده قرار می گیرد با مقدار زیادی ید، منیزیم، پتاسیم، آهن، روی، مجموعه ویتامین، اسید فولیکو سایر عناصر مفید
2. خیارهای تازه، در میان چیزهای دیگر، سرشار از کاروتن و کلروفیل هستند. آنها حاوی مقدار زیادی آب هستند.
3. انواع سبزی: انواع پیاز، کرفس، کاهو، جعفری.
4. تربچه، از جمله، حاوی ویتامین های PP، B، C است.
5. مارچوبه حاوی کاروتن، آلکالوئیدها، کلروفیل و سایر عناصر کمیاب است.

نوشیدنی های کم کالری

مشخص است که کاهش وزن نه تنها با انتخاب ظروف به دست می آید. هرچه مایعات بیشتری در هر رژیم غذایی گنجانده شود، نتیجه سریعتر خواهد بود - کاهش وزن طولانی مدت.

دانشمندان دریافته اند که محاسبه صحیح مقدار بهینه آب باید به صورت زیر انجام شود: چه مقدار کالری مصرف شده است، چه مقدار آب باید بنوشید، 0.5 لیتر دیگر به رقم حاصل اضافه کنید.. به عنوان مثال، اگر 1200 کیلو کالری غذا خورده اید، باید کمی کمتر از دو لیتر بنوشید.

لیموناد خانگی کم کالری است

آب چربی ها را تجزیه می کند، به حذف غذاهای فرآوری شده از بدن کمک می کند و متابولیسم را سرعت می بخشد. بدون شک آب ساده ترین نوشیدنی کم کالری است.

هنگام مصرف آب در طول روز، باید برخی از قوانین را به خاطر بسپارید. قانون 1: قبل از رفتن به رختخواب زیاد آب ننوشید، زیرا ممکن است پف کند.

ثانیاً هنگام غذا خوردن نباید آب بنوشید، زیرا غذایی که می خورید احتمالاً در بافت چربی رسوب می کند.

ثالثاً قبل از غذا نباید آب بنوشید. آب شیره معده را رقیق می کند که می تواند باعث سوء هاضمه شود.

علاوه بر آب، تعدادی نوشیدنی وجود دارد که به اندام شما آسیبی نمی رساند و حتی از برخی جهات به کاهش وزن سریعتر کمک می کند.

نوشیدنی های کم کالری شامل قهوه است. یک پیش نیاز این است که از آن به شکل خالص استفاده کنید، سپس به از بین بردن آن کمک می کند مایع اضافیاز بدن

چای سبز دارای آنتی اکسیدان هایی با خواص ضد التهابی است.

آب میوه های طبیعی نیز حاوی مقداری کالری هستند. مزایا از آبمیوه های تازه فشرده شده، بدون شکر افزوده می شود و نه از آبمیوه های بسته بندی شده در فروشگاه. این دومی بیشتر مضر است تا مفید.

نوشیدنی های زیر نیز دارای کالری کم هستند، اما هنوز به میزان بیشتری نسبت به نوشیدنی های ذکر شده در بالا:

1. لیموناد بدون شکر. این یعنی لیموناد خانگی. حاوی آب، اسید سیتریک و خود لیمو است، شکر نمی توان اضافه کرد.
2. نوشیدنی های میوه ای بدون قند. انواع توت ها و آب در تولید آنها استفاده می شود.
3. کفیر کم چرب. اما این نوشیدنی نه تنها ممکن است، بلکه حتی در هنگام کاهش وزن نیز مطلوب است، زیرا بر پاکسازی بدن تأثیر می گذارد و هضم را بهبود می بخشد.

تعداد کالری توصیه شده در روز برای کاهش وزن

هر فرد در پارامترهای استاندارد متفاوت است، بنابراین نمی توان یک عدد جهانی را نام برد که برای همه مناسب باشد. برای یک زن، حد مجاز در 1200 کیلو کالری تعیین شده است، اما این حداقل مقدار است. خوردن کالری کمتر قطعاً به بدن آسیب می رساند.

ولی، برای به دست آوردن نتیجه، باید تعداد کالری هر فرد را به طور جداگانه محاسبه کنید، با در نظر گرفتن پارامترهای اصلی.

مرحله 1 - محاسبه میزان متابولیسم پایه.

واحدهای اندازه گیری زیر برای محاسبه استفاده می شود: سانتی متر برای قد، کیلوگرم برای وزن.
10*وزن+6.25*قد-5*سن-161

با استفاده از این فرمول، عدد مشخصی را به دست می آوریم که تعداد کالری مورد نیاز یک ارگانیسم خاص برای حفظ زندگی را نشان می دهد.

مرحله 2 - محاسبه کل کالری مصرفی در روز.

این مقدار با ضرب در ضریبی محاسبه می شود که نشان دهنده سبک زندگی فرد است.

برای عدم فعالیت 1.2 است. برای فعالیت کم - 1.375; به طور متوسط ​​- 1.55; برای بالا - 1.725; برای یک سبک زندگی بسیار فعال - 1.9.

مقدار حاصل به ما امکان می دهد بفهمیم چه مقدار کالری باید مصرف کنیم تا وزن اولیه تغییر نکند، اما در همان مقدار باقی بماند.

اگر می خواهید وزن کم کنید، فقط باید تعداد کالری غذاها را کاهش دهید و برعکس، برای افزایش وزن، کالری به ظرف اضافه کنید.

علاوه بر این فرمول، تعداد زیادی ماشین حساب خودکار در اینترنت وجود دارد که در آن محاسبه به صورت آنلاین انجام می شود، فقط باید داده های خود را در قسمت های مورد نیاز وارد کنید.

متخصصان تغذیه کاهش شدید تعداد کالری ها را از مقدار معمول خود توصیه نمی کنند.برعکس، بدن شروع به ذخیره تمام مواد غذایی به چربی برای اهداف محافظتی می کند. کاهش کالری نباید به طور ناگهانی انجام شود، و بهتر است با کاهش 20 درصدی شروع کنید.

دستور العمل های صبحانه کم کالری

مشخص است که صبحانه باید تا حد امکان شما را سرشار از انرژی کند تا در طول روز قدرت کافی داشته باشید. برای دستیابی به اندام باریک، باید از غذاهای کم کالری برای کاهش وزن استفاده کنید.

محصولات برای کمک به خلاص شدن از شر اضافه وزن

هنگام تهیه یک رژیم غذایی برای صبحانه از غذاهای ساده، باید آن را به دقت محاسبه کنید تا مقدار کمی کالری بر ارزش غذایی تأثیر نگذارد.

در زیر دستور العمل های ساده صبحانه وجود دارد که بر تعداد کالری هایی که به کاهش وزن شما کمک می کند تأکید می کند.

فرنی ارزن با شیر و کدو حلوایی

در هر 100 گرم 94 کیلو کالری.

محصولات:

• شیر - 750 میلی لیتر؛
• کدو تنبل - ½ کیلوگرم؛
• ارزن - 1 لیوان؛
• شکر و نمک به مزه (به ترتیب 1 و ½ قاشق چایخوری توصیه می شود).

شیر را حرارت می دهند تا داغ شود، اما به جوش نمی آید. کدو تنبل را برش داده و به مدت 13 دقیقه بپزید.

ارزن را کاملا شسته و در یک تابه قرار داده و با نمک و شکر مزه دار می شود. 20 دقیقه بپزید. فرنی غلیظ شده به مدت 20 دقیقه در فر "تمام" می شود.

املت در فلفل

در هر 100 گرم 79 کیلو کالری.

عناصر:

• فلفل (نه تلخ) - 2 عدد؛
• 4 عدد تخم مرغ؛
• شیر - نصف لیوان؛
• نمک، فلفل، سبزی - به مزه.

فلفل را پوست کنده، شسته و حلقه ای برش می دهیم، ضخامت آن باید حدود 1.5 سانتی متر باشد.تخم مرغ و شیر را باید با هم زدن سبزی و نمک هم زد. فلفل ها را در ماهیتابه گرم شده قرار می دهیم و مخلوط زده شده را داخل حلقه ها می ریزند. سرخ کنید تا تمام شود.

فرنی هرکول با موز

در هر 100 گرم 92 کیلو کالری.

عناصر:

• دانه های جو دوسر نورد - 50 گرم؛
• شیر - نیم لیتر؛
• دارچین - 1 قاشق چایخوری؛
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن؛
• لیمو - نصف قطعه؛
• موز - 2 عدد؛
• ماست خانگی (طبیعی) - 2/3 فنجان؛
• شکر - به مزه.

در یک قابلمه، غلات را با شیر بریزید، نمک، دارچین و شکر را اضافه کنید. بگذارید بجوشد، حرارت را کم کنید و حدود یک دقیقه بپزید. موز را به صورت ورقه ای برش دهید آب لیموآنها را به آرامی اسپری کنید تا سیاه نشوند. لایه لایه روی بشقاب بگذارید: لایه اول فرنی، لایه دوم موز، لایه سوم ماست.

دستور العمل های ناهار کم کالری

برای تهیه یک ناهار سالم، سبک و کم کالری، باید فقط از تازه استفاده کنید محصولات طبیعی، از مواد نگهدارنده و تقویت کننده های طعم خودداری کنید. غذاهای کم کالریبرای کاهش وزن، محصولات ساده حاوی نمک محدود یا بدون نمک هستند.

سوپ پوره سبزیجات - ناهار کم کالری

برای حفظ سلامت محصولات، از پخت طولانی مدت نباید استفاده کرد.از نظر کمیت، غذاهای کم کالری به صورت قسمتی تهیه می شود، بنابراین نباید آنها را "برای بعد" گذاشت.
.
غذاهایی را با سرخ کردن طولانی مدت یا با مقادیر زیاد چربی تهیه نکنید. برای کاهش وزن، سعی می کنیم دستور العمل های ساده مربوط به وعده های غذایی جداگانه را ترجیح دهیم.

سوپ پوره سبزیجات

100 گرم حاوی 24 کیلو کالری است.

برای تهیه شما نیاز دارید:

• آب - 1 لیتر؛
• گل کلم - حدود 700 گرم؛
• پیاز سبز - کمی برای تزئین؛
• پیاز - 1 عدد؛
• فلفل قرمز - 1 عدد؛
• نمک، فلفل - به مزه.

کلم به اجزای کوچکی تقسیم می شود که باید در تابه ریخته و با آب پر شود. در مرحله بعد باید پیاز از قبل خرد شده، فلفل چیلی را که قبلا از دانه ها پاک کرده اید، اضافه کنید و شروع به پختن کنید.

پس از به جوش آمدن آب، فلفل را بردارید و به پخت ادامه دهید تا کلم کاملا پخته شود. بعد از این کار با مخلوط کن آن را پوره کنید و نمک و فلفل را اضافه کنید. هر وعده را با سبزی تزئین می کنیم.

سوپ مرغ

در هر 100 گرم 79 کیلو کالری.

عناصر:

• آب - 2 لیتر؛
• یک تکه مرغ (می توانید از ساق یا ران استفاده کنید، اما سینه بهتر، از آنجایی که کالری کمتری دارد) - 1 عدد؛
• پیاز - 1 عدد؛
• سیر - 3 حبه؛
• کلم - 300 گرم؛
• کنسرو لوبیا - 1 قوطی؛
• کدو سبز کوچک - 1 قطعه؛
• هویج - 1 عدد؛
• کرفس - اختیاری؛
• نمک و فلفل برای چشیدن.

روی مرغ با پیاز و سیر خرد شده آب بریزید و به مدت 20 دقیقه تفت دهید. در مرحله بعد باید آب گوشت را صاف کنید و دوباره روی آتش بگذارید، در این فاصله مرغ را به قطعات کوچک برش دهید و دوباره داخل ماهیتابه قرار دهید. بقیه مواد را اضافه کنید و حدود 25 دقیقه بپزید. سوپ آماده است.

پولاک با سبزیجات در سس سفید

100 گرم حاوی 72 کیلو کالری است.

عناصر:

• فیله پولاک - 1 کیلوگرم؛
• نصف لیوان سس سویا؛
• آرد - 2 قاشق چایخوری؛
• آب - نصف لیوان؛
• خامه ترش کم چرب - 350 گرم؛
• پنیر خامه ای (یا کشک) - 150 گرم؛
• پیاز و هویج 2 عدد. هر کس.

ماهی به مدت 10-15 دقیقه در سس سویا خیس می شود. در ماهیتابه آرد را کمی تفت می دهیم که آب و خامه ترش و پنیر را به آن اضافه می کنیم. به محض اینکه همه چیز به جوش آمد، آن را از روی حرارت بردارید.

پیاز و هویج را خرد کنید، با روغن نباتی با هر ادویه ای که دوست دارید سرخ کنید. در یک ظرف مقاوم در برابر حرارت در لایه ها قرار دهید: سبزیجات، ماهی در بالا، سس بریزید. ظرف را در فر 180 درجه به مدت 50 دقیقه آماده کنید.

دستور العمل های شام کم کالری

برای کاهش وزن، برای شام خوردن غذاهایی که کالری زیادی ندارند، سبک، اما به اندازه کافی مغذی هستند، توصیه می شود. غذاهای ساده مانند قارچ، سبزیجات و میوه ها برای شام مناسب هستند. محصولات لبنی، ماهی ، تخم مرغ ، گوشت.

قارچ یک محصول کم کالری است

کوفته پنیر

در هر 100 گرم 188 کیلو کالری.

برای تهیه این غذا مصرف می کنیم:

• گوشت چرخ کرده - 400 گرم؛
• غلاف فلفل بزرگ - 1 عدد؛
• 1 عدد پیاز؛
• 100 گرم پنیر سخت؛
• تخم مرغ - 1 عدد؛
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن.

پنیر را به مکعب های کوچک برش دهید. فلفل و پیاز را خرد کنید، تمام مواد ذکر شده در بالا را اضافه کنید، کاملا مخلوط کنید.

هنگام شکل دادن کوفته، داخل هر توپ یک تکه پنیر قرار دهید. کوفته ها را یا سرخ می کنیم یا در فر می پزیم که خواص مفید آن را بیشتر می کند.

سالاد پنیر کوتیج

در هر 100 گرم 56 کیلو کالری.

لیست خرید:

• پنیر کوتاژ با حداقل محتوای چربی - 80 گرم؛
• گوجه فرنگی متوسط ​​- 1 عدد؛
• 1 عدد خیار کوتاه میوه؛
• خامه ترش با محتوای چربی 10٪ - 30 گرم؛
• هر گونه سبزی، از جمله برگ های کاهو - یک دسته تقریبا 30 گرم؛
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن.

سبزیجات را به هر اندازه و شکلی خرد کنید، همه مواد را با هم مخلوط کنید، با خامه ترش و نمک مزه دار کنید.

ماهی قرمز پخته شده با سبزیجات

در هر 100 گرم 105 کیلو کالری.

محصولات مورد نیاز برای پخت و پز:

• ماهی قرمز - 600 گرم؛
• پنیر سخت - 80 گرم؛
• هویج با پیاز 1 عدد؛
• ماست شیرین نشده - 200 گرم.
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن.

ماهی را به صورت استیک برش داده و با نمک بمالید. ماهی را روی یک ورقه پخت که از قبل با روغن گیاهی چرب شده است قرار دهید. سبزیجات را جداگانه در ماهیتابه سرخ کنید و روی آنها ماست بریزید. ماهی را با سس سبزیجات و پنیر رنده شده بپوشانید. به مدت 25 دقیقه در فر بپزید. درجه حرارت 220 درجه.

نحوه پختن صبحانه خوشمزهبرای کاهش وزن؟ دستور العمل ها را اینجا ببینید:

یک غذای خوشمزه کم کالری: گوشت مرغ و کلم. دستور تهیه و آماده سازی در اینجا:

آیا ساندویچ می تواند کم کالری باشد؟ معلوم می شود - بله. گزینه های دستور غذا در این ویدیو:

کالری کم به معنای بی مزه بودن و ضعیف بودن مواد مغذی نیست. یخچال خود را با غذاهای سالم و کم کالری که به سلامت و کاهش وزن کمک می‌کنند، پر کنید!

اگرچه دونات های صفر کالری هنوز اختراع نشده اند، اما این بدان معنا نیست که جستجو برای غذاهای سالم و مغذی برای یک رژیم غذایی کم کالری محکوم به شکست است. شکم خود را با ضایعات غذا پر نکنید. به تمام ورزش های اضافی که باید برای سوزاندن کالری یک پیتزا کامل یا یک لیوان بلند بستنی شکلاتی انجام دهید فکر کنید.

انتخاب غذاهای کم کالری مناسب به شما کمک می کند تا به جای ذخیره کردن آن، ترازو را به سمت چربی سوزی هدایت کنید. برای سهولت در شروع کار، رتبه 40 را جمع آوری کرده ایم بهترین محصولاتاز بخش های مختلف سوپرمارکت

افسانه ای وجود دارد مبنی بر اینکه برخی از غذاها کالری «منفی» دارند، به این معنی که برای هضم انرژی بیشتری نسبت به آنچه که دارند، نیاز دارند. این درست نیست، اما سوپرمارکت ها و بازارهای کشاورزان مملو از غذاهای سالم و کم کالری است که تأثیر کمی بر دریافت انرژی شما دارند. در واقع، 35 مورد از 40 غذای ذکر شده در اینجا حاوی 100 کالری یا کمتر در هر وعده هستند!

اگر مقدار کالری منو را با دقت محاسبه کنید تا از شر کمرتان خلاص شوید، بسیار مهم است که رژیم غذایی خود را با غذاهایی پر کنید که احساس گرسنگی در شما ایجاد نکند. به هر حال، شما نمی خواهید تمام روز گرسنه بمانید.

خبر خوب برای عضلات و جوانه های چشایی شما. همه غذاهای کم کالری سبزیجات خام برای سالاد نیستند. گوشت، لبنیات و سایر بخش‌های سوپرمارکت، پناهگاه سخاوتمندانه‌ای برای غذاهای عالی هستند که علیرغم محتوای کالری کم، دارای مزایایی مانند طعم روشن هستند.

اگر می‌خواهید چیزی بخورید اما نگران دریافت کالری بیش از حد هستید، این منابع به شما کمک می‌کنند بدون خطر بیش از حد مجاز، بیشترین بهره را ببرید.

سبزیجات

1. شاهی

4 کالری در 1 فنجان

منوی شما به این سبزی کم کالری نیاز دارد. مطالعه ای توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها نشان داد که در بین تمام محصولات سوپرمارکتی، شاهی آبی دارای بالاترین محتوای غذایی است. به زبان ساده، برگ های سبز ریز مقدار زیادی مواد مغذی به شما می دهند. و مانند دیگر سبزیجات چلیپایی، شاهی یک نیروگاه است.

مانند سایر سبزیجات چلیپایی، شاهی یک آنتی اکسیدان قوی است.

روغن زیتون را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. 3 عدد گلابی و 1 عدد سیب زمینی سفید را برش بزنید و در تابه قرار دهید. 1 قاشق غذاخوری زنجبیل رنده شده را اضافه کنید. 2 دقیقه روی آتش نگه دارید. 4 فنجان آب سبزیجات بریزید، ½ قاشق چایخوری نمک و ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه اضافه کنید. بگذارید به جوش بیاید، شعله را کم کنید و به مدت 20 دقیقه بجوشانید.

۲ دسته شاهی، ۲ قاشق غذاخوری سرکه قرمز و ۲ قاشق غذاخوری ترخون تازه اضافه کنید. ۵ دقیقه روی آتش بگذارید، آب نصف لیمو را بگیرید و از همه آن یک سوپ پوره درست کنید. سپس 1 فنجان شیر بادام شیرین نشده را در تابه بریزید و چند دقیقه دیگر بپزید.

2. آروگولا

5 کالری در هر فنجان

یک دسته سبزی تند یک سالاد یا تاپر ساندویچ عالی با کالری بسیار کمی درست می کند. آروگولا کمبود کالری خود را با دوز بالای ویتامین K جبران می کند. علاوه بر این، مانند سایر سبزیجات برگ دار، آروگولا یک آنتی اکسیدان قوی است. آن را در نزدیکی سبزیجات سبز رنگ، مانند اسفناج بچه، جستجو کنید.

برای درست کردن ساندویچ روی یک رفع سریع، چند تکه نان نازک را در توستر برشته کنید. یکی را با خردل دیژون بمالید، روی آن نوارهای نازک ژامبون، برش های سیب و یک دسته آروگولا بمالید. با برش دوم کل چیز را فشار دهید.

3. کرفس

6 کالری در هر ساقه

کرفس ممکن است به وضعیت فوق‌العاده‌ای که کلم پیچ را در میان طرفداران جین لاغر محبوب می‌کرد، به دست نیاورده باشد، اما یک افزودنی ترد خنک به یک رژیم غذایی کم کالری می‌سازد. کرفس یک غذای فوق‌العاده حجیم است، به این معنی که می‌توانید بدون زیاده‌روی در مصرف کالری، سیر بخورید.

کرفس یک غذای فوق‌العاده حجیم است، به این معنی که می‌توانید بدون زیاده‌روی در مصرف کالری، سیر بخورید.

تنها با چند کالری، دوز زیادی از ویتامین K دریافت خواهید کرد، یک ماده مغذی ضروری که خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش می دهد.

آماده کردن سوپ دلچسببا مرغ و رشته فرنگی در یک قابلمه بزرگ، روغن را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. هویج، پیاز و کرفس را خرد کرده و در قابلمه بریزید. بپزید تا پیاز نرم شود. 4 فنجان آب مرغ، ½ قاشق چای خوری نمک، ¼ قاشق چای خوری فلفل سیاه و ¼ قاشق چای خوری فلفل چیلی را اضافه کنید. بپزید تا سبزیجات نرم شوند، سپس مرغ پخته شده رنده شده، رشته سوبا پخته شده و آویشن تازه را اضافه کنید.

4. پاک چوی (کلم چینی)

9 کالری در 5 برگ

اگرچه کلم پیچ و اسفناج همه شکوه دارند، اما این سبزی آسیایی ارزش گنجاندن در یک رژیم غذایی با کالری محدود را دارد. عضوی از خانواده چلیپایی ها است و سرشار از مواد مغذی به ویژه آنتی اکسیدان ها است. نسبت به بسیاری از سبزیجات تیره عطر و طعم ملایم تری دارد که برای کسانی که اهل غذا خوردن هستند جذاب خواهد بود.

برگ های پاک چوی را از ساقه جدا کرده و کاملا خرد کنید. ساقه را نیز به صورت نوارهای نازک خرد کنید. روغن را در یک قابلمه روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. ساقه پاک چوی، 2 عدد موسیر خرد شده و 2 حبه سیر خرد شده را اضافه کنید. به مدت 3 دقیقه یا تا زمانی که ساقه ها نرم شوند بپزید.

برگ های پاک چوی و 2 قاشق چایخوری رنده پوست لیمو را اضافه کنید. روی آتش بگذارید تا برگها کمی شل شوند. از روی حرارت بردارید، 1 قاشق غذاخوری آب لیموی تازه و نمک بپاشید تا مزه دار شود.

5. تربچه

17 کالری در هر فنجان

تربچه ها طعم تلخی به غذاها می بخشند و بافت آن ها را بهبود می بخشند. تربچه از نظر کالری خسیس است، اما حاوی مقدار زیادی ویتامین C است. بدن ما برای حمایت از رشد و ترمیم بافت، از جمله توده عضلانی، به مقادیر کافی ویتامین C نیاز دارد. و قسمت بالای برگ های سبز را نیز فراموش نکنید که خوراکی هستند و حاوی مواد مغذی زیادی با حداقل کالری هستند.

تربچه از نظر کالری خسیس است، اما حاوی مقدار زیادی ویتامین C است

یک کیلو از تربچه های نصف شده را با روغن، نمک و فلفل بپاشید. تربچه ها را روی سینی فر قرار دهید و در فر با دمای 200 درجه سانتیگراد به مدت حداقل 35 دقیقه یا تا زمانی که نرم و چروک شوند، قرار دهید. بعد از 15 دقیقه هم بزنید. در یک کاسه کوچک، ½ فنجان ماست کم چرب ساده را با 1 قاشق چایخوری پودر کاری و 1 قاشق غذاخوری آب لیموی تازه مخلوط کنید. تربچه پخته شده را با سس ماست سرو کنید.

6. کدو سبز

31 کالری در یک کدو سبز متوسط

اگر می خواهید مقداری کالری از رژیم غذایی خود حذف کنید، سبد خرید خود را به سمت این سبزی هدایت کنید. با انجام این کار، مقدار زیادی مواد مغذی مفید مانند فیبر رفع گرسنگی، پتاسیم، ویتامین K و منگنز را به آن اضافه خواهید کرد.

با استفاده از یک برش سبزیجات یا چاقوی تیز، کدوها را از طول به صورت نوارهای رشته مانند برش دهید و چند دقیقه در روغن زیتون سرخ کنید. نودل کدو سبز را با سس گوجه فرنگی برای شام پاستا کم کالری پر کنید.

7. خیار

22 کالری در نصف خیار

خیار 95 درصد آب است و به همین دلیل یکی از کم کالری ترین مواد غذایی در سوپرمارکت هاست. محتوای بالای آب به شما کمک می کند هیدراته و سیر بمانید، که خطر وسوسه شدن توسط کیک را کاهش می دهد. برای کمی فیبر اضافی، برش سبزیجات را در کمد بگذارید زیرا الیاف گیاهی بیشتر در پوست ها یافت می شود.

برای تهیه سالسا، خیار خرد شده را با آن ترکیب کنید فلفل دلمه ای، آووکادوی خرد شده، فلفل هالاپینو خرد شده، گشنیز خرد شده، آب لیموترش تازه و چند پیمانه نمک. با غذاهای ماهی سرو کنید.

میوه ها

8. آلو

30 کالری در هر آلو

طعم شیرین مشخص آلو راهی عالی برای ارضاء دندان شیرین شما بدون قربانی کردن اندام شماست. علاوه بر این، حتی آلوهای خشک سوپرمارکت نیز مملو از آنتی اکسیدان هستند.

4 آلو خشک بدون هسته، ½ فنجان پوره، 1 قاشق غذاخوری عسل، 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک، 2 قاشق چایخوری زنجبیل تازه، 1 قاشق چایخوری آویشن تازه، 1 قاشق چای خوری پوست پرتقال رنده شده، 3 حبه سیر کامل و ¼ قاشق چای خوری نمک مصرف کنید.

همه اینها را در قابلمه بریزید و روی حرارت ملایم تا متوسط، بدون درب، گهگاه هم بزنید تا آلوها نرم شوند، بپزید. با سینه مرغ کبابی سرو کنید.

9. گریپ فروت

37 کالری در نصف گریپ فروت

اگر به دنبال میوه ای هستید که کالری قند را کنترل کند، وقت گریپ فروت فرا رسیده است. مانند سایر مرکبات، گریپ فروت سرشار از ویتامین C است. مصرف روزانه گریپ فروت، دور کمر، فشار خون و سطح کلسترول را کاهش می دهد و باعث می شود این میوه کم کالری برای قلب نیز مفید باشد.

برای تهیه یک غذای جانبی سالم برای شکم، گریپ فروت را به قطعات تقسیم کرده و در یک کاسه قرار دهید و تمام آب آن را ذخیره کنید. با آووکادو و رازیانه یا شوید ریز خرد شده مخلوط کنید. آب رزرو شده، 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون را در آن بریزید و با چند قاشق نمک و فلفل مزه دار کنید. سس را با سالاد سرو کنید و با نعناع تازه تزیین کنید.

49 کالری در هر لیوان

موجود در سوپرمارکت ها در تمام طول سال، توت فرنگی نه تنها کم کالری و سرشار از فیبر چربی سوز است، بلکه حاوی مقدار زیادی ویتامین C است. دانشمندان معتقدند مصرف زیاد ویتامین C باعث بهبود تنفس در حین ورزش می شود. این قطعا برای کسانی که در حین تمرین از تنگی نفس شدید رنج می برند مفید خواهد بود.

مهمتر از همه، مطالعه‌ای در سال 2014 در مجله بیوشیمی تغذیه نشان داد که خوردن مقدار زیادی میوه‌های قرمز و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آنها با بهبود سطح کلسترول، بیماری عروق کرونر را از بین می‌برد.

برای تهیه سوپ اسپانیایی فوق مغذی معروف به گازپاچو، 1/3 فنجان آب، 1 فنجان توت فرنگی، 3 گوجه فرنگی متوسط، 1 فلفل دلمه ای قرمز، ½ خیار، 2 موسیر، 1/3 فنجان نعناع تازه یا ریحان را در مخلوط کن بریزید. 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 2 قاشق غذاخوری سرکه شراب قرمز، ½ قاشق چای خوری نمک و ¼ قاشق چای خوری فلفل سیاه. به مدت 2 ساعت در یخچال بگذارید و سپس سرو کنید.

11. طالبی

61 کالری در هر فنجان

گوشت شیرین و آبدار طالبی کم کالری است اما سرشار از ویتامین C و پتاسیم مفید برای قلب است. به تنهایی به عنوان میان وعده عالی است، اما می توانید آن را به اسموتی، ماست، سالسا و سالاد نیز اضافه کنید. اگر تا به حال طالبی نخریده اید، طالبی را انتخاب کنید که سنگین تر است و پوست مومی دارد. از خربزه هایی با لکه های نرم خودداری کنید.

گوشت شیرین و آبدار طالبی کم کالری است اما سرشار از ویتامین C و پتاسیم مفید برای قلب است.

برای یک سالاد با طراوت، اسفناج بچه را با طالبی خرد شده، گوجه فرنگی گیلاسی نصف شده، برش های خیار، پنیر فتا خرد شده و بادام برشته شده بریزید.

12. زغال اخته

62 کالری در هر لیوان

زغال اخته کالری کمی دارد اما فیبر بالایی دارد – 8 گرم در هر فنجان. این به شما کمک می کند بدون خطر پرخوری احساس سیری کنید.

فیبر با کاهش سرعت هضم غذا به شما کمک می کند احساس سیری کنید، که دلیل اصلی اهمیت فیبر گیاهی در مبارزه با رسوبات چربی است. یکی دیگر از مزایای زغال اخته، رزومه غذایی چشمگیر آن است، از جمله آنتی اکسیدان ها و ویتامین K.

2 فنجان زغال اخته، یک سوم فنجان آب، 2 قاشق غذاخوری شربت افرا، 1 قاشق چایخوری دارچین و ½ قاشق چایخوری عصاره بادام را در یک قابلمه متوسط ​​بریزید. بگذارید بجوشد، شعله را کم کنید و روی حرارت متوسط ​​رو به کم بجوشانید و هر از گاهی هم بزنید، به مدت 20 دقیقه.

2 قاشق چایخوری نشاسته ذرت را در 1 قاشق غذاخوری آب حل کرده و در مخلوط زغال اخته بریزید و به مدت 1 دقیقه بپزید. سس را روی بلغور جو دوسر، پنکیک، وافل، پنیر کوتیج یا ماست بریزید.

غلات

76 کالری در ½ فنجان فرنی پخته شده

بلغور از دانه های گندم بخارپز، خشک و له شده تهیه می شود. به سرعت پخته می شود و فیبر زیادی دارد. بلغور از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می کند. آنها می توانند منجر به تخلیه ذخایر انرژی و حملات غیرقابل کنترل گرسنگی شوند که در طی آن خطر زیاد وسوسه شدن توسط هدر رفتن مواد غذایی وجود دارد.

برای تهیه فرنی صبحانه، 2 فنجان آب، 2 فنجان شیر کم چرب، 1 ​​فنجان بلغور، 1 قاشق چایخوری دارچین و ¼ قاشق چایخوری نمک را در قابلمه ای بریزید. بگذارید بجوشد و به مدت 10-15 دقیقه روی حرارت متوسط ​​بپزید و مرتباً هم بزنید. شما می خواهید بلغور با قوامی شبیه بلغور جو دوسر نرم شود.

113 کالری در هر فنجان نودل پخته شده

نودل سوبا حدود 50 درصد کالری نشاسته کمتری نسبت به اسپاگتی گندم دوروم دارد. رشته فرنگی به سبک ژاپنی که با آرد گندم سیاه بدون گلوتن ساخته شده است، برای دنبال کردن یک بسته شش تکه بهتر است. فقط اطمینان حاصل کنید که نودل های 100٪ گندم سیاه را خریداری می کنید، زیرا ممکن است مقداری آرد گندم به صورت مخفیانه وارد شود که به محتوای کالری اضافه می کند.

نودل سوبا را طبق دستور روی بسته بپزید (بر خلاف ماکارونی معمولی، بعد از پختن سوبا را کاملا آبکشی کنید) و با ماهی آزاد، نخود آب پز، هویج و موسیر سرو کنید. با سس سویا، روغن کنجد، سرکه برنج و سس های تند مزه دار کنید.

15. تف

128 کالری در هر نصف فنجان تف پخته شده

در مقایسه با سایر غلات مانند برنج قهوه ای و کینوآ، این غلات اتیوپیایی حاوی کالری کمتری است. دانه های ریز بیشتر از جوانه و سبوس، مغذی ترین قسمت های هر غلات تشکیل شده اند. این باعث می شود تف مینیاتوری به یک غول غذایی با انبوهی از مواد مغذی مختلف از جمله فیبر، منیزیم، کلسیم و فسفر تبدیل شود.

تف دارای طعم مالت و آجیلی است و به دلیل اینکه نشاسته خود را هنگام پخت آزاد می کند، می توان از آن برای تهیه پودینگ های کم کالری، انواع پالنتا یا فرنی صبحانه با قوام هرکول استفاده کرد.

دانه های ریز بیشتر از جوانه و سبوس، مغذی ترین قسمت های هر غلات تشکیل شده اند.

برای تهیه یک پودینگ سالم، 2 فنجان آب و نصف فنجان تف را به جوش بیاورید. حرارت را کم کنید و بپزید و هم بزنید تا غلات تمام آب را جذب کند - حدود 15 دقیقه.

اجازه دهید تف کمی خنک شود، سپس آن را در مخلوط کن یا غذاساز با 1 موز کامل، 1/3 فنجان شیر نارگیل، 3 قاشق غذاخوری ملاس یا شربت افرا، 3 قاشق غذاخوری پودر نارگیل، 2 قاشق چای خوری عصاره وانیل، ½ قاشق چای خوری پودر زنجبیل، ¼ پوره کنید. یک قاشق چای خوری میخک یا دارچین خرد شده و کمی نمک. قبل از سرو به مدت 2 ساعت در یخچال قرار دهید.

16. سبوس گندم

31 کالری در ¼ فنجان

سبوس گندم را بشمار به روشی سادهغذاهای کم کالری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در صدر فهرست قابل توجه مواد مغذی، منیزیم و 6 گرم فیبر در هر چهارم فنجان است. به شما کمک می کند سیر و لاغر بمانید.

برای تهیه کلوچه های خوشمزه با سبوس گندم، ½ فنجان سبوس گندم، ½ فنجان آرد جو دوسر، 1 قاشق چای خوری دارچین، 1 قاشق چای خوری بیکینگ پودر و ¼ قاشق چای خوری را با هم ترکیب کنید. جوش شیرین. 1 تخم مرغ زده شده را با 1 فنجان شیر کم چرب ترکیب کنید. مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید و برای هر کاپ کیک ¼ فنجان خمیر را روی سینی فر بریزید.

31 کالری در هر فنجان

پاپ کورن سینمای چاق یک بمب کالری است، اما پاپ کورن کم کالری خانگی- یک انتخاب عالی برای کمر شما. از آنجایی که پاپ کورن بسیار بزرگ است، می توانید به راحتی شکم خود را پر کنید و کالری کمتری نسبت به بسیاری از میان وعده ها داشته باشید.

برای تهیه یک پیش غذا الهام گرفته از آسیایی، 1 قاشق چایخوری پودر کاری، 1 قاشق چایخوری ریحان خشک، ¼ قاشق چایخوری نمک، 1/8 قاشق چایخوری فلفل هندی و پوست رنده شده 1 لیموترش را با هم ترکیب کنید. مخلوط چاشنی را روی پاپ کورن فلکس بپاشید.

18. پنکیک برنج

35 کالری در هر پنکیک

اگر هوس غذای ترد دارید، پنکیک برنج می تواند هوس شما را بدون کالری اضافی برطرف کند. پنکیک های ساخته شده با برنج قهوه ای پف کرده نیز منبعی از غلات کامل و انرژی کربوهیدرات هستند. برای دوری از مواد قندی و مواد غیرقابل اعتماد از گزینه های طعم دار اجتناب کنید.

برای یک میان وعده سریع، پنیر ریکوتا را روی پنکیک برنج بمالید و روی آن را زغال اخته بمالید!

0 کالری

رشته فرنگی شفاف ژلاتینی از ریشه های له شده گیاه آسیایی کونجاک تهیه می شود. عمدتاً از فیبرهای غیر قابل هضم محلول در آب به نام گلوکومانان تشکیل شده است. شیراتاکی عملا کالری ندارد.

نودل ها طعم نسبتا مبهمی دارند، اما طعم سس ها و چاشنی ها را کاملا جذب می کنند. شیراتاکی را می‌توانید در بازارهای آسیایی یا خواربار فروشی‌های محلی پیدا کنید.

نودل شیراتاکی عمدتاً از فیبرهای غیر قابل هضم و محلول در آب به نام گلوکومانان تشکیل شده است.

برای غذای جانبی، شیراتاکی را طبق دستور بسته هم بزنید، سپس روی آن را پستو ریخته و با نیمه های گوجه گیلاسی تزئین کنید.

20. نان ساندویچی

100 کالری در هر قطعه (2 نیمه)

برش های صاف و نازک به شما کمک می کند هنگام تهیه ساندویچ برای ناهار و نان تست برای صبحانه، مقدار زیادی کالری نشاسته ای ذخیره کنید. مورد: دو برش نان معمولی می تواند دوبرابر کالری بیشتری داشته باشد. مانند نان های دیگر، به دنبال نان هایی باشید که با 100% غلات کامل درست شده اند تا لقمه ای بخورید و فیبر رفع گرسنگی را دریافت کنید.

برای تهیه پیتزا در چند دقیقه، نان را پهن کنید سس گوجه فرنگیروی آن بیکن کانادایی و تکه های موزارلای کم چرب را روی آن قرار دهید. در مایکروفر بگذارید تا پنیر ذوب شود.

گوشت

21. فیله بوقلمون دودی

85 کالری در 100 گرم

زمانی که نیاز دارید به سرعت یک ساندویچ برای ناهار درست کنید، این گوشت را برای یک میان وعده کم کالری انتخاب کنید. در واقع، فیله بوقلمون یکی از کم چرب ترین گوشت ها در بخش اغذیه فروشی ها است. برای جلوگیری از قندهای اضافه، فیله دودی عسل نخرید.

برای یک میان وعده سریع و راحت، سبزیجاتی مانند هویج، کدو سبز و خیار را به صورت نوارهای نازک به اندازه چوب کبریت برش دهید. بوقلمون راه راه را با خردل دیژون پخش کنید، سبزیجات خرد شده را بپاشید و در رول بپیچید.

82 کالری در 100 گرم

گوشت سفید لطیف ماهی کاد قایق شما را با کالری پر نمی کند، اما مقدار زیادی سلنیوم را فراهم می کند. سلنیوم که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند، به کاهش استرس اکسیداتیو و آسیب عضلانی پس از ورزش شدید کمک می کند. در صورت امکان، ماهی کاد را از آب های آلاسکا انتخاب کنید زیرا یکی از سازگارترین گزینه ها با محیط زیست است.

در مخلوط کن یا غذاساز، 2 فنجان آروگولا، یک دسته جعفری، یک سوم فنجان بادام، 1 حبه سیر خرد شده، آب نصف لیمو، ¼ قاشق چایخوری نمک و فلفل سیاه و ¼ هر کدام را پوره کنید. فنجان روغن زیتون سس را روی ماهی تابه ای بریزید.

23. صدف

86 کالری در 100 گرم

دلایل زیادی برای پرتاب تور در جستجوی صدف وجود دارد! با داشتن 10 گرم پروتئین درجه یک در هر وعده، نسبت پروتئین به کالری عالی را ارائه می دهند. این علاوه بر این واقعیت است که صدف ها یکی از تمیزترین انواع غذاهای دریایی محسوب می شوند و دوز قابل توجهی از چربی های فوق العاده سالم را به شما می دهند.

مجله اروپایی علوم ورزشی پیشنهاد می کند که مصرف چربی های امگا 3 ممکن است عملکرد ورزش را با بهبود جریان خون و به حداکثر رساندن مصرف اکسیژن توسط ماهیچه های کارآمد بهبود بخشد.

با 10 گرم پروتئین درجه یک در هر وعده، نسبت پروتئین به کالری عالی را ارائه می دهند.

روغن نباتی را در یک ماهیتابه بزرگ گرم کنید. پیاز خرد شده و 3 حبه سیر خرد شده را به مدت 3 دقیقه کمی تفت دهید. ½ فنجان شراب سفید را اضافه کنید و بجوشانید تا بیشتر مایع تبخیر شود، همچنین حدود 3 دقیقه.

گوجه گیلاسی نصف شده، ½ فنجان آب و ¼ قاشق چایخوری فلفل قرمز آسیاب شده، نمک و فلفل سیاه را به ماهیتابه اضافه کنید. حدود 4 دقیقه تفت دهید تا گوجه فرنگی ها شروع به تجزیه شدن کنند.

حالا می توانید حدود یک کیلوگرم صدف را در ماهیتابه بریزید و درب آن را ببندید و حدود 8 دقیقه بجوشانید تا باز شوند. هر بسته باقی مانده را دور بیندازید.

24. پاهای بوقلمون

107 کالری در 100 گرم

وقت آن است که خود را نوازش کنید. پر از طعم، قطعه کم کالری طیور حاوی 19 گرم پروتئین در تنها 100 گرم است و رشد عضلاتبا سرعت تمام. اما با کسانی که پوست چرب دارند راحت رفتار کنید، زیرا اعداد کالری بالا فقط برای گوشت صدق می کند. با خورش پاها در آب قسمت قابل توجهی از بافت همبند را به ژلاتین تبدیل می‌کنید که گوشت را خوشمزه‌تر، آبدارتر و لطیف‌تر می‌کند.

روغن را در یک تابه به اندازه کافی بزرگ برای پاهای بوقلمون روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. بوقلمون را با نمک و فلفل مزه دار کنید. پاها را در ماهیتابه قرار دهید و دو طرف آن را حدود 6 دقیقه سرخ کنید تا قهوه ای شوند. پاها را از ماهیتابه خارج کنید و حرارت را ملایم کنید و در صورت لزوم روغن اضافه کنید. ۱ تره فرنگی خرد شده، ۲ حبه سیر خرد شده و ۱ قاشق غذاخوری زنجبیل رنده شده را اضافه کنید. به مدت 5 دقیقه یا تا زمانی که تره فرنگی نرم و قهوه ای طلایی شود، مرتباً هم بزنید.

یک و نیم فنجان آب مرغ را در تابه بریزید و تکه های چسبیده شده را از ته آن بتراشید. 1 فنجان آب پرتقال، 2 شاخه آویشن تازه، 1 قاشق چایخوری مخلوط ادویه، ¾ قاشق چای خوری پاپریکا و ¼ قاشق چای خوری نمک را به تابه اضافه کنید. پاهای بوقلمون را در ماهیتابه برگردانید و بگذارید بجوشد و شعله را ملایم کنید تا بپزد. به مدت 1 و نیم تا 2 ساعت یا تا زمانی که گوشت خیلی نرم شود، در بسته بپزید، هر 30 دقیقه یکبار پاها را بچرخانید.

108 کالری در 100 گرم

ممکن است الهام‌بخش‌ترین گوشت موجود در قفسه‌های سوپرمارکت نباشد، اما اگر برای عضله‌سازی به مقادیر زیادی پروتئین کم کالری نیاز دارید، سینه مرغبدون پوست و استخوان، یافتن جایگزین دشوار است.

خوردن مقدار زیادی پروتئین از دو طریق به چربی شکم کمک می کند: با ایجاد احساس سیری و افزایش اثر حرارتی غذا، که تعداد کالری هایی است که فقط برای هضم غذا باید بسوزانید.

اگر برای عضله سازی به مقادیر زیادی پروتئین کم کالری نیاز دارید، سینه مرغ بدون پوست و استخوان سخت است.

برای آبدار کردن سینه مرغ، سعی کنید آن را آبدار کنید. فیله ها را در یک قابلمه بزرگ بریزید و به اندازه ای آب اضافه کنید که حداقل 3-4 سانتی متر روی سینه را بپوشاند و آب را تقریباً بجوشانید تا چند حباب روی سطح ظاهر شود.

جوش نزن! حرارت را کم تا متوسط ​​کنید، تا حدودی با درب بپوشانید و به مدت 15 دقیقه یا تا زمانی که گوشت پخته شود، بجوشانید. در حین پخت و پز حرارت را به میزان لازم تنظیم کنید، به آرامی بجوشد و کف ظاهر شده را از بین ببرید.

26. فیله گوشت خوک

108 کالری در 100 گرم

فیله گوشت خوک یک گوشت خوب با ارزش غذایی بالاست که باعث کاهش میزان کالری دریافتی روزانه شما نمی شود. با این حال، حاوی مقادیر قابل ستایش ویتامین B است که بدن شما از آن برای تبدیل غذایی که می خورید به انرژی برای انجام تمرینات سخت استفاده می کند. و بار پروتئین را فراموش نکنید: 21 گرم در یک بخش متوسط ​​در هر 100 گرم.

1 قاشق غذاخوری روغن را در یک قابلمه بزرگ گرم کنید. 1 عدد پیاز خرد شده، 0.5 کیلوگرم فیله خوک خرد شده و 2 حبه سیر خرد شده را به مدت 5 دقیقه تفت دهید. ۱ لیوان شراب قرمز را در تابه بریزید و به مدت ۵ دقیقه روی حرارت ملایم بجوشانید. قوطی گوجه فرنگی پوره شده، 1 فنجان آب، 1 فنجان برنج قهوه ای، 1 عدد حلقه شده را اضافه کنید فلفل سبز 2 قاشق چایخوری خردل دیژون، 1 قاشق چایخوری پونه کوهی خشک و ¼ قاشق چایخوری نمک، کاین و فلفل سیاه. حدود 30 دقیقه بجوشانید تا برنج نرم شود.

117 کالری در 100 گرم

اگر به دنبال یک قطعه گوشت گاو ارزان قیمت هستید که بانک کالری را از بین نبرد، ارزش آن را دارد که قسمت پشتی گوشت گاو را هدف قرار دهید. برش از ناحیه نزدیک پاهای عقب یک بزرگ گاو Bullseye نوعی گوشت قرمز با نسبت فوق‌العاده 6 به 1 پروتئین به چربی است که به شما در عضله‌سازی مؤثرتر کمک می‌کند. ترشی کردن گوشت قبل از پختن باعث نرم شدن آن می شود و احتمال خشک شدن آن در حین پخت را کاهش می دهد.

در یک کاسه یا ظرف پخت کم عمق، ¼ فنجان روغن زیتون، ¼ فنجان سس سویا، آب یک لیموترش و ½ قاشق چای خوری پودر زیره را با هم مخلوط کنید. 700 گرم سیب گوشت گاو را اضافه کنید، روی آن را بپوشانید و حداقل 2 ساعت در یخچال بگذارید.

۱ قاشق غذاخوری روغن را در یک تابه گریل یا تابه معمولی روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. استیک را از ماریناد خارج کنید، خشک کنید و با نمک و فلفل مزه دار کنید. حدود 8 تا 10 دقیقه برای متوسط ​​کمی بپزید، استیک را یک بار تا نیمه بچرخانید. اجازه دهید استیک به مدت 10 دقیقه استراحت کند، سپس آن را در امتداد دانه ها به صورت نازک برش دهید. سعی کنید گوشت را در تاکو سرو کنید.

حبوبات

28. توفو ابریشمی

36 کالری در 100 گرم

فروشگاه ها انواع مختلفی از توفو را با قوام متفاوت می فروشند. توفوی ابریشمی به صورت "نرم"، "سفت" یا "فوق سفت" موجود است. این نوع توفو دارای آب کمی است یا اصلاً آب آن را حذف نمی‌کند و بافتی کرمی و کالری کمتری نسبت به توفو فشرده متراکم و سنتی به آن می‌دهد.

اگرچه توفوی ابریشمی کاندیدای سرخ کردنی نیست، اما در غذاهایی مانند پودینگ، اسموتی، دیپ و سس سالاد بسیار عالی است. کالری را کنترل می کند و به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی با کیفیت نسبتاً بالا عمل می کند.

برای تهیه یک شیک کم کالری بعد از تمرین، سعی کنید 1 فنجان آب نارگیل، 85 گرم توفو ابریشمی، 1 پیمانه پودر پروتئین، 2 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده، 1 فنجان مکعب انبه منجمد و 1 قاشق چایخوری زنجبیل تازه را مخلوط کنید.

29. لوبیا سرخ شده

91 کالری در ½ فنجان

این سنگ بنای غذاهای مکزیکی که با پوره لوبیا چیتی درست شده است، کمک بزرگی از مواد تشکیل دهنده گرسنگی را برای شما فراهم می کند. فیبر رژیمیهمراه با طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری، از جمله منیزیم، فسفر و آهن تقویت کننده انرژی.

حتما لیست مواد موجود در قوطی را مطالعه کنید تا مطمئن شوید چربی به محصول اضافه نشده است.

لوبیا سرخ شده، پودر چیلی، زیره آسیاب شده و آب لیموترش تازه را با هم ترکیب کنید. روی نان بمالید و یک تخم مرغ آب پز یا سرخ شده را روی آن قرار دهید.

30. کنسرو لوبیا

108 کالری در ½ فنجان

لوبیا راهی سریع برای افزودن پروتئین گیاهی کم کالری و فیبر به رژیم غذایی شماست. پروتئین و فیبر رژیمی از لوبیاهای ارزان قیمت، هضم کربوهیدرات های پیچیده موجود در حبوبات را کند می کند، که جریان مداوم انرژی و احساس سیری طولانی مدت را فراهم می کند. برخی از شرکت ها در حال حاضر ارائه می دهند کنسرو لوبیابدون آب نمک

برای از بین بردن کرم در هنگام ناهار، لوبیای کنسرو شده شسته و خشک شده را با فلفل دلمه ای ریز خرد شده، گوجه فرنگی، خیار و جعفری مخلوط کنید. با سس لیمو بپاشید.

31. عدس

115 کالری در ½ فنجان

تعداد کمی از غذاها را می توان با عدس مقایسه کرد ارزش غذایی. نه تنها کالری را خسیس می کند، بلکه دوز مناسبی از پروتئین عضله ساز، فیبر سرکوب کننده اشتها و لیست کاملی از ... و او یک پنی نیز پس انداز می کند!

نه تنها کالری را خسیس می کند، بلکه بخش خوبی از پروتئین عضله ساز، فیبر سرکوب کننده اشتها و فهرست جامدی از ویتامین ها و مواد معدنی را نیز در اختیار شما قرار می دهد.

برای تهیه یک همبرگر گیاهی مناسب، یک فنجان و یک چهارم عدس سبز خشک را در یک قابلمه متوسط ​​قرار دهید و روی آن را با 4 فنجان آب بپوشانید. بگذارید بجوشد، حرارت را کم کنید و حدود 25 دقیقه بجوشانید تا عدس نرم شود. عدس را آبکش کنید و کنار بگذارید تا خنک شود. عدس‌ها را در غذاساز بریزید و آن‌قدر فرآوری کنید تا بیشتر عدس‌ها خرد شوند اما خامه‌ای نباشند.

نصف فنجان بلغور جو دوسر اضافه کنید پخت و پز فوری 100 گرم پنیر بز نرم، یک سوم فنجان گردو خرد شده، 1/3 فنجان گوجه فرنگی خشک شده در روغن خرد شده، 2 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک، 1 قاشق غذاخوری خردل دیژون، 1 قاشق چایخوری پودر زیره، 1 حبه سیر، خرد شده، نمک و سیاه طعم فلفل؛ غذاساز را روشن کنید و هم بزنید تا یکدست شود.

6 عدد نان پهن به همین اندازه درست کنید و در ماهیتابه چرب شده سرخ کنید.

لبنیات

25 کالری در هر 3 قاشق غذاخوری

اگر به دنبال یک پروتئین تمیز و کم کالری هستید، از سفیده تخم مرغ استفاده کنید. سفیده تخم مرغ به ویژه غنی است اسیدهای آمینه ضروریو آنها را به فوق ستاره های عضله سازی تبدیل می کند. سعی کنید از سفیده تخم مرغ در اسموتی ها به عنوان تقویت کننده پروتئین استفاده کنید.

1/2 فنجان سفیده تخم مرغ آبدار، 1 کدو سبز خرد شده و 1 فنجان گوجه فرنگی خامه ای خرد شده را در یک تابه داغ بریزید. تا زمانی که سفیده تخم مرغ فر شود، مدام هم بزنید. تخم مرغ های کم کالری را با سس تند مزه دار کنید.

33. موزارلا، تا حدی بدون چربی

250 کالری در 100 گرم

اگر بیش از حد پنیر پر کالری و چرب بخورید، سیکس پک شما پر از چربی می شود. اما اگر یک تکه موزارلای کم چرب را در یخچال نگه دارید، می توانید پنیر را در برنامه غذایی خود قرار دهید و آن را به میزان دلخواه بخورید. در مقایسه با پنیر چدار معمولی، موزارلای بدون چربی تقریباً 61 درصد کالری کمتری دارد. آن را روی ساندویچ، پیتزا، تاکو و تخم مرغ همزده امتحان کنید.

اگر یک تکه موزارلای کم چرب را در یخچال نگهداری کنید، می توانید پنیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید و آن را به میزان دلخواه بخورید.

سالاد ماکارونی کاپرز را با ریختن پاستا گندم دوروم با تکه‌های کنسرو شده ماهی تن، مکعب‌های موزارلای بدون چربی، برش‌های گوجه‌فرنگی گیلاسی و ریحان تازه خرد شده درست کنید. روغن زیتون، سرکه بالزامیک، نمک و فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید. سس را داخل پاستا هم بزنید.

83 کالری در هر لیوان

شیر بدون کالری چربی به شما پروتئین درجه یک می دهد. یک لیوان شیر همچنین حاوی سه ماده سازنده استخوان است: کلسیم و فسفر. اگر بدتان نمی‌آید که پول نقد بپردازید، شیر بدون چربی ارگانیک را از گاوهایی که پر از آنتی‌بیوتیک پمپ نشده‌اند بخرید.

بلغور جو را با مخلوط کردن نصف فنجان جو دوسر، یک چهارم فنجان پودر پروتئین ساده یا وانیل، یک و نیم قاشق چایخوری دانه چیا و یک چهارم قاشق چایخوری دارچین درست کنید. 2/3 فنجان شیر بدون چربی را در آن بریزید و روی آن توت فرنگی خرد شده و آجیل خرد شده را بمالید. با درب بپوشانید و بگذارید یک شب در یخچال بماند.

35. ماست کم چرب ساده

137 کالری در هر لیوان

ماست کم‌چرب راهی لوکس برای گنجاندن پروتئین با کیفیت و باکتری‌های مفید به نام پروبیوتیک‌ها در رژیم غذایی روزانه‌تان است، بدون کالری اضافی موجود در انواع پرچرب یا شیرین. پروبیوتیک‌ها علاوه بر تقویت سیستم ایمنی و گوارشی قوی، حتی می‌توانند متحدان شما در مبارزه با اضافه وزن باشند!

ماست کم چرب راهی لوکس برای گنجاندن پروتئین با کیفیت و باکتری های مفید به نام پروبیوتیک ها در رژیم غذایی روزانه شماست.

½ فنجان ماست ساده، نصف آووکادو، 1 قاشق غذاخوری آبلیمو، ¼ قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز و کمی نمک را در مخلوط کن بریزید. مخلوط کنید تا یکدست شود. به عنوان سس برای تاکو، استیک یا ماهی استفاده کنید.

آجیل و میوه های خشک

36. شیر بادام، شیرین نشده

30 کالری در هر لیوان

جایگزین آجیل بدون لبنیات با آسیاب کردن بادام پوست در آب و فیلتر کردن مخلوط ساخته می شود. در مقایسه با آجیل کامل، آنها بسیار کم چربی هستند، بنابراین یک گزینه کم کالری برای تهیه غلات، اسموتی های بعد از تمرین یا پنکیک آخر هفته هستند. به دنبال کلمه "unsweetened" روی جعبه بگردید. این تضمینی است که هیچ قندی به شیر مصنوعی اضافه نشده است.

پس از تمرین با مخلوط کردن 1 فنجان شیر بادام با نصف فنجان ماست کم چرب، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی پودر شده، ¼ قاشق چای خوری دارچین و 1 فنجان توت فرنگی یخ زده، سوخت را تامین کنید.

37. پودر کره بادام زمینی

45 کالری در هر قاشق غذاخوری

برخی از شرکت ها کره بادام زمینی را با فشار دادن بادام زمینی برای از بین بردن بیشتر چربی، پودر می کنند. با مخلوط کردن پودر با آب به دست خواهید آورد پاستا خامه ای، که نیمی از کالری کره بادام زمینی معمولی را ندارد. اما درست مانند یک اسپری سنتی، شما همچنان از مزایای تغذیه ای پروتئین و فیبر برخوردار خواهید بود. حتی می توانید پودر را مستقیماً به وعده های غذایی مانند بلغور جو دوسر و شیک های پروتئینی اضافه کنید!

پودر کره بادام زمینی را طبق دستور بسته با کمی دارچین مخلوط کرده و بین ساقه های کرفس بمالید. میان وعده ای می خورید که باعث می شود دوباره احساس بچگی کنید.

چاشنی ها

3 کالری در هر قاشق غذاخوری

اگر می خواهید آتش بازی های طعم دهنده را به سس اضافه کنید تقریباً غیبت کاملکالری، فراموش نکنید که سرکه، به عنوان مثال، از شراب قرمز، را در انبار قرار دهید. برخی تحقیقات نشان می دهد که اسید استیک ممکن است هضم غذا را کند کند، که به کنترل گلوکز خون و افزایش احساس سیری کمک می کند.

برای یک سس سالاد خوشمزه، مقدار مساوی روغن زیتون و سرکه شراب قرمز، موسیر خرد شده، سیر خرد شده، خردل دیژون، آویشن تازه، نمک و فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید.

39. آویشن

3 کالری در هر قاشق غذاخوری

گیاهان تازه مانند آویشن، ریحان و شوید را فراهم می کند فرصت عالیغذاها را زنده کنید و با حداقل افزایش کالری، طعم‌های شاداب را اضافه کنید. تقویت کننده های طعم طبیعی حاوی زرادخانه کاملی از آنتی اکسیدان ها هستند که یک رژیم غذایی کم کالری را تبدیل به یک رژیم غذایی کم کالری می کند درمان موثردر برابر بیماری ها

گیاهان تازه مانند آویشن، ریحان و شوید راهی عالی برای زنده کردن غذاها و افزودن طعم های پر جنب و جوش با حداقل افزایش کالری هستند.

1 قاشق غذاخوری آویشن تازه، پوست رنده شده 1 لیمو، 1 قاشق چایخوری پودر سیر، ½ قاشق چای خوری پاپریکا دودی، ½ قاشق چای خوری نمک و ½ قاشق چای خوری فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید. این مخلوط را روی مرغ، استیک یا گوشت خوک بمالید.

40. دارچین

6 کالری در 1 قاشق چایخوری

وقتی صحبت از بلغور جو دوسر، اسموتی یا پنکیک به میان می‌آید، دارچین می‌تواند بدون کالری به شما کمک کند طعم و مزه را افزایش دهید. تعدادی از مطالعات، از جمله گزارش اخیر در Scientific Dietetics، دارچین را با نمایه گلیسمی بهبود یافته مرتبط دانسته اند که نه تنها خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد، بلکه به سیری، افزایش سطح انرژی و کاهش خطر ذخیره چربی در اطراف کمر شما کمک می کند. .

برای پودینگی که روده شما را ناراحت نکند، 1/2 فنجان شیر بادام شیرین نشده را در یک قابلمه کوچک روی حرارت متوسط ​​گرم کنید تا تقریباً بجوشد. تابه را از روی حرارت بردارید، 85 گرم شکلات تلخ خرد شده و 2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو شیرین نشده اضافه کنید و بگذارید 5 دقیقه بماند.

آنقدر هم بزنید تا شکلات حل شود. 2 قاشق چایخوری پوست پرتقال رنده شده، 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل، ½ قاشق چایخوری دارچین و یک چهارم قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز را اضافه کنید. مخلوط شکلات، 1 بسته توفوی ابریشمی و 2 قاشق غذاخوری شربت افرا طبیعی را در مخلوط کن یا غذاساز بریزید و مخلوط کنید تا یکدست شود.

پودینگ را حداقل چند ساعت قبل از سرو در یخچال بگذارید.

برای کاهش وزن باید غذاهای کم کالری را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید که به راحتی از مواد ساده تهیه می شوند. اگر بدن کالری کافی دریافت نکند، باید از ذخایر خود انرژی بگیرد و آن را با شکستن ذخایر چربی به دست آورد. بنابراین، با تغییر رژیم غذایی خود، جایگزینی غذاهای پر کالری با غذاهای کم کالری، می توانید شکل خود را به کمال برسانید. اگر علاوه بر ورزش به ورزش بپردازید، بدن زیبای شما تضمین می شود.

ویژگی های تهیه غذاهای کم کالری

برای خوش طعم و بی خطر بودن این ظرف برای اندام شما، باید بتوانید آن را به درستی تهیه کنید.

در یک یادداشت! محتوای کالری یک ظرف ارتباط مستقیمی با روش تهیه آن دارد. حتی اگر از محصولات مشابهی استفاده شود، این شاخص ممکن است در دو حالت مختلف متفاوت باشد. به عنوان مثال، سینه مرغ آب پز کالری بسیار کمتری نسبت به سینه مرغ سرخ شده دارد.

هنگام کاهش وزن، مهم است که تا حد امکان چربی کمتری مصرف کنید و کربوهیدرات های ساده، اولویت دادن به پروتئین ها. در مورد کربوهیدرات های پیچیده، برعکس، آنها برای بدن ضروری هستند. تجزیه آنها زمان زیادی می برد و نیاز به انرژی زیادی دارد. در نتیجه یک فرد مدت زمان طولانیاحساس سیری می کند و چربی بدن را از دست می دهد.

سبزیجات فواید زیادی برای بدن انسان به ارمغان می آورند، بنابراین باید از آنها برای تهیه غذاهای ساده و کم کالری برای کاهش وزن استفاده کرد. آنها حاوی فیبر هستند که روده ها را تمیز می کند، عملکرد صحیح آن را تقویت می کند و جذب کربوهیدرات ها و چربی ها را کند می کند.

در یک یادداشت! سبزیجات خام نسبت به سبزیجاتی که پخته شده اند کالری کمتری دارند.

چربی‌های پنهان بر عملکرد بدن تأثیر منفی می‌گذارند و بیشترین تهدید را برای آن ایجاد می‌کنند. به عنوان مثال، آنها در سوسیس یافت می شوند و گاهی اوقات نیمی از وزن محصول را تشکیل می دهند.

یک باور شناخته شده وجود دارد که ماکارونی، برنج و سیب زمینی به رسوب چربی کمک می کنند. در واقع این درست نیست. برای بهره مندی از فواید استثنایی خوردن این غذاهای ساده، تنها کاری که باید انجام دهید این است که آنها را درست تهیه کنید.

• از هر روغنی به حداقل ممکن استفاده کنید.
• خرید ماکارونی تهیه شده از گندم دوروم؛
• برنج و ماکارونی را زیاد نپزید؛
• برنج قهوه ای را ترجیح دهید؛
• به جای سیب زمینی آب پز، از محصول سرخ شده در ماهیتابه تفلون بدون اضافه کردن روغن استفاده کنید.

با رعایت این قوانین ساده، می توانید محتوای کالری غذاها را کاهش دهید. این نه تنها مفید خواهد بود، بلکه به شما امکان می دهد سهم خود را افزایش دهید.

در زیر چندین دستور العمل ساده برای تهیه غذاهای کم کالری سبک و خوشمزه برای هر روز برای کاهش وزن در نظر خواهیم گرفت که نشان دهنده کالری است.

دستور 1. سوپ ساده با مرغ و سبزیجات

زمان پخت - 45 دقیقه.

هیچ رژیم غذایی بدون اولین دوره کامل نیست. و در روند کاهش وزن سوپ ها نقش مهمی دارند. علاوه بر این، بیشتر غذاهای مایع کم کالری هستند.

عناصر

برای تهیه سوپ رژیمی به محصولات زیر نیاز دارید:

• سینه مرغ - 300 گرم؛
• سبزیجات منجمد - 400 گرم؛
• سیب زمینی - 2 عدد؛
• هویج - 1 عدد؛
• پیاز - 1 عدد؛
• روغن نباتی - 2 قاشق غذاخوری. l.
• نمک، فلفل، برگ بو.

روش پخت

دستور تهیه یک غذا از محصولات ساده کم کالری بسیار ساده است:

یک سوپ مرغ و سبزیجات خوشمزه و معطر آماده است. می توانید آن را در بشقاب ها بریزید و روی میز سرو کنید.

دستور 2. کلم خورشتی رژیمی

محتوای کالری (در هر 100 گرم) - 55 کیلو کالری.

زمان پخت و پز - 30 دقیقه.

دستور تهیه کلم خورشتی مشخص نیست، به جز شاید برای خانم خانه‌داری که هرگز پشت اجاق ننشسته است. این یک غذای ساده و از همه مهمتر بسیار کم کالری است که از مواد ساده تشکیل شده است.

عناصر

این غذای کم کالری رژیمی به طرز شگفت انگیزی سیر کننده است، بنابراین برای شام مناسب است - گرسنگی با خواب تداخل نمی کند و چهره شما با چربی اضافی تهدید نمی شود. و باید آن را از مواد زیر تهیه کنید:

• کلم سفید - 600 گرم؛
• پیاز - 300 گرم؛
• هویج تازه - 300 گرم؛
• روغن نباتی - 30 گرم؛
• نمک و فلفل برای چشیدن.

در یک یادداشت! در صورت تمایل می توانید از مقدار کمی استفاده کنید رب گوجه فرنگی. با این حال، با آن ظرف کمی کالری تر می شود.

روش پخت

1. روغن نباتی را در ماهیتابه بریزید و روی آتش بگذارید. پیاز را پوست گرفته و به صورت مکعبی خرد کنید، تفت دهید تا نرم شود. 7
2. هویج ها را پوست بگیرید، بشویید و خرد کنید. 8
3. کلم را خرد کنید. 9
4. کلم و هویج را به پیاز اضافه کنید. نمک و فلفل. ظرف را با درب بپوشانید و به مدت 20 دقیقه بجوشانید و هر از گاهی هم بزنید.

کلم خورشتی خوشمزه نه تنها به عنوان یک غذای جانبی، بلکه به عنوان یک غذای جداگانه نیز مناسب است.

دستور 3. سالاد هویج و کلم خوشمزه

محتوای کالری (در هر 100 گرم) - 54 کیلو کالری.

زمان پخت - 15 دقیقه.

سالاد کلم و هویج یکی از کم کالری ترین غذاهایی است که در فهرست دستور العمل های منوی ساده برای کاهش وزن گنجانده شده است. علاوه بر این، سرشار از ویتامین و فیبر سالم است و تهیه آن به حداقل زمان نیاز دارد.

عناصر

برای تهیه یک سالاد خوشمزه از کلم و هویج تازه به موارد زیر نیاز دارید:

• کلم سفید تازه - 200 گرم؛
• هویج تازه - 100 گرم؛
• خیار تازه - 1 عدد؛
• روغن زیتون - 1 قاشق غذاخوری. l.
• نمک و شکر به مزه

در یک یادداشت! می توانید کمی سرکه به سالاد کلم و هویج اضافه کنید.

روش پخت

درست کردن سالاد بسیار ساده است، به خصوص اگر دستور العمل را با عکس دنبال کنید:

سالاد باقی مانده را می توان مدتی در یخچال نگهداری کرد.

دستور 4. فیله مرغ خورش با سبزیجات

محتوای کالری (در هر 100 گرم) - 75 کیلو کالری.

زمان پخت و پز - 25 دقیقه.

فیله مرغ خورش شده با سبزیجات یک غذای خوشمزه و سالم کم کالری است که اغلب در منوی کاهش وزن گنجانده می شود. برای تهیه آن از حداقل مجموعه ای از محصولات ساده استفاده می شود.

عناصر

ما یک غذای کم کالری را از محصولات ساده ای که در یخچال تقریباً هر خانم خانه دار موجود است تهیه می کنیم:

• فیله مرغ - 400 گرم؛
• سبزیجات منجمد - 400 گرم؛
• روغن نباتی - 1 قاشق غذاخوری. l.
• نمک و فلفل برای چشیدن.

روش پخت

برای تهیه یک غذای کم کالری ساده و خوشمزه برای کاهش وزن، می توانید از دستور تهیه شده با عکس های مرحله به مرحله استفاده کنید:

وقتی ظرف کمی خنک شد، می توان آن را سرو کرد.

دستور غذا 5. دسر خوشمزه تهیه شده از پنیر و میوه ها

محتوای کالری (در هر 100 گرم) - 121 کیلو کالری.

زمان پخت و پز - 1 ساعت.

در طول دوره کاهش وزن، لازم نیست دسرها را به طور کامل از منو حذف کنید. کسانی که دندان شیرین دارند می توانند از غذاهای خوشمزه تهیه شده از مواد کم کالری لذت ببرند. یکی از اینها دسر کشک با میوه است که حتی نیازی به فر ندارد.

عناصر

برای تهیه دسر از مجموعه محصولات زیر استفاده می شود:

• پنیر دلمه - 300 گرم؛
• خامه ترش - 400 گرم؛
• هلو کنسرو شده - 800 گرم؛
• شکر - 100 گرم؛
• ژلاتین - 25 گرم.

در یک یادداشت! ما نباید فراموش کنیم که ظرف باید کم کالری باشد، بنابراین خامه ترش باید با درصد کمی از محتوای چربی خریداری شود. در مورد میوه ها، می توانید از زردآلو، موز یا سایر میوه ها استفاده کنید.

روش پخت

انجام دادن دسر خوشمزهبدون پخت، فقط با محصولات از قبل آماده شده دستکاری های ساده انجام دهید:

به مدت 30 دقیقه در یخچال قرار دهید. سفت شدن آن ممکن است بیشتر طول بکشد.

با استفاده از دستور العمل های خوشمزه ترین غذاهای کم کالری برای کاهش وزن از محصولات ساده، می توانید به راحتی یک منوی رژیم غذایی متنوع برای هفته ایجاد کنید.

رژیم غذایی متعادل و دریافت پروتئین، چربی و کربوهیدرات کافی برای بدن انسان بسیار مهم است. بدون این اجزا، بدن به طور طبیعی عمل نمی کند و بیش از حد این مواد منجر به عواقب بسیار منفی می شود.

اگر پروتئین بیش از حد وجود داشته باشد، بدن زمان جذب آن را ندارد؛ پروتئین هضم نشده به ته روده فرو می‌رود و در آنجا شروع به تجزیه می‌کند و موادی را آزاد می‌کند که برای بدن سمی هستند.

استفاده کنید مقدار قابل توجهیچربی فرآیندهای متابولیک را مختل می کند، که نه تنها منجر به چاقی می شود، بلکه فعالیت عصبی را نیز مهار می کند. مقدار زیادی کربوهیدرات توسط بدن به چربی تبدیل می شود که منجر به چاقی نیز می شود.

مصرف مکرر یا منظم غذاهای پرکالری که سرشار از چربی هستند منجر به فشار خون بالا، تشکیل پلاک های کلسترول و سکته می شود. همچنین مصرف زیاد چربی باعث آزاد شدن رادیکال های آزاد در بدن می شود و باعث ایجاد تومورهای بدخیم می شوند.

خوب، بیایید چاقی پیش پا افتاده را فراموش نکنیم، که نه تنها زیبایی را مختل می کند، بلکه منجر به ایجاد بسیاری از بیماری های مرتبط با افزایش وزن می شود.

اما بلافاصله بطری روغن زیتون را داخل سطل زباله نیندازید! مهم نیست که چقدر تمایل فرد به کاهش مصرف چربی زیاد باشد، خلاص شدن از شر آنها به هیچ وجه ممکن نخواهد بود.

با توجه به جدول کالری، هر محصول حاوی این اجزا است، یعنی:

• اب؛
• کربوهیدرات ها؛
• پروتئین؛
• چربی ها

به عنوان مثال: چربی موجود در ماهی چند غیر اشباع است اسید چرب(امگا 5)، آنها به سادگی برای بدن ما ضروری هستند. آجیل (بادام) که همچنین حاوی چربی (امگا 6) است که برای عملکرد بدن ما ضروری است.

لیست غذاهای کم کالری

غذاهای کم کالری آنهایی هستند که طبق جدول کالری در هر 100 گرم وزن 100 کیلو کالری اضافه نمی کنند.

در فرآورده های گوشتی گوشت گوساله است. محصولات گوشتی کم کالری عبارتند از:

• کلیه های گوشت گاو؛
• جگر گاو؛
• قلب خوک؛
• کلیه های گوشت خوک
• کلیه بره؛
• قلب بره؛

محصولات پروتئینی کم کالری برخی از انواع ماهی ها هستند، هم دریا و هم رودخانه. این لیست کاملی از پادشاهی ماهی های کم کالری نیست.

ماهی دریا:

• دست و پا کردن
• بو کردن
• یخی؛
• ماکروسوس;
• پولاک
• ناواگا;
• سفیدک؛
• کد

ماهی آب شیرین:

• کپور صلیبی؛
• کپور;
• burbot;
• سوف رودخانه;
• زندر

لبنیات و لبنیات تخمیری:

• شیر اسیدوفیل؛
• ماست طبیعی؛
• شیر دلمه شده؛
• شیر؛
• کفیر؛
• شیر پخته تخمیر شده؛
• پنیر کوتیج کم چرب.

و همچنین سبزیجات و میوه ها، طبیعتاً کالری کمی دارند، با این حال، استثنائاتی وجود دارد. در سبزیجات، سیر از لیست خارج شد و 106 کیلو کالری به دست آورد. در میوه ها، گل رز و خرما به ترتیب 101 و 281 کیلو کالری به دست می آورند.

تا 40 کیلو کالری

• بادمجان - 26 کیلو کالری؛
• کدو سبز - 27 کیلو کالری؛
• کلم سفید - 27 کیلو کالری؛
• پیاز (پر) - 22 کیلو کالری؛
• هویج - 30 کیلو کالری؛
• خیار - 13 کیلو کالری؛
• خاکشیر - 21 کیلو کالری؛
• فلفل - 27 کیلو کالری؛
• تربچه - 32 کیلو کالری؛
• شلغم - 26 کیلو کالری؛
• سالاد - 13 کیلو کالری؛
• گل کلم - 29 کیلو کالری؛
• تربچه - 19 کیلو کالری؛
• گوجه فرنگی - 19 کیلو کالری؛
• لوبیا سبز - 32 کیلو کالری؛
• اسفناج - 28 کیلو کالری.

• توت های به - 38 کیلو کالری؛
• آلو گیلاس - 34 کیلو کالری؛
• پرتقال - 37 کیلو کالری؛
• گریپ فروت - 38 کیلو کالری؛
• لیمو - 32 کیلو کالری؛
• نارنگی - 37 کیلو کالری؛
• زغال اخته - 35 کیلو کالری؛
• توت سیاه - 33 کیلو کالری؛
• زغال اخته - 38 کیلو کالری؛
• توت ابری - 31 کیلو کالری؛
• انواع توت های خولان دریایی - 30 کیلو کالری؛
• توت توت - 39 کیلو کالری؛

غذای دریایی:

• کلم دریایی - 5 کیلو کالری؛
• خیار دریایی - 35 کیلو کالری.

تا 70 کیلو کالری

• پیاز - 44 کیلو کالری؛
• جعفری (ریشه، سبزی) - 46 کیلو کالری؛
• چغندر - 47 کیلو کالری؛

• میوه های زردآلو - 46 کیلو کالری؛
• آناناس - 47 کیلو کالری؛
• انواع توت های گیلاس - 48 کیلو کالری؛
• میوه انار - 51 کیلو کالری؛
• میوه گلابی - 43 کیلو کالری؛
• انجیر - 55 کیلو کالری؛
• انواع توت های چوبی - 45 کیلو کالری؛
• میوه های هلو - 44 کیلو کالری؛
• انواع توت ها - 58 کیلو کالری؛
• انواع توت های آلو - 43 کیلو کالری؛
• میوه های خرمالو - 63 کیلو کالری؛
• انواع توت های گیلاس - 52 کیلو کالری؛
• توت توت - 53 کیلو کالری؛
• سیب - 46 کیلو کالری؛
• لینگون بری - 40 کیلو کالری؛
• توت انگور - 69 کیلو کالری؛
• توت فرنگی - 41 کیلو کالری؛
• انگور فرنگی - 44 کیلو کالری؛
• تمشک - 41 کیلو کالری؛
• زغال اخته - 41 کیلو کالری؛
• توت سیاه - 41 کیلو کالری.

فرآورده های فرعی گوشت:

• کلیه های گوشت گاو - 67 کیلو کالری.

• نارنجک انداز - 60 کیلو کالری؛
• پولاک - 69 کیلو کالری؛
• خرچنگ - 69 کیلو کالری؛

محصولات لبنی:

• ماست طبیعی - 52 کیلو کالری؛
• کفیر (چربی) - 58 کیلو کالری؛
• شیر - 59 کیلو کالری؛
• شیر دلمه - 57 کیلو کالری.

غذاهای رژیمی کم کالری

• برنج آب پز (قهوه ای)؛
• تربچه؛
• ماست؛
• عدس آب پز؛
• شامپینیون؛
• تمام سبزیجات برای سالاد؛
• کلم؛
• گوجه فرنگی و خیار.

فیبر موجود در سبزیجات تازه، روند جذب کربوهیدرات ها و چربی ها را در بدن کند می کند. مواد مغذیاز غذا می تواند بهتر جذب شود و به رسوبات چربی تبدیل نشود.

محصولات کم کالری که از آنها سالاد تهیه می شود تنها در صورتی به عنوان یک غذای رژیمی مفید خواهند بود که خودتان سس را برای آن تهیه کنید. به جای سس مایونز و روغن آفتابگردان برای سس، از لیمو یا سرکه سیب استفاده کنید.

هنگام برنامه ریزی برای کاهش وزن با یک رژیم غذایی کم کالری، لازم به یادآوری است که تعداد کالری ها نباید کمتر از 1000-1400 در روز باشد. در غیر این صورت، خطر آسیب جدی برای سلامتی وجود دارد. در حالت ایده آل، رژیم غذایی باید توسط متخصص تغذیه تهیه شود. در چنین رژیمی، پروتئین ها باید غالب باشند، سپس کاهش وزن به دلیل سوزاندن چربی اتفاق می افتد و نه توده عضلانی.

منوی کم کالری:

• صبحانه: 200 میلی لیتر آب میوه (میوه، سبزیجات)، یک کراکر کوچک.
• صبحانه دوم: چای 150 میلی لیتر (بدون شکر)، نان سیاه 60 گرم با گوشت (آب پز، کبابی) 60 گرم، 2 عدد گوجه فرنگی.
• ناهار: گل گاوزبان 200 میلی لیتر، 1 تخم مرغ آب پز، ماهی آب پز 60 گرم، سیب زمینی آب پز 2 عدد، سالاد سبزیجات 100 گرم.
• ناهار: میوه 150 گرم، بیسکویت 40 گرم.
• شام: کفیر کم چرب 200 میلی لیتر، نان کهنه 40 گرم، یک قاشق چایخوری مربا.

صبحانه کم کالری

می توانید آن را برای صبحانه بپزید بلغور جو دوسربا افزودن شیر بدون چربی می توانید سیب، موز یا میوه های خشک را در آن خرد کنید: کشمش، زردآلو خشک، آلو خشک.

یک گزینه عالی فرنی ساخته شده از غلات کامل و زمین است: جو مروارید، گندم، گورنوفکا، جو. می توانید برای این گونه فرنی ها سالاد تهیه کنید یا با افزودن عسل و میوه آن ها را شیرین کنید.

ناهار کم کالری

اغلب آنها بیشتر برای ناهار آماده می شوند غذاهای دلچسب. اما می توان آنها را حتی از کم کالری ترین غذاها تهیه کرد. به عنوان مثال، می توانید بادمجان ها را با قارچ و گوجه فرنگی پخته شده در فر بپزید. سالاد با لوبیا به خوبی با آنها می آید.

گزینه دوم ناهار جگر با سیب در فر، و همچنین یک سالاد زمستانی از چغندر، خیار و هویج خواهد بود. دستور پخت این غذاها را می توانید در زیر بخوانید.

شام کم کالری

محتوای کالری چنین شامی نباید بیشتر از 350 واحد باشد. بنابراین، این قانون با غذاهایی مانند خورش سبزیجات، برنج با سبزیجات، سالاد غذاهای دریایی، کاسه اسفناج مطابقت دارد.

همه این ظروف تاثیر زیادی در کاهش وزن خواهند داشت و در عین حال بدن را با تمام ویتامین ها و ریز عناصر ضروری اشباع می کنند.

دستور العمل های کم کالری

بادمجان پخته شده با قارچ و گوجه فرنگی

عناصر:

• بادمجان - 450 گرم؛
• گوجه فرنگی - 250 گرم؛
• پنیر (سخت) - 90 گرم؛
• قارچ - 250 گرم؛
• خامه ترش - 150 گرم؛
• سیر - 3 حبه؛
• سبزه؛
• نمک.

آماده سازی:

بادمجان ها را بشویید و به صورت ورقه ای برش دهید. نمک را اضافه کنید و 30 دقیقه کنار بگذارید تا تلخ نشوند. بادمجان ها را با آب بشویید. گوجه فرنگی و قارچ را ورقه ای برش دهید. سیر را از طریق پرس رد کنید یا آن را ریز خرد کنید، آن را با خامه ترش مخلوط کنید.

پنیر را رنده کنید یا به ورقه های نازک برش دهید. بادمجان ها را لایه لایه، قارچ و گوجه فرنگی را روی آن قرار دهید. خامه ترش و سیر را روی گوجه فرنگی قرار دهید و با پنیر بپاشید. در دمای 180 تا 190 درجه سانتیگراد به مدت 35 دقیقه بپزید.

جگر پخته با سیب

عناصر:

• جگر گاو - 450 گرم؛
• پیاز - 4 عدد؛
• سیب (ترش) - 300 گرم؛
• خامه ترش - 150 گرم؛
• روغن زیتون - 1 قاشق غذاخوری؛
• فلفل، نمک؛
• فویل پخت

آماده سازی:

کبد را بشویید و پاک کنید. به قطعات برش دهید، در فیلم چسبناک بپیچید و بزنید. نمک و فلفل. پیاز را پوست گرفته، مکعبی خرد کرده و در روغن زیتون تفت دهید. سیب ها را پوست گرفته و دانه های آن را بگیرید و روی رنده درشت رنده کنید.

فویل را به مستطیل های 15 تا 17 سانتی متری برش دهید، جگر، پیاز، سیب را روی فویل قرار دهید و با قلم مو با خامه ترش بمالید. لبه های فویل را تا کنید تا پاکت هایی شکل بگیرد. به مدت 10 تا 15 دقیقه در دمای 250 درجه سانتیگراد بپزید، سپس 20 دقیقه دیگر فویل را باز کنید.

سالادهای کم کالری

سالاد زمستانی

عناصر:

• چغندر - 3 عدد؛
• هویج - 3 عدد؛
• خیار شور - 3 عدد؛
• روغن (خردل، بذر کتان) - 1 قاشق غذاخوری. ل
• نخود سبز - 4 قاشق غذاخوری. ل
• پیاز -0.5 پیاز.

آماده سازی:

سبزیجات را بجوشانید، خنک کنید، پوست بگیرید و به مکعب برش دهید. پیاز، نخود و روغن خردل را اضافه کنید، همه چیز را مخلوط کنید. در بشقاب بگذارید و با گیاهان تزئین کنید. در صورت تمایل، سبزی ها را می توان در سالاد ریز خرد کرد.

سالاد سبزیجات با لوبیا

عناصر:

• گوجه فرنگی - 2 عدد؛
• لوبیا آب پز - 0.5 فنجان؛
• خیار - 3 عدد؛
• لیمو - 0.5 عدد؛
• پیاز (متوسط) - 1 قطعه؛
• فلفل شیرین - 2 عدد؛
• کاهو (برگ) - 1 دسته؛
• روغن (زیتون، بذر کتان) - 1 قاشق غذاخوری؛
• مقدار اندکی نمک.

آماده سازی:

سبزی ها و سبزیجات را بشویید. پیاز را پوست بگیرید و دانه های آن را از فلفل جدا کنید. فلفل، خیار، گوجه فرنگی را به ورقه های درشت برش دهید، کاهو را به ورقه های کوچک خرد کنید. لوبیا، آب لیمو را اضافه کنید، روغن بزرک، نمک و مخلوط کنید.

قوانین یک رژیم غذایی متعادل

1. غذاها باید بخارپز، کبابی یا در فر، بدون سس یا روغن پخته شوند.
2. شما باید روزانه 1.8 تا 2 لیتر آب تمیز بنوشید. نوشیدن آب قبل از غذا باعث کاهش احساس گرسنگی می شود که به کاهش مقدار غذایی که می خورید کمک می کند و سموم را از بدن دفع می کند.
3. برای چنین رژیم هایی، وعده پروتئین و غلات 100 گرم و سرو میوه و سبزیجات 200 گرم است.
4. شما نباید بعد از غذا سیب بخورید، آنها محتوای کالری غذای مصرف شده را 10٪ افزایش می دهند، بهتر است سیب را برای یک میان وعده جداگانه بگذارید.
5. تا 6 بار در روز غذا بخورید.

چگونه با غذاهای کم کالری وزن کم کنیم؟

فعال شدن فعالیت بدنیبرای کاهش وزن، در حالی که غذاهای چرب در رژیم غذایی باقی می مانند، زمان زیادی می برد و موثر نیست. به محض اینکه از تردمیل خارج می شوید، بدن بلافاصله تمام «ثروت» مصرف شده را به دست می آورد. اما اغلب اوقات، زمان کافی برای ورزش های فعال وجود ندارد!

غذاهایی که باعث افزایش وزن می شوند

• آب میوه، حتی تازه فشرده؛
• قند؛
• کیک و شیرینی؛
• مارگارین؛
• مشروبات الکلی؛
• آب شیرین؛
• سوسیس، کالباس؛
• چیپس سیب زمینی؛
• سوسیس؛
• گوشت گوسفند؛
• غلات صبحانه

تغییر رژیم غذایی به رژیم غذایی کم کالری، بدون تغییر سبک زندگی، بسیار موثرتر است. بدون احساس گرسنگی وزن خود را کاهش دهید و خود را در باشگاه خسته نکنید.

برای دستیابی به نتایج در سریع ترین زمان ممکن، ارزش آن را دارد که یک روز روزه برای بدن یک بار در هفته انجام دهید، نه 1400 کیلو کالری در روز، بلکه رژیم را به 800-1100 کیلو کالری کاهش دهید. این اجازه نمی دهد که بدن به رژیم غذایی عادت کند و دوباره شروع به جمع آوری "ذخایر" کند.