تناوب مشخصی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها. رژیم غذایی پروتئین کربوهیدرات: متناوب و مخلوط نکنید. همیشه مال تو، Skripnik Yanelia

در سوال کاهش وزن موثرورزشکاران حرفه ای به موفقیت های قابل توجهی دست یافته اند.

این به ویژه در بدنسازی به وضوح دیده می شود، جایی که ورزشکاران نمی توانند حتی یک گرم چربی اضافی زیر پوست خود را در طول مسابقات بپردازند.

یکی از تکنیک هایی که آنها استفاده می کنند چرخش پروتئین کربوهیدرات (PCA) نام دارد.

در این مقاله به طور مفصل به آن نگاه می کنیم، اصول و قوانین را می یابیم، و همچنین نمونه ای از منوی مربوطه را ارائه می دهیم.

ویژگی های تکنیک

در ابتدا، BUCH به رسمیت شناخته شد ورزشکاران حرفه ایاز آنجایی که این سیستم تغذیه به شما این امکان را می دهد که در مدت زمان کوتاهی از شر توده چربی اضافی خلاص شوید و عضلات خود را تقویت کنید.

فقط پس از مدتی، BUTCH در بین افرادی که به سادگی برای ظاهر زیبا و ظاهر خوب تلاش می کنند محبوب شد. برخلاف رژیم‌های سخت روزه‌دار یا رژیم‌های کم کربوهیدرات، BEACH به شما اجازه می‌دهد با خوردن غذایی که حاوی تمام مواد مغذی ضروری است، غذا بخورید.

مزایای

• وعده های غذایی مغذی و مغذی، بدون روزهای "گرسنگی".
• یکی از موثرترین و ایمن ترین سیستم های غذایی محسوب می شود.
• اضافه وزندر نتیجه سوزاندن ذخایر چربی، نه توده عضلانی، از بین می رود.
• منو از ساده و استفاده می کند محصولات موجود;
• تناوب به شما امکان می دهد پس انداز کنید سطح خوبمتابولیسم و ​​حتی سرعت بخشیدن به آن؛
• سازگار با سنگین فعالیت بدنیاز آنجایی که تغذیه هم انرژی (کربوهیدرات ها) و هم موادی را برای رشد عضلات (پروتئین ها) فراهم می کند.

ایرادات

• پیروی از رژیم غذایی بیش از 3 ماه توصیه نمی شود. دوره استراحت باید برابر با دوره پیروی از سیستم پروتئین-پروتئین باشد. چرخش کربوهیدرات;
• وجود روزهای کربوهیدرات به معنای خوردن شیرینی ها و دسرهای مورد علاقه شما نیست.
• نیاز به پیروی از یک سیستم چرخش نسبتاً دقیق ، در حالی که تنظیم منو "برای شما" دشوار است.
• موثرتر از رژیم های غذایی کلاسیک نیست.

موارد منع مصرف

اگر سوالی دارید، باید از یک متخصص مشاوره بگیرید.

بهره وری

تأثیر رژیم دقیقاً در تناوب روزها و چرخه ها نهفته است. اگر رژیم غذایی برای مدت طولانی عمدتاً از پروتئین تشکیل شده باشد، بدن به این رژیم عادت می کند و به جای سوزاندن چربی دوباره شروع به ذخیره چربی می کند.

جایگزینی روزهای پروتئین با روزهای کربوهیدرات به شما این امکان را می دهد که نه تنها غذاهای حاوی مواد ضروری بخورید، بلکه به بدن گلیکوژن (برای حفظ ماهیچه ها) و انرژی برای فعالیت بدنی بدهید.

نتایج به پارامترهای اولیه بستگی دارد.

BUTCH برای به دست آوردن تسکین تاکید شده ("خشکی") و خلاص شدن از شر چربی های اضافی بدون آسیب رساندن به عضلات ایده آل است. هنگام ارزیابی نتایج، بهتر است پارامترهای حجم را مقایسه کنید، به عنوان مثال، سینه - کمر - باسن. بسیاری از کسانی که برای تناسبات خاصی تلاش می کنند، تغییرات در ناحیه دوسر بازو، ران ها و غیره را به طور جداگانه دنبال می کنند.

نتایجی مانند بهبود رفاه، خوب تناسب اندامو عدم احساس مداوم گرسنگی

قوانین رژیم غذایی

اساس سیستم قدرت در نام است. ماهیت آن جایگزینی روزها با خوردن پروتئین، کربوهیدرات یا غذاهای مخلوط است. معمولاً این بین 2 تا 5 روز پروتئین، 1 تا 2 روز کربوهیدرات و 1 تا 2 روز مخلوط یا کم کربوهیدرات است.

مقدار غذای مورد نیاز به صورت جداگانه محاسبه می شود و به تعداد ترازوهایی که می خواهید ببینید بستگی دارد. برای 1 کیلوگرم شما نیاز دارید:

• 4-5 گرم کربوهیدرات در روزهای کربوهیدرات؛
• 3-4 گرم پروتئین در روزهای پروتئین؛
• 2-2.5 گرم کربوهیدرات و 1.5 - 2 گرم. پروتئین در روزهای مخلوط

غذاهای زیر در روزهای پروتئین مجاز است:

• گوشت بدون چربی (مانند مرغ یا بوقلمون)؛
• تخم مرغ؛
• محصولات لبنی؛
• ماهی و غذای دریایی؛
• آجیل در مقادیر کم

برای غذای جانبی می توانید از مقداری سبزیجات خام یا بخارپز استفاده کنید.

در یک روز کربوهیدراتبه طور موثر بر روی کربوهیدرات های "سالم" تمرکز کنید - مواد تشکیل دهنده کم شاخص گلیسمی. اینها غلات مختلف، میوه ها و سبزیجات، پاستا TSP و نان غلات (یا نان ترد) هستند. دسرهای مختلف و سایر کالری های "خالی" ممنوع است.

در روزهای مختلطدر منو می توانید محصولات را از دو گروه ترکیب کنید.

رژیم تمرینی برای کاهش وزن باید با رژیم غذایی شما تنظیم شود. سنگین تمرین فیزیکیبهتر است این کار را در روزهای کربوهیدرات و در روزهای پروتئین و کم کربوهیدرات انجام دهید - استراحت کنید یا تمرینات قلبی یا سبک با اثر ترمیمی انجام دهید.

کالری دریافتی روزانه در نوسان است 1200-1500 ، اما قطعا کمتر نیست 1000 . بهتر است برنامه غذایی شامل 4 تا 6 وعده غذایی کوچک باشد تا فرآیندهای متابولیک بدن در حالت مطلوب حفظ شود.

همچنین باید میزان آب مصرفی را کنترل کرد و حدود 1.5 - 2 لیتر در روز مصرف کرد. نوشیدنی های مجاز نیز شامل چای، گاهی اوقات قهوه، بدون شکر یا با جایگزین است.

نسبت روز پروتئین و کربوهیدرات

BEACH تغییرات زیادی دارد - گزینه هایی که در نسبت پروتئین و کربوهیدرات روز و کالری دریافتی با یکدیگر متفاوت هستند. برخی از آنها:

روزهای 1 و 2 روز پروتئین هستند.

روز 3 - کربوهیدرات.

روز 4 - مخلوط.

مدت زمان معمولاً حداقل یک ماه است، تعداد روزهای بعد از رژیم باید مضربی از 4 باشد (مثلاً 28، 36 یا 48).

30 روز BUCH

این رژیم به مدت 30 روز ادامه دارد. در این مورد، چرخه شامل 3 روز است: ابتدا کربوهیدرات، سپس کربوهیدرات کم و در نهایت پروتئین.

چرخه پاول

BUCH، برای هفته برنامه ریزی شده است. تفاوت اصلی بین روزها نسبت کالری مصرفی است. کربوهیدرات ها و پروتئین ها (حدود 1 تا 2.5). قابل ذکر است که قبل از پیروی از رژیم غذایی توصیه می شود یک روز را به بارگذاری اختصاص دهید و در طول آن غذا بخورید. 2500 کالری

سپس یک هفته ردیابی دقیق کالری و مواد مغذی آغاز می شود.

به عنوان مثال، در روزهای سه شنبه، پنج شنبه و شنبه باید کربوهیدرات بیشتری (محتوای کالری) مصرف کنید 1500 ، در دوشنبه، چهارشنبه و جمعه - پروتئین بیشتر (محتوای کالری 1200 ، و روز یکشنبه یک روز بارگیری را با رژیم غذایی از هر محصول برای 2 هزار کالری ترتیب دهید.

حداکثر مدتی که طی آن مجاز به پیروی از BCH طبق این طرح است 12 هفته است.

BUTCH از E. Malysheva

این نوع رژیم به عنوان یک روش اضطراری برای کاهش وزن، به عنوان مثال، قبلا اختراع شد رویداد مهمو در مقایسه با سایر اصلاحات برای سلامتی مضرتر است.

تناوب شامل چرخه های 2 روزه است: در اول می توانید 1 آب پز بخورید

متن: اولگا ناتولینا

بسیاری از مردم در مورد رژیم غذایی محبوب پروتئین، که بر اساس کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی است، می دانند. متخصصان تغذیه همچنین اصلاحاتی در آن ایجاد کرده اند - "رژیم غذایی پروتئین-کربوهیدرات" یا به عبارت دیگر - جایگزینی پروتئین-کربوهیدرات (یا به طور خلاصه - رژیم غذایی BUC). تنوع بیشتری دارد و به شما امکان می دهد پروتئین ها و کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود ترکیب کنید.

رژیم پروتئین کربوهیدرات چگونه کار می کند؟

رژیم پروتئین کربوهیدراتبه این معنی است که روزهایی را که فقط نیاز به مصرف دارید جایگزین کنید غذای پروتئینی، با روزهای کربوهیدرات، در طی آن باید غذاهای پر کربوهیدرات بخورید. بنابراین، برنامه شما برای هفته به شرح زیر خواهد بود: روز اول - نوع مختلطتغذیه، سپس به مدت دو روز پنیر، گوشت، ماهی می خورید، بدون اینکه هیچ غذای کربوهیدراتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. و روز بعد خود را با گندم سیاه، سبزیجات تازه غیر نشاسته ای یا میوه ها پذیرایی می کنید. حتی خوردن نان سبوس دار مجاز است و سیب زمینی پخته. سپس باید دوباره به مدت دو روز به خوردن غذاهای پروتئینی بازگردید. طبق این طرح (1 مخلوط + 2 پروتئین + 1 کربوهیدرات + 2 پروتئین + 1 کربوهیدرات) هفته ساختار یافته است. مدت زمان رژیم محدود نیست - از نظر تئوری، این سبک غذا خوردن نه تنها برای کاهش وزن تدریجی، بلکه به طور کلی برای زندگی مناسب است.

ویژگی های روزهای پروتئینی

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، در روزهای پروتئین باید میزان کالری غذاهای خود را کنترل کنید. محصولاتی با حداقل چربی برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید: پنیر کم چرب، ماهی تن، گوشت بدون چربی یا ماهی. به دلیل کمبود نه تنها کربوهیدرات ها، بلکه همچنین چربی ها، بدن مجبور می شود ذخایر ذخیره شده را خرج کند - بر این اساس، شما همیشه وزن اضافی را از دست خواهید داد.

همچنین محاسبه صحیح میزان پروتئین مورد نیاز برای خوردن در طول روزهای پروتئین بسیار مهم است. نیازی به شمارش کربوهیدرات ها و چربی ها نیست - باید برای مدتی کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف کنید و به سادگی چربی را به حداقل برسانید. پروتئین به این صورت محاسبه می شود: وزن خود را می گیرید و آن را در 3 ضرب می کنید. این میزان پروتئین مورد نیاز روزانه بر حسب گرم است. اگر وزن شما بسیار زیاد است، به عنوان محاسبه خود رقم کاهش یافته ای را که برای آن تلاش می کنید، در نظر بگیرید، اما بیش از 10 کیلوگرم کم نکنید. پس از دریافت ارزش، یک رژیم غذایی ایجاد خواهید کرد و متوجه خواهید شد که چه تعداد از محصولات پروتئینی در آن گنجانده شده است. برای راحتی کار، داشتن جدولی از محتوای کالری غذاها با محتوای پروتئین، چربی و کربوهیدرات آنها خوب است.

در طول یک روز کربوهیدرات، شما نیازی به انجام محاسبات ندارید. نکته اصلی این است که محصولاتی را بخورید که دقیقاً حاوی آن هستند کربوهیدرات های پیچیدهمانند فرنی، غلات، سبزیجات، ماکارونی گندم دوروم. آنها فقط حاوی چربی کمی هستند که این نیز مهم است. برای اینکه بفهمید یک محصول حاوی کربوهیدرات های سریع (خالی) است یا کربوهیدرات های آهسته (مختلط) سالم تر، از جدول شاخص گلیسمی استفاده کنید. هر چه شاخص GI در جدول بالاتر باشد، محصول بی فایده تر است. برای رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات، باید غذاهایی با کمترین GI ممکن انتخاب کنید. در طول یک روز ترکیبی، صبح ها و بعد از ظهر غذاهای کربوهیدرات می خورید - محصولات پروتئینیبا کربوهیدرات های اضافه شده، و در شب - فقط غذاهای پروتئینی.

مزایای تناوب پروتئین-کربوهیدرات

مزیت اصلی تناوب پروتئین و کربوهیدرات، البته کاهش وزن آرام با یک رژیم غذایی کاملاً متعادل است. که مانند بسیاری از رژیم های غذایی سریع برای سلامتی مضر نیست. علاوه بر این، این روش کاهش وزن شامل محاسبات پیچیده محتوای کالری غذاهای خورده نمی شود. درک نحوه برنامه ریزی رژیم غذایی خود بسیار آسان است. با این رژیم، کاهش وزن به دلیل سوزاندن چربی اتفاق می افتد، نه به دلیل خروج مایعات از بدن. زمانی که به محض بازگشت به رژیم غذایی عادی، نتایج بلافاصله ناپدید می شوند.

در حالی که منتظر تابستان هستند، همه سعی می کنند از شر آن خلاص شوند پوند اضافی، اما روند کاهش وزن زمان می برد. روش های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد و انتخاب مشکل می شود. به لطف تلویزیون و تبلیغات در اینترنت، رژیم غذایی مالیشوا و رژیم دوکان محبوب هستند.

رژیم غذایی مالیشوا نشان می دهد کاهش وزن سریعدر 10 روز استفاده روزهای روزه داری. بی خطر نیست؛ نه تنها می تواند چربی اضافی زیر جلدی، بلکه آب و توده عضلانی را نیز بسوزاند.

رژیم غذایی Dukan "Attack" و سایر اجزای آن متناوب روزهای پروتئین و کربوهیدرات است که به 4 مرحله تقسیم می شود: حمله، تناوب، تثبیت و تثبیت.

در بین کسانی که وزن کم می کنند و در بین ورزشکاران، رژیم غذایی متشکل از جایگزینی پروتئین-کربوهیدرات یا به اختصار BUC، محبوب است. هدف از جایگزینی روزهای پروتئین و کربوهیدرات، خلاص شدن از شر وزن اضافی بدون از دست دادن توده عضلانی است. در طی BUCH، فرد استرس را تجربه نمی کند و به دلیل داشتن یک منوی درست، از نظر روحی و جسمی احساس راحتی می کند.

هدف از این نوع تغذیه سوزاندن چربی است نه به قیمت کاهش حجم عضلات. جایگزینی روزهای پروتئین و کربوهیدرات کاهش وزن با نتیجه خوبیا یک رژیم غذایی سالم

اصل اساسی متناوب روزهای مصرف پروتئین و کربوهیدرات است.در دو روز اول پروتئین، بدن پروتئین بالایی دریافت می کند، اما کربوهیدرات محدودی دارد. در پایان روزهای پروتئین، بدن ذخیره انرژی خود - گلیکوژن - را مصرف می کند و برای حفظ تن و قدرت، بدن از ذخایر چربی استفاده می کند. اثربخشی رژیم غذایی پس از 2 روز قابل توجه خواهد بود.

رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات

رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات شامل کاهش وزن با خشک کردن بدن است. BUCH به عنوان یک برنامه کاهش وزن برای ورزشکاران در طول دوره خشک کردن قبل از مسابقات توسعه داده شد. اما با گذشت زمان، روزهای متناوب پروتئین و کربوهیدرات در میان مردم محبوب شد مردم عادی، که چربی می سوزانند، زیرا این نوعکاهش وزن ساده و موثر است. ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش باعث افزایش توده عضلانی و حذف سانتی متر اضافی می شود.

اگر از روزهای اول ورزش شروع به ورزش کنید، کاهش وزن مفید است آهنگامی که چربی ها سوزانده می شوند و سطح گلیکوژن در بدن کاهش می یابد. سعی کنید در روزهای کربوهیدرات یا ترکیبی ورزش کنید، این به جلوگیری از خستگی کمک می کند.

روز های متناوب پروتئین و کربوهیدرات رژیمی است که در آن بدن از کمبود پروتئین/کربوهیدرات رنج نمی برد، تغذیه متعادل خواهد بود و آسیبی به سلامتی وارد نمی کند. در طول BUCH، احساس گرسنگی به حداقل می رسد و این روند را آسان تر می کند. هدف این رژیم کاهش وزن به دلیل از دست دادن آب نیست، بلکه به دلیل سوزاندن است چربی زیر جلدیبنابراین کاهش وزن از همان روزهای اول محسوس است. با گذشت زمان، بدن با محدودیت های جدید سازگار می شود و فرد ناراحتی روحی را تجربه نمی کند. پس از اتمام رژیم، در صورت خروج صحیح از رژیم، احتمال بازیابی کیلوگرم از دست رفته به حداقل می رسد.

قوانین اساسی

برای اینکه رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات موثر باشد، باید برخی موارد را رعایت کنید قوانینو آنها را نقض نکنید:

• رژیم غذایی متناوب پروتئین و کربوهیدرات نباید بیش از یک ماه و حداکثر 3 ماه طول بکشد. پس از این مدت، کاهش وزن دشوارتر می شود، زیرا ... بدن سازگار می شود؛
• ارزش دنبال کردن برنامه BUCHA را دارد. طرحی برای به دست آوردن نتایج: 2 روز پروتئین (مصرف 3-4 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن هدف)، 1 کربوهیدرات (5-6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزنی که قصد دارید به دست آورید)، 1 روز مخلوط ( 2-3 گرم پروتئین و کربوهیدرات در هر 1 کیلوگرم). سپس دایره تکرار می شود؛
• شام همیشه بدون در نظر گرفتن مرحله از پروتئین تشکیل شده است.
• هنگامی که روزهای پروتئین و کربوهیدرات متناوب می شود، وعده های غذایی کسری هستند، بهترین گزینه- 5 وعده غذایی در روز در یک زمان خاص؛
• کربوهیدرات ها انواع مختلفی دارند: پیچیده و ساده. که در سادهشامل: شکر، آرد و محصولات قنادی، شیرینی، موز. ما آنها را از رژیم غذایی خود در طول رژیم غذایی ساحل حذف می کنیم. ما کربوهیدرات ها را از غلات طبیعی دریافت می کنیم.
• در طول BUCH، باید نوشیدنی ها و آب میوه های گازدار را فراموش کنید.
• در روزهای پروتئین، بدن را اشباع می کنیم چربی های سالممنشا گیاهی - آووکادو، روغن زیتون، آجیل و خشکبار. چربی های حیوانی - پنیر، کره، خامه ترش و غیره.
• 1.5 - 2 لیتر بنوشید. آب در طول روزهای متناوب پروتئین و کربوهیدرات.

چگونه یک منو برای خود محاسبه کنیم؟

برای شروع ایجاد یک منو، عواملی را در نظر بگیرید: سن، وزن، فعالیت بدنی. چگونه با رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات یک منو برای خود محاسبه کنید؟

با استفاده از فرمول: 655 + (9.6 x WEIGHT) + (1.8 x HEIGHT) - (4.7 x AGE) کالری دریافتی خود را در روز محاسبه کنید.مثال: 655+(9.6x80kg)+(1.8x165cm)-(4.7x32g)=1570 کیلو کالری. نتیجه حاصل را در ضریب فعالیت ضرب می کنیم:

• k=1.20 – فعالیت کم.
• k=1.38 – تمرینات سبک 1-3 در هفته.
• k=1.55 – تمرین متوسط ​​3-5 در هفته.
• k=1.73 – فشرده 5-7 در هفته.

به نظر می رسد 1570 x 1.20 = 1884، اگر هدف کاهش وزن است، 500 دیگر کم کنید و 1384 کیلو کالری دریافت کنید. آن ها منوی پیشنهادی برای روزهای متناوب پروتئین و کربوهیدرات در محدوده +/- 1000 - 1500 کیلو کالری است.

مرحله بعدی در تناوب، تعیین معیارهای پروتئین و کربوهیدرات برای رژیم غذایی است. ما یک هدف تعیین می کنیم - وزن مورد نظر. بیایید 60 کیلوگرم مصرف کنیم؛ در روزهای پروتئین، با هنجار 3-4 گرم، باید 3 * 60 = 180 گرم پروتئین بخورید. کربوهیدرات ها – 25، چربی ها به 25-30 گرم کاهش می یابد، در روزهای کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات را به 6 گرم (6*60=360) افزایش می دهیم و پروتئین را به 1-1.5 گرم در روز کاهش می دهیم. در روزهای مخلوط، مقدار باید برابر باشد، از هر کدام 2-3 گرم و بیش از 30 گرم چربی نباشد.

محدودیت هایی برای دریافت کالری وجود دارد. روزهای متناوب پروتئین و کربوهیدرات وجود دارد انواع متفاوت. اگر برایتان سخت است روزهای بدون کربوهیدرات را بگذرانید، روزهای پروتئینی را کاهش دهید، اما فراموش نکنید که در این روزها چربی زیر پوست در حال سوزاندن است.

منوی درست

تعداد زیادی منو برای BUTCH قبلاً به صورت آنلاین ارسال شده است که زندگی را برای کسانی که وزن کم می کنند آسان تر می کند. در مثال خود ما در نظر خواهیم گرفت منوی نمونهبرای کسانی که 60 کیلوگرم وزن دارند، می توانید از آن برای محاسبه رژیم غذایی خود استفاده کنید.

منوی رژیم غذایی متناوب روزهای پروتئین و کربوهیدرات:

روزهای پروتئین

• صبحانه: پنیر دلمه (بیش از 3-5٪) - 200 گرم، قهوه یا چای (بدون شکر)؛
• خوراک مختصر: املت از 4 پروتئین؛
• شام: پخته / آب پز / بخارپز سینه مرغ(200 گرم) + سالاد سبزیجات (خیار، گوجه فرنگی، 1 قاشق روغن زیتون)؛
• میان وعده دوم: ماهی بدون چربی پخته/بخارپز (200 گرم)؛
• شام: پنیر دلمه - 150 گرم.

روزهای کربوهیدرات

• 25-30 گرم میوه خشک + 100 گرم. بلغور جو دوسر در آب (غلات خشک، نه آشپزی فوری) + قاشق چای خوری عسل؛
• موز یا سیب؛
• سیب زمینی (پخته یا آب پز) ~ 400 گرم + سالاد کلم و هویج ~ 200 گرم، می توانید روغن زیتون / بذر کتان را اضافه کنید.
• پاستا ~ 50 گرم (خشک) + سیب + قاشق روغن بذر کتان؛
• پنیر دلمه (~ 200 گرم) + میوه های خشک (~ 30 گرم).

روزهای مختلط

• بلغور جو دوسر (آب) - 100 گرم، شیر 1.5٪ - حدود 100 میلی لیتر، تخم مرغ آب پز.
• سیب / گلابی / موز؛
• سینه مرغ، گوشت گاو، بوقلمون - (200 گرم) + سیب زمینی پخته (200 گرم) + سالاد (گوجه فرنگی، خیار) - بیش از 150 گرم + روغن زیتون؛
• املت سفیده تخم مرغ 4 عدد؛
• ماهی بخار پز بدون چربی (200 گرم) + 200 گرم سالاد چغندر.

در وعده های کوچک بخورید و سعی کنید پرخوری نکنید. روز را به 5-6 وعده غذایی تقسیم کنید. بعد از ساعت 18:00 می توانید غذا بخورید، اما فقط پروتئین و ترجیحاً 1-2 ساعت قبل از خواب.

یک رژیم غذایی محبوب که شامل نقش اصلیمقدار کربوهیدرات مصرفی و دستکاری آنها را رژیم کم کربوهیدرات می نامند. نسخه اصلاح شده این رژیم، رژیم غذایی جایگزین کربوهیدرات نام دارد و بسیار موثر است.

چرخه های مکرر این رژیم به دلیل سوزاندن رسوبات چربی منجر به کاهش وزن می شود. در این حالت بافت ماهیچه ای بدون تغییر باقی می ماند.

سه روز اول چرخه بر اساس مصرف کم کربوهیدرات است. پروتئین به مقدار 3 تا 5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن شما توصیه می شود. مقدار کربوهیدرات محاسبه شده برای این دوره باید فقط 0.5-1 گرم باشد.

دو روز آینده روزهای پر کربوهیدرات است. مصرف کربوهیدرات به 5-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن شما افزایش می یابد. مصرف پروتئین این روزها به 1-1.5 گرم کاهش یافته است.

برنامه غذایی

• از 1 تا 4 روزیک رژیم کم کربوهیدرات توصیه می شود. (پروتئین - 3-5 گرم، کربوهیدرات - 0.5-1 گرم) محاسبه به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن. در دو روز اول، بدن شما سعی می‌کند با استفاده از گلیکوژن خود، سوختی مناسب، خود را تغذیه کند. با تغییر به چنین خودکفایی، بدن شما به سرعت از ذخایر گلیکوژن در عضلات و کبد استفاده می کند. سپس بدن هوشمند شروع به تجزیه ذخایر چربی خود می کند. در پایان روز دوم، حداکثر شتاب رخ می دهد. بعد، بدن عملکردهای محافظتی را فعال می کند و کمبود کربوهیدرات ها را به عنوان یک وضعیت تهدید کننده زندگی درک می کند. متابولیسم و ​​روند کاهش چربی کند می شود. زیرا بدن شما سعی می کند ذخایر چربی را ذخیره کند و به سلول های ماهیچه ای روی می آورد. این کاهش وزن سریع در آغاز رژیم "گرسنگی" و محو شدن کاهش وزن در 2-3 روز آینده را توضیح می دهد. بیایید متابولیسم خود را با رفتن به روز پنجم رژیم افزایش دهیم.
• در روز 5محتوای کربوهیدرات را افزایش دهید و مقدار پروتئین را کاهش دهید (کربوهیدرات ها به 5-6 گرم می رسند. پروتئین ها - فقط 1-2 گرم) با توجه به وزن بدن شما. مکانیسم تغییر ساده است. ما متابولیسم را با کربوهیدرات های اضافی تحریک می کنیم که ذخایر گلیکوژن را دوباره پر می کنند. در این دوره، بدن از ذخایر چربی استفاده می کند.

تغییر طرح در هر ترتیب مناسب برای شما مجاز است. به عنوان مثال، می توانید در آخر هفته کربوهیدرات ها را زیاد کنید و از دوشنبه تا جمعه تقریباً آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. فردیت طرح دلالت بر انتخاب شما دارد. می توانید آزمایش کنید. در هر صورت، خواهید دید که اصل تناوب در ترکیب با رژیم غذایی کم کربوهیدرات بسیار است. درمان موثربرای کاهش وزن

دوچرخه سواری کربوهیدرات فواید زیادی دارد

• متابولیسم فعال می شود. با تغییر مداوم نسبت پروتئین ها به کربوهیدرات ها و کربوهیدرات ها به پروتئین ها، متابولیسم مهار نمی شود.
• سلامت جسمانی خوب است. با این رژیم، می توانید تناسب اندام را در باشگاه انجام دهید و 3-4 روز را برای کلاس ها انتخاب کنید. زمان ایده آل برای کلاس ها صبح 4 روز است.
• وضعیت روانی عالی است. خواب آلودگی و بی حالی وجود ندارد. رژیم غذاییمی تواند متنوع باشد و در روز مصرف کربوهیدرات "بالا" می توانید خود را با چیزی خوشمزه پذیرایی کنید.