تغذیه مناسب، چه چیزی و چگونه. چگونه با تغذیه مناسب وزن کم کنیم - اصول و رژیم غذایی، غذاهای مجاز. قوانینی برای ایجاد یک رژیم غذایی سالم برای روز

وقتی سعی می کنیم به رژیم غذایی انتخابی خود پایبند باشیم، هزینه می پردازیم توجه بزرگدر مورد آنچه می خوریم اما در عین حال، ما اصلاً به این فکر نمی کنیم که دقیقا چه زمانی بهتر است سر میز شام بنشینیم، چند بار در طول روز غذا بخوریم و اگر تصمیم به خوردن زیاد داشته باشیم چه اتفاقی می افتد.

تعداد استاندارد وعده های غذایی در روز سه وعده است. و این در صورتی است که شما خوش شانس باشید. برخی از افراد به اشتباه معتقدند که اگر غذا خوردن را به طور کامل متوقف کنند یا وعده های غذایی خود را به یک بار در روز محدود کنند، دو برابر سریعتر وزن کم می کنند. اما معمولاً چنین آزمایشاتی به جز استرس و مشکلات سلامتی منجر نمی شود.

توصیه می شود هر 3-4 ساعت یکبار غذا بخورید.این کار چربی سوزی را بهبود می بخشد، از ترشح انسولین اضافی در خون جلوگیری می کند، به لپتین (هورمون تنظیم کننده متابولیسم انرژی) اجازه می دهد تا جادویی خود را انجام دهد و اشتها و متابولیسم را کنترل کند. همچنین تعادل تولید کورتیزول، هورمون استرس را تحت کنترل نگه می دارد.

صبحانه را حذف نکنید!مادربزرگ های ما درست می گفتند که باید روز را با یک صبحانه مقوی شروع کنید. این به شما انرژی می دهد تا یک روز طولانی و پربار را شروع کنید. اگر صبحانه را حذف کنید، خیلی زود احساس گرسنگی شما را غافلگیر می کند و شروع می کنید به قطع کردن احساس گرسنگی با هر چیزی که به دستتان می رسد. و در ادارات معمولاً شیرینی و کلوچه در دسترس است.

سه ساعت قبل از خواب غذا نخورید.خوردن قبل از خواب باعث افزایش دمای بدن، افزایش قند خون و انسولین و کاهش تولید ملاتونین و هورمون رشد می شود. همه این عوامل بر خواب و چربی سوزی طبیعی که هنگام خواب رخ می دهد تأثیر می گذارد. بعلاوه، خواب بدمنجر به این واقعیت می شود که ممکن است روز بعد پرخوری کنیم.

اگر پیش از خواب زمان برای غذا خوردن دارید، توصیه می شود غذاهای سبک و کم چرب و پرچرب بخورید.

روز خود را با پروتئین شروع کنید.برای بهبود کنترل اشتها، بهتر است در وعده صبحانه پروتئین مصرف کنید و برای ناهار یا شام کربوهیدرات ها را بگذارید. املت با گوجه فرنگی یک صبحانه عالی و سریع است!

هرگز شروع نکنید آموزش قدرتبا معده خالیبرای فعالیت هایی مانند این، بدن شما برای انجام بهینه به انرژی نیاز دارد. اما تمرینات کاردیو را می توان 30 دقیقه قبل از غذا انجام داد.

این بدان معنا نیست که شما باید قبل از تمرین بیش از حد غذا بخورید. اگر مدتی است که غذا نخورده اید و احساس گرسنگی می کنید، فقط ورزش را شروع نکنید. قبل از خود تمرین، می توانید موز، آجیل یا میوه های خشک را میان وعده بخورید - آنها کالری بالایی دارند، به سرعت جذب می شوند، انرژی لازم را فراهم می کنند و گرسنگی را از بین می برند.

روی غذا تمرکز کنید.هنگام غذا خوردن، توصیه نمی شود که حواس شما را با چیزی که مربوط به ناهار شما نیست، پرت کنید. روی فعالیت اصلی خود تمرکز کنید، تمام طعم ها را احساس کنید، در نهایت استراحت کنید و آرام شوید. ناهار شما جزیره ای از صلح و آرامش در میان اقیانوس طوفانی روز کاری است.

سنجاب ها اول می روند.هنگام غذا خوردن، ابتدا غذاهای پروتئینی بخورید و بعد هر چیز دیگری. پروتئین ها سیگنالی به مغز شما می فرستند که بدن شما پر شده است. به این ترتیب شما دقیقا به همان اندازه که نیاز دارید غذا خواهید خورد.

بعد از غذا الکل بنوشید.اگر تصمیم دارید همراه شام ​​یک نوشیدنی یا هر نوشیدنی دیگری میل کنید، بهتر است این کار را بعد از صرف غذا انجام دهید نه در حین شام. نوشیدن الکل بعد از غذا باعث افزایش تولید هورمون هایی می شود که اشتها و هضم غذا را کنترل می کنند.

و اگر تصمیم به نوشیدن شراب سفید در عصر دارید، به خاطر داشته باشید که اشتهای شما را افزایش می دهد و احتمال اینکه میل به میان وعده داشته باشید بسیار زیاد است.

اولیا لیخاچوا

زیبایی - چگونه گوهر: هر چی ساده تر باشه با ارزش تره :)

محتوا

تمایل به از دست دادن وزن اضافی شما را مجبور می کند رژیم های غذایی مختلفی را امتحان کنید که از نظر منو و تأثیر بر بدن متفاوت است، اما اصول اولیه تغذیه مناسببرای کاهش وزن، به گفته متخصصان تغذیه، آنها هنوز هم موثرتر هستند. شما می توانید آنها را تا جایی که دوست دارید دنبال کنید. تغذیه مناسب بیشتر یک سبک زندگی است تا یک رژیم. این به شما کمک می کند نه تنها از شر پوندهای اضافی خلاص شوید، بلکه نگرش خود را نسبت به غذا نیز تغییر دهید. چگونه وزن کم کنیم، اصول، طرح ها، منوی نمونهو دستور العمل هایی که در زیر خواهید یافت.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن چیست؟

غذا یک ضرورت است، اما امروزه تبدیل به یک فرقه شده است، به همین دلیل است که بسیاری با آن مشکل دارند اضافه وزن. تغذیه مناسب فقط نوع دیگری از رژیم غذایی نیست، بلکه یک منوی مناسب انتخاب شده و متعادل است که شامل غذاهای سالم، بلکه همچنین محصولات خوشمزه. این رژیم تمام ویتامین های لازم برای سلامتی را برای بدن فراهم می کند، به جبران هزینه های انرژی و تنظیم تمام سیستم های اندام کمک می کند.

اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن

هر بدنی، چه زن و چه مرد، فردی است، اما اصول تغذیه مناسب یک سری اصول اساسی دارد که باید رعایت شود. این لیست شامل:

1. بخش ها برای کاهش وزن، باید مقدار غذایی را که در یک زمان می خورید کاهش دهید. نباید بیش از 200-250 گرم باشد.
2. اب. مایعات نیز بخشی از رژیم غذایی است؛ با از بین بردن مواد زائد و سموم باعث کاهش وزن می شود. بهینه رژیم نوشیدندر روز - 2-2.5 لیتر.
3. آخرین قرارغذا. آخرین وعده غذایی باید 3-4 ساعت قبل از خواب باشد، اما این یک میان وعده سبک است، نه یک شام کامل.

نحوه شروع درست غذا خوردن برای کاهش وزن

هر گونه تغییر اغلب دشوار است - این در مورد غذا نیز صدق می کند. شرط اصلی در دستورالعمل نحوه تغییر به تغذیه مناسب برای کاهش وزن، تدریجی بودن است. با معرفی تدریجی منو و اصول جدید، راحت تر با تغییرات کنار می آیید و انگیزه خود را از دست نمی دهید. برای آسان‌تر کردن کار، حتی باید یک دفتر خاطرات داشته باشید که در آن بتوانید غذاهای مجاز و ممنوع، برنامه تغذیه و توصیه‌های اولیه را یادداشت کنید.

رژیم غذایی برای کاهش وزن

محصولات در اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن به چند گروه تقسیم می شوند. طبقه بندی به محتوا و تأثیر آنها بر بدن بستگی دارد. به طور کلی، یک رژیم غذایی کسری از تغذیه مناسب برای کاهش وزن باید شامل موارد زیر باشد:

1. سنجاب ها این اساس رژیم غذایی است. به دلیل کمبود آنها، وضعیت پوست بدتر می شود و متابولیسم کند می شود. پروتئین زیادی در ماهی، گوشت، پنیر و تخم مرغ وجود دارد. هنجار 1.5-2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
2. چربی ها استفاده از آنها باید کاهش یابد، اما نباید به طور کامل حذف شوند. پایه 0.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. چربی ها باید سالم باشند - امگا 3، 6 و 9. آنها در ماهی، روغن زیتون و غذاهای دریایی یافت می شوند.
3. کربوهیدرات ها دشمن اصلی کاهش وزن است کربوهیدرات های سریع. آنها اساس شیرینی ها، محصولات پخته شده، نان سفید، سیب زمینی، کیک، شیرینی. آهسته ها، برعکس، مفید هستند. اینها برنج، گندم سیاه، بلغور جو دوسر و سایر غلات هستند. هنجار روزانه 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای مردان و 2.5 گرم برای زنان است.

چه کاری را نباید انجام داد

اولین چیزی که توصیه می شود از اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن صرف نظر کنید، شکلات و سایر شیرینی ها است. پس از خوردن آنها، پس از 1-2 ساعت می خواهید دوباره غذا بخورید. سایر غذاهای ممنوعه برای PP:

• الکل؛
• سرخ شده در روغن؛
• گوشت دودی؛
• شور؛
• گوشت چرب؛
• سس مایونز؛
• سس کچاپ و سس؛
• ماهی خشک شده؛
• کراکر؛
• چیپس؛
• سوسیس، سوسیس، ژامبون؛
• مکعب های بویلون؛
• محصولات لبنی با شکر - ماست، کشک شیرین؛
• نوشابه، نوشیدنی های شیرین؛
• قند؛
• پاستا؛
• غذای کنسرو شده؛
• محصولات نیمه تمام؛
• آب میوه در جعبه؛
• قهوه.

محصولات مجاز

حتما سبزیجات و میوه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. دومی به شما کمک می کند شیرینی های معمولی خود را جایگزین کنید. بهتر است موز و انگور را از رژیم غذایی خود حذف کنید - آنها بیش از حد کالری دارند. برعکس سیب، مرکبات و گلابی ارزش انرژی پایینی دارند و گرسنگی را کاملا رفع می کنند. علاوه بر میوه ها و سبزیجات، غذاهای مجاز دیگری با تغذیه مناسب وجود دارد:

• پنیر کم چرب؛
• تخم مرغ، ترجیحا سفید؛
• ماکارونی گندم دوروم؛
• گندم سیاه؛
• غلات و حبوبات جو دو سر;
• نان سبوس دار؛
• انواع توت ها، تازه یا منجمد؛
• گوشت و ماهی بدون چربی؛
• شیر و محصولات لبنیبا پایه کم چرب - کفیر، ماست طبیعی، پنیر دلمه.
• روغن ها - کره، زیتون، کلزا؛

برنامه غذایی مناسب برای کاهش وزن

صبحانه خوشمزه است اصل اصلی. با امتناع از آن، خود را به پرخوری در عصر محکوم می کنید. برنامه غذایی برای کاهش وزن گرسنگی را به طور کامل از بین می برد، بنابراین باید از 4 تا 6 وعده غذایی در روز وجود داشته باشد، برای سیر شدن باید اغلب غذا بخورید، اما کم کم. بهترین گزینه بعد از 3-4 ساعت است. بر اساس برنامه تغذیه، تعداد کالری هر وعده غذایی به شرح زیر است:

• صبحانه - 30٪؛
• ناهار - 30٪؛
• شام - 20٪؛
• میان وعده بین وعده های غذایی اصلی - 25٪.

منوی یک هفته ای برای کاهش وزن

شما می توانید از پایه غذاهای مجاز ترکیبات مختلفی درست کنید، بنابراین رژیم غذایی شما یکنواخت نخواهد بود. برای راحتی کار، بهتر است یک هفته قبل در مورد رژیم غذایی خود فکر کنید و سپس به آن پایبند باشید. به عنوان پایه، می توانید منوی PP را برای کاهش وزن که در جدول ارائه شده است استفاده کنید:

	بلغور جو دوسر با میوه های خشک	سالاد سبزیجات، آب ماهی، ماهی پخته شده، نوشیدنی میوه یا آبمیوه	ماست با میوه	گندم سیاه با سالاد سبزیجات
	سیب پخته شده با آجیل و عسل، چای سبز	سالاد کلم و خیار، سوپ سبزیجات	یک مشت میوه خشک	سالاد قارچ، سیب زمینی پخته شده
	نان تست با عسل، یک تکه میوه، یک فنجان چای	آب گوشت سبک، یک تکه نان، چای	یک لیوان کفیر	سبزیجات خورشتی، سینه مرغ، کمپوت
	املت با سبزیجات، آب میوه		یک لیوان شیر دلمه	2 عدد سیب زمینی، سالاد غذاهای دریایی، چای
	کاسه پنیر کوتیج، چای سبز	کلم بروکلی خورش شده با گوشت گاو، سالاد سبزیجات		گولش با پوره سیب زمینی، آب
	بلغور جو دوسربا عسل و آجیل، آب	وینیگرت، سینه مرغ آب پز، کمپوت	یک وعده پنیر دلمه	ماهی پخته، سالاد سبزیجات، آب میوه
	سالاد سبزیجات، املت	سوپ بن، آب	هر میوه ای	کتلت مرغ با گندم سیاه، چای

دستور العمل های تغذیه مناسب برای کاهش وزن

علاوه بر استفاده از محصولات تایید شده، رعایت اصول اولیه فرآوری آنها در خانه نیز مهم است. همه دستور العمل های تغذیه مناسب برای کاهش وزن از سه گزینه برای طرز تهیه ظروف استفاده می کنند - آب پز، خورش، پخت یا بخار پز. به این ترتیب غذا بیشتر محتویات خود را حفظ می کند. مواد مفید. علاوه بر این، بدون روغن، مواد سرطان‌زای مضر برای تغذیه تشکیل نمی‌شوند. اگر از آن استفاده می کنید بهتر است از روغن زیتون استفاده کنید.

صبحانه چی میخورن

• زمان پخت: 50 دقیقه.
• تعداد وعده ها: 5 نفر.
• محتوای کالری ظرف: 168 کیلو کالری.
• آشپزی: روسی.

با توجه به اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن، می‌توانید صبح‌ها به خود چیزی شیرین‌تر اجازه دهید، زیرا زمانی برای مصرف کالری‌هایی که در طول روز می‌خورید خواهید داشت. علاوه بر این، حتی دسرهای دارای رژیم غذایی سالم نیز می توانند سالم باشند، اگر آنها را تهیه کنید به شکلی خاص. مثلا، قابلمه پنیر کوتاژ. این دستور پخت صبحانه سالمبسیار ساده و ارزان است، اما ظرف خوشمزه و مغذی به نظر می رسد.

عناصر:

• پنیر دلمه - 250 گرم؛
• آرد سمولینا- 2 قاشق غذاخوری؛
• شیرین کننده - 1 قاشق غذاخوری؛
• شیر - 100 میلی لیتر؛
• تخم مرغ - 2 عدد؛
• نمک - 0.5 قاشق چایخوری.

روش پخت و پز:

1. شیر را روی بلغور بریزید و بگذارید 15 دقیقه بماند.
2. تخم مرغ ها را نمک زده و به آن ها شیرین کننده اضافه کنید و هم بزنید.
3. توده تخم مرغ را با مخلوط شیر ترکیب کنید، پنیر له شده را اضافه کنید.
4. توده به دست آمده را به قالب چرب شده بریزید و به مدت 35 دقیقه در فر با دمای 180 درجه گرم شده قرار دهید.
5. زمان پخت: 30 دقیقه.
6. تعداد وعده ها: 4 نفر.
7. محتوای کالری ظرف: 117 کیلو کالری.
8. هدف: برای چای / برای دسر / برای صبحانه.
9. آشپزی: روسی.
10. سختی تهیه: آسان.

یکی از دسرهای سالمسیب پخته شده بخشی از تغذیه مناسب محسوب می شود. اگر از خوردن این میوه به شکل خالص آن خسته شده اید، مطمئن شوید که چگونه آن را در فر بپزید. هنگام پخت، سیب نرم تر است. برای اینکه طعم شیرینی به آن بدهد، وانیل، پودر قند، دارچین یا عسل به آن اضافه می شود. در مقادیر کم آنها بر محتوای کالری پایه دسر تأثیری نمی گذارند.

عناصر:

• سیب - 4 عدد؛
• دارچین - به مزه؛
• عسل - 4 قاشق چایخوری.

روش پخت و پز:

1. سیب ها را کاملا بشویید، هسته هر کدام را جدا کنید تا ته میوه سالم بماند.
2. داخل هر میوه یک قاشق عسل بریزید، سپس دارچین را روی آن بپاشید.
3. به مدت 20 دقیقه در فر قرار دهید. دمای مطلوب 180 درجه است.

چه چیزی می توانید برای ناهار بخورید؟

• زمان پخت: 45 دقیقه.
• تعداد وعده ها: 5 نفر.
• محتوای کالری ظرف: 30 کیلو کالری.
• آشپزی: روسی.
• سختی تهیه: آسان.

دستور العمل های ناهار سیر کننده تر هستند. بهترین گزینهسوپ به عنوان مثال یک سوپ مخصوص بن برای چربی سوزی در نظر گرفته می شود. دستورالعمل نحوه طبخ آن فقط شامل سبزیجات است. اگر می‌خواهید غذای رضایت‌بخش‌تری داشته باشید، به جای آب از آب گوشت نه چندان چرب استفاده کنید. خاصیت چربی سوزی سوپ به دلیل مواد تشکیل دهنده آن است که کالری منفی دارند.

عناصر:

• کلم - 1 چنگال؛
• پیاز - 6 عدد؛
• آب - 2.5 لیتر؛
• فلفل دلمه ای - 3 عدد؛
• کرفس - 1 عدد؛
• گوجه فرنگی - 4 عدد.

روش پخت و پز:

1. همه سبزیجات را کاملا بشویید و به روشی راحت خرد کنید.
2. آب را در تابه روی آتش بگذارید.
3. بعد از جوش آمدن ابتدا کلم و پیاز را اضافه کنید و 10 دقیقه تفت دهید و سپس بقیه سبزیجات را اضافه کنید.
4. ظرف را بجوشانید تا مواد نرم شوند.

• زمان پخت: 2 ساعت.
• تعداد وعده ها: 6 نفر.
• محتوای کالری ظرف: 107 کیلو کالری.
• هدف: برای ناهار / ناهار رژیمی.
• آشپزی: روسی.
• سختی تهیه: آسان.

یکی دیگر از گزینه های غذای ناهار، گوشت با نوعی غذای جانبی است. گوشت گاو با کلم بروکلی بسیار خوشمزه به نظر می رسد. بهتر است گوشت را به صورت فیله یا گوشت چرخ کرده مصرف کنید - پختن آنها راحت تر و سریعتر است. علاوه بر کلم بروکلی، به هویج با پیاز و فلفل هم نیاز دارید. به نظر می رسد نه فقط گوشت با سبزیجات، بلکه بسیار گولش خوشمزهبا سس، بنابراین این غذا را می توان با هر غلات سرو کرد.

عناصر:

• پیاز - 2 عدد؛
• هویج - 2 عدد؛
• آرد - 50 گرم؛
• فلفل سیاه آسیاب شده، نمک - به مزه؛
• روغن زیتون - 3 قاشق غذاخوری؛
• گوشت گاو - 500 گرم؛
• کلم بروکلی - 300 گرم؛
• فلفل شیرین - 2 عدد.

روش پخت و پز:

1. گوشت گاو را بشویید، به برش های کوچک برش دهید، در ماهیتابه با روغن قرار دهید، چند دقیقه سرخ کنید.
2. در این زمان پیاز و هویج را پوست گرفته و ریز خرد کرده و به گوشت اضافه کرده و تفت دهید تا سبزیجات نرم شوند.
3. آرد پاشیده و آب اضافه کنید تا روی مواد بپوشد.
4. حدود 1.5 ساعت روی حرارت ملایم بجوشانید.
5. 15 دقیقه قبل از پایان، کلم بروکلی و فلفل خرد شده را اضافه کنید.

برای شام چه بخوریم

• زمان پخت: 15 دقیقه.
• تعداد وعده ها: 1 نفر.
• محتوای کالری ظرف: 143 کیلو کالری.
• هدف: برای شام / شام رژیمی.
• آشپزی: روسی.
• سختی تهیه: آسان.

شام رژیمی ایده آل برای کاهش وزن یک سالاد است. گزینه های زیادی برای این غذا وجود دارد، بنابراین می توانید هر روز از آن استفاده کنید دستور پخت جدید. سالاد قارچ بسیار آسان و سریع آماده می شود. علاوه بر آنها فقط به کمی آبلیمو و روغن سبزیجاتبرای سوخت گیری می توانید از هر قارچی استفاده کنید. بیشتر اوقات از قارچ های تازه استفاده می شود.

عناصر:

• فلفل سیاه - به مزه؛
• قارچ تازه - 143 گرم؛
• روغن نباتی - 10 گرم؛
• آب لیمو - به مزه.

روش پخت و پز:

1. قارچ ها را بشویید، پوست آنها را بگیرید، سپس آنها را در آب کمی نمک به مدت 5-7 دقیقه بجوشانید.
2. سپس بگذارید سرد شوند و ریز خرد کنید.
3. فلفل را مزه دار کرده، روغن را اضافه کرده و آب لیمو، مخلوط کردن.

دستور العمل سالاد زیر غیر معمول است زیرا بر اساس سبزیجات با کالری منفی است. این بدان معناست که بدن انرژی بیشتری را برای هضم آنها نسبت به دریافت انرژی صرف می کند. در نتیجه کمبود کالری ایجاد می شود که به دلیل آن کاهش وزن رخ می دهد. سالاد به خودی خود ارزان و سبک است، گرسنگی را برای مدت طولانی برطرف می کند. فقط از سبزیجات تازه و آبدار تشکیل شده است.

عناصر:

• جعفری - به مزه؛
• کلم - 500 گرم؛
• کرفس - 4 ساقه؛
• پیاز - 2 سر؛
• روغن زیتون - کمی برای پانسمان؛
• آب لیمو - به مزه؛
• خیار - 3 عدد.

روش پخت و پز:

1. سبزیجات را بشویید، سپس به صورت تصادفی خرد کرده و مخلوط کنید.
2. با روغن و آب لیمو مزه دار کنید، سبزی ها را اضافه کنید، هم بزنید.

تئوری های مختلفی در مورد اینکه چگونه بدن خود را خوش فرم کنید وجود دارد. برخی از افراد ترجیح می دهند بعد از شش غذا نخورند، برخی دیگر خود را با رژیم های سخت خسته می کنند و برخی دیگر به سادگی شیرینی را کنار می گذارند. تصمیم درستاین موضوع شاید اصلاً انتخاب یک رژیم غذایی خاص نباشد، بلکه روی آوردن به تغذیه مناسب باشد. دریابید که برای کاهش وزن چه چیزی باید بخورید و چگونه یک رژیم غذایی راحت برای خود انتخاب کنید.

تغذیه مناسب هنگام کاهش وزن چیست؟

بسیاری از متخصصان تغذیه اصول تغذیه مناسب را رژیم غذایی رایگان می نامند. این یکی از بیشترین است مقاصد محبوببرای عادی سازی وزن که در دنیای مدرنمفهوم تغذیه مناسب (PN) متفاوت تفسیر می شود. برخی استدلال می کنند که برای این کار باید به طور کامل از گوشت، نان و شیرینی صرف نظر کرد. روش پیشنهادی به چنین قربانی هایی نیاز ندارد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که برخی از توصیه ها را دنبال کنید و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.

یک رژیم غذایی متعادل متابولیسم را بهبود می بخشد و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود. این رژیم برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند، بیماران مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش (GIT) بهینه خواهد بود. سیستم قلبی عروقی, دیابت قندی. محصولات طبیعیبا محتوای متوسط ​​چربی، پروتئین و کربوهیدرات به بهبود عملکرد و بهبود خلق و خو کمک می کند.

چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخوریم

بازنشانی کنید اضافه وزنبا رعایت یک رژیم غذایی متعادل، در حقیقت، نکته اصلی این است که نیاز بدن به کالری و فعالیت روزانه. اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن، جایگزینی غذاهای پرکالری، چرب و سرخ شده با غذاهای سالم و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و حذف تنقلات در حال حرکت است.

اگر تمام توصیه ها را رعایت کنید و کالری را محاسبه کنید، PP به شما کمک می کند تا بسته به ویژگی های بدن خود، به طور متوسط ​​5-7 کیلوگرم در ماه وزن کم کنید. توصیه های زیر از متخصصان تغذیه باتجربه به شما در درک ماهیت رژیم غذایی و تسلط بر اصول ساخت آن کمک می کند:

• ارزش انرژی وعده های غذایی در روز باید با هزینه های بدن مطابقت داشته باشد. برای افراد چاق، کل کالری وعده های غذایی نباید از 900-1000 کیلو کالری تجاوز کند. ارزش استاندارد انرژی برای افراد با فعالیت متوسط ​​1200 کیلو کالری، برای ورزشکاران - 1600-1900 کیلو کالری است.
• ترکیب شیمیایی محصولات باید به طور کامل نیازهای بدن را برآورده کند. سعی کنید غذاهای متنوعی با منیزیم، کلسیم، فسفر و سایر عناصر ماکرو یا ریز ضروری مصرف کنید.
• رژیم غذایی را یاد بگیرید. شما باید در وعده های کوچک، اما اغلب، در فواصل منظم بخورید

قوانین

تغذیه مناسب هنگام کاهش وزن یک رژیم غذایی به معنای کلاسیک کلمه نیست. این یک روش زندگی است، بنابراین قوانین باید به طور منظم دنبال شوند. آنها سنگین نیستند، برای تسلط بر آنها فقط به آرزوی موفقیت نیاز دارید:

• آب کافی بنوشید. می توانید حجم مایع مورد نیاز را با استفاده از اپلیکیشن مخصوص گوشی خود محاسبه کنید یا از استانداردها استفاده کنید. هنجار 1.5-2 لیتر مایعات در روز است، از جمله چای، کمپوت، آب یا سایر نوشیدنی ها.
• رژیم را به شدت دنبال کنید. حتی اگر کمی احساس گرسنگی می کنید به خودتان اجازه ندهید که در حال حرکت میان وعده بخورید. با گذشت زمان، بدن به دریافت غذای مناسب در زمان مناسب عادت می کند.
• محصولات خود را هوشمندانه انتخاب کنید. همه آنها با هم خوب نیستند. جدول سازگاری را پیدا کنید، چاپ کنید و روی یخچال آویزان کنید.
• هنگام خرید غذا، مواد تشکیل دهنده را به دقت مطالعه کنید. هرچه همه چیز کمتر در آنجا ذکر شود، محصول سالم تر و طبیعی تر خواهد بود.
• پخت، نه سرخ کردن - این قانون اصلی PP است. هنگام سرخ کردن، مقدار زیادی روغن گیاهی یا چربی حیوانی استفاده می کنید که همیشه در بدن رسوب می کند. اگر می خواهید وزن کم کنید، بخارپز کنید، بپزید یا غذاهای تازه بخورید.
• سالاد را نه با سس مایونز، بلکه با یک قاشق زیتون، دانه کتان یا روغن کنجدمخلوط با آب لیمو
• شما باید در وعده های کوچک، از بشقاب های کوچک بخورید. حداکثر فاصله بین وعده های غذایی (بدون احتساب خواب) 4 ساعت است.
• غذای خود را کاملا بجوید و با خواندن روزنامه، وبگردی با گوشی هوشمند یا تماشای تلویزیون حواس پرت نشوید.

رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن

برای اینکه بدن به طور منظم ویتامین ها و ریز عناصر لازم برای کار را دریافت کند، باید به طور مکرر - 5-6 بار در روز غذا بخورید. رژیم باید به گونه ای برنامه ریزی شود که هر وعده غذایی در فواصل زمانی تقریباً مساوی انجام شود:

• صبحانه خود را از ساعت 7 تا 9 صبح شروع کنید. این زمان برای خوردن کربوهیدرات است. آنها مدت طولانی تری نسبت به سایر اجزا توسط بدن هضم می شوند. برای صبحانه بلغور جو دوسر را با میوه یا املت همراه با سبزیجات بخورید و آب میوه تازه بنوشید. اگر ورزش می کنید، قبل از غذا به تمرین بروید.
• نهار را حداکثر تا ساعت 12 ظهر میل کنید. وقت خوشتا با اولین دوره های آموزشی سرحال شوید. سوپ های سبک گیاهی، گل گاوزبان بدون سرخ کردن، سوپ کلم و سوپ خامه قارچ مناسب است.
• ناهار را از ساعت 13 تا 3 بعد از ظهر میل کنید. در این زمان، بدن هنوز می تواند غذاهای پیچیده را هضم کند، بنابراین خوردن پاستا، غلات، نان غلات کامل یا سیب زمینی برای ناهار قابل قبول است. اگر ترجیح می دهید بعد از ظهر ورزش کنید، از آن استفاده کنید کربوهیدرات های پیچیدهباید به حداقل برسد و بر غذاهای پروتئینی تاکید شود.
• قبل از شام، می توانید بین 16 تا 17 ساعت یک میان وعده میل کنید، اگر ناهار سنگینی دارید، می توانید از میان وعده بعد از ظهر صرف نظر کنید. در غیر این صورت، یک سیب، گلابی یا میوه های دیگر بخورید، یک لیوان آب میوه یا کفیر بنوشید.
• زمان ایده آل برای پایان وعده غذایی 18:00 الی 20:00 است. ایده آل برای شام غذای پروتئینی– ماهی یا گوشت بدون چربی با سبزیجات، به عنوان جایگزین – سالاد میوه، کاسه پنیر دلمه یا املت سفیده تخم مرغ. اگر می خواهید وزن کم کنید، حتما شام را حداکثر ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب میل کنید.

نحوه تغییر به تغذیه مناسب

هنگامی که درک کردید که چقدر مهم است که رژیم غذایی درست کنید، غذا را به درستی در طول روز توزیع کنید، پیروی از رژیم خوشایند و آسان خواهد بود. برخی از قوانین به شما کمک می کند بدون استرس بدن خود به یک رژیم غذایی متعادل تغییر دهید:

• زمان هایی در طول روز وجود دارد که اشتهای شما از قبل بیدار شده است و ناهار یا شام هنوز دور است. برای جلوگیری از موقعیت هایی که هنگام خروج از خانه مجبور به خوردن فست فود هستید، ناهار یا میان وعده بعد از ظهر را در ظروف همراه خود ببرید.
• قبل از رفتن به فروشگاه یک لیست تهیه کنید محصولات لازم. حتماً سبزیجات تازه، میوه‌ها، غلات و سبزی‌ها را مصرف کنید.
• کنسرو، گوشت دودی، فست فود را فراموش کنید. این مضرترین غذا است، حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده، افزودنی ها و تقویت کننده های طعم است.
• از شکر تصفیه شده و آب نبات خودداری کنید. شیرینی ها را جایگزین کنید عسل سالم، میوه های شیرین تازه.
• محل غذاهای سالمدر یک مکان برجسته یک بشقاب میوه در مرکز میز یا یک کلوچه غلات در مرکز میز مطمئنا توجه شما را جلب خواهد کرد.
• در ابتدا، غذای "غیر ضروری" را به طور کامل رها نکنید. انتقال را صاف کنید - در هفته اول فست فود، هفته دوم شکر و غیره را از منو حذف کنید. اگر احساس می‌کنید نزدیک به شکستگی هستید، یک تکه شکلات تلخ یا یکی دیگر از خوراکی‌های مورد علاقه بخورید.

رژیم غذایی

نتیجه کاهش وزن مستقیماً به این بستگی دارد که چه نوع غذایی را ترجیح می دهید بخورید. تغییر به تغذیه مناسب نه تنها به موفقیت کمک می کند، بلکه نتیجه را نیز تثبیت می کند. رژیم غذایی باید شامل غذاهای مغذی اما کم کالری، مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها و غلات باشد.. برای راحتی، لیست محصولات مجاز و ممنوعه را چاپ کرده و در یخچال آویزان کنید:

غذای آشغال	غذاهای سالم
نان سفید، پخت مخمر، شیرینی پفکی	نان تهیه شده از آرد غلات کامل، چاودار یا با سبوس اضافه شده
سوپ هایی با آبگوشت غنی، شیر و حبوبات	سوپ های گیاهی، سوپ سبزیجات پوره شده، غذاهای مایع با آبگوشت بدون چربی
گوشت چرب، ماهی، غذاهای دودی	فرنی های خرد شده - برنج، گندم سیاه، جو مروارید، بلغور جو دوسر، کوسکوس، بلغور
غذاهای کنسرو شده، ترشی خانگی، ماهی یا گوشت در قفسه	سبزیجات خورشتی، تازه، پخته شده - گوجه فرنگی، کلم، شلغم، خیار، کدو سبز، کدو تنبل
سوسیس، کالباس، محصولات نیمه تمام	گوشت بدون چربی - فیله مرغ بدون پوست، خرگوش، گوشت گاو، گوساله
پنیر خامه ای پر چرب، خامه، پنیر شور	ماهی لاغر - سیم، ماهی سوف، ماهی کاد، گردو، کپور، دست و پا کردن
آب میوه های شیرین خریداری شده در فروشگاه، گازدار آب معدنیالکل (به جز شراب طبیعی)	املت بخارپز، تخم مرغ آب پز (حداکثر 2 عدد در روز)
چربی های پخت و پز، سس های تند، سس مایونز	محصولات لبنی کم چرب - پنیر دلمه، کفیر، شیر، پنیر، ماست
برخی از انواع میوه ها و انواع توت ها - کشمش، موز، انگور، خرما، انجیر	انواع توت ها و میوه های تازه
فست فود، کراکر، چیپس، سایر غذاهای "خشک".	چای سبز، قرمز، قهوه طبیعی، جوشانده گل رز

طرح قدرت

دانشمندان با مطالعه اصول هضم برخی مواد توسط بدن به این نتیجه رسیدند که برخی از انواع محصولات به خوبی با یکدیگر ترکیب نمی شوند و باعث ایجاد اختلالات گوارشی، سوزش سر دل، نفخ و تخمیر در روده می شوند. علاوه بر این، غذاهای ناسازگار به طور کامل هضم نمی شوند، نه تنها هیچ فایده ای برای بدن ندارند، بلکه به عنوان چربی نیز ذخیره می شوند.

یک جدول ویژه وجود دارد که نشان دهنده سازگاری محصول است. بنابراین، نمی توانید گوشت را با سیب زمینی یا پاستا ترکیب کنید. بهتر است سبزیجات پخته یا کبابی را به عنوان پیش غذا برای گوشت مرغ یا گوساله سرو کنید. توصیه می شود همه غذاها را با حداقل مقدار روغن یا چربی بپزید. هنگام تغییر به تغذیه مناسب برای کاهش وزن، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که این بشقاب را با جزئیات مطالعه کنید.

علاوه بر این، متخصصان متوجه الگویی بین میل به خوردن غذاهای ناسالم و کمبود برخی مواد در بدن شده اند. برای جلوگیری از از دست دادن رژیم غذایی خود، سعی کنید بدون ایجاد اختلال در رژیم غذایی خود، شیرینی ها و سایر غذاها را با غذاهای سالم جایگزین کنید:

چی میخوای بخوری	چه چیزی جا افتاده	چه چیزی جایگزین شود
غذاهای چرب		محصولات شیر ​​تخمیر شده (ماست طبیعی، کفیر)، آجیل، دانه کنجد
کلوچه، شیرینی، نان سفید	اسیدهای آمینه، نیتروژن	آجیل، دانه ها، تخم مرغ
چیپس، کراکر، سرخ شده	کربن	لوبیا، عدس، سیب زمینی
شور		غذای دریایی، جلبک دریایی، ماهی
شیرین		قارچ، بوقلمون، خیار، گوجه فرنگی، کلم سفید
شکلات		بادام، بادام هندی، گندم سیاه، نخود

نحوه صحیح نوشیدن آب

متخصصان تغذیه همیشه نوشیدن حداقل دو لیتر مایعات در روز را توصیه می کنند. این می تواند متابولیسم را تسریع کند و از پرخوری و کم آبی جلوگیری کند. علاوه بر این واقعیت که شما باید آب بنوشید، مهم است که بدانید چگونه آن را به درستی انجام دهید. یک طرح خاص وجود دارد:

1. قبل از صبحانه حتما دو لیوان آب بنوشید. این مایع بخشی از حجم کل معده را پر می کند و به پر شدن سریعتر کمک می کند. بعد از 15 تا 20 دقیقه می توانید شروع به خوردن کنید. اگر آب سادهنوشیدن در چنین مقادیری دشوار است؛ نصف قاشق چایخوری عسل یا چند قطره آب لیمو اضافه کنید.
2. نزدیک به 12-14 ساعت دو لیوان آب بنوشید، بعد از 20 دقیقه ناهار بخورید. بعد از ناهار تا 2 ساعت نمی توانید چیزی بنوشید، مصرف مایعات همراه با غذا اکیدا ممنوع است.
3. قبل از شام باید 1 لیوان آب بنوشید. خوردن غذا حرام است. برای جلوگیری از تورم، نباید چای، کفیر یا سایر نوشیدنی های مایع را 2 ساعت قبل از خواب بنوشید.

این یک واقعیت شناخته شده است که میزان افزایش و کاهش وزن به متابولیسم فرد بستگی دارد. بنابراین، برخی می توانند به معنای واقعی کلمه از طریق آب وزن اضافه کنند، در حالی که برخی دیگر بدون خطر افزایش وزن، کیک می خورند. دانشمندان دریافته اند که نوشیدنی هایی وجود دارند که می توانند بر سرعت فرآیندهای متابولیک تأثیر بگذارند:

• چای سبز یا صومعه. این نه تنها بر میزان متابولیسم تأثیر می گذارد، بلکه دارای اثر ادرارآور است و باعث کاهش وزن سریع می شود.
• جوشانده زنجبیل. ریشه زنجبیل حاوی کپساسین است، ماده ای که به نوشیدنی "تندی" می بخشد، هضم را بهبود می بخشد و اثر ضد باکتریایی کمی دارد.
• آب میوه. ثابت شده است که آب میوه های طبیعی و تازه (به ویژه پرتقال، گریپ فروت، کرفس) متابولیسم را بهبود می بخشد. بهتر است آنها را با معده خالی مصرف کنید، به عنوان مثال، صبح، به جای 1 لیوان آب با آب میوه.
• چای مریم گلی. این نوشیدنی نه تنها به هضم بهتر غذا کمک می کند، بلکه به جلوگیری از سرماخوردگی نیز کمک می کند.
• شاه بلوط مایع. نوشیدنی دارویی انرژی زا و بدن را از مواد زائد و سموم پاک می کند.

چگونه یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن ایجاد کنیم

منو باید طوری برنامه ریزی شود که تمام اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن را در نظر بگیرد. مهم است که نه تنها برای مصرف غذای خود ساعتی برنامه ریزی کنید، بلکه محتوای کالری آن را نیز در نظر بگیرید.. متخصصان تغذیه توصیه می کنند رژیم غذایی روزانه را بر اساس محتوای کالری تقسیم کنید:

• صبحانه - 500-600 کیلو کالری؛
• میان وعده - 150-200 کیلو کالری؛
• ناهار - 300-400 کیلو کالری؛
• میان وعده بعد از ظهر - 150-200 کیلو کالری؛
• شام - 300-400 کیلو کالری؛
• نوشیدنی ها - 100-200 کیلو کالری.

منوی هفته

هنگام تهیه یک رژیم غذایی به مدت 7 روز، باید محتوای کالری ظروف را در نظر بگیرید، زیرا تغذیه مناسب برای کاهش وزن به این معنی نیست. شکست کاملاز خوراکی های مورد علاقه شما برای تنظیم مقداری که در روز می خورید، به جدولی از محتوای کالری غذاها نیاز دارید. تولید کنندگان ارزش انرژی را روی برچسب محصولات خود نشان می دهند یا می توانید جدولی با محتوای کالری در اینترنت پیدا کنید. برای دریافت کافی، اما پرخوری نکردن، توصیه می شود به شاخص های زیر پایبند باشید:

• افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند مجاز به خوردن 1200 کیلو کالری در روز هستند.
• برای فعالان، ورزشکاران و هنگام انجام تناسب اندام، رژیم غذایی باید به 1800 کیلو کالری افزایش یابد.

	صبحانه (30-40 درصد ارزش انرژی)	ناهار (40-50%)	میان وعده بعد از ظهر (10%)	شام (تا 20%)
دوشنبه	موسلی با میوه تازه (100 گرم)، چای سبز با عسل، نان با پنیر.	مرغ آب پز (70 گرم)، کلم ترش یا کلم خورش (100-150 گرم)، جوشانده گل رز.		کاسرول سبزیجات با پنیر (100 گرم)، چای بابونه.
	املت بخار 2 تخم مرغ (200 گرم)، سیب، چای سیاه شیرین نشده.	سوپ پوره شامپینیون (200-250 میلی لیتر)، کوفته با برنج و ظرف جانبی سبزیجات (100 گرم).		سالاد سبزیجات (100 گرم)، 150 گرم پنیر کم چرب با میوه.
	فرنی گندم سیاه با آب (150 گرم)، سالاد میوه (100 گرم)، جوشانده گل رز.	سوپ کدو تنبل، سالاد سبزیجات (250 میلی لیتر)، گوشت گوساله آب پز (100 گرم).	شیر دلمه شده.	ماهی بخارپز و کلم بروکلی (200 گرم)، چای.
	نان تست با پنیر کشک، سالاد سبزیجات با آووکادو (150 گرم)، آب میوه.	ماکارونی غلات کامل (150 گرم)، سالاد سبزیجات (150 گرم).	کمپوت میوه خشک، بیسکویت.	بوقلمون آب پز (150 گرم)، سبزیجات کبابی (100 گرم).
	سیب زمینی پخته پر شده با اسفناج و پنیر دلمه 2-3 عدد، چای.	سوپ کلم - 1 بشقاب سوپ، سالاد با گوجه فرنگی و سبزی - 100 گرم.	پنیر کوتاژ 0% چربی.	کتلت هویج (2 عدد)، خرگوش خورش شده در خامه ترش (100 گرم).
	بلغور جو دوسر با عسل (200 گرم)، آب میوه.	سوپ خامه ای گیاهی - 1 کاسه سوپ، مرغ پخته شده با برنج در کناره (100 گرم).		کلم خورشتی با هویج (150-200 گرم)، بوقلمون (70-100 گرم).
یکشنبه	املت با سبزیجات (150 گرم)، یک تکه نان چاودار با پنیر، نوشیدنی میوه ای.	گوشت گوساله بخارپز (100-150 گرم)، سبزیجات پخته شده (200 گرم)، چای.		ماهی قزل آلا پخته شده با لیمو (200 گرم)، چای.

منوی ماه

بر اساس رژیم هفتگی خود، می توانید یک منو برای کل ماه ایجاد کنید. شرط اصلی این است که آن را تا حد امکان متنوع کنید. منوی پیشنهادی تنها نمونه ای از نحوه ترکیب محصولات است. سه گزینه برای صبحانه، ناهار و شام را توضیح می دهد؛ برای میان وعده می توانید هر میوه یا انواع توت ها را بخورید، یک لیوان کفیر بنوشید:

اولین هفته	بلغور جو دوسر با میوه (200 گرم)، چای؛ 2 نان تست غلات کامل با پنیر، تخم مرغ آب پز، آب میوه؛ پنیر دلمه با عسل و میوه (150 گرم)، بادام، جوشانده گل رز.	سالاد با گوجه گیلاسی، مرغ و بلغور (150 گرم)، 1 ساندویچ داغ؛ سوپ سبزیجات (200 گرم)، برنج با ماهی بخار پز (150 گرم)؛ خورشت سبزیبا گوشت گوساله 300 گرم).	برنج با غذاهای دریایی (100 گرم)، سالاد سبزیجات (100 گرم)؛ کاسرول پنیر کوتاژ (150 گرم)، سالاد میوه (100 گرم)؛ املت بخارپز با لوبیا سبز یا مارچوبه (150 گرم)، میوه شیرین نشده (100 گرم).
هفته دوم	املت سفیده تخم مرغ بخارپز (200 گرم)، پنیر (50 گرم)، قهوه؛ سیب پخته شده با عسل و بادام، 2 نان تست، چای سبز؛ گندم سیاهبا پیاز (200 گرم)، ماست طبیعی (80 گرم)، چای زنجبیل.	سوپ با مرغ و سبزیجات (200 گرم)، کاهو با گوجه فرنگی، چاشنی شده روغن زیتون(100 گرم)؛ سوپ کدو تنبل (200 میلی لیتر)، سبزیجات پخته شده (100 گرم)، تکه ماهی (80-100 گرم)؛ کوسکوس با سبزیجات (200 گرم)، سیب.	ماهی پخته شده با سالاد کلم سبز و خیار ( وزن مجموعظروف - 250-300 گرم)؛ بروکلی بخارپز (150 گرم)، یک تکه فیله مرغ (150 گرم)؛ خرگوش خورشتی با خامه ترش و پیاز (200 گرم)، پنیر دلمه (100 گرم).
هفته سوم	کیک پنیر با عسل - 3-4 عدد، سالاد میوه (200 گرم)، چای؛ کاسه پنیر کوتاژ (200 گرم)، سالاد (100 گرم)، سیب، آب میوه؛ موسلی با شیر گرم و میوه های خشک (200 گرم)، پنیر سخت (50 گرم).	سالاد گرم با بوقلمون (200 گرم)، کفیر؛ سوپ با کروتون و تخم مرغ (200 میلی لیتر)، سالاد سبزیجات (100 گرم)؛ کتلت ماهی بخار پز با برنج (300 گرم - وزن کل ظرف).	یک عدد پیتا با مرغ و آووکادو، ماست طبیعی (150 گرم)؛ کدو تنبل پخته شده با پنیر (200 گرم)؛ استیک با ظرف جانبی سبزیجات (200 گرم).
هفته چهارم	ساندویچ در نان پیتا، هر میوه (100 گرم)، قهوه؛ تخم مرغ آب پز - 2 عدد، سیب، تکه پنیر (50-70 گرم)، جوشانده گل رز؛ ماست با میوه تازه– 100 گرم، چای سبز، 2 عدد نان تست.	گوشت گوساله خورشتی با سبزیجات (200 گرم)؛ گندم سیاه با پیاز (200 گرم)، سالاد سبزیجات (100 گرم)؛ یک کاسه سوپ خامه قارچ 100 گرمی مرغ آبپز، سالاد گوجه فرنگی با موزارلا (100 گرم).	دست و پا پخته شده در فویل با آهک و رزماری (200 گرم)، سالاد سبزیجات (100 گرم)؛ سبزیجات پخته شده (100 گرم)، گوشت گوساله بخارپز (200 گرم)؛ فلفل پر شده با گوشت چرخ کردهبوقلمون با سس گوجه فرنگی(2-3 عدد).

بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن موثر

کاهش سریع وزن اضافی با تغذیه مناسب غیرممکن است. این تکنیک شامل یک روند طولانی کاهش وزن است، اما آن را تضمین می کند اضافه وزنآنها به شما باز نمی گردند به این دلایل، بسیاری از افرادی که در حال کاهش وزن هستند ترجیح می دهند ابتدا یک رژیم غذایی را امتحان کنند و سپس به یک رژیم غذایی متعادل روی آورند. پزشکان توصیه می کنند که این منو را بیش از 2-3 هفته رعایت نکنید تا به سلامتی شما آسیب نرساند.

رژیم غذایی گندم سیاه

این به گروه رژیم های تکی تعلق دارد، زیرا در کل دوره کاهش وزن باید به طور انحصاری گندم سیاه بخورید. این غلات یک محصول بسیار سیر کننده است، حاوی پروتئین زیادی و عناصر درشت با ارزش است، اما گندم سیاه در مقایسه با سایر غلات کربوهیدرات بسیار کمی دارد. با این رژیم غذایی می توانید در عرض 7 روز 5 تا 7 کیلوگرم وزن کم کنید، اما رعایت این رژیم برای بیش از یک هفته توصیه نمی شود.

عیب اصلی رژیم غذایی گندم سیاه این است که شما باید فقط یک محصول بخورید، به این معنی که در هنگام کاهش وزن بدن به اندازه کافی از آن دسته از موادی که در گندم سیاه وجود ندارد یا در مقادیر کم موجود است دریافت نمی کند. بنابراین، بسیاری از پزشکان توصیه می کنند که یک منوی سخت را با سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها متنوع کنید. غلات را می توان آب پز کرد، اما بهتر است یک شب آب جوش بریزید. برای کاهش وزن در رژیم گندم سیاه، نباید بیش از 1 لیوان فرنی در روز مصرف کنید.

پروتئین

این برنامه غذایی منحصر به فرد است که شامل بسیاری از موارد مورد علاقه است محصولات پروتئینی- پنیر دلمه، شیر، گوشت، ماهی، تخم مرغ. به دلیل محدودیت شدید چربی ها و کربوهیدرات ها، بدن مجبور می شود از ذخایر چربی خود انرژی بگیرد و در نتیجه رسوبات زیر پوستی را بسوزاند. با کمک یک رژیم غذایی پروتئین، زنان می توانند در عرض 3 هفته 10-12 کیلوگرم وزن کم کنند.

استاندارد منوی پروتئینبرای دو هفته طراحی شده است، پس از آن باید به تدریج اصول تغذیه مناسب را هنگام کاهش وزن رعایت کنید. رژیم غذایی محدودیت هایی دارد، به عنوان مثال:

• رعایت چنین رژیمی برای زنان باردار، زنان در دوران شیردهی و بیمارانی که مشکلات کبدی یا کلیوی دارند اکیداً ممنوع است.
• افراد مبتلا به بیماری های سیستم قلبی عروقی، به ویژه بیماران مبتلا به آریتمی، باید در انتخاب رژیم غذایی پروتئین با احتیاط عمل کنند.
• در صورتی که مشکلات گوارشی دارید، ورم معده یا سایر بیماری ها تشخیص داده شده است، قبل از شروع کاهش وزن در مورد پروتئین، مشورت با پزشک ضروری است.
• به دلیل افزایش خطر ترومبوز و تغییر در ساختار بافت غضروف، کاهش وزن با پروتئین برای افراد مسن توصیه نمی شود.

رژیم غذایی دوکان

اصول تغذیه ای که توسط متخصص تغذیه معروف فرانسوی پیر دوکان توسعه داده شده است بسیار محبوب است. روش کاهش وزن به 4 مرحله تقسیم می شود که هر کدام ویژگی های خاص خود را در هنگام انتخاب غذا دارد:

• مرحله 1 - حمله از 2 تا 7 روز طول می کشد و در طی آن می توانید فقط پروتئین بخورید.
• مرحله 2 - تناوب. 1-2 هفته طول می کشد. در این زمان، باید سبزیجات تازه را به منو اضافه کنید و مصرف فیبر را با پروتئین جایگزین کنید.
• مرحله 3 - تحکیم. تا زمانی که به نتیجه کاهش وزن دلخواه برسید ادامه دارد. شما باید قوانین تناوب را رعایت کنید و به تدریج غذاهای جدید را از لیست غذاهای مجاز به منو معرفی کنید.
• مرحله 4 - تثبیت شما باید تمام زندگی خود را به آن پایبند باشید. اصل این مرحله ساده است: 6 روز در هفته می توانید هر چه می خواهید بخورید، اما در روز هفتم فقط پروتئین مجاز است.

کاهش وزن با رژیم دوکان امکان پذیر است و میزان کاهش وزن به شما و تلاش شما بستگی دارد. زنان به طور متوسط ​​در عرض 2 تا 3 ماه 15-10 کیلوگرم وزن کم می کنند. قبل از شروع رژیم غذایی، باید موارد منع مصرف آن را در نظر بگیرید. رژیم غذایی به شدت توصیه نمی شود:

• زنان حامله؛
• زنان شیرده؛
• بیماران مبتلا به بیماری های قلب، کبد، کلیه ها، عروق خونی؛
• افراد مبتلا به اختلالات متابولیک؛
• بیماران مبتلا به بیماری های گوارشی یا نقرس؛
• آن دسته از افرادی که فعالیت هایشان با استرس شدید روحی یا جسمی همراه است.

ویدیو

افزایش وزن آسان است، اما بازگشت به وزن دلخواه بسیار دشوارتر است. تعطیلات شادبا ضیافت های فراوان، نوشیدنی های الکلی و گازدار، تنقلات بی پایان در حال فرار و غذای خشک، بی میلی به خوردن صبحانه، زیرا این "تأثیر بدی روی چهره خواهد داشت" و بسیاری موقعیت های مشابه دیگر دلیلی می شود که ترازو 5- را نشان دهد. 10 یا حتی 20-30 کیلوگرم بیشتر از نیاز.

امروز، مطمئنا، حتی یک کودک نیز پاسخ خواهد داد که برای کاهش وزن، فقط باید به تغذیه مناسب پایبند باشید، برخی از غذاها را حذف کنید - و سپس زندگی به معنای واقعی کلمه آسان تر می شود. اما این عبارت به چه معناست؟ و اصول اولیه چیست؟ وقت آن رسیده است که پاسخ سوالاتی که بسیاری از زنان و مردان را درگیر خود می کند بیابید!

تغذیه مناسب - چگونه است؟

به طور خلاصه، این اساس یک سبک زندگی سالم است که نه تنها وزن، بلکه وضعیت جسمی و حتی روانی-عاطفی نیز مستقیماً به آن بستگی دارد. تغذیه یک نیاز فیزیولوژیکی است که مرحله اول را اشغال می کند و تمام خواسته های دیگر انسان از قبل "شروع" شده است (این توسط "هرم نیازهای" عجیب و غریب آبراهام مزلو روانشناس آمریکایی توضیح داده شده است). غذا درمان همه بیماری هاست. ولی در اخیرامتاسفانه تبدیل به یک فرقه شده است.

تغذیه سالم شامل دریافت و جذب مواد لازم برای پر کردن انرژی مصرف شده و تنظیم عملکرد همه سیستم ها است. بدن انسان، ترمیم و ساخت بافت.

اصول اصلی تغذیه مناسب

قبل از ورود به یک زندگی جدید و سالم، لازم است این موضوع را با جزئیات بیشتری بررسی کنید. اگر تمام تفاوت های ظریف را درک کنید، درک نحوه نگهداری غذا دشوار نخواهد بود زندگی روزمره. بنابراین، اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن:

1. منوی متنوع، متعادل، کسری. اولاً چنین رژیمی خسته کننده نخواهد شد و ثانیاً تضمینی است که بدن همه مواد مورد نیاز خود را هر روز دریافت می کند. شما باید در وعده های کوچک غذا بخورید، وعده های غذایی اصلی را حفظ کنید و 2-3 وعده اضافی (میان وعده) اضافه کنید.
2. مواد غذایی تازه. در طول ذخیره سازی طولانی مدت، تقریبا همه آنها از دست می دهند ویژگی های مفیدبنابراین بهتر است روزانه غذا بخرید.
3. لیستی از قوانین اساسی برای تغذیه مناسب برای کاهش وزن نمی تواند بدون آن وجود داشته باشد سبزیجات تازهو میوه ها به دلیل داشتن فیبر، فرآیندهای متابولیک را بهبود می بخشند و تأثیر مثبتی بر دستگاه گوارش دارند. و ویتامین ها و عناصر برای جذب غذا و تقویت سیستم دفاعی بدن ضروری است.
4. نظارت بر سازگاری محصول برخی از آنها را نمی توان با هم استفاده کرد، زیرا این منجر به تشکیل می شود مقدار زیادسموم و مواد زائد در بدن
5. رژیم غذایی خود را با توجه به فصل تغییر دهید. در تابستان بیشتر رژیم غذایی باید از مواد غذایی با منشاء گیاهی تشکیل شود و در زمستان باید غذاهای حاوی چربی و پروتئین در نظر گرفته شود.
6. یاد بگیرید که کالری دریافتی روزانه را به درستی محاسبه کنید. عدم تعادل در این موضوع اغلب دلیل ظاهر شدن سانتی متر اضافی روی باسن می شود.

جایگاه مایعات در تغذیه مناسب

آب بازی می کند نقش اصلیدر رژیم غذایی انسان اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن شامل مصرف مایعات کافی یعنی 1.5 لیتر در روز است. توصیه می شود فقط آب معمولی را در نظر بگیرید.

به طور کلی، نظرات در مورد اینکه آیا چای و قهوه همان مایعی هستند که یک فرد به آن نیاز دارد یا خیر متفاوت است. برخی می گویند که این شگرد بازاریابیدر دهه 1990، زمانی که آب بطری ظاهر شد، فکر می شد و باید به نوعی تبلیغ می شد. از طرف دیگر، نوشیدنی هایی مانند قهوه و چای (و اولین آنها نباید در رژیم غذایی "سالم" گنجانده شود) روند حذف مایعات از بدن را تسریع می کند و بنابراین هیچ یک از سیستم ها آب مورد نیاز خود را دریافت نمی کنند. عملکرد مناسب . با این حال، بهتر است به این موضع پایبند باشید که چای یک نوشیدنی اضافی است و یک مایع ساده اصلی ترین آن است.

هر زمان که بخواهید می توانید آب بنوشید. نوشیدن اولین لیوان بلافاصله بعد از خواب، با معده خالی توصیه می شود.

اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن در نمودارها

امروزه سیستم های بسیار زیادی توسعه یافته اند، تعداد زیادی توصیه از متخصصان وجود دارد و فرد فقط می تواند گزینه ای را انتخاب کند که به بهترین وجه متناسب با سبک زندگی او باشد. بیایید به چندین برنامه تغذیه سالم نگاه کنیم تا درک نحوه عمل را آسان تر کنیم.

طرح شماره 1.

وعده های غذایی
	فرنی بلغور جو دوسر. یک لیوان چای سبز. سیب.
	یک لیوان ماست نوشیدنی کم چرب. هلو (2 عدد).
	برنج آب پز با ماهی پخته. سالاد گوجه فرنگی و خیار با دانه کتان و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون.
	هویج تازه رنده شده با عسل.
	آب پز فیله مرغ، در ماریناد پرتقال و عسل پخته شده است. کلم بروکلی آب پز. یک لیوان چای سبز.

طرح شماره 2.

روز هفته
دوشنبه		سوپ برنج با نخود سبز و ماهی مرکب.	خورشت سبزی.
	پنیر کوتاژ.	سبزیجات در فر با گوشت.	سینه مرغ چینی با برنج آب پز.
	املت با سبزیجات.	کاسرول با گندم سیاه و ماهی.	کتلت ماهی.
	فرنی بلغور جو دوسر با آجیل و میوه ها.	سوپ سبزیجات با مرغ.	کدوی شکم پر.
		پودینگ ماهی.	استیک ماهی قزل آلا صورتی.

جدول شماره 2 تنقلات را توصیف نمی کند؛ منو حتی شامل چای نیست. این بدان معنا نیست که آنها نباید وجود داشته باشند. غذاهای سبک برای میان وعده عالی هستند: میوه ها، سبزیجات و سالادهای تهیه شده از آنها، نوشیدنی های شیر تخمیر شده، کوکی های رژیمی. همچنین مهم است که چای و آب ساده را فراموش نکنید.

طرح سوم یک منو نیست، بلکه فقط یک سیستم است که حاوی اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن است.

غذا خوردن			محصولات
		شما باید چای، قهوه یا آب میوه را به مقدار بیش از 500 میلی لیتر بنوشید.
			تخم مرغ آب پز و فرنی (150 گرم)
چهارم		آب، قهوه، آبمیوه یا چای (تا 500 میلی لیتر).
		آب یا چای (500 میلی لیتر).	قارچ، سبزیجات یا سالاد از آنها (200 گرم)، گوشت بدون چربی یا ماهی / غذاهای دریایی (100 گرم).
		چای یا آب میوه (0.5 لیتر).	مانند ساعت 2 بعد از ظهر: غذاهای کربوهیدرات (200 گرم) و پروتئین (100 گرم).
		200 میلی لیتر کفیر، شیر یا شیر پخته تخمیر شده.	100 گرم پنیر دلمه یا سایر مواد غذایی پروتئینی.

محتوای کالری چنین رژیمی حدود 1300 کیلو کالری است.

متخصصان تغذیه برای کاهش وزن از طریق تغذیه مناسب چه توصیه ای می کنند؟

بسیاری از مردم صبحانه را رد می کنند زیرا فکر می کنند که باعث چاق شدن آنها می شود. این تئوری باید از ذهن شما دور ریخته شود، زیرا مهم ترین غذا در طول روز است و بدون آن نمی توانید اصول تغذیه مناسب را برای کاهش وزن در نظر بگیرید. متخصص تغذیه توصیه می کند:

1. حتما صبحانه بخورید
2. مصرف غذای خود را به شدت محدود نکنید؛ حتی لازم نیست شیرینی ها را برای همیشه کنار بگذارید.
3. منو تا حد امکان متنوع کنید تا متعادل، مغذی و خسته کننده نشود.
4. گرسنگی نکشیدن برای بدن استرس زا است.
5. میوه ها و سبزیجات بیشتری را در منوی خود بگنجانید.
6. مرکبات و آناناس را مصرف کنید، زیرا آنها توانایی چربی سوزی را دارند.
7. از غذاهای خیلی سرخ شده، شور، چرب و دودی پرهیز کنید.
8. نوشیدن آب ساده را فراموش نکنید.

اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن: منو

این جدول نشان می دهد که وعده های غذایی شما ممکن است در طول روز چقدر باشد.

غذا خوردن	انتخاب 1	گزینه 2	گزینه 3	گزینه 4	گزینه 5
	غلات پوشیده از ماست، میوه و قهوه/چای.	فرنی برنج با میوه های خشک و چای سبز.	سالاد گندم سیاه و چای.	بلغور جو دوسر با سیب پختهو چای/قهوه	کاسه پنیر کوتیج و نان تست با کره، آب میوه یا چای سبز.
	ماست و گردو.	موز و کفیر.	جوشانده گل سرخ و پنیر دلمه.	سیب و ماست.	موز و ماست.
	سوپ ماهی، سبزیجات خورشتی، سینه مرغ آب پز، کمپوت.	سوپ سبزیجات، گولش، پوره سیب زمینی، آب میوه، سالاد سبزیجات.	برنج تیره، سوپ غلات، ماهی پخته شده، وینگرت.	بورش، فرنی گندم سیاه، کتلت مرغ، کمپوت.	سوپ کلم کتلت ماهی، پوره سیب زمینی، آب میوه.
	ماست یا پنیر دلمه.	نان تست با کاکائو، پنیر دلمه.	ماست با انجیر یا زردآلو خشک.	سالاد میوه، کراکر.	میوه های خشک با آجیل و ماست.
	سالاد سبزیجات با ماهی کبابی، ماست.	خورش سبزی با نان ماهی و سبوس دار، چای.	فیله مرغ با وینگرت، چای سبز.	خورش سبزی و ژامبون، چای.	استیک با سالاد سبزیجات و چای سبز.

روش پخت و نقش آن در تغذیه مناسب

قوانین اصلی تغذیه ای که در بالا توضیح داده شد نیز شامل می شود روش های خاصپخت و پز پس بهتر است از استفاده از ماهیتابه به کلی خودداری کنید، زیرا غذای زیاد پخته شده برای معده و کبد مضر است. دستیارهای ایده آل آشپزی، یک اجاق گاز آهسته، یک دیگ دوبل، یک گریل هوا و یک قابلمه ساده است. می توانید غذا را در فر هم بپزید.

نتیجه

یادآوری اصول تغذیه مناسب برای زنان برای کاهش وزن دشوار نیست، اما نتیجه پس از تغییر به یک منوی سالم خیلی زود قابل توجه خواهد بود و شما می توانید آن را نه تنها در شکل خود، بلکه در ظاهر خود نیز متوجه شوید. شرایط عمومیسلامتی.

عملکرد دستگاه گوارش بازی می کند نقش حیاتیبرای کل بدن، اگرچه بسیاری از مردم در مورد آن نمی دانند. قدرت سیستم ایمنی عمدتاً به آن بستگی دارد، زیرا سلول های محافظ از این اندام منشا می گیرند. تغذیه سالم یعنی درون و بیرون!

تغذیه مناسب برای روز یک سیستم تغذیه مبتنی بر رعایت قوانین اساسی است. برای درک نحوه صحیح فرموله کردن یک رژیم غذایی، باید خود را با اصول اولیه آن آشنا کنید.

اصل تعادل انرژی اصل اصلی تغذیه مناسب در نظر گرفته می شود. مقدار انرژی دریافتی از غذا باید برابر با انرژی باشد که بدن انسان در فرآیند زندگی مصرف می کند. به همین دلیل است که کاهش تدریجی کالری مصرفی تا زمانی که مصرف انرژی از انرژی دریافتی آن بیشتر نشود بسیار مهم است. با تغذیه مناسب، تعداد کالری در روز باید به گونه ای توزیع شود که 20 درصد از پروتئین ها، 50 درصد از کربوهیدرات ها و بیش از 30 درصد از چربی ها تامین شود.

دومین اصل تغذیه مناسب برای روز بر اساس قانون ۲۵-۵۰-۲۵ است. طبق این قانون ۲۵ درصد کالری در هنگام صبحانه، ۵۰ درصد کالری در وعده ناهار، ۲۵ درصد در هنگام شام باید وارد بدن شود. یعنی باید به طور منظم غذا بخورید و کالری را در طول روز توزیع کنید. متخصصان تغذیه می گویند که اگر بیشتر کالری خود را قبل از ناهار مصرف کنید، مشکلی برای وزن ایجاد نمی شود. اعتقاد بر این است که بدن در طول روز فعال تر است. این بدان معنی است که او می تواند غذایی را که دریافت می کند بهتر و فعال تر هضم کند.

لازم است رژیم غذایی هم متعادل و هم متنوع باشد. محصولات غذایی باید شامل پروتئین ها (لبنیات و محصولات گوشتی، نخود یا لوبیا)، چربی ها (مارگارین یا کره)، کربوهیدرات ها (سبزیجات، میوه ها، نشاسته و محصولات آرد) باشد. با تغذیه مناسب روزانه، پروتئین ها برای یک تا دو ساعت آینده انرژی بدن را تامین می کنند و تا ساعت پنجم یا ششم چربی ها هدر نمی روند.

با تغذیه مناسب، باید تا حد امکان کمتر غذاهای چرب مصرف کنید. در این صورت باید مصرف روغن خود را به شدت محدود کنید. گوشت سرخ شدهسس مایونز، سس سالاد، سس، محصولات نیمه تمام، کنسرو، فرآورده های گوشتی چرب. توصیه می شود سالاد را با چاشنی های کم کالری چاشنی کنید. به جای خامه، شیر یا ماست کم کالری بنوشید و غذاهای کم چرب بخورید. باید سعی کنیم مصرف غذاهای شیرین را به یک یا دو بار در هفته محدود کنیم و از غذاهای کم کالری، حجیم و سرشار از فیبر - سبزیجات، میوه ها، سیب زمینی آب پز، سبوس، محصولات نان سبوس دار استفاده کنیم. باید به ماهی، مرغ و گوشت بدون چربی ترجیح داد. برای حفظ وزن در محدوده طبیعی، گوشت خوک، گوشت گاو، پنیر و بره باید از رژیم غذایی حذف شوند.

قبل از اینکه رژیم غذایی خود را به درستی برنامه ریزی کنید، بسیار مهم است که مدت زمان باقی ماندن هر غذا در معده را تجزیه و تحلیل کنید. بنابراین، یک یا دو ساعت در معده می تواند چای، آب، آبگوشت، شیر، برنج، تخم مرغ آب پز، ماهی رودخانهبه شکل آب پز در عرض چهار تا پنج ساعت نخود، لوبیا، لوبیا، شاه ماهی، مرغ و گوشت سرخ شده در معده هضم می شوند. پس از شش ساعت، بیکن، قارچ و بیکن هضم می شوند.

توصیه می شود غذاهایی با ارزش انرژی منفی را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. انرژی بسیار بیشتری برای هضم آنها صرف می شود تا جذب (روتاباگا، هویج، کلم، چغندر). همچنین توصیه می شود مصرف الکل را تا حد امکان کاهش دهید. الکل دو برابر کربوهیدرات ها انرژی دارد.

هنگام آشپزی باید سعی کنید تا حد امکان از چربی کمتری استفاده کنید. بهتر است گوشت پخته یا سرخ شده را روی گریل بپزید. غذا را باید در آب خورش داد، سبزیجات را آب پز یا خام و بدون چاشنی و سس مصرف کرد. شما باید به آرامی غذا بخورید، غذای خود را کاملا بجوید. شما باید حداقل بیست دقیقه را صرف غذا کنید. کم آبی به طور قابل توجهی متابولیسم شما را کند می کند. برای محاسبه میزان مصرف آب در روز، باید وزن خود را بر حسب کیلوگرم در 30 میلی لیتر ضرب کنید.

قوانینی برای ایجاد یک رژیم غذایی سالم برای روز

با تغذیه مناسب، باید یک برنامه غذایی روزانه ایجاد کرد. هر روز باید با صبحانه شروع شود. صبحانه با تغذیه مناسب باید شامل مقدار زیادی کربوهیدرات (دو سوم حجم روزانه)، پروتئین کمی کمتر (یک سوم) و مقدار کمی چربی (یک پنجم) باشد.

برای صبحانه، با تغذیه مناسب، توصیه می شود فرنی را از چند دانه تهیه کنید. می توانید تکه های میوه تازه یا خشک را به فرنی اضافه کنید. یک صبحانه عالی یک سالاد میوه با ماست است. تهیه کاسرول برای صبحانه، پخت چیزکیک و اضافه کردن پنیر به فرنی بسیار مفید است. تخم مرغ های معمولی را می توان جایگزین کرد املت بخاربا سبزیجات صبحانه باید کاملا سیر کننده باشد. بهتر است در وعده صبحانه حبوبات نخورید. در طول صبحانه باید مقدار زیادی غذا را کنار بگذارید.

با تغذیه مناسب، ناهار باید سبک و سیر کننده باشد. می توانید سوپ را با آب گوشت و سبزیجات، گوشت را با مخلفات و سالاد را با سبزیجات تازه تهیه کنید. منو باید به گونه ای طراحی شود که هر روز یک غذای ماهی یا گوشت برای ناهار وجود داشته باشد.

با تغذیه مناسب می توانید سبزیجات (دم پز یا خورشتی) و برنج را به عنوان پیش غذا برای ناهار انتخاب کنید. بیش از یک بار در هفته نمی توانید پاستا را بجوشانید یا پوره سیب زمینی درست کنید.

منوی شام با تغذیه مناسب نیز باید به دقت فکر شود. برای شام باید مقدار بسیار کمی کالری را کنار بگذارید. می توانید سبزیجات خورشتی، مرغ پخته، کتلت بدون مخلفات و پودینگ ماهی تهیه کنید. می توانید هر میوه ای بخورید و یک لیوان شیر گرم بنوشید. می توانید یک قاشق چای خوری عسل را به شیر گرم اضافه کنید.

اگر به درستی غذا می خورید، نباید برای شام حبوبات مصرف کنید. این محصولات فقط در طول روز (از 12 تا 14 ساعت) به خوبی هضم می شوند.

هنگامی که به درستی غذا می خورید، بسیار مهم است که به طور واضح وعده های غذایی خود را بر اساس ساعت برنامه ریزی کنید. شما باید تقریباً در همان زمان غذا بخورید. در این مورد، شما باید سعی کنید به شدت به رژیم غذایی انتخاب شده پایبند باشید.