خانه / انواع لکه های پیری/ محتوای امگا 3 در جدول روغن های گیاهی. ترکیب روغن نباتی. رتبه بندی سلامت برای اسیدهای چرب کجا به دنبال چربی های مناسب بگردیم

محتوای امگا 3 در جدول روغن های گیاهی. ترکیب روغن نباتی. رتبه بندی سلامت برای اسیدهای چرب کجا به دنبال چربی های مناسب بگردیم

خوشحالم از ورود شما به وب سایت جوانی چهره، جسم و روح. امروز در دستور کار در بخش ویتامین برای جوانانو در همه چیز سود ببرید ترکیب روغن سبزیجات . چه چیزی در ترکیب روغن نباتیشامل یک لیست بزرگ است ویتامین های مختلف: E، C و عناصر میکرو و ماکرو (پتاسیم، سدیم، کلسیم، آهن...) همه می دانند یا حداقل حدس می زنند. امروزه استفاده از اصطلاحات زیر در رابطه با چربی ها بسیار مد شده است: اسیدهای چرب امگا 3،6،9. تعداد کمی از مردم تفاوت بین این سه عدد را می دانند، اما بسیاری تلاش می کنند تا این امگا ها را بیشتر بخورند. باور رایج این است که همه "امگا" ها در ماهی های چرب دریایی زندگی می کنند روغن زیتون. اما آیا واقعا روغن زیتون بهترین و تنها منبع امگا 3، 6، 9 است؟ اسیدهای چرب. من به شما امتیاز مفید بودن روغن نباتی را ارائه می کنم که ترکیب آن از نظر محتوای اسید چرب آن تجزیه و تحلیل شد.

اول، کمی تئوری. از کاوش در تفاوت‌های ساختار لذت ببرید اسیدهای چرب، مولکول ها، پیوندها، روابط آنها با یکدیگر، فقط یک شیمیدان واقعی می تواند، بنابراین حرف من را قبول کنید: غیر اشباع اسید چربتأثیر مثبت بر ساختار دیواره های رگ های خونی، بهبود آنها، اطمینان از عملکرد سیستم ایمنی بدن سطح بهینه، اجازه ندهید کلسترول روی دیواره رگ های خونی بنشیند و در بدن جمع شود، فعالانه در سنتز هورمون های مختلف و خیلی چیزهای دیگر شرکت کنید و ما را برای دهه ها جوان، سالم و زیبا نگه می دارد. متابولیسم طبیعی در بدن، در میان چیزهای دیگر، با غیر اشباع تضمین می شود اسیدهای چربو غشای هیچ سلولی بدون آنها به هیچ وجه تشکیل نمی شود.

حال بیایید سه مفهوم در ترکیب روغن نباتی را به خاطر بسپاریم:

اسیدهای چرب امگا 9 - اسید اولئیک.
اسیدهای چرب امگا 6 عبارتند از لینولئیک اسید و گاما لینولنیک اسید.
اسیدهای چرب امگا 3 - اسید آلفا لینولنیک.

اسیدهای چرب امگا 9.

اسید اولئیک سطح کلسترول کل را کاهش می دهد، در حالی که سطح کلسترول "خوب" را افزایش می دهد و سطح کلسترول "بد" را در خون کاهش می دهد)، تولید آنتی اکسیدان ها را افزایش می دهد. از تصلب شرایین، ترومبوز، پیری جلوگیری می کند. اگر ترکیب روغن نباتی حاوی مقدار زیادی اسید اولئیک باشد، متابولیسم چربی فعال می شود (کمک به کاهش وزن)، عملکردهای مانع اپیدرم بازیابی می شود و احتباس شدید رطوبت در پوست رخ می دهد. روغن ها به خوبی جذب پوست می شوند و به طور فعال باعث نفوذ سایر اجزای فعال به لایه شاخی پوست می شوند.

روغن های گیاهی که حاوی مقدار زیادی اسید اولئیک هستند، کمتر اکسید می شوند و حتی در دمای بالا نیز پایدار می مانند. بنابراین می توان از آنها برای سرخ کردن، خورش و کنسرو استفاده کرد. طبق آمار، ساکنان منطقه مدیترانه که دائماً روغن زیتون و آووکادو، آجیل و زیتون مصرف می‌کنند، کمتر به بیماری‌ها مبتلا می‌شوند. سیستم قلبی عروقی، دیابت و سرطان.

بادام - 83٪
زیتون - 81٪
زردآلو - 39-70٪

برای مقایسه، روغن آفتابگردان حاوی 24-40٪ است.

اسیدهای چرب امگا 6.

آنها بخشی از غشای سلولی هستند و سطح کلسترول های مختلف را در خون تنظیم می کنند. درمان ام اس، دیابت، آرتریت، بیماری های پوستی، بیماری های عصبی، محافظت کننده رشته های عصبی، مقابله با سندرم پیش از قاعدگی، حفظ صافی و کشسانی پوست، استحکام ناخن و مو. در صورت کمبود آنها در بدن، متابولیسم چربی ها در بافت ها مختل می شود (در این صورت نمی توانید وزن کم کنید) و فعالیت غشای بین سلولی مختل می شود. همچنین پیامد کمبود امگا 6 بیماری های کبدی، درماتیت، تصلب شرایین عروقی و خطر بیماری های قلبی عروقی افزایش می یابد. سنتز سایر اسیدهای چرب غیراشباع به وجود اسید لینولئیک بستگی دارد. اگر وجود نداشته باشد، سنتز آنها متوقف می شود. جالب اینجاست که هنگام مصرف کربوهیدرات، نیاز بدن به غذاهای حاوی اسیدهای چرب غیراشباع افزایش می یابد.

گلرنگ - 56 - 84٪
مهره - 58 - 78٪
آفتابگردان - 46 - 72٪
ذرت - 41-48

برای مقایسه، در روغن زیتون 15٪ است.

اسیدهای چرب امگا 3.

امگا 3 برای عملکرد طبیعی مغز حیاتی است. با کمک آنها، هجوم انرژی لازم برای انتقال امواج سیگنال از سلولی به سلول دیگر وجود دارد. نگه دارید توانایی های تفکردر سطح مناسب و توانایی حفظ اطلاعات در حافظه، به طور فعال از حافظه خود استفاده کنید - همه اینها بدون اسید آلفا لینولنیک غیرممکن است. امگا 3 همچنین دارای عملکردهای محافظتی و ضد التهابی است. آنها عملکرد مغز، قلب، چشم ها را بهبود می بخشند، سطح کلسترول را کاهش می دهند، بر سلامت مفاصل تأثیر می گذارند و آنتی اکسیدان های عالی هستند. آنها وضعیت اگزما، آسم، آلرژی، افسردگی و اختلالات عصبی را بهبود می بخشند. دیابت قندیبیش فعالی کودکان، آرتروز، سرطان...

دانه کتان - 44٪
پنبه - 44٪
کاملینا - 38٪
سدر - 28٪

برای مقایسه - در روغن زیتون - 0٪

نتایج.

امگا 3 و امگا 6 یک عیب بسیار مهم دارند - وقتی چربی ها گرم می شوند و با هوا در تعامل هستند، به طور فعال اکسید می شوند. تعداد زیادی اکسید سمی و رادیکال های آزاد تشکیل می شود که بر کل بدن تأثیر منفی می گذارد. بنابراین، اگر ترکیب روغن نباتی سرشار از امگا 3 و امگا 6 باشد، سرخ کنید شما نمی توانید از این روغن استفاده کنید. و باید در جای تاریک و خنک در ظرف دربسته نگهداری شود.

من فقط نمی فهمم که چرا در همه فروشگاه ها بطری های روغن آفتابگردان در قفسه های زیر لامپ هستند! به تاریخ انقضا توجه کنید! فقط در روغن زیتون سرخ کنید!

بدن انسان بالغ تنها می تواند خود امگا 9 را سنتز کند. و امگا 3 و امگا 6 را فقط می توان با غذا تامین کرد.

روغن های گیاهی که ترکیب آن شامل تمام امگا ها می شود.

امگا 9 / امگا 6 / امگا 3.

روغن هسته انگور 25/70/1
Kedrovoe 36/ 38/18-28
کنف 6-16/65/15-20
کنجد 35-48/37-44/45-57
کتانی 13-29/15-30/44
خولان دریایی 23-42/32-36/14-27
مهره 9-15/58-78/3-15
آفتابگردان 24-40/46-72/1
Ryzhikovoe 27/14-45/20-38
روغن سویا 20-30/44-60/5-14
پنبه 30-35/42-44/34-44

از زمان گرفتن تعادل مصرف لازم اسیدهای چربخیلی ساده نیست، بهترین راه حل تنوع است. روی یک روغن متوقف نشوید، بقیه را امتحان کنید! طرفداران روغن زیتون، لطفا توجه داشته باشید که حاوی امگا 6 کمی است و امگا 3 ندارد، که بدن نمی تواند آن را سنتز کند. رژیم غذایی خود را متنوع کنید!

میزان مصرف چربی گیاهی حداقل 30 گرم در روز است.

P.S. اگر از امگا سوء استفاده کنید، می توانید درآمد خود را کسب کنید:

فشار خون بالا
انقباض عروق
کاهش ایمنی
فعال شدن فرآیندهای التهابی

بله، و من همچنین می خواهم توضیح دهم، مقاله مورد بحث قرار گرفت ترکیب روغن نباتیکه به صورت خوراکی قابل مصرف است. ترکیبات روغنی با ارزش تری وجود دارند که فقط می توانند روی پوست اعمال شوند.

فهرست:

چربی های امگا 3 چیست و چگونه بر بدن تأثیر می گذارد. چه منابعی از اسیدهای چرب وجود دارد و کمبود و بیش از حد آنها چه خطراتی دارد.

امگا 3 - اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه. آنها به دسته عناصر ضروری تعلق دارند و فقط با غذا عرضه می شوند. اسیدهای چرب امگا 3 به سه دسته تقسیم می شوند:

ایکوزاپنتانوئیک اسید؛
دوکوزاهگزانوئیک اسید؛
اسید آلفا لینولئیک

هر یک از این اسیدها دارای نمادها- به ترتیب EPA، DHA و ALA. ALA منشا گیاهی دارد و در کنف، دانه های کتان و سبزیجات برگدار یافت می شود. DHA و EPA اسیدهایی با منشاء حیوانی هستند. منابع اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از ماهی، سالمون، ساردین، ماهی تن.

امگا 3 - ماده ضروری، که تأثیر چندوجهی بر بدن دارد، در فرآیندهای متابولیک شرکت می کند و عملکرد بسیاری از اندام ها و سیستم ها را عادی می کند. اما اسیدهای چرب امگا 3 در کجا یافت می شوند؟ بزرگترین عدد? چه تاثیری روی بدن می گذارند و خطر کمبود و زیاد شدن ماده چقدر است؟

سود

هنگام ارزیابی نقش بیولوژیکی ALA، DHA و EPA، ارزش برجسته کردن دارد تاثیر بعدی بر بدن:

تسریع فرآیندهای متابولیک.
به ساخت سیستم عصبی و غدد درون ریز کمک می کند.
مشارکت در تشکیل غشای سلولی.
محافظت در برابر فرآیندهای التهابی و جلوگیری از توسعه آنها.
جبران کمبود انرژی مورد نیاز برای عملکرد کامل اندام های حیاتی.
کاهش فشار و حفظ آن در سطح ایمن.
از پوست محافظت می کند و خطر ابتلا به بیماری های پوستی را کاهش می دهد.
اثر ضد التهابی و آنتی اکسیدانی.
بهبود وضعیت مو، کاهش شکنندگی آن، جلوگیری از ریزش مو.
حذف کلسترول اضافی از بدن.
بهبود حدت بینایی، کاهش خطر ابتلا به بیماری های چشمی.
محافظت از قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی.
بهبود وضعیت پوست، به آن استحکام و کشسانی می بخشد.
عادی سازی سطح قند خون.
از بین بردن خطر ابتلا به بیماری های مفصلی و کاهش علائم.
کمک به مبارزه با خستگی مزمن، افزایش استقامت، افزایش عملکرد. محصولات حاوی اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی باعث افزایش مقاومت در برابر فعالیت بدنی می شوند.
جلوگیری از اختلال در عملکرد مرکز سیستم عصبی: اختلالات و نوسانات خلقی مکرر را از بین می برد.
افزایش تولید برخی هورمون ها.
افزایش فعالیت ذهنی.
کمک به رشد جنین.

نیاز روزانه

پوشاندن نیاز روزانهباید وارد بدن شود 1-2.5 گرم ماده در روز. خیلی به سن و سلامتی بستگی دارد. پزشکان توصیه می کنند در صورت داشتن مشکلات زیر دوز را افزایش دهید:

فشار خون؛
افسردگی؛
آترواسکلروز؛
کمبود هورمون؛
بیماری های انکولوژیک؛
بیماری آلزایمر؛
مشکلات سیستم قلبی عروقی؛
بیماری های مغزی

همچنین، نیاز بدن به امگا 3 در فصل سرد که انرژی بیشتری صرف تمام فرآیندها می شود، افزایش می یابد. دریافت سهم مورد نیاز از ماهی آسان تر است - فقط آن را بگیرید 3-4 بار در هفته.

قابلیت هضم و اصول پخت و پز

برای اطمینان از جذب بهینه اسیدهای چرب، بدن باید آنزیم هایی دریافت کند که استفاده موثر از EFAs را تضمین می کند. گروه اجزای مورد نیاز در دوران نوزادیهمراه با شیر مادر است در یک فرد بالغ، آنزیم های حیاتی به مقدار کافی تولید می شوند. غذاهای غنی از امگا 3 وارد معده می شوند، هضم می شوند و اسید در قسمت فوقانی روده جذب می شود.

هنگام تشکیل یک رژیم غذایی، ارزش توجه به موارد زیر را دارد:

در حین غذا خوردن 22-25 درصد NLC گم شده است. به همین دلیل تولیدکنندگان دارو تولید می کنند چربی ماهیبه شکل کپسول این تضمین می کند که ماده فقط در قسمت بالایی روده حل می شود. به لطف کپسول، جذب 100٪ تضمین می شود.
برای هضم بهتر، توصیه می شود یکسری قوانین را برای نگهداری و تهیه غذا رعایت کنید. PUFA ها از گرما، نور و اکسیژن می ترسند. به همین دلیل ارزش دارد که بدانید کدام غذاها حاوی امگا 3 هستند و آنها را در یخچال و در ظروف در بسته نگهداری کنید. در حین سرخ کردن، ویژگی های مفید غذا از بین می رود. برای حفظ مواد مهم، پخت و پز باید به شیوه ای ملایم انجام شود.
EFA پس از ورود به بدن با ویتامین D تعامل می کند. ترکیبی از امگا 3 و رتینول یا امگا 6 مفید در نظر گرفته می شود. همچنین وقتی با غذاهای پروتئینی ترکیب می شود قابلیت هضم بهتر می شود.

منابع اسیدهای چرب امگا 3

هر فرد باید بداند اسیدهای چرب امگا 3 حاوی چه چیزی است. با تشکر از این امکان شکل گیری وجود دارد رژیم غذایی مناسبتغذیه و جلوگیری از کمبود یک عنصر مفید. بیشترین مقدار اسیدهای چرب ضروری در ماهی و غذاهای دریایی یافت می شود. که در آن ما در مورددر مورد ماهی هایی که "منشا دریا" دارند. اگر در مزرعه پرورش داده شود، محتوای اسید مفید حداقل است. این با یک رژیم غذایی خاص توضیح داده می شود موجودات دریایی. ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 به سرعت کمبود مواد حیاتی بدن را پوشش می دهد عنصر مهمو مشکلاتی که در زیر به آنها اشاره می شود را برطرف می کند.

EFA در غذاهای گیاهی نیز وجود دارد. بیشترین اسید در گردو، دانه کتان، جو دوسر، جوانه گندم و سبزی وجود دارد. برای اشباع رژیم غذایی خود با مواد مفید، باید موارد زیر را بدانید - ویژگی های پخت و پز با امگا 3، چه محصولاتی در آن وجود دارد. جدولی برای کمک در زیر ارائه شده است:

علاوه بر موارد ذکر شده در بالا، باید به منابع دیگر امگا 3 (گرم در 100 گرم محصول) اشاره کرد:

چربی ماهی - 99,8;
دانه کتان (روغن) - 55;
روغن کاملینا - 37;
جگر ماهی - 15;
گردو – 7;
خاویار (سیاه و قرمز) – 6,9;
لوبیا خشک - 1,8;
روغن آووکادو – 0,94;
لوبیا خشک - 0,7;
عدس - 0,09;
فندق – 0,07.

بدست آوردن بزرگترین سوداز این محصولات باید خام یا ترشی گرفته شوند. خورش، جوشاندن، سرخ کردن، پخت منجر به کاهش می شود ارزش غذایی. هنگام در نظر گرفتن محل یافتن اسیدهای چرب امگا 3، شایان ذکر است کنسرو ماهی، که کیفیت خود را از دست نمی دهند. مزیت این محصول وجود روغن های گیاهی است که EFA ها را دست نخورده نگه می دارد.

خطرات کمبود و زیاده روی چیست؟

اگر رژیم غذایی به درستی شکل نگرفته باشد (گیاهخواری، رژیم غذایی، روزه داری) یا مشکلاتی در دستگاه گوارش وجود داشته باشد. خطر بالای ابتلا به کمبود EFA. ساده ترین راه برای تشخیص کمبود با علائم زیر است:

درد در عضلات، تاندون ها و مفاصل؛
شوره سر؛
احساس تشنگی؛
افزایش خستگی بدن، کاهش عملکرد؛
مشکلات مو (شکنندگی و ریزش مو)؛
ظاهر شدن بثورات روی پوست، لایه برداری، خشک شدن؛
حالت های بی تفاوت و افسردگی؛
بدتر شدن وضعیت صفحات ناخن، کاهش تراکم آنها.
مشکلات مدفوع، که خود را به شکل یبوست نشان می دهد.
اختلال در فرآیندهای بهبود زخم؛
رشد تدریجی فشار خون;
تضعیف سیستم ایمنی بدن، افزایش خطر سرماخوردگی و بیماری های ویروسی؛
بدتر شدن حافظه و توجه، غیبت بیش از حد؛
کاهش بینایی؛
تاخیر در فرآیندهای رشد و رشد ذهنی؛
کند کردن فرآیندهای بازیابی

اگر نمی دانید کدام غذاها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند و رژیم غذایی خود را با آنها اشباع نمی کنید، پس ظاهر علائم توصیف شده یک واقعیت است. علاوه بر این، کمبود عناصر مفیددر طی یک دوره طولانی منجر به ایجاد مشکلات سیستم عصبی مرکزی و بیماری های روانی عصبی می شود.

بیش از حد ماده مورد نظر - یک اتفاق نادر که اغلب با استفاده کنترل نشده از داروهای حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه همراه است. علاوه بر این، مصرف بیش از حد یک ماده کمتر از کمبود آن خطرناک نیست. مشکل خود را به صورت زیر نشان می دهد:

مدفوع شل، اسهال.
کاهش لخته شدن خون، که منجر به خونریزی طولانی مدت می شود. این امر حتی با برش های جزئی امکان پذیر است. بزرگترین خطر ناشی از خونریزی های داخلی - در معده یا روده است.
اختلال در عملکرد دستگاه گوارش.
کاهش تدریجی سطح فشار.

قوانین استفاده توسط کودکان و زنان باردار

طبق نتایج تحقیقات، بدن مادر در دوران بارداری به کودک می دهد 2.2-2.5 گرم NLC. به همین دلیل است که زنان در دوران بارداری و کودکان باید به طور فعال ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنند. با این حال، شما باید از خوردن شاه ماهی خال مخالی و اره ماهی به دلیل محتوای جیوه بالا خودداری کنید. کودکان سزاوار توجه ویژه هستند. آنها باید مکمل ها را تحت نظارت متخصصان پزشکی یا والدین مصرف کنند تا از مصرف بیش از حد آنها جلوگیری شود.

اسیدهای چرب امگا 3 دارای و تعدادی از موارد منع مصرف. مصرف آنها برای افراد مبتلا به بیماری های رقیق کننده خون توصیه نمی شود. اگر مستعد یا مبتلا به چنین بیماری هستید، باید با پزشک خود مشورت کنید.

نتایج

دانستن اینکه چربی‌های امگا 3 چقدر مفید هستند، چه غذاهایی حاوی آن‌ها هستند و چه مقدار باید روزانه مصرف شوند، برای هر فردی الزامی است. سازماندهی صحیح رژیم غذایی از نظر پر کردن آن با اسیدهای چرب راه آن است سلامتیو جوانان

ما تولید و ترکیب روغن‌ها را به تفصیل تجزیه و تحلیل کردیم، تغییرات آنها را بررسی کردیم، تأثیر اسیدهای چرب چند غیراشباع ضروری امگا 3، امگا 6 را بر بدن تعیین کردیم و افسانه‌ای درباره «ویتامین F» را رد کردیم.

در زیر ترکیبات و ویژگی‌های رایج‌ترین روغن‌های خوراکی موجود در فروشگاه‌ها و همچنین روغن‌هایی که ترکیب آن‌ها اغلب روی بسته‌بندی‌های محصول نهایی نوشته می‌شود، آمده است.

بادام زمینی

دانه های بادام زمینی حاوی 40 تا 50 درصد روغن هستند که طعمی شبیه روغن بادام دارد. که در تولید غذااین روغن عمدتاً به عنوان یک افزودنی برای کره مارگارین، شکلات، شیرینی پزی و سایر محصولات، به ویژه محصولات خمیر استفاده می شود. از 100 کیلوگرم مواد اولیه تا 50 کیلوگرم روغن چرب به دست می آید. روغن بادام زمینی که با فشار مستقیم به دست می آید حاوی مقدار زیادی ویتامین و عناصر ریز است.

روغن هسته انگور یا روغن انگور

این روغن گیاهی است که از استخراج گرم دانه انگور به دست می آید. روش پرس سرد به دلیل بازده نسبتا کم محصول نهایی به ندرت در عمل مورد استفاده قرار می گیرد. روغن هسته انگور طعم کمی شراب دارد. عطر خاص این روغن آن را به ویژه در پخت و پز محبوب می کند و به غذاهای تمام شده خاصی اضافه می کند.

از نظر ارزش غذایی، این روغن دست کمی از روغن آفتابگردان ندارد. محتوای اسیدهای چرب غیراشباع امگا 6 و امگا 9 زیاد است: لینولئیک - 72٪, اولئیک - 16٪. محتوای اسیدهای ضروری امگا 3 بسیار کم و کمتر از 1٪ است. همچنین حاوی مقادیر کمی ویتامین E است.

خواص مفید روغن انگور: محافظ سلولی، آنتی اکسیدان و بازسازی کننده است. روغن هسته انگور در دمای بالا (حدود 216 درجه سانتیگراد) شروع به دود شدن می کند، بنابراین می توان از آن در روش های فرآوری مواد غذایی در دمای بالا مانند سرخ کردن عمیق استفاده کرد.

خردل

روغن حاصل از دانه خردل یک روغن گیاهی با ارزش با محتوای بالای مواد فعال بیولوژیکی است. این روغن حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه تا 96 درصد (!) است که از این میان: امگا 3 ضروری – 14 درصد ( لینولنیک)و امگا 6 - 32٪ ( لینولئیک). امگا 9 - 45٪ ( اولئیک). چنین شاخص های محتوایی نسبت به بسیاری از روغن ها از جمله آفتابگردان برتری دارند.

لازم به ذکر است که اسیدهای ضروری امگا 6 تقریبا در هر روغن تصفیه نشده یافت می شود. اما امگا 3 ضروری بسیار کمیاب است: در دانه کتان، خردل، روغن کاملینا و همچنین در روغن ماهی.

روغن خردل طعم ملایمی دارد. آن طور که بسیاری از مردم فکر می کنند، تلخ نیست.

روغن خردل با وجود ارزش بیولوژیکی بالایی که دارد، یک محصول عجیب و غریب در سفره روسیه است. متخصصان تغذیه این "لذیذ امپراتوری" (روغن خردل را نیکلاس دوم ترجیح می داد) یک داروی آماده می نامند. با این حال، تاثیر این روغن بر بدن بحث برانگیز است. با وجود بالاترین محتوای اسیدهای غیراشباع چندگانه ضروری، روغن خردل تصفیه نشده حاوی است اسید اروسیک(اسید امگا 9) که در حال حاضر اعتقاد بر این است که سیستم آنزیمی پستانداران از آن استفاده نمی کند، تمایل به تجمع در بافت های مختلف دارد و می تواند باعث اختلالات قلبی عروقی و برخی اختلالات دیگر شود. اسید اروسیک نیز در روغن کلزا و کلزا یافت می شود. برای حذف آن، روغن ها تصفیه می شوند. فروش روغن کلزا تصفیه نشده در اتحادیه اروپا و تعدادی از کشورهای دیگر ممنوع است.

ذرت

از میکروب ذرت به دست می آید. از نظر محتوای مواد فعال بیولوژیکی ارزشمند، این روغن به روغن آفتابگردان نزدیک است. مانند روغن آفتابگردان، این روغن حاوی مقدار کمی، فقط تا 1٪، اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 است. محتوای بالای اسیدهای امگا 6 و امگا 9 ( لینولئیک 40 - 56٪، اولئیک 40 - 49٪). همچنین سرشار از آنتی اکسیدان α-توکوفرول است ( ویتامین E).

خواص مفید روغن ذرت مشابه موارد زیر است: ویژگی های مفیدآفتابگردان. "روغن آفتابگردان" را در زیر ببینید.

حرارتدودی بودن این روغن آن را برای سرخ کردن از جمله سرخ کردنی مناسب می کند. این روغن در صنعت نانوایی، برای تهیه سالاد، سس مایونز و مارگارین استفاده می شود.

کتانی

روغن دانه کتان با خشک شدن سریع یکی از بالاترین سطوح اسیدهای چرب غیراشباع با ارزش امگا 3 و امگا 6 که در بدن تولید نمی شوند. ( لینولئیک 15 – 30 درصد، لینولنیک 44 – 61 درصدو همچنین امگا 9 (اولئیک 13-29%). توسط ارزش بیولوژیکیروغن بذر کتان در بین روغن های گیاهی پیشرو است و متعلق به محصولات رژیمیتغذیه. حاوی مقدار زیادی ویتامین و عناصر ریز است. طعم و عطر خاص و غیرمعمولی دارد.

توصیه می شود روغن بذر کتان را به شکل خالص به سالاد، وینیگرت، غلات، سس اضافه کنید. کلم ترش. برای بیماری های قلبی عروقی، پزشکان توصیه می کنند روغن آفتابگردان را با روغن بذر کتان جایگزین کنید.سطح "کلسترول بد" را کاهش می دهد، از پیشرفت آرترسکلروز جلوگیری می کند، گردش خون را بهبود می بخشد، دارای اثر محافظتی غضروفی و ضد آریتمی است، تغذیه بافت را بهبود می بخشد، شدت فرآیندهای التهابی را کاهش می دهد، برای بیماری های کبد و مجاری صفراوی توصیه می شود. تاثیر مثبت بر ناخن و مو و همچنین سیستم غدد درون ریز.

روغن بذر کتان عمدتاً با پرس سرد به دست می آید و تصفیه نمی شود. بنابراین انتخاب محصول مناسب در فروشگاه کار سختی نخواهد بود.

روغن بذر کتان به سرعت فاسد می شود، نباید تحت عملیات حرارتی قرار گیرد، اما بهتر است در مکانی خنک و تاریک نگهداری شود. روغن ترش را به دلیل وجود آن نباید خورد مواد سمی: اپوکسیدها، آلدهیدها و کتونها.

زیتون (روغن پروونس، روغن چوب)

به ویژه روغن زیتون با محتوای بالایی از اسیدهای چرب تک غیراشباع استرهای اسید اولئیک(اسیدهای امگا 9). این یک محصول رژیمی با ارزش و به راحتی قابل هضم است که حاوی مجموعه ای از ویتامین ها، عناصر ریز و همچنین اسیدهای چرب ضروری امگا 6 است. طعم عالی دارد و در آشپزی کاربرد فراوانی دارد.

روغن زیتون توصیه می شود به شکل خالص آن به سالاد، سوپ، غذاهای اصلی اضافه شود و با معده خالی مصرف شود. سطح "کلسترول بد" را کاهش می دهد، از انفارکتوس میوکارد، بیماری عروق کرونر و سایر بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند. کمک به حفظ سطح گلوکز خون، تقویت سیستم ایمنی، کاهش شدت فرآیندهای التهابی و خطر ابتلا به سرطان، محرک رشد استخوان، مفید برای اختلالات گوارشی، بیماری های کبد و مجاری صفراوی، آنتی اکسیدان است و روند پیری را کند می کند.

روغن زیتون فوق بکر بدون فیلتر ممکن است بهترین در نظر گرفته شود روغن زیتون فوق بکر بدون فیلتر، یا کلاس اضافی را فیلتر کرد Olio d"oliva l"extravergine / روغن زیتون اضافی باکره اضافی. روغن زیتون "چکه ای" فشرده سرد حتی ارزشمندتر است. اولین پرس سرد.

گریدهای روغن زیر ارزش کمتری دارند و تجاری هستند:

تصفیه شده- تصفیه شده
روغن زیتون تفاله- کیک، یعنی با استخراج با استفاده از حلال ها به دست می آید.
روغن زیتون خالصیا روغن زیتون- مخلوطی از روغن های طبیعی و تصفیه شده.

پالم (روغن هسته خرما)

روغن نباتی که از قسمت گوشتی میوه نخل روغنی به دست می آید. روغن دانه های این درخت خرما را روغن هسته خرما می گویند. در قفسه های فروشگاه یافت نمی شود و عملاً هرگز به شکل خالص آن استفاده نمی شود، اما در بسیاری از محصولات نهایی گنجانده شده است. به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب تک غیراشباع، به ویژه، اولئیک, روغن نخلپایداری اکسیداتیو بالایی دارد، بنابراین می تواند عمر مفید محصولات را افزایش دهد. اساساً روغن پالم در معرض اصلاح قرار می گیرد: حاصل هیدروژنه می شود چربی گیاهیدر تولید مواد غذایی برای تولید طیف وسیعی از محصولات استفاده می شود.

آفتابگردان

محبوب ترین و رایج ترین روغن در روسیه که از تخمه آفتابگردان به دست می آید. این روغن تنها حاوی 1% اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 است. اما محتوای اسیدهای امگا 6 و امگا 9 بسیار زیاد است ( لینولئیک 46 - 62٪، O اسید لییک 24-40٪.در مقایسه با سایر دانه های روغنی، محتوای آنتی اکسیدان α-توکوفرول ( ویتامین E) در روغن آفتابگردان تصفیه نشده یکی از بالاترین ها است: از 46 تا 60 میلی گرم در هر 100 گرم روغن.

روغن آفتابگردان تصفیه نشده که با فشار مستقیم به دست می آید، یک آنتی اکسیدان قوی است، روند پیری را در بدن کاهش می دهد، سطح کلسترول را کاهش می دهد، در سنتز پروتئین شرکت می کند، دفاع بدن را تقویت می کند، اثرات محافظتی قلبی و ضد آریتمی دارد، فرآیندهای التهابی را در بدن کاهش می دهد. تغذیه بافت را بهبود می بخشد و تأثیر مثبتی بر هضم دارد.

نتیجه گیری؟ روغن زیتون در رسانه ها به عنوان "سالم ترین" معرفی می شود، اما این کاملاً درست نیست. با مقایسه ترکیبات روغن های مختلف، به این نتیجه می رسید که برای به دست آوردن تمام اجزای لازم برای بدن، بهتر است روغن های مختلف را ترکیب کنید یا به طور متناوب از آنها استفاده کنید. به عنوان مثال، روغن زیتون حاوی مقادیر کمی توکوفرول است. ویتامین E) در حالی که در آفتابگردان این رقم بسیار بیشتر است. در عین حال، برای دادن اسیدهای ضروری و کمیاب امگا 3 به بدن، باید روغن بذر کتان مصرف کنید، می توانید روغن خردل تصفیه شده را امتحان کنید، روغن چرب نیز توصیه می شود. ماهی دریایییا روغن ماهی مجموعه ای از اسیدهای ضروری امگا 6 تقریباً هر روغنی را پر می کند: آفتابگردان، انگور، دانه کتان، زیتون، ذرت... مواد فعال بیولوژیکی با ارزش: ویتامین ها و عناصر میکرو در هر روغن تصفیه نشده یا خامی که با استخراج مستقیم به دست می آید موجود است.

در ضمن دوستان شما چه روغنی رو ترجیح میدید؟ ترجیحات بر چه اساسی است؟ آیا در مورد خواندن برچسب ها به قوانین سختگیرانه پایبند هستید یا اصلاً به این موضوع زحمت نمی دهید؟

مقالات بیشتر در مورد روغن های گیاهی:

برنامه آموزشی روغن های گیاهی. قسمت 4: وقتی مواد سرطان زا در غذاهای سرخ شده در روغن تشکیل می شود

بنابراین، "امگا 3" "لینولنیک" و "امگا 6" "لینولئیک" است.
بیایید این را با جدول بالا مقایسه کنیم، و در واقع، روغن بذر کتان حاوی مقدار زیادی اسید چرب لینولنیک است، یعنی. مقدار زیادی امگا 3

اما در این نزدیکی چه چیزی می بینیم؟ امگا 3 تنها 5 برابر کمتر در کره و چربی گوشت خوک است!

چه مقدار امگا 3 در روز نیاز دارید؟ مجموع از 1 گرم تا 2.5 گرم. با توجه به اینکه یک قاشق چایخوری حاوی 5 گرم روغن است، یک قاشق چایخوری برای تامین نیاز روزانه به امگا 3 کافی است. روغن بزرک.

علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 در بسیاری از غذاها یافت می شود: دانه ها، مغزها، ماهی. و برای برآورده کردن نیاز روزانه خود باید به عنوان مثال کمتر از 100 گرم ماهی بخورید. بنابراین، ما درک می کنیم که نور مانند یک گوه روی روغن بذر کتان همگرا نشده است.

اگر روغن بذر کتان خیلی مضر نبود، واقعاً مفید خواهد بود. واقعیت این است که روغن بذر کتان به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی کم (بر خلاف روغن آفتابگردان که سرشار از ویتامین E است)، به سرعت اکسید می شود.

تولید کنندگان مختلف ارقام متفاوتی ارائه می دهند، اما نکته اینجاست که حتی در یخچال، روغن بذر کتان را طبق یک اطلاعات نمی توان بیش از 2 هفته و بر اساس اطلاعات دیگر 2 ماه نگهداری کرد. اگر روغن گرم نگه داشته شود، مثلاً در فروشگاه، فاسد شدن آن تضمین می شود. و مدت زمان تولید، بسته بندی و تا فروش معمولا طولانی تر است.

اکثریت قریب به اتفاق روغن بذر کتان که در قفسه ها می بینید خراب است!

مهم است. بیایید بررسی کنیم که چرا این بسیار مضر است و چگونه می توانید آن را درک کنید.

چرا مضر است؟

وقتی روغن بذر کتان اکسید شود/تخریب شود چه اتفاقی می افتد؟ بیایید دوباره به ویکی پدیا برویم:

روغن بذر کتان اهمیت فنی مهمی دارد: لاک های سریع خشک شونده، روغن های خشک کن و خشک کن های مایع از آن ساخته می شوند.

به طور گسترده ای برای تولید مشمع کف اتاق طبیعی و رنگ های روغنی مورد استفاده در نقاشی استفاده می شود. روغن بذر کتان عملیات حرارتی شده به عنوان ساده ترین روغن خشک کننده طبیعی استفاده می شود.

به طور کلی، وقتی روغن فاسد مصرف می کنید، در حال نوشیدن لاک و روغن خشک کردن هستید. آیا حتی به ذهنتان خطور می کند که «به خاطر سلامتی خود» لاک بنوشید؟ نیازی به آن نیست

به روز رسانی 2:یافت . همه چیز آنطور که ما می خواهیم گلگون نیست.

دانشمندان ثابت کرده اند که اسیدهای چرب ضروری امگا 3 بهتر جذب می شوند محصولات طبیعی، به جای از افزودنی های مواد غذایی. خوشبختانه اکثر این محصولات کاملاً مقرون به صرفه هستند و در هر فروشگاهی یافت می شوند. بنابراین برای زیبایی و سلامتی کافی است فقط چند مورد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

چه فایده ای دارد

اسیدهای امگا 3 هستند اسیدهای چرب، که مواد مغذی حیاتی هستند. آنها گروهی از سه چربی هستند: آلفا لینولنیک اسید (ALA)، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA). بدن از آنها برای تنظیم لخته شدن خون، ساخت غشاهای سلولی و حفظ سلامت سلول استفاده می کند. اینها چربی هایی هستند که برای سیستم قلبی عروقی مفید هستند، آنها به کاهش سطح تری گلیسیرید و لیپوپروتئین های با چگالی کم (LDL) در خون کمک می کنند - به اصطلاح. کلسترول بد.

علاوه بر این، چربی های امگا 3 می توانند التهاب های مختلف را سرکوب کنند. از یک طرف، التهاب بخشی طبیعی از پاسخ ایمنی بدن است. از سوی دیگر، تحقیقات نشان می دهد که آنها همچنین زمینه ساز بسیاری از بیماری های جدی از جمله بیماری های قلبی عروقی و خود ایمنی هستند.

این مواد در پیشگیری و درمان بیماری آلزایمر، آسم، اختلال دوقطبی، لوپوس، فشار خون بالا، اگزما، دیابت، استئوآرتریت و پوکی استخوان، پسوریازیس و آرتریت روماتوئید کاربرد پیدا کرده‌اند. مصرف امگا 3 در دوران بارداری توصیه می شود.

مهم است به یاد داشته باشید که این نوع اسید چرب نه تنها دارد مهمبرای سلامتی، امگا 3 نیز غیرقابل جایگزین است. که در بدن انسانآنها به خودی خود سنتز نمی شوند، بنابراین بسیار مهم است که آنها با غذا بیایند.

عکس: کتابخانه عکس علمی/کتابخانه عکس علمی/گتی ایماژ

نشانه هایی که نشان می دهد کمبود اسیدهای امگا 3 دارید

متخصصان تغذیه معتقدند که اکثر امگا 3 ها به اندازه کافی دریافت نمی شوند. کمبود جدی اسیدهای چرب از این نوع با موارد زیر نشان داده می شود:

درد مفاصل؛

افزایش خستگی؛

پوست خشک و خارش دار؛

شکننده شدن مو و ناخن؛

ناتوانی در تمرکز.

علاوه بر این، کمبود اسیدهای امگا 3 می تواند منجر به دیابت نوع 2، افسردگی و بیماری های قلبی عروقی شود.

مشکل جنبه دیگری هم دارد: گاهی اوقات فرد دوزهای زیادی از این اسیدها را مصرف می کند، اما علائم کمبود همچنان باقی می ماند. در اینجا می توانیم در مورد جذب ضعیف امگا 3 صحبت کنیم. برای جذب کامل آنها، بدن باید موارد زیر را به مقدار کافی داشته باشد. مواد مغذیمانند ویتامین B6، ویتامین B3، ویتامین C، منیزیم و روی.

ویتامین E از چربی های امگا 3 در برابر اکسیداسیون محافظت می کند، بنابراین باید در رژیم غذایی شما نیز وجود داشته باشد. علاوه بر این، فعالیت چربی های امگا 3 مصرف چربی های اشباع و هیدروژنه را کاهش می دهد: گوشت های چرب، به عنوان مثال، مارگارین و محصولات ساخته شده از آنها.

چربی‌های امگا 3 مانند همه روغن‌های چند غیراشباع به گرما، نور و اکسیژن بسیار حساس هستند. آنها اکسید می شوند یا به عبارت ساده تر، تلخ می شوند. این نه تنها بر طعم و بوی آنها تأثیر می گذارد، بلکه بر ارزش غذایی آنها نیز تأثیر می گذارد.

عکس: mphillips007/iStockphoto/Getty Images

کجا به دنبال چربی های مناسب بگردیم

پزشکان مصرف 500 تا 1000 میلی گرم اسید امگا 3 در روز را توصیه می کنند. به هر حال، این کار چندان دشوار نیست و همچنین خوشمزه است. یکی از بهترین منابع امگا 3 غذاهای دریایی است. به عنوان مثال، در شیشه صد گرمی کنسرو ماهی تن در آب خوددقیقاً حاوی این تعداد اسید چرب است. همچنین سرشار از ماهی های چرب امگا 3: هالیبوت، شاه ماهی، قزل آلا، ماهی خال مخالی، سالمون، ساردین.

یکی دیگر از منابع عالی چربی های امگا 3 صدف، خرچنگ دریایی، ماهی مرکب و میگو است. آنچه خوب است این است که این محصولات حال شما را بهتر نمی کنند. و بدن همچنین بخش خوبی از پروتئین با کیفیت بالا را دریافت می کند.

یک عامل مهم منشا غذاهای دریایی است. فقط کسانی که گرفتار شده اند شرایط طبیعی. ماهی پرورش یافته در محیط مصنوعی، می خورد وعده ماهیو افزودنی های جلبک، که باعث می شود آن را کمتر سالم کند.

کجای دیگر؟

منابع گیاهی

دانه های کدو تنبل و کتان، گردو و بادام زمینی نیز غنی از اسیدهای امگا 3 هستند، همانطور که روغن فشرده شده از آنها نیز غنی است. بذر کتانبه ویژه با این نوع چربی سخاوتمندانه در نظر گرفته می شود. می توان آن را به فرنی ها و سالادها اضافه کرد، با آنها نان، نان و کیک پخت. چربی های امگا 3 نیز در روغن سویا، خردل و کلزا یافت می شود.

امگا 3 در سبزیجات وجود دارد، به خصوص بسیاری از این اسیدها در سبزیجات سبز رنگ: کلم بروکسل و کلم سفید، به عنوان مثال، اسفناج، جعفری و نعنا. یک منبع خوب کدو تنبل است. به گیاهخواران توصیه می شود برای دریافت چربی های امگا 3 خود، بیشتر از لوبیا – به خصوص لوبیا قرمز – استفاده کنند.

گوشت و تخم مرغ

گوشت منبع بالقوه خوبی از اسیدهای امگا 3 است، اما به این سادگی نیست. اگر حیوان در رژیم غذایی علف نگه داشته شود، بله، مقدار زیادی چربی مناسب در گوشت وجود خواهد داشت. اگر او با غلات تغذیه شود، امگا 3 کمتری خواهد داشت. اگر از خوراک مرکب استفاده کنید، تقریباً هیچ امگا 3 وجود نخواهد داشت.

در تخم مرغ، اسیدهای امگا 3 عمدتاً در زرده یافت می شود که بسیاری از آنها به دلیل وجود چربی اشباع شده و کلسترول از خوردن آن اجتناب می کنند.

با دقت!

مهم است که به یاد داشته باشید که هر، حتی بیشتر ماده مفید، در دوزهای زیاد به سم تبدیل می شود. مطالعات خطر را نشان داده است سکته هموراژیکو خونریزی در افراد مبتلا به بیماری های رقیق کننده خون ناشی از مصرف زیاد اسیدهای امگا 3، بنابراین اگر مستعد ابتلا به چنین بیماری هایی هستید، بهتر است مراقب باشید. و در هر صورت، قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی یا تغییر اساسی رژیم غذایی، باید با پزشک خود مشورت کنید.