تمرین خودکار برای آرام کردن سیستم عصبی و آرامش بدن. تکنیک های آرام سازی سیستم عصبی

همه ما هر روز با انواع مختلفی از استرس ها مواجه هستیم که نمی تواند تأثیر مثبتی بر فعالیت های ما داشته باشد سیستم عصبی. موقعیت های عصبی مختلف می توانند بیماری های کاملاً جدی را تحریک کنند، علاوه بر این، آنها به طور قابل توجهی عملکرد را مختل می کنند، با استراحت شبانه عادی و زندگی رضایت بخش تداخل می کنند. بنابراین، مقابله با استرس، تلاش برای خنثی کردن یا حداقل کاهش تأثیر منفی آنها بر بدن ضروری است. بیایید در مورد اینکه چگونه می توان از تمرینات خودکار برای آرام کردن سیستم عصبی و یوگا استفاده کرد صحبت کنیم.

آموزش خودکار

آموزش خودکار تکنیکی است که به شما امکان می دهد به طور مؤثر احساسات را مدیریت کنید، به عبارت دیگر خود هیپنوتیزم کنید. می توان آن را با غوطه ور شدن در خلسه مقایسه کرد که خود به خود رخ می دهد. در عین حال، تغییری در پس زمینه هوشیاری در فرد رخ می دهد که به دلیل آن می توان نگرش های روانی مختلفی را تنظیم کرد.

برای انجام آموزش خودکار، می توانید یکی از دو موقعیت را انتخاب کنید. می توانید به پشت دراز بکشید، آرنج های خود را کمی خم کنید و آنها را در امتداد بدن قرار دهید و کف دست ها را پایین بیاورید. در این حالت پاها باید بین بیست تا سی سانتی متر از هم باز شوند.

در صورتی که در منزل یک صندلی راحت با پشتی و تکیه گاه دارید، می توانید روی آن بنشینید و دستان خود را روی تکیه گاه ها جمع کنید. شما همچنین می توانید "ژست مربی" را بگیرید: روی یک صندلی بنشینید، صاف شوید، کمر خود را تا حد امکان شل کنید و سر خود را پایین بیاورید. در عین حال، چشم ها باید بسته شوند و پاها باید کمی از هم فاصله داشته باشند. دست های خود را روی زانوهای خود قرار دهید و کف دست ها را پایین بیاورید تا به یکدیگر برخورد نکنند.

در صورتی که تمرین خودکار منجر به شروع یک حالت خواب آلودگی کنترل نشده شود، ارزش دارد که سه یا چهار نفس نسبتاً عمیق بکشید و سپس چشمان خود را بدون بالا بردن پلک ببندید. تمام فرمول های خود هیپنوتیزمی باید با تصاویر احساسی مورد نیاز شما ترکیب شوند. این متن را بهتر از همه در زمان نفس خود به خودتان بگویید.

مدت زمان آموزش نباید بیش از یک ربع ساعت باشد. سعی کنید تا آنجا که ممکن است از تمام افکار اضافی و همچنین احساسات منحرف شوید. با خودت صحبت کن:

من آرام هستم؛
- من دارم استراحت می کنم؛
- هیجان از بین می رود.
- اضطراب از بین می رود؛
- حواس من پرت شده است (الف) از همه چیز اطراف.
- افکارم به آرامی در من جریان می یابد.

سعی کنید تصور کنید که اندام شما در حال سنگین شدن است. آرامش و سنگینی دست ها و پاها و سپس آرامش کامل را احساس کنید.

تمرین خودکار ممکن است شامل تمرینات تنفسی باشد. بنابراین می توانید دراز بکشید، چشمان خود را با آرامش ببندید و افکار خود را در تمام بدن خود بچرخانید و عضلات خود را شل کنید. در مرحله بعد، نفس عمیقی بکشید و به طور ذهنی بگویید «من»، به آرامی نفس خود را بیرون دهید و به خودتان بگویید «آرام باش». در مرحله بعد، دم و بازدم را دوباره با استفاده از فرمول متفاوت "من .. آرام می کنم" تکرار کنید.

یوگا

تمرین یوگا می تواند به عنوان یک بسیار مورد استفاده قرار گیرد روش موثراز بین بردن استرس علاوه بر این، چنین تمریناتی به کاهش تظاهرات افزایش اضطراب و حالات افسردگی کمک می کند.

به پشت دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن دراز کنید تا کف دست ها به سمت بالا نگاه کنند. پاهای خود را کمی باز کنید و چشمان خود را ببندید. سعی کنید تا حد امکان آرامش داشته باشید. حرکت نکنید، حتی اگر کمی احساس ناراحتی کنید. اطمینان حاصل کنید که تنفس شما تا حد امکان طبیعی و ریتمیک باشد. برای چند دقیقه شروع به شمارش دم و بازدم خود کنید. در صورتی که دائماً حواس‌تان پرت می‌شود، سعی کنید روی چنین محاسبه‌ای تمرکز کنید. وقتی موفق می شوید برای چند دقیقه متمرکز بمانید، هم ذهن و هم بدن خود را کاملاً آرام کرده اید. این موقعیت یوگا به نام شاواسانا نیز شناخته می شود. این می تواند کل سیستم روانی-فیزیولوژیکی را کاملاً آرام کند. کارشناسان توصیه می کنند این کار را قبل از خواب یا در طول کلاس های یوگا انجام دهید.

برای حداکثر آرامش و آرامش سیستم عصبی، ارزش دارد که به یوگا نیدرا متوسل شوید. در شاواسانا دراز بکشید و به آرامی آگاهی خود را در قسمت های مختلف بدن خود حرکت دهید. در ابتدا فقط احساس کنید دست چپ، از نظر ذهنی احساس کنید که سطح را لمس می کند. در مرحله بعد، تمام انگشتان (یکی یکی)، کف دست، مچ، زیر بغل، سمت چپ بدن، باسن چپ، ران و زانو، سپس ساق پا و پاشنه، پا و همه انگشتان را به نوبه خود احساس کنید، از انگشت بزرگ شروع کنید. یکی به نوبه خود همین کار را با نیمه دیگر بدن انجام دهید. احساس کنید که چگونه تمام قسمت های بدن آرام می شوند و با زمین ادغام می شوند. چندین بار تکرار کنید.

آنها همچنین تأثیر بسیار خوبی بر استرس دارند تمرینات تنفسی. صاف بایستید، حداکثر نفس را کامل بکشید، هوا را تا جایی که ممکن است در قفسه سینه نگه دارید. با فشار از دهان باز خود بازدم کنید. چنین حبس نفس ساده ای به مقابله با موقعیت های استرس زا کمک می کند. تمرینات یوگا را برای آرام کردن سیستم عصبی امتحان کنید و پشیمان نخواهید شد.

تنظیمات Sytin

حال و هوای سیتین متن هایی است که به شیوه ای خاص ساخته شده است، گوش دادن و تکرار که به بهبود بدن، مقابله با استرس و حتی شکست دادن بسیاری از بیماری ها کمک می کند. به یک معنا، آنها همان آموزش خودکار هستند. فرمول هایی وجود دارد که باید به آنها گوش دهید، شخصی وجود دارد که خودش برای رسیدن به نتیجه تلاش می کند.

تنظیمات را می توان به راحتی در وب یافت - به شکل فرمول های متنی، کتاب های صوتی و فیلم. لازم است خلق و خوی برای آرام کردن سیستم عصبی دقیقاً تا زمانی که وضعیت یک فرد با محتوای آنها مطابقت داشته باشد جذب شود. به خاطر سپردن چنین متونی با ترتیب بزرگی کارایی آنها را بهبود می بخشد.

تمام تکنیک های توصیف شده به مقابله با استرس، آرامش سیستم عصبی و رسیدن به آرامش کمک می کند. شما می توانید آنها را در هر زمانی از روز و در هر سنی تمرین کنید.

اکاترینا، www.site

P.S. متن از برخی از اشکال مشخصه گفتار شفاهی استفاده می کند.

وقتی فردی تصمیم می گیرد که نمی تواند بدون تمرین خودکار برای آرام کردن سیستم عصبی انجام دهد، بهترین کاری که می تواند انجام دهد این است که با یک متخصص مغز و اعصاب یا حداقل یک درمانگر مشورت کند.

در مورد آموزش خودکار صحبت می کنید، باید بارها این موضوع را لمس کنید که چرا به آن نیاز است یا برای چه چیزی لازم است:

• زمانی که فرد مبتلا به یک بیماری صعب العلاج است.
• به طور مداوم برای کودکان، حیوانات خانگی احساس اضطراب می کند.
• میل به کنترل همه چیز به یکباره؛
• افزایش فعالیت ذهنی: شرایط تحصیل یا کار؛
• در طول جلسات و جستجوی کار

واضح است که وقتی فردی نمی تواند زمان خود را به درستی تخصیص دهد، دائماً در مشکل زمانی است، یک روانشناس خوب می تواند در اینجا کمک کند که تکنیک های خودآموزی را آموزش می دهد.

نکته دیگر این است که وقتی فردی بیمار است و نمی تواند بودجه ای برای درمان پیدا کند، به عنوان مثال، یک بیماری انکولوژیک، تمرینات خود هیپنوتیزم یا مراقبه به او کمک می کند:

• درد را کسل کنید، آن را احساس نکنید.
• غلبه بر نارضایتی داخلی؛
• سعی کنید با تمام ابزارهای معقول راهی برای خروج پیدا کنید.

اگرچه چنین موارد کمی وجود دارد، با این وجود حتی در مراحل بعدی بیماری نیز شفای معجزه آسایی رخ داد. توجیه این امر توسط دانشمندان آلمانی در سال 1932 ارائه شد.

ایجاد انگیزه برای آموزش خودکار در بین جوانان و نه تنها

درصد افرادی که در جوانی درگیر آموزش خودکار هستند بسیار زیاد است. همه به دلیل دریافت آموزش عالیهم آسان بود و هم سخت.

همه می توانند تحصیل کنند، اما برای پرداخت هزینه تحصیل، نه همه، اما هنوز هم باید کار کنند. و حتی اگر فرض کنیم که نتایج امتحانات قابل خرید است، کار بدون دانش واقعی و حتی برای خود سازنده بسیار دشوار است.

بنابراین در بسیاری از دانشگاه ها دوره های آموزشی اتوژنیک نیز برای متقاضیان باز می شود تا به دانشجوی آینده آموزش داده شود:

• با احساسات خود مقابله کنید؛
• به موقع برای سرکوب احساس ترس از ناآگاهی از موضوع؛
• عدم نگرانی در موقعیت های مسئول و بحرانی؛
• ذخایر داخلی دانش را پیدا کنید.

از این نظر، جوانان باید یاد بگیرند که چگونه در مواقع بحران، سیستم عصبی خود را آرام کنند، با لرزش صدای خود کنار بیایند یا با میل به گفتن یک کلمه توهین آمیز دست و پنجه نرم کنند. سال های طولانیراحت زندگی کنید بدون اینکه شوک عصبی را تجربه کنید.

علاوه بر این، فارغ التحصیلان مدرسه هنوز کاملاً با سیستم آموزشی در دانشگاه ها آشنا نیستند، بنابراین فرد بلافاصله خود را می یابد:

• در محاصره غریبه ها؛
• اغلب در شرایط جدید اجتماعی و زندگی؛
• تنها با احساس مسئولیت نسبت به آینده خود؛
• فقط در شهری ناآشنا و بی اطلاع از سنت ها و آداب و رسوم آن.

همه اینها بر شکل گیری یک فرد جوان و همچنین سیستم عصبی انسان تأثیر می گذارد. بنابراین، برای فارغ التحصیلی موسسه تحصیلیو برای اینکه همزمان عصبی نشوید، انجام تمرینات خودکار بسیار مفید است.

مدارس مدیتیشن مدرن فعالیت هایی را به دانش آموزان خود ارائه می دهند که تا حدودی متفاوت از آنچه توسط یوگا ارائه می شود. اما همه آنها دارند ویژگی مشترک: این است که یاد بگیریم آرام بگیریم، درست نفس بکشیم.

و اگرچه مردم همیشه می خواهند مستقیماً به تمرینات در وضعیت نیلوفر آبی بروند، شما باید با تنفس صحیح شروع کنید.

برای شروع، می توانید به سادگی روی یک صندلی بنشینید و در حالی که نفس عمیق می کشید، مطمئن شوید که ریه ها کاملاً از هوا پر شده است. بازدم آهسته. در این زمان، افکار باید حداکثر بر روی تنفس متمرکز شوند و در جایی در ابرها معلق نمانند. در طول درس، دانش آموزان باید بیشتر درک کنند که بهترین راهاستراحت کنید - تمرکز کنید، اگرچه متناقض به نظر می رسد. علاوه بر این، لازم است فکر خود را بر روی بازوها، پاهای خود متمرکز کنید، در ابتدا منحصراً روی بخش هایی از بدن و اندام های داخلی.

شما می توانید آن را به تنهایی، با یک مربی یا یک دوست در دوره انجام دهید.

این مرحله صرف نظر از هدفی که فرد به کلاس های آموزش خودکار آمده مهم است. او هست آموزش مهمبه تمرینات جدی تر برای دستیابی به اهداف مشخص و بازگرداندن عملکرد طبیعی سیستم عصبی.

شش اصل آموزشی

وقتی فرد یاد بگیرد که درست نفس بکشد و به اولین درخواست خود در قسمت های خاصی از بدن احساس گرما یا سرما کند، می تواند به تمرینات جدی تری برود.

برای اینکه از تمرینات خودکار برای آرام کردن اعصاب خود و حفظ سرزندگی طبیعی خود استفاده کنید، باید به چندین تمرین تسلط داشته باشید که می توان در هر وضعیت راحت و پایداری انجام داد. موقعیت نیلوفر آبی از این نظر - گزینه عالی، اما گزینه های دراز کشیدن، دراز کشیدن یا نشستن مانند یک کالسکه برای اهداف فوق کاملاً مناسب هستند. تنها شش تمرین اساسی وجود دارد که نام های کلاسیک دارند و عمل خاصی را در خود سیستم مراقبه انجام می دهند. آنها برای مرحله اول تمرین-آرامش اتوژنیک مهم هستند.

1. اولین تمرین "سنگین" برای شل کردن عضلات کار می کند. اجرای آن در هر مکانی راحت است.
2. وظیفه تمرینی "حرارت" این است که باعث انبساط واقعی عروق پوست شود، برای افرادی که روان ناراحت هستند، بیش از حد مهم است.
3. "نبض" برای عادی سازی ضربان قلب در موقعیت های هیجان انگیز استفاده می شود.
4. در حین اجرای "تنفس" لازم است هیجان خود به خودی ایجاد شود، یعنی افزایش ضربان قلب، سپس به شدت آرام شود و به تنفس یکنواخت برسد. اما نکته اصلی این است که در نهایت، حالت های مورد نظر باید تقریباً بلافاصله ظاهر شوند.
5. "شبکه خورشیدی" برای افرادی که از نظر دانش آناتومی انسان آموزش دیده اند، مطلوب است. هدف از این تمرین: عادی سازی گردش خون اعضای داخلی.
6. "پیشانی خنک" در مرحله اول تمرین خودکار به شما امکان می دهد تا از شر درد به ویژه سردرد خلاص شوید، در صورت وجود، با گذشت زمان، فرد می تواند در هر زمان لازم از مهارت توسعه یافته استفاده کند.

اگر فردی می خواهد سیستم عصبی را آرام کند، بهتر است از تمرینات اول، دوم و چهارم استفاده کند. هر چیزی که به اندام های داخلی مربوط می شود برای کسانی که با این بیماری دست و پنجه نرم می کنند مناسب تر است.

انجام تمام این تمرینات به نوبه خود یا چندین مورد خاص برای انتخاب اساس را تشکیل می دهد مرحله اولیهآموزش خودکار و به دنبال آن دومین و جالب ترین دوره پیشنهاد فعال یا ابراز وجود یک عبارت از پیش آماده شده است.

تمرین خودکار برای آرامش (مثال)

می توانید به تنهایی یا با مربی یک عبارت آرامش بخش بنویسید. چندین روش وجود دارد که با استفاده از آنها متن یک عبارت مثبت جمع آوری می شود.

شما نمی توانید دو کار را انجام دهید:

• ادعای خود درباره مطالب متنی نادرست؛
• عبارات خیلی پیش پا افتاده را روی زیر قشر بنویسید، به عنوان مثال، "همه چیز خوب است" یا چیزی شبیه به آن.

ادعا باید این باشد:

• معنی دار؛
• کمی تداعی کننده؛
• با همین افکار

در این صورت، حتی اگر به نظر یک ناظر بیرونی، منطقی در ساخت گزاره وجود ندارد یا به وضوح نقض شده است، می توانید آن را نادیده بگیرید. یک مثال ساده از عبارات یکسان با غیر منطقی آشکار، اگر همه چیز را از نظر عقل سلیم در نظر بگیریم:

وقتی صدای دریا به گوش می رسد، آرام می شود، اعتماد به نفس به دست می آید، اضطراب و هیجان از بین می رود. وقتی پرخاشگری، عصبانیت از دیگران می آید، صدای دریا را می شنوم. هدف از این تنظیم ساده است. اگر یک موقعیت درگیری به طور ناگهانی ایجاد شود، مغز از قبل "دکمه" را فشار می دهد: پرخاشگری، خشم صدای دریا است.

او به نوبه خود کل مکانیسم نصب را راه اندازی می کند: "وقتی صدای دریا شنیده می شود ...". یک عبارت خوب به سرعت در هر دو نیمکره مغز جای می گیرد و تقریباً بلافاصله هنگامی که یک موقعیت درگیری یا هر تهدید دیگری در رابطه با یک شخص ایجاد می شود، روشن می شود.

برخی افراد به جای همه این تکنیک ها از قانون شمارش تا ده استفاده می کنند. به هر حال، می توان آن را به طور غیر مستقیم به نوع خاصی از آموزش نسبت داد، اما بدون انجام انواع تشریفات. اما مثال ارائه شده بسیار ساده است و به طور خاص برای آرام کردن اعصاب و افزایش احساسات شما در یک موقعیت خاص طراحی شده است.

اما پس از همه، سیستم عصبی را می توان با بیماری های مختلف، نزاع، هیجان ثابت برای عزیزان لرزاند. سپس این ادعا باید دقیقاً متوجه منبع اضطراب شود. تصمیم بگیرید چه چیزی شما را بیشتر می ترساند.

• بی پولی یا ناتوانی در خرید چیزی؛
• بیماری یا عواقب آن؛
• جدایی با فردی از خانواده یا ترس از تنهایی.

هر مشکلی همیشه چندین پایان دارد و اگر چیزی نتیجه مورد انتظار را به همراه نداشته باشد، پس:

• هدف کاملا شایسته ای دنبال نمی شود.
• ابزارهای اجرا نیز خیلی خوب نیستند.
• شاید اصلا مشکلی نیست

در مثال بالا، برای اینکه بازتولید هویت رویداد و واکنش به آن را به خودکارسازی برساند، لازم است احساسی را که در یک موقعیت درگیری تجربه می‌شود، در خود برانگیزد، آن را به خاطر بسپارد و آن را به وضوح با چیزی مرتبط کند. باید بعد از آن اتفاق بیفتد یعنی آرامش و اعتماد به نفس، و در حین تمرین خودکار نیز این حالت کار می شود، به خاطر سپرده می شود و "لنگر" روی تولید مثل آن قرار می گیرد.

همه چیز مانند یک ساعت کار می کند، اما آموزش خودکار با هیپنوتیزم تفاوت دارد زیرا تمام ایمان از طریق آگاهی حاصل می شود. بنابراین، تنها سخنی که انسان صادقانه به آن اعتقاد داشته باشد، نتیجه می دهد که از ته دل باشد و هدفش آسیب رساندن به دیگران از جمله خود نباشد. این یک دین نیست، بلکه دقیقاً نیاز به کنار آمدن با احساسات در یک موقعیت دشوار زندگی است، اجازه ندهید که آنها درد قلب را ایجاد کنند، یعنی از خود در برابر عصبی، حمله قلبی یا سکته محافظت کنید.

خروج از آموزش خودکار و نتیجه گیری در مورد عملکرد آن

مسیر طی شده از آموزش اولیه تا انتهای بیانیه عبارت گرامی شبیه آمادگی برای عمل جراحی، بیهوشی است، برخی اتفاقات رخ می دهد، البته توسط مغز انسان کنترل می شود، اما بیرون آمدن از خواب می تواند دردناک باشد. به این مرحله از آموزش می گویند: خروج از تمرین اتوژنیک.

پس از اتمام مرحله تایید، باید به پایان فرآیند و لزوم بازگشت به آن فکر کنید زندگی واقعی. توصیه می شود این کار را با شایستگی انجام دهید، "از خواب بیدار شوید" (هر چیزی که اتفاق افتاد یک رویا نبود)، تا سبکی هوشیاری، عدم وجود توشه مشکلات را در پشت سر خود احساس کنید.

بسته به محل تمرین، یک راه صرفاً روانی نیز با اعمال فیزیکی تقویت می شود. در یک موقعیت ایده آل، باید به آرامی دست های خود را مشت کنید، وزن بدن را احساس کنید، می توانید به خوبی کشش دهید، دست های خود را با کف دست های باز به سمت بالا بالا بیاورید و به آرامی آنها را از دو طرف پایین بیاورید. روی این، در واقع، کل مرحله کامل می شود.

ظرافت های آموزش خودکار

همانطور که متوجه شدید، مواد برای آموزش خودکار را می توان به صورت آماده مصرف کرد. اما قطعاً باید برای خودشان دوباره کار شوند. پس از همه، مهم است که مطالب متنی دقیقاً آگاهانه باشد. کل فرآیند در تمام مراحل و مراحل، بر خلاف خود هیپنوتیزم، در سطح آگاهی، درک مشکل، نیاز به خروج از آن در هر زمان پیش می رود.

چند کلمه دیگر در مورد موسیقی متن. در صورت امکان بهتر است از آن استفاده نکنید، عبارتی که تایید می شود بهتر است از زبان یاد بگیرید. کلاس ها ترجیحاً باید در سکوت طبیعی برگزار شود ، همانطور که می گویند ، بدون تعصب ، پرندگان بیرون از پنجره نباید باعث حواس پرتی شوند و همچنین صدای افرادی که در یک اتاق با کارآموز هستند.

آموزش خودکار به افراد کمک می کند تا بهتر شوند، بر ترس های خود غلبه کنند، با احساسات کنار بیایند. اگر قدم به قدم به مشکل نزدیک شویم، حداقل با توانایی کنار آمدن با آن شروع کنیم موقعیت های درگیری، می توانید از شر بسیاری از عقده ها و کمبودهای ظاهری خود خلاص شوید که شما را به دنیایی گرچه نه ایده آل اما در توافق کامل با خودتان هدایت می کند.

زندگی ما پر از موقعیت های مختلف است و متأسفانه همه آنها خوشایند نیستند.

مختلف وجود دارد راه هایی برای بهبود سلامت روان. و یکی از آنها را به آرامش سیستم عصبی نسبت می دهند. بیایید آن را با جزئیات بیشتر در نظر بگیریم.

چگونه بر کمرویی غلبه کنیم؟ در مورد آن از ما یاد بگیرید.

آموزش خودکار چیست - تعریف

خودآموزی در روانشناسی است تکنیک روانشناسیبر اساس خود هیپنوتیزم

این به فرد اجازه می دهد تا به صلح و هماهنگی برسد.

ماهیت آن آرام کردن سیستم عصبی حتی در موقعیت های استرس زا روزانه است.

با تشکر از آموزش خودکارشما می توانید یاد بگیرید که حالت عاطفی خود را مدیریت کنید، استراحت کنید، روی خواسته های خود تمرکز کنید و خیلی چیزهای دیگر.

بیماری های اتوژنیک

خودزاد هستند بیماری های روان تنییعنی اختلالات روانی که تا حدی می تواند بر وضعیت فیزیولوژیک تأثیر بگذارد. این شامل:

• عصبی؛
• نوراستنی؛
• افسردگی؛

همچنین لازم به ذکر است که تکنیک های اتوژنیک در ترکیب با درمان اصلی به درمان برخی از بیماری ها بر اساس استرس عاطفی کمک می کند: اندوکاردیت، آسم برونش، فشار خون بالا، اختلالات دستگاه گوارش و غیره.

درمان اتوژنیک - چیست؟

درمان اتوژنیک در شیوه های مختلف مورد استفاده قرار می گیرد و از زمان های قدیم شناخته شده است.

آموزش اتوژنیکشامل تمرین ها یا تکنیک هایی است که ممکن است جهت های مختلفی داشته باشد.(برای رفع بی خوابی، کاهش وزن، رهایی از استرس عاطفی و ...).

تنها 30 دقیقه اتوژنیک تراپی معادل 3-4 ساعت خواب خوب است.

مراحل و قوانین خاصی دارد که ممکن است بر اساس آن کمی متفاوت باشد هدفی که می خواهید به آن برسید.

اتوژنیک درمانی کاملاً دارد اثر درمانی قوی:

• فشار خون و نبض عادی می شود؛
• احساس ناراحتی و بی قراری کاهش می یابد.
• پس زمینه هورمونی بهبود می یابد.
• حالت عاطفی عادی شده است.

هنجار لوشر

مکس لوشر- یک روانشناس معروف که تست رنگ لوشر را ایجاد کرد.

این تست در مطالعه ای مورد استفاده قرار گرفت که در آن بیماران روان درمانی در هنگام پذیرش و در پایان درمان تحت آن قرار گرفتند.

مشخص شد که در همان ابتدای درمان، ترجیحات رنگی بیماران متنوع بود، اما با تکمیل موفقیت آمیز درمان، آنها به یک توالی یکنواخت نزدیک شدند. این دنباله و هنجار خودزا نامیده می شود، یعنی معیار بهزیستی عصب روانی.

روش ها و تکنیک های آموزش

تکنیک‌ها، روش‌ها و تمرین‌های مختلفی برای تمرین اتوژنیک وجود دارد. اما همه آنها دارند قوانین عمومی:

1. بهتر است در یک مکان آرام تمرین کنید، مطمئن شوید که چیزی حواس شما را پرت نمی کند.
2. یک وضعیت راحت بگیرید (ترجیحا دراز بکشید)، دست ها و پاهای خود را روی هم قرار ندهید.
3. اگر به یک مربی صوتی گوش می دهید، حتماً تمام عبارات را بعد از او با صدای بلند تکرار کنید.
4. اگر تنظیم متن خود را می خواهید، می توانید آن را خودتان بنویسید، اما باید مثبت باشد (مطمئن شوید که ذره "نه" به جایی نمی لغزد)، در زمان حال و از اول شخص.
5. متن-نصب برای آموزش خودکار باید شامل جملات ساده و کوتاه باشد.
6. مطمئن شوید که از کلماتی که می گویید آگاه هستید و این کار را به صورت خودکار انجام ندهید.
7. حتی بهتر خواهد بود اگر هر چیزی را که می گویید تجسم کنید تا کارتینگ جلوی چشمان شما باشد، هر چه روشن تر و دقیق تر باشد، بهتر است.
8. توصیه می شود متن را حداقل چند بار تکرار کنید تا در ناخودآگاه بهتر ثابت شود.

روش ها و تکنیک های موجود آموزش خودکار را در نظر بگیرید.

برای خانم ها

در موقعیت‌های روزمره، خانم‌ها معمولاً طبیعت لطیف و حساس خود را فراموش می‌کنند و برعکس در محل کار، فاقد استحکام هستند. بنابراین، متن آموزش خودکار باید کاملاً فردی باشد.

در مورد اول"من زیبا، زنانه و لطیف هستم. من چهره ای جذاب و اندامی باریک دارم." در مورد دومنگرش قوی تر مناسب است: «من به خودم اطمینان دارم. من موفق خواهم شد. من قطعا به آنچه می خواهم خواهم رسید."

تنظیم موفقیت برای زنان:

برای کاهش وزن

البته، باید درک کنید که با آموزش خودکار نمی توان در یک هفته با همه خداحافظی کرد. پوند اضافی. این روش کمی زمان می برد، که ضمیر ناخودآگاه شما برای نصب جدید تنظیم می شود، آن را بپذیرید.

ترجیحاً صبح و عصر ورزش کنید.

تمرین خودکار صبحگاهی به تنظیم حال و هوای کل روز کمک می کند.

در عین حال نمی توان صحبت کرد: "من وزن کم خواهم کرد" یا "کمتر غذا خواهم خورد و در باشگاه ورزش خواهم کرد."

متن شما باید تقریباً شامل تنظیمات زیر باشد: «من سالم، زیبا و لاغر هستم. من بدنم را دوست دارم. الان دارم لاغرتر میشم احساس می کنم شکمم صاف شده و باسنم سفت شده است. من دارم بدن خوب. من خودم را لاغر دوست دارم من قوی هستم و همیشه به آنچه می خواهم می رسم.

می توانید متن تمرین خودکار عصر را کمی تغییر دهید. اگر صبح نشاط آور است، برعکس، عصر باید آرامش بخش باشد: «من لاغر و برازنده هستم. من احساس لاغری را دوست دارم در تمام بدنم احساس سبکی می کنم. من خوشحال و آرام هستم."

مدیتیشن برای کاهش وزن در این ویدیو:

آرامش و آرامش

اگر مدام در حالت بی قرار و مضطرب هستید، پس باید تمرینات خودکار را با هدف آرامش و آرامش امتحان کنید. خستگی را از بین می برد، به بازیابی قدرت کمک می کند، پتانسیل خلاقانه شما را نشان می دهد.

در مکانی آرام مستقر شوید. هیچ چیز نباید حواس شما را پرت کند.چشمان خود را ببندید و روی احساسات درونی خود تمرکز کنید. هر قسمت از بدن خود را احساس کنید: پاهای چپ و راست، بالاتنه، بازوهای چپ و راست، سر.

حالا آنها را یکی یکی آرام کنید. شما می توانید گرما را در بدن خود احساس کنید. مراقب عضلات کاملاً ریلکس خود باشید. صورت منقبض نیست، ابروها اخم نمی کنند، گونه ها به آرامی به سمت پایین جریان می یابند و لب ها فشرده نمی شوند، اما در یک لبخند خفیف.

کل دنیای بیرون، صداها و صداها باید در پس زمینه محو شوند.

شما شیرجه بزنید دنیای درونیو روی خودت تمرکز کن

مراقب تنفس خود باشید: باید یکنواخت و آرام باشد.

با هر بازدم احساس کنید بدنتان بیشتر و بیشتر آرام می شود. شما نباید هیچ احساسات واضحی داشته باشید. هماهنگی و آرامش را احساس خواهید کرد.

مراقب افکار خود باشید، اما زیاد به آنها فکر نکنید. می توانید تجسم را شروع کنید: تصور کنید که در حال پرواز بر فراز ابرها هستید، در یک جنگل یا یک مزرعه قدم می زنید. هر چیز خیالی باید روشن و دلپذیر باشد.

فراموش نکنید که شما نیز باید به آرامی از این حالت خارج شوید.. چپ و سپس پای راست خود را حرکت دهید، همین کار را با دستان خود انجام دهید. بدن خود را احساس کنید. وقتی آماده شدید، به آرامی چشمان خود را باز کنید.

چگونه از شر افکار مزاحم خلاص شویم؟ در وب سایت ما پیدا خواهید کرد.

برای مدیریت شرایط خود

تمرینات تمرین خودکار نیز برای مدیریت وضعیت فرد استفاده می شود: احساسات در بدن، احساسات و عواطف. تنظیم متن به موقعیت خاص بستگی دارد.

به عنوان مثال، اگر شما نمی توانید به سر کار بروید، احساس می کنید حواس شما پرت شده است، سپس می توانید از چیزی شبیه به این استفاده کنید: "من احساس خوبی دارم. من سرحال و پرانرژی هستم. من سرشار از انرژی و آماده برای انجام دادن هستم. من موفق خواهم شد".

برای بچه ها

آموزش خودکار برای کودکان ویژگی های خاص خود را دارد:

• یک فرم بازی دارد.
• مطلوب است که تمرینات را مستقیماً در برنامه روزانه کودک قرار دهید.
• لازم است به کودک آموزش دهید، توضیح دهید که چه چیزی از او خواسته می شود، در مورد وضعیت صحیح بدن و تنفس صحبت کنید.

متن باید به صورت جداگانه توسعه یابد، با در نظر گرفتن ترجیحات کودکان. به عنوان مثال، می توانید از کودک بخواهید تصور کند که او گلی است که در آفتاب می شکفد.

در عین حال، باید عباراتی را تلفظ کنید که او را برای آرامش آماده می کند: "شما احساس سبکی و آرامش می کنید. تنفس شما یکنواخت است."

آموزش خودکار مراقبه برای کودکان:

با روان رنجورها

زمانی که تمرین خودکار به احساس آرامش کمک می کند، که در حال حاضر به خودی خود تأثیر خوبی بر سیستم عصبی دارد.

چنین استراحتی برای هرگونه مشکل روانی و اعصاب مفید است. وظیفه اصلیچنین آموزشی رها کردن تنش های عاطفی و فیزیکی است.

بنابراین تنظیمات متن می تواند به این صورت باشد:"من ارامم. احساس می کنم دارم آرام می شوم. بدنم پر از سنگینی و گرما شده است. من با خودم و دنیای اطرافم هماهنگ هستم.

همچنین می توانید تمام قسمت های بدن را به نوبت تمرین کنید. شما باید از احساس آرامش کامل، به سنگینی و سپس به گرما در سراسر بدن بروید.

برای افسردگی

آموزش خودکار به طور فعال در مبارزه با افسردگی استفاده می شود.

اما در عین حال درک این نکته مهم است که این تنها یکی از اجزای مجموعه آثار است. با هدف بهبود وضعیت عاطفی.

در طول تمرین، باید خود را متقاعد کنید که قسمت هایی از بدن شما با گرمای دلپذیر پر شده و سنگین تر می شود.

به محض اینکه تا حد امکان احساس آرامش کردید، می توانید شروع به گفتن نگرش های مثبت کنید.

تکلیف متنی- شادی کنید و بار خوش بینی را دریافت کنید. این می تواند تعریفی برای خودتان باشد یا خلق و خوی برای یک روز دلپذیر.

تایید از روان رنجوری، تنش های درونی و تعارض:

برای سلامتی خوب

اگر احساس بدی دارید، اما هرگز نمی فهمم چرایا یک بیماری طولانی مدت داشتید، سپس می توانید تمرینات خودکار را برای سلامتی امتحان کنید.

از تنظیمات زیر استفاده کنید"من قوی و سالم هستم. تمام سلول های بدن من پر از نور و شادی است. حس خوبی دارم توپ توپم. من یک انفجار نشاط دارم."

مهم است که این تصویر را به وضوح تصور کنید، آن را احساس کنید.

آموزش خودکار برای سلامتی:

قبل از خواب

اگر دارید، پس تمریناتی وجود دارد که به شما کمک می کند با آنها کنار بیایید. اما اینجا هم شرایط اضافی مورد نیاز:اتاق را تهویه کنید، چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب در یک فضای آرام بگذرانید، زیاد غذا نخورید، به موسیقی آرام گوش دهید.

به رختخواب بروید و خود را راحت کنید. سعی کنید روی کلماتی که به خود می گویید تمرکز کنید. اجازه ندهید افکار شما را پرت کنند. آروم باش.

و تکرار کن: "من آرام هستم. بدنم آرام است. من دارم استراحت می کنم. من راحتم. پای راستم پر از گرما می شود. پای چپم پر از گرما می شود."

"من می توانم گرما را در بدنم احساس کنم. بدنم پر از گرما شده است. دستانم پر از گرما شده است. سرم هم پر از گرما شده است. احساس خوب و آرامی دارم."

«در تمام بدنم گرما و سنگینی دلپذیری احساس می کنم. احساس آرامش می کنم. احساس خواب آلودگی خفیفی دارم که با هر نفس بیشتر می شود. من آرام هستم. کم کم دارم به خواب میروم دارم خوابم میبره خوب میخوابم."

در ابتدا می توان تمرین را چندین بار تکرار کرد.تا زمانی که به آنچه می خواهید برسید - به خواب رفتن. اما با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که سریعتر و سریعتر به خواب می روید.

چگونه از شر بدگمانی خلاص شویم؟ همین الان پیدا کن

درست بخواب! برای خواب، هیپنوتیزم سبک برای بی خوابی:

مدت جلسه روزانه

حداقل مدت زمان تمرین خودکار روزانه چقدر است؟ باید به تدریج شروع شود.

مهم این است که درس به یک روتین تبدیل نشود و شما خسته کننده نبود. برای شروع، می توانید در دو دقیقه توقف کنید و به تدریج این زمان را افزایش دهید.

درباره کتاب شولز

بنیانگذار این روش آی. شولتز است که کتاب «آموزش خودزایی» را نوشته است. آن شامل اصول اولیه آموزش خودکار.

شولتز در عین حال خاطرنشان می کند که می توان از این تکنیک استفاده کرد نه تنها به عنوان ابزاری برای روان درمانی، بلکه به عنوان روشی برای پیشگیری از بیماری ها، بهبود خلق و خو، افزایش ظرفیت کاری و مقاومت در برابر استرس است.

آموزش خودکار از نظر او به عنوان راهی برای تربیت معنویت و تربیت بهترین کیفیت هادر خود، با کمک تمرکز بر بدن خودو احساسات، و همچنین تجسم مثبت.

بیشتر کتاب به طور مستقیم به خود تمرین ها و با توصیه های دقیق اختصاص داده شده است.

بنابراین، خودآموزی می تواند کمک کند کنار آمدن با شرایط سخت زندگی، روان را تقویت کنید ، با روز آینده هماهنگ شوید یا برعکس ، در قلمرو خواب فرو بروید.

این تکنیک زمان بسیار کمی می برد و تأثیر مثبتی بر وضعیت عاطفی دارد.

ویدئویی در مورد آموزش اتوژنیک و تاثیر روان درمانی آن به گفته یوهان شولتز:

روش کسب آرامش با استفاده از تعداد معینی از تکنیک های خودهیپنوتیزم را آموزش خودکار می نامند. هر فردی می تواند هر چیزی را به خود القا کند، از جمله حالت آرامش اخلاقی. بسیاری از افراد به دلیل شرایط استرس زا مختلف برای آرام کردن سیستم عصبی نیاز به آموزش خودکار دارند. این روش به بازیابی تعادل کمک می کند فرآیندهای بیوشیمیاییدر بدن. گاهی اوقات می توانید ویژگی های شخصیت را تغییر دهید و در برخی موارد، عادت های بد را کنار بگذارید. یادگیری آموزش خودکار ساده است، نکته اصلی این است که خود را باور داشته باشید.

اتوترینینگ چیست

این یک تکنیک روانشناختی خاص است که به فرد کمک می کند از طریق برخی تکنیک های خودهیپنوتیزم به آرامش اخلاقی دست یابد. ماهیت این فرآیند آرام کردن سیستم عصبی و آرامش کل ارگانیسم است، حتی در شرایط استرس روزانه. به گفته روانشناسان، آموزش خودکار یک اثر هیپنوتیزمی است، اما ویژگی اصلی خودهیپنوتیزم مشارکت مستقیم در فرآیند است. ارزش چنین آموزشی در توانایی زیر است:

• مدیریت تون عضلانی؛
• به میل خود حالت عاطفی لازم را ایجاد می کند.
• تأثیر مثبت بر سیستم عصبی؛
• روی چیزی که می خواهید تمرکز کنید

موارد مصرف و موارد منع مصرف

آموزش خودکار برای افرادی که از بیماری هایی مانند: عصبی، حملات پانیک، نوراستنی و سایر بیماری های روان تنی رنج می برند، مناسب است. خود هیپنوتیزم عملکرد خوبی در درمان بیماری های مبتنی بر استرس عاطفی (آسم برونش، اندوکاردیت، فشار خون بالا، اختلالات گوارشی، یبوست و غیره) نشان می دهد. افرادی که از بحران های رویشی، هذیان، حالت هوشیاری نامشخص و تشنج های جسمی رنج می برند، نباید تمرینات خودکار انجام شود. خود تنظیمی به بهبود سیستم عصبی کودکان و زنان باردار کمک می کند.

تکنیک های خود تنظیمی

مدیریت وضعیت روانی-عاطفی خود را خود تنظیمی می نامند. در نتیجه کار موفقیت آمیز روی خود، می توان به اثرات آرامش (کاهش تنش عاطفی)، بهبودی (از بین بردن تظاهرات افسردگی) و فعال سازی (افزایش واکنش پذیری روانی فیزیولوژیک) دست یافت. روش های طبیعی خود تنظیمی سیستم عصبی عبارتند از:

• خواب سالم؛
• غذای سالم؛
• موسیقی؛
• استراحت و دیگران

از این تکنیک های آموزش خودکار در محل کار و سایر موارد استفاده کنید در مکان های عمومیجایی که استرس یا خستگی می تواند غلبه کند دشوار است. در دسترس ترین روش های خودتنظیمی طبیعی عبارتند از:

• خنده، طنز؛
• فکر کردن به چیزهای خوشایند؛
• حرکات صاف بدن (نوشیدن جرعه)؛
• تحسین چیزهای دلپذیر (گل ها، نقاشی ها و غیره)؛
• حمام کردن در آفتاب;
• احساس استنشاق دلپذیر هوای تازه;
• پشتیبانی تعارف

ابزار اصلی آموزش خودکار

علاوه بر روش های طبیعی تمرین خودکار، ابزارهای ذهنی برای خودتنظیمی وجود دارد که در تجسم (تاثیر تصاویر ذهنی)، تاکیدات (قدرت کلمات)، کنترل نفس و تون عضلانی بیان می شود. آنها حاوی یکی هستند مفهوم کلی- مراقبه. ابزارهای آموزش خودکار در هر شرایطی قابل استفاده هستند، به خصوص زمانی که حالت عاطفی به اوج منفی رسیده است. مدیتیشن برای آرامش راه خوبترمیم سیستم عصبی مختل

کنترل تنفس

این هست درمان موثرتاثیر بر قسمت های عاطفی مغز و قسمت های تنش دار بدن که بخشی از تمرین خودکار است. دو نوع تنفس وجود دارد - قفسه سینه و استفاده از عضلات شکم. توانایی مدیریت هر دو روش آرام سازی بدن منجر به اثرات متفاوتی می شود. تنفس عمیق و سنجیده با معده منجر به آرامش بخش های تنش شده بدن می شود. گاهی بدن برای بهبود وضعیت روانی نیاز به تنش دارد. برای انجام این کار، از تنفس مکرر قفسه سینه استفاده کنید، که باعث می شود سطح بالافعالیت انسانی

مدیریت تون عضلانی

روش دیگر تمرین خودکار، رهاسازی گیره های عضلانی از تنش است. آنها اغلب از یک وضعیت عاطفی منفی ناشی می شوند. توانایی شل کردن عضلات بدن به بازیابی سریع قدرت کمک می کند. پس از انجام روش آرام سازی، عضله ای که به خوبی درمان شده است، سنگینی و گرمای دلپذیری را احساس می کند. در آوردن تنش عصبیممکن است به یکباره در تمام بدن کار نکند، بنابراین باید به قسمت های جداگانه بدن توجه کنید.

تاثیر کلامی

این روش خودآموزی به دلیل مکانیسم خود هیپنوتیزم بر عملکردهای روانی بدن تأثیر می گذارد. عمل این روش از طریق دستورات تنظیم کوتاه به "من" شخص انجام می شود، برنامه ریزی برای موفقیت و خود تشویقی. به عنوان مثال، برای اینکه خود را در یک موقعیت پرتنش و عصبی مهار کنید، باید ذهنی بگویید: "تسلیم تحریک نشوید!". برای اینکه آموزش خودکار کار کند، باید خود را برای موفقیت با این کلمات برنامه ریزی کنید: "امروز موفق خواهم شد!". تمجید ذهنی به افزایش عزت نفس کمک می کند: "تمام کردم!".

چگونه سیستم عصبی را آرام کنیم

خودآموزی برای آرام کردن سیستم عصبی به لطف برخی امکان پذیر است روش های موجود. برای هر یک از آنها، روانشناسان جزئیات را جمع آوری کردند دستورالعمل های گام به گام:

1. نمونه ای از خودتنظیمی با استفاده از تنفس که پس از آن بدن آرام تر و متعادل تر می شود:
   • یک نفس عمیق و آهسته بکشید و برای خودتان تا چهار بشمارید.
   • شکم خود را به جلو فشار دهید، آن را ثابت نگه دارید قفسه سینه;
   • نفس خود را برای شمارش 1-2-3-4 نگه دارید.
   • به آرامی بازدم کنید و از یک تا شش بشمارید.
   • قبل از نفس بعدی دوباره چند ثانیه نفس خود را نگه دارید.
2. آموزش خودکار برای مدیریت تون عضلانی:
   • روی یک سطح نرم و صاف بنشینید؛
   • دم و بازدم عمیق؛
   • از نظر ذهنی پرتنش ترین قسمت های بدن را پیدا کنید.
   • تمرکز کنید و گیره ها را حتی بیشتر (بر اساس الهام) سفت کنید.
   • تنش ایجاد شده را احساس کنید.
   • آن را به شدت رها کنید (در هنگام بازدم)؛
   • این روش را چندین بار انجام دهید.
3. تمرینات خودآموز به روش کلامی:

• برای خود سفارشی تنظیم کنید؛
• چندین بار آن را ذهنی تکرار کنید.
• در صورت امکان، دستور را با صدای بلند بگویید.

تکنیک های اساسی

یادگیری اصول تنظیم روانی به لطف کار اولین مخترعان آموزش اتوژنیک، ولادیمیر لوی و یوهان شولز امکان پذیر است. روش های این روانشناسان در مورد استفاده از خود تخلیه در زمینه پزشکی و زندگی روزمره اساس درمان بیماری های سیستم عصبی مرکزی را تشکیل می دهد. آموزش اتوژنیک، که در آثار لوی و شولز توضیح داده شده است، به کسب اعتماد به نفس، بهبود عملکرد اندام های داخلی و کاهش استرس روانی کمک می کند.

آموزش اتوژنیک از نظر شولتز

این روش بازیابی سیستم عصبی به آشکار شدن یک توانایی طبیعی در فرد - خود هیپنوتیزم کمک می کند. هدف اصلی این است که بدن خود را برای بهبودی از طریق مدیتیشن، آرامش کامل بدن و آرامش اخلاقی تنظیم کنید. به گفته شولتز، پس از آموزش خودکار، اثرات درمانی خاصی رخ می دهد:

• آرامش جسمی و اخلاقی؛
• تقویت سیستم عصبی مرکزی؛
• بیدار شدن سیستم دفاعی بدن؛
• به دست آوردن اعتماد به نفس

نوشته ولادیمیر لوی

دوره آموزشی خودتنظیمی طبق گفته ولادیمیر لوی شامل استفاده از فرمول های خود هیپنوتیزم برای تسکین استرس اخلاقی و فیزیکی، بازیابی سیستم عصبی است. اثر درمانی هم به صورت کلامی و هم از طریق تخیل به دست می آید. برنامه تسلط خودکار در یک دوره 15 هفته ای انجام می شود و بخش اصلی آن بر اساس اصل "تنش-آرامش" ذهنی عضلات است. اگر کاملاً به این روند علاقه مند باشید و به توانایی های خود ایمان داشته باشید، چنین درمانی کمک می کند.

ویدئویی برای خود تنظیمی اتوژنیک

اگر نمی دانید چگونه با کمک تمرین خودکار برای آرام کردن سیستم عصبی آرام شوید، پس این ویدیوهای مفید برای شما هستند. روانشناسان باتجربه اسرار خودتنظیمی را به اشتراک خواهند گذاشت. پزشکان به سؤالات هیجان انگیز پاسخ خواهند داد: چه دستورات شفاهی وجود دارد، آیا موسیقی درمانی به سیستم عصبی کمک می کند، بهترین روش های تمرین خودکار برای استفاده از کدام روش است. بیاموزید که چگونه می توانید CNS خود را از طریق تمرینات ذهنی، کلامی یا تنفسی خود هدایت شونده آرام کنید.

آموزش خودکار برای کلمات آرام بخش و مثبت

متن برای آرامش

موسیقی برای آرامش

آموزش خودتنظیمی به گفته بخترف

اخیراً یک مشتری سؤالی پرسید: "در مورد آموزش خودکار مطالعه کردم، آیا به حملات پانیک کمک می کند؟ آیا می توان حمله پانیک را با آموزش خودکار از بین برد؟ گفتگوی ما چیزهای زیادی را روشن کرده است، و من مطمئن هستم که برای همه کسانی که به دنبال راه هایی برای غلبه بر اختلال هراس، آگورافوبیا هستند، مفید خواهد بود.

آیا تمرین خودکار برای حملات پانیک نشان داده شده است؟

اختلال پانیک یک بیماری نیست. روان همیشه برای استرس آماده نیست، و سپس مغز، همانطور که بود، شما را نجات می دهد، کل دسته ای از احساسات، افکار، احساسات را در خود مسدود می کند، سپس آنچه را که به شکل علائم VVD انباشته شده است، بیرون می اندازد. به درستی، حملات پانیک با چنین اختلالی در سیستم عصبی، بدن دائماً در حالت تنش است. بدن در مواجهه با خطر در حالت آماده باش است. ماهیچه ها در فرم خوبی هستند، سر به شدت کار می کند، سطح آدرنالین از سقف عبور می کند.

جستجو در مورد چگونگی مقابله با این شروع می شود. و در اینجا اولین فکر مصرف نوعی داروی آرامبخش است. این چیزی است که پزشکان توصیه می کنند. اما این حمله ادامه دارد...

پس از مدتی، فرد به نحوی از وجود آموزش اتوژنیک (یا خودآموزش) و امکان استفاده از آن برای درمان حملات پانیک مطلع می شود. البته، آموزش خودکار چیز شگفت انگیزی است. پس از همه، به لطف او، شما مهارت را از قبل آموزش می دهید - برای کنترل سیستم عصبی خود، کنترل احساسات خود. و این برای تسلط بر وضعیت ذهنی شما و در نتیجه برای مبارزه با حملات پانیک بسیار مهم است.

اگر شروع به استفاده از آموزش خودکار برای حملات پانیک کنم چه اتفاقی در ذهن من می افتد؟ واقعا چیه؟

پس از حمله پانیک یا بین حملات، تمرین خودکار برای آرام کردن کار می کند، از یک سو، اثر آرام سازی فعال می شود و از سوی دیگر اثر خود هیپنوتیزمی. یعنی مهارت های آرامش و آرامش را به دست می آورید، آن ها را در خانه یاد می گیرید و در صورت نیاز به کار می برید. اما آرامش به تنهایی کافی نیست. شما باید به مغز دستور دهید که آرام شود.

اما زمانی که احساسات بالا می روند، دریافت چنین دستوراتی به ناخودآگاه کار آسانی نیست، زیرا مغز هیجان زده دیوانه وار به دنبال راه هایی برای جلوگیری از خطر خیالی است. به عبارت دیگر، اگر به خود بگویید: "آرام باش"، این کار نتیجه ای نخواهد داشت، زیرا. در جایی عمیق، ناخودآگاه مغز معتقد است که شما در خطر هستید. به خصوص اگر چندین بار حملات پانیک را تجربه کرده باشید و غلبه بر ترس و کنترل به هسته اصلی زندگی تبدیل شده است.

اما جالب اینجاست! در حین انجام تمرینات ویژه خودکار، مقاومت ناخودآگاه برداشته می شود که مانع از درمان حملات پانیک می شود. آن ها شما وارد یک خلسه خفیف تا متوسط ​​می شوید که در آن نگرش های مثبت "من آرامم"، "همه چیز خوب است" و غیره فرصتی برای رسیدن به ناخودآگاه دارند.

با تماشای شخصی در حالت خلسه، نمی توان فهمید که آیا او بیدار است، به مسائل مهم فکر می کند یا چرت می زند.

با تسلط بر آموزش اتوژنیک برای اختلال هراس، شما قادر خواهید بود:

• از بین بردن استرس غیر ضروری؛
• دسترسی به منابع داخلی؛
• روان را برای استرس احتمالی آماده کنید.
• احساسات خود را مدیریت کنید (از جمله در هنگام حملات پانیک).
• همه چیزهایی را که برای عادی سازی دولت نیاز دارید به خودتان الهام دهید.

حالت خلسه به طور کلی به خودی خود مفید است. به طور غیر ارادی، خلسه در هر فردی هر یک و نیم تا دو ساعت اتفاق می افتد، زمانی که مغز، به عنوان مثال، تمام اطلاعات دریافت شده را در جعبه ها "قرار می دهد". اگر به آن فکر کنید و متوجه گذر زمان نباشید، می توانید اثرات مشابهی را مشاهده کنید. و تسکین می آید، مانند وزنه ای از روی شانه های شما. در خلسه است که تأثیر کلمات فرمان بر ناخودآگاه رخ می دهد. در آن زمان است که نگرش "آرام" کار خواهد کرد.

آموزش خودکار برای حملات پانیک چقدر موثر است؟

حملات پانیک، همراه با تشخیص VVD، سیگنالی است که همه چیز در زندگی درست نیست. سندرم پانیک خود نوعی قیاس است، بازتابی از مشکلات زندگی با اختلال در عملکرد سیستم عصبی خودمختار. علاوه بر این، جایی که سیستم عصبی سمپاتیک در کدام اندام ها شلیک می کند، چنین شکایتی از شخص وجود دارد. علائم تپش قلب از آنجاست، فشار خون بالا، لرزش دست و مانند آن.

چنین افرادی نیاز زیادی به سازماندهی مجدد داخلی دارند. برای سازگاری با استرس، سریعتر تصمیم بگیرید. اگر به طور منظم برای اختلال هراس تمرینات خودکار انجام می دهید، بن بست های روانی به تدریج باز می شوند. روان، هنگامی که به اندازه کافی مورد توجه قرار می گیرد، شروع به التیام خود می کند:

• آرامش، تکانه های سیستم عصبی سمپاتیک را کاهش می دهد.
• دستیابی به منابع شما توانمند است.
• دستورات و تنظیمات رفتار را تغییر می دهند.

یک بار تجربه آرامش در طول تمرین خودکار، یک تجربه مهم است. او به یادگار مانده است. متعاقباً آن را از حافظه خارج می کنید و رفلکس باقی می ماند. من از بچگی دوچرخه سواری را یاد گرفتم و بعد از سالها تو می نشینی و سوار می شوی.

چه چیزی برای حملات پانیک بهتر است استفاده شود: تمرین خودکار یا جلسات هیپنوتیزم؟ تفاوت آنها چیست؟

آموزش خودکار خود هیپنوتیزم است. در هیپنوتیزم یک روان درمانگر با شما کار می کند. او رفتن به حالت خلسه را برای شما آسان تر می کند، برنامه ای برای درمان به طور کلی و همچنین برای این جلسه خاص ارائه می دهد. اوست که کلماتی را برای رسیدن به ناخودآگاه شما پیدا می کند. بدیهی است که در حین تمرین اتوژن، همه این کارها را خودتان انجام می دهید.

بنابراین، آموزش خودکار کمی دشوارتر از یک جلسه هیپنوتیزم است - زیرا شما باید همزمان در نقش یک هیپنولوژیست و یک مشتری باشید. با این حال، حتی اگر فقط هیپنوتیزم درمانی را انتخاب کنید، اگر خودهیپنوتیزم را یاد نگیرید، و در نتیجه، خود تنظیمی احساسات و عواطف خود را بیاموزید، موثر نخواهد بود. شرایط فیزیکی. یک هیپنوتیزم خوب تمام تلاش خود را می کند تا خودهیپنوتیزم را به شما آموزش دهد، به ویژه AT.

هیپنوتیزم در طول جلسه انجام می شود و آموزش خودکار همه کاره تر است - شما آن را در زمانی که مناسب است انجام می دهید، حتی در آستانه PA، و مدت زمان جلسه را خودتان تعیین می کنید.

آیا خودآموزی بی خطر است؟

چه زمانی و چگونه باید از آموزش خودکار برای بحران های پانیک استفاده کرد؟

ژست معروف "مربی نشسته روی درشکی" برای انجام AT در دفتر عالی است. در خانه، می توانید راحت تر دراز بکشید

آموزش اتوژنیک را می توان در هر زمان و تا زمانی که دوست داشتید انجام داد. با پشتکار کافی، عادتی برای کنترل احساسات، رفتار، احساسات ایجاد می شود. هر چه بیشتر تمرین کنید، مهارت بهتری خواهید داشت. بعد از چند هفته، می توانید متوجه شوید که چقدر کمتر نگران شده اید. و این در حال حاضر یک گام بزرگ در جهت حل مشکل است.

اگر بی خوابی به حملات پانیک اضافه شد، قبل از خواب تمرینات خودکار انجام دهید. سپس خواب عمیق و یکنواخت خواهد بود. و می توانید درست در وقت ناهار، بعد از ظهر. و بهبود و بهره مند شوند.

برای انجام تمرینات خودکار بهتر است دراز بکشید. اگر امکان پذیر نیست، روی صندلی راحت بنشینید. برای اینکه جایی برای قرار دادن سر خود داشته باشید، دستان خود را قرار دهید. پاهای خود را مستقیم در مقابل خود دراز کنید. می توانید چشمان خود را ببندید.

آموزش خودکار برای PA - دستورالعمل های گام به گام

با شل کردن ماهیچه ها، توجه خود را روی احساسات خاصی متمرکز می کنید. این منجر به حالتی مشابه هیپنوتیزم می شود. و سپس عبارات دستوری حاوی تغییراتی در اعتماد به نفس، آرامش را تلفظ می کنید. این ماهیت AT است.

بنابراین، مراحل زیر از آموزش اتوژنیک قابل تشخیص است:

1. آرامش.
2. پیشنهادات ویژه آنها می توانند مستقیم - در قالب یک متن، و غیر مستقیم - پیشنهادات با تصاویر، داستان باشند.
3. برگشت.

1. آرامش.

شما (به خود) می گویید:

من برای استراحت آماده ام. آرامش تدریجی شروع می شود. احساس می کنم سبکی و آرامش وجودم را پر کرده است. بدن من بی وزن و آرام است. می توانم گرما را احساس کنم که مرا به خوبی فرا می گیرد.

می توانم احساس کنم عضلات پای راستم شل می شوند. پاها و سپس ساق پا و عضلات ران را شل کنید. پای راست سنگین است. حالا عضلات پای چپ شل می شوند. آرام سازی آهسته از ماهیچه های پا و سپس ران ها عبور می کند و به ساق پا می رسد. پای چپسنگین تر شدن احساس گرما میکنم من کاملا آرام هستم.

اکنون می توانم احساس کنم که عضلاتم به آرامی گرم می شوند دست راست. گرما و سنگینی از دست به ساعد و سپس به شانه می رسد. اکنون آرامش در امتداد دست چپ می رود. گرما از دست به سمت ساعد و سپس به شانه حرکت می کند. دستانم بی حرکت و سنگین است. احساس آرامش می کنم.

حالا عضلات شکم شل می شوند. سپس پشت. گردن شل شده است.

سر سبک است.

احساس می کنم گرما و سبکی دورم می پیچد. احساس خوب و آرامی دارم. بدنم در حال استراحت است. احساس می کنم پر از قدرت و انرژی هستم.

2. پیشنهاد تنظیمات لازم، آنها را از قبل به خاطر بسپارید.

"الان دارم با خودم صحبت می کنم. از بیرون به خودم نگاه می کنم. وقت آن است که به جاده بروم. نمی دانم فراتر از آستانه چه چیزی در انتظارم است. نمی دانم با چه چیزی روبرو خواهم شد. اما می دانم که ایمان به خودم، به هسته درونی ام به من کمک می کند و موفقیت را به ارمغان می آورد. هنوز چیزی مرا آزار می دهد، اما می دانم که اضطراب یک مه است. و این مه منجر به وحشت می شود. به خودم نگاه می کنم و غبار نگرانی را در چهره ام می بینم. و حالا دارم این اضطراب را از چهره ام دور می کنم. مه را دور می کنم و اعتماد به نفس پیدا می کنم. هسته درونی ام را احساس می کنم. کمرم را صاف می کنم، شانه هایم را صاف می کنم و به این ترتیب بقایای اضطراب را بیرون می کنم. می بینم سرم بالاتر می رود. و من نگاه مطمئن و آرام خود را می بینم. (کمی مکث) بدن و ذهن من با هم هماهنگ هستند، به هم کمک می کنند. اکنون احساس می کنم که چگونه آرامش همه جا را فرا گرفته است. من برای هر سختی آماده هستم. و اکنون زمان آن است که من ادامه دهم.

3. بازگشت

من خودم را آرام و پر انرژی می بینم. من آرزو دارم هر کاری که در ذهنم است انجام دهم. من دارم به اینجا برمی گردم، به این جایی که الان هستم.

به تدریج انگشتانم، دستانم را حس می کنم. آنها می توانند حرکت کنند. ماهیچه های دست منقبض می شوند. مشت هایم را گره می کنم و قدرت دلپذیری را در دستانم حس می کنم.

الان دارم پاهایم را سفت می کنم. در پاهایم احساس سفتی می کنم. پشت به سمت بالا خم می شود. انرژی در سراسر بدن من حرکت می کند. اکنون تمام ماهیچه های صورت، لب ها را احساس می کنم. آنها می توانند حرکت کنند. نفس عمیقی می کشم و چند ثانیه نگه می دارم. سپس بازدم را از طریق دهان بیرون می دهم. و در همان حال مشت هایم را باز می کنم و چشمانم را باز می کنم. من برگشتم در تن من نشاط و آرامش درونی. من می توانم همه چیز را انجام دهم.

می توانید از این آموزش خودکار استفاده کنید. یا دستورات، تنظیمات و کلماتی را وارد کنید که فقط برای شما مناسب است. می توانید در مورد تکنیک های آموزش خودکار از کتاب ها بیشتر بیاموزید. توصیه ما: بروشور "آموزش اتوژنیک برای شما" نوشته A. Petrov را مطالعه کنید.