تمرین اینتروال موثر راز داشتن اندامی لاغر است. تمرینات اینتروال بهترین راه برای کاهش وزن است

تمرینات اینتروال (IT) فرصتی برای کاهش وزن در کمترین زمان ممکن است. این فرصتی برای بهبود است سیستم قلبی عروقی. این آموزش برای بهبود است شاخص های فیزیکیبدون هیچ وقت اضافی اگر مدت‌هاست که تلاش می‌کنید شکل خود را مرتب کنید و ناموفق بوده‌اید، این نوع تمرین در نهایت به شما اجازه می‌دهد تا نتیجه مناسبی بگیرید.

تمرین اینتروال چیست؟

تمرین تناوبی با شدت بالا یک جلسه تمرینی است که ترکیبی است فعالیت بدنیبا شدت کم و زیاد یک مثال کلاسیک، تناوب بین دویدن و دوی سرعت است. در طول چنین تمرینی، بدن برای مدت کوتاهی به آستانه هوازی نزدیک می شود. ما در مورد مرحله شدت صحبت می کنیم که طی آن یک انتقال به حالت بی هوازی وجود دارد. در این مرحله، بدن انرژی را نه از چربی ها، بلکه از کربوهیدرات ها می گیرد.

پس از رسیدن به آستانه، بازگشت به سطح نرمال بارها رخ می دهد. در اغلب موارد ضربان قلب در مرحله آستانه هوازی 85 درصد حداکثر است.

فناوری اطلاعات به انواع خاصی از آموزش وابسته نیست. در این حالت می توانید بدوید، شنا کنید، دوچرخه سواری کنید، کاردیو انجام دهید. از نظر شخصیت فعالیت بدنی IT یک انتقال از ورزش هوازی کم شدت به ورزش بی هوازی با شدت بالا و بالعکس است. درجه بار با تغییر فاصله، سرعت، ضربان قلب (HR) متناوب می شود.

مزایا و موارد منع IT

IT دشوارتر از تمرینات کم شدت است، اما نتیجه ارزشش را دارد. از جمله مزایای فناوری اطلاعات:

• صرفه جویی در زمان؛
• افزایش قدرت، استقامت و سرعت؛
• بیشتر سوزاندن سریعکالری؛
• بهبود سیستم قلبی عروقی؛
• نگهداری طولانی اثر متابولیک;
• بهبود اشتها

برخلاف تمرینات معمولی، تمرینات اینتروال به زمان زیادی نیاز ندارد. برای رسیدن به نتیجه 15-30 دقیقه 3 بار در هفته کافی است. AT سالن های ورزشیاغلب می‌توانید بازدیدکنندگانی را ببینید که به آرامی تمرین‌هایی را انجام می‌دهند که برای کاهش وزن و نظم دادن به بدن طراحی شده‌اند. مشکل این است که نتیجه دقیقاً به همان شکل و به آرامی به دست می آید. IT شما را زیاد عرق می کند، اما حرکت به سمت هدف قابل توجه می شود.

مزایای تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال باعث تقویت عضلات می شود. ماهیچه ها تقویت شده و قوی تر می شوند. با تمرینات هوازی معمولی (دویدن و سایر فعالیت های کم شدت)، چربی سوزی به آرامی و برای مدت طولانی اتفاق می افتد. به همین دلیل، بدن به منابع انرژی اضافی نیاز دارد. دومی را از ماهیچه ها می گیرد - ماهیچه ها کوچکتر و ضعیف تر می شوند.

هر دو ایروبیک معمولی و IT تمرینات قلبی در نظر گرفته می شوند. اما تمرین منظم با شدت بالا منجر به سازگاری بسیار سریعتر قلب با استرس جدی می شود. در تمرین‌های اینتروال، قلب سریع‌تر به ریتم طبیعی باز می‌گردد.

عقیده ای وجود دارد که ایروبیک از همه بهتر چربی می سوزاند. در نگاه اول واقعاً از این نظر نسبت به IT برتری دارد. به یاد بیاورید که در طول تمرینات کم شدت، بدن از چربی ها انرژی می گیرد. برعکس، IT تقریباً هرگز از چربی ها به عنوان منبع انرژی استفاده نمی کند.

این منطق به یک دلیل ساده کار نمی کند - IT متابولیسم بعد از تمرین را تحریک می کند. معجزه کاهش وزن بین تمرینات اتفاق می افتد. هنگامی که فعالیت هوازی کامل می شود، چربی سوزی متوقف می شود زیرا بدن نیاز به انرژی اضافی را از دست می دهد. پس از IT، فرآیندهای متابولیک تسریع می شود و بدن برای چندین ساعت به انرژی نیاز دارد. این دوره می تواند تا دو روز طول بکشد - در تمام این مدت سهام غیر ضروری از دست می رود.

به همین دلیل، اشتها بهبود می یابد - اینگونه است که بدن به بخش های انرژی جدید نیاز دارد. و همراه با افزایش تون عضلانی و از دست دادن "بالاست"، بهزیستی نیز بهبود می یابد.

موارد منع IT

فایده خوب است، اما تمرینات اینتروال منع مصرف دارد. البته چنین تمرینی باعث بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی می شود. و گاهی اوقات حتی قادر به کمک به کسانی که از بیماری قلبی رنج می برند. اما مشکلات عضله اصلی بدن اولین دلیل برای دویدن برای مشاوره با پزشک است. فقط با اجازه متخصص قلب می توانید تمرینات فشرده نسبتا ملایم را شروع کنید.

در بیشتر موارد، بیماری مزمن قلبی و تمرینات اینتروال ناسازگار هستند - بار بیش از حد بر روی "موتور". اما همچنین افراد سالمشما باید با دقت تمرین کنید شدت بیش از حد می تواند منجر به نارسایی حتی یک قلب با عملکرد طبیعی شود.

مشکل دیگر مربوط به تکنیک توسعه ناکافی برای انجام تمرینات است. اساساً این در مورد تمرینات اینتروال قدرتی صدق می کند. قبل از سوار شدن بر بارهای جامد، تسلط بر جنبه های فنی ضروری است. اگر با یک بار سبک، بدون تکنیک مناسب، می توانید با "خون کم" از پس آن برآیید، پس شدت بالا عملکرد نادرست را نمی بخشد.

استفاده از تمرینات اینتروال و ورزشکاران کاملاً "سبز" توصیه نمی شود. مهم نیست که این روش تمرینی چقدر ملایم باشد، بدن دچار لرزش قابل توجهی می شود. منطقی تر است که ابتدا بدن را آماده کنید، با سرعتی آرام و با یک بار کم ورزش کنید.

اصول اولیه آموزش

ماهیت تمرینات تناوبی با شدت بالا، مراحل چرخه ای بارهای سبک و سنگین است. یک درس در قالب IT شامل 5-15 دوره است. بسته به درجه آموزش یک فرد، محدوده می تواند گسترش یابد - با کاهش یا افزایش تعداد فواصل.

قبل از تمرین، گرم کردن انجام می شود که بدن را برای بارهای استرس زا آماده می کند. پس از کلاس ها، آنها یک مشکل ایجاد می کنند و به آرامی آنها را از مرحله استرس زا حذف می کنند. مدت زمان یک بازه از 5 ثانیه تا 2 دقیقه است. مدت زمان بستگی به سطح تمرین بدنی و وظایف ورزشکار دارد. مجموع مدت تمرینی که شامل گرم کردن و وقفه نمی شود 2 تا 30 دقیقه است.

یک چرخه با شدت بالا هرگز بیشتر از یک بازه با شدت کم طول نمی کشد. برای مبتدیان، مدت زمان توصیه شده فاز سنگین 10-15 ثانیه است. چرخه آسان مبتدیان 3-5 برابر بیشتر طول می کشد. همانطور که پیشرفت می کنید تربیت بدنیاختلاف زمانی بین فازها به طور فزاینده ای پاک می شود و مدت زمان فواصل افزایش می یابد.

هنگام ورزش، باید ضربان قلب را کنترل کنید. نقطه مرجع برای شمارش ضربان قلب بهینه حداکثر فرکانس است که با فرمول محاسبه می شود:

محدودیت ضربان قلب = 220 - سن ورزشکار (در سال)

علائم تمرین بیش از حد

حتما وضعیت خود را زیر نظر داشته باشید. به محض ظاهر شدن علائم تمرین بیش از حد، لازم است سرعت تمرین کاهش یابد یا کلاس ها به طور موقت متوقف شود. این علائم عبارتند از:

• خستگی مداوم؛
• درد مداوم عضلانی؛
• افزایش ضربان قلب در روزهای غیر تمرینی

تغذیه عامل مهم دیگری است که نیاز به توجه دارد. فناوری اطلاعات با مصرف بالای گلیکوژن همراه است. این بدان معناست که رژیم غذایی ورزشکار باید شامل باشد تعداد زیادی ازکربوهیدرات ها یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یکی از گزینه های نسبتاً مناسب است کاهش وزن سریع، اما با چنین منوی نمی توان به طور کامل بین تمرینات ریکاوری کرد.

• به آرامی و آرام شروع کنید؛
• اطمینان حاصل کنید که هر گونه تغییر تمرینی بدون استرس غیر ضروری برای بدن اتفاق می افتد.
• پیچیده کردن کلاس ها، این کار را با افزایش مدت زمان یا با افزایش شدت انجام دهید. اما پارامترها را همزمان افزایش ندهید.
• حفظ سرعت ثابت در طول چرخه؛
• بهتر است IT را با استفاده از تمرینات قلبی سنتی انجام دهید.
• بدون نیاز به تمرین بیش از 3 بار در هفته؛ این مورد زمانی نیست که هر چه بیشتر بهتر باشد. فراتر از رژیم توصیه شده تقریباً همیشه منجر به تمرین بیش از حد می شود.
• مدت زمان توصیه شده برای تمرین در حالت فاصله یک ماه است. پس از آن، لازم است این قالب را به مدت 5-8 هفته رها کنید - در این زمان می توانید طبق معمول تمرین کنید.

انواع تمرینات اینتروال

تقریباً در هر شرایطی می توانید در حالت بازه تمرین کنید. اگر فقط فرصتی برای تعویض بار وجود داشت. اما در اینجا ما انواع اصلی تمرینات اینتروال را در نظر خواهیم گرفت.

دویدن با فاصله

این محبوب ترین فرمت IT است. فواصل معمولاً به عنوان فواصل استفاده می شوند، نه فواصل زمانی. فاصله بر اساس وظایف انتخاب می شود:

• برای توسعه استقامت، آنها با بخش های طولانی - تا چندین کیلومتر کار می کنند.
• برای افزایش قدرت و قدرت، آنها در فواصل کوتاه - از 100 تا 400 متر کار می کنند.

شروع توصیه شده برای مبتدیان دویدن در امتداد مسیر 400 متری در این حالت است: بخش های مستقیم مسیر با حدود 80 درصد حداکثر سرعت اجرا می شوند و قسمت های گرد راه می روند. با افزایش تمرین، مسافت و سرعت افزایش می یابد.

به محض اینکه ورزشکار بتواند 5-6 دور بدود، فاصله به نیمی از مسیر افزایش می یابد - 200 متر. در همان زمان، سرعت در چرخه با شدت بالا به زیر حداکثر افزایش می یابد. هدف از دویدن اینتروال، از نظر استرس، این است که بتوانیم کل مسیر را با حداکثر سرعت اجرا کنیم. پس از آن، فواصل زمانی کوتاه می شوند.

دویدن در مسیر را می توان با دویدن روی تردمیل جایگزین کرد. در این حالت شدت با زاویه ارتفاع و سرعت مسیر تنظیم می شود.

فناوری اطلاعات در خانه

تمرینات اینتروال در خانه - توانایی کاهش وزن سریع و تقویت عضلات حتی بسیار فرد پر مشغله. کمبود فضا مطلقاً دلیلی برای کنار گذاشتن فناوری اطلاعات نیست. حتی در شرایط محدود انتخاب بزرگتمرینات مناسب

مثال تمرین خانگی:

• لانژ پرش. موقعیت شروع - یک لنگر پهن پشتی انجام دهید. پشت خود را صاف نگه دارید. زانوی پای راست را فراتر از انگشت پا نیاورید. زانوی پای دیگر رو به زمین است. با پای راست خود یک قدم به پهلو بردارید. سپس بدون خروج از حالت لانژ، با پای چپ به صورت پرش، وضعیت پاها را تغییر دهید و به حالت شروع بازگردید.
• پرش به پهلو از حالت پلانک. در وضعیت پلانک قرار بگیرید. کف دست ها زیر مفاصل شانه، پشت صاف است، پرس در کشش است. بدون خروج از میله، 3 پرش با پاهای خود به طرفین انجام دهید و با یک پرش به آن برگردید نقطه ی شروع. سعی کنید باسن خود را به سمت بالا فشار ندهید و نیم تنه خود را موازی با زمین نگه دارید.
• به طور متناوب با دست خود زمین را در حالت اسکات لمس کنید. موقعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه باز است. به حالت اسکوات سومو بپرید. دست زدن به دست راستروی زمین، با پاشنه های خود فشار دهید و به حالت اولیه برگردید. پرش را تکرار کنید، کف را با دست چپ خود لمس کنید.
• تخته روی یک پا. موقعیت شروع - ایستادن روی پای راست حمایت کننده، زانوی چپ را خم کنید. کف دست ها را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید. با پریدن روی پای راست خود به حالت پلانک برسید. پای چپصاف کنید و کف را با پای خود لمس کنید. به حالت اولیه برگردید و روی پای نگهدارنده بپرید.

در یک چرخه با شدت بالا، هر تمرین را به مدت 20 ثانیه - با حداکثر سرعت تکرار کنید. یک فاصله نوری را دراز کنید تا احساس ناراحتی نکنید.

این تنها یکی از هزاران مجتمع ممکن است. در خانه می‌توانید فشارهای فشاری، پرش، دویدن در محل، بالا کشیدن، انجام دادن، ورزش با دمبل یا کتل بل انجام دهید.

پروتکل تاباتا

اگر اصلاً وقت ندارید، می توانید از تکنیک توسعه یافته توسط متخصص ژاپنی ایزومی تاباتا استفاده کنید. طبق روش، تمرین فقط 4 دقیقه طول می کشد! اما در چنین مدت زمان کوتاهی، می‌توانید به همان میزان کالری که در ۴۵ دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​مصرف می‌کنید، استفاده کنید. اصل این تکنیک در استفاده موثر از هر ثانیه نهفته است.

4 دقیقه شامل 8 رویکرد از این قبیل است. در هر تمرین یک تمرین انجام دهید. هر چیزی می تواند آخرین مورد باشد - فشار، اسکات، و غیره. تا زمان تمرین 8 ست، زمان گرم کردن و خنک کردن اضافه می شود.

فارتلک

برنامه سوئدی برای آماده سازی ورزشکاران برای مسابقات. در ترجمه، "fartlek" به معنای "بازی برای سرعت" است. ماهیت روش این است که ورزشکاران در دویدن سرعت در حالت فاصله ای رقابت می کنند:

• چرخه 1 - دویدن، 10 دقیقه؛
• چرخه 2 - دویدن فشرده، 10 دقیقه.
• چرخه 3 - پیاده روی سریع (مرحله بهبودی)، 5 دقیقه.
• چرخه 4 - مسابقه 100 متر در یک خط مستقیم.
• چرخه 5 - دویدن 100 متری از شیب.
• چرخه 6 - راه رفتن آهسته (مرحله بهبودی)، 5 دقیقه.

روش گرشلر V

V. Gershler - مربی دوندگان در مسافت های کوتاه. با توجه به روش فاصله ای او، تمرین ورزشکاران شامل موارد زیر است:

• مسابقه 100 متر که 3 ثانیه کندتر از زمان رکورد اجرا می شود.
• استراحت دو دقیقه ای که در طی آن ضربان قلب به 120 ضربه در دقیقه کاهش می یابد.
• تکرار چرخه ها

IT تا زمانی که در مراحل استراحت امکان کاهش ضربان قلب تا حد مشخص شده وجود دارد، دوام می آورد. به محض اینکه نتوان ضربان قلب را کاهش داد، تمرین متوقف می شود. میانگین مدت زمان IT بر اساس روش هرشلر 20-30 دقیقه است.

تمرین اینتروال دایره ای نوعی تمرین است که از انجام یک سری تمرینات به صورت دایره ای تشکیل شده است. IT می تواند فقط از یک تمرین تشکیل شده باشد - در این مورد، آموزش، البته، با وجود وسواس آن، دایره ای نیست.

این نوع فناوری اطلاعات محدود نیستند. تعداد بیشتری از آنها وجود دارد - تعداد تغییرات فناوری اطلاعات به بی نهایت می رسد. در مرحله بعد، یک برنامه تمرینی نمونه را در نظر بگیرید که می تواند در باشگاه انجام شود.

برنامه تمرینی اینتروال باشگاه

جدول جنبه‌های تمرین تناوبی تقریبی در باشگاه را شرح می‌دهد. به عنوان یک تمرین، می توانید هر کدام را انتخاب کنید. مثلا روی استپر کار کنید.

چرخه	فاصله زمانی (دقیقه)	شدت	نبض	فاز
	5	خیلی کم		دست گرمی بازی کردن
1	1	کم	50%	آرامش
2	0,5	نسبتا بالا	75%	کار کنید
3	1	کم	50%	آرامش
4	0,5	نسبتا بالا	75%	کار کنید
5	1	کم	50%	آرامش
6	0,5	نسبتا بالا	75%	کار کنید
7	1	کم	50%	آرامش
8	0,5	نسبتا بالا	75%	کار کنید
9	1	کم	50%	آرامش
10	0,5	نسبتا بالا	75%	کار کنید
11	1	کم	50%	آرامش
12	0,5	نسبتا بالا	75%	کار کنید
	5	خیلی کم		تکان دادن

این برنامه تمرینی اینتروال برای افراد مبتدی با تمرینات بدنی اولیه مناسب است. می توانید با چنین تمرینی شروع کنید و به تدریج مدت چرخه ها یا شدت فواصل "کار" را افزایش دهید. برنامه را می توان به راحتی تغییر داد. به عنوان مثال، یک بار اضافه کنید، در حالی که زمان تمرین را کاهش دهید.

مدت آموزششامل ورزش و استراحت متناوب شدید. آنها سیستم قلبی عروقی را تقویت می کنند، استقامت را توسعه می دهند. شناگران، دوندگان، دوچرخه سواران از این نوع بار برای افزایش سرعت استفاده می کنند. اما تمرین اینتروال یک چیز عجیب دارد" عوارض جانبی»: مصرف سریع کالری و سوزاندن بافت چربی در نتیجه کاهش وزن.

تمرین اینتروال نام نوع خاصی از فعالیت بدنی نیست. این اصطلاح توصیف می کند بلکه یک اصلسازماندهی تمرین: تناوب فعالیت بدنی با شدت زیاد و کم. یک مثال کلاسیک دوی سرعت و دویدن متناوب است: یک ورزشکار 65-100 متر را با حداکثر سرعت برای خود می دود تا نبض به مرز مناطق هوازی و بی هوازی نزدیک شود. پس از آن، 100-200 متر استراحت می کند، منتظر کاهش پالس می شود و دوی سرعت را تکرار می کند. فواصل حداکثر و حداقل بار را می توان 5-15 بار تکرار کرد. 1-3 تمرین اینتروال در هفته.

با همان اصل، می توانید تمرینات فاصله ای را روی دوچرخه، شبیه سازها، با دمبل سازماندهی کنید. نکته اصلی این است که ضربان قلب خود را ردیابی کنید و در پی داشتن اندام باریک زیاده روی نکنید: با استفاده از تمرینات تناوبی برای کاهش وزن، نمی توانید توانایی های خود را محاسبه کنید و تمرین بیش از حد "کسب" کنید. به عبارت دیگر، بدن را به حالتی سوق دهید که زمانی برای بهبودی از استرس نداشته باشد.

مزایای تمرینات اینتروال

• افزایش قدرت، سرعت و استقامت.
• سوزاندن سریع کالری و چربی.
• بهبود سلامت سیستم قلبی عروقی.
• اثر مثبت طولانی مدت بر متابولیسم.
• تقویت عضلات.

از نقطه نظر عملی، تمرینات اینتروال برای سوزاندن چربی در حال حاضر خوب است، زیرا تأثیر آن سریعتر است، شما باید زمان کمتری را برای اصلاح وزن صرف کنید. به عنوان مثال، برای کاهش وزن اضافی با دویدن در حالت ملایم، باید بیش از نیم ساعت دویدن را صرف کنید: چهل، پنجاه دقیقه. دویدن می تواند تا دو ساعت طول بکشد و وزن به آرامی از بین می رود. نیازی به صرف 2 ساعت در فواصل زمانی ندارید و نتیجه به سرعت ظاهر می شود.

چرا تمرینات اینتروال سریعتر از تمرینات هوازی چربی می سوزاند؟ از نظر تئوری، در طول ورزش شدید، بدن انرژی را نه از بافت چربی، بلکه از تامین کربوهیدرات دریافت می کند. اما واقعیت این است که تمرینات اینتروال متابولیسم را سرعت می بخشد برای مدت طولانی. در عین حال بدن برای ریکاوری از این نوع تمرینات به انرژی زیادی نیاز دارد، بنابراین چربی سوزی نه در حین تمرین بلکه بعد از آن اتفاق می افتد.

موارد منع تمرینات اینتروال

فاصله زمانی فواید زیادی به همراه دارد، اما به یک شرط: قلب سالمی داشته باشید. اگر از بیماری های قلبی عروقی رنج می برید، باید با یک متخصص قلب ورزشی مشورت کنید و تنها پس از تایید او، می توانید ملایم ترین تمرینات اینتروال را شروع کنید. بی توجهی به سلامتی عضله اصلیدر بدن ارزش آن را ندارد، زیرا فواصل سریع می دهد نتیجه مثبت، اما در صورت وجود موارد منع مصرف، می توانند همان اثر منفی سریع را داشته باشند.

با این حال، افراد سالم نیز باید با احتیاط ورزش کنند. اگر اصلا عادت به فعالیت بدنی ندارید و آخرین بارمطبوعات را در کلاس اول اجرا کرد یا تکان داد دبیرستان، و در حال حاضر در دوم، پزشکان شما را از تربیت بدنی آزاد کردند نشانه های پزشکی، شما نباید با فواصل شروع کنید. ابتدا با کمک تمرینات تقویتی عمومی، باید خود را سفت کنید فرم فیزیکیتا بدن را برای بارهای شدیدتر آماده کند. تمرینات اینتروال حتی برای یک ورزشکار حرفه ای یک تزلزل است، در مورد آماتورها چه می توانیم بگوییم؟

در نهایت، قبل از آموزش، تسلط بر تکنیک مهم است. این امر به ویژه برای تمرینات قدرتی: اگر با بارهای کم شدت می توانید با اندکی بدتر شدن وضعیت سلامتی خود را پشت سر بگذارید، در این صورت با تمرینات اینتروال فشرده، خطاهای فنی می تواند برای سلامتی شما کشنده باشد.

اصول تمرینات اینتروال

• چرخه های متناوب حداکثر و حداقل بار - هر کدام آستانه شدت بالا و پایین را به صورت جداگانه تعیین می کنند.
• تعداد چرخه ها - از 5 تا 15 بسته به سطح آمادگی جسمانی شما. اگر مبتدی هستید، از 5-6 فواصل شروع کنید و به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید.
• قبل از تمرین اینتروال حتما یک گرم کردن انجام دهید، بدن را برای تکان دادن آینده آماده کنید. بعد از مرحله اصلی یک ضربه بزنید.
• مدت زمان این فاصله از 5 ثانیه تا 2 دقیقه است.
• یک چرخه تمرینی شدید هرگز بیشتر از یک دوره حداقل شدت طول نمی کشد. برای مبتدیان، حداقل چرخه بار 3-5 برابر بیشتر از دوره فشرده است، اما با افزایش تناسب اندام، مراحل استراحت باید کاهش یابد.
• مدت زمان کل تمرینات اینتروال، به استثنای گرم کردن و سرد کردن، از 2 تا 30 دقیقه است، نه بیشتر.
• مراقب ضربان قلب خود باشید: حتی در اوج بار، ضربان قلب نباید به منطقه بی هوازی برود.

تمرینات اینتروال خطر تمرین بیش از حد را ایجاد می کند. همیشه چنین خطری وجود دارد، حتی اگر فقط صبح بدوید، اما فواصل زمانی می تواند به سرعت منابع بدن را تخلیه کند. و این یک دلیل دیگر برای ردیابی ضربان قلب است: اگر حتی در طول یک ورزش با شدت کم، نبض از 60٪ از حد معمول فراتر رود، برای مدت طولانی کند نمی شود، شما احساس خستگی مداوم می کنید و می توانید "کاهش" پیدا کنید. حتی در وسط روز به خواب بروید، پس اینها نشانه های تمرین بیش از حد است. بدن شما زمانی برای ریکاوری ندارد و بنابراین تمرینات اینتروال و سایر فعالیت های بدنی باید برای مدتی به حالت تعلیق درآیند.

انواع تمرینات اینتروال برای سوزاندن کالری

• تمرین اینتروال دویدن محبوب ترین قالب، عمدتا به دلیل این واقعیت است که نیازی به آن ندارد شرایط خاصیا موجودی توصیه استاندارد این است که بخش های مستقیم استادیوم 400 متری را با سرعت شدید اجرا کنید و در قسمت های گرد راه بروید. اما اگر 5k می دوید، می توانید فواصل خود را با دویدن 60 متر در یک صعود تند شروع کنید. سپس 100 متر در سربالایی، و سپس می توانید به استادیوم بروید.
• تمرین اینتروال برای سوزاندن کالری در خانه. تمرینات متناوب با شدت بالا و کم شدت: پرش لانژ، پرش به طرفین از تخته، لمس زمین با دست در حالت اسکات، تخته روی یک پا مناسب است. تمام این تمرینات را می توان به مدت 20 ثانیه با حداکثر سرعت و سپس 20 ثانیه با حداقل سرعت انجام داد.
• پروتکل تاباتا این طرح آموزشی توسط ایزومی تاباتا ژاپنی ابداع شده است، فرض بر این است که جلسه فقط 4 دقیقه طول می کشد، اما در این مدت شما به اندازه چهل دقیقه انرژی صرف می کنید. شما باید 8 رویکرد انجام دهید: 20 ثانیه بارگذاری، 10 ثانیه استراحت. در یک جلسه تمرینی، 1 تمرین انجام می شود: به عنوان مثال، فقط اسکات یا فقط فشار دادن.
• بارهای دایره ای این یک نوع تمرین زمانی است که تمرینات به صورت دایره ای انجام می شود. با این حال، "دایره" می تواند 2-3 تمرین را در خود جای دهد.

تمرین اینتروال برای چربی سوزی: نمونه برنامه برای باشگاه

جلسه شماره 1: 30 تکرار پرس سینه، 1 دقیقه دویدن سریع 30 اسکات، 1 دقیقه دویدن آهسته. استراحت - 90 ثانیه. حداکثر - 8 چنین چرخه.

جلسه شماره 2: 25 پرش اسکات، 15 حرکت کششی، 20 تکرار پرس هالتر. همه با سریع ترین سرعت ممکن سپس 3 دقیقه پیاده روی آرام در مسیر به اضافه 3 دقیقه استراحت. حداکثر - 6 چرخه.

جلسه شماره 3: برخورد پتک با لاستیک به مدت 1 دقیقه، یک دقیقه پلانک و 90 ثانیه راه رفتن در مسیر. استراحت - دقیقه بیش از 8 سیکل نیست.

درس شماره 4: 10 پرش روی سنگ پیاده، 10 ددلیفت، 10 بار فشار - با حداکثر سرعت. سپس 2 دقیقه پیاده روی در مسیر. 40 بورپی و 2 دقیقه پارو زدن ماشینی. استراحت - 3 دقیقه. بیش از 6 چرخه نیست.

هر کی میخواد بره اضافه وزن، معمولا انجام کاردیو را توصیه می کنند.

اگر با سرعت متوسط ​​روی آنها کار کنید، منبع انرژی برای عضلات چربی است که در فرآیند تمرین در حجم قابل توجهی سوزانده می شود.

در عین حال، اگر تمرین را با رژیم غذایی ترکیب کنید، نتایج قابل توجه تر می شود.

با این حال، برای کسانی که می خواهند به سرعت وزن اضافی خود را کاهش دهند، بهتر است به تمرینات اینتروال روی آورند.

این روش به شما این امکان را می دهد که فرآیند سوزاندن چربی اضافی را تا حداکثر شروع کنید؛ از نظر کارایی چندین برابر بیشتر از بار قلبی است.

تمرین اینتروال شامل تغییر فازهای حداکثر و حداقل بار در طول فرآیند تمرین است: برای مثال، هنگام دویدن، باید بین دوی سرعت و دویدن به طور متناوب انجام دهید.

در این حالت در فاز بار شدید، بدن به حالت عملکرد بی هوازی می رود، در فاز پایین به حالت هوازی باز می گردد.

• در حالت هوازی، چربی ها به عنوان منبع انرژی عمل می کنند. در این حالت، فرآیند اکسیداسیون آنها با اکسیژن انجام می شود ("هوازی" به معنای واقعی کلمه به معنای "با اکسیژن" است). در این حالت است که تمام تمرینات قلبی انجام می شود.
• حالت بی هوازی شامل استفاده از کربوهیدرات ها به عنوان انرژی برای کار عضلات است. اکسیژن در این حالت در واکنش اکسیداسیون شرکت نمی کند. در حالت بی هوازی، تمرین با وزنه های آزادو در مورد شبیه سازها در بدنسازی و پاورلیفتینگ.

مزایای

تمرینات اینتروال یکی از آن هاست بهترین نماهاتمرینات برای سوزاندن چربی آنها بسیار موثرتر از کاردیو هستند.

تمرین اینتروال اثر تاخیری دارد - فرآیند چربی سوزی را شروع می کند که پس از پایان تمرین ادامه می یابد.

علاوه بر این، تمرینات قلبی طولانی مدت منجر به سوزاندن بافت عضلانی می شود. تمرینات اینتروال فاقد این اشکال است - فقط به تقویت عضلات کمک می کند، اما آنها را از بین نمی برد.

موارد منع مصرف

از مضرات تمرینات اینتروال، اول از همه، این واقعیت است که آنها منع مصرف دارند. اینها بیماری های سیستم قلبی عروقی هستند: نارسایی قلبی، فشار خون بالا، آترواسکلروز و غیره.

اگر یکی از این شرایط را دارید، حتما باید قبل از شروع تمرینات اینتروال با پزشک خود مشورت کنید.

علاوه بر این، این نوع تمرین برای همه مبتدیان مناسب نیست: اگر تازه شروع به تمرین کرده اید، ممکن است چنین باری برای بدن ناآماده خیلی سنگین باشد.

اگر موارد منع مصرفی برای تمرینات اینتروال وجود داشته باشد، بهتر است به کار بر روی دستگاه های کاردیو ترجیح داده شود.

کلاس های با سرعت آرام به شما این امکان را می دهد که به طور موثر از شر پوندهای اضافی خلاص شوید. کاهش وزن با کاردیو زمان بیشتری می برد، اما استرس برای بدن کمتر خواهد بود.

نتایج تمرینات اینتروال

ورزش منظم به شما امکان می دهد روند سریع چربی سوزی را شروع کنید. علاوه بر این، تمرینات اینتروال به تقویت رباط ها و عضلات، افزایش استقامت و قدرت کمک می کند.

این را فراموش نکنید شرط ضروری کاهش وزن موفقانتقال به تغذیه مناسب است.

اگر مشکلات طولانی مدت با اضافه وزن، بدون تغییر رژیم غذایی، هر باری تأثیر خوبی نخواهد داشت.

برای کار با فواصل، به سادگی می توانید استفاده کنید نماهای استانداردکاردیو، فواصل متناوب. میتونه باشه:

• تمرینات روی دوچرخه ورزشی؛
• کلاس های بیضی و غیره

همچنین روش های تمرینی به طور خاص برای تمرینات اینتروال طراحی شده است.

تاباتا

این تکنیک به نام دکتر ایزومی تاباتا نامگذاری شد که با تیم تحقیقاتی خود در اواخر دهه نود آن را توسعه داد.

این شامل بارهای با شدت بالا متناوب با استراحت است و حداقل زمان می برد. در این مورد، می توانید تقریباً از هر نوع بار استفاده کنید - تاب با دمبل، کار با گسترش دهنده ها، کار بر روی تجهیزات قلبی و غیره.

مثال زیر است: شما به مدت 20 ثانیه اسکوات می کنید، سپس 10 ثانیه. استراحت کن و شروع کن رویکرد جدید. و بنابراین باید به مدت 4 دقیقه (یعنی 8 سیکل) تکرار کنید.

سپس نوع تمرین را تغییر دهید و به همین ترتیب انجام دهید.

فیت میکس

Fitmix یک مجموعه آموزشی است که توسط مربی Leonid Zaitsev توسعه یافته است. این شامل تناوب حرکات مختلف است: تقلید فرار از ضربات حریف در رینگ مبارزه، کج شدن به طرفین بر اساس میله، لگد و غیره.

زمان درس - حداکثر نیم ساعت.

فارتلک

Fartlek یک برنامه تمرینی است که شامل دویدن با بخش های متناوب با شدت های مختلف است. فواصل زمانی را می توان نه تنها با زمان، بلکه با مراحل نیز اندازه گیری کرد. نمونه ای از چنین تمرینی:

• 10 قدم با سرعت بالا؛
• 10 مرحله دویدن؛
• 20 قدم قدم؛
• 20 مرحله دویدن؛
• 30 قدم با سرعت سریع و غیره.

به این ترتیب می توانید تعداد قدم ها را در یک بازه به 100 یا بیشتر برسانید و سپس به همین ترتیب به 10 کاهش دهید.فقط قدم های پای راست یا چپ را بشمارید.

مدت یک درس حداکثر 20 دقیقه می باشد.

قوانین و اصول آموزش

قبل از تمرین حتما بدن خود را گرم کنید. این می تواند طناب زدن، دویدن، کار با دوچرخه ورزشی و غیره باشد. پنج دقیقه کافی است. در پایان تمرین اینتروال باید به همین ترتیب یک ضربه زدن انجام شود.

برای پیمایش مراحل کار، در ابتدای تمرین، باید از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید: بدن در حالت هوازی کار می کند، زمانی که نبض از 85٪ حداکثر ضربان قلب تجاوز نمی کند.

این فرکانس برای هر فرد فردی است، بستگی به سن دارد. می توانید آن را با استفاده از یک فرمول ساده محاسبه کنید: 205.8 - (0.685 x AGE). با کمی تجربه، می توانید با احساس حرکت کنید، از یک مرحله به فاز دیگر حرکت کنید.

با تمرین اینتروال، لازم است که مدت زمان فازهای حداکثر و حداقل بار را به درستی انتخاب کنید.

در مرحله اولیهاولی باید 3-5 برابر کمتر از دومی طول بکشد. در عین حال، مدت مراحل باید کوتاه باشد - 10 ثانیه برای یک فاز با شدت بالا کافی است و یک فاز با شدت کم به ترتیب باید از 30 تا 50 ثانیه طول بکشد.

پس از آن، مدت زمان فازها باید افزایش یابد و در عین حال تفاوت در مدت زمان آنها کاهش یابد.

تمرین اینتروال می تواند از دو دقیقه تا نیم ساعت طول بکشد - باید با جلسات کوتاه شروع کنید و به تدریج زمان تمرین را افزایش دهید.

در صورتی که تمرین اینتروال شما 20 تا 30 دقیقه طول بکشد، سه بار در هفته کافی است. مبتدیان اغلب فکر می کنند که برای رسیدن به این هدف باید هرچه بیشتر تمرین کنند بالاترین امتیازها، اما اینطور نیست.

بیش از سه بار در هفته تمرین نکنید - این منجر به تمرین بیش از حد می شود.

انجام مشاوره های عمومی در زمینه تغذیه، انتخاب رژیم غذایی برای زنان باردار، اصلاح وزن، انتخاب تغذیه برای رفع خستگی، انتخاب تغذیه برای چاقی، انتخاب رژیم غذایی فردیو تغذیه پزشکی. او همچنین در روش های مدرن تست عملکرد در ورزش تخصص دارد. ریکاوری ورزشکار

اکثر برنامه های آموزشی مدرن نیاز به سفر به یک سالن بدنسازی مجهز و حضور یک مربی حرفه ای دارند - این همیشه راحت نیست، به خصوص برای کسانی که به تازگی تصمیم گرفته اند برای اولین بار از سلامت خود مراقبت کنند.

در عین حال، برنامه های زیادی وجود دارد که برای انجام تکالیف تطبیق داده شده اند، اما دارای معایب خاصی نیز هستند، زیرا انجام مداوم تمرینات مشابه برای ماه ها به سرعت خسته کننده می شود، شما شروع به کاهش میل به ورزش و علاقه می کنید. در آنها به طور کامل ناپدید می شود.

چه باید کرد؟ با یک روش نسبتاً جدید ورزش آشنا شوید - تمرینات تناوبی برای کاهش وزن و چربی سوزی فعال که هم در باشگاه و هم در خانه قابل انجام است. بیایید او را بهتر بشناسیم.

اول از همه، ارزش توجه به این واقعیت را دارد که حتی تمرینات تناوبی با شدت بالا نیازی به هزینه های زمانی قابل توجهی ندارند،زیرا برنامه آنها بر اساس فعال ترین کار عضلات است که به بار ایده آل بر روی بدن و تسریع سریع تخریب کالری کمک می کند.

اصل اصلی روش تمرین اینتروال است تناوبتمرینات با شدت بالا با دوره های یکسان کلاس ها با سرعت آسان یا متوسط. به طور باورنکردنی، این رویکرد است که باعث می‌شود در حدود 20 دقیقه کالری بسوزانید که در یک ساعت ورزش مداوم با سرعت متوسط ​​خنثی شود.

علاوه بر این، باید به خاطر داشت که حتی تمرینات تناوبی که در خانه انجام می شود، مصرف انرژی شتاب یافته را فعال می کند، که برای یک روز کامل پس از پایان بارهای قدرت ادامه می یابد.

به دلیل تغییر رژیم های ورزشی، اکسیداسیون چربی ها در بدن تحریک می شود و کاتابولیسم (تجزیه بافت های عضلانی) نیز به حالت تعلیق در می آید که به شما امکان می دهد برای مدت طولانی پس انداز کنید. توده عضلانیدر نتیجه آموزش به دست آمده است.

تمرین اینتروال: مزایا و معایب

مزایایاین نوع آموزش غیرقابل انکار است، زیرا آنها به شما اجازه می دهند:

• با استفاده از تمام منابع توده عضلانی، بدن را به انواع مختلف بارها عادت دهید.
• حذف سموم مضر و سایر موادی که سلامت بدن را تهدید می کند و همچنین احتمال گرفتگی عضلات و درد را کاهش می دهد.
• با غنی سازی ماهیچه ها با اکسیژن در طول تمرین، فرآیندهای سوزاندن ذخایر چربی و متابولیسم را تسریع کنید.

با توجه به منفی، پس تعداد بسیار کمی از آنها وجود دارد:

• شما نباید بیش از دو بار در هفته تمرینات اینتروال را انجام دهید، زیرا تمرینات مکرر بیش از حد بدن را تحت فشار قرار می دهد و می تواند منجر به تحلیل عضلانی شود.
• بهتر است قوانین تمرین اینتروال را نقض نکنید، زیرا این می تواند به بدن آسیب جدی برساند.
• این نوع تمرین برای افرادی که از بیماری های سیستم قلبی عروقی رنج می برند کاملاً منع مصرف دارد.

تمرین اینتروال: از کجا شروع کنیم

برای جلوگیری از آسیب دیدگی و بهترین بهره را از تمرین خود، با تمرینات کم شدت شروع کنید: ایده آل پیاده روی سریع، دویدن، پریدن و دوچرخه سواری. سعی کنید قوانین کلی زیر را نیز رعایت کنید.

1. فوراً مدت فواصل فعالیت شدید و سبک را تعیین کنید: برای این کار، از یک مانیتور ضربان قلب یا ساعت استفاده کنید. ضربان قلب در تمرینات شدید باید 80 درصد حداکثر باشد و در تمرینات سبک روی 50 درصد یا کمتر تمرکز کنید.

2. مجموع زمانی که قصد دارید برای تمرینات اینتروال صرف کنید نباید از 15 دقیقه بیشتر شود. مطمئن شوید که با سرعت متوسط ​​شروع کنید، آن را برای حدود سه یا چهار دقیقه ادامه دهید و تنها پس از آن به سراغ فعال ترین تمرینات بروید. به یاد داشته باشید که نسبت دقیقه های صرف شده از دوره های ورزش فعال و سبک باید 1 به 3 باشد - بنابراین بدن خود را به سرعت با ورزش سازگار می کنید و به سلامتی خود آسیب نمی رسانید. فقط پس از دو یا سه جلسه تمرین مجاز به تمرین با سرعت سریع و متوسط ​​در نسبت 1 به 1 است.

3. سعی نکنید با دیگران درگیر شوید برنامه های آموزشیدر روزهای اختصاص داده شده برای تمرینات اینتروال، به ویژه در مرحله اول. در فعالیت زیاده روی نکنید، زیرا کاهش وزن فرآیندی طولانی است و فقط در افسانه ها می توانید ده ها کیلوگرم را در چند روز کم کنید.

برای بهبود کاراییبه چند نکته توجه کنید:

• حتما قبل از شروع تمرین اینتروال بدن خود را گرم کنید، به خصوص اگر قصد دارید آن را با یک دوره فعالیت ورزشی بالا باز کنید.
• مجاز است هر دو هفته یک بار بار را حدود 10٪ افزایش دهد هم برای بازه فعالیت زیاد (منفجره) و هم در حین ورزش سبک.
• اتمام تمرین باید با مشکل انجام شود، که احتمال اسپاسم را کاهش می دهد و عضلات را شل می کند.

• توصیه می شود بعد از ناهار تمرینات تناوبی انجام دهید - در این زمان بود که بدن کاملاً "بیدار" و آماده برای استرس بود.
• در حین استفاده فعال از روش تمرین اینتروال از خوردن غذاهای چرب خودداری کنید، اما مطمئن شوید که غذاهای غنی از پروتئین مصرف کنید.

• سوزاندن موثر چربی توسط موسیقی ریتمیک برای تمرینات اینتروال تسهیل می شود - اگر به ضربان حرکت کنید، از ناراحتی که هر مبتدی در طول تمرین همراه است پریشان می شوید.

نمونه تمرین اینتروال

دست گرمی بازی کردن

در هیچ موردی بدون نیاز به غفلت از گرم کردن،از آنجایی که یک بدن "خواب" و گرم نشده می تواند شما را ناامید کند، و به جای کاهش وزن، مجبور خواهید شد جراحاتی را که می تواند خفیف یا متوسط ​​​​باشد، درمان کنید.

به گفته مربیان حرفه ای بهترین گرم کردن دویدن است که باید حدود پنج دقیقه ادامه یابد.

با این حال، اگر در خانه ورزش می کنید، تمرینات زیر را انجام دهید:

• چرخش دایره ای سر با چرخش صورت به راست و چپ؛
• حرکات دایره ای با شانه ها، سپس با آرنج؛
• چندین شیب به جلو، به راست و چپ؛
• چندین نوسان پاها به جلو و عقب؛
• گرم کردن زانوها و مچ پا در یک حرکت دایره ای.

تمرینات پایه

با دویدن شروع کنیداین یک تمرین عالی برای تمرینات اینتروال است که انرژی زیادی مصرف می کند. برای مبتدیان دویدن به این صورت توصیه می شود: حدود 10-15 ثانیه دویدن سریع با یک دوی 20-25 ثانیه ای با سرعت آسان جایگزین می شود. 4-5 فواصل را انجام دهید و سپس حدود یک دقیقه استراحت کنید.

اسکاتیک دستیار عالی برای مبارزه با چربی روی باسن و ران خواهد بود. تمرینات باید به شرح زیر انجام شود: 20-25 ثانیه اسکات شدید، سپس 25 ثانیه اسکات با سرعت آهسته. در کل حدود 4-5 چرخه انجام دهید و سپس استراحت کنید.

برای سفت کردن عضلات شکم استفاده کنید دراز و نشست،تکنیک چنین تمرینی ساده است: روی پشت خود دراز بکشید، بازوهای خود را بالای سر خود بکشید و زانوهای خود را با زاویه راست خم کنید. پس از آن، نیم تنه را به سمت زانو بکشید و دوباره به پشت دراز بکشید. چند دراز و نشست را در 20 ثانیه انجام دهید، سپس دو یا سه حرکت دیگر را در همان زمان انجام دهید. فواصل زمانی را تقریباً 5 بار تکرار کنید.

برای تقویت عضلات ساق پا از تمرینات ورزشی استفاده کنید "ستاره"- صاف بایستید، توجه داشته باشید، و سپس به بالا بپرید، بازوهای خود را بالای سر خود ببرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. این نوع تمرین را مانند تمرین های قبلی انجام دهید: 20 ثانیه با سرعت سریع و 20 ثانیه با سرعت آهسته. در کل، شما باید 4-5 فواصل را انجام دهید.

تکان دادن

خنک کردن به کاهش تنش عضلانی کمک می کند و بدن را در حالت آرام و متعادل قرار می دهد. عضلات خود را به آرامی و بدون زحمت بکشید. مدت زمان استراحت: ده دقیقه

تمرین اینتروال: بررسی

مارینا:

تمرین اینتروال چربی سوزی به من کمک کرد که در عرض دو هفته هفت پوند وزن کم کنم! قبلاً هیچ چیز کمکی نمی کرد: نه رژیم غذایی و نه افزایش بار در باشگاه. امروز دقیقاً همان طور به نظر می رسم که همیشه آرزویش را داشتم!

اولیانا:

معمولاً ماهانه حدود دو کیلوگرم وزن کم می کردم، کاملاً از خودم ناامید بودم. مربی تمرین اینتروال را توصیه کرد و من تازه شکوفا شدم: در یک هفته یک کیلوگرم کم کردم!

اینا:

من انواع دیگر تمرین را ترجیح می دهم، زیرا نمی توانم درد عضلانی بعد از چنین تمریناتی را تحمل کنم و قلبم نیز شیطون است. علاوه بر این، در طول تمرینات اینتروال، اغلب احساس سرگیجه و تنگی نفس می کنم.

ناتالیا:

من عاشق تمرینات اینتروال هستم: برای تمرینات لازم نیست به باشگاه بروید، این باعث صرفه جویی در زمان می شود. احساس خوبی دارم، سلامتی ام بهتر شده و سردردها ناپدید شده اند.

جورج:

آموزش اینتروال توسط دکتر به من توصیه شد و در برنامه مبارزه با چاقی گنجانده شد. چی بگم: خیلی دوست داشتم که تمرینات زمان کمی میبره و خیلی خسته کننده نیستن و وزن کم کم داره کم میشه. به شدت توصیه می شود!

تمرین اینتروال: ویدیویی

ویدئوی زیر نحوه تنظیم مجدد را نشان می دهد اضافه وزنبا تمرینات اینتروال

از تمرینات اینتروال چه می دانید؟ شاید تمرین های جدیدی برای این برنامه بلد باشید یا هنوز سوالی دارید؟ نظر خود را در نظرات به اشتراک بگذارید!

تمرین اینتروال نوعی تمرین تناسب اندام است که در آن فواصل فعالیت بدنی شدید با مراحل ریکاوری در همان جلسه متناوب می شود.

چرا به تمرینات اینتروال نیاز دارید؟

چنین تناوب برای افزایش اثربخشی تمرین استفاده می شود، زیرا به شما امکان می دهد قبل از شروع خستگی با شدت بیشتری تمرین کنید.

علاوه بر این، در طول تمرینات اینتروال کالری بیشتری سوزانده شده استمنجر به کاهش وزن قابل توجه می شود.

مقررات ایمنی

قبل از شروع تمرینات اینتروال حتما با پزشک مشورت کنید. برای تعیین وضعیت سیستم قلبی عروقی می توانید در مرکز بهداشت مطالعه کنید. به یاد داشته باشید که ورزش با شدت بالا می تواند برای مبتلایان به بیماری قلبی خطرناک باشد.

علاوه بر این، برای شروع تمرینات اینتروال، باید خوب داشته باشید تربیت بدنی. با تمرینات قلبی شروع کنید و به تدریج مدت آنها را افزایش دهید.

تمرینات اینتروال را با دقت شروع کنید. دوره های ورزش شدید باید کوتاه باشد ( کمتر از 30 ثانیه، دوره های نور - طولانی است. بین تمرینات بیشتر استراحت کنید.

چگونه شروع کنیم؟

- حتما درس را با گرم کردن شروع کنید، سعی کنید خوب گرم کن.
- برای اولین تمرین اینتروال خود، بین پیاده روی و آهسته دویدن متناوب را انتخاب کنید.
- ضربان قلب خود را به دقت کنترل کنید. در مرحله بازیابی، نباید از شاخص تجاوز کند 100-110 ضربه در دقیقه.
- طول یک جلسه ورزش فشرده را افزایش ندهید. لذت ببرید قانون ده درصد- بار را ده درصد در هفته افزایش دهید.
— در اولین نشانه دردیا اضافه بار قلبی عروقی، بلافاصله ورزش را متوقف کنید.

چگونه مدت بازه بار فعال را انتخاب کنیم؟

فواصل کوتاه مدت فعالیت بدنی شدید معمولا طول می کشد شش تا 30 ثانیه. در این مدت ماهیچه ها مقدار متوسطی اسید لاکتیک تولید می کنند، انرژی زیادی مصرف نمی کنند و به ندرت آسیب می بینند.

فواصل کوتاه برای مبتدیان خوب است و برای ورزش های آماتور توصیه می شود.

فواصل طولانی ورزش شدید می تواند تا سه دقیقه طول بکشد. در این زمان، ماهیچه ها به منابع - اکسیژن و گلیکوژن - بسیار نیاز دارند و می توانند به راحتی آسیب ببینند.

مدت مشابهی از فعالیت بدنی شدید در تمرینات تناوبی برای ورزشکاران حرفه ای و مطلقا برای مبتدیان توصیه نمی شود.

چگونه می توان مدت زمان بازیابی را انتخاب کرد؟

هر چه فاصله تمرینات فشرده کوتاهتر باشد، فاصله ریکاوری باید کوتاهتر باشد. اگر فعالانه در حال حرکت هستید ده ثانیه، زمان بهبودی بهینه است دقیقه.

با این حال، طول مرحله بهبودی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. روی احساسات خود تمرکز کنید: برای زمان بار متوسطریتم تنفس باید آرام شود، نبض باید به 50-60 درصد حداکثر ضربان قلب (MHR) کاهش یابد و احساس خستگی و تنش در عضلات ناپدید شود.

اگر عضلات ناخوشایند یا دردناک هستند، هرگز فواصل با شدت بالا را شروع نکنید. اگر با وجود افزایش فاصله ریکاوری ادامه پیدا کردند، تمرین را تمام کنید.

چند بازه باید انجام داد؟

تعداد تکرارهای فواصل به آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر در طول جلسه درد عضلانی، تنش بیش از حد، تنگی نفس شدید یا تپش قلب ظاهر شد، وقت آن است که تمرین را متوقف کنید.

در هیچ موردی سعی نکن تحمل کنیاین ایالت خستگی اثربخشی تمرین را کاهش می دهد، زیرا همراه با افزایش خستگی، عملکرد سیستم عضلانی و قلبی عروقی کاهش می یابد.

هر چند وقت یکبار تمرین کنیم؟

وقتی با شدت بالا تمرین می کنید، فیبرهای عضلانی آسیب می بینند. زمان بهبودی معمولا است حداقل 48 ساعت.

روز بعد از تمرین اینتروال، تمریناتی را انجام دهید که نیاز به تمرینات هوازی کمی دارند.

علائم تمرین بیش از حد را به دقت مشاهده کنید: افزایش ضربان قلب در حالت استراحت روز بعد از ورزش، درد عضلانی یا احساس خستگی شدید حتی پس از استراحت طولانی.

نمونه برنامه ریزی تمرین فاصله ای برای مبتدیان

- کاملاً گرم کنید پنج تا ده دقیقه: سریع راه بروید یا دویدن، چند خم یا اسکات انجام دهید.
- به مدت ده ثانیه با حدود نصف حداکثر سرعت خود بدوید. بدن از این مدت زمان برای افزایش حرکت خون در عضلات استفاده می کند که برای افزایش بار ضروری است. وقتی احساس گرما در عضلات خود کردید، آماده شروع تمرین اصلی هستید.
- بازگشت به دویدن در داخل دقایق.
- در حین شش ثانیهاجرا با حداکثر سرعت، بیشینه سرعت. برای راحتی کنترل زمان، اعداد سه رقمی را برای خود بشمارید، به عنوان مثال: "ششصد و شصت و شش، ششصد و شصت و پنج، ششصد و شصت و چهار..."
- به آهسته دویدن یا پیاده روی سریع برگردید، اما به طور کامل متوقف نشوید. به استراحت خود ادامه دهید تا تنفس شما به حالت عادی برگردد و ضربان قلب شما حدود 60 درصد MHR شما باشد.
- تکرار شش ثانیهفاصله دویدن شدید
- ده تا 20 بازه از این قبیل را انجام دهید. اگر عضلات شما شروع به درد و سفت شدن بیش از حد می کنند، تمرین خود را زودتر تمام کنید.
- تمرین خود را تمام کنید ده دقیقهگام سریع.

مهم ترین

تمرینات اینتروال به شما این امکان را می دهد که با شدت بیشتری چربی بسوزانید و کارآمدتر تمرین کنید. شما باید چنین تمرینی را به تدریج شروع کنید، بار را با دقت افزایش دهید و تنها پس از مشورت با پزشک.