رژیم غذایی اساس کاهش وزن موفق برای همه است. رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن

کاهش وزن تا حد زیادی به شدت تمرین در باشگاه بدنسازی یا باشگاه بستگی ندارد، بلکه به منو بستگی دارد. برنامه غذایی برای کاهش وزن باید شامل یک برنامه خاص باشد که مشخص می کند این یا آن وعده غذایی در چه زمانی درست می شود. یک نسبت خوب انتخاب شده از BJU، یعنی. پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، به کاهش وزن، به عنوان مثال، یک ورزشکار دارای اضافه وزن اجازه می دهد تا با خشک کردن بدن به نتایج دلخواه برسد.

رژیم غذایی صحیح چیست

قبل از اینکه وعده های غذایی خود را برای کاهش وزن برنامه ریزی کنید و فرمول بهینه BJU را بدست آورید، باید بدانید که منظور از تغذیه مناسب چیست. برای کاهش وزن باید از سبزیجات و میوه جات استفاده کرد و در عین حال فراموش نکنید که بدن به پروتئین و ویتامین ها نیاز دارد. با تغذیه مناسب، مصرف غذا باید در فواصل منظم منظم باشد.

طبق مطالعات فیزیولوژیست ها، هنگام غذا خوردن همزمان، اتصالات رفلکس شرطی در بدن انسان شروع به تولید می کنند. به طور خودکار، حدود 30-60 دقیقه قبل از غذا، کار مقدماتی در بدن شروع می شود که نقش مهمی در روند هضم دارد. این به کاهش وزن شما کمک می کند، پس آن را فراموش نکنید!

زمان صرف غذا

با تصمیم به ایجاد یک برنامه غذایی فردی برای کاهش وزن، به خاطر داشته باشید که معیار اصلی تعیین کننده زمان غذا خوردن احساس گرسنگی است. می توان آن را با این علامت شناسایی کرد: با فکر کردن به غذای غیرجذاب، بزاق شروع به برجسته شدن می کند - در این مورد، نه معده، بلکه زبان به میزان بیشتری به غذا نیاز دارد. گرسنگی انگیزه واقعی برای خوردن است. در غیر این صورت، اگر تسلیم فریب اشتها شوید، به راحتی می توانید اضافه وزن پیدا کنید.

برنامه غذایی برای کاهش وزن

صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است و بنابراین باید سرشار از پروتئین باشد. صبحانه دوم یک وعده غذایی سبک و کم کربوهیدرات است که در طی آن می توانید خود را به یک لیوان آب میوه یا کفیر محدود کنید. در مورد ناهار، باید یک وعده غذایی متعادل متشکل از منابع پروتئینی (به عنوان مثال، ماهی، مرغ) و مقدار کمی کربوهیدرات سالم باشد. شما باید یک میان وعده بعد از ظهر با کربوهیدرات به شکل فرنی، میوه داشته باشید. و شام نیز مانند ناهار باید متعادل باشد.

وعده های غذایی ساعتی

برای کاهش وزن و کامل کردن منو، بهتر است از 5 وعده غذایی در روز استفاده کنید.این شامل وعده های غذایی اصلی و چند میان وعده است. به طور کلی، برای تعیین دفعات مصرف غذا، باید سن خود را در نظر بگیرید. فعالیت کارگری، برنامه کاری و وضعیت بدن شما. یک فرد بالغ باید روزانه 2.5-3.5 کیلوگرم غذا بخورد، اما شما نباید تا حد سیر شدن غذا بخورید. پرخوری با خواب آلودگی، تنگی نفس و احساس سنگینی در لوزالمعده مشهود است. یک رژیم تقریبی ساعتی از تغذیه مناسب برای کاهش وزن:

1. صبحانه اول - ساعت 7:00.
2. صبحانه دوم - ساعت 10:00.
3. ناهار - 13:00.
4. میان وعده بعد از ظهر - 16:00.
5. شام - 19:00.

برنامه هفته

رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن به مدت 7 روز باید با در نظر گرفتن ریتم بیولوژیکی یک فرد ایجاد شود، صرف نظر از اینکه او یک "کوهک" یا "جغد" است. برای این کار می توانید با یک متخصص تغذیه آگاه مشورت کنید که به شما در ایجاد برنامه بهینه و محاسبه کالری مورد نیاز برای رژیم غذایی کمک می کند. تغذیه سالم. این باعث تسریع متابولیسم می شود، به عنوان مثال. متابولیسم زمان صرف غذا برای کاهش وزن:

• صبحانه - از 7 تا 9 صبح.
• ناهار - از 11 تا 12 ظهر.
• ناهار - از 13 تا 15 روز.
• میان وعده - از 16 تا 17 روز.
• شام - از ساعت 18 تا 20.

برنامه ریزی برای ماه

اگر به دنبال یک برنامه غذایی برای یک ماه هستید، از لیست بالا استفاده کنید که برای یک برنامه 30 روزه کاملاً مناسب است. در عین حال، محاسبه محتوای کالری ظروف و محصولات بسیار مهم است - از یک ماشین حساب یا جدول کالری مخصوص استفاده کنید. علاوه بر این، باید کالری دریافتی خود را با استفاده از فرمول محاسبه کنید: 0.65 (0.655 برای زنان) + وزن (kg) x 13.7 (9.6) x قد (cm) x 5 (1.8) + سن x 6.8 (4.7). در صورت وجود فعالیت بدنی، عدد حاصل را در 1.3 ضرب کنید.

زمان رژیم برای کاهش وزن

وعده های غذایی با چنین رژیمی باید نسبتاً کم باشد. منو باید شامل غلات، غلات، چربی های گیاهی (به جای حیوانات)، ماهی، گوشت، لبنیات و سایر اجزایی باشد که به راحتی با یکدیگر ترکیب شوند. جدول زمانی کاهش وزن ساعتی که برای دستیابی به نتیجه باید کاملاً رعایت شود:

• 8:00 - برنج / گندم سیاه / بلغور جو دوسر روی آب.
• 10:00 - سیب.
• 12:00 - پنیر خامه ای کم چرب.
• 14:00 - سینه مرغ آب پز با کلم.
• 16:00 - ماست کم چرب.
• 18:00 - سالاد.
• 20:00 - میوه های خشک.
• 22:00 - کفیر.

روال روزانه برای کاهش وزن برای یک زن

با فکر کردن به رژیم غذایی، به خاطر داشته باشید که چربی ها نباید بیش از 20 درصد کالری روزانه و کربوهیدرات ها - حدود 50 درصد را تشکیل دهند. در مورد پروتئین ها، مقدار آنها بر اساس این اصل محاسبه می شود: 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن. اغلب از پروتئین برای کاهش وزن استفاده می شود که کم کالری و بسیار مغذی است، اما فقط با تمرین کار می کند. برنامه روزانه باید شامل موارد زیر باشد:

• برخیز و عقب نشینی کن. سعی کنید همزمان بیدار شوید و بخوابید.
• ورزش کنید - فعالیت بدنی باید حدود 15 دقیقه باشد.
• نباید وعده غذایی صبحگاهی خود را حذف کنید.
• 3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده را در منوی خود بگنجانید.
• برای سایر فعالیت های بدنی مانند رفتن به باشگاه، استخر، وقت بگذارید.

روتین روزانه همراه با تمرین

برنامه غذایی برای کاهش وزن سریعباید با فعالیت بدنی ترکیب شود. پس از بیدار شدن، به عنوان مثال، در ساعت 6:30، یک شارژ سبک انجام دهید، مراحل آب را انجام دهید. بعد، حدود ساعت 7:30 صبحانه بخورید، پس از آن می توانید برای مطالعه / کار بروید. اگر کاری برای انجام دادن وجود ندارد، پس از ساعت 9:00 تا 10:00 بهترین زمان برای ورزش است. صبحانه دوم باید ساعت 10:00 باشد، پس از آن تا ساعت 12:00 می توانید زمانی را به کار و مطالعه اختصاص دهید. بقیه دستور کار:

• 12:30-13:00 - پیاده روی آهسته.
• 13-15 ساعت - مطالعه / کار و به دنبال آن یک میان وعده میوه.
• 16-17 ساعت - ورزش.
• 6 بعد از ظهر - شام سبک
• 19-20 ساعت - پیاده روی، کارهای خانه.
• 20-22 ساعت - استراحت.
• 22 - 22:30 - آماده شدن برای خواب.

ویدئو: نمودار کاهش وزن

متخصصان تغذیه دوست دارند تغذیه نامنظم را مقصر همه مشکلات بدانند و توصیه می کنند به یک برنامه ساعتی تغییر دهید. بدن، با برنامه تنظیم شده، به مرور زمان مانند یک ساعت شروع به کار می کند و دیگر مشکلات غیرمنتظره مانند نفخ یا اختلالات متابولیک برای شما ایجاد نمی کند.

برای درک تمام مزایای این روش، باید عادات غذایی خود را درک کنید. بنابراین، اگر می‌توانید در کنار هر یک از این موارد علامت مثبت بدهید، وقت آن است که چیزی را در عادات خود تغییر دهید:

• دوست داشتن میان وعده در راه رفتن به محل کار یا برگشت.
• چندین بار در هفته به مهمانی‌ها و کافه‌هایی سر می‌زنید که در آن‌ها چیزی از خودتان انکار نمی‌کنید.
• گاهی آنقدر سرتان شلوغ است که نمی‌توانید تمام روز چیزی نخورید و عصر به یخچال حمله می‌کنید تا آن را خالی کنید.
• شب پاهایت تو را به آشپزخانه می برد و وقتی از خواب بیدار می شوی پای مرغی را در دست می یابی.
• قهوه بدون شکر و یک تکه کراکر صبحانه ایده آل شماست.
• اگر واقعاً شیرینی می خواهید، می توانید نصف کیک را بخورید و بعد دو روز از گرسنگی بمانید.

اگر خود را حداقل در سه نقطه دیدید، خبر بدی داریم: بدون تغییر رژیم غذایی مناسب، نمی توانید وزن کم کنید. زمان مصرف غذا به اندازه کیفیت آن مهم است. اگر شما را با این موضوع متقاعد نکرده‌ایم، فهرست عواقبی را که احتمالاً قبلاً با آن مواجه شده‌اید، بررسی کنید:

• اختلالات متابولیک - شما بسیار کمتر غذا می خورید، اما وزن ثابت می ماند، و گاهی اوقات حتی افزایش می یابد.
• مشکلات مداوم معده - در نامناسب ترین لحظه ممکن است استفراغ کنید، نفخ کنید یا به توالت بروید.
• از دست دادن اشتها - گرسنگی در نامناسب ترین لحظه بیدار می شود (اغلب در شب).
• پرخوری - برای رفع گرسنگی، چندین برابر بیشتر از حد معمول غذا می خورید.
• ضعف و تحریک پذیری زمان کاریشما مثل حلزون خواب آلود هستید و شبها نمی توانید جایی برای خود پیدا کنید و تا صبح به رختخواب برگردید.

اصول کارکرد، اصول جراحی، اصول عملکرد

رژیم غذایی به چند مرحله تقسیم می شود. اولین مورد، راه اندازی مجدد قوی بدن است - به مدت پنج روز باید رژیم غذایی خاصی را به شدت دنبال کنید. بعد مرحله تثبیت می آید. رژیم آنقدرها هم سخت نیست و شما مجاز به مصرف برخی از «غذاهای غیر رژیمی» هستید. در طول این دوره، نتیجه قبلی را تثبیت می کنید و بدن شما کاملاً بازسازی می شود (دانشمندان ثابت کرده اند که این زمان برای عادت کردن به رژیم جدید کافی است). همانطور که می بینید، دشواری اصلی شما تحمل این پنج روز بدبخت است و سپس احساس آرامش و جهش قدرت خواهید کرد.

نتایج نوید خیره کننده است: در مرحله اول تا 3 کیلوگرم طول می کشد، سپس نتیجه را تقویت می کنیم. سپس هفته پنج روزه را دوباره تکرار می کنیم و نتیجه را ثابت می کنیم! مثال: اگر 10 پوند اضافه دارید، دوره را می توان سه بار تکرار کرد.

چه تفاوتی با رژیم های دیگر دارد؟ اولاً، شما با به اصطلاح "اثر یویو" مواجه نخواهید شد (دخترانی که همیشه در حال کاهش وزن هستند می دانند در مورد چه چیزی صحبت می کنند). این زمانی است که هر چیزی که قبلا انداخته شده با یک وزنه برمی گردد و شما باید دوباره تمام حلقه های جهنم کاهش وزن را طی کنید.

این به این دلیل اتفاق می افتد که پس از پایان رژیم، ما "به کمال می رسیم" و به وعده های غذایی پرکالری مضر می پردازیم. انتقال آرام به غذاهای ممنوعه به بدن شما زمان می دهد تا سازگار شود و گرسنگی فروکش کند.

ترفند دیگر اصل ترن هوایی است. واقعیت این است که بدن ما کاملاً حیله گر است و اگر آن را با رژیم های غذایی و اعتصاب غذا برای مدت طولانی شکنجه کنیم، دیر یا زود شروع به ذخیره چربی در ذخیره می کند و روند کاهش وزن به طور قابل توجهی کند می شود. تغییرات مداوم در عادات غذایی باعث شگفتی ما می شود که به لطف آن متابولیسم هر روز تسریع می یابد.

یک مزیت غیرقابل انکار تطبیق پذیری رژیم غذایی خواهد بود - به دلیل محتوای بالای پروتئین و سبزیجات، برای زنان و مردان مناسب است.

تسلط بر ساعت

بنابراین، اگر هنوز به این روش بسیار اصلی برای کاهش وزن علاقه دارید، به شما توضیح می دهیم که چگونه سهم غذا را در طول روز محاسبه کنید.

از طرح های پیچیده و محاسبات طولانی نترسید، تنها چیزی که باید بدانید سه قانون اساسی است:

• در مرحله اول، ما هر 2 ساعت غذا می خوریم (البته زمان بعد از هشت شب به حساب نمی آید).
• پس از آن خوشایندترین اتفاق می افتد: دو روز شلختگی کامل، زمانی که می توانید هر چیزی را بپردازید.
• سپس 10 روز غذا هر سه ساعت مصرف می شود.

همیشه ساعت همراه خود داشته باشید و این برنامه را دنبال کنید. متأسفانه، اگر فردی غافل هستید، غذای ساعتی در ابتدا برای شما عذابی واقعی خواهد بود. برای کنترل خود، یک ساعت زنگ دار روی گوشی خود تنظیم کنید تا شما را از زمان صرف غذا مطلع کند.

چه چیزی می توانید بپردازید؟

هر چقدر هم که این رژیم را تحسین کنیم و آن را آسان بنامیم، باز هم محدودیت های غذایی وجود خواهد داشت. برای شروع، نام این محصولات را به خاطر بسپارید تا در سمت دهم آنها را دور بزنید:

• نوشابه های گازدار و الکل؛
• خرید تنقلات: آجیل نمکی، چیپس، ذرت بو داده، کراکر و سایر شادی ها.
• قهوه پر کالری با خامه، شکر، شیر و شربت های شیرین.

این همه است، اما اگر روحیه قوی و اعصاب آهنین دارید، می توانید با حذف تمام محصولات حاوی کربوهیدرات از قفسه های غذا، زندگی خود را پیچیده تر کنید. به خصوص غلات، حتی غلات سالم: گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ارزن، برنج و ذرت.

حقیقت تکان دهنده در مورد غذاهای چربی سوز

توقف چربی - تمام حقیقت در مورد محصولات چربی سوز

راهنمای گام به گام تغییر رژیم غذایی به رژیم چربی سوز

شفا و سم زدایی بدن

شروع فرآیند طبیعی تجزیه چربی ها در بدن در 24 ساعت اول

یک راه ایده آل برای یادگیری تشخیص غذاهای واقعا سالم و خلاص شدن از شر چربی اضافی زیر جلدی!

سریع، مقرون به صرفه، کارآمد!

منوی نمونه

مطمئناً اگر تا اینجا خوانده باشید، در مورد کاهش وزن جدی هستید. ما شما را عذاب نمی دهیم و به برنامه رژیم غذایی ادامه می دهیم.

اولین گزینه بدون کربوهیدرات

8.00 - یک نوشیدنی به انتخاب شما (به طور طبیعی، نه کولا یا اسپرایت)؛

10.00 - سالاد هویج؛

12.00 - میوه ها؛

ساعت 14:00 - سینه مرغ و یک تکه نان سیاه؛

16.00 - تخم مرغ آب پز و پنیر دلمه؛

18.00 - یک مشت میوه خشک؛

20.00 - 200 گرم ماست یا کفیر

ما انکار نمی کنیم که این گزینه کاملاً سخت است و تعداد کمی از مردم می توانند داوطلبانه در برابر چنین شکنجه هایی تسلیم شوند. اگر احساس می کنید که چنین آزمایشی منجر به خرابی در شب می شود، این منو را انتخاب کنید:

8.00 - بلغور جو دوسر با سیب در شیر بدون چربی؛

10.00 - میوه ها؛

12.00 - برش یا سوپ بدون چربی و سیب زمینی؛

14.00 - سالاد با یک تکه نان و ماست؛

16.00 - کمپوت یا آب میوه؛

18.00 - سبزیجات با ماهی؛

20.00 - سیب، گلابی یا هلو.

به طور طبیعی، جدول ساعت های تقریبی را نشان می دهد - می توانید آنها را به صلاحدید خود تغییر دهید و با سبک زندگی خود تنظیم کنید. نکته اصلی حفظ فاصله است.

برای امروز کافیه. ما برای شما آرزوی کاهش وزن آسان و دلپذیر داریم، به زودی شما را می بینیم!

مهمترین جنبه در کاهش وزن یک رژیم غذایی درست و منظم است. حتی صرف نظر از رژیم غذایی انتخاب شده، رعایت دقیق رژیم حداکثر نتایج را در کاهش وزن به همراه خواهد داشت. نکته اصلی این است که به درستی نوع رژیم مورد نظر را برای خود انتخاب کنید و اجزای لازم آن را ترتیب دهید.

برای اینکه رژیم لاغری موثر باشد، قوانین اساسی آن را بخوانید:

• 60 درصد تمام وعده های غذایی باید سبزیجات و میوه ها باشد. مقدار زیادی فیبر به میزان کمتری به هضم چربی ها کمک می کند و عناصر کمیاب مفید سبزیجات و میوه ها باعث تقویت بدن می شود.
• برای صبحانه همیشه فرنی را با آب میل کنید. برای کل روز قدرت می بخشد و به میزان کمتری روی شکل شما تأثیر می گذارد.
• عادات بد (الکل و سیگار) را به طور کامل ترک کنید. این مواد می توانند وزن شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهند. حتی اگر رژیم غذایی سختی دارید.
• آخرین وعده غذایی باید حداکثر 3-4 ساعت قبل از خواب باشد.
• بدون استرس. از خود در برابر هر چیز منفی محافظت کنید، یاد بگیرید که با خلق و خوی بد کنار بیایید. اگر استرس عاطفی را احساس می کنید، ممکن است هر لحظه یک اشتهای قوی باز شود، یا فرآیند "انباشت فعال چربی ها" در سطح فیزیولوژیکی شروع شود.
• غذا بخورید بدون اینکه حواس شما به گفتگو یا تلویزیون پرت شود. در غیر این صورت، ممکن است متوجه نشوید که چگونه بیش از حد غذا می خورید.
• در هوای تازه نفس بکشید. اشباع بدن با اکسیژن، به سوزاندن فعال کالری کمک می کند. به علاوه، هر رژیم لزوماً شامل پیاده روی روزانه در هوای تازه است.
• رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن هرگز شامل اعتصاب غذا و رژیم های ناتوان کننده نمی شود. این رژیم نه با هدف از دست دادن ساده و موثر وزن اضافی، بلکه برای اینکه در هنگام کاهش وزن آسیب زیادی به بدن شما وارد نشود، تدوین شده است.

هر فردی که وزن کم می کند باید ایده ای در مورد رژیم های غذایی موجود برای کاهش وزن موثر و ایمن داشته باشد. پس از آشنایی با آنها، می توانید به طور مستقل گزینه مناسب را برای خود انتخاب کنید یا از آنها در ترکیب استفاده کنید.

این مهم ترین رژیم در طول کاهش وزن است. کنترل بر تعادل آبباید اجباری باشد، زیرا اگر خیلی کم یا زیاد بنوشید، می توانید دریافت کنید مشکلات جدیبا وزن

آب - متابولیسم را تسریع می کند، یبوست را برطرف می کند، سموم و سموم را دفع می کند، هضم را عادی می کند و در برخی موارد اشتها را کم می کند.

چه مقدار آب در روز در هنگام کاهش وزن بنوشید:

برای تحریک روند سریع کاهش وزن با آب "مست" نشوید. مایع اضافی فقط ظاهر ادم را تحریک می کند، که در نهایت روند کاهش وزن را "یخ می زند".

روزانه به تفصیل رژیم نوشیدن:

• بلافاصله بعد از خواب یک لیوان آب بنوشید؛
• در وعده صبحانه یک لیوان آب بنوشید؛
• نزدیک به شام، می توانید 150 میلی لیتر آب خالص بنوشید.
• بعد از ناهار، 0.5 لیتر آب با خود حمل کنید و تمام آن را ظرف 2 ساعت بنوشید.
• پس از هر فعالیت بدنی، باید حداقل 1 لیوان آب خنک تازه بنوشید.
• قبل از رفتن به رختخواب، می توانید 150 میلی لیتر آب خالص (به جای کفیر) بنوشید.

این نوع رژیم برای افراد بسیار منظمی که عادت دارند هر ساعت از زندگی خود را نقاشی کنند مناسب است. در مورد تغذیه، همه چیز دقیقاً یکسان است. اما اگر هر ساعت غذا بخورید، بعید است وزن کم کنید. بنابراین، رژیم غذایی ساعتی با نوشیدن ترکیب می شود.

بیایید روال کلاسیک روزانه را به عنوان پایه در نظر بگیریم: ساعت 8:00 بیدار شدن، ساعت 22:00 به رختخواب رفتن. سپس:

9.00 - یک لیوان آب

10:00 - صبحانه

11:00 - چند جرعه آب

12:00 - میان وعده سبک

13:00 - ناهار

14:00 - یک لیوان آب

15:00 - میان وعده سبک

16:00 - چند جرعه آب

17:00 - میان وعده سبک

18:00 - یک لیوان آب

19:00 - شام سبک

20:00 - میان وعده

21:00 - یک لیوان کفیر

22:00 - یک لیوان آب

رژیم ساعتی ارائه شده با توجه به نوع "کلاسیک" تهیه شده است و برای هر کسی که در حال کاهش وزن است، صرف نظر از ساختار آنها، مناسب است. به شما این امکان را می دهد که با کنترل هر ساعت از تغذیه خود وزن خود را به طور موثر کاهش دهید.

رژیم غذایی روزانه برای کاهش وزن شامل انتخاب دقیق زمان برای غذا خوردن است (معمولاً 4-6 وعده غذایی در روز). علاوه بر این، شما می توانید هر زمانی را برای خود انتخاب کنید. نسخه کلاسیک شامل 4 نوع است:

• صبحانه- همیشه باید حاوی غلات کامل باشد.
• شام- ترجیحاً از دو نوع غذای سوپ و گرم استفاده شود.
• چای بعد از ظهر- میان وعده و رفع گرسنگی محسوب می شود. میوه، کفیر یا ماست ایده آل هستند.
• شام- باید کمترین کالری را داشته باشد. می توانید سالاد، ماهی آب پز یا مرغ بخورید.

علاوه بر توزیع دقیق زمان برای وعده های غذایی، باید منوی خود را روزانه برنامه ریزی کنید:

• یک وعده غذایی نباید بیش از 350-450 کیلو کالری باشد (اگر وعده های غذایی چهار بار در روز باشد). اگر در نظر بگیریم کمک هزینه روزانهکالری برای کاهش وزن، شما نیاز به خوردن بیش از 1800 کیلو کالری در روز ندارید.
• سعی نکنید زمان غذا خوردن را کاهش دهید. برای احساس سیری کامل، توصیه می شود حداقل 15 دقیقه را به یک وعده غذایی اختصاص دهید.
• برای رعایت راحت تر رژیم روزانه، می توانید یک دفتر خاطرات داشته باشید که در آن به وضوح تمام وعده های غذایی را نقاشی کنید، محتوای کالری ظروف را محاسبه کنید و یک منوی جدید برنامه ریزی کنید.

این نوع رژیم غذایی برای مدت طولانی تنظیم می شود که شامل کاهش وزن آرام (تدریجی) است. رژیم هفتگی مبتنی بر یک رژیم غذایی متعادل و مناسب است. معمولاً حداقل 1 ماه قبل (4 هفته قبل) تدوین می شود.

این منو به مدت 7 روز (از دوشنبه تا یکشنبه) جزئیات دارد. بسته به اینکه چقدر قصد دارید این رژیم را رعایت کنید، منوی هفتگی ممکن است با اجزای آن تغییر کند.

در دفتر خاطرات، برنامه هفتگی به این صورت خواهد بود:

هفته شماره 1	صبحانه	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه
سهشنبه
چهار شنبه
پنج شنبه
جمعه
شنبه
یکشنبه

یک منوی جداگانه برای کاهش وزن در سلول های خالی قرار می گیرد.

قبلاً با انواع رژیم کاهش وزن و تدوین صحیح آن آشنا شده اید، اکنون می توانید به تدوین کامل رژیم فردی خود بپردازید.

قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه یک رژیم غذایی درست کنید و سپس به آن پایبند باشید، ابتدا باید برنامه روزانه را به شدت دنبال کنید. برای انجام این کار، ما یک دفتر خاطرات ویژه را شروع می کنیم که در آن هر روز با جزئیات نقاشی می کنید. اگر فردی سازمان یافته هستید، دیگر نیازی به داشتن دفتر خاطرات ندارید.

• زمان های مشخصی را برای بیدار شدن، غذا خوردن و رفتن به رختخواب تعیین کنید.
• به طور دقیق بر روی بارهای ورزشی زمان بندی کنید. در طول کاهش وزن، آنها به شما کمک می کنند تا پوندهای اضافی را سریعتر کاهش دهید.
• زمانی را برای نوشیدن آب تعیین کنید: بعد از خواب، هنگام تمرین و غیره.

هنگامی که این "پایه" را برای رژیم غذایی آماده کردید، می توانید به توسعه منو ادامه دهید.

برای اینکه کاهش وزن احساس گرسنگی مداوم را به همراه نداشته باشد، مهم است که متنوع ترین رژیم غذایی را انتخاب کنید که تأثیر زیادی در افزایش وزن نداشته باشد.

غذاهای مجاز در هنگام کاهش وزن عبارتند از:

• • محصولات اسید لاکتیک:ماست، کفیر، پنیر دلمه، شیر دلمه، قهوه‌ای مایل به زرد، آب پنیر. نکته اصلی این است که میزان چربی محصول را کنترل کنید، نباید از 1.5٪ تجاوز کند.
  • سبزیجات:کلم، هویج، کاهو، گوجه فرنگی، خیار، ترشک، ریواس، سبزی.
  • میوه ها و انواع توت ها:مرکبات، سیب، آناناس، میوه های خشک، تمشک، توت فرنگی، گیلاس، کیوی، انار، زغال اخته.

• گوشت و ماهی:مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، گوشت چرخ کرده بدون چربی، سوف، گردو، پاک.
• کاشی:گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ارزن.
• آجیل و خشکبار:بادام، بادام هندی، فندق. نکته اصلی این است که بیش از 1 مشت در روز نخورید، زیرا آجیل حاوی آجیل است تعداد زیادی ازچربی و کالری اما در مقادیر کم آنها قادر هستند مدت زمان طولانیگرسنگی را برطرف می کنند، بنابراین به عنوان میان وعده ایده آل هستند.

غذاهای ممنوعه عبارتند از:

• هر نوع شیرینی:کلوچه، شیرینی، حلوا، شکلات، شیر تغلیظ شده.
• نانوایی:نان، نان، پای، شیرینی، کیک، شیرینی.
• خواربار:پاستا، اسپاگتی، کنسرو.
• محصولات نیمه تمام:پیراشکی، مانتی، پیراشکی، کتلت.
• محصولات سوسیس و کالباس:سوسیس، سروولاتا، گوشت دودی، سوسیس، سوسیس.

نکات مفید در مورد چگونگی ترک خوردن شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای برای همیشه اینجا را بخوانید.

حالا ما خود رژیم را تشکیل می دهیم. بهتر است یک رژیم هفتگی را تصور کنید. اما، از آنجایی که زنان و مردان به طور متفاوتی چیده شده اند و به یک سیستم تغذیه خاص نیاز دارند، ما تغذیه را به طور جداگانه برای هر نماینده جنس تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

برای اینکه به سلامتی آسیبی وارد نشود، یک سیستم کاهش وزن مبتنی بر تغذیه مناسب توصیه می شود. محدودیت ها فقط در محصولات مضر و اندازه وعده ها هستند. کالری دریافتی روزانه از 1800 بیشتر نخواهد شد. این برای کاهش تدریجی وزن بدن بدون ایجاد عواقب جدی برای بدن کافی است.

	صبحانه	خوراک مختصر	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه	بلغور جو دوسر روی آب، 1 فنجان کفیر	3 آلو، 1 زردآلو خشک و 5 عدد. بادام	سوپ مرغ، سبزی بخارپز، 1 عدد گرده آب پز	1 لیوان کفیر، 1 سیب	فلفل شکم پر (روی گوشت چرخ کرده بدون چربی) خانگی.
سهشنبه	فرنی گندم سیاه، 1 فنجان ماست طبیعی ساده	یک لیوان کفیر	سوپ سبزیجات، 2 عدد کوفته بخارپز، سالاد خیار	5 تکه. بادام	پیک آب پز با سس سویا، یک لیوان آب گوجه فرنگی
چهار شنبه	2 تخم مرغ آب پز، یک لیوان کفیر، 2 نان	نوشیدن ماست	آب گوشت با زبان آب پز، خورش سبزی، یک لیوان آب آناناس طبیعی	یک لیوان کفیر و 1 پرتقال	کدو سبز بخارپز با قلب مرغ آب پز، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده
پنج شنبه	یک لیوان اسموتی میوه، موسلی جو دوسر با ماست	سیب	کلم آب پز و سینه مرغ آب پز، سوپ برنج	1 عدد انار و 4 عدد بادام	کتلت مرغ بخارپز، بادمجان پخته شده با سیر
جمعه	1 تخم مرغ آب پز، یک لیوان کفیر، نصف وعده بلغور جو دوسر	3 زردآلو خشک، 2 آلو، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	بورش، سیب پخته شده با پنیر	ماست و سیب	تکه گوشت گاو آب پز، سالاد سبزیجات
شنبه	فرنی گندم سیاه و یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	نوشیدن ماست	سوپ ماهی روی سوف، سالاد سبزیجات، یک لیوان اسموتی میوه	1 پرتقال	کدو سبز پخته شده با گیاهان، یک لیوان کفیر
یکشنبه	ریاژنکا با موسلی	سیب	شچی روی آبگوشت گاو، یک تکه ماهی کپور صلیبی برای یک زوج	سیب پخته شده با پنیر	سبزیجات سرخ شده: فلفل، کدو سبز، بادمجان و کلم. یک لیوان آب انار

مردان کالری بسیار بیشتری نسبت به زنان مصرف می کنند، بنابراین تغذیه کاهش وزن باید کمی رضایت بخش تر باشد. برای یک روز شما نیاز به خوردن بیش از 2000 کیلو کالری ندارید. این به شرطی است که روال روزانه "بی تحرک" نباشد.

جدول رژیم هفتگی را ارائه می دهیم:

	صبحانه	خوراک مختصر	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه	ماست، فرنی، 2 تخم مرغ	سیب، نوشیدن ماست	Shchi روی آبگوشت گاو، سالاد سبزیجات، آب گوجه فرنگی	سالاد میوه با کفیر	کتلت مرغ را با بادمجان پخته شده و سس سیر طبیعی، یک لیوان کفیر بخارپز کنید
سهشنبه	املت از 3 تخم مرغ، یک فنجان قهوه	اسموتی میوه و یک مشت آجیل	اوخا روی سوف، خورش سبزی، یک لیوان آب انار	سیب	ماهی سفید پخته شده در فر، سالاد سبزیجات، یک لیوان آب پرتقال
چهار شنبه	بلغور جو دوسر روی آب، یک لیوان کفیر، یک سیب	1 سیب و 1 گلابی	راگوی گاو (در فر)، سوپ سبزیجات، یک لیوان چای سیاه با لیمو	نوشیدن ماست	3 کیک ماهی پایک، کدو سبز خورشتی و کفیر
پنج شنبه	بلغور جو دوسر، 2 عدد تخم مرغ آب پز، یک لیوان ماست	ماست	سوپ گوجه فرنگی، کوفته بخارپز، یک لیوان ژله سیب	یک لیوان ریاژنکا با افزودن آجیل آسیاب شده	رول کلم خانگی روی مرغ چرخ کرده، یک لیوان کفیر
جمعه	املت با قارچ و پیاز از 3 تخم مرغ، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	یک مشت میوه خشک	سوف پخته شده در خامه ترش، ترشی گوشت گاو، آب پرتقال	سیب پخته شده با پنیر	کلم آب پز با چوب مرغ، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده
شنبه	موسلی با میوه های خشک، یک لیوان کفیر	قسمتی از پنیر کوتیج بدون چربی	سوفله ماهی و سوپ برنج، چای لیمو	یک مشت میوه خشک با آجیل	کدو حلوایی پر شده با گوشت مرغ، یک لیوان آب آلو
یکشنبه	کیک پنیر در فر (4 عدد)، 1 تخم مرغ و یک لیوان شیر	سیب	Shchi روی سینه مرغ، کتلت روی گوشت چرخ کرده بدون چربی	سالاد میوه با کمی دارچین	کلم بروکلی پخته شده با میگو، یک لیوان کفیر

رژیم غذایی به بدن کمک می کند تا خود را با یک برنامه مناسب تنظیم کند که به نوبه خود تأثیر مفیدی بر روی آن دارد شرایط عمومیارگانیسم علاوه بر این، چنین برنامه ای به کاهش وزن یکنواخت بدون توسل به رژیم های غذایی سخت کمک می کند.

مضرات آن را فقط می توان محدودیت در غذاهای ناسالم (که اغلب خوشمزه است) و رعایت دقیق تغذیه در ساعت نامید. در غیر این صورت، رژیم فقط یک امتیاز دارد.

در این ویدئو، متخصص در مورد لزوم رعایت رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن صحبت می کند. خانمی مزایای این روش کاهش وزن را توضیح می دهد.

رژیم لاغری برای همه افراد مجاز نیست. هر فرآیند کاهش وزن دارای موارد منع خاصی است که عبارتند از:

• بارداری و پریود شیر دادن(اگر کودک کمتر از یک سال سن دارد)؛
• کمبود وزن بدن؛
• سن کمتر از 17 و بیش از 55 سال؛
• مشکلات دستگاه گوارش، قلب، کلیه ها و کبد؛
• دیابت؛
• مشکلات سیستم عصبی مرکزی؛
• اختلالات روانی؛

اگر موارد منع مصرف فوق در فرد وجود نداشته باشد، می توان از هر نوع رژیم غذایی بدون مشکل استفاده کرد.

حفظ یک رژیم غذایی سالم در طول کاهش وزن بخش مهمی از کاهش وزن است. اما یک رویکرد بی سواد می تواند به روند معکوس منجر شود. به همین دلیل است که دانستن ویژگی های تهیه یک رژیم برای کاهش موثر وزن در آینده و آسیب رساندن به سلامتی بسیار مهم است.

همچنین بخوانید:

برنامه آموزشی شخصی خود را ایجاد کنید:

وزن ایده آل خود را بشناسید:

مواد محبوب:

آیا می دانید برای کاهش وزن نیازی به رژیم گرفتن نیست؟

برای این کار فقط باید به عادت غذا خوردن در آن تبدیل شوید زمان مناسبدر طول روز غذاهای مختلفی بخورید که به شما اجازه نمی دهد احساس گرسنگی کنید و به چربی سوزی کمک می کند. این رژیم غذایی برای کاهش وزن با در نظر گرفتن ریتم های بیولوژیکی بدن انسان طراحی شده است، صرف نظر از اینکه جغد باشد یا لک. با پیروی از این رژیم روزانه، نه تنها قادر به کاهش وزن و حفظ وزن خواهید بود، بلکه از بیماری های ناشی از سوء تغذیه نیز جلوگیری خواهید کرد.

صبحانه بین 7 صبح تا 9 صبح بهترین است.

در این زمان است که بهتر است خوب غذا بخورید. اما نیازی نیست که معده خود را زیاد بار بیاورید و اگر می خواهید صبحانه مقوی بخورید، بهتر است این وعده را به ۲ وعده غذایی تقسیم کنید. یک صبحانه ایده آل این است: غلات بدون شکر، سبزیجات تازه (سالاد با روغن نباتی)، تخم مرغ همزده. بهترین نوشیدنی برای صبحانه چای، آب میوه تازه، کفیر است. درک این نکته مهم است که صبح زمان ایده آل برای چربی سوزی است، یعنی بدن پر از قدرت و انرژی برای انجام بارهای مختلف است. بنابراین، اگر تمرین می کنید، صبح به تمرین بروید.

ناهار از ساعت 11 تا 12 ظهر ایده آل است

بهتر است اولین غذاها را در این زمان بخورید (سوپ، گل گاوزبان)، اما در همان زمان نان سفیدبا خاکستری، سیاه یا سبوس جایگزین کنید. اگر نمی توانید اولین غذای خود را بخورید، بهتر است یک میان وعده با میوه یا ماست بخورید.

زمان ناهار از 13:00 الی 15:00

در این زمان است که بدن ما آماده هضم پیچیده ترین غذا می شود. تمایل آینده شما به صرف شام بستگی به نحوه صحیح و جامع شام خوردن شما دارد. ناهار باید شامل غذاهای پروتئینی، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده (نان، غلات، ماکارونی غلات کامل، سبزیجات) باشد. اما در عین حال باید در نظر گرفت که اگر برای نیمه دوم روز فعالیت بدنی برنامه ریزی نمی کنید، بهتر است مصرف کربوهیدرات ها را در وعده ناهار به حداقل برسانید و بر مصرف مواد غذایی پروتئینی و سبزیجات تاکید کنید. .

قبل از شام، بهتر است از 16 تا 17 روز یک میان وعده میل کنید

اگر ناهار مقوی خورده اید، این وعده غذایی را می توان حذف کرد، اما اگر احساس می کنید میل به یک میان وعده وجود دارد، یک سیب، پرتقال، انواع توت ها یا یک لیوان نوشیدنی (آب میوه، چای، ماست، آب معدنی) ) برای این منظور مناسب است.

زمان ایده آل برای شام از ساعت 18 تا 20 بعد از ظهر است

برای شام، بهتر است غذاهای پروتئینی و سبزیجات (ماهی با سبزیجات یا گوشت مرغ با سبزیجات) یا به عنوان جایگزین، یک ظرف شیر تخمیر شده پیچیده (سالاد میوه با ماست یا پنیر دلمه) بخورید. در عین حال، اگر می خواهید وزن کم کنید، در شب نباید غذاهای کربوهیدراتی بخورید و اینها سیب زمینی، غلات، ماکارونی، نان، شیرینی هستند. علاوه بر این، هر چه شام ​​کالری کمتری داشته باشد، احتمال اینکه بدن کالری بیشتری نسبت به دریافت کالری برای هضم خود صرف کند، بیشتر است.

اما اگر در این زمان وقت نداشتید شام بخورید - ناامید نشوید، باید شام بخورید، اما حداکثر 2-3 ساعت قبل از خواب.

برای اینکه رعایت این رژیم برای کاهش وزن آسان شود، بهتر است هر روز عصر برنامه ریزی کنید که روز بعد چه می خورید. اگر یک رویداد فورس ماژور دارید و در این بازه‌های زمانی قرار نمی‌گیرید، پس مهم است که قوانین اساسی را به خاطر بسپارید: باید یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید، اما نه زودتر از 20 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب. بین وعده‌های غذایی، اگر میان‌وعده می‌خورید، مهم است که حداقل ۲ تا ۳ ساعت فاصله بین وعده‌های غذایی داشته باشید، یا ۴ تا ۵ ساعت بدون میان‌وعده، اما با وعده‌های بزرگ‌تر.

رژیم غذایی برای کاهش وزن مجموعه ای از قوانین برای کمیت، کیفیت و سیستم غذا خوردن است. با رعایت توصیه های ارائه شده در این مقاله، مسیر رسیدن به عدد مورد نظر در ترازو سریعتر می شود و آسیبی به بدن نمی رساند.

اشتباه اصلی افرادی که به دنبال به دست آوردن ظاهری باریک و بدون چین های اضافی هستند، محدودیت شدید کالری و حجم غذای مصرفی است. چنین اقداماتی منجر به کاهش سرعت متابولیسم می شود. در نتیجه، تمام سیستم‌های بدن کند می‌شوند و در حالت مشابهی عمل می‌کنند تا حداقل مقدار انرژی مصرف کنند.

در نتیجه روند کاهش کیلوگرم یا متوقف می شود و یا روند معکوس رخ می دهد و کیلوگرم ها برمی گردند. رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن شامل 3 وعده غذایی اجباری است - صبح به صورت صبحانه، ناهار و عصر به صورت شام. در فواصل بین وعده های غذایی اصلی، میان وعده ها (صبحانه دوم، ناهار، میان وعده بعد از ظهر) توصیه می شود.

زمان غذا دارد پراهمیتدر مورد نتایج رژیم رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن باید ریتم های بیولوژیکی بدن انسان را در نظر بگیرد. این باعث می شود غذایی که می خورید سریعتر جذب شود و کالری ها به منابع انرژی تبدیل شوند و نه انباشته شدن بافت های چربی.

برای اینکه غذا بهتر جذب شود و بدن منابع لازم را استخراج کند توصیه می شود صبحانه را در راهروی زمانی بین ساعت 7 تا 9 صبح میل کنید. وقتی شروع به خوردن صبحانه می کنید، سعی کنید حداقل یک ساعت از لحظه بیدار شدن خود را حفظ کنید. بهترین گزینهبرای اولین وعده غذایی کربوهیدرات های پیچیده (فرنی از غلات، نان تست) است. از نوشیدنی ها توصیه می شود به کفیر، ماست، آب میوه های تازه فشرده، چای (سبز یا هیبیسکوس) اولویت دهید.

صبحانه دوم (ناهار) را می توان بین ساعت 10 تا 11 برگزار کرد. ارجح ترین غذا برای این زمان غذای اول است. اگر این امکان وجود ندارد، می توانید یک میان وعده با سالاد سبزیجات یا میوه، ماست میل کنید.

رژیم غذایی مناسب برای مردان و زنان شامل ناهار بین 12 تا 14 ساعت است. در این راهرو زمانی، تمام سیستم های بدن در حالت شتابی عمل می کنند. منو باید شامل غذاهای پروتئینی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی باشد. اگر فعالیت بدنی برای نیمه دوم روز برنامه ریزی نشده است، بهتر است از غذاهایی که مقدار زیادی کربوهیدرات دارند خودداری کنید.

یک عنصر اجباری که برای کاهش وزن برای زنان و مردان باید در رژیم غذایی گنجانده شود فیبر است. او دارد حداقل محتوای کالری، اما حرکت روده را بهبود می بخشد و متابولیسم را تسریع می کند. حاوی فیبر در سبوس، سبزیجات فیبری و میوه ها است.

میان وعده بعد از ظهر که از ساعت 15 تا 16 توصیه می شود ساعت هااختیاری است مناسب ترین وعده غذایی در این زمان برای کسانی که ورزش می کنند یا به کارهای فیزیکی سخت مشغول هستند. بهترین گزینه خواهد بود محصولات لبنیدر ترکیب با سبزیجات یا میوه ها. همچنین، برای میان وعده بعد از ظهر، می توانید یک دسر سبک، اما بدون کالری (میوه ها، میوه های خشک، مارمالاد، توت یا ژله میوه، ماست) میل کنید.

شام بخش مهمی از تغذیه مناسب و کاهش وزن است. باید بین 18 تا 19 ساعت انجام شود، مطمئن شوید که رفتن به رختخواب حداقل 3 ساعت دیرتر باشد. رژیم غذایی عصر باید شامل مقدار کمی غذا باشد تا بدن وقت داشته باشد تا منابع خود را صرف هضم کند.

در عین حال، غذا نباید پر کالری باشد، زیرا بدن به انرژی نیاز ندارد و به چین های منفور تبدیل می شود. کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید خوردن کربوهیدرات برای شام را کنار بگذارند و روی غذاهای پروتئینی تمرکز کنند.

همچنین بخوانید:

• نحوه شروع درست غذا خوردن برای کاهش وزن: راهنمایی برای مبتدیان.
• رژیم غذایی PP (تغذیه مناسب): منو، قوانین، دستور العمل ها، نکات.
• در اینجا یک رژیم غذایی موثر برای معده پیدا خواهید کرد.
• رژیم راه راه برای کاهش وزن (منو، اصول، مزایا):

برای رعایت رژیم روزانه صحیح کاهش وزن، توصیه می شود یک جدول ویژه در دفتر خاطرات شخصی خود تهیه کنید. فرمت سوابق می تواند هر باشد، نکته اصلی این است که به طور سیستماتیک داده های لازم را وارد کرده و آنها را در معرض تجزیه و تحلیل قرار دهید و اثربخشی فعالیت های در حال انجام را تعیین کنید.

داده هایی که باید در دفتر خاطرات ثبت شوند عبارتند از:

• زمان غذا؛
• نوع غذای مصرفی؛
• محتوای کالری غذا؛
• وزن و حجم (باسن، کمر، سینه).

توصیه می شود هفته ای دو بار وزن و اندازه گیری شود و بقیه اطلاعات باید روزانه وارد شود. همچنین ثبت احساسات قبل از غذا (گرسنگی، تحریک پذیری، سردرد) و بعد از غذا (سیری، سیری، سبکی) مناسب خواهد بود. نگهداری از جدول به شما این امکان را می دهد که تنقلات و کاهش کالری را کنترل کنید و همچنین به شما امکان می دهد محصولاتی را که بیشترین نتیجه را برای کاهش وزن دارند، ردیابی کنید.

منوی کاهش وزن برای مردان و زنان باید متعادل باشد، صرف نظر از سن و تعداد کیلوگرمی که می خواهید کم کنید. تعادل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها باید در این نسبت متفاوت باشد - به ترتیب 50:30:20. کمبود هر یک از این عناصر منجر به عواقب منفی در قالب انواع بیماری های جدی می شود.

اصل رژیم برای کاهش وزن مستلزم توزیع مناسب محصولات (کربوهیدرات ها در صبح، چربی ها در بعد از ظهر، پروتئین در عصر) و اجتناب از پرخوری است. همچنین انتخاب محصولات مناسب ضروری است.

بنابراین، منبع کربوهیدرات می تواند یک نان شیرین یا پاستا غلات کامل باشد. گزینه اول فقط برای مدت کوتاهی انرژی بدن را تامین می کند و بقیه کالری ها در چین های باسن "ترک" می کنند. علاوه بر این، نان انسولین را افزایش می دهد و میل به بازدید از یخچال را تحریک می کند.

در عین حال، ماکارونی به عنوان کربوهیدرات های پیچیده، برای مدت طولانی انرژی شما را تامین می کند و شانس اضافه وزن را به شما نمی دهد. بنابراین، برای رسیدن به پیروزی در جنگ با پوند اضافی، باید به کربوهیدرات های آهسته (غلات، محصولات غلات کامل، سبزیجات) اولویت داده شود و کربوهیدرات های سریع (قند، آرد گندم سفید) باید به حداقل برسد.

عملکرد کامل بدن بدون چربی غیرممکن است. برای سلامتی و کاهش وزن، مصرف تقریباً 80 درصد توصیه می شود. چربی های گیاهی(روغن نباتی، آجیل) و 20 درصد چربی حیوانی (ماهی و لبنیات پرچرب).

پروتئین ها می توانند گیاهی (حبوبات، سبزیجات) یا حیوانی (گوشت، ماهی، تخم مرغ) باشند. اولی و دومی هر دو حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند، بنابراین باید به نسبت مساوی مصرف شوند.

در استفاده از انواع مختلف باید احتیاط کرد مکمل های غذایی(طعم دهنده ها، تقویت کننده های طعم)، زیرا وجود آنها نشان دهنده حداقل مزیت محصول است. علاوه بر این، این مکمل ها به شما اجازه کنترل سیری نمی دهند، زیرا اشتها را تحریک می کنند. حتما مقدار نمک را به حداقل برسانید، زیرا با حفظ آب، روند کاهش وزن را کند می کند.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی گنجانده شوند عبارتند از:

• گوشت بدون چربی (بوقلمون، گوشت گوساله، مرغ، خرگوش)؛
• انواع ماهی های چرب (تون، ماهی قزل آلا، سالمون)؛
• محصولات شیر ​​(ماست، کفیر، پنیر)؛
• تخم مرغ (مرغ، بلدرچین)؛
• آجیل (گردو، بادام زمینی، بادام هندی، بادام)؛
• روغن های گیاهی (آفتابگردان، زیتون)؛
• غلات (گندم سیاه، گندم، ذرت)؛
• محصولات غلات کامل (ماکارونی، نان)؛
• سبزیجات (کلم، کنگر فرنگی اورشلیم، هویج، کدو تنبل)؛
• میوه ها و انواع توت ها (سیب، گلابی، تمشک).

غذاهایی که در رژیم غذایی سالم باید از آنها پرهیز کرد عبارتند از:

• فست فود (پیتزا، همبرگر)؛
• شیرینی های شیرین (نان، کیک پنیر)؛
• شیرینی (کیک، شیرینی)؛
• گوشت های چرب (گوشت خوک، بره)؛
• سوسیس و کالباس؛
• تنقلات شور (چیپس، کراکر)؛
• چربی، گوشت خوک، مارگارین؛
• تولید صنعتی کنسرو.

رژیم غذایی برای کاهش وزن برای زنان باید با مردان با کربوهیدرات، پروتئین و چربی کمتر متفاوت باشد. بنابراین، برای یک مرد 30-40 ساله، روزانه حدود 120 گرم چربی مورد نیاز است، در حالی که یک زن در همان سن فقط به 100 گرم چربی نیاز دارد.

با قد و شاخص توده بدنی یکسان (مقداری که از تقسیم قد بر حسب سانتی متر بر وزن بر حسب کیلوگرم به دست می آید)، یک مرد 20 درصد بیشتر از یک زن به پروتئین نیاز دارد. میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی مردان نیز 20 درصد بیشتر است.

این تفاوت به دلیل برخی ویژگی های بدن مرد است. بنابراین در بدن یک مرد درصد چربی به وزن کل از 12 تا 20 درصد متغیر است در حالی که در زنان این رقم بین 20 تا 30 درصد است. متابولیسم چربی زنان بسیار کندتر از مردان است. این به این دلیل است که طبیعت جنس منصف را در حالت آمادگی برای بارداری احتمالی نگه می دارد.

رژیم غذایی برای کاهش وزن در نظر می گیرد که نیاز روزانه به انرژی در مردان بسیار بیشتر از جنس ضعیف تر است. علاوه بر این، زنان بیشتر مستعد استرس هستند که باعث سنتز هورمون کورتیزول می شود. این ماده اشتها را تحریک می کند، بنابراین کاهش وزن برای خانم ها بسیار دشوارتر است.

دوشنبه:

صبحانه - غلات و حبوبات جو دو سردر شیر چاشنی شده با عسل و آجیل، سیب پخته شده؛

صبحانه II - کفیر، موز؛

ناهار - بورش بر روی آب گوشت، کتلت مرغ چرخ کرده با ظرف جانبی سبزیجات پخته شده؛

میان وعده - موسلی با ماست؛

شام - فیله ماهی آب پز، میوه با سس ماست.

سهشنبه:

صبحانه - گندم سیاه چاشنی شده با اسموتی های شیر و عسل، خیار و کرفس؛

صبحانه II - مارمالاد، کفیر با افزودنی های زیستی؛

ناهار - سوپ روی آبگوشت بدون چربی با سبزیجات، گوشت گوساله با تزئین کلم؛

میان وعده - کوکی های جو دوسر؛

شام - توده پنیر لپه با خامه ترش، یک سیب.

چهار شنبه:

صبحانه - تخم مرغ مخلوط، کلم ترش؛

صبحانه II - پنیر لپه با مخلوطی از میوه های خشک؛

ناهار - هویج ماهی، خورش ماهی با برنج، سالاد سبزیجات یا وینیگرت؛

میان وعده بعد از ظهر - اسموتی سبزیجات؛

شام - فیله مرغپخته شده یا بخارپز شده، با کلم بروکلی تزئین شده است.

پنج شنبه:

صبحانه - موسلی با سس ماست، کلم ترش؛

صبحانه II - گل ختمی، ساندویچ با نان ژامبون و سبوس؛

ناهار - سوپ بر اساس آب مرغ، خورش گوشت گاو یا پخته شده با گندم سیاه؛

میان وعده - کوکتل میوه با ماست؛

شام - پاستا دوروم با پنیر.

جمعه:

صبحانه - فرنی برنج با شیر و آجیل؛

صبحانه II - موسلی بار؛

ناهار - گل گاوزبان بدون چربی، گوشت گاو با گندم سیاه؛

میان وعده - ماست با میوه های خشک؛

شام - استیک ماهی.

شنبه:

صبحانه - سبوس جو دوسربا سالاد کفیر، سیب و هویج؛

صبحانه II - اسفناج، کرفس، اسموتی خیار؛

ناهار - سوپ آبگوشت ماهی، ماهی پخته شده با کلم بروکلی؛

میان وعده - موز با ماست؛

شام - گوشت گوساله کبابی با سالاد گوجه فرنگی.

یکشنبه:

صبحانه - کاسه پنیر کوتیج با آجیل؛

صبحانه II - سالاد میوه یا توت؛

ناهار - سوپ قارچ، مرغ آبپزبه همراه برنج؛

میان وعده - آب گوجه فرنگی غلیظ یا کفیر بدون چربی، ساندویچ پنیر؛

شام - کلم ترش با گوشت گوساله پخته شده.

علاوه بر غذا، رعایت رژیم نوشیدن نیز ضروری است. برای دفع مواد سمی و متابولیسم خوب، نوشیدن حداقل 2 لیتر مایعات توصیه می شود. می توانید مقدار توصیه شده آب را با چای سبز یا زنجبیل، جوشانده های مختلف گیاهی پر کنید. دستور تهیه مرحله به مرحله نوشیدنی زنجبیل در این ویدیو ارائه شده است.

وقت گذاشتن برای آهنگسازی منوی روزانه، تغذیه خوبی را ارائه خواهید کرد و در عین حال شروع به خلاص شدن از شر کیلوگرم های مزاحم خواهید کرد. علاوه بر این، یک رژیم غذایی متعادل یک اقدام موثر برای تقویت عملکرد سیستم ایمنی و محافظت در برابر بیماری های مختلف است.

همچنین بخوانید:

بسیاری از افراد اضافی دارند چربی بدنکه دوست دارند از شر آن خلاص شوند. اما برای انجام صحیح و بدون آسیب به سلامتی، باید قوانین اساسی را بدانید. در این مقاله می آموزید که برای به دست آوردن حداکثر نتیجه باید چه چیزی صحیح باشد.

عامل کلیدی در کاهش وزن، کمبود کالری ایجاد شده است (زمانی که غذای کمتری نسبت به مصرف روزانه خود می خورید). این اساس هر رژیم غذایی مرسوم است که می توانید در اینترنت پیدا کنید. مشکل این رژیم‌ها این است که این کسری خیلی زیاد و خیلی سریع ایجاد می‌شود، که در نهایت منجر به کاهش وزن سریع در چند هفته اول (تا ۷ تا ۱۰ کیلوگرم) می‌شود، سپس اثر «فلات» ایجاد می‌شود (کاهش را متوقف کنید. وزن) و پس از مدت کوتاهی وزن برمی گردد.

چنین تغییرات ناگهانی وزن بهترین تأثیر را بر سلامتی شما نمی گذارد که در نهایت می تواند منجر به آن شود پیامدهای منفی. هدف از این مقاله آموزش نحوه ساخت است رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن ساعتی (منو). اگر یاد بگیرید که چگونه رژیم غذایی خود را به درستی دستکاری کنید و فعالیت بدنی مناسب را انتخاب کنید، می توانید به راحتی وزن خود را بدون آسیب رساندن به سلامتی خود کاهش دهید.

مرحله شماره 1. فقط غذاهای مناسب و سالم بخورید.

این اولین گام برای ایجاد عادات غذایی سالم است. AT این لحظهشما نیازی به شمارش کالری و انتخاب نسبت صحیح پروتئین، چربی و کربوهیدرات ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید این است که غذاهای ناسالم را کنار بگذارید و به سراغ غذاهای سالمی بروید که سرشار از تمام مواد مغذی لازم (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، عناصر ماکرو و ریز) هستند.

غذاهای بد: نان سفید، ماکارونی ارزان، شکر، وافل، کیک، کاسرول، کلوچه، شیرینی، رول، چیپس، فست فود، نوشابه، سوسیس، مارگارین، پیتزا، الکل و موارد مشابه.

غذاهای خوب: غلات (گندم سیاه، بلغور جو دوسر، جو و غیره)، ماهی (و سایر غذاهای دریایی)، مرغ، گوشت (گوشت گوساله، گوشت گاو و غیره)، عسل، شیر، کفیر، پنیر دلمه، میوه ها، انواع توت ها، آجیل، سیاه و سفید نان، ماکارونی گندم دوروم، سبزیجات، تخم مرغ، آووکادو، روغن بزرک, روغن زیتون، پنیر سخت، میوه های خشک و سایرین در همان جنس.

برای مثال، اگر قبلاً منوی شما به این شکل بود:

صبحانه: یک تکه کیک + قهوه با شکر

ناهار: فست فود

شام: پیتزا + آبجو

اکنون باید از محصولات صحیح تشکیل شود:

صبحانه: بلغور جو دوسر با شیر + موز + آجیل + ساندویچ (نان + کره + پنیر سفت) + قهوه با شیر

ناهار: ماکارونی گندم دوروم + گوشت گاو + سبزیجات

شام: ماهی + برنج + سبزیجات

به محض اینکه به سراغ غذاهای مناسب بروید، بدن شما بلافاصله شروع به تغییر برای بهتر شدن می کند. علاوه بر این، بخش ها بزرگتر می شوند و بر این اساس احساس گرسنگی نخواهید کرد.

گام 2. به آرامی شروع به کاهش کالری کنید تا کسری لازم برای چربی سوزی ایجاد شود.

به عنوان یک قاعده، مرحله اول می تواند از 3 تا 6 هفته طول بکشد. شما به غذاهای مناسب روی آوردید و شروع به کاهش وزن کردید (حتی بدون شمارش BJU). اما، پس از مدتی مشخص، روند کاهش وزن متوقف می شود و پس از آن، باید اصلاحیه مهمی در خود ایجاد کنید. برنامه غذایی کاهش وزنیعنی کالری دریافتی روزانه مورد نیاز را برای شروع فرآیند چربی سوزی محاسبه کنید.

انجام این کار بسیار آسان است. تنها چیزی که نیاز دارید این است که به مدت 7 روز هر چیزی را که می خورید (در قسمت های دقیق) در یک دفترچه یادداشت کنید. سپس در روز هشتم همه محصولات را بردارید، جدول کالری را باز کنید و مقدار کالری آن را در کنار هر غذایی که خورده اید یادداشت کنید. پس از آن، تمام کالری های دریافتی را جمع کرده و بر 7 تقسیم کنید. در نتیجه، میانگین کالری روزانه را دریافت می کنید. به عنوان مثال، شما تمام غذاها را جمع کردید و 17345 کالری دریافت کردید. بنابراین شما به 17345/7 = 2477 کالری در روز نیاز دارید.

در این مرحله بدن با این محتوای کالری سازگار شده است و اکنون این نقطه تعادل شماست (برای اینکه وزن کم نکنید و چاق نشوید). برای شروع دوباره فرآیند چربی سوزی، باید 10٪ از کل محتوای کالری را کم کنید (2477 - 10٪ = 2229) و نسبت صحیح BJU را از غذاهای مناسب برای این محتوای کالری جدید تنظیم کنید.

مرحله شماره 3. ما نسبت صحیح BJU را در منو محاسبه می کنیم.

منوی شما باید حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. هر یک از این مواد مغذی نقش مهمی در زندگی بدن (و به ویژه در روند کاهش وزن) دارند.

پروتئین ها جزء اصلی توده عضلانی شما هستند. علاوه بر این، کمبود پروتئین باعث: وضعیت بد پوست، احساس گرسنگی مداوم، افزایش احتمالی سطح کلسترول بد و غیره می شود. برای عملکرد طبیعی، مردان باید 2 گرم * 1 کیلوگرم وزن بدن و دختران 1.5 گرم * 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. منابع اصلی: مرغ، گوشت، تخم مرغ، پنیر دلمه، ماهی و غذاهای دریایی.

چربی ها نیز نقش مهمی در بدن دارند، اما باید با احتیاط از آنها استفاده کرد، زیرا این مواد مغذی کالری بسیار بالایی دارند (1 گرم چربی = 9 کالری، در حالی که 1 گرم پروتئین و کربوهیدرات = 4 کالری). برای عملکرد طبیعی، مصرف 0.5 - 0.7 گرم * 1 کیلوگرم از وزن بدن ضروری است. منابع اصلی: ماهی روغنی، روغن بذر کتان، روغن زیتون، آجیل، دانه ها، آووکادو.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن ما و به ویژه برای مغز هستند. برای اینکه به سلامتی شما آسیب نرساند، توصیه نمی کنم این ماده مغذی را به طور کامل از منوی خود حذف کنید. حداقل 50 گرم کربوهیدرات در روز است (من واقعاً کمتر را توصیه نمی کنم). ابتدا با استفاده از فرمول ها، پروتئین ها و چربی ها را محاسبه می کنید و سپس کربوهیدرات ها را برای محتوای کالری باقی مانده دریافت می کنید. منابع اصلی: غلات (گندم سیاه، برنج، بلغور جو و غیره)، ماکارونی گندم دوروم، نان سیاه، نان، سیب زمینی (حداقل)، میوه ها (حداقل).

مرحله شماره 4. مواد مغذی را ساعتی به درستی توزیع کنید.

بعد از اینکه خودتان را نقاشی کردید برنامه غذایی کاهش وزناز غذاهای مناسب، محتوای کالری مناسب و محاسبه صحیح BJU، باید بدانید که چند وعده غذایی باید باشد و در چه زمانی می توانید غذاهای خاصی را بخورید.

چند وعده غذایی باید باشد؟

ما بلافاصله از میان وعده های کوچک خودداری می کنیم و کل منو را به بخش های تقریبا مساوی از نظر کالری تقسیم می کنیم. شما باید 4 تا 6 تا 7 وعده غذایی در روز داشته باشید. قبلاً ثابت شده است که دفعات وعده های غذایی بر متابولیسم تأثیر نمی گذارد (یعنی مهم نیست 4 وعده غذایی باشد یا 7 - سرعت ثابت می ماند). اما، من هنوز توصیه نمی کنم که کمتر از 4 وعده غذایی را مصرف کنید، زیرا وعده های غذایی کسری مزایای خود را دارند:

• بدون گرسنگی (غذاهای مداوم فرصت گرسنه شدن را نمی دهد)
• بدن به طور مداوم منابع را دریافت می کند (هر 2 تا 4 ساعت مقدار مشخصی غذا وارد بدن می شود که به بدن شما اجازه می دهد تا به طور طبیعی عمل کند)
• دستگاه گوارش به خوبی کار می کند (معده با غذا پر نمی شود که در نهایت تأثیر مثبتی بر کار آن دارد)

چه زمانی و چه چیزی بخوریم؟

در صورت امکان، محصولات پروتئینیباید در هر وعده غذایی (گاهی بیشتر، گاهی کمتر) حضور داشته باشد. مطلوب است که کربوهیدرات ها را در جایی، 6 ساعت قبل از خواب حذف کنید.

اگر 4 وعده غذایی در روز دارید، این طرح ممکن است چیزی شبیه به این باشد:

1 وعده غذایی: پروتئین (50%) + کربوهیدرات (50%)

تمرین

وعده غذایی 4: پروتئین (75%) + چربی (25%)

اگر 6 وعده غذایی در روز دارید، ممکن است به شکل زیر باشد:

1 وعده غذایی: پروتئین (25%) + کربوهیدرات (75%)

وعده غذایی 2: پروتئین (50%) + کربوهیدرات (25%) + چربی (25%)

وعده غذایی 3: پروتئین (50%) + کربوهیدرات (50%)

تمرین

وعده غذایی 4: پروتئین (50 - 70%) + کربوهیدرات (30 - 50%)

وعده غذایی 5: پروتئین (75%) + چربی (25%)

وعده غذایی 6: پروتئین (100%)

همچنین، باید روزانه آب کافی بنوشید. به طور متوسط، این 30 میلی لیتر * 1 کیلوگرم وزن بدن است (یعنی اگر وزن شما 80 کیلوگرم است، به 30 * 80 = 2.4 لیتر آب در روز نیاز دارید).

این یک منوی نمونه است که نحوه انتخاب محصولات مناسب را به شما نشان می دهد. من پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را با گرم محاسبه نمی کنم، زیرا هر فرد فردی است و هر یک به رویکرد خود نیاز دارد.

08:00 - میگو + نان + میوه

10:30 - تخم مرغ همزده تخم مرغ+ نان سیاه + سبزیجات + روغن بذر کتان

13:00 - فیله مرغ + ماکارونی گندم دوروم + سبزیجات

15:00 – 16:30 آموزش

17:00 - ماهی + برنج + سبزیجات

19:30 - گوشت گاو بدون چربی + سبزیجات + روغن بذر کتان

22:00 - پنیر دلمه

مهم: اگر نمی توانید منوی غذایی خود را با نسبت صحیح پروتئین، چربی و کربوهیدرات متناسب با وزن بدن خود انتخاب کنید، می توانم در این زمینه به شما کمک کنم. اگر می‌خواهید یک منوی فردی برای شما انتخاب کنم (همه چیز را بر حسب گرم و زمان محاسبه می‌کنیم)، از طریق این صفحه با من تماس بگیرید -> به صورت جداگانه

بنابراین، گام به گام، فرد مناسب باید ردیف شود برنامه غذایی برای کاهش وزن برای دختران و مردان. در آینده، باید هر هفته اندازه‌گیری‌های کنترلی را با معده خالی انجام دهید (وزن، دور کمر، سینه، بازوها و غیره) و پیشرفت را با استفاده از این داده‌ها پیگیری کنید. اگر حجم نواحی مشکل شما (کمر، باسن) هر هفته 0.5 تا 1 سانتی متر کاهش می یابد، به خوردن ادامه دهید. هنگامی که اثر "فلات" شروع شد و کاهش وزن متوقف شد، باید رژیم غذایی خود را مجدداً 10٪ کاهش دهید و غیره. علاوه بر رژیم غذایی، تمرین در باشگاه را به شدت توصیه می کنم. آموزش قدرتروند چربی سوزی را تسریع کنید و بدن خود را متناسب کنید.

با احترام، سرگئی گاربار (Progrees.ru)

حتی کسانی که چیزی در مورد تغذیه مناسب نمی دانند می دانند که برای کاهش وزن باید کمتر غذا بخورید. یک وضعیت آشنا: رژیم های غذایی برای کاهش وزن با منوی هر روز امتحان شده است، اما هیچ یک از آنها جادویی نبود، هنوز نتیجه ای حاصل نشده است.

اغلب زمانی برای درک جزئیات تغذیه مناسب وجود ندارد و باید دیروز وزن کم کنید. برای کمک به مبتدیان و قرار دادن آنها در مسیر درست، ما یک منوی رژیم غذایی متعادل تقریبی برای یک هفته / روز برای کاهش وزن ایجاد کرده ایم. و ما همچنین به شما می گوییم که چه اشتباهاتی وجود دارد و چگونه به طور مستقل یک منو برای کاهش وزن ایجاد کنید.

مهمترین چیز در منوی ما برای هر روز / برای یک هفته برای کاهش وزن کالری است. فقط حدود 1500 کیلو کالری. اگر میزان مصرف روزانه شما حدود 1800-2000 کیلو کالری باشد (یعنی برای خانم ها) این برای کاهش وزن کافی است. از سوی دیگر، مردان به کالری بیشتری نیاز دارند - یعنی «به گرم» بیشتر. از نظر ترکیب و محصولات، منوی زنانه با منوی مردانه تفاوتی ندارد.

یک رژیم غذایی متعادل شامل حدود 40 درصد کربوهیدرات و 30 درصد پروتئین و چربی است. ما این نسبت ها را در جدول خود با منوی کاهش وزن در نظر گرفتیم.

چگونه در منوی کاهش وزن به مدت یک هفته غذاهایی را جایگزین کنیم؟ ما یک منوی رژیم غذایی نسبتاً ساده را گردآوری کرده ایم. اما در صورت لزوم، محصولات را به آنهایی که دوست دارید / دارید تغییر دهید. ساده است - پروتئین بدون چربی را با پروتئین بدون چربی جایگزین کنید: مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ، پنیر دلمه. کربوهیدرات های پیچیده(که می توانند به یکدیگر تغییر کنند): گندم سیاه، برنج قهوه ای (بدون قهوه ای - هر چه دارید بردارید)، ماکارونی گندم دوروم (در موارد شدید، می توانید از نمونه های معمولی نیز استفاده کنید)، لوبیا و عدس. سبزیجات خام بدون محدودیت - کالری بسیار کمی دارند. به عنوان مثال، اگر در عصر، معده غرغر می کند و خوابیدن غیرممکن است - یک خیار، یک گوجه فرنگی بردارید. شکم خود را پر کنید و بیش از 50-100 کالری نیست.

برای "اولین آشنایی" با تغذیه مناسب برای کاهش وزن، نیازی به شمارش پر زحمت کالری و BJU، زدن ماشین حساب در تمام روز و تکمیل دوره های حسابداری نیست. حداقل تقریباً طبق منوی ساده ما در روز غذا خوردن را شروع کنید. سعی کن کم بخری غذاهای پر کالری. به فست فود، غذاهای سرخ شده، "سس مایونز" و غیره نخورید. لازم نیست به صورت ساعتی غذا بخورید، 5 بار در روز، بعد از ساعت 6 غذا نخورید و غیره. نکته اصلی این است که کالری داشته باشید، پس قطعا وزن کم خواهید کرد.

کمک هزینه روزانه خود را با استفاده از فرمول محاسبه کنید و 20-30٪ از آن کم کنید. شما شخصاً برای کاهش وزن 1-2 کیلوگرم در ماه به کالری زیادی نیاز دارید. بله خیلی کم است. ولی! رژیم های کاهش وزن سنتی که وعده کاهش وزن 5 تا 10 کیلوگرم در 2 تا 4 هفته را می دهند، اتلاف وقت هستند. آنها بسیار کم کالری هستند (تا 1000 کیلو کالری)، افراد کمی می توانند به طور کامل آنها را تحمل کنند. و اگر وزن به سرعت از بین برود، اغلب اوقات حتی سریعتر برمی گردد. بنابراین، نه رژیم های غذایی، بلکه تغذیه مناسب متعادل - بهترین راهبرای کاهش وزن احتمالاً تا به حال صد بار این را شنیده‌اید، اما به دلایلی فقط کسانی که فعال هستند تجربه شخصیدرک کرد.

در زیر جدولی با منوهای مختلف برای سه روز مشاهده می کنید. همه روزها را می توان بین خود تغییر داد و محصولات را می توان با موارد مشابه در محتوای کالری و ترکیب جایگزین کرد، این یک "رژیم غذایی برای کاهش وزن" سخت نیست. منوی نمونه برای هفته: دوشنبه - منوی شماره 1، سه شنبه - منوی شماره 3، چهارشنبه - منوی شماره 2، پنجشنبه - منوی شماره 3، جمعه - منوی شماره 1، شنبه - منوی شماره 3، یکشنبه - منوی شماره 2. بله، چنین طرحی آماده است رژیم غذایی مناسببرای کاهش وزن فقط انعطاف پذیر است، می توانید روزها را در مکان ها تغییر دهید و حتی محصولات مورد علاقه خود را در آن بفشارید.

اگر روی نام غذا (به رنگ آبی) کلیک کنید، صفحه ای با دستور پخت باز می شود. همه چیز را می توان در خانه تهیه کرد، از محصولات ساده.

BZHU 116/50/132

BZHU120/48/135

BZHU 122/51/132

7 صبحانه خوشمزه و سالم

ایده هایی برای یک شام یا ناهار سریع

دستور العمل های کاهش وزن

کمک هزینه روزانه خود را در نظر بگیرید، 20-30٪ از آن کم کنید. به این ترتیب متوجه خواهید شد که برای کاهش وزن به چه مقدار کالری نیاز دارید.

کالری دریافتی روزانه

جدول غذایی کالری برای کاهش وزن

نسبت تقریبی BJU با یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن 30/30/40 (%) است. آن ها کربوهیدرات ها - 40٪، پروتئین ها و چربی ها - هر کدام 30٪.

غذاهای سرشار از پروتئین

غذاهای حاوی کربوهیدرات

غذاهای حاوی چربی

برای ایجاد منوی کاهش وزن، لزوماً به محصولات گران قیمت یا کمیاب نیاز نیست. گران ترین اقلام هزینه گوشت تازه، ماهی و سبزیجات است. برای شمارش دقیق کالری ها، باید خودتان در خانه آشپزی کنید. با گذشت زمان، به یاد خواهید آورد که کدام غذاها چقدر کالری دارند و تهیه یک منوی کاهش وزن برای روز آسان خواهد شد. اگر آشپزی در خانه، ظروف غذا برای کار برای شما خیلی سخت به نظر می رسد، آیا می توانید فعلاً کاهش وزن را به تعویق بیندازید؟ برای کسانی که به دنبال راه آسان تری هستند، قهوه سبز و گوجی بری وجود دارد. ابتدا آنها را امتحان کنید و سپس به سمت تغذیه مناسب بروید و ظروف پلاستیکی. ما کوکی نداریم، اما انعکاس ظریف شما را در آینه داریم.

رژیم غذایی برای خشک کردن بدن - غذای برتر

اگر برای مدت طولانی در رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن بمانید، دیر یا زود "عمو ژورا" خواهد آمد. اگرچه رژیم غذایی "درست" است، اما منوی هفته مطابق با BJU متعادل است، بدن همچنان می خواهد وزن از دست رفته را دوباره به دست آورد. اما چطور می شود انجامش داد؟ کاری کن که همه چیز را پس بگیری! هورمون های مورد نیاز برای این کار به موقع به مغز شما می رسد. به همین دلیل است که حفظ وزن پس از یک رژیم غذایی طولانی بسیار دشوار است.

چگونه نشکنیم؟گاهی اوقات به خود اجازه استراحت بدهید. یک بار در هفته چیزی "مضر" بخورید ("چیت میل"). اما «استراحت» را به یک هفته پرخوری تبدیل نکنید. شاید بهتر است در یک کافه یا با دوستان چیزی مضر بخورید تا وسوسه ای برای ادامه تعطیلات وجود نداشته باشد. هیچ میوه ای در منوی ما وجود ندارد (آنها به سادگی کالری ندارند)، اما در تغذیه مناسب مورد نیاز هستند. به عنوان مثال، شما می توانید به خود یک "غذای تقلب میوه" بدهید.

با این وجود، اگر آنها رژیم را قطع کردند، مهمترین چیز این است که به حالت "خب، من هنوز رژیم را نقض کردم، می توانید 2 برابر بیشتر بخورید، چیزی برای آن وجود نخواهد داشت." با این رویکرد، شکست یکباره تبدیل به یک هفته و سپس یک ماه پرخوری مداوم می شود. مهم نیست چقدر هک به نظر می رسد - اما "خودت را سرزنش نکن". به چیزهایی که قابل اصلاح نیستند توجه نکنید. مهم این است که چگونه شروع به غذا خوردن در اینجا و اکنون می کنید.

هیچ چیز وحشتناکی اتفاق نخواهد افتاد، نکته اصلی کالری است. "آیا می توانم در رژیم غذایی سوشی بخورم؟"، "آیا می توانم هندوانه بخورم؟". غذاهایی هستند که ما آنها را "تغذیه مناسب برای کاهش وزن" نمی نامیم - فست فود، شیرینی و غیره. اما اگر محصولی "مضر" یا محصولی را جایگزین کنید که در منوی استاندارد نیست، وزن کم خواهید کرد! به یک شرط: کالری بیش از طبق برنامه در روز مصرف نکنید (در منوی ما 1500 کیلو کالری است). به عنوان مثال: ناهار شما طبق برنامه 500 کیلو کالری بود. درعوض، سوشی می خورید که کل کالری آن نیز 500 کیلو کالری است. پس چیز مهمی نیست! تنها "اما" - ناهار "درست" همیشه رضایت بخش تر است ( غذای کم کالریمی توانید بیشتر بخورید). بنابراین، اگر هر روز "مضر" بخورید، مدت زیادی دوام نمی آورید و شکسته نمی شوید.

هر چند وقت یکبار می توانید بشنوید: "من خیلی کم می خورم و به هیچ وجه نمی توانم وزن کم کنم!". اگر هیچ مشکلی برای سلامتی وجود نداشته باشد، این درست نیست. بنابراین شما در واقع زیاد غذا می خورید، فقط تنقلات (موز، ساندویچ، پای در محل کار) را به حساب نیاورید یا کالری ها را به اشتباه شمارش نکنید، به خصوص اگر در خانه غذا نمی خورید. منوی هر روز ما هر چیزی است که می توانید در یک روز بخورید تا وزن کم کنید. اگر هنوز میان وعده در بالا دارید، هیچ چیز جواب نمی دهد.

ما امیدواریم که منوی روزانه ما به مبتدیان کمک کند وزن خود را کاهش دهند و بفهمند که در تغذیه مناسب چیست.

رتبه ها، میانگین:

به دنبال هماهنگی، بسیاری از روش‌های مختلف کاهش وزن را امتحان می‌کنند: از روزهای روزه‌داری گرفته تا رژیم‌های تک غذایی سفت و سخت، که همه نمی‌توانند آن را تحمل کنند. بیشتر روش های موجودمحدودیت های سختی را در تعداد وعده های غذایی اعمال کنید و همچنین در رژیم غذایی متنوع تفاوتی ندارند. ما به شما یک رژیم غذایی مدرن را جلب می کنیم که مشخصه آن یک رژیم غذایی متعادل است، که با آن می توانید به راحتی فقط در 5 روز از شر 5 پوند اضافی خلاص شوید. نکته قابل توجه این رژیم این است که باید در ساعات مشخصی غذا بخورید که بدون شک افراد وقت شناس و کارشناس را خوشحال می کند و به بقیه نظم و ترتیب را آموزش می دهد.

گزینه های زیادی برای رژیم غذایی ساعتی وجود دارد:

• رژیم غذایی - هر 2 ساعت یکبار بخورید.این شامل این واقعیت است که پس از اولین وعده غذایی، هر وعده بعدی نباید دیرتر از 2 ساعت باشد. منو را می توان بر اساس ترجیحات شخصی و با استفاده از لیست محصولات مجاز جمع آوری کرد. محدودیت در این گزینه برای حجم یک وعده اعمال می شود که نباید از 100 گرم بیشتر شود.
• رژیم غذایی ساعتی - بعد از 3 ساعت.مناسب برای افراد پرمشغله تعداد وعده های غذایی در این گزینه کاهش می یابد. رژیم غذایی شامل استفاده از یک وعده در یک زمان است که پس از 3 ساعت از 200 گرم تجاوز نمی کند. رژیم غذایی نیز باید منحصراً شامل محصولات مجاز باشد.

هر دو نوع این روش کاهش وزن با هدف تسریع متابولیسم هستند، زیرا اغلب متابولیسم آهسته است که باعث افزایش وزن می شود. خوردن اغلب، اما در بخش های کوچک، فرآیندهای متابولیک در بدن شروع می شود و رسوبات چربی انباشته شده به طور فعال سوزانده می شوند.

شما باید روز را با اصل رژیم غذایی برای تنبل ها شروع کنید: 1 فنجان و منهای 2 کیلوگرم در روز، و سپس هر روز اصول تغذیه مناسب را برای کاهش وزن دنبال کنید (می توانید منو را در اینجا مطالعه کنید :).

برای کاهش وزن، مهم است که غذاهای سرخ کردنی را حذف کنید. گوشت، ماهی، سبزیجات بهتر است آب پز، خورش، پخته، بخارپز یا کبابی شوند. همچنین باید تعادل آب در بدن را کنترل کنید. نوشیدن حداقل 1.5 لیتر آب ساکن در روز بین وعده های غذایی توصیه می شود. هیچ گونه منع مصرفی برای این روش کاهش وزن وجود ندارد. تنها احتیاط نیاز به کنترل زمان است، زیرا نمی توانید یک وعده غذایی را نادیده بگیرید یا به تاخیر بیاندازید.

به هر حال، این اصول این تکنیک است که بسیار شبیه به مواردی است که آنی لوراک در هنگام کاهش وزن پس از زایمان دنبال می کند.

محصولات مجاز:

• گوشت بدون چربی (گوشت گاو، گوساله، گوشت خرگوش)؛
• مرغ بدون پوست (بوقلمون، مرغ)؛
• ماهی و غذای دریایی؛
• لبنیات کم چرب و لبنیات ترش (کفیر، پنیر، ماست طبیعی، پنیر)؛
• ژامبون کم چرب؛
• نان سبوس دار (سبوس، غلات کامل، چاودار)؛
• غلات و غلات (گندم سیاه، جو، برنج)؛
• تخم مرغ؛
• آبگوشت کم چرب گوشت و سبزیجات؛
• سبزیجات غیر نشاسته ای (خیار، گوجه فرنگی، فلفل، چغندر، هویج، کلم، کلم بروکلی، اسفناج، کرفس)؛
• سبزه؛
• قارچ؛
• میوه های شیرین نشده (سیب، گلابی، زردآلو، مرکبات)؛
• انواع توت ها؛
• میوه های خشک شده؛
• آجیل و خشکبار؛
• سبزیجات، روغن زیتون؛
• آب لیمو؛
• عسل طبیعی.

از نوشیدنی های رژیمی ساعتی، توصیه می شود: جوشانده گیاهان و انواع توت ها، آب سبزیجات و میوه های تازه فشرده شده. در بین وعده های غذایی، می توانید آب غیر گازدار بنوشید که به سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک و حذف سموم انباشته شده از بدن کمک می کند.

محصولات ممنوعه:

• گوشت چرب (گوشت خوک، بره)؛
• پرنده چاق (اردک، غاز)؛
• لبنیات چرب و محصولات لبنی ترش؛
• سوسیس و کالباس؛
• گوشت غنی، آبگوشت قارچ؛
• سس های چرب (سس مایونز، سس کچاپ)؛
• نان تهیه شده از آرد گندم؛
• پاستا؛
• محصولات نیمه تمام؛
• فست فود؛
• شیرینی های تازه و غنی؛
• دسر، شیرینی؛
• ادویه جات ترشی جات؛
• قند؛
• نمک؛
• نوشیدنی های گازدار؛
• مشروبات الکلی.

نمک به احتباس مایعات در بدن کمک می کند که در کاهش وزن اختلال ایجاد می کند و بنابراین باید به طور کامل حذف یا به حداقل برسد. همچنین توصیه می شود شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنید. می توانید غذاها و نوشیدنی ها را با یک یا دو قاشق چایخوری عسل طبیعی شیرین کنید.

رژیم غذایی با ساعت شامل رعایت دقیق زمان وعده های غذایی است. می توانید بسته به برنامه روزانه شخصی خود، به عنوان مثال، از ساعت 8:00 و پایان آن، یک برنامه غذایی ساعتی به صورت جداگانه برنامه ریزی کنید. آخرین قرارغذا ساعت 22:00 قانون اصلی رژیم غذایی این است که هر 2 ساعت در وعده های کوچک، حداکثر 100 گرم، غذا بخورید. شما می توانید هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید، اما حجم یک وعده با رژیم را می توان تا 200 گرم افزایش داد. اگر به هر دلیلی برنامه غذایی به هم خورده و ساعات غذا خوردن اشتباه شده است، باید رژیم را دوباره شروع کنید.

منوی یک هفته با رژیم غذایی ساعتی (حجم 1 وعده = حداکثر 100 گرم):

دوشنبه:

• 7:00 - بلغور جو دوسر؛
• 9:00 - نارنجی؛
• 11:00 - فیله مرغ آب پز;
• 13:00 - آب گوشت با کراکر.
• 15:00 - تخم مرغ آب پز سفت؛
• 17:00 - خورش سبزی؛
• 19:00 - میوه های خشک؛
• 21:00 - یک لیوان کفیر.

سهشنبه:

• 7:00 - فرنی گندم سیاه؛
• 9:00 - کیوی;
• 11:00 - فیله بوقلمون پخته؛
• 13:00 - سوپ کلم سبز؛
• 15:00 - نان تست با ژامبون؛
• 17:00 - وینگرت;
• 19:00 - گردو;
• 21:00 - یک لیوان ریاژنکا.

چهار شنبه:

• 7:00 - فرنی برنج؛
• 9:00 - گلابی;
• 11:00 - سوف پایک برای یک زن و شوهر.
• 13:00 - سوپ خامه بروکلی;
• 15:00 - ساندویچ نان سبوس دار با پنیر.
• 17:00 - سالاد "یونانی"؛
• 19:00 - بادام;
• 21:00 - یک لیوان شیر دلمه.

پنج شنبه:

• 7:00 - املت برای دو عدد 2 تخم مرغ؛
• 9:00 - سیب سبز؛
• 11:00 - کتلت بخار گوشت گاو؛
• 13:00 - سوپ خامه قارچ;
• 15:00 - ماست طبیعی با گیاهان.
• 17:00 - سالاد "برس"؛
• 19:00 - بادام هندی;
• 21:00 - یک لیوان عایران.

جمعه:

• 7:00 - موسلی;
• 9:00 - گریپ فروت;
• 11:00 - سوفله ماهی;
• 13:00 - Okroshka;
• 15:00 - تخم مرغ نرم.
• 17:00 - سالاد کلم سفید؛
• 19:00 - میوه های خشک؛
• 21:00 - یک لیوان ماست طبیعی.

شنبه:

• 7:00 - پنیر کم چرب چاشنی شده با ماست؛
• 9:00 - 2 زردآلو؛
• 11:00 - خورش گوشت خرگوش؛
• 13:00 - سوپ کرفس;
• 15:00 - ساندویچ نان چاودار با ژامبون؛
• 17:00 - سالاد هویج رنده شده;
• 19:00 - پسته;
• 21:00 - یک لیوان شیر دلمه.

یکشنبه:

• 7:00 - پودینگ پنیر کوتاژ;
• 9:00 - 2 آلو؛
• 11:00 - غذاهای دریایی;
• 13:00 - چغندر;
• 15:00 - تخم مرغ آب پز سفت؛
• 17:00 - سالاد خیار، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای؛
• 19:00 - آلو پر شده با آجیل؛
• 21:00 - یک لیوان کفیر.

با رعایت یک رژیم غذایی ساعتی به مدت 7-5 روز، می توانید از شر 4-5 کیلوگرم اضافه وزن خلاص شوید. توصیه می شود یک دوره غذایی پنج روزه را با یک استراحت یک هفته ای برای رژیم معمول جایگزین کنید. با این حال، رژیم غذایی معمول باید منحصراً شامل محصولات رژیمی مجاز ساعتی باشد. هیچ محدودیتی در رژیم غذایی معمول در برنامه وعده های غذایی و حجم وعده ها وجود ندارد. برای یک ماه با تناوب، می توانید 7-8 کیلوگرم وزن کم کنید.

بررسی‌های متعددی از کسانی که ساعت به ساعت در رژیم لاغر شده‌اند، خاطرنشان می‌کنند که ضعف، خستگی، سرگیجه، سیاهی چشم و کاهش کارایی را تجربه نکرده‌اند. هنگام ترک این روش کاهش وزن، بسیاری عادت به خوردن اغلب و در وعده های کوچک پیدا کرده اند که به حفظ اندام کمک می کند.

رژیم ها فقط موقتی هستند. برای اینکه همیشه لاغر باشید، باید از تغذیه مناسب پیروی کنید. برای زنان، مردان، نوجوانان و افراد بالای 40 سال چگونه شروع کنیم و چه بخوریم.

تغذیه نامناسب دلیل اصلی ظاهر شدن وزن اضافی است. چرا مشکل اضافه وزن امروزه هنوز مطرح است؟ دلایل متعددی وجود دارد. اولا، سرعت زندگی، که اغلب فرد را از فرصت خوردن یک رژیم غذایی متعادل محروم می کند. دوم، کیفیت غذا. علیرغم این واقعیت که محصولات طبیعی (غلات، ماهی، گوشت، سبزیجات و میوه ها) لغو نشده اند و نسل جوان از اشتباهات پیشینیان خود درس می گیرد و به نفع غذای سالم انتخاب می کند. محبوبیت محصولات نیمه تمام، تنقلات مختلف و شیرینی ها هنوز هم بسیار زیاد است. ثالثاً پذیرایی. فقدان یک رژیم غذایی نه تنها منجر به ظاهر اضافه وزن می شود، بلکه بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر را نیز تحریک می کند: بیماری های دستگاه گوارش، عدم تعادل هورمونی، اختلالات خوردن (بی اشتهایی، پرخوری عصبی).

هر رژیم غذایی برای یک دوره کوتاه طراحی شده است، پس از آن، برای حفظ نتیجه به دست آمده، توصیه می شود به یک رژیم غذایی سالم متعادل تغییر دهید. تغذیه مناسب به هیچ وجه به معنای رد قاطعانه غذایی نیست که مورد علاقه است، اما برای بدن مفید نیست - به عنوان مثال، کوکی ها یا شیر تغلیظ شده آب پز. با این حال محدودیت و کنترل شدیدی بر مصرف این گونه محصولات وجود دارد. اگر می خواهید لاغر شوید و برای مدت طولانی جوان بمانید، تغذیه مناسب چیزی است که باید در طول زندگی به آن پایبند باشید. بنابراین، اگر فقط به نحوه کاهش وزن با تغذیه مناسب علاقه ندارید، بلکه مصمم هستید، ابتدا یک منو تهیه کنید.

یک منوی غذایی سالم شخصی سازی شده به شما کمک می کند تا در زمان های خاصی غذا بخورید. از این گذشته، تغذیه منظم کلید نظم غذایی است. هنگام تهیه منو، روی برنامه روزانه خود تمرکز کنید. اگر شما یک "لارک" هستید (ساعت 6:00 از خواب بیدار می شوید و ساعت 21:00 به رختخواب می روید)، این اصل تغذیه ای را دنبال کنید:

• صبحانه: 7:00;
• صبحانه دوم: 10:00;
• ناهار: 13:00;
• چای بعد از ظهر: 16:00;
• شام: 19:00

اگر جغد شب هستید (ساعت 9:00 بیدار می شوید و ساعت 00:00 به خواب می روید)، عادت کنید که در این زمان ها غذا بخورید:

• صبحانه: 10:00;
• ناهار: 13:00;
• ناهار: 15:00;
• چای بعد از ظهر: 17:00;
• شام: 20:00

زمان وعده های غذایی را بسته به رژیم توزیع کنید. اما فراموش نکنید که باید یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید (بعد از بیدار شدن - 250 میلی لیتر آب غیر گازدار در دمای اتاق بنوشید)، بین وعده های غذایی باید 2-3 ساعت بگذرد و شام نباید دیرتر از آن باشد. دو ساعت قبل از خواب

به یاد داشته باشید: برای کاهش وزن، مهم است که محتوای کالری غذای مصرف شده را پیگیری کنید. هر چیزی را که می خورید بدون از دست دادن چیزی یادداشت کنید، حتی اگر یک جرعه آب میوه یا یک نعنای بدون قند باشد. این عادت باعث می شود که به آنچه و چقدر می خورید توجه کنید و بتوانید به موقع آن را متوقف کنید.

هنگام برنامه ریزی یک منو به مدت یک هفته برای کاهش وزن، توصیه های زیر را دنبال کنید:

1. لیست جداگانه ای از محصولاتی که می خواهید اضافه کنید تهیه کنید و آنها را بر اساس روز توزیع کنید. برای مثال بهتر است روزهای متفاوتی را برای مرغ و ماهی انتخاب کنید.
2. به یاد داشته باشید که اولاً نمی توان از صبحانه صرف نظر کرد و ثانیاً باید مقوی و متعادل باشد: 50٪ از کل رژیم غذایی روزانه باید به کربوهیدرات ها، 30٪ به پروتئین ها و 20٪ به چربی ها تعلق داشته باشد.
3. برای شام، پروتئین بخورید: پنیر دلمه (5-9٪ چربی)، مرغ پخته شده، آب پز یا ماهی (هیک، پولاک، ماهی قزل آلا).
4. میان وعده ها را بین وعده های اصلی فراموش نکنید. میوه های تازه (اگر موز - پس در هر میان وعده بیش از یک عدد، اگر انگور - بیش از 200 گرم باشد)، سبزیجات، میوه های خشک و آجیل (گردو یا بادام زمینی بدون نمک - حداکثر 50 گرم در هر میان وعده) بخورید. تنقلات را نیز ضبط کنید.
5. سطح فعالیت بدنی خود را در نظر بگیرید. بنابراین، اگر کار ذهنی (گزارش مهم، امتحان) یا بدنی سختی دارید (مثلاً جابجایی زیاد در شهر) - نباید برای این روز رژیم غذایی ناچیز تهیه کنید. مقدار کافی کربوهیدرات، چربی و پروتئین را در منو بگنجانید، یک صبحانه مقوی میل کنید.
6. آب تمیز بدون گاز و چای سبز بنوشید. آب متابولیسم را تسریع می کند و دستگاه گوارش را تمیز می کند و چای حاوی آنتی اکسیدان های لازم برای بدن است و علاوه بر این، اشتها را به خوبی کاهش می دهد.
7. اگر نوشیدنی های قهوه پرکالری (لاته، موکا، کاپوچینو و غیره) می نوشید - سعی کنید آنها را صبح (قبل از ساعت 2 بعد از ظهر) بنوشید.
8. محتوای کالری روزانه نوشیدنی ها (قهوه با مواد افزودنی، چای شیرین، آب میوه) نباید بیش از 500 کیلو کالری باشد.

برای دستیابی به اثر دلخواه، هنگام کامپایل منو، از اشتباهات زیر اجتناب کنید:

• غذاهای شیرین و نشاسته ای: اگر نمی خواهید محصولات شیرینی و آرد را به طور کامل حذف کنید، حداقل در رژیم غذایی به آنها بدهید: چنین محصولاتی فوایدی ندارند، اما می توانند در کاهش وزن اختلال ایجاد کنند. علاوه بر این، فریب خوردن و نقض هنجار مجاز بسیار آسان است.
• پخت غذا: سعی کنید تا حد امکان کمتر غذای سرخ شده مصرف کنید. آب پز زیاد نخورید، سبزیجات بیشتری مصرف کنید، سبزیجات تازهو میوه ها
• شام: باید سبک باشد و مقدار آن کم باشد. اگر برای شام ماهی یا گوشت تهیه می کنید، بهتر است پخته، آب پز یا خورش شود. مثلا 200 گرم پخته تهیه کنید سینه مرغیا میگو آب پز + 1 عدد خیار.
• الکل: بسیار مراقب آن باشید. اولا پر کالری است و ثانیا اشتها را تحریک می کند.
• آب در حین غذا: از نوشیدن آب یا هر مایع دیگری در طول وعده های غذایی و زودتر از 20 دقیقه قبل از غذا و کمتر از 30 دقیقه بعد از غذا خودداری کنید. این مایع آب معده را رقیق می کند و در نتیجه فرآیند هضم مختل می شود.
• نمک، چاشنی‌ها و سس‌ها: اینها را در حد اعتدال اضافه کنید، زیرا نمک مایعات را در بدن نگه می‌دارد و ادویه‌ها (به ویژه آنهایی که حاوی مونوسدیم گلوتامات به عنوان تقویت‌کننده طعم هستند) اشتها را تحریک می‌کنند. سس ها بهتر است به تنهایی و بر اساس مواد کم کالری تهیه شوند.
• سعی کنید وعده های غذایی را حذف نکنید. اگر نمی توانید به طور کامل غذا بخورید، یک کیسه آجیل (50 گرم)، آب با عسل و لیمو را در کیف خود حمل کنید (1 قاشق چای خوری عسل در هر 0.5 لیتر آب + لیمو انتخاب شما نیست). این اجازه نمی دهد اشتها از بین برود که می تواند باعث پرخوری شود.

با رفتن به خواربارفروشی، فهرست و مقدار پولی را که با خرید برنامه ریزی شده مطابقت دارد همراه خود ببرید. بنابراین در مقابل وسوسه خرید چیزهای بد «خداحافظ» قبل از تغییر به یک رژیم غذایی سالم مقاومت می کنید. به یاد داشته باشید که باید نه از دوشنبه آینده، بلکه در اسرع وقت شروع کنید. از این گذشته ، یک چهره زیبا به شما سبکی و اعتماد به نفس می دهد ، به این معنی که فرصت های مختلف زیادی در مقابل شما باز می شود.

صبحانه: 200 گرم شیربرنجروی آب با 1 قاشق چایخوری کره، 1 سیب، قهوه بدون شکر.

صبحانه دوم: 1 نان تست (25 گرم)، 1 تخم مرغ آب پز، 1 خیار تازه.

ناهار: 200 گرم هیک پخته، 150 گرم سالاد (کلم پکن + خیار + نخود سبز+ روغن زیتون).

میان وعده: 100 گرم پنیر دلمه (5٪ چربی)، 1 سیب، چای سبز با لیمو.

شام: 200 گرم از سبزیجات خورشتی، 100 گرم سینه مرغ پخته شده.

صبحانه: 1 ساندویچ (20 گرم نان چاودار + پنیر بدون چربی + 10 گرم پنیر سفت)، 1 موز، قهوه یا چای بدون شکر.

صبحانه دوم: 70 گرم پنیر دلمه (9 درصد چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل.

ناهار: 200 گرم آب مرغ، سالاد (کلم پکن + خیار + گوجه فرنگی + هویج + آبلیمو).

میان وعده: 1 سیب، 1 کیوی، چای نعناع.

شام: 250 گرم فیله مرغ آب پز، 2 عدد خیار.

صبحانه: 150 گرم بلغور جو دوسر روی آب + 2 قاشق چایخوری عسل، 1 عدد موز، قهوه بدون شکر.

صبحانه دوم: 50 گرم گردو، 1 عدد سیب، چای سبز با لیمو.

ناهار: 200 گرم برنج قهوه ای آب پز، 150 گرم هر گونه سبزی خورشتی.

میان وعده: کاسرول موز 150 گرم (پنیر دلمه + موز + سمولینا+ ماست بدون چربی)، چای سبز.

شام: 200 گرم میگو آب پز، 2 عدد خیار، 1 گوجه فرنگی.

صبحانه: بلغور جو دوسر با شیر (1.5٪ چربی)، 100 گرم توت فرنگی یا تمشک.

صبحانه دوم: 100 گرم ماست طبیعی (تا 5 درصد چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، قهوه طبیعی بدون شکر.

ناهار: 250 هیک پخته، 150 گرم کلم ترش.

شام: 200 گرم سینه مرغ پخته شده با پارمزان (30 گرم)، 2 عدد خیار.

صبحانه: 200 گرم پوره سیب زمینی + 1 قاشق چایخوری کره، 1 عدد تخم مرغ آب پز، 1 عدد خیار.

صبحانه دوم: 2 عدد کیوی، چای سبز.

ناهار: 250 گرم سوپ برنج با قارچ، 1 نان تست (20 گرم) + 10 گرم پنیر سفت.

میان وعده: کاسه پنیر دلمه 150 گرم (پنیر دلمه + کشمش + خامه ترش 15 درصد چربی).

شام: 200 گرم گردو پخته، 100 گرم جلبک دریایی.

صبحانه: تخم مرغ همزده (2 تخم مرغ + 150 میلی لیتر شیر 3.2 درصد چربی)، قهوه بدون شکر.

صبحانه دوم: 1 موز، 1 پرتقال.

ناهار: 200 گرم سیب زمینی پخته، 100 گرم قارچ پخته شده، 70 گرم فیله مرغ پخته شده.

میان وعده: 200 میلی لیتر کفیر، 1 سیب.

شام: 150 گرم پنیر دلمه (5-6٪ چربی) بدون شکر، 2 سیب پخته شده با دارچین.

صبحانه: فرنی جو روی آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، چای.

صبحانه دوم: 1 موز، 1 کیوی.

ناهار: 250 گرم کاسرول سبزیجات (از هر سبزی)، 100 گرم فیله مرغ آب پز.

میان وعده: 150 گرم میگو آب پز، 200 میلی لیتر آب گوجه فرنگی.

شام: 150 گرم کیک ماهی بخارپز، 100 گرم برنج قهوه ای آب پز، 200 میلی لیتر آب گوجه فرنگی.

منوی هفتگی برای خانواده باید بر اساس عوامل زیر باشد:

1. سن هر یک از اعضای خانواده.
2. سطح فعالیت بدنی. به عنوان مثال، اگر شغل کم تحرکی دارید، بهتر است کره و گوشت های چرب را کنار بگذارید. و مردی که کارهای فیزیکی سخت انجام می دهد (مثلاً در یک کارگاه ساختمانی کار می کند) بسیار بیشتر از شما به کالری نیاز دارد.
3. ویژگی های فردی: اگر کودک شما از ورم معده رنج می برد، برای صبحانه بهتر است بلغور جو دوسر را در شیر (2.5 درصد چربی) با یک موز بپزد. ترکیب بلغور جو دوسر و موز اثر ضد التهابی بر روی مخاط معده دارد.
4. صبحانه باید برای همه اعضای خانواده کامل باشد.
5. بعد از غذا خوردن، مهم است که احساس سیری کنید، اما احساس سیری بیش از حد نکنید.
6. اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی شما همیشه تازه تهیه شده است. این به ویژه برای سالاد صادق است.

اگر خانواده شما متشکل از دو، سه، چهار یا چند نفر است، مقدار غذا باید - بر اساس نیاز - برای هر یک از اعضای خانواده چند برابر شود. برای مثال، اگر خانواده شما دو بزرگسال زیر 40 سال، یک نوجوان زیر 15 سال و پیرمرددر سن 70 سالگی - هنگام پختن، به عنوان مثال، شام، به 800 گرم فیله یا سینه مرغ (200 گرم برای هر کدام) نیاز دارید. این محاسبات تقریبی است، زیرا نیاز به مقدار غذا برای هر یک از اعضای خانواده می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد.

بسته به سطح فعالیت بدنی، یک مرد باید 3000 - 3500 کالری در روز مصرف کند.

صبحانه: تخم مرغ همزده (3 تخم مرغ) + 25 گرم بیکن + 2 نان تست (هر کدام 25 گرم) + 15 گرم مربا + قهوه یا چای شیرین.

صبحانه دوم: ساندویچ (20 گرم نان + 10 گرم کره + 15 گرم پنیر سفت + ژامبون 10 گرم)، 2 عدد گوجه فرنگی.

ناهار: 300 گرم سوپ با کوفته گوشت چرخ کرده، 20 گرم هر نان، 200 گرم فرنی گندم سیاه روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 150 گرم کتلت مرغ.

میان وعده: 3 سیب پخته شده، 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل.

شام: 250 گرم سیب زمینی پخته، 150 گرم فیله مرغ پخته شده.

صبحانه: 200 گرم فرنی برنج با شیر (2.5٪ چربی)، 1 نان تست (25 گرم) با مربا، چای.

صبحانه دوم: 150 گرم سالاد (فیله مرغ + گوجه فرنگی + خیار + کلم چینی + خامه ترش 15 درصد چربی).

ناهار: 300 گرم گل گاوزبان، 200 گرم پوره سیب زمینی + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم فیله بوقلمون پخته شده.

میان وعده: 200 گرم کشک شیرین (کشک 5-7%) با کشمش و زردآلو خشک (اختیاری)، 200 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (4-5٪ چربی).

شام: 250 گرم کاسرول سبزیجات (از هر سبزی)، 150 گرم کتلت (از ماهی چرخ کرده) برای یک زوج.

صبحانه: 250 گرم فرنی گندم سیاه با شیر (2.5 درصد چربی)، 1 ساندویچ (20 گرم نان + 10 گرم کره + 15 گرم پنیر سفت یا پنیر)، قهوه یا چای.

صبحانه دوم: 150 گرم پنیر کوتیج و کاسرول موز.

ناهار: 250 گرم سوپ ماهی، 25 گرم نان چاودار، 200 گرم سیب زمینی پخته، 100 گرم فیله مرغ خورشتی.

میان وعده: 150 گرم سالاد (کلم پکن + خیار + روغن زیتون + آب لیمو)، 20 گرم نان چاودار.

شام: 200 گرم پوره سیب زمینی + 1 قاشق چایخوری کره، 150 گرم میگو آب پز، 100 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15-20٪ چربی).

صبحانه: تخم مرغ همزده (3 تخم مرغ + 150 میلی لیتر شیر 3.2 درصد چربی)، ساندویچ (20 گرم نان + 10 گرم کره + 15 گرم پنیر سفت).

صبحانه دوم: 2 عدد موز، 1 عدد سیب، 150 میلی لیتر کفیر (3 درصد چربی).

ناهار: 300 گرم سوپ قارچ 200 گرم برنج آب پز + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم گوشت گاو خورشتی، 100 گرم سالاد (کلم پکن + خیار + گوجه فرنگی + روغن زیتون).

میان وعده: 100 گرم پنیر دلمه (5-7٪ چربی)، کیوی.

شام: 200 گرم فرنی گندم سیاه روی آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 150 گرم صدف آب پز.

صبحانه: 250 گرم بلغور جو دوسر شیرین با شیر (3.2 درصد چربی)، 20 گرم پنیر سفت، 1 سیب، قهوه یا چای.

صبحانه دوم: 100 گرم ماست طبیعی (3-5٪ چربی) + 20 گرم زردآلو خشک + 20 گرم آلو خشک.

ناهار: 250 گرم گل گاوزبان، 200 گرم کاسرول سبزیجات، 100 گرم هیک پخته شده.

میان وعده: سالاد 200 گرم (گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15 درصد چربی).

شام: 200 گرم حریره برنج روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 100 گرم فیله بوقلمون خورشتی.

صبحانه: کاسرول موز 200 گرم، 1 عدد سیب، قهوه یا چای با شیر (2.5 درصد چربی).

صبحانه دوم: 200 گرم سالاد میوه (موز، سیب، گلابی، پرتقال، کیوی + ماست طبیعی + 1 قاشق غذاخوری عسل).

ناهار: 300 گرم سوپ ورمیشل، 150 گرم فرنی گندم سیاه روی آب، 150 گرم سالاد (کلم پکن + خیار + روغن زیتون).

میان وعده: 100 گرم بیسکویت، 250 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (3-4٪ چربی).

شام: 250 گرم قورمه سبزی، 150 گرم خورش کاد، 200 میلی لیتر آب گوجه فرنگی.

صبحانه: 2 نان تست (هر کدام 30 گرم) + 15 گرم مربا، 30 گرم پنیر (حداکثر 50٪ چربی)، 1 تخم مرغ آب پز، قهوه با شیر (2.5٪ چربی) یا چای.

صبحانه دوم: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، 1 موز.

ناهار: 300 گرم گل گاوزبان، 200 گرم ماهی پخته، 100 گرم سالاد (کلم پکن + خیار + روغن زیتون).

میان وعده: 3 سیب پخته، 1 نان + 1 قاشق چایخوری مربا، 250 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (3-4٪ چربی).

شام: 200 گرم کاسرول سبزیجات، 100 گرم هیک پخته شده، 2 خیار، 1 گوجه فرنگی.

برای کاهش وزن یکنواخت و حفظ تناسب اندام، زنان باید طبق این الگو غذا بخورند.

صبحانه: 200 گرم بلغور جو دوسر در آب با سیب رنده شده + 1 قاشق چایخوری عسل + 50 گرم پنیر دلمه (9 درصد چربی)، چای یا قهوه.

صبحانه دوم: 100 گرم پنیر دلمه (5 درصد چربی).

ناهار: 250 گرم سوپ پنیر، سالاد (گوجه فرنگی + خیار + نخود سبز + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده: 1 موز، 50 گرم بادام.

شام: 200 گرم میگو آب پز، 1 تخم مرغ آب پز، 2 عدد خیار، 2 گوجه فرنگی.

صبحانه: 200 گرم فرنی گندم سیاه در آب + 1 قاشق چایخوری کره، 1 نان تست (25 گرم)، 1 گوجه فرنگی.

صبحانه دوم: 1 عدد موز، 1 عدد خرمالو.

ناهار: 250 گرم سوپ قارچ، 100 گرم کتلت مرغ بخارپز، 100 گرم برنج قهوه ای آب پز شده در آب، بدون روغن.

میان وعده: 200 گرم سالاد (کلم پکن + خیار + گوجه فرنگی + ماست طبیعی).

شام: 200 گرم صدف آب پز، 150 گرم کاسرول سبزیجات، چای سبز.

صبحانه: 150 گرم پنیر دلمه و کاسرول موز + 20 گرم زردآلو خشک، 1 عدد موز، قهوه با شیر (2.5٪ چربی).

صبحانه دوم: 100 گرم ماست طبیعی (3-4٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، 1 موز.

ناهار: 250 گرم سوپ با کوفته مرغ چرخ کرده، 150 گرم خورش سبزی (سیب زمینی + کلم + هویج + پیاز)، 50 گرم فیله مرغ خورشتی.

میان وعده: 2 نان + 10 گرم مربا، 1 سیب، 250 میلی لیتر کفیر (2.5٪ چربی).

شام: 200 گرم سینه مرغ پخته شده، 100 گرم سالاد (خیار + گوجه فرنگی + خامه ترش 15٪ چربی)، 1 کیک برنجی.

صبحانه: 2 عدد چیزکیک پخته شده (هر کدام 25 گرم)، 1 عدد موز، 100 گرم پنیر دلمه (5٪ چربی)، چای.

صبحانه دوم: 2 عدد سیب، 2 عدد کیوی.

ناهار: 250 گرم سوپ ماهی، 200 گرم صدف آب پز، 2 عدد خیار.

میان وعده: 100 گرم پنیر دلمه (9 درصد چربی) + 20 گرم گردو + 1 قاشق چایخوری عسل.

شام: 200 گرم پولک پخته، 1 نان، 2 خیار، 2 گوجه فرنگی، چای سبز.

صبحانه: 200 گرم فرنی برنج با شیر (2.5٪ چربی)، 20 گرم پنیر سفت، 1 سیب، چای سبز.

صبحانه دوم: 3 سیب پخته شده، 250 میلی لیتر کفیر (2.5٪ چربی).

ناهار: 250 گرم گل گاوزبان، 70 گرم فیله مرغ آب پز، 100 گرم سالاد (کلم پکن + خیار + روغن زیتون).

میان وعده: 100 گرم پنیر دلمه (5-7٪ چربی) + 1 موز.

شام: 150 گرم سیب زمینی آب پز، 100 گرم صدف آب پز، 2 عدد خیار تازه، 1 گوجه فرنگی.

صبحانه: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، 1 نان تست (25 گرم)، قهوه.

صبحانه دوم: 50 گرم بیسکویت، 1 سیب.

ناهار: 250 گرم سوپ گندم سیاه با آب مرغ، 150 گرم فرنی جو، 50 گرم گوشت گاو خورشتی.

میان وعده: 3 سیب پخته شده، 250 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (3-4٪ چربی).

شام: 100 گرم فیله مرغ آب پز، 2 عدد گوجه فرنگی، 1 عدد خیار.

صبحانه: 200 گرم فرنی گندم سیاه، 1 کتلت مرغ بخارپز (30 گرم)، 1 تخم مرغ آب پز.

صبحانه دوم: 1 سیب، 1 پرتقال.

ناهار: 200 گرم سوپ قارچ، 100 گرم سینه مرغ پخته شده، 2 عدد خیار.

میان وعده: 2 نان، 50 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، 1 خیار، 1 گوجه فرنگی.

شام: 200 گرم فیله بوقلمون پخته شده، 150 گرم وینگرت، 0.5 گریپ فروت.

همانطور که بدن یک نوجوان رشد می کند، رژیم های غذایی سخت و روزهای روزه داریاو منع مصرف دارد. یک نوجوان باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشد و تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم را مصرف کند.

• اگر کودک اضافه وزن دارد، غذاهای پرکالری باید محدود شود.
• یک نوجوان باید صبحانه کامل بخورد (این می تواند غلات با شیر 2.5 درصد چربی، املت یا پنیر دلمه با میوه باشد)، زیرا این کار فرآیندهای متابولیک را فعال می کند و از بیماری های دستگاه گوارش (به عنوان مثال، گاستریت) جلوگیری می کند.
• 50 درصد رژیم غذایی باید به کربوهیدرات ها، 30 درصد به پروتئین ها و 20 درصد به چربی ها تعلق داشته باشد.
• پرخوری نکنید در دوران بلوغ هم افزایش اشتها و هم کاهش آن امکان پذیر است. راه حل ایده آل، وعده های غذایی کسری 5-6 بار در روز است.
• شیرینی، فست فود و آرد بهتر است در صبح مصرف شود، اما نه بیشتر از سه بار در هفته.
• دندون شیرین، شیرینی های مضر باید با شیرینی های مفید جایگزین شوند. موز، انگور، مارشمالو، شکلات تلخ، مارمالاد، گل ختمی، ژله میوه را در منو بگنجانید.
• محتوای کالری منو به فعالیت بدنی نوجوان بستگی دارد.
• دختران نباید بیش از 2400 کیلو کالری در روز مصرف کنند و پسران - بیش از 2800 کیلو کالری در روز.

منو

به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی، می توانید میوه، سبزیجات، آجیل تازه (بدون نمک) مصرف کنید. کفیر، ماست طبیعی بدون قند یا شیر پخته تخمیر شده (بیش از 3 درصد چربی) بنوشید.

صبحانه: 200 گرم بلغور جو دوسر شیرین با شیر (2.5 درصد چربی) + 50 گرم مارمالاد، چای.

صبحانه دوم: 1 عدد موز، 1 عدد سیب.

ناهار: 250 گرم سوپ گندم سیاه با آب مرغ، 150 گرم فیله مرغ پخته، 100 گرم قارچ خورشتی.

میان وعده: کاسه پنیر دلمه 200 گرم (پنیر دلمه + کشمش + خامه ترش 15 درصد چربی).

شام: 200 گرم هیک پخته، 150 گرم سالاد (خیار تازه + گوجه فرنگی + هر سبزی + روغن زیتون).

صبحانه: 200 گرم فرنی گندم سیاه روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم مارشمالو، چای.

صبحانه دوم: 1 عدد پرتقال، 1 عدد موز.

ناهار: 250 گرم سوپ برنج با کوفته در آب مرغ، 150 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + فیله مرغ + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده: 200 گرم سالاد میوه (موز + سیب + کیوی + پرتقال + ماست طبیعی + 1 قاشق غذاخوری عسل)، چای.

شام: 200 گرم میگو آب پز، 150 گرم فرنی برنج روی آب با 1 قاشق چایخوری کره، 2 عدد خیار.

صبحانه: دو املت تخم مرغ و 150 میلی لیتر شیر (2.5٪ چربی)، 30 گرم پنیر سفت، یک نان تست (25 گرم) با مربا، چای.

صبحانه دوم: پرتقال، ماست طبیعی.

ناهار: 250 گرم گل گاوزبان، 50 گرم جگر مرغ خورشتی.

میان وعده: نان تست (25 گرم)، 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) با 1 قاشق چایخوری عسل.

شام: کیک ماهی (200 گرم)، 150 گرم فرنی گندم سیاه روی آب با 1 قاشق چایخوری کره.

صبحانه: 200 گرم فرنی جو روی آب با 1 قاشق چایخوری کره، 1 سیب، چای.

صبحانه دوم: 1 موز، 200 گرم انواع توت ها.

ناهار: 250 گرم سوپ ماهی، 200 گرم سالاد (کلم پکن + خیار + خامه ترش 15٪ چربی).

میان وعده: 150 گرم میوه و ژله شیر (میزان چربی شیر نباید بیشتر از 3.5٪ باشد).

شام: 150 سیب زمینی پخته، 150 گرم صدف آب پز.

صبحانه: 100 گرم بیسکویت، 1 عدد موز، چای.

صبحانه دوم: 2 عدد سیب، ماست طبیعی بدون شکر (می توانید 1 قاشق چایخوری عسل اضافه کنید).

ناهار: 200 گرم کاسرول سبزیجات، 150 گرم سینه مرغ پخته شده.

میان وعده: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، 1 پرتقال، 250 میلی لیتر آب میوه طبیعی.

شام: 150 گرم فرنی گندم سیاه روی آب با 1 قاشق چای خوری کره، 200 گرم گرده پخته شده.

صبحانه: 2 تخم مرغ آب پز، 200 گرم بلغور جو دوسر در شیر (2.5 درصد چربی).

صبحانه دوم: 70 گرم مارشمالو، چای یا 200 میلی لیتر آب میوه.

ناهار: 250 گرم سوپ قارچ، 150 گرم هیک پخته شده.

میان وعده: 150 گرم ماست طبیعی (بیش از 6 درصد چربی)، 1 موز.

شام: 200 گرم سینه مرغ پخته شده، 150 گرم فرنی گندم سیاه روی آب با 1 قاشق چایخوری کره.

صبحانه: 2 نان تست (هر کدام 25 گرم) با خمیر شکلات آجیلی، 1 عدد سیب، چای.

صبحانه دوم: 100 گرم پنیر دلمه (5٪ چربی) + 20 گرم کشمش + 20 گرم زردآلو خشک.

ناهار: 200 گرم سوپ با کوفته، 200 گرم سالاد (کلم پکن + گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15٪ چربی).

میان وعده: 200 گرم سالاد میوه (موز + پرتقال + سیب + توت فرنگی + ماست طبیعی + 1 قاشق چایخوری عسل).

شام: 200 گرم میگو آب پز، 100 گرم جلبک دریایی.

• مرغ، بوقلمون، گوشت گوساله بدون چربی، گوشت گاو باید در رژیم غذایی کودک باشد.
• سوسیس، سوسیس و کالباس به شدت توصیه می شود که از منوی غذای کودکان حذف شوند.
• بچه ها باید ماهی کم چرب (1 تا 3 بار در هفته) بخورند: ماهی سوف، هیک، پولاک، ماهی کاد. حاوی ید است که برای فعالیت ذهنی ضروری است.
• وجود محصولات لبنی طبیعی (شیر، پنیر، کفیر، شیر پخته تخمیر شده، ماست طبیعی) الزامی است، زیرا حاوی کلسیم، فسفر و ویتامین B2 لازم برای رشد هستند.
• میوه ها و سبزیجات تازه بخشی جدایی ناپذیر از منوی غذای کودکان است. بهتر است روغن گیاهی طبیعی را به سالاد اضافه کنید.
• کودکان پیش دبستانی و مدرسه (کلاس اول تا دوم) باید روزانه 280 گرم کربوهیدرات، 70 گرم پروتئین، 70 گرم چربی مصرف کنند.
• کودک باید صبحانه بخورد: 25 درصد کالری روزانه باید صبحانه، 40 درصد ناهار، 15 درصد چای بعد از ظهر و 20 درصد شام باشد.
• کالری دریافتی روزانه کودکان 7 تا 10 ساله باید 2400 کیلو کالری باشد. کودکان 11 تا 13 ساله باید مصرف کنند: پسران - 2300-2600 کیلو کالری، دختران - 2100 - 2400 کیلو کالری.
• یک کودک درگیر ورزش باید 300-400 کیلو کالری بیشتر از همسالان خود مصرف کند.

منو

صبحانه: نان (20 گرم) با کره (10 گرم) + پنیر سفت (15 گرم)، 200 میلی لیتر شیر (نه کمتر از 2.5٪ چربی)، چای.

ناهار: 200 گرم سوپ با کوفته، 150 گرم پوره سیب زمینی، 50 گرم هیک پخته شده.

میان وعده: 100 گرم پنیر دلمه شیرین (9٪ چربی) با کشمش (15 گرم)، 1 موز.

شام: 150 گرم فرنی گندم سیاه روی آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 100 گرم سینه مرغ آب پز.

صبحانه: 150 گرم بلغور جو دوسر با شیر (هر مقدار چربی) + 1 موز، 15 گرم پنیر سفت، چای.

ناهار: 200 گرم گل گاوزبان، 100 گرم سبزیجات خورشتی، 100 گرم فیله مرغ پخته شده.

میان وعده: 1 نان با دانه خشخاش (60 گرم)، 200 میلی لیتر کفیر (هر محتوای چربی).

شام: 200 گرم قورمه سبزی (از هر سبزی)، 100 گرم خورش کاد.

صبحانه: 150 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 2 قاشق چایخوری عسل یا 20 گرم کشمش، 1 عدد موز، چای.

ناهار: 200 گرم سوپ برنج با آب مرغ، 100 گرم سینه مرغ آب پز، 100 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده: 150 گرم سالاد میوه (موز، کیوی، سیب، پرتقال + ماست طبیعی + 1 قاشق غذاخوری عسل)، چای.

شام: 150 گرم فرنی برنج روی آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 70 گرم گوشت گوساله پخته شده.

صبحانه: 170 گرم فرنی گندم سیاه روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم سینه مرغ آب پز، چای.

ناهار: 200 گرم سوپ ورمیشل، 100 گرم پولک پخته شده، 1 عدد خیار.

میان وعده: 150 گرم پنیر دلمه و کاسرول موز، 200 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (4-5٪ چربی).

شام: 150 گرم پوره سیب زمینی + 0.5 قاشق چایخوری کره، 70 گرم سینه مرغ پخته شده، 100 گرم سالاد (خیار، گوجه فرنگی + خامه ترش 15٪ چربی).

صبحانه: تخم مرغ همزده (2 تخم مرغ + 100 میلی لیتر شیر با هر محتوای چربی)، 1 موز، 1 نان تست با مربا، چای.

ناهار: 200 گرم فرنی برنج روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم گوشت گاو پخته شده.

میان وعده: 70 گرم کوکی بلغور جو دوسر، 200 میلی لیتر شیر (3.2 درصد چربی).

شام: 200 گرم قورمه سبزی + 100 گرم خورش کاد.

صبحانه: 150 گرم فرنی برنج شیرین با شیر (2.5٪ چربی)، 1 عدد موز، چای.

ناهار: 150 گرم سوپ گندم سیاه با آب مرغ، 100 گرم پوره سیب زمینی، 100 گرم کتلت مرغ بخارپز.

میان وعده: 100 گرم شیر-ژله میوه، چای.

شام: 150 گرم فرنی جو روی آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 100 گرم فیله بوقلمون پخته شده.

صبحانه: 1 نان با مربا (80 گرم)، 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، چای.

ناهار: 150 گرم فرنی جو روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 100 گرم پولک پخته، 100 گرم سالاد (کلم پکن + خیار + گوجه فرنگی + خامه ترش 15٪ چربی).

میان وعده: 150 گرم توده کشک شیرین (پنیر 9 درصد چربی + 20 گرم کشمش + 10 گرم زردآلو خشک + 1 قاشق غذاخوری عسل)، 200 میلی لیتر کفیر.

شام: 200 گرم فرنی گندم سیاه روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 100 گرم گرده پخته شده، 1 عدد خیار.

• پس از چهل سال، بدن در برابر اثرات عوامل نامطلوب مختلف آسیب پذیرتر می شود. رژیم غذایی ناسالم تأثیر بسیار منفی بر سیستم قلبی عروقی، غدد درون ریز و عصبی دارد. بنابراین، سوء تغذیه همراه با ورم معده یا زخم معده می تواند منجر به سرطان شود، زیرا سیستم ایمنی بدن انسان پس از چهل سال ضعیف می شود. علاوه بر این، فرآیندهای متابولیک تا حدودی کند می شود، بنابراین برای حفظ سلامتی و اندام باریک، باید محتوای کالری غذا را به دقت در نظر بگیرید.
• تغذیه بعد از چهل سالگی باید متنوع و متعادل باشد.
• توصیه می شود که کسری غذا بخورید - 5-6 بار در روز. اگر به سه وعده غذایی اصلی عادت دارید، وعده های معمول خود را کاهش دهید (مثلاً از ظروف کوچکتر استفاده کنید، بدون افزودنی غذا بخورید)، میان وعده های همراه با میوه، سالاد سبزیجات تازه (با روغن زیتون) وارد کنید.
• از آنجایی که پس از چهل سال توانایی جذب چربی ها کاهش می یابد و تشکیل چربی از کربوهیدرات ها سریعتر اتفاق می افتد - مصرف گوشت و ماهی چرب، آرد، شیرینی ها را محدود کنید.
• شما باید حداقل 100 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. پروتئین‌هایی که حاوی متیونین هستند - یک اسید آمینه که مواد لیپوتروپیک را در بدن تشکیل می‌دهد (متابولیسم لیپید را ارتقا می‌دهد و سطح کلسترول را تنظیم می‌کند) بسیار ارزشمند هستند. متیونین در محصولات لبنی (پنیر، کفیر، پنیر) یافت می شود. آنها همچنین حاوی کلسیم مورد نیاز بدن هستند.
• گوشت و ماهی بهتر است آب پز یا پخته شوند.
• مصرف غذاهای سرخ شده را به حداقل برسانید.
• بهتر است گوشت خوک و بره چرب را حذف کنید یا به ندرت بخورید.
• در هفته بیش از ده تخم مرغ نخورید.
• حتما از برنج، بلغور جو دوسر، گندم سیاه استفاده کنید - اینها جاذب های عالی هستند که اجازه نمی دهند سموم و سموم باقی بمانند.
• سبزیجات، سبزیجات و میوه های تازه و همچنین آلو، کلم ترش و جلبک دریایی را بیشتر مصرف کنید. این فرآورده ها دارای اثر ملین ملایم بوده و از رشد میکروارگانیسم های مضر در روده ها جلوگیری می کنند.
• حداقل 2 لیتر آب خالص بدون گاز در روز، دمنوش های گیاهی بنوشید. مصرف قهوه باید کاهش یابد. بیش از 2 فنجان قهوه نه خیلی قوی در روز بنوشید.

بزرگترین مشکل جامعه مدرن سرعت سریع زندگی است. اکثر مردم صبح‌ها صبحانه نمی‌خورند، می‌توانند بعد از ظهر چای همراه با کلوچه بنوشند و عصرها خوب غذا بخورند. اغلب خانم ها معتقدند که برای رهایی از اضافه وزن باید صبحانه را کنار بگذارند. چنین ریتم زندگی نه تنها به افزایش وزن کمک می کند، بلکه بر سلامتی نیز تأثیر منفی می گذارد. بنابراین برای سالم و لاغر بودن باید رژیم غذایی روزانه را رعایت کنید.

ماهیت رژیم غذایی صحیح برای کاهش وزن

رژیم غذایی صحیح این است که حداقل پنج بار در روز غذا مصرف کنید.این رژیم باید توسط همه افراد صرف نظر از وزن آنها رعایت شود. برخی از کارشناسان توصیه می کنند تعداد وعده های غذایی را به 6-7 افزایش دهید. اگر تعداد وعده های غذایی را به کمتر از 5 وعده کاهش دهید، متابولیسم مختل می شود که به ایجاد بسیاری از بیماری ها کمک می کند.

رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن

صبحانه باید اجباری باشد. در صبح، نوشیدن یک لیوان آب خنک و تمیز توصیه می شود.. بدن از کالری برای گرم کردن آب تا دمای بدن استفاده می کند. در مرحله بعد، باید تمریناتی انجام دهید یا بدوید. بعد از نیم ساعت می توانید صبحانه بخورید. صبحانه باید مقوی و سرشار از فیبر باشد. پرخوری توصیه نمی شود.

1. توصیه می شود یک دفترچه کالری داشته باشید. شما باید تمام غذاها و کالری هایی که در طول روز مصرف کرده اید را یادداشت کنید. در پایان، باید تعداد کل کالری مصرفی را جمع آوری کنید. همچنین می توانید تعداد کالری سوزانده شده را بشمارید. این در آینده به تنظیم صحیح رژیم غذایی کمک می کند. دفتر خاطرات به تجزیه و تحلیل کمک می کند. ما اغلب به یاد نمی آوریم که برای صبحانه چه خورده ایم. اغلب ما سعی می کنیم خود را فریب دهیم و در حال حرکت یک میان وعده بخوریم.
2. در نیمه اول روز، توصیه می شود به غذاهایی از سبزیجات و میوه ها و در نیمه دوم گوشت ترجیح داده شود. باید با سه وعده غذایی در روز شروع کنید. بین وعده های غذایی اصلی، می توانید دو بار دیگر میان وعده میل کنید. . بنابراین، در پایان پنج وعده غذایی وجود دارد.
3. می توانید هر وعده غذایی را به دو قسمت تقسیم کنید. بنابراین، متابولیسم طبیعی حفظ می شود و تمایلی به خوردن میان وعده با چیزهای خوشمزه وجود نخواهد داشت.
4. برای میان وعده، می توانید سالاد سبزیجات و میوه، محصولات لبنی مصرف کنید . خوردن غذاهای پر کالری (کوکی ها، کیک ها، نان زنجبیلی، کیک) نامطلوب است. همچنین می توانید استفاده کنید
5. شام نباید دیرتر از چهار ساعت قبل از خواب باشد. می توانید غذاهای ماهی، گوشت و سبزیجات مصرف کنید. منوی کاهش وزن باید سرشار از فیبر و پروتئین باشد. باید از مصرف شیرینی و الکل خودداری کرد. (با کلیک بر روی لینک می توانید این منو را مشاهده کنید)
6. زمانی که می خواهید بخوابید یا احساس خستگی شدید دارید نباید غذا مصرف کنید.

برنامه روزانه صحیح به شما کمک می کند لاغرتر شوید یا وزن ثابتی داشته باشید. وسوسه ظاهر جذاب و عطر مطبوع غذاهای ناسالم نشوید.. عمدتاً هیچ فایده ای برای بدن ندارد، بلکه فقط ضرر دارد. اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، باید ریتم زندگی خود را تغییر دهید. میل به بهتر شدن به غلبه بر همه موانع کمک می کند.

هر فردی و به خصوص آنهایی که در حال کاهش وزن هستند، حداقل یک بار در زندگی خود سعی کرده اند زمان خود را کنترل کنند. برای مدیریت آن یک هنر واقعی است، که تعداد زیادی از تحقیق علمی. نتایج آنها مدیریت زمان، ماتریس آیزنهاور، زمان بندی، ایده های کرونوفاژها، به تعویق انداختن، فشار زمان توسعه یافتند. و در تعقیب به روشی سالمزندگی، مردم مدرنتلاش برای کشف همه چیز در واقع، همه چیز بسیار ساده تر است و برای برنامه ریزی یک روز، لازم نیست بتوان با این مفاهیم کار کرد.

ما متوجه می شویم که رژیم کاهش وزن باید چه باشد، شامل چه مواردی می شود، آیا فایده ای از آن وجود دارد و آیا می توان آن را خودتان سازماندهی کرد، بدون دخالت متخصصان و این همه اصطلاحات نامطلوب.

حالت چیست

AT فهم کلیکلمه mode به معنای برنامه ای از اقدامات است که برای یک دوره زمانی مشخص به تفصیل شرح داده شده است. می توان آن را برای یک روز، برای یک هفته، برای یک ماه و حتی برای یک سال درست کرد.

اگر فردی قصد کاهش وزن دارد، اول از همه باید به زندگی خود نظم دهد. این بدان معناست که خواب، تغذیه، تمرین، کار و استراحت باید مطابق با برنامه مشخصی باشد که به معنای واقعی کلمه هر ساعت تنظیم شده است.

حالت مطابق با کامپایل شده است:

• ریتم بیولوژیکی انسان؛
• رژیم انتخاب شده (به عنوان مثال، صبحانه وجود ندارد، و در - شام)؛
• عادات غذایی (اگر فردی از دوران کودکی 3 بار در روز غذا می خورد، شکستن این سنت با تغییر به وعده های غذایی کسری منطقی به نظر نمی رسد).
• برنامه کاری (با در نظر گرفتن شیفت ها، استراحت های ناهار، تعداد ساعات کاری در روز)؛
• برنامه آموزشی فردی؛
• سرگرمی ها، سرگرمی ها

برای تمام این لحظات باید زمان مشخصی در نظر گرفته شود و رژیم کاهش وزن با برنامه روزانه یک فرد عادی متفاوت است. این با در نظر گرفتن قوانین تجویز شده توسط متخصصان تغذیه، مربیان تناسب اندام و متخصصان غدد جمع آوری شده است. بالاخره وظیفه او این است که بدن را طوری کار کند که اثری از اضافه وزن باقی نماند. ولی چطور این ممکن است؟

لیکبز.برای ایجاد رژیم مناسب، هنوز باید با کرونوفاژهای خود آشنا شوید تا یک بار برای همیشه از شر آنها خلاص شوید. اینها «زمان خواران» هستند که شما را از انجام هر کاری باز می دارند. هر فردی مختص به خود را دارد. این می تواند بیماری های مزمن، بهم ریختگی در اتاق یا محل کار، ناتوانی در نه گفتن، شبکه های اجتماعی، تماس های تلفنی غیر ضروری، روابط منسوخ شده و موارد دیگر باشد.

چرا نیاز است

بسیاری نمی دانند که چگونه روال روزانه به کاهش وزن کمک می کند. آیا چربی ها از برنامه ساعتی امور جدا می شوند؟ در واقع فواید یک برنامه مناسب تغذیه و خواب، کار و استراحت مدت هاست که از نظر علمی ثابت شده است. دلایل اصلی اضافه وزن را از بین می برد - این کل راز است.

شما نمی توانید وزن کم کنید زیرا ...

... پرخوری

دیشب دوباره یخچال رو خالی کردی؟ به این فکر کنید که چرا بدنتان از شما می خواهد قبل از خواب غذا بخورید. شاید به این دلیل که او منابع کافی در طول روز نداشت؟ قهوه برای صبحانه، فست فود برای ناهار، یک شام ناسالم در یک غذاخوری، کیک یا شیرینی برای یک میان وعده - با چنین وعده های غذایی، تعجب آور نیست که اشتها در شب بیدار شود. اما با یادداشت کردن کالری هر وعده غذایی و تعیین زمان مشخص برای آن به راحتی می توان آن را مهار کرد.

بدن یک سیستم هوشمند و منظم است. با یک منبع تغذیه آشفته، او نمی داند دفعه بعد کی سوخت به او پرتاب می شود. کاملاً منطقی است که او شروع به ذخیره منابع برای یک روز بارانی کند. و اگر در یک لحظه یک وعده غذایی حذف شود، همیشه چیزی برای خرج کردن پیدا می کند. چربی احشایی اینگونه تشکیل می شود - مقصر تورم کمر، افتادگی پهلوها، سلولیت باسن و شکم آبجو.

با یک رژیم غذایی مبتنی بر ساعت، بدن می‌داند که در یک زمان معین منابع لازم را دریافت می‌کند که می‌توان با خیال راحت صرف انرژی کرد و در ذخیره ذخیره نشد. علاوه بر این، به شما این امکان را می دهد که اشتهای خود را کنترل کرده و بر رعایت کالری روزانه نظارت کنید.

خوب، یک منوی کاملاً تعریف شده به شما اجازه نمی دهد بیشتر از آنچه باید بخورید. در برنامه "200 گرم پنیر لپه برای صبحانه" نوشته شده است - شما باید چنین قسمتی را وزن کنید و این قطعاً برای کاهش وزن کار می کند.

با جزئیات بیشتر در مورد چگونگی کنار آمدن با شکم خوری غیرقابل مقاومت و آنچه که آن را تهدید می کند، ما.

... یک سبک زندگی بی تحرک داشته باشید

افرادی هستند که مجبورند از هیپودینامیسم رنج ببرند. اساساً اینها کارکنان اداری و رانندگان هستند. آنها از گرم کردن، ورزش کردن خوشحال می شوند، اما به دلیل مشغله کاری و شرایط کاری نمی توانند این کار را انجام دهند. برخی دیگر آگاهانه شبانه روز جلوی تلویزیون یا رایانه می نشینند و بازی ها و سریال های تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا می کنند و نمی خواهند پیاده روی کنند و حتی بیشتر از آن - به باشگاه بروند.

با برنامه ریزی و پایبندی به رژیم روز، هر دو وضعیت به طور اساسی تغییر خواهد کرد. کارکنان اداری باید زودتر از خواب بیدار شوند و از طریق دویدن صبحگاهی و ورزش وزن کم کنند. و در پایان هر ساعت در محل کار، آنها می دانند که باید همه چیز را به مدت 5 دقیقه کنار بگذارند و در راهرو قدم بزنند یا هوای تازه بخورند.

عاشقان سریال و بازی های کامپیوتریآنها در برنامه تلویزیونی استراحت خواهند یافت: 2 ساعت در روز برای انجام ورزش های زیاد و نیم ساعت در شب برای پیاده روی. زمان و وظایف به عنوان مثال آورده شده است.

شاید در نگاه اول به نظر برسد که 5 دقیقه کوچک در هر ساعت یا نیم ساعت ناچیز در عصر نقش خاصی در کاهش وزن ندارد. و به احتمال زیاد در پایان هفته اول نتایج قابل مشاهده ای را مشاهده نخواهید کرد. اما شمارش: در ماه کارمند اداریاز این پنج دقیقه (با یک روز کاری 8 ساعته و یک روز کاری 5 روزه) برداشت خواهد شد هفته کاری) به اندازه 11 ساعت و 40 دقیقه فعالیت حرکتیو یک عاشق برنامه های تلویزیونی 94500 قدم برمی دارد (با فرض اینکه یک فرد متوسط ​​105 قدم را در 1 دقیقه با سرعت متوسط ​​برمی دارد).

نتیجه کاهش وزن است!

... متابولیسم کندی دارید

مسخره ترین بهانه همه کسانی که از اضافه وزن رنج می برند: «رژیم می گیرم، ورزش می کنم، اما وزن کم نمی کنم! هیچ کاری نمی توان در مورد آن انجام داد: متابولیسم من کند است! و این یک نگرش اشتباه به مشکل است، زیرا متابولیسم تقریباً در هر سنی می تواند تسریع شود. و یک برنامه روزانه به درستی سازماندهی شده به این امر کمک خواهد کرد.

برای از بین بردن این مشکل، به رژیم غذایی نیاز ندارید، بلکه رژیمی که مستلزم توزیع واضح است:

• وعده های غذایی ساعتی؛
• FBU و کالری برای هر وعده غذایی.

اگر علت اضافه وزن متابولیسم کند باشد، ورزش نیز باید طبق برنامه خاصی انجام شود. این شامل یک تناوب واضح از قدرت و بارهای قلبی، و همچنین - شنا، دوچرخه سواری، طناب زدن، هولا هوپ، بالا رفتن از پله ها و غیره است.

اما مهمترین چیز برای کسانی که باید متابولیسم خود را تسریع کنند، رژیم نوشیدن است. لازم است نه تنها حجم زیادی از آب غیر گازدار خالص مصرف شود، بلکه باید آن را به درستی در طول روز توزیع کرد.

یافتن پاسخ این سوال که چگونه متابولیسم را تسریع کنیم کمک خواهد کرد.

و همچنین…روال روزانه صحیح عملکرد بدن را بهبود می بخشد، بیشتر فراهم می کند کار کارآمداندام ها، تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی دارد و خواب را عادی می کند.

قوانین اساسی

ریتم های بیولوژیکی

ریتم های بیولوژیکی به ویژگی های فردی یک فرد بستگی دارد (شما یک کوک یا جغد هستید) و فعالیت خورشیدی. برای برنامه ریزی از جدول زیر استفاده کنید. این نشان می دهد که بدن در ساعات خاصی چگونه کار می کند.

مرحله آماده سازی

فکر نکنید که امروز یک رژیم کاهش وزن آماده را دانلود کرده اید و از فردا شروع به زندگی بر اساس آن خواهید کرد. برای رسیدن به نتیجه باید یک هفته از خود جاسوسی کنید. توصیه های کارشناسان را دنبال کنید:

1. نکاتی در مورد تنظیم برنامه روزانه مناسب را بخوانید.
2. تمام فعالیت هایی که روز معمولی شما شامل آنها می شد را روی یک تکه کاغذ یادداشت کنید.
3. هر چیزی را که در کاهش وزن اختلال ایجاد می کند (پیاده روی به مراکز فست فود، گردهمایی های عصرانه جلوی تلویزیون و غیره) خط بزنید.
4. آنچه را که قصد دارید برای کاهش وزن استفاده کنید بنویسید (5 وعده غذایی در روز، ورزش، پیاده روی).
5. در طول هفته، در کنار هر فعالیت برنامه ریزی شده، زمانی را که برای آن صرف کرده اید، بنویسید.
6. در پایان هفته، میانگین حسابی چند دقیقه (ساعت) را برای یک رویداد خاص محاسبه کنید.
7. مواردی را که در طول هفته نتوانستید برای آنها وقت بگذارید، خط بزنید، حتی اگر در ابتدا برای انجام آن برنامه ریزی کرده بودید.

فقط پس از آن می توانید رژیم را طبق ساعت برنامه ریزی کنید و شروع به اجرای آن کنید. فراموش نکنید که آن را در چندین نسخه تهیه کنید: برای روزهای هفته، تعطیلات و آخر هفته.

روال روزانه باید روی کاغذ یا رسانه الکترونیکی ثبت شود.

به طور مداوم هر اقدامی را که انجام می دهید با او بررسی کنید. در شب، تجزیه و تحلیل کنید که چند درصد برنامه محقق شد، چه چیزی نتیجه نداد و چرا. بر این اساس آن را تنظیم کنید.

سعی کنید به تدریج خانه خود را به برنامه خود عادت دهید. شما باید با آنها در همان حالت زندگی کنید. اگر شوهر تا دیروقت جلوی تلویزیون بنشیند، بعید است که زن بتواند خواب خوبی را ترتیب دهد که بدون آن کاهش وزن غیرممکن است.

اگر احساس می کنید که برخی از نکات برنامه ریزی شده دشوار است، با خیال راحت آن را خط بزنید، اما توجه داشته باشید. شاید تا چند ماه دیگر آماده باشید که آن را در برنامه قرار دهید.

سرگرمی را فراموش نکنید. بدون آنها، انگیزه شما تا پایان هفته از بین می رود. کار باید با استراحت آمیخته شود. خواب باید حداقل 7-8 ساعت طول بکشد و باید سعی کنید قبل از نیمه شب دراز بکشید.

به عنوان تسلی برای همه کسانی که در حال کاهش وزن هستند: بازسازی آن در 3 هفته اول بسیار دشوار خواهد بود. با این حال، به گفته دانشمندان، در روز 21 فرد عادتی را در خود ایجاد می کند و شما تقریباً به طور خودکار انجام بسیاری از اقدامات را آغاز خواهید کرد.

تغذیه

برای ایجاد یک رژیم غذایی مناسب، نکات زیر را در نظر بگیرید:

1. رژیم را به عنوان آخرین راه حل رها کنید. با تمرین تغذیه مناسب شروع کنید. به یاد داشته باشید: گرسنگی بدن را مجبور می کند تا چربی را ذخیره کند.
2. وعده های غذایی باید کسری باشد - حداقل 5 بار. با این حال، اگر از دوران کودکی به خوردن سه بار در روز عادت دارید، برنامه را تغییر ندهید.
3. پرخوری نکنید این منو اندازه قسمت هایی را که باید به آن پایبند باشید فهرست می کند.
4. یک وعده غذایی را در برنامه خود حذف نکنید.
5. تاخیر زمانی از نقاط طرح نباید بیش از نیم ساعت باشد.
6. محتوای کالری روزانه مورد نیاز برای کاهش وزن را محاسبه کنید (فرمول هایی با مثال، توصیه ها را ببینید). سوال نسبت BJU را مطالعه کنید. این را هنگام برنامه ریزی منو در نظر داشته باشید.
7. از غذاهای مضر پرهیز کنید. شیرینی ها - در نیمه اول روز، پروتئین ها - در دوم.

فراموش نکنید که برای تعطیلات آخر هفته، تعطیلات، تعطیلات و کار رژیم های غذایی جداگانه ایجاد کنید. توجه ویژهدومی را بده برای اینکه رژیم غذایی را شکسته و رها نکنید، منوی غذاخوری یا کافه ای که باید در آن غذا بخورید را با جزئیات مطالعه کنید. اگر کم کالری ارائه می دهد و وعده های غذایی سالم، مشکل حل شد. اگر از کیفیت خدمات غذایی موجود مطمئن نیستید، آماده باشید تا غذای خود را با خود ببرید.

نمونه برنامه غذایی

رژیم غذایی برای کاهش وزن برای مردان و زنان کمی است، اما هنوز متفاوت است. این همچنین در مورد کالری روزانه و مجموعه ای از چربی ها و پروتئین ها صدق می کند. در اینجا یک منوی نمونه برای این هفته برای آن ها و برای دیگران وجود دارد. ویژگی ها:

• اندازه 1 وعده در وعده غذایی اصلی برای زنان = 200 گرم، برای مردان = 250 گرم؛
• برای ناهار و میان وعده بعد از ظهر - 1 میوه یا 1 لیوان نوشیدنی؛
• محتوای کالری روزانه برای زنان = 1500 کیلو کالری (برای کاهش وزن می توان به 1200 کاهش داد)، برای مردان = 1800؛
• قبل از رفتن به رختخواب، می توانید یک لیوان کفیر 1.5٪ بنوشید یا 1 سیب سبز بخورید.

میز مخصوص بانوان

میز برای مردان

رژیم غذایی در حین تمرین در باشگاه بر این اساس تنظیم می شود: محصولات پروتئینی بیشتری اضافه می شود + یک میان وعده بعد از ظهر حذف می شود و به جای آن نیم ساعت قبل از کلاس و به همان میزان بعد، نوشیده یا مصرف می شود.

رژیم نوشیدن

برای کاهش وزن، باید حالت نوشیدن آب را به درستی سازماندهی کنید، که متابولیسم را عادی می کند. چند قانون نیز در اینجا اعمال می شود:

1. برای جلوگیری از کم آبی از مصرف قهوه، سیگار و الکل خودداری کنید.
2. آب باید کمی خنک شود.
3. سیستم های غذایی پروتئینی به آب بیشتری نیاز دارند.
4. آب باید یک ساعت قبل و بعد از غذا نوشیده شود.
5. روز خود را با یک لیوان آب شروع کنید.
6. هنجار روزانه 2-2.5 لیتر است.

برنامه ساعتی تقریبی:

تمرین

اشتباه بزرگ بسیاری از کاهش وزن این است که آنها سعی می کنند تا حد امکان کالری بسوزانند، خود را با تمرینات روزانه خسته می کنند. نتیجه کرپاتورا، تمرین بیش از حد، خستگی در برابر پس زمینه محتوای کالری کم، از دست دادن قدرت است. بر این اساس، در یک هفته دیگر نمی توان از هیچ ورزشی صحبت کرد. افراد باتجربه می دانند که پس از یک بار استرس زا، ماهیچه ها باید اجازه دهند تا ریکاوری کنند. بنابراین، مربیان تناسب اندام توصیه می کنند که فقط 3 بار در هفته و به صورت روزانه (+ 2 روز تعطیل کامل در پایان هفته) ورزش کنید.

زمان آموزش - از 40 دقیقه تا 1 ساعت. اگر مبتدی هستید، می توانید با 15-20 دقیقه شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید. شما نباید بیش از یک ساعت ورزش کنید: در حال کاهش وزن هستید، نه توده عضلانی.

هنگام تهیه یک رژیم تمرینی، به خاطر داشته باشید که برای کاهش وزن، باید بتوانید بارهای قدرتی و قلبی را به درستی ترکیب کنید: از اول شروع کنید و با دوم تمام کنید (این لحظه را نیز به تفصیل توضیح می دهیم). سپس فرآیند چربی سوزی با شدت بیشتری پیش خواهد رفت.

روال روزانه در روند کاهش وزن بسیار مهم است، به شما امکان می دهد همزمان سلامت خود را بهبود بخشید و زندگی خود را ساده کنید. اگر گرسنگی بکشید و هر روز چندین ساعت در باشگاه بگذرانید، فقط به بدن آسیب خواهید رساند.