تمرین اینتروال کاهش وزن و چربی سوزی در خانه - تمرینات با ویدئو. تمرین اینتروال: چیست و برای چیست؟

اگر هدف شما داشتن اندامی زیبا است، پس حتما باید از تمرینات اینتروال استفاده کنید. این تکنیک به ویژه برای کسانی که نیاز به بهبود عملکرد دارند مناسب است. برای افرادی که در تلاش هستند ایده آل است.

تمرین اینتروال - چیست؟

تمام هدف این روش آموزشی در تغییر فعالیت نهفته است. از یک بازه به فاصله دیگر، ریتم حرکت تغییر می کند، بنابراین بدن زمانی برای انطباق با بارها ندارد. این روش برای دستیابی به اهداف مختلف اعم از چربی سوزی یا ساختن مناسب است. توده عضلانی. این یک گزینه عالی برای افرادی است که از فعالیت های یکنواخت خسته می شوند و همچنین برای کسانی که تمرینات معمولی نتایج ملموسی برای آنها به ارمغان نمی آورد.

شما می توانید بی نهایت تنوع از چنین تمریناتی ایجاد کنید. می توانید یک تمرین را به گونه ای برنامه ریزی کنید که کار را پیچیده کند یا برعکس، کار خود را ساده کنید. با این حال، بهترین نتایج با فواصل طولانی به دست می آید.

هنگام کامپایل یک برنامه برای چنین تمرینی، می توانید پارامترهای زیر را تغییر دهید:

• سرعت بارگذاری در حین فعالیت
• مدت زمان بارگیری.
• طول دوره استراحت.
• تعداد چنین فواصل.

به عنوان یک تمرین آموزشی، می توانید از هر کدام استفاده کنید. به عنوان مثال، می تواند دوچرخه سواری، کاردیو، مسافت طولانی باشد.

تمرینات تناوبی با شدت بالا

در تمرینات تناوبی با شدت بالا، فقط از کار با سرعت بالا استفاده می شود مدت کوتاهی، سپس یک فاصله زمانی کار با سرعت متوسط ​​وجود دارد. با این روش، زمان فازهای فعالیت و استراحت به شدت ثابت و از قبل برای حداکثر بازده محاسبه می شود.

این روش تمرین با افزایش شدت بار فواید متعددی را به همراه دارد. در مرحله فعال، ضربان قلب افزایش می یابد و کالری بیشتری می سوزانید. انرژی زیادی نیز برای تکمیل یک انفجار فعال صرف می شود. و فرآیند انتقال از یک فاز به فاز دیگر به بدن می آموزد که از سیستم های هوازی منطقی تر استفاده کند.

مراحل استراحت برای کاهش درد و اسپاسم عضلانی عالی است. در این زمان، عضلات به طور فعالتری از مواد زائد آزاد می شوند. این روش تمرین به عضلات اجازه می دهد تا اکسیژن بیشتری دریافت کنند، در حالی که فرد عملا احساس تنگی نفس نمی کند.

در مرحله متوسط، بدن انسان در حالت هوازی کار می کند. از اکسیژن به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. به محض شروع فاز فعال، مقدار انرژی مورد نیاز به طور چشمگیری افزایش می یابد. هیچ راهی برای دریافت انرژی از اکسیژن در این مقدار وجود ندارد. بنابراین، بدن شروع به دریافت آن از ذخایر چربی می کند.

چنین رژیمی نمی تواند خیلی طولانی باشد. شدت دوباره کاهش می یابد و بدن به حالت هوازی می رود. در این زمان، بدن ترمیم می شود و از ضایعات متابولیک ماهیچه ای آزاد می شود.

برای تمرین با شدت بالا، مرحله استراحت بسیار مهم است. در این مرحله، شما متوقف نمی‌شوید، بلکه به حرکت خود ادامه می‌دهید، فقط با سرعت متوسط‌تری. این به شما این امکان را می دهد که تعداد ضربان قلب را ثابت نگه دارید سطح بالاو کالری اضافی بسوزانید. علاوه بر این، با چنین استراحتی، بدن شما قادر به بهبودی کامل نیست.

تمرین تناوبی با شدت بالا را نمی توان بیش از دو بار در هفته استفاده کرد. در عین حال باید حداقل یک روز بین تمرینات برای ریکاوری فاصله باشد. بار باید به تدریج افزایش یابد و مدت فاز فعال افزایش یابد. در طول تمرین، کنترل تعداد انقباضات قلب ضروری است.

تمرین اینتروال برای چربی سوزی

برای سوزاندن چربی می توانید از تمرینات اینتروال به تفکیک ماه ها استفاده کنید.

ماه اول را صرف تمرین کنید تمرینات قدرتی. شما باید به تکنیک عالی برای اجرای آنها دست پیدا کنید. در روزهایی که تمرینات قدرتی انجام نمی دهید، مقداری کاردیو انجام دهید. مدت زمان چنین تمرینی نباید بیش از بیست دقیقه باشد. در همان زمان، در پنج دقیقه اول، باید ضربان قلب خود را 50 درصد از بالاترین ضربان خود افزایش دهید. سپس 30 ثانیه کار در حد توان آنها وجود دارد. سپس دوباره به سرعت متوسط ​​برگردید تا پالس به نصف مقدار حداکثر برگردد. با این سرعت باید ده دقیقه حرکت کنید. پنج دقیقه آخر را به آرامی با سرعت کم سپری کنید.

در ماه دوم، باید حالت تمرین قدرتی را تغییر دهید. در این مورد، تمرین باید چهار بار در هفته باشد. طرح کار به شرح زیر خواهد بود:

• ۱ دقیقه تمرین قدرتی برای یک گروه عضلانی خاص در حالت تسریع شده.
• 30 ثانیه کاردیوی شدید.
• 3 دقیقه کار بی سر و صدا
• سپس به تمرین گروه عضلانی دیگری بروید.

در ماه سوم اگر قدرت و سطح تمرین شما اجازه می دهد می توانید تمرینات خود را روی سیستم تاباتا شروع کنید. زیباست سیستم ساده. شما می توانید هر تمرینی را برای او انتخاب کنید. قانون اصلی این است که آنها باید بسیار سنگین باشند. شما باید آنها را تا حد توانایی خود انجام دهید. طبق این سیستم، یک کار قدرتی به مدت 20 ثانیه و سپس 10 ثانیه استراحت انجام می شود. بنابراین باید 8 چرخه را کامل کنید.

تاباتا نباید همراه با سایر تمرینات اینتروال استفاده شود. می توانید سیستم تاباتا و تمرینات قلبی منظم را یک روز در میان جایگزین کنید.

آموزش اینتروال: ویدیویی

ویدیوی کوتاهی در مورد مزایا و امکانات روش تمرین اینتروال تماشا کنید.

اصول تمرینات اینتروال هم در تمرینات کاردیو و هم در تمرینات قدرتی با موفقیت اعمال می شود. بسیاری تمرینات اینتروال را نوعی تمرین دایره ای می دانند. در واقع، این دو رویکرد مشابه هستند، اما هنوز تفاوت وجود دارد. در طول تمرینات دایره ای، تمرینات را برای گروه های مختلف عضلانی به صورت قدرتی کلاسیک انجام می دهیم و بعد از هر ست استراحت می کنیم و همه اینها را به صورت دایره ای چندین بار تکرار می کنیم. اما تمرین اینتروال شامل این واقعیت است که ما بارهای با شدت بالا و کم شدت را به طور متناوب تغییر می دهیم و عملاً بین ست ها استراحتی وجود ندارد.

بار با شدت بالا به توان اشاره دارد تمرینات پویایا انجام کاردیو با سرعت بالا. ورزش با شدت کم می تواند تمرینات سبک کاردیو یا استاتیک باشد.

این روش آموزشی بسیار دشوارتر از آن چیزی است که در نگاه اول به نظر می رسد. فواید تمرینات اینتروال را در نظر بگیرید، متوجه شوید که برای چه کسانی منع مصرف دارند و یک برنامه تمرینی اینتروال در باشگاه ارائه دهید.

تمرین اینتروال چیست؟

مدت آموزشزمانی است که ما به طور مداوم کار را با سطوح مختلفشدت. شدت بالا به معنای وزن کاری بالا است، تعداد زیادی ازتکرار، کار تا حد شکست و ضربان قلب بالا. نبض باید تقریبا حداکثر باشد.

برای ورزشکاران آموزش دیده حداکثر ضربان قلببرابر است با تفاوت بین 220 ضربه و سن شما. این حداکثر چیزی است که سیستم قلبی عروقی شما قادر به انجام آن است.

ما باید تمرین کنیم و سعی کنیم نبض را برابر با 80 درصد این عدد نگه داریم. البته، نمی توانید دائماً با چنین ضربان قلب تمرین کنید - قلب برای این "متشکرم" نخواهد گفت. کار مداوم در حد امکان منجر به ایجاد فشار خون شریانی و آریتمی می شود.

یک دوره شدید با یک تمرین آرام و کم شدت دنبال می شود. بیشتر اوقات، ورزشکاران ترجیح می دهند کاردیو را با نبض حداکثر 120-130 در دقیقه انجام دهند. این به شما امکان می دهد پس از یک بار سنگین قدرت کمی بهبود پیدا کنید، تنفس را عادی کنید و عضلات خود را برای کار بیشتر آماده کنید. اگر در این حالت بار قلبی برای شما سخت است، آن را با موارد ساده جایگزین کنید. تمرینات اساسیبا وزن خود - فشار از زمین، کشش روی نوار افقی یا. نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید. در حین اجرای این بار باید استراحت و ریکاوری کنید و کاملاً خود را خسته نکنید.



مزایای تمرینات اینتروال

مزایای تمرین اینتروال آشکار است. با تمرین به این روش، دائماً ضربان قلب نسبتاً بالایی را حفظ خواهید کرد. به همین دلیل، فرآیندهای متابولیک در بدن با سرعت دیوانه‌وار پیش می‌رود و بدون متابولیسم سریع، نه کاهش وزن و نه افزایش عضله امکان‌پذیر نیست.

برای بدن راحت‌تر است که مقدار مشخصی از بافت چربی «برای یک روز بارانی» و سطحی از توده عضلانی برای فعالیت‌های عادی زندگی کافی باشد. بدن هیچ فایده عملی در هیپرتروفی عضلانی نمی بیند، که دلیل آن از دست دادن توده عضلانی در صورت است. استراحت طولانیدر ورزش

تناوب ورزش با شدت بالا و کم شدت فرآیندهای لیپولیز را بهبود می بخشد. شما در یک تمرین اینتروال نیم ساعته کالری بیشتری نسبت به یک ساعت پیاده روی روی تردمیل خواهید سوزاند.

به همین دلیل، روش تمرین اینتروال برای اندومورف هایی که می خواهند به سرعت از شر بافت چربی اضافی خلاص شوند، مناسب است.

تمرینات اینتروال یک راه حل عالی برای آن دسته از ورزشکارانی است که برای 4-5 جلسه تمرین قدرتی در باشگاه وقت ندارند. دو تمرین اینتروال در هفته برای حفظ سطح فعلی توده عضلانی، عدم به دست آوردن بافت چربی اضافی و احساس تناسب اندام کافی است. شما قدرت یا استقامت خود را از دست نخواهید داد. میله ها و بارهای افقی واقع در همسایه، طناب پرش و وزن پود. با این مجموعه تجهیزات می توانید به طور کامل تمرین کنید و به طور پیوسته پیشرفت کنید.

و مهمترین مزیت برای دوستداران کراس فیت توسعه استقامت قدرتی است. انجام تمرینات قدرتی در طول تمرینات تناوبی با افزایش ضربان قلب اتفاق می افتد. با گذشت زمان، بدن سازگار می شود و بسیار راحت تر شروع به درک چنین باری می کند، که منجر به افزایش استقامت قدرت می شود.

موارد منع مصرف

تمرینات اینتروال منظم برای افرادی که مشکلات سیستم قلبی عروقی دارند منع مصرف دارد. داشتن فشار خون شریانی و فشار خون بالا، تاکی کاردی، بیماری قلبی مادرزادی یا اکتسابی، یا بیماری ایسکمیک، با ورزش کردن با ضربان قلب بیش از 150 در خطر آسیب به سلامتی خود هستید.

موارد منع مصرف را جدی بگیرید. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای به دلیل اینکه به بدن خود گوش نمی دهند و مدام تمرین می کنند و بر درد و خستگی غلبه می کنند، دچار بحران فشار خون شده اند. تعصب ناسالم و طول عمر ورزشی چیزهای ناسازگاری هستند، به خصوص اگر ما داریم صحبت می کنیمدر باره انواع قدرتورزش ها.

اصول تمرینات اینتروال

تا حد امکان آگاهانه به ورزش نزدیک شوید. علاوه بر موارد واضح، مانند پیروی از تکنیک صحیح برای ورزش و تنفس اندازه‌گیری شده (استنشاق همیشه با تلاش انجام می‌شود)، توصیه می‌کنیم به توصیه‌های زیر نیز پایبند باشید:

1. تمرین بیش از حد، انجام دادن در این مسیر، به آسانی پوست انداختن گلابی است. شدت بالا نیاز به بازیابی دقیق دارد. به اندازه ورزش به تغذیه و خواب نیز توجه کنید.
2. دوره بارگذاری با شدت کم نباید کمتر از یک بار با شدت بالا باشد. به یاد داشته باشید که وظیفه شما هنگام انجام آن بازیابی قدرت و نفس است. شما نمی توانید آن را در چند ده ثانیه انجام دهید.
3. آموزش باید منظم باشد. مهم است که فرکانس بهینه تمرین را برای خود انتخاب کنید. برای مبتدیان، دو کلاس در هفته کافی است، برای ورزشکاران با تجربه تر - 3-5.
4. شما مجبور نیستید به باشگاه بروید. می توانید تمرینات اینتروال را در خانه یا خارج از منزل انجام دهید.
5. قبل از تمرین اینتروال از مکمل های قبل از تمرین استفاده نکنید. در طول بار با شدت بالا، به هر حال، پالس تقریباً به مقادیر حد می رسد.
6. سیستم قلبی عروقی خود را با کافئین و سایر محرک ها زیاد کار نکنید.
7. شما نمی توانید چنین تمرینات سختی را با معده خالی انجام دهید. این امر منجر به کاهش سطح گلوکز خون می شود که عملکرد شما را به صفر می رساند و به تمرین عادی نخواهید رسید.

انواع تمرینات اینتروال

بنابراین، اکنون اصول اولیه سازماندهی تمرینات اینتروال را می دانید. در ادامه در مورد محبوب ترین انواع از جمله پروتکل تاباتا، روش هرشلر، fartlek و موارد دیگر صحبت خواهیم کرد.

پروتکل تاباتا

این برنامه تمرینی اینتروال توسط دکتر ژاپنی ایزومی تاباتا توسعه داده شده است و محبوبیت زیادی در جامعه تناسب اندام به دست آورده است. طبق پروتکل تاباتا، زمان تحت بارگیری باید چهار دقیقه باشد، در حالی که بار سنگین و سبک متناوب باشد. پس از یک چنین رویکرد چهار دقیقه ای - کمی استراحت. این حالت عملکرد منجر به مصرف کالری دیوانه وار می شود. اما شما باید به طور کامل توصیه هایی را برای توزیع بار ایجاد شده توسط پزشک دنبال کنید:

1. ابتدا دوره تمرین با شدت بالا می آید: 1 دوره 20 ثانیه طول می کشد، در این مدت باید حدود 30 تکرار را به صورت انفجاری انجام دهید.
2. پس از آن یک دوره استراحت، 10 ثانیه طول می کشد، در این مدت می توانید کمی نفس بکشید و روی تمرین تمرکز کنید.

همه اینها را چهار دقیقه تکرار می کنیم. در نتیجه، 8 رویکرد دریافت می‌کنید، پس از آن می‌توانید به طور کامل استراحت کنید و بهبودی پیدا کنید. هم تمرینات سبک مانند فشار دادن از روی زمین یا اسکات با وزن بدن و هم تمرینات پایه سنگین با هالتر یا دمبل مناسب هستند. پرس نیمکت عالیه ددلیفتتاب دادن کتل بل با دو دست یا تکان دادن هالتر. این همه به سطح آمادگی بستگی دارد. در هر صورت خون رسانی خوبی فراهم می شود.

روش والدمار گرشلر

این روش به طور خاص برای ورزشکاران دوومیدانی طراحی شده است که با کمک آن به راحتی می توان رکورد خود را در دویدن افزایش داد مسافت های کوتاه. برای کاربرد کامل آن در عمل، دونده باید زمان رکورد خود را در صد متر بداند. تمرین با مانیتور ضربان قلب انجام می شود.

ابتدا ورزشکار باید 100 متر بدود و عمداً نتیجه را 3 ثانیه کمتر از حداکثر نشان دهد. پس از آن یک استراحت دو دقیقه ای انجام می شود. در این زمان باید کاملاً آرام باشید تا ضربان قلب به 120 ضربه در دقیقه کاهش یابد. سپس اجرا دوباره تکرار می شود.

تمرین تا زمانی ادامه می یابد که ضربان قلب در یک استراحت دو دقیقه ای به ۱۲۰ ضربه در دقیقه برسد. به عنوان یک قاعده، زمان چنین آموزشی از 30 دقیقه تجاوز نمی کند.

فارتلک

این برنامه برای اجرا نیز طراحی شده است. ماهیت آن در این واقعیت نهفته است که دو یا مردم بیشتریبرای سرعت در دویدن فاصله ای رقابت کنید. کل روند مسابقه شامل 6 دوره است:

1. 10 دقیقه آهسته دویدن.
2. 10 دقیقه دویدن سریع و شدید.
3. 5 دقیقه پیاده روی سریع برای بازیابی تنفس.
4. مسابقه 100 متر در خط مستقیم.
5. مسابقه 100 متر در سربالایی.
6. 5 دقیقه پیاده روی آهسته، بازیابی تنفس.

برنامه تمرین بدنسازی

برنامه های فوق به دور از تنها گزینه های تمرین اینتروال هستند. همه چیز فقط با تخیل و سطح آمادگی جسمانی شما محدود می شود. می توانید به هزاران تمرین اینتروال فکر کنید که تمرینات هوازی و بی هوازی را با هم ترکیب می کنند.

به عنوان بخشی از برنامه تمرین اینتروال زیر، 4 تمرین در هفته انجام خواهیم داد که هر کدام تقریباً 1 ساعت طول می کشد.

همانطور که می بینید، تقریباً هر تمرینی را می توانید جایگزین کنید. نکته اصلی این است که استراحت کنید و بار با شدت بالا را با یک بار آرام تر جایگزین کنید تا قلب و ماهیچه ها کمی آرام شوند.

تمرین اینتروال - ظاهر جوان فعالیت بدنی، که با این حال نه تنها در بین آماتورها بلکه در بین ورزشکاران حرفه ای نیز جایگاه پیشرو را به خود اختصاص می دهد. علاقه مندان به ورزش های مبتدی از روش اینتروال به عنوان یک برنامه فعال چربی سوزی استفاده می کنند که به خلاص شدن از شر پوندهای اضافی و تاکید بر تسکین کمک می کند. ورزشکاران حرفه ای بلافاصله قبل از مسابقات ورزشی از تمرینات اینتروال استفاده می کنند که به آنها اجازه می دهد در کمترین زمان ممکن بدن خود را برای بارهای با شدت بیشتر آماده کنند.

اصول اولیه تمرینات اینتروال

تمرین اینتروال که برای کاهش وزن، تسکین بدن یا بهبود استقامت به کار می رود، موثرترین و بهینه ترین نوع فعالیت بدنی است که به زمان و هزینه زیادی نیاز ندارد.

هر کس که می خواهد رها کند اضافه وزنبه طور کلی انجام کاردیو را توصیه می کنیم

تمرینات اینتروال چند اصل دارد:

• منظور از تمرین اینتروال سیکل هایی است که از فواصل با شدت زیاد و کم تشکیل شده است.
• تعداد چرخه ها در یک تمرین از 5 تا 15 است.
• قبل از شروع تمرین، لزوماً گرم کردن انجام می شود که به شما امکان می دهد بدن را برای استرس آماده کنید.
• در پایان تمرین، برای ارتقای ریکاوری، یک ضربه زدن برقرار می شود. سیستم قلبی عروقیعضلات و کل بدن پس از ورزش شدید.
• مدت چرخه بستگی به آمادگی جسمانی ورزشکار، هدف تمرین دارد و از 6 ثانیه تا 2 دقیقه طول می کشد.
• مدت زمان بازه با شدت بالا برابر است با مدت زمان بازه با شدت پایین. برای ورزشکاران مبتدی، مدت زمان یک بازه با شدت کم می تواند 2 تا 3 برابر بیشتر از یک بازه با شدت بالا باشد. با پیشرفت آموزش، تفاوت باید کاهش یابد.
• مدت زمان کل یک تمرین اینتروال (به استثنای گرم کردن و سرد کردن) از 2 تا 30 دقیقه است.
• تعداد تمرینات در هفته - بیش از سه. روزهای باقیمانده بسته به اهداف و آمادگی ورزشکار می تواند برای استراحت، تمرینات قدرتی یا تمرینات قلبی استفاده شود.

قبل از شروع یک برنامه تمرینی اینتروال، توصیه می شود با یک متخصص مشورت کنید و مطالعات لازم در مورد سیستم قلبی عروقی را انجام دهید. این کار خطرات مرتبط با بار زیاد را از بین می برد.

این روش به شما این امکان را می دهد که فرآیند سوزاندن چربی اضافی را به حداکثر خود آغاز کنید؛ از نظر کارایی چندین برابر بیشتر از بار قلبی است.

مزایای

تمرینات اینتروال به دلیل مزایای متعددی از جمله:

1. چربی سوزی فعال سوزاندن چربی شدیدتر در مقایسه با بار قلبی معمول، همراه با فعال سازی موثر فرآیندهای متابولیک است که با پایان تمرین به پایان نمی رسد، اما ادامه می یابد.
2. تقویت سیستم قلبی عروقی. تمرینات تناوبی منظم سازگاری قلب را با فعالیت بدنی بهبود می بخشد. تحقیقات در سال 2017 توانایی روش بازه‌ای را برای کند کردن پیری به دلیل افزایش تعداد میتوکندری‌ها در عضلات اسکلتی تأیید می‌کند.
3. تمرینات اینتروال نیازی به تجهیزات ویژه یا عضویت در باشگاه ندارد، می توانید آن را هم در خانه و هم در خیابان (در استادیوم یا پارک) انجام دهید.
4. روش اینتروال برای کسانی که وقت آزاد زیادی ندارند یک گزینه عالی است. مدت زمان تمرین معمولاً از 30 دقیقه تجاوز نمی کند.

تمرینات اینتروال به بهبود قابل توجه استقامت، خلاص شدن از پوندهای اضافی، کمک به تاکید بر تسکین و زیبایی عضلات بدون صرف زمان و هزینه زیاد کمک می کند.

تمرینات اینتروال یکی از بهترین تمرینات برای چربی سوزی است.

اصول انتخاب تمرینات و فواصل

تمرین تناوبی با شدت بالا یکی از موثرترین انواع تمرینات است که به شما امکان می دهد در کوتاه ترین زمان ممکن به نتیجه دلخواه خود برسید، خواه کاهش وزن، تسکین بدن و یا افزایش استقامت باشد.

همچنین بخوانید:

برنامه تمرینی و تغذیه ای سیلوستر استالونه

برای اطمینان از حداکثر ایمنی و اثربخشی هنگام اجرای یک برنامه تمرینی اینتروال، رعایت چندین قانون مهم است:

• انتخاب تمریناتدر تمرینات هوازی (کم شدت) باید به دویدن، دوچرخه سواری، شنا، طناب زدن اولویت داد. برای تمرینات بی هوازی (با شدت بالا)، فشارهای فشاری، تمرینات عضلات شکم، اسکات، تمرینات با کتل بل، توپ های پزشکی عالی هستند. هنگام انتخاب تمرینات، اولویت دادن به تمریناتی که در آن گروه های عضلانی بیشتری درگیر هستند، مهم است. و نادیده گرفتن تمرینات جدا شده (تمرین عضله دوسر با دمبل یا عضله چهار سر در شبیه ساز). هنگام کار با وزنه، تعیین وزن بهینه مهم است، زیرا استفاده از حداکثر مقدار می تواند باعث آسیب شود.
• تعریف فواصلقبل از تعیین فواصل، لازم است پارامتری مانند حداکثر ضربان قلب را دریابید. برای انجام این کار، شما باید سن خود را از 220 کم کنید. فاز بار باید با 60-80٪ حداکثر ضربان قلب مطابقت داشته باشد و فاز استراحت باید با 40-50٪ مطابقت داشته باشد. بسته به این شاخص‌ها، مناسب‌ترین فواصل زمانی تعیین می‌شود، در حالی که فاز بارگذاری برابر با مرحله استراحت است (از چند ثانیه برای مبتدیان تا چند دقیقه برای ورزشکاران آموزش‌دیده‌تر).

تمرین اینتروال اثر تاخیری دارد - فرآیند چربی سوزی را شروع می کند که پس از پایان تمرین ادامه می یابد.

• استراحت و ریکاوری.تعداد بهینه جلسات تمرینی اینتروال در هفته 2-3 بار است. بقیه زمان باید برای بازیابی بدن یا انجام تمرینات کم انرژی (بسته به تناسب اندام یک فرد خاص) استفاده شود.

همچنین بخوانید:

برنامه تمرینی هنری کاویل - چگونه به یک مرد فولاد تبدیل شویم؟

تمرینات تناوبی یا کاردیو که به درستی ترکیب شده اند به شما این امکان را می دهد که در مدت زمان کوتاهی به نتیجه دلخواه برسید و در عین حال به بدن خود آسیبی نرسانید.

تکنیک های اساسی

تا به امروز، چنین روش هایی برای تمرین اینتروال وجود دارد:

• روش والدمار گرشلر.ماهیت روش این است که مسافتی را 3 ثانیه بیشتر از یک رکورد شخصی بدوید تا زمانی که ضربان قلب در عرض 2 دقیقه پس از مسابقه به حالت عادی بازگردد. مدت زمان تمرین تا 30 دقیقه است.
• فارتلک.ماهیت روش اجرای یک مسابقه دو یا چند نفره است. پس از یک گرم کردن با کیفیت (دویدن، دویدن شدید، پیاده روی سریع)، ورزشکاران در سرعت در یک خط مستقیم و تا شیب به رقابت می پردازند، تمرین با پیاده روی آهسته به پایان می رسد.
• روش تاباتا.مدت زمان تمرین 4 دقیقه است که در طی آن باید 8 ست (20 ثانیه - سریعترین تمرین فشرده ممکن، 10 ثانیه - استراحت) را انجام دهید. از هر تمرینی می توان استفاده کرد. تحقیقات تأیید می کند که 4 دقیقه جایگزین 45 دقیقه یک تمرین قلبی کامل می شود.

کلاس های با سرعت آرام همچنین به شما این امکان را می دهد که به طور موثر از شر پوندهای اضافی خلاص شوید.

• تمرین دویدن اینتروال.فاصله (فاصله) بسته به آمادگی و اهداف دنبال شده انتخاب می شود: مسافت های کوتاه برای توسعه قدرت و قدرت، مسافت های طولانی - برای بهبود استقامت. با در نظر گرفتن یک دایره 400 متری به عنوان استاندارد، باید 100 متر را با 80 درصد حداکثر، و 100 متر بعدی را با پای پیاده بدوید. هنگام رسیدن به توانایی غلبه بر 6 دایره، توصیه می شود فاصله (فاصله) را تا 200 متر افزایش دهید و در نهایت بتوانید کل دایره (400 متر) را بدوید. سپس می توانید به فواصل راحت تر بازگردید.
• تمرینات طناب زدن.یک نمونه منحصر به فرد از تمرینات کاردیو که در طی آن پاها عملاً درگیر نمی شوند. شاخص های قدرت به طور فعال در حال توسعه هستند، عضلات بازو، پشت، شکم، سینه تقویت می شوند. در ابتدا آموزش طناب زدن برای مبارزان MMA و بازیکنان فوتبال آمریکایی مورد استفاده قرار می گرفت.
• کشش وزن (سورتمه، چرخ).این تمرین عضلات تنه، باسن و ران را هدف قرار می دهد. تکنیک اجرای صحیح از خم شدن پشت، خم شدن جلوگیری می کند. این تمرین با توسعه قدرت "منفجره" به طور گسترده در تمرین بازیکنان فوتبال و ورزشکاران استفاده می شود.
• اسپرینتطبق تحقیقات انجام شده برای بهبود متابولیسم حداقل مدت زمان لازم برای فعالیت بدنی باید 3 تمرین ده دقیقه ای در هفته باشد.
• ماهی کتل بل (دمبل).برای تمرین، مهم است که چنین وزنه ای را انتخاب کنید تا هنگام انجام یک سری نوسان، تکنیک صحیح باقی بماند. ماهی کتل بل یا دمبل - تمرینی که به شما امکان می دهد از عضلات پشت، شکم، باسن و ران (گروه پشتی) استفاده کنید.

ویژگی تمرین اینتروال راندمان بالای این تمرینات است. این تکنیک نسبتاً اخیراً در تناسب اندام شناخته شده است ، اما توانسته خود را کاملاً ثابت کند.

اگر می خواهید تناسب اندام خود را حفظ کنید یا به نتایج بالایی برسید، این برنامه های تمرینی اینتروال است که می تواند اولویت شما باشد.

باید در نظر داشت که حداکثر فواصل استفاده شده در این مورد باید چندین برابر کمتر از هوازی باشد. حداکثر فاصله زمانی که یک فرد سالم از نظر جسمی می تواند تحمل کند، یک دوره حدود سی ثانیه است، اگرچه برنامه هایی با فاز فعال طولانی تری وجود دارد.

علاوه بر این، ویژگی چنین فعالیت هایی استفاده از مکانیسم های فیزیولوژیکی است که بدن را به مرحله کار فعال منتقل می کند. حتی در طول دوره های استراحت، بدن مانند فاز فعال به کار خود ادامه می دهد، از این رو چنین نتایج بالایی حاصل می شود. همچنین، می توانید امتحان کنید