برای شروع چربی سوزی چقدر باید ورزش کرد؟ چگونه سریعتر چربی بسوزانیم و وزن کم کنیم: نکات عملی

لازم نیست تمام توصیه ها را به شدت دنبال کنید، فقط مقاله را بخوانید و آنچه را که برای شما مناسب است انتخاب کنید. هر چه امتیازهای بیشتری را تکمیل کنید، دستیابی به نتیجه دلخواه برای شما آسان تر خواهد بود.

1. غذاهای پروتئینی بیشتری بخورید.تقریباً 25-30٪ از کالری دریافتی از غذاهای پروتئینی در حال حاضر در فرآیند هضم سوزانده می شود، برخلاف کربوهیدرات ها که این رقم تنها 6-8٪ است.

2. ترکیب محصولات را با دقت مطالعه کنید.ساده است: اگر مقدار زیادی شربت ذرت یا شکر دیدید، این غذاها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. همچنین، فراموش نکنید که ماست کم‌چرب می‌تواند آنقدر قند داشته باشد که بهتر است به جای این محصول «رژیمی»، یک محصول کامل مصرف کنید.

3. تمرینات را در حالت ایستاده انجام دهید.طبق تحقیقات انجام شده، هر تمرینی که به جای نشستن در حالت ایستاده انجام شود، 30 درصد کالری بیشتری می سوزاند.

4. تمرینات را ترکیب کنید.تمرینات جایگزین برای قسمت فوقانیبدن با تمرینات پایین تنه این به شما این امکان را می دهد که عضلات را با یک استراحت بسیار کوچک بین ست ها تمرین دهید، به این معنی که تمرین موثرتر خواهد بود و زمان کمتری را می گیرد.

5. سعی کنید با چشمان بسته ورزش کنید.این را می توان فقط در حین انجام تمریناتی انجام داد که بینایی در آنها بازی نمی کند نقش کلیدیزمانی که احتمال آسیب ناشی از کوری موقت حداقل است. بدون اطلاعات بصری، ماهیچه ها برای حفظ تعادل باید سخت تر کار کنند و کالری بیشتری می سوزانید.

6. از کارهای خانه دوری نکنید.تمیز کردن آپارتمان را می توان به عنوان یک تمرین به حساب آورد. پس جارو در دست - و برو. ;)

7. خیارشور یا خیار شور میل کنید.یک برش فقط 1 کیلو کالری دارد.

8. قدم های بزرگ تری بردارید.همانطور که از پله‌ها بالا می‌روید، چند پله را پشت سر بگذارید و دوباره همانطور که معمولاً انجام می‌دهید راه بروید. این تناوب مراحل شامل عضلات اضافی می شود و در نتیجه کالری بیشتری می سوزانید.

9. به دنبال الهام باشید.همه گاهی اوقات دوره هایی دارند که می خواهید همه چیز را رها کنید و نمی دانید چرا این همه کار را انجام می دهید. بنابراین بهتر است از قبل مراقب انگیزه باشید. با افرادی که برای شما نمونه هستند ارتباط برقرار کنید، تماشای هنری و فیلم های مستنددر مورد ورزش و سلامتی

10. برای خود اهداف تعیین کنید. 5 کیلومتر سریعتر بدوید، 100 بار اسکات بزنید - می تواند هر چیزی باشد.

11. سهم را کاهش دهید.فقط . برای این کار از کاسه های کوچک استفاده کنید.

12. کربوهیدرات کمتری بخورید.بله این را هزار بار گفته اند. اما هزار و اول اضافی نخواهد بود. در یک مطالعه، گروهی از افراد کاهش یافت مصرف روزانهفقط 8 درصد کربوهیدرات در نتیجه، مردان در مدت 6 هفته حدود 3 کیلوگرم چربی از دست دادند و 1 کیلوگرم عضله به دست آوردند.

13. ابتدا با وزنه اضافی تقویت کنید سپس بدوید.بعد از تمرینات قدرتی، از قبل خسته خواهید شد، به این معنی که در یک دویدن کوتاه، کالری بیشتری نسبت به زمانی که تازه و پر انرژی می دویدید، می سوزانید. کمتر کار کن، بیشتر بگیر. ;)

14. تمرینات اینتروال انجام دهید.شدت متناوب یکی دیگر از راه های عالی برای خلاص شدن از شر کالری های اضافی است.

15. غذاهای پرفیبر بیشتری بخورید.

16. از سس بر پایه سرکه در سالاد استفاده کنید.سرکه و آب لیمو چربی سوز بسیار خوبی هستند.

17. وعده های غذایی را حذف نکنید.حذف ناهار و سپس خوردن یک فیل کامل برای شام به کاهش وزن شما کمکی نمی کند، بلکه فقط آن را بدتر می کند. مدت زمان طولانیبدون غذا، بدن وارد حالت کاتابولیک می شود: ماهیچه ها برای انرژی شروع به سوزاندن می کنند.

18. VersaClimber را امتحان کنید.ایستادن در طول تمرینات قلبی کالری بیشتری می سوزاند.

19. زمان کمتری را صرف تماشای تلویزیون کنید.

20. حداقل 10 دقیقه 3 بار در هفته ورزش کنید.این در صورتی است که شما فوق العاده تنبل هستید.

21. سعی کنید کمتر غذاهای سیب زمینی بخورید.سیب زمینی سطح انسولین خون را افزایش می دهد و باعث می شود بدن شما کالری بسوزاند و شروع به ذخیره چربی کند.

22. بخش زیادی از غذا - فقط پس از تمرین قدرتی.طبق یک مطالعه دانشگاه نوادا، هضم غذا بعد از تمرینات قدرتی 73 درصد بیشتر از هضم غذا بدون ورزش قبلی کالری می سوزاند.

23. قبل از غذا آب بنوشید.فضای کمتری برای غذا در معده وجود خواهد داشت.

24. غذاهای جانبی سیب زمینی، ماکارونی و غلات را با سبزیجات جایگزین کنید.

25. به یک تیم بپیوندید.یک شرکت در حال اجرا پیدا کنید یا به یک تیم فوتبال، بسکتبال یا هر تیم ورزشی دیگری بپیوندید. وقتی عضوی از یک تیم هستید، نادیده گرفتن تمرین یا تنبلی در طول کلاس بسیار دشوارتر می شود.

26. مصرف دسرها را کاهش دهید.اگر کنار گذاشتن کامل بستنی سخت است، به جای دو یا سه قاشق معمول، فقط یک قاشق برای نمونه بردارید.

27. دندان های خود را بیشتر مسواک بزنید.بر اساس تحقیقات انجام شده در ژاپن، مردانی که به طور مکرر دندان های خود را در طول روز مسواک می زنند، لاغرتر از افرادی هستند که دو بار در روز مسواک می زنند. به لطف طعم نعناع که پس از خمیردندان در دهان باقی می ماند، راحت تر از خوردن میان وعده های شیرین امتناع کنید.

28. تعداد کالری مصرفی روزانه را تغییر دهید.به جای اینکه هر روز همان تعداد کالری مصرف کنید، بهتر است یک روز بیشتر و روز بعد کمتر بخورید. به این ترتیب متابولیسم خود را در وضعیت خوبی نگه می دارید و بدن شما چربی بیشتری نسبت به 2000 کیلو کالری استاندارد در روز می سوزاند.

29. همیشه هنگام دویدن روی تردمیل حداقل یک شیب جزئی اضافه کنید.فقط یک درجه شیب از نظر شدت، دویدن روی تردمیل را به دویدن در فضای باز نزدیک می کند.

30. نوشیدنی های پرکالری را حذف کنید.آب بهترین انتخاب است.

31. صبحانه را حذف نکنید.مطالعات نشان داده است که موارد چاقی در بین کسانی که غفلت نمی کنند 35 تا 50 درصد کمتر از کسانی است که غفلت می کنند. پذیرایی صبحگاهیغذا.

32. از غذاهای راحت خودداری کنید.به عنوان یک قاعده، آنها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات سریع هستند. و مطمئناً به کاهش وزن شما کمکی نخواهد کرد.

33. میان وعده های غذایی اصلی.نه کلوچه، بلکه میوه ها، سبزیجات، میوه های خشک یا آجیل. بدن شما در طول روز از انرژی برای هضم غذا استفاده می کند، نه فقط بعد از صبحانه، ناهار و شام.

34. ماست بخورید.بر اساس تحقیقات دانشگاه تنسی، افرادی که رژیم غذایی سرشار از کلسیم داشتند، نسبت به افرادی که غذاهای غنی از کلسیم کمتری مصرف کردند، چربی بیشتری از دست دادند.

35. تنقلات سبزیجات را در رستوران ها و کافه ها سفارش دهید.و در نان کم نگذارید.

36. آجیل بخورید.آنها کاملاً اشباع می شوند و انرژی لازم برای تمرین را می دهند. در نتیجه کالری کافی دریافت می کنید، اما بهتر نمی شوید.

37. یک دفترچه کالری داشته باشید.بنویسید چه می خورید و چقدر می خورید. تعداد زیادی اپلیکیشن ویژه برای این کار وجود دارد.

38. فواصل دوی سرعت را در تمرینات خود بگنجانید.بارهای کوتاه مدت در حد ظرفیت با فواصل استراحت کوچک در بین آنها کار بسیار خوبی برای سوزاندن چربی انجام می دهد.

39. مراقب خلق و خوی خود باشید.گاهی اوقات میل به غذا خوردن ناشی از گرسنگی نیست، بلکه. اگر متوجه شدید که مکرراً غذا می خورید در حالی که احساسات خاصی را تجربه می کنید، پس از نظر عاطفی به غذا معتاد شده اید. رهایی از این امر ضروری است.

40. یکی خرید کنید.اگر می خواهید کلوچه یا سایر شیرینی ها بخرید، به جای گزینه "خانواده"، کوچکترین بسته را انتخاب کنید: چقدر می خرید، چقدر می خورید.

41. یک دفتر خاطرات عکس داشته باشید.در ابتدای مبارزه برای کاهش وزن از خود عکس بگیرید و بعد مثلا هر ماه عکس بگیرید. بنابراین پیشرفت بیشتر محسوس خواهد بود و انگیزه افزایش می یابد.

42. نه برای زمان، بلکه برای یک مسافت مشخص بدوید.هنگامی که فقط سعی می کنید آن را به موقع انجام دهید، می توانید سرعت خود را کاهش دهید و مسافت کوتاه تری بدوید. اگر به فاصله معینی بسته شده باشید، نمی توانید تقلب کنید و کالری بیشتری می سوزانید.

43. به خود اجازه دهید هفته ای یک بار در رژیم غذایی افراط کنید.سخت است که به یک رژیم غذایی سخت پایبند باشید و بدون غذای مورد علاقه خود انجام دهید. به همین دلیل است که خیلی ها نمی ایستند و شکسته می شوند. بنابراین یک روز از هفته را انتخاب کنید که بتوانید هر چیزی بخورید. اما فقط در حد اعتدال!

44. ماشین قایقرانی را امتحان کنید.

45. نان سفید را از برنامه غذایی خود حذف کنید.ما به کربوهیدرات های تصفیه شده نیاز نداریم.

46. ​​غذای مورد علاقه خود را منع نکنید.این نقطه شبیه به نقطه 43 است. هر چه بیشتر خودتان را در غذای مورد علاقه خود محدود کنید، بیشتر احتمال دارد که شل شوید. اگر واقعاً می خواهید، پس می توانید، اما بسیار کم.

47. بیشتر حرکت کنید.در صورت امکان، در زمان استراحت ناهار قدم بزنید، به سمت مترو بروید. اگر ماشین می‌رانید، آن را در پارکینگی دور از اداره بگذارید.

48. یک برنامه خواب داشته باشید.تماشای سریال مورد علاقه خود تا ساعت 2 بامداد مضر است. آیا به یاد دارید که ما نه تنها استراحت می کنیم، بلکه وزن کم می کنیم؟

49. خواب خود را راحت تر کنید.یک تخت راحت بخرید. برای تاریک نگه داشتن اتاق خواب پرده ها یا پرده های خوب آویزان کنید.

50. آهسته غذا بخورید.سیگنال سیری تقریباً 12 دقیقه پس از پایان ناهار به مغز ما می رسد. هر چه آهسته تر غذا را بجویم کمتر می خوریم.

یعنی برای کاهش وزن لازم استبه طوری که بدن باری را دریافت می کند که با مصرف زیاد اکسیژن همراه باشد و در عین حال تمام آنزیم های لازم برای سوزاندن چربی (در غذا یافت می شود) را داشته باشد.

آب را فراموش نکنید. مکانیسم فوق تنها زمانی کار می‌کند که آب زیادی در سلول‌های چربی وجود داشته باشد، زیرا تجزیه چربی در قسمت داخلی حاوی آب اتفاق می‌افتد.

برای درک بهتر موارد بالا را تکرار می کنیم: چربیدر بدن ما نه به عنوان یک توده جامد، بلکه ذخیره می شود در فرم قرار داده شده است شیمیاییتری گلیسیرید در سلول های چربیلیپوسیت نامیده می شود.

سلول برای آزاد کردن چربی از دستان سرسخت خود، ابتدا باید لیپولیز را انجام دهد - تری گلیسیرید را به اسیدهای چرب و گلیسرول تقسیم کند. و تنها در این شکل، چربی انباشته شده سلول ها را آزاد می کند و رگ های خونیبه مقصد خود می رود تا عملکرد مورد نیاز را انجام دهد - تامین انرژی بدن، ساخت غشای سلولی و غیره.

کاملاً غیرممکن است که آنها را در یک مکان نگه دارید، به عنوان مثال، در باسن یا شکم، و آنها را مجبور کنید که سلول های چربی را فقط در آنجا "باز کنند".

علاوه بر این، در همان مناطق مشکل ساز که به شدت می خواهید به صورت محلی وزن کم کنید، چربی سخت ترین و طولانی ترین زمان از بین رفتن خواهد بود. از این گذشته ، علیرغم این واقعیت که هورمون ها در سراسر بدن با همان سرعت و به همان میزان حرکت می کنند ، نمی توانند بلافاصله همه سلول ها را "باز کنند" - برخی از آنها فعالیت خود را کاهش داده اند. گیرنده های سلولی(همان "درهایی" که قفس را باز می کنند).

علاوه بر این، لیپولیز نیز تحت تأثیر جریان خون (کاپیلاری شدن) قرار می گیرد که ظرفیت بیشتری برای جریان خون در عضلات فراهم می کند و باعث انتقال مواد انرژی می شود.

آن ها افسوس و آه - شما نمی توانید به صورت محلی چربی بسوزانید. کل بدن درگیر فرآیند از دست دادن چربی است، و ما چربی را بر اساس «اول آمده، اولین خدمت» از دست می دهیم (به یاد داشته باشید: ابتدا احشایی - سپس زیر جلدی - و تنها پس از آن چربی بدنبر اساس جنسیت).

بهترین گزینه برای کاهش وزن، کمبود کالری و رفتن به باشگاه همراه با ورزش است زندگی روزمره. چرا باشگاه: .

اگر به دلایلی تمرینات قدرتی برای شما منع مصرف دارد، می توانید کاردیو یا هر نوع تربیت بدنی دیگری انجام دهید! اسکی، اسکیت، شنا، بسکتبال و رقص، پیاده روی - همه اینها کالری مصرف می کند، به این معنی که چربی می سوزاند.

ولی بدون کنترل تغذیه با هیچ تمرینی حتی یک گرم از بدنتان را از بین نخواهید برداگر غذا واقعاً در ریشه اشتباه است.

دستورالعمل روشن

در این قسمت از مقاله، شرایط و قوانین واضحی را برای کاهش وزن بیان می کنیم، پس انتظار راه های کاذب و کاملا ابداع شده در سبک "چگونه در خانه به سرعت 10 کیلوگرم در یک هفته کاهش دهیم" را نداشته باشید. ما با خوانندگان صادق هستیم و از شما می خواهیم که بفهمید چه انتظاری دارید.

کاهش وزن شما غیر خطی خواهد بود، اما به صورت دوره ای بپرید و درنگ کنید: نگران نباشید، این طبیعی است.

بررسی سلامت

این مورد توسط 98 درصد از کسانی که در حال کاهش وزن هستند و بیهوده حذف می شود، زیرا در این صورت انواع مشکلات و خرابی ها به دلیل سلامت ضعیف شروع می شود! قبل از کاهش وزن، به خصوص 10 کیلوگرم یا بیشتر، باید به پزشکان زیر مراجعه کنید و این آزمایشات را انجام دهید:

درمانگر. این نقطه شروع سفر ما به نام "کاهش وزن" است. ما به دکتر خودمان که بیش از یک سال است ما را می شناسد می رویم و اگر سابقه بیماری یا ویژگی هایی داریم که در کاهش وزن باید در نظر گرفته شود، پاسخ می خواهیم.




مورد بعدی: متخصص غدد. بله تعجب نکنید! تیروئید- این یکی از مهم ترین اعضای بدن انسان است و نیاز به خاکستر، مرده و گرامی دارد، یعنی باید آن را رعایت کنید و هر شش ماه یک بار به پزشک متخصص مراجعه کنید و آزمایش دهید.

قبل از رفتن به پزشک، عاقلانه است که یک سونوگرافی از اندام انجام دهید و هورمون های اصلی تیروئید را تجزیه و تحلیل کنید: T3، T4، TSH. قبلاً گفته ایم که عدم تعادل آنها که شما خودتان آن را حل نمی کنید!

بنابراین، از متخصص غدد ما نیاز داریم: لمس خود غده + انجام یک نظرسنجی (در اینجا شما تمام جزئیاتی را که پزشک می خواهد بداند: در مورد خستگی، خلق و خو، عرق کردن، نبض، بینایی و بسیاری موارد دیگر بگویید - چیزی را پنهان نکنید. ، این به نفع شماست).

متخصص قلب و عروق. قلب، موتور آتشین ما نیز نیاز به محافظت دارد، به این معنی که حتماً باید در مورد ورزش با پزشک مشورت کنید - با توجه به نوار قلب و نوار قلب، بپرسید چه ورزشی برای شما مناسب است. حالت عمومی.

ایده آل برای بازدید خواهد بود متخصص گوارشو متوجه شوید که سیستم گوارش شما در چه وضعیتی است - روش های مختلفی برای این کار انجام می شود: از FGS ناراحت کننده و کولونوسکوپی تا سونوگرافی کاملاً بی ضرر از همه اندام های شکمی.

متخصص زنان/اورولوژیست. با بسیاری از بیماری ها، به خصوص زنان، بارها و استرس ها اکیداً ممنوع است، بنابراین بهتر است مطمئن شوید که همه چیز با شما مرتب است.

خوب، آیا یک دویدن نور به سمت پزشکان شما را خوشحال کرد؟ بریم سراغ نکته بعدی!

غذا

چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخوریم؟ پاسخ شما را شگفت زده خواهد کرد، اما هر چیزی که می خواهید، نکته اصلی حفظ کسری کالری است! مطالعات متعددی انجام شده است که با موفقیت یک حقیقت ساده را ثابت کرده است: هرکس کمتر غذا بخورد و بیشتر حرکت کند، وزن کم می کند.

منو

این واقعیت را بپذیرید که غذای پرکالری آن را مضر نمی کند، وجود قند در آن آن را تبدیل به دارو نمی کند و درصد چربی بالای 5 درصد آن را به قاتل تبدیل نمی کند.

ما با پشتکار در تلاش هستیم تا به مردم بفهمانیم که، به استثنای تعداد کمی از محصولات (که حاوی چربی‌های ترانس، سرخ شده در روغن بازیافتی و سرخ‌شده تا پوسته سوخته هستند)، غذا برچسب «سالم» و «بد» ندارد.

همه چیز بستگی به میزان خوردن شما دارد. مثلا، سینه مرغ- pp بدون قید و شرط، اما اگر آن را به کیلوگرم بخورید، سلامتی یا کاهش وزن برای شما به ارمغان نمی آورد.

همه مواد غذایی در نهایت به اجزای یکسان تجزیه می شوند: هیچ کربوهیدرات یا پروتئین مضر وجود ندارد ()، دوز بیش از حد آنها وجود دارد.

البته برای هر بیماری یا کاهش وزن، خوردن غذاهای ساده و تصفیه نشده توصیه می شود. این کار با یک هدف بسیار خاص انجام می شود: در صورت بیماری، این به دلیل ویژگی های شما است و در صورت کاهش وزن، راحتی و احتمالاً کاهش محتوای کالری است.

معیار اصلی تغذیه سالماین یک تنوع غذایی با کیفیت است. اما این تضمین نمی کند که در صورت انصراف از همه موارد مشروط محصولات مضرشما سالم و لاغر خواهید شد در همه چیز و به ویژه در تغذیه، سنجش و آگاهی، رویکرد معقول و کفایت مهم است. غذا را اهریمنی نکنید - یک زندگی کامل و خوشمزه داشته باشید!

کالری

اما برای کاهش وزن به چند کالری در روز نیاز دارید؟ در اینجا شما باید آن را درک کنید فرمول های ایده آلو هیچ توصیه ای وجود ندارد - همه چیز باید در عمل بررسی شود و تعداد کالری ها بسته به نتایج و اهداف، رفاه و میزان تنش متفاوت است.

از 26 تا 30 کیلو کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن - برای کارمند دفتربا فعالیت روزانه کم؛

از 31 تا 37 کیلو کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن - برای افرادی که فعالیت روزانه متوسط ​​دارند.

از 38 تا 41 کیلوکالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن - برای افرادی که 3-4 بار در هفته به شدت تمرین می کنند و فعالیت غیر تمرینی معمولی دارند.

سعی کنید تا حد امکان کمتر غذا بخورید 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدنتا 3 گرم - غذای با پروتئین بالا به خوبی اشباع می شود، به عنوان یک قاعده، کم کالری است + پروتئین بدتر از همه در چربی رسوب می کند (اما با مازاد آن همچنان رسوب می کند، بنابراین نمی توانید پرخوری کنید).

1 گرم چربی در هر 1 کیلوگرم وزن فعلی شماآهن باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد - این سلامتی شماست!

کربوهیدرات ها بر اساس اصل باقیمانده شمارش می شوند- از کل محتوای کالری رژیم، کالری چربی (9 در هر گرم) و پروتئین (4 کیلو کالری) را کم کنید، مقدار حاصل را بر 4 کیلو کالری تقسیم کنید و مقدار لازم را دریافت کنید.

مثلا شما 50 کیلوگرم وزن دارید و خیلی کم حرکت می کنید. شما فقط به 1500 کیلو کالری در روز نیاز دارید. مقدار پروتئین: 100 گرم (400 کیلو کالری)، چربی: 50 گرم. (450 کیلو کالری)، که به این معنی است که 262 گرم برای کربوهیدرات ها باقی می ماند. ((1500 - 400 - 450) / 4).

اما ما معتقدیم که لازم است نه یک عدد خاص، همانطور که معمولا مردم انجام می‌دهند، و هر روز آن را مشاهده کنیم، بلکه یک محدوده لازم است. چنین زیگزاگی در تغذیه مورد نیاز است زیرا در زندگی واقعیشما موفق خواهید شد: یک روز برای 1200 کیلوکالری به سبک "من یک زن فوق العاده قوی هستم" و بعد از چند روز "چیزی که من خسته هستم، زندگی آنقدر کوتاه است که آن را صرف رژیم غذایی کنم" در 2500

برای جلوگیری از این امر، با افزایش کالری، خود را به راحتی زیاد کنید. ما توصیه می کنیم که بخش های 3-4 روزه را مصرف کنید، اما اگر طاقت ندارید بخارپز کنید، 2 را مصرف کنید. چگونه به نظر می رسد.

شما دختری 25 ساله با قد 171 سانتی متر و وزن 63 کیلوگرم هستید. هفته ای یکی دو بار ورزش سبک می کنید. برای تبدیل ایمن به یک پوره نازک 58 کیلوگرمی، باید 1554 کیلو کالری مصرف کنید. بیایید 1500 کیلو کالری را گرد کنیم.

این طرح ممکن است به این صورت باشد: برای 4 روز، کل کالری دریافتی باید 6000 باشد. توزیع های ممکن: 2000 - 1500 - 1000 - 1500. 2500 - 1250 - 500 - 1750; 1700 - 1500 - 1300 - 1500; 1500 - 1500 - 1500 - 1500.

برای 3 روز: کالری باید 4500 باشد. ما آن را به دلخواه تقسیم می کنیم و احساس راحتی می کنیم، مثلا: 1500 - 1000 - 2000 یا اینطور: 1600 - 1300 - 1600.

مقادیر به‌دست‌آمده همیشه باید بر اساس نتایج اصلاح شوند - آیا همانطور که برنامه‌ریزی کرده‌اید وزن کم می‌کنید؟ اگر وزن کم نمی‌کنید، کالری‌های خود را کمی کاهش دهید. اگر بیشتر از دست بدهید یا نتایج تمرینتان بدتر شود، باید کمی بیشتر بخورید.

همچنین به یاد داشته باشید که به محض کاهش وزن، کالری باید شمارش شودچیزی که مردم اغلب آن را فراموش می کنند!

ورزش

انتخاب تمرینات: به یاد داشته باشید که برای کاهش وزن شما مهم نیست چه ورزشی را انتخاب می کنید، نکته اصلی مصرف کالری است. ورزش به ما کمک می کند تا سلامت، تناسب بدن و خلق و خوی خود را بهبود بخشیم، اما کاهش وزن به طور مستقیم به آن بستگی ندارد.

در اینجا دوباره یک نظریه کوچک، اما بدون آن هیچ جا. دو منبع اصلی انرژی در بدن وجود دارد - و چربی. گلیکوژن تمام شده است منبع قدرتمندو راحت تر از چربی تبدیل به انرژی می شود. به همین دلیل است که بدن ابتدا سعی می کند آن را بسوزاند و تنها پس از آن نوبت به چربی می رسد.

انرژی مصرفی ما (چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها) به روش زیر به عنوان سوخت استفاده می شود. معمولا در حالت استراحت یا در طول فعالیت طولانی مدت با شدت کم یک فرد معمولیتقریبا می سوزد 60 درصد چربی, 35 درصد کربوهیدراتو 5 درصد پروتئین.

به محض اینکه یک نفر شروع می کند فعالیت بدنی ، فرآیند متابولیک در بدن تغییر می کند، متابولیسم چربی کند می شود و کربوهیدرات ها افزایش می یابد. ما چربی / کربوهیدرات را به عنوان پایه انتخاب کردیم، زیرا معمولا پروتئین تقریباً هیچ منبع انرژی نیست، به استثنای موارد نادر، برای مثال، زمانی که گرسنه هستید.

جدول زیر رژیم تمرینی و تاثیر آن را برای یک مرد 30 ساله با وزن 90 کیلوگرم نشان می دهد. مدت زمان یک تمرین 30 دقیقه، نوع تمرین دویدن روی تردمیل، سه درجه شدت متفاوت است.

نکته ظریف در اینجا نهفته است: مهم است که اشتباه نگیریم درصد چربی سوزی شدهو کل چربی سوزانده شده. به سه گزینه مصرف چربی با سه گزینه نگاه کنید سطوح مختلفشدت، و بگویید در چه صورت چربی بیشتری می سوزد:

ورزش سنگین(حدود 70-90٪ حداکثر ضربان قلب): 33 درصد انرژی مصرفی شما از چربی و 66 درصد از گلوکز تامین می شود. شما حدود 600 کیلو کالری در ساعت مصرف می کنید (که 200 کیلو کالری آن چربی است). البته، شما آنقدرها کار نمی کنید، اما هنوز.

ورزش متوسط(حدود 50-60 درصد حداکثر ضربان قلب): درصد استفاده از چربی و گلوکز "50*50" است. شما حدود 350 کیلو کالری در ساعت مصرف می کنید (که 175 کیلو کالری آن چربی است).

در حالت استراحت، نشستن، در طول ورزش های طولانی مدت و با شدت کم(HR در حالت استراحت): 66 درصد انرژی مصرفی شما از چربی و 33 درصد از گلوکز تامین می شود. شما حدود 90 کیلو کالری در ساعت مصرف می کنید (که 60 کیلو کالری آن چربی است).

نتیجه: بسیاری از ما قادر به انجام تمرینات با ضربه زیاد حداکثر یک ساعت نیستیم، اما در عین حال می توانیم چندین ساعت ورزش کم تاثیر انجام دهیم. تمرینات کم ضربه برای مدت طولانی فقط در صورتی چربی بیشتری می سوزانند که آنها را برای مدت طولانی و نه نیم ساعت انجام دهید.

با این حال، ورزش‌های کم‌تأثیر اغلب تأثیر کمتری بر سلامت کلی دارند و تمرینات کاردیو را انجام نمی‌دهند. سیستم عروقی. اگر می توانید دو ساعت وقت بگذارید ورزش هوازی، سپس بهترین گزینهاز هر دو نوع ورزش - 1 ساعت ورزش پر تاثیر و 1 ساعت ورزش کم تاثیر - بهره خواهد برد.

یعنی می توانید 1 ساعت را به باشگاه اختصاص دهید و دومی - یک پیاده روی پیش پا افتاده از محل کار تا خانه.

به طور کلی، مهمترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که کاهش وزن در درجه اول به غذا بستگی دارد، نه به تمرین. این را فراموش نکنید و فکر نکنید که اگر پرخوری کنید، باشگاه آن را پوشش می دهد.

نوع بدن

حتی در یک پاراگراف جداگانه مشخص شده است. ما معتقدیم که تعریف کردن خود به عنوان هیچ معنای عملی ندارد، چه سود کمتری برای کاهش وزن دارد. واقعیت این است که تیپ بدنی کلاسیک طبق شلدون تقسیم بندی افراد بر اساس است نشانه های ظاهری.

شلدون یک روانشناس بود و ما نمی دانیم که چرا ایده او تا این حد مورد توجه قرار گرفت.

مربیان حرفه ای و در پزشکی از چنین مفاهیمی در ساخت آموزش و تغذیه استفاده نمی کنند. زیرا اصول تغذیه و تمرین بر روی هر فردی با موفقیت یکسان عمل می‌کند (یعنی اصول، و نه رویکردها و برنامه‌ها و رژیم‌های غذایی خاص - کسی به پروتئین بیشتری نیاز دارد، دیگران به چربی‌ها نیاز دارند، که بهتر وزن کم می‌کنند. آموزش قدرت، دیگران و کاردیو برای این اهداف مناسب است).

این مانند فیزیک است: نیروی گرانش روی همه و همیشه تأثیر می گذارد - و فرقی نمی کند چاق باشید یا لاغر. و در کل ضمانت آندومورف بودن و نه اکتومورف بودن خورده کجاست؟ و آیا شما واقعا یک اندومورف هستید یا فقط یک مزومورف پرخوری؟

این تقسیمات زودگذر هستند و با توجه به علامت خارجی (غیر قابل اعتمادترین) "با چشم" ساخته می شوند ، اگرچه ساختار اسکلت در افراد واقعاً می تواند متفاوت باشد.

فعالیت غیر آموزشی

مهمترین چیز در یک رژیم، مقدار غذا و فعالیت NOT تمرینی شماست: این بدان معناست که شما نمی توانید تنها با ورزش وزن کم کنید و بقیه زمان را در خانه روی مبل بگذرانید. اکثر مردم حدود 30 درصد از کالری روزانه خود را از طریق فعالیت غیر تمرینی خود می سوزانند (این را با فعالیت تمرینی مقایسه کنید - فقط حدود 10٪).

به عبارت ساده: نه تنها برای تمرین، بلکه در خارج از آن نیز باید بیشتر حرکت کنید - راه بروید، به جای آسانسور از پله ها بروید، قبل یا بعد از کار پیاده روی اضافه کنید، در محل کار ننشینید، اما سعی کنید حداقل هر بار یک بار بلند شوید. نیم ساعت راه بروید / چند حرکت اسکات انجام دهید / یکی دو طبقه از پله ها بالا بروید.

ما واقعاً تأثیر تمرین را بیش از حد تخمین می زنیم - آنها (افسوس) به دور از کالری زیادی که به نظر می رسد می سوزانند. و به یاد داشته باشید، 168 ساعت در هفته وجود دارد، و حتی اگر شما 10 ساعت را صرف ورزش کنید (و این 5 تمرین برای 2 ساعت در هفته برای یک دقیقه است)، در این صورت 158 ساعت باقی مانده است تا تلاش انجام شده را نفی کنید. .

به یاد داشته باشید که تمام تمرینات فوق العاده مبتکرانه چربی سوزی () - در نتیجه چیزی جز خستگی برای سیستم عصبی به ارمغان نمی آورد.

حتی اگر شما یک بز دمدمی مزاج هستید که یک ساعت در تمرین می پرید، اما بعد از خستگی روی تخت می افتید و عملاً آخر هفته ها حرکت نمی کنید، از انجام کارهای خانه، بازی با کودکان، حیوانات خانگی، خرید یا فقط پیاده روی اجتناب می کنید - به این معنی است که شما بیش از حد خود را گرفته اند.

اگر از فعالیت های روزانه اجتناب کنید، وزن کم نمی کنید. مردم اهمیت ورزش را در کاهش وزن بسیار زیاد ارزیابی می کنند. بله، ورزش برای ساختن بدنی ورزشی مهم است، اما فقط همراه با رژیم غذایی و فعالیت روزانه زیاد برای شما.

رویا

یکی دیگر از عوامل دست کم گرفته شده: خواب. در حقیقت، خواب بدمی تواند تلاش های کاهش وزن شما را باطل کند، اگرچه هیچ کس معمولاً به این اعتقاد ندارد. کمبود خواب باعث دفع دفع می شود گرلین(هورمون گرسنگی) و ترشح را کاهش می دهد لپتین(هورمون سیری).

سطح نیز از کمبود خواب بالا می رود. کورتیزولمسئول انباشت چربی احشایی(در شکم) و شکاف عضلانی.

یکی از معایب بزرگ خواب بی کیفیت این است کاهش حساسیت بدن به انسولین. در یک مطالعه، جوانان بدون آسیب شناسی تا 4 ساعت در شب به مدت 6 شب متوالی می خوابیدند که منجر به بروز علائم پیش دیابت نوع 2 شد. علائم پس از 7 روز با افزایش مدت خواب ناپدید شدند.

به یاد داشته باشید که حساسیت ضعیف به انسولین نه تنها با دیابت نوع 2، بلکه همچنین همراه است اضافه وزنو چاقی

یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که افرادی که بیش از 5 ساعت کم خوابی قابل توجه دارند، به طور متوسط ​​1000 کالری بیشتر می خورند.کمبود خواب باعث افزایش اشتها و هوس خوردن غذاهای چرب شده است. MRI نشان می‌دهد که چربی رژیم استرس را در مغز کاهش می‌دهد و نواحی مغز را که مسئول انگیزه، جستجو، هوس‌ها و انتظار پاداش هستند، تحریک می‌کند.

کمبود خواب بر قدرت اراده تأثیر منفی می‌گذارد: شما به سادگی «قشر پیشانی» خود را که قدرت اراده شماست، قطع می‌کنید. در مورد این و دوپامین بیشتر بخوانید.

بیایید با یک نکته مثبت به پایان برسانیم: آسان است و ما حتی یک مقاله در مورد آن داریم، پس لذت ببرید!

پاکسازی بدن

معمولاً در چنین مقالاتی در مورد چگونگی کاهش وزن، توصیه اکید می کند که خود را از سموم، فساد و نارسایی ها با کمک تنقیه و گرسنگی پاک کنید، اما ما قاطعانه خواهیم گفت: شما نیازی به پاکسازی بدن ندارید، که می تواند بدون اینکه خیلی باهوش باشی کنار بیای

اگر شیک پوش هستید و منظورتان از پاکسازی روند است، پس باید در اینجا ناامید شوید: اتوفاژی مستقیماً به روزه ربط ندارد. این مکانیسم در هنگام پرخوری نیز رخ می دهد، ثابت است.

حدود 37 تریلیون سلول در بدن انسان وجود دارد و از این تعداد، در یک فرد بالغ، تقریباً 220 تا 240 میلیارد می میرند و هر روز با سلول های جدید جایگزین می شوند. این تقریباً 2 میلیون سلول در ثانیه است. اندام های مختلف طول عمر سلولی متفاوتی دارند - روده حدود 4 روز، پوست 12-20 و غیره است. تا زمانی که تا اینجا خوانده اید، حدود یک میلیون سلول با سلول های جدید جایگزین شده اند.

آن ها پاکسازی کامل تمام محصولات پوسیدگی ذخیره شده در سلول ها غیرممکن است. در حالی که شما (به صورت مجازی) 10000 سلول را تمیز کرده اید، آنها دوباره در میلیون ها سلول دیگر تشکیل شده اند. مثل این است که یک تنقیه بزرگ بدهید تا روده بزرگ را یکبار برای همیشه پاک کنید. این به سادگی غیرممکن است - در هر صورت، دوباره "انسداد" خواهد شد. در مورد ما، مبارزه با آسیاب های بادی است.

اگر تصمیم دارید برای سم زدایی بدن چیزی مانند پلی سورب بنوشید، به آن نیازی هم ندارید. اصولاً یک انتروجاذب به کاهش وزن کمک نمی کند. در بدن وجود ندارد که با حذف آن می توانید وزن کم کنید، هیچ ماده غذایی راکدی وجود ندارد که به شما کیلو اضافه کند و حتی بیشتر از آن، پلی سورب راهی جادویی برای چربی سوزی یا حرکت بیشتر شما نخواهد بود!

آیا می دانید رژیم غذایی پلی سورب چگونه کار می کند؟ وقتی پلی‌سورب با آب رقیق می‌شود، دارو به یک ژله غلیظ سفید رنگ تبدیل می‌شود. طعم و بو ندارد، اما نوشیدن آن چندان خوشایند نیست: ذرات ریز روی سطح کام و گلو می نشینند که باعث ایجاد احساس ناراحتی می شود.

این چیزی است که او اشتها را قطع می کند: برای فشار دادن آن به داخل باید 1-2 لیوان آب بنوشید! به طور خلاصه، نوشیدن آن فایده ای ندارد - فقط اگر مسموم نشده باشید.

ویتامین ها و مکمل ها

ویتامین ها مستقیماً بر روند کاهش وزن تأثیر نمی گذارند، اما کمبود ویتامین ها می تواند باعث افزایش وزن شود. بدن در تلاش برای جبران کمبود، شما را وادار می‌کند که بخش‌های بزرگ‌تری را انتخاب کنید و مجبور شوید بیشتر غذا بخورید.

به عنوان یک قاعده، هیچ آمادگی خاصی لازم نیست، مطمئناً برای موارد زیر مناسب خواهید بود:

1. ویتامین ب کمپلکس(برای انرژی و روحیه خوبی داشته باشید);
2. (برای رفاه)
3. ویتامین های C، A و E(برای سیستم عصبیو زیبایی پوست)
4. پتاسیم، منیزیم(برای بهبود بهبودی و وضعیت روانی-عاطفی)،

   نکته اصلی این است که دیوانه نشوید، به یاد داشته باشید - مهمترین چیز هنگام کاهش وزن این است که پر و آرام باشید، باید احساس آرامش و راحتی کنید! افراطی ها برای کاهش وزن افرادی که خود و بدنشان را دوست دارند و به آنها احترام می گذارند نیست.

   افسانه ها و اشتباهات

   بدن ما فقط در یک مکان خاص قادر به سوزاندن چربی نیست.

   چربی فقط به عنوان انرژی سوزانده می شود. عقب نشینی با یا غیرممکن است!

   مردان و زنان نیازی به برنامه تمرینی و تغذیه جداگانه ندارند. بدن ما به همین ترتیب چربی می سوزاند!

   شکم، باسن و شلوار سواری محل مناسبی برای ذخیره چربی هستند، بنابراین برای شما وزن کم می کنند.

   این را نیز باید در نظر گرفت که هر فردی دارد ویژگی های ژنتیکی. بنابراین، برای برخی بهتر است چربی از باسن، در حالی که برای برخی دیگر، از شکم برداشته شود. این می تواند حتی با دقیقا همان اتفاق بیفتد فرآیند آموزشو سیستم منبع تغذیه فردی است.

   ما امیدواریم که همه چیز برای شما کار کند! همیشه می توانید در نظرات از ما سؤال بپرسید - ما تا آنجا که ممکن است به آنها پاسخ می دهیم.

16 نکته ما را برای سوزاندن سریعتر چربی در تابستان امسال بررسی کنید.

همه می خواهند خوب به نظر برسند لباس ساحلی، اما همه بدن خود را برای فصل تابستان آماده نکرده اند. اگر در تیم دوم هستید، به این معنی است که به دنبال راه هایی برای سوزاندن مقداری چربی قبل از هفتگی شدن مهمانی های استخر و باربیکیو هستید. بنابراین، شما خوش شانس هستید!

این 16 روش برای سرعت بخشیدن به چربی سوزی قبل از فصل ساحلی آینده.

این نکات را به کار ببرید و به زودی متوجه خواهید شد که در شلوارک بسیار جذاب هستید.

اب

باور کنید یا نه، آب بهترین چربی سوز موجود در بازار است. کبد شما که چربی را پردازش می کند، نیاز دارد در تعداد زیادآب برای عملکرد عادی کم آبی سرعت چربی سوزی را کاهش می دهد و برای عضلات و مفاصل مضر است. اگر می خواهید هیدراته بمانید، بیشتر بنوشید.

ما مطمئن هستیم که توصیه نوشیدن 8 لیوان را شنیده اید. آب تمیزدر یک روز. اگرچه این شروع خوب، وزن، تغذیه، سطح فعالیت و غیره بر نیاز شما به آب تأثیر می گذارد. با توجه به رنگ ادرار خود قضاوت کنید که چقدر باید بنوشید. اگر از زرد کم رنگ تا شفاف باشد، آب به اندازه کافی وجود دارد. اگر رنگ زرد شدیدتر است، باید آب بیشتری بنوشید.

اگر به اندازه کافی بنوشید، احساس گرسنگی نخواهید کرد. اشلی کالتوایزر، عضو تیم گاسپاری، رقیب IFBB Bikini Pro، می گوید: «تشنگی اغلب با گرسنگی اشتباه گرفته می شود. اگر احساس گرسنگی می کنید، ممکن است به سادگی دچار کم آبی شده باشید. اگر مشکوک هستید که این مورد شماست، فقط چند لیوان آب قبل از غذا بنوشید.

رژیم های فانتزی نگیرید

در حالی که رژیم های سخت فانتزی مانند رژیم گریپ فروت یا رژیم سوپ کلم می توانند به کاهش وزن سریع کمک کنند، اما مدت زیادی دوام نخواهد آورد. به محض اینکه به رژیم غذایی عادی خود بازگردید، ظاهری بدتر از قبل از شروع رژیم خواهید داشت. علاوه بر این، این رژیم‌های غذایی سخت فاقد درشت مغذی‌های کلیدی هستند که برای سلامتی مهم هستند.

کالتویزر معتقد است بهترین راهچربی بسوزانید - از رژیمی استفاده کنید که بتوانید برای مدت طولانی به آن پایبند باشید. رعایت رژیم غذایی برای بیش از یک یا دو هفته به شما کمک می کند تا سریعتر چربی بسوزانید و تناسب اندام خود را حفظ کنید. برای مدت طولانی.

اغلب غذا بخورید

ممکن است دیوانه کننده به نظر برسد، اما افزایش تعداد وعده های غذایی به کاهش وزن کمک می کند. اما اشتباه نکنید: دفعات وعده های غذایی به اندازه کیفیت غذا مهم نیست. یکی دیگر از ورزشکاران گاسپاری، کالین واسیاک، پروفسور IFBB: "اساس کیفیت است. کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم و پروتئین های کم کالری، که به درستی در طول روز توزیع می شوند، باعث می شوند متابولیسم شما تسریع شود، که منجر به چربی سوزی می شود. اگر فقط غذا بخورید. 3 وعده غذایی در روز، زمانی برای تجدید نظر در روال.

ریچ گاسپاری، اسطوره بدنسازی، دقیقاً می داند که فرکانس و کیفیت غذا چگونه به دگرگونی بدن منجر می شود. وقتی هدف من سوزاندن چربی است، حتماً 6 تا 8 بار در روز غذا می‌خورم و همچنان وعده‌های کوچک می‌خورم. افزایش تعداد وعده‌های غذایی متابولیسم را تسریع می‌کند و در نهایت آنقدر غذا نمی‌خورم که چیزی باشد. در چربی رسوب می کند.

وزنه های سنگین تر بلند کنید

حتما شنیده اید که برای کاهش وزن، باید تکرارهای بیشتری را با وزنه های سبک تر انجام دهید. صبر کنید، به نظر شما 20 تکرار با دمبل پنج پوندی بهتر از 10 تکرار با یک دمبل 10 پوندی است؟ هیچ معنایی ندارد. هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، انرژی بیشتری نیاز دارد. وزن سبک یک گزینه نیست.

وزنه ها باید هر بار یک چالش باشند، اما فرم خود را فدای وزنه های سنگین تر نکنید. اگر از نظر ذهنی نیز عضله را تمرین ندهید، به سادگی تمرین را انجام خواهید داد، بدون اینکه اصلاً عضلات را مجبور به رشد کنید.

بعد از تمرین غذا بخورید

غذا خوردن بعد از تمرین برای ریکاوری طبیعی، عضله سازی و تامین انرژی پس از یک جلسه تمرین سخت حیاتی است. با این حال، برای رسیدن به اهداف خود نمی توانید فقط به غذا تکیه کنید.

آنچه قبل از تمرین و در طول روز می خورید عامل مهمی در کاهش وزن است. به عبارت دیگر، اگر رژیم غذایی اشتباه باشد، یک وعده غذایی غنی از پروتئین بعد از تمرین کمکی به علت آن نخواهد کرد.

تمرینات اساسی را انجام دهید

بهترین راه برای درگیر کردن بافت عضلانی موثرتر، انجام کارهای پیچیده است تمرینات اساسی. همچنین به شما این امکان را می دهد که وزنه های سنگین تری را شروع کنید و پاسخ هورمونی و متابولیکی قوی تری دریافت کنید. و این دوباره به این معنی است - چربی بیشتری سوزانده می شود!

تمریناتی مانند اسکات، پرس روی نیمکت، پرس بالای سر را در برنامه خود قرار دهید.

کاردیو انجام دهید

وقتی واسیاک می خواهد قبل از مسابقه یا عکاسی سرعت چربی سوزی را افزایش دهد، برای این کار از کاردیو استفاده می کند. او می گوید: «بعد از تمرینات قدرتی کاردیو انجام دهید، نه قبل از آن. "کاردیو پس از تقویت به من کمک کرد تا پتانسیل چربی سوزی خود را افزایش دهم زیرا ذخایر گلیکوژن من قبلاً تخلیه شده بود."

انجام کاردیو بعد از تمرینات قدرتی نیز مفید است زیرا به شما کمک می کند انرژی را برای لحظه ای که بیشتر به آن نیاز دارید - در طول تمرینات اساسی سنگین ذخیره کنید.

از سوی دیگر گاسپاری به گونه ای دیگر عمل می کند. "من ترجیح می دهم صبح ها با معده خالی کاردیو انجام دهم. زمانی که می خواهم لاغر شوم، 5 بار در هفته 20 تا 30 دقیقه کاردیو انجام می دهم. اگر چربی سوزی کند شد، 10 دقیقه به هر جلسه اضافه می کنم."

هر کس باید رویکرد خود را به کاردیو داشته باشد. روشی را انتخاب کنید که به بهترین وجه با برنامه های شما مطابقت دارد.

دوره های استراحت را کوتاه کنید

گاسپاری به سادگی با این قانون زندگی می کند. "شرکت وزنه های آزادروش کار من کاهش دوره های استراحت و استفاده از تمرینات ترکیبی مانند سوپر ست و قطره برای ساختن عضله و سوزاندن چربی است.

نکته مهم در اینجا این است که تمرینات را سخت و طاقت فرسا نگه دارید - تمایلی به انجام تکرارهای زیاد با وزن های سبک. اگر تلاش کنید، می‌توانید همان وزنه‌هایی را که با دوره‌های استراحت طولانی‌مدت انجام می‌دهید، حفظ کنید.

واسیاک نیز از این تکنیک برای سوزاندن چربی استفاده می کند. او می گوید: «شدت زیاد با دوره های استراحت کوتاه، اثربخشی تمرینات شما را افزایش می دهد.

زمانی که برای نمایش آماده می‌شدم، واقعاً برای من خوب کار کرد و نمی‌توانستم با آخرین، سرسخت‌ترین پوند وزن خداحافظی کنم.»

وقتی صحبت از چربی سوزی می شود، همه چیز ماست.

بیشتر بخواب

خواب کافی در شب قانون شماره یک برای کاهش چربی است. افرادی که خواب کافی ندارند از متابولیسم آهسته، ترشح ناکافی تستوسترون (که برای کاهش چربی در مردان و به میزان کمتر در زنان مهم است) و احساس گرسنگی در طول روز رنج می برند. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، همه این عوامل بر علیه شما کار خواهند کرد.

خواب را اولویت خود قرار دهید بله، مهم است.

BCAA بخورید

اسیدهای آمینه لوسین، ایزولوسین و والین بسیار مهم هستند
عضله سازی و ریکاوری، زیرا در ماهیچه ها جذب می شوند و کبد را دور می زنند. این بدان معنی است که می توان از آنها به عنوان منبعی برای ساخت پروتئین برای انرژی استفاده کرد!

Wasiak مصرف BCAA را قبل و بعد از تمرین توصیه می کند تا به بدن شما کمک کند تا به یک ایستگاه آنابولیک واقعی تبدیل شود و چربی را بهتر بسوزانید. BCAA همچنین به بهبودی کمک می کند و به طور غیرمستقیم به کم آبی بدن کمک می کند.

BCAA بهترین انتخاب برای کسانی است که می خواهند لاغر باشند زیرا کالری ندارند. پس یک قاشق به آبکش خود اضافه کنید و لذت ببرید!

چای سبز بنوشید

هنگام انتخاب نوشیدنی های صبحگاهی، فنجان قهوه معمول خود را جایگزین کنید چای سبز. چای سبز مفید است زیرا متابولیسم شما را سرعت می بخشد و به لطف ترکیب آنتی اکسیدانی خود به بهبودی بدن بعد از تمرینات شدید کمک می کند. به علاوه، چای سبز برای کم آبی بهتر از قهوه است!

استرس کمتر

استرس بیش از حد منجر به پرخوری، نوشیدن و سایر عادات ناسالم می شود. استرس همچنین باعث ترشح هورمون کورتیزول می شود که ذخیره چربی را افزایش می دهد. اگر مقدار زیادی کورتیزول در بدن وجود داشته باشد، باعث رسوب چربی در نواحی مشکل می شود.

برای مبارزه با استرس، فعالیت های آرامش بخش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. حمام کنید، بخوانید، با یک دوست تلفنی صحبت کنید، بیرون بازی کنید، پیاده روی کنید، ورزش کنید، بخوابید. هرچه استرس خود را بهتر مدیریت کنید، احساس بهتری خواهید داشت و سریعتر اثرات ورزش را خواهید دید.

به ترازو بزنید

حتی اگر هدف شما این است که در تابستان امسال با تاپ یا بیکینی خوب به نظر برسید، ترازو بهترین ابزار برای سنجش پیشرفت نیست. کالتویزر می گوید: برای اکثر زنان، علامت روی ترازو فقط یک بازی است.

"اجازه ندهید عدد روی ترازو تعیین کند که امروز چه روزی خواهید داشت." به یاد داشته باشید، ما در اینجا سعی در کاهش استرس داریم، نه افزایش آن.

نگرانی در مورد وزن و تغییرات آن می تواند تاثیر بدی در اجرای برنامه ریزی شده یک برنامه تغذیه و تمرین داشته باشد.

اگر تغییراتی در ترازو نمی بینید، می خواهید همه چیز را رها کنید.

اگر شلوارک تابستانی شما خیلی بهتر از دو هفته پیش می آید، مهم نیست که ترازو چه می گوید، این پیشرفت است.

کربوهیدرات بیشتر

رژیم کم کربوهیدرات می تواند ابزار مفیدی برای سوزاندن چربی باشد. از طرف دیگر، رعایت رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای مدت طولانی و بدون وقفه مضر است، متابولیسم را کند می کند و عواقب منفی دیگری را به دنبال دارد.

اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید، برنامه ریزی کنید که حداقل یک کربوهیدرات در هفته مصرف کنید. این نه تنها به هورمون چربی سوز لپتین کمک می کند، بلکه به سلامت روان شما نیز کمک می کند.

پیگیر باش

ما می دانیم که شما می خواهید در سریع ترین زمان ممکن به اهداف خود برسید، اما فقط پشتکار به شما کمک می کند تا به تغذیه و تمرین مناسب پایبند باشید. واسیاک توضیح می دهد: رعایت تغذیه مناسب و ورزش منجر به کاهش دائمی چربی می شود. اگر حداقل یک ماه به برنامه پایبند باشید، نتایج شما را شگفت زده خواهد کرد.

اهدافی را تعیین کنید که بتوانید به آنها برسید

کالتویزر می گوید: «شما واقعاً می خواهید ستاره ها را هدف بگیرید، اما باید به محدودیت های خود احترام بگذارید.

اهداف شما باید دست یافتنی باشند. اگر نیاز به کاهش وزن 25 کیلوگرمی دارید، این کار را در یک ماه انجام نمی دهید. اگر نیاز به افزایش 10 کیلوگرم توده عضلانی دارید، این یک روند طولانی است که حداقل یک سال طول می کشد. اگر روی قدم های کوچک تمرکز کنید، موفقیت می آید و برای مدت طولانی با شما خواهد ماند!

جذابتر

با شروع فصل بهار این سوال مطرح می شود: کا سوختن چربی زیر جلدی? - شروع به هیجان بسیاری از زنان و مردان می کند. و این به یک دلیل ساده اتفاق می افتد. همه فقط می خواهند بدن خود را برای آن آماده کنند فصل ساحل (آنها می خواهند بدن خود را جذاب و متناسب کنند تا همه آنها را تحسین کنند).

به همین مناسبت یک نفر می نشیندیک رژیم غذایی سخت (به شدت خود را در تغذیه محدود می کند)، دیگران در نوشته شده اند سالن ورزشو شروع به تمرین کنید، سومی به سادگی همه چیز شیرین و سرخ شده را حذف می کند و شروع به انجام نوعی تمرین کوچک می کند. اما در نهایت تعداد بسیار کمی از افراد به یک اثر مثبت دست می یابند. و این اتفاق می افتد زیرا هیچ کس در ابتدا نمی داند چگونه چربی های شکم را بسوزانیم.

خوب است که در مورد نحوه صحیح و موثر چربی سوزی صحبت کنیم. پس بیایید شروع کنیم!

برای اینکه چربی سوزی اتفاق بیفتد، نیازی به محدودیت شدید و شدید در غذا ندارید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که برنامه غذایی خود را تغییر دهید. (آن را مفیدتر و صحیح تر کنید)و شروع به ورزش کردن کنید. چنین ترکیبی (تغذیه مناسب+ آموزش)به شما این امکان را می دهد که با حداقل مقدار چربی زیر پوست، اندامی عالی داشته باشید.

بیایید با تغذیه مناسب شروع کنیم، زیرا تغذیه کلید داشتن اندامی ایده آل است. 70 درصد موفقیت در سوزاندن چربی زیر پوست به آنچه می خورید بستگی دارد. (اگر همه چیز بخورید و همزمان سخت تمرین کنید، مطمئن باشید که به هیچ چیز نخواهید رسید).

نکات اساسی تغذیه:

نکته 1: شما باید کالری کمتری از آنچه می توانید بسوزانید دریافت کنید.

این مهم ترین و مهمترین شرط برای چربی سوزی است. اگر به این شرط پایبند نباشید، می ترسم که هرگز نتوانید با چربی بدن خداحافظی کنید. به زبان ساده، این قانون می گوید که شما نیاز به خوردن غذای کمتری (در روز) نسبت به حرکت دارید (در یک روز).

بیایید مثالی بزنیم تا واضح تر شود. تصور کنید که روزانه 2500 کالری می خورید و وزن کم نمی کنید. (اما چاق نشوید). یعنی درآمد شما با هزینه های شما برابری می کند. (یعنی 2500 کالری خورده و 2500 کالری مصرف کرده است). برای اینکه چربی زیر پوست شما شروع به سوزاندن کند، باید کالری دریافتی از غذا را 10 تا 15 درصد کاهش دهید. برای شروع، به عنوان مثال، 10٪ کاهش دهید (2500 - 10٪ = 2250 کالری ... کالری دریافتی جدید روزانه شما). نتیجه به شرح زیر است: درآمد شما 2250 است و هزینه ها همچنان همان 2500 است. و فقط آن 250 کالری که دریافت نمی شود از چربی بدن گرفته می شود.

بعد از اینکه رژیم غذایی خود را قطع کردید، باید اندازه گیری های کنترلی انجام دهید و برای هفته آینده کاملاً طبق برنامه (بدون اختلال) غذا بخورید. اگر خرابی هایی وجود داشته باشد، متوجه نخواهید شد که آیا این رژیم موثر است یا خیر. در پایان هفته، باید دوباره اندازه گیری های کنترلی را انجام دهید و بررسی کنید. نگاه کنید و ببینید که چربی زیر جلدی به آرامی شروع به سوزاندن می کند - چیزی نیاز به تغییر ندارد (همه چیز همان طور که باید کار می کند). اگر نتیجه ای حاصل نشد، رژیم خود را 10 درصد دیگر کاهش دهید و اندازه گیری های کنترل را هفته بعد تکرار کنید.

بنابراین، شما می توانید پیشرفت خود را در روند کاهش وزن کنترل کنید. تنها چیزی که به شما توصیه می کنم این است که کالری را خیلی سریع کم نکنید. بله، می‌دانم... شما فکر می‌کنید که هر چه غذای کمتری بخورید، سریع‌تر وزن کم می‌کنید. اما، به من اعتماد کنید، اگر خیلی سریع شروع به کاهش رژیم غذایی خود کنید، خیلی زود کاهش وزن را متوقف خواهید کرد. (اگرچه در ابتدا سریعتر از حد معمول وزن کم خواهید کرد). و پس از توقف چربی سوزی، بدن شما شروع به انباشته شدن هر گونه منابع چربی می کند. خودشه. بنابراین، از کاهش وزن به آرامی نترسید - از ایستادن بترسید!

نکته 2: وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورید

به روشی دیگر، این روش را می توان - تغذیه کسری نامید. در واقع عوامل مثبت زیادی در این شیوه غذا خوردن نهفته است. مهمترین عامل تسریع متابولیسم است. چرا مهمترین؟ بله، زیرا هرچه متابولیسم ما سریعتر باشد، سوزاندن چربی زیر پوست برای ما آسان تر است.

علاوه بر این، چنین تغذیه ای باعث کشیدگی معده نمی شود که اگر می خواهید کمر نازکی داشته باشید بسیار مهم است. احساس سنگینی و گرفتگی در معده نخواهید داشت. احساس سبکی دائمی وجود خواهد داشت. همچنین، معده ما برای هضم مقادیر کم غذا بسیار راحت تر از غذاهای بزرگ است.

نکته 3: موارد ناسالم را حذف کنید

از غذاهای خوشمزه خودداری کنید افزودنی های مواد غذاییمانند: سس مایونز، سس کچاپ، شکر، شیرینی، شیرینی، کروتون، چیپس و غیره. اینها کالری های اضافی هستند که فقط با چربی سوزی تداخل دارند. علاوه بر این، آنها آسیب زیادی به سلامتی وارد می کنند.

نکته چهارم: مایعات فراوان بنوشید

در اصل، یک فرد بیش از 50٪ از آب تشکیل شده است، به همین دلیل است که آب برای ما یک جزء حیاتی است. بسیاری از عملکردهای بدن ما به آب بستگی دارد و به طرز عجیبی بر روند چربی سوزی نیز تأثیر می گذارد. ابتدایی ترین اثرات مثبتکه بر چربی سوزی تاثیر می گذارد:

• متابولیسم را تسریع می کند
• مواد زائد و سموم را از بین می برد
• ویسکوزیته خون را کاهش می دهد و در نتیجه از انتقال اکسیژن کارآمد پشتیبانی می کند

نرخ روزانهآب: 2-3 لیتر برای دختران و 3-5 لیتر برای آقایان (چای، قهوه، آب میوه ها به حساب نمی آیند). اگر آب کافی مصرف نکنید، نمی توانید به سرعت و به طور موثر چربی زیر پوست را بسوزانید.

نکته 5: تمام کربوهیدرات های ساده باید تا ساعت 12 ظهر خورده شوند.

کربوهیدرات های ساده منابع عالی انرژی سریع هستند که می توانند به همان سرعت به چربی تبدیل شوند. (اگر این انرژی مورد نیاز بدن ما نباشد). برای جلوگیری از همه موقعیت های ناخوشایند، توصیه می کنم همه چیز بخورید کربوهیدرات های سریعصبح (تا ساعت 12:00). منابع کربوهیدرات های ساده: عسل، میوه ها، میوه های خشک، شکلات تلخ سیاه، انواع توت ها.

نکته 6: تمام کربوهیدرات های پیچیده باید قبل از ساعت 6 بعد از ظهر مصرف شوند.

کربوهیدرات های پیچیده منابع عالی انرژی طولانی مدت هستند که به طور مداوم به بدن سوخت می دهند. (بدون فراز و نشیب ناگهانی). چنین کربوهیدرات هایی را می توان هم در صبح و هم در بعد از ظهر مصرف کرد، اما باید آنها را در عصر دور ریخت. در عصر، بدن ما به کمترین انرژی نیاز دارد، بنابراین کربوهیدرات های اضافی به راحتی می توانند به انبار چربی بروند. توصیه می کنم تمام کربوهیدرات های پیچیده را قبل از ساعت 18 بخورید. منابع کربوهیدرات های پیچیده: ماکارونی گندم دوروم، نان سبوس دار، غلات (برنج، جو، جو دوسر، گندم سیاه).

نکته هفتم: بعد از ساعت 18 فقط پروتئین و سبزیجات مجاز به خوردن هستند

کسانی که معتقدند بعد از ساعت 18 نمی توانید غذا بخورید، بسیار در اشتباه هستند. من حتی موارد زیر را می گویم: "شما می توانید نه تنها بعد از ساعت 18:00، بلکه بلافاصله قبل از خواب نیز غذا بخورید." رفقا همینطوره مهم نیست چه زمانی غذا می خورید، مهم این است که چه نوع غذایی است و کل کالری روزانه شما چقدر است. بعد از ساعت 18 توصیه می کنم فقط غذا بخورید محصولات پروتئینی+ سبزیجات کربوهیدرات مجاز نیست، زیرا احتمالاً به چربی تبدیل می شود.

نکته هشتم: فقط چربی های با کیفیت بخورید

غذاهای چرب باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد، اما این غذاهای چرب باید کیفیت بالایی داشته باشند. چنین مواردی را حذف کنید غذاهای چربمانند: گوشت خوک، سوسیس، گوشت چرب، مارگارین، لبنیات چرب. اینها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید چربی های سالم، چگونه: روغن زیتون, روغن بزرک، آووکادو، ماهی روغنی، آجیل. میزان چربی روزانه 0.5 گرم * 1 کیلوگرم از وزن شما است (اگر 80 کیلوگرم وزن دارید، پس هنجار شما 40 گرم چربی در روز است ... "0.5 * 80 \u003d 40").

حالا بریم سراغ خود رژیم. اگر سوال این است: چگونه چربی زیر پوست را بسوزانیم؟در اینجا باید توجه اصلی را دقیقاً به تغذیه معطوف کرد ، زیرا تغذیه مناسب کلید اصلی موفقیت است. در زیر نوشته شده است رژیم غذایی تقریبیمواد غذایی که می توان در هنگام کاهش وزن استفاده کرد (باید درک کنید که این رژیم فقط یک مثال است و هیچ رژیم غذایی فوق العاده جهانی برای همه وجود ندارد، همه باید همه چیز را برای خود تنظیم کنند).

منوی هفته:

07:30 یک لیوان آب (250 میلی لیتر)

08:00 میوه (سیب، کیوی، پرتقال، نارنگی یا گریپ فروت)+ بلغور جو دوسر

10:00 فرنی (برنج، گندم سیاه) + تخم مرغ (شما نمی توانید بیش از 3 زرده در روز بخورید، بهتر است قبل از ساعت 12:00 آن را بخورید، می توانید سفیده تخم مرغ را به اندازه دلخواه بخورید)+ سبزیجات

12:00 فرنی (برنج، گندم سیاه) + گوشت + سبزیجات

14:00 پنیر دلمه (بدون چربی) + سبزیجات

16:00 – 17:00 تمرین

17:30 فرنی (برنج، گندم سیاه) + گوشت (گوشت گاو، فیله مرغبوقلمون، خرگوش)+ سبزیجات

20:00 ماهی (فیله: هیک، پنگاسیوس، پولاک و هر ماهی غیر روغنی دیگر)+ سبزیجات

22:30 پنیر دلمه (بدون چربی) - 100 گرم + کفیر (بدون چربی) - 1 فنجان

اگر نمی توانید منوی خود را با نسبت درستپروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات های زیر وزن بدن شما، پس من می توانم در این مورد به شما کمک کنم. اگر می خواهید یک منوی جداگانه برای شما انتخاب کنم (همه چیز را بر حسب گرم و زمان محاسبه می کنم)، از طریق این صفحه با من تماس بگیرید ->

بین وعده های غذایی چای سبز بنوشید (شما باید روزانه ۲ تا ۳ فنجان چای سبز بنوشید). همچنین، اگر پول اجازه می دهد، یک مجتمع ویتامین و مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا 3 را از داروخانه خریداری کنید. (آنها برای عملکرد طبیعی بدن ضروری هستند).

ما تغذیه را فهمیدیم، حالا بیایید تمرین را شروع کنیم.

چگونه با ورزش چربی زیر پوست را بسوزانیم؟

قبل از اینکه به طرح تمرینی بپردازم، می‌خواهم یک افسانه خاص را که چیزی شبیه به این است، رد کنم: «اگر می‌خواهید پرس را با مکعب‌ها پمپ کنید و کمری نازک بسازید، باید تعداد زیادی تکرار روی پرس انجام دهید و با دمبل کج کنید

همه اش دروغ است! شما نمی توانید چربی بسوزانید - به صورت محلی (یعنی اگر روزانه 1000 تکرار برای پرس انجام دهید، این کار هیچ فایده ای نخواهد داشت - در ناحیه پرس وزن کم نمی کنید، زیرا چربی به طور مساوی در سراسر بدن سوزانده می شود). همانطور که گفته می شود، "شکم در آشپزخانه انجام می شود، نه در باشگاه." به همین دلیل است که تغذیه 70٪ موفقیت در چربی سوزی است.

شما می‌پرسید: «پس چرا تمرین کنید، اگر می‌توانید درست غذا بخورید؟»

بله، زیرا تمرین چربی سوزی را تسریع می کند و بدن شما را خوش فرم نگه می دارد. (بدن حالت ارتجاعی و لطافت بیشتری پیدا می کند).

برنامه آموزشی برای آقایان:

دوشنبه:

• پرس نیمکت 1*15/1*12/3*8
• پرس نیمکت شیب دار 4*10
• سیم کشی در شبیه ساز 4*12
• پرس هالتر ایستاده 1*15/1*12/3*8
• میله ها 4*10
• پرس نیمکت فرانسوی 4*12
• دروغ می پیچد 1*30/3*15 (با اضافه وزن)

سهشنبه:

• انتخاب 40-60 دقیقه

چهار شنبه:

• اسکات 1*15/1*12/3*8
• اکستنشن پای نشسته 5*12
• ددلیفت روی پاهای مستقیم 1*15/1*12/3*8
• حلقه کردن پای دراز کشیده 5*12
• روی جوراب ایستاده بلند شوید 5*25

پنج شنبه:

• آرامش

جمعه:

• کشش 4*8
• کشش هالتر خمیده 1*15/4*10
• ددلیفت 1*15/1*12/3*8
• ردیف هالتر تا چانه با گرفتن پهن 1*15/1*12/3*8
• حلقه هالتر برای عضلات دوسر بازو 1*15/1*12/3*8
• چکش 4*12
• بلند کردن پاهای آویزان روی میله افقی 4*20

شنبه:

• انتخاب (دویدن، دوچرخه ورزشی، اوربیترک، شنا) 40-60 دقیقه

یکشنبه:

• آرامش

این برنامه برای اکثر مردان مناسب است. بین ست ها 30-50 ثانیه استراحت کنید (در ابتدا می توانید 50 ثانیه استراحت کنید و در نهایت به 30 ثانیه کاهش دهید). به علاوه (سه شنبه و شنبه)تا 90 دقیقه همچنین می توانید 15 تا 20 دقیقه بعد از تمرین به تمرینات هوازی اضافه کنید. همه اینها فقط روند چربی سوزی را تسریع می کند.

برنامه آموزشی برای بانوان:

دوشنبه چهارشنبه جمعه:

• بلند کردن پاهای آویزان روی میله افقی 3 تا حداکثر
• دروغ می پیچد 4 تا حداکثر
• اسکات 5*20
• ددلیفت روی پاهای مستقیم 5*20
• پایین کشیدن بلوک عمودی روی سینه 5*15
• پرس نیمکت دستگیره بسته 5*15
• انتخاب (دویدن، دوچرخه ورزشی، اوربیترک) 30-40 دقیقه

سه شنبه، شنبه:

• انتخاب (دویدن، دوچرخه ورزشی، اوربیترک، شنا) 40-60 دقیقه

پنجشنبه، یکشنبه:

• آرامش

این برنامه برای اکثر خانم ها مناسب است. بین ست ها 25-40 ثانیه استراحت کنید (در ابتدا می توانید 40 ثانیه استراحت کنید و در نهایت به 25 ثانیه کاهش دهید). به علاوه (زمانی که بدن شما با بار وفق می یابد)آیا می توانید زمان کاردیو خود را افزایش دهید؟ (سه شنبه و شنبه)تا 90 دقیقه (باید به تدریج افزایش دهید، مثلاً هر هفته 5 تا 10 دقیقه اضافه کنید). همچنین می توانید کاردیو را بعد از تمرین تا 60 دقیقه افزایش دهید. همه اینها فقط روند چربی سوزی را تسریع می کند.

اگر به شدت به رژیم پایبند هستید (بر اساس این طرح تمرین کنید و درست بخورید)، سپس در عرض 3 ماه می توانید بدن خود را سفت کنید و چربی زیر پوست را بسوزانید. موفق باشید!

خالصانه،

فیزیولوژیست ها و مربیان تناسب اندام انجام ورزش را برای کاهش وزن توصیه می کنند حداقل یک ساعت. علاوه بر این، در این ساعت، شدت فعالیت بدنی نباید کاهش یابد، به این معنی که ماهیچه ها نباید "خنک شوند". استراحت برای بازگرداندن تنفس و جبران از دست دادن مایعات مجاز است، سپس تمرین باید ادامه یابد. بازده چربی سوزی به توزیع صحیح بار در طول جلسه بستگی دارد.

هر حرکتی که انجام دهیم مستلزم هزینه انرژی است. مولکول اصلی انرژی ATP (آدنوزین تری فسفریک اسید) است که از آن کالری تشکیل می شود. از تجزیه کربوهیدرات ها و چربی ها تشکیل می شود.

در فعالیت بدنیاول از همه، کربوهیدرات ها با تشکیل انرژی ATP می سوزند. این ترکیبات هستند که ساده ترین و در دسترس ترین هستند، زیرا دائماً در پلاسمای خون هستند. با کاهش غلظت آنها، بدن شروع به استفاده از ذخایر می کند. شکر سادهخون فقط برای 10 دقیقه ورزش هوازی کافی است. با ورزش هوازی، مهمترین چیز کنترل تنفس است، زیرا ظاهر تنگی نفس منجر به کمبود اکسیژن لازم برای فرآیند سوزاندن کالری می شود.

ذخایر انرژی شامل دو ترکیب اصلی است: گلیکوژن و چربی. تجزیه ترکیبات پروتئینی نباید اتفاق بیفتد، همانطور که هستند مواد و مصالح ساختمانیو با کاتابولیسم آنها، ایجاد آسیب شناسی های جدی امکان پذیر است.

ذخیره اصلی گلوکز در بدن گلیکوژن است. بعد از غذا، گلوکز اضافی که تحت تأثیر انسولین وارد جریان خون شده است، در ماهیچه ها و کبد، جایی که گلیکوژن تشکیل می شود، استفاده می شود. انبار اصلی کبد است، اما گلیکوژن عضلانی ابتدا در طول فعالیت بدنی شدید مصرف می شود.

هرچه فیبرهای عضلانی بیشتر باشد، زمان کمتری برای تخلیه ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها نیاز است. پس از پایان انرژی حاصل از منابع فوق، گلیکوژن کبدی شروع به متابولیزه شدن می کند.

متابولیسم چربی

دومین منبع گلوکز هنگامی که در خون کاهش می یابد، کاتابولیسم چربی است. این بسیار دشوارتر از تجزیه گلیکوژن است و زمان بیشتری می برد. از آنجایی که در ابتدا چربی با تجزیه به تری گلیسیرید و اسیدهای چرب، از لیپیدها وارد جریان خون می شود و تنها پس از ورود به سلول های عضلانی، با کیلوکالری می سوزد و به گلوکز متابولیزه می شود.

در فرآیند تمرین، متابولیسم چربی پس از حدود یک ساعت فعالیت بدنی شروع می شود.سپس بعد از ورزش، عضلات کمبود گلیکوژن ناشی از چربی بدن را بازیابی می کنند. بارهای استاتیک و قدرت منجر به افزایش توده عضلانی می شود که به نوبه خود مصرف انرژی را افزایش می دهد و چربی سوزی را تسریع می کند.

همچنین تسریع در چربی سوزی تحت تاثیر هورمون های زیادی به خصوص سری های آنابولیک اتفاق می افتد. این به دلیل این واقعیت است که آنها باعث رشد فیبرهای عضلانی می شوند که به هزینه های انرژی نیاز دارد. بیشتر توده عضلانی، انرژی بیشتری برای کار عضلات مورد نیاز است ، بنابراین چربی سوزی به طور قابل توجهی تسریع می شود.

چه نوع ورزش هایی برای چربی سوزی مناسب است

موثرترین کار برای سوزاندن چربی کاردیو است، زیرا کار پویای مداوم عضلات به انرژی بیشتری نیاز دارد. به آنها اشاره می شود.