Avantages de courir avec des élévations élevées des hanches. Courez sur place. Techniques et exercices. Jogging normal sur place

Salutations, chers lecteurs ! Ce n’est un secret pour personne, une activité physique régulière a de nombreux effets positifs sur le corps et la vie en général. Cependant, lorsqu’il s’agit de faire du sport, beaucoup sont confrontés au problème du manque de temps ou de ressources. Mais ce n’est rien d’autre qu’une excuse. Pourquoi?

Dans cet article, nous examinerons une activité telle que courir sur place. Et après avoir lu cet article jusqu’au bout, vous serez convaincu que mener une vie physique active n’est qu’une question d’envie et de persévérance.

Courir sur place est une forme exercice physique, dans lequel il n'y a pas de mouvement linéaire du corps dans l'espace. Courir sur place est considéré comme une alternative au jogging. Il convient de noter que l'aspect biophysique de cet exercice n'est pratiquement en rien inférieur au jogging. Cependant, l'exercice ne remplacera pas complètement le jogging régulier, il serait donc plus correct de l'alterner avec la course classique.

Quels muscles travaillent lorsque l’on court sur place ?

Afin de mieux comprendre les mécanismes de la course sur place et en quoi elle diffère de la course normale, il est nécessaire de considérer quels muscles sont impliqués dans ce processus. Cela vous aidera à comprendre pourquoi courir sur place est si bénéfique. Regardons les muscles impliqués :

• Quadriceps – responsable de l’extension des jambes et participe à tous les types d’exercices de course.
• Le biceps fémoral est un antagoniste du quadriceps, un fléchisseur, et assure la flexion de la jambe.
• Muscles fessiers – assurent une position verticale stable du corps. Ils participent également au redressement des jambes.
• Les muscles du mollet sont un complexe de muscles fléchisseurs et extenseurs qui contrôlent le mouvement du pied.

En plus des muscles ci-dessus, la course à pied implique également les muscles iliaques, intercostaux, du dos et des bras, ainsi que le diaphragme. Leur fonction assure la bonne position du corps, ainsi qu'une respiration profonde pendant l'activité physique. Les muscles du dos contrôlent la charge sur la colonne vertébrale, ce qui aidera à éviter les blessures.

Pour débutants, qui vous permettra de préparer vos muscles, squelettiques, cardiovasculaires et système respiratoireà une activité physique intense. L'exercice aidera à éliminer la graisse si ses dépôts dans le corps dépassent les niveaux normaux.

N'oubliez pas que pour que l'effet de l'exercice soit maximal, sinon vous ne pourrez pas vous débarrasser de l'excès de graisse.

Avantages et inconvénients de courir sur place

Comme tout autre type d’activité physique, courir sur place présente des avantages et des inconvénients. Parmi les principaux avantages, il convient de noter :

• Vous pouvez faire l’exercice dans votre appartement. Cela réduira le temps consacré à la formation. Il n’est pas non plus nécessaire de dépenser de l’argent pour visiter un club de fitness.
• Le stress sur le corps n’est pas aussi intense que le jogging, indispensable pour les personnes atteintes de maladies chroniques.
• Si vous avez ou avez eu des problèmes de genoux, alors courir sur place sera un excellent exercice cardio. Vos articulations du genou n'auront pas à subir de fortes contraintes mécaniques, ce qui vous protégera des blessures.
• Vous contrôlez votre propre temps de formation. Cela vous permettra de consacrer ne serait-ce que quelques minutes à faire de l'exercice, ce qui sera bien mieux que d'abandonner complètement l'activité physique.
• Vous n'avez pas besoin de courir dehors en hiver, d'endurer le froid, la pluie et le vent désagréable. De plus, courir sur place à la maison n'est pas si dangereux, ce qui minimise les risques de blessures.

Il convient également de noter que l'exercice a le plus influence bénéfique pour la santé, améliore la fonction cardiaque, renforce le tonus vasculaire, augmente la capacité pulmonaire. Le vôtre système musculo-squelettique deviendra plus fort et vous permettra de supporter beaucoup plus facilement le stress quotidien. La connexion neuronale entre le cerveau et les muscles augmentera considérablement et vous apprendrez à mieux contrôler votre corps. Courir sur place régulera l'équilibre hormonal du corps, ce qui augmentera la résistance aux facteurs de stress.

Les principaux inconvénients de courir sur place :

• Pas une course complète. Les caractéristiques de la biomécanique des mouvements rendent les charges pendant l'exercice moindres que lors d'un jogging classique. C'est pourquoi le running sur place ne peut pas remplacer complètement le running standard.
• La monotonie des mouvements n'est pas aussi intéressante que le jogging dans la rue ou dans salle de sport.
• Manque d’air frais nécessaire à une bonne saturation du sang en oxygène.
• Charge accrue sur les muscles de l'articulation de la cheville et du mollet. Si vous n'alternez pas course sur place et jogging régulier, vous pouvez développer une hypertrophie des muscles du bas de la jambe.

Conseils pour éliminer les défauts et les transformer en avantages

Les inconvénients ci-dessus peuvent être assez facilement atténués si vous suivez les conseils suivants :

• Alternez l'intensité et la dynamique des mouvements - utilisez la course avec les tibias qui se chevauchent ou le levage au-dessus de la hanche. Cela aidera à redistribuer la charge sur différentes parties de la jambe et à tirer davantage parti des exercices.
• Lorsque vous faites de l'exercice à la maison, ouvrez les fenêtres pour augmenter le flux d'air frais.
• Pendant le processus, écoutez de la musique ou regardez votre série télévisée préférée afin que les mouvements monotones deviennent moins ennuyeux.

Combien de calories sont brûlées ?

Courir sur place est un excellent exercice pour perdre du poids, qui repose sur la perte abondante de calories pendant l'entraînement. Les calculs montrent qu'une personne pesant 60 kg, courant sur place pendant 30 minutes, peut dépenser de 200 à 300 kcal, ce qui dépend de la constitution et des caractéristiques du métabolisme. Pour plus calcul précis vous pouvez utiliser des calculatrices sportives.

Contre-indications à la course sur place

La question des contre-indications au jogging sur place est très importante. Premièrement, toute maladie aiguë ou maladie chronique au stade aigu constitue une contre-indication absolue à l'activité physique. Ne courez pas non plus pendant maladies infectieuses. Les gens ayant des problèmes avec système musculo-squelettique, le cœur ou les reins doivent aborder cette question de manière extrêmement responsable.

Étant donné que de nombreuses personnes n'évaluent pas correctement leur propre santé, il est recommandé de consulter un médecin avant de commencer l'entraînement. Consulter un spécialiste vous aidera à déterminer l'état de votre corps et sa capacité à tolérer l'activité physique, ainsi qu'à vous assurer que courir ne nuira pas à votre santé.

Exemples de contre-indications :

• Varices.
• Grossesse.
• Maladies articulaires.
• Hypertension, endocardite.

Une bonne solution à de tels problèmes de santé est sur place.

Comment organiser des cours de jogging sur place à la maison ?

Courir sur place est l'un des exercices athlétisme, qui peut être effectué comme un entraînement indépendant, ou comme un échauffement ou une récupération avant d'autres types de course.

La principale beauté de cet exercice est que pratiquement rien n’est nécessaire pour effectuer un entraînement à la maison. Seulement mètre carré un espace libre, un tapis sur lequel vous imiterez la course et un mur lisse pour vous soutenir. Et bien sûr l’envie, ainsi que la volonté de travailler pour obtenir des résultats.

Courir sur place : technique et types

Assurez-vous de faire un court échauffement avant de commencer votre entraînement pour préparer vos muscles, votre cœur et vos poumons.

Tenez-vous contre le mur. Posez vos mains contre celui-ci au niveau de votre poitrine, en les pliant légèrement au niveau de l'articulation du coude. Le corps doit être légèrement incliné vers l'avant, gardez la tête droite. L'accent dans ce cas est nécessaire pour que vous puissiez apprendre à tenir correctement votre corps pendant le jogging.

Commencez à lever et abaisser alternativement vos jambes. Allez-y lentement, assurez-vous que vos épaules sont détendues et légèrement abaissées, que votre regard est dirigé droit et que votre diaphragme n'est pas comprimé. Une fois que vous réalisez que votre dos est dans une position confortable pendant la course, vous n’avez plus besoin de support. Éloignez-vous du mur, engagez vos bras qui doivent être légèrement fléchis au niveau des coudes et bougez au rythme de vos jambes.

Jogging normal sur place

La position correcte de vos jambes pendant la course doit garantir que vos genoux sont directement au-dessus de vos pieds. Ne jetez pas votre tibia trop en arrière ou en avant, car cela pourrait entraîner des blessures au genou ou à la cheville. Marchez sur le sol avec votre médio-pied.

Les principes ci-dessus s’appliquent au fonctionnement classique sur place. Cependant, il existe plusieurs autres types de course à pied qui vous permettront de tirer encore plus de bénéfices de votre entraînement. Parmi eux:

Courir avec les genoux hauts devant soi

Une technique qui permettra d’utiliser au maximum les muscles fléchisseurs des jambes, ainsi que les muscles de la paroi abdominale antérieure. De plus, en augmentant l'intensité, vous pourrez extraire effet maximal de l'entraînement, le rapprochant des charges de la course classique. Ce style permet un excellent étirement des muscles des jambes et des fesses et est davantage destiné à la perte de poids, car il nécessite grande quantitéénergie.

Courir avec des entorses du tibia

Courir avec un balayage du tibia – lorsque le tibia est élevé, les ischio-jambiers sont impliqués au maximum dans le processus. Ce type vous permet d'atteindre une intensité élevée. Cela fournit un excellent entraînement pour le cœur et le système respiratoire.

Courir sur place avec un lifting des hanches élevé

La méthode vous permet d'obtenir une charge élevée sur les muscles abdominaux ainsi que sur les quadriceps.

Technique de course mixte

La technique consiste à changer périodiquement différents styles de course au cours d'un entraînement, au cours duquel il est possible d'utiliser le nombre maximum possible de groupes musculaires différents. Ce style convient au développement de l’endurance.

Exemples d'activités

La fréquence cardiaque qui doit être maximale pendant l'entraînement dépend des caractéristiques du corps. Il est recommandé de ne pas dépasser 140 battements par minute pour éviter charge excessive sur le cœur, ce qui entraînera des conséquences indésirables. Le rythme respiratoire doit assurer la consommation d'une quantité suffisante d'oxygène. Respirez uniformément, régulièrement et profondément.

Les cours peuvent être présentés sous forme de complexes. Voici quelques exemples:

• 15 minutes de course, qui combinent une alternance de course régulière, de hanches hautes et de abdominaux (5 minutes chacun)
• 20 minutes de course : style classique, avec les hanches hautes, les mains derrière la tête et les tibias (toutes les 5 minutes)

Ces complexes peuvent être alternés, ce qui ajoutera de la variété à vos entraînements. L'intensité est déterminée individuellement ; respectez les valeurs de fréquence cardiaque sûres pendant l'activité physique.

Améliorer l'efficacité du fonctionnement

Pour augmenter l'efficacité de la course sur place, veillez à suivre une alimentation riche en protéines et en glucides. Mangez des aliments sains, vous pouvez également les inclure dans votre alimentation nutrition sportive, ce qui vous donnera encore plus d'énergie pendant l'entraînement et réduira également le temps de récupération. Maintenez un cycle de sommeil normal et dormez suffisamment.

Vous pouvez également augmenter la fréquence et la durée des entraînements, et il est recommandé d'alterner les styles.

Conclusion

Alors, quels sont les avantages de courir sur place ? Si vous suivez les recommandations et conseils de base, ainsi que technique correcte l'épanouissement peut être atteint bons résultats et les avantages de la formation. Avantages de courir sur place :

• Une excellente façon de faire de l'exercice à la maison
• Pas besoin d'équipement coûteux ou de vêtements spéciaux
• Perdre des kilos en trop
• Développer l’endurance et la coordination
• Renforcement du système musculo-squelettique, cardiaque, augmentation de la capacité vitale des poumons

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En contact avec

Objectif : Renforcer les muscles des mollets et les fléchisseurs de la hanche

1. Effectuez des pas de course en soulevant horizontalement la cuisse de la jambe avant et en la soulevant sur la pointe de la jambe d'appui.
2. Coordonnez les va-et-vient vigoureux de vos bras, les coudes pliés à 90 degrés, avec le mouvement de vos jambes.
3. Des courses répétées sont effectuées à 20-25 mètres (ou yards).

COURIR « EN HARNAIS »

Objectif : pratiquer les techniques de mouvements des mains et développer la force musculaire des jambes

1. Placez une corde ou un ruban sur la poitrine de l'athlète et passez-le sous les bras (comme les sangles d'un sac à dos) et tirez les extrémités vers l'arrière.
2. L'entraîneur, tenant les extrémités de la corde avec ses mains, empêche l'athlète d'avancer.
3. Pour vaincre la résistance, l'athlète doit pousser avec force ses pieds du sol, légèrement penchés en avant, et en même temps lancer vigoureusement ses genoux vers l'avant.
4. Répétez la même chose pour une deuxième course de 10 à 15 mètres (ou yards).

ÉTAPES D'EXTENSION

Objectif : développer la force des jambes et pratiquer la technique des allongements de pas

1. Position initiale"debout".
2. Faites 10 à 15 marques (ou cercles) le long d'une section de la distance de course nécessaire pour forcer l'allongement des pas pendant l'exercice.
3. Lorsqu’ils effectuent des pas prolongés, les athlètes doivent à chaque fois placer leurs pieds dans les cercles désignés. Il faut parcourir toute la distance et revenir au départ.

COURIR AVEC ACCÉLÉRATION

Objectif : développer la capacité à démarrer l'accélération

1. Position de départ « debout » : placez une jambe en avant.
2. Lorsque vous effectuez une course répétée avec accélération, assurez-vous que les athlètes observent la bonne technique de mouvement ! Il faut relever les hanches à l'horizontale, surveiller la coordination des mouvements des jambes et des bras, pliés au niveau des coudes à un angle de 90 degrés ; dans ce cas, les talons doivent monter jusqu'au niveau des fesses ; les muscles des épaules sont détendus, le regard est dirigé vers l'avant.

RELAIS AVEC UN BALLON EN MAINS

Objectif : pratiquer l'accélération et le freinage ; développement de la force des jambes

1. Les deux équipes s'alignent à une distance maximale de 65 pieds (20 mètres), les premiers joueurs se faisant face.
2. Le premier athlète d'une équipe avec un ballon (par exemple une balle de tennis) dans les mains court vers le premier joueur de la ligne de l'autre équipe et lui passe le ballon. Après quoi ce joueur devient le prochain coureur, et celui qui a passé le relais s'assoit en prenant place au bout de la file.
3. Le relais se termine lorsque tous les joueurs parcourent la distance avec le ballon en main et se retrouvent en position « assise ».

NAVETTE AVEC BALLE DE TENNIS

Objectif : pratiquer une accélération rapide

1. Le jeu consiste à courir en alternant entre placer une balle de tennis dans une boîte puis l'en retirer.
2. Le premier coureur prend le ballon et, après avoir parcouru la distance, le place dans la surface. Le joueur suivant essaie de courir le plus rapidement possible vers la surface et, après avoir ramassé le ballon, le rend à l'équipe en le passant au prochain participant au départ.
3. Le jeu se termine lorsque le dernier membre de l'équipe revient au départ avec le ballon en main.

UNE BOUCLE

Objectif : début de l'entraînement et course rapide avec retournement

1. Divisez le groupe d’athlètes en petites équipes de 6 à 8 membres.
2. Depuis une position « debout », le torse penché vers l'avant, les athlètes démarrent et courent en faisant le tour du cône, et là ils effectuent une « boucle ».
3. Après avoir contourné le cône, ils reviennent rapidement.

"LAPIN ET COQUES"

Objectif : pratiquer l’accélération lors d’un changement rapide de direction de course

1. Les deux équipes s’alignent le long des murs opposés du gymnase, à quatre mètres (ou yards) l’une de l’autre. La « zone de sécurité » est située à trois mètres (ou yards) du mur de chaque équipe.
2. Nommez une équipe « Lapins » et l'autre « Coqs ».
3. Au commandement « Lapins ! » les joueurs « lapins » se lancent à la poursuite des joueurs « coq », qui tentent de courir vers leur « zone de sécurité ».
4. Les "coqs" gras rejoignent l'équipe des "lapins".

"GETERS ET GARDIENS"

Objectif : pratiquer l'accélération et le freinage, développer la force des jambes

1. Divisez les athlètes en deux équipes de 4 à 5 personnes. Les équipes s'alignent face à face, à 15 mètres (ou yards) l'une de l'autre. La position occupée est du côté droit par rapport à votre jante, à l'intérieur de laquelle se trouvent quatre billes.
2. Le but du jeu est d'avoir six balles dans le cercle.
3. Au signal de l’entraîneur, le premier joueur court jusqu’au bord de l’équipe adverse et récupère le ballon qui lui tombe sous la main. Il revient ensuite vers son bord et y lance la « proie ».
4. Dès que le ballon touche le sol, le deuxième joueur de l'équipe court vers le ballon suivant jusqu'au bord de l'autre équipe.
5. Le tour est considéré comme terminé dès qu'une des équipes marque six buts.

"TOURISTES" ET "TENTES"

Une série d'exercices de course spéciaux aidera à corriger des mouvements ou une technique de course imprécis. Lors d'exercices intenses, presque tous les muscles sont sollicités et, par conséquent, la puissance de tout le corps augmente.

La course à pied fait appel à de nombreux muscles qui remplissent différentes fonctions. Pour que les muscles non seulement reçoivent une activité physique, mais également forment la structure correcte des mouvements, ils ont été développés exercices de course spéciaux (SBU). Il s'agit d'un ensemble d'exercices de course visant à développer la force, la puissance et la coordination de tous les muscles des jambes impliqués dans la course. Des exercices de course spécifiques amélioreront la condition physique et technique spécifique requise pour la course à pied. Chacun de ces exercices est un élément distinct et accentué de la course à pied.

SBU est précisément un ensemble d'exercices, vous effectuez donc toujours au moins 5 exercices dans une série. Les entraîneurs expérimentés incluent le complexe SBU dans chaque échauffement. La durée du segment pour l'exécution du SBU dépend du but de l'exercice et de la préparation de l'interprète. Pour un échauffement spécial – de 20 à 40 m ; pour l'entraînement – ​​60-70m. Le nombre de répétitions est de 1 à 6 fois.

Pourquoi effectuer SBU

Exercices de course spéciaux utilisé à trois fins :

1. Dans le cadre d’un échauffement, pour activer et échauffer les groupes musculaires cibles. La durée et l'intensité des exercices seront faibles (20-40 m ; 1-2 séries).

2. Comme pour un moyen de corriger la technique de course. De toute évidence, il est extrêmement important pour les débutants d’effectuer des SBU à chaque entraînement. La correction des déficiences physiques dans la technique de course doit avoir lieu lorsque le corps est frais et réagit de manière adéquate à une petite charge (40-50 m ; 2-3 séries).

3. Comme moyen de spécial éducation physique coureur. Par exemple, l'exercice « course de cerf » est souvent utilisé comme bloc principal de l'entraînement et est effectué en répétitions de 8 à 12 fois à intensité maximale, d'une durée de 60 à 100 m. Ce type d'entraînement est utilisé par les athlètes entraînés pour développer l'endurance et la force.

Des exercices

1. Sauts avec réglage pas à pas ou « ressort »

Technique d'exécution : rappelle le saut à la corde, mais avec un mouvement vers l'avant. La poussée se produit depuis l’avant-pied et non depuis le talon. Après avoir poussé, pliez légèrement votre hanche articulation du genou et soulevez-le un peu. L'atterrissage s'effectue pratiquement sur deux jambes en même temps : d'abord sur la jambe de poussée, puis activement sur la jambe oscillante. Le mouvement est court – un demi-pied.

Objectif : L'accent est mis principalement sur les muscles et les ligaments de l'articulation de la cheville qui produisent la poussée.

Erreurs fréquentes : poussées faibles, foulées larges, bras pliés au niveau des coudes.

2. Courir avec des hanches hautes

Technique d'exécution : lors de la poussée avec la jambe d'appui, il faut relever haut la cuisse de la jambe oscillante. Lifting des hanches à haute fréquence. Tenez-vous haut sur vos pieds sans tomber sur votre talon. Lors de l'atterrissage, la jambe est fermement posée sur le support. L'accent dans l'exercice doit être mis sur le retrait de la jambe du support et non sur sa mise en place. Torse dedans cet exercice occupe une position verticale, mais le centre de gravité doit être transféré sur les épaules. Les bras sont pliés au niveau des coudes, travaillant de la même manière que lors de la course.

Objectif : impact sur les muscles de l'avant de la cuisse, des pieds, des muscles fléchisseurs de la hanche, améliorant la coordination intermusculaire.

Erreurs courantes : épaules tirées vers l'arrière, entraînant une inclinaison du dos par rapport à la position verticale, cuisse non parallèle au sol, mauvaise utilisation des bras, échec à l'atterrissage.

3. Courir avec les tibias qui se chevauchent

Technique d'exécution : course élastique, pliez alternativement les jambes au niveau de l'articulation du genou, rejetez le tibia vers la fesse. Le torse est légèrement incliné vers l'avant, les bras travaillent de la même manière que lors de la course.

Tâche : échauffement de l'articulation du genou et des muscles de l'arrière de la cuisse.

Erreurs fréquentes : manque d'élasticité lors du placement du pied sur la surface, inclinaison excessive du torse vers l'avant, mouvement de la hanche vers l'avant lors du pliage de la jambe, bras non fléchis au niveau du coude.

4. Roulement du talon aux orteils

Technique : roulement doux du talon aux orteils suivi d'une poussée forte. L'atterrissage est doux. En partant du talon, la force est appliquée à travers pouce pieds, puis poussée vers l'avant et vers le haut, puis nouvel atterrissage sur la jambe qui pousse puis action symétrique avec l'autre jambe. Le torse prend une position verticale pendant l'exercice. Détendez vos bras et maintenez l'équilibre uniquement par de légères rotations de vos épaules.

Tâche : faire travailler les muscles impliqués dans la poussée.

Erreurs courantes : Pliez trop le genou lors de l'atterrissage.

5. Multi-sauts ou « cerf courant »

Technique : mélange de saut et de course. Les entraîneurs recommandent d'imaginer un obstacle devant vous, par exemple une large flaque d'eau, par-dessus laquelle vous devez sauter avec une jambe, tout en pliant le genou. Le match retour est toujours droit.

Lors de la poussée, la jambe de poussée est complètement tendue, tandis que la jambe oscillante, pliée au niveau de l'articulation du genou, est fortement avancée vers l'avant. A l'atterrissage, le pied est planté avec un mouvement de ratissage actif utilisant l'ensemble du pied. Les bras travaillent dans des directions opposées, avec un balancement très large : c'est ainsi que l'équilibre est maintenu. Le torse est dans une position légèrement avancée.

Objectif : développement des muscles de l'arrière de la cuisse et des mollets, ainsi que des ligaments releveurs de la cuisse. Les sauts multiples sont souvent utilisés dans l'entraînement des athlètes au saut et servent bon remède développement de la force et de l'endurance.

Erreurs fréquentes : la jambe arrière est pliée, ce qui entraîne un saut le long de la trajectoire d'un demi-cercle, une faible poussée en avant, un pas court et peu intense. C'est l'exercice le plus difficile pour les débutants, car... en raison du manque de préparation des muscles et des ligaments, il est difficile de faire un mouvement brusque du genou vers l'avant et vers le haut, tout en gardant l'autre jambe droite.

6. Courir sur les jambes tendues

Technique d'exécution : extension active et rapide de la jambe oscillante, selon un angle d'environ 45°. Le genou est droit. Le pied doit rencontrer activement l'appui pour pousser le corps vers l'avant. Le torse est en position presque verticale, les bras effectuent un travail actif, comme en course.

Objectif : développement des muscles des mollets, des ligaments releveurs, ainsi que des muscles responsables de l'adduction et de l'abduction des hanches.

Erreurs fréquentes : forte déviation du corps en arrière, jambes fléchies, marquer le pas sans avancer.

7. Pas croisé

Technique d'exécution : réalisée à droite et à gauche. L'exercice s'effectue sur un pied haut. Faites un pas avec votre droite vers la droite, puis avancez avec votre dos gauche derrière votre jambe droite. Après cela, faites à nouveau un pas de droite vers la droite, puis faites un pas de gauche mais avancez avec le pied droit.Elle est réalisée avec des torsions alternées du torse dans la région pelvienne. Pendant le pas croisé, les bras sont levés sur les côtés jusqu’au niveau des épaules.

Objectif : développement de la mobilité en articulation de la hanche, renforçant les muscles du pied et les groupes musculaires qui adduisent et enlèvent la hanche.

Erreurs courantes : rotation insuffisante du bassin.

8. Étapes ajoutées

Technique d'exécution : le mouvement s'effectue latéralement en ligne droite, en évitant de changer de trajectoire. Une poussée active du pied vers le haut et en même temps sur le côté, tout en écartant largement les hanches. Le résultat est un large pas latéral. Les mains travaillent en alternance, se rejoignant et divergeant devant la poitrine. Effectué à la fois sur le côté droit et gauche.

Objectif : travail actif des ligaments de l'articulation de la cheville, développement des muscles adducteurs et abducteurs de la cuisse.

Erreurs courantes : déplacement le long d'une ligne courbe (mauvaise coordination), faible poussée avec le pied.

9. Pousser

Technique d'exécution : rappelle légèrement l'exercice « ressort », mais le processus de poussée à chaque pas est beaucoup plus fort. Extension haute des hanches lors du décollage. La jambe qui pousse est droite. La jambe oscillante remonte le long de la jambe poussante. Long vol stationnaire maximum dans les airs.

Objectif : développement des ligaments du pied et technique de poussée en surface. Développement de la coordination.

Erreurs courantes : balancement du corps en suspension dans les airs, faible répulsion, atterrissage trop doux et en même temps trop plier le genou de la jambe d'appui.

Comment faire SBU correctement

Exercices spéciaux de course à pied (SBU)– des mouvements très actifs, intenses et de grande amplitude, il est donc important de bien s’échauffer. Un jogging d'échauffement (au moins 10 minutes) puis une série d'exercices d'étirement.Le SBU s'effectue sur une surface plane : allées du stade, pelouses, chemins de terre dans le parc. Si possible, évitez les surfaces en asphalte et en béton, car cela exerce beaucoup de pression sur les joints. Ne précipitez pas vos mouvements. L'essentiel ici est l'amplitude et la coordination des mouvements, et non la vitesse d'exécution de chaque action.

N'oubliez pas de faire du jogging pendant 10 minutes et de vous étirer pendant 5 à 10 minutes.

Les exercices donnés sont basiques. Il existe de nombreux exercices plus ciblés adaptés à un sport ou à une distance spécifique.

Autres séries d'exercices :

La technique de course sur place n'est pas aussi simple qu'il y paraît à première vue. Afin d'effectuer correctement cet exercice, vous devez étudier toutes les nuances avant de commencer l'entraînement. Il convient également de prêter attention aux différentes variantes de ce type de course à pied, qui contribueront à diversifier vos activités sportives à domicile.

Peu de gens considèrent la course sur place comme une opportunité de perdre du poids ou d’améliorer leur santé. La plupart des gens préfèrent les exercices cardio air frais ou à la salle de sport. En fait, pour en perdre quelques-uns kilos en trop Il n'est pas du tout nécessaire de s'épuiser sur des appareils de musculation et de courir dans le parc, il suffit simplement de se lever un peu tôt et de faire des exercices intenses, dont courir sur place. Vous pouvez découvrir tous les avantages de cet exercice dans l'article « » .

Vous pouvez tirer le meilleur parti d'une telle course si vous suivez quelques règles. Premièrement, vous devez prendre votre formation plus au sérieux et croire en son efficacité. Vous ne pourrez pas aller loin si vous n’avez pas assez de motivation et d’envie. Deuxièmement, il est important d'observer la régularité de telles activités et de ne se faire aucune concession. N'oubliez pas que plus vous pratiquez longtemps, plus vite cela deviendra une habitude - cela deviendra alors beaucoup plus facile. Une demi-heure par jour, ce n'est pas grand-chose pour une belle silhouette, mais quel sera le résultat ?

Une charge d'impact intense une à deux fois par semaine ne vous permettra pas d'obtenir la minceur et l'ajustement souhaités. Pour ce faire, vous devez effectuer des exercices de course sur place au moins 4 à 6 fois par semaine pendant au moins 20 minutes. Dans ce cas, le corps pourra bientôt s'habituer à des charges aussi régulières et exigera lui-même activité physique. Beaucoup de ceux qui ont commencé à s'entraîner avec difficulté ressentaient déjà de la légèreté et une envie de continuer à s'entraîner dès la fin de la première semaine.

S'il y a une intention de tout contrôler processus de formation, alors vous pouvez acheter un spécial pédomètre, qui comptera le nombre de pas effectués lors de la course sur place. Vous pouvez calculer leur nombre optimal sur la base du fait que l'intensité standard d'une telle activité devrait être d'environ 50 à 60 pas par minute. Les podomètres peuvent également être trouvés dans les applications sportives sur les plateformes Android et iOS.

Plus votre technique de course est bonne, plus vous tirez de bénéfices de cet exercice. Pour plus de commodité, vous pouvez utiliser un tapis de sport, mais il est préférable d'en porter un, ce qui facilitera le placement correct du pied pendant l'exercice. Ainsi, la technique de course sur place se résume à ce qui suit :

Préparation

Pour faciliter la respiration et permettre au corps de se saturer plus rapidement en oxygène, il est préférable d'ouvrir les fenêtres et d'aérer la pièce. Il est important de ne pas créer de courant d'air, sinon il sera facile d'attraper froid et de tomber malade. : Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche. Préparez-vous à l'activité physique. Vous pouvez activer de la musique énergique pour recharger vos batteries.

Réchauffer

Assurez-vous de faire quelques exercices pendant 5 minutes avant chaque entraînement. Cela préparera non seulement le corps à la charge à venir, mais protégera également contre les blessures pendant l'exercice. Une marche rapide peut convenir.

Positionnement correct

Sur stade initial Pour trouver le bon, il est préférable d'utiliser un mur. Penché en avant avec les deux mains, penchez-vous un peu en avant. La course aura lieu dans cette position.

Développement technique

En nous accrochant au mur, nous commençons progressivement à créer une imitation de course, en bougeant nos jambes une à la fois. Le dos doit être droit, il n'est pas nécessaire de créer une tension supplémentaire dans le bas du dos. Les épaules sont baissées, le cou est allongé, les yeux paraissent droits. Une fois la technique maîtrisée et la course devenue plus facile, vous pouvez vous éloigner du mur.

Courir sur place

Pendant que vous continuez à courir sans appui, surveillez vos pieds : l'atterrissage doit se faire sur vos orteils et non sur vos talons. Essayez de redresser vos genoux lorsque vous poussez sur le sol.

Cette technique s'applique à ceux qui commencent tout juste à courir sur place. Il n'y aura aucun avantage si vous ne déterminez pas initialement la position correcte du corps pendant l'entraînement et ne commencez pas à faire de l'exercice au fur et à mesure. La technique de la course sur place demande également de l'attention, tout comme la technique de la course classique ; elle ne doit pas être négligée.

Courir sur place : exercices

Vous pouvez courir sur place de différentes manières, en changeant votre style et votre rythme. Cette variété permet à chacun de choisir quelque chose de plus adapté à ses caractéristiques et préférences individuelles. Aussi différents types les courses peuvent être combinées les unes avec les autres, rendant ainsi l'entraînement plus intéressant et changeant à chaque fois. La monotonie peut à terme conduire à une perte de motivation et à toute envie de poursuivre ses études. Il existe plusieurs styles de course adaptés à l'entraînement à la maison :

Fonctionnement normal

Un mouvement familier à tous, imitant un mouvement classique. Afin d'obtenir le résultat souhaité avec une charge aussi faible, vous devrez passer 30 à 40 minutes d'entraînement. La vitesse de course peut être réduite à un rythme de marche rapide ou, au contraire, légèrement augmentée. Cette technique de course sur place consiste à inhaler de l'air non pas par le haut de la poitrine, mais par le diaphragme. S'il devient difficile de respirer et qu'un essoufflement apparaît, vous devez alors interrompre l'entraînement et faire une pause pour récupérer.

Ce style convient aux athlètes plus avancés qui connaissent déjà le fitness. Lors de l'atterrissage, le pied est posé sur la pointe, le genou monte jusqu'au niveau de la taille. Pour contrôler, vous pouvez tenir vos bras pliés au niveau des coudes devant vous et à chaque mouvement essayer d'atteindre vos paumes avec votre genou. L'intensité ici est assez élevée, vous devrez donc essayer de maintenir tout l'entraînement au bon rythme. S'il est difficile de maintenir ce rythme pendant 20 minutes, vous pouvez alors faire de courtes pauses.

Courir avec des entorses du tibia

Le dos est légèrement incliné vers l'avant ; en quittant le sol, la jambe recule. À chaque mouvement, vous devriez essayer de frapper vos fesses avec votre talon, mais n'en faites pas trop. L'intensité ici est inférieure à celle de la version précédente, mais ce type de course peut affiner de belles formes plus rapidement que d'autres.

Course mixte sur place

Comprend quelques exercices de course sur place, qui sont alternés afin que vous puissiez travailler tout le corps. Cet entraînement est considéré comme le plus optimal pour ceux qui souhaitent perdre du poids. Vous pouvez en savoir plus sur la façon dont courir sur place affecte la perte de poids dans l'article « » .

Tableau n°1. Courez sur place. Des exercices

№	Exercice	Quantité de temps
1	Marche	5 minutes
2	Tourner le corps d’un côté à l’autre, se pencher, se balancer	1 minute
3	Petits sauts d'un pied à l'autre	1 minute
4	Fonctionnement facile	3 minutes
5	Accélération	2 minutes
6	Courir à un rythme modéré	3 minutes
7	Courir avec le genou relevé	1 minute
8	Courir à un rythme modéré	3 minutes
9	Courir avec des entorses du tibia	2 minutes
10	Fonctionnement facile	2 minutes
11	Marche	1 minute

Cet ensemble d'exercices peut être répété de manière cyclique. Après l'entraînement, vous pouvez faire quelques étirements, en étirant tous les muscles et les articulations.

Conclusion

Le jogging sur place ne peut pas remplacer complètement un jogging standard, mais c'est une excellente alternative pour ceux qui n'ont pas la possibilité de faire de l'exercice à l'extérieur. En suivant la technique de course en place et en effectuant correctement tous les exercices, vous pouvez rendre le processus d'entraînement plus agréable et beaucoup plus efficace.

Les exercices de course spéciaux font partie intégrante de l'entraînement des coureurs de tout niveau. Les amateurs et les professionnels devraient intégrer ces exercices pour plus d'efficacité et bon fonctionnement. Dans l'article, chacun pourra se familiariser avec le complexe SBU, ses équipements et autres fonctionnalités de mise en œuvre

Presque tous les coureurs ont entendu parler au moins une fois d’exercices de course spéciaux. Peut-être a-t-il même réussi à en trouver une liste et à commencer à les mettre en œuvre. Mais très peu d'amateurs sont aujourd'hui capables de commencer eux-mêmes à réaliser correctement les SBU et, surtout, de les intégrer harmonieusement dans le plan d'entraînement.

Les exercices spéciaux de course sont un ensemble d'exercices qui simulent des phases individuelles du jeu de jambes lors de la course : porter une jambe, balayer, pousser, etc. Ils sont très importants dans la préparation d’un coureur. Ils doivent accorder une attention particulière aux débutants et à ceux qui souhaitent améliorer leur technique de course. Le SBU est très efficace à cet égard.

Aussi étrange que cela puisse paraître, les débutants peuvent ruiner leur technique de course en faisant du jogging. En fait, peu de personnes commencent à travailler correctement avec leurs jambes et leurs bras dès les premières étapes de l'entraînement à la course à pied. À chaque entraînement ultérieur, une technique incorrecte devient de plus en plus ancrée dans la mémoire musculaire. Il sera alors très difficile de réapprendre. Si vous commencez immédiatement à effectuer correctement des exercices de course spéciaux, la technique de course correcte sera formée.

Avantages du SBU

Renforcer vos jambes et améliorer votre technique de course ne sont pas les seuls points positifs exercices de course spéciaux. De manière générale, le SBU a un effet positif sur :

— la partie supérieure corps;

— compacité de fonctionnement ;

- détente en courant ;

- coordination et rythme.

Lors de l'exécution du SBU, non seulement la technique de travail des jambes, mais aussi celle des bras, s'améliore. Lors de l'exécution du SBU, il est beaucoup plus facile de contrôler le travail de vos bras que lors de la course. Une posture correcte est également développée si l'athlète ne s'affaisse pas ou ne se penche pas en arrière pendant les exercices. Regardez seulement vers l'avant, la tête n'est pas rejetée en arrière ni penchée. SBU renforce les muscles du dos et du tronc. Si les « spécialistes » sont effectués systématiquement, il sera alors possible de garantir que toutes les parties du corps mentionnées ci-dessus fonctionneront comme elles le devraient et seront dans la bonne position lors de la course.

La course de nombreux athlètes peut être qualifiée de molle et fragile. Certaines personnes se balancent d'un côté à l'autre, tandis que d'autres jettent sauvagement leurs bras et leurs jambes. Les SBU contribuent à rendre le fonctionnement plus compact, et donc plus efficace et plus esthétique.

Les muscles supplémentaires ne doivent pas être sollicités lors de la course. Lors de l'exécution du SBU, les bras, les épaules et le cou doivent être dans la bonne position, mais pas tendus au-delà de toute mesure. Dans ce cas, ces moments seront transférés à la course à pied.

Et enfin, le plus important est la coordination. De nombreux débutants souffrent de son absence. Sans cela, vous ne pourrez pas placer correctement vos pieds, travailler avec vos mains et, en général, vous ne pourrez pas courir correctement et de manière économique. Augmente le risque de blessure. Des exercices de course spéciaux ont un effet positif non seulement sur la coordination, mais aussi sur le rythme, vous permettant de développer une cadence appropriée.

Exercices et techniques pour les réaliser

Pour tirer le meilleur parti d’exercices de course spécifiques, vous devez les réaliser correctement. De nombreux coureurs admettent violations flagrantes dans la mise en œuvre du SBU. De ce fait, leur efficacité diminue fortement. Par conséquent, vous devez connaître la technique et les caractéristiques de chaque exercice. L'ensemble d'exercices de course spéciaux le plus populaire est :

- étouffement du bas de la jambe ;

- un lifting élevé des hanches ;

- ciseaux;

- cerf courant ;

- les fentes ;

- sauter sur la pointe des pieds ;

— irrégularités en place ;

- roue courante.

Tableau n°1. Exercices de course spéciaux

№	Exercice	Description
1	Envahissement du tibia	Lorsque vous courez avec le tibia serré, vous devriez essayer de toucher vos fesses avec vos talons. Cela peut ne pas fonctionner pour les athlètes ayant de mauvais étirements. Ils doivent essayer de « submerger » le tibia autant que possible. L'essentiel est de maintenir une fréquence de pas élevée et de ne pas avancer le genou
2	Élévation haute des hanches	Lorsque vous courez avec un lifting des hanches élevé, il est nécessaire de lever le genou de la jambe oscillante aussi haut que possible. Pour rendre la poussée plus puissante, vous devez atterrir sur l’avant de votre pied. Ne vous contentez pas d'abaisser le pied pivotant, mais « percez-le » un peu dans le sol pour qu'il rebondisse. La fréquence des pas est élevée, le dos est droit, les bras ne sont pas raides. Soulevez vos talons du sol et essayez de ne pas les ramener
3	Ciseaux	Les ciseaux, ou courir avec les jambes droites devant vous, sont très faciles à faire. Poussez avec votre pied uniquement, jambes tendues. La fréquence est inférieure à celle des exercices précédents
4	Renne courant (sauts multiples)	La course de rennes ou les sauts multiples sont l'un des exercices les plus difficiles du complexe SBU. Sa technique est assez complexe. Il est préférable de sauter sous la supervision d'un athlète expérimenté. En général, les sauts multiples sont similaires à la course à pied, seulement il faut pousser plus fort avec la jambe de poussée et porter la jambe oscillante plus loin pour qu'il y ait une phase de vol plus longue.
5	Fentes	Un athlète non entraîné ne pourra pas supporter plus de 10 à 15 fentes. Cet exercice s'effectue lentement. Le pas doit être si long que l'angle de la jambe devant soit de 90 degrés.
6	Sauter sur les orteils	Sauter sur la pointe des pieds est un exercice simple. Les jambes ne plient pas au niveau des genoux, poussent uniquement avec les orteils. Cela ne sert à rien de faire de grands progrès, donc un saut de 10-25 cm suffira, l'essentiel est d'essayer de sauter le plus haut possible
7	Épandeur	La position de départ pour l'écartement est 1 jambe devant à un angle de 90 degrés, la seconde derrière autant que possible, squat profond. A partir de cette position, il faut sauter le plus haut possible et au moment du vol, changer de jambe. 15 à 30 répétitions par série suffiront pour un athlète débutant
8	Vélo	Encore un exercice assez difficile qui donnera effet positif- Ceci est une roue ou un vélo. Fondamentalement, c’est un hybride de course à pied avec des levées de hanches élevées et des balayages de tibias. Le tibia touche d’abord la fesse, puis il est avancé, légèrement au-delà du niveau des genoux, puis posé sur l’avant-pied.

Pour vous faciliter la tâche, téléchargez la version imprimée du SBU à partir du lien :

Entre les exercices, vous pouvez récupérer en courant. Pour vous familiariser avec la technique, nous vous suggérons de regarder une vidéo d'exercices spéciaux de course.

Comment et où le faire ?

Il est préférable d'effectuer ensuite le SBU sous la forme d'un cross, puis de le faire pendant environ 20 minutes. L'exécution systématique du SBU pendant la période d'entraînement de base en cross-country aura un bon effet positif.

Quant au lieu d'exécution, le revêtement le plus inapproprié pour le SBU est l'asphalte. En général, il vaut mieux éviter de sauter sur l’asphalte. Vous pouvez effectuer du SBU sur un stade avec une surface en caoutchouc. Le plus meilleur endroit une forêt avec une petite colline apparaîtra. Une montée avec une légère pente de 60 m de longueur sera suffisante.

Il n'y a pas de limites claires en termes de temps d'exécution. Les coureurs entraînés exécutent le SBU pendant 30 minutes maximum en cercle. Pour les débutants, 1 à 3 séries de 7 exercices de 30 à 50 mètres suffiront.

Conclusion

À qui profite le SBU ? Absolument tout le monde. Vous pouvez, et même devez, les faire. toute l'année, quel que soit le stade de préparation. Les avantages du SBU sont très difficiles à surestimer. Cela renforce non seulement les jambes et améliore la technique de course, mais a également un effet positif sur la coordination, le rythme et les muscles abdominaux et dorsaux. La technique des exercices spécifiques à la course à pied n'est pas très difficile, mais il est tout de même conseillé de les voir réalisés en direct. Pour les « spécialistes », il est préférable de choisir une surface non rigide. Un petit toboggan est souhaitable. La principale chose à retenir est que des résultats ne peuvent être obtenus qu’en mettant systématiquement en œuvre le SBU.