Un entraînement efficace pour. Quel sport est le meilleur pour perdre du poids ? Poids libres ou machines

La plupart d'entre nous, ou plutôt environ 99 %, attendent un résultat de la forme physique : la perte de poids en réduisant la couche de graisse sur le ventre, la taille, les hanches, les jambes et d'autres zones « à problèmes ». Les entraîneurs affirment unanimement que le sport aide à brûler les graisses, mais personne ne précise de quel sport il s'agit et avec quoi il se consomme.

La graisse ne commence à « brûler » qu'après 20 à 30 minutes d'exercice continu,
- l'aérobic est le meilleur pour perdre du poids,
- l'entraînement en force renforce uniquement les muscles, mais n'affecte pas la graisse,
- l'entraînement pour brûler les graisses le plus efficace est de s'entraîner à jeun,
- la fréquence cardiaque doit être comprise entre 60 et 70 % du maximum
- avant un entraînement pour brûler les graisses, vous ne pouvez pas manger pendant 2 heures, et après - également pendant deux heures, vous ne pouvez pas non plus boire, afin que le corps utilise l'eau des graisses, vous perdrez donc du poids plus rapidement. ..

Cette liste peut être continuée à l’infini, mais à quoi ça sert ? Je vous propose de découvrir ensemble quels types de fitness favorisent le mieux la combustion des graisses et comment les réaliser correctement pour ne pas perdre de temps et d'énergie.

Quels types d’entraînements brûlent les graisses ?

1. Aérobic (danse, course, vélo, marche, etc.) Exercice aérobique pendant longtempsétait et est toujours considéré comme le meilleur moyen sportif de perdre du poids.

Pendant l'exercice aérobique, la consommation d'oxygène augmente et décompose les graisses (lorsqu'une molécule d'oxygène interagit avec une molécule de graisse, cette dernière se décompose et les produits de dégradation sont éliminés du corps). Une heure d'aérobic consomme 300 à 500 Kcal.

2. Entraînement en force. Peu de gens considèrent les exercices avec poids ou résistance comme un moyen de brûler les graisses, car ils pensent que la fonction principale d'un tel entraînement est de renforcer et de développer les muscles. En réalité, tout est un peu différent. Les muscles développés eux-mêmes obligent le corps à gaspiller de l'énergie, c'est pourquoi une perte de poids se produit. Un autre type d’entraînement en force est l’entraînement de soulagement, qui est spécifiquement nécessaire pour brûler les graisses. Entraînement à répétition élevée oblige le corps à brûler les graisses pour soutenir la fonction musculaire.

3. Techniques de respiration. Il n'y a pas si longtemps, le monde du fitness s'est enrichi de techniques qui ont acquis une grande popularité - le bodyflex et l'oxysize. Ils promettent un effet tout simplement époustouflant - jusqu'à 5 à 7 kg par semaine, et une perte de poids se produira en raison de la combustion des graisses. Selon les idéologues des pratiques respiratoires, le processus de « fonte des graisses » globale se déroule comme suit : pendant l'exercice, une technique de respiration spéciale sature le corps en oxygène, qui est censé atteindre les endroits dont nous avons besoin et y brûler les graisses. La capacité du bodyflex et d'autres techniques de respiration à brûler jusqu'à 3000 Kcal par séance a été réfutée, car c'est tout simplement impossible. Cependant, ces entraînements ont un effet positif sur le métabolisme et sont bons pour la digestion, mais les qualifier de brûle-graisse serait une déclaration très audacieuse.

4. Exercices statiques – callanétique, flexislim, Pilates, power yoga. Pendant contraction musculaire la synthèse des protéines s'améliore, c'est-à-dire la construction musculaire, pour laquelle l'énergie obtenue à partir des graisses est utilisée. N'ayez pas peur du mot « construction » ; cela ne veut pas dire que votre gros muscles, ils deviendront simplement plus forts, mais des calories y seront dépensées, donc les exercices statiques contribuent également à la perte de poids.

Ici brève revue les entraînements pour brûler les graisses les plus populaires. Parlons maintenant de la manière dont les graisses brûlent réellement et de la manière de les utiliser correctement. exercice physique pour perdre du poids.

Conditions pour brûler les graisses

1. Durée de la formation.
Au cours des 20 premières minutes suivant le début d'un entraînement, le corps utilise le glucose comme source d'énergie et passe ensuite seulement à la combustion des graisses. Comme je l'ai déjà dit, l'exercice aérobique permet d'utiliser les graisses comme principale source d'énergie, mais il n'a pratiquement aucun effet sur le tonus musculaire, et un excès d'aérobic peut même entraîner un ralentissement du métabolisme en raison d'une diminution de la masse musculaire.

D'où la conclusion - soyez modéré, 5 heures d'activité aérobie par semaine est la limite (je ne parle pas de régimes maintenant athlètes professionnels). Si vous perdez du poids, vous ne devriez pas courir 2 heures d'affilée car vous vous épuiseriez et vous surentraîneriez.

Maintenant, certaines personnes se poseront une question : si vous faites de l'exercice pendant moins de 20 minutes, par exemple 15 minutes deux fois par jour, alors vous pouvez oublier de perdre du poids ? Non. Bien que les séances d'entraînement courtes ne brûlent pas les graisses immédiatement, elles aident le corps à les brûler plus tard, car les muscles auront besoin d'énergie pour récupérer. Par conséquent, même si un entraînement de force court ne peut pas être qualifié de « brûle-graisse », vous pouvez en perdre du poids si vous y consacrez au moins 3 heures par semaine. Pour brûler les graisses lors d’une séance de sport, il est préférable de faire du sport pendant 30 minutes à 1 heure.

2. Fréquence du pouls.
La fréquence cardiaque en est une autre point important. La graisse ne devient la principale source d'énergie que lorsque l'on travaille à faible intensité, lorsque la fréquence cardiaque varie de 60 à 70 % du maximum (je vous rappelle que la fréquence cardiaque maximale par minute se calcule très simplement - soustrayez votre âge en années de 220). À une fréquence cardiaque plus faible, la consommation d'énergie sera extrêmement faible et valeurs élevées La fréquence cardiaque amènera le corps à commencer à épuiser ses réserves de glycogène (c'est une substance formée à partir de résidus de glucides et qui s'accumule dans le foie et les muscles). Afin de ne pas garder le doigt sur le pouls de toute la leçon, surveillez votre bien-être - vous devriez ressentir la charge, mais être capable de poursuivre une conversation, c'est-à-dire que vous devriez avoir suffisamment d'air.

3. Régime alimentaire et régime.
Une alimentation excessive peut ruiner tous vos efforts en salle de sport, il est donc nécessaire de réduire le nombre de calories provenant des graisses et glucides simples. Il y a des gens qui s'entraînent le ventre vide pour brûler plus de graisse ou faire grand écart entre dernier rendez-vous nourriture et exercice. Il y a un grain raisonnable là-dedans - lorsque vous ne mangez pas pendant une longue période, les réserves de glucose dans le sang diminuent et l'entraînement oblige le corps à brûler les graisses. Et après l'entraînement, il est déconseillé de manger, afin de ne pas perturber le processus de combustion des graisses. Il s’agit d’un régime difficile, qui ne concerne que les professionnels qui s’efforcent d’atteindre la limite inférieure de la couche adipeuse. Je ne recommande pas à tout le monde de jeûner ; il suffit de manger avec modération et de manger beaucoup d’aliments protéinés.

Comment brûler les graisses plus efficacement ?

Qu'est-ce que cela signifie? Pour brûler les graisses, devez-vous surveiller constamment votre fréquence cardiaque, limiter votre alimentation et faire de l'exercice pendant au moins une demi-heure ? Pas du tout. Pour qu'un entraînement soit bénéfique, il suffit de ne pas trop manger avant et d'utiliser le maximum de muscles pendant l'entraînement. Chaque type de fitness est bon à sa manière, donc en les combinant, vous pouvez obtenir d'excellents résultats. Les meilleurs résultats sont ceux qui combinent exercices de force et cardio ; ils stimulent le métabolisme et entraînent une augmentation de la consommation de calories. Et c'est le plus efficace et moyen sûr perdre du poids.



L'excès de poids est un problème éternel pour des millions de femmes dans le monde. Tout le monde sait que la manière la plus efficace de traiter kilos en trop- C'est un entraînement régulier.

Entraînements pour une perte de poids rapide

Mais tout le monde ne le sait pas quel type de fitness vous aide à perdre du poids plus rapidement et quels exercices brûlent les graisses plus efficacement : cardio-training ou exercices de force.

Afin de choisir le plus look efficace fitness, vous devez d’abord comprendre les concepts.

L'entraînement en force est un exercice effectué à l'aide de différents poids, tels que des haltères. Les exercices cardio sont des activités visant à renforcer du système cardio-vasculaire. Ceux-ci incluent des charges sans poids supplémentaires, telles que l'aérobic, le cyclisme, la course à pied et autres.

Comment se produit la combustion des graisses pendant l’entraînement en force ?

Les charges de force accélèrent bien le sang et améliorent le métabolisme du corps. Dans le même temps, le métabolisme reste élevé longtemps après l’exercice. Il existe une opinion selon laquelle pendant l'entraînement cardio, les graisses sont brûlées beaucoup plus rapidement que pendant l'entraînement en force. Cette affirmation s'applique aux entraînements de force courts et intenses, car ils brûlent activement les glucides et non les graisses.

Mais l’entraînement en force a un effet plus durable., car ils nécessitent d'énormes quantités d'énergie de notre corps et continuent à travailler plusieurs jours après le cours. Après une séance d'entraînement, votre corps a besoin de temps pour récupérer, ce qui signifie qu'il brûle plus de calories même lorsque vous êtes au repos.

Comment se produit la combustion des graisses pendant l’entraînement cardio ?

Pendant l'entraînement cardio, la combustion des graisses se produit beaucoup plus rapidement, que pendant l'entraînement en force, car notre corps commence à consommer intensément de l'oxygène. En conséquence, la consommation de calories augmente.

Cependant, la récupération après un entraînement cardio se produit très rapidement et aucun changement ne se produit dans les muscles. De plus, parfois, le corps peut utiliser non pas les graisses pour se nourrir, mais propres muscles. Par conséquent, les personnes qui perdent du poids grâce à l’entraînement cardio et à un régime perdent des kilos en trop très lentement.

Comment accélérer la combustion des graisses et la perte de poids ?

L’entraînement cardio et musculaire a ses avantages. Le cardio-training permet de brûler rapidement les graisses pendant l'exercice, mais n'a pas d'effet à long terme. Et même si l’entraînement en force n’a aucun effet résultats rapides, mais ils brûlent les graisses même après l'exercice.

Par conséquent, pour obtenir les résultats les plus prononcés, il est préférable de combiner ces deux types de formation. Commencez par la musculation, puis passez au cardio.

Des exercices cardio peuvent également être effectués avant le petit-déjeuner, De cette façon, vous utiliserez la graisse que vous avez déjà stockée. Et la soirée est idéale pour faire de la musculation. N'oubliez pas non plus que pour perte de poids efficace tu dois bien manger.

Une excellente solution est un régime pauvre en glucides et en graisses ou un régime riche en protéines.

Vous ne voulez pas passer beaucoup de temps à la salle de sport, mais vous voulez quand même devenir plus fort, plus mince, plus résistant et tout simplement avoir fière allure ? Il est possible que vous ne profitiez pas au maximum de vos entraînements.

Il existe un moyen qui aidera entraînez-vous pendant seulement 30 minutes et obtenez toujours de superbes résultats, vous n'aurez besoin que de quelques séances d'entraînement par semaine si vous les maximisez.

Déni de responsabilité

Tout d'abord, je ne suis pas un formateur certifié. J'ai appris ces conseils d'autres auteurs et ils ont fonctionné pour moi.

Deuxièmement, avant de commencer tout exercice, vous devriez consulter votre médecin. Cette méthode est très intense, donc si vous avez des problèmes cardiaques ou d’autres problèmes médicaux qui empêchent un exercice intense, vous devez arrêter de l’essayer jusqu’à ce que votre médecin vous donne la permission.

Arriver au point

Que vous ayez obtenu la permission ou que vous n'ayez pas essayé de l'obtenir, commencez lentement pour donner à votre corps une chance de s'habituer au stress et éviter de vous faire des entorses ou d'autres blessures.

Vous ne devriez pas plonger tête première dans la piscine - cette méthode est destinée aux personnes qui s'entraînent déjà, mais qui souhaitent obtenir de meilleurs résultats, s'entraîner plus rapidement et y consacrer moins de temps. Voici comment procéder.

Il est préférable de s'entraîner plus intensément, mais sur une période plus courte.

Limitez vos entraînements à 30 à 40 minutes. Bien que beaucoup adhèrent à la tendance selon laquelle s'ils veulent obtenir bon résultat, vous devez passer beaucoup de temps à la salle de sport, cependant, la vérité est qu'après 30 à 40 minutes d'exercice, les bénéfices ne sont pas si grands. Pour rester actif pendant de longues périodes, vous devrez réduire l’intensité de vos entraînements, ce qui signifie que vous y consacrerez trop de temps. Il est préférable de s'entraîner plus intensément, mais sur une période plus courte.

Nutrition

Protéine

Beaucoup de gens ne prêtent pas attention à un apport suffisant en protéines pour la récupération musculaire. Si vous faites de même, vous ne retirerez que très peu de votre entraînement, car le cardio et l’entraînement en force nécessitent beaucoup de protéines pour développer vos muscles. Je recommande les shakes protéinés au lactosérum ou au soja.

Eau

Vous devriez boire suffisamment de liquides par jour. Le corps met plusieurs heures à absorber l'eau, vous ne devez donc pas la boire immédiatement avant l'entraînement. Boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée devrait devenir votre habitude.

Les glucides

Même si un régime pauvre en glucides vous aide à perdre du poids, les glucides sont la principale source de carburant de notre corps. Si vous faites des entraînements intenses, vous devez consommer des glucides, sinon vous n'aurez pas assez d'énergie. Si vous préparez un smoothie, n'oubliez pas d'ajouter des glucides ou une banane - source de fibres et glucides glycémiques qui sont nécessaires à l’exercice physique.

Cocktail

Buvez un shake avant et après votre entraînement. Il est préférable de consommer un shake protéiné/glucidique immédiatement avant, puis immédiatement après l'exercice. En buvant une telle boisson avant l'entraînement, vous augmentez le flux d'acides aminés dans les muscles, leur fournissant ainsi les « éléments de base » nécessaires. Après une séance d’entraînement, le shake stimule la croissance musculaire. Mangez également un petit repas protéiné/glucidique 60 à 90 minutes après l’exercice.

Allons à contre-courant

Montée lente

De nombreuses personnes pompent leurs muscles de cette façon : soulevez lentement la charge, puis abaissez-la brusquement. Si vous le montez et l'abaissez tout aussi lentement, vous tirerez le meilleur parti de l'exercice. Laissez la montée et la descente vous prendre au moins 5 secondes.

Vous ne devez pas vous laisser emporter et assumer des charges pour lesquelles vous n'êtes pas encore préparé - c'est inefficace.

Gain de poids

Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, il est préférable de prendre des poids légers jusqu’à ce que vous soyez en bonne forme physique. Mais dès que vous êtes prêt, il vaut mieux augmenter le poids. Vous ne devez pas vous laisser emporter et assumer des charges pour lesquelles vous n'êtes pas encore préparé - c'est inefficace. Cependant, des poids lourds et une bonne préparation peuvent donner d'excellents résultats pour un bref délais. L'opinion selon laquelle les poids lourds sont réservés à ceux qui veulent façonner le relief est une idée fausse courante.

Une approche

Au lieu de faire 2-3 séries, comme beaucoup de gens ont l'habitude de le faire, maximisez l'efficacité en faisant une seule série, mais avec un poids lourd, à condition que vous puissiez effectuer l'exercice correctement. Cette méthode nécessite de s'arrêter lorsque vous ne parvenez plus à soulever la barre ou que vous avez les mains tremblantes lorsque vous la tenez.

Ensemble d'exercices

Au lieu de vous concentrer sur un seul muscle spécifique, comme la flexion des biceps, vous pouvez maximiser le temps que vous passez à vous entraîner en faisant des exercices. travailler plusieurs groupes musculaires simultanément. Avec seulement quelques exercices, vous pouvez tonifier tout votre corps.

Un autre avantage est que vos muscles travailleront ensemble comme ils le font dans vrai vie, et pas seul. Certains exercices composés comprennent des squats, des soulevés de terre, des fentes, des pompes, du développé couché, des tractions et bien plus encore. Contenir des complexes efficaces peut vous aider à comprendre ce problème.

Gardez votre équilibre

Au lieu de faire des exercices où vous vous asseyez ou vous accrochez à quelque chose, effectuez ceux où vous devez équilibrer, par exemple, faites-les debout ou sur une jambe, ou utilisez des exercices avec ballon suisse. Ces types de musculation vous permettent de travailler tous vos principaux muscles. Cela rendra votre corps plus fort et vous permettra d’augmenter l’intensité au fil du temps.

Ne vous en tenez pas trop longtemps à la même routine d’entraînement.

Le cardio est un incontournable

Choisissez des exercices cardio selon vos goûts. Vous n’aimerez pas vous entraîner si vous détestez ça. Et vous ne pourrez pas lui consacrer beaucoup de temps. Choisissez uniquement ce que vous aimez vraiment : courir, marcher, nager, faire du vélo, de la randonnée, de l'aviron, etc. Une fois que vous serez accro, vous attendrez avec impatience votre prochain entraînement, surtout si vous essayez la commodité des gadgets modernes pour la course à pied et d'autres sports.

Mélanger

Ne vous en tenez pas à la même routine d'entraînement trop longtemps, sinon votre corps s'y habituera, ce qui ne vous sera d'aucune utilité. Changez le type d’entraînement en force toutes les quelques semaines. Pour le cardio, il est préférable de faire du cross-country périodiquement plutôt que, disons, de simplement courir sur un tapis roulant tous les jours.

Bonne forme

Pour l’entraînement en force, en particulier pour la natation, la forme est très importante, comme pour d’autres types d’exercices. Si vous commencez votre entraînement de force en soulevant de petits poids, vous pouvez retrouver la forme dont vous avez besoin. C'est bien d'avoir un coach ou un mentor expérimenté, qui est en excellent forme physique et peut vous aider à vous adapter dans un premier temps. Ne sacrifiez jamais votre santé pour un poids plus lourd. Pour la natation, vous devez impérativement consulter un entraîneur qui vous aidera à acquérir une bonne forme physique.

Une erreur que font beaucoup de gens est de ne pas se reposer entre les entraînements.

Collines

Si vous commencez à intégrer des entraînements cardio comme le vélo ou la marche, essayez d'incorporer des courses de côte (après un ou deux premiers mois, allez-y lentement). Cela vous rendra plus fort et rendra votre temps d’entraînement limité encore plus efficace. Commencez petit et lorsque vous vous y êtes habitué, augmentez le rythme.

Schème

Une erreur que font beaucoup de gens est de ne pas se reposer entre les entraînements. Cela ne permet pas à vos muscles de récupérer et les exercices ne sont pas bénéfiques. Il vaut mieux faire un schéma, puis se reposer, puis faire le suivant, c'est plus efficace. De cette façon, vous n'aurez pas besoin de vous reposer entre les exercices, mais chacun de vos groupes musculaires pourra se reposer. Il est bon d'alterner les entraînements cardio et la musculation.

Le plan d'entraînement parfait

Si vous suivez tous ces conseils, votre plan d’entraînement idéal ressemblerait à ceci : 2 à 3 jours d’entraînement en force de haute intensité, suivis de 2 à 3 jours de cardio intense. Vous ne pouvez faire 4 jours que si les exercices sont suffisamment complets.

L'entraînement en force prend environ 30 à 40 minutes si vous le faites sans repos ou avec des intervalles minimes entre les circuits, s'il y en a plusieurs. Le circuit doit faire travailler tout votre corps à l'aide d'exercices composés tels que des squats, des soulevés de terre, des tractions, etc. soit debout, soit en utilisant un ballon suisse. Vous devez augmenter la charge en effectuant chaque série d'exercices lentement (5 secondes vers le haut, 5 secondes vers le bas) jusqu'à épuisement, en vous assurant d'avoir suffisamment d'entraînement pour cela.

Boire un shake protéiné/glucidique avant et après l'entraînement et un petit repas, composé de protéines/glucides 60 à 90 minutes après l'exercice. Il est également très important pour les deux types d’entraînement de boire suffisamment d’eau.

Faites vos entraînements cardio préférés. Augmentez progressivement votre temps fixé et diminuez votre temps de repos. Inclut parfois de l'escalade.

Souviens-toi

N’oubliez pas que l’entraînement de haute intensité n’est pas destiné aux débutants. Vous devez d'abord vous préparer avant de vous lancer dans un entraînement cardio intense et commencer avec des poids légers et les augmenter progressivement.

Il est indéniable que pour perdre du poids en toute sécurité et pendant longtemps, vous devez bien manger et faire de l'exercice.

L'exercice brûle des calories et développe les muscles afin que vous puissiez brûler plus de calories et perdre plus de poids.

Trouvez vos vêtements d'entraînement, choisissez-en un parmi neuf meilleurs exercices pour perdre du poids et vous lancer dès aujourd’hui sur la voie d’une personne plus saine et plus mince.

Dans cet article, vous trouverez le plus exercices efficaces pour perdre du poids, alors qu'ils fonctionnent vraiment et aident à brûler l'excès de graisse. Mais si vous vous attendez à voir ici un ensemble de mouvements simples qui peuvent être facilement exécutés à la maison, alors vous vous trompez.

Regardez immédiatement la vidéo avec une série d'exercices pour perdre du poids à la maison.

Des moyens efficaces pour réduire le montant graisse sous cutanée Il s’agit toujours d’une activité physique et plus l’intensité de l’entraînement est grande, plus les résultats que vous pourrez obtenir seront importants. Oui, certaines suggestions peuvent être réalisées à la maison, surtout si vous avez beaucoup de surpoids et il est difficile de passer immédiatement à une ombre améliorée. Nous parlons d'exercice, c'est-à-dire que vous aurez besoin de faire de l'exercice, et je vous suggère de faire de l'exercice dans quelque chose qui vous aidera vraiment efficacement à perdre du poids. Une bonne nutrition vous aidera à arrêter de stocker les graisses et l'exercice vous aidera à brûler les amas graisseux plus rapidement.

Si vous ne savez pas quoi cuisiner au petit-déjeuner pour perdre du poids plus efficacement, assurez-vous de regarder cette vidéo :

1. Marcher

La marche est un excellent exercice pour perdre du poids : elle ne nécessite aucun équipement autre qu'une paire de chaussures confortables et vous n'avez pas besoin d'un abonnement à une salle de sport.

Il s'agit d'un exercice à faible impact, ce qui signifie que vous ne finirez pas par vous faire exploser le genou ou par subir une blessure qui pourrait vous laisser sur le banc pendant des semaines, voire des mois.

Pour les personnes ayant des problèmes de santé, notamment l’obésité et les maladies cardiaques, la marche est une activité efficace et à faible impact qui entraînera une amélioration dans les deux cas. conditions générales santé et bien-être mental.

Selon votre poids, marcher 10 km en 1 heure brûlera 5 à 8 calories par minute, soit 225 à 360 calories par 45 minutes de marche.

A ce rythme, en marchant 45 minutes par jour presque tous les jours, vous pouvez perdre un demi-kilo par semaine sans changer vos habitudes.

Alors, enfilez vos chaussures de marche, allumez votre Ipod et partez pour une balade revigorante dans le quartier.

Si vous habitez à proximité de votre travail et de votre magasin, faites de la marche votre principal moyen de transport et vous remarquerez comment vos calories sont brûlées. Lorsque le temps est mauvais, promenez-vous le long d'un sentier ou d'un sentier local, ou courez sur un tapis roulant.

2. Entraînements Kettlebell pour perdre du poids

Les poids sont des boules de fer cylindriques avec une poignée. Contrairement aux haltères à main traditionnels, le poids du kettlebell n'est pas réparti uniformément, ce qui signifie que votre corps devra travailler pour vous équilibrer avec le poids du kettlebell.

L'entraînement Kettlebell brûle non seulement jusqu'à 400 calories en 20 minutes, mais renforce également le cœur, vous calme, corrige votre posture et affecte tout groupes importants muscles, et également les stabiliser.

Étant donné que les exercices avec des poids impliquent le travail de tous les muscles du corps, un tel entraînement accélérera le métabolisme afin que le corps brûle les graisses plus rapidement, « gonflera » le cœur, de sorte qu'il s'agira également d'un entraînement aérobique. En fait, un entraînement de 20 minutes avec des poids équivaut à une course de dix kilomètres en termes de calories brûlées et d'impact sur le système cardiovasculaire.

Cependant, un entraînement réussi avec des kettlebells nécessite une bonne dextérité pour éviter les blessures et les blessures. le plus grand avantage issus de la formation. Si vous débutez avec les kettlebells, suivez un cours qui vous donnera des conseils sur la technique d'exercice et les règles de sécurité à suivre lors de l'entraînement avec des poids lourds.

La natation active peut brûler entre 400 et 700 calories par heure. Pour perdre du poids, tous les types de nage sont efficaces, à commencer par le crawl, la brasse et même la levrette.

La natation est une méthode très efficace et tonique pour perdre du poids. Ce sont des exercices à faible impact pour les jambes qui apportent force, tonus et conditionnent tout le corps.

La natation est particulièrement bénéfique pour les femmes au troisième trimestre de la grossesse et pour les personnes souffrant d'arthrite, d'obésité et de maladies musculo-squelettiques.

C'est également un excellent choix pour ceux qui souffrent d'asthme bronchique car air humide aide à dégager les voies respiratoires.

De nombreux athlètes utilisent les exercices en piscine comme activité secondaire tout en se remettant de blessures. Lorsque votre corps est immergé dans l’eau, votre poids représente 10 % de votre poids corporel réel. De plus, l’eau est 12 fois plus dense que l’air, ce qui la rend idéale pour renforcer et entretenir le tonus musculaire.

Dans cet article dans un langage simple des entraînements pour brûler les graisses sont décrits. Suivez tous les conseils et vous commencerez à perdre du poids.

Que souhaitez-vous savoir...

• Si vous envisagez sérieusement de brûler des graisses et de perdre du poids, vous devriez prendre le temps de le faire. nutrition adéquat. Si vous n'avez pas le temps, TROUVEZ-le.
• Trop souvent, les gens essaient de perdre du poids uniquement grâce à un entraînement par intervalles d’endurance épuisant. Si vous souhaitez brûler des graisses, vous devez alors adopter des stratégies plus intelligentes. Par exemple, des exercices pour entretenir votre métabolisme (environ), de la musculation, de la musculation et du conditionnement physique (un type d'entraînement avec un certain arsenal d'exercices issus de disciplines connexes).
• Lorsque vous élaborez votre plan d'entraînement hebdomadaire, ne perdez pas de vue que différents styles d'entraînement sont responsables du développement et de la récupération. différents systèmes dans notre corps. Vous devez laisser un petit espace temporaire entre les différents états de « stress » physique - le corps a besoin de se remettre des douleurs dans les articulations, le dos, après tension nerveuse et les poussées métaboliques.
• Dans votre quête pour perdre de la graisse, alternez entre deux types d’activités : des entraînements courts et intenses et des entraînements d’endurance longs.

Vous voulez perdre du poids ? Jetez tous les stupides conseils de remise en forme – ils seront parfaits pour votre grand-mère. De véritables entraînements pour brûler les graisses provoquent la croissance musculaire. Voici huit règles pour perdre du poids efficacement + un petit programme d’entraînement pour brûler les graisses et un plan pour mettre ces conseils en pratique.

1. Votre priorité est la nutrition

Oui, c'est un article sur l'entraînement, mais la nutrition est le seul et le plus règle importante en se débarrassant de la graisse. Si vous voulez vraiment l'enlever, prenez le temps de faire du shopping, de cuisiner, de tenir un journal de vos repas. Si vous n'avez pas ce temps, TROUVEZ-le ! Réduisez le temps que vous passez à la télévision, au téléphone et sur les réseaux sociaux.

Si vous avez déjà réduit le plus de temps possible et que vous n'en avez toujours pas assez, faites moins d'exercice, mais consacrez plus de temps à votre alimentation. C'est vrai, nous réduisons la formation ! Par exemple, dans mon programme de perte de graisse, je réserve le mardi et le samedi pour les courses et la préparation des repas. De nos jours, bien sûr, vous pouvez vous entraîner, mais si vous êtes vraiment homme occupé, ne faites pas d'une pierre deux coups en même temps - prenez d'abord soin de votre alimentation.

En ce qui concerne QUOI manger, il n’y a pas de règle stricte spécifique. Vous savez peut-être déjà quels aliments vous empêchent d’atteindre vos objectifs. Bien sûr, il existe quelques règles de base. Essayez par exemple : paléo régime alimentaire comme base de l'alimentation (uniquement des produits naturels à un seul ingrédient, de la viande, du poisson, des œufs avec des jaunes et des légumes) sans restrictions sur les produits qui vous aident à atteindre ce que vous voulez. Autrement dit, si vous prenez des boissons protéinées, des suppléments et des aliments pour développer vos muscles, ne les arrêtez pas. Ne vous limitez pas aux glucides sains.

1. Choisissez des exercices d’endurance sérieux

Quels que soient vos objectifs, un entraînement efficace dépend d'un système d'exercices correctement sélectionnés. Des exercices efficaces pour perdre de la graisse vous aideront à atteindre de nouveaux objectifs à l’avenir. Faites attention aux exercices complexes et complexes composés de plusieurs éléments en même temps.

1. Devenir plus fort

La plupart des gens pensent que la force est importante pour développer les muscles et augmenter l’efficacité globale de l’entraînement. Si votre objectif est uniquement de perdre de la graisse, vous devez alors brûler autant de carburant que possible. Pour ce faire, votre corps n’a pas besoin d’être immunisé contre ce carburant. le problème principal avec le cardio pour perdre de la graisse, c'est que plus vous faites de cardio, meilleurs sont les résultats, et pour obtenir des résultats encore meilleurs, vous devez consommer encore plus de carburant. Ainsi, votre corps devient de plus en plus réceptif au carburant avec lequel vous le « alimentez ». Avec l’entraînement en force, tout se passe un peu différemment. Plus vos résultats en musculation sont bons, plus vous pouvez soulever de poids. Plus le poids est élevé, plus il brûle de plus en plus intensément le même carburant. C’est l’entraînement en force (endurance métabolique, résistance) qui nous rend plus fort, ce qui contribue efficacement à la perte de graisse.

1. Se muscler

Quiconque souhaite perdre du poids doit simplement réfléchir à la manière de développer correctement ses muscles. La plupart des gens le savent, mais je ne cesse de répéter cette vérité encore et encore. Quelques grammes de muscle seulement peuvent être responsables de la perte de kilos de graisse en excès chaque jour !

1. Boostez votre métabolisme après l'entraînement

Il y a quelques années, des scientifiques affirmaient que le cardio lent pouvait nous aider à perdre de la graisse. Il s’agit cependant d’une réponse à une question initialement mal posée. L'entraînement pour perdre de la graisse ne concerne pas le fait que la graisse est brûlée pendant l'entraînement, mais le fait qu'elle est brûlée au cours des 24 heures qui suivent l'entraînement. Un exercice à court terme et très efficace crée un manque d’oxygène, ce qui accélère notre métabolisme pendant 24 heures après l’exercice.

1. Créez un emploi du temps judicieux

Lorsque vous planifiez votre programme hebdomadaire, tenez compte de l'impact des différents types d'activités sur votre corps et du stress qui en résulte, par exemple :

Facteurs de stress courants: sprint, saut en hauteur, entraînement avec haltères ;

Tensions musculaires du dos: entraînement de vitesse et d'endurance, entraînement jusqu'à l'épuisement ;

Facteurs de stress métaboliques: Entraînement fractionné (idéal pour perdre de la graisse, mais difficile en terme de temps de récupération après).

N'oubliez pas la liberté de activité physique temps entre les entraînements. Si vous choisissez un jour les entraînements les plus intenses et les plus durs, passez à des charges plus légères le lendemain. Un exemple de plan de cours vous aidera à comprendre son fonctionnement.

1. Changer les stratégies en rond

La règle principale pour atteindre un objectif est de suivre strictement le programme. Dans la plupart des cas, ceux qui tentent de perdre du poids n'utilisent que des exercices épuisants et de haute intensité. entraînement par intervalles. C'est bien sûr formidable, mais leur effet ne durera pas longtemps. Pour perdre du poids, vous avez besoin de plusieurs stratégies à la fois :

Entraînement d'endurance métabolique: Utilisez des poids modérés pour des exercices composés variables, modérément lourds et pour tout le corps.

Entraînement de puissance: Utilisez des méthodes d'entraînement en force plus traditionnelles - cela vous permettra de soulever plus de poids pendant l'entraînement en résistance.

La musculation: Concentrez-vous sur la construction musculaire – cela augmentera votre taux métabolique. Marchez d'un bon pas - cela vous aidera à brûler des calories supplémentaires.

Conditionnement de la force corporelle (Développement de la force globale de votre corps): Focus sur la randonnée en Salle de sport et des exercices complexes avec musculation.

L’accent n’est pas seulement mis sur la fréquence de l’entraînement, mais aussi sur la fréquence des régimes. Lorsque certaines personnes passent à des entraînements d’intensité légèrement inférieure, elles commencent à prendre de la graisse. Et bien sûr, cela ne vient pas de l'entraînement - l'entraînement ne peut pas provoquer la croissance du tissu adipeux. Si vous passez d'un entraînement intense à un entraînement léger, veillez à supprimer les glucides et à réduire votre apport calorique. Sinon, vous recommencerez à prendre du poids.

1. Sortez dans les airs

L’homme est créé par la nature pour vivre en plein air. Naturellement, cela ne signifie pas que vous devez attraper une barre et piétiner dehors pour une séance de musculation publique. Essayez simplement de faire plus souvent quelque chose d’actif physiquement à l’extérieur de la maison. Courez des sprints, transportez un traîneau chargé en hiver, prenez une masse et battez vieux pneuà moitié mort. Essayez d'aller au parc pour soulever des poids. N'oubliez pas de faire le Farmer's Walk (avec des haltères à deux mains) immédiatement après vos entraînements. Toute activité de plein air brûle non seulement des calories, mais améliore également votre humeur, réduit le stress psychologique quotidien et vous rapproche de plus en plus de votre objectif.

Programme d'entraînement pour perdre du poids - tout mettre en place

RÉCHAUFFER

Utilisez tout ce qui vous aidera à vous mettre en forme avant votre entraînement. Le roller, la course à pied, toute mobilité dynamique, les sprints courts, les sauts, le médecine-ball ou les exercices correctifs sont parfaits. L’essentiel est de ne pas se laisser emporter. 5 à 10 minutes suffiront.

Le programme d'entraînement pour brûler les graisses est présenté découpé en jours d'entraînement. Vous pouvez choisir les jours qui vous conviennent le mieux, mais veillez à prévoir des jours de repos entre les entraînements.

Lundi

Après avoir soulevé des poids, passez à des entraînements courts et intenses. Voici un exemple d’une telle formation :

Sprints 40-60 mètres

Sprints inclinés ou en stade (courts - moins de 40 minutes): 5-10 sprints, 90 secondes - 2 minutes. Repos.

Frapper un pneu avec une masse: Quantité maximale souffle pendant 10 à 20 secondes, 5 à 10 approches pendant 90 secondes à 2 minutes. Repos.

Tirer un traîneau chargé (marcher ou courir): 5-12 approches (20 mètres). La 1ère approche est un aller-retour. Entre les approches, il y a une pause de 90 secondes à 2 minutes.

Mardi – Shopping/Cuisine

Si le temps le permet, essayez le trail.

Trouvez un terrain de football. Courez d’un bout à l’autre du terrain en diagonale à environ 75 % de votre vitesse maximale. Une fois sur place, parcourez le champ jusqu’à l’autre coin. Répétez cette opération 8 à 15 fois. Cet exercice augmentera le tonus général du corps et aidera à la récupération après le prochain jour d'entraînement intense. Si vous n'avez pas de terrains de foot à proximité, improvisez ! Le parc est tout à fait adapté. Quelques arbres marqueront les coins.

Mercredi

Si vous n'avez pas de traîneau spécial, essayez la marche.

Le même jour, il est nécessaire d'intensifier le processus de combustion des graisses. Par conséquent, immédiatement après l'entraînement en force, procédez aux exercices suivants :

sprint de 400 mètres: 2-4 courses, 2-5 minutes. Reposez-vous entre les courses.

Cordes de combat: 45-47 secondes, 4-6 séries, repos entre les séries - 1-2 minutes.

Tirer un traîneau (marcher ou courir): 4-6 approches (distance 30 mètres), 1 approche correspond à deux courses aller-retour, repos 2-5 minutes entre les approches.

Jeudi

Tout selon le plan de mardi, ou au moins 30 à 60 minutes de marche rapide.

Vendredi

Ensuite - selon le plan de lundi. Certes, certains changements sont autorisés ici. Par exemple, si vous avez couru des sprints de 40 à 60 mètres lundi, passez au sprint autour du stade ou frappez un pneu avec une masse.

Samedi - votre choix + courses et cuisine saine

Choisissez vous-même :

Option 1 SPORT

Option parfaite - jeux de sportà l’extérieur, pas devant un écran de télévision.

Option 2 LOISIRS ACTIFS EN PLEIN AIR

Randonnée, VTT, alpinisme, etc. Assurez-vous simplement que l'activité soit suffisamment intense.

Option 3 JOUR DE L'HOMME FORT

Rassemblez vos amis et tout votre équipement sportif et rendez-vous au parc ou à la forêt le plus proche. Si vous ne faites pas de telles sorties régulièrement, planifiez tout au fur et à mesure. Et si certaines règles vous intéressent toujours, lisez la suite :

1. Passez des exercices qui nécessitent des compétences et une expérience élevées à des exercices qui nécessitent moins de compétences.
2. Utilisez des séries de 10 secondes pour les exercices intenses et des séries de 30 secondes à 2 minutes pour les exercices moins intenses.
3. Votre entraînement ne doit pas dépasser une heure.
4. Suivez vos progrès sur les exercices les plus difficiles.
5. De temps en temps, faites ce que j’appelle le test « C’était une mauvaise idée… ». Simplement, un membre de votre groupe d’amis vous propose un défi – quelque chose que personne n’a jamais tenté auparavant. Quelque chose de nouveau et définitivement difficile. Cela vous pose un défi psychologique plutôt que physique. Le moment de compétition vous revigorera et vous aidera à faire ressortir vos meilleures capacités, peut-être cachées.

Option 5 JOURNÉE PLAGE MUSCULAIRE

Ce jour-là, vous pourrez profiter en toute sérénité des activités de musculation agréables.

	Des exercices	Approches	Nombre de répétitions	Repos
A1	Presse à haltères debout	3	8-10	10 secondes.
A2	Élévations latérales avec haltères	3	12-15	90 secondes.
B1	Des haltères ou des haltères se soulèvent	3	8-10	10 secondes.
B2	Curl biceps avec haltères	3	8-10	10 secondes.
B3	Boucle d'haltères	3	8-10	2 minutes.
C1	Banc de Presse	3	8-10	10 secondes.
C2	Tractions à prise serrée avec des poids	3	8-10	10 secondes.
C3	Banc de Presse	3	8-10	2 minutes.
D	Le mollet debout se lève	3-5	8-10	90 secondes.
E	Exercices avec boucles suspendues pour les abdos	3	8-10	60 secondes.

La répétition des exercices sur table (développé couché) n’est pas fortuite. Ceci est directement lié à la méthode de Charles Poliquin. Le troisième exercice de la série consiste à revenir au premier à condition d'utiliser un peu moins de poids.

Dimanche – Toute activité physique légère

Par exemple, marcher rapidement ou faire du vélo. Le programme d’entraînement de perte de graisse peut être personnalisé en fonction de vos capacités et de vos besoins. L'essentiel est de maintenir l'intensité et le rythme de l'entraînement à un niveau élevé afin que le corps utilise la graisse comme énergie et ne brûle pas les muscles.

Et avant la nouvelle saison d’entraînement, lisez :