子供のための食べ物ピラミッド。 食物ピラミッドは「雑食性」の栄養です。 ハーバード大学の健康的な食事ピラミッド

MyPyramid ピラミッドの違い

他の種類の食物ピラミッド

ほとんどの人は、食べ物から最大限の喜びと恩恵を得ようと努めています。 カロリー計算をする人もいます。 他の人にとって、この仕事は難しすぎるように思えます。 ただし、実際には通常の視覚的なサンプルが必要です 適切な栄養減量のために。 別のオプションを選択して、食物ピラミッドに従って食物摂取量を制御することもできます。 それにはいくつかの種類がありますが、それについては後で説明します。

ハーバード大学の栄養ピラミッド

一番最初の公衆衛生大学院（ハーバード大学、プロジェクトは栄養士ウォルター・ウィレットが主導した）のピラミッドは1992年に開発されました。 時が経つにつれて、洗練され、わずかに再設計され、今日でも人気があります。

このピラミッドの構成要素について少し説明します。 基礎となるのは身体活動と水分であり、その必要量は年齢と体重に応じて決定されるべきです。 全粒穀物（お粥、全粒粉製品、玄米）、野菜、果物、 植物油(ヒマワリ、オリーブ) は下部に位置し、ほぼ毎食の際に私たちの体に必要とされます。 「果物」の箱には 2 ～ 3 食分、つまり約 300 g と表示されていますが、野菜の量は 1 日あたり 400 ～ 450 g に達する可能性があります。

ナッツ、豆類、および白い製品は、1日の食事に2回まで含める必要があります（完全に除外できる日もあります）。 乳製品に関しては、乳糖不耐症の人は乳製品を除外し、代わりにカルシウムのサプリメントとビタミンD3を摂取することが重要です。 最後のステップには、特にジャガイモが含まれますが、以前はピラミッドの最下段で全粒穀物製品と共存していました。 しかし、栄養士たちは最近、デンプン含有量の記録を保持しているこの野菜を移動させました。

ハーバード大学のピラミッドの絵にもビタミンやアルコールが含まれています。 現在の食生活は現代人のニーズをほとんど満たしていないため、前者を摂取する必要性が示されています。 アルコールはまれに、そして適量を飲むことをお勧めします。

MyPyramid ピラミッドの違い

2005 年に米国で導入された MyPyramid は、 現代人へ減量のための適切な栄養のメニューを作成するための分野はかなり広いです。 以前のバージョンとの違いは、色付きのゾーンから必要な数量の製品を個別に選択できるようになった点です。 ちなみに、その興味深い、一見すると理解できないデバイスについては。

ピラミッドは、下に向かって広がる一連の垂直セグメントです。 製品の必要数量は、セグメントの幅に基づいて決定できます (幅が広いほど、必要な数量が多くなります)。 左端には階段を駆け上がる男性の絵があり、これは身体活動の重要性の象徴です。

どちらのピラミッドもアメリカ国民に推奨される食事内容を提供していますが、この情報は私たちの同胞にとっても重要です。 ロシアの栄養士は、概して、同様の課題に直面している。 外国人の同僚。 問題 過剰な体重そして低い 身体活動今では子供たちにも関係しています。 したがって、このようなテーブルの若い世代向けのバージョンが提案されています。 ご覧のとおり、実際には「アダルト」バージョンと何ら変わりはなく、さまざまな製品の必要性がわかります。

この新しいピラミッドが与えるものは、 一般的なアイデア適切な栄養と、人はそれぞれ個性があるため、食事は個別に調整する必要があります。 MyPyramid データに基づいて、誰でもその月の独自の健康的な食事メニューを作成できます。

他の種類の食物ピラミッド

これらの最も一般的な食品ピラミッドに加えて、ベジタリアン向けのオプションや、次のことを考慮して計算されたオプションもあります。 文化的特徴(アジア料理、地中海料理)。 ベジタリアンピラミッドの主な違いは、肉、乳製品、卵、魚が含まれていないことです（ 個々の種菜食主義はそれほど厳格ではなく、リストに記載されている製品の一部を食事に含めることを含みます）。

マメ科植物やナッツを食べることによって、またビタミン、カルシウム、鉄分の必要性を補う複雑な製剤を追加することによって、必要な物質を摂取することができます。
アジアの食品ピラミッドは、世界のこの地域の住民のために 1 週​​間の健康的な食事を作成するのに役立ちます。 野菜、米、各種大豆製品がたっぷり含まれています。 一部の地域では乳糖不耐症に悩む人が多いため、乳製品が完全に除外されています。 そしてここ 緑茶アジアの居住者にとって - 非常に重要であり、 健康ドリンク、彼らの食品ピラミッドに含まれています。

もう一つのオプションは地中海です。 このピラミッドは、赤身肉の摂取量を月に1回規制している点が異なります。 食事の基本は穀物、野菜、果物、そしてもちろん オリーブオイル。 次の図は、これらのタイプの食品ピラミッドを比較するのに役立ちます。

フードピラミッドは、メニューを作成し、適切な栄養の原則を理解するための優れたツールです。 開発者の考えに従って、少しずつ変更することで、各人が自分の食事を調整できます。

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人の健康と活動が主に何を食べるかに依存することは誰もが知っています。 現在、高度先進国の多くの科学者は過剰体重の問題を真剣に懸念しています。 結局のところ、糖尿病、脳卒中、心臓発作を引き起こすことがよくあります。 研究の結果、専門家はピラミッドを開発しました 健康的な食事。 記事の後半で、それが何であるかを説明します。

一般情報

食品ピラミッドは、栄養士によって開発された食事規範を視覚的に模式的に表現したものです。 構造の基礎に置かれた製品は、その人の完全なメニューの主要部分を形成します。 しかし、その最上位にある要素は、限られた量で摂取するか、食事から完全に除外することが推奨されています。 栄養学は世界中の栄養士から認められており、今でも最も優れたものの一つであると考えられています。 効果的な推奨事項体重の正規化のために。

ハーバード大学の科学者の育成

この食物ピラミッドは特に興味深いものです。 最初に公開されたバージョンは、階層に分かれた構造のように見えました。 それは日常に基づいていました 運動ストレス、水分摂取量（男性は2リットルから、女性は1.5リットルから）、および体重管理。 後続の各層には、対応する製品グループが含まれていました。

構造イメージ

食品ピラミッド (以下にその写真を示します) には、次のようなセクターの視覚的分布があります。

さらに、この計画では適度なアルコール摂取の必要性が強調され、赤ワインが優先されました。 また、医師の処方に従って、ビタミンとミネラルの複合体を摂取することが許可されました。 ハーバード大学の食品ピラミッドの基本原則は、そのベースにある食品グループを頻繁に摂取する必要性を伝えることです。 元素が属するレベルが高くなるほど、人体に与える利益は少なくなります。 ハーバード大学の専門家によって開発された健康的な栄養ピラミッドは、世界中に普及しました。 さらに、それは体重を減らすための基本的なシステムとして長い間使用されてきました。

食品ピラミッドMyPyramid。 アメリカの栄養士の育成の向上

ハーバード大学の健康的な食事ピラミッドは、頻繁にさまざまな変更を加えてきました。 2007 年に公開された MyPyramid の最終バージョンは、同省によって開発されました。 農業米国に認められ、その後州プログラムのステータスを取得しました。 アメリカの食品ピラミッドは以下に基づいています。 最新の研究栄養学の分野で。 これまでとは異なり、食事の要素を分離するその原則は、動物由来の単純な炭水化物や脂肪の役割を軽視することに基づいておらず、それらを植物性脂肪や複合炭水化物と同等に位置づけています。 この食品ピラミッドは、次の 5 つの基本原則に基づいています。

• 多様性。
• 比例性。
• 節度。
• 個性。
• 身体活動。

多様性

この原則は、絶対にすべての製品が人体にとって等しく重要であることを示しています。 視覚的には、図は複数色のセクターの複合体です。 さらに、それらのそれぞれは、食事要素の特定のグループに対応しています。

比例、中庸、個性

ピラミッドの各セクターの幅が表示されます。 毎日の標準製品の消費量を把握し、全体の比率を視覚的に示します。 この表を見て理解してください。野菜、穀物、果物、乳製品が最優先されています。 肉、魚、卵、ナッツ - 二次的。 脂肪は消費量のうち最小の割合で割り当てられます。 ピラミッドを使用するには、適度な食物摂取を維持する必要があります。 なぜなら、たとえ 低カロリーの食べ物、大量に食べると体重減少に逆効果になります。 個人栄養の原則は、人が標準化を放棄し、年齢、性別、その他の個人的特徴を考慮して食事を作成することを奨励します。

身体活動の原理

MyPyramid のシンボルは、はしごを登る男性です。 これは決して偶然ではありません。 この画像は重大な重要性を思い出させるものとして機能します 体操毎日少なくとも 1 時間実行することをお勧めします。

子ども向けのフードピラミッドの使用

子供の食事には、子供の完全な成長と発達に必要な栄養素がすべて含まれていなければなりません。 これにより、健康的な食生活が完全に保証されます。 フードピラミッドを使用すると、子供向けメニューを非常に簡単に作成できます。 これを行うには、広いセクターにある要素に焦点を当てる必要があります。 同時に、残りの製品を完全に除外する必要はなく、子供用メニューにも少量含まれている必要があります。

妊婦のためのダイエット

出生前期間中、女性の体はミネラル、タンパク質、ビタミンの供給量を増やす必要があります。 また、観察専門家のすべての推奨事項を考慮して、アメリカのMyPyramidピラミッドに基づいて妊婦のための完全な食事を作成することもできます。

これは、アメリカの栄養士ウォルター・ウィレットの指導の下、ハーバード大学公衆衛生大学院によって開発された、健康的な食事の原則を図で表したものです。

ピラミッドの最下位に位置する製品は、それぞれできるだけ頻繁に食べる必要があり、最上位に位置する製品は食事から除外するか、限られた量で摂取する必要があります。

したがって、下から上に移動すると、次のようになります。

• ピラミッドの底辺は 3 つの食品グループです: 野菜 (3 ～ 5 食分) と果物 (2 ～ 4 食分)、全粒粉製品 - 全粒粉パン、玄米、全粒粉パスタ、お粥 (6 ～ 11 食分)。 このグループには他にも、 植物性脂肪多価不飽和を含む 脂肪酸(オリーブ、ヒマワリ、菜種油、その他の油)。

  これらの食品は毎食摂取する必要があります。

• タンパク質を含む製品 - 植物（ナッツ、マメ科植物、ヒマワリ、カボチャの種）および動物由来 - 魚介類、家禽（鶏肉、七面鳥）、卵。

• 牛乳および乳製品、ヨーグルト、チーズなど。乳糖不耐症の人は、乳製品をカルシウムとビタミン D3 を含む製剤に置き換える必要があります。
  

  私たちは1日に2〜3食分を消費します

• ピラミッドの一番上にあるのは、消費量を減らす必要がある食品です。

  これらには、赤身肉（豚肉、牛肉）やバターに含まれる動物性脂肪や、 高いコンテンツいわゆる「ファスト炭水化物」：精白小麦粉製品（パンや ベーカリー製品、パスタ）、白米、炭酸飲料、スイーツ。 最近、ジャガイモはでんぷん含有量が高いため、後者のグループに含まれ始めました。
  これらの製品の摂取は減らすか、可能であれば食事から完全に排除する必要があります。

一部とは何ですか？

1日に摂取する食事の量に応じた何らかの条件値。 たとえば、これが 100g の場合、その日のメニューには、700g のお粥、300g の全粒粉パン、約 400g の野菜と 300g の果物、150g のヨーグルト、同量のチーズ、ナッツ、肉または卵が含まれます。 この量を満腹にできない場合は、1食分あたり200gと数えることができ、それに応じて、消費されるすべての製品の重量は2倍になります。

皆さん、こんにちは。 今日のエピソードでは、いわゆる健康的な食事ピラミッド（食品ピラミッド）について話します。 これはどのようなピラミッドなのか、なぜ必要なのか、必要なのか、どこから来たのか（誕生・誕生の歴史）、その本質は何なのか、どんな種類があるのか​​、正しい食べ方などをお伝えします。 、食べていいもの、食べてはいけないもの、健康的な生活を送る方法など。 物事が進むにつれて、私は多くの興味深く関連する質問に触れて、嘘や偽りのない完全な答えを提供するよう努めます。それはおそらく（あなた次第ですが）あなたの人生をより良いものに変えるでしょう。 さて、始めましょう。

おそらく、あなたは私たちがこれから何を「しゃべる」のかまだ理解していないと思いますが、断言します。 このトピック適切な栄養が最も重要な要素の 1 つであるという理由だけで、これは非常に重要です 健康的なイメージ人生。 知らない人のために説明すると、ソクラテスはこう言いました。「健康がすべてではないが、健康がなければすべては無に等しい。」<= P.s. задумайтесь над этими словами, пока ещё не поздно.

PP。 私が言いたいのは、あなたの体の一般的な状態（健康状態、外見など）は、何を食べるかによって大きく左右されるということです。

「私たちは食べたものでできている」（直訳すると「あなたは食べたものでできている」）

ヒポクラテス。

食品ピラミッドこれは、人間の健康的な栄養の原則を模式的に表したものです。 ご存知かもしれませんが、すべてのピラミッドには底辺と頂上があります。 したがって、ピラミッドの底辺を構成する食品はできるだけ頻繁に食べる必要があり、ピラミッドの頂点にある食品は（理想的には避ける）、または少なくとも限られた量で摂取する必要があります。

実際、ピラミッド自体は次のようになります。

健康的な食事のピラミッド (写真をクリックすると大きなサイズになります)

このピラミッドは、ハーバード大学公衆衛生大学院のアメリカ人の栄養士によって開発されました。 その最初のバージョンは 1992 年に発行され、階層に分けられたピラミッドでした (まあ、さらに上に 1 つあります)。

ご覧のとおり、ピラミッドに組み込まれている主な原則は毎日です。身体活動 (運動を含む)、体重の管理、十分な水分 (水) の摂取です。 そしてこの後、食物ピラミッドが始まります。実際には次のように分けられます。

1. タンパク質
2. 炭水化物

ちなみに、これらの食品の栄養素は一定の割合で含まれている必要があり、次のようになります。 次の方法で:

1. タンパク質 (25-30%)
2. 脂質 (10-15%)
3. 炭水化物 (50-60%)

健康と筋肉の成長の両方にとって最適なのは、まさに B + F + U のこの比率です。だからこそ、栄養に関するあらゆる問題に、この比率に関する一節があるのです。これはどこから来たと思いますか? =) それはここから、栄養士が開発したこの食品ピラミッドから来ています。 さて、ここからはその内容について詳しく説明していきます。

ピラミッドの基礎

• 野菜と果物（キュウリ、トマト、キャベツ、ビーツ、タマネギ、ニンニク、パセリ、ブロッコリー、柿、リンゴ、梨、バナナ、キウイ、オレンジ、ブドウ、スイカ、メロンなど）
• 健康的な脂肪/ 植物油（多価不飽和脂肪酸オメガ3、オメガ6を含む植物性脂肪（ヒマワリ油、トウモロコシ油、菜種油、亜麻仁油））。
• 全粒穀物（デュラム小麦のパスタ、玄米（ワイルド、ブラウン、ゴールデン）、そば、ハトムギのお粥、オートミール、全粒粉パン）。

これらは、（栄養士が推奨するように）食事でできるだけ頻繁に毎日摂取する必要がある食品です。ここで、これらの成分について詳しく説明します。

野菜や果物（実際、正式には炭水化物源です））食物繊維が豊富に含まれており、食物の吸収を遅らせるため、私たちの体にとって非常に役立ちます（追記：野菜は動物性タンパク質の消化と吸収に寄与するため、ほぼすべてのタンパク質食事と組み合わせる必要があります）。 さらに、人間にとって重要な（非常に重要な）ビタミンやミネラルも多く含まれており、言い換えれば、野菜には問題はありません。 昼も夜も、好きなだけ食べてください。害はなく、利益だけです。

しかし、果物の場合は（私の意見では）状況がまったく異なります。 実際のところ、果物には砂糖が含まれているため（果物は甘い）、そのため、果物の摂取は制限されるべきであり、（理想的には）一日の前半（15時まで）に摂取することをお勧めします。そうしないと、余分な脂肪が体内に増加する可能性があります。ボディ（それほど素晴らしいものではありませんが）。

脂肪については、簡単に言うと次のようになります。: 悪い脂肪（飽和）と良い脂肪（不飽和）があります。

• 悪い脂肪: どれもとてもおいしい (フライドチキン、マヨネーズ、バターなど) = この脂肪は必要ありません。 私たちはそれを使いません！
• 良質な脂肪: あまり美味しくないものはすべて (植物油、魚油、オメガ 3、オメガ 6) = これらはすべて健康に良い (不飽和脂肪) - それが私たちに必要なものです。

だから、自然に摂取すればいいのです 健康的な脂肪（これらは、多価不飽和脂肪酸オメガ3、オメガ6（ヒマワリ、トウモロコシ、ナタネ、亜麻仁油に含まれる）を含む植物性脂肪です）。

複雑な炭水化物のみ（それらは良い）であり、単純なものは悪いです。

また、多くの人は炭水化物を恐れています。“ 太る（体重が増える）” , 実際、上で示したタイプの製品を購入した場合、つまり 複合炭水化物（米、そば、オートミール、デュラムパスタなど、これらは遅いものでもあります）そしてさまざまな「おいしいもの」の追加を最小限に抑えます。言い換えれば、「」を除外します。 単純な炭水化物（空です）」砂糖、チョコレート、クッキー、ケーキなど。 そうすれば何も恐れることはなくなるでしょう...

わかりますか？ =) 人は複雑な炭水化物からではなく、単純な炭水化物から太ります。 たとえば、甘いもの（ケーキなど）を食べたとします。 何が起こっていますか？ => 血糖値がすぐに上昇したため（単純な炭水化物は血糖値を急激に上昇させるため）、したがって、過剰な血糖値の形ですぐに赤い光が体内に現れます。 しかし、過剰摂取は安全ではない（体に害を与える）ため、体にとって有益ではなく（体に害を与える）、膵臓は緊急に指令を出し、膵臓が糖を生成し、血液から糖を除去して糖を生成します。脂肪。 つまり、血糖値の急激な上昇と下降があり、その結果、体は保護され、新たな脂肪の増加を祝福することができ、その結果、「太る」ことになります。

そして、複雑な炭水化物は、単純なものとは異なり、はるかにゆっくりと吸収され、血糖値の急激な上昇を引き起こしません（そしてこのため、脂肪は蓄積しません、つまり、単純なものよりも体重が増えません）。 逆に、複雑なものは私たちの体を提供します 栄養素砂糖の含有量は最小限に抑えられており、一日を通して血糖値が安定しています。その含有量は健康と体型の両方にとって最適で安全です。したがって、これについて心配する必要はありません。

一般に、次のような良いルールがあります。炭水化物に含まれる繊維が多ければ多いほど、炭水化物はより良くなります。 それらの。 栄養繊維（ファイバー）を多く含む炭水化物を見つけたら、それも 良い製品、間違いなく食べられます！

また、炭水化物は生でも調理しても摂取できることにも注意してください。これは、炭水化物が私たちの体に最も馴染みのある形であるためです。 揚げ物は食べられません（揚げ物はダメです）。

ピラミッドの第2段（たんぱく質を含む食品）

• 植物性タンパク質（ナッツ、穀物、豆類など）
• 動物性たんぱく質（肉、魚、卵、鶏肉、魚介類）。

魚– タンパク質と脂肪の両方の非常に優れた供給源でもあります。 はい、魚には健康的なオメガ 3 脂肪が含まれており、血中のコレステロール値を正常化します。 ポラック、コード（脂肪分が少なく、ダイエット中でも食べられます）、サーモン（少し脂肪が多く、より健康的な脂肪と微量栄養素を含んでいます）を優先することをお勧めします。

それだけです。 あなたが食べる必要があるのはこれらのタンパク質食品です。

ピラミッドの第3段（乳製品）

• 牛乳、ケフィア、発酵焼きミルク、ヨーグルト、チーズ、カッテージチーズ。

乳製品は、完全な動物性タンパク質、ビタミン A、E、D、B2、B6、B12、カルシウム、マグネシウム、リン、亜鉛、ヨウ素の供給源です。 カルシウムが豊富な食品は骨の成長と発達に不​​可欠です。 乳製品腸の働きを正常に保つビフィズス菌と乳酸菌が含まれています。

乳糖不耐症の場合は、牛乳の代わりに、タンパク質とカルシウムが豊富で乳糖を含まない他の製品（ヨーグルト、ケフィア、チーズ、カッテージチーズ）を試してみてください。 大豆、アーモンドもありますが、 牛乳乳糖フリー。 「無乳糖」という特別な表記のある紙包装の牛乳を購入することをお勧めします。 表示されている保存期限は 2 か月以内である必要があります。 開封したパッケージは冷蔵庫に 3 日以内に保管してください。

追伸 個人的には、毎日寝る前にケフィア入りカッテージチーズを食べています（ボディービルをやっているので、これは私にとって非常に重要です。8時間か10時間は食事をとらない（睡眠になるから）ので、栄養に気を配る必要があります）睡眠中に私（私の体）にエネルギーを供給してくれるのです。同じCOOKとKEFIRに含まれるいわゆるカゼインです。 スポーツサプリメント、いわゆる ロング、ナイト、またはカゼインプロテインなど、呼び名は異なりますが、私は通常のカッテージチーズの方が好きです）。

ピラミッドの第 4 段（上）

そして最後に、ピラミッドの頂点は製品であり、その使用は理想的には除外または制限されるべきです。 これらには、以下が含まれます（すでに上にリストしたので、見出しのみ）：あらゆる単純な炭水化物、動物性脂肪（赤身の肉、バター、マーガリンなどに含まれる）、 アルコール飲料（決して辛口の赤ワインを飲まないことを除いて、それはさらに有益です）、デンプン含有量が高いジャガイモと同様に。

さて、食品ピラミッドに含まれるすべての食品について説明しましたが、ここで、ピラミッドの各レンガについて（栄養士が推奨する）特定の栄養素の 1 日あたりの推奨摂取量のおおよその値をまとめてみましょう。下の写真を参照してください。

基本的にはすべて正しいです (私の意見では) が、これらの部分は単なるガイドラインであることを理解する必要があります。 それらの。 これらの部分を、栄養に関する厳密で断定的なガイドとして受け取るべきではありません。

たとえば、ここに私がいます。 プロテイン製品栄養（動物由来） 私はボディービルをしているので、炭水化物食品を毎食食べる（つまり、2〜3ではなく6つすべてであることがわかります）。 建設材料(言い換えれば、私にはたくさんのタンパク質が必要です。これについては記事で詳しく説明します: わかりますか? =)

のために 普通の人（スポーツに参加していない場合は、動物性たんぱく質を3食摂取すれば十分です...）, 一般的に、これは、言われたことを盲目的に繰り返すのではなく、自分に合わせて調整できると言いたいのです（ただし、ほとんどの人にとってはそうです） 、すべてが完全に「考えられている」（つまり、適切である）、ただし、私はあなたにとって例外です）。

一般に、1 日に吸収する必要がある食物の量を知るためには、自分の目標が何かを知ることが重要です。通常、目標は 3 つだけです。1 番目の目標は体重を一定に保つこと、2 番目の目標は体重を一定に保つことです。体重が増加する。 3番目の目標は脂肪を燃焼する（体重を減らす）ことです。 そして、この公式はこれらすべてを行うのに役立ちます。

体重 (kg) X 30 = ....Kcal

この結果の数値から、同じ体重を維持するためのおおよそのカロリー数がわかります。 体重を減らすことが目標の場合は、得られた数値を下回る必要がありますが、体重を増やすことが目標の場合は、得られた数値に +500 kcal を追加する必要があります。

• 体重60キログラム。 同じ体重を維持することが目標です。1 日あたり 60x30 = 1800 kcal。
• 体重60キログラム。 体重増加の目標、1 日あたり 60x30 = 1800 + 500 (kcal) 合計 = 2300 kcal。
• 体重60キロ。 体重を減らす目標、1日あたり60x30 = 1800 kcal、徐々に減らしていく必要があります（1700、1600、1500）。

要点は明らかだと思います。 右？ =) これは、（一般的に）どのくらいの量を食べる必要があるかを知るのに役立ちます。 さて、上で説明した B+F+U の % 比率 (つまり、タンパク質 (25 ～ 30%)、脂肪 (10 ～ 15)、炭水化物 (50 ～ 60%)) を忘れないでください。

追伸 一般に、食物ピラミッドは多くの変化を経てきました（本質的に、私の意見では、マイナーです）。 私が言いたいのは、それが時々改訂され、再構築され、補足されているということです。一般的に、それが何年にもわたってどのように進化したかを観察することができます（下の写真を参照）。

食料ピラミッドの進化

しかし、すでに2007年に出版されています 最新バージョン食品ピラミッド – 米国農務省によって開発され、政府プログラムの地位を獲得した MyPyramid (その上の右側、小人が階段を上っているところ)。

追伸 すでに述べたように、1992 年から 2005 年までは（私の意見では）大きな違いは感じませんでした。変更されたのは誰にもわかりません（おそらく写真、図面の形状が変更されただけです、ふふ）。その進化を皆さんにお見せすることにしました（何をご存知でしょうか）が、心配しないでください。上記の情報はすべて有効であり、今後も有効であり続けます（おそらく永久に、ただし、特に目立った変更はなく、若干の調整が行われる可能性があります）ピラミッド自体の写真にあります）。

これらすべてに加えて、ベジタリアンのための食品ピラミッドもあります。そこではすべてが同じで、唯一違うのは、ほとんどの場合、彼らの食事に動物性タンパク質の供給源である肉、魚、鶏肉、牛乳、乳製品が含まれていないことです。 代わりに、豆類、ナッツ、豆腐（「豆腐」）などの植物性タンパク質が使用されます。 そして、カルシウム、鉄、ビタミンD、グループBの不足は、ビタミンミネラル複合体によって補われます。

一般的に、今日は健康的な食事のピラミッドについてお話しました。これは、合理的な健康的な食事の分野で最も効果的な推奨事項の 1 つとして世界中の栄養士によって認められています。 毎日の食生活を計画する際に活用して、健康的な生活を送りましょう。

デザートには、一般人がビデオカメラでボールを発射し、成層圏まで飛んだ様子についてのビデオをご覧ください。

よろしくお願いします、管理者。

栄養学の基本原則を考慮して、編集者はスポーツや健康の栄養計画の個別の性質に何度も注意を向けてきました。 食事の調整​​は、気分や体重の変動に基づいて、栄養士または医師自身によって行われます。 したがって、栄養計画は必然的に特定の人の個人的な特性とニーズを考慮に入れます。

残念ながら、これは人々が体重を減らしたり増やしたりするための普遍的な方法を常に探し続けることを妨げるものではありません。 その結果、危険度の異なる膨大な数の食事法が出現しました。 それらの中には、前世紀の 60 年代から盛んに宣伝されてきたものもありますが、その中には分量の計算だけでなく、栄養の原則そのものにも誤りが含まれています。 それは食糧ピラミッドのような概念について。

なぜ盲目的に従うことができないのですか？ それに方法論的な誤りはありますか? それだけで痩せるって本当ですか？ これらの質問に対する答えは、この記事で見つかります。

一般情報と歴史的概要

食品ピラミッドは、60 年代に米国で登場した健康的な食事に関する概念を体系的に組み合わせたものです。 このシステムは、健康維持のための最初の食事補助として位置づけられています。 通常レベル寿命を延ばし、BMI（肥満指数）を一定レベルに維持します。

他の多くの食事システムと同様に、それは時の試練に耐えられず、その創設後すぐに、元の形の食品ピラミッドを現代の食品ピラミッドから根本的に区別する革新が食品ピラミッドに現れ始めました。




食事システムは次の原則に基づいています。

1. ピラミッドの底辺は消費です 大量さまざまな飲み物の液体。
2. 2 番目の重要なステップは炭水化物の摂取で、食物から消費されるカロリーの総割合の最大 60% を占めるはずです。
3. 第 3 段階は伝統的に果物と野菜であると考えられています。 古典的なシステムでは、これらが主な情報源であり重要なものです。
4. 第 4 段階は、その起源に関係なく、タンパク質製品です。
5. 第 5 段階には、ピラミッド自体のバリエーションに応じて、赤身の肉、油、脂肪が含まれる場合があります。 いくつかのシステムでは、最も有害な炭水化物の供給源として砂糖が存在します。

表面的には、このような栄養の体系化は正当化されているように見え、非体系的な栄養と比較するとより便利ですが、実際には、深刻な個別の調整が必要です。

基本的なピラミッドの間違い

食品ピラミッドに基づいて栄養を構築する原則の詳細な研究に進む前に、このシステムの主な間違いと欠点について言及する価値があります。 これは、このシステムで規定されている栄養原則を完全に放棄する必要があるという意味ではありません。 完全なダイエットを作成するには、その欠点を考慮する必要があるだけです。

1. カロリーの合理化の欠如。栄養は相対的な量で測定され、おおよその量を管理することが推奨されます。 これは、最初の 1 食分には 50 g または 150 g の製品が含まれることを意味します。たとえば、Wikipedia では 100 ～ 150 g の 1 食分の指定が使用されており、これを 6 ～ 10 食分の穀物製品に換算すると、残りの食べ物を除いて、炭水化物だけで体のカロリーが2500kcalになります。
2. 使用法 速い炭水化物主な電源として。現代のピラミッドでは、古典的なシリアルの代わりに粗い製品のみが使用されるという修正があります。 しかし、栄養食品ピラミッドの最も一般的なバージョンでは、依然としてパンとペストリーが最下位にあります。 高速および中程度の炭水化物は満腹感を長時間維持することができないため、体重増加や空腹によるストレスにつながります。
3. 果物と野菜を 1 つのステージに組み合わせます。フルクトース50 g（果物250 g）を超えるフルクトースを過剰に摂取すると、インスリン反応が起こらずに脂肪が蓄積します。 同時に、野菜から繊維を豊富に摂取することは体に利益をもたらすだけです。
4. アミノ酸組成によるタンパク質の区別の欠如。大豆製品と肉製品は同水準だ。 しかし、動物性タンパク質を植物性タンパク質に置き換えると、体はすべてを摂取できなくなります。 必須アミノ酸、それは健康状態の悪化につながり、場合によっては大豆製品の大量摂取に伴うホルモン変化につながります。
5. 酸の供給源や種類に関係なく、脂肪摂取を最小限に抑えます。実践が示すように、適切な脂肪は総カロリーの最大 20% を占める必要があります。 当然のことながら、フライドポテトの脂肪について話しているわけではありません。 しかし、食品ピラミッドでは、健康的な脂肪と有害な脂肪が組み合わされています。
6. 液体の供給源を制御できない。
7. 許容される製品にアルコールが含まれる。
8. 個別の調整は行っておりません。ピラミッドは、次のような症状を持つ人々に同じ製品セットを提供します。 さまざまな速度で、体重とニーズ。

この不均衡の結果、人は次のような問題に直面します。

1. 過剰なカロリーと過剰な体重。
2. ホルモンレベルの変化。 これは特に、ホルモンと結合しやすく緩衝作用のある大豆製品が含まれているためです。
3. カロリー摂取量を減らすと空腹になる。 ピラミッドの底部で中速炭水化物と高速炭水化物を使用することに起因する
4. タンパク質の不足。
5. 多価不飽和脂肪酸の欠乏。

重要：ピラミッドのサブタイプに応じて、特定の欠点を解消または平準化することができます。 最も正しいピラミッドは「減量のための食事ピラミッド（SciAm 2003）」であると考えられていますが、これでも個人的な調整が必要であり、スポーツに携わる人々には適していません。

食糧ピラミッドの段階

ここで、各段階を個別に見て、この点を詳しく見てみましょう。

ピラミッド基礎

あらゆる種類の食物ピラミッドの基礎は、真剣な身体活動です。 通常、これはカロリー量に関するすべての欠点を補うものです。 「スポーツと体重管理」。 身体活動にはどんな種類のものでも構いません。 これはピラミッド自体には書かれていません。 しかし、主な優先事項は次のとおりです エアロビックピラミッド自体はプロのアスリート向けではなく、一般向けに設計されているため、強度は中程度です。

ピラミッドの底辺

食物ピラミッドの基礎は常に炭水化物です。 すべてのタイプのピラミッドの推奨事項によると、その数は食事全体の約65〜75％です。 適切な拡張性があれば、この量の炭水化物は適切ですが、激しい運動をする場合は、食事の内容をタンパク質や脂肪分の多い食品に切り替える必要があります。 伝統的なピラミッドではシリアルと焼き菓子が使われます。

ビタミンステージ

この段階では野菜と果物を組み合わせます。 伝統的なピラミッドを計算するとき、果物のカロリー量は考慮されていないことを理解することが重要です。 したがって、このシステムで定められた原則に真剣に従う場合は、カロリー含有量に応じて果物の量を減らす必要があります。

しかし、野菜の摂取量は増やすことができます。 それらのほとんどに含まれており、消化を助け、満腹感を持続させ、大量の炭水化物やタンパク質の摂取による過負荷から胃腸管を保護します。

タンパク質段階

1992年の食物ピラミッドによると、タンパク質はソースに関係なく200～300g摂取され、タンパク質に換算すると、ソースとアミノ酸プロファイルに応じて50～60gという数字が得られます。

正常に機能するには、人体は平均して、正味重量 1 kg あたり、完全なアミノ酸プロファイルを備えた約 1 g のタンパク質 (または 2 g の植物性タンパク質) を必要とします。 したがって、タンパク質の量を増やして、タンパク質摂取量を少なくとも2倍（アスリートの場合は3倍）増やすことをお勧めします。 スケーリングは、下段から炭水化物の量を減らすことによって起こります。

脂肪と砂糖

最上位レベルでは、いくつかの製品グループが結合されます。

1. ファーストフード製品。
2. ブドウ糖/砂糖を含む製品。
3. 脂肪。
4. 赤身肉。

ファストフード製品は組成が不均衡または不明確であるため、BMI の維持に潜在的に有害です。 同じ状況が砂糖にも当てはまります。 これはほとんどの物質の供給源であり、ほぼ瞬時に吸収されます。 脂肪に関しては、健康的な食事ピラミッドを使用する場合、完全に除去する必要はありません。 輸送脂肪が食事の中で優勢になり、完全に存在しないように、脂肪分の多い食品の供給源を変更する必要があるだけです。

赤身の肉は、いくつかの理由から悪い食品のリストに含まれています。

1. 脂肪含有量が高く、テンダーロイン100gあたり30gに達することもあります。 この問題は、調理中に余分な脂肪を取り除くだけで簡単に解決できます。
2. 有害なコレステロールを脂肪沈着物から隔離し、コレステロールプラークの沈着を助けるトランスポーターの存在。 残念ながら、これらのアミノ酸がテストステロンの直接前駆体である健康なコレステロールも輸送していることを認識している人はほとんどいません。

食料ピラミッドの多様性

適切な栄養の食品ピラミッドの主な利点は、食品の多様性です。 クラシックなバリエーションとよりモダンなバリエーションの両方で、製品は非常に細かく分類されます。 一般的なカテゴリに応じてさまざまな製品を変更できます。 味の好み。 これにより、固定された食事システムを使用することによる心理的ストレスが軽減されます。食事ピラミッドは、予算と身体への損失を最小限に抑えながら、自分の食習慣に簡単に調整できます。

この事実にも、 裏側、同じカテゴリのすべての製品が同じように役立つわけではないためです。 説明する最も簡単な方法は、例としてタンパク質を使用することです。

1. 動物性たんぱく質。最も完全なアミノ酸プロファイルを備えています。他の製品と比較して、肉や卵の摂取量が少なくて済みます。
2. ミルクプロテイン。アミノ酸プロファイルが劣り、タンパク質の吸収率が高くなります。 これは、乳製品をより多く摂取し、不足しているアミノ酸を他の供給源から補う必要があるため、乳製品は理想的ではないことを意味します。
3. 植物性たんぱく質。彼らはアミノ酸プロファイルが劣っているため、栄養補助食品や動物性タンパク質の補給が必要です。 スポーツ栄養。 体の正常な機能のためには、動物性タンパク質と比較して2倍の植物性タンパク質を摂取する必要があります。
4. 大豆プロテイン。植物エストロゲンが豊富に含まれているため、大量に摂取することはお勧めできません。 植物エストロゲンは性ホルモンに結合する能力があり、深刻な影響を及ぼします。 ホルモンの背景、病的な異常を引き起こす可能性もあります。 このため、CIS では、1990 年代後半から現在に至るまで、大豆タンパク質の売上高が大幅に減少しています。

食物ピラミッドの種類

栄養システムとしてのフードピラミッドは、その誕生以来、広く普及してきました。 しかし、科学としての栄養学ははるかに進歩しており、個人の栄養調整によってこのシステムの多くのサブタイプが形成されています。

食事ピラミッドは減量にとって重要ですか?

食物ピラミッドは体重を減らすこととは何の関係もありませんが、この目的のために適応させることができます。 さらに、食品ピラミッドに定められた原則は、健康的な食習慣を身に付けるのに適しています。

1. 食事は別々に。この点では、このシステムは理想的ではありませんが、 異なる量食事の量は、異なる時間に摂取することを意味します。
2. 部分制御。これはまだカロリーのコントロールではありませんが、食べ物を無制限に食べることはもうありません。
3. いくつかの有害な食品を排除します。特に、速い炭水化物と飽和脂肪酸が豊富な食品。
4. 食物繊維の量を増やす。野菜と果物は、食品ピラミッドのほぼすべてのサブタイプの第 2 段階にあります。

食物ピラミッドの最新のバリエーション (SciAm など) では炭水化物源を厳密に制御しており、余分な体重を減らすのに役立ちます。

一般に、食品ピラミッドを使用すると体重を減らすことができますが、以下の追加が必要になります。

1. より厳密なカロリー計算。 部分のスケーリングはこれに基づいて行われます。
2. 身体活動を増やします。
3. 栄養素のバランスをタンパク質と多価不飽和オメガ 3 脂肪酸に変更します。

結論

食糧ピラミッドとは実際何ですか？ これはすべての人に合う理想的なシステムではありません。これらは健康の改善を目的としたものではなく、より特殊な食事に向けて体を準備することを目的とした一般的な栄養原則にすぎません。 食品ピラミッドをマスターできれば、おそらくマスターできるでしょう 別々の食事、そしてその背後にあるのは、栄養素に応じた製品の正しい選択です。

この電源システムはお勧めしません プロスポーツ選手または自分の体重を真剣に監視している人。 ただし、健康を害することなく（過度に）体重や食習慣の改善に役立つダイエットを試したい人には使用できます。