家 / オオムギ/ トレーニング後の激しい筋肉痛：それを取り除く方法、緩和する方法、薬や民間療法で軽減する方法は？運動後に筋肉痛が起こるのはなぜですか?また、その痛みはどのくらい続きますか? トレーニング後の筋肉痛を和らげる方法：錠剤、軟膏、クリームのリスト

トレーニング後の重度の筋肉痛：それを取り除く方法、緩和する方法、薬や民間療法で軽減する方法は？運動後に筋肉痛が起こるのはなぜですか?また、その痛みはどのくらい続きますか? トレーニング後の筋肉痛を和らげる方法：錠剤、軟膏、クリームのリスト

運動やその他の身体活動の後に筋肉が痛むことがあります。筋肉痛が悪化して運動できなくなることもありますが、身体活動運動をすればするほど、今後数週間で筋肉痛は軽減されます。筋肉痛を和らげるためのヒントを活用してください。

ステップ

トレーニング中の筋肉の適切な取り扱い

ウォームアップしてトレーニングを慎重に始めてください。筋肉の柔軟性を維持し、激しい運動中に怪我を避けるために、トレーニングを穏やかに開始して筋肉を温め、柔軟性を高める必要があります。すぐに激しいトレーニングを始めないでください。

きちんとストレッチをしましょう。トレーニングの最初と最後にストレッチを行うと、筋肉から乳酸が放出されます。激しいトレーニング後にストレッチするために何時間も待つのは得策ではありません。良いアイデア。痛みを引き起こす可能性がある運動後は、痛みを防ぐためにすぐにストレッチを行ってください。

筋肉がより柔軟になるため、ストレッチによる損傷が起こりにくくなります。ウォームアップ後は必ずストレッチを行ってください。柔軟性を高め、怪我のリスクを軽減するために適切にストレッチする方法についてのヒントを読んでください。

水分を摂ってください。運動やスポーツの始めに脱水症状が起こると、めまいや失神を引き起こす可能性があるだけでなく、後に筋肉痛を引き起こす可能性があるため危険です。正しい使い方激しい運動中に水分を摂取すると、筋肉内の酸素レベルが増加し、筋肉の持久力が向上し、運動中の回復にも役立ちます。

トレーニング後の筋肉の鎮静
1. クールダウン。 氷水筋肉痛を防ぐためには、運動直後が最適です。筋肉の炎症を軽減し、痛みが筋肉に広がるのを防ぎます。もし、あんたが - プロスポーツ選手またはエリートジムでトレーニングする場合は、バスルームにアクセスする必要があります。氷水筋肉痛を軽減するために。そうでない場合は、次のいずれかの方法を試してください。
  
  準備し始める。最初のステップは氷で冷やす必要がありますが、数時間後に対象の筋肉を温めて、筋肉が硬くなるのではなく柔軟性を保つようにすることをお勧めします。約20分間加熱します。
  
  動く。回復中に筋肉を完全にリラックスさせたくなるかもしれませんが、研究によると、筋肉を刺激する穏やかな運動は回復時間を短縮できることがわかっています。一方で、筋肉に回復する時間を与えることが重要なので、無理をしないでください。
  
  マッサージを受けてください。疲労困憊するまでトレーニングすると、筋肉組織に小さな裂傷が形成されます。涙に対する体の自然な反応は炎症です。マッサージは、炎症過程の進行に関与するサイトカインタンパク質の生成を減らすのに役立ちます。また、マッサージは筋肉内のミトコンドリアの数を増加させ、筋肉が酸素を取り出す能力を高めます。
  
  マッサージローラーを購入。このハンドヘルドデバイスは、トレーニングの前後に深く心地よいマッサージを行うのに役立ちます。これにより、筋肉がリラックスして痛みが予防され、すでに痛くなっている筋肉を和らげるのにも役立ちます。この方法は太ももや脚の筋肉に最適ですが、背中の筋肉にも使用できます。胸そしてお尻。痛みのある筋肉にローラーを押し当て、上下にこすります。この行為は緊張やストレスを和らげるのに役立ちます。
  
  鎮痛剤を服用してください。すぐに症状を和らげる必要がある場合は、パラセタモール、またはイブプロフェン、ナプロキセン、アスピリンなどの非ステロイド性抗炎症薬を服用してください。
  
  痛みが正常な場合と問題の兆候がある場合を学びましょう。激しいトレーニングの後、またはしばらく運動していなかった筋肉群を運動した後に筋肉が痛むのは正常です。ただし、重大な問題を示す兆候がないか注意する必要があります。
筋肉痛の予防
1. タルトチェリージュースを飲んでみてください。で最近タルトチェリージュースは、抗酸化物質などを豊富に含んでいることから、非常に人気のある製品となっています。有用物質。ある研究で科学者たちは次のことを発見しました。チェリージュース軽度から中程度の筋肉痛を和らげます。
  - 100% タルトチェリージュースは、ほとんどの食料品店や専門店で見つけることができます。健康的な食事。この飲み物には通常最小限のチェリージュースが含まれるため、他のジュース（チェリーアップルジュースなど）と混合されていないジュースを探してください。また、ジュースに砂糖やその他の成分が添加されていないことを確認してください。
  - タルトチェリージュースをワークアウト後のスムージーのベースとして使用するか、そのまま飲んでください。冷蔵庫から出してすぐに飲むのがベストです。タルトチェリージュース1カップを冷凍庫に45分間入れて、おいしいフローズンチェリースムージーを作ることもできます。
警告
- 19Lのバケツの水に手全体を浸したい場合は注意してください（上記のように）。これにより、体温が急速に失われ、循環に悪影響を及ぼす可能性があります。問題がある場合はこれを行わないでください血圧あるいは心で。完全に健康な場合でも、特に暑い日には、指先からセンチメートルずつ手を優しく浸してください。アイスキャンディーの型に水を入れて凍らせ、手の上でこすり（やはり指から始めます）、すぐに乾燥させてマッサージします（手から胴体まで動かします）。自分を傷つけたり、神経に過度のストレスを与えたりしないように、すべてを慎重に行ってください。
- 筋肉痛になった筋肉を常に冷やすことはあまり効果的ではありません。通常は、氷で 15 ～ 20 分間手を冷やし、その後 15 ～ 20 分間氷を取り除き、手順を再度繰り返すことをお勧めします。実際、氷の冷却効果は15〜20分後に最大に達し、それ以上氷にさらされても筋肉はそれ以上冷やされなくなります。また、氷で長時間冷やすと、凍傷、軟部組織や皮膚の損傷につながる可能性があります。
- 関節痛は、深刻な問題重傷を負った場合に発生する可能性があります。筋肉痛と関節痛を混同しないでください。数日間休んでも記事に記載されているすべての手順を実行しても痛みが止まらない場合は、医師に相談する必要があります。

まず、痛みは危険なものではなく、筋肉が新しい負荷に適応していることを示すものであることを知っておくことが重要です。そして痛みを取り除くためには、まず始めるべきです。

それでは、具体的に何が痛みを取り除くのに役立つのでしょうか？

適切な栄養補給

激しいトレーニングの後、筋肉はタンパク質と炭水化物を必要とします。タンパク質は治癒に必要なアミノ酸を生成し、炭水化物はグリコーゲンを供給します。最も濃縮されたタンパク質源である鶏肉、魚、大豆、七面鳥、卵白を食べることでタンパク質を摂取できます。

水分をたくさん摂る

サポート。十分な水分を摂取することが必要で、1日あたり少なくとも2リットル飲む必要があります。脱水症状は筋肉疲労につながります。さらに、水は体から毒素を除去するのに役立ちます。

リカバリートレーニング

肺のパフォーマンスエアロビック。これにより、痛みを伴う筋肉の硬直が緩和され、血流が増加し、筋肉に酸素と栄養素が供給されます。

リラックスマッサージ

痛みを和らげる効果的な方法は、リラックスできるマッサージです。また、筋肉の血行を良くし、コリや筋肉の緊張を和らげます。

激しいトレーニングからの休息

体に回復する時間を与える必要があります。激しい身体活動を避けるだけで十分で、特別な治療をしなくても数日後には痛みが自然に消えます。

圧縮する

冷湿布は痛みや不快感を和らげるのに役立ちます。この湿布は運動後の初日に最も効果的です。湿布は5〜6時間ごとに15〜20分間適用する必要があります。

温湿布は伸びる血管そして安らぎをもたらします。お風呂、シャワー、温熱パッド、温感クリームなどが効果的です。 1日1〜3回、20〜30分間筋肉を温めることができます。

暑さと寒さが交互に起こる

この場合、冷やすと炎症が軽減され、温めると血液循環が促進されます。アイスパック（10分間）と温熱パッド（20分間）を交互に適用できます。こちらも効果的冷水と温水のシャワー：交互に40～60秒冷水そして1〜2分 - 暖かい。

薬

筋肉痛の場合には、アスピリンまたはイブプロフェンを服用することがよく勧められます。ただし、これらの薬を服用しても一時的に痛みが軽減されるだけで、治癒が早まるわけではありません。そして万が一に備えて頻繁に使用する回復が遅くなる可能性もあります。

不快感や痛みを治療するよりも、予防する方が常に簡単です。クレパトゥーラは通常、筋肉がまだ慣れておらず、準備ができていないこのような負荷の後に発生します。したがって幹線道路予防 - 筋肉が新しい運動に適応できるように、負荷を徐々に増加させます。ウォームアップも非常に重要です。怪我のリスクを軽減するだけでなく、働いている筋肉への血流も増加します。

適切なウォームアップ方法については、ビデオをご覧ください。

初心者はトレーニングを終えると、美しく引き締まった体で新しい人生が始まるという幸福感を感じます。彼は終わった仕事に満足し、明日はジムに戻りたいと考えながら眠りに落ちました。

しかし、初心者のアスリートが朝起きて、前日にトレーニングした筋肉に激しい痛みを感じたとき、すべては変わります。身体活動後に筋肉が痛む理由 - これと他の質問については、この記事で説明します。

筋肉痛の原因

特定するには、いくつかの痛みの原因を突き止める必要があります。主なものを紹介しましょう。

破れ目、
関節および結合組織の損傷。
現在のトレーニングレベルでは深刻な微小外傷。
乳酸への曝露。

最初のオプションは、トレーニング中およびトレーニング直後にシャープです。

ここでは 2 番目のオプションを含めます。いくつかの原因が組み合わさると、関節痛が筋肉痛と間違われる可能性があることに注意します。この点は、なぜランニング後に筋肉が痛むのかという疑問にも答えます。実際、ランニング運動中は脚の筋肉だけでなく関節にもストレスがかかり、痛みが生じる可能性があります。

筋肉痛の 3 番目と 4 番目の原因は、それぞれの意味で同義語です。重篤な微小外傷がある場合、トレーニング終了後しばらくしてから筋肉痛が発生します（ほとんどの場合、翌朝に現れます）。これは、過剰な微小外傷と乳酸にさらされたことの明らかな兆候です。

多くの人は、なぜトレーニングの翌日に筋肉が痛むのかという疑問に興味を持っています。これは、筋繊維への乳酸の蓄積が徐々に起こるためです。そしてその集中力が最大に達すると、人は痛みを経験します。

筋肉痛を取り除く方法

ほとんどの場合、初心者は翌日の筋肉痛を防ぐために何もしません。その結果、翌朝、ベッドから起き上がることさえ重労働となり、なぜ運動後に筋肉が痛むのか、その痛みにはどうすればよいのかという疑問が生じます。

これは、トレーニング直後に特定のアクティビティを実行することで回避できます。

ストレッチ。乳酸を部分的に「追い出す」には、運動直後にストレッチを試してみてください。翌日一人前になった気分になるために、ウォーミングアップに 5 ～ 10 分を費やす価値があります。
休みなしで！いかなる場合でもトレーニング直後に休んではいけません。クラスがジムで開催される場合は、車（マイクロバス、バス）に乗って家に帰る前に、少なくとも20〜30分歩く必要があります。追加のウォーミングアップとして走ったり、5 分間縄跳びをして子供時代を思い出したりすることもできます。自宅でトレーニングしている場合、最良の解決策は、クラスの直後に短い散歩に行くことです。朝、新鮮な空気の中で過ごした30分の時間に体は感謝するでしょう。
温かいお風呂は乳酸を排出してリラックスする方法です。このお風呂は、トレーニングの翌日、すでに体調が優れていないときに使用することがよく推奨されます。しかし、予防は治療よりも優れています。はい、そしてほとんどの場合、私たちが話しているのは最初のトレーニングについては、体自体がリラックスし、熱いお風呂を求めます- 一番いい方法やれ。熱いお風呂やサウナで 1 時間過ごすと、筋肉痛が緩和され、朝の痛みも防ぐことができます。

次の日…

さて、この状態がすでに始まっており、翌朝トレーニング後に筋肉が痛む理由、何をすべきかという疑問に悩まされている場合は、次のことを試す必要があります。

まず、熱いお風呂に入る必要があります。
次に、筋肉痛があるにもかかわらず、昨日のワークアウトをイージーモードで繰り返します。今筋肉をストレッチしないと、あと一週間筋肉が痛む可能性があります。はい、最初は痛みますが、トレーニング後は安心感があり、不快な症状はトレーニング後の朝に何もしなかった場合のように1週間ではなく、2〜3日後に消えます。
マッサージや特別なクリームが痛みを和らげます。

次回は、再び筋肉組織を損傷しないように、穏やかな方法でエクササイズを行うことをお勧めします。このような促進されたクラスの数は、次の基準に基づいて決定されます。体調アスリート。

大切なのは痛みを恐れず、無理をしないことです

最初のトレーニング中に筋肉痛が起こるのは自然なことです。トレーニング直後にストレッチをしたり、入浴したり、ジム内を歩き回ったりすると、アスリートは翌朝になってもまだ痛みを感じている可能性があります。そして、ここで重要なのは、その影響をすぐに安全に除去できる乳酸ではなく、訓練されていない体にとっては深刻すぎることが判明した筋肉の微小外傷です。これを恐れる必要はありません。微小外傷による筋肉痛は、体に害を与えることなく消えます。

しかし、運動後になぜ筋肉が痛むのかという質問に答えるには、もう一つ覚えておく必要があります。これを避けるためには、最初のレッスンであまり熱心になる必要はありません。望ましい結果を求めて急ぐのではなく、身体を身体活動に慣れさせ、運動技術に取り組むことが必要です。このアドバイスは、最初のトレーニング後に筋肉痛をすぐに解消するか、まったく解消しない場合に役立ちます。

さらに、クラスが自宅やジムなどどこで行われるかは関係ありません。そんな身体のために長い間大きな負荷は受けませんでしたが、トレーニングは深刻なテスト。運動後に筋肉が痛くなるのはこのためです。トレーニングする体力がなくなったと感じる前にエクササイズを終了する必要があります。

最初は、オーバートレーニングよりもアンダートレーニングの方が良いでしょう。これは覚えておく必要があります。

アラームを鳴らすタイミング

次の場合は心配し始める必要があります。

体のどの部分も動かすことは不可能です。
トレーニング中の体の部分が腫れています。
筋肉痛は一週間以上治りません。

他のケースでは、何ら害を及ぼさない平凡な乳酸とオーバートレーニングについて話しています。

ただし、体の状態にまだ懸念がある場合は、外傷専門医やスポーツドクターの診察を延期する必要はありません。徹底的な検査の後、専門家が必要な推奨事項とアドバイスを提供します。

定期的な運動による筋肉痛

上記で説明した内容はすべて初心者向けです。筋肉痛に悩まされることが最も多いのは、トレーニング期間が 3 か月未満の人であるため、これは驚くべきことではありません。そして彼らにとって、なぜ運動後に筋肉が痛むのかという疑問は特に重要です。

長年運動をしてきた人の体はストレスに慣れ、その結果、深刻な筋肉痛は起こり得ないと考えられています。これを知った数年間トレーニングを続けてきた男女が警鐘を鳴らし始める。しかし、これを行う必要はありません。定期的に体を動かす人も筋肉痛を経験することがあります。珍しいとか過負荷- これらは、豊富なトレーニング経験があっても筋肉痛を引き起こす可能性のある 2 つの要因です。推奨事項は同じです。痛みが徐々に治まるのであれば、心配する必要はありません。それ以外の場合は、医師との相談が必要です。

ほとんどの人は、さまざまな理由で筋肉痛に対処しなければならなかったことがあります。ここで説明する家庭療法は、筋肉痛、背中の痛み、すねの打撲を取り除くのに役立ちます。

筋肉痛、こむら返り、捻挫、関節の歪みの原因は何ですか？

身体的な過度の運動後の非特異的な痛みの感覚（クレパトゥーラ）は、原則として、筋肉の微小な裂傷によって引き起こされます。時間の経過とともに、筋肉が回復してストレスに対応できるように強くなると、痛みは軽減します。けいれん、つまり突然起こり、数秒から数分間続く筋肉の強い痛みを伴うけいれんまたは収縮には、次のようなさまざまな理由が考えられます。

体操、怪我または使い過ぎ。
血流障害。
カルシウム、カリウム、マグネシウムなどの微量元素の欠如。
脱水;
特定の薬を服用している。

関節の歪みは、靱帯（2つ以上の骨を接続して関節を形成する組織）の損傷です。歪みがあると、1 つまたは複数の靭帯が伸びたり切れたりします。捻挫は、筋肉または腱（筋肉を骨に付着させる組織）の損傷です。筋肉や腱が緊張すると、伸びたり断裂したりします。捻挫や挫傷は通常、怪我（転倒、捻転、外部からの衝撃）や過度の身体活動によって引き起こされます。この記事では、運動後の筋肉痛を軽減する方法を学びます。

運動後の筋肉痛を和らげるための12のヒント

痛みがひどい場合、または動くのが難しい場合は、専門家の助けを求めるべきであることを常に覚えておいてください。医療。この投稿は情報提供を目的としており、医学的アドバイスに代わるものではありません。

#1 – エプソムソルトとマグネシウムオイル

お湯に溶かしたグラス1、2杯のエプソムソルトは、筋肉痛に驚くほど効果があります。ではなく温かいものを使用してくださいお湯. 温水肌の脱水症状が軽減されます。週に 3 回まで、約 15 分間、または水が冷めるまで水の中に座ってください。この方法は、心臓に問題がある人にはお勧めできません。動脈圧または糖尿病。

マグネシウムオイルは通常、スプレーボトルを使用して塗布され、ふくらはぎや足の痛みなどの特定の領域に使いやすくなります。

エプソムソルトとマグネシウムオイルは筋肉痛にどのように役立ちますか? エプソムソルトは硫酸マグネシウムから作られ、マグネシウムオイルは塩化マグネシウムから作られます。マグネシウムは天然の筋弛緩剤であり、塩の形でこれらの化合物は組織から余分な体液を除去し、腫れを軽減します。

No. 2 - 暖かいか冷たいか

温かいシャワーやお風呂は天然の筋弛緩作用があり、運動後の肩の筋肉の緊張や痛みに役立ちます。

あざや炎症がある場合は、腫れや痛みを軽減するために、患部にアイスパックを 20 分間当ててください。

その3 – マグネシウムを飲む

体内のマグネシウムレベルが低いと、全身性の痛みやけいれんを引き起こす可能性があります。マグネシウムのサプリメントを検討することもできますが、マグネシウムを多く含む食品から始めるのが最善です。マグネシウムの最良の供給源は、廃糖蜜、カボチャの種、カボチャの種、ほうれん草、ココアパウダー、黒豆、亜麻仁、ゴマの種、ヒマワリの種、アーモンド、カシューナッツです。

#4 – リンゴ酢

リンゴ酢は筋肉痛や足のけいれんに効果的です。ほとんどの人はコップ1杯の水に大さじ1、2杯を加えて飲みますが、純粋な酢を体内に摂取する人もいます。筋肉痛の皮膚に直接塗り込むこともできます。塩水を飲むことでも同様の結果が得られます。推奨される混合レシピは、小さじ 2 杯のリンゴ酢、小さじ 1 杯の蜂蜜、フレッシュミントの小枝、および 250 ～ 300 ml の冷水をよく混ぜることです。

No. 5 – 糖蜜

筋肉痛を和らげる別の方法は、毎日コーヒー一杯に大さじ1杯の糖蜜を入れることです。この効果は、マグネシウム含有量が高いためであると考えられます。リンゴ酢と糖蜜の組み合わせを得るもう 1 つの方法は、「スウィッケル」と呼ばれる昔ながらの飲み物です。スポーツドリンクそしてジュース。

レシピ「スウィッケル」

リンゴ酢 1/2カップ;
糖蜜 1/4カップ;
砂糖または蜂蜜 1/2 カップ。
すりおろし生姜小さじ1 1/2。
水は1リットルまで。

最初の 4 つの材料を滑らかになるまで混ぜ、水を加えて溶けるまでかき混ぜます。冷やして、または氷と一緒にお召し上がりください。

#6 – ココナッツオイル

リンゴ酢と同様に、ココナッツオイルは多くの病気に推奨されます。基本的には大さじ2～3 ココナッツオイル 1日あたりの摂取量は、調理中に使用したり、バターのようにパンに塗ったりすることができます。さらにたくさん食べたい場合は、ココナッツオイルとココアパウダーを含むココナッツファッジを食事に取り入れてください。

#7 – エッセンシャルオイル

行エッセンシャルオイルおよびそれらの混合物は筋肉痛の緩和に役立つ可能性があります。けいれんには、レモングラスオイル、ミント、オレガノをお試しください。筋肉のけいれんには、バジル、マジョラム、ローマンカモミールオイルが推奨されます。緊張を和らげるには、マジョラム、ミント、ヘリクリサム、ラベンダー、またはローマンカモミールのオイルをお試しください。

ココナッツオイルやオリーブオイルなどのベースオイル大さじ1にエッセンシャルオイルを1〜2滴加え、患部に塗布します。

#8 – 動き

筋肉が緊張して痛みがある場合は、運動が非常に効果的です。時間の経過とともに筋肉は回復して強化され、不快感を軽減しながらより多くのことができるようになります。座りすぎると筋肉が硬くなってしまいます。ただ立ち上がって動き回ったり、ストレッチをしたりしてください。私たちの筋肉は、原則として、私たちの内部状態を反映しています。あなたが緊張していると、彼らも緊張したままになります。立ち上がって、歩き回って、走って、ストレッチして、外に出て、（年齢に応じて）活動的になれることは何でもしてください。

#9 – マッサージ

マッサージは患部の血行を促進し、ダメージの回復を早めます。それを組み合わせると、薬用オイル上記のエッセンシャルオイルブレンドを使用するか、コショウをこすると、2 倍の効果が得られます。

その10 – 唐辛子でこする

灼熱感を引き起こすカプサイシン唐辛子、関節炎、関節痛、筋肉痛、喉の痛みの痛みを和らげるために使用されます。既製品も買えるよ薬それを使用するか、小さじ1/4〜1/2のカイエンペッパーと1カップのオリーブオイルまたは温かいココナッツオイルを混ぜて自分で作ります。コショウとアロエベラジェルを組み合わせる人もいます。

患部に塗布し、最後に手をよく洗います。コショウは刺激性があるため、目、鼻、口に近づけないでください。このオプションはすべての人に適しているわけではないため、使用前に皮膚の小さな領域でテストして、気分が悪化しないかどうかを確認してください。

No.11 – 休憩

何もしないことが最善の場合もあります。数日間休むと、一般的な筋肉痛は自然に消えます。もちろん、庭や家庭菜園でたくさん働く人にとって、休むという選択肢はありません。しかし、誰もが自分に最も適したものを選択します。

No.12 – 濃縮チェリージュース

英国スポーツ医学ジャーナルには、ボランティアがチェリージュースの混合物またはチェリージュースを含まない飲み物を飲んだ研究について記載されています。研究者らによると、

「チェリージュース混合物を飲んだ人とおしゃぶりを飲んだ人の間では、筋力の低下速度に大きな差がありました。ダミー混合物を飲んだ人の筋力はほぼ22%減少しましたが、チェリージュースを飲んだ人の筋力はわずか4%しか減少しませんでした。

チェリージュースを飲んだ人の筋力は、96時間後にもわずかに増加しました。痛みの程度には2つのグループ間で大きな差はありませんでしたが、平均痛みスコアはチェリージュースを飲んだグループの方が有意に低かったです。平均評価架空の混合物を飲んだ人の痛みは3.2、チェリージュースを飲んだ人の痛みは2.4でした。

「チェリージュースを飲んだ人の痛みは24時間後にピークに達しましたが、おしゃぶりを飲んだ人の痛みはその後48時間にわたって激しさを増し続けました。」

生のサクランボまたは冷凍のサクランボを購入できます。また、チェリー濃縮果汁はスーパーマーケットで一年中購入できます。

資料に基づいて:

commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/

運動後の筋肉痛には、湿布、マッサージ、ウォーミングアップが効果的です。

人々はさまざまな理由でスポーツを始めます。オリンピックの金メダルを夢見る人もいれば、ただ指導者になりたいだけの人もいる健康的なイメージ人生。あなたがアスリートのこれらのカテゴリーに属しているかどうかに関係なく、おそらくトレーニング後に発生する筋肉痛に精通しているでしょう。では、なぜこの「スポーツ痛」が現れるのでしょうか？そして、運動後の筋肉痛を軽減するにはどうすればよいでしょうか？

運動後の痛みの種類

トレーニング後に筋肉が痛むと、ほとんどの人はそれがプラスになると考えます。それは私がよく練習したことを意味し、それは無駄ではなかったということです。しかし、筋肉痛は本当に身体にもたらされる利益を示しているのでしょうか、それとも過負荷や怪我を知らせる警戒信号なのでしょうか? この問題を理解するには、痛みの原因を突き止める必要があります。

運動の結果として発生する筋肉痛は、次の 3 つのカテゴリに分類できます。

乳酸の蓄積による痛み。負荷がピークに達すると、筋肉に痛みや灼熱感が現れることがあります。これは、筋肉組織が形成され蓄積するという事実によって起こりますたくさんの乳酸。このような痛みは本質的に短期間であり、血液が筋肉から乳酸をすぐに洗い流し、痛みは消えます。この痛みは危険ではありません。

遅発性筋肉痛 -運動後 1 ～ 2 日後に筋肉に起こる痛みで、喉の痛みとも呼ばれます。以前は、このタイプの痛みは筋肉内の乳酸の蓄積の結果として発生すると考えられていました。遅発性筋肉痛の原因は組織内の微小な裂傷であることが判明しました。日常的にスポーツをしない人の場合、筋線維には短い筋原線維と長い筋原線維が含まれています。運動中に短い筋原線維が切れて痛みが生じます。一定の系統的な負荷がかかると、筋線維内のすべての筋原線維がほぼ同じ長さになり、痛みはほとんど発生しません。負荷が10%以上増加すると、訓練を受けた人にもクレパトゥラが出現する可能性があります。時間が経つにつれて、人は新しい負荷体制に慣れ、痛みを感じることなく耐えるようになります。

怪我によって引き起こされる痛み。トレーニング後の痛みのもう一つの原因は、捻挫、関節包の炎症、脱臼、骨折など、あらゆる種類の怪我である可能性があります。トレーニング中に関節にカチカチ音やカクカク音を感じた場合は注意してください。これは怪我の可能性が高まっていることを示している可能性があります。

その結果、怪我を「負った」場合は、医師の助けを求める必要があります。不快感や痛みが最初の 2 つの理由によって引き起こされている場合は、何もする必要はありません。すべてが自然に消えます。ただし、痛みはあまり気持ちの良いものではないので、トレーニング後は症状を和らげ、痛みを軽減する対策を講じた方がよいでしょう。

筋肉痛にどう対処するか？

休む。今後 1 ～ 2 日間は筋肉に負担をかけないようにして、休息を与えてください。睡眠は体を休め、回復させるのに良いものです。
水処理。通常は温かいお風呂に入ることが推奨されますが、シャワーでも十分です。温水と冷水を交互に使用することもできます。
マッサージ緊張を非常に和らげ、痛みを和らげます。マッサージは炎症を軽減し、筋肉組織への酸素の吸収を高めるのに役立ちます。筋肉の端からマッサージを始めると、より早くリラックスできます。
冷湿布筋肉の炎症や痛みを軽減するのに役立ちます。やりすぎの疑いがある場合は、トレーニング後の最初の数時間に冷湿布を適用するのが最善です。
暖かい。熱いお風呂やシャワーに加えて、湯たんぽや温感クリームも適しています。
軽いウォームアップとストレッチ筋肉を伸ばし、血流を増加させ、筋肉組織の迅速な回復に貢献します。
十分な水分を摂取する。それは同じだ必要な条件通常のトレーニング。十分な量の水分があれば、代謝産物をより早く除去できます。
抗炎症薬を使用します。痛みがあまりにもひどい場合は、鎮痛剤、抗炎症薬（ケトン、メロキシカムなど）を服用できます。

防止

スポーツをすることはできますが、痛みで自分を苦しめる必要はありません。さらに、最新の科学データによると、痛みはトレーニングの成功に必須の要素ではありません。

ウォームアップはあらゆるトレーニングの必須の要素である必要があります。これは、ウェイトトレーニングをしたり、関節に大きな負担をかけるスポーツを練習したりする場合に特に重要です。
筋肉に急激に負荷をかけないでください。徐々に負荷を増やすと、怪我や激しい痛みを避けることができます。
演習を正しく実行してください。多くの人は練習するエクササイズのテクニックに注意を払っていないため、怪我をする可能性が高くなります。
正しく食べてください。アクティブなトレーニング中、体はタンパク質を必要とし、複合炭水化物。これらの物質を体に提供するようにしてください。

に来てくださいトレーニングプロセス故意に。効果的に実行する .