入り口体育と強化 体育とスポーツのクラス 実施者: 生命安全教師アガフォノフ V.G. ジャンプロボットは障害物に跳ね返って移動することができ、最大限の移動能力とジャンプ能力を発揮します。
1.スピード品質に関する合意
スピードの資質は、与えられた条件下で最小限の時間内に運動動作を実行する能力によって特徴付けられます。 作業時間は短く、疲労は生じないと想定されます。
速度の性質の発現には、次の 3 つの主な (基本的な) タイプを区別するのが通例です。
1) 単一動作の速度 (外部抵抗が低い場合)。
2）動きの頻度。
3) 潜在的な反応時間。
単一の動きの速度、動きの頻度、潜在的な反応時間の指標の間 さまざまな人相関関係は非常に小さいです。 たとえば、反応が非常に速いのに動作が比較的遅い場合や、その逆の場合もあります。 これを念頭に置いて、速度特性の基本的な種類は互いに比較的独立していると彼らは言います。
実際には、速度の性質が複雑に現れるのが通常です。 したがって、短距離走では、結果はスタート時の反応時間、個々の動作の速度 (押し出し、サポートされていない段階で腰を合わせる)、およびステップの頻度によって決まります。 全体的で複雑に調整された動きで達成される速度は、アスリートの速度の質だけでなく、他の理由にも依存します（たとえば、走る速度は歩幅に依存し、さらに歩幅の長さに依存します）。したがって、これはスピードの質を間接的に特徴付けるだけであり、詳細な分析により、最も指標となるのはスピードの質の発現の基本的な形式であることがわかります。
周期的な動きの場合、動きの速度は動きの頻度と 1 サイクルで移動する距離 (「ステップ」の長さ) によって直接決まります。
f=周波数 l-ステップ長
スポーツの資格が増加すると（その結果、最大移動速度が増加すると）、原則として、移動速度を決定する両方の要素が増加します。 ただし、 他の種類さまざまな方法でスポーツを。 たとえば、スケートでは「ステップ」の長さを長くすることが主に重要であり、水泳では「ステップ」の長さをおよそ長くすることが重要です。 平等に両方のコンポーネント。 同じ最大歩行速度を仮定すると、アスリートが異なれば、歩幅と頻度に大きな違いが生じる可能性があります。
2. スピードダイナミクス
速度ダイナミクスは、移動体の速度の変化、つまり次の形式の関数です。 v= f(t) または v= f(私), ここで、v は速度、 t - 時間、l - パス、 f- 機能的依存の兆候。
スポーツには、最高速度が必要な 2 種類のタスクがあります。 最初のケースでは、最大瞬間速度を示す必要があります（ジャンプの場合 - 離陸の瞬間、投げの場合 - 発射体を解放するときなど）。 この場合、速度のダイナミクスはアスリート自身によって選択されます（たとえば、動き始めるのを少し速くしたり、遅くしたりすることができます）。 2 番目のケースでは、次のようにする必要があります。 最大速度（最小限の時間で）動作全体（例：短距離走）。 ここでも、結果は速度ダイナミクスに依存します。 例えばスプリントランニングでは 最高の結果特定の人にとって、開始加速の個々のセグメントの瞬間速度が最大となる試みで達成されます。
最大速度で実行される多くの動作では、2 つの段階が区別されます: 1) 速度の増加 (開始加速)、2) 速度の相対的な安定化 (図 49)。 最初の段階の特性は開始加速であり、2番目の段階は距離の速度です。 したがって、スプリントの速度曲線は次の方程式で表すことができます。
v(t)=v m (1-e -kt)
どこ v(t) - 時間 t における速度値 , v - 最大速度値; e-ベース 自然対数; 発進加速時の加速を特徴付けるｋ個のパラメータ。 どうやって より大きな値 に、アスリートが最高速度に達する速度が速ければ速いほど。 価値観 vm そして に互いに相関関係はありません。 言い換えれば、「自分の」最高速度をすぐに得る能力と高速で移動する能力は比較的独立しています。 実際、最も強いスプリンターは、初心者とほぼ同じ時間、つまりスタートから離れた瞬間から 5 ～ 6 秒で最大走行速度に達します。 良好な発進加速と低速走行が可能であり、またその逆も可能です。 スポーツによっては、始動加速が主なもの（バスケットボール、テニス、ホッケー）、距離の速さだけが重要なスポーツ（走り幅跳び）、両方が重要なスポーツ（短距離走）もあります。
3. 力の変化率（力勾配）
「速度」という言葉は、空間内での物体やその部分の位置の変化の速度だけでなく、他の指標の変化の速度も表すのに使用されます（たとえば、温度の変化の速度について話すことができます） ）。 人が一度の試みで発揮する行動力は常に変化します。 これには、力の変化率、つまり力の勾配を研究する必要があります。 力の勾配は、可能な限り短い時間で「爆発的に」大きな力を発揮する必要がある動作を研究する場合に特に重要です。 数学的には、力の勾配は力の 1 次導関数に等しくなります。
時間によって:
単一の「爆発的な」力とその後の即時緩和の力の成長曲線は、図に示す形式になります。 50. 力の勾配を数値的に特徴付けるには、通常、次の指標のいずれかが使用されます。
1) 最大値の半分に等しい力に達するまでの時間。
多くの場合、この指標は力勾配と呼ばれます (この使用法は簡潔であるため便利ですが、完全に正確ではありません)。
2) 割り算の商 Fミックス/ tmax。 この指標はスピード強度指数と呼ばれます。 これは図の角度の正接に等しくなります。 50.
場合 私たちが話しているのは引っ越しについて 自分の体
アスリート（発射体ではなく）の場合、いわゆる反応性係数を使用すると便利です（Yu. V. Verkhoshanskyによると）。
Fmax/ tmax * 重さスポーツ選手の体
力の展開速度は、速い動きにおいて大きな役割を果たします。 その実際的な重要性は、2 人のアスリート A と B による力の発現曲線を示す図 51 から容易に理解できます。アスリート A は最大力が大きく、力の勾配が小さいです。 逆に、選手 B では力の勾配が大きく、最大筋力能力が小さい。 長時間の移動に向けて ( t> t3 ) 両方のアスリートが最大限の力を発揮できた場合、より強いアスリート A が有利になります。動作を実行する時間が非常に短い場合 (図 51 の t 1 未満)、有利な点は A 側にあります。選手Bさん
運動スキルが向上すると、通常、動作に必要な時間が短縮されるため、力勾配の役割がより重要になります。
最大強度に達するまでに必要な時間 ( tmax )、約 300 ～ 400 ミリ秒です。 多くの動きにおいて、作用力が現れるまでの時間ははるかに短くなります。 たとえば、最強の短距離選手のランニングの踏み切りは 100 ミリ秒未満、走り幅跳びの踏み切りは 150 ～ 180 ミリ秒未満、走り高跳びの踏み切りは 250 ミリ秒未満、最後の努力はやり投げでは-約150ミリ秒など。これらすべての場合において、アスリートには最大の力を発揮する時間がなく、達成される速度は力の勾配に大きく依存します。 たとえば、スタンディングジャンプの高さと反応性係数の間には非常に大きな相関関係があります（同じ体重で、より短い時間でより大きな反発力を発現できるアスリート）がより高くジャンプします。
4. 強さとスピードの質の間のパラメトリックおよびノンパラメトリックな関係
アスリートが同じ動作を複数回実行する場合（たとえば、ある場所から砲丸投げをする場合）、各試行で最高の結果を示そうとすると、運動タスクのパラメータ（特にショットの重さ）が変化します。 、ショットに適用される作用力の大きさ、および核の放出の速度は、パラメトリック依存関係によって相互に関連付けられます。
トレーニングの影響下で、パラメトリックな力と速度の関係はさまざまな形で変化する可能性があります。 これは、アスリートが使用したトレーニングツールと方法によって決まります (図 52)。
重要なのは、平均的な抵抗（実際のスポーツ条件におけるそのような抵抗は、自分の身体や発射物の重量と質量など）での動作中の速度の増加が、筋力の増加の異なる比率で発生する可能性があることです。および速度の質: 場合によっては (図 52、A) - 速度の質の成長による (v mm) b その他 (図 52、B) - 成長による 強さの性質 ( F mm ).
スピード指標を高めるどの方法がトレーニングにおいてより有益であるかは、多くの理由 (アスリートの年齢、経験、スポーツの種類など) によって決まりますが、特に抵抗の量 (% 単位) によって決まります。 F mm ）、アスリートはこれを克服しなければなりません。それが大きいほど、筋力の質を高めることがより重要になります。 これは、特にアスリートの強さの性質の指標間のノンパラメトリックな依存関係の値によって確認されます。 ( F mm) そして動きの速さ ( vT) 異なる抵抗値で。 したがって、実験の 1 つ (Yu. I. Smirnov) では、相関係数は同等でした。重りなし - 0.131、重り 1 kg あり - 0.327、重り 3 kg あり - 0.630、重り 8 kg あり - 0.824。
したがって、克服できる抵抗の量が大きいほど、トレーニングのスピードを上げることがより有益になります。 (r t) 強度指標の増加による
5. 運動反応の生体力学的側面
運動反応には単純なものと複雑なものがあります。 単純な反応とは、以前に知られていた (突然現れた) 信号に対する、以前に知られていた動きによる反応です。 例としては、人影に向けての高速ピストル射撃、走り出しなどが挙げられます。その他すべてのタイプの反応 - 何もない場合
信号に応答して正確に何を行う必要があるかはわかっており、この信号がどのようなものであるかを複雑と呼びます。 運動反応には次のようなものがあります。
a) 感覚段階 - 信号が現れた瞬間から最初の兆候まで 筋肉の活動（通常、それらはEMGによって、つまり対応する筋肉群の電気活動の出現によって記録されます）。
b) 運動前相（電気機械的間隔 - EMI） - 電気的な筋肉活動の出現から運動の開始まで。 このコンポーネントは最も安定しており、その範囲は 25 ～ 60 ミリ秒です。
c) モーター段階 - 動きの開始から完了まで (たとえば、ボールを打つ前)。
感覚成分と運動前成分は潜在的な反応時間を形成します。
運動スキルが向上するにつれて、複雑な反応における感覚要素と運動要素の両方の持続時間が短縮されます。 しかし、まず第一に、感覚段階が短縮され（アスリートが決定を下すのに必要な時間が短縮され）、動作自体をより正確に、落ち着いて、自信を持って実行できるようになります。 同時に、それがどのように収縮するかに関係なく、反応の対象（ボール、対戦相手など）を十分な時間観察できる必要があります。 動く物体が視野に入ると、それに追随するかのように目も動き始めます。 この眼球運動は自動的に行われ、自発的に抑制したり加速したりすることはできません（ただし、そのような研究は、トップクラスのアスリートに対してはまだ行われていません。
おそらく彼らはその方法を知っているでしょう）。 追跡眼球運動の開始から約 120 ミリ秒後、物体が移動し、それを「傍受」できる空間内のほぼ場所に向けて、予期的な頭の回転が発生します。 頭を回転させることも自動的に行われます (ボールをキャッチするのが苦手な人でも) が、必要に応じて禁止することもできます。 首を回す時間がない場合、また一般に移動物体の観察時間が短い場合、反応の成功率は低くなります (図 53)。
複雑な反応では、相手の行動 (たとえば、ボールやパックの打撃や投げの方向と性質) を予測する能力が非常に重要になります。 このようなスキルは予期と呼ばれ、対応する反応は予期と呼ばれます。
反応の運動フェーズに関しては、その持続時間は技術的なアクションのバリエーションによって異なります。 たとえば、ボールを打つよりも、ボールをキャッチする方が時間がかかります。ハンドボールのゴールキーパーは、ゴールのさまざまなコーナーを守るときの移動速度が異なるため、シュートをうまく弾くことができる距離も異なります。ゴール (表 6、Vo A. Goluhu、改訂) 予期せずにボールをキャッチしたり反射したりできない距離は、「デッド ゾーン」と呼ばれることがあります。
同様のパターンは他のスポーツ ゲームにも存在します。
クラスの単語: 身体的資質、スピード、科学、生体力学
2. スピードダイナミクス
5. 運動反応の生体力学的側面
1.スピード品質に関する合意
スピードの資質は、与えられた条件下で最小限の時間内に運動動作を実行する能力によって特徴付けられます。 作業時間は短く、疲労は生じないと想定されます。
速度の性質の発現には、次の 3 つの主な (基本的な) タイプを区別するのが通例です。
1) 単一動作の速度 (外部抵抗が低い場合)。
2）動きの頻度。
3) 潜在的な反応時間。
単一の移動速度、移動頻度、および個人間の反応潜時の間には、相関関係はほとんどありません。 たとえば、反応が非常に速いのに動作が比較的遅い場合や、その逆の場合もあります。 これを念頭に置いて、速度特性の基本的な種類は互いに比較的独立していると彼らは言います。
実際には、速度の性質が複雑に現れるのが通常です。 したがって、短距離走では、結果はスタート時の反応時間、個々の動作の速度 (押し出し、サポートされていない段階で腰を合わせる)、およびステップの頻度によって決まります。 全体的で複雑に調整された動きで達成される速度は、アスリートの速度の質だけでなく、他の理由にも依存します（たとえば、走る速度は歩幅に依存し、さらに歩幅の長さに依存します）。したがって、それはスピードの質を間接的に特徴付けるだけであり、詳細な分析の結果、最も指標となるのはスピードの質の発現の基本的な形式であることがわかります。
周期的な動きの場合、動きの速度は動きの頻度と 1 サイクルで移動する距離 (「ステップ」の長さ) によって直接決まります。
f=周波数 l-ステップ長
スポーツの資格が増加すると（その結果、最大移動速度が増加すると）、原則として、移動速度を決定する両方の要素が増加します。 ただし、スポーツによっては異なります。 たとえば、スケートでは「歩幅」を長くすることが主に重要ですが、水泳では両方の要素がほぼ同じように重要です。 同じ最大歩行速度を仮定すると、アスリートが異なれば、歩幅と頻度に大きな違いが生じる可能性があります。
2. スピードダイナミクス
速度ダイナミクスは移動体の速度の変化、つまり次の形式の関数です: v = f (t) または v = f (l)、ここで v は速度、t は時間、l は経路, f は関数依存性の符号です。
スポーツには、最高速度が必要な 2 種類のタスクがあります。 最初のケースでは、最大瞬間速度を示す必要があります（ジャンプ時 - 反発の瞬間、投げる時 - 発射体を解放するときなど）。 この場合、速度のダイナミクスはアスリート自身によって選択されます（たとえば、動き始めるのを少し速くしたり、遅くしたりすることができます）。 2 番目のケースでは、動作全体を最大速度で (最小時間で) 実行する必要があります (例: 短距離走)。 ここでも、結果は速度ダイナミクスに依存します。 たとえば、短距離走では、開始加速の各セグメントの瞬間速度がその人にとって最大になる場合に最良の結果が得られます。
最大速度で実行される多くの動作では、2 つの段階が区別されます: 1) 速度の増加 (開始加速)、2) 速度の相対的な安定化 (図 49)。 最初のフェーズの特性は開始加速であり、2 番目のフェーズは距離の速度です。 したがって、スプリントの速度曲線は次の方程式で表すことができます。
V(t)=vm(1-e-kt)
ここで、v (t) は時間 t での速度値、v は最大速度値です。 e - 自然対数の底。 kは発進加速時の加速度を特徴付ける個別パラメータである。 k の値が大きいほど、アスリートはより早く最高速度に達します。 v m と k の値は互いに相関しません。 言い換えれば、「自分の」最大速度をすぐに得る能力と、高速で移動する能力は、互いに比較的独立しているということです。 実際、最も強いスプリンターは、初心者とほぼ同じ時間、つまりスタートから離れた瞬間から 5 ～ 6 秒で最大走行速度に達します。 良好な発進加速と低速走行が可能であり、またその逆も可能です。 スポーツによっては、始動加速が主なもの（バスケットボール、テニス、ホッケー）、距離の速さだけが重要なスポーツ（走り幅跳び）、両方が重要なスポーツ（短距離走）もあります。
3. 力の変化率（力勾配）
「速度」という言葉は、空間内の物体またはその部分の位置の変化率を表すだけでなく、他の指標の変化率も表すのに使用されます（たとえば、温度の変化率について話すことができます） ）。 人が一度の試みで発揮する行動力は常に変化します。 これには、力の変化率、つまり力の勾配を研究する必要があります。 力の勾配は、可能な限り短い時間で「爆発的に」大きな力を発揮する必要がある動作を研究する場合に特に重要です。 数学的には、力の勾配は力の 1 次導関数に等しくなります。
時間によって:
単一の「爆発的な」力とその後の即時緩和の力の成長曲線は、図に示す形式になります。 50. 力の勾配を数値的に特徴付けるには、通常、次の指標のいずれかが使用されます。
1) 最大値の半分に等しい力に達するまでの時間。
多くの場合、この指標は力勾配と呼ばれます (この使用法は簡潔であるため便利ですが、完全に正確ではありません)。
2) 除算 F mix / t max の商。 この指標はスピード強度指数と呼ばれます。 これは図の角度の正接に等しくなります。 50.
自分の体を動かすことについて話している場合
アスリート（発射体ではなく）の場合、いわゆる反応性係数を使用すると便利です（Yu. V. Verkhoshanskyによると）。
F max / t max * アスリートの体重
力の展開速度は、速い動きにおいて大きな役割を果たします。 その実際的な重要性は、2 人のアスリート A と B による力の発現曲線を示す図 51 から容易に理解できます。アスリート A は最大力が大きく、力の勾配が小さいです。 逆に、選手 B では力の勾配が大きく、最大筋力能力が小さい。 動作の継続時間が長い場合 (t > t 3)、両方のアスリートが最大の力を発揮する時間があれば、より強いアスリート A が有利になります。動作の実行時間が非常に短い場合 (t 未満) 1、図 51) の場合、サイド スポーツ シフト B が有利になります。
運動スキルが向上すると、通常、動作に必要な時間が短縮されるため、力勾配の役割がより重要になります。
最大の力 (tmax) に達するまでに必要な時間は約 300 ～ 400 ミリ秒です。 多くの動きにおいて、作用力が現れるまでの時間ははるかに短くなります。 たとえば、最強の短距離選手のランニングの踏み切りは 100 ミリ秒未満、走り幅跳びの踏み切りは 150 ～ 180 ミリ秒未満、走り高跳びの踏み切りは 250 ミリ秒未満、最後の努力はやり投げでは-約150ミリ秒など。これらすべての場合において、アスリートには最大の力を発揮する時間がなく、達成される速度は力の勾配に大きく依存します。 たとえば、スタンディングジャンプの高さと反応性係数の間には非常に大きな相関関係があります（同じ体重で、より短い時間でより大きな反発力を発現できるアスリート）がより高くジャンプします。
4. 強さとスピードの質の間のパラメトリックおよびノンパラメトリックな関係
アスリートが同じ動作を複数回実行する場合（たとえば、ある場所から砲丸投げをする場合）、各試行で最高の結果を示そうとすると、運動タスクのパラメータ（特にショットの重さ）が変化します。 、ショットに適用される作用力の大きさ、および核の放出の速度は、パラメトリック依存関係によって相互に関連付けられます。
トレーニングの影響下で、パラメトリックな力と速度の関係はさまざまな形で変化する可能性があります。 これは、アスリートが使用したトレーニングツールと方法によって決まります (図 52)。
平均的な抵抗（実際のスポーツ条件におけるそのような抵抗は、たとえば、自分の身体や発射体の重量と質量である可能性があります）での動作中の速度の増加が、筋力の増加の異なる比率で発生する可能性があることは重要です。および速度の質: 場合によっては (図 52、A) - 速度の質 (v mm) の増加によるもの、その他の場合 (図 52、B) - 強度の質 (F mm) の増加によるもの。
スピードパフォーマンスを向上させるためのどちらの方法がトレーニングにおいてより有益であるかは、多くの理由 (アスリートの年齢、経験、スポーツの種類など) によって決まりますが、特にアスリートが必要とする抵抗の量 (F mm の %) によって決まります。克服する：それが大きいほど、強さの性質を高めることがより重要です。 これは、特に、さまざまな抵抗値でのアスリートの筋力特性の指標（F mm）と動きの速度（v t）の間のノンパラメトリックな関係の値によって確認されます。 したがって、実験の 1 つ (Yu. I. Smirnov) では、相関係数は同等でした: 重りなし - 0.131、重り 1 kg あり - 0.327、重り 3 kg あり - 0.630、重り 8 kg あり - 0.824。
したがって、克服する抵抗の量が大きいほど、筋力指標の増加によりトレーニングの速度 (p t) を上げる方が有益になります。
5. 運動反応の生体力学的側面
運動反応には単純なものと複雑なものがあります。 単純な反応とは、以前に知られていた（突然現れた）信号に対する、以前に知られていた動きによる反応です。 例としては、シルエットに向かってピストルで高速射撃する場合、走り始める場合などが挙げられます。その他すべての種類の反応 - 事前の指示がない場合
信号に応じて正確に何を行う必要があるかはわかっており、この信号がどのようなものであるかを「複雑」と呼びます。 運動反応には次のようなものがあります。
a）感覚相 - 信号が現れた瞬間から筋肉活動の最初の兆候まで（通常、それらはEMGによって、つまり、対応する筋肉群の電気活動の出現によって記録されます）。
B) 運動前相（電気機械的間隔 - EMI） - 筋肉の電気的活動の出現から運動の開始まで。 このコンポーネントは最も安定しており、その範囲は 25 ～ 60 ミリ秒です。
c) モーター段階 - 動きの開始から完了まで (たとえば、ボールを打つ前)。
感覚成分と運動前成分は潜在的な反応時間を形成します。
運動スキルが向上するにつれて、複雑な反応における感覚要素と運動要素の両方の持続時間が短縮されます。 しかし、まず第一に、感覚段階が短縮され（アスリートが決定を下すのに必要な時間が短縮され）、動作自体をより正確に、落ち着いて、自信を持って実行できるようになります。 同時に、それがどのように収縮するかに関係なく、反応の対象（ボール、対戦相手など）を十分な時間観察できる必要があります。 動く物体が視野に入ると、それに追随するかのように目も動き始めます。 この眼球運動は自動的に行われ、自発的に抑制したり加速したりすることはできません（ただし、そのような研究は、トップクラスのアスリートに対してはまだ行われていません。
おそらく彼らはその方法を知っているでしょう）。 追跡眼球運動の開始から約 120 ミリ秒後、物体が移動し、それを「傍受」できる空間内のほぼ場所に向けて、予期的な頭の回転が発生します。 頭を回転させることも自動的に行われます (ボールをキャッチするのが苦手な人でも) が、必要に応じて禁止することもできます。 首を回す時間がない場合、また一般に移動物体の観察時間が短い場合、反応の成功率は低くなります (図 53)。
複雑な反応において非常に重要なのは、対戦相手の行動 (例えば、ボールやパックの打撃や投げの方向と性質) を予測する能力です。 このようなスキルは予期と呼ばれ、対応する反応は予期と呼ばれます。
反応の運動フェーズに関しては、その持続時間は技術的なアクションのバリエーションによって異なります。 たとえば、ボールを打つよりも、ボールを捕るのに時間がかかります。ハンドボールのゴールキーパーは、ゴールのさまざまな角を守るときの移動速度が異なるため、さまざまな角度でシュートをうまく反射できる距離も異なります。セクター (表 6、Vo A. Goluhu、改訂) 予測なしにボールをキャッチしたり反射したりできない距離は、「デッド ゾーン」と呼ばれることがあります。
同様のパターンは他のスポーツ ゲームにも存在します。
通常授業 身体鍛錬そしてスポーツは必須です 健康的なイメージ人生。
小学生の体は複雑に発達するシステムです、そしてその適切な成長のために、屋外ゲーム、体育とスポーツ、そして硬化手順が必要です。
それらはどのように影響を与えるのでしょうか 体操そして、成長する生物の発達のためにスポーツをするのでしょうか？
筋肉活動の影響を受けて、中枢神経系のすべての部分が発達します。 神経系そしてその主なつながりである脳。 脳は膨大な情報の流れを処理し、身体の協調的な活動を調節するため、これは非常に重要です。
運動は発育に有益な効果をもたらします中枢神経系のすべての機能の発達：神経プロセスの強さ、可動性、バランス。 精神的な活動も、動きがなければ不可能です。 だからこそ、体育やスポーツに常に取り組んでいる学童は、勉強する内容をより良く学ぶことができます。
体系的なトレーニングにより筋肉が強化され、全身がより状況に適応できるようになります。 外部環境。 筋肉負荷の影響下で、心拍数が増加し、心筋がより強く収縮し、血圧が最適になります。 これは循環器系の機能改善につながります。
その間 筋肉の働き肺の換気能力が向上します。 肺を集中的に完全に拡張すると、肺内のうっ血が解消され、病気の可能性が予防されます。
継続的な身体運動は、骨格筋の量を増やし、関節、靱帯、骨の成長と発達を強化します。 強くて経験豊富な人では、精神的および肉体的なパフォーマンスが向上し、さまざまな病気に対する抵抗力が高まります。
表 20 に示すデータは、あなたの健康状態の身体能力を評価するのに役立ちます。 体力体育の授業で得られた成績に基づいて評価することができます。
提供する 良いレベル健康であるためには、優れた持久力と優れたスピードを備えた、強く鍛えられた体が必要です。
スピードの質の向上は、最高速度で移動したりジャンプしたりする機会を人に与えます。これは、さまざまな武道やスポーツの試合において特に重要です。
スピードを伸ばす主な手段は、精力的な運動反応を必要とする練習です。 高速そして動きの頻度。
強度の性質。 強さは、外部の抵抗を克服する、または筋肉の努力によってそれに対抗する人の能力として理解されています。
人の強さの資質の中で、次の種類が区別されます。
静的筋力（一定時間最大の筋張力で重りを保持できる能力）。
- 押す力（大きな質量を持つ物体を最大限の力で動かすときに現れます）。
- 高速の動的力（限られた時間内に大きな質量を持つ物体を動かす人間の能力を特徴づけます）。
- 「爆発的な」筋力（筋肉の緊張を最大限に高めて抵抗を克服する能力） 最短時間);
- 衝撃吸収力（さまざまなタイプのジャンプで着地するときに現れます）。
筋力を発達させるためのさまざまな手段は、 筋力トレーニング、まず第一に、外部抵抗と自分の体の質量（重量）を克服する運動です。
外部抵抗を伴うエクササイズはさまざまです。重りを使用する場合、パートナーを使用する場合、弾性物体の抵抗を使用する場合（ゴム製ショックアブソーバー、さまざまなエキスパンダーなど）、外部環境の抵抗を克服する場合（上り坂を走る、砂の上を走る、雪の上を走る）。 、 水）。
自分の体の質量（重さ）を克服するための運動もさまざまです。体操（鉄棒での懸垂、横たわって段違い平行棒での腕立て伏せ、ロープクライミングなど）、陸上競技のジャンプ、障害物を乗り越えるなどです。特別なトレーニングコースについて。
持久力は、人が人生で必要とする最も重要な身体的資質です。 日常生活, 専門的な活動そしてスポーツをするとき。 寿命を確保し、作業の過程で発生する疲労に抵抗するために必要な所定の荷重を維持する能力として定義されます。
指標 身体的パフォーマンス人は年齢とともに自然に変化します。 体の生理学的成熟の期間中に、それらは成長し、18〜25歳で最大値に達します。 その後、これらの指標は徐々に減少します。 より長く保存するには 十分なレベル、自分自身を成長させる必要があります 身体的耐久力。 その発達に最も役立つのは、ウォーキング、ランニング、スキー、水泳、およびさまざまな期間と強度の他の種類の身体活動です。
柔軟性の開発 - 体の個々の部分の動きの限界を拡大するための人間の筋骨格系の特性の開発。 筋肉や靭帯を伸ばすエクササイズで柔軟性を高めます。
柔軟性を高めることを目的としたエクササイズは、屈曲と伸展、曲げと回転、回転とスイングなどのさまざまな動きを実行することに基づいています。 このようなエクササイズは、一人で行うことも、パートナーと一緒に行うことも、さまざまな重量や簡単なトレーニング器具を使用して行うこともできます。 このような運動の複合体は、特定の人の運動活動の詳細を考慮せずに、すべての関節の可動性を開発して全体の柔軟性を向上させることを目的とすることができます。
ティーンエイジャーは通常、非常に優れた柔軟性と持久力を備えており、年齢とともに強さも増します。 大人になってもこれらの資質を維持するには、これらすべての資質を常に維持し、向上させることが重要です。
テーブル内 21種が掲載されています 身体活動そしてさまざまな身体的資質の発達におけるそれらの役割。 少なくとも週に3回練習すれば、目に見える効果が得られます。 この表と表 20 のデータを使用して、体育教師と相談しながら、身体的資質の発達に役立つ運動を選択できます。
跳ねる、弾む- これは、強調された飛行フェーズを使用して距離を克服する方法です。
陸上競技のジャンプの目標は、できるだけ遠くへ、またはできるだけ高くジャンプすることです。
全員が飛び込みます 陸上競技次の 2 つのタイプに分類できます。
1) 明確な公式ルールによって規定されている競技タイプのジャンプ - 走り幅跳び、走り高跳び、走り三段跳び、棒高跳び。
2) トレーニング価値のあるさまざまなジャンプ - スタンディングジャンプ、マルチジャンプ、ディープジャンプ、ジャンプなど。
跳ねる、弾む– 繰り返しの部分や動きのない 1 回限りのエクササイズ。 特徴的なのは飛行力です。
機体の飛行範囲と高度は以下によって異なります。 初速そしてディパーチャーアングル。 高い運動成績を達成するには、ジャンパーは最高の初体の速度を身につけ、それを地平線に対して好ましい（最適な）角度に向ける必要があります。 飛行中のアスリートの GCMT の軌道は、次の公式によって決定されます。
どこ S– 長さと Nは GDC 軌道の高度 (出発時と着陸時の高さは考慮しない)、 ν は飛行中の GDC の初速度、 α – 出発時の水平に対する速度ベクトルの角度、 g –自由落下する物体の加速度、 h– 反発が終わったときの重心の高さ。
各ジャンプは条件付きで (分析を容易にするために) 助走、離陸、飛行、着陸の 4 つの部分に分割されます。 スポーツで結果を達成するためには、それぞれに対応する重要性があります。 ジャンプの運動動作で最も重要なのは反発力です。
反発メカニズムは、立ち高跳び時の反発モデルを使用して考えるのが最も簡単です (図 4)。 体の関節をまっすぐにして押し出すことは不可能です。 まず、足を曲げて胴体を傾ける必要があります。 これは反発の準備です。 反発力は体の曲がった位置から発生します。 脚と胴体をまっすぐにすること。 この場合、ジャンパーの体の一部が真っ直ぐになるときに、大きさが等しく、反対方向に向かう 2 つの力が作用します。 そのうちの 1 つは下向きにサポートに取り付けられ、もう 1 つはジャンパーの本体に取り付けられ、上向きに取り付けられます。 また、支持体には重力（体重）も作用します。 サポートに作用する力はサポートの反作用を引き起こします。 ただし、サポートの反作用は駆動力ではなく、サポートに作用する力のバランスをとるだけです。 可動リンクには別の上向きの力がかかります。 これが筋肉の緊張の力です。
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各リンクには、外部から加わる筋牽引力が外力となる。 その結果、リンクの加速度は、対応するリンクの外部の力によって調整されます。 筋肉の牽引力。 体重の力を超え、可能な限り短時間で発現する十分に大きな筋肉の牽引力により、体の加速された上向きの動きが生成され、速度が増加します。 体がより速く上昇すると、加速度と反対の方向に慣性力が発生し、筋肉の緊張が増加します。 体をまっすぐにした最初の瞬間に、サポートにかかる圧力は次のレベルに達します。 最高値、そして反発の終わりまでにそれはゼロに減少します。 同時に、ジャンパーの初期位置のゼロから上向きに上昇する速度は、 最大値サポートから離れる瞬間まで。 ジャンパーがサポートから離れる瞬間の重心の出発速度は、出発初速度と呼ばれます。 関節の矯正は特定の順序で行われます。 大きくて遅い筋肉が最初に活性化し、次に小さくて速い筋肉が続きます。 押し出すときは最初に延長が始まります 股関節、次に膝。 脚をまっすぐにすることは、足首関節の底屈で終わります。 同時に、すべての筋肉群が順次活動的に活動しているにもかかわらず、それらは同時に収縮を終了します（図4）。
ジャンパーの重心が支持段階に移動する経路は限られているため、ジャンパーがこの経路に沿ってできるだけ短い時間で最大の力を発揮する能力が特に重要です。 筋力、筋力の収縮速度、体重の間には密接な関係があります。 ジャンパーの体重 1 キログラムあたりの力が大きいほど (他のすべての条件が等しい場合)、ジャンパーはより速く、より効率的に蹴り出すことができます。 したがって、ジャンパーは筋力を高め、余分な体重を背負わないことが特に必要です。 しかし、決定的な役割は常に反発速度によって決まります。 筋肉のストレッチがより速く（最適に）なるほど、筋肉の収縮の強さと速度がより効果的になります。 その結果、脚の予備的な曲げが短くて速く（最適でも）、筋肉の逆反応、つまり収縮が強くて速くなり、したがって反発力がより効果的になります。
ただし、跳躍や跳躍における反発は、それ自体で機械的に発生するのではなく、筋肉の弾力性と筋肉の張力の反射発生によってのみ発生します。 での決定的な役割 効率的な仕事筋肉は中枢神経系 (CNS) からのインパルスによって機能し、次の動作、自発的な努力、および動きの合理的な調整に同調します。 その場で単純な弾性ジャンプを実行するだけでも、各アスリートの意志の力と特定のスキルが必要です。
反発時のスイング動作。ジャンプ時の反発力は、（ジャンプの種類に応じて）まっすぐな腕または曲がった腕のアーチ型のスイングによって強化されます。
予備スイングから、腕は円弧状の軌道に沿って加速して上がります。 フライ リンクの加速がサポートから離れる方向に向かうと、これらのリンクの慣性力がサポートに向かう方向に発生します。 体重とともに脚の筋肉に負荷がかかり、その結果、脚の緊張と収縮の持続時間が長くなります。 この点に関して、力とその作用時間の積に等しい力のインパルスも増加し、力のインパルスが大きくなると、運動量がより大きく増加します。 さらに速度が上がります。
スイングが遅くなるとすぐに、脚の筋肉への負荷が急激に減少し、過剰な筋肉の緊張の可能性により、脚の収縮がより速くより強力に終了します。 スイング動作の正の加速度が負の加速度（減速）に変わる瞬間に、腕を動かすエネルギーが体重の残りの部分に伝達されるため、腕を一度振るだけで小さなジャンプができることが知られています。 ）。 この調整関係は、腕の振りを速くしようとする意志的な努力による反発の加速を説明します。
スイング動作を実行するにはいくつかの方法があります。
腕を伸ばした円弧状のスイングが最も効果的ですが、同じ角加速度では腕を曲げたスイングよりも大きな筋力が必要になります。 同じ筋肉の努力でも、伸ばした手足のスイングはよりゆっくりと実行され、反発にはあまり有益ではありません。 さらに重要なのは足の振り方です。 ランニングジャンプ中に行われます。 動作の仕組みは腕を振るときと同じです。 しかし、遊脚の質量が大きくなり、筋力が増し、体の速度が速くなることで、遊脚の動きの効率が大幅に向上します。 脚を効果的に振るためには、できるだけ長い軌道にわたって力を加える必要があります。 これは、反発が始まる前のスイング脚、つまり、 支持脚を地面に置く前に、支持脚はスイング位置のはるか後ろに配置されます。 逆に、脚の振りを遅く終わらせることで、その軌跡を長くすることができます。 このためには、筋力に加えて、その弾力性と関節のより大きな可動性が必要です。 したがって、遊脚の正の加速度から負の加速度への移行がより高い点で起こることが重要です。
反発が終わるまでに、重心はできるだけ高く上がるはずです。 脚と胴体を完全に真っ直ぐにし、肩と腕を持ち上げること、そして離陸終了時のフライレッグの高い位置により、離陸前の重心の上昇が最も高くなります。 この場合、機体はより高い高度から離陸します。
離陸滑走。助走中には、ジャンプに必要なスピードを獲得することと、踏み切りに便利な条件を作り出すという 2 つの課題が解決されます。 助走はジャンプで結果を出すために非常に重要です。
ロングジャンプ、トリプルジャンプ、ポールジャンプでは、最大限のスピードをコントロールしながら達成するよう努めなければなりません。 したがって、離陸滑走は 18、20、22 の走行ステップ (40 m 以上) に達します。 離陸方向は真っ直ぐです。 走り高跳びでは、踏み切りの方向は直線、バーに対して斜め、または円弧のいずれかになります。 離陸速度は最適でなければなりません (速度が高すぎると、必要な角度で離陸できなくなります)。 したがって、ここでの離陸滑走は通常 7 ～ 11 の走行ステップになります。
助走は加速して行われ、最後のステップで最高速度に達します。 ただし、ジャンプの種類ごとに、加速の性質、ステップのリズム、およびその長さなど、助走には独自の特徴があります。 走りの終わりには、踏み出しに備えてステップのリズムやテンポが多少変わります。 したがって、助走の最後の 3 ～ 5 ステップの長さの比率とその実行技術には、それぞれの種類のジャンプでいくつかの特徴があります。 同時に、離陸の準備が、特に最後のステップで離陸速度の低下につながらないように努める必要があります。 走行速度と踏み切りの速度は相互に関連しており、最後のステップが速いほど、踏み切りも速くなります。 ジャンパーの助走から踏み切りへの移行 - 重要な要素成功を大きく左右するジャンプ技術。
反発。助走後の踏み切りは、陸上競技のジャンプの最も重要かつ特徴的な部分です。 反発力は、押し足を地面に置いた瞬間から離陸の瞬間まで続きます。 反発の役割は、ジャンパーの重心の移動方向を変えること、言い換えれば、中心の運動中心の速度ベクトルをある角度だけ上向きに回転させることになります。
地面と接触した瞬間、押す脚には大きな負荷がかかります。その大きさは、体の動きのエネルギーの力と脚の傾斜角度によって決まります。
今日では、押し出す動作は、走る動作と同様の動きで押し出す脚を置きたいという欲求によって特徴づけられるようになりました。 上、下、後ろ。 これはいわゆるかき集め運動、または捕獲です。 その本質は、脚のそのような位置が反発プロセス中の水平速度の損失を少なくすることに貢献するという事実にあります。 ジャンパーは、いわば、サポートを自分の方に引き寄せます。そのため、押している脚を通してより速く前に進みます。 これは、支持脚の背面、骨盤、胴体の筋肉の緊張によっても促進されます。 もちろん、この「より低いサポートを備えた振り子」の動きは、ジャンプごとに異なる方法で実行されます。 ただし、長距離走行による反発があると、体の出発速度は常に離陸速度よりも遅くなることに注意してください。
反発力を特徴付ける角度パラメータは次のように考えられます。
– 設定角度 – 脚の軸（大腿骨の付け根と脚が地面に触れる点を通る直線）と水平線によって形成される角度。
– テイクオフ角度 – 地面から浮き上がる瞬間に脚の軸と水平線によって形成される角度。 これは完全に正確ではありませんが、次の場合に便利です。 実践的な分析;
– 減価償却角度 – 角度 膝関節最大屈曲の瞬間（図5）。
押し出す動作は、押している脚の伸筋の強さだけでなく、ジャンパーの体のすべての部分の協調動作によっても行われます。 このとき、股関節、膝関節、足首関節が急激に伸び、遊脚と腕が前方および上方に素早く振り上げられ、体が上向きに伸びます。
フライト。反発後、ジャンパーは地面から離れ、重心は特定の飛行経路を描きます。 この弾道は出発角、初速、空気抵抗によって決まります。 ジャンプの飛行部分の空気抵抗 (強い向かい風がない場合、2 ～ 3 m/秒以上) は非常に小さいため、無視できます。
出発角は、飛行段階の初速度と水平線のベクトルによって形成されます。 多くの場合、分析の便宜上、反発の最終瞬間にジャンパーの身体が持つ水平速度と垂直速度の結果として得られるベクトルの傾きによって決定されます。
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ジャンプ能力の測定 (ランニングスタートからの片足押し) では、飛行段階で、走り高跳びの準備が整ったアスリートの GCMT が 105 ～ 120 cm 上昇し、速度の垂直成分が 4.65 m/秒に達することが示されました。 ロングジャンプとトリプルジャンプのこのコンポーネントは 3 ～ 3.5 m/秒を超えません。 水平方向の最高速度は、長跳びおよび三段跳びの助走中に達成され、10.5 m/秒を超えます。 男性では9.5メートル/秒。 女性の間で。 ただし、反発時の水平速度の損失を考慮する必要があります。 走り幅跳びや三段跳びでは、この損失は 0.5 ～ 1.2 m/秒に達する可能性があります。
ジャンプ飛行は、ジャンパーの GCMT 軌道の放物線状の形状によって特徴付けられます。 飛行部分におけるジャンパーの GCMT の動きは、地平線に対して斜めに投げ出された体の動きとして考える必要があります。 飛行中、ジャンパーは慣性と重力の影響を受けて動きます。 この場合、ジャンパーの GCMT は飛行の前半では一様にゆっくりと上昇し、後半では一様に加速して下降します。
飛行中、ジャンパーの内力によって重心の軌道が変わることはありません。 ジャンパーが空中でどのような動きをしても、GCM が移動する放物線を変えることはできません。 飛行中の動きによって、ジャンパーは OCMT を基準とした本体とその個々の部分の位置を変更することしかできません。 この場合、身体の一部の重心が一方向に移動すると、身体の他の部分が反対方向にバランスをとる（代償）動きを引き起こします。
たとえば、ジャンパーが走り幅跳びで飛んでいるときに腕を上に伸ばしたままにすると、腕を下げると腕の重心が下に移動し、体の他のすべての部分が上がります。重力は同じ軌道に沿って動き続けます。 したがって、この腕の動きにより、少し遠くに着地することができます。 もしアスリートが着地前に腕を上げることに決めていたら、逆の効果が生じ、足はより早くサポートに触れていただろう。
飛行中のジャンパーのすべての回転動作 (ターン、宙返りなど) は重心の周りで発生します。この場合、重心が回転の中心になります。
特に、走り高跳びでバーを越えるすべての方法 (「クロスオーバー」、「フォズベリーフロップ」、「ステップオーバー」など) は、重心に対して行われる代償動作です。 体の個々の部分をバーを超えて下に動かすと、体の他の部分が上向きに代償的に動き、ジャンプの効率が向上し、より高い高さを乗り越えることが可能になります。
走り幅跳びの際、飛行中の動きにより安定したバランスを維持し、効果的な着地に必要な姿勢をとることができます。
着陸。ジャンプが異なれば、着地の役割と性質も異なります。 走り高跳びや棒高跳びでは、安全性を確保する必要があります。 走り幅跳びや三段跳びでは、着地のための適切な準備とそれを効果的に実行することで、運動パフォーマンスを向上させることができます。 地面と接触した瞬間から飛行が終了すると、アスリートの体全体に短期間ではありますが大きな負荷がかかります。 衝撃吸収経路の長さは、着地の瞬間の荷重を和らげるのに大きな役割を果たします。 サポートとの最初の接触から動きが完全に停止するまでの重心の移動距離。 この経路が短いほど、動作が完了するのが速くなり、着地の瞬間の身体への衝撃がより鋭く、より強くなります。 したがって、2 m の高さから落下するときに、ジャンパーがわずか 10 cm の軌道で着地荷重を吸収する場合、過負荷はアスリートの体重の 20 倍に相当します。
現在、フォズベリーフロップ法を使用した走り高跳びや棒高跳びでは、背中から着地し、さらに肩甲骨に移行したり、さらには宙返りをしたりしています。 アスリートは、手足を曲げることによって転倒を吸収する能力を奪われます。 減価償却費はすべて、着地場所の素材 (柔らかいマット、発泡クッションなど) によって発生します。
助走スタートからの走り幅跳びや三段跳びでは、着地の瞬間に大きな過負荷がかかります。 ここでは、砂面に対して斜めに落下することと、筋肉の緊張を高めて股関節、膝関節、足首関節を衝撃吸収的に屈曲させることによって、安全な着地が実現されます（図6）。
ジャンパーの重量によって圧縮された砂は、押し込みを和らげるだけでなく、斜めの動きを水平方向の動きに変換し、ブレーキ経路の長さを著しく（20〜40 cm）長くし、ブレーキの動きを大幅に和らげます。着陸。
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定期的な体育やスポーツは健康的なライフスタイルの必須条件です。
小学生の体は複雑に発達するシステムです、そしてその適切な成長のために、屋外ゲーム、体育とスポーツ、そして硬化手順が必要です。
運動やスポーツは成長期の体の発達にどのような影響を与えるのでしょうか?
筋肉活動の影響下で、中枢神経系のすべての部分とその主要なリンクである脳の発達が発生します。 脳は膨大な情報の流れを処理し、身体の協調的な活動を調節するため、これは非常に重要です。
運動は発育に有益な効果をもたらします中枢神経系のすべての機能の発達：神経プロセスの強さ、可動性、バランス。 精神的な活動も、動きがなければ不可能です。 だからこそ、体育やスポーツに常に取り組んでいる学童は、勉強する内容をより良く学ぶことができます。
体系的なトレーニングにより筋肉が強化され、体全体が環境条件に適応しやすくなります。 筋肉負荷の影響下で、心拍数が増加し、心筋がより強く収縮し、血圧が最適になります。 これは循環器系の機能改善につながります。
筋肉の活動中は、肺の換気能力が向上します。 肺を集中的に完全に拡張すると、肺内のうっ血が解消され、病気の可能性が予防されます。
継続的な身体運動は、骨格筋の量を増やし、関節、靱帯、骨の成長と発達を強化します。 強くて経験豊富な人では、精神的および肉体的なパフォーマンスが向上し、さまざまな病気に対する抵抗力が高まります。
表 20 に示すデータは、健康状態の身体能力を評価するのに役立ちます。また、体育の授業で得られた結果に基づいて体力のレベルを評価することもできます。
良好なレベルの健康を確保するには、優れた持久力と優れたスピードを備えた、強く訓練された体を持っている必要があります。
スピードの質の向上は、最高速度で移動したりジャンプしたりする機会を人に与えます。これは、さまざまな武道やスポーツの試合において特に重要です。
スピードを向上させる主な手段は、精力的な運動反応、高速かつ頻繁な動きを必要とするエクササイズです。
強度の性質。 強さは、外部の抵抗を克服する、または筋肉の努力によってそれに対抗する人の能力として理解されています。
人の強さの資質の中で、次の種類が区別されます。
静的筋力（一定時間最大の筋張力で重りを保持できる能力）。
- 押す力（大きな質量を持つ物体を最大限の力で動かすときに現れます）。
- 高速の動的力（限られた時間内に大きな質量を持つ物体を動かす人間の能力を特徴づけます）。
- 「爆発的な」強さ（可能な限り短い時間で最大の筋肉の緊張で抵抗を克服する能力）。
- 衝撃吸収力（さまざまなタイプのジャンプで着地するときに現れます）。
筋力を発達させるためにさまざまな筋力トレーニングが使用されますが、主に外部からの抵抗を利用して自分の体の質量（重量）を克服するトレーニングが行われます。
外部抵抗を伴うエクササイズはさまざまです。重りを使用する場合、パートナーを使用する場合、弾性物体の抵抗を使用する場合（ゴム製ショックアブソーバー、さまざまなエキスパンダーなど）、外部環境の抵抗を克服する場合（上り坂を走る、砂の上を走る、雪の上を走る）。 、 水）。
自分の体の質量（重さ）を克服するための運動もさまざまです。体操（鉄棒での懸垂、横たわって段違い平行棒での腕立て伏せ、ロープクライミングなど）、陸上競技のジャンプ、障害物を乗り越えるなどです。特別なトレーニングコースについて。
持久力は人間の最も重要な身体的資質であり、日常生活、職業上の活動、スポーツをするときに必要です。 寿命を確保し、作業の過程で発生する疲労に抵抗するために必要な所定の荷重を維持する能力として定義されます。
人の身体的パフォーマンスの指標は、年齢とともに自然に変化します。 体の生理学的成熟の期間中に、それらは成長し、18〜25歳で最大値に達します。 その後、これらの指標は徐々に減少します。 十分なレベルをより長く維持するには、身体的持久力を養う必要があります。 その発達に最も役立つのは、ウォーキング、ランニング、スキー、水泳、およびさまざまな期間と強度の他の種類の身体活動です。
柔軟性の開発 - 体の個々の部分の動きの限界を拡大するための人間の筋骨格系の特性の開発。 筋肉や靭帯を伸ばすエクササイズで柔軟性を高めます。
柔軟性を高めることを目的としたエクササイズは、屈曲と伸展、曲げと回転、回転とスイングなどのさまざまな動きを実行することに基づいています。 このようなエクササイズは、一人で行うことも、パートナーと一緒に行うことも、さまざまな重量や簡単なトレーニング器具を使用して行うこともできます。 このような運動の複合体は、特定の人の運動活動の詳細を考慮せずに、すべての関節の可動性を開発して全体の柔軟性を向上させることを目的とすることができます。
ティーンエイジャーは通常、非常に優れた柔軟性と持久力を備えており、年齢とともに強さも増します。 大人になってもこれらの資質を維持するには、これらすべての資質を常に維持し、向上させることが重要です。
テーブル内 21 には、身体活動の種類と、さまざまな身体的資質の発達におけるそれらの役割がリストされています。 少なくとも週に3回練習すれば、目に見える効果が得られます。 この表と表 20 のデータを使用して、体育教師と相談しながら、身体的資質の発達に役立つ運動を選択できます。
体を硬くする
硬化は人体の寒さや暑さへの適応メカニズムを強化し、自然条件の変化に対する抵抗力を高める効果的な手段の 1 つです。
硬化は、天候の変化に対する体の否定的な反応（パフォーマンスの低下、気分の変動、倦怠感、心臓の痛み、関節など）を弱めるか排除します。
定期的な硬化により次のことが可能になります。
知覚し記憶する能力の向上。
- 意志の力を強化する。
- 活発な生理学的活動と健康的な生活。
- 老化プロセスを遅らせる。
- 活動寿命が 20 ～ 25% 延長されます。
堅固な人は、低温と高温の両方の悪影響を受けにくくなります。
体を硬くするのは何歳からでもできますが、子供の頃から行う方が良いです。
因子を正しく使うには 環境健康を改善するには、硬化の基本原則に従う必要があります。 どうぞ：
硬化効果の用量を徐々に増加させる原則。
- 規則性の原則。生涯を通じて硬化効果を体系的に繰り返すことを義務付けます。
- 体の個々の特性、つまり健康の程度、硬化対策の影響に対する感受性、およびそれらの耐性を考慮する原則。
- 多元因子の原理 - 硬化中にいくつかの物理的要因を使用します。熱、冷気、可視光線、紫外線、赤外線の照射、空気、水などの機械的作用です。
硬化に絶対的な禁忌はありませんが、さまざまな段階での硬化負荷の量が重要です。 初期硬化モードでは、エアバスやマッサージなどの形で低温冷却または低温加熱手順が使用されます。これらの手順は例外的な場合（怪我または病気の存在下）にのみ禁忌です。 実質的に健康な人、または健康状態に軽度の異常がある人は、生涯を通じてこのモードで強化することができます。
硬化は全体的なものと局所的なものがあります。 一般に、刺激物は体の表面全体に影響を与えます（空気浴中、入浴中）。 局所硬化では、体の限られた領域（脚、首など）が露出します。
人体への悪影響は、多くの場合、次のような原因によって引き起こされます。 低温。 冷却は、その強さに応じて、身体、特に衰弱している人にさまざまな望ましくない結果を引き起こす可能性があります。 冷却の結果、病原体に抵抗する能力が低下し、代謝プロセスのレベルが低下し、中枢神経系の活動が弱まります。 硬化していない人々では、これらすべてが体の衰弱と慢性疾患の出現または悪化につながります。
寒さと湿気への曝露の組み合わせは、多くの人々の健康に大きな脅威をもたらします。 湿った靴や衣服では、この状況が発生する可能性があります。
硬化の役割は、風邪や急性呼吸器疾患の予防において特に重要です。 小児、青少年、若い男性、女性の呼吸器疾患が、障害、さまざまな合併症、慢性疾患、ストレスの多い状態の主な原因であることが知られています。 したがって、硬化手順は体全体を強化することを目的とする必要があります。
硬化する場合に最もよく使用されます。 自然要因：空気、水、太陽光線。
環境要因を利用して体を強化するためのルール
空気硬化。 エアバスは、生涯を通じて行うべき治癒処置です。 屋内で外気浴をする場合は、まず換気する必要があります。 バルコニー、オープンベランダ、庭、公園でも撮影できます。 湖、川の岸辺、または森の中での空気浴は、体に最も有益な効果をもたらします。 最初のエア手順は、風から保護された場所で実行する必要があります。
温熱感覚に応じて、空気浴は温熱 (22 °C 以上)、無関心 (21 ～ 22 °C)、涼しい (17 ～ 20 °C)、適度に冷たい (9 ～ 16 °C)、冷たい (0 ～ 8 °C) になります。 °C) C)、非常に寒い (0 °C 以下)。
初期硬化モードでは、気温が少なくとも 17 °C の部屋でエアバスを行う必要があります。 軽症の場合は一年中いつでも服用を開始できます スポーツウェア。 持続時間は 5 分以内である必要があります。 将来的には、毎日 5 分ずつ増やすことができ、その後は数時間続く可能性があります。 空気浴は、寒さに長時間さらされたときの体の抵抗力を高めるのに役立ちます。
就寝前に20分間の空気浴をすると効果的です。
トレーニングの助けを借りて、体が急激な温度変化に耐えられるように教えられなければなりません。 このようなトレーニングは夏に始める方が良いです。 朝、外に出て鳥肌が立つまでクールダウンしてください。 この時点から、セルフマッサージ、皮膚のこすり、体操を10〜15分間使用して手順を継続する必要があります。 最終段階では、濡れたタオルで体を拭きます。 空冷開始から鳥肌が立つまでの時間が日に日に長くなっていきます。 この時間が気温 12°C で 3 ～ 5 分に達すると、最適な硬化モードに進むことができます。
最適モードで硬化する場合は、適度な冷気浴を使用してください。 マッサージを始める目安と、 体操この場合、「鳥肌」が現れます。 空冷後は水処理が必要です。
新鮮な空気の中で、または窓を開けて寝ることは、一年中いつでも非常に有益です。 ただし、気温が16〜18°Cを下回らない夏に始める必要があります。 気温が下がると、ブランケットの断熱性を高める必要があります (2 番目のブランケットを使用するなど)。 屋外で寝ると顔と呼吸器官が強化されます。
日光浴。 太陽光への曝露の有効性は、紫外線、赤外線、可視光線の束によって決まります。
紫外線を含む日光浴が可能です。 真ん中のレーン 4月後半からはロシア。 摂取するのに最適な時間帯は正午前です（特に夏場）。 紫外線に対する体の感受性に応じて、直射日光から身を守るために日よけの下で日光浴をすることもできます。
健康目的であれば、空気浴と組み合わせて、また寒い季節にはガラス張りのベランダや特別なサンルームで可視光線と赤外線スペクトルの太陽光線を浴びることができます。
中間ゾーンに住んでいる人は、最初の日光浴の時間は 20 分を超えてはなりません。 均一な衝撃を確保する必要がある 太陽の光体のあらゆる部分に。 将来的には、太陽照射時間を十分な許容範囲で5〜10分間徐々に延長し、最大持続時間を1.5〜2時間にすることができます。
移動中の日光浴は最適な治癒効果をもたらしますが、身体の過熱を避けるために上手に摂取する必要があります。 それらの使用は、水の手順とうまく組み合わせることができます。
日光浴は食事の1時間前、食後1.5時間以内に行う必要があります。 日光浴の有効性と有用性を示す指標は、健康状態です。
最初の2〜3日間は体を慣らすために、裸で日陰で日光浴することをお勧めします。
日光浴の禁忌は、さまざまな急性炎症性疾患、神経系の興奮性の増加、および医師の監督を必要とするその他の疾患です。
水で硬化します。 水は冷却、加熱、機械的特性を兼ね備えているため、優れた硬化剤です。
最も一般的で利用しやすい水硬化方法を見てみましょう。
3鼻咽頭の硬化 身体の中で最も脆弱な場所の一つとして。 冷水、次に冷水でうがいをすることで行われます。
注ぐ足。 この手順では、脚と足の下 3 分の 1 に 25 ～ 30 秒間注ぎます。 初期水温は28～27℃です。 10 日ごとに 1 ～ 2 °C ずつ温度を下げ、最終温度を少なくとも 10 °C にします。 投与後、足を拭いて乾かします。 夕方、就寝時間の1時間前に手順を実行することをお勧めします。
足湯。 足は、初期温度 30 ～ 28 °C の水の入ったバケツまたは洗面器に浸されます。 10 日ごとに 1 ～ 2 °C 下げられ、最終的な水温は 15 ～ 13 °C になります。 最初の入浴時間は 1 分間です。 徐々に持続時間は 5 分まで延長されます。 水中で足を軽く動かすことをお勧めします。 入浴後は拭いて乾かします。 足湯は就寝直前に行います。
対照的な足湯。 一方の容器には38〜40℃の温度の水を注ぎ、もう一方の容器には30〜32℃の温度の水を注ぎます。 まず、脚を最初の容器に 1.5 ～ 2 分間浸し、次に 2 番目の容器に 5 ～ 10 秒間浸します。 このシフトを 4 ～ 5 回繰り返す必要があります。 10 日ごとに、2 番目の容器内の温度を 1 ～ 2 °C 下げて、最終的に 15 ～ 20 °C まで下げ、最初の容器内の水の温度は変えないでください。 ダイビング時間は以上です 冷水時間は 20 秒に増加し、変更回数は手順ごとに 8 ～ 10 回に達します。
裸足で歩く - 最古の硬化技術の 1 つ。 と一緒に使用できます 晩春秋まで。 その持続時間は地球の温度によって異なります。 露の中、雨の後、水の中を裸足で歩くのに特に役立ちます。
こする。 テリー織りのミトンまたは水に浸したテリー織りのタオルを使用して、腕、脚、胸、腹部、背中の順序で行うことをお勧めします。 ボディの各部分を周縁部から順に別々に拭き、乾くまで乾燥させます。 手順の所要時間は1〜2分です。 水温は10日ごとに1～2℃下げる必要があります。 小学生の初期温度は冬は32～30℃、夏は28～26℃、最終温度はそれぞれ22～20℃と18～16℃です。 中学生以上の学童の場合、冬の初期温度は30〜28℃、夏は26〜24℃、最終温度はそれぞれ20〜18℃と16〜14℃でなければなりません。 朝の運動後などに拭くのがおすすめです。
水を注ぐ - 最も強力な硬化手順。 夏に実施することをお勧めします。 注ぐのはじょうろまたは水差しから行われます。 水流による強い機械的衝撃を避けるために、背中、胸、腹部、上肢、下肢の順番で投与する必要があります。 小学生の冬の最初の水温は30℃以上、夏は28℃、最終水温はそれぞれ20℃と18℃でなければなりません。 10日ごとに温度を下げます。 中学生と高校生の場合、冬の最初の水温は28〜26℃、夏は24℃、最終水温は18〜20℃、16〜15℃です。 手順の合計時間は60〜90秒です。 塗布後は本体を拭き取り乾燥させます。
シャワー。 この手順では、機械的要因がより顕著になります。 少なくとも 18 ～ 20 °C の温度で、一年中いつでもシャワーを使用できます。 後 身体活動どのような性質の場合でも、コントラストシャワーを浴びるのは良いことです。温度差を徐々に大きくしながら（5 ～ 7 °C から 15 ～ 20 °C まで）、暖かいシャワーと冷たいシャワーを交互に浴びます。 最後の手順は冷水シャワーです。 決定基準は、手順の個々の許容度です。 冷温シャワー温度変化に対する耐性を高め、身体的、知的、精神的ストレス後の回復プロセスを加速します。
オープンウォーターでの水泳 - 太陽、空気、水という 3 つの要素が同時に身体に作用するため、硬化の非常に効果的な手段です。 開いた貯水池での水泳は、その中の水温が少なくとも20℃のレベルで安定し、気温が24〜25℃になったときに開始できます。 入浴は、最初は4～5分間浸かり、徐々に15～20分以上と長くなります。 水に浸ける時間は、硬化の程度、気象条件、使用年数によって異なります。 水泳に最適な時間帯は、朝食後 1.5 ～ 2 時間、午後は昼食後 2 ～ 3 時間です。
高温のバスを使用する - 治癒と硬化の強力な手段。 入浴手順は体全体とその機能に影響を与えます。 その効果は浴槽内の温度や湿度、滞在時間によって異なります。 浴場の使用には厳格な管理が必要です。 その硬化効果は、対照的な温度に体を繰り返しさらすことによって起こります。
水硬化手順のプラスの効果の指標は、皮膚の反応です。 冷却の初めに色が青くなり、その後赤くなる場合は、 前向きな効果。 皮膚反応が軽度の場合は、曝露が不十分であることを意味します。 水温を下げるか、手順の時間を長くする必要があります。 皮膚の急激な青白さ、チアノーゼ、悪寒、震えは低体温症を示します。 この場合、温度を上げるか、手順の時間を短縮するか、両方を同時に行う必要があります。
質問とタスク
1. 何を 身体的資質良好なレベルの健康を確保するには必要がありますが、その形成方法は何ですか?
2. それらがどのような影響を与えるか教えてください 異なる種類身体的資質の形成に関するスポーツ。
3. 強化を定義し、それが何をもたらすのか教えてください。
4. 硬化の原理は何ですか?
5. どのような種類の硬化を知っていますか?
6. 空気浴や日光浴をどのように行っているのか、またそのテクニックが推奨されているものとどのように一致していないのかを教えてください。
7. 鼻咽頭は毎日硬化しますか? 硬化する場合、どのような順序で硬化しますか?
8. ラビング・ダジング法による硬化について教えてください。
9. 定期的に銭湯に行きますか? 訪問した場合、どのような順番で手続きをしますか？ お風呂の効果について教えてください。