力強い脚を作ります。 脚をパンプアップするにはどうすればよいですか？ 完全なロッキングガイド。 経験豊富なアスリート向けのトレーニング

今日、非常に多くの人が美しい体の助けを借りて目立とうとしています。 やっぱり映画も雑誌も ソーシャルメディア興奮した男たちを描いた写真でいっぱいです。 について 現実の世界、そして多くの人はただ夢を見るだけです 理想の姿、時間がないと言って自分を正当化します。 ジム。 また、ジムに通って上半身だけを鍛え、お尻と脚を鍛えるのは女の子のものだと信じて、バランスを崩してしまう人もいます。 男性は強い脚で全身を支えるために下肢のトレーニングが必要ですし、事務系の仕事であれば関節疾患の予防にもなります。

自宅で脚を鍛えることはかなり可能です。 これを行うには、忍耐強く、プログラムを守り、食事療法を行い、エクササイズを行う際のテクニックに従うだけで十分です。 体の構造をよく知っている人だけが脚を正しくポンプで動かすことができます。そうでない場合、どの筋肉が機能するかが分からない場合、どうやってトレーニングできますか?

脚の筋肉の解剖学

脚は大量の筋肉の集合体であり、トレーニング中により多くの脂肪を燃焼させ、引き締まった体を作るのに役立ちます。 脚を鍛えると成長が促進されます 筋肉量そして量も増えていきます。

脚には 4 つの筋肉群があります。

1. お尻の筋肉。
2. 前部、大腿部の前面全体にあります。
3. 後部、お尻の下と膝の上にあります。
4. シンス。

脚の筋肉は細長い筋肉であり、収縮または弛緩すると体を動かすことができます。 小さな子たち、私は大きな子たちがつかまって、関節を動かし、姿勢を保つのを手伝います。

それぞれを個別に見てみましょう。
1. お尻は大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つの部分で構成されています。 1人目の担当者は、 外観お尻の部分であり、体の中で最も大きな筋肉の一つです。 残りの 2 つは大きな筋肉の下に隠れています。 それらが一緒にポンピングされると、「5番目のポイント」は引き締まって弾力的に見えます。 お尻は骨盤内の関節を回転させ、脚を前後に動かす役割を担っています。

2. 脚の前部にある大腿四頭筋は、大腿四頭筋とも呼ばれます。 これは脚の筋肉の中で最も強く、前部全体を占めます。 大腿四頭筋は次の筋肉の集まりです。

• 横方向 – 大きな筋肉脚の外側は平らな形状です。
• 内側（涙滴型）の筋肉。大腿部の内側の線に沿って膝蓋靱帯まで続きます。
• 最初の 2 つの筋肉の間にある大腿の中間筋肉。
• 腹直筋、すべての中で最も長い筋肉。 この筋肉は膝関節にはほとんど影響を与えません。

大腿四頭筋は、太ももの前部にある主要な筋肉の 1 つですが、唯一の筋肉ではありません。 その使命は、膝を曲げ、体を前に曲げ、股関節を伸ばすことです。

3. 脚の後ろには、股関節と膝関節の機能を担う 3 つの筋肉があります。 これらには次のものが含まれます。

• 大腿二頭筋 - 膝関節で下肢を曲げ、股関節を後方に外転させる役割を担う上腕二頭筋。
• 半膜様筋 – 下腿を曲げ、大腿部を伸ばします。
• 半腱様筋は、前のプロセスと同じプロセスに関与します。

4. 下腿の筋肉組織は、腓腹筋、ヒラメ筋、足底筋、前脛骨筋から構成されます。 筋肉の主な機能は、足、足首関節の動き、膝の内旋です。

体の構造を理解することによってのみ、脚を素早くポンプアップすることができます。 もちろん、このためには適切な一連の演習を選択する必要があります。

効果的なポンピングのための基本的なエクササイズ

ジムにお金をかけずに自宅で男性の足を鍛える方法は？ 運動を始めるときは、すべての筋肉は骨と腱から生じており、主な作業の1つは筋肉と関節に徐々に負荷をかけることであり、運動と負荷に慣れなければならないことを忘れないでください。

エクササイズを行う際には、次の関節を傷つけないことが重要です。

• 股関節、骨盤の位置に対して腰を動かすとき。
• 膝、下肢に対する膝の位置。
• 下肢の位置に対して足を動かすとき、足首。

自宅での脚のトレーニングに最適なのは、スクワットとランジです。 これらは脚のトレーニングの基礎となります。

スクワット

スクワットは基本であり、最も効果的です 最高の運動それは家でできること。 テクニック: 足を肩より少し広めに置き、つま先を横に置き、背中をまっすぐにします。 スクワットをするときは、かかとを床に押し付けて骨盤を後ろに引き、膝がつま先より前に出ないように注意します。そうしないと、大腿四頭筋が全体の負荷を負担し、関節を損傷する可能性があります。 私たちは誰かに頭のてっぺんを引っ張られるように立ちますが、膝は完全に伸ばしません。 15～20回を3～4セット行うことができます。

最高の効果と大量のトレーニングを達成するには、時間をかけて自分自身でタスクを複雑にし、重量を増やすようにしてください。 ダンベルや重りの入ったトラベルバッグを持って、前に持ったり、台形の上の背中の上部に置いて、ゴブレットスクワットを行うことができます。 があります 大事なポイント, 体重が前にある場合は太ももとふくらはぎの前に、お尻とハムストリングスが後ろに働く場合は負荷がかかります。 実行のルールは同じですが、この演習は、脚がパンプアップしていることをすぐに確認するのに役立ちます。

ランジは自宅でトレーニングできる効果的なエクササイズです。 古典的なランジは次のように実行されます。大きく前に（後ろに）踏み出し、バネを使って体重を前の脚のかかとに移し、脚に直角を作ります。 いかなる状況でも、膝がつま先を超えたり、床に当たったりしてはなりません。 終了は、開始位置に戻るか、静的に実行を継続するなど、さまざまな方法で実行できます。

クラシックを多様化できる ブルガリアの分割しゃがむこと。 靴下を椅子またはソファに置き、前のバージョンと同様に、前に踏み出し、腰を下ろし、立ち上がります。 上げた脚は体を持ち上げるのに参加するのではなく、小さなサポートとしてのみ機能し、お尻を伸ばす角度を増やします。 別の方法でスプリットスクワットを実行することもできます。 利き足を椅子に置き、高い位置まで上がり、反対側の脚を上げ、筋肉をできるだけ伸ばすために下げ、クロスランジを作ります。 この筋力トレーニングテクニックは、足をより効率的にポンプで動かすのに役立ちます。

臀部ブリッジ いい運動お尻と脚の筋肉に。 初期位置床に横たわって足を少し開き、起き上がり、1秒ほど固定してから下ろします。 片方の足を丘の上に置き、もう片方の足を90度の角度に上げてバネをかけると完璧にうまくいきます 臀部の筋肉そしてハムストリングス。 このエクササイズは男性にとってレッグプレスと股関節屈曲の代わりとなり、太ももを引き締めるのに役立ちます。

デッドリフトは細い脚を引き締めるのにも役立ちます。 ダンベル（またはバーベル）を前に持ち、腕を下げ、背中を腰に反らせ、膝をわずかに曲げます。 すねの中央まで前かがみになり、お尻に負担をかけます。 脚を完全に伸ばすことはできないことに注意することが重要です。 膝を曲げたまま曲げ続けると腰に負担がかかり、完全に伸ばしきると膝関節に負担がかかります。 私たちの仕事は大腿部をポンプアップすることであり、関節を傷つけないことであることを覚えています。

下腿の筋肉のための一連のエクササイズ

1. つま先で歩く。 つま先立ちで立ち、この姿勢で家の周りを 5 ～ 7 分間歩き回ります。
2. (ストレッチするときのように) 前かがみになり、両手を床に置き、解剖学的構造が許すまでかかとを床から上げずにその上を歩きます。 次に、ふくらはぎを伸ばしながら少し「歩き」ます。
3. かかとが床につかないように段差や本の上に立ち、つま先で立ちます。 効果を得るには、任意の重量を持ち上げてください。
4. ジャンプすると優れた負荷がかかります。 家に縄跳びがあり、トレーニング プログラムにジャンプを組み込んでいる場合は、有酸素運動でトレーニングを補うことができます。 バリエーションとしては、ダンベルを手にスクワットからジャンプすることもできます。

自宅で脚を鍛えるためのこれらすべてのエクササイズは、どの位置（立っても四つん這いでも）から脚を横に振る、玄関の階段を上る、その他のエクササイズによって薄めることができます。

トレーニングとダイエット

自宅で運動する場合でも、筋肉や関節を温めることを忘れないでください。 たった 5 ～ 10 分間、その場でランニングしたり縄跳びをしたりするだけで、怪我を予防し、生産的な作業に向けて筋肉を準備することができます。 しかしここでも、どんな成果にも意味があるということを覚えておくことが重要です。 スポーツゴール栄養面で。 1か月以内に最初の結果を確認したい場合は、タンパク質食品と複合炭水化物を優先してください。

分数栄養の主な製品をお粥、赤身の肉、カッテージチーズ、卵、野菜、果物とします。 タンパク質の理想的な計算は、体重1kgあたり1.5〜2グラム、炭水化物は1kgあたり2グラム以下である必要があります。 常に体重を減らしたいと思っている女の子とは異なり、男性は甘いものやでんぷん質の食べ物を食べることができますが、限られた量と一日の前半に限られます。 結局 主な目的脂肪の層ではなく、筋肉量を増やします。

体の一部が痩せないのと同じように、太ることもできないということを忘れないことが重要です。 脚を鍛えることで上半身も強くなります。 脚は大きな筋肉であり、負荷がかかるほどテストステロンが多く生成され、筋肉の成長を促します。 各エクササイズを 15 ～ 20 回、3 ～ 4 回、週に 3 回実行します。 短時間優れた結果が得られるので、トレーニングを継続することができます。 結局のところ、主な動機は女の子の興味のある視線と男性の羨望の視線です。

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率直に言って、巨大な脚の筋肉を鍛えることが目標であるジム通い者はそれほど多くありません。 胸筋、鉄のアーニーのように。 ただし、ポンプアップされたトップは、細い脚を背景にすると面白くてぎこちなく見えます。 さらに、脚は最大かつ最強の筋肉群であり、その発達は他の筋肉の強度と量を増加させるのに役立ちます。 大きくて強力な脚の筋肉を鍛えることの利点はこれだけではありません。 今日は次のことについて話します 足をパンプアップする方法、どれが最適で、ジムや自宅での脚のトレーニングはどのようなものであるべきか。

脚をパンプアップする方法: 脚トレーニングのニュアンス

前述したように、脚は最大かつ最強の筋肉群です。 したがって、脚のトレーニングは、たとえば上腕二頭筋のトレーニングとは大きく異なります。 まず、これはかなりの力仕事です。 このような大きな筋肉量を鍛えるには、大量のトレーニング量が必要です。 大量フリーウェイトを使ったセット。 第二に、強度が高いことです。 脚の筋肉を成長させるには、筋肉がすぐに適応して成長が停止してしまうため、重いウェイトを使用して徐々に強化する必要があります。

脚の筋肉は中程度から高回の繰り返しに最もよく反応します。 脚の筋肉を強化することが目的の場合は、それぞれのアプローチを少なくとも 8 回繰り返すことをお勧めします。 脚の筋肉に最適な繰り返し範囲は、1 セットあたり 10 ～ 15 回です。 アプローチの数はアスリートの体力によって異なります。 トレーニング経験が増えるほど、脚の筋肉を鍛えるためにより多くのアプローチが必要になります。

最高の脚のエクササイズ

どの脚のエクササイズをすべきで、どのエクササイズを避けるべきでしょうか? 脚とお尻の筋肉に最適なエクササイズを見てみましょう。

ご想像のとおり、脚のトレーニングに最適なのはスクワットです。 バーベルスクワットなしでは、巨大で強力な脚の筋肉を構築することは不可能です。 スクワットでは全身の筋肉の 2/3 が使われるため、脚の筋肉を鍛えるだけでなく、全身の筋肉量と筋力を高めるためのエクササイズ No.1 です。 だからこそ、非常に強力な同化作用があるのです。

2番目の脚のエクササイズは、ストレートレッグバーベルデッドリフトです。 これはハムストリングスを鍛えるように設計された強力な基本的なエクササイズです。 原則として、足の筋肉量を効果的に増やすには、これら 2 つのスーパー エクササイズだけを実行するだけで十分です。 それが私が普段やっていることです。 脚のトレーニングプログラムにふくらはぎのエクササイズを組み込むこともあります。

次に、不当な怪我のリスクと効率の低さを理由に、脚のトレーニング中に実行しない方が良いエクササイズを見てみましょう。 したがって、バーベルを使用したゼルチャー スクワット、スミス マシン スクワット、またはマシン レッグ エクステンションを実行することはお勧めしません。

ジムでの脚の基本的なエクササイズのセット

1. バーベルスクワット 2 ～ 3 回のウォームアップ + 8 ～ 12 回のワーキング セット 4 ～ 5 回
2. デッドリフトは 1 ～ 2 サイズのストレートレッグで行います。 + 4-5x8-10

ジムでの脚のエクササイズの延長セット

1. サイズ2～3のバーベルを使ってスクワットします。 + 4-5x10-15
2. デッドリフトは 1 ～ 2 サイズのストレートレッグで行います。 + 4x10-12
3. シミュレーターサイズ1-2でのレッグプレス。 + 4x10-12
4. シミュレーターのレッグ カール、サイズ 1 ～ 2。 + 3-4x8-10
5. カーフレイズ 4-5x20-25

自宅で脚を鍛える方法

ジムでトレーニングできない場合、自宅で脚を鍛えるにはどうすればよいですか? 自宅での脚のトレーニングは、主にスポーツ用品の欠如または選択の少なさが特徴であり、タスクが大幅に複雑になります。 率直に言って、自宅にバーベルと適切なプレートとスクワットラックのセットがない限り、自宅でジムと同じ結果を達成することはできません。

しかし、よく言われるように、「手の中の鳥は空のパイよりも優れています。」 必要に応じて、控えめな器具を使用しても、自宅で足のトレーニングを行うことができます。 必要なのは、少なくともいくつかのスポーツ用品 (ウェイトまたはダンベル) と、以下に示す自宅での一連の脚のエクササイズだけです。

自宅でできる脚のエクササイズの最初のセット

1. ウェイトを使用したスクワット (ダンベル、ケトルベル) 5x15-20
2. ウェイトを手に持って前方に突進 3x12-15
3. まっすぐな脚で立つ重量挙げ 3x12-15
4. ウェイトを手に持ったカーフレイズ 4x20

自宅でできる上級の脚トレーニングセット

1. 片足スクワット 3-4x12-15
2. まっすぐな脚で立つデッドリフト 4x12-15
3. ウェイト4x15-20でスクワット
4. 各脚に 3-4x12-15 のウェイトをかけてフォワードランジ
5. ウェイトを手に持ってカーフレイズ4-5x20-25。

しかし、脚のエクササイズには多くの特徴があります。 女の子と男性が自宅で脚をポンプアップする方法を見てみましょう。

解剖学

足を正しく振る方法を学ぶには、まず足がどのように設計され、どのように機能するかを理解する必要があります。 次に、各コンポーネントを順番に見ていきます。

太ももは 3 つの筋肉群で構成されています。

• 大腿四頭筋と呼ばれる前股関節屈筋、つまり大腿四頭筋。
• 大腿二頭筋と呼ばれる後部の股関節伸筋、つまり上腕二頭筋。
• 太ももを内転させる内側の筋肉。

大腿四頭筋、または大腿四頭筋は、太ももの前側に位置し、人体の中で最大かつ最強の筋肉です。

この筋肉の主な機能は、膝のところで脚を力強く伸ばすことです。 4 つの異なる筋肉で構成されているため、大腿四頭筋と呼ばれます。

• 真っ直ぐ- すべての中で最長。
• 横方向- 脚の外側にある大きな筋肉。
• 内側- 涙滴筋、上に位置します。 内部足;
• 中間広筋、外側と内側の間に位置します。

それでも 大腿四頭筋が最も大きく、 強い筋肉脚の前側、彼女は唯一ではありません。
大腿部の前部の筋肉には、恥骨筋、縫工筋、薄筋、内転筋（短筋、長筋、内転筋）などの内転筋も含まれます。 これらの筋肉は股関節を内転させる筋肉であるため、内転筋と呼ばれます。

大腿二頭筋は太ももの裏側にあり、半腱様筋と膜様筋の 2 つの筋肉で構成されています。

後部筋肉群の主な機能は、脚を曲げることです。 膝関節下肢を動かすときの胴体の伸展。

臀部の筋肉は下肢の筋肉としても分類されます。 あらゆる点で、大臀筋が最も厚く最大であると考えられています。 それでは始まります 骨盤そして股関節の下の大腿骨の後ろに取り付けられています。
腰が存在している間、彼女は足を後ろに引きます。 大殿筋は最も活発な筋肉です段差を登るときに股関節をまっすぐにするのに役立ちます。

中殿筋と小殿筋についても言う必要があります。 彼らは大きな尻の下にあり、ポンプのおかげで、お尻はより丸くて魅力的に見えます。 審美的な観点から最良の結果を得るには、3 つの筋肉すべてをトレーニングする必要があります。

知っていましたか？人間の体には約650の筋肉があります。

下腿の筋肉は、表面にある腓腹筋と、腓腹筋の下に隠れているヒラメ筋の 2 つの部分で表されます。 臀筋と同様に、最良の効果を得るには、両方のふくらはぎの筋肉をポンプで動かす必要があります。

ヒラメ筋は足首関節のみを通過するため、一部で構成されています。 ふくらはぎの関節は膝関節と足首関節の両方を通過するため、2 つの部分から構成されます。
ふくらはぎの筋肉には頭が2つある: 外側と内側。 それらの表面は強力な腱の束で表されます。 腓腹筋はヒラメ筋よりもはるかに大きく、下腿の大部分を占めます。

厚くて平らなヒラメ筋は腓腹筋の下にあり、サイズははるかに小さいですが、同時に同様に重要な機能を果たします。

ベストエクササイズ

この記事の後半では、最高のものを見ていきます。 効果的な練習自宅でできるものを含む脚のトレーニングに。 自宅で足を素早くポンプアップする方法に常に興味がある場合は、次のセクションを注意深く研究してください。

スクワット

世界中のプロのトレーナーによると、このエクササイズは下肢の引き締めに最も効果的であるため、古典的なエクササイズと考えられています。

スクワットは、腰だけでなく他の筋肉群のポンプアップにも役立ち、他のすべてのエクササイズよりも多くの結果をもたらします。
スクワットのやり方:

1. バーベルのあるラックに行き、バーが背中の上（僧帽筋）に来るようにラックの下に立ちます。
2. 快適でしっかりと固定されるように、バーベルを手で握ります。
3. ラックからバーベルを持ち上げるときに背中を引き締めてまっすぐにし、一歩後ずさります（ただし、後でさらに重量を増やすのが難しくなるため、あまり後ろに下がりすぎないでください）。
4. 足を肩幅に開き、足全体を床にしっかりと置きます。
5. 次に、背中をまっすぐに保ち、太ももの上部が床と平行になるまで深くしゃがみます（しゃがむほど深くなります） より良い結果いい結果）。

重要！ スクワットをするときは、まっすぐ前を見る必要があります。 周りを見回してしまうとバランスを崩してしまい、怪我は避けられません。

トレーニング中の足の位置についても言及する必要があります。

1. 足を肩幅に開くと、大腿四頭筋がさらに鍛えられます。
2. 内腿の筋肉への負荷を高めるには、足を広く開きます。
3. 足の位置を狭くすると、太ももの外側をよりパンプアップできます。

シミュレーターでのレッグプレス

太い脚を作ることが目標なら、これが最適なエクササイズです。 バーベルを使ったスクワット中に危険がある場合にも行われます。

スクワットとレッグプレスの両方を行う機会があれば、ぜひ実行してください。これにより、大きくて強力な太ももを構築できます。

レッグプレスのやり方:

1. まず第一に、選択する必要があります 正しい職業マシン上では、お尻と腰がマシンのシートから外れないようにしてください。そうしないと、怪我をする危険性が非常に高くなります。
2. 足をプラットフォームの中央にしっかりと置き、足の幅は肩幅かそれよりわずかに狭くする必要があります。
3. シートの側面にある手でマシンのハンドルをしっかりと握り、エクササイズが終了するまで握り続けると、胴体が安定します。
4. その後、プラットフォームをラックから外し、膝が胸に触れるまでゆっくりとできるだけ自分の方に下げます。 次に、プラットフォームを押し上げますが、大腿四頭筋がリラックスして膝関節を傷つけないように、膝を完全に真っ直ぐにしないでください。

バーベル（またはダンベル）を使ったランジ

バランスを気にする必要がないため、スミスマシンでランジを実行することをお勧めします。 このエクササイズは自宅でもダンベルを使って行うこともできます。
バーベルを使ったランジのやり方:

1. バーベルスクワットと同様に、バーを背中に置きます（トラップ）。
2. 両足を一直線に保ちながら、片足で大きく前に一歩踏み出します。 片膝をついたときに両脚が直角に曲がるように、脚間の距離を保ちます。
3. 片足を前に出して両足を一直線に並べた状態で、バーがトラップの上にある必要があります。 次に、床に軽く触れた状態で片膝を下げ始めます（怪我の原因となるため、膝を床にぶつけないでください）。その後、開始位置に戻ります。
4. 最初に片方の手足で突進し、次にもう一方の手足で突進することをお勧めします。

知っていましたか？ 静かに歩くとき、人は全筋肉の約4分の1を使用します。

ハックスクワット

ハックマシンスクワットは、肩にバーベルを乗せたスクワットのバリエーションです。 しかし、脊椎にかかる大きな軸方向の負荷を軽減することができます。

ハックマシンでスクワットをする方法:

1. マシンの上に座り、膝を曲げ、足を肩幅に広げてプラットフォームの中央に置きます（両足は平行にする必要があります）。 体の後ろをハックマシンの後ろにもたれかけ、肩をサポートにもたれかけます（頭はローラーの間に入り、スクワットが終わるまで外れないようにしてください）。
2. マシンの機構のロックを解除しますが、完全にまっすぐにしないでください。これにより、上部の大腿四頭筋が緩み、膝関節への負担が大きくなります。
3. 息を吸いながら、ゆっくりとできるだけ深くしゃがみます。
4. 一番下の点では、つま先ではなくかかとに重点を置き、プラットフォームから押し出し、脚をまっすぐにします。 完全に真っ直ぐにしないでください。

プラットフォーム上の足の配置の違い この練習さまざまな筋肉に集中できるようになります。

レッグエクステンション - アイソレーションエクササイズ、大腿四頭筋のみに負荷をかけます。 一連の演習の最後の部分として、またはウォームアップとして使用されます。
このエクササイズは単独で行われ、重い重量を使用しないため、太ももの筋肉はつきません。 その機能は、太もも上部に美しいシェイプと緩和を与えることです。

マシンに座ったら、ローラーを足の上に置き、ゆっくりと足を伸ばします。

ライイングレッグカール

前のエクササイズと同様に、曲げは単独で行われ、太ももの後ろの筋肉を刺激します。 フィットネストレーナーは、ワークアウトの最後にこのエクササイズを行うことをお勧めします。

また、次のことに集中してはいけません。 重い、ライイングレッグカールでは主なものは実行テクニックであるためです。 そうでなければ、そのようなトレーニングに時間を浪費する意味がありません。 ライイングレッグカールのやり方:

1. 骨盤をマシンベンチから持ち上げないでください。実行中は常に骨盤をしっかりと押し続ける必要があります。
2. ローラーは足の裏か足の少し上に置きますが、下腿には置かないでください。
3. 関節が自発的かつ急速に曲がらないようにしてください。 足を頂点で保持し、ゆっくりと発射体を開始位置まで下げます。 一番下まで下げたり、最低点で投げたりしないでください。そうしないと、運動の効果があまり強くありません。

カーフレイズ（座る、立つ）

カーフレイズは、ふくらはぎとヒラメ筋をポンプアップするために使用されます。
レッスンを効果的にするには、次のヒントに従う必要があります。

• 足首関節の可動範囲をできるだけ大きくする必要があります。これにより、筋肉が伸びて負荷が増加します。
• 最大 10 ～ 12 回繰り返しられるようにウェイトを使用します。

スタンディングバーベルを使用した場合、エクササイズは次のように実行する必要があります。

• バーを取り、バーベルを持ち上げます。
• 足は肩幅に開く必要があります。
• つま先で慎重に立ち上がり、バランスを失わないように注意してください。

シーテッドカーフレイズを行うと、負荷がヒラメ筋に移ります。 シミュレーターで行うのは非常に簡単です。

• 希望の重量を設定し、マシンに座り、膝をボルスターの上に置きます。
• 足首関節を必要な回数だけ伸ばしたり曲げたりします。

ダンベルの場合、テクニックは少し異なります。

• 平らなベンチに座り、ダンベルを持ち、足を完全に前に置きます。
• 自分で行うのは危険なので、トレーナーにダンベルを膝の上に置くように依頼してください。
• ダンベルを手で持ち、足首を伸ばします。

ジムに慣れていない場合は、まず基本原則を理解する必要があります 筋肉の成長, なぜなら、この知識がなければ筋肉の成長は不可能だからです。

初心者向けの基本的な推奨事項:

1. エクササイズは、作業に関与する筋肉の数に応じて筋肉グループに分類されます（単独および基本）。 初心者の場合は、基本的なものだけを行うことをお勧めします。 それらは急速な筋肉の成長に関与しています。 基本的なものには、次を使用するクラスが含まれます。 フリーウェイト(ダンベルやバーベルなど)。 隔離訓練は避けるべきです。 隔離訓練にはシミュレーターでのトレーニングが含まれます。
2. する必要があります 正しい順序演習。 大きな筋肉から始めて、次に小さな筋肉に進む必要があります。
3. 質の高いエクササイズを行うには、6 ～ 12 回繰り返す必要があります。 これにより、筋肉の成長が最大限に促進されます。 一連の繰り返しを「セット」または「セット」と呼びます。
4. 適切な筋肉負荷を得るには、1 回のエクササイズで 3 ～ 4 セットが必要です。
5. セット間には約 2 分間休憩する必要があります。
6. 平均的なトレーニング時間は 40 ～ 45 分です。

これらは、初心者が脚のトレーニングを行う際に従うべき基本的な推奨事項です。

脚のおおよそのコンプレックス

さまざまなカテゴリーのアスリート向けの脚のトレーニングプログラムを見てみましょう。 トレーニングルールに従うことで、望ましい結果を達成することができます。

初心者

からトレーニングを始める必要があります。 そのためには、簡単なものから始めてください。 時速 8 km までの速度で 5 ～ 7 分間走る必要があります。

次に、速度 10 ～ 12 km/h、持続時間 10 分間の通常の速度が続きます。 脈拍は毎分 80 ～ 90 拍の範囲内である必要があります。 その後、爆発的な走りが始まります。 速度は時速14km、所要時間は5分です。
脈拍は 110 ～ 120 分の範囲にとどまる必要があります。 ジョギング後は3～5分間のウォーキング休憩が必要です。

トレッドミルを 20 分間使用すると、筋肉は完全にウォーミングアップされ、重い負荷に耐えられる準備が整います。 このモードで走るのが難しい場合は、トレッドミルで快適な速度を選択して 15 分間走ることをお勧めします。

• 重さ5〜7 kgのパンケーキを8〜12回実行します。
• 重さ10〜12 kgのパンケーキを8〜12回実行します。
• パンケーキ15kg、6〜10回実行します。

次に、レッグプレスを行うことができます。
この基本的なエクササイズは、スクワットの代わりに使用できる場合があります（脊椎または脚の関節に問題がある場合）。

エクササイズを行うときは、腰がマシンに押し付けられていることを確認してください。 そして、第二段階では足を伸ばす必要はありません。

アプローチはこの順序で実行されます:

• 重さ10kgのパンケーキを12〜15回実行します。
• 重さ12〜15 kgのパンケーキを8〜12回実行します。
• 重さ20kgのパンケーキを6〜10回繰り返します。

次のエクササイズはライイングレッグカールです。

このエクササイズは太ももの裏側を鍛えます。 エクササイズの効果を高めるために、トレーニングローラーを腱の上に置く必要があります。 また、膝をエクササイズマシンのプラットフォームに置くことはお勧めできません。

アプローチはこの順序で実行されます:

• 体重 15 ～ 20 kg、15 ～ 20 回繰り返します。
• 体重 20 ～ 25 kg、15 ～ 20 回繰り返します。
• 体重 20 ～ 25 kg、12 ～ 15 回繰り返します。
• 体重 30 ～ 35 kg の場合、8 ～ 12 回繰り返します。

座った状態で下肢をまっすぐにして一連のエクササイズを終了します。 このエクササイズを実行するときは、大腿四頭筋のみに負荷がかかります。 アプローチは次の順序で実行されます。

• 体重 10 ～ 15 kg、10 ～ 25 回繰り返します。
• 体重 15 ～ 17 kg、15 ～ 20 回繰り返します。
• 体重20～25kgの場合、12～15回行います。

このトレーニングは初心者に適しています。 1.5 ～ 2 か月のトレーニングの後、筋肉は負荷に慣れます。 そのような 基本的な練習与える 一般的な開発足 このような複雑なプログラムを3か月実行すると、プログラムを複雑にすることができます。

アマチュアの場合

アマチュアにとって、脚のトレーニングは二の次です。 アマチュアは次の理由から、これらのトレーニングに集中しません。

1. 脚の筋肉が鍛えられると、腕や肩が視覚的に小さくなります。
2. 脚のアクティブなトレーニングを行う場合、重い重量がかかるため、軟骨表面が破壊される可能性があります。
3. 下肢を鍛える場合 非常に重要それは持っています 正しいテクニック実行。 また、運動前にウォームアップすることを忘れないでください。ウォーミングアップは靭帯の弾力性を高め、股関節の血液循環を改善し、関節を運動の準備に整えます。

アマチュアの場合は、いくつかの種類の演習を実行するだけで十分です。

• 重いバーを持ってしゃがむ。
• マシンの上で横たわってレッグカール。
• シミュレータ上で足をまっすぐにします。

重いバーベルを使ったスクワットは、次の方法で実行されます。バーベルを肩のより高い位置に置き、その間背中をまっすぐに保つ必要があります。

頭を上げて前を見る必要があります。 最初のセットは 12 回繰り返す必要があります。 2 番目のアプローチでは、重みを加えて 10 回繰り返します。 3 番目のアプローチは、より重い重量と 8 回の繰り返しです。 4 番目のアプローチはさらに重く、6 回繰り返します。

仰向けの姿勢でマシンでレッグカールを行うと、ハムストリングスが発達し、下肢がよりボリューム的に見えます。

この練習をするとき 上部体を動かさず、下肢だけを動かします。 12回を5セット行うだけで十分です。 演習を実行する技術を厳密に遵守してください。
マシン上で脚を伸ばすと大腿四頭筋が発達します。 この演習は次の場所で実行されます 最終段階負荷がかからないのでトレーニング 下部元に戻り、大量の酸素を必要としません。

可能な最大重量を使用して、15回を5セット行うだけで十分です。

重要！ 脚の筋肉量を増やすことに興味がある場合は、これらのエクササイズを週に 2 回実行することをお勧めします。 単純に良い状態を維持するために 体力この複合体を週に1回実行するだけで十分です。

プロフェッショナルにとって

このプログラムは古典的なトレーニングの一例です。 このプログラムは経験豊富なアスリートのみにお勧めします。 プログラムによれば、トレーニングは週に2回行われます。 一連の演習:

• バーベルスクワット- 8回繰り返し、3セット。
• 突進- 12回繰り返し、3セット。
• レッグカール- 15回繰り返し、3セット。
• カーフレイズ- 25回繰り返し、3セット。
• ルーマニアンデッドリフト
• バーベルベンド- 10回繰り返し、3セット。
• ローマのベンチ- 25 回、5 セット。

コールマンのプログラムは高強度かつボリュームたっぷりです。 自分用に最適化して、極端なウェイトを使用することができます。 一連の演習:

• レッグエクステンション- 30回繰り返し、4セット。
• バーベルスクワット- 15 回の繰り返し、5 つのアプローチ。
• ハックスクワット-15回、3セット;
• ルーマニアンデッドリフト- 15回繰り返し、4セット。
• ロバの運動- 30回、4セット。

フランク・ゼーン・プログラムは、ゼーンがボディビルのキャリアのある時点で使用していた非常に人気のあるトレーニング計画です。 下肢用プログラム:

• 足を後ろに動かす
• レッグカール- 8 ～ 12 回、3 セット。
• レッグエクステンション- 8 ～ 12 回、3 セット。
• スクワット- 8 ～ 12 回、3 セット。
• ルーマニアンデッドリフト- 8 ～ 12 回、3 セット。
• バックランジ- 8 ～ 12 回、3 セット。
• ロバの運動- 30回繰り返し、3セット。
• シッティングカーフレイズ- 30回繰り返し、3セット。

太ももとふくらはぎのトレーニングは、正しく一貫して行えば良い結果を得ることができます。

プログラムの例は、個別にエクササイズを選択し、自宅で 1 週間で男性の脚を鍛える方法を理解するのに役立ちます。

この記事には、男性または女性の細い脚をポンプアップする方法を示すエクササイズも含まれています。

多くの人は彫刻的で強い脚を夢見ていますが、それを達成するのは困難です。 そして、初心者アスリートは通常、上半身のトレーニングに重点を置きます。 男性や女性が自宅でどうやって脚を鍛えるかという問題は、彼らが最も興味のないことです。

しかし、無駄です、私はあなたに言います。 引き締まった胴体と強い腕は女性に強い印象を与えると考えられています。 脚に関しては、公正なセックスの代表者は最後に脚に注意を払います。 これは間違っています。

体の比率のバランスが取れるように努めてください。 脚は筋肉量の成長とともに増加する負荷に対処する必要があるため、必ずトレーニングしてください。

プロのボディビルダーによると、脚には激しい運動が必要です。 筋力トレーニング休んでからやってください。 この瞬間、体はストレスに備える準備ができており、筋肉にはグリコーゲンが大量にあります。 このようなトレーニングは効果的です。

• アプローチの数を変えて、脚を強化するための代替エクササイズ。 脚の筋肉全体に負荷がかかるように努めてください。
• さまざまな演習はトレーニングの重要な部分と考えられています。 他人のトレーニング プログラムを使用することはお勧めできません。 人はそれぞれ異なり、それぞれのケースに個別のアプローチが必要です。
• スクワットはボディービルダーの主な運動であり、スクワットなしでは脚を鍛えることができません。 重量を追加して深いスクワットを行うと、脚の形を整え、形を整えるのに役立ちます。
• 加重スクワット中、負荷は脚、腰、お尻に分散されます。 これらの体の部分のサイズを大きくしようとしているわけではない場合は、バーベルを肩ではなく、胸の前で両手で持ちます。 この姿勢ではバランスを維持するのが難しくなりますが、腰やお尻にかかる負荷が少なくなり、これらの場所の筋肉の成長が遅くなります。
• 初心者アスリートは、週に 1 回、異なる強度の負荷を交互に加えて脚をポンプアップすることをお勧めします。 足を正しく配置することが膝の安全性の鍵であることを忘れないでください。
• 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。 この姿勢はトレーニングの効果を高め、不快な怪我をする可能性を排除します。
• 脚の筋肉に余分なストレスを与えます。 次のスクワットの前に、脚でスイングを実行します。 この練習は簡単ではありません。 しかし、時間は困難を克服するのに役立ちます。

脚をパンプアップするのは難しいですが、それが不可能だとは誰も言いません。 体を鍛えている場合は、必ずトレーニングしてください。 足が弱いと、膨らんだ「死骸」の重さに耐えられなくなります。

自宅でできる男性のためのエクササイズ

ハンサムな男性の姿はなんと素晴らしいことでしょう。 女性たちは彼女から目を離すことができません。 男性が体のトレーニングや栄養に注意を払うのは驚くべきことではありません。 彼らは、弱い性別を怖がらせる外部要因を取り除くためにあらゆることをします。

実践が示すように、体を美しくするのは難しいことではありません。 粘り強さと意欲が必要です。 同時に、自宅で見た目を変えることができるため、ジムに行く必要はまったくありません。

通常、男性は腕と腹筋を鍛えます。 しかし、男性はバッタに似ているため、筋肉質の体と細い脚は似合わない。 そこで今回は自宅でできる男性の脚のトレーニングについてお話します。

上半身を鍛える場合は、足にも注意してください。 人間の脚は脛骨と大腿部で構成されています。 これらの部位を鍛えるために、さまざまなエクササイズが用意されています。 ジムに行かない場合は、怠けている言い訳を捨てて、家でトレーニングしてください。

新体操選手向けトレーニングにトレーニング器具は必要ありません。 彼らは自分の体重を利用してふくらはぎをポンプで動かします。

1. カーフレイズ 。 手を支えの上に置き、軽く曲げてゆっくりと持ち上げます。 両足を順番に運動してください。 30回繰り返して5セットで十分です。
2. ダンベルでカーフレイズ 。 結果を改善したい場合は、ダンベルを使用してください。 スポーツ用品を持っていない場合でも、動揺する必要はありませんが、ペットボトルに置き換えてください。 手にさらなる荷重がかかると、バランスを維持するのが困難になります。 この場合、片手でサポートを持ち、もう一方の手でボトルを持ちます。
3. 分厚い本を使うと 。 かかとが垂れる位置になるように本の上に立ちます。 その後、バランスを保ちながらつま先で持ち上げ始めます。 脚の内側への負荷を高めるために、靴下を離して履くことをお勧めします。 その後、かかとを離して位置を変更します。
4. つま先で歩く 。 運動中は膝を曲げず、小さな歩幅で歩くようにしてください。 灼熱感や緊張を感じた場合、これは筋肉群の関与を示しています。
5. はしご。 これを完了するには、踊り場に出て、階段に沿って少し歩く必要があります。 階段を下りたり上がったりすること20分。 これは筋肉の増強に役立ちます。
6. 縄跳び 。 このアクティビティは女性により適していますが、結論を急ぐ必要はありません。 すべてのボクサーはそのような装備を武器庫に持っています。
7. ダンベルを持ってジャンプ 。 ダンベルを手に持ってスクワットジャンプします。 疲れたと感じたら、休憩を取ってください。
8. 椅子と水の入った5リットルのボトル ペットボトル 。 椅子に座り、容器を膝の上に置き、足をつま先で立てます。 スムーズに運動を行ってください。
9. 片足スクワット 。 ふくらはぎの強化に役立ちます。 この演習は難しいので、最初の試行で完了するのは簡単ではありません。

ビデオのヒント

ランニングは筋肉の発達を促進します。 早起きして、余った時間を朝のランニングに使いましょう。 最初は短い距離を選択し、時間の経過とともに負荷を増やします。 ランニングは心臓を強化し、持久力を向上させ、脚を美しくします。 スポーツ店でウェイトを購入することをお勧めします。 ランニング中に足にかかる負荷を増やすのに役立ちます。

ジムでのエクササイズ

男性は上半身を盛り上げようとします。 彼らは自分の足に注意を払っていません。 胴体が形を整えて浮き彫りになると、脚は控えめに見えます。 ジムにいても脚を鍛えるのは簡単ではありません。特に次のような場合はそうでしょう。 高い。 脚の筋肉 背の高い男性持っている 長い構造.

肩と胴体を引き締めた男性なら誰でも追いつくことができます。 良い結果を得るには、包括的なトレーニング プログラムを使用する必要があります。

• スクワット 。 バーベルが肩の上に置かれるように置きます 僧帽筋。 幅広のグリップで握ります。 背中をまっすぐに保ち、息を止めながらゆっくりとしゃがみます。 バーベルを胸に当てて、別の方法でエクササイズを実行します。
• しゃがむときは膝を曲げ、お尻を垂直に下げます。 体を前傾させることをお勧めします。 そうしないと、後方への転倒は避けられません。
• 必ず地に足をつけてください。 最下点に到達したら、息を吐き、吸ってから上昇します。 演習は簡単とは言えませんが、効率の点で競合するものはありません。
• ダンベルを使ったランジ 。 このエクササイズはふくらはぎ、お尻、太ももを鍛えます。 軽いダンベルを使用することをお勧めします。 一見簡単そうに見えますが、アクションを正しく実行するのは簡単ではありません。
• ダンベルを手に取り、背筋を伸ばして前を向きます。 この位置からパスを出します。 片足で大きく一歩踏み出し、位置を固定します。 この場合、2番目の脚の膝が床材に触れる必要があります。 次に、元の位置に戻り、2番目の脚ですべての作業を行います。
• シミュレーターでの演習 。 可動ボルスターの後ろに足を置き、後ろにあるベンチに両手を置きます。 ゆっくりと足を伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻ります。
• ハックスクワットはマシンを使って行います。 プラットフォームに背中を寄りかかり、ハンドルを手に持ちます。 詰まりを解消した後は、ゆっくりとスクワットを行ってください。 最低点と最高点で一時停止することをお勧めします。
• ウォールスクワット 。 壁に背中を寄りかかり、バーベルプレートを手に取り、慎重にしゃがみます。
• 縄跳び。 非常に効果的なシンプルなスポーツデバイス。 縄跳びが簡単な場合は、ペースを上げたり、跳ぶ回数を増やしたりして負荷を増やしてください。
• スタンディングカーフレイズ 。 足の前を機械の端に置いて立ち、肩をサポートボルスターに置き、手でハンドルを握ります。 つま先で持ち上げるときは、肩にかかっている体重を持ち上げます。 このエクササイズはふくらはぎを鍛えます。

週に3回ジムに行くと、脚が強くなり、パンプアップします。 負荷を増やすには、歩いて家に帰り、階段を上って床まで上がります。 しかし、健康を忘れないでください。 非常に疲れている場合は、公共交通機関をご利用ください。 辛抱強く続ければ、結果はすぐに現れます。

自宅で女の子の足とお尻を素早くポンプアップする方法

ヒントとエクササイズに基づいてワークアウトを構築することで、親愛なる女性の皆さん、脚を整えましょう。 すべての女の子は、男性が自分の顔だけに注意を払っているわけではないことを理解しています。 練習が示すように、弾力のあるお尻と 細い脚.

まず、どのような脚にしたいかを決めます。 男らしい美脚を夢見るなら、ジムに入会しましょう。 重いバーベルを使ったスクワットは、結果を達成するのに役立ちます。 引き締まった細い脚を作りたいなら、ヒントに従って自宅で練習してください。

成功へのレシピ - 適切な栄養、脂肪の減少と筋肉の成長を促進します。 それはどういう意味ですか？

1. 小麦粉製品やお菓子を食事から排除します。 体型に悪影響を与える炭水化物の摂取を最小限に抑えます。
2. ケーキ、ビスケット、ペストリーは避けることをお勧めします。 誘惑に負けずに、野菜、そばやオートミールなどのシリアル、果物を食べましょう。
3. 体にたんぱく質を補給しましょう。 カッテージチーズを食べたり、肉を食べたり、 オートミール, 野菜サラダ、隠れた オリーブオイル、果物。

これらの製品を摂取すると、数週間以内に体は大きな感謝の気持ちを表すようになります。

自宅で脚を鍛えるのに適した5つの効果的なエクササイズを検討することを提案します。 少しランニング、サイクリング、縄跳びを加えるだけで、次のような結果が得られます。 完璧な公式美脚。

• より高いところへジャンプする 。 運動するには、飛び乗れる椅子を使いましょう。 床に固定した方が良いですよ。 椅子の前に立って、その上に飛び乗ります。 お尻と脚に力を入れましょう。 10回×4セットをお勧めします。
• ジャンプスクワット 。 足を肩幅に開き、両手を頭の後ろに置きます。 膝が直角になるまでしゃがみます。 ほとんどをつくる 高跳び。 12回の繰り返しを4セット行うだけで十分です。
• 前方に突進する 。 開始位置 – まっすぐに立ち、背筋を伸ばし、手をベルトに置きます。 右足を大きく一歩踏み出し、しゃがむまでしゃがみます。 直角。 その後、元の位置に戻り、左足でも同じ手順を繰り返します。 各手足で 10 回ずつ 3 セット行います。
• 相撲スクワット 。 足を前に向けて足を大きく開きます。 ベルトに手を置き、できるだけ深くしゃがみます。 脚とお尻を正しく鍛えるには、12 回を 4 セット行います。
• デッドリフト 。 このエクササイズはお尻のトレーニングに重点が置かれており、ダンベルの使用が含まれます。 両手にダンベルを持ち、足を肩幅より広く開き、膝を軽く曲げて前傾します。 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと体を下ろしていきます。 腰を下げる10回を4セット行います。

指定されたエクササイズとヒントを使用して自宅で週に 3 回トレーニングすると、すぐに結果が現れます。

自宅で女の子向けのビデオトレーニング

セット間には必ず 1 分間の休憩をとり、エクササイズ間の休憩は 3 分を超えないようにしてください。

多くの人は、体重を減らしたい、または単に体をポンプアップしたいと思っていて、胴体だけでなく脚にも取り組む必要があることを忘れています。 もちろん、医師たちは、身体活動中に緊張することを発見しましたが、それだけでは身体が引き締まり、魅力的になるには十分ではありません。 直接行うと、皮膚の下にある大腿四頭筋すべてが非常に緊張し始めます。 結果として 太りすぎなくなると、体型はスリムになり、体は徐々に回復します。 次に、望ましい効果を非常に迅速に達成できる演習自体を詳しく見てみましょう。

最初の、そして最も重要なことは、実行することです。 加速された動きの間、私たちは脚をポンプで動かし、同時に呼吸を発達させ、血管の機能を正常化し、持久力を高めます。 スタジアム、公園、ビーチなど、どこでも走れます。 快適な靴を選び、辛抱強く続けることが重要です。

さらにエクササイズは自宅やジムで行うことができます。 それらの最初のものは、丘、ベンチまたはベンチに足を踏み入れることです。 このステップの高さは身長に基づいて選択する必要があります。運動は負担だけがかかるように簡単に実行する必要があります。 必要なグループ筋肉。 この場合、ランジよりも数倍効果的に脚を振ります。 バーベルを肩に置く必要がある場合は、負荷を増やすこともできます。 ただし、選択してください 正しい体重「パンケーキ」 - トレーニングは本質的にトラウマ的なものであってはなりません。

非常に効果的であると考えられているランジ自体については、それらの助けを借りて、実際には足を振らないと言う価値があります。 このエクササイズでは、お尻の筋肉がより緊張しますが、これは、実行可能な重量のバーベルを持ちたい場合にも重要であり、肩への負荷を増やすためです。

現代のトレーナーのあらゆる発展にもかかわらず、理想的なフォームを求める人々は、過去の伝統の方がはるかに効果的で信頼できると繰り返し確信してきました。 これらの中で、主な場所はスクワットによって占められています - 下半身全体に影響を与える運動です。 まず、背骨を整え、次にふくらはぎを強化します。 股関節も、内側と外側の望ましい形状を獲得します。 ただし、どのようなスクワットを行うかが重要です。 彼らは、原則として、完全にしゃがまないことで脚をポンプで動かします。この場合、太ももとふくらはぎの外側が緊張します。 スクワットを最後まで行うと、お尻とリードの裏が緊張します。

この点では非常に効果的ですが、この演習は適切なシミュレーターがなければ実行できません。 秘密は持ち上げる必要がある重量です 下肢、自分で選択します。 小さな指標から始めて、徐々に負荷とアプローチの数を増やすことをお勧めします。

正しいポンピング方法を知れば、最短時間で望ましい効果を得ることができます。 より多くのタンパク質と新鮮な野菜を食べると、望ましい症状がより早く現れることは注目に値します。