陸上競技の投げ方・マラソンの走法。 短距離、中距離、長距離のランニングテクニック。 中長距離ランニング

陸上競技でのランニングは、これまでも、そしてこれからもこのスポーツの基盤です。 一見したところ、このスポーツに内在する単純さは非常に欺瞞的であるため、ランニング競技を練習したことがある人だけがこのスポーツの複雑さを理解できるでしょう。 ランニングの歴史は次のように始まります。 古代ギリシャ。 最初のオリンピックは 1 競技で構成され、1 ステージレース (192.27 メートル) でした。 時間の経過とともに、ランニング分野のリストは拡大し、ランニングテクニック、アスリートの装備、競技会場は変化しました。 変わらないことが1つあります。それは、陸上競技でのランニングです。これがなければ、このタイプは存在し得ない基礎です。

陸上競技における個々のタイプのランニングを分析する場合、当然のことながら、最も素晴らしい種目から始める必要があります。 スプリント中または消耗した場合 正式名称陸上競技における短距離走には、100 メートル、200 メートル、400 メートルのスムーズな走法と、男女の 4x100 と 4x400 のリレー走法が含まれます。 この距離は非常に壮観かつ一瞬であるため、勝者は写真判定によって明らかになることがよくあります。 フォトフィニッシュは、フィニッシュラインに設置された特別な電子システムで、ゴールラインを横切る選手の正確な写真を撮影します。 スプリントランニングでは、アスリート間の距離が 100 分の 1 秒単位である状況がよく発生します。 短距離走の王様は間違いなく100メートル走です。 100メートル走は、陸上競技の中で最も権威のある競技と考えられています。 ベン・ジョンソン、カール・ルイス、アサファ・パウエル、ジャスティン・ガトリンなどの短距離走者の名前は、世界のスポーツの歴史に永遠に残るでしょう。 そしてしばらくの間、ジャマイカの短距離走者ウサイン・ボルトの名前はよく知られた名前とさえ考えられます。 地球上で最速の男という暗黙の称号を保持しているのは彼です。 彼は100メートル走を9秒57で完走し、これは現在の100メートル走の記録である。 女子短距離走の世界記録は この瞬間アメリカ人のフローレンス・グリフィス・ジョイナーに所属。 この記録は 1988 年に樹立され、10.48 秒に相当します。

陸上競技にはさまざまな走り方がありますが、準備はほぼ同じで、トレーニング、トレーニング、トレーニング…。

陸上競技の基準ではランニングとウォーキングが明確に区別されており、飛行フェーズの存在は歩行者にとっては敗退への直接の道ですが、ランナーにとっては勝利への道です。

スプリントランニング

陸上競技におけるスプリント技術は 2 つのフェーズで構成されます。

• 立脚段階。

• 飛行フェーズ。

アスリートが両方のフェーズに費やす時間がストライドタイムです。 加速の開始、ハンドワーク、ジャークの終了などのニュアンスも大きな役割を果たします。 これらの要素を組み合わせることで、最大の結果を達成できます。

駅伝

陸上競技のリレー走には、4x100 メートルと 4x400 メートルの 2 つの古典的な競技が含まれます。 駅伝も数多く行われていますが、陸上競技界ではあまり人気がないためプログラムには含まれていません。 オリンピック競技そして世界選手権。 リレーレースの主なニュアンスは、バトンを正しく渡すことです。 送信は特別な通路（20メートル）で行われます。 バトンを渡す技術は、自動的にできるようになるまで練習します。 このような短い距離では、1 分の 1 秒の価値を考えると、ほんのわずかなトラブルでチームが上位を失う可能性があります。

ハードル

陸上競技のハードルは、障害物を「またぐ」だけでなく、正しく「越える」必要があり、同時にその先には別の壁があるという、かなり難しい競技です。 記録が上がれば上がるほど、乗り越えなければならない壁は多くなりますが、その間の距離は縮まっていきます。

陸上競技のランニングの分野で技術的に最も難しい種目の 1 つはハードル走です。 障害競走とよく混同されますが、類似点はありますが、これら 2 つはまったく異なる陸上競技分野です。 ハードルは女子100メートル、男子110メートルの距離で行われ、ハードルの高さは女子が76.2センチ、男子が106センチ。 誇りの特別な理由は、ハードルの現在の世界チャンピオンの称号がバルナウル出身の私たちの同胞、セルゲイ・シュベンコフのものであるという事実です。

女性のランニングテクニックは男性のランニングテクニックと何ら変わりません。

女性のランニングテクニックは男性と何ら変わりませんが、女性自身の方が美しいだけです...

障害物を抱えての走行

障害物競走または障害物競走は、3000メートルの距離で行われます。 400メートルの円内に、互いに同じ距離に高さ91.4センチメートルの障壁が5つあり、そのうちの1つの背後には水で満たされた深さ76センチメートルの穴があります。 この距離を克服するためには、必要な走行ペースを乱さず、貴重な数秒を失わないよう、ランナーがバリアの前の離陸ポイントの感覚を養う必要があることにあります。

障害物走は、滑稽な転倒の瞬間とともに記憶されるのが通例です。実際、障害物走は難しいスポーツであり、転倒は極度の疲労と現時点での全身の調整不足が原因です。 記録って難しいですね…

マラソンランニング

次の陸上競技分野の誕生は、マラトン入植地近くの戦いでのギリシャ人の歴史的勝利のおかげで起こりました。 マラソンの距離は陸上競技プログラムの中で最長です。 その長さは42キロメートル195メートルです。 もう一つの楽しい伝統はマラソンに関連しています。 男子マラソンは夏季オリンピックのプログラムの最後の競技です。 マラソンの世界記録は男子の２時間３分５９秒。 この成果は2008年にエチオピア人ステイヤー、ハイレ・ゲブレセラシエによって示された。 女子マラソンの世界記録はイギリス人ランナー、ポーラ・ラドクリフの2時間15分25秒です。 マラソンは最も労働集約的でエネルギーを消費します。 これを確信するには、マラソンのゴールシーンのビデオを見るだけで十分です。 多くのアスリートは、そのような負荷に耐えることができず、レースをやめました。

シャトルラン

陸上競技のランニングタイプに並ぶシャトルランニングは、陸上競技におけるスプリントランニングへの導入として提示されます。 シャトル ランニングと通常のランニングの主な違いは、同じ距離を往復で数回走行することです。 陸上競技におけるこのランニングは、多くの場合、テストイベントとして機能し、これを利用して被験者のスピードのレベルを決定することができます。 陸上競技におけるこのランニングの基準のリストもあります。

シャトルランは学校レベルで最も頻繁に使用されます。

こうした動きによって、ランナーは日々「マッスルメモリー」を蓄積していきます。 ランニングテクニックを練習するための特別な練習

実行ルール

陸上競技におけるランニング競技は、一定のルールに従って行われます。 すべてのランニング競技会には一般的なルールと、種類ごとに個別のルールがあります。 ランニングの基本的なルールとしては、短距離走では自分の車線内のみを走行し、走行中に相手車線への侵入を禁止することが挙げられます。 スタートはスターターが鳴ったときに行われ、それより早くスタートした場合（不正スタート）、選手は警告を受け、警告が繰り返されると選手は競技から除外されます。 陸上競技の中長距離走のルールは、共通のトラックでのレースへの選手の参加を決定します。 例外は 800 メートルレースで、参加者はトラックに沿って最初の 100 メートルを走り、その後に車線を変更します。 一般グループ。 コース中の身体的接触も禁止されています。 審査員団は、これらの規則に違反した選手を失格にする権利を有します。

走行記録は写真判定により決定します。 それでは...始めましょう...

陸上競技- 走る、跳ぶ、投げるという人間の自然な身体運動を組み合わせたスポーツ。 同時に、陸上競技は科学的かつ教育的な学問でもあります。 技術、戦術、トレーニング、教育の問題を考慮した独自の理論を持っています。

陸上競技には、歩く、走る、跳ぶ、投げる、総合の5種類の運動があります。 これらのタイプにはそれぞれ独自の種類とオプションがあります。 競技規則は、男性、女性、さまざまな年齢層のアスリートの距離と競技条件を定義します。 基礎的な陸上競技の練習は、オリンピック、全国選手権、学校のスポーツ大会のプログラムに組み込まれています。 スポーツのカテゴリとタイトルは、これらの演習に基づいて割り当てられます。

歩くことは人間にとって自然な移動手段です。 競歩は、スピードが速い点と、動作の大幅な速度と効率を保証する独自のテクニックの点で通常のウォーキングとは異なります。 競歩の体系的なトレーニングにより、体の心血管系、呼吸器系、その他のシステムの活動が活性化され、持久力が養われ、忍耐力、意志、忍耐力、困難に耐える能力、必然的に生じる疲労と戦う能力などの貴重な資質が養われます。長期にわたる競争の中で培われます。

競歩は競技会場（競技場、道路、高速道路）によって分類されます。 スタジアムでは、歩行者は3、5、10、20、50キロの距離と1時間の歩行で競い、高速道路では15、20、25、30、50キロで競います。

競歩競技の参加者は特定のルールを遵守する必要があります。その主なルールは、アスリートが常にトラックに接触していること（片足または両足でサポートすること）です。 サポートされていない位置が現れた場合、アスリートが実際に走り始めたとき、ルールに従って、その選手は競技から除外されます。

ランニングは陸上競技の基礎であり、主な形式です。 通常、ランニングはすべての競技の中心部分です。 さらに、ランニングは、走り幅跳び、走り高跳び、棒跳び、やり投げなど、他の多くの陸上競技の練習に不可欠な部分です。

ランニングは、その性質に応じて人体にさまざまな影響を与えます。 公園や森林をゆっくりと長く走ること（ジョギング）には、主に衛生的および健康上の利点があります。

速く、全力疾走することで改善が促進される スピードと強さの資質、中長距離走 - 持久力、ハードル - 敏捷性、動きの高度な調整能力。

ランニングはスムーズ（競技場のトラック）、自然障害物（クロス）、人工障害物、リレーに分けられます。 次に、スムーズな走行が区別されます：短距離走行 - 30〜400 m。 中距離用 - 500〜2000 m。 長距離 - 3000 ～ 10,000 m、超長距離 - 1 時間あたり 20,000、25,000、30,000 m を毎日実行します。 クロスカントリーランニングは500mから14kmまでの幅広い距離で行われ、ロードランニングは15km、20km、30km、42km（マラソンランニング）で行われます。

リレー走行は長さと段数に応じて分かれています。 4X60、4X100、4X200、4X400 mの短距離で実行できます。 中距離の場合 - 5 X 500、3 X 800、4 X 800、10 X 1000、4 X 1500 l、および混合距離の場合 -400 + 300 + 200 + 100 mおよび800 + 400 + 200 + 100 m。

障害競走にはハードル競走と障害競走が含まれます。 ハードルは60、80、100、110、200、300、400メートルで行われ、障害競走は1500、2000、3000メートルで行われます。

競歩

競歩では、比較的高速でかなりの距離を移動することができます。 競歩は通常のウォーキングに比べて、動作の効率性と利便性が高いため、高速化が実現されます。 レースの主な歩行距離は20kmと50kmです。 14～15歳の男子は3kmと5km、16～17歳の男子は3km、5km、10km、15km、女子は5kmと10kmのウォーキング大会が開催される。

競歩テクニック

競歩の特徴は、通常のウォーキングよりも精力的な動き、支持脚を完全に（少なくとも瞬間的に）真っすぐに伸ばすことが必須であること、より強力な蹴り出しが高速な動きを保証することです。 通常の歩行中に人が最大時速5〜6kmの速度で移動し、毎分100〜120歩以下である場合、スポーツウォーキングでは、これらの数値は時速12〜14km、歩数180〜210歩に増加します。毎分。 それに応じて、歩幅も70〜80cmから110〜120cmに増加します。

歩行者の動きの速度と振幅の増加は、脚を地面に一直線に伸ばすことによって達成されます。 膝関節、垂直軸を中心とした骨盤の回転、肩甲帯と腕の活発な動き、すべての動きの高度な調整と効率。

競技規則による歩行器の主な要件は、常に地面と接触していること、および地面に休むときに脚がまっすぐな位置にあることです。 図 1 は、オリンピック チャンピオン V. ゴルブニー チェゴのフィルモグラムから作成されたもので、競歩の独特の特徴がはっきりと見えます。 押し出しを終えた支持脚がまだつま先で地面に接触している瞬間、もう完全に真っ直ぐになったもう一方の自由脚はかかとの外側で地面に置かれます（フレーム 4- 6)。 2 つの支持位置では、垂直に達するまで真っ直ぐな状態を保ちます。

押し出しを完了した脚は、まず上下に移動し、次に地面の低い位置を通過して前方に移動します (フレーム 7 ～ 11)。 競歩は、膝や足首の屈曲ではなく、主に股関節の脚の伸展によって蹴り出すのが特徴です。 遊脚の前方への動きは、垂直軸および前後軸を中心とした骨盤の回転を伴います。 骨盤の回転量が最も大きくなるのは、2 つの支持位置 (フレーム 6) で観察されます。

横方向の振動を軽減するために、歩行者は足を中心線に近づけようとします。 原則として、競歩中は胴体は垂直に保たれます。 ただし、蹴り出す瞬間に、若干の前傾が見られる選手もいます。 肩帯と骨盤が反対方向に回転する結果、歩行器は胴体を非常に顕著にねじります (フレーム 5 ～ 7)。

歩くとき、腕はバランスを維持し、体の正中線を横切ることなく側面内で動くのに役立ちます。 肘関節の屈曲角度は歩行中に変化し、垂直モーメントで増加します。 競歩において非常に重要なのは、休眠中の筋肉を休めるための好ましい条件を作り出すアスリートの能力です。 したがって、垂直の瞬間、遊脚の膝が支持脚の膝よりも下に下がると、歩行時に主な作業を行う筋肉を休めるための条件が作成されます（フレーム9〜11）。 脚が膝関節でまっすぐに地面に置かれる前方支持段階でも、筋肉はある程度の休息をとります。

写真1。

スプリント

スプリント ランニングの主な距離は 100、200、400 m、4×100 および 4×400 m リレー レースです。ただし、ランニング競技は、たとえば 30 メートルや 60 メートルなどの短い距離でも開催されます。スプリント距離の短縮は、特にスポーツに関連して広く普及しています。アスリートが年間を通じてトレーニングを行い、冬には陸上競技場で競技が行われるようになります。

スプリントテクニック

スプリンターの走りは、スタート、スタート加速（またはスタート加速）、距離走、フィニッシュに分けられます。

始める。 短距離を走る場合は、スターティングブロックを使用して低いスタートを行います（図2）。 パッドの位置は経験的に決定され、アスリートの個々の特性、身長、手足の長さ、スピードと強さの資質の発達レベルに応じて決まります。 スターティングブロックの支持パッドの傾斜角は、前ブロックの場合は40〜50°、後ブロックの場合は60〜75°です。 幅のパッド間の距離は通常18〜20 cmを超えず、スタートラインから1.5フィート、後ろのパッドは前からすねの距離にあります。 延長スタートでは、両方のブロックがスタート ラインからさらに後方に配置され、最初のブロックはスタート ラインから最大 2 フィート以上離れます。 スタートが近い場合、後ろのブロックは前に近くなり、それらの間の距離は足の長さを超えません。

スタートラインに対するブロックの配置や相互のブロックの配置はさまざまです。 最も一般的なのは、通常、クローズ、および延長開始オプションです。 通常のスタートでは、前ブロックはスタートラインから約 1.5 フィートの位置に配置され、後ブロックは前方からすねの距離に配置されます。 延長スタートでは、両方のブロックがスタート ラインからさらに後方に配置され、最初のブロックはスタート ラインから最大 2 フィート以上離れます。 スタートが近い場合、後ろのブロックは前に近くなり、それらの間の距離は足の長さを超えません。

開始ブロックを配置するためのオプションを選択するときは、次の点に留意する必要があります。 ブロックがスタートラインから遠すぎる場合は、「注意！」というコマンドが発令されます。 ランナーは膝関節で脚を大きく伸ばす必要があり、これでは蹴り出すときに脚の筋肉の力を十分に活用することができません。 ブロックがスタートラインに近すぎると、ランナーの体と脚が過度に曲がってしまい、スタート動作に多くの時間を費やさなければなりません。 パッド同士の配置が近すぎると、スムーズなランナウトではなく、ランニング動作のリズムが崩れ、スタートから一種のジャンプを引き起こす可能性があります。

図2。

「スタート！」の号令で ランナーはブロックの前に立っています。 スタートライン前の地面にしゃがんで手をついて突き進む！ 最も強い足でフロントブロックのサポートエリアに入れ、次にもう一方の足でリアブロックのサポートエリアに入れます。 アスリートは後ろの脚の膝の上に体を下ろし、スタートラインの後ろ、スタートライン近くに手を置きます。 親指は内側に向け、残りは外側に向けます。 肘はまっすぐ、肩は少し前に出ます。 背中は少し丸みを帯びており、張りはありません。 頭は身体の連続のように自然に保持されます。 視線は前方、つまり想像上の点（スタートラインの40〜50cm前方）に向けられます。

「注意！」の号令で ランナーは体を前方と上方にスムーズに動かし、後ろ足の膝を地面から離し、骨盤を肩よりわずかに高く上げます。 同時に、脚はわずかに真っ直ぐになり、前部ブロックに置かれた脚の膝関節の屈曲角度は約80〜100°、後部では110〜120°に達します。 腕はまっすぐなままで、体重のかなりの部分が腕に伝わります。 この姿勢では、体の過度の重量が手に伝わらないようにすることが重要です。これにより、手をサポートから持ち上げるのに必要な時間が長くなる可能性があります。 足はパッドのパッドにしっかりと押し付けられます。

「注意！」のコマンドで持ち上げる骨盤の高さ。 スプリンターのスピードと強さの資質の発達レベルに大きく依存します。このレベルが高いほど、プッシュ角度はより鋭くなります。 しかし、世界トップクラスのランナーでも、この時点では骨盤は肩より少し高い位置にあります。 同時に、アスリートにとって自然でリラックスした体の姿勢を維持することは非常に重要であり、これは主に手と前脚の間の体重の正しい配分によって達成されます。 頭も同じ位置にあります。 「注意！」の号令で 頭を上げてゴールラインに視線を移すことはできません。首や肩の筋肉が緊張し、スタート後に体がまっすぐに伸びてしまう可能性があります。

シュートの音を聞くと、ランナーは地面から両手を上げ、同時にブロックから飛び降ります。 肘関節を曲げて腕を精力的に素早く振ると、股関節、膝関節、足首関節が瞬時に真っ直ぐになるため、強力な押し出しが促進されます。 後ろに立っている脚が最初にブロックから外れ、太ももで勢いよく前方とわずかに内側に運ばれます。 足は地面から低く保たれるため、ブロックからスタートライン後方の地面に足を置く場所までの経路を短くすることができます（図3）。

比較的 鋭い角プッシュオフでは、スタートから出るときにランナーをより傾けた姿勢にする必要があり、これが一般に速度を最も速く上げるための好ましい条件を作り出します。 腕の精力的な動きが強力な押し出しに寄与する場合、腕を上げすぎると胴体が時期尚早に真っ直ぐになる可能性があり、腕を後ろに投げすぎると胴体の逸脱が生じる可能性があることに留意する必要があります。ランナーの動線から肩まで。

図3.

発進加速。 開始加速 (助走) は、スプリンターが距離の最初の部分を克服し、最後に最大速度に近い速度に達し、通常の走行姿勢をとり、距離に沿って走り続けます。 特別な研究が示しているように、アスリートはスタート後 5 ～ 6 秒で最大走行速度に達します。

走行速度は歩数（テンポ）と歩幅に依存することが知られています。 発進加速時に最大ステップ周波数に達した後は、ステップの長さの増加により走行速度がさらに上昇します。 前ブロックから数えて最初のステップの長さは約 100 ～ 130 cm で、すぐにランニングに移行し、希望の傾斜を維持するには、アスリートはブロックの突起の後ろのトラックに即座に積極的に足を降ろさなければなりません。体の中心の重力。 その後の歩幅の増加は、徐々にリズミカルに行う必要があります。 開始からの最初のステップは10〜15 cm増加し、その後長さの増加は減少します。

スタート加速時のランニングテクニックは、ランナーの胴体を大きく傾けることが特徴で、これが離陸に最も好ましい条件を提供します。 スプリンターの速度と強さを増加させると、開始加速の傾きをわずかに増加させることができます。 ただし、この傾きの大きさには限界があります。 傾きすぎるとバランスを崩し、いわゆる転倒走行を引き起こす可能性があります。 発進加速時は振幅を少し短くして針が元気よく動きます。 歩幅が大きくなるにつれて、腕の振り幅も大きくなります。

スタートからの最初のステップでは、ランナーの足は 2 本の想像上の線に沿って配置され、12 ～ 15 メートルで 1 本に収束します。 より良い条件一本のラインに沿ったランニングに切り替えるには、パッドをわずかに内側に向けて取り付け、「注意！」の号令がかかる位置で、アスリートはそれに応じて膝を合わせます。 最近、ランナーのスタートからの最初のステップでの安定性を高めるために、一部の外国人コーチはパッドの配置を広くすることを提案しています。

距離を走ります。 スタートランの終わりに、ランナーはスピードを上げるために必要な最大限の努力をやめたようです。 以前は、現時点では慣性によって数歩進む、いわゆる自由運動に切り替える必要があると考えられていました。 スタートランから距離に沿ったランニングへのそのような急激な移行は正当化されません。 それは徐々に行われなければなりません。 アスリートは、短距離走の成功は主に、緊張せずに自由にランニング動作を実行し、現在活動的に働いていない筋肉をリラックスさせる能力によって決まることを覚えておく必要があります。

スプリントの最も重要な段階は離陸です。 力強い動きで、押し足は股関節、膝関節、足首関節をまっすぐに伸ばします。 遊脚の大腿部を精力的に前上方に動かし、効果的な反発を促進します。 飛行段階では、股関節の活発な収縮が発生します。 脚は、押し出しを完了し、最初に後ろと上に移動し、次に膝を曲げて前に移動し始めます。 同時に、スイングレッグは曲がらずに勢いよく下降し、GCT 投影から遠くない地面に置かれます。 脚の位置は伸縮性がある必要があります。 これは、前足で着地し、膝関節で脚を曲げることによって実現されます。これにより、地面への衝撃力が大幅に吸収され、フロントサポートのブレーキ段階が短縮されます（図4）。

走っている間、胴体はわずかに前傾した状態を保ちます。 反発の瞬間、腰はわずかに反ります。 肘を曲げた腕は、ステップのリズムに合わせて横方向に動きます。 手に力が入らず、指が曲がっています。 腕の屈曲角度は一定ではなく、垂直モーメントに向かって増加します。 ランニングのペースと性格はどちらも、手の働きの性質に大きく依存します。 ランニング中に腕を激しく動かすと脚の動きの速度が上がることはよく知られていますが、同時に動きの自由と走りやすさを維持する必要があります。

8 7 6 5 4 3 2 1

図4.

仕上げ中。 最も効果的なフィニッシュ方法は、最後のステップで胸を前に大きく傾ける（投げ出す）か、前傾してフィニッシュラインに向かって横に向きを変える（ショルダージャーク）ことです。 もちろん、これらの仕上げ方法では速度を上げることはできません。 一般的な動きランナーの体は前方に動きますが、体がゴールラインに接触する瞬間に近づくか、ゴールラインを越えることができます。

フィニッシュラインに近づくと、アスリートは、その距離の間のステップの長さと頻度を維持すると同時に、精力的な腕の動きに集中する必要があります。 フィニッシュラインまであと5〜10メートルあると考えて走り、頭を後ろに反らしたり、腕を高く上げたり、ゴール直後に立ち止まったりしてはいけません。

200 メートルと 400 メートルでのランニングの特徴 200 メートルと 400 メートルでのランニングの主な特徴の 1 つは、ターンに沿って距離の一部を克服する必要があることです。 これを行うために、スターティングブロックはトラックの外側の端に設置されており、アスリートは8〜10メートル直線で走り、その後スムーズにターンに入ることができます。 曲がり角を走るときは、左と前にわずかに体を傾けると同時に、動きの頻度を増やす必要があります。 左足は外側に向けて地面に置き、右足は内側に向けます。 後ろに進むときは右手を少し横に動かし、前に進むときは右手をより内側に向けます。

200 メートルレースでは、スプリンターの主な任務は、距離全体にわたって高速を維持することです。 これは、アスリートが最小限の労力で自由に走る能力に​​よって達成されます。 ターンを終了するとき、彼は緊張を解放し、直線で走り始めなければなりません。 現在、世界最強の短距離走者は、走行速度を落とさずに、しかも速度を上げながら200メートルを突破しています。 さらに、彼らは通常、最初の 100 メートルを直線での自己ベストよりも 0.2 ～ 0.3 秒悪い曲がり角で走ります。

400 メートル走技術は、動きの強度が低く、より自由でリズムが大きいのが特徴です。 400メートル走の特徴は、腕の位置が低く、地面での足の動きが柔らかいことです。 通常、2 番目の 100 メートルが最も速く走ることができます (これは、スタート時のタイムロスによって説明されます)。 3 番目と 4 番目の 100 メートル区間では、速度がわずかに低下します。 高いレベルのスピード持久力を達成したアスリートは、最初の 200 メートルを 2 番目の 200 メートルよりも約 2 秒速く走ります。

短距離走において呼吸は重要な役割を果たします。 スタート前に、距離の長さに関係なく、スプリンターは数回深呼吸をします。 「注意！」の号令で 吸入は発砲されるまで遅延され、これにより、採用された位置のより良い固定と、その後のより精力的なアクションに貢献します。 走り始めると、無意識に半分吐いたり吸ったりする動作が起こります。 長距離を走るとき、特に 200 メートル以上の距離を走るとき、体は酸素を必要とするため、アスリートは頻繁に浅く呼吸します。

中長距離ランニング

中距離走の競技会は通常800メートルと1500メートルで行われますが、選手は1000メートルの距離で競技することも多く、記録も記録されます。 ステイヤーの走行距離は3000mから10000mまであり、ここでは5000mと10000mがメインです。

超長距離には、15 ～ 30 km の距離のほか、1 時間のランニングやマラソン (42 km 195 m) のランニングも含まれます。 超長距離走行はアスファルトなどの路面で行われます。 超長距離走（1時間走を除く）では、地域ごとに大会開催条件が異なるため、世界記録は記録されていません。

中長距離走法

中長距離の優れたランニング技術の主な基準は、アスリートの動作の効率性と経済性です。アスリートは最小限の労力で前に進み、筋肉の緊張と弛緩の段階を交互に切り替えることができます。 そのような走りの外部の兆候は、その真っ直ぐさ、柔らかさ、滑らかさ、衝動的でけいれん的な努力の欠如です。 ランニング中、アスリートの胴体はわずかに前傾しています。 傾斜角は85°を超えてはなりません。 傾斜が大きくなると必然的に歩幅が短くなります。 走る速度が変化すると、胴体の傾きも変化します。 中距離、特に長距離ランナーの場合、体の位置は垂直に近づきます。 走るときの傾きは股関節の屈曲によるものではなく、体全体が垂直からずれることによるものであるはずです。 ランニング中、特に蹴り出す瞬間に骨盤が若干前方に動き、腰部がわずかにたわむのが特徴で、蹴り出すときに力をより効率的に加えることができます。

中距離走における踏み切り角度は短距離走ほど鋭角ではありませんが（50～55°以下）、踏み切りの力とその有効性も同様に重要です。 プッシュオフがうまくいっている兆候は、プッシュを行っている脚のすべての関節が完全に真っ直ぐになっていることです。 これは、遊脚を前方および上方に精力的に動かすことによって非常に促進されます。 距離が長くなるほど、この脚の持ち上げ高さは低くなります。

スタートからゴール、ターンまで走り続ける。 上で説明したランニングテクニックは、ランナーがスピードを上げた後、ほとんどの距離を移動する場合に典型的なものです。 このテクニックの特徴は、体の中心重心の投影の前に足を置くことです。

スタート（スタート加速）からフィニッシュまでの走り方と、距離を走る走り方は多少異なり、その違いは距離が短いほど顕著になります。

発進加速の目的は、できるだけ短時間で高い速度を得て、その慣性を利用してスイング走行に移行しやすくすること、また、コース上で有利なポジションを取ることです。

中長距離の走行で必要な速度を得るためには、通常の状況では 30 ～ 40 m で十分ですが、実際には発進加速がさらに長く続くことがよくあります。 それは参加者の強さと、戦う決意にかかっています。 最高の場所。 長距離を走る場合、発進加速が持続する時間ははるかに短くなり、戦術的な観点からはそれほど重要ではなくなります。

発進加速中は、距離を走るときよりも歩幅が著しく短くなりますが、ペースははるかに速く、1秒あたり4歩以上に達します。 ランナーの動きは活発で、体の傾きは大きく、背中を押す力は強く、蹴り出しは鋭角に行われます。

加速を開始する前に、ランナーは低いまたは高いスタート位置をとります。

800mを走るときはロースタートを使いますが、それでも誰もが使うわけではありません。 今日の 800 リド ランナーの多くは、別々のレーンからスタートしますが、高いスタートを好みます。 ハイスタートは次の走者の順位によって決まります。 最も強い脚を曲げてスタートラインに置き、体を前傾させ、体の重心をつま先より上に置きます。 もう一方の脚は10〜15センチ後ろに、数センチ横に置きます。 彼女はまた、膝関節を曲げ、つま先を地面に置きます。 足は平行です。 露出した脚にある同じ名前の腕を曲げて後ろに引き、反対側の腕を前に出します。 頭をわずかに上げて、5〜10メートル先の道を見ることができます。 距離が短くなるほど、足が曲がり、体が前傾します。

800 メートル、場合によっては 1500 メートルを高いスタートで走る場合、体の重心が前方に移動するため、伸ばした脚の反対側の手で地面をさらに支える必要があります。 この場合、ロースタートの場合と同様に、手はスタートラインの近くに平行に置かれます（ 親指露出した脚に面します)。

フィニッシュ時、および距離をジャークしたり加速したりするときは、体の傾きが大きくなり、腕の動きがより活発になり、フリーレッグの押し出しと振りがより強くなります。

走るとき、向きを変えながら体を少し左に傾け、右足のつま先をより内側に置き、右手の肘を横に動かします。

呼吸。 中距離および長距離を走ると、体の酸素必要量が急激に増加します。 同じ時間内に肺を通過する空気の量は、安静時に比べて 10 ～ 15 倍以上増加し、100 l/分を超える場合もあります。 この肺換気量の増加は、呼吸の頻度と深さを増加させることによって達成されます。

ランニング中の呼吸は、自然でリズミカルで深いものでなければなりません。 ランニング条件は、個人の特性を考慮して、トレーニング中にまさにそのような呼吸を実現する機会をランナーに無限に提供します。 呼吸は鼻と口を介して同時に行われますが、多くの場合、口だけを介して行われます。 ランニングの開始時の呼吸数は比較的低いです。 通常、呼吸サイクルごとに 4 ～ 6 ステップが実行されます。 疲労が始まると、呼吸がより頻繁になり、一歩吸ってまた吐き出すことができます。

トレーニング中に呼吸を確立するときは、吸気は自動的に実行され、その深さは呼気の完了度によって決定されるため、呼気を強調することをお勧めします。 呼吸のリズムはランニングのリズムと一致しますが、ランニング中は呼吸のリズムを同じレベルに保つべきではありません。つまり、特定の歩数に依存させるべきではありません。 必要に応じて、増大する酸素需要を満たすために、呼吸リズムをより速い速度に変更する必要があります。

リラクゼーション。 以上、ランナーの動きのテクニックを主に外側のフォームの観点から解説してきました。 しかし、動きの外側の形式を習得すれば技術の向上は終わり、もうこれには注意を払わず、他の問題の解決に完全に切り替えることができると考えるのは間違いです。 技術的な習得は、動作の正しい形式に限定されるものではありません。 重要なことは、これらの運動がどのように、どのようなコストをかけて、どのような努力を払って達成されるかということです。

熟練した、よく訓練されたランナーは、タイムリーに正しい方向に努力をし、必要がなくなったらすぐに運動を止め、それ以上の動きを慣性の力に委ね、働いている筋肉を休ませます。 この場合、目的の動きを提供する筋肉だけが作業に関与し、働いていない筋肉は完全にリラックスします。

筋肉をタイムリーに動作させ、スイッチをオフにし、正確な量の努力を行うことで、ある動作から別の動作へのスムーズな移行が保証されます。 すべてのランナーの動きが調整され、同じ方向に向けられているとき、走りはスムーズであり、ランナーは「浮いている」または「転がっている」と言われます。

リラクゼーションを習得することは、アスリートにとって最も困難かつ重要な課題です。 初心者、上級者、マスターを問わず、すべてのランナーは自分の動作の技術、ランニング技術を継続的に向上させる必要があり、これは多くの練習によって達成されます。

競技場のトラックを走る特徴。 800 メートルから 10,000 メートルまでの走行距離では、スタートはターンの開始時に与えられ (1,500 メートルの走行を除く)、ランナーはエッジに素早く到達する能力を均等にする曲線に沿って配置されます。 選手は高いスタートから走り始めます。 審判の命令でスタートラインに近づくと、最も強い脚を前に出し、もう一方の脚を1.5フィートから2フィート後ろに置きます。 「注意！」の号令で 脚が曲がり、体重が前の脚に移動し、胴体が前傾します。 肘をわずかに曲げた腕を、一方を前方に、もう一方を後方に動かします（脚と同時に）。

800 メートルと 1,500 メートルのレースでは特に重要な、走行中に最も有利な位置を取り、エッジに素早く到達するために、選手は比較的ハイペースで走り始め、少なくとも 30 ～ 40 メートルはそのペースを維持し、最初の数メートルの距離では、体の傾きが大きくなり、動きが頻繁になります。

ターンをするとき、左足は足の外側に、右足は内側に置き、つま先はわずかに内側を向きます。 右腕は肘を右に向けた状態で動かします。 ターンに向けての体の傾きは、スプリント中よりもはるかに小さく、ランナーがターンするときに成長する速度に依存します。

走行距離が長ければ長いほど、フィニッシュは早く始まります。 800と

1500mの選手は通常、フィニッシュの200～300m前からフィニッシュ加速を開始し、残りは300～400mで、最後の直線に入るときに最高速度が「オン」になります。 この規則には例外が存在する場合があります。 ステイヤーの中には、ラン終了の 1 周前ではなく、もっと早くからスピードを上げる人もいます。 絶対的なスピードが高く、最後の直線だけでレースの勝敗を決しようとする者もいる。

地形や道路の上を走ります。 現在、ランナーをトレーニングする主な手段の 1 つは、さまざまな、多くの場合非常に荒れた地形でのクロスカントリー ランニングです。 同時に、中長距離ランナーはトレーニングの特定の段階でクロスカントリー競技に参加する必要があります。 そのため、クロスカントリーランニングのテクニックを習得し、特定の障害物を乗り越えるスキルや、さまざまな種類の土を走るスキルが必要です。 これらのスキルの習得は、アスリートが競技場のトラックまたは平坦な地形でスムーズに走るテクニックを習得している場合にのみ可能です。

クロスカントリーランニングでは、まず土壌や地形の特徴を念頭に置く必要があります。 砂やその他の緩い土壌の上を走る場合は、歩幅をわずかに減らし、歩数を増やすことでこれを補う必要があります。 硬い地面では、急激な着地を避け、足をできるだけ柔らかく置く必要があります。 滑りやすい粘土質の土壌では、バランスを維持するために一層の注意が必要になります。 この場合、脚は通常よりもわずかに幅広に配置されます。 水の中や背の高い草の中を走るときは、足が高く上がります。

さまざまな地形を走るには、特定のスキルが必要です。 坂道を乗り越えるには、歩幅を短くし、上体を前に傾けることが最善です。 足はつま先に置かれます。 逆に、山を下りるときは、アスリートは上体を後ろに傾け、歩幅をわずかに長くする必要があります。

速度を最大化するために緩やかな傾斜が使用されます。

クロスマンの途中で遭遇するさまざまな障害を克服する必要があります。 小さな障害物（木の幹、浅い溝）は、ランニングのリズムを大きく乱すことなく、広いジャンプステップで乗り越えることができます。 溝では加速して助走して両足で着地する必要があります。 場合によっては、障害物を踏んだり、手で寄りかかったりすることで障害物を乗り越える方が便利な場合があります。

地形を走るときは、地面に応じて、特別なクロスカントリーシューズ、つまりスニーカーまたはスパイクが短くなった靴を使用する必要があります。

多くの場合、ランナー、特に超長距離ランナーは、アスファルト道路の硬い地面でトレーニングし、競技しなければなりません。 このようなランニングは筋肉の状態に悪影響を及ぼし、さまざまな怪我、筋肉痛、場合によっては骨膜の炎症を引き起こす可能性があります。 厚くて柔らかいパッドを備えた特別なシューズは、道路上を走ることによるこれらの不快な結果からアスリートをある程度保護することができます。 ただし、重要なのは、徐々に距離を伸ばし、特に硬い路面での走行速度を高めることです。 非作業段階で筋肉を十分にリラックスさせることが非常に重要です。 最大限の節約距離全体にわたる力強さとリズミカルなソフトな動き。

いずれの場合も、脚の筋肉に痛みや「詰まり」の最初の兆候が現れたら、すぐに柔らかい地面でのトレーニングに戻る必要があります。

駅伝

リレー走は、スタジアムのトラックと街路、高速道路沿いと地上の両方で開催できるチーム形式の陸上競技大会です。

通常、短距離走者は 4X100、4X200、および 4X400 m リレー レースに出場し、中距離走者は 3 ～ 4X800、10X1000、4X1500 m リレー レースに出場します。

学童向けの競技会では、4X50mなどの短距離のリレーレースも行われます。

リレー走法

中距離駅伝はバトンを渡すことが代表ではない 多くの作業比較的低速で発生するためです。 バトンを受け取る人は高いスタート位置をとり、送信者が3〜5メートルの距離に近づくと、すでに動き始めているバトンを受け取って走り始めます。 バトンは左手から右手に渡されます。 バトンを受け取った人は、必要な速度に達したら、バトンを左手に渡します（図5-6）。

図5.

特に走行速度が非常に速い 4×100 メートルリレーレースでは、短距離距離でリレーを通過することは非常に困難になります。 ここでの選手の課題は、パス中に到達したスピードを失わないようにすることです。 スプリントリレーでは、各チームがそれぞれのレーンを走ります。 最初の段階では、ランは低いスタートから始まり、その後のステージではトランスファーゾーンでのランから始まります。 ゾーンはステージ開始の 10 m 前から始まり、ステージの 10 m 前で終了します。

図6. 図7.

リレーを受け取るために、2、3、4 番目のステージのランナーは低いスタートに近い位置を取り、足の位置に応じて首を右または左に向けて味方が近づいてくるのを待ちます（図7）。

図8。

送信時に可能な限り最高の速度を達成し、ゾーンの約15〜17メートルでリレーを受信するには、タイムリーに走行を開始する必要があります。 これを行うには、送信ゾーンから約 6 ～ 8 m 離れたトラック上に制御マークを作成します (図 8)。 ゾーンに近づいた選手がコントロールマークに到達すると、リレーを受ける人は走り始めます。 パス中は両方のランナーが同じ速度でペースを保つのが最善です。

ランナーが腕を伸ばした長さ（1～1.5w）で受信機に近づくと、「ホップ！」という合図があり、それに応じて前を走っている選手は手のひらを開いて親指を横に向けて手を後ろに動かします。 手をこの位置に固定すると、パサーは下からパートナーの手のひらにバトンを置きます。

バトンを渡す最も一般的な方法は「パスなし」です。 1stステージのランナーは右手でバトンを持ち、左手でトラックの外側にいる2番目のランナーにバトンを渡します。 2 人目の選手がトラックの内側を走る 3 人目に左手から右手に、3 人目から 4 人目に右手から左手にバトンを渡します。

4×200メートルと4×400メートルのリレーレースでは、受け手と送り手の速度比がわずかに異なるため、パスマークに適切な調整を行う必要があり、コントロールマークからパスゾーンまでの距離が短くなります。

ハードル

ハードル技

優れたハードル走技術の主な特徴は、障害物を速く合理的に克服するだけでなく、速度、リズム、距離を走るときの真っ直ぐさ、障壁を越える瞬間の体の中心の垂直方向の振動が最小限であることです。 ハードル選手の技術レベルは、障害物がある場合とない場合の距離を走るのにかかる時間の違いで判断できます。 トップアスリート 110 メートルレースの世界のアスリートは、障壁を乗り越えるのに 1.8 ～ 2.0 秒かかり、400 メートルの距離では約 3 秒かかります。

任意の距離のハードル走のテクニックでは、スタートと開始加速、バリアの通過とバリア間の走行が区別されます。

発進と発進加速。 スタート時のハードル選手の位置は短距離走者の位置と似ています。 110m走の第1関門までの距離は7、8歩で進みます。 前者の場合はスタート時にフライの脚が前に置かれ、後者の場合は押している（最も強い）脚が前に置かれます。 スタート加速の8段階では歩幅は65、100、135、150、165、180、195、180cmとなりますが、7段階の加速では80、125、155と若干変化します。 、185、200、215、200cm、最後のステップは前のステップより10〜20cm短くし、離陸点はバリアから195〜220cmにする必要があります。

スプリントランニングの開始加速とは対照的に、秒速 110 メートルからスタートするアスリートは、10 メートルまでにすでにほぼ通常のランニングポジションを取り、中心重心の位置が十分に高く、「攻撃」が成功しているはずです。バリア。

200 および 400 m s/b のスタートは、これらの距離でのスムーズな走行と同じ方法で受け入れられます。 ブロックは線路の外縁のカーブに設置されています。 明らかに、バリアの高さが低いほど、スタートランはスムーズなスプリント距離での走行に近づきます。 これは特に 200 メートル走に当てはまります。障害物の高さ (76.2 cm) が低いため、克服が容易になります。 スタートから 200 メートルの距離の最初の関門までの距離は、通常 10 回のランニング ステップでカバーされます: 60、126、162、164、185、189、195、195、190 176 ハリネズミで、197 cm で関門まで押します。 400 m の距離では、この距離は 22 のステップでカバーされます。 110 ms/b と 200 ms/b でランニングする場合、アスリートが最初の関門の「アタック」の瞬間に最高速度を達成しようと努力する場合、400 ms/b で走る場合は、その後その速度を維持するための最適な速度だけが必要です。全距離。 この点に関して、ハードルの距離が長い場合、開始加速のステップの長さの増加は 13 ～ 14 ステップまで発生し、その後この長さは一定になります。

100 メートル走は女性アスリートに高い要求を課し、ハードルの高い選手にとっては一定の利点をもたらします。

110メートル走の男子と同じように、100メートルハードルの女子も第1関門までの距離を7、8歩で駆け抜けます。 おおよその長さ 8 段階の始動加速中のステップは次のとおりです: 60、90、120、135、150、175、190、180 cm、および 200 cm を超えてバリアに到達するまでのプッシュ。

200m走は1967年から競技プログラムに組み込まれており、障害物の高さが76.2cmと低いため、より幅広いハードルの選手が参加できる。 第 1 関門までの距離が比較的長い (16 m) ため、アスリートはここで素晴らしいスピードを発揮できます。 この距離は通常、50、100、125、140、150、160、165、170、175、165 cm と 190 ～ 200 cm のハードルプッシュの 10 段階のランニング ステップでカバーされます。 （400メートルレースと同じように）距離の半分はターンの周りを走るので、右足でバリアを押し出す方が良いです。 この場合、足をバリアの外に出して失格になる危険を冒すことなく、エッジ近くに留まることが可能になります。

障壁を越える。 効果的な反発とバリアへの精力的な攻撃を確保するために、最後のステップを 15 ～ 20 cm 短くし、押し足を足の前部からの中央の中央の投影に近い地面に置きます。足の外側のアーチ。 110 w/b でランニングした上記のフィルグラム (図 9) は、膝で曲げたスイング脚の急速な前方および上方への動きでバリアの「攻撃」が始まることを示しています (フレーム 1)。

反発の最後の瞬間、胴体と押している脚は一直線になります。 スイングレッグを伸ばし、アスリートは反対側の手を前方に送ります。 もう一方の腕は肘のところで曲げて後ろに引きます。

図9。

ハードルステップのサポートされていない段階では、アスリートは大きく前傾します。 押している脚は膝のところで曲がり、すぐに体の方に引っ張られます。 同時に、スイングレッグが積極的にバリアを越えて下降し始めます (フレーム 3 ～ 5)。 押し足をアーチ状にしてバリアを越えると、同じ名前の腕がカウンターの動きをします。 フライレッグの降下とバリアを通過するプッシュレッグの移動の同時性と相互接続性に特別な注意を払う必要があります。 着地はバリアからそれほど遠くない位置で行われます：まっすぐな脚の前足部で130〜150 cm（男性）、105〜115 cm（女性）の高さで、ほぼ足全体を下げ、膝関節でわずかに曲がります。 バリア間の走り出しを早めるためには、着地時の傾斜を維持し、積極的に押し足を動かすように努める必要があります（フレーム5～7）。

400m走では、離陸はバリアから200〜220cmのところで行われます。 胴体の前傾はやや少なくなり、押し足は障害物を越えるほど高くは運ばれなくなります。 200 メートルの距離では、長いランニングステップで障壁を乗り越えます (図 10)。

図10。

障害物の高さが比較的低いため、スムーズな短距離走に近い動きのリズムと調整を維持できます。

ハードルの間を走る。 80 メートルと 110 メートルの s/b ランニングにおけるハードル間の距離は、3 つのランニング ステップでカバーされます。 1 番目のステップが最も短く、2 番目が最も長く、3 番目は 2 番目よりも短くなります (15 ～ 25 cm)。 110 m のスプリントで着地がバリアから 140 ～ 155 cm の位置で行われることを考慮すると、その後のステップの長さは約 175、200、および 190 cm になります。80 m s/b の距離では、着地は次のようになります。バリアの後ろ 100 ～ 110 cm。 ステップの長さは150、180、170 cmです。これらの値は、バリア間の距離が50 cm大きい/ bで100 mの距離でわずかに変化します。ここでの着陸は、バリアの110〜120 cm後ろで行われます。バリア、ステップの長さは約 165、190、180 cm です。

ハードル間を走るとき、アスリートは高いペースと正しい動きのリズムを維持することに注意を集中する必要があります。 直進性を保ち、重心を高く保ち、関門から出るときは次の障害物を乗り越えることを目指す必要があります。

200メートルの距離で、女性の距離。 関門間は 19 メートルに相当し、9 回のランニング ステップでカバーされ、男子の場合、18 メートル 29 cm の距離は 7 回のランニング ステップでカバーされます。 バリア間のおおよその歩幅は次のとおりです。女性の場合は 145、170、175、180、185、185、190、180、170 cm、195 cm を超えてバリアまで離陸します。 男性の場合 - 170、200、220、225、225、230、220 cm、ハードルでのテイクオフは 209 cm。

400 メートル走のハードル間の距離 (35 メートル) は 15 回のランニング ステップでカバーされます。 この場合のステップの長さは平均220cmで、離陸点はバリアから200〜230cmの距離にあり、着地点はバリアの後ろ100〜125cmです。 身長も高く、資格のあるランナーは関門間の距離を 13 歩で走りますが、初心者のアスリートは 17 歩と 19 歩で走ります。 経験豊富なハードル選手でも、全距離にわたって同じ走行リズムを維持するのは難しいと感じます。 したがって、距離の前半でバリア間の距離が15ステップでカバーされる場合、後半では17ステップで、または距離の前半では13ステップで、後半では15ステップでカバーされます。

3000メートル障害競走

障害物競走は最も難しい種類の陸上競技の 1 つであり、アスリートには持久力だけでなく、疲労が増大する状況で距離に沿って設置された障害物を乗り越える強力な技術スキルも要求されます。

障害競走競技は 1500、2000、3000 メートルで開催されます。全連合青少年競技会や学校の運動会では、選手は 2000 メートルの距離で競います。障害競走の競技は、スタジアムのトレッドミルで行われ、トラックの内側または外側で個々のセクションが実行されます。 、これは水のあるピットの位置によるものです。 各周には 5 つの障害物があり、4 つの重い転倒防止バリアと幅 3.66 m のウォーターピットがあり、距離 1500 m の障害物の総数は 15、2000 m で 23、3000 m で 35 です。 、水の穴はそれに応じて3、5、7回克服されます。 障害物間の距離は80mです。

毎秒3000mを走るテクニック

30.00 m のスプリントは、障害物の間を走ることと障害物を乗り越えることで構成されます。 検討中 大きな数遠くに障害物が設置されているため、ランニングの成功がそれを乗り越える能力に大きく依存することを理解するのは難しくありません。 各バリアで少なくとも 0.1 秒のロスがあると、合計タイムが 3.5 秒低下します。 平均的なスキルを持つランナーは、障壁や水場を乗り越えるのに最大 40 ～ 45 秒かかると推定されています。

障壁を乗り越える。 3000 m の距離に設置された障害物は、400 m の距離にある障害物と同じ高さ (91.4 cm) です。 原則として、通常のハードルステップで乗り越えられますが、唯一の違いは、走行速度が低いため、障害物は150〜170 cmの距離から攻撃されることです（400メートルの場合は195〜205 cmの距離ではありません）。ラン）、バリアから（120 ～ 140 cm ではなく）120 cm のところで着地が行われます（図 11）。

障壁を乗り越える 2 番目の方法は、障壁を踏むことです。 この場合、アスリートは障害物から115〜125cmの距離を押し出し、前かがみになり、曲がったフライレッグをバリアの上に置き、できるだけ低く通過しようとします。 垂直モーメントを通過した後でのみ、彼はバリアから押し出され、もう一方の足で100〜130 cm離れたところに着地します。

障壁間の距離が長く (80 m)、一般的なトラックを走行するという条件のため、ランナーは歩数と離陸位置を正確に計算できません。 したがって、あらゆる方向から、あらゆる方法でバリアを「攻撃」できる必要があります。

水場を乗り越えるのが一番難しい。 ピットの8〜10メートル前で、走行速度をわずかに上げてバリアまで走り、地面から押し出し、曲がった足を足の前でバリアに置きます。 この場合、胴体は大きく前傾します。 フライレッグをサポートレッグに引き、アスリートは前方に進み、広いストライド位置でジャンプして水場を乗り越えます。 着地の瞬間に、プッシュレッグがフライレッグの方に引かれ、すぐに次のランニングステップを開始します。

陸上競技のランニングの種類は、スムース ランニング、障害物ランニング、クロスカントリー ランニング (クロス) に分類され、共通の基本がありますが、それぞれの種類には独自のニュアンスがあります。

ランニングはウォーキングと同様、周期的な動作であり、動作サイクルには 2 つのステップが含まれます。 ウォーキングでは二重支持期間の代わりに、ランニングでは飛行期間が存在します。

ランニング中に次のことを強調表示できます。

• 単一サポートの期間。
• 飛行期間。
• フライレッグの移行期間はサポート期間と一致します。

速度、可動域、歩行時よりもランニング時の方が大きな筋肉の努力の現れ - これらの要因は、ランニングの速度に依存します（速度が高いほど、これらの要因の値は高くなります）。

遊脚の移行期間（左）と押し足の支持期間（右）が時間的に一致し、飛行期間が始まり、その後、遊脚の移行期間（右）と支持期間プッシュレッグ（左）、そして再び飛行期間。 実行サイクルは次のようになります。

ランニングでは、ウォーキングと同様に、腕と脚が協調して交差する動きを行います。 骨盤と肩の軸を逆に交差させる動きは、バランスを維持し、ランナーの体の横方向の回転に対抗するのに役立ちます。

クッショニングフェーズ、プッシュオフフェーズ、飛行期間

ランニングとウォーキングのサポート期間には 2 つのフェーズがあります。1) 減価償却フェーズ。 2) 反発段階。 減価償却段階 足がサポート上に置かれた瞬間から始まり、GCM の投影がサポート ポイントの上に来る垂直モーメントまで続きます。 歩行とは異なり、この段階では足首関節の伸展、膝関節の屈曲、遊脚側への骨盤横軸の傾斜により GCM が大幅に減少します。 同時に、弾性コンポーネント（靱帯、腱、筋膜）の伸張が発生し、その後の反発に関与します。 サポートと接触する直前 (15 ～ 25 ミリ秒)、減価償却段階に関与する筋肉はすでに電気的に活動状態になります。 興奮のインパルスがサポートよりも前に筋肉に到達し、緊張した筋肉が伸ばされます。

垂直になった瞬間から、押している脚がサポートから離れる瞬間まで プッシュオフフェーズ. 股関節と膝関節で押している脚を伸ばすことから始まり、足首関節の屈曲で終わります。 減価償却段階の開始時から、サポートにかかる圧力が増加します。この圧力は、股関節と膝関節を伸ばす筋肉の働きにより、垂直を超えて一定の点まで増加し続けます。 地面反力も増加し、サポートにかかる圧力も増加しますが、それらは互いに正反対に作用するだけです。 ランナーの体とその GCM には一定の速度が与えられます。

押し出し段階の終わりには、圧力と地面反力が減少し（膝関節で脚をまっすぐにした後くらい）、足首関節の屈曲に関与する筋肉がより少ない労力で高速作業を実行できると言わなければなりません。 、ただしより高速です。 次のようになります: まず、 臀部の筋肉より強力ですが、速度は低下します、与える 初速動きに続いて、力は弱いが速い太ももの前面の筋肉が体を加速し、最終的には速いが比較的弱い筋肉（ふくらはぎの筋肉）が働きます。 筋肉の努力の強さと速度は反比例します。 筋肉の努力の強さと速度を同時に高めることは不可能です。

片足を支えている間、スイングレッグはランナーの体にスピードを与えるのにも関与します。 脚がサポート上に置かれた瞬間から垂直になるまで、スイング脚は慣性力によりサポートにかかる圧力を増大させます。 垂直になった瞬間から支持脚が支持体から離れる瞬間まで、振り脚の質量の慣性が押し出し段階で押し脚を素早く真っすぐに伸ばすのに役立ち、それによって速度が増加します（振り子の原理）。 反発の時間と速度は、押し足を支柱の上に置いた瞬間から振り足を前に動かす速度に大きく依存します。

飛行期間は、プッシュレッグがサポートから離れた瞬間からフライレッグがサポート上に置かれる瞬間まで始まります。 ここでは 2 つのフェーズを区別することもできます: 1) GCM を最高まで上げるフェーズ 最高点 GCM 軌道; 2) スイングレッグがサポートに触れてプッシュレッグに変わるまで GCM を下げる段階。 もちろん、飛行期間を 2 段階に分けるのは全くの任意です。 そして、これは、軌道に沿った GCM の速度の変化において重力がどのような役割を果たすかを理解するために重要です。 飛行期間中は移動速度は増加しませんが、逆にこの期間が長くなるほど速度の低下は大きくなります。 飛行期間はランニングストライドの長さを特徴づけます。

反発段階の終わりに、GCM は一定の初期離陸速度を受け取りますが、GCM は軌道の最高点まで上方および前方に移動し、その後重力によってわずかな増加が発生するため、この速度は若干減衰します。 。 ランナーの体の飛行中、重力は 2 つの機能を果たします。まず GCM の移動速度を低下させ、次に軌道の最高点の後に速度を上げます (メトロノームの原理)。 他の瞬間では、重力は GCM の移動速度の変化に影響を与えません。 平地ではなく上り坂や下り坂で走る場合、重力が速度の変化に影響します。上り坂では速度が低下し、下り坂では速度が増加します。

脚を移動す​​る期間中、減衰フェーズで脚が支持体に置かれた瞬間から、運動の中心質量の移動速度は常に発生する制動力によって減少します。ランナーのタスクは、次のとおりです。その影響を軽減します。 一方では、飛行段階後の減衰段階の制動力と重力慣性力は移動速度に悪影響を及ぼしますが、他方ではこの時点で効果的な反発のための前提条件が作成されます。

ランナーの体の速度は、サポートと相互作用することによってのみ増加できることを私たちは知っています。 したがって、走行速度を上げるためには、離陸時にできるだけ頻繁にサポートに接触する必要があります。 飛行期間は、サポートされていない期間として、走行速度を生み出さないため、不要であるように思われます。 最も理想的な運動の対象は何ですか? 車輪！ 制動力はなく、サポートと常に接触しており、摩擦力によってのみ移動速度が生み出されます。 あ 動物の世界? ほとんどすべての動物には 4 本の「脚」があり、そのおかげでサポートとの接触回数が増え、人間よりも速く走ることができます (カンガルーだけがジャンプによって移動しますが、そのためにはどれだけの強い筋肉が必要なのでしょうか)。 。 もし人に少なくとももう一本足があれば、走る速度は大幅に向上するでしょう。

それはなんのためですか？ ランニングフライト期間? 反発段階の後のこの期間に、反発段階に関与する筋肉が弛緩し、短い休息が得られます。 短い距離を走るときでも、筋肉が常に興奮状態にあることは不可能です。 筋肉のけいれんとは何ですか? これは筋肉への継続的な刺激であり、それに伴って起こります。 マイナスの影響、筋肉にとっても、 神経系。 合理的に交代するランナーの能力 筋肉の働きそして筋肉の弛緩は、あらゆる距離を走る場合、また走る場合だけでなく、あらゆる身体活動を行う場合にも非常に重要です。

筋肉の運動と休息を合理的に交互に行うことは、アスリートの筋肉間の調整を特徴づけます。 飛行時間 (またはランニングのストライドの長さ) は最適である必要があり、ランナーの身体的性質、主に脚の強さ、犬の長さ、運動能力に依存します。 股関節そして個々の合理的なランニングテクニック。

走行速度は歩幅と歩数の両方に依存します。 これらのパラメータの最適な比率は、ランニングのリズムとランナーのテクニックの合理性を特徴付けます。

走行速度を上げる

走行速度を上げるには、まずサポート時間を短縮する、つまり同じ押し出す力で押し出す時間を短縮することに取り組む必要があります。 サポート期間と転送期間は相互に関連しているため、サポート時間が減少すると転送時間も減少し、その逆も同様です。 腰を素早く合わせ、スイング脚の腰を素早く前方に動かすとスイング時間が短縮され、より短い時間でより速くテイクオフを行うことができます。 押し出した後に押し脚をサポートから素早く「外す」ことも、前方への動きをスピードアップします。 この場合に生じる主観的な感覚は、火傷をしないように熱い砂の上から足を離しているようなものです。

第二に、 走行速度を上げる飛行時間の減少により発生します。

• GCM の垂直振動の減少、すなわち 軌道の曲率が水平に近づく。
• 飛行期間の最後の部分でプッシュレッグを積極的に配置する、つまり サポートを待つのではなく、積極的にサポートに近づきましょう。

同時に、脚のこのようなアクティブなポジショニングは、減耗段階でのランナーの体への影響に寄与する可能性があり、これはマイナス要因です。 したがって、筋肉の牽引力を増加させて、GCM の減少に対抗して、脚を素早く、同時に柔らかく、弾力的に配置する必要があります。

ランニングにおける腕の動きのテクニックは、走るスピードによって異なります。 ランナーの課題が最高速度を上げることである短距離では、腕の動きの振幅が最大となり、腕の動きの速度はランニングステップの頻度と一致します。 腕と脚の動きの頻度は相互に関連しています。 ランニングステップの頻度を増やすには、腕の動きの頻度を増やす必要があります。 肘関節で 90 度の角度に曲げた腕は、前方にわずかに内側に動き、次に後方にわずかに外側に動きます。 短距離走では腕の動きがランナーの進行方向に近づきます。 走行速度が遅くなると腕の動きの振幅も小さくなり、方向も若干変わります。 腕を前に動かすと中央面に近づき、後ろに動かすとさらに外側に動きます。

胴体の傾きは走行速度にも依存します。 短距離を最高速度で走る場合、体の前傾は最も大きくなりますが、長距離を走る場合、体の前傾は最小になります（最大 5°）。 体を前に倒しすぎると、蹴り出しやすくなる一方で、脚を前に出すことが難しくなり、歩幅が短くなることを覚えておく必要があります。 胴体の傾きは最適である必要があり、走行速度、距離、距離の一部によって異なります（開始加速 - 傾斜を付けて走り、胴体を徐々に真っすぐに伸ばします。距離に沿って走る - 最適な傾き、フィニッシュ - 最後）距離を走るときよりも大きな傾斜でステップを踏みます）。

脚の動きのテクニックを分析するとき、下肢の各リンクの動きは個別に考慮されます。 大腿部、下肢、足部の重心の移動軌跡は複雑な形状をしています。 大腿部の重心（COM）の移動を単純な振り子の動きと考えると、下腿のCOMと足部のCOMの移動軌跡は複雑な楕円形になります。 脚は振り子のようなもので、直列に接続された 3 つの振り子 (太もも、下腿、足) で構成されています。

振り子の振動の周波数はその長さに依存し、たとえば歩行や走行などの大きな偏差の場合は、脚の動きの振幅に依存します。 振り子が短いほど、より頻繁に動きます。

走行時の GCM 運動の軌跡は歩行時の GCM 運動の軌跡に似ていますが、前者の場合の GCM 振動の振幅ははるかに大きく、走行速度に依存します。走行速度が高いほど、GCM 振動の振幅は大きくなります。振動。 GCM の最高位置は飛行中に観察され、最低位置は減価償却段階で、垂直モーメントに近くなります。 この位置では、支持脚の関節が最も大きく屈曲し、骨盤が下がります。 GCM の垂直方向の振動に加えて、支持脚が外側に偏ることにより、支持脚に向かう横方向の振動も発生します。 したがって、GCM の振動は垂直方向と横方向の両方で発生し、それによって GCM の動きの複雑な軌道が作成されます。

陸上競技のランニングテクニック

すでに述べたように、陸上競技におけるランニングの種類は次のように分類されます。 中長距離ランニング。 超長距離走とマラソン走。 駅伝。 ハードル走。 障害物を抱えて走ること。

中長距離のランニングテクニックからランニングタイプのテクニックを学ぶのが最善です。 これらのタイプの速度は比較的遅いですが、同時に、すべてのタイプに固有の一般的な視覚的なランニング技術が保持されています。

ランニングテクニックは多くの要因に左右されます。 最も重要なものは次のとおりです。

• アスリートの個人的な特徴。
• レベル 体力アスリート;
• 走行距離。
• ランニングが実行される表面。
• 地形構成。
• 気候条件。

に 個々の特性 アスリートランナーは以下を含める必要があります: 1) 脚の長さ。 2) 関節、特に股関節、膝、足首の可動性。 3) 赤筋線維と白筋線維の生来の比率。スピードや持久力などの身体的資質に影響します。

体力レベルの向上に伴い、ランニングテクニックも変化し、より合理的で経済的なフォームと内容を獲得していきます。

まず、走行速度は走行距離と運動課題によって決まり、それが走行技術に影響します。

走る路面 (柔らかい地面、アスファルト、砂、スタジアムのトラック) もランニングテクニックに影響します。 さまざまな路面はランニングテクニックの特定のパラメーターに影響を与え、それによって路面の品質に応じて変化します。 クロスカントリーランニング、下り坂や上り坂のランニング、さまざまなターンでは、ランニングテクニックにさまざまな要求が生じます。 競技場のトラックの比較的平坦な表面であっても、直線走行技術と曲線走行技術に分けて、ランニング技術に影響を及ぼします。 スポーツアリーナでは、アリーナでのターンはスタジアムでのターンとは大きく異なるため、ターンで走るテクニックには特別な注意を払う必要があります。

気候条件は、オープンエリアでのランニングテクニックに大きな影響を与えます。 風の強さと方向は、ランニングテクニックの変化にマイナスにもプラスにも影響を与える可能性があります。 さまざまな種類の降水量や気温もランニングテクニックの変化に影響を与えます。

列挙した要素がランニングテクニックに及ぼす影響については、各セクションで説明します。これらの要素は、短距離選手、平均的なアスリート、ステイヤー、マラソンランナー、ハードル選手のテクニックに異なる影響を与えるからです。

Zhilkin A.I. et al. Athletics、2003. P. 65-73。

方法論の開発

主題： 陸上競技。 短距離走技術のトレーニング。

によって開発された： ナソノフ A.G.

身体鍛錬

MBOU中等学校第3教師

ニジネヴァルトフスク、2012

プラン

1.スプリント

2.発進と発進加速

3.距離走

4.スプリントトレーニング方法論

5. 短距離走時のミスとその修正

6.復習

陸上競技 - 主要な主要スポーツの 1 つです。 体育のカリキュラムの中で大きな位置を占めています。 陸上競技は、走る、跳ぶ、投げる、などの身体運動を組み合わせたものです。 競歩そしてオールラウンド（からなる） さまざまな種類走る、跳ぶ、投げる）。 最も一般的でシンプルで、 利用可能なタイプ 体操歩いたり走ったりしています。

ランニングテイク 中心的な場所陸上競技で。 体系的なランニングトレーニングの助けを借りて、そのような能力の開発を達成することができます。 重要な資質スピードや持久力など。

短距離走または短距離走は、最大強度で実行される周期的な運動のグループに属します。 スプリントには、100m、200m走だけでなく、400m走や、冬季に陸上競技場で行われる短距離走（30m、50m、60m）も含まれます。

神経筋の緊張の強さと作業時間が短いという点で、短距離走は典型的なスピード運動です。 正しいランニングテクニックは、強力な後押し、スイングレッグの効果的な伸長角度、および体の全体的な重心線のわずかに前方のサポート上にスイングレッグを置くときのブレーキ力の欠如によって特徴付けられます。 この場合、胴体はまっすぐか、わずかに前傾した姿勢をとり、腕は素早く無駄のない動きをします。 上記のすべてにより、ランナーは高速で自由かつ自然に距離を移動できるようになります。

ランニングテクニックの分析を始める前に、ランナーが最初から最後まで実行するすべての動作は、総合的で切り離せない 1 つの運動であり、それは最短で最初にゴールラインまで走りたいというアスリートの欲求に基づいていることを強調したいと思います。時間。 ランニングテクニックを分析しやすいように、次の主なフェーズに分けることができます。

発進と発進加速。

長距離走。

仕上げ中。

発進と発進加速

短距離走では、成功は正確かつタイムリーなスタートに大きく左右されます。 スプリントでは低いスタートを使用するため、積極的に走り始めて比較的早く高速を獲得できます。 ロースタートには次の 3 種類が使用されます。

1.通常のスタート。 片方の脚はスタートラインから20〜25cmの距離に置き、2本目の脚は最初の脚からすねの長さまたは30〜40cm後ろに置きます。

2. スタートを閉じます。 片方の脚は前のケースと同じようにスタートラインから同じ距離に立ち、2番目の脚は最初の脚からわずか15〜20 cmの距離だけ離れます。

3. 延長スタート。 脚間の距離は維持されますが、スタートラインからわずかに遠ざかります。 この距離はランナーの個々の特性、主に身長と脚の長さによって異なります。

ロースタートは「スタート！」コマンドで受け付けます。 「注意！」の号令で ランナーは脚をまっすぐに伸ばし、骨盤をスムーズに上げ、体の重量を腕と前脚に伝えます。 「マーチ！」の号令で ランナーはすぐにサポートから手を離し、押し出します。 ランナーの動きはできるだけ速くなければなりません。 スタート時の遅れを将来取り戻すことはほぼ不可能です。

低スタート後のランニングの最初のステップでは、体が大きく前傾するため、足は体の重心の投影に近い位置で地面に着地します。 その後、体の傾きが減少するにつれて、歩幅は徐々に長くなります。 その後、各ステップが約 1 フィートずつ増加します。 歩幅の増加はスタートから7～8歩程度で終わり、すぐに体がまっすぐになります。

長距離走

スタート加速の後、ランナーは距離に沿って走り続けます。 彼の前に立っています 重要な任務フィニッシュラインまで水平方向のスピードを維持します。

短距離走のトレーニング方法

学童の総合的な身体的発達を促進することに加えて、授業では生徒に次のことを習得させる必要もあります。 現代のテクノロジー陸上競技のイベント。

短距離走技術を指導する場合、次の課題が解決されます。

タスク 1. ランニングテクニックの正しいアイデアを作成します。

ツール： 1. ランニングテクニックの特徴の説明：スタート時の位置（ロースタートの種類）、スタートからの立ち上がりとスタート加速（体の位置、歩幅など）、距離に沿った走り（スイングステップの特徴）、フィニッシュ。

2. 最強の短距離ランナーの走りを写真やフィルムでデモンストレーションします。

3. ランニング技術に熟練した教師または生徒によるランニングの実演。

4. 研修生自身によるランニング。

方法論的指示: 生徒に 30 ～ 40 m の低いスタートから 1 ～ 2 回のランニングをさせ、そのランニングの欠点を指摘します。

タスク 2. リアプッシュのテクニックをマスターし、より簡単な条件でスイングレッグの動きと組み合わせます。

治療法: 1. 二本足と片足で飛び上がる。

2. 指定された前進動作で、ぎくしゃくと走ります。

3. ミンチ運転。

4. 押し脚を完全に伸ばすことと、振り脚の腰を前方と上方に動かすことに重点を置いてジャンプしながら走ります。

5.加速して走る。

課題 3. 遊脚の動きと走法全般をマスターする。

対処法: 1. 特別なランニング練習。

2.加速して走る。

方法論的指示: 特別​​なランニング練習を行うときは、スイングレッグのヒップの高い立ち上がりと、足の前部から地面への柔らかい配置に注意を払う必要があります。

ランニングステップの効果的な実行に訓練生の注意を引きます。 スピードを出して走るときは、ヒップリフトを高くして最初の一歩を踏み出すことをお勧めします。

課題4. 押し足と振り足の動きを改善し、中速で走る技術を習得する。

対策: 1.特別な準備運動。

2. 平均的なペースで走っても。

方法論的指示: 特別​​な主要な演習のリストは、主要なタスクに対応している必要があります。 一定の速度で走るときは、スイングステップが正しく実行されているかを監視し、エラーを特定して修正する必要があります。

タスク 5. スピードを上げて走るテクニックをマスターします。

対策: 1. 特別な準備運動。

2.60〜80メートルの距離を平均速度で走っても。

3. 20〜30メートルの移動中にランニングします。

方法論的指示: 冬には廊下または特別に設備の整ったエリアで授業を行うことをお勧めします。 運動を行うときは、ランナーの動きの真っ直ぐさ、押し脚の完全な伸展と遊脚の膝の素早い前方への動き、腕の精力的な動きなどに注意してください。 一定の速度で走る場合、最初の 20 メートルで速度を上げ、残りの距離はその速度を維持する必要があります。 移動で走る場合の予備助走の長さは15～20mです。 マークの前で、ランナーは高いスピードを得て、主な距離全体を通してそのスピードを維持しなければなりません。

タスク 6:

対策: 1.高いスタートから走る。 開始位置：壁から 30 ～ 40 cm の距離に、ホールに向かって立ち、右足（左足）を前に出し、もう一方の足を後ろに倒し、足を壁と床でできた角に置きます。 手を下げて。 「注意！」の号令で 脚を膝のところで前に曲げ、体を少し前に動かし、反対側の腕を肘関節のところで曲げ、反対側の腕を前に出し、もう一方の腕を後ろに動かします。 視線は前方、つまり下方に向けられる必要があります。 「マーチ！」の号令で すぐに後ろの壁から押しのける 立ち足そして10～15メートル走ります。

方法論的指示: 競技場や運動場で練習するときは、後ろに立っている脚をしっかりサポートできるように、深さ 5 ～ 8 cm の穴を開けます。 体が前方に進み、地面とほぼ平行になると、体の重量が前脚にかかります。 この運動を行うと、ステップの長さが徐々に長くなり、胴体も真っ直ぐになります。

2. 片手で地面を支えながら、やや低いスタートから走ります。 開始位置は演習 No. 1 と同じです。 「注意！」の命令で、生徒は前足をもう少し曲げ、反対側の手を下げて指を床に置きます。 「マーチ！」の号令で 走者は立ち足で素早く押し出して走り出します。

方法論的指示: 最初のステップで体の傾きを維持し、その後のステップで徐々に真っ直ぐになること、ステップの頻度を高くすること、長さを適度に増やすことに注意してください。

3.「スタート！」、「アテンション！」、「マーチ！」のコマンドを勉強します。

方法論的説明: 演習 3 は、スタートマシンやブロックを使用せずにグループで実行されます。 「スタート！」の位置で 体の重量は脚と腕に均等に分散されます。 視線は前方と下に向けられ、肩はサポートエリアを超えてわずかに移動します。 「注意！」の位置で 骨盤は肩よりもはるかに高い位置にあります。 頭を下に。 「マーチ！」の号令で すぐにサポートから離れて走り出します。

4. スターティングブロックを使わずに低いスタートから20～30m走ります。

5. ブロックから低いスタートで 20 ～ 30 メートル走ります。

方法論的指示: スターティングブロックとマシン、ロースタートを行うための設置について生徒に慣れさせる必要があります。 さまざまなオプション。 「準備完了！」「注意！」の姿勢を繰り返します。 スターティングブロックを使って。 低いスタートから抜け出すときは、スタート脚を完全に伸ばし、ランニングステップの長さを徐々に増やし、胴体の傾きを維持し、腕を精力的に動かし、まっすぐに走ることを確認します。

タスク 7. 開始加速から距離を走るまでの移行をマスターします。

手段: 1. 40 ～ 50 メートルずつ 1 つずつ開始します。

2. グループは 50 ～ 60 メートルの地点から開始します。

3. 時間制御も同様です。

方法論的指示: 低いスタートから走るときは、体の位置と歩幅に注意してください。 発進加速中、体は約 15 ～ 18 m で完全に真っ直ぐになります。

課題8. 仕上げのテクニックをマスターする。

対処法: 1. ゆっくりと歩きながら、上体を前に傾けてリボン上で投げを実行します。

2. 同様に、歩く速度を上げます。

3. ゴールラインをゆっくりと速く走ります。

4. 低速走行時および高速走行時にリボンを装着します。

5. リボンに向かって投げて、高低のスタートから 30 ～ 40 メートルのグループ ランを行います。

方法: ゴールラインを全速力で走り抜けます。 リボンへの投げは 1 メートル以内の距離から行う必要があります。

タスク 9. 短距離走技術全般を向上させる。

対処法: 1. 特別なランニング練習

2. 60～80mでの加速。

3. 個人およびグループでの高地および低地からのランニングは、30 ～ 100 メートルの距離から始まります。

4.運動と同じN3 時間制御など

方法論的指導: 技術を向上させる過程で、ランニングの欠点を考慮して、各生徒に特別なランニング練習のリストが指定されます。 低いスタートから走るときは、体の位置、後ろを押す力、振り脚の動きに注意してください。 長距離を走るときは、真っ直ぐさ、胴体、頭の位置、振り脚の可動範囲、押し脚の完全な伸びなどを監視します。 冬の状況では、200メートルや400メートルのランニング技術を教えることは不可能です。 この任務は春と夏に、円形のランニングトラックを備えたスタジアムに移管されます。

200 メートルおよび 400 メートルのランニング技術を指導する場合、次のような特定の問題が解決されます。

主なタスク教師の目標は、生徒のランニング技術の間違いをタイムリーに特定し、できるだけ早く修正することです。

短距離走時の典型的な間違いとその修正

エラー

救済策

低速スタートから実行する場合:

1.「注意！」のコマンドで骨盤を高く持ち上げます。 その結果、最初のステップで推進方向が間違ってしまい、ランナーが転倒する可能性があります。

2. 腕への体重の伝達が不十分で、肩が前方に移動します。 これは、早期に真っ直ぐになり、速度の低下につながります。

3. 後ろに立っている脚の伸展が不完全で、ブロックからのプッシュが不足している。 スタートから離れるときに速度の低下につながります。

4. スタートから離れるときのステップは非常に小さい。 このエラーは速度の低下とスタート時の損失につながります。

距離を走るとき:

1. 過度の緊張、非常に短いステップ。

2. 遊脚の腰の伸びが不十分で「落ちラン」

終了時:

1. リボンジャンプ。

2. 体が前方に傾くのが早すぎる。

3.ゴールラインに近づくと、歩幅を大きくします。

1.スターティングブロックの位置を確認します。

2. 「注意！」というコマンドに合わせて、低い開始位置を繰り返します。

1. チームごとにロースタートを繰り返す。

2.クローズスタートを使用します。

3. スタートから傾斜したスティックの下を走ります。

1.立ち幅跳び。

2. 低いスタートから前方にジャンプして砂場に飛び込みます。

3. 同様に、後ろに立っている脚を前に動かします。

4.抵抗のある低いスタートからの走行。

1.セミロースタートからの走行。

2.マークに沿って低いスタートから走ります。

1.平均的なペースで走る。

2.15～20mの加速で走行し、その後惰性走行に切り替えます。

3. 移動中のランニング。

4.加速して走る。

1.フィニッシュ前に後ろ押しを強調します。

2.ゴールラインを全速力で駆け抜けます。

文学：

1.「若い同僚へ」N.G.オゾリン。 モスクワ「FIS」1988 P.288。

2.「陸上競技」G.V.コロブコフ、V.M.ディアチコフ。 モスクワ「FIS」1956 360から。

3.「ランニング」D.G.ミルザエフ、V.V.ウホフ。 レニングラード 1962 P.130。

4.「学校での運動」E.テレズニコフ。 モスクワ、1957年、190ページ。

レビュー

の上 方法論的開発

バベシュコ・アレクサンダー・ペトロヴィッチ
教育機関:ルガンスク州立医科大学医科大学は聖ルカにちなんで名付けられました
仕事の簡単な説明:
発行日: 2018-01-23 ガイドラインテーマは「陸上競技：スプリント技術」 バベシュコ・アレクサンダー・ペトロヴィッチ 適切な実行ランニングテクニックの遵守により、最小限のパフォーマンスが可能になります 短時間（各ランナーの）最大速度に達することができます。 短距離走では低いスタートが使われます。

出版証明書を表示する

「陸上競技：短距離走技術」というテーマに関する方法論的な推奨事項

平地やサーキットでスムーズな走行を実現します。 これ 必要な条件正しい技術を習得すること。 スムーズに走ることが、多くの陸上競技種目をマスターするための鍵です。 競技場ではトレッドミルを使って反時計回りにランニングが行われます。

ランニングテクニックは通常、次のフェーズに分かれています。

1) スタート、2) 加速の開始、3) 距離に沿った走行、4) フィニッシュ。

短距離走では低いスタートが使われます。 ロースタートを正しく実行すると、最小限の短時間で（各ランナーの）最大速度を得ることができます。 中長距離走ではハイスタートを使います。 ハイスタートの方が演奏しやすいため、ロースタートのテクニックを検討する前に、ハイスタートに慣れる必要があります。 高スタートのためのトレーニングには不当にほとんど注意が払われませんが、高スタートを巧みにとれば最初の距離で有利になることがあります。

ハイスタート。 「スタート！」の号令で 学生はスタートラインに近づき、最も強い足をつま先でラインに置き、それを越えずに、もう一方の足を元に戻し、つま先を地面に置きます。 胴体をまっすぐにし、腕を体に沿って自由に下げ、頭をまっすぐに保ちます。

「注意！」の号令で 学生は両足を曲げて、体の主な体重が前足にかかるようにします。 腕を下に自由に下げるか、肘関節でわずかに曲げ、視線を前方に向けます（5〜6 m）。

ロースタート。 これが最も一般的です 最高速度を伸ばすための条件を提供するため、高速ランニングを開始する方法です。多分 短期間で。

「スタート！」というコマンドの低い開始位置: 手を肩幅に開き、指を地面に置きます。 いつ、もし 学生は持っていない 十分に強い 指に 彼らは荷重に耐えているので、指を曲げて手に寄りかかることができます。 頭開催背中の線を引くと後頭部がその線より下になるような位置にします。 視線はスタートラインから1～2m前方に向けられます。

「注意！」のコマンドの後 ランナーは確実な位置に来なければなりません。するだろう バランスを整え、高速走行が始まる条件を整えました。 体の重さは腕と前足に伝わります。 スイングレッグには大きな体重負荷はかかりませんが、ブロックの上に置かなければなりません。そうしないと、「マーチ」コマンド後の動きが十分に速くなりません。

骨盤が肩よりわずかに上がり、背中のラインがまっすぐになります
前方から肩まで。 「開始」位置から次の位置に移動します。「注目」はスムーズに続きます。 次に、すべての動きを停止し、ショットの音または「マーチ！」というコマンドを待つ必要があります。 ここでは、次の瞬間に注目する必要があります：「開始！」コマンドについて 学童にとってより便利なポジションは、ランナーの体重の大部分が後ろ足の膝の上にかかるポジションです。これにより、事前に腕に負荷がかからず、体の主な体重が前方に移動することができます。 このとき肩はスタートラインを超えません。 「注意！」というコマンドを実行した後、生徒は自分の体の部分がどのように配置されているかを正確に想像し、感じなければなりません。 骨盤が上がった位置とブロック上の両足のサポートを感じる必要があります。

最も一般的なバリエーションでは、左足が前で右足が後ろにあり、「マーチ!」というコマンドで実行されます。左手 すぐに前に進み、右側が上に曲がったり、後ろに曲がったりします。 最初のステップで腕が脚の動きと非同期に動き、ランナーのバランスを維持するのに役立つことが非常に重要です。 左腕を高く上げすぎると、胴体が早期にまっすぐになる可能性があり、右腕を後ろに置きすぎると、胴体が走行方向の方向に傾きすぎたり、外転したりする可能性があります。

スタート時と最初のステップでの手の動きが大きな役割を果たします。 まず、スタートラインを離れるときに正しい方向を示すのに役立ちます。 2番目に、2つ結婚 手は歩数に関係しており、バランスの維持に貢献します。 手の動きはリラックスする必要があります。 腕を前方に過度に動かす 指を強く握りこぶしにすると、動きの自由に悪影響を及ぼし、その結果、スコ育つ。

頭の位置も非常に重要です。 緊張せずに保持し、スタートランの終わりからトラックの終わりまでランナーの視線を向ける必要があり、後ろに反ったり、低すぎる頭はランナーの体の位置に悪影響を及ぼします。

スタート瞬間の頭と肩の急激な上昇がランナーの早期の真っ直ぐ化につながり、蹴り出し角度が変わります。 頭を低くしすぎて目を下に固定すると、ランナーは最初のステップでつまずき、短すぎる可能性があります。

最初のステップでは、腰を素早く動かしながら脚を前に出します。 このとき、足を上に向けるのではなく、前に出してすねが地面とほぼ平行になることが重要です。 最初のステップは速く、力強く、かなり弾力のあるものでなければなりません。 足は、下方後方の動きで足の前面で地面に接触します。 連続する各ステップは、通常の長さ (7 ～ 8 ストップ) に達するまで、前のステップよりも長くかかります。

スタート加速中、ランナーは曲がった姿勢になります。 新しいステップを踏むたびに、前進速度が増し、胴体の傾きが減少します。

スタートラン中、ランナーが最高速度に達する瞬間まで、胴体は徐々に上昇し、長距離走に典型的な姿勢になります。

スタートからのランニングは、突然変化することなく、積極的かつ自然に距離に沿ったランニングに変わる必要があります。 全距離を通して、不必要な緊張感を持たずに自由に走る必要があります。

スムーズなランニングテクニックの基本となるランニングステップは、サポートフェーズとフライトフェーズに分かれており、サポートフェーズは反発力によって完了し、身体を前方に推進するのに役立ちます。 押し出しは、股関節と馬の関節で支持脚を伸ばし、足とつま先を底屈させることによって行われます。 反発角は45〜55°であり、注目すべきは より速く走る、反発角が鋭くなる。

反発の効き具合はスイング脚と腕の動きに大きく影響されます。 加速された動き サポート期間中に脚と腕をスイングし、地面への圧力を増加させ、それによって地面の反力を増加させます。 フライホイールの動きの速度、振幅、方向によって、スイングの動きの効果が決まります。 遊脚の膝は支持脚の膝よりも前方に移動する必要があります。 腰を上のみに持ち上げると、ランナーは少しずつ前に進みながらタイムを刻みます。 足の伸筋の役割は、正しいランニングストライド技術にとって非常に重要です。 飛行段階の終わりに、脚は積極的に下がり、足で地面に触れます。 重要な点ランニングステップテクニックは、飛行段階で股関節を積極的に収縮させることです。 これにより、足が地面に着くとすぐに、ランナーの肩と骨盤に積極的な力が加わり、前に推進することができます。 足を地面に連続的に置くたびに、継続的な前進が促進されます。

で 「フィニッシュ」の概念には、いわゆる「リボン投げ」だけではなく、ラスト10～15メートルを走ることも含まれます。 ペースを上げたいにもかかわらず、残り数メートルでリラックスして自由に走ることができるようにする必要があります。