入り口上り坂を走るメリット。 より速く走るために下り坂を走ります。 ランニングテクニックと登山道の準備の基本原則
山岳トレーニングは、10 km を 40 分以内で走りたいアマチュアであろうと、2.30 未満の成績を収めているプロのマラソン ランナーであろうと、あらゆるランナーにとって質の高いトレーニング プロセスにおける重要な要素の 1 つです。 トレーニングを多様化したい場合は、それに山岳トレーニングを加えてください。 マウンテンランニング、トレイルランニング、オリエンテーリング、スカイランニングは持久力スポーツです。 もっと屋外で時間を過ごしたい、さらには登山道レースに参加したいと考えているのであれば、この問題を真剣に受け止める必要があります。
で 最近トレイルランニングの人気はますます高まっています。 これはクロスカントリーランニングとマウンテンランニングの要素を含むクロスカントリーランニングです。 競技はさまざまな長さの距離で開催され、丘、砂漠、密林、平原など、さまざまな景観地域で開催されます。 高低差は1000メートルを超えることもよくあります。 森や野原を駆け抜ける経験豊富な愛好家が言うように、トレイルランニングはスポーツであると同時に楽しい娯楽でもあります。 天候、大登山、疲労、喉の渇き、空腹などの困難を乗り越えると同時に、生々しい感動を得ることができます。 周囲の自然そしてあなたの能力。 2015 年 11 月、IAAF はトレイルランニングを陸上競技種目の 1 つとしました。
これで、次の日に行われるトレイルに登録しました。 山岳地帯と決意し、参加することを決意しました。 どこから始めれば？ 普段のトレーニングリズムを変えるのは意味がありますか？ それとも、その距離を歩かないようにするために何かする必要がありますか?
これらの質問の 1 つにすぐに答えてみましょう。路上でのランニング経験が豊富な場合でも、その距離を歩く可能性は 90% です。 ポイントはランニングです 自然な安心感特別なスキルが必要であり、競技場やアスファルトの上で走るのとは大きく異なるため、この点を考慮する必要があります。 ランニングテクニックは、アスリートが平らな路面を走るテクニックとは大きく異なります。 起伏の多い地形を走行しているとき、特に 私たちが話しているのは山では、他の筋肉群が働き、靭帯にさらに負荷がかかり、エネルギーコストが数倍に増加します。
トレイルは、特に、ルートの予測不可能性 (ルートには標識が必要ですが) や地形の凹凸などの点で、通常のロードレースとは異なります。 選手道には高低差の大きい箇所もあり、ランニングからウォーキングに必ず切り替わりますが、すぐにまた平坦なトレイルを見て、ようやくため息をつき、最近獲得した感動を思い出します。獲得標高ゼロのハーフマラソンでメダルを獲得。
ランニングテクニックと登山道の準備の基本原則
トレイルランニングが人体に及ぼす影響と健康への影響について 体力、その後、調整力、強さ、持久力、そして集中力を維持する能力を非常によく発達させます。 長い間。 マウンテン ランニングの利点は、脚、背中、肩甲帯上部、体幹のほぼすべての筋肉群を鍛えることができることです。
クロスカントリー ランニングのテクニックでは、歩幅を短くし、路面を強く押し出す必要があります (ステップごとに予測不能になる可能性があります)。 安定化筋がより活発に働き、バランスを良くするために肘をより広く広げ、脚をより高く上げる必要があり、その結果、大腿四頭筋がより活発に働きます。 ステップにはさまざまな長さがあります。 石から石へジャンプしたり、方向転換したり、ブレーキをかけたりしながら、時には突然移動の軌道を変えて、自然の障害物を乗り越えなければなりません。
山の距離をカバーするときのランニングテクニックは、スムーズに走るときと同じくらい重要です。 クロスカントリーランニングを専門とする経験豊富なコーチが、あなたの現在のテクニックを分析し、より効率的にランニングし、効率を高め、エネルギーコストを削減する方法についてアドバイスします。 正しいテクニックエネルギーを節約して仕事に戻るのに役立ちます 必要なグループ筋肉。 この分野の専門家は非公式に、上り坂を走るための 2 つの主なテクニック、「股関節ベース」と「ふくらはぎベース」を区別しています。 これは、これらの筋肉のいずれかをより積極的に使用することを意味します。
継続的な標高の変化、土壌密度の変化、不安定な足の配置は、アマチュア ランナーの強度が不十分な靭帯や関節に即座に過負荷を与えます。 このため、「スムーズな」ランニングから山へ移行する前に、この種の作業に向けて靭帯を準備する必要があります。 これを行うには、まず筋力トレーニングの量を増やし、荒れた地形を走るときに最も活発に関与する筋肉群に特別な演習を実行する必要があります。 パワートレーニングトレイル ランナーにとって、これは準備プロセスの不可欠な部分であり、トレーニング プロセス全体の 3 分の 1 を占めることもあります。
トレイルランニングはサイクリングスポーツであるため、トレーニングは持久力トレーニングの基本原則に従う必要があります。 少なくとも「ソファから降りて」アルプスのどこかで 30 km を走ることはできそうにありません。 マイナスの結果。 したがって、事前にトレーニング計画を立て、筋力複合体をトレーニングに組み込むようにしてください。 トレーニングプロセス.
負荷という点では、25 キロメートルのトレイルの距離は都市部のマラソンに匹敵します。 したがって、専門家は、靭帯や関節を強化するために、トレーニングプロセスに特別な運動を積極的に追加することを推奨しています。
特定の結果を目指す場合は、シーズンの初めにスポーツ イヤーを計画し、主なスタートに焦点を当ててみてください。 これにより、カレンダーのシーズンを、基本シーズン、トレーニングキャンプ（トレーニングキャンプ）、競技シーズン、オフシーズンの期間に分けることができます。 さらに、トレーニングキャンプを除くすべての期間で、集中的に均等に増加する負荷と回復期間を交互に含むサイクルに期間が分割されています。 トレーニング計画は個別のプログラムです。これを忘れずに、あなた専用の計画を作成する専門家に問い合わせてください。
次の記事のいずれかで、どこでトレーニングキャンプに行くのが良いかについて説明します。 トレイルランナーの場合、オリンピック代表チームのトレーニングの中心地であるキスロヴォツクなど、標高700〜1500メートルの高地で実施される必要がある。 海抜 2,000 メートル以上の高地で競技会が開催されるスカイランナーの場合、エルブルス地方など、標高 1,500 メートル以上の高地でトレーニングキャンプを開催することが推奨されます。
トレイルランニングを含むサイクルスポーツは持久力を養うことを目的としています。 森林、山道、森林公園エリアなど、実際の地形でインターバルを行うことをお勧めします。 上り坂だけでなく下り坂でも加速を行います。 ロシアのほぼすべての都市には、少なくとも最小限の高低差がある森林地帯があります。
主なトレーニングの種類:
- 低い心拍数で、ゆっくりと長い坂道を駆け上がります。
- わずかに起伏の多い地形、短いセグメント（200～1000メートル）を最高速度で行うインターバルトレーニング。
- 無酸素ゾーンでのテンポランニング。
- 急な登りを短く高速で駆け上がります。
- 平坦な地形では長いインターバル。
- スキー、自転車、またはバイクステーションでの有酸素運動。
- 回復は低い心拍数で実行されます。
開発用 スピードと強さの資質トレイルランナーに必要な以下の内容をトレーニングに組み込む必要があります。
- 下り坂のランニング、障害物の乗り越え、高速でのインターバル。
- SBUは緩やかな上昇で推移した。
- ランニングテクニックとコーディネーションに取り組む。
- 短い立ち上がりで行われるジャンプ運動。
平地では十分なトレーニングを行うことができないため、高低差をシミュレーションすることが重要です。 ここが一番多い 最高のアシスタント階段です。 できるだけ長いはしごを使用してください。 公園や広場、川の堤防の出口などで見ることができます。
不安定なサポートの効果を得るには、ジョギングには砂、耕した畑、細かい砂利などの柔らかい表面を使用してください。 アスファルトやタータンチェックを除く、すべてのトレーニングを土の上で行うようにしてください。 これにより、足首の靭帯が凹凸のある表面に適応し、徐々に強化されます。
マウンテン ランニングの競技会はほぼどんな天候でも開催されるため、少し雨が降っている場合は屋内に座らないでください。 足はどんな種類の地面での作業にも適応する必要があり、この地面は雨によって滑りやすくなることがよくあります。
滞在者の多くは、アスファルトやスタジアムでの長時間のトレーニング中に音楽を聴き、周囲のあらゆるものから切り離され、自分の考えに没頭しようとします。 非常に起伏の多い地形でのランニングに関しては、専門家はヘッドフォンの使用を推奨しません。 これは、障害物を飛び越えたり、鋭利な岩をスピードダウンしたり、水の障害物を乗り越えたりするなど、あらゆる動きを集中して考え、分析するために必要です。
平地でのクロスカントリーレースの準備をするときは、次のことを忘れないでください。 重要な指標、海抜高度として。 たとえば、海抜 60 m の高地でトレーニングしていて、レースが海抜 1500 m の高地で行われる場合、身体がその高地に対応するのは非常に困難になることを覚悟してください。高度。 少なくとも年に 2 回は、山岳地帯でのトレーニングキャンプに参加することをお勧めします。
最初のトレイルスタートの選び方
最初のルール: 自分の強みを現実的に評価する。 たとえ長年ランニングをしていて「順調に」走った結果が良かったとしても、すぐに山で「頂上になれる」という事実はありません。 繰り返しますが、スムーズなランニング中とクロスカントリーランニング中は異なる筋肉群が機能するため、選択したスポーツの特性に基づいて筋肉群を発達させる必要があります。 ここに簡単な例を示します。オリエンテーリングの世界チャンピオンは、10 km の距離で約 30 分の結果を出すことができますが、同じ距離で (27 分より速い結果を出した) ケニアの世界チャンピオンは 1 人もいません。トレイルレース中の彼。 これはまさに森の中を走るという特殊な性質があるからこそ起こる現象です。
獲得標高 3,000 メートルのウルトラマラソンにすぐに申し込む必要はありません。 近距離比較的差異の少ない地形上。 事前に主催者からルートの地形、獲得標高、優勝者の予想タイムを調べておき、それに基づいて、選択したルートを突破するのにどれくらいの時間がかかるかをおおよそ計算できます。
身体的な準備だけでなく、精神的な準備も整える必要があります。 おそらく、ほとんどの距離を一人で走ることになるでしょう。 ところで「走る」という言葉について。 トレイルレースの場合は、「距離を乗り越える」という表現を使うのがより正確です。 トレイルランニングでは、山でも水でもさまざまな障害物を乗り越える必要があり、最も準備ができているアスリートでも一歩を踏み出す必要があります。
すべての山岳分野の重要な要素は特別な装備です。 主催者は、競技会の公式ウェブサイトで、競技会の各参加者が所有しなければならない必要な装備のリストを公開します。 これには、トレッキング ポール、防風ジャケット、GPS システムを備えたスマートフォン、ドリンク システム、充電などが考えられます。 主催者はユーモアのセンスを持って、タクシー代を用意しておくことを勧めています。 適切な装備は非常に重要です。 体力的には十分な準備ができていますが、装備の選択が間違っていると、その距離を完走できない可能性があります。
準備プロセスやレースの選択に責任を持ち、適切な目標を設定してください。 注意を払う 一般的な推奨事項、それぞれの生物は個別であることをまだ覚えておいてください。 自然を満喫し、楽しくランニングしましょう。
写真：transural-run.com、エルブルス世界レース、オレグ・チェゴダエフ
アスリートに追加の抵抗により効果的に走力を開発するだけでなく、機能的ニーズに応じてさまざまなトレーニングを行い、足首関節の力と柔軟性を開発し、その後より強力な推進力に反映する機会を与えます。オフ。 体重の重いランナーにとって、上り坂を走るのは簡単ではないかもしれません。これらのアスリートは足に大きな痛みを感じるでしょう。 ジョギングをする人にとって、地形が険しい道はランニングにおいて大きなデメリットとなります。 したがって、初心者ランナーにとって上り坂を走るときの HR (心拍数) レベルが高すぎる可能性があるため、最初のレベルでは、最も平坦なルートを選択することをお勧めします。 この点に関して、登山にはある程度の注意を払い、徹底的なトレーニングの「基礎」、つまり少なくとも4〜6か月の有酸素運動の後にのみ、そのようなトレーニングに切り替えることをお勧めします。 それでは、上り坂のランニングトレーニングを実施および計画するためのヒントに移りましょう。
するために 上り坂を走るランナーに実際の結果をもたらすには、それをトレーニング プログラムに適切かつ体系的に組み込む能力に加えて、上り坂を正しく走れるようにする必要があります。 そして、これはランニングにおける他のすべてのことと同様、真の芸術です。
基本的な間違い 上り坂を走る– これは体の大幅な前傾であり、歩幅が長くなり、肩甲帯、特に腕が硬くなります。 よく言われるように、これらは自然な欲求です。 しかし、これらは弱さに伴う自然な願望ではありません。
上り坂を走るときは、路面の傾斜により体が地面に対してほぼ傾いた状態になるため、体が前傾しないようにする必要があります。 さらに前傾すると、腰が「沈む」可能性があり、その結果、反発の質が急激に低下します。
登り坂を大股で走ろうとしているランナーをよく見かけますが、山の急勾配になるほど歩幅も大きくなります。 その結果、走る代わりに、スキーレースのばかばかしい模倣が得られます。 上り坂を走るときは、歩幅を狭くし、膝を高く上げて、走る頻度を増やす必要があります。 上り坂を押すのは平地を押すよりはるかに難しいので、走った方がよいです 短いステップで、しかし頻繁に。 このようにして上り坂を走ると、走る筋肉全体が鍛えられ、白筋と赤筋の両方の筋線維が発達します。
距離が遠くなるほど、よりリラックスする必要があります。 緊張した腕は走るのにまったく役立ちません;それどころか、すでに十分ではない必要な酸素を奪います。 上り坂を走るときは、腕の自由な動きに特に注意してください。 通常、上り坂を走る場合、主な利点は体重の軽いアスリートにありますが、前述したように、体重の重いアスリートは脚の筋肉をより強く働かせることができ、これがこのようなトレーニングの利点であることは間違いありません。
トレーニングで上り坂を走る練習をしていますか？ コメントで共有してください。
山でのジョギングは、血中の強さとアドレナリンの高まりに加えて、喜び、山の美しさからの美的喜び、きれいな山の空気、現実化からの満足感をもたらします。 自分の力そして 。
マウンテンランニングの特徴
マウンテンランニングとクラシックランニングの違いは何ですか? もちろん、足元にあるもの。 堤防や公園の小道に沿って何キロも曲がりくねって走りながら、同時にプレイヤーの声を聞いたり、瞑想したりできる場合、山でのランニングでは、すべての注意が道路に向けられます。 山岳ランニングには特別なテクニック、準備、集中力が必要とされています。 過激.
山道は常に見えているわけではないため、常に目を開いておく必要があり、時には足場を探さなければならない場合もあれば、途中で足場を探さなければならない場合もあります。
岩は危険な場合があり、崩れる傾向があり、開口部が同じ大きさに見えても、実際はより深く、より広い場合もあります。怪我をしないようにジャンプを計算する必要があり、登りは非常に急な場合があります。 そのため、山に入る前に練習場を使ってターンや障害物の練習をしましょう。
山でのランニング、それほど多くはないが、それでも何かがある 登山を思い出す。 このスポーツでは、人は征服します 山頂この意味で、山岳ランニングと類似することができます。 人は良いペースでピークを克服します。
ランニングのリズムで山を征服するもう一つのスポーツは、山岳オリエンテーリングです。 このダイナミックなスポーツでは、最も速い人が勝ち、ランニングは 非常に重要。 強さと持久力に加えて、創意工夫と方向性のスキルが追加されます。 
テクニック、持久力、その他のスポーツの性質において、人気のスポーツとなったマウンテン ランニング、スカイランニングに非常に似ています。 しかし、 スポーツタスク、この種の極限の競争では、ルートの難易度の順序が異なる場合があり、さらに難しくなります。 危険性が高い.
これが競技に関するものであれば、すべてのアスリートがそのルートに精通していることはさらに重要です。 これらの競技は、参加者全員の持久力を最大限に発揮する高速戦闘です。 これらはアスリートが持つべき資質です。
マウンテンランニングテクニックについて詳しく読む
このスポーツでは、上りと下りで使用するものが異なります。 もちろん、上り坂を走るのは何倍も難しく、アスリートは全力を尽くす必要があります。 パワーの動きは力強いプッシュの形で起こり、下り坂のランニングでは自由でワイドなスイープな走りが続きます。 ここで重要なのは、技術的かつタイムリーな切り替えであり、可能であれば可能性を節約することです。 いつ切り替えるべきかを理解し、すぐに切り替えられるようにする必要があります。
このテクニックを完璧にマスターすれば、大きなアドバンテージが得られ、他の競技者よりも先に勝利に近づくことができます。 山岳レースが始まるまでに、アスリートは集められ、集中しており、すでにテストされており、すべての落とし穴を知っているルートをよく知っています。
このエクストリーム スポーツではエネルギーを節約することが重要です。 山でのランニングと、平らで水平な地形でのランニングを比較すると、腱、脊髄筋、および脚の筋肉のすべてのグループは、山でのランニングの方が数倍強いと言っても過言ではありません。 それなし 特別な研修、筋肉が緊張に耐えられず、怪我をする可能性があるため、レースは行わないでください。
山岳レースにおけるすべてのテクニックの基礎は次のとおりです。
- ステップが短くなり、
- 精力的な手作業、
- ステップ周波数、
- 移動速度、
- 足首から体が傾いています。
体を曲げすぎると、それが原因となり、怪我の危険があります。 地面から押すときは、飛んでいるように見えるようにする必要がありますが、この間、強い押しと飛行により、つかの間ではありますが、リラックスが得られます。 登山ルートの最も困難なセクションは、すでに山を駆け下りたアスリートが新たな登りを開始するセクションであり、ここでは、リラックスして回復したセクションの後に、 新しい高度獲得。 課題は、背中と脚の筋肉を切り替えて、速度を落とすことなく、新たな力で別のモードで作業を開始することです。 非常に丈夫な人だけがこれを行うことができます。 実際に自分のスポーツを愛する人たち。
これらの動作を正しく行う方法を学び、自動化されるまで技術を完璧にするのに、場合によっては数か月、数年かかることがあります。 しかし、これによりライバルよりも絶対的な優位性が得られます。 トレーニングが必要です 体系的なアプローチ, しかし、すぐに長い距離を走るべきではありません。 持久力のテクニックを練習し、 代わりの 通常の走行 山と一緒に。
- ぜひトレーニングを始めてください。
- 筋肉を温めることがトレーニングを成功させる鍵となります。
- ランジやスクワットなどのエクササイズが必要です。
- 呼吸法も忘れてはいけません。
- 低い坂道から始めてみてください。
- 上昇と下降を交互に繰り返すことで、筋肉を切り替えるテクニックが発揮されます。
- ですので、以下の通りとなります。
健康で、強く、運動能力があることは、今ではファッショナブルです。 人はまた、何か新しいもの、未知のもの、興味深いものを求めて努力する傾向があります。 したがって、すべて より多くの人トレッドミルで何キロも走ることに飽きたり、最近公開された「エベレスト」のような冒険映画に感銘を受けたりして、スポーツを発見します。 美しい名前スカイランニング – 直訳すると「空を走る」。 それが何なのか、そしてそれにどのようにアプローチするのかを、カザフスタン共和国スカイランニングおよびトレイルランニング連盟の会長であり、オリエンテーリングのスポーツ修士であり、スカイランニング競技会で複数の優勝者である彼が、ヘルス エキスパートの読者に語った。 ティムール・アルチュキン.
スカイランニングは、海抜2000メートル以上の山中（オフロード道路、小道、氷河、岩場）を走ることです。 スカイランニングには 3 つの分野が含まれます。
●高地マラソン。 距離 – 30〜42 km。 標高 – 2000 ～ 4000 m 以上。
●高地レース。 距離 – 20〜30km。 高さ - 2000から4000メートル。
●垂直キロメートル。 距離 - 最大 5 km。 その名の通り標高差は1000m。
他のスポーツと同様に、スカイランニングには、効果的にトレーニングし、競技会に参加するために準備する必要のある機能があります。
どこから始めればよいでしょうか?
スカイランニングの出発点は人それぞれ異なります。 ランニング、スキー、ボクシング、レスリングなど、何らかのスポーツに取り組んでいる人は、すでに肉体的に発達し、訓練されています。 初心者はソファから立ち上がってすぐに山に逃げることはできません。 まず最初に慣れる必要があります 身体活動。 一番簡単なのはスタジアムで走ることです。
この場合、脈拍を監視する必要があります。 トレーニング中の心拍数は最大値の 60 ～ 75% である必要があります。 計算する 最大心拍数 220 – 年齢という平均公式を使用して求めることができます。 次に、結果の数値から 60% と 75% を計算し、トレーニング中はこの範囲に固執します。
例：
あなたは30歳です220 – 30 = 190
毎分 190 拍が最大心拍数です
60% × 190/100% = 114 ビート/分
75% × 190/100% ≈ 143 拍/分
ランニング中の心拍数は 114 ～ 143 ビート/分である必要があります
重要: 心拍数が最大値の 75% を超えた場合は、たとえ本当にそうしたい場合でも、ランニング ペースを上げないでください。
初心者アスリートにとって、最大心拍数の 75% を超える心拍数でのランニングは危険ではありません。 効果的なトレーニング、本体の磨耗。 スタジアム、公園、山中など、どこでランニングしても、心拍数は最大値の 60 ～ 75% の範囲内にある必要があります。
心拍数を追跡できます 違う方法: を使用して 特別な装置– 心拍数モニター、または手首や首で脈拍を数えます。 1 つ目は視覚的なものです。走り、時々ディスプレイを見て、特定の数値を見て、スピードを上げる必要があるか、逆にスピードを落とす必要があるかを理解します。 2番目の方法では、ストップウォッチ付きの時計を用意し、15秒の時間を計って心拍数を数え、4倍して脈拍を測定するだけで十分です。 この方法は簡単ですが、心拍数モニターの測定値ほど正確ではありません。
2 番目の方法では、追加の器具は必要ありません。ランニング中に鼻から呼吸している限りは問題ありませんが、呼吸が困難になって口から息を吸いたくなった場合は、ペースを落とす必要があります。 たとえ足が不自由な亀のようなスピードで走っているように見えても。
トレーニングにおいて、走るスピードは重要ではありません。 重要なのは脈拍です。 心拍数が最大値の 75% でウォーキングをしている場合は、歩きましょう。 これは、体がまだそのような心拍数で走る準備ができていないことを意味します。 1〜2週間のトレーニング後にはできるようになります。 それまでの間、トレーニングプロセスを強制したり、健康を損なったりしないでください。
正しい心拍数間隔で30分走ることができますか? 徐々に山でのトレーニングに移行し、都市でのトレーニングをより困難にしてください。時間を長くし、脚と肩甲帯上部の加速と筋力トレーニングを行います。
初心者アスリートに最適な加速オプション: 加速して 200 メートル、通常のペースで 200 メートルを走ります。 加速するときは、チーターが追いかけてくるように全力で走らず、心拍数に集中してください（最大値の75〜85％）。
自分の気分に応じて、トレーニング時間を徐々に増やしてください。 30分も走ってるんですか？ 40分間走ってみてください。 40分経っても汗をかいていないことに気づきましたか? 次のトレーニング時間を 10 分延長してください。 しかし、疲れ果てるまで走る必要はありません。 ほとんどのワークアウトは、「えー、あと 1 キロ…」という軽い不満感で終わるはずです。この感覚を捉えて覚えておき、時間どおりに終了する必要があります。
何を、何を使って実行するのでしょうか？
絶対に必要なものはそれほど多くありません。 主なものは適切な靴です。 スカイランニングには特別なマウンテン ランニング シューズが必要です。 これはお金を惜しむ必要のない基本的な装備です。 トレッキングポールを手に入れるのも良いでしょう。登山の際にはトレッキングポールが大いに役立ちます。
服装は快適で、雨や風を防ぐものでなければなりません。 まず、ショートパンツまたはパンツ、T シャツ、ジャケットなどの通常のトラックスーツで十分です。 何が足りないかは練習すれば分かる。頭が寒いなら帽子をかぶる、夜に走りたいならヘッドランプを持っていく。
主要なスカイランニング大会では、主催者が必要な装備のリストを提供します。 内容は天候や場所によって異なります。 複数の峠や高地までのトレイルが難しい場合は、防風パンツとジャケットがこのリストに含まれます。 さらに、主催者は、アイテムの重さがどれくらいでなければならないかを示しています：たとえば、ジャケットは200グラムまたは300グラム以上である必要があるため、熱狂的なアスリートが結果のために健康を犠牲にし、体重を減らすことはありません。ジャケットとしてセロファンのレインコートのようなもの。
できない人がいるでしょうか？
スポーツをすることに対する絶対的な禁忌はありません。 ほとんどの場合、それはモチベーションの問題です。 人が目標を持っていれば、不可能なことは何もありません。 最良の例- パラリンピック選手。 腕がない、足がない、脊椎を骨折している、さまざまな病気を抱えている人々がスポーツに取り組み、驚くべき成果を上げています。エベレストに登ったり、選手権に参加したり、若くて健康な人々を追い抜いたりするのです。
その秘密は、計画的にトレーニングする必要があるということです。 訓練を受けていない、太りすぎ、過去に複数の怪我を負った人がすぐに山岳マラソンを走れば、距離の途中から流されてしまうことは明らかです。 ただし、トレーニングの量とペースを徐々に上げていけば、問題が発生する可能性は低くなります。 慢性疾患に苦しんでいる人、古傷を負っている人、または単に健康に不安がある人は、まず医師に相談し、医師の推奨に従ってトレーニングを調整する必要があります。
ウラジミール・ヴァシリエヴィチ・コヴァルチュクは1939年生まれで、アルマトイに住んでいます。 彼は、スポーツ全般、特にスカイランニングが誰にとっても有益であることを例によって示しています。 76歳の今、ベッドから起き上がることができれば多くの人が幸せであり、ウラジミール・ヴァシリエヴィッチはスカイランニングの競技会に参加し、若者に混じってゴールラインに到達します。 7月にミンジルキで行われたナイトレースで、彼は約30人を追い抜いて15位となり、その多くは自分の3倍の年齢だったが、同時に下り坂で懐中電灯の電池が切れてしまい、動揺した。暗闇で彼は速く走ることができなかった。 スポーツをする上で大切なのは欲望です。
何を知っておく必要がありますか?
山でトレーニングするときは、天候と標高の 2 つのことを考慮してください。
山の天気は 10 分間に 5 回変わることもあります。ひどい悪天候、霧、道迷い、凍結に簡単に遭遇します。 選び出す 適切な服装そして最初にエリアを探索してください。 また、決して一人で走らないようにし、どこへ行くのか、いつ戻る予定かを必ず誰かに伝えてください。 天気の良い休日には、おばあちゃんや赤ちゃんを連れたお母さんが歩く、よく踏まれた道でも、悪天候ではトラブルに巻き込まれる可能性があります。
山では高く行けば行くほど酸素が減り、気圧が低くなります。 このような状況では、低酸素症、つまり酸素欠乏が発生します。 酸素不足により、頭が痛くなったり、めまいを感じたり、調整機能が損なわれたりします。 低酸素状態の間、人は不適切な行動をとり、その人にとって典型的ではない行動を起こす可能性があります。大人の分別ある人が突然道を外れ、三本の松に迷い込んでしまいます。 これらの問題を回避するために、彼らは高度順応によって高地に備えます。すぐに高地まで走るのではなく、海抜 1,000 メートルからスタートし、トレーニングのたびに徐々に標高を上げていきます。
山中での怪我は大きな問題に発展します。被害者に援助を提供することは都市部よりもはるかに困難です。 スタジアムで足首をひねってしまい、100メートル足を引きずってロッカールームまで行くか、その場で救急車を呼んだ。 山で足首を捻挫し、助けを求めるためにオフロードを10kmも引きずって歩かなければなりません。 山に行く前に基本を学びましょう 応急処置。 たとえあなたがそれを必要としなかったとしても、友人がトラブルに巻き込まれる可能性があります。
なぜ勉強するのか？
街には車と人が溢れており、毎分連絡を取る必要性や必然性があります。 山では携帯通信が通じないことも多いので、情報ノイズの喧騒から離れて一休みするチャンスです。
スタジアムやトレッドミルで走ると、やがて体が負荷に慣れてしまい、進歩が止まってしまいます。 また、オフロード トレーニングは、街中でも、庭を走り回っているだけの方がはるかに効果的です。脚だけでなく、背中や腕も鍛えられます。 走りが平坦にならないから強くなる。
結局のところ、山岳トレーニングは意志の力を強化し、自分の強みを適切に評価することを教えてくれます。 スタジアムでは、「ああ、わかった、3周までは間に合わない。 十分。 疲れた"。 山の中では、車から10キロ離れたところを走ると、とにかく戻らなければなりません。
スカイランニングに賢く取り組めば、より強く、より回復力が増し、次のような経験ができるでしょう。 美しいところたくさんの興味深く情熱的な人々と友達になりましょう。 スカイランニングは、純粋な肉体的な喜びに、山のきれいな空気、静寂、周囲の美しさが加わります。
上り坂ランニングは、プロやアマチュアによってトレーニングに使用されます。 持久力を養い、ランニングテクニックを向上させ、筋力を高めます。 さらに、より多くのカロリーを「燃焼」するだけで、体重を減らしたい場合に最適なソリューションになります。
『ソビエト・スポーツ』では、ランナー向けの主な運動のテクニックと詳細を取り上げた。
なぜ上り坂を走る必要があるのですか？
ヒルランニングは、持久力、筋力、スピードをトレーニングするためのプログラムに含まれています。 路面の傾斜を変えることにより、上り坂を走ると、通常のランニングに比べて、腰、下肢、腹部、背中の筋肉にさらに大きな負荷がかかります。
駆け上がるときにハムストリングスとふくらはぎを押すために、より多くの力を加える必要があります。 同時に腰を高く上げ、前に倒れないように体を安定した姿勢に保つことで、大腿四頭筋（前面）、体幹、腰部の筋肉を鍛えます。 上り坂を走ることで、ランニングに必要な「ターゲット」の筋肉が必要な筋力状態に達します。 間違いなくすべてのアスリートは、一連の「上り坂ランニング」トレーニングの後、通常のトラックで走るのが簡単になることに気づきます。正しいテクニックを維持しながら、より速く、より長く走ることができるようになります。
さらに、傾斜を変えるとより多くのカロリーが消費されます。 ダイエットを目的にランニングクラブに通う初心者には、メインの練習の1つとして上り坂を走ることをお勧めします。
上り坂と下り坂を走るテクニック
上り坂を走るテクニックには、従来のランニングテクニックとは多くの違いがあります。 まず注意したいのは体の位置です。 前方に「倒れ」たり、上半身をひねったりしないようにすることが非常に重要です。上り坂を走るときは、体を真っ直ぐに保ち、腰にわずかなアーチを維持するようにしてください（アーチは体を安定させ、脚を押すのに役立ちます）。
2 番目のニュアンスは、ランニングのストライドの長さです。 上り坂を走るときは、歩幅が短くなります。通常の歩幅で走ろうとすると、エネルギーが必要になりすぎて、すぐに疲労や筋力低下につながります。
第三に、足は前足部に置き、その後かかとに置く必要があります。 このポジショニングにより、上り坂を走るときに正しい角度が生まれ、怪我を防ぐことができます。 足は動きの方向に厳密に保たれなければなりません。着地時に足が異なる方向に「歩く」状況を避けてください。
下山時も同様のルールに従ってください。 両足で着地し、膝や足首にかかる圧力を軽減します（かかとを地面に沈めると怪我の原因となります）。 山を駆け下りるときは、後ずさりしないようにし、加速しないようにしてください。
上り坂ランニングのトレーニング方法
平坦な路面で走る技術を習得した後にのみ、坂道でのランニングをトレーニングに取り入れてください。 小さな傾斜から始めて、徐々に傾斜を増やしてください。
トレーニングの初期段階では、週に平均 2 日を上り坂のランニングに当てます。 残りの日数は平地で走り続けます。 テクニックをマスターすると、上り坂を走るトレーニングをより頻繁に行うことができます。自分の気分に耳を傾けてください。上り坂も下り坂も走りたいなら、走ってください。
山でのランニングに必要な筋肉を「ポンプアップ」するための特別なエクササイズを行ってください。 一連のエアスクワット、クランチ、ハイパーエクステンションでワークアウトを終了します。これらすべてがランニングを楽にするのに役立ちます。
上り坂ではブーストを使用してください。 距離をいくつかのセクションに分割します。1 つ目は通常のペースで走り、2 つ目はスピードを上げ、3 つ目は通常のペースに戻ります。
ウォーミングアップをしてください。 時々、珍しいトレーニングで筋肉を驚かせましょう。上り坂を走るのに加えて、クロスフィットエクササイズを行います。一定の距離で、一連の腕立て伏せ、ジャンプ、懸垂などのエクササイズを行います。
特別な靴を履いて上り坂を走ります。 トレイルランニングとマークされたスニーカーを選択することをお勧めします。靴底が硬く、足をよりしっかりと保持します。 クッション性が高く、接地面が深い靴を優先してください。
注意！ トレーニングを始める前に医師に相談してください。