入り口分割を行うにはどうすればよいですか。 分割はどのように行われますか? 最も詳細なガイド。 トレーニングの基本原則
自宅で分割を行うにはどうすればよいですか？ 1週間で分割のやり方を学ぶことは可能ですか？ これらの質問やその他の質問に対する答えは、記事の後半で明らかにします。
麻ひも自体は有用で、靭帯を伸ばしたり関節を回復したりするのに役立ちます。 また、運動後の筋肉の回復も促進します。 この演習は非常に印象的であるため、多くの訓練生がその方法を学びたいと考えています。
分割には 2 つのタイプがあります - 動的 (足を頭まで上げてスイングする) と静的 (足を広げた位置)。 両方のタイプ (動的および静的) を縦方向および横方向に実行できます。
縦方向の分割とは、片方の脚を前に出し、もう一方の脚を後ろに戻す脚の位置です（脚は同じ線上にあり、互いに「継続」します）。
麻ひもの 2 番目のバージョンは横方向と呼ばれます。 その中で足を広げます。 このような分割を行うのはより難しいため、縦方向のストレッチからトレーニングを開始する必要があります。
座り方 縦麻ひもそして横の位置を達成する方法 - 後で説明します。
ここで、今後のクラスの基本的なルールについて話しましょう。
- 運動を毎日続けることが重要です。インパクトトレーニングを数時間連続して行っても、毎日の30分のストレッチと同じ結果は得られません。 ストレッチを朝と夕方の1日2回行うとさらに効果的です。 分割をしなくても、週に3回ストレッチを何年も続けることができます。 あるいは、朝と夕方に15〜20分間靭帯を伸ばすと、素晴らしい結果が得られ、1〜2か月以内に分割を行うこともできます。
- 開脚のためのストレッチは準備運動のサイクル後にのみ始まります（実行すると熱が発生します）。 熱いお風呂、強い飲み物、温める軟膏などで体を温めるのは適切ではありません。 ストレッチの準備に必要なもの 体操有酸素運動（ランニング、縄跳びやステップ、バレーボール、 テニス）。 靭帯が温まっていない状態では引っ張ることはできません。 これには痛みと怪我が伴い、その後数か月にわたる回復が必要になります。
- 寒い部屋で運動する場合は、レッグウォーマー、靴下、暖かいタイツを着用してください。靭帯は暖かく保つ必要があります - これが怪我を防ぐための主な条件です。
- トレーニング プログラムでは、エクササイズの半分は動的スプリット (スイング) で、残りの半分は静的ポーズです。
- ストレッチをするときは、背中をまっすぐにする必要があります。
- リラックスする能力痛みを取り除くか、少なくとも痛みの症状を大幅に軽減するのに役立ちます。
- 呼吸も大切です。開脚の練習をするときは、吸う息と吐く息に注意してください。 それらは均一で、滑らかで、遅延がない必要があります。
- 「助けてください」という申し出には警戒し、批判的になりましょう。外部からは、自分が「プレス」できる限界を正しく評価することは困難です。 経験豊富なトレーナーでも「誤って」靭帯を断裂してしまうことがあります。
- 食生活と精神。靭帯が粗くなり、伸ばすのが難しくなるため、肉の摂取量を減らす必要があります。 体の筋肉の弾力性を高めるために水を飲むことも必要です。 心理学者は、「柔軟な」精神を持つ人は（原則として）柔軟な身体を持っているという事実を確認しています。 そのような人にとって、分割の方法を学ぶのは簡単です。 逆に、新しいものすべてを受け入れるのが難しい人は、通常、生理学的柔軟性に欠けています。 彼にとって分裂はさらに困難だ。 結論：忠実であり、現実をありのままに受け入れてください。 柔軟な精神があなたの発見に役立ちます 良い点さまざまな生活状況に対応し、体を伸ばしたり、開脚したりする能力も提供します。
分割を行うのにどれくらい時間がかかりますか？
1週間以内に分割することは可能ですか？ これは優れた自然の柔軟性によってのみ可能であることをすぐに明確にしましょう。 この性質は両親から受け継がれます。 したがって、分割を行うのが簡単で、すぐに実行できると感じる人もいます。 他の人にとっては、長期的な研究が必要であり、そのプロセスは明らかに「困難を伴いながら」進んでいます。
しっかり準備した人だけが1日で分割を行うことができます。たとえば、以前に武道に携わったことがある場合、ストレッチは多少はあるものの、縦割りや横割りをしようとしたことはありません。 この場合、1日で分割を行うことは絶対に可能です。 これまでトレーニングに参加したことがない他のすべての人々の場合、このプロセスにはしばらく時間がかかります (数週間から数か月)。
10分で開脚をするという夢は、初心者やロマンチストにとってはおとぎ話です。 それほど多くのことを分割してください 短時間おそらく 2 ～ 3 歳の子供、そしてその場合でもすべての子供ではなく、両親から自然な柔軟性を受け継いだ唯一の子供です。
ほとんどの女の子にとって最も現実的な計画は、1 か月以内に分割を行うことです。 これでエクササイズを始めて、30 日間の毎日のエクササイズで分割を行うという目標を設定しましょう。
速度を達成するための最良の推奨事項は段階主義です。 ストレッチでは、人はそれぞれ両親からそれぞれの個性を受け継いでいるため、自分を他の人と比較することはできません。 日々のトレーニングは自分自身の勝利であり、決して他人に対する勝利ではありません。 毎日、目標に1センチ（あるいは1ミリ）でも近づきますように。 しかし、それはあなたの毎日の成果であることに変わりはありません。
役立つアドバイス: 友好的になってください。 怒り、妬み、その他の隠れたまたはあからさまな敵意の現れほど、人を奴隷にし、「きつく」させるものはありません。
分割のやり方を学ぶためのエクササイズのリスト
分割の方法を学ぶには、以下にリストされているエクササイズを毎日実行する必要があります。
開脚のためのダイナミックストレッチエクササイズ - スイング
これらの練習では、スイングして脚をできるだけ高く持ち上げますが、スイングの慣性が脚をできるだけ高く持ち上げるのに役立ちます。 脚の振りは立った姿勢（前方、横方、後方）で行うことができます。 それらはアプローチで行われます - 各方向に20〜30回のスイング。
スイングを実行するための 2 番目のオプションは、横向きの姿勢からです。 この場合、足を上げてから頭の方に下げます。 頭の近くに持ってから、後ろに下げます。
垂直位置から傾ける
さまざまな傾斜が体と脚のストレッチになります。 ほとんどの垂直方向の曲げはハムストリングを伸ばします。 これらの練習を正しく行うにはどうすればよいでしょうか?
まっすぐに立ち、背中を伸ばす必要があります。 体を前方、さらに下方に傾けます。 同時に、膝を曲げたり、背中を丸めたり、腰を曲げたりしないでください。 すでに中腰の姿勢になっていると、膝の下に緊張を感じるでしょう（腰が反っておらず、背中が丸まっていない場合）。 背中が丸いと、つま先や床に簡単に届きますが、別の効果が必要です。靭帯をできるだけ伸ばすことです。 したがって、背中と腰を同じようにまっすぐにして曲げを行う必要があります。
曲げ方は動的（手を床に触れた状態で前に30～40回曲げる）と静的（前かがみになり、曲げたところで止まり、この伸ばした位置に30秒～1分間留まる）の場合があります。
バレエバーの隣でエクササイズ
壁に沿って水平に取り付けられたクロスバーは、バレエ「バーレ」と呼ばれます。 複数の分割ストレッチ演習を実行できます。 開始位置: 片足で立ち、もう一方の脚を持ち上げてかかとをバーの後ろに置きます。 バランスをとるためにマシンを手で持ちます。
- 上げた脚をバーの上に乗せたまましゃがみます。
- 体を横、前、下に傾けます（脚をバーの上に置きます）。
- 足をバーに沿って前方と横に「乗ります」（床に置いた足は元の位置のままです）。 エクササイズを実行する際には、さまざまなバリエーションが可能です。 体がバーに面して配置されている場合、脚は横に「移動」し、クロススプリットにストレッチします。 横に配置した場合、脚は前後に動かすことができ、ストレッチは縦方向に分割した場合と同じになります。
自宅で練習していてバレエバーがない場合は、テーブルの上、壁のバー、ベッドの端、またはナイトスタンドなどに置いて使用できます。 ただし、そのような路面で足を使って「乗る」のは難しく、しゃがむか曲げるしかありません。
知っておくとよいこと:足の位置を変えることで、エクササイズを多様化し、さまざまなグループの靭帯を鍛えることができます。 足と足のつま先をクロスバー上で一列に引くと、1 つのグループの靭帯が伸ばされます。 足をすねに対して垂直にしてつま先を上に向けたり、膝に向かって引っ張ったりすると、他の靭帯が引っ張られてしまいます。
この一連の運動は床に座った状態で行われます。 鼠径部、ふくらはぎ、膝窩靱帯が引き伸ばされます。
- 床（マットの上）に座り、足を広げ、片方の脚を曲げて、もう一方の脚の太ももの内側に足を引き寄せます。 この位置で、体を傾けて、腕を床に沿ってできるだけ前方に伸ばすようにします。
- 同様の姿勢で、一方の脚の足だけがもう一方の脚の大腿部の上に置かれます。 この位置から体を前に倒します。
- バタフライ - 両足を揃え、脚の付け根の方に引き寄せ、この位置で膝を床に置きます（手で手伝ってください - 膝に軽く力を入れ、膝を下げるようにしてください）。
- バタフライの姿勢から体を前に倒します。 体は床にできるだけ近づくように曲がり、腕は前に伸びます。 床に到達する線を引くことができます（または、鉛筆を置いたり、椅子を置いたりするなど、何らかのオブジェクトでこの限界をマークします）。 指定した位置に到達したら、さらに数センチメートル移動します。
- 床に座り、両足を揃えて前かがみになり、膝が胸に届くようにします。
- 脚を横に広げます。同様に前屈を行い、胸とお腹が床につくようにします。 1 か月のトレーニングを終えると、体を床に着くだけでなく、完全に折りたたむこともできるようになります。つまり、広げた足の間に胴体を置くこともできるようになります。 このエクササイズは動的にも静的にもできます（体を傾けて体を傾けます）。 自分の足、この位置を最大 1 分間保持します)。
- 脚の位置から側面へ、胴体を側面に、床に向かって前に、各脚に向かって前に曲げます。
スプリットエクササイズは回復活動で終わります。 ストレッチした後は、熱いシャワーを浴び、膝の下と鼠径部近くの皮膚の表面に温感クリームを塗ります（血流が促進され、痛みが軽減されます）。
クロススプリットのやり方
通常の縦方向の分割を実行する方法をすでに学習している場合、次の目標は脚の横方向の位置になります。 これは一見したほど単純ではありません。
多くの場合、1 か月で縦方向に素早くストレッチした人でも、1 年後に初めて横方向にストレッチできるようになります。
クロススプリットを達成するにはどのような練習が役立ちますか?
- ストレッチの大部分は横方向に行う必要があります。
- 縦位置から横位置に移ってみてください。 たとえば、脚をクロスバーの上に持ち上げて縦方向のストレッチを行い、その後、足を離さずに体を回転させて横方向の姿勢でマシンに面します。
- すでに縦方向の分割を行っている場合は、椅子またはベンチを使用してより強力なストレッチを行います。 あなたの課題は、自分自身を 180 度以上伸ばすことです。 サポートを追加すると、位置を下げてストレッチ角度を増やすことができます (写真を参照)。
トレーニング中に、何も変わっていないように感じられる瞬間があります。 これは可能ですが、重要なことはトレーニングをやめず、すべての演習を粘り強く実行することです。 結果は必ず現れます。 遅かれ早かれ、クロススプリットを行うことになります。
麻ひもトレーナー
シミュレーターは、30 日間で分割までストレッチするのに役立ちます。 彼はコーチや、あなたの体を横から下げるために圧力をかける人の代わりをします。 記事の冒頭で、外部からの助けに対して警告したことを思い出してください。 そのため、シミュレーターを使用すると、独立したエクササイズで対処し、縦方向と横方向の分割まですぐにストレッチすることができます。
シミュレーターでは、負荷とストレッチ力はアスリート自身によって調整されます。 これにより、次のことを実現できます 最大限の効果痛みもなく。
興味深い事実：トレーナーらは、脚を両開に伸ばすと背骨も伸びてまっすぐになることに注目しています。 同時に姿勢も美しくなり、身長も数センチ伸びます。
麻ひもを作るのは一見したほど難しくありません。 このシンプルで効果的なエクササイズを学ぶには、トレーニング、注意力、それに伴うマッサージ、そして前向きな姿勢が役立ちます。
これらのスキルは、運動能力、身だしなみ、柔軟性、 健康的なイメージ人生。
完璧な別れは誇りと羨望の源です。 靭帯の弾力性を高めるトレーニングはジムで行う必要はありません。 自宅でも良い結果を得ることができます。
準備
筋肉や靭帯を伸ばす運動を始める前に、十分にウォームアップする必要があります。 十分なウォームアップを怠ると怪我につながる可能性があります。 30分以内に体を準備し、関節運動をしたり、少し走ったり縄跳びをしたり、一連のヨガのアーサナを行ったりすることをお勧めします。
ヨガのアーサナのひとつに下向きの犬があります。
体の感覚は軽く、筋肉に暖かさを感じられると良いです。 発汗は、体がストレッチする準備ができていることを示すもう 1 つの兆候です。 呼吸に注意を払うことが重要です。 筋肉が均一に酸素で飽和している間、それが深くて均一であることを確認する必要があります。
ストレッチの前に、サウナに行くか、温かいシャワーを浴びることができます。 靭帯をさらにウォームアップするには、暖かいレギンスまたはレギンスが適しています。
初心者向けの分割ストレッチ
柔軟性は初期トレーニングのレベルだけでなく、年齢や年齢によっても左右されます。 遺伝的特徴。 すでに30歳を超えていて、性質的に靭帯の伸びが悪く、時間がかかる場合でも絶望しないでください。 日々のトレーニングによって望ましい結果を達成することができます。
連絡を開始する前に、考慮する必要がある要件があります。
初心者向けの麻ひもは次のとおりです。
- 脚の筋肉だけでなく、すべての筋肉群のウォームアップとウォームアップを徹底的に行うことが必須です。 筋骨格系全体をストレッチに向けて準備することが非常に重要です。 運動器系そうしないと、背中、骨盤、肩を痛めるリスクが高まります。
- トレーニングのスムーズさと漸進性。 初心者は、けいれんしたり、靭帯に過度の圧力をかけたりしないでください。 痛みはあるかもしれませんが、快感の寸前までは耐えられます。 関節の切断や引き裂きの感覚、または不快な症状を許容することはできません。
- トレーニングの規則性。 10 分ごとにストレッチを行うと、望ましい結果が得られます。
- もともと柔軟性がない人、またはストレッチをしたことがない人が分割を行うには、忍耐と忍耐力が必要です。 すぐに結果が出るのを無謀に待ち、結果が得られなかったらがっかりしてやめる必要はありません。
良い動機となるのは、進捗状況を記した業績日記です。 それがあれば、トレーニングが効果的に行われており、確実に開脚ができるようになるということです。
自主トレーニングの安全ルール
経験豊富なトレーナーの監督なしでの自宅ストレッチクラスには、 注目の増加安全規則に。 追いかけます すぐに結果が出る靭帯や筋肉に重大な損傷を与え、それ以上のトレーニングが不可能になる可能性があります。 自分の体を愛情と配慮を持って扱い、適応する時間を与える必要があります。
したがって、自分で完璧な分割を達成したい人は、次の重要な点を覚えておく必要があります。
間隔
これまでに十分なストレッチをしたことがない場合、1週間、さらには1か月で分割を行うことができるようになるとは考えられません。 体系的な運動、忍耐力、そして感覚への注意は、筋肉、靭帯、関節を十分に準備するのに役立ちます。 涙や痛みを伴う捻挫を避けるためには、自分の気持ちに注意深く耳を傾け、過負荷を避け、期限を設けず、その過程を楽しむように努める必要があります。 自分の進歩を褒めて、努力し続けることが大切です。
ハーフスプリット - スプリットに向かう途中の段階
準備し始める
ウォーミングアップは常に必要です。 すべての筋肉群、関節、靭帯を少し運動することで、痛みや怪我を避けることができます。 急いでストレッチに移らないでください。 どうやって より良い準備、分割への道はより快適で生産的になります。
スケジュール
スケジュール 訓練日個別にまとめました。 それはあなた自身が設定した目標によって異なります。 完全なストレッチ セッションは、ウォームアップを含めて約 1 時間かかります。 良好なダイナミクスを得るには、週に 3 回の質の高いトレーニングで十分です。
筋力トレーニングや有酸素運動と交互に行うこともできます。 完全なストレッチが行われない日は、軽いウォームアップで靭帯を少し温めるか、いくつかのヨガ複合体を実行するだけで十分です。 これは筋肉痛を避けるのに役立ちます。
テクニックとルール
初心者は、突然のジャーク、スイング、降りを避ける必要があります。 各エクササイズは、適切かつ思慮深い負荷分散によりスムーズに行われます。
捻挫が進行するためには、しつこい、耐えられる痛みを経験する必要があります。
息を止めることはできません。 逆に、息を吐くことに力を集中して、深く呼吸する方が良いです。
エクササイズを行っている間は、すべての注意が体の感覚に集中します。自分の声を聞いて、時間内に停止することが重要です。
ストレッチの種類
ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチの 2 種類があります。 静的エクササイズでは、エクササイズは特に分割して座ることを目的としています。 ダイナミックとは、脚を上または横に動かすことで分割が行われる脚のスイングです。 動的ストレッチの方が簡単だと感じる人もいれば、逆に静的バージョンの方が早く結果が得られる人もいます。
のために 効果的なトレーニング両方のタイプを組み合わせる必要があります。
縦方向または横方向に分割して座ろうとするときは、単に静的に靭帯を引っ張らないでください。 多くの より効果的な運動短い振幅で軽く揺する動きをすると起こります。
横糸（右）と縦糸（左）
布
衣服は動きを制限したり、靭帯や筋肉の働きを妨げたりしてはなりません。 足が簡単に離れて自重で引っ張られるように、靴下またはスリッポンシューズを履くと良いでしょう。
アシスタント
トレーニング時間を管理するには、スマートフォン用の専用アプリや簡単なタイマーを使用して、エクササイズを交互に行いながら、それぞれのエクササイズに十分な注意を払うと便利です。
痛みや不快感を感じても、多くの人はすぐに終わって、より簡単な方法に移ります。 この場合、麻ひもが完成するまで非常に長い時間待つ必要があります。
栄養
食事を調整すると、より早く分割を行うことができます。 したがって、動物性タンパク質は筋肉・靱帯組織を粗くしますが、十分な水、オメガ3脂肪、コラーゲンを摂取することは組織の弾力性にプラスの効果をもたらします。
他にもいくつかあります 簡単なヒント分割をしたい人向け：
- 靭帯、特に膝の下にある靭帯を適切に伸ばすには、足を手前に向ける必要があります。 エクササイズを行うときは、背中と肩をまっすぐにする必要があります。 これがうまくいかない場合は、レンガや椅子などの追加の設備を使用することをお勧めします。 ストレッチ中に膝や背中が痛くなり始めた場合は、テクニックが壊れており、負荷が不均等に分散されていることを意味します。
- ストレッチに最も効果的な時間は朝です。 ただし、ワークアウトの最初は、午後遅くに行うことをお勧めします。この時間になると、日中の自然な動きにより体がさらに温まります。
- 見知らぬ人からのストレッチの「援助」は断ったほうがよいでしょう。 解剖学と生理学についての知識を持つトレーナーのみが、負荷を適切に与える方法を知っています。 ぎこちない動きは怪我の原因となります。
縦撚り複合体
縦方向の開脚を行うときは、走ったり歩いたりするときと同じ運動システムが使用されます。 このタイプのストレッチには多くのエクササイズがあります。
前方に突進する
開始姿勢は両足を互いに2フィート離して行います。
息を吐きながら、前方に突き出し、支持脚 (前の脚) を膝のところで曲げます。 2番目の脚はまっすぐで、つま先に重点が置かれます。
最下点で、頭のてっぺんを上に向けて、短い振幅で数回スイング動作を行い、その後開始位置に戻り、もう一方の支持脚で突進します。 手で床を押して自分自身を助けることができます。
ランジバックベンド
同様に前方に突進しますが、腕を上げて固定します。
肩を広げ、背中をわずかに反らせる必要があります。 このエクササイズは脚の靭帯をよく伸ばすだけでなく、背骨や骨盤の緊張を和らげます。
1分後、反対側の足でも同じことを行います。
膝から曲げる
ランジは前方に実行されますが、以前はまっすぐだった脚は膝の上に置かれます。
腰に手を置き、できるだけ背中を曲げます。 また、頭を後ろに傾けるか、まっすぐに保ちます。
初期位置は前の演習と同じです。
突進を前方に行い、支持脚のすねを床に対して垂直にし、2番目の脚をまっすぐにしてつま先の腹の上に置きます。 手のひらは支持脚の足の高さまで下げられ、胸は床と平行になります。 バネのある動きで胸が下に傾きます。
上級レベルでは、胸と顔を床に置くこともできます。
ランジのような脚の位置。 徐々に、スムーズな動きで膝蓋骨を床に下げる必要があります。 同時に、膝を曲げた支持脚を真っすぐに伸ばすようにしてください。 この場合、手のひらを床または特別なレンガにしっかりと置き、背中をまっすぐにしておくことができます。
クロススプリットコンプレックス
横方向のストレッチは実行するのがより困難ですが、その健康上の利点は非常に貴重です。 このひものおかげで、骨盤底筋が伸びて血液が飽和し、婦人科疾患や肛門疾患の予防に非常に役立ちます。
腰が生理的な位置になり、脚の形が改善されます。
クロススプリットの準備にはさらに時間がかかる場合があります。
次の複合体を定期的に実行する場合は、それに座ることができます。
足を広げて形を整えるようにします 正三角形床と一緒に。
手を腰に置き、できるだけ後ろに反らせる必要があります。 背中の後ろの床を見ることができれば、この練習はうまくいきました。
すぐにうまくいくとは限りません。トレーニングを続けると、時間が経つにつれて背中がより柔軟になります。
伸ばしながら前屈する
太ももの内側に緊張を感じるように、足を肩より広く保ちます。
手を上げて組み、手のひらを上に向ける必要があります。 次に、腕を伸ばして頭を上げ、この伸ばした状態で背中が床と平行になるまで前かがみになります（写真はより高度なバージョンを示しています）。 背中はまっすぐに保つ必要があります。
頭頂部のサポート付き折りたたみ
足を前のエクササイズの位置に置き、前に曲げます。 膝を曲げることはできず、尾骨は上を向き、背中はできるだけ真っ直ぐになります。
それで、あなたは自分で分割をしたいのですが、自宅でそれを行う方法に関するすべての情報が必要ですか? 今日は、実際の例と前後の写真を使用して、この問題を可能な限り詳細に分析します。
ちなみに、この記事を含め、私のウェブサイト上の写真はすべて私または私の生徒であり、インターネットからの偽物の写真ではないことをすぐに言っておきます。
縦糸には何が張られているのでしょうか？
縦方向と横方向の麻ひもの筋肉の伸び方が異なります。 そして、縦方向の分割を行う方法を知るためには、これを考慮する必要があります。
最初にカエルや蝶などの運動をしている人の写真をよく見かけます。 股関節、そして縦方向の麻ひもに伸びます。 そして、これは秘密にしておきますが、互いに何の関係もありません。 つまり、人は横方向に必要なものをすべて引き出し、実際に準備することなく縦方向に移動しようとします。 当然のことですが、このようなストレッチは効果がありません。
自宅では自分でエクササイズを選択するため、どの分割がどのエクササイズに適しているかを理解する必要があります。
ここでは、各エクササイズがどの分割に適しているかをすぐに判断する方法に関する私からのライフハックを紹介します。
適切な体操の縦方向の分割を想像してください。 床を見るものはすべてストレッチする必要があります。 よく見てみると、これは太ももの裏表全体、ふくらはぎの筋肉、 臀部の筋肉。 つまり、縦方向の分割の前にこれらのゾーンが伸びる演習を行います。
次に、十字麻糸を見てみましょう。 ここでヒントは異なります。私たちを見ているすべての筋肉、つまり太ももと膝の内側の側面を伸ばす必要があります。 股関節を回転させることも必要です。
はい、はい、女の子だけでなく男性も私と一緒にトレーニングします！
ご覧のとおり、さまざまな分割では、これは 他の種類演習。
正しい縦方向のより糸はどのようなものですか?
体操の正しい開脚がどのようなものかを示すために、さまざまな角度から自分自身を撮影しました。 ちなみにこれも よくある質問、縦方向の分割の方法だけではありません。 後ろ足の膝が床を指し、かかとが上を向いていることに注目してください。 同時に、後ろ足の大腿部は完全に床に押し付けられ、隙間はありません。 振付ストレッチでは後ろ足を外側に向け、膝は床ではなく横を向いていますが、腰の下にも隙間はありません。
後ろ足は斜めにならず、前足と一直線に並んでいます。 縦方向の麻紐を伸ばすとこんな感じです。 最近分割を行った人のほとんどは、通常 2 つの問題を抱えています。 前足の膝が完全に伸びていないか、後ろ足の大腿部が下がりたくないため、大腿部が外側を向き、体も回転し、膝が前方を「見よう」としないかのどちらかです。床。 これらは非常に一般的な問題であり、ほぼ 99% が抱えています。
縦方向の分割をどのように行うかという問題を分析するときは、次の点を考慮する必要があります。 生徒たちのために、私はこれらのゾーンを引き締めるために、これらのゾーンのエクササイズを含むミニ複合体を特別に開発しました。 それらのいくつかについては別の記事で説明します。
柔軟性を示す最も印象的な方法の 1 つは、クロス スプリットです。 すべての女の子は、少なくとも一度はストレッチで他の人を驚かせ、そして何よりも自分自身を驚かせて印象を残したいと思っていました。 麻ひもは、ダンス、武道、スポーツなど、さまざまな種類の身体活動に使用されます。 新体操選手縦方向と横方向のより糸はプログラムの必須要素です。
クロススプリットを行うには、かなりの努力が必要です。 しかし、なんて美しいのでしょう！
難しいのは、クロススプリットはストレッチの中で最も難しいと考えられており、忍耐力や体型が不十分なために多くの人にとってそれが夢のままであることです。 実践は、主なことは願望を持ち、目標を達成するために努力することであるため、夢を実現することはそれほど難しいことではないことを示しています。 夢を実現する準備はできていますか? クロススプリットを行う方法を見てみましょう。
スプリットへの道 - 5 つの基本ルール
初めては魔法の「アレ オプ」を言うことができないのは明らかです。そして今、あなたは分割して座っているのです。 ストレッチのプロセスで役立つ基本的なルールから、簡単なことから始めましょう。
肝心なこと、クロススプリットまでのストレッチに取り掛かりましょう。 簡単な一連のエクササイズを毎日続けることで、柔軟性が大幅に向上し、あなたの大切な願望の実現に近づくことができます。 ここでは、縦分割と横分割を行う前に筋肉と腱をウォーミングアップできるいくつかのエクササイズを紹介します。
蝶
バタフライエクササイズは、分割をより速く行うのに役立ちます。
このエクササイズは鼠径部の腱の柔軟性を高め、ストレッチします。 内側ヒップ。
- 床に座り、膝を曲げて両足を揃えます。 かかとを体に近づけて、手で膝を床に押し付けるようにしてください。
- 姿勢に注意してください - エクササイズを行うときは、背中をまっすぐにする必要があります。
- バタフライポジションでは、両手を足の前に置き、前かがみになります。 膝は可能な限り床に押し付けられ、背中はまっすぐになります。
くだらない
背中をまっすぐにして体を床に向かって伸ばします。
このエクササイズは、ハムストリングス、太ももの内側、ハムストリングスのストレッチに非常に効果的です。
- 床に座り、足をできるだけ横に広げます。 脚はまっすぐにし、つま先を上に向けます。
- 腕を前に伸ばして前傾します。 あなたの仕事は「置く」ことです 胸体が「パンケーキのように」床に置かれます。 この位置で数分間ストレッチします。
- 次に、腕を前に伸ばして、まず左脚に伸ばします（理想的には、体を脚の上に置き、両手で足を組む必要があります）、次に右脚に伸ばします。
- 各脚を10回曲げるを5～7セット行います。
足の指に触れる
このエクササイズは、特に膝の下の領域に焦点を当てています。 十字開脚ストレッチは、下半身の柔軟性を総合的に鍛えた後にできるようになります。
- 床の上に立ち、両足を揃えて脚をまっすぐにします。 床に向かって曲げます - 指がつま先に触れるようにしてください。 膝を曲げず、曲げるたびに40〜60秒間保持します
- 座ったままエクササイズを行うこともできます。 原則は同じです。指で足に触れ、背中をまっすぐにし、膝をまっすぐにする必要があります。 ストレッチの「マスター」レベルに達すると、手を足に巻きつけることができるようになります。
私たちは肘を床に伸ばします
これも非常に重要な練習であり、クロススプリットを行う直前に行うことができます。
- 立つときは足を肩幅に開きます。 前かがみになり（脚をまっすぐに）、両手が床に届くようにしてください。 あなたの「最大」のタスクは、肘を床に置くことです。
- 立った姿勢（足を肩幅に開く）で、足首をつかむようにしてください。 最初に右足首に向かって曲げ、次に左足首に向かって曲げます。 この運動を10回×5セット行います。
分割をしましょう
すべてのエクササイズを完了したら、いよいよクロス スプリットに挑戦してみましょう。
- しゃがみ、両手を前の床に置きます。 次に、ゆっくりと足を横に広げて、完全に真っ直ぐに伸ばします。
- できるだけ長くこの位置に留まり、その後元に戻ります 元の位置しゃがむこと。 筋肉を休ませて、もう一度開脚をしてください。 このエクササイズを5〜7回繰り返します。
説明書
筋肉を温めるにはウォーミングアップが必要です。 ジャンプしたり、その場で走ったり、スイングしたり蹴ったり、または 10 ～ 12 分間の激しいウォーキングがこれに適しています。 これでストレッチ演習に進むのに十分です。
床に座って足を伸ばします。 指を使ってつま先に触れます。 背中はまっすぐでなければなりません。 つま先に手を伸ばし、20〜30秒間保持して息を吐きます。 この練習を 10 ～ 15 回繰り返します。 背中に気をつけて、前かがみにならないでください。
片方の脚を前にまっすぐ伸ばし、もう片方の脚を横に直角（90°）にして座ります。 直角がうまくいかない場合は、手で足を支えたり、体全体を使ってストレッチしたりして、必ず直角になるように努めてください。 足の位置を変えます。右の脚は前、横に、次にその逆です。左の脚は前、右の脚は横にあります。 直角を覚えておいてください。 背中はまっすぐでなければなりません。
横たわった姿勢で、足を体に対して厳密に直角に上げます。 それらを広げて1分間保持します。 次に接続し、床まで下げ、10 秒間休みます。 再び脚を上げて広げ、この位置を 1 分間保持します。 休憩と交互に行います。 初日はこのエクササイズを 10 回繰り返し、その後の日はあなたの判断で負荷を増やしてください。
立ち上がって両足を交互に前方に90度上げます。 背中はまっすぐです。 まず、足を15〜20回振り、次に足を上げて、この位置を20〜30秒間保持してみてください。 これらの演習の数は任意ですが、多ければ多いほど良いです。
これも同じエクササイズですが、足を上げて横に動かすだけです。 最初にスイングし、次に脚を空中に保持します。
この運動は立ったまま行います。 右脚を直角にして前方に鋭く突進します。 20〜30秒間、体を揺すったりしゃがんだりする動作を行います（鼠径部に筋肉の伸びを感じる必要があります）。 次に、左脚を前方に突き出し、同じ動きを繰り返します。 運動は6〜8分間行われます。
立った姿勢で、右脚を持ち上げて膝を曲げ、胸に押し付けます。 足を横に動かして固定します。 次に、手を使って脚をできるだけ横に動かしてみます (筋肉が伸びるのを感じるはずです)。 脚を入れ替えてエクササイズを繰り返します。
立った姿勢で、片足を椅子、テーブル、または窓枠の後ろに投げ（自宅でエクササイズを行う場合）、膝のところで足を曲げ、足が置かれている物体に向かって体全体を動かします。投げられた。 10〜15回。 足を変えてください。
トピックに関するビデオ
注記
運動中は、目の前に赤い丸ができるまで、できるだけ筋肉を伸ばそうとしないでください。
適度に使用してください。そうしないと、筋肉だけでなく関節も損傷する可能性があり、その後、夢の実現に戻ることができます。分割ができるようになるのは数か月後です。
役立つアドバイス
これらのエクササイズは定期的かつ熱心に行う必要があり、そうしないと、1 週間で分割を行うという目標は達成できません。
すべての筋肉のストレッチ運動は、突然の動きを避け、ゆっくりとスムーズに行う必要があります。
運動中は体のすべての筋肉をリラックスさせる必要がありますが、緊張した状態では完全に伸ばすことができず、消費したエネルギーの半分が無駄になってしまいます。
運動後の最初の数日間は体全体に痛みを感じますが、これは運動をやめる理由にはなりません。 運動後にサウナに行くと、筋肉痛を和らげることができます。 運動中は、リズミカルでポジティブな音楽をかけると良いでしょう。
筋力低下に従わず、一連のエクササイズを毎日続けると、3日目には痛みが消え、姿勢がまっすぐになり、歩きやすくなり、7〜8日目には痛みが消えます。簡単かつ自然に分割を行うことができます。