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ジムでの大臀筋運動。臀部の筋肉のエクササイズ - 臀部の筋肉をポンプアップするにはどうすればよいですか? 臀部の筋肉を効果的にトレーニングします。中殿筋のエクササイズ

今日は非常に見ていきます興味がある質問する：お尻を大きく、丸く、しっかりとさせる方法、またはよく言われるように「棚」にする方法。

実際、女の子は、お尻が丸くて「直立」するように、お尻（お尻）の側面のくぼみを取り除きたいと思うことがよくあります。

コスティア・シロカヤさんは、そのような願望を十分に理解し、共有しています。つまり、マダム・シザを間違いなく食欲をそそりたいと思っているすべての人に、彼女は新しい救世主の記事を提供します。

お尻を丸くて美しくする方法、中部をポンプアップする方法とエクササイズを見つけます。臀筋、たるんだお尻を上に持ち上げて鍛える方法も！

この記事は、素晴らしいフィットネストレーナーである Alisa Levchegova の資料を使用して書かれています。Instagram 上の質の高い情報を掲載した彼女の有益なページへのリンクです。フィットネスアリサ

原因

したがって、まずそのような窪みが形成される理由を特定しましょう。

乗馬ズボンと側面の脂肪により、くぼみが視覚的に見えます。それらの。この脂肪を減らすと、くぼみは事実上消えます。

お尻のくぼみが示すもの 未発達の中殿筋、ウエストからヒップへの美しい移行を形成し、お尻を「椅子」にします。

これは、発達した大殿筋、小殿筋、中殿筋が、脂肪の割合が低く緊張している状態でどのように見えるかです。リラックスすると、美しい丸みを帯びたヒップになります。写真でパンプアップした中殿筋がどのように見えるかを見てください。

それで、その理由は特定されましたか？素晴らしいですね、これで次に何をすべきかが明確になります。

棚でお尻を高くし、お尻の側面の凹みを解消するにはどうすればよいですか？

四角いお尻から丸いお尻を作る方法と、エクササイズを使ってお尻を持ち上げる方法について、質問形式で話し合いましょう。

さて、いよいよトレーニングについてお話しましょう！

中殿筋と小殿筋の成長のためのトレーニング

それでは、お尻を持ち上げるエクササイズを見てみましょう。これを行うには、筋肉がどのような動きに関与しているかを知る必要があります。

中殿筋（主な機能）：

ランニングやウォーキング時に体を安定させます。
腰を横に動かします。
股関節を固定する際、骨盤と胴体を垂直に保持します。
前束は大腿部を内側に回転させます。
後部束は大腿部を外側に回転させます。

痛みなく効果的に中殿筋を鍛える方法を動画で解説していますので、ぜひご覧ください！

ホールで

筋肉の機能を知ることで、その筋肉が関与する運動を特定することができます。

トレーニング

そこで、ジムでお尻を高くするために中殿筋に焦点を当てた 3 つのトレーニングをご紹介します。

重い

ダイアゴナルランジ（お辞儀とも呼ばれます） - 膝関節への負荷が不自然すぎるため、推奨しません。

(横向きに寝る/ウェイトまたはエキスパンダーを付けて立つ、カフ付きのブロックスイングフレーム内) 4 x 20;

軽量

ストレッチ

痛みがあるときに筋肉を伸ばす方法は？中殿筋と小殿筋を伸ばすことは緊張を解くために非常に重要です。これは非常に簡単に実現できます。たとえば、テニスやその他の硬いボールを使用します。まず、筋肉自体と緊張の主なポイントを感じる必要があります。健康な側に寝て脚をわずかに曲げ、骨盤の上端から大腿骨の上部まで大腿の筋肉をマッサージします。

トリガーポイントを見つけたら、患側に寝返り、体と床の間にテニスボールを置き、重力に任せます。太ももの前を転がして、臀部のその部分のツボに圧力を加えます。簡単に見つかります適切な場所- 痛みは激しくなります。ただし、辛抱強く深呼吸して数分間リラックスすると、痛みは徐々に治まり始めます。さらに、次のエピソードストレッチマーク。

こんにちは、みんな！このノートは、まだ十分なトレーニングが必要である私たちのお尻に特化し、その点について包括的に説明します。今日はお尻の真ん中の筋肉のトレーニングについて話しましょう。

引き締まった美しいお尻は男女問わず注目を集めるだけでなく、全身に安らぎと引き締まりを与えてくれます。中殿筋は、体のこの部分の魅力的な形状とフィット感を担っています。最後まで読んで、このゾーンを機能させる方法の詳細を確認してください。

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回りくどい話はやめて、本題に入りましょう。

お尻は、大、中、小の 3 つの主要な筋肉で構成されています。中殿筋は、大殿筋の直下、骨盤の側面の上部に位置し、三角形の形状をしています。深部と表層の 2 本の梁で構成されており、股関節を外転させて体のバランスを維持する役割を果たします。

お尻に取り組む主な理由:

美的。多くの男女は、異性にとって最も魅力的なのは体のこの部分であることを認めています。
体全体を強化します。お尻は背中の筋肉が背骨をサポートし、最終的に美しい姿勢を実現します。
ボディビルダーの筋力を高め、身体パフォーマンスを向上させます。
勉強身体活動それは簡単になります - そしてあなたはすぐにそれを感じるでしょう！
お尻をポンピングすると、背中や腰部全体の痛みを防ぐことができます。
股関節の働きを完全に制御し、膝関節の機能を改善します。
鍛えられた臀部は、股関節の関節症を避けるための予防策です。

中殿筋を鍛えることでどのような効果があるのかを詳しく学んだ上で、全力でエクササイズを行っていきます。どれが最も適しているかをさらに分析します。この領域は、ジムでも自宅でも同様に効果的に鍛えることができます。

クラスを始める前に、筋肉をウォーミングアップすることが不可欠です。
基本的な負荷を加えた後、中殿筋の運動を行う必要があります。
3〜4セットで最大25回繰り返します。
トレーニングは男性でも女性でも同様に効果的です。
トレーニングの頻度は週に1回で、トレーニングプログラムの中で脚のトレーニングを置き換えることができます。少なくとも6週間の期間。
食事に注意してください。動物由来のタンパク質と炭水化物が主となるべきです。
在宅勤務の場合は、ダンベルを購入するか、充填ボトルなどの自家製ウェイトに置き換える必要があります。

自宅でできる4つのエクササイズ

1) 寝た姿勢で足を振ります。 横向きに寝て体を少し起こし、肘を直角に曲げて寄りかかります。脚は膝を曲げずに平らに置きます。腹部と臀部の筋肉を引き締めます。脚を曲げずにできるだけ高い位置まで上げ始めます。

頂点で一時停止し、支持脚に触れずにゆっくりと脚を下に下げると、筋肉に大きな緊張がかかるようになります。サイドを切り替えます。時間の経過とともに、重りを持った空いている方の手を脚に置くと、エクササイズがより困難になる可能性があります。

2) スクワット。 大殿筋ではなく中殿筋に集中して負荷をかけるには、古典的なスクワットを修正する必要があります。これを行うには、足を肩より広く置き、足を横に45度回転させます。

スクワットをするときは、膝もつま先と同じ高さで横に回す必要があることに注意してください。までしゃがむ直角背中を反らせたり、かかとで休んだりする必要はありません。のために最高の結果重みを取る必要があります。

3) 臀筋橋。 仰向けに寝て、腕を体に沿って置き、足を曲げて肩幅より広く開き、足を横に置きます。かかとはお尻から最小限の距離に配置する必要があります。骨盤を最高点まで上げ、そこに数秒間留まる必要があります。お尻は緊張しているはずです。

床に触れないように非常にゆっくりと下に移動します。負荷を増やすには、腰の近くに重りを置くか、高い台に足を置きます。

4) スクワットジャンプ。 これを行うには、足を肩幅より広く開き、つま先を側面に向ける必要があります。完全に座り、背中をまっすぐに保ちます。便宜上、腕を前で重ね合わせます。足で押して飛び上がり、足を床から持ち上げようとします。最初は非常に難しい場合は、手を使って手伝ってください。

ジムでの4つのエクササイズ

ジムでのクラスは、ダンベルやバーベル、特殊な運動器具など、さまざまなスポーツ器具を使用して行うことができます。

1) バーを使ってスクワットします。 バーベルを手に取り、肩に置きます。骨盤を後ろに動かしながら、体を下げ始めます。太ももの一番低い位置が床と平行になるようにします。負荷に適応したら、さらに低くしゃがむことができます。急激な動きをせず、かかとを支えにしてゆっくりと立ち上がる必要があります。スタート地点に戻る必要はなく、足は軽く曲げたままにしておきます。

2) 高いところに登る。 このエクササイズには、ダンベルとベンチまたはプラットフォームが必要です。高くなった台の前に立ち、両手にダンベルを持ちます。片足でその上に立ち上がり、背中を床に垂直に保ちながら、しっかりと床に着地させます。床に腰を下ろしたら、一歩後ろに下がります。

3) 足を折る。 このためには特別なシミュレーターが必要です。これを行うには、背中をまっすぐな位置に固定して、マシンに希望の重量を設定します。手を機器の特別なハンドルに置く必要があります。ゆっくりと脚を開き、最大点でしばらく停止します。

次に、筋肉の緊張を維持するために脚の間に少しスペースを残しながら、ゆっくりと後ろに歩きます。このトレーニングでは、呼吸を監視し、吐きながら希釈を行い、吸いながら減少を行う必要があります。体幹を動かさないようにすることも重要です。

4) クロスオーバーでの脚の外転。 開始位置では、下のブロックが自分側にある必要があります。ケーブルは遠い方の脚に接続する必要があります。ハンドルを手で掴み、ケーブルがピンと張った状態で立ちます。お尻を締めて、ゆっくりとしたペースで脚を横に力強く動かします。足を入れ替えます。

この記事で紹介するエクササイズを実践すると、お尻が丸く美しい形になり、引き締まって弾力のあるお尻になります。これらのトレーニングはすべて減量を目的としたものではないため、中臀筋の成長を促す前に、5 番目のポイントで余分な脂肪を取り除く必要があることに注意してください。

さあ、頑張れ！この問題に関して私が知っていることはこれですべてです。また会いましょう、皆さん！バイバイ...

HyperComments によるコメント

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大多数のライフスタイル現代の女性座りっぱなしの仕事は、筋肉の消耗、醜いたるみ、お尻のしわの形成につながります。したがって、体型に関して最もよくある質問の 1 つは、お尻の上部をポンプアップして丸くするにはどうすればよいですか?というものです。中殿筋と太ももを鍛えると、見た目が変わります。体の特定の領域の緊張のレベルは、中央の筋肉によって異なります。アップグレード方法を見てみましょう上部お尻について、扁平尻症候群の筋肉の丸みを高めることは可能ですか、また自宅でトレーニングする女の子が成功する可能性はどのくらいですか。

美しいお尻の形は、必ずしもジムでのトレーニングを意味するわけではありません。訓練を受けていなくても、おいしい曲線を持っている女の子もいます。少し力を入れるとすぐに、筋肉は魅惑的な弾力を獲得します。お気に入りのカテゴリーに分類される人はほんのわずかですが、彼らはその後、自分の経験を積極的にビデオで共有したり、写真を公開するために互いに競い合ったりする人たちです。ソーシャルネットワークで。それが、彼らのエクササイズが非常に頻繁に上または上にある理由です。下部お尻は他の女性の役に立ちません。

お尻の見た目は骨盤の幅に大きく左右されます。同様に重要なのは、大臀筋、中臀筋、小臀筋という 3 つのペアの筋肉の形状であり、指紋と同様に遺伝的に決定され、個別に決まります。運動で体型を変えることはできませんが、ウェイトトレーニングで筋肉を持ち上げてサイズを大きくすることができます。

単純なスクワットやスイングだけではブラジル人のお尻を手に入れることはできません。体型を修正するには、個人的なプログラムに従って多くの作業を行う必要があります。標準的なトレーニング複合体をテンプレートとして使用したり、高度なエクササイズで中臀筋を強化しようとしないでください。まず、初期データを適切に評価し、トレーニング計画を作成し、個別の筋力トレーニングを使用して個々の筋肉を強化し始めます。

お尻の外観は、皮膚と筋肉の間の脂肪組織のサイズによっても異なります。もしそこにあるなら太りすぎの場合、問題は骨の幅が広いことではありません。太りすぎの女性は有酸素運動から始めるべきです。基本訓練そして体重が減った後にのみ、お尻の下部と上部の運動を行ってください。そうすれば、汲み上げられた筋肉は触って心地よいだけでなく、目にも心地よいものになります。

臀筋の解剖学

中殿筋と小殿筋は骨盤の側面に位置し、部分的に大殿筋の下にあります。中央の筋肉は「5番目のポイント」の上部にボリュームを生み出し、三角形の形状をしています。その広い上端は骨盤の腸骨に保持され、扇のように先細りになっており、その狭い下端は大転子、つまり大腿骨の外側部分に取り付けられています。

中殿筋の機能

この筋肉は骨盤と胴体を垂直に保持し、股関節の回転と脚の側方へのほぼすべての外転に関与します。トレーニング中に簡単に触知でき、負荷によく反応します。十分に現像すると、はみ出た側面を隠します。骨盤の骨、形にする美しいラインヒップ

鍛えられた中殿筋は、男性からの賞賛の視線以上の恩恵をもたらします。

動作中の体の安定性を向上させます。
水泳のパフォーマンスの向上に役立ち、接点の種類スポーツ。
より速く走れるようになります。
姿勢をまっすぐにします。

なぜ中殿筋を鍛えるのでしょうか？

中殿筋の筋力低下はすぐに股関節の関節症を引き起こします。しかし、その機能を他の筋肉で代替することはできません。発達の欠如は、長時間歩いた後に股関節にうずくような痛みを引き起こすこともあります。ハイヒールを履くと、視覚的にたるみが非常に目立ちます。

発達した中殿筋は見た目にも美しく、体幹の重要な部分を形成します。彼らが弱い場合、女の子は健康な背中、美しい脚、または高いレベルのフィットネスを持たないでしょう。

中殿筋を鍛える8つのエクササイズ

関節ウォームアップは、既存の怪我の悪化を防ぎ、さまざまな種類の損傷のリスクを軽減する体内マッサージです。ウォーミングアップ後のウォーミングアップには、トレッドミル、エリプティカル、または縄跳びで有酸素運動を行うことができます。血液を循環させ、筋肉を引き締めます良いコンプレックス腹筋運動

準備が完了したら、お尻の成長を活性化するエクササイズを安全に行うことができます。

バーベルを使ったディープスクワット: 7 ～ 12 回のスクワットを 3 ～ 4 セット

で正しいスクワットバーベルを肩に置き、スクワット自体は骨盤を後ろに動かすことによって実行されます。足は肩幅またはわずかに広めに開いて配置できます。足の間の距離はあなたにとって快適である必要があります。足を横に45度外に向けます。

腰を下げるときは膝に注意してください。つま先よりも膝を伸ばしたり、左右にずれたりしないようにしてください。背中をまっすぐに保ちます。お腹を引っ込め、肩をまっすぐにし、頭を下げないでください（頭は首の延長である必要があります）。バランスをとるために、腕を前にまっすぐに保ちます。スクワット中は体が傾きますが、意図的に上体を前傾させないでください。

腰が弧を描きながら下向きに曲がり始め、尾骨が「つつく」音を立てる瞬間まで、できるだけ深く降ります。底部で2〜3秒保持し、かかとに集中しながら、けいれんせずに立ち上がります。頂点に達したら、立ち止まらず、脚を最後まで伸ばしずに、すぐに下ろし始めてください。

ランジ: 各 10 ～ 15 回を 3 セット

運動技術が不完全な初心者や、お尻を鍛えたい女性の場合は、ジムを歩き回らずにスタティックランジを行う方が良いでしょう。膝がつま先と同じ方向を向くように足を前に出します。もう一方の脚をさらに後ろに置き、お尻への負荷を高めます。

一部のトレーナーは両足を厳密に同じ線上に置くことを推奨していますが、バランスを維持するのは非常に困難です。脚を斜めに後ろに置くクロスランジを勧める人もいますが、これは初心者には危険です。このテクニックを習得している間は、試したり足を腰と一直線に配置したりしないでください。

突進するときは、スイングしたり、胴体を前に傾けたり、後ろの膝を床に触れたりしないでください。徐々にエクササイズを複雑にしていきます。ダンベルを持ち上げ、バーベルを肩に担ぎ、後ろ足をベンチに投げ出します（ブルガリアンランジ）。

台に上がる：10～15回を2～3セット

高さ 40 ～ 50 cm の安定したキャビネットまたはベンチの前に立ち、片足を台の上に置きます (脚が膝のところで直角になることをお勧めします)。プラットフォームに登るときは、脚を曲げすぎないようにして、膝をつま先の上に持っていかないようにしてください。片足でバランスを保ち、かかとをついて元に戻ります。初期位置.

骨盤を床から持ち上げる：15～20回を2～3セット

これは誰でも知っています。仰向けに寝て、腕を体に沿って置きます。足を曲げて床に置き、お尻に近づけます。お尻を締めて、骨盤を持ち上げて数秒間保持してみてください。脚と体の曲がり部分にバーベルを置くと、負荷を高めることができます。

立った状態、横たわった状態、四つん這いでのレッグアブダクション: 15 回を 3 セット

四つん這いまたはまっすぐな脚で立ち（手で垂直の支えを持ち）、まっすぐな脚をできるだけ後ろに引き上げます。膝を曲げて四つん這いでスイングしたり、横向きに寝ながら片足をまっすぐに上げたりできます。横方向のスイングでは、手で頭を支え、足を上げすぎないでください。体との角度は70度以下である必要があります。急な動きをしたり、腰に力を入れたり、脚に体重をかけたりしないでください。

クロスオーバーレッグリフト: 12 ～ 15 回を 3 ～ 4 セット

下部ブロックからのアブダクションは、通常のスイングと同じ原理に従って、立った状態で、または膝と肘に重点を置いて実行されます。

重量 10 ～ 20 kg のマシンでレッグレイズを行う: 15 ～ 20 回を 1 ～ 2 セット

希望の重量を設定し、マシンに座り、中臀筋がより効果的に働くように背中を後ろに傾けます。腰をできるだけ開いて、両足の間に少し距離を置き、ゆっくりと両足を近づけます。胴体は動かさないようにしてください。

プラットフォームプレス: 15 ～ 20 回を 3 ～ 4 セット

シートに座り、つま先を外側に向けて足をプラットフォームの上隅に置きます。足を完全に伸ばさずにプラットフォームを絞ります。最終位置で膝がほぼ直角になるように、プラットフォームをゆっくりと下げますが、お尻がシートから離れることはありません。

トレーニング後は 10 ～ 20 分間のクールダウンを行ってください。これは、傾斜とペースを徐々に減らして「不整地」モードのトレッドミルでランニングすることや、軌道トラックでトレーニングすることなどが考えられます。臀部の筋肉と太ももの後ろのストレッチ体操である体操でトレーニングを完了します。

お尻を正しく鍛えるには？

お尻を鍛えるのに最適な場所はジムですが、半分は効果的な練習お尻の上部と下部は自宅で行うことができます。限界パワートレーニング週に2〜3回まで。最初に多関節運動を実行します基本的な練習大きな筋肉群（スクワット、ランジ、デッドリフト、レッグプレス）、そしてそれらの後に - 孤立したもの（臀部ブリッジ、プラットフォームに足を踏み入れる、脚の外転）。

1 つのエクササイズの規定回数を完了したら、30 ～ 60 秒間休憩し、2 セット目を行います。深く息を吸い、力強く吐き出します（最も難しい段階）。いかなる状況でも息を止めないでください。そうしないと、アプローチの終わりまでに息が詰まり始めます。喉が渇くまで待たずに、セットの合間に水を少しずつ飲みましょう。

パンプアップして筋肉を増強したい場合は、1 つのアプローチに異なるエクササイズを混ぜないようにしてください。まず 1 つのエクササイズですべてのアプローチを実行してから、別の動きに移ります。ターゲットの筋肉を成長させるには、重量負荷を可能な限り「叩き込む」必要があります。スーパーセットまたは 2 フェーズのエクササイズ (たとえば、スクワットとデッドリフト、ランジなどを組み合わせた場合) は、筋肉の緊張を回復し、持久力を高めるのに適しています。

異なるエクササイズ間の休憩は、セット間の休憩よりも 15 ～ 30 秒多く取ります。自分の能力に応じてウェイトの重量とエクササイズの数を選択してください。常に最小限のことから始めて、自分のテクニックに注意してください。常に量よりも質が重要です。

穀物、野菜、肉などをもっと食べましょう魚料理。劣化の原因となる食品を食事から取り除く外観：ファストフード、飽和脂肪、アルコール、お菓子、小麦粉。トレーニングは不適切な食生活を補うものではありません。そのため、事前に栄養プログラムをよく考え、エネルギーを無駄にしないようにしてください。プレッシャーを感じずに楽しみながらトレーニングしてください。

女性の魅力の基準を定義することほど気まぐれなものはありません。つい最近、不幸な少女たちが、痩せて角張った「モデル」のような体型を手に入れるために、絶食し、厳しいダイエットをし、再びジムに行くことを恐れました。

しかし、現在は逆転の傾向があり、アスリート的な体型と心地よい丸みを帯びた体型の女性が誇りを持っています。特別な注意、もちろんお尻にもその1つとして与えられます。問題のある領域。では、引き締まったボリュームのあるお尻を手に入れるにはどうすればいいのでしょうか？

ジムに行く必要がありますか、それとも特別に選ばれた食事だけで十分ですか? そして訪問は必要なのでしょうか？ジム、または自宅でお尻をパンプアップできますか？

美しいお尻 - 理想的なパラメータ

適度に発達し、肌のたるみやたるみのないすっきりとしたお尻は、どのビキニ競技会でも目を引きます。理想の体型を実現するために、参加者はトレーニングと厳しい食事制限を惜しみません。

知っておくことが重要です！どんなに「奇跡的な」クリームやその他の薬が宣伝されていても、お尻を美しくするには、適切に選択されたトレーニングスケジュール、バランスの取れた食事、美容処置といった一連の対策のみが必要です。

悪名高い90-60-90はとうに過去のものになりました、失敗した美の理論として。結局のところ、お尻の周囲が90 cmに達しても、所有者はまだ彼女の体に不満を持っていることがよくあります。

理想的なお尻の最も突き出ているポイントはお尻のほぼ中央か、その少し上にあるはずです。

では、理想的なお尻のパラメータは何でしょうか?

それらは次のとおりです。

お尻の後ろにはその丸みが見えます。
触ると柔らかい組織は非常に弾力性があり、動いている間お尻がわずかに揺れます。
お尻は垂れず、引き締まっています。つまり、最もハイポイントそれは恥骨の中央と同じ平面にあります。
臀部の下のひだは最小限に表現されるか、まったく存在しません。
お尻の間にはvの字に似たひだがあります。
皮膚に発疹やセルライトはありません。

理想的なお尻の横顔を注意深く観察すると、その正しい半径とたるみがないことに気づくでしょう。この場合、お尻の最も突き出ている点は、お尻のほぼ中央またはその少し上に位置します。

ジムでお尻をパンプアップする方法。前後の写真

定期的にジムに通う前後の写真を見ると、本当に驚かれるかもしれません。適度な粘り強さで、最も悲しい見た目のお尻も美しさの基準に変えることができます。

このような結果を達成するには、いくつかの非常に単純なルールに従う必要があります。

運動を開始する前に、ウォームアップ複合体を実行する必要があります。これには、体育教師が大好きな通常の「学校」のウォームアップが含まれており、関節を鍛えたり、15 ～ 20 分間の有酸素トレーニングを行ったりすることができます。後者には、早歩き (約 6 ～ 7 km/h)、ジョギング、エアロバイク、および楕円運動が含まれます。
ジムでお尻をパンプアップするには2つの方法があります：マシンを使用するか、フリーウェイトを使用します。
もし、あんたが長い間スポーツにまったく関わったことがない場合、または負荷を均等に分散するためのトレーニングプログラムを適切に作成する方法がわからない場合は、 トレーナーの助けが必要ですまたはシミュレーターでのトレーニングを優先します。
を使用して演習を実行するフリーウェイト（バーベル、ダンベル、ウェイト）が最も効果的です。また、バランスを維持する必要があるため、エクササイズマシンでのトレーニングよりもはるかに困難です。

美しいお尻 - お尻をポンプアップする方法、エクササイズ

ジムでお尻を鍛えて美しいお尻を手に入れるのに最も効果的なエクササイズは次のとおりです。

スミスマシンランジ。
バーベルまたはダンベルを使ったスクワット。
ダンベルで突進する。
ブルガリアンランジ。
ハックマシンでスクワット。
過伸展;
ライイングレッグプレス。
シミュレーターでの脚の曲げ。
シミュレーターで足を振ります。

3～4回のアプローチで20～30回行う必要があります。ワークアウト中にエクササイズマシンを変更して、別の筋肉グループを鍛えることができます。重要なのは、まだ実行する必要があるエクササイズで混乱しないことです。

自宅でお尻を素早くパンプアップする方法

お尻の筋肉はほぼすべての動きに関与しているため、自宅で筋肉を鍛えるのはジムよりも少し難しくなります。自宅で運動するときの主なことは、自分を残念に思わず、筋肉に灼熱感や「焼ける」感覚を感じるまで運動することです。

自宅で一日おきまたは毎日エクササイズを行うことができます。自分自身の感情に基づいて。お尻をポンプアップするだけでなく、そこから脂肪を除去する必要がある場合は、個別のトレーニングで有酸素運動を補う必要があります。

お尻をパンプアップするにはどのような練習をすればよいでしょうか？

フィットネスの世界でどんな新しいトレンドが生まれても、美しいお尻を実現するための基本的なエクササイズは変わりません。

お尻をパンプアップする正しいスクワットの方法ビデオ

スクワットはかなり難しい運動だと考えられています。

最大限の効果を得て怪我を避けるためには、次のテクニックに従う必要があります。

脚の間隔は肩の線よりわずかに広くなります。
膝がつま先の高さを超えてはいけません。体を下げながら直角に立ちます。
背中はまっすぐで、頭は傾いておらず、腰の曲がりもありません。
かかとに重点が置かれています。
主な緊張は臀部の筋肉に伝わります。

注記！しゃがみが深くなり、脚が広くなるほど、臀筋はより緊張します。

お尻をパンプアップするにはどのくらいスクワットする必要がありますか?

幸いなことに、臀部の筋肉は運動によりかなり早く形状を調整し始めます。 最初の結果を得るには、毎日30回のスクワットを3セット実行するだけで十分です。

その間の休憩は 1 分を超えてはなりません。スクワットを1日合計90回行うことで、できるだけ早くお尻を矯正することができます。

実行されたエクササイズが十分ではないと感じる場合（エクササイズ後にお尻が「燃えない」、つまり筋肉の働きが不完全であることを意味します）、 スクワットの回数を徐々に増やして、1 回のアプローチで 60 回まで増やすことができます。 3 セットすべてを完了することが非常に重要であることを覚えておいてください。そのため、負荷を増やすのは賢明です。

スクワットでお尻をパンプアップすることは可能ですか？

お尻がどれだけ魅力的に見えるかは、次の 3 つの要素によって決まります。

骨盤の骨の形状。
脂肪の量。
臀部の筋肉の硬さと発達の程度。

決め手となるのは後者で、これはスクワットの影響を受ける。したがって、スクワットがお尻をポンプアップするのにかなり効果的な方法であることは間違いありません。

合計 90 回の実行簡単な練習毎日スクワットをするのと同じように、できるだけ早くお尻をポンプアップして美尻を手に入れることができます。

注記！お尻の筋肉は好きなだけ曲げることができますが、その上の脂肪層を取り除かないと、セルライトのせいでお尻の見た目が美しくなくなります。

筋肉の増加と同じ量の脂肪により、お尻のボリュームが大幅に増加するという事実も、気分を大きく台無しにする可能性があります。

スクワットなしでお尻をパンプアップする方法

スクワットは間違いなく優れた運動ですが、膝の病気や腰の骨軟骨症のある人には絶対に適していません。

このような場合、お尻を修正するために次のエクササイズを実行できます。

床に立って、膝と肘に集中します。太ももが床と平行になるまで、曲げた右脚をゆっくりと上げます。バランスを保ち、不快感が現れるまでこの位置に留まり、ゆっくりと脚を下げます。左側でも繰り返します。負荷が感じられない場合、または脚を長時間保持する必要がある場合は、ふくらはぎと太ももの後ろの間に軽いダンベルを挟むことができます。
前の演習を繰り返しますまっすぐな脚を持ち上げます。
まっすぐに立ち、必要に応じてダンベルをつかみます。焦点を当て左脚、右手を上げながら体を前に倒します。もう一方の足は曲げることができません。体と上げた脚が一直線になるように、床と平行になるまで体を下げます。ゆっくりと起き上がって、もう一方の脚でも同じ動作を繰り返します。

お尻と脚をパンプアップする方法

お尻だけでなく脚も引き締めて形を整えるのに最も効果的なエクササイズは次のとおりです。

上り坂をジャンプします。椅子や薄っぺらなスツールはバランスが悪いため、これには適していません。ステップボードを1〜2枚購入するのが最適です。怪我の原因となりますので、下降時にジャンプすることはお勧めできませんのでご注意ください。膝関節.
ジャンプスクワット。やり方は簡単です：しゃがむ、ジャンプする、しゃがむ。膝関節と実行テクニックに注意してください。
足を上げる：横、後ろ、前へ。脚を上げ、不快感が生じるまでこの位置に留まります。
四つん這いで足を振ります。自宅でできる最も効果的な運動の一つと考えられています。
椅子。背中を壁に押し付けながら、膝が直角になるまで壁を滑り降りる必要があります。
足を組んで前かがみになります。

お尻と胸をパンプアップする方法

2 つの筋肉群の間には距離があるため、胸と臀部を同時に鍛えるエクササイズはありません。

ただし、ダンベルローイングと相撲スクワットを組み合わせることができます。

十分な重さのダンベルを持ち上げます。
しゃがむときは、片方の腕を曲げ、もう片方の腕を下げます。
持ち上げるときは、手の位置を変えてください。
疲れを感じたら、スクワット中の腕のカールを変えるなど、運動を変更してください。

次のような演習を行うこともできます。

ダンベルを取る十分な重量。
足を曲げずに、床と平行になるまで胴体を傾けます。腕をまっすぐに伸ばし、わずかに横に広げます。
ゆっくりと胸に向かって腕を曲げたり伸ばしたりし始めます。こうすることでパンプアップが可能になります胸筋、バランスを保つ必要があるため、お尻が関与します。

お尻と腹筋を鍛える方法

クラシックなプランクは、腹筋とお尻を同時に鍛えるのに最適です。これを実行するには、肘とつま先に寄りかかり、体の直線を維持する必要があります。準備ができていない人の腹筋とお尻は 10 秒以内に燃え始めます。

軽いバージョンのエクササイズでは、肘に重点を置く代わりに、腕を伸ばすことに重点を置き、手は肩の真下に位置する必要があります。

お尻をパンプアップするエクササイズのビデオ、写真

お尻を正しくパンプアップする方法

何も考えずにすべてのエクササイズを連続して実行すると、結果が得られないだけでなく、自分の体に害を及ぼす可能性があります。これを防ぐには、お尻を適切にポンプアップする方法を理解する必要があります。

ブラジルのお尻

ブラジル人のお尻をパンプアップするには、次の 2 つのことを行う必要があります。

脂肪を燃焼させてお尻のサイズを小さくします。
筋肉を形成して丸めます。

これらはすべてトレーニングと食事によって達成されます。

カリウムやビタミンCを豊富に含む食品を食事に取り入れることが必要です。そしてそこから完全に削除します単純な炭水化物(高級小麦粉、砕いたシリアル)。いかなる炭水化物料理も正午までに摂取することができ、食事の基本はタンパク質でなければなりません。

演習スキームには次のものが含まれます。

床と平行になるように完全にしゃがみます。
スミスマシンランジ。
ブルガリアンランジ。
ダンベルまたはケトルベルを使った相撲スクワット。
片足でしゃがむ。 2 つ目はつま先に取り付け、その強調を最小限に抑える必要があります。
肘と膝をついて脚を床に持ち上げます。

フラットバット

お尻が完全に平らである場合、これは一方では臀部の筋肉がポンプアップされていないことを意味し、他方では脂肪の割合が最小限であることを意味します。これにより、脂肪層の除去という 1 つの問題がすでに実質的に解決されているため、臀筋のポンプアップが大幅に簡素化されます。

平らなお尻を最速で形成するには、次の 3 つのアプローチで次のエクササイズを 20 ～ 30 回実行することをお勧めします。

バーベルまたはダンベルを使ったデッドリフト。
スクワット：クラシック、プリエ、スモウ、片足など。
突進：床またはブルガリア語。
横たわった状態から脚を膝で曲げて体を持ち上げます。

ただし、筋肉の体質を大きく変えることはできないため、驚くべき効果は期待できません。いずれにしても、パンプアップしたお尻は、率直に言って平らなお尻よりもはるかに良く見えます。

お尻が薄いとパンプアップできますか？

痩せている人も、太っている人も、そしてこれまで一度も運動したことがない人も、どんな人でも筋肉を鍛えることができます。実行される演習の違いも最小限になります。

痩せている女性や男性は、エクササイズマシンを使い始め、デッドリフトやスクワットを行う際にはバーベルの代わりにダンベルを使用する必要があります。多くの注目脚を横に振る、骨盤を立てる、橋の上に立つなどの運動に専念する必要があります。

男性のお尻を効果的にパンプアップする方法

男性のお尻の構造は女性と変わらないため、お尻を整えるエクササイズは男の子も女の子も同じです。

ただし、いくつかの大きな違いがあります。

男性はトレーニング後の回復が早い。
男性の筋肉はより弾力性があります。
テストステロンのおかげで、男性の筋肉は女性よりもはるかに速く増加します。
生物学的特性により、男性の方が脂肪を取り除きやすいのです。

これらすべてにより、タスクがはるかに簡単になります。男性がお尻を素早く効果的にポンプアップするには、負荷をより速く増やす必要があります。

お尻をパンプアップさせるのにどれくらい時間がかかりますか？

インターネット上には、できるだけ短期間でお尻の形を整えることを約束するさまざまなコースがたくさんあります。しかし、これは実際に可能でしょうか?

2～3日でお尻をパンプアップする方法

とんでもない。 5番目のポイントだけをトレーニングして1日に数時間勉強したとしても、特別な成果は得られません。

痩せている人も、太っている人も、そしてこれまで一度も運動したことがない人も、どんな人でも筋肉を鍛えることができます。

気をつけて！で過負荷筋肉がひどく損傷する可能性があるため、長い間身体トレーニングを忘れなければなりません。

しかし、それでもこのような短期間でお尻を引き締める緊急の必要がある場合は、少なくとも視覚的にお尻をポンプアップさせる特別な補正下着を使用できます。

2週間でお尻をパンプアップする方法

トレーニングの効果が現れ始める最低期間は2週間です。. 最良の選択肢 2週間でお尻をパンプアップするには、経験豊富なトレーナーとの個別相談が必要です。彼は、必要な一連のエクササイズを選択し、ダイエット方法の作成を支援し、その他の推奨事項を提供することができます。

自宅でお尻の外観をすぐに改善するには、次の手順を実行できます。

1ヶ月でお尻をパンプアップする方法

1 か月は、驚くべき結果が達成できる、より本格的な期間と考えられています。ただし、推奨事項は、お尻を引き締めるための 2 週間の「レース」と同じです。

唯一の違いは、 一日おきにエクササイズを行うことをお勧めします筋肉に休息と成長の時間を与えます。

女の子のお尻をパンプアップさせるのにどれくらい時間がかかりますか？

それはすべて、個々の初期パラメータとストレスに対する体の反応速度によって異なります。と 少なくともある程度の改善が見られるまでの最短期間は約 1.5 週間と考えられます。ただし、実際には変更が始まるまでに約 3 週間かかります。

他の制限なしにお尻をパンプアップすることは可能ですか？

もちろんご利用可能です。筋肉は負荷に比例して成長し、目的を絞ったトレーニングを行うと自然にサイズも大きくなります。

しかし、食事制限や全体的な可動性の向上がなければ、獲得した筋肉はすべて脂肪層の後ろに隠れてしまい、絶対にどこにも行くことができなくなります。そして、お尻は盛り上がっていますが、外見上はただ太っているように見える可能性が高いです。

快適なお尻の形を手に入れるためには、真剣な努力と通常のことのいくつかの制限が必要です。ただし、自分の夢の人物を見つけたいという欲求がより強い場合は、ほんの数週間のクラスの後、自分の姿を鑑賞して楽しむことができるようになります。

自宅でエクササイズでお尻を引き締める方法:

美しいお尻 - コンプレックス毎日の運動 20分:

ほとんどの少女や女性は、時間が経っても自分のお尻が残ることを夢見ていますいい形そして垂れませんでした。残念ながら、これは何らかの努力なしには達成できません。自分で筋トレするのが面倒な人のために、この記事では中殿筋を鍛える方法を紹介します。演習はシンプルで誰でも簡単に行うことができます。

解剖学的情報

お尻は単一の筋肉ではなく、絡み合った筋肉組織全体であることを学校で覚えている人は多くありません。トレーニングの結果として美しい体型を得るには、どの筋肉群に対して特定のトレーニングを実行するかを知る必要があります。

臀部の筋肉群の構造を見てみましょう。

大殿筋は体の中で最大の筋肉であり、このグループの中で体の表面に最も近い位置にあります。その役割は体全体を直立姿勢に維持することであり、これがこの筋肉の大きさを説明しています。また、さまざまな動作（スクワット、腕立て伏せなど）中の股関節の機能や、曲げるときの体全体の機能にも関与します。
中臀筋はこのグループの中で最も小さい筋肉です。大殿筋の下に位置し、歩く、走る、階段を上る、股関節を横や後ろに外転させるときの股関節の安定性に関与しています。中殿筋を鍛えると中殿筋が強化され、体全体の機能に良い影響を与えます。
小殿筋は中殿筋の真下に位置し、中殿筋と連携して機能します。股関節持続可能性。

背中のサポートのようなものであるため、その発達と状態は非常に貴重です。さらに記事では、中殿筋を整理して正常に保つのに役立つ、女の子にとって最も効果的なエクササイズの例が示されています。

プラットフォームに足を踏み入れる

プラットフォームステップアップは、中臀筋と小臀筋を強化して股関節の外転と骨盤の安定化の機能を強化することを目的としたエクササイズです。激しい動きをする前のウォーミングアップに最適で、アスリートの必須トレーニングプランに含まれています。

この演習を実行するには、ステップとして機能する厚さ約 15 ～ 20 センチメートルの基板を準備する必要があります。

テクニックは次のとおりです。

片足をステップの上に置いて立ちます。
自由脚を横に 45 度の角度で動かします。
この位置を 6 秒間保持します。
ゆっくりと足を床に下ろします。

中程度の強度でエクササイズを 2 分間実行し、脚を変えて繰り返します。

動きを実行している間、姿勢に注意を払う必要があります。背中は真っ直ぐ、アクティブな脚は真っ直ぐ、肩は片側に転がらないようにしてください。

このエクササイズは、脚を最大限に外転させると、円運動（時計回りに5回、反時計回りに同じ数）を実行する必要があるため、複雑になる可能性があります。この場合、バランスを維持する必要があり、追加の効果が得られます。負荷。

股関節の外転

この動きは、自宅で中殿筋を鍛える最も効果的なエクササイズの 1 つであり、中殿筋の成長に影響を与えます。力を必要としないので、女性なら誰でも実行できます。特別な努力。動作を正しく実行する必要があるだけです。そうしないと、中殿筋ではなく大腿筋膜張筋が機能します。この筋肉は、大腿骨のすぐ下、脚の上部と側面を占めます。エクササイズ中は、臀部の筋肉が緊張していることを確認する必要があります。

トレーニングは次のようになります。

基本的な姿勢を取る：横向きに寝て、肘を曲げた腕の上に頭を置き、膝を直角にして閉じます。
まっすぐにせずに、上の脚の膝をできるだけ高く上げ、数秒間保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
この練習を10回から20回繰り返します。
位置を変えて、中殿筋に十分な緊張を与えながら、もう一度動作を実行します。

成長のための運動では、このとき両足を揃え、太股と一緒に体を回転させないようにと規定されている。

ゴムバンドを使ったスクワット

運動は、特別な幅広の弾性ショックアブソーバーを使用して実行され、膝の少し上で両脚に同時に装着されます。あまりきつく締めるべきではありませんが、伸ばしてもダメです。リングの直径は、両脚の膝のすぐ上での円周と同じである必要があります。この装置は一種の加重剤として機能すると同時に、間違ったしゃがみ方による怪我（前十字靱帯断裂）から膝関節を保護します。ショックアブソーバーにより、トレーニングの効果も向上します。

まず、方法を学ぶ必要があります自重、そしてプログラムにゴムバンドの使用を含めます。

中殿筋をポンピングするための運動は次のように行われます。

ショックアブソーバーを膝から 5 センチメートル上に置きます。
開始位置を取ります。脚を肩よりわずかに広く開き（ゴムバンドが伸びるように）、足は互いに平行にし、胸と頭はまっすぐに見えます。
腹筋を引き締め、床からかかとを浮かせたり、体を前に傾けたりせずに、できるだけ低くしゃがみます。体重をかかとに置き、膝を互いに平行に保ちます。
臀部の筋肉に負担をかけ、体を元の位置に戻します。

この演習は15〜20回繰り返されます。

ゴムバンド付きサイドステップ

このトレーニングはとても効果的な方法中殿筋をポンプで動かします。エクササイズはゴムバンドを使用して行われるため、動作中に抵抗が生じ、筋肉繊維がさらに緊張します。

技術：

ショックアブソーバーを両足同時に、すねの中央のすぐ上、膝より下に置きます。
足を肩幅に広げてゴムバンドの張力を確認します。抵抗を感じるはずです。
まっすぐな脚で、横に一歩踏み出し、対応する臀部の筋肉を緊張させ、反対側の脚をスムーズに引き上げます。
各脚でエクササイズを 10 回実行します。
取る次の位置：同じ場所にゴムバンドがあり、少し座ります。
半分曲げた脚で、再び各脚ごとに追加の 10 ステップを実行します。

このエクササイズは器具なしで実行でき、後でより深刻な負荷に移行できます。

レッグリフトを伴うサイドプランク

これは、中殿筋をポンプで動かすためのサイドプランクの複雑な修正です。準備ができていない体にはこの運動は難しいですが、時間をかけてトレーニングすることで強化されます。

演習を実行する:

希望の姿勢を取る：横向きに寝て、曲げた肘の上に置きます。
肩から足首まで一直線になるように骨盤を上げ、両足を揃え、もう一方の手は横に置き、体が垂れないようにしてください。
上の脚をまっすぐに上げて、間の角度が下肢 45 度に等しい場合は、この位置に 6 秒間留まります。
ゆっくりと足を下ろします。

この運動を 15 ～ 20 回繰り返し、反対側に向きを変えます。

足を元に戻す

これ良いトレーニング大殿筋と中殿筋に。運動はショックアブソーバーを使用して行われます。弾性バンドは、脚を大きな角度に戻すのに十分な直径を持ち、同時に動きに対する抵抗を提供する必要があります。

技術：

ゴムバンドの一方の端をどちらかの脚の足首に固定し、もう一方の端をスタンド（サポート）に固定します。
サポートから0.5メートルの距離に立って、バランスを保つために両手でサポートをつかみます。
膝を軽く曲げ、お尻を締めます。
ゆっくりと作業脚を後ろに動かし、ショックアブソーバーを伸ばし、その位置を 6 秒間保持します。

ジムでの大臀筋運動。 臀部の筋肉のエクササイズ - 臀部の筋肉をポンプアップするにはどうすればよいですか? 臀部の筋肉を効果的にトレーニングします。 中殿筋のエクササイズ

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