自宅での運動。 毎日の運動

こんにちは、サイト訪問者の皆様 Lucinda.Ru。 今日は減量のためのどの運動が最も効果的であるかについてあなたと話します。

健康的な引き締まった体を持つことの素晴らしさを私たち一人一人が理解していると思います！ それにもかかわらず、ほとんどの人はこれを目指して努力しますが、実際の状況はこれから遠くなることが起こります。

入力しました 太りすぎ妊娠中、ストレス下にある 長い時間、職場での「有害な」スナック、バランスの取れた食事の欠如、低ダイナミックなライフスタイル-これらすべてが体重を増加させ、調和、美しさ、健康を回復するのに役立つ何かを見つける必要があります。

このような状況での主なルールの1つは、身体活動の増加です。

1.どのようなエクササイズがあなたに適していますか？

脂肪燃焼を開始するために、そして開始するために、それは拾うだけでなく必要です 効果的なエクササイズ、ただし、トレーニングのレベルに対応し、特定の問題を排除することを目的とするように選択してください。 ただし、いずれかの領域で余分な体重を減らす必要がある場合は、それだけに集中するべきではありません。

最も問題のある領域に重点を置いてのみ、全身の減量運動​​がより効果的になります。 負荷をかけすぎたり、単に気に入らないエクササイズを実行したりしないでください。これにより、エクササイズの意欲がすぐに失われ、少なくともいくつかの顕著な結果が表示されなくなります。

あなたの体のための一連のエクササイズ：

1. シェーピング-この一連の演習は確かにあなたの姿を修正します。 そして、あなたのダンスの動きとエアロビクスのおかげで、あなたはすぐにあなたの問題のある領域を取り除くことができるでしょう。 シェイプの動きが非常に速いので、素早い結果を目指す元気な女の子にぴったりです。
2. ピラティス-これは、絶対にすべての人に適した最も安全な一連の演習です。 それはゆっくりとしたストレッチの動きで構成されています。 そして、それはプレス、小さな骨盤、そして背中を訓練することを目的としています。 妊娠中の女性と母親のためのこの一連のエクササイズは完璧です。
3. フィットボール-これは大きなボールを使った一連のエクササイズです。 この複合体は、体脂肪を取り除き、筋肉を強化するのに役立ちます。
4. ベリーダンス–この複合体は、東洋のモチーフを愛するすべての人に適しています。 定期的にオリエンタルダンスをしているので、優美な姿になり、余分な脂肪を取り除きます。 そして、これは、この一連のエクササイズの主な負荷が腰と腹部に正確に向けられているという事実によって促進されます。

エクササイズのセットを選択して定期的に行うことで、体重を減らして体型を改善するだけでなく、体を改善し、気分を改善し、ストレスに強くなります。

2.TOP-7-運動器具なしで自宅で減量のための効果的な運動

無限集合の中で、最も効果的なエクササイズが際立っています。 プログラムに以下を含めることにより、短時間で印象的な結果を達成できます。

3.減量のためのエクササイズを行うための便利なヒントとルール

特定のルールに従い、推奨事項に明確に従うと、本当に実り多いものになります。 それらのどれもがなければ、脂肪燃焼は単に開始せず、いくつかは効果を高め、より短い時間でのみ望ましい形を達成します。

4.15の最も効果的な演習

おなかの脂肪を燃やすための運動

女性の間で最も需要があります 腹部の痩身運動特に子供の誕生後。

お尻と太もものエクササイズ

腹部と側面のエクササイズ

減量のためのそのような運動および他の多くはインターネット上で見るために多数提供されています。 これは、自宅で正しい実行を制御するのに役立ちます。

脚のエクササイズ

足を魅惑的で魅力的なものにするエクササイズがあります。 望ましい結果を達成するものは次のとおりです。

手のエクササイズ

女性のためのエクササイズも手に非常に関連しています。 これで十分です 問題のある領域女性の姿。

ウエストエクササイズ

腹部のエクササイズでウエストが細くなり、シルエットがより魅力的で優雅になります。 このための効果的な演習：

• 仰向けになって、床から15〜20cm上にまっすぐな脚を持ってください。 背もたれが床に接触していることが重要です。
• 横を向く。 まっすぐ立って、両手を胸の前に寄せ、背中の後ろを「見て」、息を吸い、背骨を伸ばし、息を吐きながらさらにひねります。

7分でスリムなウエスト：

フェイシャルエクササイズ

• 模倣運動：頬をできるだけ膨らませ、2〜3カウント長持ちさせます。 チューブで唇をすぼめて空気を放出します。 そして唇を開かずに大きく笑います。
• 口の角を使って作業し、頬を目の高さに上げて5〜7秒間長持ちさせ、これを2回15回繰り返します。

顔の体操：

胸のエクササイズ

5.減量のための最も効果的な呼吸法

より効果的にするために、彼らはあなたが体重を減らす効果を高めることを可能にする呼吸法を使用しています。 それは積極的に脂肪と戦っているので、すべては体への酸素の供給のために起こります。 したがって、特別な呼吸法を使用しなくても、適切な呼吸を行うことで体重を減らすことがより効果的になります。

学ぶべき基本的なこと： 呼気に努力が払われます（腕立て伏せ、持ち上げ、スイング、スクワットも呼気で行われます）。

オリエンテーション 呼吸法 脂肪燃焼とお腹の引き締めです。 女性は出産後にしばしばそれに頼ります。 最も効果的なものは次のとおりです。

• 座位を取り、足を組んでまっすぐ後ろに立ち、頭頂部に手を伸ばします。 この位置を修正します。 次に、リラックスして鼻から最大限の呼吸をし、ボールで胃を膨らませる必要があります。 次に、鼻からもゆっくりと息を吐き、腹部の壁をできるだけ後ろに押します。 したがって、少なくとも20〜30回続けます。
• 次のエクササイズは、鋭い呼気（鼻からも）が特徴で、腹筋が最大に収縮します。

6.体重を減らすときに正しく食べる方法

正しくなく、 健康的な食事、減量のための運動はあなたを導きません 望ましい結果。 適切に組織化された栄養は、体重を減らすことに成功するかどうかを決定します。 したがって、新鮮な果物、野菜、ハーブを食事の基礎とし、穀物を消費する習慣を身につける必要があります。 しかし、肉はプレートの約25％を占めるはずです。

重要！

朝食なしで体を離れることはできません-これにより、省エネモードで動作するように強制され、カロリーを積極的に燃焼することができなくなります。

おやつは、空腹感や「満足のいく」ものを食べたいという誘惑を和らげます。 しかし、夕食は軽くする必要があり、午後6時までに食べる方がよいでしょう。たとえば、低脂肪のカッテージチーズの一部など、体には十分な量があります。 それでもお腹が空いたら、 夜はケフィアを飲むことができます.

毎日1.5リットルの水を摂取すると、体重を減らすのに役立ちます。さらに、これは一般的に体に大きなメリットがあります。 -これらは単なる習慣であり、健康と美容を奪う有害な製品を、活動を与え、若者を長引かせるのに役立つ有用な製品に置き換えるために、（最終的にライフスタイルに適合するまで）まだしばらく耐える価値があります。

7.結論

親愛なる友人、この記事を使用して、あなた自身のためにあなたのトレーニングのレベルに合った効果的な減量運動を選んでください。 そしてもちろん、あなたは即座の結果を待つ必要はありませんが、あなたの体を改善するための体系的な仕事に注意を向けてください。 そうすれば、プロセスはより速く、より簡単になります。

以下に、減量のための一連のエクササイズが検討されているビデオがあります。 オンライントレーナーと一緒にビデオを見るとすぐに完了することができます:)。

体操、体の形を修正する...そしてあなたの筋肉

筋肉はあなたの体の輪郭を形成し、その色調と形は体型に直接影響します。 頻繁に正しいモードでトレーニングする場合、つまり、体の形を修正するエクササイズがそのような身体活動を提供する場合、腕は強くて筋肉質になり、腰は細くて細くなり、胃は平らになり、腰はきつくなりますそしてさえ、そしてあなたの臀部は堅くて引き締まっています。 訓練されていない筋肉組織は柔らかくなり、弱くなり、たるみ、セルライト結節とくぼみが皮下脂肪層に形成されます。 体調が悪い場合や、筋肉をさらに強化して希望の外観を与えたい場合は、上記のエクササイズで最短時間で最適な結果が得られます。

すべての生理学的プロセスが正常に機能するには、良好な筋緊張が必要です。 また、重要な 重要性正常な循環のため。 筋緊張は、体系的な運動の結果としてのみ維持されます。 定期的な身体活動がない場合、筋肉はたるんで活気がなくなります。

体の筋肉と脂肪の比率は非常に重要であり、あなたは間違いなくこれを知っています。 筋肉が多く、脂肪が少ないほど、新陳代謝は活発になります。 体重の値は、いわゆる除脂肪量と脂肪量の比率ほど重要ではありません。 太りすぎでなくても、体脂肪が過剰になる可能性があります。 定期的にダイエットをしている女性は、これらのランクの第一候補です。 外見はスリムに見えるかもしれませんが、定期的な身体活動がない場合、体重が減ると、脂肪だけでなく筋肉量も減ります。 脂肪組織を取り除きながら筋肉組織の量を維持し、さらに増やす唯一の方法は、定期的かつ体系的に運動し、正しく食べることです。 代謝プロセスが効率的に実行されている生物は、体の筋肉と脂肪の成分の健康的な比率を維持することができます。

全身の状態を改善する運動...そしてあなたの有酸素能力

一般的なオリエンテーションの運動は、あなたの健康、体調、体型にプラスの効果をもたらします。

過去数十年にわたって、有酸素トレーニングは難しいと言われ続けてきました 運動ストレス。 新しい研究によると、有酸素運動のメリットを十分に享受するために、つまりスリムで体力があり健康になり、精神的ストレスを和らげ、元気を取り戻すために、過酷なマラソン距離を走る必要はまったくありません。 すべてがはるかに簡単です。 身体活動の問題に対する現代的でより穏やかなアプローチは、体への負荷が大幅に増加するとあなたを元に戻すと言っています 健康そして長寿。 疲れ果てて複雑な負荷計算を行う必要はありません。

エアロビクス 体操ウォーキング、水泳、サイクリング、スキー、アイススケートなどの低強度のアクティビティは、体内の血液とリンパの循環を刺激するのに本当に驚異的です。

呼吸とその機能：体に酸素を供給し、二酸化炭素を放出する

適切な呼吸は 重要な機能運動するとき、そして健康に不可欠です。 生物全体の状態を改善する運動は、深呼吸を大いに刺激し、発達させます。

ストレッチ...体の柔軟性と若返りの発達のために

ストレッチ体操は、柔軟性の質を適切なレベルで開発および維持するために非常に重要です。 普通の人は、アスリートやバレエダンサー以上の靭帯や関節の柔軟性が必要です。 私たちは皆柔軟に生まれています。 しかし、年月が経つにつれて、この自然な柔軟性は着実に失われ、私たち自身が座りがちな生活を送ることによってこのプロセスを刺激します。 私たちが「座る」時間が長くなるほど、筋肉や関節が以前の可動域を失うのが早くなり、私たちの感覚と見た目が私たちよりも古くなります。 毎日のトレーニングレジメンには、特に各エクササイズに伴う「クールダウン」など、大量のストレッチエクササイズを含める必要があります。 ストレッチ（ストレッチ）は、筋肉や結合組織の一種の呼吸であると想像してみてください。

授業時間

運動は、明日または明後日まで常に延期したい不快な手順であってはなりません。 それらはあなたの人生の不可欠で、アクセスしやすく、楽しい部分になるはずです。 多くの ベストタイムクラスの場合-これはあなたに合ったものです。 スポーツ活動のスケジュールが便利であればあるほど、見逃すことはありません。 毎日同時に授業を行うのはとても良い考えです。そうすれば、授業は習慣になり、あなたに喜びと満足を与え、活力を高める毎日の必要性になります。

結論

運動に関してもう1つ注意すべきことがあります。 我慢しなければならない。 体調が悪いと、瞬く間にまばたきで体調を整えることができなくなります。 もちろん、すべての変更は ポジティブ一定時間後に表示されます。 激しい身体活動を避ける 初期段階クラス。 ゆっくりと、しかし確実に作業してください。 最初に体に負担をかけると、脱落する可能性があります。 仕事を終えなかった人の中には、熱心なファンがたくさんいました。 あなたの体に耳を傾けます。 徐々に成長してみてください。 負荷に慣れれば、あなたの努力は全額支払われます。

生活の質はレベルに大きく依存します 身体活動。 しかし、お金や時間の不足、志を同じくする人々の仲間、または平凡な内気と怠惰のために、多くの人々はジムに行きません。 誰かが朝の体操や就寝前のプレスのポンプなどの活動に制限されています。 しかし、そのような無秩序な行動はあなたの体に有益でしょうか？ テクニックに固執せずにエクササイズをすると 正しいシーケンス、具体的な結果を達成するだけでなく、筋肉の捻挫の形で体に害を及ぼしたり、背中や心臓の問題を引き起こしたりする可能性があります。

したがって、体操のシステムが最大の利益をもたらすためには、スケジューリングとトレーニングプログラムを真剣に受け止める必要があります。 私たちの両親はまた、伝統的に朝の運動をしました。これは、体の脂肪の燃焼の加速、睡眠後の空腹、そして一日中受けた活力のチャージによって説明することができます。 ただし、充電は長い旅の始まりにすぎません。

自宅での運動に関する注意事項

人間の活動はすべて、運動を含め、道徳的および肉体的な満足をもたらす必要があります。 健康はきっと毎日に感謝します 筋活動。 自宅での授業では、特別なプログラムを作成し、単調にならないように、好きな音楽に合わせて演奏することができます。 ホームコンプレックス 体育マルチコンポーネントである必要があり、 パワートレーニング、だけでなく（筋肉のストレッチ、ヨガの要素）、有酸素運動（ゲームスポーツ、縄跳び、屋外ジョギング）も同様です。 家に？

平均的な人にとって、身体活動は健康上の問題を引き起こさないはずですが、場合によっては、最初に医療専門家に相談する必要があります。 この推奨事項心臓に問題がある人（胸や心臓に定期的な痛み、高血圧、めまいの発作がある）を考慮に入れる必要があります。 新しいスポーツを積極的に実践する前に、徹底的にウォーミングアップし、準備的な筋力強化活動を行う必要があります。

運動は深い理解を必要とし、急いでいることを容認しない活動です。 年をとるほど、注意深くゆっくりと新しい活動をマスターする必要があります。 それでも競争本能が目覚めた場合は、似たような体調の相手を探す必要があります。 あらゆる種類のスポーツ活動の後、捻挫やその他の怪我を避けるために、一連の筋弛緩運動を行う必要があります。

ホームトレーニング機器

自宅での本格的なクラスでは、特定のスポーツ用品を購入する必要があります。 まず、ダンベルを購入し、鉄棒、鉄棒、プレスをポンピングするためのボードを備えた最も単純なバージョンのスウェーデンの壁を設置する必要があります。 年間サブスクリプション以下の費用がかかります ジム。 ダンベルは折りたたみ式で購入する必要があります。ダンベルを使用すると、さまざまな筋肉グループの負荷レベルを変えることができるためです。 購入 多数加重シェルは非常に高価であり、常に便利であるとは限りません。 お尻、腹筋、脚のエクササイズに使用できるベルクロウェイトも役立ちます。 予算が許せば、安価なシミュレーターを購入するか、 トレッドミルカーディオトレーニング用 冬時間今年の。

運動は、目標を達成するためのツールの1つにすぎません。 あなたの体に取り組むことの成功の3分の2は適切なバランスの取れた食事であることを覚えておくべきです。 あなたの毎日の食事からすべてを排除します 有害な製品、このように一定の金額を節約することで、ホームトレーニングに必要な基本的な機器を簡単に節約できます。

準備し始める

多くの初心者アスリートは、トレーニングプロセスのウォームアップを無視することがよくあります。 そして、これは非常に大きな間違いです。なぜなら、本格的な運動を行うための筋肉を準備し、スポーツ中の怪我を防ぐことができるのは、トレーニングのこの単純で必要な部分だからです。

ウォーミングアップ運動は体育の基礎です。 それらが実行されるとき、人体のすべての部分が関与しています。 通常、標準バージョンでは15分以内で完了します。 ただし、特定の筋肉グループを集中的にトレーニングする前に、ウォーミングアップに特別な注意を払う必要があります。

朝の体操で使われる体操を学ぶのにそれほど時間はかかりません。 したがって、ウォームアップを開始するための開始位置は、足が平行で、脚が肩幅だけ離れており、腕が胴体に沿っていることです。 この位置から、次の演習を実行する必要があります。

• 頭を前後に傾けます。
• 頭を左右に傾けます。
• 頭を横に向けます。
• 両方向に円を描くように頭を回転させる。
• 手首を両方向に回転させます。
• 両方向の肘の回転;
• 肩の回転;
• 円を描くように腰を回転させる。
• 胴体は前後左右に傾きます。
• 膝と足首の関節で曲がった脚の回転、時計回りとそれに逆らって;
• 各脚の古典的な突進;
• 足を振る。

さらに、スクワット、腕立て伏せ、腹筋のポンピングなどの筋力要素を追加できます。

スクワットは脚の強さです

脚のエクササイズの複合体に含まれる主なエクササイズはスクワットです。これには、人体の最大の筋肉である腰と臀部の筋肉が含まれます。 このエクササイズはどんなスポーツでも基本です。 スクワットは、静脈系の静脈瘤の優れた予防でありながら、全体的な筋肉代謝と強度指標の増加を刺激します。 同化（成長に責任がある）ホルモンのレベルが全体に直接依存するので、パワースクワットはまた人体の他の筋肉の成長を引き起こします トレーニング負荷、単一の筋肉の徹底的な研究からではありません。

足が弱いと、高くジャンプして速く走ることができません。 しゃがむと膝が強くなり、 股関節、スポーツとの両方で怪我を減らすでしょう 日常生活。 さらに、体の位置と全体的な姿勢を維持する役割を担う体の筋肉が強くなります。 大きな筋肉群の仕事は、体重を減らすときに深刻な必要性を提供します。

自宅でのスクワットには多くのバリエーションがあります。 目の前に物を持ったスクワット、スタンスの広い相撲スクワット、片足にピストル（強さだけでなく、柔軟性とのバランスも取れます）です。 しかし、怪我を避けて最大の効果を得るには、独立した身体運動には高いパフォーマンスが必要であることを常に覚えておく必要があります。

ランジはお尻を引き締めます

自宅での脚の必須のエクササイズは、太ももの前後の突進と臀部です（さらに、深いスクワットの場合、太ももが到達すると、臀部に最大の負荷がかかります 直角すね付きまたはさらに低くなります）。

さらに、突進は協調を完全に訓練し、安定化する筋肉をポンプで送ります。 運動負荷はにシフトします 上部体、手や肩に体重をかける場合。

プルアップとワイドバック

腕立て伏せに加えて、懸垂は家庭の筋力トレーニングの重要な要素です。 この身体運動は背中の基本的なトレーニングセッションであり、腕立て伏せよりも多くの身体的努力が必要です。 グリップの幅とタイプ（ダイレクト、パラレル、リバース、ナロー、ミディアム、ワイド、ニュートラル）を変更できるため、プルアップにはさまざまな種類があります。

テクニックを磨き、背中の深い筋肉を鍛えるには、低いクロスバー（高さは約1.5メートル）を引き上げるのが適しています。

恩恵に加えて 体調アスリート、懸垂は再びオンになる理由を与えます 新鮮な空気。 段違い平行棒とクロスバーのあるプラットフォームでは、志を同じくするアスリートと友達になることもできます。 トレーニングプロセスさらに興味深い。

ルーマニアのドラフト

この運動は一種のデッドリフトです。 それは基本的であり、その実行には全身の筋肉が含まれます。 バーベルとダンベルの両方で演奏できます。 さらに、このエクササイズのバリエーションは片足の牽引力であり、これは強度指標とともに、バランスとバランスを改善します。 最初は、演習を実行するのは非常に困難です。 スクワットとランジと組み合わせて、ルーマニアのデッドリフトは下半身の筋肉、つまり臀部、腰、背中に優れた負荷をかけます。 将来的には、このエクササイズの実施により、アスリートの全身の筋肉の成長に優れたアナボリック推進力がもたらされます。

腕立て伏せと胸の筋肉

多くの初心者アスリートは、上腕三頭筋でどのような運動を行うべきかについて質問するかもしれません。 自宅では、腕立て伏せが理想的であり、そこから完全なトレーニングを行うことができます。 床、バー、または即興のオブジェクトからの腕立て伏せは、人の上半身の筋肉を発達させるための普遍的な運動です。

腕立て伏せプログラムには、この身体運動の多くの種類を含めることができます。

• 手の標準設定での腕立て伏せ（負荷は上腕三頭筋、胸筋、三角筋の間で均等に分散されます）;
• 手の広いまたは狭い設定での腕立て伏せ（大きな負荷は胸または上腕三頭筋に行きます）;
• 垂直腕立て伏せ（生体力学的にスタンディングプレスと同じ）;
• 段違い平行棒の腕立て伏せ（胸筋の発達に最も効果的な運動）。

懸垂と組み合わせて、アスリートの上半身を包括的に発達させるための調和のとれた一連のエクササイズを構成します。 自宅で腕立て伏せの数を増やすプログラムはこのように見えるかもしれません。

段違い平行棒での腕立て伏せのプログラムは、基本的に前のプログラムと似ていますが、いくつかの違いがあります。

厚板はプレスを形成します

特別な運動は美しい姿勢を形成するのに役立ちます。 動的および静的なエクササイズの助けを借りて、胃を取り除き、強力なプレスをポンプでくみ上げることができます。

プレスの主な静的運動は厚板（真っ直ぐで側面）であり、その本質は体を特定の水平位置に保つことです。 このエクササイズは、主に体の筋肉を鍛えます。筋肉は、体を安定させ、特定の位置に保持する役割を果たします。 これらの筋肉の強さは、脊椎の健康と機械的により複雑な運動を行うことの安全性の鍵となります。 体の筋肉に加えて、バーを実行すると、腰、臀部、腹筋、背中、さらには肩の筋肉に強い緊張を感じることができます。

腹筋の緩和は、の助けを借りて達成されます ダイナミックなエクササイズ、その主なものは次のとおりです。

• 完全および不完全な胴体リフト。
• ねじれ;
• そして万力で。

報道機関に救済を与えるためのおおよその計画を以下に見ることができます。

ダンベルの繁殖-巨大な肩への道

肩の運動の種類は非常に多様で、肩の筋肉のすべてのグループを「爆撃」しますが、立っている状態と傾けている状態の両方で、ダンベルを横に上げることは基本的で、自宅で手頃な価格です。 これらのエクササイズは、三角筋を他のエクササイズよりも引き裂き、正しい姿勢を形成するため、経験豊富なボディービルダーに心から愛されています。 手始めに、水で満たされたボトルを使用することもできます。 将来的には（すでにダンベルでエクササイズを行っています）、動きを重くするために、動きを遅くし、腕を最後まで下げないでください（筋肉は全体的に緊張します）アプローチ）。

なぜこれらの運動が家で運動する人々によってしばしば無視されるのかは明らかではありません。 結局のところ、それらは開発にアクセス可能であり、非常に効果的です。 これらのエクササイズを少なくとも週に1回実行すると、強力な目立つ肩の形で確実にプラスの効果が残ります。

トレーニングプログラムの例

どのような運動が関連しているのかについて質問すると、何が聞こえますか？ 強力なボディービルダーの男の写真がすぐに頭に浮かびます。 彼らはどのようにしてそのような結果を達成しましたか？ 基本的な演習が検討されたので、毎週のトレーニング計画の特定の例に進むことをお勧めします。 すでに述べたように、宿題にはクロスバー、バー、積み重ねられたダンベルが必要になります。 バーはかなり広く、しっかりとしたグリップを提供する必要があります。 バーも幅が広い必要があります。 また、最大20〜25 kgの体重を増やすことができるダンベル（できれば折りたたみ可能）も必要です。 加重剤として、バックパックまたは特殊なアスレチックベストを使用できます。 トレーニングプログラムは次のようになります。

特に指定のない限り、セット間の休憩は3分です。

このプログラムは基本的なものであり、6か月以内の期間で設計されています。 また、トレーニングプロセスでは、アスリートの個々の特性に応じて、調整を行い、新しいエクササイズを追加することができます。 追加の演習は次のとおりです。

• ダンベルベンチプレス/斜め;
• 片足でスクワット;
• 胸にダンベルを配線します。
• 上腕三頭筋伸展;
• デルタで;
• あごに引っ張る;
• バックダンベル列;
• プルアップ「コーナー」;
• プレス向けのさまざまな演習。

食品はカロリーが豊富で、タンパク質を多く含んでいる必要があります。 少なくとも1日5回は食べるべきです。 また、少なくとも8時間の睡眠が必要です。

朝のランニングは健康の鍵です

足のエクササイズの完全なセットは、走ることなしに想像することは不可能です。 朝のジョギングは一日中元気になり、ポジティブに充電されます。 科学者たちは、一日の初めに走ったり運動したりすると、ストレス耐性が大幅に向上し、 身体的持久力。 さらに、これらの簡単な手順で自分自身に強みを見いだす人々は、風邪やうつ病の症候群になりにくいです。

毎年、活発な朝の支持者の数は増えています。 多くの人々は、新鮮な空気の中で爽快な走りから始めて、都市の公園や広場で朝を過ごします。 ジョギングの具体的なメリットや、初心者のランナーが知っておくべきニュアンスを検討することを提案します。

医師は、緊張を維持し、その結果、体の健康を維持するための最も手頃な方法を実行すると呼びます。 この種の活動に従事するために、高価な機器や機器は必要ありません。 シンプルなスポーツシューズ、服、意志力で十分です。これにより、少し早く起き上がることができます。 ジョギングには多くの具体的な利点があり、その主なものは次のとおりです。

• 血液循環の改善と 一般的なコンディション心臓血管系の;
• 代謝の正常化と脂肪燃焼の加速;
• 体のすべての器官とシステムの活動の改善;
• 消化器系の正常化;
• 酸素による体の濃縮;
• 緊張と一般的な士気の増加;
• 免疫系の刺激。

走る前に、ウォームアップしてジョギングをすることが不可欠です。 体自体が最適なランニングペースを教えてくれますが、朝のランニングは疲れ果ててはいけないことを忘れないでください。

通常の縄跳びは、下半身のトレーニングプロセスを補うのにも役立ちます。 この発射体を使用する利点は、しばしば過小評価されたままです。 一般的な開発演習は、技術的には非常に単純であり、特別な機器や機器を必要としません。 ジャンプ中のエネルギー消費量は非常に高く、1時間あたり750カロリーに達する可能性があります。 これは、体重を減らしたい人にとって非常に便利な運動です。 さらに、縄跳びはストレスレベルを減らすのに非常に効果的ですが、注意事項を覚えておく必要があります。

• 練習できません 高血圧および心血管系の疾患;
• 食べた直後にジャンプすることはできません。
• 禁忌は脊椎に問題があることです。
• 太りすぎの人が世話をする必要があります。

ランニングと縄跳びは非常に効果的で便利なエクササイズであり、トレーニング計画に含める必要があります。

遅すぎることはない

成熟した人々は何を始めるべきかを理解する必要があります 自分の体そして健康は決して手遅れではありません。 適切な演習システムを選択し、体系的にトレーニングに時間を割くだけで十分です。 関節、靭帯、筋線維を傷つけないように、動きを完全にコントロールしながら、適度なペースで運動を行う必要があります。

30年後、筋量を失い、筋緊張が全体的に低下するプロセスが始まります。 有酸素運動は、脂肪組織の喪失だけでなく、筋肉量の減少にもつながります。 そのため、体力のある一般的な運動を定期的に行うことが重要です。

または、全身の筋肉を使った筋肉抵抗運動のシステムを実行することもできます。 バーベル、ダンベル、横棒、平行棒、その他のスポーツ用品を使用して、少なくとも週に3回、40分の時間を授業に費やすだけで十分です。 これらのエクササイズは、組織への酸素供給を増加させ、増加させるため、45歳以上の太りすぎの人々に理想的です。 帯域幅血管、それによって新陳代謝と脂肪燃焼を増加させます。

成熟した人がどのような運動をするかは問題ではないことを理解する必要があります。 重要なのは、彼らからの健康と幸福への全体的なプラスの効果です。

レッスン 体育生物全体に計り知れない利益をもたらすだけでなく、寿命を延ばし、あらゆる人の寿命を延ばします。 さらに、彼らは元気と活力を確実にします。 スポーツに参加して健康になりましょう！

今日、私たちは定期的な運動の時間がほとんどないダイナミックな文化のある社会に住んでいるため、男性は非常に忙しいです。 このような背景に対して、チャールズアトラスは、優れた10分間の基本的な身体運動のセットを開発しました。 もちろん、1日10分の運動では体の欠点を修正して健康を回復することはできません。 物理的形態、しかし、それらは筋萎縮を防ぎ、良好な体型を維持するのに十分です。 この運動方法は非常に良い結果を示しました。 この複合体の疑いの余地のない利点は、追加のデバイスが必要ないことです。

それで、あなたは始める準備ができていますか？ さあ、準備をして仕事に取り掛かりましょう！

一連の体操

背骨を伸ばす。この簡単なエクササイズは、脊椎を柔軟に保ちます。 まっすぐに立ち、手を頭の後ろに「ロック」で置きます。 次に、ひじがひざに触れるようにかがみます。 に戻って 開始位置。 12回繰り返します。

深いスクワット。このエクササイズは、太ももの大腿四頭筋、臀部、筋肉、つまり脚の屈筋をよく研究するための基礎となります。 両足を肩幅に広げ、両手を腰に当てます。 床にしゃがむ。 まっすぐに伸ばして、12回運動を繰り返します。

指を持ち上げます。この運動はふくらはぎの筋肉を発達させます。 足を肩幅より少し狭くします。 つま先を高くします。 かかとを床に落とします。 負荷を増やすために、たとえば厚い本の上など、小さな高さにつま先で立って、この方法で運動を行うことができます。

横になっている強調からの腕立て伏せ。細長いまっすぐな脚のつま先と、肩幅だけ離れた2つの手に寄りかかります。 腕を曲げてまっすぐな体を床に下げ、手で床から押し上げて元の位置に戻します。 さまざまな筋肉グループを計算するには、腕の幅を増減します。

ボディリフティング。お尻に座ります（できれば敷物の上に座ります）。 まっすぐな脚を上げて、椅子またはソファに置きます。 次に、お尻と胴体をできるだけ高く持ち上げます。 開始位置に戻ります。

レッグリフト。この演習はマスコミを解決します、それは主要なものの1つです。 床に座り、まっすぐな足を前に伸ばします。 体の後ろの床に手を置きます。 まっすぐな脚をすばやく持ち上げて、体と脚がV字型になるようにします。脚を下げます。

自転車。このエクササイズはすべての腹筋を完璧に鍛えます。実行するのはとても簡単です。 床に横になり、手を頭の後ろで握り、足を床に対して45度の角度で持ち上げ、ゆっくりとペダリングを模倣し始めます。 左ひざが上になったら、胴体を持ち上げて右ひじで触れます。 次に、右ひざと左ひじについても同じようにします。