女の子のための身体乾燥、bju計算。 体重減少と体重増加の正しいバランス。 どうすれば脂肪燃焼プロセスをスピードアップできるでしょうか?

おそらく誰もが「女子の身体乾燥」という炭水化物のグラム数が書かれた看板を見たことがあるだろう。 ありがとう ソーシャルネットワーク、今日、最も賢明なスポーツ戦略は、実際に安全に同じ結果を達成できる戦略よりもはるかに速く大衆に配布されています。 架空の女の子が一日当たり炭水化物を 100 グラム摂取すると乾燥し始め、教科書通りの 40 グラム、そして 20 グラムと続くと想定されます。「炭水化物 0」の日々は特に感動的です。 スポーツ界のウィットはこの「方法論」を骨抜きと呼んだ。 真実は、ほとんどのジム通い者にとって、健康かどうかにかかわらず、あらゆるタイプの乾燥は禁忌です。 彼らは単純に筋肉が少なすぎるので、そのようなプログラムのほとんどが終了すると、アスリートの美しさというよりはむしろ皮膚で覆われた骸骨に似てしまいます。

記事の内容:

この質問に対する厳しい答えは、フィットネスビキニ、ボディフィットネス、「物理学」、フィットネスによるボディビルディングに参加しない人、フィットネスモデルで生計を立てていない人、そして十分なレベルのフィットネストレーナーとして働いていない人に対するものです。シックスパックがないのは問題だろうということ、プロとしての適性についての質問。 乾燥は、公開ページで言われているように「脂肪を燃焼する」だけでなく、脂肪を除去することを目的とした一連の対策です。 最大数量体から出る水分。 これは、筋肉をより目立たせ、皮膚を薄く見せるために必要です。

クラシックなカットは、健康的な脂肪の割合が許可されているカテゴリーでは使用されません。 同じフィットネスビキニの「乾燥」方法は、ボディビルが推奨するものとは少し異なります 古い学校。 そして、女性にとって何かが「うまくいかない」からではなく、「厳しいこと」は通常無意味だからです。 視覚的には、炭水化物を段階的に減らし、8 ～ 12 週間炭水化物を摂取しない標準プロトコルの結果は、少なくとも以下の場合に匹敵します。 私たちが話しているのは女性のナチュラルトレーニングについて。

しかし、実際には、「昨日ジムに申し込んだ、今日は夏に向けて汗を流したい」という状態について話すことが最も多いです。 この場合、以前であれば、 ジム重量挙げセクションはありませんでした。「ドライ」という単語を「リセット」という組み合わせに変更することをお勧めします。 過剰な体重」 これは、もし存在するとしても、医学的基準によるものです。 あるいは、体重は正常でも、脂肪がどういうわけか体に奇妙に局在しており、誰が見てもそれが見える場合は、「体組成を変える」ことになります。

十分な筋肉量を持つ人だけが、通常のスキームに従って「乾燥」することができます。 女の子に換算すると、これは体重と身長から 90 ～ 100 を引いた値になります。 キログラム単位。 そして、これらはキログラムの脂肪であってはなりません、あるいはむしろキログラムの脂肪だけでなく筋肉であってはなりません。 タイミングに関して言えば、少なくとも何かは、質量増加サイクルの3〜8か月後にのみ乾燥できます。 長さは個人の特性によって異なります。 体力女性アスリート。

さて、ウェルネスについてはどうでしょうか？ 体育? 乾燥剤は使用しないでください。 とのダイエット カロリーと単純な炭水化物の削減。

インターネットからの女の子のための乾燥

次のオプションはインターネット上で一般的です。

• 1400〜1500kcalを食べる 次の製品- 乾燥米 100 g（もちろん、米は噛まずに茹でる必要があります）、500 g 鶏の胸肉、野菜約1kg、サラダ用植物油大さじ2、カッテージチーズ150g（乾燥終了の2週間前に取り出した）0％、卵白6個またはプロテインシェイク。 乾燥が止まった（重りが落ちなくなった）ので、お米を取り出します。 次のような食事を作りましょう：チキンとライス、カッテージチーズ、チキンとライス、プロテインまたはプロテイン、チキンと野菜（その他すべての食事）。 これは、デニス・ボリソフの著書「Carcass to Dry」で論じられた食事法を誰かが再話したものです。 再話は不完全で、誤りがあり、伝達もされていないと言わざるを得ません。 主な本質この文学作品の。 しかし重要なのは、既成の食事ではなく、個人のカロリー摂取量を計算し、それに基づいて摂取する必要があるということです。 この本では例として米と鶏肉を使った食事が紹介されていますが、単調さに飽きないように何をどのように変更できるかについてのオプションもあります。
• 「ロシアの乾燥」 - この現象は、ある非常に有名なアスリートによってそう呼ばれました。 ロシアの乾燥は、1日あたり600〜800グラムの鶏の胸肉を摂取して茹で、さらにキュウリを1キロ購入することからなる。 これは、8〜12週間の乾燥期間中に食べる必要があるものです。 あるいは、記事の著者兼朗読者の機嫌がよければ、朝にオートミールをさらに追加します。
• 炭水化物を 40 g 摂取し、トレーニング前に 20 g、トレーニング後に 20 g を摂取します。 そして残りの時間は - 鶏の胸肉魚もあるけど、少なくとも野菜は食べられるよ 数えないでください。 キュウリ、 もちろん。

ルールはシンプルです。「クリーンな」食事を選択するか、柔軟な食事を選択することができます。 クリーンな食事は、魚、肉、赤身の鶏肉、卵、脂肪ゼロおよび 1 パーセントの乳製品（一部の「クリーン」ファンはそれらを有害であると考え、食べません）、およびあらゆる種類の非でんぷん質の野菜、および米で構成されます。 、 サツマイモ、 そば, オーツ麦複合炭水化物にはキヌア、ナッツや天然物は 植物油脂肪のために。

実際の柔軟な食事は「クリーンな」食事と非常によく似ていますが、これを選択する人は通常、パンやトルティーヤだけでなく、さまざまなプロテインバーに加えて、通常のお菓子や調理済みの食事も食べます。秘密は事前にカロリーを計算することです。 、そして考慮してください 化学組成食べ物。 実際には、メニューで食材の量を公表しているレストラン、または自分で料理を準備することで、これが可能です。

通常、カロリーの計算には 2 つの方法が使用されます。

現在の体重を維持するための初期の食事療法を行います。 数日、できれば数週間かけて組成を計算し、カロリー、タンパク質、脂肪、炭水化物のグラフを作成できるアプリケーションに入力します。 それに応じて、スケジュールを計算して構築します。 得られるものは出発点です。 体重を減らすだけでなく「乾燥している」場合は、筋力トレーニングを行っていることがわかります。 したがって、現在の体重1 kgあたりタンパク質1.5 g、脂肪1 gを現在の体重1 kgあたり摂取すると想定されます。 次に、タンパク質と脂肪のみのエネルギー値を計算し（それぞれ4倍と9倍）、その数値が「サポート」とどれだけ異なるかを見ていきます。 炭水化物が約 200 kcal と非常に少ない場合は、身体活動係数を変更する必要があります。 簡単に言えば、カットの最初から有酸素運動をさらに追加します。 そして、その差が800〜1500kcalであれば、すべて問題ありません。 炭水化物を比較的多く含むものから始めて、必要に応じて 10 ～ 20 g ずつ徐々に減らしていきます。 通常、最初に体重がかかる前に「カット」を開始します。 このようにして、毎週移動して結果を評価します。 それぞれの部位は異なりますので、このアプローチがうまくいく場合もあれば、食べるものの見直しが必要になる場合もあります。

カロリーが十分に低く、炭水化物が体重 1 kg あたり約 2 g に減り、体重が減っていない場合は、次のことを行ってください。

• 彼らはTSH、T3、T4、性ホルモンの血液検査を受けます。 この分野の「混乱」が、どんな減量ダイエットもうまくいかない理由かもしれません。 違反がある場合は、乾燥を中断し、医師の推奨に従ってください。
• みんなが実行し始める 有酸素トレーニング心臓モニターを使用して、仕事の強度を監視します。
• 見直し中です パワートレーニング、ボリュームトレーニングスタイルから純粋な筋力トレーニングスタイルに切り替える、またはその逆。 どちらのアプローチにも「達人」がいますが、実際のところ、その効果は人によって異なります。
• もっと慎重に計量して記録し、既製食品、市販のソース、半製品の使用をやめてください。

クリーンイーティングのオプションでも同じことができますが、製品の範囲がより限定されているだけです。 まあ、炭水化物のローディングと水分の操作の問題は、アマチュアにはほとんど興味がないはずです。なぜなら、それらは短期間の効果しか与えず、ステージ上で最高のフォームを示すためだけに興味深いものであり、人生ではそうではありません。

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プロテインシェイクの作り方
1日にどのくらいのカロリーを食べるべきですか？
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理想体重の計算方法

特にフィットネストレーナーのエレナ・セリバノワにとっては

ご存知のとおり、アスリートはオフシーズンに、筋肉量を増やすためにいわゆる食事療法に頼ります。これは、毎日の食事で過剰なカロリーを摂取する食事療法です。 このような栄養は筋肉の成長の主な条件ですが、同時に、多かれ少なかれ予備力も増加します。 皮下脂肪。 これは避けられないため、オフシーズン中に蓄積した脂肪を除去するために毎年特別な食事が必要になります。

カットのための食事を構築するための原則

1. 食品のカロリー量を減らす。 カロリー不足の状態では、体は自らの脂肪蓄えをエネルギー源として利用しますが、食事にカロリーが過剰な場合には利用しません。

2. 適切な乾燥速度。 体脂肪の量に関係なく、体重減少は月に少なくとも 1 キログラム、最大 3 キログラムであることを確認する必要があります。 これは、体がカロリー不足を自身の脂肪で補っており、脂肪にもエネルギー価値があるためです。 食事を減らしすぎると筋繊維も無駄になる可能性があり、これはボディビルディングの主な目的と根本的に矛盾します。 したがって、体重の減少を制御しながら、食事を10〜20〜30％ずつ徐々に減らす必要があります。

3. 炭水化物により食品のカロリー量が減少します。 プロテイン製品、果物や野菜は、特に野菜については同じ量、またはさらに増やす必要があります。 筋肉量を増やすときに脂肪分の多い食品を多く摂取した場合は、それらを食事から除外する必要があります。そうしないと、目標を達成することが非常に困難になります。

4. 切断中に、炭水化物や動物性脂肪が豊富な食品を摂取することは厳密には推奨されませんが、炭水化物と脂肪の両方を摂取する必要があります。 毎日の食事には、少なくとも 40% のスロー炭水化物と少なくとも 10 ～ 20% の脂肪 (魚に含まれるオメガ 3 脂肪酸が飽和したもの) が含まれている必要があります。

5. ビタミンとミネラルは、特に乾燥している間、体にとって非常に重要です。 したがって、果物をたくさん食べることができない場合は、追加のビタミンとミネラルの複合体を購入する価値があります。

6. 食事の頻度は、いつものように少なくとも 5 ～ 6 回の食事とし、1 日のカロリー摂取量を超えないようにしてください。

7. タンパク質が不足していないことを確認してください。 乾燥時の筋繊維の破壊を避けるため、 特別な注意プロテインシェイク、アミノ酸、BCAAの使用に注意してください。

8. 毎日少なくとも 2.5 ～ 3 リットルの水を飲みます。 体重減少を促進するものではありませんが、欠乏すると体重減少のプロセスが大幅に遅くなる可能性があります。

カロリーを計算するにはどうすればよいですか?

毎日の食事はカロリー計算機を使用して計算されます。 サプリメントの摂取量を計算し、これらの要素がバランスよく摂取され、総カロリーと同様に炭水化物が不足するような食事を作る必要があります。

乾燥中に何を食べられますか？

リス。 カロリー不足の状態や定期的な運動で筋肉の分解を避けるために、通常より少しでも多く（2〜2.5グラム×体重）必要があります。 鶏肉、魚、低脂肪カッテージチーズ、黄身のない卵、その他の低脂肪タンパク質製品を補給します。 プロテインシェイク低糖質で。

炭水化物。 お菓子類は完全排除しております。 そば、小麦、オーツ麦、米などを原料としたおかゆを主力商品としており、食物繊維の豊富な野菜も積極的に摂取しています。

脂肪。 動物性脂肪やその他の飽和脂肪は完全に排除し、魚介類に含まれる脂肪のみを使用しています。

乾燥の主な目的は、皮下脂肪の沈着を減らし、筋肉の鮮明度を高めることです。 食事制限や特定の食事療法に従うことで、同様の結果を達成することが可能になります。 競争力のあるボディビルダーは、目標を達成するための 2 つの主要なツールを持っています。 より良い形競技会に参加する - 体重増加と脂肪燃焼。 最初の期間では、筋肉量を増やす必要があるため、消費カロリーの増加が含まれ、2番目の期間では、食事中の炭水化物と脂肪の減少により、余分な脂肪を取り除くことができます。

乾燥が成功するかどうかは、次の 2 つの基本的な基準によって決まります。

• 消費エネルギーが食物から受け取るエネルギーを超える場合のカロリー制限。
• 高い速度の代謝プロセス、つまり代謝を維持します。

また、製品のエネルギーと栄養価を決定する炭水化物の削減の結果としてカロリー量が減少すると、代謝率も減少します。 栄養素彼らは抑制された方法で行動しますが、すべてははるかに複雑です。 代謝プロセスをどのように維持できるかについては、必ずしも明確ではありません。 上級。 実際には、代謝率を維持するための実証済みの方法があり、これは、競技会に参加するボディビルダーが 1 日 7 ～ 12 回食事をする際に、分割した食事を構成するというものです。 最適な頻度で隔日で実施される定期的なトレーニングもこれに貢献します。

安全な乾燥期間を実施する

カロリー削減の順序は、動物性脂肪と速い（単純な）炭水化物が食事から最初に除去されることを意味します。 脂肪と炭水化物の削減は、以前の食事の削減では不十分な場合にのみ継続されます。 基準を守り、食事のエネルギー値を急激に減らすのではなく、徐々に減らす必要があります。健康状態の悪化を引き起こす可能性があります。

トレーニングスケジュールを変更せずに、通常のカロリー摂取量を 10% 減らすことから始める必要があります。 これで脱ぎ捨てられるようになります たくさんの重さ。 この療法を1週間続けても1キログラムも減らなかった場合、食事のエネルギー値はさらに10％減少します。 そして、通常 3000 カロリーが消費されている場合、この数値は 2700 カロリーに減らされ、1 週間後にこの制限の効果がチェックされます。 減らすべきなのは炭水化物と少量の脂肪であり、タンパク質が不足すると筋肉量の急速な減少につながる可能性があるため、タンパク質は残すべきです。

カットはダイエットに似ていますが、「極端な」減量を目的とするのではなく、筋肉を維持しながら皮下脂肪を減らすことを目的としています。 これにより、アスリートがこの期間中に遵守すべき身体活動の種類が決まります。 減量によって体重を減らすということは、走ったり有酸素運動をする必要があるという意味ではありません。 ジョギングは体重減少を促進しますが、キログラムの増加とともに筋肉組織も減少します。 その理由は、高強度の有酸素運動中に、筋肉に異化（破壊）作用を及ぼすストレスホルモンの合成が急激に増加するためです。

筋肉組織の損失を最小限に抑えるには、無酸素運動を優先して 60 ～ 90 分間トレーニングする必要があります。 トレーニングが1時間半以上続くと、カタボリックホルモンが合成され始めます。 走る代わりに早歩きをしても良いでしょう。 筋繊維に影響を与えることなく脂肪燃焼プロセスを開始するには、このような負荷を1時間加えるだけで十分です。

カットする場合、1日に必要な炭水化物の量はどれくらいですか？

乾燥がもたらすのは 最大限の効果、食事はバランスが取れていなければなりません。 メニューは40〜45％の炭水化物と少なくとも10％の植物由来の脂肪で構成されている必要があります。 炭水化物はゆっくりと消費され、吸収されます 長い間、空腹感を十分に満たし、常に体に栄養を与えます。 甘くない果物、ナッツ、シリアル、野菜を食べることができます。 お菓子から、つまり 速い炭水化物、それらは脂肪に蓄えられるため、完全に放棄する必要があります。 タンパク質を忘れてはなりません。その量は、アスリートの体重1キログラムあたり1.5〜2グラムです。

バナナの乾燥

4 356285 2年前

夏が近づくにつれて、女の子は皆、もっと早く、できれば家を出ずに自分の体を整えることはできないだろうかとますます考え始めます。 フィットネスクラブを訪れたり、トレーナーと一緒に運動したりするには一定の経済的コストがかかることを考えると、この質問は今日非常に意味のあるものです。 そして多くの時間を要します。

パーソナルインストラクターに節約を費やす準備ができていない人、または単に非常に忙しい人にとって、状況から抜け出す良い方法があります - 自宅で女の子の体を乾かすことです。 この記事では、健康に害を及ぼすことなく、自宅で正しく「乾燥」する方法を説明します。

乾燥プロセスには、体の輪郭を得るために体脂肪の割合を減らすことが含まれます。 良い結果を得るには、栄養計画から始まり、トレーニングプログラムや日常生活全般に至るまで、あらゆる措置を遵守する必要があります。 適切に配合された食事がすべてのカットの成功の 90% を占めるため、栄養から始めましょう。

1日の摂取カロリーの計算

自宅での乾燥プロセスをスムーズに進めるためには、まず第一に、食事のバランスを適切に整え、正しく配合する必要があります。 最適なカロリー量を選択するための主な基準は、人の体重、年齢、日中の身体活動です。 付いている場合 身体活動大きな問題は、筋肉を刺激するプロテインは何歳からでも購入できることです。

BM = (9.99 * 体重 (kg)) + (6.25 * 身長 (cm)) - (4.92 * 年齢 (年)) -161

基礎代謝のおおよそのレベルを計算したら、その結果に身体活動係数を掛ける必要があります。 この段階で重要なことは、身体活動のレベルを客観的に評価し、適切な比率を選択することです。

得られた値の重要性は、体の乾燥におけるさらなる結果に直接影響します。 1日あたりの値から約20％を差し引きます。 結果として得られる数値が減量を開始する鍵となります。

BJU比率の決定

女の子の体を乾燥させるための次のステップは、食事を作成し、脂肪、タンパク質、炭水化物の正しい比率を決定することです。 この段階では、これらの量を決定するための特有の機能もあります。 人の生まれつきの素質を考慮に入れて、その人の体型を判断する必要があります。 人間の体格には次の 3 つのタイプがあります。

1. メソモルフ – 特徴的に狭い肩、 高度成長、骨が薄い。
2. 外形質 – 自然に筋肉質な体格で、皮下脂肪の量が少ない。
3. エンドモーフ – 体格は豊満、平均身長、太りやすい傾向。

最も一般的な BJU レジメンは、タンパク質 40 ～ 50%、脂肪 30 ～ 40%、炭水化物 10 ～ 30% であると考えられています。

メソモルフの最適な比率は、タンパク質と脂肪が 40% までですが、炭水化物は 20 ～ 25% に減らす必要があります。 乾燥段階では、異形体は30〜40％のタンパク質、20〜25％の炭水化物を必要とし、残りは脂肪から得られます。 エンドモルフはタンパク質 20 ～ 50%、脂肪 15 ～ 30%、炭水化物 10 ～ 20% を含む必要があります。
BZHUの最適な比率を選択したら、メニューと食事を編集し始めます。

リス

タンパク質が豊富な食品:

1. 肉：鶏のフィレ肉、赤身の牛肉、ウサギ
2. 肉副産物：レバー、タン、ハツ
3. 魚：サーモン、マグロ、カラフトサーモン、サバ、メルルーサ、タラ
4. 魚介類：イカ、エビ
5. 卵：鶏とウズラ
6. 低脂肪カッテージチーズ
7. 野菜：芽キャベツ
8. シリアル：キヌア、大豆、レンズ豆

プロテインを選ぶ際の重要な基準は、 生物学的価値そしてアミノ酸組成。 アミノ酸組成が完全であればあるほど良いです。

炭水化物

主要な炭水化物源を選択する際には、炭水化物は単純な場合もあれば複雑な場合もあることを知っておく必要があります。

に 単純な炭水化物ベーカリーおよび菓子製品、ペストリー、お菓子、炭酸飲料、果物などの製品が含まれます。 これらの製品は血糖指数が高く、大量の砂糖が含まれています。 それらは廃棄され、乾燥中に食事からほぼ完全に除外される必要があります。

複合炭水化物には、血糖指数の低い食品が含まれます。 これらは主に穀物です：そば、 オートミール、ハトムギ、玄米。 複合炭水化物は健康と健康の基礎です。 正しいメニュー.

脂肪

ほとんどの女の子は、カット中の脂肪の重要性を過小評価しており、脂肪が有害であると誤って信じて、食事から完全に除外してしまうことがあります。 確かに、一部の人々は肥満になりやすいため、脂肪バーナーを購入する機会があり、これは解決に役立ちます この問題。 健康的な脂肪は多価不飽和脂肪です 脂肪酸(オメガ3、オメガ6、オメガ9)。 脂肪源の選択が大きな役割を果たすことに注意してください。 健康的な脂肪の主な供給源は次のとおりです。

• 魚油（オヒョウ、サバ、サーモン、チョウザメ）;
• 油（亜麻仁油と麻油）。
• ナッツ類（アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミ、松の実）。
• 種子（大豆、ヒマワリ、亜麻、チアシード）。
• 果物（アバカド）。

ダイエットの基本を理解したら、一週間の献立を立ててみましょう。
それで、小さな例です。 平均的な身体活動レベルを持つエンドモーフの女の子は、現在の体重を維持するための 1 日の標準量である 1,267 カロリーを消費し、減量を開始します。 総カロリー量から20％を引くと、1013 Kkの値が得られます。 BJUのおおよその比率は、総カロリー量のタンパク質 - 40%、脂肪 - 40%、炭水化物 - 20%です。 タンパク質と炭水化物1グラムには4キロカロリー、脂肪1グラムには9キロカロリーが含まれます。 あれは 毎日の標準タンパク質の摂取量は100グラム、脂肪は45グラム、炭水化物は50グラムとなります。

代謝率を高めるには、頻繁に食事をし、食事を「分割」し、主な食事の間に 2 ～ 3 時間ごとに軽食を作る必要があることに注意してください。 水分補給も忘れずに。 飲む水の最低量は少なくとも2リットルでなければなりません。

一週間の乾燥メニュー

乾燥期間中の女の子向けの週替わりメニューの 1 つ:

1 オプション	朝食	オートミール 40 g、水、卵 2 個のオムレツ
	スナック	低脂肪ケフィアのグラス
	夕食	低脂肪鶏スープ 150～200 g、米 40 g、150 g チキンフィレ
	午後のおやつ	くるみ 2～3個
	夕食	野菜サラダ、煮魚 150g
	就寝2時間前におやつを食べる
オプション 2	朝食	ダイエットパン30g、飲む低脂肪ヨーグルト
	スナック	果物（リンゴ、グレープフルーツ）
	夕食	エンドウ豆のスープ 150～200g、そば 40g、煮魚 150g
	午後のおやつ	ゆでトウモロコシまたは卵2個のオムレツ
	夕食	野菜サラダ、シーフード 200 g
	就寝2時間前におやつを食べる	低脂肪カッテージチーズ 200 g、亜麻仁油 大さじ 1
オプション 3	朝食	卵 2 個のオムレツ、バターを塗った全粒粉パン 1 枚、野菜サラダ
	スナック	フルーツ（桃、いちご、オレンジ）
	夕食	低脂肪スープ 150-200 グラム、そば 40 グラム、鶏ささみ 150 グラム、 野菜シチュー水上
	午後のおやつ	低脂肪ケフィアのグラス
	夕食	野菜サラダ、煮魚 150 g、スキムミルク 1 杯
	就寝2時間前におやつを食べる	低脂肪カッテージチーズ 200 g、亜麻仁油 大さじ 1
オプション 4	朝食	ゆで卵2個、ダイエットパン
	スナック	ナッツや種子
	夕食	低脂肪スープ 150～200 g、エンドウ豆粥 45 g、茹でた牛肉 150 g、野菜サラダ
	午後のおやつ	低脂肪の飲むヨーグルト
	夕食	野菜サラダ、チキンフィレ 200 g
	就寝2時間前におやつを食べる	低脂肪カッテージチーズ 200 g、亜麻仁油 大さじ 1
オプション 5	朝食	コーンフレーク、スキムミルク、グレープフルーツ 40g
	スナック	野菜入り卵 2 個のオムレツ
	夕食	低脂肪スープ 150～200g、ハトムギ 50g、煮魚 200g、焼き野菜
	午後のおやつ	低脂肪ケフィア
	夕食	野菜サラダ、グリルサーモン 200g
	就寝2時間前におやつを食べる	低脂肪カッテージチーズ 200 g、亜麻仁油 大さじ 1
オプション 6	朝食	低脂肪ヨーグルト、オートミール、フルーツを飲む
	スナック	カッテージチーズ、ナッツ 100g
	夕食	低脂肪スープ 150～200g、ご飯 50g、茹で牛肉 200g、野菜サラダ
	午後のおやつ	卵2個のオムレツ
	夕食	野菜の煮込み、鶏ささみ 150 g
	就寝2時間前におやつを食べる
オプション 7	朝食	カッテージチーズ、フルーツ 100g
	スナック	低脂肪の飲むヨーグルト、ナッツ
	夕食	低脂肪スープ 150～200 g、レンズ豆 50 g、チキンフィレ 150 g、卵 2 個のオムレツ
	午後のおやつ	ケフィア1杯、野菜サラダ
	夕食	野菜の煮込み、鶏ささみ 200 g
	就寝2時間前におやつを食べる	低脂肪カッテージチーズ 100 g、亜麻仁油 大さじ 1

トレーニングの1時間半から2時間前に食事をする必要があります。 運動中は十分な水分を摂取する必要があります。 トレーニングを終えてから 20 分後、必ず食事の計画を立てる必要があります。

乾燥しながらトレーニング

高品質な乾燥家庭での女の子の遺体に加えて、 適切な栄養、通常とは大きく異なる特定のトレーニング プロセスも提供します。

この場合、脂肪燃焼プロセスは特定の条件下で始まります。その条件の 1 つは心拍数の増加です。 これを達成するには、強度を高める必要があります トレーニングプロセスそして演習を行っています。 したがって、1 回のアプローチでの繰り返し回数はすぐに 15 ～ 20 回に増加します。 移動間の休憩も最小限に抑えられます。 最適な心拍数は毎分 130 ～ 140 拍です。

有酸素運動は最も重要なものの一つです 効果的な方法脂肪の乾燥と燃焼。 インターバル有酸素運動では、ランニングの形で運動を行うか、特別な運動器具を使用して、特定の時間間隔で運動を実行します (たとえば、30 分有酸素運動を行った後、20 ～ 30 分間休憩し、30 分有酸素運動を行います)。 有酸素運動を行うこのシステムは、脂肪分解と脂肪細胞の分解に最も大きな効果があることが証明されています。

乾燥トレーニングプログラム

基本的なエクササイズを行うには、フィットネス マット、縄跳び、2 キロまでのダンベルが必要です。
週に3〜4回トレーニングする必要があります。 間の休憩 訓練日体の回復や全体的な健康状態にもよりますが、通常は 1 ～ 2 日続きます。 怪我を防ぐために、クラスを開始する前に十分なウォーミングアップと筋肉のウォームアップを行う必要があります。

1日

• ウォームアップ 10 ～ 15 分
• 腕立て伏せ 12～15回×4セット
• スクワット50回×4セット
• ダンベルを使ったインクラインを15～20回4セット
• かがんだ脚を持ち上げる 20 ～ 25 回を 4 セット
• ライイングクランチを15～25回4セット
• プランクエクササイズ 1分
• 縄跳びを300回する

2日目

• ウォームアップ 10 ～ 15 分
• 足を広げてスクワット 40～50回×4セット
• ダンベルを使ったランジ 15 ～ 20 回を 4 セット
• 立った状態でのレッグアブダクション 30～40 回を 4 セット
• 手拍子しながら飛び上がる 20～30回×4セット
• 横向きに寝て15～20回の繰り返しを4セット行う
• エクササイズ「プランク」
• インターバルカーディオ

3日目

• ウォームアップ 10 ～ 15 分
• 立ったままダンベルを持ち上げて上腕二頭筋を鍛える 12～15回を4セット
• 座りながらダンベルを上げる 12～15回を4セット
• ダンベルベンチプレス 12～15回×4セット
• 立った状態でダンベルを左右に振る 12～15回を4セット
• デッドリフトダンベルを使用して 12 ～ 15 回を 4 セット
• プランクエクササイズ 1分
• 縄跳び300回

最終結果を得るには、体制を厳密に遵守する必要があります。 睡眠は少なくとも7〜8時間継続する必要があります。 ストレスや神経質な経験は避けるべきです。 上記のすべての推奨事項に従えば、結果はすぐに得られます。

体重を減らす、筋肉量を増やす、体型を維持するなど、体重をコントロールするには、次のことを知る必要があります。 BZHUの計算方法。 あなたのことを知る BZHUの毎日の基準、自分で設定した目標を簡単に達成できます。 BZHUを正しく計算する方法、今日は見ていきます 具体例そして、私はあなたに最高の方法をお見せします 減量のためのBZHUを計算する.

BZHU 比はそれぞれ 1:1:4 と考えられます。 しかし、この比率は完全に正しいわけではなく、炭水化物の過剰とタンパク質の欠乏につながります。 炭水化物を大量に摂取すると、体が「詰め込む」ほどの量の炭水化物を必要とせず、単にそれらを処理する時間がないため、余分な炭水化物はすべて脂肪の蓄積という結果になることをご存知ですか？石炭は脂肪貯蔵庫に直行します。

一方で、私たちの体内のタンパク質は逆に不足してきています。 ものによって タンパク質が少ない – 建材筋肉の場合、トレーニング後の筋肉の回復プロセスが悪ければ悪いほど、 筋肉量そして体内の代謝が遅くなります。 私個人としては、この傾向はあまり好きではありません。私だけではありませんが、コーチやスポーツ コンサルタントの間では、別の公式があります。 BZHUの計算方法– 4:2:4 または 5:1:2 (この比率は、体重を減らして体を乾燥させるのにより適しています)。

私はこれら 2 つの比率の平均値を選択し、次の式を使用して BZHU を計算することを好みます。 2-2,5:0,8-1:1,2-2. 計算する場合、このコリドーが最適です 脂肪成分を減らすためにBZHUを毎日摂取すること。

1日の摂取カロリーの計算

週に 3 ～ 5 回身体活動を行う場合、体重 1 kg あたりの 1 日のカロリー摂取量は、体重 kg x 35 となります。これは、正常な体重を維持するためです。

体重を減らしたい（脂肪成分を減らしたい）場合は、次のものが必要です。

減量の計算式 = 希望体重 (kg) x 24, ただし、超過体重が10kg以下の場合はここでの必須条件です！

例: 65 kg の女の子は 55 kg まで体重を減らしたいと考えています。 減量のための食事のカロリー量は、55 x 24 = 1320 kcalという式を使用して計算されます。 中間値として、60 x 24 = 1440 kcal を取得できます。 これは、最初は 1 日あたり 1,440 kcal を消費でき、体重が 60 kg に達したら、カロリー摂取量を 1,320 kcal まで安全に減らすことができることを意味します。

余分な体重が10 kgを超えている場合（体重は90 kgですが、60まで体重を減らしたい場合）、人の摂取カロリーには差があるため、減量プロセスを少なくとも3つの段階に分ける必要があります。 90kgと60kgは重要になります。 最初の段階では、次の式を使用する必要があります。

減量式（第1段階）= (現在の体重-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

10 kg 減量して体重が 80 kg になったら、食事のカロリー量を再計算します。

減量式（第2段階）=(80-10)×24=1680kcal

減量の計算式 (3 第 ステージ) =(70-10)×24=1440kcal

これは、食事による 1 日のカロリー摂取量がいくつかの段階で計算される方法です。現在の体重から 10 という数字の代わりに 5 という数字を引くこともできますが、その場合はさらに多くの段階があります。

1日のカロリー摂取量がわかったら、次のことが必要です。 重量損失 (乾燥) の BZHU を計算します。.

BJUの計算。 タンパク質、脂肪、炭水化物の毎日の摂取量

パーセンテージ BZHUの毎日の基準脂肪成分を減らすには：

タンパク質1gには4kcal、脂肪1gには9kcal、炭水化物1gには4kcalが含まれることがわかっています。 さて、数えてみます。

体重を65kgから55kgに減らしたい女の子を例に挙げてみましょう。 彼女の 1 日のカロリー摂取量は 1320 kcal であるとすでに計算されています。

1,320 kcal の 45% タンパク質は、594 kcal/4 kcal = 149 g のタンパク質を女の子が摂取する必要があります。 これは、希望の体重 1 kg あたり約 2.5 g のタンパク質に相当します。

1,320 kcal の 25% 脂肪は、1 日あたり 330 kcal/9 kcal = 36 g の脂肪となります。 これは、希望体重1kgあたり約0.7gの脂肪に相当します。

1320kcalの糖質30%は、1日あたり396kcal/4kcal=糖質100gとなり、希望体重1kgあたり糖質1.8gとなります。

週に 5 回を超えるトレーニングを行う場合は、筋肉が十分に回復する時間を確保できるようにタンパク質の摂取量を増やしてください。

他にもいくつかの方法があります。 BZHUの1日の必要量を計算してください。そのうちの 1 つについては、以下のビデオで話しています。 私の意見では、この方法が最も簡単で早いです。 ただし、どの方法を使用するかを選択するのは依然としてあなた次第です。

ただし、これらのパーセンテージと数値は人によって異なることに注意してください。 記載されているものとはわずかに異なる場合もあれば、逆に大幅に異なる場合もあります。 これは、それぞれの微生物が個別であることを再度示唆しています。BJU の公式比率が完璧である人もいますが、まったく機能しない人もいます。 ここでは、試行錯誤、観察、分析を通じて、独自の数値とパーセンテージを見つける必要があります。 この難しい問題で助けが必要な場合は、私がお手伝いします。あなたの料金を計算します。 タンパク質、脂肪、炭水化物の毎日の摂取量また、すべての食事のスケジュールを時間単位で設定します。そして最も重要なこととして、体重の変化を監視し、必要に応じて栄養計画を調整します。

それで今、私たちは知っています 減量のためのBZHUを正しく計算する方法。 ご覧のとおり、これについては何も複雑なことはありません。ただ座って電卓を使い、5〜10分間時間を費やすだけです。そうすれば、体重を減らすプロセスの後半で、突然のめまいや失神の状態に陥ることがなくなります。特定のものの欠如 便利な要素あなたの体の中で。 摂取カロリーと BZHUの毎日の基準- これはとても 重要な要素「減量」と呼ばれるモザイク全体。 最終的に組み立てるために、すでにすべてのパズルを組み立て始めている場合 美しい絵彼の形で ほっそりしたからだ、その後、正しくできる必要があります BZHUを計算するトレーニングと体重を考慮に入れてください。そうしないと、すべての努力が無駄になる可能性があります。

コーチのジャネリア・スクリプニクも一緒にいました！

夢に向かって頑張ってください！