入り口男性初心者向けのジムトレーニングプログラム。 ボディビルトレーニングプログラム。 シーテッドダンベルカール
膨大な数のメリットを与えます。 たとえば、リセットすることができます。 過剰な体重、 取り除く 問題のある領域、筋肉を形成し、体の緊張を高めます。
さまざまなフィットネスセンターのマスターが、特定の問題領域を対象とした一連のクラス全体を開発しました。 それらはすべて負荷のレベルが異なります。男性向けの一連のエクササイズです。 ジム上級者と初心者向けに選択できます。
まず、自分の問題について考え、美しくスレンダーな体型を実現するために解決する必要のある実際のタスクを設定する必要があります。 これを行うには、自分の好みに応じてフィットネスクラブを選択する必要があります。 さまざまな教育機関が初回無料の体験レッスンを受講する機会を提供しています。 そこで彼らはあなたの体を測り、体重を測り、取り組む必要がある領域を決定し、またあなたの体の形を整えるために男性（40歳以上を含む）向けの一連のエクササイズを選択します。 コーチは負荷を正しく分散する方法を教えます。 これは重要です。なぜなら、筋肉は全力で働き、より多くのカロリーを消費するからです。 適切な栄養そして近づく。
初心者の男性のためのジムでの一連の練習には準備期間が含まれます。 最初は、ウェイトは使用しませんが、すべての筋肉グループを使用します。 体が高負荷を準備し、スムーズに慣れるまでには時間がかかります。
どこから始めればよいでしょうか？
最初に、次の手順を実行する必要があります。
- ジムで男性用のウェイトを選択する前に、医師に相談する必要があります。 健康上の問題がある場合は、そのことをコーチに知らせる必要があります。
- どの分野に取り組みたいかを正確に決める必要があります。
- クラスを始める前にインストラクターとチャットしてください。 彼はあなたの目標と希望を考慮して、あなたのために一連のエクササイズを作成します。 月に一度はトレーナーと一緒に交換するのがおすすめです。
栄養
男性向けのジムで適切に選択された一連のエクササイズがすべてではありません。 あなたの成功は食生活にも左右されます。 以下にいくつかの推奨事項を示します。
- 食事とトレーニングの間が 3 時間以上空く場合は、間食が必要です。 はい、そうかもしれません 新鮮な果物、ドライフルーツ、シリアルバー。
- トレーニングの3時間前に、米、果物、ジャガイモ、パンなどの炭水化物が豊富な食べ物を食べる必要があります。
- 朝トレーニングする場合は、ジムに行く途中に炭水化物が豊富な食べ物を食べ、その後はシリアルと牛乳、新鮮な果物と低脂肪ヨーグルト、またはサンドイッチなどの通常の朝食をとるだけで済みます。
- 運動中の水は、 重要な要素。 トレーニング後とトレーニング前に2杯程度飲む必要があります。 エクササイズが非常に長くて激しい場合は、コップ2〜4杯の水を飲む必要があります。
- トレーニングが夕方に終了する場合は、少量の野菜や果物を加えて、炭水化物、タンパク質を食べる必要があります。
初めてジムに行く場合は、次の推奨事項が役立ちます。
- 男性向けのジムでの一連のエクササイズは、各筋肉グループの均一な発達を目的としている必要があります。 この後、特定の筋肉群のトレーニングを開始する必要があります。
- 体重を減らしたい場合は、食事に細心の注意を払ってください。
- 各トレーニングの最適な継続時間は 45 分ですが、頻度は少なくとも週に 3 回です。
- シミュレーターでのトレーニングに加えて、30分間の有酸素運動を行う必要があります。 脂肪を燃焼することが目的の場合は、40 分未満の運動は行わないでください。
- 呼吸に注意してください。
- 筋力トレーニングはストレッチで終了する必要があります。そうしないと筋肉痛が発生する可能性があります。
演習実施のルール
上記を要約するには、いくつかのルールを与える必要があります。
- 運動を楽しむべきです。 最初は負荷は小さいですが、時間の経過とともに負荷が増加します。 同時に、各セットの後に3分間の休憩を取る必要があります。
- 授業は毎週行われるべきなので、スケジュールを守ることをお勧めします。 思いつきでトレーニングを始めても、すぐには望ましい体型は見つかりません。 男性向けのジムでの減量のための一連のエクササイズは、自宅でのエクササイズと組み合わせることができます。
- 適切な機器を用意することが成功の大きな部分を占めます。 衣服は、空気や湿気を容易に通過させる、高品質の天然繊維で作られている必要があります。 脚の筋肉をすぐに温めるために、ゲイターを着用してください。 ランニングシューズやサンダルなど、適切な履物も必要です。
- ウォーミングアップはクラスの必須の部分です。 これがないと筋肉に損傷を与え、トレーニングの効果も低下する可能性があります。 そのため、肩甲帯、スクワット、前屈などのエクササイズが含まれます。
男性が体重を減らすためのジムでの一連のエクササイズ
この複雑な作業を開始する前に、次の基本的なルールに従うことを学ぶ必要があります。
- 運動中に急激な疲労や痛みを感じないよう、自分に合った器具の重量を選択したり、必要な負荷を設定したりするようにしてください。
- 演習の説明をよく読んで、正しく実行するようにしてください。
- 入門コースでは教えなければなりません 自分の体アクティブな負荷に切り替え、エクササイズの強度と重量を増やすことで、成果が向上します。
授業を始める前に、半裸の写真を撮る必要があります（腕、脚、胴体が見える必要があります）。 入門コースが完了したら、手順を繰り返して写真を比較してください。
同じ部屋にいる他の人がしていることをすべて繰り返そうとしないでください。健康を害するだけです。 これらの演習の大部分は、数か月のトレーニング後にのみ実行できるようになります。
あなたは簡単なトレーニングから始める必要があります-機器を使った軽い運動、動きを実行するときにぎくしゃくしないように重量を選択する必要があります-すべてがスムーズかつ美しく行われる必要があります。
救援中の男性向けのジムでの一連の練習は、次のような 2 日間に分割されます。
- 体を温めます。 このために私たちは使用します トレッドミル 10分以内に。
- 懸垂：10回2セット。
- 腹部ポンピング: 15 回 2 つのアプローチ - 下部、上部の筋肉の3つのアプローチを10回。
- ベンチプレス：8回2セット。
- ストレッチ。
- 運動後は炭水化物を摂取しましょう。
- アプローチの数は 2 つから始まり、徐々に 1 つずつ増えて 4 つになります。
男性向けのジムでの1週間のエクササイズセット
製造後 正しいテクニック完了したら、筋力トレーニングに進む必要があります。
- トレッドミルで8分間走ります。
- アプローチの数は 2 から始めて、徐々に 4 に増やします。 練習は8回行われます。 初めては持ち上げすぎないでください 重い、これは良いことにつながりません。
- 腹部トレーニング: 2 つの筋肉グループには、15 回の繰り返しを 2 セット必要とします。 ゆっくりと運動を始めてください。 すべてがすぐにうまくいくわけではありません。初心者は通常、腹筋が弱いです。
- スクワット：12回3セット。
- ベンチプレス：10回2セット。 この演習は、さまざまなバリエーションを使用して変化させることができます。
- 炭水化物の摂取。
- ストレッチ。
このようなトレーニングを経て、3か月後には男性の体に美しさを与えるための特別なプログラムに移ります。
次の複合施設
男性向けのジムでのこの一連のエクササイズ (週 2 回) は、筋肉量を増やすことを目的としています。
初日：
- 8分間ジョギングします。
- バーベルを使ったスクワットを10回3セット。 利用可能 他の種類この演習の。 一番好きなものを選択してください。
- 腹部トレーニング: アプローチの数 - 最大実行数の 2。 腕立て伏せの回数を徐々に増やして40回まで増やします。
- シミュレータ上のブロックを使った演習: 12 回、3 つのアプローチ。 デバイスの正しいセットアップ方法がわからない場合は、専門家に相談することをお勧めします。そうしないと、自分の健康を損なう可能性があります。
- インクライン ダンベル プレス: 10 回、4 セット。
- 炭水化物を食べてストレッチする。
- つま先立ちを20回2セット。
2日目：
- 8分間ジョギングします。
- 垂直ブロックマシンでの行: 3 つのアプローチで 10 回実行。 この装置の使用説明を忘れずに、突然急激に運動を行わないでください。
- 背筋の過伸展：12回、2セット。 この演習効果は低くなりますが、「サソリ」要素に置き換えるか、ブリッジを実行することで置き換えることができます。
- 寝た状態からのベンチプレス：10回4セット。 一度にあまりにも大きな重量を持ち上げようとしないでください。無理をすると、無理をしてしまう可能性があります。
- バーベルを上げる：10回3セット。
- 炭水化物を食べてストレッチする。
自制心を導きます。 セット間には必ず5分間の休憩を取ってください。 その日に最も使われた筋肉群のストレッチを実行します。実行時間は約 10 分です。
最初の段階では、背中の筋肉が強くなるまで、デッドリフトの代わりにバーベルを使ったスクワットを行うことができます。 2週間に1回、スチームルーム（サウナまたはロシアンバス）に行く必要があります。
減量のための複合体
何らかの理由で上記のエクササイズが気に入らない場合は、男性用ジムで別のエクササイズセットを使用することもできます（わかりやすくするために、この記事では写真で示しています）。 初心者にとって重要なのは規則性であることを忘れないでください（怠けたりサボったりすることはできません）。 そうしないと、すべての試みが望ましい結果につながりません。 提案された複合体を使用したい場合は、栄養士に相談し、スパイシーで脂肪の多い食べ物を食事から取り除く必要があります。
これらのクラスは初心者も対象としています。 期間は最初の 3 か月です。 ワークアウトを始める前にウォームアップしてください。
ジムでの男性向けのこの一連のエクササイズには、次の要素が含まれています。
このプログラムを実行するにはどうすればよいですか?
最初に、すべての演習を 3 つのアプローチで 10 回実行します。 そうすることで体が負荷に慣れることができます。 2か月目では、スポーツ用品の重量が増加し、アプローチの総数は8回、実行回数は最大10回に増加します。 最後の演習だけをしばらく行う必要があります - 1分間、2つのアプローチ。
この複合体は、プログラムの要素がペアで交互に実行されるという事実に基づいています。たとえば、最初と 2 番目の演習、次に 3 番目と 4 番目の演習などです。最後の要素のみを個別に実行する必要があります。 各アプローチの後に約 1 分間休憩し、その後、必要な回数のアプローチが完了するまで続けます。 プランク運動は例外です。
要素の説明
ジムで男性に適した一連のエクササイズを選択したら、すべての要素を正しく実行する方法を理解する必要があります。 したがって、スクワットはケトルベルまたはダンベルを使用して実行されます。 最初に骨盤、脚、胸椎、肩の関節を強化する必要があるため、徐々にではありますが、バーベルを使って行うこともできます。
片足で デッドリフトダンベルまたはバーベルを使用して実行できます。 最初は小さな重量を使用し、3週間後に重量を増やし始めることをお勧めします。 このエクササイズは、お尻、太ももの後ろ、脚の筋肉を完璧に発達させます。
初心者が橋を作るのに便利です。
初心者にとっては、座った姿勢でブロックをベルトに引っ張ることは、バーベルを使用する優れた代替手段です。 さらに、それは非常に安全です。
バーベルプレスは主にブリッジで行われますが、他のバリエーションもあります。 重要なことは、その過程で肩関節が損傷されないことです。
男性向けのジムでの大量の鉄棒での一連の演習（一部の要素の写真は記事で利用できます）は、ほとんどの場合、フリーハングから実行されますが、力があまりない場合はそれを使用できます。適切なトレーニングを行えば、4 か月以内に 1 回のアプローチで懸垂 50 回を簡単に達成できます。
バーベルプレスを行うことができます さまざまなオプション。 これは単純なバーベルリフトであり、膝を伸ばすだけで同じことです。
プランクは、そのすべてのバリエーションとともに、非常に優れています。 効果的な運動。 腹部負荷の代わりに行われます。
減量を目的としたすべてのトレーニング プログラムには食事療法が必要であり、栄養士と相談する必要があります。
トレーニング後は飲み物や炭水化物を摂取する必要があります。 プールに行くか、温かいシャワーで徹底的に洗うことをお勧めします。 これは、複合施設全体を完了してから1時間後に行う必要があります。そうしないと、簡単に風邪を引く可能性があります。
ギアと装備
ジムで男性向けのエクササイズセットを選択するときは、どのような器具を使用する必要があるかを理解する必要があります。 これは次のとおりです。
上記の複合体を使用しない場合でも、この記事に記載されている推奨事項とヒントを適用して、パフォーマンスを向上させることができます。 体力。 定期的にトレーニングしてください。この場合にのみ、費やした時間を後悔することはありません。
男性の場合、体質、筋肉の成長特性、年齢に応じて選択される具体的な運動スケジュールです。 このような複合体を選択するときの重要な要素は、体の持久力と事前の準備でもあります。 この記事では、これまで本格的にスポーツに取り組んでこなかった男性向けに、筋肉が温まってさらなるストレスに耐えられる状態になったときに実行できる一連のエクササイズを紹介します。
したがって、最初の複合体は1か月間、隔日で実行する必要があります。 初心者にも最適です。 長い間大きなものを控えた 身体活動。 このスキームにより、すべての筋肉グループを均等にストレッチすることができます。 各トレーニング中に必要な負荷が体全体にかかることにも注意してください。
さて、複合体自体は次のようになります。
- つま先を上げる - 15回。
- 横たわった位置から脚を曲げる - 12回。
- 座位からの脚の伸展 - 15回。
- バーに手を掛けた状態で、脚を 90 度 (またはそれ以上) に 15 回上げます。
- ひねる - 15回。
- 胸の位置で - 10回。
- 立った状態から、上腕二頭筋のバーベルを10回持ち上げます。
- 横になった状態からダンベルを12回上げます。
- 座った姿勢からダンベルプレスを10回行います。
- ダンベルは立った状態から飛びます - 12回。
- 縦列（ワイドグリップ） - 12回。
- レッグプレス - 15回。
各演習では 3 つのアプローチを割り当てる必要があることにも注意してください。 負荷が重すぎると思われる場合は、アプローチの数を 2 に減らすことができます。 足りない場合は 4 に増やします。
ウォーミングアップが終わったら、各筋肉群を強化することに重点を置いた男性向けのジム トレーニング プログラムが始まります。 次の複合体は、少なくとも1日の休憩を挟んで週に3回実行する必要があります。 同時に、トレーニングの最初の日には上腕三頭筋と胸が発達し、2日目には背中と肩、3日目には脚、すね、上腕二頭筋が発達します。 これにより、体の別の部分に取り組んでいる間、筋肉を重い負荷から休ませることができます。
今ではジム自体のトレーニングシステムそのもの。
1日目
- 段違い平行棒で腕立て伏せを15回行います。
- フレンチプレス - 15回。
- ベンチに横たわって（下向きに傾斜して）ダンベルプレス - 15回。
- 胸から横たわった位置から-15回。
- 斜めに寝た姿勢から、ダンベルプレスを15回行います。
2日目
- 広いグリップを備えた行（垂直） - 15回。
- 片手でダンベルローイング（傾斜） - それぞれ15回。
- 座った状態からダンベルプレスを15回行います。
- 座った状態からのベンチプレス - 15回。
3日目
- バーベルを使ったスクワット - 15回。
- バーベルで突進 - 15回。
- デッドリフト - 15回。
- つま先で持ち上げる（立った位置から実行） - 15回。
- つま先を上げる（座った位置から実行） - 15回。
- 立った状態から、上腕二頭筋のためにダンベルを15回持ち上げます。
- スコットベンチでの練習 - 15回。
男性向けのジムにある同様のものを使用すると、数か月で筋肉を構築できます。 各演習へのアプローチの数は 3 つ以上である必要があります。 時間の経過とともに、負荷は徐々に増加する可能性があります - 4〜5のアプローチで演習を実行します。
パベル・シェイキン- マスターフィットネストレーナー (FPA) | さらに詳しく >>
フィットネスプロフェッショナル協会（FPA）の会員、ボディビルとフィットネスの認定パーソナルトレーナー、マスタートレーナー。 パーソナルトレーニング歴8年以上、パーソナルトレーナーとしての経験は3年以上。
場所: 15 ()
日付: 2017-08-04 ビュー: 18 260 学年： 5.0
この一連の演習は、3 ～ 12 か月のトレーニング経験を持つ人に適しています。 計画の目標: .計画の目標:
1. 筋肉の成長に向けて体の基礎を整える2. 運動技術の勉強
3. 筋力と筋肉量の発達
実行方法:そして
複合施設の特徴:
- この一連のエクササイズは、健康上の制限がない人向けに設計されています。 拮抗筋間の負荷のバランスが取れ、姿勢の形成に重要です。
- アナボリックレベルを高める、かけがえのない基本的なエクササイズがあります ステロイドホルモンその後の筋肉の成長のために血液中に含まれます。
- より適している可能性のある同様の演習がいくつかあります。
- トレーニングのレベルを上げるためのいくつかのトレーニングのニュアンスが説明されています。
- 週に一度、筋肉群を鍛えます。 腕と三角筋 – 週に 2 回、つまり 腕と三角筋の筋肉に重点が置かれています。
- 一連のエクササイズには、負荷の回復と進行のための周期的なトレーニングが含まれています。
- 食べる 簡単な情報栄養について。
エクササイズが成功するかどうかは、エクササイズがどれだけ正確に実行されるかによって決まります。 最初の 1 週間は、軽いウェイトでエクササイズに慣れることに費やすことができます。 たくさんのターゲットの筋肉群を感じるために繰り返します。 15回の繰り返しの各エクササイズに対して1つのアプローチを行うだけで十分です。 競争の要素を持ちながら、お互いをサポートし、モチベーションを高めるために、同じレベルのフィットネスを持つ友人とペアでトレーニングすることをお勧めします。 脊椎の位置を監視し、最初に運動テクニックを研究しながら、作業ウェイトを非常に慎重に選択する価値があります。 体重が増えたからといって筋肉の成長が早くなるわけではありません。
トレーニングのニュアンス。
- このアプローチは、ほぼ全可動域を通じて等張性モードの筋肉作業で実行されます。 言い換えれば、アプローチ全体の間、筋肉は緊張状態にある必要があります。 筋肉の緊張で血管を圧迫して、肥大化のための分解生成物を蓄積します。
- テクニックと筋肉を体感！ ポジティブフェーズ、ネガティブフェーズ、および一時停止の時間は、局所運動の肩甲帯 (上半身) および大腿筋の場合は 1 秒 / 1.5 ～ 2 秒 / 0.5 ～ 1 秒にほぼ等しくなければなりません。 基本的なエクササイズでは、脚の筋肉の場合は1.5〜2秒/2.5〜3秒/1秒。
- ハッキングしないでください! 各繰り返しの振幅、テクニック、スピードは同じでなければなりません。 偉い人たちのために浮気をするのはやめてください。あなたの体にはまだ早すぎます。
- 正相では息を吐き、負相では吸う！
- セット間は座ってはいけません - 移動してください!
- 筋肉が必要な場合は、会話に気を取られず、休憩に注意してください。 アプローチとエクササイズの間の休止時間は約 2 分ですが、ストップウォッチではなく準備状況に基づいています。
- 腹筋の回数は15〜20回です。
- 筋力トレーニングの前に、関節のウォーミングアップを行うことを忘れないでください。また、機能する筋肉群への本格的なアプローチの前に、ウォームアップウェイトを 1 ～ 2 セット実行してください。
- 6 週間のトレーニング後は、肩関節を休めて 1 ～ 2 週間軽いトレーニングを行ってください。
表記。
- / - エクササイズの選択
- 8a、8b、8c – トリセット (ほとんど休止せずに 3 つのエクササイズを連続して実行)
- (5-6) – 括弧内は、10 点スケールでの負担を克服した主観的なスコアです。
- 10-12 – 毎週のマイクロサイクルの繰り返し数。
- 特性を記録するための空のセル トレーニング負荷– 12x15,20,25 – 3 つのアプローチで 15、20、25 kg を 12 回繰り返します (必要に応じて記録します)。
有酸素トレーニング。
必須 良い栄養そして筋肉の回復。 メソモルフとエンドモルフの場合は、週に2回40分間の有酸素運動が望ましいです。 筋力トレーニング心拍数は最大心拍数の 60 ～ 70% です。 外形質の場合、最大心拍数の 60 ～ 70% の心拍数で 25 分間の有酸素運動を 1 ～ 2 回 + 炭水化物を摂取しても減少しません。 一般的なウォームアップには、7 ～ 10 分間の有酸素トレーニングが含まれます。 トレーニング後は5～7分間のクールダウンが必要です。
負荷投与。
10 ポイントスケール最も困難なアプローチの最後に重量を克服したという主観的な感覚。これは各エクササイズ後に考慮する必要があります。 エクササイズの負荷レベルは、軽度 4 ～ 5 点、中程度 5 ～ 6 点、かなりの負荷 7 ～ 8 点、極度（失敗するまで）9 ～ 10 点です。 非常に軽い負荷 2 点 - ただ歩くだけ。 週の各列には、メインのエクササイズの負荷レベルを選択する際のガイドとして使用する必要があるスケールがあります。 それらの。 最も難しいアプローチの疲労スコアが指定された週次スコアと等しくなるような重みを選択する必要があります。 腹筋の場合、疲労スコアが推奨値と一致しない場合がありますが、これは正常です。
筋力トレーニング
| P ○ d バツ ○ d s |
1
2
3
4
5
(5-6)
(7-8)
(5-6)
(7-9)
(5-6)
(8-9)
|||||||
| 1日目 胸、背中 | |||||||
| 1. | 2|||||||
| 7. 脚を上げる（膝と股関節が90°になる） | 3|||||||
| 2日目 腕、三角筋 | |||||||
| 2 | |||||||
| 3日目 脚 | |||||||
ほとんどの初心者は、ジムに来ると、力仕事を始めることがよくあります。 基本的な練習そうする必要なく 十分なレベル準備。 一方で、フリーウェイトにあまり注意を払わず、最初からマシンを使ったトレーニングに慣れてしまっている人もいます。 しかし、初心者アスリートのこれら 2 つのカテゴリーは、間違った構成によって統合されています。 トレーニングプログラム、彼らはよく自分自身に書きます。 この記事では、 最高のプログラム初心者アスリートのためのジムでのトレーニング。
トレーニングの目標
プログラムの作成を開始する前に、まず、将来のプログラムが達成すべき目標を決定する必要があります。 トレーニングの目標は、身体パラメータ (筋力、持久力) と外部パラメータ (筋肉量、軽減、減量など) の両方にすることができます。 同時に、身体的パラメーターは主に筋力トレーニングを通じてトレーニングされ、外部パラメーターは特別なトレーニング計画だけでなく、正しい食事の遵守も必要とします。 これが彼らの主な違いです。 トレーニングプログラムの助けを借りてのみ能力を向上させることができるというのは誤った意見です 筋肉量、緩和を改善するか、提供します 効率的な燃焼余分な脂肪。
の上 初期トレーニングの目標は達成できません 特別な意味ただし、トレーニングの基本段階を完了すると、どのプログラムを使用し、どのパラメータの改善に取り組むべきかがわかるようになります。 したがって、トレーニング目標を定義する段階が重要です。
トレーニングの導入段階
このステージは初心者アスリートにとって必須のステージです。 実際のところ、最初は体の筋肉も心肺機能も深刻なストレスに対する準備が完全に整っていません。 さらに、あなた自身も自分の身体能力の限界を知っている可能性は低いです。 したがって、トレーニングの導入段階には、最小限の強度と最小限の量ですべての主要な筋肉群に対する作業が含まれます。
導入段階の合計期間は 4 週間です。
ワークアウト #1 (月曜日)
トレーニング#2（水曜日）
| 演習 | アプローチ | 繰り返し |
|---|---|---|
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
トレーニング#3（金曜日）
| 演習 | アプローチ | 繰り返し |
|---|---|---|
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
トレーニングの基礎段階
この段階では、分割スキームに従ってトレーニングする必要があります。つまり、トレーニング日ごとに 2 つの特定の筋肉グループを具体的にトレーニングします。 基本的な期間トレーニングはより強度と量が多く、主要な筋肉群に大きな負荷がかかります。
トレーニングの基本段階には 2 つのトレーニング プログラムが含まれます。1 つは中級レベルの初心者向けで、もう 1 つは中級レベル未満の初心者向けです。
中位レベル以下これは、アスリートが自分の体重で基本的な運動である懸垂や腕立て伏せを、少なくとも平均反復回数（少なくとも6〜8回）で実行できるフィットネスのレベルとして理解されます。
平均以下のアスリートが自分の体重でエクササイズ (懸垂、ディップス) を実行できない、または少ない回数 (6 回未満) でエクササイズを実行できるフィットネス レベルとして理解されます。
基本ステージの合計期間は 8 週間です。
トレーニング頻度 – 週に 3 回。
中級レベルの初心者向けの基本的な複合施設
| 演習 | アプローチ | 繰り返し |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 最大 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
トレーニング#2（水）：肩＋脚
| 演習 | アプローチ | 繰り返し |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
トレーニング
| 演習 | アプローチ | 繰り返し |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 最大 | |
| 3 | 最大 | |
| 3 | 12 | |
| 立っている | 3 | 15 |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
中級以下レベルの初心者アスリート向けの基本的な複合施設
ワークアウト #1 (月曜日): 胸部 + 背中 + 腹筋
| 演習 | アプローチ | 繰り返し |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 |
トレーニング#2（水）：肩＋脚
| 演習 | アプローチ | 繰り返し |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
トレーニング#3 (金曜日): 上腕二頭筋 + 上腕三頭筋 + 腹筋
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入り方には2つの説がある トレーニングプロセス「初心者」。 「そのうちの1人は、初めてジムに来た人は筋肉や関節が負荷に耐えられる準備ができていないと言っています」と述べています。 エカテリーナ・ソボレワ, ズプレスポーツクラブフィットネスディレクター。 「彼にとって、すべての練習を厳密に正確な軌道に沿って実行することが特に重要です。シミュレーターはまさにそのような機会を提供します。」 反対の概念は、初心者に基本的な動作を教えるべきであることを示しています。 フリーウェイトそうすれば、将来的には、ジムでの彼の筋肉間の調整と適応がより良く、より速くなるでしょう。 どちらの方法も同等です。 科学研究どちらの利点については情報がありません。
「好み、年齢、健康状態、目標など、すべてはその人次第だと思います」とエカテリーナ・ソボレワさんは言う。 — 高齢者には運動器具から始めることをお勧めします。 彼らは動きの軌道を厳密に設定し、原則として背中の位置を硬い表面に固定します。 シミュレーターは、妊婦の回復とリハビリテーションのプログラムや複合施設でも効果を発揮します。 この場合、エクササイズに必要な集中力は最小限であり、簡単に実行できます。 脚をポンプで動かすとき、単関節の動きを行うため、シミュレーターでプラットフォームを圧迫するのは簡単です。 バーベルを持ってしゃがみながら、骨盤をコントロールし、背中を支え、膝のところで一定の角度まで床に体を下ろしてみてください。 自分で決めるのはいいことだ 単純な作業。 他の人にとっては複雑です。 これがアプローチの違いです。」
初心者にとって、トレーニングを開始しても失敗しないということを覚えておくことが重要です。 少なくとも最初の 1 週間は、テーブルから離れるのと同じように、わずかな「空腹感」を感じながら「ジム」を離れる必要があります。 結局のところ、非常に簡単に見えるエクササイズの後であっても、翌日には文字通り筋肉が痛みでけいれんする可能性があります。 フィットネスを長期間休んだ後でも、過負荷になって失敗することはありません。
今日紹介する基本的な一連のエクササイズを使用すると、すべての筋肉グループを鍛えることができます。 最初の 2 週間、できれば最初の 1 か月のクラス全体でこれを実行してください。 あなたの今の仕事は、記録を樹立することではなく、トレーニングプロセスに静かに参加することです。
「最初の数回のワークアウトでは上腕二頭筋と上腕三頭筋のエクササイズを行う必要はありません。これらは基本的なローイングに含まれており、追加で鍛えるとオーバートレーニングにつながる可能性があります」と氏は言う。 アレクサンダー・クルトゥーソフ, ズプレスポーツクラブパーソナルトレーナー。 「次の日には腕が落ちてしまうでしょう。」 授業の 2 週目に追加してください。」
初心者向けの最初のトレーニングにおける各エクササイズの一般的なルール
* 初心者でも専門家でも、どのトレーニング プログラムも最初から始める必要があります。 これらは、ランニングやエアロバイクでの作業などの運動オプションです。 課題は、筋肉を適切にウォームアップし、今後の負荷に備えることです。 ウォームアップ時間は 5 ～ 7 分です。
* 適応段階では、各エクササイズを 2 セット、それぞれ 10 ～ 15 回繰り返します。
※セット間には2～3分の休憩を入れてください。
※10～15回繰り返してもある程度の強度が残る程度の重量を選択してください。 これは授業の最初の週にとって非常に重要です。
* 正しく呼吸してください。 動きの克服段階（体重を上げる）が発生するときは息を吐き、屈服段階（体重を下げるとき）では息を吸います。
* 各トレーニングを終了します。
レッグプレス
マシンの上に横になり、自然なアーチを維持しながら背中を背もたれに押し付け、頭を背もたれまたはヘッドレストに置きます。 足をプラットフォームの中央または上部に置きます。 足は肩幅に開き、つま先をわずかに尖らせます。 足を完全に伸ばしていない状態でプラットフォームを握り、サイドのクランプを手でつかみます。 足を内側に曲げてください 膝関節。 お尻がシートにしっかりと押し付けられ、仙骨が背もたれにしっかりと押し付けられるまで、プラットフォームを下げます。 戻る 初期位置。 頂点では、膝はわずかに曲がったままです。
重要！ シートからお尻を持ち上げたり、仙骨部で背中をひねったりしないでください。 太ももを平行に保つと、ほとんどの負荷は太ももの前側の筋肉にかかり、膝を横に広げると、内面と臀部にかかります。 「レッグプレスは静脈瘤のある人には特に必要です。 体のこの位置では静脈血の流出があるため、 下肢」とアレクサンダー・クルトゥーソフは説明する。
シミュレーターでのレッグカール
幅広のオーバーハンドグリップでハンドルを握ります。 手はハンドルの中央から同じ距離にある必要があります。 体はまっすぐ、視線は前へ。 脚は膝を直角に曲げ、足を床にしっかりと置きます。 マシンのハンドルを胸の上部に向けて下に引きます。 移動するときは、体を少し後ろに傾け、背中を反らせます。 肘の動きはハンドルとケーブルの動きの方向になります。 手、肘、ケーブル - 同じ平面上にあります。 最下点では、肘がハンドルの動作ラインを超えないように注意してください。 開始位置に戻ります。
重要！ 移動中に腰を曲げないでください。
水平ブロック上のトラクション
マシンに座り、膝を曲げてサポートの上に置きます。 前かがみになり、ハンドルを握り、背筋を伸ばし、体をベンチと床に対して垂直に保ちます。 背中が緊張し、腰の自然なたわみが維持されます。 まっすぐに頭を上げ、前を見つめてください。 腕をまっすぐにしてハンドルを持ちます。 股関節で体を曲げずに、肩甲帯を前に動かします。 ハンドルを肋骨下部に向けて引き、同時に肩帯を後ろに引いて肩甲骨を背骨に近づけます。 肘を体の横に押し付けないでください。 前腕 - ケーブルと同じ面にあります。 腰を固定し、肩甲帯だけを動かします。 ゆっくりと開始位置に戻ります。
重要！ 体を振ったり、肩を上げたりせず、動作中は肩を後ろに動かし、肩甲骨を背骨に近づけることを忘れないでください。
インクラインベンチでのストレートクランチ
足を上げてベンチに横になります。 ボルスターの後ろで足を固定します。 手を胸の上で交差させます。 背中を丸めます。 体を垂直の位置まで上げます。 筋肉の緊張が最も高まった時点で 2 ～ 3 秒間停止します。 開始位置に戻ります。
重要！ クランチをしようとしないでください インクラインベンチ慣性を利用せず、脊柱下部を損傷しないように素早く行います。 背中を丸めます。そうしないと、ひねるのではなく、胴体を持ち上げることになります。 主な負荷は腸腰筋にかかります。
インクラインベンチでのリバースクランチ
マシンのサポートパッドの位置が大腿部から下と同じ高さになるように調整します。 股関節。 足をプラットフォームに固定し、腰をサポートプラットフォームに置き、体と脚を同じ平面に置きます。 膝関節で脚をまっすぐにします。 背中の筋肉を引き締め、腰椎の自然なアーチに従います。 手を頭の後ろで組み、肘を横に広げ、頭を上げ、前と下を見つめます。 腰部のたわみを維持しながら体を曲げます。 開始位置に戻ります。