Testosteron düzeylerini artırmak için egzersizler. Testosteronu artırmak için basit egzersizler. Mideye yük bindiren pelvik hareketler

Testosteron ana olanıdır erkeklik hormonu kim sorumludur iyi ruh hali kararlılık ve motivasyon, güç, koruma ve genişleme kas kütlesi. Yaşla birlikte veya etki altındayken Çeşitli faktörler vücuttaki testosteron konsantrasyonu azalır. Hormon ve kas büyümesi arasındaki ilişkiyi bilen birçok erkek mantıklı bir soru soruyor: Spor yoluyla testosteronu artırmak mümkün mü ve ne gerekiyor? erkeklerde testosteronu artırmak için egzersizler en etkili olanlar mı?

Egzersiz yaparak testosteronu artırmak mümkün mü?

Testosteronu Artırmak için Egzersiz gerçekten var, ayrıca herhangi bir önemli düzenli fiziksel aktivite, hormon seviyesini iyi sağlık için gerekli normda korumanıza izin verir.

Ancak bir takım kuralları bilmeniz gerekir; fiziksel egzersiz testosteronu artıran sadece etkisiz değil, aynı zamanda zararlıdır.

1. Spor aktiviteleri 45 dakikadan fazla sürmemelidir. Optimum egzersiz süresi 30-40 dakikadır. Bunun nedeni, yoğun kuvvet antrenmanlarının başlamasından yaklaşık 45 dakika sonra vücudun testosteronun antagonisti olan kortizol üretmeye başlaması ve bunun sonucunda konsantrasyonunun azalmasıdır. Uzun vadeli testosteronu artırmak için egzersizler vücuttaki serbest hormon konsantrasyonunu azaltarak tam tersi etki yaratır.
2. Yeterlik testosteron için egzersizler kaslardaki yükün derecesine, antrenman sonrası yorgunluklarına göre belirlenir. Bu nedenle kasların her gün değil, haftada üç kez, 48 saatte bir antrenman yaparak dinlenmesi gerekiyor.
3. En belirgin etki büyük kasların çalıştırılmasıyla ortaya çıkar. Bu yüzden testosteronu artırmak için egzersizler Her şeyden önce sırt, kalça ve göğüs kaslarını çalıştırmayı amaçlamalıdır.
4. Egzersiz sırasında kişinin kendisinin değil, öncelikle kasların yorulması gerekir. Bu nedenle tekrar sayısı 3 katı, tekrar sayısı ise 8-10 katı geçmemelidir. Bu durumda her yaklaşımda son tekrarın büyük çaba gerektirmesi gerekir.
5. Düzenli yeterli genel gerektirir fiziksel eğitim yani sadece kas sisteminin değil kalp-damar sisteminin de eğitilmesi gerekiyor.

Dolayısıyla yoğun fiziksel aktivitenin hormonal dengeye ve dolayısıyla hormonal dengeye olumlu etkisi olduğu açıktır. fiziksel sağlık ve bir erkeğin psikolojik durumu hakkında. Ancak bunun nasıl ve neden gerçekleştiğini ayrıca analiz etmek gerekir.

Erkekler antrenmandan sonra neden hormon düzeylerinde artış yaşar?

Nasıl çalıştıklarını anlamadan önce erkeklerde testosteronu artıran egzersizler Testosteronun ne olduğunu ve nerede üretildiğini hatırlamalısınız.

Testosteron adrenal bezler ve testisler tarafından üretilen bir hormondur. Toplam testosteron miktarının yalnızca yüzde 2'si serbest halde, hiçbir şey olmadan bulunur. bağlı form ve aynı olumlu etkiyi iyi bir güç, neşeli bir ruh hali ve gelişmiş bir kas sistemi şeklinde üretenler de onlardır.

Kalan %98'i vücutta proteine ​​bağlı formda bulunur: albüminler ve globülinler. Yoğun fiziksel aktivite, özellikle de kuvvet egzersizi sırasında proteinlerden testosteron salınır. Aynı zamanda albüminler kas oluşumu sürecine de katılır (bunun nedeni Testosteronun kas büyümesine etkisi) ve globulinler adrenalin salınımını teşvik eder.

Böylece, testosteronu artıran egzersizler, kas sistemindeki stres nedeniyle çalışır. Ve testosteron salınımı, yani bağlı hormonun serbest hormona dönüştürülmesi, kaslara binen yükün bir sonucudur. Yani sorunun cevabı Halter çömelmesi boyu etkiler mi?, kesinlikle pozitiftir, diğer yoğun yüklerin ise pozitif etkisi vardır.

Bir yandan bu süreç evrimsel ve fizyolojik açıdan doğaldır. Eğer bir erkek düzenli olarak faydalı strese ve kas sistemi üzerinde baskıya maruz kalıyorsa, sakin ve ölçülü bir yaşam tarzı sürdüren bir erkeğe göre daha fazla testosterona ihtiyaç duyar. Sonuçta, bir erkeğe gerekli tonu veren, ona aktivite motivasyonu, başarı arzusu ve sağlıklı rekabet arzusu sağlayan testosterondur. Bu nedenle ilgi hangi egzersizler testosteron üretir, çok kullanışlı.

Öte yandan, herhangi bir yükün kişinin fiziksel yeteneklerine uygun olması gerekir. Bir erkek daha önce hiç spor yapmamışsa, o zaman gelişmiş testosteronu artırmak için egzersizler büyük olasılıkla yaralanmaya, kalp krizine ve diğer hoş olmayan sonuçlara neden olacaktır.

Bu nedenle, müşterisinin fiziksel uygunluk düzeyini objektif olarak değerlendirebilecek ve ona görev verebilecek bir antrenörle antrenman yapmak en iyisidir. gerekli kompleks egzersizler. Ve ayrıca var Evde erkeklerde testosteronu artırmak için egzersizler.

Ağız kavgası, bench press, kuvvet antrenmanı, statik kas çalışması: androjen üretimi için spor seçimi

Seçim erkeklerde testosteronu artırmak için egzersizler Hormon seviyesi üzerindeki doğrudan etkinin egzersizlerin tekniği, sıklığı veya yoğunluğundan değil, kas stresinden, yani yorgunluktan kaynaklandığını anlamak önemlidir.

Daha önce hiç egzersiz yapmamış bir kişi için, genel kas tonusunu artıracak ve hormonal seviyenize faydalı daha karmaşık egzersizleri doğru bir şekilde yapmanızı sağlayacak aktivitelerle antrenmana başlamanız gerekir. Bu amaçla şunları kullanabilirsiniz:

• bacaklar geniş açık ve kollar öne doğru uzatılmış şekilde yavaş squat yapın; squat'ın en derin noktasında dizler ayak uçlarına kadar uzanmamalıdır; bu şekilde kişi tüm kaslarını çalıştırır;
• Statik – Kegel egzersizleri ve gerginlik dahil kalça kasları Kas korse güçlendikçe mümkün olan maksimum süre boyunca simülatörde otururken dizlerinizi kaldırın.

Optimum yük için 3 yaklaşım kullanmak en iyisidir, ancak tekrar sayısı değişebilir ve değiştirilmelidir. Set başına 8-10 tekrardan başlayarak kademeli olarak 50 defaya kadar yürümeniz gerekir. Fiziksel aktivitede uzmanlaştıkça ve alıştıkça doğrudan artırıcı egzersizlere geçebilirsiniz. antrenman sonrası testosteron seviyeleri.

En popüler egzersizler

Erkek vücudundaki en büyük kasları çalıştıran en popüler 4 egzersiz türü vardır, bu nedenle hormon, bunların yürütülmesi sırasında çok daha aktif bir şekilde üretilir.

1. Akciğerler, kalçaları ve kuadrisepsleri etkili bir şekilde hedef alan geleneksel bir egzersizdir. Ağırlıklı veya ağırlıksız olarak gerçekleştirilebilirler. İlk durumda kişi ellerini belinde veya önünde tutarak öne doğru hamle yapar. İkinci durumda ise ağırlığı kendi vücut ağırlığına ulaşan bir halter veya dambıl tutar. Hangi yöntemin tercih edileceği, belirli bir erkeğin fiziksel uygunluk düzeyine bağlıdır. Ancak ağırlıksız egzersizin en büyük etkisi kardiyovasküler sistem ve halter veya dambıl ile yapılan hamleler kasları kendileri yükleyerek istenen etkiyi sağlar - testosteronda bir artış.
2. Şınav kol, sırt ve göğüs kaslarını çalıştıran egzersizlerdir. Testosteron salınımını sağlamak için, omuz kaslarındaki yükü azaltarak büyük kaslarla (pektoral kaslarla) çalışmanız gerekir. Bunu yapmak için ellerinizi vücuda yaklaştırıp hareket aralığını azaltmak daha iyidir.
3. Dambıl veya halter bench press'in de göğüs kasları üzerinde olumlu etkisi vardır. Push-up'ların aksine, presler ek ağırlık kullanılmasını gerektirir. Bunu yapmak için zaten yeterli eğitim deneyimine ve iyi kas tonusuna sahip olmanız gerekir. Yakın zamanda egzersiz yapmaya başlayan kişiler için, ağır ağırlıklarla çalışırken kendilerini koruyarak çiftler halinde antrenman yapmak daha iyidir. Çubuk sürümü düzgün ve sürekli olmalıdır. Testosteron konsantrasyonunu artırmak için hangi ağırlık halterini seçmek en iyisidir, kişinin bireysel özelliklerine bağlıdır. En uygun çözüm, yaklaşımdaki tekrar sayısını azaltarak halterin ağırlığını artırmaktır.
4. Deadlift, neredeyse tüm kasların dahil olduğu evrensel bir egzersizdir, bu nedenle testosteron kan dolaşımına daha aktif bir şekilde salınır. Bu egzersiz, alt kısmında uyluk ve kaval kemiğinin dik açıda olduğu bir çömelme egzersizidir. Kollar vücut boyunca uzatılmıştır, her elinde bir ağırlık vardır (dambıl veya halter). Hem squat hem de kaldırma mümkün olduğunca yavaş olmalı; egzersiz sırasında kol, omuz, göğüs, karın kasları, kalça ve sırt kasları dahil edilmelidir.

Düzgün yürütülen bir antrenmanın göstergesi, ardından kandaki testosteron artar, kas yorgunluğu genel yorgunluktan daha fazladır. Bu nedenle antrenmanı kısa (yaklaşık 30 dakika) ancak yoğun ve ağır bir yük ile tutmak daha iyidir.

İle egzersiz sonrası testosteron vücuda eşit olarak dağıtıldığında, 2 dakikadan fazla sürmeyen hafif bir koşu yapabilirsiniz. Koşu rahat bir hızda olmalıdır, amacı gergin kaslara kan akışını sağlamak ve vücuttaki gerginliği azaltmaktır.

Testosteronu arttırmak için kompleks

Başlamak etkili egzersizler Başlamak daha kolaydı, hazır bir dizi egzersiz kullanabilirsiniz.

Herhangi bir kompleksi başlatın, hatta yeterli seviye Hazırlık ısınma ile devam eder. Yaralanmaların önlenmesi ve daha verimli bir egzersiz için gereklidir. Ne tür bir ısınma olacak - her kişi kendisi belirler. Beş dakikalık koşuya çıkabilir, esneyebilir veya hafif egzersiz yapabilirsiniz. Düzgün gerçekleştirilen bir ısınmanın işareti, vücutta hafif bir ısınma hissidir.

Dersin evrensel yapısı şu şekildedir: Bir alıştırmada her biri 10'a kadar tekrar içeren en az üç yaklaşım bulunmalıdır. Ağırlıkla deneysel olarak çalışırken bunu kendiniz belirlemeniz gerekir. Son iki tekrar zor olmalı ve çok fazla çaba gerektirmelidir - şu anda testosteron proteinlere bağlanmaktan salınacak ve buna bağlı olarak vücutta artacaktır.

Setler ve egzersizler arasındaki dinlenme ortalama 2 dakika olmalıdır.

Şınavları mümkün olduğunca yavaş yapın; göğüs, omuz ve sırt kaslarında güçlü bir gerginlik hissedin.

Şınav, halter presi ile değiştirilebilir. Bu durumda uygulamanın zorluğu yalnızca halterin ağırlığına bağlıdır. Her setin son tekrarları kolaylaştıkça ağırlığı kademeli olarak artırmalısınız.

Halter presi geleneksel olarak gerçekleştirilir. spor salonu, çünkü bu tür ekipmanı evde kurmak zordur. Ancak dambıl presiyle değiştirilebilir. Bunu yapmak için yere yatmanız, ana yükün sırt ve göğüs kaslarına düşmesi için dizlerinizi bükmeniz, ellerinize dambıl almanız ve kollarınız dirseklerden hafifçe bükülene kadar yavaşça ileri doğru çekmeniz gerekir. Daha sonra yine yavaşça kollarınızı omuz hizasına indirmeniz gerekiyor. Yaklaşım sırasında duraklamamak veya durmamak önemlidir: bu, kaslardaki stres düzeyini azaltır, dolayısıyla testosteron üretimini azaltır.

Göğüs presiyle değiştirilebilen dambıl presinin bir başka seçeneği de kollarınızı yatar pozisyondan yanlara kaldırmaktır. Karmaşıklık bu alıştırma asıl yükün kollara değil göğse düşmesini sağlayacak şekilde kas gerginliğini kontrol etme ihtiyacıdır.

Antrenman, örneğin hafif bir koşu gibi soğuma ile tamamlanmalıdır.

Yoga ile testosteronu artırma

Uzun bir süre boyunca yoga, kişinin fiziksel kondisyon düzeyini artırmanın bir yolu olarak düşünüldü ve bunun önemli bir etkisi olmadı. olumlu etki hormonal seviyelere. Yani aralarındaki korelasyon squat ve testosteron anında fark edilir ve asanaların gerçekleştirilmesinin etkinliği uzun zamandırşüphe içinde kaldı.

Ancak 1974'te yapılan bir deney, düzenli olarak yoga yapan erkeklerin kanlarındaki serbest testosteron düzeyinde yüzde 60'lık bir artış olduğunu ortaya çıkardı. Bu nedenle yoga, kuvvet antrenmanı egzersizlerinden daha az faydalı değildir ve yoğun egzersiz yapamayan veya ağırlık kaldıramayan belirli bir erkek kategorisi için. Yani, 40 yıl sonra erkeklerde testosteronu artırmak için egzersizler En çok tercih edilenler ise yogadır.

Yoganın kuvvet antrenmanına göre avantajı, adrenal bezler tarafından toplam testosteron üretimini arttırırken, bir testosteron antagonisti olan kortizon üretimini engellemesidir.

Evde yapılabilecek asanalar

Hangi egzersizler testosteronu artırır? Yoga uygulamalarından sağlığını ve refahını önemseyen her insanın bilmesi gerekir. 6 tane var etkili egzersizler bundan sonra testosteron artar.

Asana	Yürütme tekniği	Ek etki
Bhujangasana	yüz üstü yatın, avuçlarınızı omuzlarınızın yakınına koyun; nefes alın, ellerinizi kullanmadan vücudunuzu kaldırın; vücudunuzu daha yükseğe kaldırarak tekrar nefes alın; kollarınızı düzeltin, belinizi bükün; sırtınızdaki kemeri artırın, kalçalarınızı sıkın.	Güç verir, sakinleştirir.
Dhanurasana	yüz üstü yatın, kaval kemiklerinizi kaldırın, ellerinizle sıkın; nefes alın, mümkün olduğunca bükün; pozu 60 saniyeye kadar tutun; kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça yere indirin.	Esnekliği geliştirir ve kalbi güçlendirir.
Setu Bandhasana	sırt üstü yatın, rahatlayın; dizlerinizi bükün, ayaklarınızı kalçalarınıza yaklaştırın; kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, avuçlarınız aşağıya doğru; kalçalarınızı yukarı kaldırın, omurganızı yuvarlayın; omuzlarınızı gererek kalçalarınızı yukarı doğru itin; pozu yarım dakika tutun.	Depresyonu ortadan kaldırır, stresi azaltır.
Halasana	sırt üstü yatın, kollarınızı başınızın arkasına uzatın; dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, ayaklarınızı başınızın arkasına doğru hareket ettirin; vücut ağırlığını omuz bıçaklarının üzerinde tutun; topuklarınızı geriye doğru çekerek sırtınızı esnetin; midenizi rahatlatın, kalçalarınızı içe doğru çevirin; Pozu 1 ila 3 dakika kadar tutun.	Diürezi artırır, kilo vermeye yardımcı olur.
Şalabhasana	bacaklarınıza ve başınızı yere değdirmeden yüz üstü yatın; nefes verin, bacaklarınızı kaldırın ve başınızı daha yükseğe kaldırın; kalçalarınızı sıkın; Mümkün olduğu kadar uzun süre pozda kalın.	Sinir sistemini sakinleştirir.
Utthita Trikonasana	ayağa kalkın, bacaklarınızı bir metre mesafeye ayırın, kollarınızı yanlara doğru uzatın; sağ ayağınızı mümkün olduğu kadar sağa, sol ayağınızı ise 45 derece sağa çevirin; çıkarken gövdenizi yukarı çekin, nefes verirken sağa doğru eğin, avucunuzu ayağınızın yanına koyun; sol elinizi yukarı çekin; bakışınızı sol avucunuza odaklayarak başınızı yukarı doğru çevirin; pozu yarım dakika tutun, diğer yönde tekrarlayın.	Sindirimi artırır ve sakinleştirir.

Böylece bilmek Erkeklerde testosteron düzeylerini hangi fiziksel egzersizler artırır?, yalnızca testosteron seviyenizi artırmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlığınızı iyileştirecek, sağlığınızı iyileştirecek ve ruh halinizi iyileştirecek en uygun egzersiz setini kendiniz seçebilirsiniz.

Testosteronu artırmaya yönelik egzersizler her erkek tarafından bilinmelidir. Bu hormonun eksikliği sadece cinsel yeteneklerini olumsuz etkilemekle kalmaz, duygusal arka plan aynı zamanda kas-iskelet dokusunun gelişimi üzerinde de etkilidir. Özel anabolik ilaçlar yardımıyla bir erkeğin vücudundaki androjen seviyesini artırabilirsiniz, ancak bunları almak güvenli kabul edilemeyeceğinden, doktorlar hormonun fiziksel egzersiz yoluyla arttırılmasını önermektedir.

Androjen düzeylerini artırmak için temel teknikler

Testosteron ve kuvvet antrenmanı arasındaki yakın bağlantı keşfedildikten sonra uzmanlar özel testosteron geliştirmeye başladı. fiziksel egzersiz. Açık şu an Erkeklerde bu hormonu artırmak için, insanlar için bir kuvvet yükü seçmenize olanak tanıyan birçok egzersiz vardır. farklı yaşlarda. Önemli olan, testosteronu artırma kursuna yönelik eğitim programının tam olarak tamamlanmış olmasıdır. Kandaki erkek cinsiyet hormonunun düzenli olması şartıyla her türlü fiziksel aktiviteyi arttırdığı deneysel olarak kanıtlanmıştır. Bu nedenle, androjenleri yükseltmek için aşağıdaki kuvvet antrenmanı kullanılabilir:

• Halter ile egzersizler.
• Dambıllarla yapılan egzersizler.
• Yerden şınav.

Sistematik yürütme kuvvet egzersizleri testosteronu arttırmak sadece hormon üretimine katkıda bulunmakla kalmayacak, aynı zamanda bir erkeğin sürekli olarak ideal fiziksel formda olmasını da sağlayacaktır, çünkü bu durumda Hakkında konuşuyoruz aynı zamanda vücuttaki metabolik süreçlerin iyileştirilmesiyle de ilgilidir. En etkili sonuçlar halter kaldırarak ve squat yaparak elde edilir. Ancak kandaki androjen hormonunu artıracak egzersizler yapmaya başlamadan önce izin verilen antrenman hacmini doktorunuza sormanız gerekir.

Deadlift yöntemi

Halter eğitimi şu şekildedir:

1. Erkek dik pozisyon almalı, spor aletlerinden 10 cm uzakta durmalı ve ayaklarını omuz genişliğine uygun şekilde yerleştirmelidir.
2. Halteri elleriniz omuz genişliğinde veya biraz daha geniş kalacak şekilde kavrayabilirsiniz. Bacaklar hafifçe bükülmüş, sırt düz, göğüs tekerlek şeklindedir.
3. Mermiyi yavaşça yukarı kaldırın, son noktaya ulaştıktan sonra birkaç saniye dondurun ve aynı yavaşlıkta geri getirin.

Deadlift işlemi sırasında sırtın düz kalması ve ağırlık merkezinin topuklara düşmesi gerekir. Testosteronu artıran egzersizler yaparken yükü kısmen hafifletecek halter kemeri takılması tavsiye edilir.

Halterle ağız kavgası kuralları

Androjenleri artırmak için halterle squat yaparken spor malzemelerinin ağırlığını hesaplamak gerekir ki tek yaklaşımla ekipmanı omuzlarınızda 10 kez kaldırabilirsiniz. İlk pozisyon Deadlift yaparken olduğu gibi - ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, göğüs önde. Squat’a başlamadan önce mutlaka altınızdaki aparatları rack’lerin üzerine yerleştirmeniz gerekiyor, ardından egzersizlere geçebilirsiniz:

1. Çubuğu raftan çıkardıktan sonra omuzlara yerleştirilir, yani. trapezius kasları, birkaç adım geriye gidin ve yukarıda açıklanan başlangıç ​​pozisyonunu alın.
2. Dirsekler bükülmüş, kürek kemikleri geriye çekilmiş, sırt kasları gergin.
3. Daha sonra uyluk yüzeyinin yere paralel olması için ağız kavgası yapın. Çömelme anında topuklar yerden kaldırılamazken, adamın tamamen dikleşmesi gerekir.

Squat yaparken her seferinde derin bir nefes aldığınızdan emin olun. Sonuçta sadece fiziksel egzersiz değil, aynı zamanda doğru nefes alma başarının anahtarıdır.

Dambıl ile yapılan egzersizler

Vücuttaki testosteronu artırmaya yönelik egzersizler dambıl kullanılarak da yapılabilir. Aşağıda kolay zorluk seviyesinde dambıl içeren bir eğitim programı bulunmaktadır. Testosteronunu artırmak ve göğüs kaslarını güçlendirmek isteyen yeni başlayanlar için idealdir:

1. Elinize dambıl alarak bir bankta uzanın ve ayaklarınızı yere koyun. Jimnastik ekipmanı olan eller, bastırılacak şekilde tutulur. üst taraf kalçalar ve avuç içleri birbirine dönük.
2. Daha sonra dambılları önünüze kaldırın (iterek Üst kısmı kalça) ve omuz genişliğinde sabitleyin.
3. Bir sonraki adımda, bileklerinizi avuçlarınız öne bakacak ve dambıllar göğsünüzün her iki yanında olacak şekilde döndürün. Omuzlar ve ön kollar dik açıdaydı.
4. Nefes verdikten sonra dambılları yavaşça yukarı kaldırın ve harekete geçirin. göğüs kasları. Ellerinizi üstte tutarak göğsünüzü gerin, bir saniye duraklayın ve dambılları aşağı indirin.

Aşağı doğru hareketin dambılların yukarı doğru hareketinin iki katı kadar sürmesi çok önemlidir. Haftada üç kereden fazla kuvvet antrenmanı yapılması önerilmez, aksi takdirde testosteron yalnızca kasların gelişmesine destek görevi görecektir. Ayrıca antrenman sonrası vücut kuvvet egzersizleriyle aşırı yüklenirse testosteron seviyeleri keskin bir şekilde düşecektir.

Şınav

Testosteron üretmek için şınav kullanılır. Geliştirmek hormonal arka plan ve istediğini elde et fiziksel uygunluk Bu, kolların dar pozisyonuyla orta zorlukta bir egzersiz yapılmasına olanak sağlayacaktır. Aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:

1. Şınav pozisyonu alın ve ellerinizi, her iki elinizin işaret parmakları ve başparmakları birbirine değecek şekilde sabitleyin.
2. Daha sonra kendinizi yavaşça alt konuma indirmeniz ve ardından kuvvetli bir şekilde kendinizi yukarı itmeniz gerekir.
3. Tricepslerinizi statik olarak kasın ve vücudunuzu aşağı indirin.

Şınavlar, tabloda gösterilen şemaya göre çalışmanıza olanak sağlayacak çeşitli yaklaşımlara ayrılabilir:

İlk hafta yaklaşımlar arasındaki mola 1 ila 10 dakika arasında olabilir. Sonraki beş hafta da aynı düzeni takip edin, mümkünse yalnızca dinlenme süresi kısaltılır. Testosteron artırıcı bu şınavlar göğsünüzün iç kısmını ve trisepslerinizi çalıştırır.

Bubnovsky tekniğini kullanmanın özellikleri

İÇİNDE Son zamanlardaÜrologların hastaları arasında yaygınlaştı fizyoterapi Bubnovski. Ancak verilen egzersizler ara sıra yapılırsa testosteron seviyelerinin artacağını beklememelisiniz. Ayrıca Bubnovsky egzersizleri akut prostatitten muzdarip erkekler için kontrendikedir. Programa başlamadan önce bir pratisyen hekime veya üroloğa danışmak da iyi bir fikir olacaktır. Uygulamak jimnastik egzersizleri Bubnovsky'ye göre yaklaşım sayısının kademeli olarak artırılması tavsiye ediliyor.

Jimnastik kompleksi aşağıdaki egzersizlerden oluşur:

1. Yerde veya sandalyede otururken 30 saniye boyunca makaslama yapın. İlk durumda ellerini yere koyarlar, ikincisinde ise önlerinde tutarlar.
2. Karnınızın üstüne yatın, kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış, düz bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın.
3. Bir "yarım köprü" yapın - derin nefes alın ve pelvisinizi yerden yukarı kaldırın ve nefes vererek başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.
4. Duvardan veya yerden şınav çekin, yükselirken nefes alın ve... s. – nefes verin.
5. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün, kollarınızı vücudunuzun yanına koyun, ardından kalçalarınızı gerin ve kalçalarınızı yukarı kaldırın.
6. Dikey pozisyon alın, bacaklarınızı 30 cm aralıklarla açın, dizlerinizi hafifçe bükün, ellerinizi kalçalarınıza koyun. Kalçalarınızı her yöne 10 kez yavaşça döndürmeye başlayın.

Bu egzersizlerin yardımıyla kesinlikle normal testosteron seviyelerine ve erkek sağlığına ulaşabileceksiniz, sadece yükü kademeli olarak artırarak yapmanız yeterli. Eğitimin ilk günlerinde günde dört ila beş yaklaşım yapmak yeterlidir, daha sonra günde 10-15'e çıkarılabilir.

Kural olarak, 50 yaşına kadar aktif olmayan erkeklerin zaten kronik hastalık geçmişi vardır, bu nedenle burada verilen kuvvet egzersizi türleri onlar için kontrendike olabilir. Bu gibi durumlarda doğru beslenmeyle erkeklik hormonu seviyesini arttırmaktan başka yapacak bir şey kalmıyor.

Testosteron ana erkeklik hormonudur. Hem soyut anlamda “erkeklik” kavramını büyük ölçüde oluşturan odur. dış görünüş ve bir adamın davranışında. "Çalışan bir erkek" diyorlar, "testosteronun sıra dışı olduğunu" kastediyorlar. Gelişmiş kaslar, kendine ve kişinin eylemlerine olan güveni, keskinliği ve herhangi bir durumda, hatta en alışılmadık durumda bile düşünme hızı - hepsi onun sayesinde.

Pek çok doğrulanmış araştırmaya göre, erkeklerde testosteron düzeyleri yaklaşık 30 yaşından itibaren yavaş ama emin adımlarla düşmeye başlar.

Bu tür dinamiklerin sonuçlarının açıklanmasına gerek yoktur. Zaten neden bahsettiğimizi gayet iyi anlıyorsunuz.

Etkili ilaçlama yöntemleri var ama bunları konuşmaya hakkımız yok çünkü bu tür şeyler ancak uygun bir uzmanın izni ve gözetiminde yapılır.

Bununla birlikte, önleme amacıyla daha yumuşak, doğal ve güvenli yollar artırmak ve sürdürmek normal seviye bu hormon.

1. Fazla kilolardan kurtulun

Aşırı kilolu erkekler istatistiksel olarak daha fazlasına sahiptir düşük seviye testosteron ve buradaki ikinci gerçek, birincinin sonucudur. Fazla kiloları kaybetmek testosteron seviyelerinde bir artışa yol açar ve vücudun durumundaki genel bir iyileşme ile birlikte inanılmaz derecede güçlü bir olumlu etki elde edilir.

“” sorusuna cevap veren onlarca güncel teknik mevcut. Genel olarak kilo verme stratejisi tektir: daha az tatlı + kalori kontrolü + fiziksel aktivite.

2. Yoğun antrenman + aralıklı oruç

Kısa, yoğun egzersizler ve aralıklı oruç kombinasyonu erkeklerde testosteron düzeylerinin yükselmesine neden olur ve düşüşlerini engeller.

Aynı zamanda aerobik ve uzun süreli antrenmanlara odaklanan ancak ölçülü antrenman yapan erkeklerin gözlemleri bu hormonun seviyesinde bir artış ortaya çıkarmadı.

Yoğun antrenmanların sayısız farklı çeşidi vardır. Başlangıç ​​​​olarak dersinizi yaklaşık olarak bu şemaya göre düzenleyebilirsiniz:

1. Kapsamlı ısınma - 3 dakika (gerekli!).
2. Neredeyse başarısızlığa kadar 30 saniye süren bir setle maksimum sert ve yoğun tempo.
3. 90 saniye içinde iyileşme.
4. İkinci ve üçüncü adımları yedi kez tekrarlayın.

Gördüğünüz gibi, bu antrenman sadece 20 dakika sürüyor (zamanın %75'i dinlenme ve toparlanma ve yoğun çalışmadan oluşuyor - sadece 4 dakika), ama inanılmaz bir etki yaratıyor.

Isınmaya gereken özeni gösterin. Patlayıcı bir başlangıç ​​yaralanmalara neden olabilir. Vücut yoğrulmalı, gerilmeli ve iyice ısıtılmalıdır.

Benzer taktikler çok sayıda simülatörde, halter ve dambıllarla egzersiz yaparken, koşarken ve yüzerken uygulanabilir.

Aralıklı oruç, hormonal seviyeleri düzelterek daha fazla testosteron üretimini ve aşırı yağ kaybını teşvik eder.

Ne yazık ki, çok sık ve uzun süreli açlık hissi olumsuz bir etki yaratarak testosteron düzeylerini düşürür ve bu nedenle her antrenmandan sonra diyetinize protein karışımları ekleyebilirsiniz.

Bu tekniklerin kombinasyonu oldukça belirgin bir etki sağlar ve bonus olarak kişi daha ince, daha kaslı ve tonlu bir vücuda sahip olur.

3. Çinko alımınızı sürdürün

Çinko seviyelerine uyum, sadece testosteron seviyelerinin arttırılması için değil, aynı zamanda testosteron seviyelerinin korunması için de önemlidir. Çok sayıda çalışma, başlangıçta düşük testosteron seviyesine sahip bir kişinin diyetinde yeterli miktarda çinko içermesi koşuluyla, yalnızca altı hafta sonra bu hormonda önemli bir artış olduğunu göstermektedir.

Çinko ihtiyacınızı karşılamanın en iyi yolu doğru besinleri tüketmektir. Protein açısından zengin yiyecekler. Et, balık, süt, peynir, baklagiller, doğal yoğurt, kefir.

Multivitaminleri veya çinko içeren diğer yapay takviyeleri kullanırken sağlık otoritelerinin belirlediği sınırlara dikkat edin. Avrupa'da yetişkin erkekler için bu sınır günde 25 mg'dır, önerilen miktar ise günde 11 mg'dır.

4. Kuvvet antrenmanı

Yoğun antrenmana ek olarak, testosteron üretimini önemli ölçüde uyaran başka bir antrenman türü daha vardır - kuvvet antrenmanı. Doğru yoğunlukta kuvvet antrenmanı yaptığınız sürece testosteron seviyeniz artacaktır.

Kuvvet Antrenmanının Temel Prensibi: Daha Az Tekrar, Daha Fazla Ağırlık, Daha Fazla temel egzersizler. Bu tür egzersizler yeterli hazırlık ve pratik gerektirir, bu nedenle 100 kg'lık bir halterin altına uzanmak için acele etmeyin.

Daha az ağırlıkla istenen etkiyi elde etmenizi sağlayan bir diğer seçenek de egzersizin negatif aşamasını yavaşlatmak veya egzersizin tamamının yani hem negatif hem de pozitif aşamaların yürütülmesini yavaşlatmaktır.

5. D vitamini

D vitamininin testosteron düzeylerini de etkilediğine inanılıyor. D vitamini takviyelerinin aşırı kilolu erkeklerde testosteron düzeylerini artırdığı gösterilmiştir.

… vitamin almayla ilgili sorunlar Güneş ışınları Koyu tenli, obez ve yaşlı kişilerin yanı sıra uzuvlarını giysilerle kapatan kişiler de bu durumu yaşayabilir. Vitaminin normal dozda alınmasını sağlamak için haftada en az iki kez ekstremitelerinizin öğle güneşinde (sabah 10 ile öğleden sonra 3 arasında) güneş ışığına maruz kalması gerekir. İle insanlar açık ten 5 dakikalık güneşlenme yeterli...

Gördüğünüz gibi burada da fazla ağırlık bir sorun. Düşünmek için bir neden daha.

Yetişkinler için günlük D vitamini ihtiyacı 600 IU'dur.

6. Stresi en aza indirin

Şiddetli, uzun süreli stres altında vücut, aslında testosteronun etkisini engelleyen kortizol üretir. Vücudumuz bu şekilde çalışır ve bu konuda yapabileceğiniz hiçbir şey yoktur.

İÇİNDE modern dünya kalıcı depresyon ve kronik stres (ve dolayısıyla kortizolün sürekli yükselmesiyle birlikte), testosteronun etkisi çok sık ve büyük miktarlarda engellenir ki bunu kesinlikle istemeyiz.

Fotoğraf Kredisi: ABD Compfight aracılığıyla Kore Ordusu (Tarihsel Görüntü Arşivi)

Lifehacker'da hakkında birçok makale bulacaksınız. etkili yöntemler ve depresyonla mücadele etmek. Belki meditasyon veya yoga size yardımcı olacaktır.

7. Şekeri diyetinizden sınırlayın veya tamamen çıkarın.

Kan şekeri seviyesi yükseldikçe testosteron düşmeye başlar. İnsülinin testosteron düzeylerini azalttığına dair bir varsayım vardır. Her durumda, aşırı tatlı tüketimi obeziteye yol açar, bu nedenle bu tavsiye yine de faydalı.

Araştırmaya göre ortalama bir ABD vatandaşı günde 12 çay kaşığı şeker tüketiyor. Yani ömrü boyunca 2 ton şeker yiyecektir.

Hızlı karbonhidratlar sadece içinde bulunmaz. Makarna, unlu mamuller (pizza da evet) - bunların hepsi çok dikkatli tüketilmelidir.

8. Sağlıklı Yağlar Tüketin

“Sağlıklı” sadece çoklu doymamış yağlar anlamına gelmez. Gerçek şu ki, testosteron sentezinde rol oynadıkları için vücudumuzun da belirli miktarda doymuş yağa ihtiyacı var. Yağların (çoğunlukla hayvansal kaynaklardan) gıdalardan elde edilen enerjinin %40'ından azını oluşturduğu bir beslenme planı, erkeklerde testosteron seviyelerinin düşmesine neden olur.

Fotoğraf Kredisi: Başka Bir Bira Bardağı Lütfen… Compfight aracılığıyla

Vücudumuzun bitkisel ve hayvansal kaynaklardan elde edilen doymuş yağlara ihtiyacı olduğunu anlamak önemlidir.

9.BCAA

Aralıklı orucun bir parçası olarak ikinci noktada tartışılan protein karışımlarının yanı sıra, aktif olarak sporla uğraşan bir erkeğin aldığı miktarın artmasında fayda olacaktır. BCAA amino asitleri. Bunlar bir kişi için gerekli Amino asitler normal gıdalarda (örneğin, peynirde bol miktarda lösin bulunur) ve özel takviyelerde bulunabilir.

hakkında olumsuz olmayın Spor Beslenmesi. Aslında, yüksek kaliteli takviyeler, safsızlıklar veya herhangi bir pislik içermeyen neredeyse saf bir üründür.

Vücuda yeterince verildiğinde amino asitler doğru anabolik ortamın yaratılmasına yardımcı olur. Bu tam olarak ihtiyacımız olan şey.

Herhangi bir kuvvet antrenmanının testosteron düzeylerini artırdığını düşünmeyin. Örneğin, tek seferlik bir güç rekoru kırma girişimleri, büyüme hormonunun salgılanmasını uyarır. Bu, kemiklerin kalınlaşmasına ve iskeletin genel olarak güçlenmesine yol açan adaptif bir reaksiyondur. Böyle bir eğitimden sonra ayrıca acımasız bir iştahım var. Bu, hızlı bir insülin salınımının kesin bir işaretidir. Bu hormon erkeklik yerine size yağ katacaktır. Bu nedenle “saf” güvenlik güçleri genellikle dağ gibidir. Kasları adil bir yağ tabakasıyla kaplıdır. Testosterona gelince, aşırı güç yükleriyle bağdaşmaz. Muazzam ağırlıkları kaldırırken aşırı stres, her şeyden önce beyni "öldürür". Pek çok güvenlik görevlisinin tipik düşünme tarzı, testosteron üretimini kontrol eden hipofiz bezi de dahil olmak üzere beynin bazı kısımlarında derin bir engellenme olduğunu gösteriyor.

Spor doktorları, testosteron üretimini uyaran antrenman rejimini belirlemek için binlerce olmasa da yüzlerce deney gerçekleştirdi. Ve her seferinde 8-12 tekrara eşit olan antrenman aralığımızın en iyisi olduğu ortaya çıktı.

Kısacası, bilim ne tür deneyler yaparsa yapsın, yalnızca vücut geliştiricilerin uzun süredir bildiği şeyleri yeniden keşfetti. Ancak bu tür çalışmaların yararsız olduğu düşünülemez. Bilim insanları bizi titiz bilimsel argümanlarla zenginleştirdiler. Size ana seks hormonunuzun salgılanmasını %400 oranında artırmayı garantileyen bir etki antrenmanı sistemi sunuyoruz! Ancak uzun açıklamalar yerine kısa ve öz bilimsel grafikler yayınlıyoruz. Onlar herhangi bir kelimeden daha anlamlıdırlar!

Katılıyorum, erkek tonunuzu artırmak için yalnızca kaslarınızı pompalamalısınız. Odağı başka bir hedefe, örneğin aşırı hipertrofik kaslara kaydırma girişimi, sizi yoğunluk açısından çok ileri gitmeye, "ilaç" almaya zorlar ve sonunda asıl şeyi - erkeksi prensibi - mahrum bırakır.

Halteri alırsanız, düşük libido ve yaşamdaki çaresiz pasiflik pahasına satın alınan devasa kaslara ihtiyacınız olup olmadığını yüzlerce kez düşünün. Eğer gerçek cesarete, acımasız cinsel dürtüye ve duvarları aşabilecek enerjiye ihtiyacınız varsa, o zaman burası tam size göre: gerçek vücut geliştirme! Sporumuz insanı erkek yapar ve onu öyle biri gibi göstermez...

FAKTÖRLERİN DİLİ Sizi yalnızca büyük ve güçlü kılmakla kalmayıp 5 altın kural

1 NUMARALI OPTİMUM AĞIRLIK

» Araştırmacılar, set başına 10 tekrar yapmanıza izin veren bir çalışma ağırlığının, testosteron salgısında %10 artışa yol açtığını bulmuşlardır. Deneklerden çalışma ağırlıklarını 10 RM'nin yüzde 70 ve 40'ına düşürmeleri istendiğinde testosteron salgısı biraz arttı ve ikinci vakada aynı kaldı. Denekler aynı ağırlıkları kullanarak patlayıcı stil ve daha hızlı tempo tekrarları yoluyla antrenmanlarının yoğunluğunu arttırdıklarında testosteron seviyeleri değişmedi. »

2 NUMARA TEK ANTRENMANDA BİRÇOK KAS YÜKLEYİN.

» Danimarkalı bilim adamları biceps antrenmanının testosteron salgısını %20 artırdığını keşfetti. Biseps ve bacak kaslarına yönelik egzersizleri içeren başka bir egzersiz, %30'luk daha da yüksek bir artış sağladı. Maksimum testosteron salınımına ulaşmak için küçük bir kasa bir minimus daha ekleyebilirsiniz. Örneğin biceps ve triceps egzersizlerini birleştirin. Bacaklarınızı pompalıyorsanız başka kas eklememelisiniz. Alt ekstremite zaten farklı anatomik işlevlere sahip büyük kas gruplarını içerir.

3 NUMARALI EĞİTİM TEMEL VE ​​İZOLASYON EGZERSİZLERİNİ İÇERMELİDİR

» Temel egzersizler, Kural 2'ye uygun olarak testosteron salgısında emin bir artışı garanti eder, çünkü bu tür egzersizler birden fazla kası ve hatta kas grubunu aynı anda çalışmaya zorlar. Temel izolasyon egzersizlerinin desteklenmesi, genel eğitim hacmini artırır. Kural, bu faktörün testosteron salgılanması üzerindeki belirleyici etkisini belirtir.

4 NUMARA YÜKSEK EĞİTİM HACMİ!

»Yeni Zelandalı araştırmacılar, eğitim çalışmalarının hacmi ile testosteron salgı düzeyi arasında doğrudan bir ilişki kurdular. Bir grup güçlü sporcu farklı modlarda squat yaptı. İlk antrenmanda sporcular 1RM'nin %75'i ağırlıkla (toplam 100 tekrar) 10 set 10 tekrar yaptılar. Diğerinde -% 90'ı 1 RM olan 4 tekrardan oluşan 6 set (24 tekrar) ve üçüncüsünde -% 45'i 1 RM'den oluşan 6 tekrardan oluşan 8 set (48 tekrar). 100 tekrardan oluşan antrenmanın testosteron salgısını neredeyse yarı yarıya (%90) artırdığı ortaya çıktı. 48 tekrardan oluşan antrenman, salgıyı çok az uyardı. Ağır modda antrenmana gelince, olumsuz etki- testosteron üretimi azaldı.

NUMARA 5 EGZERSİZ VE DİNLENME DENGESİNİ KORUYUN

» Araştırmalar kasın 48 saat içinde gücünü yeniden kazandığını gösteriyor orta yükler. Bu, her kası günaşırı kolayca çalıştırabileceğiniz anlamına gelir. Bununla birlikte, bu kadar yoğun bir program yalnızca ara sıra, örneğin tatillerde veya tatillerde uygulanabilir. Gerçek şu ki gergin sistem Bir amatör, evdeki ve işteki günlük zorlukların yükünü taşıdığı için kasları kadar çabuk iyileşemez. Haftada 3'ten fazla egzersiz yapmamalısınız, aksi takdirde sinir yorgunluğu riski artar. Bildiğiniz gibi testosteron üretimindeki düşüşün ana nedenlerinden biri bu.

ALICILARINIZI YÜKLEYİN!

“Bir kas hücresi, normal günlük normun ötesinde testosteronun kendi içine girmesine izin verirse, bu, androjen reseptörlerinin sayısında bir artışa yol açar. Testosteron ve türevi hormon dihidrotestosteron, reseptörleri aktive eder ve hücre çekirdeğinin içine bir kontrol sinyali gönderir. Sinyal, hücre içi proteinlerin büyümesini, diğer bir deyişle kas büyümesini kontrol eden genleri "açar".

Ön ağız kavgası

» Halteri köprücük kemiklerinizin hemen altındaki raflara yerleştirin. Halterin karşısında durun. Öne çıkın, barın altına oturun ve barı göğsünüzün üst kısmına yerleştirin. Kollarınızı bükün ve çaprazlayarak bar için ek destek oluşturun. Bir adım geri at. Derin bir nefes alın ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kendinizi yavaşça squat pozisyonuna indirin. Tırmanışın en zor noktasını geçtiğinizde nefes verin.

Testosteron insan vücudundaki kas yapısının, kemik gücünün, cinsel fonksiyonun, ruh halinin ve diğer faktörlerin oluşturulmasından sorumlu en önemli hormonlardan biridir. Sporcular ve vücut geliştiriciler için en ilginç faktör kas kütlesi ve gücündeki artıştır.

4'e bakacağız doğal yol vücuttaki testosteron düzeylerini arttırmak.

1. Temel egzersizleri yapın

Büyük olasılıkla, kendinizi geliştirmek için temel egzersizler yapmanın önemini zaten duymuşsunuzdur. kendi testosteronunu üretmek. İçeriğinize dahil edin Eğitim programları: bench press, halter squat ve deadliftler en iyi egzersizler kandaki endojen testosteronu arttırmak için.

Araştırmalar şunu gösterdi: daha fazla kas Aynı zamanda gerilim altında olunduğunda vücutta daha fazla testosteron salınır.

İşte verilen temel egzersizlerin bir listesi maksimum etki: bench press, deadlift, halterle squat, power clean, asma power clean, askeri pres, dips.

Kuadriseps egzersiz örneği

Ön eğitim, izolasyon egzersizleri (tek eklem) ile kasın ön yorgunluğundan oluşur ve karmaşık egzersizlerle (çok eklemli) sona erer.

Bu planın avantajları:

1. Kaslarınızı Şoklamanın Harika Bir Yolu

2. Sakatlığı olan sporcular için - bu iyi bir yol Ağır egzersizlere başvurmadan kas yorgunluğuna ulaşın.

Kas grubu: kuadriseps

Isınma: 15 tekrardan oluşan 2 ısınma seti

Yaklaşımlar: 5

Tekrarlar: İzolasyon egzersizleri için 15 tekrar ve bileşik egzersizler için 10 tekrar.

90 saniye dinlenin.

İzolasyon egzersizi 1: makinede bacak uzatması (ayak parmakları içe doğru)

İzolasyon egzersizi 2: makinede bacak uzatma (ayak parmakları dışarıda)

2. Egzersiz hacminizi ve yoğunluğunuzu artırın

Son araştırmalar, 8-10 tekrar aralığındaki tekrarların testosteron düzeylerini 4-6 tekrardan daha fazla artırdığını göstermiştir.

Ancak düşük tekrarlı kuvvet antrenmanı, güçlenmenize yardımcı olmak için çok önemlidir.

Kuvvet antrenmanı örneği

Kas grubu: göğüs kasları.

Yaklaşımlar: 5

Tekrar sayısı: 4-6

Dinlenme: 90 saniye

3. Dinlenme ve iyileşme = yüksek testosteron seviyeleri

Bir sonraki antrenmanınızdan önce vücudunuza iyileşme şansı vermek çok faydalıdır. önemli faktörİçin yüksek testosteron seviyelerini korumak kan içinde. Yüksek testosteron titresini korurken kaslarınızı dinlendirmenin birkaç yolu vardır.

Bir antrenman rejimini sürdürün: Bir kas grubunu yeniden çalıştırmadan önce toparlanması için en az 48 saat verin. Haftada 6 kez antrenman yapabilirsiniz ancak büyük kas gruplarına yeterli dinlenmeyi vermelisiniz.

Antrenmandan sonra esneme: Bu mutlaka yapmanız gereken bir şeydir; çalıştırdığınız kasları esnetmek, eklemlerinize esneklik ve hareketlilik kazandırır ve iyileşmeye yardımcı olur.

Vücudunuzu dinleyin: Uykusuzluk, yorgunluk, güç seviyelerinde azalma yaşıyorsanız, bu vücudunuzun size daha fazla dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyacınız olduğunu söyleme şeklidir. yüksek seviye testosteron.

4. Beslenme ve Takviyeler

Doğal testosteron üretimini artırmaya gelince pek çok faktör ve beslenme yaklaşımı var ancak bu yazıda yağların, vitaminlerin ve minerallerin önemine bakacağız.

Yağlar: oynuyor Esas rol vücutta testosteron üretiminde. Diyetinizdeki yağ miktarını büyük ölçüde azaltmak, kanda düşük testosteron seviyelerine yol açabilir, bu da büyümenizi ve iyileşmenizi engelleyecektir.

Sağlıklı Yağın En İyi Kaynakları:

*fıstık ezmesi